Содержание

Яичная запеканка 4

Яйца пашот с соусом из авокадо 6

Оладьи на ореховой муке 8

Оладьи на ореховой муке с яйцом и авокадо 10

Салат с лососем, клюквой и авокадо 12

Салат с курицей и беконом 14

Салат с авокадо и яблоком 16

Морковный салат с миндальной пастой 18

Куриные наггетсы с соусом из авокадо 20

Спагетти из цукини с креветками 22

Рис из цветной капусты с соусом болоньезе 24

Тыквенная лазанья 26

Котлеты с тыквой 28

Фрикадельки в соусе тикка масала 30

Шоколадные конфеты “Баунти” 32

Банан в шоколаде 34

Банановое мороженое 36
 Яичная запеканка


Если вы с утра не сильно располагаете свободным временем и можете (любите) есть

на завтрак каждый день одно и то же блюдо, то эта запеканка для вас. Ее можно
приготовить, например, в воскресенье вечером, разрезать на 4-5 порций, сложить в
контейнер и хранить в холодильнике всю неделю. А утром разогреть в
микроволновке и вкусно позавтракать. Так делает мой муж, эта яичная запеканка
его любимый вид завтрака.

На 4 порции:
Глубокую форму для запекания застелить
пергаментом. Духовку разогреть до 170°С.

8 яиц

Брокколи и тыкву нарезать на средние кусочки.

1 небольшая головка
брокколи
В сковороде нагреть масло, добавить фарш,
посолить, поперчить и жарить 5-7 минут если фарш
¼ средней тыквы
куриный, и 10-12 минут если фарш говяжий.
Помешивать. Высыпать готовый фарш в форму.

400 гр говяжьего или

куриного фарша
На этой же сковороде (снова добавить масло)
обжарить тыкву и брокколи 5-8 минут. Посолить,
Оливковое или кокосовое поперчить. Помешивать. Высыпать овощи в форму к
масло для жарки
фаршу, хорошо перемешать и равномерно
Соль, перец распределить по форме.

В большую миску разбить все яйца, немного

посолить, хорошо взбить вилкой. Залить яичной
массой фарш с овощами и отправить в духовку на
20-25 минут.
 Яйца пашот с соусом из авокадо


Что сказать про это блюдо? Классическое сочетание: яйцо, авокадо, бекон.
Безусловно хорошее начало дня. Хрустящий бекон здесь заменяет тост и не
уступает хлебу ни по текстуре, ни по вкусовым качествам.

4-5 полосок бекона

Все полоски бекона разрезать пополам на две
части. Выложить решеткой (крест на крест) на
2 яйца
противень застеленный пергаментом. Отправить в
предварительно нагретую духовку до 200°С и
1 авокадо
готовить 15-20 минут.

Сок лимона
Авокадо, оливковое масло, соль, перец и пару
Соль, перец
капель сока лимона пюрировать в блендере до
однородной массы.

1-2 ст. л. оливкового масла

Отварить яйца пашот. Я варю в специальных

Веточка петрушки
мешочках-карманах, очень просто и легко. Разбить
яйцо в мешочек и погрузить в кипящую воду на 5
минут, затем достать из воды и из мешка. Если
мешка нет, то разбить яйцо в стакан, потом в
кипящей воде сделать воронку (ложкой быстро
размешать воду по кругу) и туда влить яйцо. Варить
4 минут, затем достать. Либо можно пожарить
яичницу.

Выложить поджаренный бекон на тарелку, затем

яйцо пашот, а сверху — соус из авокадо и
нарезанную зелень.
 Оладьи на ореховой муке


Без сахара, без глютена, без молока, низкоуглеводные. Вкусные! Хороши как со
сладкими добавками (мёд, ягоды, банановое мороженое), так и с солеными
(смотрите следующий рецепт). Легкие и быстрые в приготовлении, замечательно
поднимают настроение в субботнее утро.

На 8-10 штук:
В миске смешать яйца, кокосовое молоко и
ванилин, хорошо перемешать. Добавить банан и
2 яйца
растереть вилкой, снова перемешать.

50 мл кокосового молока
Затем добавить кокосовую муку, молотые орехи и
соду, перемешать.

