Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Поиск по Зожнику ☰
Энциклопедия Зожника
Быть красивым, сильным, здоровым совсем не сложно – мы в Зожнике активно это пропагандируем. В
море недостоверной информации о фитнесе, питании, здоровье и тренировках, выход простой – наука! Эта
энциклопедия (как и большинство текстов Зожника) твердо стоят своими выводами исключительно на
научно доказанных фактах.
Эта энциклопедия содержит более 300 ссылок на научные исследования
Суть ЗОЖ: подходящие безопасные тренировки и правильное питание – довольно проста. У вас может
уйти всего лишь несколько часов на изучение этого простого и понятного современного пособия, а
полученные знания пригодятся на всю жизнь. Начнем!
Тело
Здоровье
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 1/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Мышечная и жировая масса ниже среднего значения – у людей, не занимающихся спортом с Индексом
Поисктела
массы по Зожнику
(ИМТ) (https://www.zozhnik.ru/2013/12/03/как-проверить-уровень-своей-подготов/) ниже 18,5. ☰
Для улучшения здоровья рекомендуется повысить массу тела до здорового значения с помощью
постепенного повышения калорийности рациона и правильно подобранных тренировок.
Умеренная мышечная масса с избыточной жировой массой – считается у людей с ИМТ более 25,5
(“Ожирение” определяют для не занимающихся спортом людей с ИМТ более 30). Рекомендуется снизить
массу до здорового уровня благодаря созданию постоянного небольшого дефицита калорийности рациона,
правильному питанию и регулярным тренировкам.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 2/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Мышечное тело
Поиск по Зожнику ☰
Объем мышц – от среднего до большого, процент жира – от среднего до низкого. Уменьшать долю
подкожного жира рекомендуется только если он выше 15% для мужчин (и выше 25% для женщин) При 10%
жира (18-20% у женщин) как вариант цели: рекомендуется постепенное увеличение массы тела для
возможности дальнейшего развития мышечной массы. Менее 8% жира в организме – опасно для здоровья.
(Как определить уровень жира в организме) (https://www.zozhnik.ru/2014/05/15/как-измерить-процент-
жира-в-организме/). Если ваша форма вас устраивает, просто поддерживайте баланс потребляемых
калорий и интенсивность тренировок.
Совет Профилактика всегда лучше (дешевле, эффективнее) лечения. Снижайте риски для вашего здоровья
по максимальному количеству направлений и аспектов вашей жизни
Образ жизни
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 3/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни всегда влекут за собой увеличенную жировую массу
Поиск по Зожнику
(http://europepmc.org/abstract/MED/7556354), заболевания, нарушения психического состояния ☰
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209694/) и даже повышают риск ранней смерти
(http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1555137). Люди с дефицитом массы тела также находятся в
группе риска по преждевременной смерти (http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/53.full). Эффект правильного
питания и тренировок включает в себя увеличение продолжительности жизни
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24561114), стройную фигуру
(http://europepmc.org/abstract/MED/1501570) и психическое здоровье
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12668934).
Травмы и заболевания
Если вы заболели, то желательно дать телу отдых, пока полностью не поправитесь. Если вы испытываете
боль в мышцах (крепатуру) (https://www.zozhnik.ru/2015/01/27/почему-болят-мышцы-после-тренировки/)
после тренировки – это нормально (http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness), но если есть
резкая, острая боль, значит вы получили травму. При травме рекомендуется избегать всех упражнений,
которые могут ухудшить состояние, и проконсультироваться с доктором. Подробнее – рекомендации
Зожника при болях в мышцах и что с этим делать (https://www.zozhnik.ru/2015/01/27/почему-болят-мышцы-
после-тренировки/).
Оценка здоровья
Помимо композиции тела и уровня физической подготовки, специалисты измеряют кровяное давление,
рекомендуют сделать анализ крови на уровень триглицерида и холестерина. Ниже представлены
показатели здорового человека:
Отдых и сон
Здоровому человеку необходим регулярный непрерывный (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503)
ночной сон в течении 7-8 часов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/). Сон способствует
восстановлению организма (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18295089) после нагрузок, росту мышц
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729), повышению их характеристик
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 4/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Стресс
Хроническая подверженность стрессам усугубляет существующие проблемы со здоровьем, включая
ожирение (http://www.pnas.org/content/100/20/11696.abstract), депрессию, тревожность
(http://www.nature.com/npp/journal/v33/n1/abs/1301574a.html), нарушения сна
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/), диабет 2-го типа
(http://www.med.upenn.edu/timm/documents/OzcanHotamisligilScience04ERStress.pdf), заболевания сердца
(http://www.nature.com/nrcardio/journal/v9/n6/full/nrcardio.2012.45.html), а также является значительным
фактором, ускоряющим старение (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3844163/) и повышающим
риск ранней смерти (http://www.socialnetwork.hu/cikkek/KoppRethelyi.pdf). Физические нагрузки – это
наиболее эффективный (http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/03009749609069212) естественный
способ снижения уровня стресса (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027273589900032X),
депрессии (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/) и тревожности
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432811003998).
поскольку их телам требуется больше энергии для движения и поддержания жизнедеятельности, в то время
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
как людям с малоподвижным образом жизни может требоваться меньше еды для поддержания гомеостаза.
Переедание является следствием скорее личного выбора, чем потребности организма.
↑ Наверх
Композиция тела
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 5/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Генетика
Поиск по Зожнику ☰
Наш рост, конституция тела, предрасположенность к накоплению жира и степень развития мышечной массы
обычно предопределены и становятся очевидны к концу периода полового созревания. Эти качества
определяют основу нашей физической формы и внешнего вида и их невозможно изменить без
оперативного или фармакологического вмешательства. Но можно снизить процент жира и увеличить
мышечную массу, таким образом создавая новые формы своего тела. Помните, что природой установлены
естественные ограничения развития мышечной ткани. Причинами ожирения являются скорее
поведенческие факторы и условия жизни (http://wholehealthsource.blogspot.ca/2014/06/has-obesity-research-
failed.html), а не генетика, учитывая что метаболизм у разных людей отличается на незначительное
количество калорий (http://examine.com/faq/does-metabolism-vary-between-two-people.html).
Масса тела
Масса тела – это не только мышцы и жир, но также вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода
жизнедеятельности, различные ткани и кости. На весах вы видите общую массу тела, но не можете сказать,
что из этой массы составляет жир, а что – другие компоненты тела. Если вы наберете или потеряете
несколько сотен граммов в течении дня – это может быть всего лишь изменение содержания жидкости в
организме. Гораздо точнее можно отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь раз в неделю, рано
утром натощак.
Знаете ли вы? За неделю реально естественным образом без риска для здоровья сжечь около 1 кг (люди с
ожирением могут потерять и больше) или нарастить около четверти килограмма мышц
(http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html).
Подкожный жир
В домашних условиях можно замерить приблизительный процент жира с помощью калипера (подробнее
как это сделать, а также обо всех методах измерения процента жира (https://www.zozhnik.ru/2014/05/15/как-
измерить-процент-жира-в-организме/)). Можно также примерно определить процент жира по внешнему
виду тела в области живота. Если мышцы живота не просматриваются, скорее всего у вас более 20% жира
(или более 30% для женщин). Если вы можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш процент жира
около 15-19% (25-29% для женщин). Если видно мышцы живота полностью, у вас примерно 10% жира (20%
у женщин). Смотрите пример фото, как выглядит разный процент жира в тексте Зожника “Старое тело на
новый лад” (https://www.zozhnik.ru/2013/08/15/старое-тело-на-новый-лад-с-чего-начать/). У женщин
процент жира в целом выше за счет скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 6/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются только рост и вес человека, а в расчете процента жира
Поиск по Зожнику
учитывается
отношение мышечной массы и жировой. Поэтому именно значение процента жира лучше всего ☰
отражает здоровье человека и физическую форму.
