Вы находитесь на странице: 1из 149

ВВЕДЕНИЕ

В литературе для велосипедистовчасто предлагается комплекс


упражнений для зала, который во многих случаях оказывается
неэффективным. Не подлежит сомнению, что общая физическая
подготовка влияет на спортивные результаты любого велосипедиста,
но все не так просто, как это часто представляют.
Проблема в том, что в универсальных тренировках, якобы
подходящих для всех, игнорируются важные этапы, закладывающие
основу физической подготовки спортсмена. Улучшение своей
физической формы можно сравнить со строительством дома: без
надежного фундамента все верхние этажи, какими бы прочными они
ни были, обязательно рухнут. Подобная ошибка может привести к
отсутствию прогресса, развитию дисбаланса и травмам. Да, если вы
отправитесь в тренажерный зал и начнете выполнять такие
упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, как
обычно рекомендуется во многих универсальных программах
подготовки велосипедистов, вы наверняка получите явное увеличение
силы, однако без должной основы, которая позволит вам выполнять
эти движения безопасно и эффективно, увеличение силы будет
неполноценным или даже опасным.
СТРОИМ УСТОЙЧИВУЮ ПИРАМИДУ
Физическую форму велосипедиста и физическую подготовку в целом
можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида будет
устойчивой, если у нее широкое основание, причем специальная
подготовка велосипедиста будет вершиной пирамиды. В основании
(уровень 1) находятся общие физические качества, в том числе
амплитуда движения (АД) и контроль в пределах этой амплитуды.
Например, до какого уровня вы можете поднять прямую ногу, лежа
на спине? Если этот угол меньше 75°, значит, у вас недостаточная
амплитуда движения бицепса бедра и тазобедренного сустава. Теперь
попробуйте опустить ногу. Сможете сделать это медленно, не
отрывая поясницы от пола? Если нет, то у вас недостаточный
контроль в пределах вашей амплитуды. Само по себе это может
показаться несущественным, но такого рода ограничения серьезно
сказываются на способности преодолевать подъемы на трассе и даже
выполнять разнообразные движения в повседневной жизни. Далее
(уровень 2) идут физические качества, связанные с ездой на
велосипеде, но не обязательно те, которые она непосредственно
развивает. К ним относятся максимальная сила, которую можно
увеличить с помощью тренировок в зале, и амплитуда движения,
позволяющая, например, придерживаться агрессивного стиля в гонке
на время. Наконец, мы подходим к вершине пирамиды (уровень 3) и
специальной физической подготовке, которая достигается
тренировками в седле. К сожалению, многие велосипедисты, в том
числе до относительно недавнего времени входящие в мировую
элиту, фокусируются преимущественно на вершине, не уделяя
должного внимания нижним уровням. Если вы пропустите этапы
подготовки, которые формируют фундамент, или отнесетесь к ним
небрежно, то независимо от вашей скорости в седле пирамида будет
неустойчивой и рано или поздно рухнет.

Плохая физическая форма, продемонстрированная в этих


приседаниях, означает, что увеличение силы в результате будет
неполноценным или даже опасным

Ситуацию также можно описать в


терминах модераторы и медиаторы. Модерирующие факторы, такие
как достаточная сила, оптимальная амплитуда движений и высокий
уровень адаптации, формируют прочное и устойчивое основание
пирамиды. К медиаторам относятся факторы, которые могут привести
к травмам, неудачам и плохой адаптации. Предыдущие травмы или
специализированные тренировки — все это тоже может относиться к
медиаторам. Взаимодействие между модераторами и медиаторами
определяет реакцию спортсмена на данный тренировочный стимул
или курс тренировок. Традиционный подход к тому, как можно эту
реакцию предсказать, носил исключительно редукционистский
характер, но и исследования, и работа со спортсменами выявили его
несостоятельность. Например, раньше считалось, что жесткость
мышц задней поверхности бедра увеличивает вероятность травм. К
сожалению, эти два фактора не коррелируют между собой, и можно
иметь чрезвычайно жесткие и одновременно очень сильные мышцы
задней поверхности бедра. Причина несостоятельности
редукционистского подхода состоит в том, что человеческий
организм — очень сложная система. Имея в своем распоряжении
огромное количество данных и самые мощные суперкомпьютеры, мы
можем прогнозировать погоду не больше чем на два дня. Если так, то
стоит ли пытаться делать универсальные, подходящие всем прогнозы
для не менее сложного человеческого тела? Результат любого
вмешательства зависит от огромного количества взаимодействующих
друг с другом модераторов и медиаторов.

Максимальная сила, транслируемая в спортивные результаты,


может быть увеличена тренировками в зале

Все люди разные, но обычно мы делим велосипедистов на две


категории, «микронастройщиков» и «макроприспособленцев».
Микронастройщики чрезвычайно чувствительны к изменениям, могут
быстро переходить в состояние плохой адаптации, и у них повышен
риск травм. Ярким примером этого типа спортсменов может служить
Бен Свифт: он замечает малейшие изменения в настройке велосипеда
и должен уделять повышенное внимание общефизической подготовке
для укрепления устойчивости к внешним воздействиям. Типичный
макроприспособленец — это Герайнт Томас. На тренировке вы
можете повесить ему на спину кухонную раковину, и он
приспособится. Посадите его на чужой велосипед на одном из этапов
гранд-тура — он этого почти не заметит, даже если настройки
велосипеда будут существенно отличаться. Наверное, у каждого из
нас был одноклассник — возможно, вам повезло, и это были вы, — у
которого все получалось само собой. Это и есть
макроприспособленец.
То, что подходит другому спортсмену, не обязательно подойдет и
вам: все зависит от вашей реакции на тренировки, от
предрасположенности к травмам и общего состояния здоровья.
Превосходный пример — Эд Клэнси, восстанавливавшийся после
травмы спины. Мы поместили его в барокамеру, чтобы уменьшить
нагрузку на спину во время тренировки, одновременно нагружая
сердце и легкие. Все исследования и предшествующий опыт
свидетельствовали об эффективности этого метода, но у нас ничего
не вышло. Результаты становились все хуже и хуже, и нам пришлось
— хотя это казалось нелогичным — искать для него новый подход.
Точно так же известный своими высокими нагрузками высокогорный
тренировочный лагерь на Тейде позволил сэру Брэдли Уиггинсу и
Крису Фруму достичь пика формы для победы на «Тур де Франс». Но
в том же лагере другие велосипедисты просто не выдерживали
нагрузок. Универсального рецепта не существует, и, хотя мы можем
делать разумные и основанные на фактах предсказания результатов,
наш подход должен быть гибким и целостным.

