Вы находитесь на странице: 1из 1

 

    
Вход / Регистрация

Поиск по Зожнику  Энциклопедия Зожника Последние комментарии

Быть красивым, сильным, здоровым совсем не Эта энциклопедия содержит более 300 ссылок на Суть ЗОЖ: подходящие безопасные тренировки и Max Kuderov: Биография
Калькулятор ккал и ИМТ сложно – мы в Зожнике активно это научные исследования правильное питание – довольно проста. У вас Арнольда огонь! ...
Дневник питания и тренировок пропагандируем. В море недостоверной может уйти всего лишь несколько часов на изучение
Ссылки на научные исследования мы отметили
информации о фитнесе, питании, здоровье и этого простого и понятного современного пособия, а Max Kuderov: Да, принимал
зеленым цветом.
тренировках, выход простой – наука! Эта полученные знания пригодятся на всю жизнь. полгода. Помогло. ...
Теги энциклопедия (как и большинство текстов Зожника) Ссылки на статьи на Зожнике – синим цветом. Начнем!
Max Kuderov: Я автор и
твердо стоят своими выводами исключительно на
Instagram (128) Алкоголь (11) Cсылки внутри Энциклопедии – фиолетовым. разве вы в тексте видите,
научно доказанных фактах.
что я равняю по себе? Это
Анналы Зожника (171)
просто доводы из науки
Бег (53)

Беременность и роды (16)


Тело приведены. Вы ре� ...

Max Kuderov: Дневник


Вегетарианство (11) Зожника доступен по

Вестник ЗОЖ (24) Видео (90) Здоровье ссылке:


https://tvoydnevnik.com/ ...
Возраст счастья (19) Дефицит массы тела Средняя масса тела Избыточная масса тела Мышечное тело
Max Kuderov: Дневник
Девушки (52) Депрессия (10) доступен по ссылке:
https://tvoydnevnik.com/ ...
Дети (10) Долголетие (28)
Ольга Владимирова:
Еда (362)
Спасибо обоим авторам -
Здоровье планеты (20) дополнения из отзыва на
книгу для меня
Зожный взгляд (6)
злободневны, т.к.
Истории (184) Книги (24) собираюсь начинать ...
Коронавирус (7) Красота (24)
Рамиль Гимадиев:
Кроссфит (8) Курение (21) подскажите какие это
упражнения? ...
Мнение (514)
Рамиль Гимадиев: спасибо
Мотиваторы (344)
за столь ценную статью!
Наука и медицина (754) можете дать пару рецептов
Мышечная и жировая масса ниже Рекомендуются регулярные Умеренная мышечная масса с Объем мышц – от среднего до как именно лучше
О наболевшем (373)
среднего значения – у людей, не тренировки и контроль за качеством избыточной жировой массой – большого, процент жира – от среднего заквашивать ферментир�
Онкология (21) занимающихся спортом с Индексом потребляемой пищи. Варианты: считается у людей с ИМТ более 25,5 до низкого. Уменьшать долю 4
массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Для сначала увеличить мышечную массу и (“Ожирение” определяют для не подкожного жира рекомендуется
Основы основ (14)
улучшения здоровья рекомендуется потом снижать процент жира, либо занимающихся спортом людей с ИМТ только если он выше 15% для мужчин
Партнерский (40) повысить массу тела до здорового сначала снизить процент жира, и более 30). Рекомендуется снизить (и выше 25% для женщин) При 10%
значения с помощью постепенного потом приступить к увеличению массу до здорового уровня благодаря жира (18-20% у женщин) как вариант
Похудение (50)
повышения калорийности рациона и мышечной массы. Как еще один созданию постоянного небольшого цели: рекомендуется постепенное
Препараты (34) правильно подобранных тренировок. вариант: медленное изменение дефицита калорийности рациона, увеличение массы тела для
композиции тела в комплексе с правильному питанию и регулярным возможности дальнейшего развития
Прокрастинация (10)
помощью правильно построенной тренировкам. мышечной массы. Менее 8% жира в
Протеины (5) Психология (82) периодизации тренировок и питания. организме – опасно для здоровья. (Как
определить уровень жира в
Рецепты (111)
организме). Если ваша форма вас
Саморазвитие (18) устраивает, просто поддерживайте
баланс потребляемых калорий и
Силовые (72) Советы (42)
интенсивность тренировок.
Тест-драйв (5) Тренерам (15)

Тренировки (230) Фото (96)


Что влияет на наше здоровье? Оценка здоровья Стресс
Шмотки (91)
Факторы: которые влияют на физическое и Помимо композиции тела и уровня физической Хроническая подверженность стрессам усугубляет
Эректильная дисфункция (8) психическое здоровье подготовки, специалисты измеряют кровяное существующие проблемы со здоровьем, включая
давление, рекомендуют сделать анализ крови на ожирение, депрессию, тревожность, нарушения сна,
Юмор (103) Потребление жидкости
уровень триглицерида и холестерина. Ниже диабет 2-го типа, заболевания сердца, а также
Рацион (калорийность, пищевая ценность и
представлены показатели здорового человека: является значительным фактором, ускоряющим
питательность)
старение и повышающим риск ранней смерти.
Физическая нагрузка Процент жира: Хотя установленного стандарта
Физические нагрузки – это наиболее эффективный
Гормональный фон (тестостерон, эстроген, здорового процента жира не существует, в
естественный способ снижения уровня стресса,
инсулин, адреналин, и т.д.) оздоровительном фитнесе придерживаются
депрессии и тревожности.
Стресс следующих значений нормы процента жира в
Сон и отдых организме: 7-19% для мужчин и 15-27% для
Флора кишечника женщин. Нижний предел идеален для более Уровень физической активности
Алергии и непереносимость веществ молодых, верхний – для людей старшего
Физически активные люди потребляют больше
Ограничения в пищевом поведении (например, возраста.
калорий, поскольку их телам требуется больше
посты или другие духовные практики) Тренировки: Интенсивные тренировки три или
энергии для движения и поддержания
Травмы и инвалидность более раз в неделю минимум по 20 минут
жизнедеятельности, в то время как людям с
Пристрастия и вредные привычки (рекомендация: около часа) или умеренно-
малоподвижным образом жизни может требоваться
интенсивные тренировки хотя бы пять раз в
Совет Профилактика всегда лучше (дешевле, меньше еды для поддержания гомеостаза.
неделю минимум по 30 минут.
эффективнее) лечения. Снижайте риски для вашего Переедание является следствием скорее личного
Артериальное давление: Между 90/60 и 120/80
здоровья по максимальному количеству направлений выбора, чем потребности организма.
мм рт.ст.
и аспектов вашей жизни
Холестерин липопротеинов низкой плотности:
Если нет рисков сердечных заболеваний, 100- Отношение к своему телу
Образ жизни 129 мг/дл (2,6 – 3,3 ммоль/л).
Хотя внешняя привлекательность вашего тела – это
Холестерин липопротеинов высокой плотности
Неправильное питание и малоподвижный образ одна из главных причин и мотиваторов
: 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) и выше.
жизни всегда влекут за собой увеличенную жировую поддерживать себя в хорошей форме, основное
Общее содержание холестерина: Ниже 200 мг/
массу, заболевания, нарушения психического внимание должно уделяться здоровью. Здоровый
дл (5,2 ммоль/л).
состояния и даже повышают риск ранней смерти. человек привлекателен на подсознательном уровне и
Триглицериды : Менее 150 мг/дл (1,7 ммоль/л).
Люди с дефицитом массы тела также находятся в поэтому эстетически привлекательный вид – это
группе риска по преждевременной смерти. Эффект всегда следствие хорошего здоровья. Если в
правильного питания и тренировок включает в себя Отдых и сон приоритете здоровье, ваше психическое и
увеличение продолжительности жизни, стройную физическое благополучие будут легко достигнуты, и
Здоровому человеку необходим регулярный
фигуру и психическое здоровье. проблемы с восприятием своего тела исчезнут.
непрерывный ночной сон в течении 7-8 часов. Сон
способствует восстановлению организма после Совет Фокусируйтесь на здоровье: правильном
Травмы и заболевания нагрузок, росту мышц, повышению их характеристик, питании и физической активности, а не на весе,
физическому и психическому здоровью. При фигуре и низком проценте жира в организме.
Если вы заболели, то желательно дать телу отдых,
недостатке сна повышается содержание грелина Здоровое тело благоприятно влияет на вашу
пока полностью не поправитесь. Если вы
(“гормона голода”) в крови, что приводит к психологию и в том числе самооценку.
испытываете боль в мышцах (крепатуру) после
перееданию. Также каждой группе мышц требуется
тренировки – это нормально, но если есть резкая,
как минимум 48 часов на восстановление и рост,
острая боль, значит вы получили травму. При травме
поэтому нежелательно два дня подряд тренировать
рекомендуется избегать всех упражнений, которые
мышцы одной и той же группы. Если нет возможности
могут ухудшить состояние, и проконсультироваться с
полноценно спать ночью, то короткий сон 5-15 минут
доктором. Подробнее – рекомендации Зожника при
поможет поддерживать эффективную работу мозга и
болях в мышцах и что с этим делать.
нервной системы несколько часов.