Половина спелого банана

Разогреть сковороду с маслом и ложкой выложить

Ванилин
оладьи, жарить 1-2 минуты до золотистого цвета с
1 ст. л. кокосовой муки
каждой стороны.

4-6 ст. л. миндальной и Подавать оладьи с медом и сезонными ягодами.

фундучной муки (молотые
орехи)

⅓ ч. л. соды

Оливковое или кокосовое

масло для жарки

Мед и ягоды для топпинга

 Оладьи на ореховой муке с яйцом и авокадо


Без сахара, без глютена, без молока, низкоуглеводные. Вкусные! В этом блюде они
как полезная альтернатива хлебу. Не пугайтесь банана в рецепте, по вкусу он
практически не выделяется, здесь он для текстуры. Также эти оладьи хороши и со
сладкими добавками (смотрите предыдущий рецепт).

Для оладьев: на 8-10 штук

В миске смешать яйца, кокосовое молоко и
ванилин, хорошо перемешать. Добавить банан и
2 яйца
растереть вилкой, снова перемешать.

50 мл кокосового молока
Затем добавить кокосовую муку, молотые орехи и
соду, перемешать.

Половина спелого банана

Разогреть сковороду с маслом и ложкой выложить

Ванилин
оладьи, жарить 1-2 минуты до золотистого цвета с
1 ст. л. кокосовой муки
каждой стороны.

4-6 ст. л. миндальной и Бекон пожарить на сковородке или подсушить в

фундучной муки (молотые духовке.

орехи)
Отварить яйца пашот или пожарить яичницу.

⅓ ч. л. соды
Авокадо пюрировать в блендере, посолить,
Оливковое или кокосовое поперчить, добавить сок лимона по вкусу.

масло для жарки

Выложить на тарелку две оладьи, затем бекон, на
Полоска бекона
него яйца и сверху авокадо.

1-2 яйца

Половина авокадо

Соль, перец

Сок лимона
 Салат с лососем, клюквой и авокадо


Еще с 50-х годов бытует миф о том, что все жиры вредные и их стоит избегать. Но
на самом деле — жиры важная составляющая здорового сбалансированного
питания. Главное, знать какие жиры полезные. Этот салат является источником двух
исключительно важных видов жира: омега-3 из лосося и мононенасыщенных жиров
из авокадо, оливкового масла и миндаля.

Филе сырого лосося

В сковороде нагреть оливковое масло.

1 авокадо
Филе лосося посолить, поперчить и выложить в
горячее масло кожей вниз. Жарить 2 минуты, затем
100 гр микса листьев салата
перевернуть другой стороной и жарить еще 2
минуты. Дать немного остыть.

Горсть сушеной клюквы

На сухой сковородке обжарить миндальные хлопья

Горсть миндальных жареных до золотистого цвета.

хлопьев

Приготовить заправку. Соединить вместе все

Заправка:
ингредиенты, хорошо перемешать.

2-3 ст. л. оливкового масла В миске смешать листья салата, нарезанный

холодного отжима
авокадо и сушеную клюкву. Заправить и
1 ст. л. горчицы
перемешать.

1 ч. л. сока лимона
Выложить салат на тарелку, сверху филе лосося и
посыпать миндальными хлопьями.

1 ч. л. меда

Если надо, еще полить заправкой.

Соль, черный перец
 Салат с курицей и беконом


Это один из моих любимых салатов. Нежная курица, мягкий маслянистый авокадо и
хрустящий бекон. Ну и главный секрет — это заправка с йогуртом (или кокосовым
молоком) и свежей зеленью. Овощи это важная составляющая правильного питания,
они должны быть в рационе каждый день. Особенно они полезны в сыром виде, так
как содержат огромное количество витаминов и клетчатки (при варке овощи теряют
более половины своей клетчатки). А оливковое масло холодного отжима — это
вообще волшебный продукт, который снижает уровень холестерина, очищает печень
и выводит токсины.

Скажите ‘ДА’ салатам!

200 гр жареной или Бекон выложить на противень и подсушить 10-15

запеченной курицы
минут в духовке при температуре 200°С. Или на
сухой сковородке.

4 кусочка бекона

Приготовить заправку. Все ингредиенты соединить

2 отварных яйца
в блендере (в чаше измельчителе с ножами) и вжик-
вжик до однородной массы.