Примеры медиации и модерации, а также их возможное влияние на


тренировки. Адаптировано на материале Gabbett et al. 2017

Но что нам делать, если мы не в состоянии точно предсказать, как


будут взаимодействовать модераторы и медиаторы? Самое разумное
решение — делать ставку на модераторы. Это означает не просто
интенсивные, а умные тренировки и создание широкого фундамента
физической подготовки. Возможно, вам не повезло и вы не
относитесь к макроприспособленцам, но упорная работа над
построением устойчивой пирамиды и должное внимание к
тренировкам в зале значительно повысят ваши шансы.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА
ЭТА КНИГА?
Поскольку на амплитуду движения, контроль и силу влияет широкий
набор факторов, в том числе генетика, старые травмы, уровень
активности и даже профессия, это значит, что лишь немногие люди
могут сразу же приступить к интенсивным силовым тренировкам. Это
не упрек и не принижение ваших способностей. Можете не
сомневаться, что у олимпийских чемпионов и победителей «Тур де
Франс» точно такие же проблемы. Выявить и устранить эти проблемы
с помощью знаний и опыта врачей и специалистов по физической
подготовке раньше могли только представители элиты велосипедного
спорта или хорошо обеспеченные спортсмены. Эта книга снабдит вас
знаниями и послужит руководством в эффективном и несложном
процессе, который позволит построить надежный фундамент, понять,
когда следует переходить к более сложным упражнениям, и, вне
всякого сомнения, сделает вас более сильным, выносливым и гибким.
Основа этого процесса — тестирование по методике, принятой в
британской сборной по велоспорту. Используемые тесты позволят
вам быстро оценить свои сильные и слабые стороны, а затем выбрать
упражнения, которые необходимы именно вам. Результатом
становится индивидуальная программа тренировок, полностью
соответствующая вашим возможностям и ограничениям на данный
момент. Выполняя рекомендованные упражнения и регулярно
повторяя тестирование, вы можете быть уверены в прогрессе, а также
в безопасности и эффективности нагрузки.
Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и
тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов,
желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не
понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов
могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без
необходимости посещать спортзал. Эта программа не предназначена
для быстрого набора формы; правильное и регулярное выполнение
этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической
подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле
велосипеда, так и в повседневной жизни. Это инструмент, к которому
вы можете постоянно возвращаться в течение своей спортивной
карьеры и даже после ее завершения. Если при подготовке к крупным
соревнованиям или во время гоночного сезона вы сократили
тренировки в зале, просто еще раз проведите тестирование, чтобы
определить свой текущий уровень, и начните заниматься именно с
него. Возможно, за то время, пока вы усиленно тренировались в
седле, произошел некоторый регресс, но из этой книги вы узнаете, как
успешно перестроить свою пирамиду и снова сделать ее устойчивой.
Правильно разработанная и индивидуализированная программа
тренировок в зале подходит для велосипедистов любого уровня
подготовки

Возможно, вы считаете, что такой индивидуальный и


сфокусированный подход предназначен только для
профессиональных спортсменов, но это далеко не так. Не исключено,
что регулярные занятия общефизической подготовкой приносят
любителям еще больше пользы, чем профессионалам. Еще раз
вспомним пирамиду: с точки зрения движений и физической
подготовки тренировки в седле сами по себе носят очень
ограниченный характер и не обеспечивают широкое основание
общефизической подготовки. Без этого основания все верхние уровни
будут ограниченными и неполноценными. Если вы сосредоточитесь
только на работе в седле, получится перевернутая пирамида, которая,
как указывалось выше, неустойчива и недолговечна.
Существуют убедительные доказательства того, что занятия в зале
по общей физической подготовке улучшат ваши спортивные
результаты [Mujika et al. 2016]. Вы повысите физические
возможности своих мышц, а значит, и силу, прилагаемую к педалям.
Наиболее очевидным эффект будет на финишном спринте или в
высшей точке подъема, однако результаты улучшатся и в состязаниях
на выносливость. Увеличивая максимальные возможности мышц — и
особенно частоту приложения силы, — вы обеспечиваете более
экономичное педалирование на режимах, отличных от
максимального. Это повысит эффективность работы в седле и
способность выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Здесь
можно провести аналогию с движением автомобиля по шоссе со
скоростью 70 миль в час. Автомобиль, максимальная скорость
которого составляет 160 миль в час, на скорости 70 миль в час будет
эффективнее автомобиля, который способен развивать скорость всего
90 миль в час. Эти преимущества особенно ярко проявляются в
результатах одиночной 40-минутной гонки на время [Rønnestad et al.
2015]. Доказано также улучшение результатов 30-секундного теста на
максимальные усилия у велосипедистов, входящих в элиту [Rønnestad
et al. 2010], и теста 5-минутных максимальных усилий после 185
минут езды [Rønnestad et al. 2011].