3. Вес кг.
4. Желаемое содержание жира в организме: % %
5. Рассчитать Сбросить
1. кг.
Метаболизм
Метаболизм в состоянии покоя у разных людей различается незначительно
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426), поэтому говорить, что у кого-то “быстрый” метаболизм, а у
кого-то “медленный” – неправильно (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/you-are-not-different.html).
Сухая масса тела (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322812), термогенез питательных веществ
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147), особенно белков
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943) намного сильнее влияют на метаболизм. Чем больше
мышечная масса человека (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598), тем выше его метаболизм
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/?page=3). Количество приемов пищи – будь то 3 или 6
приемов в день – мало влияет на метаболизм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639). Скорость
метаболизма повышается при физической нагрузке (http://examine.com/faq/does-metabolism-vary-between-
Поиск поособенно
two-people.html#summary2), Зожнику Поиск
при силовых тренировках, благодаря по Зожнику
расходу энергии во время
тренировки и повышенной потребности в энергии для восстановления мышц
(http://jap.physiology.org/content/82/1/298).
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 7/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
изменению тела, вызывая рост мышц или усиливая потерю жира. Физическая активность и правильное
Поиск по
питание Зожнику
должны
применяться в комплексе. Тренировки приносят огромную пользу как для физического, так ☰
↑ Наверх
Баланс калорий
Закон термодинамики
Если потреблять больше
Поисккалорий, чем тратить, вес тела будет увеличиваться.
по Зожнику Поиск поЕсли тратить больше
Зожнику
калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057). Но
есть и нюанс: калория – это всего лишь физическая единица
(http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article), а наше тело – не закрытая система.
Потребляемая еда также влияет на метаболизм и гормональный фон, который может способствовать
накоплению жира вместо его расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать внимание и на виды
продуктов и напитков, которые мы потребляем. Тренировки же увеличивают расход калорий
(http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html) и способствуют повышению
метаболизма.
Изменение рациона
При переходе с рациона, рассчитанного на набор массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот,
необходимо менять калорийность медленно – на 200-250 ккал в неделю. Так вы будете адаптироваться к
изменениям как физиологически, так и психологически. На стадии перехода с одного рациона на другой
масса вашего тела уже будет меняться.
Определения Набор массы (часто на форумах применяется слово “массонабор” или просто “на массе”) –
увеличение общей массы тела с основным упором на наращивание мышечной ткани. Снижение массы – это
снижение жировой массы и общей массы тела с сохранением мышечной массы.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 8/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поиск по Зожнику ☰
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 9/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поиск по Зожнику ☰
Калькулятор калорий
1. Парень Девушка
2. Возраст:
3. Рост см. Вес кг.
9. Рассчитать Сбросить
1. Калории:
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 10/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Расшифровка значений
Калькулятор нормы калорий: Калькулятор использует формулу Mif in-St Jeor, которая является весьма
точной (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18947974) для определения вашей нормы потребления калорий.
Основной обмен веществ (ООВ) – это количество калорий, которое требуется вашему организму в полном
покое и при отсутствии движений. Общий суточный расход энергии (ОСРЭ) : Чтобы получить значение
общего потребления калорий в сутки, ООВ умножается на индекс активности. Поддержание массы тела =
ОСРЭ: Потребляя количество ккал соответствующее ОСРЭ – вы будете поддерживать свой текущий вес.
Набор массы (ОСРЭ + 500 ккал): Добавляя, к примеру, 500 ккал в сутки к вашему ОСРЭ, вы сможете
набирать ориентировочно 0,5 кг массы в неделю. Снижение массы (ОСРЭ -500 ккал): Снизив свой рацион
на 500 ккал в сутки, можно снижать массу примерно на 0,5 кг в неделю.
Знаете ли вы? Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю требуется дефицит примерно в 3500 ккал, что
соответствует 500 ккал в сутки.
Набор массы
Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится за сутки. Если вы причисляете себя
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
к тем, кому массу набрать сложно, значит вы просто недостаточно едите.
Снижение массы
Для снижения массы нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Однако суточный рацион
в любом случае должен быть не ниже 1200 ккал (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272), иначе
неизбежны истощение и связанные с ним плохие последствия для здоровья. Для подробностей прочитайте
текст “Почему нельзя голодать для похудения” (https://www.zozhnik.ru/2014/01/22/почему-нельзя-голодать-
для-похудения/). Если вам сложно сбросить лишний вес, обратите особое внимание на раздел о питании и
советы по снижению веса. Также рассмотрите вариант периодического голодания.
Макронутриенты
Чтобы расчитать, сколько калорий из суточного рациона должно приходиться на углеводы, белки и жиры,
воспользуйтесь калькулятором макронутриентов .
↑ Наверх
Анатомия
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 11/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поиск по Зожнику ☰
Функции мышц
Прямая и косые мышцы живота: стабилизация корпуса.
Бицепс: сгибание руки в локте.
Икры: подъем на носки .
Пекторальные мышцы: приведение рук .
Разгибание спины: стабилизация корпуса .
Предплечья: движение запястья и пальцев .
Ягодичные мышцы: сгибание или выпрямление бедер .
Задняя поверхность бедра: сгибание ноги в колене .
Широчайшая мышца спины: приведение и подъем плеча .
Дельтовидные мышцы: вращение рук .
Квадрицепс: выпрямление ноги в колене .
Трапецевидная мышца: движение лопаток и подъем плечей.
Трицепс: выпрямление руки в локте.
↑ Наверх
Питание
Качество продуктов
Пищевая пирамида
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Читайте подробнее об основных принципах здорового питания в тексте Зожника “Старое тело на новый
лад” (https://www.zozhnik.ru/2013/08/15/старое-тело-на-новый-лад-с-чего-начать/).
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 12/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Знаете ли вы? Исследования показали здоровый уровень холестерина в крови 88-летнего мужчины,
потреблявшего 25 яиц в день в течении многих лет.
↑ Наверх
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 13/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
ЧТО
ПоискНАДО ЕСТЬ.
по Зожнику Основные продукты питания ☰
Совет: Потребляйте большое количество овощей с животным мясом и жиром в каждый прием пищи, а
также хотя бы один тип фруктов в день. В этом разделе перечислены некоторые из наиболее доступных и
питательных продуктов, где в изобилии содержатся витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты,
антиоксиданты и продукты с противовоспалительными свойствами, наряду со здоровыми
низкокалорийными напитками. Также эти продукты будут давать больше ощущения сытости из расчета на
потребленные калории, чем другие типы продуктов.
Совет Используйте готовые рационы, рассчитанные по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), на
Зожнике. Смотрите полный каталог дневных рационов (https://www.zozhnik.ru/2015/02/07/справочник-все-
дневные-рационы-и-реце/) с дневной калорийностью от 1400 до 1900 ккал, рассчитанные в среднем на 5
приемов пищи.