Композиция тела
Генетика Подкожный жир Метаболизм
Наш рост, конституция тела, предрасположенность к В домашних условиях можно замерить Метаболизм в состоянии покоя у разных людей
накоплению жира и степень развития мышечной приблизительный процент жира с помощью различается незначительно, поэтому говорить, что у
массы обычно предопределены и становятся калипера (подробнее как это сделать, а также обо кого-то “быстрый” метаболизм, а у кого-то
очевидны к концу периода полового созревания. Эти всех методах измерения процента жира). Можно “медленный” – неправильно. Сухая масса тела,
качества определяют основу нашей физической также примерно определить процент жира по термогенез питательных веществ, особенно белков
формы и внешнего вида и их невозможно изменить внешнему виду тела в области живота. Если мышцы намного сильнее влияют на метаболизм. Чем больше
без оперативного или фармакологического живота не просматриваются, скорее всего у вас более мышечная масса человека, тем выше его метаболизм.
вмешательства. Но можно снизить процент жира и 20% жира (или более 30% для женщин). Если вы Количество приемов пищи – будь то 3 или 6 приемов
увеличить мышечную массу, таким образом создавая можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш в день – мало влияет на метаболизм. Скорость
новые формы своего тела. Помните, что природой процент жира около 15-19% (25-29% для женщин). метаболизма повышается при физической нагрузке,
установлены естественные ограничения развития Если видно мышцы живота полностью, у вас особенно при силовых тренировках, благодаря
мышечной ткани. Причинами ожирения являются примерно 10% жира (20% у женщин). Смотрите расходу энергии во время тренировки и повышенной
скорее поведенческие факторы и условия жизни, а пример фото, как выглядит разный процент жира в потребности в энергии для восстановления мышц.
не генетика, учитывая что метаболизм у разных тексте Зожника “Старое тело на новый лад”. У
Определение Метаболизм: химический процесс, в
людей отличается на незначительное количество женщин процент жира в целом выше за счет
результате которого клетки синтезируют вещества и
калорий. скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.
энергию, необходимые для поддержания
Знаете ли вы? Локальное жиросжигание жизнедеятельности.
Масса тела невозможно. Когда вы теряете жир, он уходит
равномерно со всего тела. Нельзя отдельно
Масса тела – это не только мышцы и жир, но также
“похудеть” бока или живот, что бы вы ни делали.
Правило композиции тела 80/20
вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода
Обычно “проблемными зонами” у мужчин являются Основной фактор, влияющий на композицию вашего
жизнедеятельности, различные ткани и кости. На
живот и поясница, у женщин же больше жира тела (то есть соотношение мышечной и жировой
весах вы видите общую массу тела, но не можете
откладывается на бедрах, ягодицах и на груди. массы в нем) – это питание. Именно питанием в
сказать, что из этой массы составляет жир, а что –
Накопление жира в этих зонах определяется значительной степени можно изменить массу тела,
другие компоненты тела. Если вы наберете или
генетикой человека. Читайте также подробнее текст: как видно на графике ниже. Физическая активность –
потеряете несколько сотен граммов в течении дня –
Почему нельзя убрать жир локально это вторичный фактор, который способствует
это может быть всего лишь изменение содержания
дальнейшему изменению тела, вызывая рост мышц
жидкости в организме. Гораздо точнее можно В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются
или усиливая потерю жира. Физическая активность и
отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь только рост и вес человека, а в расчете процента
правильное питание должны применяться в
раз в неделю, рано утром натощак. жира учитывается отношение мышечной массы и
комплексе. Тренировки приносят огромную пользу
жировой. Поэтому именно значение процента жира
Знаете ли вы? За неделю реально естественным как для физического, так и для психического
лучше всего отражает здоровье человека и
образом без риска для здоровья сжечь около 1 кг здоровья.
физическую форму.
(люди с ожирением могут потерять и больше) или
нарастить около четверти килограмма мышц.
Рассчитать желаемый вес тела
Фитнес-эксперты также говорят о том, что
1. Cодержание жира в организме:
нормальный средний прирост мышечной массы
первые недели занятий составляет 400-500 граммов % %
в неделю. В среднем за первый год занятий реально 2. Ваш вес тела:
набрать около 5 кг мышечной массы. Разумеется,
3. Вес кг.
речь идет о здоровом тренинге, без применения
4. Желаемое содержание жира в организме:
запрещенных препаратов.
% %

5. Рассчитать Сбросить

1. кг.

Баланс калорий
Закон термодинамики
Если потреблять больше калорий, чем тратить, вес
тела будет увеличиваться. Если тратить больше
калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться.
Но есть и нюанс: калория – это всего лишь
физическая единица, а наше тело – не закрытая
система. Потребляемая еда также влияет на
метаболизм и гормональный фон, который может
способствовать накоплению жира вместо его
расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать
внимание и на виды продуктов и напитков, которые
мы потребляем. Тренировки же увеличивают расход
калорий и способствуют повышению метаболизма.

Изменение рациона
При переходе с рациона, рассчитанного на набор
массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот,
необходимо менять калорийность медленно – на 200-
250 ккал в неделю. Так вы будете адаптироваться к
изменениям как физиологически, так и
психологически. На стадии перехода с одного
рациона на другой масса вашего тела уже будет
меняться.

Определения Набор массы (часто на форумах


применяется слово “массонабор” или просто “на
массе”) – увеличение общей массы тела с основным
упором на наращивание мышечной ткани. Снижение
массы – это снижение жировой массы и общей массы
тела с сохранением мышечной массы.

Расшифровка значений Корректируйте ваши значения


Калькулятор нормы калорий Калькулятор нормы калорий: Калькулятор Каждый раз, когда вы регистрируете набор или
С помощью этого калькулятора вы можете использует формулу Mif in-St Jeor, которая является снижение массы на 2,5 кг, пересчитывайте вашу
определить вашу норму потребления калорий, весьма точной для определения вашей нормы потребность в калориях соответственно новому весу.
отталкиваясь от которой вы можете определить, потребления калорий. Основной обмен веществ Потребность в калориях будет меняться по мере
сколько ккал вам нужно потреблять для похудения (ООВ) – это количество калорий, которое требуется изменения вашего веса.
или наоборот – для набора массы. вашему организму в полном покое и при отсутствии
движений. Общий суточный расход энергии (ОСРЭ)
Калькулятор калорий : Чтобы получить значение общего потребления
Набор массы
калорий в сутки, ООВ умножается на индекс Для набора массы необходимо потреблять больше
1. Парень Девушка
активности. Поддержание массы тела = ОСРЭ: калорий, чем тратится за сутки. Если вы причисляете
2. Возраст: Потребляя количество ккал соответствующее ОСРЭ – себя к тем, кому массу набрать сложно, значит вы
вы будете поддерживать свой текущий вес. Набор просто недостаточно едите.
3. Рост см.
массы (ОСРЭ + 500 ккал): Добавляя, к примеру, 500
Вес кг. ккал в сутки к вашему ОСРЭ, вы сможете набирать
ориентировочно 0,5 кг массы в неделю. Снижение
Снижение массы
Без нагрузок (малоподвижный образ
массы (ОСРЭ -500 ккал): Снизив свой рацион на 500 Для снижения массы нужно потреблять меньше
4. жизни)
ккал в сутки, можно снижать массу примерно на 0,5 калорий, чем вы тратите за сутки. Однако суточный
5. Легкие нагрузки (1-3 дней/неделя) кг в неделю. рацион в любом случае должен быть не ниже 1200
6. Умеренные нагрузки (3-5 дней/неделя) ккал, иначе неизбежны истощение и связанные с ним
Знаете ли вы? Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю
плохие последствия для здоровья. Для подробностей
7. Тяжелые нагрузки (6-7 дней/неделя) требуется дефицит примерно в 3500 ккал, что
прочитайте текст “Почему нельзя голодать для
соответствует 500 ккал в сутки.
8. Экстремальные нагрузки (2 раза в день) похудения”. Если вам сложно сбросить лишний вес,
обратите особое внимание на раздел о питании и
9. Рассчитать Сбросить
советы по снижению веса. Также рассмотрите
вариант периодического голодания.
1. Калории:
2. Для поддержки: кал/
день
Макронутриенты
3. Для набора: кал/день Чтобы расчитать, сколько калорий из суточного
рациона должно приходиться на углеводы, белки и
4. Для потери: кал/день жиры, воспользуйтесь калькулятором
макронутриентов .

Анатомия
Функции мышц
Прямая и косые мышцы живота: стабилизация
корпуса.
Бицепс: сгибание руки в локте.
Икры: подъем на носки .
Пекторальные мышцы: приведение рук .
Разгибание спины: стабилизация корпуса .
Предплечья: движение запястья и пальцев .
Ягодичные мышцы: сгибание или выпрямление
бедер .
Задняя поверхность бедра: сгибание ноги в
колене .
Широчайшая мышца спины: приведение и
подъем плеча .
Дельтовидные мышцы: вращение рук .
Квадрицепс: выпрямление ноги в колене .
Трапецевидная мышца: движение лопаток и
подъем плечей.
Трицепс: выпрямление руки в локте.

Питание
Качество продуктов
Пищевая пирамида Почему это работает? Аллергические реакции и
Основываясь на питательной ценности основных непереносимость продуктов
групп продуктов на одну калорию энергии можно
Знаете ли вы? Кукуруза принадлежит к зерновым. Эти продукты часто вызывают аллергические
составить этот показательный график (в левом
Горох и арахис – это бобовые. реакции: арахис, яйца, молоко, рыба, соя,
верхнем углу: самые плохие продукты –
морепродукты, лесные орехи и пшеница.
Предлагаемая пирамида – это основанные на высококалорийные и без содержания полезных
Непереносимость пищи выражается в таких
здравом смысле и эпидемиологических данных веществ, в правом нижнем: самые полезные –
симптомах как изжога, боли в животе, диарея,
рекомендации по потреблению цельных низкокалорийные с высоким содержанием полезных
обычно проявляющихся после употребления
полноценных продуктов и сокращению потребления нутриентов). Продукты с высокой питательной
продуктов из кукурузы, молочных продуктов, и
продуктов чрезмерной обработки. Продукты ценностью содержат макро- и микронутриенты,
продуктов, содержащих глютен.
животного и растительного происхождения в необходимые организму, и потому они полезны для
рационе должны дополняться молочными нас. Недостаток питательных веществ и Знаете ли вы? 65% людей страдают
продуктами, бобовыми, орехами и семечками, а также воспалительные процессы в организме связывают с непереносимостью лактозы, из них 90% – восточно-
цельнозерновыми продуктами. Для повышения рисками заболевания и повышенной смертностью. азиатского происхождения. В то же время, сыр и
вкусовых качеств продуктов следует добавлять Потребление излишка калорий и слабое здоровье йогурт лучше усваиваются, поскольку они проходят
специи, травы и приправы. напрямую связаны с ожирением. ферментацию, в результате которой лактоза
расщепляется.
Читайте подробнее об основных принципах
здорового питания в тексте Зожника “Старое тело на Правильное питание – образ
новый лад”.
жизни, а не временная диета Холестерин и соль
Несмотря на противоречивую информацию о
Поддержание здорового рациона не может быть
холестерине и соли, они не представляют собой
временным и должно стать образом жизни.
больших проблем в формировании здорового
Временные диеты обычно дают лишь обратный
рациона. Продукты с высоким содержанием
эффект – повышение процента жира в организме с
пищевого холестерина, такие как яйца, на самом деле
каждой следующей диетой (подробнее: в тексте “Как
способствуют нормализации холестерина в крови.
правильно худеть”). Придерживаясь здорового
Это потому, что пищевой холестерин и холестерин в
рациона в течении всей жизни, вы обеспечиваете
крови – это разные вещества. Соль – это минерал,
психическое и физическое здоровье на многие годы.
необходимый для организма. Соль может быть
вредна при повышенном артериальном давлении, что
в свою очередь является последствием нездорового
образа жизни.

Знаете ли вы? Исследования показали здоровый


уровень холестерина в крови 88-летнего мужчины,
потреблявшего 25 яиц в день в течении многих лет.