Если вы занимаетесь в зале, то разнообразные упражнения,


вероятно, будут полезнее для вашей физической и психологической
формы, чем усердные занятия на велотренажере

Есть и другие преимущества, самыми важными из которых


являются выносливость и устойчивость к травме. В отличие от
профессионального велосипедиста, который либо крутит педали,
либо сидит на диване, непрофессионалу приходится выносить на
руках детей из машины, носить покупки, делать ремонт и работать в
саду. Развивая общие физические качества и подвижность, вы лучше
справитесь со всеми поворотами и завихрениями, которые
встречаются на вашем жизненном пути. Чем меньше травм, тем
больше времени вы можете провести в седле.
Подвижность тела также оценивается с помощью такого понятия,
как степени свободы. У многих велосипедистов очень ограниченное
число степеней свободы. Ограничение числа степеней свободы,
например недостаточная гибкость тазобедренного сустава и
поясничного отдела позвоночника, существенно влияет на ваши
спортивные результаты. В седле вы будете крутить педали и
прилагать силу в ограниченной амплитуде, и повторение этих
движений несколько тысяч раз во время одного заезда нередко
приводит к травмам от перегрузки и дисбалансу. При повышении
силы в более широкой амплитуде и увеличении числа степеней
свободы ваше тело уже не ограничено одним вариантом приложения
силы, что повышает возможности для адаптации как в велоспорте, так
и в повседневной жизни.
И наконец, общая физическая подготовка в зале полезна для
здоровья. Замедляя и даже обращая вспять потерю мышечной массы,
которая происходит с возрастом, она укрепит здоровье, повысит силу
и поможет контролировать вес. Эти упражнения также укрепляют
кости, в частности увеличивают их плотность, что будет актуальным
даже для участников гранд-тура.
ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ ТРАДИЦИОННЫХ МЕТОДОВ
В профессиональном велоспорте очень сильны традиции.
Удивительно, но вплоть до недавнего времени тренировки и питание
спортсменов практически не отклонялись от стандартов,
установленных еще в 1950-х гг. Ничего не менялось, будь то накрутка
нескольких тысяч километров без выхода за границы привычного
ритма и работа на нижней передаче ради тренировок на зимней базе
или подъем в четыре утра, чтобы съесть стейк до гонки. Эти методы
никогда не ставились под сомнение, и, по мере того как
велосипедисты заканчивали карьеру и становились руководителями
клубов и тренерами, священные заповеди передавались следующему
поколению. Общая физическая подготовка рассматривалась в лучшем
случае как развлечение после окончания сезона и зачастую включала
лишь лыжный кросс или несколько непродуманных и плохо
посещаемых занятий в зале в зимних лагерях. Аргументировался
такой подход следующим образом: велосипедисты ездят на
велосипеде, и поэтому лучшая тренировка для них — в седле. Однако
по мере развития спортивной науки все громче звучали голоса тех,
кто бросал вызов догмам велосипедного спорта, и ситуация
постепенно начала меняться. Более прогрессивные команды, такие
как сборная Великобритании и Team Sky, избавились от устаревших
правил, посмотрели, что происходит за пределами их закрытого мира,
и произвели революцию в велоспорте. В погоне за лучшими
результатами они пустили в ход все доступные средства. После пяти-
или шестичасового этапа гранд-тура, финиша на горной вершине или
изматывающего командного спринта велосипедист обычно выпивал
банку кока-колы и ехал прямо в отель, а победители отправлялись на
пресс-конференцию. Несмотря на интенсивные нагрузки на
последнем отрезке дистанции, о восстановлении после гонки почти —
или совсем — не думали. На Team Sky смотрели как на чудаков,
когда они стали проводить заминки в низком темпе на
велотренажерах после таких нагрузок, но теперь это стандартная
практика всех команд, и уже трудно представить, что когда-то было
иначе. Команда также перевозила из отеля в отель свои постельные
принадлежности. Однообразный рацион из пасты сменился диетой,
богатой белком, овощными соками и рыбьим жиром. На все это
смотрели с неменьшим подозрением, чем на восстановление после
нагрузки, и поначалу высмеивали, но с увеличением количества
побед на гранд-туре и олимпийских медалей мир велоспорта изменил
свое мнение. То же самое произошло с физической подготовкой в
зале: результаты научных исследований, подтверждающие ее пользу,
были доступны уже несколько лет, однако эти упражнения только
теперь начали рассматривать как необходимый инструмент
подготовки всех велосипедистов.
БОЛЬ
Боль в пояснице может быть естественным этапом адаптации к новой
деятельности, будь то езда на велосипеде или интенсивные нагрузки
во время тренировки с отягощениями. Боль в пояснице — это не
обязательно плохо, пусть даже после тренировки в это слабо верится.
Боль может быть чрезвычайно полезной. Если вы попытаетесь
достать запеканку из духовки, забыв взять прихватку, боль сообщит
вам, что нужно быстрее убирать руку, пока вы не получили серьезный
ожог. Это полезная боль — она предупреждает, защищая от
серьезных повреждений. Если понаблюдать, как ведет себя собака с
поврежденной лапой, то можно увидеть, что боль сообщает ей, до
какой степени можно опираться на эту лапу, и животное постепенно
увеличивает нагрузку, понемногу восстанавливая силу и
функциональность травмированной конечности. Проблема возникает
тогда, когда боль перерастает в хроническую и перестает быть
полезной.
Что касается боли в пояснице, часто встречающейся на Западе, то
стандартный подход к травмированной спине состоит в том, чтобы
отдыхать и избегать того движения, которое привело к травме. На
первом этапе это правильно, однако лишь в течение короткого
периода времени, исчисляющегося днями, а не неделями. Проблема в
том, что такой подход подталкивает человека к неподвижности. Боль
может уменьшиться, но одновременно мышцы спины ослабевают и
становятся более уязвимыми. Зачастую боль не утихает или даже
усиливается, несмотря на то что первоначальная причина устранена и
никакой патологии не осталось. В случае хронической боли тело
посылает сигналы боли без всякой причины. Пусть самым логичным
подходом выглядит отдых, в большинстве случаев после
первоначального периода воспаления лучший путь к полному
восстановлению — это движение и контролируемая нагрузка на
поврежденные структуры.
Хроническая боль, в том числе в пояснице, может превратиться в
порочный круг. Вы боитесь делать то, что принесет наибольшую
пользу, — двигаться и тренироваться, — полагая, что это будет
болезненно и усугубит повреждения. Но отсутствие нагрузки лишь
усиливает боль, и вы оказываетесь в плену у так называемого
болевого поведения. Пример противоположного подхода
продемонстрировал сэр Крис Хой — возможно, именно это ему
помогло завоевать шесть золотых медалей на Олимпийских играх. Он
испытывал боль после предыдущей тренировки в зале, однако не
заявлял, что не может работать с весами, а спросил, что можно
сделать, чтобы не прекращать тренировки.
Мы не пропагандируем подход «без боли не бывает победы», и, если
вас беспокоит острая или неутихающая хроническая боль,
необходимо обратиться за советом к врачу. Тем не менее вместо
размышлений о том, чего вы не можете делать из-за боли, лучше
поинтересоваться, что вы делать можете.
Другая разновидность боли, с которой вы, вероятно, сталкивались —
особенно если раньше не тренировались в зале или это ваша первая
тренировка с отягощениями после окончания сезона, — называется
синдромом отсроченной мышечной болезненности (Delayed onset
muscle soreness, DOMS). Если тренировка или упражнение
непривычны для ваших мышц, после нагрузки им необходима
адаптация и восстановление. Процесс адаптации и восстановления
предполагает определенную степень воспаления, что может вызвать
боль или повышенную чувствительность, которые появляются через
12–24 часа после нагрузки и длятся 24–48 часов. В этом нет ничего
плохого, и пусть вам будет трудно подниматься по лестнице, не
пытайтесь уменьшить боль, поскольку она является частью процесса
адаптации, которая сделает вас сильнее. Поэтому никакие холодные
компрессы вам не нужны; ваша цель — нагрузка, которая вызывает
реакцию организма, делая его сильнее. DOMS — это стимул, к
которому адаптируется организм, и чем больше мы его ослабляем,
тем менее эффективной становится тренировка. Холодные компрессы
полезны в контактных видах спорта, таких как регби, где
столкновения могут приводить к ушибам, симптомы которых похожи
на DOMS. При ярко выраженном синдроме отсроченной мышечной
болезненности лучшее, что вы можете сделать, — это сесть на
велосипед и потренироваться с минимальной нагрузкой.
Иногда бывает трудно определить, вызвана ли боль травмой или это
допустимая и естественная реакция на тренировку. Полезное
эмпирическое правило — проверить, односторонняя это боль или
двусторонняя. Если болят мышцы на задней поверхности обоих
бедер, а вчера у вас был спринтерский заезд или тренировка в зале с
отягощениями, это, скорее всего, DOMS. Если же боль или
чувствительность в большей степени локализована, проблема требует
повышенного внимания и, возможно, помощи врача.