Условные обозначения
Продукты, выделенные наклонным шрифтом, имеют наибольшую питательную ценность. Обозначения
наличия в продуктах значительного количества этих полезных нутриентов:
c – низкокалорийные
V – витамины
M – минералы
P – белок
F – полезные жиры
Ω – Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты)
f – клетчатка
S – крахмал
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 14/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 15/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
ЧТО
ПоискНАДО ЕСТЬ.
по Зожнику Дополнения к питанию ☰
Рекомендация: Добавляйте к основному рациону хотя бы один продукт из каждой указанной группы
продуктов для дополнения. Эти добавки к основному рациону значительно разнообразят ваше питание,
сделают ваш рацион вкуснее, а вас самих в целом более удовлетворенным.
Поиск по Зожнику
7.
8.
Арахисf
Поиск по Зожнику
Натуральное арахисовое маслоf
9. Соевые бобы (тофу)Pf
Крупы и зерновые
1. ОвесS
2. КиноаS
3. ЯчменьS
4. Ржаной хлебS
5. ГречкаS
6. Рис (длиннозерный)S
7. Хлеб из муки грубого помолаS
8. Кукуруза в початкахS
Сахара
1. Мед
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 16/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Совет Наиболее эффективно вообще не покупать и не держать перечисленные продукты у себя дома. Лишь
иногда допускайте их потребление вне дома.
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Сахара Напитки
Нектар агавы Прохладительные напитки
Тростниковый сироп Энергетические напитки
Декстроза Фруктовые соки
Глюкоза-фруктоза Обезжиренные напитки
Кукурузный сироп с высоким содержанием Молочные коктейли
глюкозы Алкогольные коктейли
Варенье Кофейные напитки
Солод/мальтоза Газированные напитки
Мальтодекстрин
Знаете ли вы? В одной столовой ложке сливочного
Соусы
масла меньше калорий (около 110 ккал), чем в
Сахароза
одной банке “Кока-колы” (140 ккал в 330 мл банке).
Сахар
Сиропы
Масла и жиры
Искусственные подсластители Масло канолы
Аспартам Хлопковое масло
Неотам Масло из виноградных косточек
“Ребиана” (“Трувия”) Маргарин
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 17/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 18/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Макронутриенты
Что такое макронутриенты
Все основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют важную фукнцию и каждый из них
подразделяется на подвиды по качественному признаку. Углеводы могут быть простыми и сложными, иметь
большую или низкую питательную ценность, высокую или низкую калорийность. (Читайте также подробнее:
“Зачем есть углеводы” (https://www.zozhnik.ru/2014/02/26/зачем-есть-углеводы/)). Качество белка зависит от
содержания в нем аминокислот (все белки состоят из того или иного набора из аминокислот). Жиры
подразделяются на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, также существуют
незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. (Читайте также подробнее: “Зачем есть жиры”
(https://www.zozhnik.ru/2014/02/28/зачем-есть-жиры/)).
Углеводы
В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
Полезные углеводы
Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, содержат много витаминов и клетчатки. Именно углеводы
– наиболее предпочтительный источник энергии (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fat-preferred-
fuel-source-body-qa.html) для организма, особенно для анаэробной и продолжительной физической
нагрузки. Поэтому во время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь углеводными перекусами
(шоколадка, батончик
Поиск по Зожнику
мюсли). Источники сложных углеводов, такие какПоиск покрахмалом
богатые Зожнику картофель и
длиннозерновой рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. Гликоген (ваши оперативные запасы) в
мышцах используется в качестве энергии и его количество истощается во время интенсивных тренировок.
Например, человеку относительно легко пробежать “на гликогене”, скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21
км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие источники энергии. Крахмалистые продукты также
содержат неперевариваемый крахмал, близкий по функциональности с клетчаткой. Он создает чувство
насыщения (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600) и поддерживает здоровую микрофлору
кишечника (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129).
Вредные углеводы
Рафинированные источники углеводов, такие как сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и кукурузы,
повышают аппетит (http://www.sciencedaily.com/releases/2005/03/050326095632.htm) и способствуют
отложению жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23696431), развитию сердечных заболеваний
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979), повышению уровня “вредного” холестерина
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734) (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови,
и снижению уровня “полезного” холестерина (hhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/)
(липопротеинов высокой плотности). Злоупотребление рафинированными углеводами в сочетании
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882325) с жирами – основная причина эпидемии ожирения.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 19/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Жиры
Поиск по Зожнику ☰
В 1 грамме жиров – 9 ккал.
Полезные жиры
Большинство богатых жирами естественных продуктов, такие как продукты животного происхождения,
орехи, авокадо, кокосы, содержат много витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты,
необходимые для работы организма и крепкого здоровья. Жиры также являются хорошим “топливом” для
движения (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20353493) и способствуют снижению массы тела
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23187953). Необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K
являются жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только вместе с жирами (http://examine.com/faq/when-
should-i-take-vitamin-d.html). Мононенасыщенные и насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного масла,
авокадо, кокосового масла и оливкового масла первого отжима полезны для здоровья.
Вредные жиры
Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно помнить, что в них очень много калорий (особенно это
относится к жареной пище). Наше тело может отлично функционировать при соотношении потребляемых
омега-3 и омега-6 жиров в пропорции 1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти жиры в
соотношении 1:15 и более (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909), что способствует воспалительным
процессам (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795) и окислительному стрессу
(http://en.wikipedia.org/wiki/Oxidative_stress), и в результате приводит к серьезным заболеваниям
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449). Источники полиненасыщенных омега-6 жиров – это, к
примеру, маргарин, пальмовое масло и растительные масла. Старайтесь максимально ограничивать их
потребление. Насыщенный жир в сочетании с рафинированными простыми углеводами исключительно
вреден для здоровья.
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Белок
В 1 грамме белка – 4 ккал.
Недостатки белка
Белок – плохой источник энергии. Чрезмерное потребление белка может вызвать белковое отравление. Не
следует думать, что любое количество белка полезно для вашего организма, даже если вы растите
мышечную массу.
Алкоголь
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 20/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поскольку алкоголь прочно вошел в жизнь современного человека, рассмотрим его отдельно как
Поиск по Зожнику
макронутриент
(который содержит ноль белков, жиров и углеводов, но при этом очень калорийный). На 1 ☰
грамм алкоголя приходится 7 ккал, хотя ввиду термического эффекта по факту питательная ценность
алкоголя снижается до 5,7 ккал на грамм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963/).
Положительные качества
Здесь многое зависит от степени интоксикации. Было доказано, что полифенолы, содержащиеся в красном
вине, повышают некоторые защитные функции организма
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858991/): способствуют профилактике сердечных заболеваний
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074969), вирусных болезней
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2981979), раковых опухолей
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12678721), и также снижают аллергические реакции
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413203).
Калькулятор макронутриентов
Этот калькулятор дает вам представление, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов вам надо
потреблять в дни тренировок и дни отдыха. Ваше желаемое потребление калорий необходимо рассчитать
Поиск
на Калькуляторе нормы по Зожнику
калорий Поиск
(ссылка на него также есть под логотипом по Зожнику
Зожника).