Краткий перечень продуктов питания


Овощи Мясо, морепродукты и Фрукты Специи и приправы
ЧТО НАДО ЕСТЬ. Основные 1. КапустаcVMf
яйца 1. АвокадоFf Душистый перец
продукты питания 2. Капуста 1. ЛососьVMPFΩ 2. Все ягодыcf Базилик
листоваяcVMf 2. ЯйцаVMPFΩ 3. КокосF Гвоздика
Совет: Потребляйте большое количество овощей с
3. Китайская 3. ПеченьVMPFΩ 4. Вишня Кардамон
животным мясом и жиром в каждый прием пищи, а
капустаcVM 4. ГовядинаVMPFΩ 5. Яблокиf Кайенский перец
также хотя бы один тип фруктов в день. В этом
4. РукколаcVM 5. МакрельVMPFΩ 6. Бананыf Корица
разделе перечислены некоторые из наиболее
5. ШпинатcVMf 6. ФорельVMPFΩ 7. Апельсиныf Кориандр
доступных и питательных продуктов, где в изобилии
6. Свекла 7. СардиныVMPFΩ 8. Гранат Перец чили
содержатся витамины, минералы, незаменимые
листоваяcVMf 8. АнчоусыVMPFΩ 9. Лимоны/лайм Кумин
жирные кислоты, антиоксиданты и продукты с
7. БрокколиcVf 9. БычокVMPF 10. Гуава Карри
противовоспалительными свойствами, наряду со
8. Брюссельская 10. УстрицыVMP 11. Киви Чеснок молотый
здоровыми низкокалорийными напитками. Также эти
капустаcVf 11. МоллюскиVMP 12. Грушиf Имбирь
продукты будут давать больше ощущения сытости из
9. ЧеснокVM 12. КурицаVMP 13. Манго Горчица
расчета на потребленные калории, чем другие типы
10. ГрибыcVMf 13. ДичьVMP 14. Персики Мускатный орех
продуктов.
11. СпаржаcVMf 14. СвининаVMPF 15. Мускусная дыня Лук молотый
Совет Используйте готовые рационы, рассчитанные 12. ТыкваcVMf 15. ИндюшатинаVMP 16. Ананас Орегано
по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), на 13. Капуста 16. БаранинаVMPF 17. Сливы Паприка
Зожнике. Смотрите полный каталог дневных белокочаннаяcVf 17. ТунецVPΩ 18. Виноград Петрушка
рационов с дневной калорийностью от 1400 до 1900 14. Листья салатаcV 18. КрабMP 19. Арбузы Перец
ккал, рассчитанные в среднем на 5 приемов пищи. 15. ПомидорыcVf 19. ЛобстерMP Красный перец в
16. Цветная 20. КреветкиMPΩ
Напитки хлопьях
Условные обозначения капустаcVf 1. Вода Розмарин
Совет Сократите
Продукты, выделенные наклонным шрифтом, имеют 17. РедисcVf 2. Чай Шалфей
потребление
наибольшую питательную ценность. Обозначения 18. Перец сладкийcVf 3. Черный кофе Тмин
мясопродуктов, таких
наличия в продуктах значительного количества этих 19. ЛукcV 4. Кокосовая вода Куркума
как бекон, колбасы,
полезных нутриентов: 20. МорковьcV
ветчина и салями. Примечание Приправы
21. ОгурцыcV
c – низкокалорийные Выбирайте Перечисленные напитки
22. Сладкий Сок лимона/лайма
V – витамины непереработанное мясо. не имеют калорий
картофельVMfS Соль (кошерная
M – минералы совсем.
23. ЯмсVMfS Масла и жиры или морская)
P – белок
24. СвеклаcVf Уксус
F – полезные жиры 1. Virgin Coconut OilF
25. КартофельVMS
Ω – Омега-3 жирные кислоты 2. Extra Virgin Olive Примечание
(полиненасыщенные жирные кислоты) Совет Используйте OilF Калорийность
f – клетчатка преимущества, которые 3. АвокадоF перечисленных приправ
S – крахмал дают низкокалорийные 4. Топленое маслоF и специй очень низкая.
и богатые питательными 5. Масло гхиF
веществами овощи. 6. Сливочное
маслоFΩ
7. Пальмовое маслоF
8. Масло грецкого
орехаF
9. Льняное маслоF

Орехи и семечки Молочные продукты Бобовые Крупы и зерновые


ЧТО НАДО ЕСТЬ. Дополнения к 1. МиндальfPF 1. Греческий 1. Стручковая 1. ОвесS
питанию 2. Грецкий орехF йогуртPF фасольf 2. КиноаS
3. КиндальF 2. СырPF 2. ЧечевицаfS 3. ЯчменьS
Рекомендация: Добавляйте к основному рациону
4. Семя льнаfF 3. Цельное 3. ГорохfS 4. Ржаной хлебS
хотя бы один продукт из каждой указанной группы
5. ФундукF молокоPF 4. НутfS 5. ГречкаS
продуктов для дополнения. Эти добавки к основному
6. ПеканF 4. Мягкий сырF 5. ФасольfS 6. Рис
рациону значительно разнообразят ваше питание,
7. Семя 5. СливкиF 6. Люцернаf (длиннозерный)S
сделают ваш рацион вкуснее, а вас самих в целом
подсолнечника 7. Арахисf 7. Хлеб из муки
более удовлетворенным.
8. Кунжутное семяf
Напитки 8. Натуральное грубого помолаS
9. Кешьюf 1. Кокосовое молоко арахисовое маслоf 8. Кукуруза в
10. Фисташкиf 2. Красное вино 9. Соевые бобы початкахS
11. Какао (черный (тофу)Pf
Знаете ли вы? Красное Сахара
шоколад)M
вино содержит Знаете ли вы? Бобовые
1. Мед
Примечание Орехи и полезные для здоровья имеют высокое
семечки должны быть вещества. содержание клетчатки и Совет Чем темнее мед,
не соленые и не белка. тем выше его
сладкие. антибактериальные и
антиоксидантные
свойства. Тем не менее
следует помнить, что по
сути, это всего лишь
сахар.

Сахара Напитки Масла и жиры Продукты питания


НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ. Нектар агавы Прохладительные Масло канолы Бублики
Продукты, которые следует Тростниковый напитки Хлопковое масло Печенье
сироп Энергетические Масло из Торты
ограничивать Декстроза напитки виноградных Конфеты
Рекомендация: Разрешайте себе потреблять Глюкоза-фруктоза Фруктовые соки косточек Готовые завтраки
продукты или напитки из этого списка раз в неделю – Кукурузный сироп Обезжиренные Маргарин Шоколадные
во время так называемого дня “cheat meal”. Так вам с высоким напитки Гидрогенизированные батончики
будет намного легче справляться с их ограничением содержанием Молочные масла Печенье
в своем питании. глюкозы коктейли Арахисовое Производные
Варенье Алкогольные жидкое масло продукты из
Определение Рафинированные продукты еще
Солод/мальтоза коктейли Соевое масло кукурузного
называются “удобными продуктами”, поскольку они
Мальтодекстрин Кофейные Подсолнечное крахмала
специально подготовлены для удобного
Соусы напитки масло Кукурузные чипсы
потребления. Примеры рафинированных продуктов:
Сахароза Газированные Сафлоровое Крекеры
лапша быстрого приготовления, быстрые завтраки,
Сахар напитки масло Пончики
чипсы, фаст-фуд.
Сиропы Трансжиры Мороженое
Знаете ли вы? В одной
Широко рекламируемые продукты, полуфабрикаты, Растительные Картофель “фри”
Искусственные столовой ложке
продукты подвергшиеся интенсивной обработке или масла Замороженный
подсластители сливочного масла
синтезируемые искусственно скорее всего будут йогурт
меньше калорий (около Примечание
вредны для здоровья, даже когда их пытаются Аспартам Продукты “не
110 ккал), чем в одной Перечисленные выше
выдать за “полезные”. Молочные коктейли и прочие Неотам содержащие
банке “Кока-колы” (140 масла содержат
“сложные” напитки легко потреблять и они содержат “Ребиана” глютен”
ккал в 330 мл банке). большое количество
очень много бесполезных калорий. В составе (“Трувия”) Гамбургеры
омега-6
рафинированных продуктов, который можно Сахарин Хот-доги
полиненасыщенных
прочитать на упаковке, обычно в той или иной форме Сукралоза “Обезжиренные”
жирных кислот,
присутствуют сахара, пшеница, кукурузный крахмал, Стевия продукты
злоупотребление
соя в сочетании с полиненасыщенными (вредными) Маффины
Примечание Несмотря которыми провоцирует
жирами и различными добавками для увеличения Макаронные
на то, что развитие ряда
срока хранения, изменения текстуры продукта, его издения
сахарозаменители не заболеваний.
вкусовых качеств или цвета. В этом разделе Выпечка
содержат калорий, они
перечислены наиболее распространенные продукты Попкорн
влияют на
и напитки с “пустыми” калориями, которые Картофельные
микробиотику
способствуют набору жировой массы и чипсы
кишечника, это
возникновению заболеваний, и потому их Пироги
связывают с
потребление должно быть жестко ограничено. Пицца
провоцированием
Рогалики
Совет Наиболее эффективно вообще не покупать и диабета 2-го типа.
Вафли
не держать перечисленные продукты у себя дома. Сладкий вкус также
Белый хлеб
Лишь иногда допускайте их потребление вне дома. вызывает привыкание,
повышает аппетит и Примечание Обратите
способствует развитию внимание:
вредных пищевых перечисленные выше
привычек. продукты – сладкие,
соленые или жареные.
2/3 этого списка
составляют продукты с
сахаром и пшеничной
мукой. Все они
содержат очень много
калорий.