Езда на велосипеде может сопровождаться болью, но эта боль


должна быть естественной

Положительный эффект командных тренировок в зале велогонщики


обязательно почувствуют на соревнованиях

УРОКИ ТРЕКА
Одна из ключевых составляющих модели успеха сборной
Великобритании по велоспорту — фокус на трековых заездах на
время. В этих соревнованиях отсутствуют непредсказуемые и
тактические элементы командной шоссейной гонки, и они поддаются
оценке и планированию. Их можно свести к цифрам, необходимым
для победы, а затем двигаться к цели, улучшая результаты с помощью
тренировок, питания и снаряжения. Одна из дисциплин, где наша
команда добилась наибольших успехов, — это командная гонка
преследования на треке, но за последние три олимпийских цикла эта
гонка существенно изменилась. Она становилась все быстрее и
быстрее, размывая границу между спринтом и темповыми гонками.
Несмотря на то что заезд продолжается около 4 минут и
физиологически относится к темповым, велосипедисты должны в
течение 15–30 секунд поддерживать максимальную мощность, когда
находятся на позиции лидера, и развивать огромное усилие, чтобы
стартовать на высокой передаче. Тренировки в зале всегда были
важной частью подготовки спринтеров в трековом велоспорте — их
даже в шутку называли тяжелоатлетами, которые иногда садятся на
велосипед, — и, поскольку спринтеры, участники темповых гонок и
тренеры работают вместе, обмен идеями неизбежен. Прогрессивные
специалисты по темповым гонкам из сборной команды
Великобритании, в частности Пол Мэннинг, Дэн Хант и Мэтт Паркер,
стали спрашивать нас, могли бы тренировки в зале улучшить
результаты командной гонки преследования у спортсменов,
специализирующихся на шоссейном велоспорте. На первых порах
подход относился к категории «можно, если осторожно» и, вероятно,
он был слегка смягчен — из-за разного рода традиций, связанных с
боязнью травм, — но после лондонской Олимпиады работа в зале
стала краеугольным камнем подготовки команды для темповых
гонок. Как и большинство спортсменов, участвующих в шоссейных
велогонках, они убедились в пользе этого аспекта тренировок, и идея
физической подготовки в зале постепенно стала овладевать
профессиональным пелотоном. Ярким примером обмена идеями
между треком и шоссе была подготовка сэра Брэдли Уиггинса к
чемпионату мира по шоссейным велогонкам в 2014 г. В преддверии
соревнований он прошел двенадцатинедельный курс тренировок,
цель которого состояла в том, чтобы сделать его сильнее по
сравнению с его физической формой для многодневки, для дистанции
в Понферраде длиной 47,10 км. Такая подготовка оправдала себя:
Уиггинс выиграл целых 26 секунд у легендарного Тони Мартина,
занявшего второе место.
СТОИТ ЛИ ОТНИМАТЬ ДРАГОЦЕННОЕ ВРЕМЯ ОТ
ТРЕНИРОВОК В СЕДЛЕ?
Работа, семья и другие дела требуют постоянного внимания, и многие
велосипедисты-любители задают резонный вопрос: есть ли смысл
тратить драгоценное время — не говоря уже о двух или трех часах в
неделю — на занятия в зале? Поскольку вы купили эту книгу, то,
вероятно, уже задумались об улучшении общей физической
подготовки, но тем не менее было бы полезно развеять эти опасения.
Во-первых, как мы уже говорили, в долгосрочной перспективе
занятия в зале помогут улучшить результаты на шоссе и треке, а
также в будущем уменьшат потери времени из-за травм. Во-вторых,
речь идет о планировании тренировок и расстановке приоритетов. Мы
ни в коем случае не хотим сказать, что вы до конца своих занятий
велоспортом каждую неделю должны три часа проводить в спортзале.
В определенные периоды, например на финальном этапе подготовки
к важным соревнованиям или в течение сезона, тренировки в зале
могут быть сведены до минимума, выполняя лишь поддерживающую
функцию.
----