1 авокадо

В большой миске смешать листья салата,

100 гр микса листьев салата
нарезанный авокадо, яйцо, курицу и бекон.
Заправка:
Добавить заправку, перемешать и подать к столу.

50 мл йогурта или кокосового

молока

2 ст.л. оливкового масла

холодного отжима

3-4 веточки петрушки или

кинзы

2 дольки чеснока

1 ст.л. сока лимона

Соль, перец
 Салат с авокадо и яблоком


Простой, здоровый и полезный салат. Он вполне может быть полноценным блюдом,

скажем, ужином. Курица и авокадо делают его сытным, но при этом он остается
легким за счет овощей, в которых очень немного калорий, но зато они просто
настоящий кладезь витаминов и клетчатки. Отличное вкусное завершения дня.

200 гр жареной или В миске смешать оливковое масло, сок лимона,

запеченной курицы (без кожи)
чеснок (выдавить через чеснодавку), соль, перец.

1-2 авокадо
Все ингредиенты нарезать на средние квадратные
кусочки, соединить в миске, заправить и хорошо
1 яблоко
перемешать.
1-2 стебля сельдерея

1 луковица

1 долька ченока

Свежая петрушка

Оливковое масло холодного

отжима

Пару капель лимонного сока

Соль, перец
 Морковный салат с миндальной пастой


Полезный и вкусный салат за 5 минут? Вполне реально! Здесь весь сок в

интересной заправке, она выводит этот простой салат на новый уровень.
Обязательно попробуйте. Это тот случай, когда всё гениальное просто.

Для приготовления этого салата удобно иметь специальную терку или спиралайзер.

3-4 морковки
Натереть морковку и огурец на специальную терку
(терка для корейской моркови) или нарезать ножом
1 огурец (опционально)
вручную.

2 ч. л. миндальной пасты
В маленькой миске смешать миндальную пасту,
оливковое масло, соль, перец, выдавить чеснок
2 ст. л. оливкового масла через чеснодавку, перемешать.

холодного отжима

Заправить салат и аккуратно перемешать.

1-2 дольки чеснока

Соль, перец
 Куриные наггетсы с соусом из авокадо


Нет, вы всё правильно прочитали. Куриные наггетсы. Те самые, с сочной курицей

внутри и хрустящей корочкой снаружи. Только здоровые! Низкоуглеводные,
безглютеновые и не вызывают чувства вины, даже если проглотить целую тарелку.
Самый полезный фаст-фуд, который вы когда либо встречали. Соус из авокадо
идеально дополняет эти наггетсы и в плане вкуса, и в плане питательных веществ.
Авокадо содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, витамины С, В, РР, D и
Е. Кроме этого, в нём находятся биологически-активные вещества, в целом
омолаживающие организм человека.

2 куриных филе
Куриное филе нарезать на одинаковые небольшие
кусочки: прямоугольные, квадратные, треугольные
2 яйца
или звездочкой.

100 гр миндальной муки Яйца разбить в миску, немного посолить, взболтать

(молотый миндаль)
вилкой.

3-4 ст. л. кокосовой муки

В другой миске соединить миндальную и кокосовую
муку, лук и чеснок в гранулах, паприку, перец и
½ ч. л. чеснока в гранулах
соль, перемешать.

½ ч. л. лука в гранулах
Духовку разогреть до 220°С. Противень застелить
½ ч. л. паприки
пергаментом.

½ ч. л. черного перца
Кусочки курицы погрузить в яйцо, а потом хорошо
обвалять в ореховой муке. Выложить на противень.
Соль по вкусу
Так проделать с остальными кусочками.

Для соуса:
Отправить в духовку и запекать 15 минут до
золотистой корочки.

1 авокадо

Пока наггетсы готовятся, приготовить соус. В чашу

1 долька чеснока
блендера сложить все ингредиенты для соуса и
прорубить до однородной массы. Такой соус можно
3-4 веточки петрушки или хранить в холодильнике 3 дня.
кинзы

2-3 стебля зеленого лука

Соль по вкусу

Сок лимона по вкусу

 Спагетти из цукини с креветками


Часто люди, которые переходят на низкоуглеводное питание и исключают

переработанные углеводы, скучают по привычным блюдам вроде пасты. Спагетти из
цукини представляют собой отличную полезную, низкоуглеводную и безглютеновую
альтернативу. Цукини сами по себе не имеют достаточно выраженный вкус, поэтому
хорошо сочетаются со всевозможными соусами.

