Для всех упражнений вдох делать носом, выдохнуть через рот. 1-2-вдох, 3-4-пауза, 5-6-7-8-выдох ВДОХ – ПОВЕРХНОСТНЫЙ! ВЫДОХ – ПЛАВНЫЙ!
И.п. – сидя на стуле, поясница плотно прижата к спинке стула,
живот немного втянут, плечи опущены 1. Спокойное дыхание 30 сек. 2. Надплечья поднять - вдох, опустить - выдох. 5-6 раз. 3. Кисти к плечам, круговые движения в плечевых суставах. 8-10 раз. 4. Руки в стороны - вдох, обнять себя за плечи, наклониться вперёд - выдох. 5-6 раз. 5. Руки на пояс, ноги вместе. Ставить стопы на носки и на пятки попеременно. 8-10 раз. 6. Руки в стороны - вдох, колено подтянуть к животу, обнять его руками - выдох. Тоже другой ногой. 8-10 раз. 7. Руки опущены. Поднять плечи - вдох, наклониться вправо, правой рукой потянуться к полу-выдох. Тоже влево. 4-5 раз в каждую сторону. 8. Отвести правую руку назад –вдох, положить ладонь на левое колено – выдох. 5-6 раз. То же левой рукой. 9. Руки на пояс. Отвести локти назад, прогнуться-вдох. Округлить спину, локти вперед - выдох. 5-6 раз. 10. Ноги врозь, руки в «замок». Поднять руки вверх - вдох, наклониться, коснуться руками пола-выдох. 5-8 раз. 11. Ноги врозь, кисти к плечам. Отвести локти назад - вдох, наклон вперёд, локти на колени - выдох. 6-8 раз. 12. Диафрагмальное дыхание: вдох - брюшная стенка поднимается («надуть живот»), выдох - опускается (живот сильно втянуть). 8-10 раз. И.п. - стоя, опираясь на спинку стула. 1. Правая рука вверх, левая нога назад - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Тоже второй рукой и ногой. 8-10 раз. 2. И.п. - вдох, наклон вперёд, опираясь на спинку стула - выдох. 4-6 раз. 3. Поворот вправо, потянуться правой рукой назад; вернуться в и.п. Тоже влево. 8-10 раз. 4. И.п. - вдох; потянуться коленом к спинке стула, наклонить голову – выдох. Тоже второй ногой. 4-6 раз. 5. Руки в стороны - вдох; обнять себя за плечи, наклониться вперёд - в сторону-выдох со звуком «фух».6-8 раз. 6. И.п. - вдох, голову опустить - выдох со звуком «бр-р-р». 6-8 раз. 7. Диафрагмальное дыхание. 1-2 мин. 8. Руки вверх - спокойный вдох, неглубокий наклон вперёд, руки свесить - выдох. 3-4 раза.
Заниматься 1-2 раза в день при удовлетворительном самочувствии, в
проветренной комнате, через 40-60 мин после еды. В течении 3-4 недель выполнять упражнения только сидя, по мере улучшения состояния и адаптации к нагрузке добавить упражнения в и.п. стоя. Количество повторений каждого упражнения 2-4 раза, постепенно (за 10-12 дней) довести до обозначенного в комплексе. Прекращать занятие при: -сильной усталости, потливости -чувстве «нехватки воздуха» -потемнении в глазах, тошноте - тахикардии (прирост пульса от исходного -10-12 ударов) - повышении АД больше 180/100 мм.рт.ст