Калькулятор макронутриентов
1. Набрать вес
2. Сбросить вес
3. Желаемое потребление калорий: ккал
4. Кол-во тренировок в неделю: дней
5. Рассчитать Сбросить
В дни
1. тренировок: ккал
2. В дни отдыха: ккал
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 21/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Принцип IIFYM (аббревиатура от If It Fits Your Macros – “Если это вписывается в твою норму калорий и
макронутриентов”) : Правило питания, согласно которому можно есть все что угодно, лишь бы
соблюдались рассчитанный состав макронутриентов и общая калорийность. Оно работает, хотя не
всегда способствуетПоиск по Зожнику
хорошему Поиск по
здоровью, если при этом выбираются продукты Зожнику
низкого качества.
↑ Наверх
Правильное питание
Обзор
Самые полезные продукты – насыщенные полезными веществами. Витамин A поддерживает хорошее
зрение и обновление кожи, железо необходимо для синтеза красных кровяных телец, потребление
аминокислот (составные части белков) помогает строить мышцы, а незаменимые жирные кислоты нужны
для работы мозга. Качественное питание повышает качество жизни и способствует достижению и
поддержанию оптимальной массы и композиции тела.
Питательные вещества
Продукты животного и растительного происхождения богаты макро- и микронутриентами. Комбинируя те и
другие, мы обеспечиваем организм питательными веществами, потребляя при этом меньше калорий. В
овощах и фруктах содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо покрывает потребность
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 22/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Энергоемкость
В овощах и ягодах очень мало калорий. Несмотря на стереотипы, калорийность мяса, морепродуктов и яиц
тоже относительно низкая.
Знаете ли вы? Калорийность одного стандартного классического ролла из Cinnabon (220 граммов, 880 ккал)
превосходит калорийность, к примеру, вот таких продуктов:
Жиры и масла, добавляемые в пищу, содержат много калорий, но для приготовления еды и улучшении ее
вкуса их требуется совсем немного.
Насыщение
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Белковая еда насыщает лучше всего, при этом насыщению способствует наличие клетчатки и воды в
продуктах. Сочетание мяса животных (полноценных источников белка) и растительных продуктов
(источников клетчатки и воды) снижает аппетит и чувство голода и способствует чувству насыщения,
благодаря чему легко предотвратить переедание.
Знаете ли вы? Пшеница, кукуруза и рис – это зерновые, а картофель – это овощ, но как и зерновые,
картофель является источником крахмалистых углеводов.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 23/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Хотя в зерновых достаточно большое содержание клетчатки, такие овощи и фрукты, как зелень, авокадо,
Поиск по
сладкий Зожнику
перец,
морковь, груши, яблоки, апельсины и бананы обогащают рацион клетчаткой намного лучше. ☰
Бобовые, орехи и семечки также являются богатыми источниками клетчатки.
Знаете ли вы? В 7 ломтиках цельнозернового хлеба содержится такое же количество пищевой клетчатки,
как в одном авокадо и 2 грушах.
↑ Наверх
Плохое питание
Обзор
Существуют продукты питания, созданные в лабораторных условиях специально, чтобы вызывать их
перепотребление (http://www.nytimes.com/2009/06/23/health/23well.html?_r=0) при отсутствии чувства
насыщения. Такие продукты называются продуктами с усиленными вкусовыми свойствами (или по англ.
Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и пшеничная мука в определенных комбинациях усиливают реакцию
центров мозга, отвечающих за удовольствие, что аналогично реакции на наркотические вещества.
Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и удобные для потребления, отличающиеся сладким или
соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют низкую питательную ценность, содержат много калорий и
ими очень легко злоупотреблять. Калорийность и чувство насыщения – важные факторы при контроле
массы тела (http://wholehealthsource.blogspot.ca/2014/06/calorie-intake-and-body-fatness-on-high.html).
Метаболический синдром – это комплекс медицинских отклонений, таких как ожирение, высокое
артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов и
низкий уровень холестерина высокой плотности.
Питательная ценность
Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы, и его производные содержат “пустые
калории” – калории без полезных нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию диабета, ожирения
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23488503), высокого давления и повышению триглицерида (составной
части жира) в крови (http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/05/07/ajcn.113.081521.short). Рафинированные
углеводы также способствует развитию раковых опухолей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647326).
Определение Пустые калории: Калории, не несущие с собой питательных веществ, или несущие очень
низкое их количество. Сахар – это главный источник пустых калорий.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 24/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Многие с первого взгляда “безопасные” низкожирные продукты содержат очень много сахара. В качестве
Поиск по
примера Зожнику
можно
назвать соусы к мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту, сухофрукты, томатный ☰
соус, заправки для салатов, смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в
маслах семечек (т.е. в обычном подсолнечном масле), обычно потребляются в большом количестве через
жаренные и рафинированные продукты. Обычное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе западного
человека достигает 1:25 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908631). А здоровое соотношение должно
быть 1:1 или 1:2.
Энергетическая ценность
Для приготовления выпечки муку смешивают с сахаром и жирами, все три ингредиента – источники
большого количества калорий. Таким образом выпечка и мучные продукты содержат очень много калорий,
которые можно употребить за раз. Например, в порции фетучини альфредо содержится 1200 ккал, а в
пицце может быть и 2000 ккал. Более того, гипотетически можно употребить за ужин даже 5500 калорий –
Зожник проводил такой эксперимент (https://www.zozhnik.ru/2014/04/07/ужин-на-5500-калорий/). Сахар,
жир и соль обычно добавляются в блюдо, чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути они
добавляют калорий и провоцируют переедание. Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже
содержит 410 ккал. Но главную прибавку к калорийности дают высококалорийные напитки: такие как
соки, кофейные напитки с сиропами и сливками, газировка и пиво – эти напитки увеличивают суточное
потребление калорий вдвое (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23488503).
Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в
Старбаксе (содержит сиропы и сливки) – вмещает целых 600 ккал
Знаете ли вы? В одном апельсине (около 70 ккал) содержится столько же клетчатки, сколько в 8 стаканах
апельсинового сока (около 800 ккал).
Съев 6 яиц (около 450 ккал) вы насытитесь лучше, чем 2 пончиками с глазурью (110 граммов, около 450
ккал), а калорий при этом употребите примерно одинаково. Есть гипотеза, что телу требуются именно
питательные вещества, а не только калории, и поэтому вас будет мучить голод и вы будете переедать, пока
не восполните потребность в конкретных макро- и микронутриентах.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 25/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Сахар вызывает зависимость и именно поэтому он является одним из основных составляющих блюд с
Поиск по Зожнику
усиленным
вкусом, вызывающих угнетение вкусовых рецепторов. Большинство блюд с усиленным вкусом, ☰
которые мы относим к нездоровой пище, имеют в своем составе соль, сахар, жиры и пшеничную муку. На
этой картинке вы видите список самых вредных продуктов, содержащих в себе все возможные
высококалорийные элементы.
↑ Наверх
Эффекты диет
Индивидуальные особенности усвояемости калорий
Баланс потребления и расхода калорий – это упрощенный, но всегда работающий подход. Несмотря на то,
что разные люди по-разному усваивают те или иные продукты (в зависимости от гормонального фона,
создаваемого едой, голодания и физической нагрузки и других факторов) – разница в усвояемости калорий
незначительна. Эксперт FPA комментирует (https://www.zozhnik.ru/2015/04/15/сергей-струков-о-спортпите-
стероидах/) этот вопрос: “Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным
пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого
продукта. Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает
значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к
врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи”.
