Марафон

«Тело мечты»
Марафон к
новому году
🥝🍓🍳
 Правила марафона (ОЧЕНЬ внимательно
читаем и запоминаем!)

1) Строго придерживаемся меню!

Все, что вам можно кушать – написано в этом
файле!!! Не надо меня спрашивать «А можно
картошку?», если ее нет в меню – нельзя. 😈 😈 😈

2) Если продукты написаны через дробь, значит – на выбор (ИЛИ то или то).
Пример: курица/говядина.

3) В день вы выпиваете 2 литра воды, чистой воды.

Можете пить больше – отлично, на тренировках пьем – обязательно!
• Если пьете мало – расставьте бутылочки с водой по 0,5 л дома/на
работе в тех местах, где чаще всего находитесь. Например – одну у
компьютера, вторую на кухне на столе, третью на диван, четвертую
в машину/с собой итд.
4) Кофе, чай – по 1,2 кружке в день можно, не считая 2 л воды! Молоко 1,5%
50 мл в кофе утром можно;

5) НИКАКОГО МЕДА!
НИКАКОГО САХАРА!
Только сахарозаменитель Фит парад, милфорд.
Да, глюкоза нужна и мозгу и печени, в сложных углеводах ее
предостаточно (крупы те же);

6) Приправы, специи – смотрите состав, не должно быть сахара и глутамата

натрия, это важно! Подсаливаем блюда, убирать соль – не нужно. Соль
нужна организму;

7) Читмил – обязателен!!!
До 12 ч вы кушаете что хотите, на заатрак, в 1 прием пищи, любое
желаемое блюдо (например):
- пирожное одно и 2 блинчика

Это просто пример, наглядный.

а после 12ч только белковую пищу (к нему относится: нежирная рыба,
грудка индейки/курицы – колличество любое, творог ограничить до 300г
на день) и овощи кушаем ЗЕЛЕНЫЕ до конца дня, желательно пекинская
капуста, огурцы, сельдерей, помидоры.
8) Геркулес – покупаем монастырский или традиционный, варки 10-20
минут (написано на упаковке) На деле я лично готовлю его минут 8.
Никаких быстрых овсянок 2-5 минут, это клейковина, разбухающая у вас в
желудке, не несущая никакой пользы!
9)! Сыр до 20г жира (не путать с % в названии сыра, % больше!) на 100г
продукта в составе.
То есть сзади на упаковке написано, состав на 100г продукта:
- белки 26г (например)
- 20г (и меньше можно)
- Углеводы 0г
10)Каждый продукт в сыром (мясо и прочее)/сухом(каши)
виде взвешивается!!!

11)!!! В вареном виде все готовим, или на пару, в духовке запекаем, или
на антипригарной сковороде, без масла

12)Сырники/запеканка рецепт (150г творога до 2% + 10г рисовой муки + 1

белок). Все смешать, мокрыми руками слепить сырники, и на сковородку
антипригарную, через 2 мин перевернуть, накрыть крышкой и жарить на
маленьком огне 7 минут. Готово ☺ )

13)Грудку, рыбу и пр., можно запекать/жарить на антипригарной сковороде,

парить, тушить. Можно, например, в обед (не на ужин!), грудка, соль,
перец, ложка йогурта, кусочек помидора и сыра 10г, и в духовку ;)

14)ТефтелиФарш из телятины/постной говядины – добавляю 1 белок, мелко

рублю капусту, катаю все это в шарики и на сковородку, маленький огонь,
накрываю крышкой, тушу минут 15.

Пицца куриная
- 300 г грудки, 100г кабачка, 50г лука репчатого. Все это перемолоть в
блендере. Перец, соль. Выложить на силиконовый коврик, в виде основы
для пиццы. В духовку 150 градусов 10-15 минут, до готовности. Затем
смазываем томатной пастой (без сахара!) 30г + йогурт до 2% - 30г +
зубчик-два чеснока мелко порезанного, смешать, смазать «основу пиццы»,
выложить шампиньоны 3 шт (порезать) и посыпать сыром 50г.
15)Банановые оладьи 2 ст ложки кукурузной, 2 ст ложки овсяной муки, 70
мл молока, 2 белка, сах зам! и полбанана. Все в миксер и на сковородку
анипригарную.
16)«Брауни»овсянка 50г + 2 белка яиц + 40 мл воды, сах зам, можно аромик
(малина например), какао 15г (желательно обезжиренный!Да, такой
продается, в продуктовой аптеке так точно) + разрыхлитель 5 грамм, сах
зам по вкусу, все перемешать, и в мультиварку на режим выпечка мин 15
или в духовку 130 градусов 20 минут.Вмультиварке лучше).
17)Суфле куриноеГотовим на 1 раз, 1 порция. Грудка 150г, брокколи 100г, 1
белок, 1 ложка отрубей, соль, перец, специи, все в блендер погружаем и
выпекаем в духовке 150 градусов 15 мин максимум, или в мультиварке.
Или лепим котлетосы)