Возможно, вас удивит, что в книге об общей физической подготовке


велосипедистов в зале вы еще не встретили упоминания о корпусе
или о важности стабилизации корпуса. К сожалению, термины
«корпус» и «устойчивость корпуса» очень часто понимают
неправильно, и это приводит к тому, что огромное количество
велосипедистов, других спортсменов и просто тех, кто тренируется
ради укрепления здоровья, впустую тратят много драгоценного
времени. Очень жаль, что эти термины настолько дискредитированы,
ведь, поскольку мы, люди, обладаем четырьмя независимыми
конечностями, для нас чрезвычайно важно уметь контролировать
центральную ось всех конечностей, то есть туловище. Однако
индустрия фитнеса и средства массовой информации, посвященные
темам здоровья, почему-то не рассматривают туловище во
взаимосвязи с конечностями и остальным телом как части единого
механизма, а фокусируются на отдельных мышцах.
Ложный редукционистский подход часто доводится до крайности.
Когда речь заходит о корпусе, во многих случаях люди имеют в виду
конкретные мышцы, которые считаются особенно важными для
стабилизации позвоночника, в частности поперечную мышцу живота
(transversus abdominis, TrA).
В 1990-х гг. австралийские исследователи предположили, что в
большинстве случаев причиной болей в пояснице является именно
TrA. И, поскольку боли в пояснице чрезвычайно распространенная
жалоба в современном обществе, физиотерапевты приняли
предложенную «панацею», а затем их примеру последовала
индустрия фитнеса — началась мода на устойчивость корпуса.
Ограниченные, точные и изолированные движения, направленные на
укрепление TrA, рекомендовались не только людям, страдающим от
болей в пояснице, но также любителям фитнеса и спортсменам,
желающим улучшить свои результаты и избежать травм. В настоящее
время взгляды несколько изменились: считается, что в эффективную
работу корпуса вносят вклад самые разные мышцы и что механизмы
его стабилизации могут меняться в зависимости от выполняемой
задачи. Например, при становой тяге мускулатура корпуса работает
совсем не так, как при езде на велосипеде. Поэтому подход к
укреплению корпуса должен отвечать на тот же вопрос, что и любая
другая задача: какую цель вы перед собой ставите? Требуется
реабилитация после хирургического вмешательства или травмы? В
таких случаях стандартные стратегии тренировок, которые пытаются
изолировать определенные группы мышц и заставляют их
непрерывно сокращаться — например втягивание живота, — могут
оказаться неприемлемыми. Эти «укрепляющие» упражнения,
популярные у энтузиастов стабилизации корпуса, неэффективны,
поскольку данные мышцы зачастую работают в рефлекторном
режиме, а не находятся в напряженном состоянии, в постоянной
готовности. В работе по исследованию причин болей в пояснице, о
которой упоминалось выше, задержка начала активности TrA
составляла всего 20 миллисекунд, что лежит вне пределов
сознательного контроля. Поэтому тренировка этих мышц,
направленная на их укрепление и поддержание в сокращенном
состоянии, не устраняет главной причины проблемы — а именно не
влияет на время реактивного сокращения — и поэтому, скорее всего,
будет неэффективной, а возможно, даже и вредной.
Болезненные ощущения, дискомфорт или недостаточная гибкость
поясницы во время или после езды не велосипеде часто считают
признаком слабой мускулатуры корпуса. Как следствие, многие
велосипедисты тратят огромное количество времени на специальные
упражнения, особенно те, что выполняются с ограниченной
амплитудой лежа на спине, в попытке исправить ситуацию. Однако
во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной настройкой
велосипеда, плохой физической формой или сочетанием множества
разных факторов.

«Стабильность корпуса» — это не панацея, как иногда описывают


ее представители индустрии здоровья и фитнеса

Если вы бежите марафон в первый раз, то дискомфорт во время


соревнований — и уж точно после них — вполне ожидаем. Точно так
же, если вы привыкли ехать на велосипеде час или два с
определенной интенсивностью, а затем увеличиваете время до трех
часов или взвинчиваете темп, это обязательно скажется на вашем
самочувствии. Неподвижная поза велосипедиста с наклоном вперед
создает серьезную нагрузку на мышцы корпуса и поясницы — по
всей видимости, именно в этом причина болезненных ощущений и
напряжения. В данной ситуации помогут развитие подвижности,
силовые упражнения, а также структурированные тренировки в седле.
А вот что точно не поможет, так это многочасовые занятия по
«укреплению корпуса». Многие велосипедисты не согласятся с этим
заявлением, поскольку убеждены, что именно такие упражнения
избавили их от боли в пояснице, однако в действительности это
«излечение», скорее всего, было обусловлено отдыхом от нагрузок,
которые могли вызывать болезненные ощущения, а также просто
целительным действием времени.
Боль в пояснице, как и любая другая боль, может быть симптомом
адаптации. Вернемся к примеру с велосипедистом после первой
трехчасовой тренировки: если он продолжит тренироваться по три
часа, его организм адаптируется, в том числе мышцы поясницы, и в
конечном итоге спортсмен сможет проводить в седле три часа, не
испытывая такого дискомфорта. Непременное условие: в системе,
состоящей из велосипеда и велосипедиста, все должно быть
правильно отрегулировано и должно правильно функционировать;
это включает соответствующую настройку велосипеда и общую
физическую форму спортсмена. Например, если при выполнении
тестирования, описанного в главе 1, велосипедист не справляется с
тестом активного подъема прямой ноги по причине напряженных или
скованных сгибателей бедра, это недостаток системы. В данном
случае может быть нарушена адаптация, и именно поэтому так важен
всеобъемлющий и персонализированный подход к физической
подготовке, а не только тренировки в седле и уж точно не
стандартные упражнения для корпуса.
Излишне редукционистский подход к мускулатуре корпуса и боли в
пояснице не приносит результата, поскольку пытается выделить один
фактор, отвечающий за сложную и многофакторную проблему. Как
уже отмечалось выше, при обсуждении медиаторов и модераторов,
этот подход просто не работает для таких сложных систем, как
человеческое тело.
Нравится это нам или нет, но термин «корпус» существует, и разные
люди понимают его по-разному. Мы считаем, что изменить это
невозможно, однако следует искать более адекватные и ясные
способы описания несомненно важной роли мышц корпуса в том, как
человек двигается и какие спортивные результаты показывает.
Нам было бы полезно признать, что стабильность корпуса, сила и
подвижность одинаково важны для движений наших конечностей и
самого корпуса и защищают нас от боли и травм. Стоит перестать
чрезмерно упрощать сложные системы и сложные проблемы, как и
пытаться искать универсальные решения этих проблем.