Определение Чувство насыщения : Чувство наполненности желудка и снижения аппетита после еды.
Насыщение и аппетит
Белок считается (http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long) ключевым составляющим в вопросе
контроля массы тела
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521),
Поиск по Зожнику поскольку
Поиск поонЗожнику
хорошо насыщает.
Клетчатка (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886) и вода (http://ajcn.nutrition.org/content/70/4/448.full)
также важны для насыщения. В натуральных продуктах растительного и животного происхождения как
минимум два из этих компонентов представлены в достаточном количестве. С другой стороны
рафинированные простые углеводы (в основном, сахар) насыщают плохо
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948), содержат пустые калории и только повышают аппетит. Еда,
создающая чувство насыщения, помогает предотвратить переедание
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478473). Кофеин, чай и специи также притупляют аппетит
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152). Помимо вызывания чувства насыщения
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922604) они еще создают эффект термогенеза и способствуют
сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16580033).
Энергетическая ценность
Чем больше энергетическая ценность продукта, тем больше в нем калорий. Сахар и жир имеют высокую
энергетическую ценность. Например, калорийность распространенного в России торта “Наполеон” – 840
ккал на порцию в 200 граммов, что примерно соответствует по калорийности 12 яйцам. А вот съесть 12 яиц
в один присест намного сложнее, чем порцию торта “Наполеон”, поскольку яйца лучше насыщают. Напитки
потреблять еще проще, за счет чего можно быстро набрать лишние калории. Газированные напитки (около
100 ккал на 200 г), пиво (90 ккал на 200 г), соки (сладкие фруктовые – около 90 ккал, а вот в томатном –
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 26/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
всего 35 ккал на 200 г), кофейные напитки и алкоголь (в водке – 230 ккал на 100 г) содержат большое
Поиск по Зожнику
количество
калорий, которые легко употребить. Смотрите подробнее: как выглядят 100 килокалорий в ☰
жидком виде (https://www.zozhnik.ru/2014/06/24/как-выглядят-100-калорий-в-жидком-виде/).
Микрофлора кишечника
Микроорганизмы, живущие в нашей пищеварительной системе, регулируют наш баланс энергии и массу
тела (http://www.nature.com/ajgsup/journal/v1/n1/full/ajgsup20125a.html). Эта система меняется как результат
долгосрочного рациона человека, что может как укреплять здоровье, так и вызывать воспалительные
процессы и становиться причиной таких заболеваний, как ожирение и диабет 2-го типа
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368382/). Исследования показали, что микрофлора кишечника
у толстых и стройных людей различается (http://www.nature.com/ajgsup/journal/v1/n1/full/ajgsup20125a.html).
Инсулин
Организм регулирует накопление жира на уровне гормонов и энзимов. Инсулин – это гормон,
регулирующий сахар в крови, запасы и расход энергии. После каждого приема пищи, независимо от состава
макронутриентов в ней, происходит выработка инсулина, необходимого для усвоения питательных веществ.
Инсулин также – единственный гормон, отвечающий за отложение жира. При низком уровне инсулина,
который обычно наблюдается между приемами пищи и во время сна, расщепляется больше жира. При
потреблении простых углеводов уровень инсулина значительно повышается, что способствует еще
большему отложению жира. Уровень инсулина можно снизить
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12792658), комбинируя жиры, молочныные продукты, клетчатку, уксус
или цитрусовые. Наряду с пептидами (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16629873) кишечника инсулин
отвечает за чувство насыщения (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294236).
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 27/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Знаете ли вы? Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они не усваиваются без присутствия
жиров, а также не выводятся из организма с жидкостью. Витамины B и C – водорастворимые.
Не путайте! Не путайте ограничение пищи (урезание калорий в рационе, когда едите с недостатком от
нормы) с периодическим голоданием – когда едите в течение суток достаточно калорий, но при этом,
например, есть 16-часовой период в сутках без приема пищи (включая сон).
давление и повышает чувствительность к инсулину (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046), что
Поиск по Зожнику
благотворно воздействует на здоровье сердца и мозга
Поиск по Зожнику
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3670843/). Голодание также замедляет старение организма
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352/), продлевает жизнь и поддерживает хорошее здоровье
(http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(04)00261-X/abstract), а также снижает риск
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523) болезни Альцгеймера и синдрома
Паркинсона. Во время голодания можно пить воду и напитки с очень низким содержанием калорий, иначе
эффекта от голодания не будет. Мужчинам рекомендуется (http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-
fasting-and-stubborn-body.html) проводить в сутки 16-часовое голодание (включая сон) с 8-часовым
периодом в режиме питания. Частота приемов пищи не имеет значительного влияния на метаболизм
(http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html), поскольку общее число
потребленных калорий куда важнее. Периодическое голодание не имеет отрицательного эффекта на
умственную деятельность и настроение (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282), а также сохраняет
мышцы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143). Для женщин правила голодания отличаются от
мужских. Нутрициолог Стефани Рупер советует женщинам прислушиваться к своему телу
(http://www.paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-speci c-
responses-to-fasting-in-the-literature/), если они хотят попробовать периодическое голодание. А Мартин
Беркхан из Leangains предлагает ограничить время периодического голодания для женщин до 14 часов
(http://europepmc.org/abstract/MED/7556354).
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 28/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Зависимость
Поиск по Зожнику отпищи ☰
Зависимость – это еще один фактор, способствующий перееданию и ожирению
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910406/). Блюда с усиленными вкусовыми качествами
(http://ajcn.nutrition.org/content/94/2/367.full) специально создаются для формирования зависимости
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999688) и избыточного их потребления. Вспомнить хотя бы слоган в
рекламе чипсов Pringles, который переводится примерно так: “Открыв банку уже невозможно остановиться”.
Соленая, сладкая или жареная еда действует напрямую на центры удовольствия в мозгу
(http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0101350), что похоже на действие
наркотиков (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256343/). Сахар
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/) – основная составляющая
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144), из-за которой появляется зависимость
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461) от подобной еды. Он вызывает выработку допамина
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648910), что аналогично действию наркотика
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144), и может даже вызывать пристрастие сильнее, чем кокаин
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/).
Дополнительное чтение
По теме диет, питания и похудения мы рекомендуем следующие базовые тексты: Как похудеть: 4 простых и
важных факта (https://www.zozhnik.ru/2013/11/27/как-правильно-худеть-4-простых-и-важных/) Основные
принципы правильного питания для похудения (https://www.zozhnik.ru/2013/08/15/старое-тело-на-новый-
лад-с-чего-начать/) Сколько раз в день нужно есть (https://www.zozhnik.ru/2015/05/07/сколько-раз-в-день-
нужно-есть/) Зачем нужно есть углеводы (https://www.zozhnik.ru/2014/02/26/зачем-есть-углеводы/) Зачем
нужно есть жиры (https://www.zozhnik.ru/2014/02/28/зачем-есть-жиры/)
↑ Наверх
Добавки
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Наукой доказана эффективность лишь двух добавок: креатин (для набора массы) и кофеин (например, в
качестве предтренировочного стимулятора).