18)Окрошка (редиска, зелень, овощи, без картошки и грудка индейки,

курицы или постная, до 5г жира на 100г говядина/телятина!И кефир
1% 100г).
19)
ПП-шаурма лаваш 50г, помидор, зелень, куриная грудка – 100г, соус 0
ккал любой (цезарь, 1000 островов), пекинская капуста.

19) Батончики и джемы BOMBBAR.

Где купить? В инстаграм есть профиль @bombbarru , в их шапке профиля
ссылка на сайт. В одной коробке 20 батончиков, если вы введете промокод
APRELSKAYA в корзину, то коробка станет дешевле на 15% ☺ и бесплатная
доставка (сейчас от 3000 кажется). Батончики очень достойные, с идеальным
составом, советую брать «ассорти», чтобы понять какой вкус нравится
больше☺ Либо вы можете найти эти батончики в магазине спортивного
питания, но подороже. Тоже самое касаемо джемов, они отличные и не
химозные! ☺ Любимые вкусы: малина, ананас.

20) В первую неделю любой диеты может уйти от 500г до 3,5 кг.
Дальше будет меньше. И это логично и нормально! Наедаем
годами, а сбросить хотим за неделю 10 кг, так не бывает!
Идеальная потеря веса – 1 кг в неделю, но не менее 700г.
Часто бывает так, что обьемы уменьшаются, а вес
одинаковый. Это нормально! Много факторов влияют на это.
Главное внешний вид в зеркало ☺ и ни в коем случае не
паниковать и не переживать! Настрой важен! Только вперед
– девиз победителей.
20)Взвешиваемся и делаем замеры только в отчетный день!
Меню на две недели:
Пьешь льняное масло/оливковое/омега-3 - 1 ложку столовую каждое утро; это
полезные жиры, они необходимы женщине!

Утром 8 ноября, вы высылаете мне свои фото: (передом, боком и

задом с табличкой в руках «8.11.17г @marafon_telo.mechty», в
нижнем белье или купальнике и ваши обьемы (талия, бедра, нога,
рука (бицепс), вес на 8 ноября.

День 1
Завтрак (2 варианта)
Подсказка: 2 варианта = на выбор одно

1. Брауни (см. рецепт выше);

2. Геркулес 65г или гречневую кашу/пшенную, варим на воде, сах зам фит
парад добавляем + 3 квадратика шоколада

Перекус 1: (2 варианта)
1. Орехи (любые) 30 г + бутерброд (20г хлебцев с хорошим составом –
до 30г углеводов на 100г + сыр нежирный до 35% жирности на
упаковке - 20г)
2. Омлет 3 белка + 1 желток + 70мл молоко 1,5% + хлебец один
несладкий и сыр 25г, зелень, овощи по желанию зеленые. Орехи 20г

Обед: Куриная грудка или нежирная рыба 200г +

брокколи или цветная капуста или стручковая фасоль 100г + гречка или макароны
50г
Подсказка: (взвешиваем всё в сухом/сыром виде)

Перекус 2: Суфле куриное 200г (или творог до 1,8%-150г)

Ужин:Рыбка нежирная или грудка индейки + овощной салат 150г

Подсказка: порция салата овощного БЕЗ заправки, всегда 150г

День 2,3,4:
Завтрак: (3 варианта)
1. Геркулес 60г, сахзам Фит парад (по желанию), можно 50г ягод. Варим на
воде. Яйцо 1 шт вареное с желтком. Чай/кофе
2. Сырники или запеканка творожная 200г + ягоды 50г
3. Творог 150 г до 2% жирности + 2 квадратика горького шоколада.