Макронутриенты
Что такое макронутриенты Жиры Белок
Все основные макронутриенты (белки, жиры, В 1 грамме жиров – 9 ккал. В 1 грамме белка – 4 ккал.
углеводы) имеют важную фукнцию и каждый из них
подразделяется на подвиды по качественному
Полезные жиры Полезные качества белка
признаку. Углеводы могут быть простыми и Большинство богатых жирами естественных Белок дает наибольшее чувство насыщения и
сложными, иметь большую или низкую питательную продуктов, такие как продукты животного необходим для правильной коррекции массы тела.
ценность, высокую или низкую калорийность. происхождения, орехи, авокадо, кокосы, содержат Белок – это строительный материал для мышц и
(Читайте также подробнее: “Зачем есть углеводы”). много витаминов и минералов, а также незаменимые необходим для жизненных процессов (например, все
Качество белка зависит от содержания в нем жирные кислоты, необходимые для работы гормоны в нашем теле – тоже по своей сути – белки).
аминокислот (все белки состоят из того или иного организма и крепкого здоровья. Жиры также
набора из аминокислот). Жиры подразделяются на являются хорошим “топливом” для движения и
Недостатки белка
насыщенные, полиненасыщенные и способствуют снижению массы тела. Необходимые Белок – плохой источник энергии. Чрезмерное
мононенасыщенные жиры, также существуют витамины, такие как витамин A, D, E, K являются потребление белка может вызвать белковое
незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только отравление. Не следует думать, что любое
омега-6. (Читайте также подробнее: “Зачем есть вместе с жирами. Мононенасыщенные и насыщенные количество белка полезно для вашего организма,
жиры”). жиры из мяса, яиц, сливочного масла, авокадо, даже если вы растите мышечную массу.
кокосового масла и оливкового масла первого
отжима полезны для здоровья.
Углеводы Алкоголь
Знаете ли вы? Жир не дает чувства насыщения. С
В 1 грамме углеводов – 4 ккал. Поскольку алкоголь прочно вошел в жизнь
вредной едой можно потребить большое количество
современного человека, рассмотрим его отдельно как
Полезные углеводы жира. При потреблении продуктов животного
макронутриент (который содержит ноль белков,
происхождения чувство насыщения дает именно
Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, жиров и углеводов, но при этом очень калорийный).
белок.
содержат много витаминов и клетчатки. Именно На 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал, хотя ввиду
углеводы – наиболее предпочтительный источник Вредные жиры термического эффекта по факту питательная
энергии для организма, особенно для анаэробной и ценность алкоголя снижается до 5,7 ккал на грамм.
Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно
продолжительной физической нагрузки. Поэтому во
помнить, что в них очень много калорий (особенно Положительные качества
время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь
это относится к жареной пище). Наше тело может
углеводными перекусами (шоколадка, батончик Здесь многое зависит от степени интоксикации. Было
отлично функционировать при соотношении
мюсли). Источники сложных углеводов, такие как доказано, что полифенолы, содержащиеся в красном
потребляемых омега-3 и омега-6 жиров в пропорции
богатые крахмалом картофель и длиннозерновой вине, повышают некоторые защитные функции
1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти
рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. организма: способствуют профилактике сердечных
жиры в соотношении 1:15 и более, что способствует
Гликоген (ваши оперативные запасы) в мышцах заболеваний, вирусных болезней, раковых опухолей,
воспалительным процессам и окислительному
используется в качестве энергии и его количество и также снижают аллергические реакции.
стрессу, и в результате приводит к серьезным
истощается во время интенсивных тренировок.
заболеваниям. Источники полиненасыщенных Отрицательные качества алкоголя
Например, человеку относительно легко пробежать
омега-6 жиров – это, к примеру, маргарин, пальмовое
“на гликогене”, скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21 Тело использует алкоголь, как первичный источник
масло и растительные масла. Старайтесь
км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие энергии, и пока не закончится метаболизм алкоголя,
максимально ограничивать их потребление.
источники энергии. Крахмалистые продукты также окисление жиров не будет происходить – таким
Насыщенный жир в сочетании с рафинированными
содержат неперевариваемый крахмал, близкий по образом алкоголь способствует ожирению. Читайте
простыми углеводами исключительно вреден для
функциональности с клетчаткой. Он создает чувство подробнее в тексте: “Водка и калории”. Многие
здоровья.
насыщения и поддерживает здоровую микрофлору алкогольные напитки также содержат внушительную
кишечника. долю сахара (дополнительных калорий) – сладкие
вина, ликеры, сладкое шампанское. Например, во
Знаете ли вы? Клетчатка – это тоже углевод.
популярном ликере Baileys целых 230 ккал на 100
Вредные углеводы граммов.

Рафинированные источники углеводов, такие как Знаете ли вы? Алкоголь снижает уровень
сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и тестостерона.
кукурузы, повышают аппетит и способствуют
отложению жира, развитию сердечных заболеваний,
повышению уровня “вредного” холестерина
(липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов
в крови, и снижению уровня “полезного” холестерина
(липопротеинов высокой плотности).
Злоупотребление рафинированными углеводами в
сочетании с жирами – основная причина эпидемии
ожирения.

Калькулятор макронутриентов Рекомендации по потреблению Почему именно эти


Этот калькулятор дает вам представление, сколько белков, жиров, углеводов макронутриенты?
калорий и граммов белков, жиров и углеводов вам
Необходимое количество белков, жиров и углеводов
надо потреблять в дни тренировок и дни отдыха.
должно быть рассчитано так, чтобы сохранять и
Ваше желаемое потребление калорий необходимо
развивать мышечную массу, и при этом
рассчитать на Калькуляторе нормы калорий (ссылка
препятствовать отложению подкожного жира за счет
на него также есть под логотипом Зожника).
изменения калорийности питания в разные дни. При
расчете потребности в макронутриентах учитывается
Калькулятор макронутриентов
средний расход калорий в дни тренировок и дни
1. Набрать вес отдыха, при этом общий расход и потребность в
калориях за неделю основаны на усредненной
2. Сбросить вес
суточной потребности. Потребность в углеводах,
3. Желаемое потребление калорий: белках и жирах рассчитывается отдельно для дней
ккал тренировок и восстановления. В дни тренировок
4. Кол-во тренировок в неделю: требуется больше углеводов и калорий в общем для
дней обеспечения организма энергией. Посколько в дни
отдыха мы двигаемся меньше, в эти дни лучше
5. Рассчитать Сбросить урезать калораж рациона. В тренировочные дни
рекомендуется потреблять больше белковой пищи
В дни для стимуляции синтеза белка в организме и
1. тренировок: ккал восстановления мышц. При снижении массы тела
также рекомендуется употреблять больше белка,
2. В дни отдыха: ккал
чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать
В дни тренировок В дни отдыха чувство насыщения. Рекомендуемое соотношение
макронутриентов в рационе не подходит
Кал Граммы Ккал Граммы
спортсменам, поскольку в видах спорта, требующих
Углев.
большой выносливости и силы требуется больше
Белки углеводов.

Жиры Принцип IIFYM (аббревиатура от If It Fits Your Macros


– “Если это вписывается в твою норму калорий и
макронутриентов”) : Правило питания, согласно
которому можно есть все что угодно, лишь бы
соблюдались рассчитанный состав
макронутриентов и общая калорийность. Оно
работает, хотя не всегда способствует хорошему
здоровью, если при этом выбираются продукты
низкого качества.

Правильное питание
Обзор Энергоемкость Примечание относительно
Самые полезные продукты – насыщенные полезными В овощах и ягодах очень мало калорий. Несмотря на пшеницы, кукурузы и риса
веществами. Витамин A поддерживает хорошее стереотипы, калорийность мяса, морепродуктов и яиц
Хотя в западной диетологии не принято снижать
зрение и обновление кожи, железо необходимо для тоже относительно низкая.
потребление зерновых, их значение в рационе
синтеза красных кровяных телец, потребление
Знаете ли вы? Калорийность одного стандартного относительно преувеличено, поскольку питательная
аминокислот (составные части белков) помогает
классического ролла из Cinnabon (220 граммов, 880 ценность животных продуктов и растений на самом
строить мышцы, а незаменимые жирные кислоты
ккал) превосходит калорийность, к примеру, вот деле намного выше. Помимо этого, именно на
нужны для работы мозга. Качественное питание
таких продуктов: продукты из кукурузы и пшеницы у многих людей
повышает качество жизни и способствует
развивается пищевая непереносимость. Рис
достижению и поддержанию оптимальной массы и 20 полосок бекона (140 г, 747 ккал)
считается нейтральным крахмалистым зерном,
композиции тела. 10 больших яиц (520 г, 830 ккал)
поскольку он не вызывает воспалительной реакции.
70 больших креветок (около 900 г, 800 ккал)
1 большого стейка (340 граммов, 710 ккал) Знаете ли вы? Пшеница, кукуруза и рис – это
Питательные вещества 1,5 кг апельсинов (705 ккал) зерновые, а картофель – это овощ, но как и зерновые,
Продукты животного и растительного картофель является источником крахмалистых
Жиры и масла, добавляемые в пищу, содержат много
происхождения богаты макро- и микронутриентами. углеводов.
калорий, но для приготовления еды и улучшении ее
Комбинируя те и другие, мы обеспечиваем организм
вкуса их требуется совсем немного. Хотя в зерновых достаточно большое содержание
питательными веществами, потребляя при этом
клетчатки, такие овощи и фрукты, как зелень,
меньше калорий. В овощах и фруктах содержится
авокадо, сладкий перец, морковь, груши, яблоки,
много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо Насыщение апельсины и бананы обогащают рацион клетчаткой
покрывает потребность организма в белке и жирах.
Белковая еда насыщает лучше всего, при этом намного лучше. Бобовые, орехи и семечки также
При потреблении незаменимых жирных кислот и
насыщению способствует наличие клетчатки и воды в являются богатыми источниками клетчатки.
масел, мы обеспечиваем организм необходимыми
продуктах. Сочетание мяса животных (полноценных
витаминами и минералами, к примеру железом, Знаете ли вы? В 7 ломтиках цельнозернового хлеба
источников белка) и растительных продуктов
дефицит которого встречается очень часто. содержится такое же количество пищевой клетчатки,
(источников клетчатки и воды) снижает аппетит и
Доказано, что если в рационе достаточно мяса, яиц, как в одном авокадо и 2 грушах.
чувство голода и способствует чувству насыщения,
рыбы, овощей и фруктов, это способствует снижению
благодаря чему легко предотвратить переедание.
массы тела, профилактике сердечно-сосудистых
заболеваиний, диабета 2-го типа, инсультов,
высыпания прыщей и кариеса. Полноценный рацион
помогает предотвратить или снизить негативный
эффект психических и умственных заболеваний.