Протеиновые добавки Протеин (он же – белок) – желательно получать с пищей, однако не всегда это
возможно и удобно. Для этого существуют множество разных протеиновых добавок: гейнеры (протеин +
много калорий – для тех, кому сложно есть с профицитом калорий), сывороточные протеины, BCAA
(аминокислоты лейцин, изолейцин и валин – составные части белка) и другие.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 29/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Рыбий жир: Рыбий жир содержит омега-3 этилфосфоновые и докозагексаеновые жирные кислоты. Его
действие предотвращает воспалительные процессы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187), полезен
для сердца (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20699674), мозга
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954371), печени (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18310188), и
способствует снижению депрессии (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1747-
0080.2006.00109.x/abstract) и тревожности (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21666750). Помимо этого
рыбий жир помогает избавляться от лишнего жира и наращивать мышцы
(http://examine.com/supplements/Fish+Oil/).
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Для массонабора
Креатин: Креатин вырабатывается организмом человека. Дополнительный прием этой добавки
способствует повышению силовых показателей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815) и развитию
мышечной ткани (http://europepmc.org/abstract/MED/7556354), во время массонабора. Снижению жировой
массы креатин не помогает. Достаточно принимать по 5 гр. креатина (1 чайная ложка) в день в любое время
суток, но не смешивайте его с кофеином, который нивелирует действие креатина
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583).
↑ Наверх
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 30/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Физические
нагрузки
Поиск по Зожнику ☰
Цели
Зачем тренироваться?
Физическая активность имеет ряд положительных эффектов
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/) как на физическое
(http://bjsm.bmj.com/content/early/2009/09/29/bjsm.2009.065557.abstract) так и на психическое здоровье
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/):
Дополнительный полезный эффект от физических упражнений включает общее повышение качества жизни
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9545677), поддержание юношеского задора, снижение риска ожирения
и ранней смерти (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063021), а также улучшение внешнего вида,
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
повышение показателей во время тренировки, баланса и подвижности, что также делает человека более
уверенным в себе.
Для начинающих
Прежде всего нужно обследоваться и убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к
физической нагрузке. Перед тем, как начинать силовые тренировки с дополнительным весом или аэробные
тренировки средней и высокой интенсивности, нужно выполнять базовые упражнения для развития
мышечного корсета без дополнительного утяжеления и аэробные тренировки низкой или средней
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 31/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Фитнес-цели
Существует много способов укрепить здоровье и привести свое тело в хорошую форму. Выбирайте цели и
образ жизни, которые будут вам нравиться, и придерживайтесь выбранной программы, не создавая
дискомфорта для себя. Вот примеры целей:
Частота тренировок
Рекомендуется (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762377) тренироваться с высокой интенсивностью
минимум трижды в неделю хотя бы по 20 минут, или с умеренной интенсивностью минимум 5 раз в неделю
хотя бы по 30 минут.
Посчитайте Четыре часовые тренировки в неделю – займут всего лишь 2,4% вашего времени.
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Дополнительное чтение
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 32/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Никогда не поздно
Неважно сколько вам лет, если вы начнете правильно подобранную для вас программу тренировок, вы
сможете увидеть значительный прогресс уже в течении первых недель и месяцев. Почитайте подробнее про
примеры успешного начала тренировок в значительном возрасте:
Анаэробные и аэробные: Тренировка в анаэробном режиме означает, что энергия для движения
синтезируется в отсутствии кислорода, а в аэробном – с использованием кислорода. Анаэробные
упражнения заключаются в коротких мощных движениях (примеры: бодибилдинг, пауэрлифтинг), а
аэробные могут проводиться более длительное время и менее интенсивны (примеры: бег, велоспорт).
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Анаэробные упражнения включают тренировки с утяжелением (гантели, гири, силовые упражнения без
дополнительного утяжеления), бег на короткую дистанцию, высокоинтенсивные интервальные тренировки
и плиометрику, а аэробные – бег, езду на велосипеде, плавание, командные спортивные игры. Аэробные
тренировки отлично развивают выносливость и потребление кислорода, но они не настолько хороши как
упражнения с утяжелением и другие анаэробные виды тренировок для сжигания жира и формирования
мышц (http://articles.elitefts.com/training-articles/women-running-into-trouble/). Вот примеры того, как
развиваются тела бегунов на очень длинные (аэробные тренировки) и очень короткие (анаэробные
тренировки) дистанции: В любом случае, упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы должны
быть в фитнес-программе наряду с анаэробными тренировками, поскольку только комбинация обоих видов
нагрузок обеспечивает выносливость мышц и поддерживает здоровье сердца.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 33/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Форма вашего тела во многом зависит от того, как развиты выши мышцы. Различная физическая нагрузка
(и,Поиск по Зожнику
разумеется,
питание) влияет на формирование тела по-разному. Поэтому развивать свои мышцы вы ☰
можете в трех направлениях:
Сила
Гипертрофия
Выносливость
Тонус
“Тонус” – это просто последствие формирования мышечной массы и снижения процента жира. То есть, когда
человек говорит, что он хочет быть “в тонусе”, это означает развить мышцы и снизить процент жира.
Кубики пресса
Видимость кубиков пресса зависит, в первую очередь, от процента жира в организме. Кубики пресса обычно
проявляются при 10% жира у мужчин и 20% – у женщин. Чем ниже процент жира, тем лучше видно кубики.
Низкий процент жира достигается строгими ограничениями калорийности рациона. Степень проявления
прямой мышцы живота (именно она и является “кубиками”, которые мы видим) также зависит частично от
генетики, и частично от развитости мышцы. Читайте также подробнее “Как накачать кубики пресса. 7
фактов” (https://www.zozhnik.ru/2014/05/22/как-накачать-кубики-пресса-7-важных-фак/)
Также рекомендуем к прочтению эти тексты про экипировку:
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
“Лучшие беговые кроссовки 2015 года” (https://www.zozhnik.ru/2015/04/19/лучшие-беговые-
кроссовки-2015-года/)
“Срок годности: когда пора выбрасывать кроссовки?” (https://www.zozhnik.ru/2014/07/09/срок-
годности-когда-пора-выбрасывать/)
“Зачем нужна компрессионная спортивная одежда” (https://www.zozhnik.ru/2015/04/14/зачем-вам-
компрессионная-спортивная/)
“Почему нельзя надевать тапочки в спортзал и другие правила” (https://www.zozhnik.ru/2013/08/22/12-
правил-как-не-выглядеть-лохом-в-спорт/)
Тренажерный зал
Абонемент в тренажерный зал хорош тем, что вы получаете доступ к оборудованию, которого у вас нет
дома. Покупка абонемента – это уже само по себе является шагом и мотивацией, кроме того тренировка
среди единомышленников может хорошо мотивировать.
Персональные тренеры
Фитнес-эксперты рекомендуют (https://www.zozhnik.ru/2015/04/10/сергей-струков-о-самостоятельных-зан/)
начинать заниматься с тренером в первую очередь для избежания возможных травм, вероятность которых
довольно высока, особенно при самостоятельном освоении техники упражнений со свободными весами. Для
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 34/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Домашний спортзал
Если вас устраивает тренироваться в одиночку, то удобным вариантом и хорошим вложением будет
домашний спортзал. Рекомендуемый инвентарь для домашнего спортзала, которого вам будет достаточно
для полноценных разнообразных тренировок: силовая рама со скамьей для жима, штанга с набором весов,
наборные гантели. Почитайте также текст “Идеальный спортзал дома” (https://www.zozhnik.ru/2015/04/15/
идеальный-зал-дома%E2%80%A8/).