Однако в промежутках между тренировками выносливости или


соревнованиями занятия в зале помогут подготовить организм к
предстоящим нагрузкам и повысить адаптивность. Это означает, что
для многих велосипедистов зима — самое подходящее время, чтобы
сосредоточиться на работе в зале; кроме того, вы будете избавлены от
необходимости садиться в седло в плохую погоду. Однако, если вы
специализируетесь на велокроссе или трековых гонках, «не сезон»
может приходиться на весну или осень. Поэтому следует определить
свои главные цели, а затем решить, как именно комплекс тренировок
в зале принесет максимальную пользу. Мы не сомневаемся, что
общая физическая подготовка в зале принесет пользу всем
спортсменам; вопрос лишь в нахождении оптимального времени —
для вас и ваших спортивных целей. Именно так мы работаем с
членами британской сборной по велоспорту, и они понимают, что в
определенные периоды их результаты могут ухудшаться — из-за
тренировок в зале или даже усталости после длительного блока
тренировок на шоссе. Но они знают, что по мере приближения к
главным событиям сезона работа в зале становится основой их
успеха. Именно такой подход вам стоит принять. Не удивляйтесь,
если в межсезонье во время тренировок в зале результат воскресной
клубной гонки ухудшится; пользу от общей физической подготовки
вы почувствуете на первом же весеннем соревновании. Хороший
план тренировок должен постоянно совершенствоваться и
ориентироваться на главные цели. Если вы все время, неделю за
неделей, делаете одно и то же, ожидая стабильного прогресса, то
результаты быстро выйдут на плато и перестанут расти. Миллионы
лет эволюции сделали наш организм чрезвычайно эффективным, и
без убедительной причины он не станет меняться, тратя на это
ценные ресурсы. Такой причиной может быть воздействие
тренировок, и если вы не будете постоянно бросать вызов своему
телу, то застрянете в тренировочной колее. Если вы сосредоточитесь
на общей физической подготовке в зале, это может означать, что
какое-то время ваши результаты в седле не будут улучшаться. Но
стоит лишь «отпустить тормоз», которым станет ваша работа в зале, и
снова сосредоточиться на работе педалями, и вы преодолеете плато и
выйдете на новый, более высокий уровень.
Когда речь заходит о силовых тренировках для велосипедистов,
многие (даже те, кто называет себя квалифицированными тренерами)
настаивают, что спортсменам следует работать с малым весом и
высоким числом повторений, поскольку такой режим имитирует
высокое число повторений при педалировании.
Это неверно по двум причинам. Во-первых, в зале вы пытаетесь не
имитировать работу в седле, а изменить природу мышц, а затем
использовать усилившиеся мышцы для езды на велосипеде. Если вы,
например, делаете 5 подходов по 30 повторений, в сумме это дает
всего лишь 250 повторений. На первый взгляд много, но, если
вспомнить, что такое количество повторений соответствует
приблизительно трем минутам педалирования, аргумент в пользу
высокого числа повторений для имитации нагрузки в велоспорте не
выдерживает критики. Во-вторых, для увеличения силы,
прикладываемой к педалям, необходима достаточно высокая нагрузка
на мышцы. Подход из 20 или более повторений просто не
обеспечивает достаточной нагрузки, чтобы стимулировать изменения
в мышцах, результатом которых стало бы увеличение силы.
Тренировки с малым весом и высоким количеством повторений —
это в лучшем случае неэффективное расходование времени, а
поскольку они часто сопровождаются неправильной техникой и
выполняются в высоком темпе, они могут усугубить уже
существующие проблемы.

После первого тестирования вы поймете, что необходимо пройти


несколько этапов, прежде чем переходить к упражнениям с
отягощением, которые способны существенно улучшить вашу
спортивную форму. Многие упражнения, которые мы рекомендуем,
могут составить постоянную основу ваших тренировок или
использоваться в качестве подготовительных, когда (и если) вы
переходите к силовым тренировкам в зале, а также в качестве
разминки до и после тренировок, включая тренировки в седле.
Например, растяжка задней поверхности бедра (см. главу 2) очень
полезна для многих велосипедистов после интенсивной тренировки в
седле, а также если вы целый день сидите за письменным столом или
за рулем автомобиля, а затем пересаживаетесь на велосипед.
Зиму часто рассматривают как период отдыха от велосипеда, но
если вы специализируетесь на велокроссе, то вам могут больше
подойти для отдыха весна или осень