Плохое питание
Обзор Питательная ценность Чувство насыщения
Существуют продукты питания, созданные в Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и Простые углеводы (они же – в основном сахара и его
лабораторных условиях специально, чтобы наполовину из фруктозы, и его производные производные) содержат мало белка, воды и
вызывать их перепотребление при отсутствии содержат “пустые калории” – калории без полезных клетчатки, которые могли бы создавать чувство
чувства насыщения. Такие продукты называются нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию насыщения. При том, что вкусовые качества
продуктами с усиленными вкусовыми свойствами диабета, ожирения, высокого давления и повышению источников простых углеводов обычно усилены,
(или по англ. Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и триглицерида (составной части жира) в крови. можно незаметно для себя значительно ими
пшеничная мука в определенных комбинациях Рафинированные углеводы также способствует злоупотреблять. Стакан апельсинового сока
усиливают реакцию центров мозга, отвечающих за развитию раковых опухолей. отличается от апельсина. В сок добавляется сахар, за
удовольствие, что аналогично реакции на счет чего калорийность его увеличивается при этом
Определение Пустые калории: Калории, не несущие
наркотические вещества. почти отсутствует клетчатка. Клетчатка в апельсине
с собой питательных веществ, или несущие очень
помогает достичь чувства насыщения и замедляет
Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и низкое их количество. Сахар – это главный источник
всасывание сахара, вместо того чтобы вызывать
удобные для потребления, отличающиеся сладким пустых калорий.
резкий скачок сахара в крови.
или соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют
Многие с первого взгляда “безопасные”
низкую питательную ценность, содержат много Знаете ли вы? В одном апельсине (около 70 ккал)
низкожирные продукты содержат очень много
калорий и ими очень легко злоупотреблять. содержится столько же клетчатки, сколько в 8
сахара. В качестве примера можно назвать соусы к
Калорийность и чувство насыщения – важные стаканах апельсинового сока (около 800 ккал).
мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту,
факторы при контроле массы тела.
сухофрукты, томатный соус, заправки для салатов, Съев 6 яиц (около 450 ккал) вы насытитесь лучше,
Метаболический синдром – это комплекс смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные чем 2 пончиками с глазурью (110 граммов, около 450
медицинских отклонений, таких как ожирение, кислоты, содержащиеся в маслах семечек (т.е. в ккал), а калорий при этом употребите примерно
высокое артериальное давление, высокий уровень обычном подсолнечном масле), обычно потребляются одинаково. Есть гипотеза, что телу требуются именно
сахара в крови, повышенное содержание в большом количестве через жаренные и питательные вещества, а не только калории, и
триглицеридов и низкий уровень холестерина рафинированные продукты. Обычное соотношение поэтому вас будет мучить голод и вы будете
высокой плотности. омега-3 и омега-6 в рационе западного человека переедать, пока не восполните потребность в
достигает 1:25. А здоровое соотношение должно конкретных макро- и микронутриентах.
Современные заболевания, такие как ожирение и
быть 1:1 или 1:2.
метаболический синдром, наряду с заболеваниями
сердечно-сосудистой системы, инсультами, диабетом Усиление вкусовых свойств
и раком, тесно связаны с образом питания западного Энергетическая ценность продуктов и привыкание
общества, которое предполагает излишнее
Для приготовления выпечки муку смешивают с
потребление рафинированных простых углеводов и Сахар вызывает зависимость и именно поэтому он
сахаром и жирами, все три ингредиента – источники
омега-6 жирных кислот. Низкая питательная является одним из основных составляющих блюд с
большого количества калорий. Таким образом
ценность потребляемых продуктов также усиленным вкусом, вызывающих угнетение вкусовых
выпечка и мучные продукты содержат очень много
способствуют перееданию и развитию пищевой рецепторов. Большинство блюд с усиленным вкусом,
калорий, которые можно употребить за раз.
зависимости. С одной стороны потребление пустых которые мы относим к нездоровой пище, имеют в
Например, в порции фетучини альфредо содержится
калорий приводит к недостаточному получению своем составе соль, сахар, жиры и пшеничную муку.
1200 ккал, а в пицце может быть и 2000 ккал. Более
питательных веществ и ожирению, с другой На этой картинке вы видите список самых вредных
того, гипотетически можно употребить за ужин даже
недостаток массы тела и проблемы со здоровьем – продуктов, содержащих в себе все возможные
5500 калорий – Зожник проводил такой эксперимент.
это результат недостаточной калорийности и высококалорийные элементы.
Сахар, жир и соль обычно добавляются в блюдо,
питательной ценности рациона.
чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути
они добавляют калорий и провоцируют переедание.
Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже
содержит 410 ккал. Но главную прибавку к
калорийности дают высококалорийные напитки:
такие как соки, кофейные напитки с сиропами и
сливками, газировка и пиво – эти напитки
увеличивают суточное потребление калорий вдвое.

Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может


содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в
Старбаксе (содержит сиропы и сливки) – вмещает
целых 600 ккал

Калории в фотографиях Смотрите как выглядят


1000 килокалорий, 100 килокалорий и 100
килокалорий в жидком виде.

Эффекты диет
Индивидуальные особенности Энергетическая ценность Микрофлора кишечника
усвояемости калорий Чем больше энергетическая ценность продукта, тем Микроорганизмы, живущие в нашей
больше в нем калорий. Сахар и жир имеют высокую пищеварительной системе, регулируют наш баланс
Баланс потребления и расхода калорий – это
энергетическую ценность. Например, калорийность энергии и массу тела. Эта система меняется как
упрощенный, но всегда работающий подход.
распространенного в России торта “Наполеон” – 840 результат долгосрочного рациона человека, что
Несмотря на то, что разные люди по-разному
ккал на порцию в 200 граммов, что примерно может как укреплять здоровье, так и вызывать
усваивают те или иные продукты (в зависимости от
соответствует по калорийности 12 яйцам. А вот воспалительные процессы и становиться причиной
гормонального фона, создаваемого едой, голодания
съесть 12 яиц в один присест намного сложнее, чем таких заболеваний, как ожирение и диабет 2-го типа.
и физической нагрузки и других факторов) – разница
порцию торта “Наполеон”, поскольку яйца лучше Исследования показали, что микрофлора кишечника
в усвояемости калорий незначительна. Эксперт FPA
насыщают. Напитки потреблять еще проще, за счет у толстых и стройных людей различается.
комментирует этот вопрос: “Если мы говорим об
чего можно быстро набрать лишние калории.
одном человеке, а не сравниваем двух людей с
Газированные напитки (около 100 ккал на 200 г),
нормальным пищеварением, то усвояемость
пиво (90 ккал на 200 г), соки (сладкие фруктовые –
Инсулин
продуктов значения не имеет. Важнее различие в
около 90 ккал, а вот в томатном – всего 35 ккал на Организм регулирует накопление жира на уровне
количестве потребляемого продукта. Потребление
200 г), кофейные напитки и алкоголь (в водке – 230 гормонов и энзимов. Инсулин – это гормон,
одного и того же продукта здоровым человеком в
ккал на 100 г) содержат большое количество регулирующий сахар в крови, запасы и расход
разных количествах не оказывает значимого влияния
калорий, которые легко употребить. Смотрите энергии. После каждого приема пищи, независимо от
на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если
подробнее: как выглядят 100 килокалорий в жидком состава макронутриентов в ней, происходит
что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что
виде. выработка инсулина, необходимого для усвоения
более вероятно) неправильно посчитано количество
питательных веществ. Инсулин также – единственный
пищи”.
гормон, отвечающий за отложение жира. При низком
Определение Чувство насыщения : Чувство уровне инсулина, который обычно наблюдается
наполненности желудка и снижения аппетита после между приемами пищи и во время сна, расщепляется
еды. больше жира. При потреблении простых углеводов
уровень инсулина значительно повышается, что
способствует еще большему отложению жира.
Насыщение и аппетит Уровень инсулина можно снизить, комбинируя жиры,
Белок считается ключевым составляющим в вопросе молочныные продукты, клетчатку, уксус или
контроля массы тела, поскольку он хорошо насыщает. цитрусовые. Наряду с пептидами кишечника инсулин
Клетчатка и вода также важны для насыщения. В отвечает за чувство насыщения.
натуральных продуктах растительного и животного
происхождения как минимум два из этих
компонентов представлены в достаточном
количестве. С другой стороны рафинированные
простые углеводы (в основном, сахар) насыщают
плохо, содержат пустые калории и только повышают
аппетит. Еда, создающая чувство насыщения,
помогает предотвратить переедание. Кофеин, чай и
специи также притупляют аппетит. Помимо
вызывания чувства насыщения они еще создают
эффект термогенеза и способствуют сжиганию жира.

Жиры очень важны Периодическое лечебное Зависимость от пищи


Жиры, особенно насыщенные, в западной диетологии голодание Зависимость – это еще один фактор, способствующий
заработали дурную репутацию, как вещества, перееданию и ожирению. Блюда с усиленными
Периодическое лечебное голодание – это отсутствие
способствующие набору лишнего веса и развитию вкусовыми качествами специально создаются для
еды определенное количество времени в сутки для
заболеваний сердечно-сосудистой системы. формирования зависимости и избыточного их
усиления жиросжигания во время цикла снижения
Исследования показывают, что это не всегда именно потребления. Вспомнить хотя бы слоган в рекламе
веса, либо для минимизации отложения жира во
так. Причиной противоречия служит тот факт, что чипсов Pringles, который переводится примерно так:
время массонабора. Периодическое голодание и
хотя жиры и полезны для здоровья при “Открыв банку уже невозможно остановиться”.
урезание калорий рациона – это совершенно разные
низкоуглеводном рационе, в комбинации с Соленая, сладкая или жареная еда действует
вещи!
рафинированными (простыми) углеводами – они напрямую на центры удовольствия в мозгу, что
плохо влияют на здоровье и фигуру. Насыщенные Не путайте! Не путайте ограничение пищи (урезание похоже на действие наркотиков. Сахар – основная
жиры необходимы для костей, работы внутренних калорий в рационе, когда едите с недостатком от составляющая, из-за которой появляется
органов, мозга, иммунной системы и для снижения нормы) с периодическим голоданием – когда едите в зависимость от подобной еды. Он вызывает
массы тела. Во “Французском парадоксе” также течение суток достаточно калорий, но при этом, выработку допамина, что аналогично действию
подчеркивается польза насыщенных жиров. Рационы например, есть 16-часовой период в сутках без наркотика, и может даже вызывать пристрастие
с богатым содержанием насыщенных жиров приема пищи (включая сон). сильнее, чем кокаин.
способствуют профилактике таких неврологических
Во время периодического лечебного голодания Дополнительное чтение
заболеваний, как болезнь Альцгеймера и синдром
повышается уровень гормонов, улучшается работа
Паркинсона. Но не все омега-3 жирные кислоты По теме диет, питания и похудения мы рекомендуем
сердечно-сосудистой системы, снижается риск
одинаковы. Грецкие орехи и семена льна, например, следующие базовые тексты: Как похудеть: 4 простых
развития метаболических заболеваний,
содержат большое количество альфа-линоленовой и важных факта Основные принципы правильного
воспалительных процессов и диабета.
кислоты омега-3, но это может ввести в заблуждение. питания для похудения Сколько раз в день нужно
Периодическое голодание также снижает
Наше тело должно преобразовать альфа- есть Зачем нужно есть углеводы Зачем нужно есть
артериальное давление и повышает
линоленовую кислоту, чтобы усвоить ее. Лишь жиры
чувствительность к инсулину, что благотворно
небольшая часть альфа-линоленовой кислоты может
воздействует на здоровье сердца и мозга. Голодание
быть преобразована в этилфосфоновую и
также замедляет старение организма, продлевает
докозагексаеновую кислоты, которые организм уже
жизнь и поддерживает хорошее здоровье, а также
может использовать. Рыбий жир и морепродукты –
снижает риск болезни Альцгеймера и синдрома
отличные источники усвояемых омега-3 жирных
Паркинсона. Во время голодания можно пить воду и
кислот (этилфосфоновой и докозагексаеновой).
напитки с очень низким содержанием калорий, иначе
Знаете ли вы? Витамины A, D, E, K являются эффекта от голодания не будет. Мужчинам
жирорастворимыми, т.е. они не усваиваются без рекомендуется проводить в сутки 16-часовое
присутствия жиров, а также не выводятся из голодание (включая сон) с 8-часовым периодом в
организма с жидкостью. Витамины B и C – режиме питания. Частота приемов пищи не имеет
водорастворимые. значительного влияния на метаболизм, поскольку
общее число потребленных калорий куда важнее.
Следует отдавать предпочтение молочным
Периодическое голодание не имеет отрицательного
продуктам нормальной жирности, а не
эффекта на умственную деятельность и настроение, а
обезжиренным. В обезжиренные продукты может
также сохраняет мышцы. Для женщин правила
добавляться сахар. Кроме того, если в рационе
голодания отличаются от мужских. Нутрициолог
недостаточно жиров, возможен недостаток
Стефани Рупер советует женщинам прислушиваться
нутриентов в организме, поскольку для усвоения
к своему телу, если они хотят попробовать
необходимых питательных веществ нужны жиры.
периодическое голодание. А Мартин Беркхан из
Читайте также подробнее текст на Зожнике “Зачем
Leangains предлагает ограничить время
нужно есть жиры”.
периодического голодания для женщин до 14 часов.