Для приготовления спагетти из цукини удобно иметь специальную терку или

спиралайзер.

500 гр сырых креветок

Нарезать цукини на специальную терку (терка для
корейской моркови) или ножом на длинные тонкие
3 средних цукини
кусочки типа спагетти.

4 дольки чеснока
В сковородке, на среднем огне, нагреть масло,
добавить мелко измельченный чеснок и готовить
Оливковое масло холодного 1-2 минуты, до золотистого цвета.

отжима

Добавить креветки, посолить, поперчить и готовить

Соль, перец
их до розового цвета, от 2 до 4 минут.

Цедра половины лимона Переложить креветки в тарелку.

В ту же сковородку добавить цукини, посолить,

поперчить и готовить 3-4 минуты, периодически
помешивая.

Вернуть креветки, добавить цедру лимона,

перемешать. Если надо досолить, доперчить.
 Рис из цветной капусты с соусом болоньезе


Еще одна вкусная и полезная альтернатива переработанным углеводам. Это блюдо

понравится даже тем, кто не любит цветную капусту, которая безусловно очень
полезная. Она богата витамином С и К, содержит большое количество клетчатки,
является низкокалорийным и низкоуглеводным овощем.

Если будете готовить это блюдо для всей семьи, не говорите что это, пусть
попробуют отгадать. Малая вероятность того, что кто-то угадает.

1 небольшая головка цветной Приготовить соус болоньезе.

капусты

В сковородке нагреть масло и на среднем огне

1 ч. л. куркумы
обжарить фарш 5-7 минут. Добавить мелко нарезанный
лук и натертую морковку. Посолить, поперчить,
1 долька чеснока
добавить мускатный орех и перемешать. Жарить еще
7-10 минут. Добавить помидоры, перемешать. Накрыть
3-4 ст.л. оливкового масла крышкой и тушить на медленном огне 25-30 минут. Если
холодного отжима
в течении тушения жидкость будет испаряться, нужно
добавить немного воды. Через 30 минут соус болоньезе
Соль, перец
довести до вкуса, если надо еще посолить, поперчить.
Снять крышку и тушить еще 5 минут без нее.

Для соуса болоньезе:

Готовый соус можно хранить в контейнере в морозилке

400 гр говяжьего фарша
до двух недель.

1 морковка
Цветную капусту разделить на соцветия. В несколько
заходов (3-4), небольшими порциями измельчить
1 луковица
соцветия с помощью блендера (в чаше измельчителе с
ножами). Измельчить надо до размера риса, но не в
1 банка (300 мл) помидоров в пюре. Буквально 4-5 оборотов блендера.

собственном соку

В сковороде нагреть оливковое масло, добавить

Оливковое масло холодного измельченный чеснок, обжарить до золотистого цвета.
отжима
Затем добавить рис из цветной капусты, куркуму, соль,
перец. Перемешать. Готовить 4-5 минут, периодически
Щепотка мускатного ореха
помешивая. Рис должен быть немножко аль денте.

Соль, перец Выложить на тарелку рис, сверху положить соус

болоньезе и посыпать свежей петрушкой.
 Тыквенная лазанья


Если я скажу, что эта тыквенная лазанья намного вкуснее её классической версии,
вы мне поверите? А ведь так и есть! Сладкий вкус тыквы с мясным томатным соусом
болоньезе и пикантным сыром, нежным внутри и хрустящей сырной корочкой
сверху — лучшее сочетание. Но при этом вы не почувствуете, привычной после
пасты, тяжести в желудке и упадка сил. Вообще, это свойственно всем
низкоуглеводные блюдам: после них всегда чувствуешь легкость, прилив сил,
бодрость. Что есть хорошим показателем здорового правильного питания.

Половина грушевидной тыквы

Приготовить соус болоньезе.