Более подробно о программах физической подготовки в зале мы


поговорим позже, и если у вас катастрофически не хватает времени,
то мы всегда предложим вам упражнения, которые будут наиболее
полезны.
Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в
значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня
подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное
внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут
оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для
работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения
прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные
интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного
влияния на результаты в седле — скорее наоборот — и не потребуют
отдельного времени на восстановление.
Из результатов множества исследований мы знаем, что при
переходе к упражнениям с отягощением длительность программы
тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла
физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны
стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между
тренировками необходим 48-часовой период восстановления.
Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в
седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на
качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте
тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели
тренировочной программы.
КАК УЗНАТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МНЕ НУЖНЫ?
Ключевой фактор, который упускают из виду большинство книг о
подготовке велосипедистов, состоит в том, что все спортсмены
разные. В этих книгах даются общие рекомендации для занятий в
зале, без учета ваших сильных и слабых сторон. Классический
пример: всем велосипедистам рекомендуют включать в силовые
тренировки приседания со штангой на плечах. Да, это превосходное
упражнение, но большинство велосипедистов не обладают
соответствующей силой мышц корпуса, гибкостью и техникой, чтобы
выполнять его безопасно и эффективно. Когда спортсмены поступают
в Британскую академию велоспорта, мы сразу же видим, что
определенные упражнения подходят далеко не всем или что, прежде
чем приступить к поднятию тяжестей, им нужно устранить некоторые
проблемы с движением или с осанкой. Все велосипедисты разные,
даже на самом высоком уровне. Мы уже упоминали о разнице между
«микронастройщиком» Беном Свифтом и «макроприспособленцем»
Герайнтом Томасом. Их программы тренировок в зале должны быть
разными. Бену следует много времени уделить общей физической
подготовке, оттачиванию движений и исправлению осанки. С
помощью таких упражнений он станет гораздо более сильным и
успешным гонщиком, чем если бы он просто продолжил тренировки
в седле.
Исходный пункт этой книги — самопроверка, позволяющая
выявить свои сильные и слабые стороны.
Самопроверка основана на методике тестирования, которое
проходят все велосипедисты сборной команды Великобритании.
Наряду с тестами физической формы в него входит изучение образа
жизни, предыдущей системы тренировок, полученных травм и даже
семейного анамнеза. Такая самопроверка позволит выявить ваши
потребности, ограничения и риски, а затем определить наиболее
подходящие для вас упражнения. Закончив тестирование, вы найдете
в книге необходимые упражнения с рекомендуемым количеством
подходов и повторений, а также рекомендации по планированию
занятий и организации тренировочного процесса.
Регулярно повторяя тестирование, вы сосредоточитесь на
конкретных, персонализированных целях, построите прочное
основание своей пирамиды и будете продвигаться к цели в
соответствии с намеченным планом. Ваши тренировки будут все
время меняться, следуя за достигнутыми успехами. В зависимости от
начального уровня вы будете переходить от работы над
мобильностью и контролем к амплитуде, а затем к полноценным
нагрузкам и настоящим силовым упражнениям. С каждым этапом вы
будете становиться более гибким, сильным и быстрым, и ваши
результаты на велосипеде будут улучшаться.
КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ ПОНАДОБИТСЯ?
Результаты тестирования покажут, с какого уровня вам нужно
начинать программу тренировок. На первом уровне, который
предназначен в основном для усиления контроля в пределах
амплитуды движений, требования к оборудованию минимальны. Вам
понадобятся: коврик, массажный валик, массажный мяч, эспандер,
гантели или гиря и, возможно, скамья или степ-платформа. Для
большинства велосипедистов достижение физических возможностей
этого уровня будет серьезным шагом вперед. Следующие уровни
потребуют дополнительного оборудования, поскольку предполагают
движения с отягощением. Вам придется посещать тренажерный зал
или приобрести необходимое оборудование и веса.
Тем не менее важно понимать, что большинству велосипедистов
огромную пользу принесут упражнения для контроля в пределах
амплитуды движений и работа с собственным весом на начальных
уровнях. Регулярно выполняя эти движения, они могут существенно
снизить риск травм.

Главная цель программы — улучшить общие физические качества и


подвижность, а затем повысить пиковое значение и скорость
мускульной силы. Побочным эффектом этого может быть некоторое
увеличение мышечной массы, однако мышцы могут становиться
сильнее, не увеличиваясь в объеме. Одно из исследований показало,
что у велосипедистов, входящих в элиту велоспорта, наблюдалось
увеличение массы мышц бедра без увеличения общей массы тела
[Rønnestad et al. 2010]. Значительного увеличения мышечной массы
добиться очень трудно — даже при желании. Примером тому могут
служить усилия, прилагаемые бодибилдерами; первым делом они
исключают из программы тренировок всю аэробную нагрузку и
упражнения на выносливость. Сочетая общую физическую
подготовку в зале и тренировки в седле, вы точно не превратитесь в
Халка. Кроме того, вы не сразу перейдете к упражнениям с большими
весами, поскольку для этого нужно добиться превосходной
функциональной подвижности.
Все велосипедисты отличаются друг от друга. У
каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и
пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого
спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить
индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в
зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых
сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.

Создайте широкое основание физической


подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с
пирамидой, основание которой образуют такие физические качества,
как амплитуда движений (АД) и контроль в пределах этой
амплитуды, а специальная подготовка и спортивные результаты
должны быть всего лишь завершающим камнем на вершине. У
большого числа велосипедистов эта пирамида перевернута или имеет
очень узкое основание. Это значит, что все верхние уровни
физической подготовки нестабильны и могут обрушиться —
зачастую в результате травмы. Потратив время на создание широкой
и прочной базы, вы обеспечите устойчивость всех верхних уровней.
Это снизит риск травм и напрямую повлияет на результаты.

Боль. Как и тренировочная программа, боль по большей части


индивидуальна. Она может быть чрезвычайно полезной, например
когда предохраняет от ожога, или изнуряющей, как хроническая боль
в пояснице. Самое разумное — обратиться к врачу, однако в
большинстве случаев первичного воспаления в результате травмы
оптимальным путем к восстановлению может стать контролируемая и
постепенно наращиваемая активность, а не отдых.

Отбросьте догму. До недавнего прошлого в велоспорте было


очень велико влияние догм, связанных с тренировками. И только в
последние годы подходу «мы так всегда делали» был брошен вызов.
Одной из самых важных сфер, где произошли изменения, стали
тренировки в зале; раньше им не уделяли серьезного внимания, но
теперь их рассматривают как необходимый элемент подготовки всех
лидеров велоспорта. Даже если вы не планируете участвовать в
гранд-туре и не мечтаете о золотой олимпийской медали, занятия в
зале не только улучшат ваши спортивные результаты, но и укрепят
здоровье и снизят риск травм.

Проведите время с пользой. Мы знаем, как важно для


вас время, проведенное в седле, и поэтому не призывали бы
пожертвовать этими драгоценными часами, не будь мы уверены в
пользе занятий в зале. Ежедневные короткие тренировки могут быть
особенно эффективными на первых этапах, когда ваша цель —
создание широкого основания подвижности. По мере перехода к
упражнениям с отягощением вы научитесь встраивать программы
таких тренировок в свой годовой график, чтобы максимизировать
положительное воздействие на спортивные результаты.

Минимальный набор оборудования.Для большей части


программы требуется минимальный набор оборудования, и вам не
обязательно посещать тренажерный зал. Но когда (и если) вы
перейдете к более сложным упражнениям с отягощением,
необязательным для большинства велосипедистов, которые
специализируются на темповых гонках, вам потребуется
оборудование, которым обычно оснащаются тренажерные залы.