Добавки
Нужны ли вам добавки к питанию? Рекомендуемые добавки к Для массонабора
Потребность в добавках к питанию зависит прежде питанию Креатин: Креатин вырабатывается организмом
всего от ваших целей и вашего рациона. человека. Дополнительный прием этой добавки
Сывороточный протеин: Большинство людей
Профессиональным спортсменам добавки к питанию способствует повышению силовых показателей и
получает достаточно протеина (т.е. белка) из
могут очень помочь. Полноценный рацион может развитию мышечной ткани, во время массонабора.
рациона, но тем, кому белка в питании недостаточно
обеспечить человека всеми необходимыми Снижению жировой массы креатин не помогает.
(например, такое часто случается у вегетарианцев),
питательными веществами, в то время как веганам, Достаточно принимать по 5 гр. креатина (1 чайная
то недостаток можно восполнять, наприемр, за счет
например, необходимо дополнительно получать ложка) в день в любое время суток, но не смешивайте
сывороточного протеина. Это удобный в
витамин B12. Ниже представлен список нескольких его с кофеином, который нивелирует действие
употреблении и относительно недорогой источник
важных витаминов и добавок. креатина.
качественного белка, если у вас не получается
Знаете ли вы Компенсировать плохой рацион потреблять его в достаточном количестве. Белок
добавками и витаминами не получится. Если вы не должен присутствовать во всех приемах пищи, Для снижения массы тела
профессиональный спортсмен, лучше всего получать особенно перед тренировкой и после нее. Помимо
Кофеин: Пара чашек черного кофе или зеленого чая
все необходимые нутриенты вместе с пищей. этого было доказано, что комбинация сывороточного
помогают повысить работоспособность и снизить
протеина и казеина способствует увеличению сухой
Наукой доказана эффективность лишь двух добавок: аппетит. Кофеин также способствует небольшому
массы тела. Витамин D3: Людям, которые не
креатин (для набора массы) и кофеин (например, в снижению калорийности общего рациона благодаря
получают достаточного солнечного света или живут в
качестве предтренировочного стимулятора). термогенезу.
северном климате, желательно дополнительно
Протеиновые добавки Протеин (он же – белок) – принимать этот микронутриент. Витамин D
желательно получать с пищей, однако не всегда это благотворно влияет на сердце, повышает показатели
возможно и удобно. Для этого существуют множество физической работы, помогает восстанавливаться и
разных протеиновых добавок: гейнеры (протеин + снижает риск развития рака и диабета.
много калорий – для тех, кому сложно есть с
Знаете ли вы? Витамин D – это на самом деле гормон.
профицитом калорий), сывороточные протеины,
BCAA (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин – Рыбий жир: Рыбий жир содержит омега-3
составные части белка) и другие. этилфосфоновые и докозагексаеновые жирные
кислоты. Его действие предотвращает
Читайте подробнее: Гид по видам протеина.
воспалительные процессы, полезен для сердца,
мозга, печени, и способствует снижению депрессии и
тревожности. Помимо этого рыбий жир помогает
избавляться от лишнего жира и наращивать мышцы.

Физические нагрузки
Цели
Зачем тренироваться? Для начинающих Станут ли женщины большими и
Физическая активность имеет ряд положительных Прежде всего нужно обследоваться и убедиться, что грузными от тренировок с
эффектов как на физическое так и на психическое у вас нет медицинских противопоказаний к
здоровье: физической нагрузке. Перед тем, как начинать
утяжелением?
силовые тренировки с дополнительным весом или Если женщина не применяет анаболические
1. Повышается качество сна .
аэробные тренировки средней и высокой стероиды и гормоны, то от тренировок с утяжелением
2. Снижается утомление, в результате чего может
интенсивности, нужно выполнять базовые она не станет большой и грузной, поскольку уровень
улучшаться качество мыслительных процессов.
упражнения для развития мышечного корсета без тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц –
3. Усиливается либидо (если это не циклические
дополнительного утяжеления и аэробные у женщин очень низкий. Наоборот: женщины скорее
виды спорта с большой нагрузкой).
тренировки низкой или средней интенсивности, станут стройнее от тренировок с утяжелением,
4. Повышается энергичность, выносливость и
чтобы позволить телу и нервной системе поскольку такие тренировки отлично способствуют
сила.
адаптироваться к новым физическим нагрузкам. сжиганию жира за счет значительного увеличения
5. Снижается уровень стресса, тревожности,
Упражнения для новичков: приседы без затрат калорий. Профессиональные естественные
депрессии благодаря повышенному уровню
дополнительного утяжеления, отжимания, планки, тяжелоатлетки, такие как Дженифер Николь Ли,
допамина и серотонина.
ягодичный мост и подтягивания в гравитроне или с Джейми Изон и Марция Принц – стройные и
6. Повышается переносимость гормона стресса
другим способом поддержки. Аэробные упражнения подтянутые. Женщины с огромными мышцами, а
кортизола.
с интенсивностью от легкой до средней включают возможно еще и с признаками маскулинизации
7. Укрепляется иммунная система.
ходьбу, подъем по лестницам и легкий бег. (низкий голос, алопеция) – принимают анаболические
8. Снижается масса тела, вес можно
стероиды.
контролировать.
9. Снижается содержание холестерина в крови и Фитнес-цели Дополнительное чтение
укрепляется здоровье сердечно-сосудистой
Существует много способов укрепить здоровье и С чего начать. Пошаговый гид Зожника
системы.
привести свое тело в хорошую форму. Выбирайте Старое тело на новый лад. С чего начать?
Дополнительный полезный эффект от физических цели и образ жизни, которые будут вам нравиться, и Собственный вес, штанга или гири?
упражнений включает общее повышение качества придерживайтесь выбранной программы, не
жизни, поддержание юношеского задора, снижение создавая дискомфорта для себя. Вот примеры целей:
риска ожирения и ранней смерти, а также улучшение
Никогда не поздно
Здоровье: аэробные и анаэробные тренировки,
внешнего вида, повышение показателей во время Неважно сколько вам лет, если вы начнете
циклические тренировки.
тренировки, баланса и подвижности, что также правильно подобранную для вас программу
Спорт: баскетбол, футбол, регби, волейбол, и
делает человека более уверенным в себе. тренировок, вы сможете увидеть значительный
т.д.
прогресс уже в течении первых недель и месяцев.
Мотиваторы Также рекомендуем к прочтению: Взрывная сила: олимпийская тяжелая атлетика,
Почитайте подробнее про примеры успешного
бег на короткую дистанцию, плиометрика.
“20 причин, чтобы приседать” начала тренировок в значительном возрасте:
Мышечная сила: тренировка с большими
“12 доводов для девушек, чтобы заниматься
отягощениями. Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас
силовыми нагрузками”
Красивая фигура: тренировка на гипертрофию ему 93 и он в отличной форме.
103 фотографии ДО и ПОСЛЕ регулярных
мышц. “Жизнь шла к закату и я это ощущал” – история
занятий в спортзале
Выносливость: тренировка сердечной и Дмитрия Покревского, который начал
. дыхательной систем, интервальные заниматься в 54 года.
тренировки. 97-летний лыжник Александр Розенталь
Гибкость: стретчинг, йога, пилатес. В 60 лет — в профессиональные прыжки в
Баланс и духовное развитие: йога, тай-чи. воду
Андрей Чирков: в марафонцы после 50 лет – на

Частота тренировок спор

Рекомендуется тренироваться с высокой


интенсивностью минимум трижды в неделю хотя бы
по 20 минут, или с умеренной интенсивностью
минимум 5 раз в неделю хотя бы по 30 минут.

Посчитайте Четыре часовые тренировки в неделю –


займут всего лишь 2,4% вашего времени.

Анаэробные и аэробные Цели по развитию тела Что нужно для тренировок


тренировки Соответственно и оптимальное количество повторов Футболки, шорты, кроссовки отлично подходят для
в упражнении, подходов и величины отдыха между фитнес-тренировок. Многие люди предпочитают
Определение
подходами является решающим фактором в слушать музыку во время тренировок и поэтому
Анаэробные и аэробные: Тренировка в анаэробном формировании мышц и формы тела. приносят с собой плееры. Если говорить об обуви:
режиме означает, что энергия для движения для тренировок с большими отягощением
Желаемая физическая форма рекомендуется обувь с плоской и мягкой подошвой,
синтезируется в отсутствии кислорода, а в аэробном –
с использованием кислорода. Анаэробные Форма вашего тела во многом зависит от того, как повторяющая форму стопы. Например, штангетки.
упражнения заключаются в коротких мощных развиты выши мышцы. Различная физическая Домашние тренировки иногда вообще проводят на
движениях (примеры: бодибилдинг, пауэрлифтинг), а нагрузка (и, разумеется, питание) влияет на босу ногу. Для занятий бегом обязательно
аэробные могут проводиться более длительное формирование тела по-разному. Поэтому развивать используйте специальные беговые кроссовки,
время и менее интенсивны (примеры: бег, велоспорт). свои мышцы вы можете в трех направлениях: обычные – не подходят.
Анаэробные упражнения включают тренировки с
Сила Также рекомендуем к прочтению эти тексты про
утяжелением (гантели, гири, силовые упражнения
Гипертрофия экипировку:
без дополнительного утяжеления), бег на короткую
Выносливость
дистанцию, высокоинтенсивные интервальные “Лучшие беговые кроссовки 2015 года”
тренировки и плиометрику, а аэробные – бег, езду на Тонус “Срок годности: когда пора выбрасывать
велосипеде, плавание, командные спортивные игры. кроссовки?”
“Тонус” – это просто последствие формирования
Аэробные тренировки отлично развивают “Зачем нужна компрессионная спортивная
мышечной массы и снижения процента жира. То есть,
выносливость и потребление кислорода, но они не одежда”
когда человек говорит, что он хочет быть “в тонусе”,
настолько хороши как упражнения с утяжелением и “Почему нельзя надевать тапочки в спортзал и
это означает развить мышцы и снизить процент
другие анаэробные виды тренировок для сжигания другие правила”
жира.
жира и формирования мышц. Вот примеры того, как
развиваются тела бегунов на очень длинные Кубики пресса
(аэробные тренировки) и очень короткие
Тренажерный зал
Видимость кубиков пресса зависит, в первую
(анаэробные тренировки) дистанции: В любом Абонемент в тренажерный зал хорош тем, что вы
очередь, от процента жира в организме. Кубики
случае, упражнения на развитие сердечно- получаете доступ к оборудованию, которого у вас нет
пресса обычно проявляются при 10% жира у мужчин
сосудистой системы должны быть в фитнес- дома. Покупка абонемента – это уже само по себе
и 20% – у женщин. Чем ниже процент жира, тем
программе наряду с анаэробными тренировками, является шагом и мотивацией, кроме того тренировка
лучше видно кубики. Низкий процент жира
поскольку только комбинация обоих видов нагрузок среди единомышленников может хорошо
достигается строгими ограничениями калорийности
обеспечивает выносливость мышц и поддерживает мотивировать.
рациона. Степень проявления прямой мышцы живота
здоровье сердца.
(именно она и является “кубиками”, которые мы Персональные тренеры
видим) также зависит частично от генетики, и
Фитнес-эксперты рекомендуют начинать заниматься
частично от развитости мышцы. Читайте также
с тренером в первую очередь для избежания
подробнее “Как накачать кубики пресса. 7 фактов”
возможных травм, вероятность которых довольно
высока, особенно при самостоятельном освоении
техники упражнений со свободными весами. Для
освоения правильной техники техники базовых
упражнений, вам может понадобиться около месяца
регулярной работы с тренером.