Оливковое масло холодного В сковородке нагреть масло и на среднем огне

отжима
обжарить фарш 5-7 минут. Добавить мелко нарезанный
лук и натертую морковку. Посолить, поперчить,
200 гр твердого сыра
добавить мускатный орех и перемешать. Жарить еще
7-10 минут. Добавить помидоры, перемешать. Накрыть
Соль, перец
крышкой и тушить на медленном огне 25-30 минут. Если
в течении тушения жидкость будет испаряться, нужно
Для соуса болоньезе:
добавить немного воды. Через 30 минут соус болоньезе
довести до вкуса, если надо еще посолить, поперчить.
400 гр говяжьего фарша
Снять крышку и тушить еще 5 минут без нее.

1 морковка
Готовый соус можно хранить в контейнере в морозилке
до двух недель.

1 луковица

Тыкву очистить и нарезать на тонкие плоские кусочки с

1 банка (300 мл) помидоров в помощью специальной терки или ножом.

собственном соку

Сыр натереть на мелкой терке.

Оливковое масло холодного

отжима
Продолговатую форму для кекса или квадратную
керамическую для запекания смазать оливковым
Щепотка мускатного ореха
маслом. На дно выложить слой тыквы, посолить,
поперчить. Затем тонкий слой соуса болоньезе, слой
Соль, перец сыра и пару капель оливкого масла. И так проделать
несколько раз. Последний слой должен быть из тыквы,
посолить и щедро посыпать твердым сыром.

Отправить в предварительно нагретую духовку (180°С)

и запекать 40-45 минут до золотистой корочки.
 Котлеты с тыквой


Если вы не великий любитель овощей в чистом виде, то эти котлеты хороший способ
их завуалировать. Этот прием очень хорошо работает с детьми. Конечно, тыква не
единственный овощ, который можно добавить в котлеты. Все зависит от вашей
фантазии и личных предпочтений. Например, цукини, пастернак, морковку или
сладкий картофель (батат).

400 гр фарша говяжьего или Тыкву натереть на мелкой терке. Лук измельчить в
бараньего
блендере или мелко нарезать вручную.

150 гр тыквы
В миске смешать фарш, яйца, тыкву, лук, соль и
перец.

2 яйца

Хорошо вымесить фарш. Сформировать плоские

2 луковицы
котлеты как для бургера, но не слишком тонко.

Соль, перец
Разогреть духовку до 200°С.

Оливковое или кокосовое В сковороде нагреть масло. Жарить котлеты на

масло для жарки
сильном огне по 1-2 минуты с каждой стороны, до
золотистой корочки. Выкладывать котлеты на
Веточки тимьяна или противень, застеленный пергаментом. Добавить
розмарина травы и отправить в духовку на 7-9 минут.
 Фрикадельки в соусе тикка масала


Это блюдо для тех, кто любит пикантную, пряную пищу с индийскими нотками. На
гарнир к этим фрикаделькам можно подать, например, рис из цветной капусты или
спагетти из цукини, или просто запеченные овощи.

400 гр фарша говяжьего или В фарш добавить яйцо, соль, перец и хорошо
бараньего
вымесить. Противень застелить пергаментом,
1 яйцо
духовку разогреть до 200°С. Из фарша сфор-
мировать фрикадельки одинакового размера,
Соль
выложить на противень и отправить в духовку на
20-25 минут, пока не появится золотистая корочка.
Черный перец

В это время приготовить соус. Лук и чеснок

Для соуса:
прорубить в блендере (чаше измельчителе). В
большой сковороде на среднем огне разогреть
2 луковицы
оливковое масло, добавить куркуму, карри, гарам
3 дольки чеснока
масала, имбирь, корицу и перец чили. Прогреть их
около 1 минуты, часто помешивая. Добавить лук и
200 мл натурального томатного пюре
чеснок, перемешать. Готовить 3-4 минуты, чуть
убавить огонь. Теперь добавить томатное пюре,
1 ч. л. куркумы

посолить, накрыть крышкой и на медленном огне

1 ч. л. гарам масала
тушить 7-8 минут. В самом конце добавить
кокосовое молоко. Довести до вкуса, если
1 ч. л. карри
необходимо, то добавить пару капель сока лимона.
½ ч. л. сухого имбиря

Готовые фрикадельки погрузить в соус, накрыть

крышкой и дать им 5 минут впитать в себя соус.
½ ч. л. корицы
Снять с огня и посыпать свежей зеленью.
½ ч. л. перца чили

50 мл оливкового масла

Соль

Сок лимона

100 мл кокосового молока

Свежая петрушка или кинза

 Шоколадные конфеты “Баунти”


Всё, что приготовлено дома и своими руками намного лучше покупного, ведь вы
всегда знаете какие и какого качества продукты вы туда положили. Эти шоколадные
конфеты Баунти состоят всего из четырех ингредиентов, а наслаждение выходит
действительно райское. Ну и самый главный пункт - это здоровый десерт.