↑ Наверх
Анаэробные упражнения
Упражнения с отягощениями в фитнес-зале
Хотя любая физическая активность будет полезна для здоровья, тренировки с отягощениями – это лучший
способ (http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/52A/6/M352.short) повысить метаболизм для
жиросжигания, при этом укрепляя мышцы (http://europepmc.org/abstract/MED/2671501) и кости
(http://europepmc.org/abstract/med/9927006), поддерживая здоровье суставов
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7990242) и снижая риски заболеваний
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084803) и травм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3633121).
Оборудование для тренировок с отягощениями представлено в любой сети фитнес-залов, однако самые
важные помощники в силовой тренировке с отягощениями – это:
Силовая рамаПоиск по Зожнику
Стойки для жима лежа
Поиск по Зожнику
Все остальные тренажеры можно отнести к вспомогательным средствам для силовых тренировок и
гипотетически без них в тренинге вполне можно обойтись.
Список оборудования для домашних силовых тренировок может быть намного короче
оборудования фитнес-залов:
Горизонтальная скамья
Штанга с набором весов
Гантели с набором весов
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 35/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Коврик
Поиск по Зожнику
Турник ☰
Для большинства упражнений с сопротивлением собственного тела тренажерный зал не требуется. Для
таких упражнений нужен минимальный инвентарь, а часто можно вообще обойтись без него.
Упражнения без инвентаря включают отжимания, отжимания в стойке на руках, приседы на двух и одной
ноге, планки. Используя гимнастические кольца или турник, можно выполнять упражнения от простых до
сложных, такие как подтягивания, отжимания, обратные отжимания и другие. Нагрузку при каждом
упражнении можно регулировать положением тела.
Знаете ли вы? Для интенсивной тренировки достаточно и 4 минут, если делать “бёрпи”
(https://www.zozhnik.ru/2014/10/28/история-бёрпи/) по методу Табаты.
↑ Наверх
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Тренировка с утяжелениями
Примечание Чтобы предотвратить травмы, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнений
с утяжелениями. Если у вас нет опыта тренировок с утяжелениями, то значительно возрастает риск травмы.
Рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером.
Большая тройка
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 36/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Исторически сложилось, что основа силового тренинга – это вот эти три базовых упражнения:
Поиск по Зожнику
1. Присед
☰
2. Становая тяга
3. Жим лежа
1. Становая тяга,
2. Приседание со штангой
3. Приседание со штангой на одной ноге/выпады
4. Приседание со штангой в машине Смита
Приседание со штангой
упражнение с правильной техникой.
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Основные работающие мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы.
Вспомогательные работающие мышцы: пресс, апоневроз широчайшей мышцы спины (мышцы
поясницы).
Вспомогательные упражнения: жим платформы ногами, рывки штанги, выпады.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 37/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поиск по Зожнику
Становая тяга ☰
Дополнительные упражнения
После того, как ваше тело адаптировалось к основным упражнениям и вы освоили правильную технику их
выполнения, можно осваивать другие важные упражнения с утяжелениями. Дополнительные упражнения
обычно прорабатывают отдельные группы мышц изолированно.
Примечание Приседы и становая тяга прорабатывают мышцы пресса и ягодиц лучше, чем изолированные
упражнения для этих мышц. Чтобы приседать с весом 150 кг и тянуть 200 кг требуются очень сильные
мышцы корпуса.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 38/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Поиск поСПИНЫ
МЫШЦЫ Зожнику ☰
Рычажная тяга
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 39/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 40/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Разведение гантелей
наклонной скамье
ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ
Сгибание рук
бицепсов
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 41/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Гиперэкстензия Скручивание
Скручивание
Тренировка для новичка от сообщества ru_healthlife (https://www.zozhnik.ru/2013/11/20/тренировка-
Поиск по Зожнику
для-новичка-полный-гид/)
Поиск по Зожнику
Домашняя тренировка для новичка от Дмитрия Смирнова (https://www.zozhnik.ru/2015/06/03/
программа-домашних-тренировок-от-дми/)
Готовые тренировки
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
(https://www.zozhnik.ru/2015/03/05/программа-тренировок-для-максимальн/)
Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза
Поликвина (https://www.zozhnik.ru/2015/05/28/тренировка-немецкий-объемный-тренин/)
Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка (https://www.zozhnik.ru/2015/05/26/тренировка-5x5-
для-роста-силы-от-рэга-пар/)
Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”
(https://www.zozhnik.ru/2015/06/02/trenirovka_doctor_luber/)
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 42/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
↑ Наверх
Аэробная тренировка
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Аэробная тренировка – это отличный способ поддерживать здоровье сердца и оставаться в хорошей
физической форме, но иногда аэробные тренировки могут мешать поддержанию мышечной массы,
поскольку слишком частое их выполнении ведет к повышению уровня гормона кортизола
(http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/), который вызывает разрушение мышечной ткани.
Если вы хотите комбинировать аэробные тренировки с силовыми, необходимо обеспечить полноценный
рацион и достаточный сон, чтобы не возникало перетренированности. Читайте также для подробностей
текст “Гид по кардиотренировкам” (https://www.zozhnik.ru/2015/05/19/гид-по-кардиотренировкам-кому-
зачем-с/)
Знали ли вы? Низкоинтенсивные аэробные тренировки в постоянном темпе – это хороший способ
сжечь лишние калории и при этом сохранить мышечную массу на этапе снижения процента жира,
поскольку именно во время низкоинтенсивной продолжительной работы организм использует
подкожный жир в качестве источника энергии (http://btc.montana.edu/olympics/nutrition/fuel06.html).
Танцы
Тренировки на эллиптическом тренажере
Скакалка
Бег
Подъем по лестнице
Велотренажер
Беговая дорожка
Ходьба
Скалолазание в помещении
Групповые тренировки
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 43/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Спортивные игры
Спортивные игры – наиболее веселый и увлекающий вид физической активности, который также может
в себя включать элементы анаэробной нагрузки. Несколько примеров:
Баскетбол
Бейсбол
Бокс
Крикет
Езда на велосипеде
Американский футбол
Хоккей
Регби
Футбол
Плавание
Скейтборд
Серфинг
Катание на лыжах / сноуборде
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Теннис
Фризби
Волейбол
Борьба
↑ Наверх
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 44/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
часа перед тренировкой, тренировка в течении часа, и следующий прием пищи – через час после
Поиск по Зожнику
тренировки. ☰
Потребление белка и углеводов после тренировки
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206056/) способствует повышению уровня инсулина
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397), отложению гликогена в мышцах
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390958/), синтезу белка
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887813) и выработке гормона роста
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597).
Синтез белка проходит лучше, если белок был получен с пищей или протеиновым коктейлем
перед тренировкой, чем после (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894).
Перед тренировкой или после нее можно выпить протеиновый коктейль на воде с добавкой с
высоким гликемическим индексом, например бананом, мальтодекстрином или декстрозой.
Благодаря высокому гликемическому индексу (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226443)
повышается уровень инсулина, что способствует оптимальному усвоению белка.
Прием пищи после тренировки должен быть самым большим и с наибольшим содержанием
углеводов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390958/), чтобы восстановить истощенные за
тренировку запасы гликогена.
Вода
Если ваша моча относительно светлая, вы потребляете достаточно воды. Примерное суточное
рекомендованное потребление жидкости (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16028570) составляет 3,7
литра для мужчин и 2,7 литров – для женщин. В жаркую погоду и во время физической нагрузки
потребность в воде увеличивается. Обязательно нужно пить достаточно воды утром, до, во время и
после тренировки.