Перекус:150г зеленое яблоко/150г грейпфрут/150г любых ягод

Обед: (2 варианта)
1. Грудка индейки куриная с грибами - 150 г или просто грудка индейки/рыба
любой жирности 150г
+ овощи 200г (огурцы, сельдерей, пекинская капуста, салат айсберг и прочие
«зеленые»)
2. Креветки, кальмары 200г отварные + овощной салат 200г (только свежие овощи)

Перекус 2: сырники 200г + йогурт без сахара натуральный 50г + сах зам можно.
Подсказка:сах зам можно везде добавлять, Фит парад.

Ужин: (2 варианта)
1)рыба нежирная 200г + овощи (огурцы, сельдерей, пекинская капуста, салат
айсберг)
2) 1-2 перца зеленых/желтых фаршированных грудкойкуриной, индейкой/
телятиной (120г) + 15г риса

День 5,6,7,8
Завтрак: (3 варианта)
1. Овсяноблин с сыром (50г овсянки + 1 яйцо (покрупнее), смешать и жарить
на антипригарке по минуте с каждой стороны, внутрь сыр 25г).
2. Омлет (1 яйцо + 2 белка + молоко 0,5% 50 мл без масла на антипригарке),
можно зелень + яблоко зеленое или желтое 150гр.
3. Каша пшенная/гречневая 50г или геркулес 50г.

Перекус:2 варианта
1) Любой фрукт (кроме банана, винограда) - 150г и Омлет (1 яйцо + молоко до 1,5%
50 мл + можно зелень, овощи зеленые любые).
2) 2 хлебца Dr.Korner + сыр 25г и любой фрукт (кроме банана, винограда)

Обед:
Гречка/булгур/рис коричневый или пропаренный 60г
+ грудка индейки/рыба 130г до 6г жира в составе на 100г продукта + 150г
огурец, помидор, зелень, лук – салат

Перекус 2: творог 0-1% не пастообразный, в составе должно быть 16-18г белка!-

150г

Ужин: Рыба жирная (например: семга, форель), стейк 150 г + салат огурцы/
сельдерей/пекинская капуста/зелень/черри 150г

День 9-13
Завтрак: 2 варианта
1) Творог 150г + йогурт 100г без сахара, до 2% жирности + банан 100г и Сах зам.
Можно все взбить, получается вкусный творожный крем. Можно добавить ягод
(50г)
2) Яичница из 2 яиц и 1 белка и 3 хлебца Dr Korner любых

Перекус: 2 варианта
1) Овсяноблинчики 2 шт (1яйцо + 40г овсянки мешаем и жарим на антипригарной
сковороде по минуте с каждой стороны) + сыр 25г
2) Хлебцы доктор корнер 3 шт (любые) + сыр 25г /слабосоленая рыба 25г

Обед: 2 варианта
1) Куриная «пицца» 200г
2) Салат с тунцом (листья салата, помидоры обычные или черри, огурец, тунец
150г в собственном соку!)

Перекус 2: батончик Bombbar

Ужин: 2 варианта
1) грудка индейки/куриная на антипигарке с луком и морковкой мелко порезаными
150г, или 5 белков от яиц + овощи в любом виде, любые – 150г
2) салат из кальмаров - 250-300г (кальмары отварные порезать соломкой 150г + 1
яйцо потереть на терке + огурец, можно зелень).

21 ноября
ОТЧЁТНЫЙ ДЕНЬ
Прислаем мне свой вес и обьемы в сравнении с первым днем марафона, через
дробь. И общие ощущения от нового питания и тренировок. Фото не нужно!

Пример отчета:
Дата: 8.11/21.11 (было/стало)
Вес 65/64 кг;
ОТ =66/62 и так далее, обьемы: живот (по пупку), талия (самое тонкое место),
бедра, нога (самое толстое место), рука (бицепс).

И в этот день у вас читмил, утром кушаем что хочется, любое желаемое блюдо в 1
прием пищи, на завтрак. В правилах написано подробнее о читмиле. Читмил мы
делаем для психоэмоциональной разгрузки и чтобы подстегнуть метаболизм, не
дать организму привыкнуть, устраиваем ему встряску ☺

До 12:00 дня у вас должен состояться читмил ☺

После завтрака (читмила)

кушаем до конца дня ВСЕГО:
1) творог до 2% жирности - 250г
2) овощи 300г, лучше свежие и лучше зеленые;
3) рыба нежирная/грудка индейки – 300г. Не солить!
.
Те, кто мне не присылает отчет – выбывают из борьбы за призы и
марафона. Если у вас какие-то причины есть (поездка, не будет
связи, дежурство, форс мажор), вы можете написать мне заранее о
них, чтобы продолжить участие.