INFORMACIÓN SOBRE LA OBESIDAD:

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud ligados

principalmente al incremento en el consumo de alimentos y
bebidas con alto contenido calórico, al tiempo que se tiene
una vida sedentaria. Asimismo, el reconocimiento de que el
sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el
desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles,
como hipertensión arterial, diabetes y enfermedades
cardiovasculares, entre otras.

Los especialistas en salud han identificado que su presencia

se deriva principalmente del consumo de alimentos y
bebidas con alto contenido de grasas, azúcares y sal, y a
que cada vez es más común tener un estilo de vida
sedentario. Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la
participación permanente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal
de apoyo, alumnos, sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu
participación como responsable de la familia.
Por lo que le brindamos algunas recomendaciones básicas para la selección de
alimentos saludables, la preparación de refrigerios y sugerencias de menús que podrán
utilizar y compartir en familia.

Sugerencias de menús por grupos de alimentos:

Selecciona un alimento de cada grupo para organizar tus platillos. Procura conservar las
porciones recomendadas en el Plato del Buen Comer.

Puedes completar o intercambiar la lista sugerida con los alimentos que sean de tu
agrado y propios de la región donde vives

DESAYUNOS
FRUTAS Y VERDURAS CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE
(Selecciona una) (selecciona una) ORIGEN ANIMAL
(selecciona una)

Una manzana Una tortilla de maíz o una tostada Un huevo

Una naranja
Un plátano
Una taza de papaya
1 ½ tazas de melón
Guarnición para taco o sándwich:
Lechuga, jitomate, cebolla
½ taza de salsa de tomate casera
½ taza e coctel de frutas
2 galletas Una taza de leche
Una tortilla de harina integral Una rebana de queso
Una barra de granola ½ taza de jocoque
¾ de taza de cereal ¾ de taza de yogur bajo en grasas
2 rebanadas de pan integral ½ de frijoles
½ bísquet
1/3 de taza de avena
 RECUERDA
Es recomendable que los alimentos de niñas, niños y estén distribuidos en cinco tiempos: tres comidas principales
(desayuno, comida y cena) y dos refrigerios(a media mañana y media tarde).

COMIDAS

Plato fuerte
sopa Elije un guiso o suplemento Ensalada

Pasta Espagueti, Guisos con verduras Calabazas Lechuga Pepinos

coditos, fideos, de rellenas, tortas de Espinaca Jitomate
letra espinacas Berros Betabel
Germen de soya Aguacate
Nopales Pollo
Brócoli Deshebrada
Col Atún
Jícamas
zanahoria

Cremas Zanahoria, Guisos con cereales Tortas de

calabaza, chayote, amaranto,
espinaca, brócoli, albóndigas de
acelga, chile trigo, avena con
poblano, elote zanahoria rayadas
y pasas

Leguminosas Lentejas, frijol, Guisos con alimentos Salpicón, picadillo,

habas de origen animal tinga de pollo Agrégale algún aderezo
(vinagre o aceite con moderación)

cereales Arroz, cebada, Complemento Frijoles de la olla y

avena arroz
 CENAS

Frutas y verduras Cereales y tubérculos Leguminosas y alimentos de origen

(selecciona un alimento) (selecciona un alimento) animal
(selecciona un alimento)

Una manzana Una tortilla de maíz o una tostada Un huevo

2 nopales asados 2 galletas de avena ½ taza de lentejas
Una naranja Una tortilla de harina integral Una taza de leche
Un plátano Una barra de granola Una rebana de jamón
Una taza de papaya ¾ de taza de cereal Una rebanada de queso
1 ½ tazas de melón 2 rebanadas de pan integral ½ taza de jocoque
Guarnición para torta: lechuga, jitomate, ½ bísquet ¾ de taza de yogur bajo en grasa
cebolla. 1/3 de taza de avena ½ de frijoles
½ taza de salsa de tomate casera 1/3 de taza de granola ½ taza de leche descremada
½ taza de coctel de frutas 1 rebanada Una taza de atole de avena
½ manzana 1 bolillo Una rebanada de queso
½ plátano ¼ de lata de atún
Guarnición de lechuga o de cebolla
Una taza de sopa de verduras
¾ de plato de ensalada de pepino y limón
½ plato de ensalada de betabel con jícama
Guarnición: lechuga, aguacate y jitomate

REFRIGERIO O COLACIÓN QUE FACILITA UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA

El refrigerio o colación forma parte de la alimentación correcta. Es una porción de alimento más pequeña que las comidas
principales; tus hijos pueden tomarlo en el recreo.
El refrigerio escolar debe incluir: Al menos una porción de verduras y frutas.
Agua simple potable a libre demanda. Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en
los Lineamientos
Kilocalorías que contienen algunos alimentos

VERDURAS Y FRUTAS CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE

ORIGEN ANNIMAL
Una taza de fruta picada (60 kcal) Una tortilla de maíz Una rebanada de queso panela
(70kcal)
VERDURAS Una tortilla de harina Una rebanada delgada de jamón de
(140 Kcal) pavo, bajo en sales (30kcal)
¼ de taza de zanahoria Una rebanada de pan de cajeta ½ pieza de salchicha de pavo
(12 kcal) (70kcal) (50 kcal)
¼ de taza de pepino ½ pan para hot dog 20 g de pechuga de pavo (55kcal)
(12 kcal) (70kcal)
½ taza de jícama 1/3 de bolillo (70kcal) 20 g de atún (55 kcal)
(12 kcal)
Lechuga (5 kcal) 4 galletas ensaladas 25 g de pollo (40 kcal)
(70 kcal)
Jitomate (5 kcal) 3 piezas de palitos de pan (70kcal) 1 pieza de huevo
(70 kcal)
Espinacas (5 kcal) ½ taza de cereal de caja (70 kcal) ½ taza de leche descremada (50kcal)
Germinado (5kcal) ½ taza de leche semidescremada (57
kcal)
Cebolla (5 kcal) Una taza de yogur descremado (110
kcal)
Leguminosas
¼ de taza de frijoles (60 kcal)
¼ de taza de habas (60 kcal)
¼ de taza de lentejas (60 kcal)
¼ de taza de garbanzo (60 kcal)
Algunas preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocalorías

UNO: quesadilla con tortilla de maíz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate
(23 kcal). Total 116 kcal
DOS: medio sándwich de jamón de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate
(10 kcal). Total 133 kcal
TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal), jitomate picado(10 kcal). Total 130
kcal
CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atún (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal
CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal
SEIS: ½ taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamón de pavo (30 kcal).
Total 112 kcal
SIETE: ½ taza de cereal (70 kcal) con ½ taza de leche descremada (55 kcal) y ½ fruta picada (35kcal). Total 160 kcal

Torta de queso panela con aguacate y jitomate

refrigerio preescolar primaria secundaria

Bolillo o telera (sin Una pieza Una pieza Una pieza
migajón y de preferencia Una rebanada Una rebanada Una rebanada
de harina integral) Una rebanada Una rebanada 3 rebanadas
Queso panela Libre Libre Libre
Aguacate Una taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas
Jitomate Libre Libre Libre
Sandía
Agua simple

Ensalada de atún

refrigerio preescolar primaria secundaria

Atún en agua ¼ de lata ¼ de lata ¼ de lata
Aderezo Una cucharada Una cucharada Una cucharada
Pepino Libre Libre Libre
Jitomate Libre Libre Libre
Cebolla Libre Libre Libre
Galletas saladas 4 piezas 4 piezas 8 piezas
integrales Una pieza 2 piezas 2 piezas
Manzana Libre Libre Libre
Agua simple

Taco de pollo con verduras

refrigerio preescolar primaria secundaria

Atún en agua ¼ de lata ¼ de lata ¼ de lata
Aderezo Una cucharada Una cucharada Una cucharada
Pepino Libre Libre Libre
Jitomate Libre Libre Libre
Cebolla Libre Libre Libre
Galletas saladas 4 piezas 4 piezas 8 piezas
integrales Una pieza 2 piezas 2 piezas
Manzana Libre Libre Libre
Agua simple potable
Tortas, sándwiches y molletes

Ingredientes base (seleccione Ingredientes principal

una) (seleccione una) Complementos
(puedes seleccionar varios)

• Bolillo • Atún en agua • Jitomate

• Pan de caja • Pollo deshebrado • Cebolla
• Telera • Queso panela* • Lechuga
• Pan chapata • Frijoles* • Aguacate*
Se recomienda que los • Huevo • Pepino
ingredientes base sean (*) Puede ser usado como • Chile**
integrales. complemento • Germen de soya
en cantidades menores, siempre y (*) Si se utiliza aguacate, no debe
cuando la combinación no rebase emplearse mayonesa, para evitar
el aporte calórico total. el exceso de grasas.
Se recomienda que los frijoles (**) Sólo una pizca.
estén machacados o licuados y sin
freír.