Потребление углеводов
Поиск по Зожнику Поиск по Зожнику
Потребление углеводов в дни тренировок должно быть выше, чем в другие дни, чтобы восполнялись
запасы гликогена в мышцах. Повышение и снижение потребления углеводов в разные дни называется
углеводным чередованием или углеводной загрузкой.
Потребление белка
Для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425) примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела
каждый день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до
1,8-2 г/кг массы тела. Если ваша цель – снижение процента жира до очень низких значений,
рекомендуется увеличить потребление белка (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765) до 2,3-3,1 г
белка на 1 кг массы тела в сутки.
Пример При массе тела 91 кг и при потребности 1,8 г белка на килограмм массы тела, суточная
потребность в белке составит 164 г (91*1,8 = 164).
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 45/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Добавить калорий в рацион можно, просто сочетая крахмалистые источники углеводов, такие как рис и
Поиск по Зожнику
картофель,
и жиры, такие как кокосовое и сливочное масло. Молочные продукты с высоким ☰
содержанием жира, такие как сливки, сыр и цельное молоко, помогут легко увеличить калорийность.
Профессиональные спортсмены
Тяжелая атлетика
Международная ассоциация спортивного питания рекомендует
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951052/) суточную калорийность из расчета 50-80 кКал/кг
массы тела. При этом рекомендуется следующие потребление макронутриентов: 1,5-2 г белка на 1 кг
массы тела, 5-8 г углеводов на 1 кг массы тела, и примерно 30% от общей калорийности должно
приходиться на жиры.
↑ Наверх
Достижение результатов
Принцип прогрессирующей сверхнагрузки
Благодаря прогрессирующей сверхнагрузке можно “пробить плато” и продолжить прогрессировать.
Подъем тяжестей вызывает микроповреждение мышечных волокон. Для восстановления
поврежденных мышц и формирования новой мышечной ткани необходимо достаточное качественное
питание, полноценный сон и адекватный отдых. При увеличении мышечной массы увеличивается
способность поднимать более тяжелый вес или делать больше повторов с прежним весом. Чтобы
прогрессировать в развитии силы, гипертрофии мышц или выносливости, нужно увеличивать рабочий
вес снарядов, количество повторов и подходов, объем или интенсивность физической нагрузки.
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 46/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Питание
Хотя анаэробная тренировка и способствует росту мышц и расходу калорий, правильный рацион –
основное условие для роста мышц и проявления кубиков пресса.
Отслеживание прогресса
Отслеживайте свой прогресс, записывая выполненные упражнения и вес снарядов. Для этого можно
использовать такие приложения, как FitnessFast, Strong или любое из десятков других, которые
позволяют оценивать прогресс от недели к неделе. Также не забудьте сфотографировать свое тело ДО
Поиск по Зожнику
начала тренировок и, например, ежемесячно во время тренировок.
Поиск по Зожнику
Мотивация
Для кого-то тренировки могут казаться тяжелой повинностью. Очень важно, чтобы тренировка была
приятным опытом и частью вашего пути к гармонии с собой, уверенности в себе, отличному внешнему
виду и общему благополучию. Если вы регулярно тренируетесь в течении 3 месяцев, тренировки станут
частью вашей жизни. Если пропустите одну тренировку, не надо переживать об этом. Просто старайтесь
соблюдать ваш график насколько это возможно. Результаты станут наилучшей мотивацией. Для
поддержания прогресса необходимы такие факторы, как здоровое окружение и поддержка со стороны
друзей и близких. Партнер в тренировках – не только дополнительная мотивация, но и ответственность
друг перед другом, и здоровая конкуренция.
Стандарты силы
Рабочий вес вашего снаряда относительно веса вашего тела определяет, являетесь ли вы новичком,
продолжающим, продвинутым энтузиастом или профессионалом в силовом фитнесе. Для определения
физической подготовленности используется калькулятор, с помощью которого можно рассчитать
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 47/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
максимальный вес в упражнении на один повтор на основании других данных, и примерную силу на
Поиск по Зожнику
приседах,
становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. ☰
Калькулятор силы
1. Парень Девушка
2. кг.
3. Вес тела:
4. Приседания Тяга Жим лежа Пресс
Разминка и заминка
Разминка перед силовой тренировкой необходима для снижения риска травм. Разминкой может быть
несколько минут кардио тренировки со скакалкой или динамическая растяжка. Делать разминку
необходимо (http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html) до работы с
тяжелыми весами. После тренировки необходимо сделать заминку в форме легких аэробных
упражнений и растяжки.
Гибкость
Развитие мышечной массы не означает потерю гибкости. Статичные упражнения на растяжку помогут
поддерживать и увеличивать гибкость. Статичная растяжка не рекомендуется
(http://www.medicalnewstoday.com/releases/122341.php) непосредственно перед силовой тренировкой,
поскольку это может утомить мышцы и снизить показатели. После тренировки обязательно нужно
растягиваться.
Техника упражнений
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 48/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
Правильная и контролируемая техника выполнения упражнений намного важнее, чем вес, который
Поиск по Зожнику
вы берете.
Никогда не пытайтесь увеличивать вес, если из-за этого страдает техника упражнений, ☰
поскольку это может легко привести к травме. Если правильная техника дается с трудом, уменьшайте
вес, пока не станете достаточно сильными, чтобы соблюдать технику упражнений с более высокой
нагрузкой. Концентрическое движение (движение против гравитации) должно быть взрывным (хотя
при достаточно большом весе снаряда и оно окажется весьма медленным), а эксцентрическое
(движение, которому способствует гравитация), должно выполняться с замедлением. Для развития
мощности нужно выполнять упражнения быстро, для гипертрофии мышц – медленно, особенно на
стадии эксцентрического сокращения.
Всегда держите мышечный корсет (пресс и мышцы спины) напряженным, немного наклоняйте
корпус вперед.
Поддерживайте естественный прогиб в пояснице, не позволяйте позвоночнику округляться.
Колени и локти должны быть слегка согнуты (нельзя полностью распрямлять и блокировать
суставы).
Если вы поднимаете штангу выше пояса, то держите предплечья и кисти прямо, перпендикулярно
полу.
Каждое повтроение упражнения нужно выполнять на полную ампдитуду, но при этом не
переразгибать и не блокировать суставы.
Не делайте замахов и не полагайтесь на инерцию при выполнении силовых упражнений.
↑ Наверх
Источник: SimpleScienceFitness.com Перевод: Ольга Рейнхолдт Русскоязычная адаптация, редактура,
дополнительные Поиск по Зожнику
материалы: Зожник Не забывайте подписываться на
(http://vk.com/bestzozhnik) и Фейсбуке и будьте здоровы и счастливы:
Поиск пово
Зожник Зожнику
ВКонтакте
Дополнения
О проекте
maxdeleske
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 49/50
11.01.2021 Зожник | Энциклопедия Зожника
m@zozhnik.ru (mailto:m@zozhnik.ru)
Поиск по Зожнику ☰
Медиакит (https://docs.google.com/presentation/d/1J8Idav7rJaxPJtW9k4t_BJ7_ PLmbPRRNuFtbXXEK0/edit?
usp=sharing)
ElytS.ru - интернет-магазин брендовой одежды (https://elyts.ru/)
https://zozhnik.ru/encyclopedia/ 50/50