Домашний спортзал
Если вас устраивает тренироваться в одиночку, то
удобным вариантом и хорошим вложением будет
домашний спортзал. Рекомендуемый инвентарь для
домашнего спортзала, которого вам будет достаточно
для полноценных разнообразных тренировок:
силовая рама со скамьей для жима, штанга с набором
весов, наборные гантели. Почитайте также текст
“Идеальный спортзал дома”.

Анаэробные упражнения
Упражнения с отягощениями в Оборудование для силовых Бег на короткие дистанции, ВИИТ
фитнес-зале тренировок дома и плиометрика
Хотя любая физическая активность будет полезна Можно выполнять и упражнения без утяжеления с Быстрый бег, высокоинтенсивные интервальные
для здоровья, тренировки с отягощениями – это сопротивлением собственного тела. Такие тренировки (ВИИТ) и плиометрика относятся к
лучший способ повысить метаболизм для упражнения выполняются как альтернатива анаэробным нагрузкам, как и тренировки с
жиросжигания, при этом укрепляя мышцы и кости, упражнениям с утяжелением или в дополнение к ним. утяжелением. Но в этих тренировках больший упор
поддерживая здоровье суставов и снижая риски делается на такие показатели, как скорость,
Инвентарь для домашних тренировок
заболеваний и травм. Оборудование для тренировок мощность движения и координация тела, а также
с отягощениями представлено в любой сети фитнес- Список оборудования для домашних повышение объема потребления кислорода и
залов, однако самые важные помощники в силовой силовых тренировок может быть намного укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
тренировке с отягощениями – это: короче оборудования фитнес-залов: Поскольку эти тренировки отличаются высокой
интенсивностью, их не рекомендуется проводить в
Силовая рама Горизонтальная скамья
один день с силовыми тренировками, поскольку в
Стойки для жима лежа Штанга с набором весов
таком случае возможен риск перетренироваться
Скамья с регулировкой наклона Гантели с набором весов
(подробнее читайте “что такое перетрен”). Вы можете
Штанга с набором весов Коврик
по своему желанию провести ВИИТ в день отдыха от
Гантели Турник
силовой тренировки, если ваше тело уже
Все остальные тренажеры можно отнести к Для большинства упражнений с сопротивлением адаптировалось к более высоким нагрузкам и вы
вспомогательным средствам для силовых тренировок собственного тела тренажерный зал не требуется. уверенно освоили основные упражнения силового
и гипотетически без них в тренинге вполне можно Для таких упражнений нужен минимальный тренинга. Если вы хотите добавить тренировки на
обойтись. инвентарь, а часто можно вообще обойтись без него. скорость в вашу программу силового тренинга, вам
могут подойти такие тренировки, как Табата или
Упражнения без инвентаря включают отжимания,
обычный 30-секундный спринт один раз в неделю.
отжимания в стойке на руках, приседы на двух и
одной ноге, планки. Используя гимнастические Знаете ли вы? Для интенсивной тренировки
кольца или турник, можно выполнять упражнения от достаточно и 4 минут, если делать “бёрпи” по методу
простых до сложных, такие как подтягивания, Табаты.
отжимания, обратные отжимания и другие. Нагрузку
при каждом упражнении можно регулировать
положением тела.

Тренировка с утяжелениями
Примечание Чтобы предотвратить травмы,
необходимо строго соблюдать правильную технику
упражнений с утяжелениями. Если у вас нет опыта
Базовые силовые упражнения Большая тройка
тренировок с утяжелениями, то значительно Эти упражнения заслужили репутацию лучших для Исторически сложилось, что основа силового
возрастает риск травмы. Рекомендуется тренировки всего тела, и являются основой тренинга – это вот эти три базовых упражнения:
проконсультироваться с персональным тренером. тренировки как новичков, так и профессиональных
1. Присед
спортсменов. В каждом упражнении задействуется
2. Становая тяга
несколько групп мышц и одновременно укрепляется
3. Жим лежа
мышечный корсет (пресс и спина). Упражнения,
известные как “базовые”, эффективны и для Фитнес-эксперт Сергей Струков в своей книге
сжигания жира, и для развития мышц, они “Основы фитнес-тренировки” относит к
прорабатывают сразу практически все тело и “незаменимым упражнениям” вот эти упражнения:
требуют куда больших затрат энергии, чем
1. Становая тяга,
изолированные упражнения, такие, например, как
2. Приседание со штангой
проработка бицепса.
3. Приседание со штангой на одной ноге/выпады
4. Приседание со штангой в машине Смита

Приседание со штангой (“Присед”) Становая тяга со штангой Жим штанги лежа

Присед называют “королем всех упражнений”. При Это упражнение – первый “конкурент” приседов за Обычно это упражнение включают в тройку
приседе в первую очередь прорабатываются ноги, но звание “короля всех упражнений”. Это мощное “базовых”. Оно хорошо прорабатывает как мышцы
упражнение прорабатывает все тело. Присед со упражнение задействует все мышцы задней груди, так и рук. Видео и техника выполнения
штангой – это возможно наиболее сложный, но и поверхности тела. Становая тяга также является упражнения:
самый эффективный вид упражнений. На видео: непростой задачей для центральной нервной
Основные работающие мышцы: большие
упражнение с правильной техникой. системы и поэтому ее советуют выполнять короткое
грудные мышцы
время и с большим весом. Помните о безопасности:
Основные работающие мышцы: квадрицепс Вспомогательные работающие мышцы:
при превышении веса, нередки случаи потери
бедра, бицепс бедра, ягодицы. дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.
сознания непосредственно во время или сразу после
Вспомогательные работающие мышцы: пресс, Упражнения-аналоги: отжимания.
упражнения.
апоневроз широчайшей мышцы спины (мышцы
поясницы). Основные работающие мышцы: мышцы
Вспомогательные упражнения: жим платформы поясницы, бицепс бедра, ягодицы, трапеция.
ногами, рывки штанги, выпады. Вспомогательные работающие мышцы:
квадрицепс бедра, пресс, предплечья.
Упражнения-аналоги: рывки штанги.

МЫШЦЫ СПИНЫ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА


Дополнительные упражнения Рычажная тяга Жим штанги стоя
После того, как ваше тело адаптировалось к
основным упражнениям и вы освоили правильную
технику их выполнения, можно осваивать другие
важные упражнения с утяжелениями.
Дополнительные упражнения обычно
прорабатывают отдельные группы мышц
изолированно.

Примечание Приседы и становая тяга


прорабатывают мышцы пресса и ягодиц лучше, чем
изолированные упражнения для этих мышц. Чтобы
приседать с весом 150 кг и тянуть 200 кг требуются Тяга гантели в наклоне Жим гантелей сидя
очень сильные мышцы корпуса.

Тяга нижнего блока Отведение гантелей стоя

Тяга верхнего блока

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ


Жим штанги на наклонной скамье Упражнения для трицепсов Гиперэкстензия

Жим штанги на наклонной скамье Упражнения для бицепсов Скручивание

Готовые тренировки Дополнительные материалы для


Программы тренировок для Программа тренировок для максимально прочтения перед тренировками
новичков эффективного роста мышц от ученых
Все базовые упражнения с правильной
Тренировка: Немецкий объемный тренинг для
Тренировка для новичка (парня или девушки) в техникой
набора мышечной массы 10х10, вариант
спортзале на первые 2-3 месяца занятий Насколько тяжело нужно тренироваться?
Чарльза Поликвина
Тренировка для новичка от сообщества Что такое «перетрен» и почему это очень
Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка
ru_healthlife опасно
Тренировка: на первый год занятий от
Домашняя тренировка для новичка от Дмитрия Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге:
“Доктора Любера”
Смирнова 10 важных различий

Аэробная тренировка
Тренировка сердечно-сосудистой Одиночные аэробные тренировки Спортивные игры
системы Среди аэробных тренировок, которые обычно Спортивные игры – наиболее веселый и увлекающий
проводятся в одиночку, можно назвать следующие: вид физической активности, который также может в
Аэробная тренировка – это отличный способ
себя включать элементы анаэробной нагрузки.
поддерживать здоровье сердца и оставаться в Танцы
Несколько примеров:
хорошей физической форме, но иногда аэробные Тренировки на эллиптическом тренажере
тренировки могут мешать поддержанию мышечной Скакалка Баскетбол
массы, поскольку слишком частое их выполнении Бег Бейсбол
ведет к повышению уровня гормона кортизола, Подъем по лестнице Бокс
который вызывает разрушение мышечной ткани. Велотренажер Крикет
Если вы хотите комбинировать аэробные тренировки Беговая дорожка Езда на велосипеде
с силовыми, необходимо обеспечить полноценный Ходьба Американский футбол
рацион и достаточный сон, чтобы не возникало Скалолазание в помещении Хоккей
перетренированности. Читайте также для Регби
подробностей текст “Гид по кардиотренировкам” Футбол
Групповые тренировки Плавание
Знали ли вы? Низкоинтенсивные аэробные
Другая популярная разновидность фитнеса – это Скейтборд
тренировки в постоянном темпе – это хороший способ
групповые тренировки: Катание на лыжах / сноуборде
сжечь лишние калории и при этом сохранить
Серфинг
мышечную массу на этапе снижения процента жира, Интенсив-программы («буткампы»)
Теннис
поскольку именно во время низкоинтенсивной Танцевальные классы
Фризби
продолжительной работы организм использует Единоборства
Волейбол
подкожный жир в качестве источника энергии. Пилатес
Борьба
Тай Чи
Новичкам следует выполнять аэробные упражнения
Спиннинг
с интенсивностью от низкой до средней, пока их
Йога
организм не привыкнет к нервной и физической
Зумба
нагрузке от тренировок. При адекватной подготовке
Спортивные игры
тренировки с интенсивностью от средней до высокой
дают более ощутимый эффект.