120-150 гр кокосовой стружки

Сухую кокосовую стружку измельчить в блендере (в
чаше измельчителе с ножами), добавить мёд,
2-3 ст. л. мёда
кокосовое масло, ванилин, снова вжик-вжик до
однородной массы.

2 ст. л. кокосового масла с

горкой (не жидкое)
В ручную скатать небольшие шарики, выложить на
доску или тарелку.

Ванилин или экстракт

Шоколад растопить на водяной бане, дать немного

100-150 гр горького шоколада остыть. Окунать шарики в шоколад по очереди, с
(какао масса) помощью вилки перенести их на доску, застеленную
пергаментом, потом отправить в холодильник на
час.

Если будете делать конфеты в силиконовой форме,

то здесь немного другая технология. Растопленным
шоколадом полить формы, чтобы все стенки были
покрыты, лишний шоколад вылить на пергамент
(просто перевернуть форму на бумагу). Отправить
форму в морозилку на 15 минут. Достать, быстро
выложить начинку и снова залить тонким слоем
шоколада. Опять в морозилку на 15 минут, а потом в
холодильник на час. Только потом достать конфеты
из формы.

Конфеты нужно хранить в контейнере в

холодильнике около месяца.
 Банан в шоколаде


Помимо того, что банан очень доступный фрукт во все сезоны года, он еще обладает
достаточно низким гликемическим индексом, то есть не приводит к стремительному
повышению сахара в крови. А еще он просто невероятно сочетается с шоколадом. А
шоколад с орехами. И всё это вместе превращается в безумно волшебный десерт.

3 спелых банана
Банан разрезать на три части. Вставить с одной
стороны шпажку, как леденец, выложить на доску и
100-150 гр горького шоколада отправить в морозилку на 15 минут.

(какао масса)

Шоколад растопить на водяной бане.

Микс орехов
Любые орехи, например миндаль или фисташки,
измельчить в блендере.

Окунуть банан в шоколад и обвалять в орехах. Так

проделать со всеми бананами. Снова выложить на
доску и снова в морозилку на час.
 Банановое мороженое

Переход на низкоуглеводную диету - это не повод лишать себя маленьких

гастрономических радостей. Это мороженое самый любимый и популярный десерт
нашей семьи. Всего один ингредиент - а восторга масса! Плюс не содержит молоко
и сахар. Добавьте сюда свои любимые добавки: ванилин или матча, а может какао,
миндальную пасту или несколько ягод - вкусная идея на миллион.

3 очень спелых банана

Бананы нарезать кружочками, сложить в пакет и
отправить в морозилку минимум на сутки.

1 ч. л. какао порошка

Спустя сутки достать, высыпать в блендер половину

½ ч. л. порошка матча
(в чашу измельчитель с ножами), добавить добавку
на ваш вкус (какао, ваниль или матча). Можно
1 стручок ванили сделать сразу три вида, нужно просто
замороженные бананы разделить на три равные
части и в каждую добавить свой “вкус”.

Пробить бананы в блендере сначала до крошки.

Открыть крышку и лопаткой утрамбовать массу на
дно блендера и еще раз пробить 2-3 минуты до
мягкого состояния. Еще 1-2 минуты и масса станет
кремовой и воздушной. Готово.

Специальной ложкой для мороженого сделать

шарики, выложить в контейнер или стакан.
Отправить в холодильник на 10-15 минут.

Можно подавать с ягодами и орехами. Но и само по

себе оно очень интересное и вкусное.

Готовое мороженое можно хранить в холодильнике

две-три недели. Только перед подачей дать ему
постоять 15 минут при комнатной температуре.