Правила питания при тренировках


Время приема пищи Вода Советы по набору массы тела
В целом, то, что вы едите намного важнее чем Если ваша моча относительно светлая, вы Добавить калорий в рацион можно, просто сочетая
то, когда вы это едите. потребляете достаточно воды. Примерное суточное крахмалистые источники углеводов, такие как рис и
Оптимальнее всего потреблять достаточно рекомендованное потребление жидкости составляет картофель, и жиры, такие как кокосовое и сливочное
углеводов и белка перед и после тренировки. 3,7 литра для мужчин и 2,7 литров – для женщин. В масло. Молочные продукты с высоким содержанием
В идеале, между приемами пищи перед жаркую погоду и во время физической нагрузки жира, такие как сливки, сыр и цельное молоко,
тренировкой и после нее не должно проходить потребность в воде увеличивается. Обязательно помогут легко увеличить калорийность.
больше 3-4 часов. Один вариант: прием пищи нужно пить достаточно воды утром, до, во время и
за 2 часа перед тренировкой, тренировка в после тренировки.
течении часа, и следующий прием пищи – через
Советы по снижению массы тела
час после тренировки. При создании дефицита калорий, нужно следить за
Потребление белка и углеводов после
Потребление углеводов тем, чтобы потребляемые продукты имели наиболее
тренировки способствует повышению уровня Потребление углеводов в дни тренировок должно высокую питательную ценность, а значит – серьезнее
инсулина, отложению гликогена в мышцах, быть выше, чем в другие дни, чтобы восполнялись относиться к своему рациону. К счастью существует
синтезу белка и выработке гормона роста. запасы гликогена в мышцах. Повышение и снижение множество способов поддерживать ощущение
Синтез белка проходит лучше, если белок был потребления углеводов в разные дни называется сытости благодаря таким низкокалорийным
получен с пищей или протеиновым коктейлем углеводным чередованием или углеводной продуктам, как овощи, ягоды, вода, чай, черный кофе
перед тренировкой, чем после. загрузкой. и специи. Чувству насыщения также способствует
Перед тренировкой или после нее можно увеличенное потребление белка. При снижении
выпить протеиновый коктейль на воде с массы тела будет полезным периодическое
добавкой с высоким гликемическим индексом,
Потребление белка голодание.
например бананом, мальтодекстрином или Для поддержания и развития мышечной массы
декстрозой. Благодаря высокому требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на
гликемическому индексу повышается уровень килограмм массы тела каждый день. При снижении
Профессиональные спортсмены
инсулина, что способствует оптимальному процента жира рекомендуется увеличить суточное Тяжелая атлетика
усвоению белка. потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если
Международная ассоциация спортивного питания
Прием пищи после тренировки должен быть ваша цель – снижение процента жира до очень
рекомендует суточную калорийность из расчета 50-
самым большим и с наибольшим содержанием низких значений, рекомендуется увеличить
80 кКал/кг массы тела. При этом рекомендуется
углеводов, чтобы восстановить истощенные за потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы
следующие потребление макронутриентов: 1,5-2 г
тренировку запасы гликогена. тела в сутки.
белка на 1 кг массы тела, 5-8 г углеводов на 1 кг
Пример При массе тела 91 кг и при потребности 1,8 г массы тела, и примерно 30% от общей калорийности
белка на килограмм массы тела, суточная должно приходиться на жиры.
потребность в белке составит 164 г (91*1,8 = 164).
Виды спорта, требующие большой выносливости
Спортсмены, развивающие большую выносливость, в
сутки должны потреблять 500-600 г углеводов,
чтобы восполнять запасы гликогена.

Достижение результатов
Принцип прогрессирующей
сверхнагрузки
Благодаря прогрессирующей сверхнагрузке можно
“пробить плато” и продолжить прогрессировать.
Подъем тяжестей вызывает микроповреждение
мышечных волокон. Для восстановления
поврежденных мышц и формирования новой
мышечной ткани необходимо достаточное
качественное питание, полноценный сон и
адекватный отдых. При увеличении мышечной массы
увеличивается способность поднимать более
тяжелый вес или делать больше повторов с прежним
весом. Чтобы прогрессировать в развитии силы,
гипертрофии мышц или выносливости, нужно
увеличивать рабочий вес снарядов, количество
повторов и подходов, объем или интенсивность
физической нагрузки.

Пример 1 Вы выполняли упражнение с 10 кг на 8


повторов в течение одной недели. На следующей
неделе вы уже можете выполнить 10 повторов с
весом 10 кг. Когда вы достигнете максимального
количества повторений с данным весами (например,
12) на следующей неделе можно увеличить рабочий
вес на 1,5-2 кг.

Пример 2 Вы выполняли упражнение с весом 10 кг


на 12 повторений в течение одной недели, затем то
же упражнение с весом 12 кг, но на 6 повторений в
течение следующей недели. После увеличения веса у
вас новая цель на следующие 1-2 недели: достигнуть
12 повторений с весом 12 кг.

Питание Стандарты силы Разминка и заминка


Хотя анаэробная тренировка и способствует росту Рабочий вес вашего снаряда относительно веса Разминка перед силовой тренировкой необходима
мышц и расходу калорий, правильный рацион – вашего тела определяет, являетесь ли вы новичком, для снижения риска травм. Разминкой может быть
основное условие для роста мышц и проявления продолжающим, продвинутым энтузиастом или несколько минут кардио тренировки со скакалкой
кубиков пресса. профессионалом в силовом фитнесе. Для или динамическая растяжка. Делать разминку
определения физической подготовленности необходимо до работы с тяжелыми весами. После
используется калькулятор, с помощью которого тренировки необходимо сделать заминку в форме
Какие еженедельные результаты можно рассчитать максимальный вес в упражнении легких аэробных упражнений и растяжки.
ожидать на один повтор на основании других данных, и
примерную силу на приседах, становой тяге, жиме
При строгом режиме питания и тренировок без
лежа и жиме над головой.
Гибкость
фармакологии и хирургического вмешательства
Развитие мышечной массы не означает потерю
можно нарастить примерно 0,25 кг мышц и сжечь
Калькулятор силы гибкости. Статичные упражнения на растяжку
примерно 1 кг жира за неделю. При дефиците
помогут поддерживать и увеличивать гибкость.
суточного рациона примерно в 500 кКал и 1. Парень Девушка
Статичная растяжка не рекомендуется
качественном составе продуктов, можно сжечь около
2. кг. непосредственно перед силовой тренировкой,
0,5 кг жира за неделю (7 дней x 500 кКал = 3500
поскольку это может утомить мышцы и снизить
кКал = 0,5 кг жира) плюс дополнительно 0,5 кг жира, 3. Вес тела:
показатели. После тренировки обязательно нужно
сожженного за счет тренировок и метаболических 4. Приседания Тяга Жим лежа Пресс растягиваться.
процессов. Хотя многим такой ритм снижения веса
5. Вес в упражнении Вес с
может показаться слишком длинным и не
вдохновляющим, результат может быть вполне повторов повторов Техника упражнений
значительным: через три месяца можно нарастить 6.
Правильная и контролируемая техника выполнения
примерно 3 кг мышечной массы или сжечь примерно 7.   Рассчитать Сбросить упражнений намного важнее, чем вес, который вы
13 кг жира. Будьте последовательны и применяйте
берете. Никогда не пытайтесь увеличивать вес, если
принцип прогрессирующей сверхнагрузки, и 1. Ваш 1ПМ в упражнении: вес из-за этого страдает техника упражнений, поскольку
результаты не заставят себя ждать.
2. Ваш уровень: уровень это может легко привести к травме. Если правильная
техника дается с трудом, уменьшайте вес, пока не
Отслеживание прогресса станете достаточно сильными, чтобы соблюдать
технику упражнений с более высокой нагрузкой.
Отслеживайте свой прогресс, записывая Потенциальная максимальная сила Концентрическое движение (движение против
выполненные упражнения и вес снарядов. Для этого
Новички обычно отмечают больший прогресс в гравитации) должно быть взрывным (хотя при
можно использовать такие приложения, как
развитии мышечной массы и силы, а более опытные достаточно большом весе снаряда и оно окажется
FitnessFast, Strong или любое из десятков других,
видят заметный прогресс только за годы весьма медленным), а эксцентрическое (движение,
которые позволяют оценивать прогресс от недели к
последовательных силовых тренировок. Причина которому способствует гравитация), должно
неделе. Также не забудьте сфотографировать свое
этому – прогресс замедляется по мере приближения выполняться с замедлением. Для развития мощности
тело ДО начала тренировок и, например, ежемесячно
силы человека к генетически заложенному пределу. нужно выполнять упражнения быстро, для
во время тренировок.
Этот предел возможно преодолеть с помощью гипертрофии мышц – медленно, особенно на стадии
фармакологических средств, что настоятельно не эксцентрического сокращения.
Мотивация рекомендуется делать.
Примечание Если у вас недостаточный опыт
Для кого-то тренировки могут казаться тяжелой тренировок с отягощениями, настоятельно
повинностью. Очень важно, чтобы тренировка была рекомендуется провести ряд первых тренировок
приятным опытом и частью вашего пути к гармонии с вместе с персональными тренером, чтобы выучить
собой, уверенности в себе, отличному внешнему виду правильную технику упражнений. По мнению
и общему благополучию. Если вы регулярно фитнес-экспертов может быть достаточно от
тренируетесь в течении 3 месяцев, тренировки станут нескольких занятий до 1-2 месяцев работы с
частью вашей жизни. Если пропустите одну тренером.
тренировку, не надо переживать об этом. Просто
Общие рекомендации по правильной технике
старайтесь соблюдать ваш график насколько это
силовых упражнений:
возможно. Результаты станут наилучшей мотивацией.
Для поддержания прогресса необходимы такие Всегда держите мышечный корсет (пресс и
факторы, как здоровое окружение и поддержка со мышцы спины) напряженным, немного
стороны друзей и близких. Партнер в тренировках – наклоняйте корпус вперед.
не только дополнительная мотивация, но и Поддерживайте естественный прогиб в
ответственность друг перед другом, и здоровая пояснице, не позволяйте позвоночнику
конкуренция. округляться.
Колени и локти должны быть слегка согнуты
(нельзя полностью распрямлять и блокировать
суставы).
Если вы поднимаете штангу выше пояса, то
держите предплечья и кисти прямо,
перпендикулярно полу.
Каждое повтроение упражнения нужно
выполнять на полную ампдитуду, но при этом
не переразгибать и не блокировать суставы.
Не делайте замахов и не полагайтесь на
инерцию при выполнении силовых
упражнений.

Источник: SimpleScienceFitness.com Перевод: Ольга Рейнхолдт Русскоязычная адаптация, редактура, дополнительные материалы: Зожник Не забывайте подписываться
на Зожник во ВКонтакте и Фейсбуке и будьте здоровы и счастливы:

Дополнения

Медиакит
О проекте  
ElytS.ru - интернет-магазин брендовой одежды
maxdeleske
m@zozhnik.ru

Вам также может понравиться