Все велосипедисты независимо от уровня извлекут пользу из


структурированных и индивидуализированных тренировок в зале

Глава 1
ТЕСТИРОВАНИЕ

Как уже отмечалось выше, многие руководства по подготовке


велосипедистов предлагают универсальные, одинаковые для всех
программы общефизической подготовки в зале. В лучшем случае они
неэффективны или являются пустой тратой времени, а в худшем —
могут быть опасны и привести к травмам.
Во введении мы упоминали о том, что по характеру движений и
физической подготовки велоспорт — чрезвычайно узкий вид
физической активности. В результате у многих велосипедистов
подвижность и физические качества весьма ограниченны. И сразу
предложить им, например, приседания со штангой на плечах или
становую тягу — прямой путь к катастрофе. Соответствующий
комплекс упражнений можно рекомендовать только после оценки
уровня физической подготовки спортсмена. Вот почему тестирование
является важной частью физической подготовки велосипедистов в
зале.
Тестирование, которое служит основой книги, базируется на
процедуре, обязательной для всех спортсменов, вовлеченных в
программу подготовки сборной команды Великобритании по
велоспорту. Если тестирование выявляет какие-то слабые места,
приоритетом становится устранение этих слабостей. Возможно,
придется временно сократить занятия с отягощениями в зале или
тренировки в седле, но в долговременном плане это будет ценным
вложением, способствующим успеху спортивной карьеры.
Так и вы можете быть уверены, что после выявления ваших
сильных и слабых сторон тренировки в зале будут эффективными и
соответствующими вашим потребностям. Откровенно говоря, все мы
предпочитаем развивать свои сильные стороны. Возможно, вас
больше привлекают тренировки в седле, поскольку вы добиваетесь
хороших результатов и получаете от них больше удовольствия. Если
вам удаются подъемы, вы выбираете холмистые маршруты, а если
ваша сильная сторона выносливость, то для вас предпочтительнее
ровная местность. Тем не менее в большинстве случаев именно
выявление слабостей и их устранение должны принести значимое
улучшение спортивных результатов и общих адаптивных
возможностей, и именно это должно стать первой, самой очевидной
целью работы. Вы сможете поддерживать свои сильные стороны,
развивая их, но работа в зале позволит построить широкую базу
пирамиды физической подготовки и стать более сильным,
разносторонним и успешным велосипедистом.

Тестирование похоже на техосмотр, только не автомобиля, а


вашего тела; оно выявляет конкретные области, над которыми
необходимо работать
Важно понимать, что это оценка не вашего умения ездить на
велосипеде — мы предполагаем, что вы уже освоили этот навык, — а
того, можете ли вы безопасно и эффективно выполнять упражнения с
отягощением. Измеряя и оценивая текущий уровень физической
подготовки, вы намечаете путь к развитию своих двигательных
возможностей там, где это больше всего нужно.
Кроме того, это не единичный тест, который вы либо пройдете,
либо нет; вы будете все время повторять его, переходя на следующие
уровни, совершенствуясь и улучшая свои спортивные результаты.
Процесс можно сравнить с техническим обслуживанием велосипеда.
Вы каждый раз проверяете велосипед, перед тем как сесть в седло, и
при необходимости подкачиваете шины, затягиваете рулевую
колонку или смазываете цепь. Если велосипед не в порядке, вы с
помощью простых манипуляций можете починить его.
Рассматривайте тестирование как проверку велосипеда перед гонкой,
а упражнения — как работы по техническому обслуживанию.
На изображенной ниже диаграмме представлена кривая
нормального распределения для велосипедистов. По краям
расположены относительно небольшие группы, для которых эта
книга не подходит. К первой группе относятся велосипедисты,
которые по медицинским причинам имеют особые потребности,
выходящие за пределы материала книги. На другом конце кривой
располагаются спортсмены мирового класса, которые уже включили
занятия по общей физической подготовке и силовые упражнения в
свою тренировочную программу. Середину занимают подавляющее
большинство велосипедистов, от новичков до опытных
профессионалов, которым эта книга будет полезной.

Кривая распределения велосипедистов. Выделенная большая группа в


центре — те, для кого предназначена эта книга

Перед началом тестирования убедитесь, что у вас ничего не болит;


если вы недавно перенесли травму или страдаете от боли и
дискомфорта — как на велосипеде, так и в обычной жизни, —
необходимо обратиться к врачу. Он поможет вам принять
обоснованное решение, стоит ли продолжать занятия. Есть много
состояний и травм, при которых тестирование и последующие
занятия принесут огромную пользу. Например, многие
велосипедисты после двух часов езды испытывают болезненные
ощущения и скованность в поясничном отделе позвоночника. При
условии, что велосипед отрегулирован правильно и что боль не
обусловлена настоящими или прошлыми травмами, проблемы можно
выявить и устранить при помощи систематического подхода, который
предлагает эта книга.

Тестирование позволит вам определить, какие упражнения подходят


для вас и вашего уровня физической подготовки

От вас требуется желание сделать физическую подготовку в зале


обязательной частью программы тренировок. Для прогресса
необходимы регулярные и систематические занятия. Результат вы
почувствуете не сразу, но при регулярных тренировках он останется
на всю жизнь — как в спорте, так и в повседневной жизни.
Вам не нужен предыдущий опыт общей физической подготовки
или занятий в тренажерном зале. Для всех тестов и упражнений в
книге приводятся подробные инструкции, снабженные
фотографиями. На самом деле вам даже повезло, если вы начинаете с
чистого листа, поскольку многие велосипедисты, пробовавшие
силовые упражнения в прошлом, приобрели вредные привычки,
получили неверные рекомендации и вынуждены будут теперь
работать над исправлением усвоенной техники.
Возможно, тренеры, механики или даже товарищи по команде
говорили вам, что силовые тренировки помогут преодолеть
некоторые проблемы при работе в седле. К сожалению, такие советы
редко подкрепляются соответствующей программой. Либо вам
предлагают универсальный план тренировок, либо приходится
составлять план самостоятельно. Тесты и упражнения из этой книги
позволят вам с самого начала убедиться, что вы выполняете ту
программу, которая нужна именно вам.
Даже в пределах профессионального пелотона то, что подходит для
одного велосипедиста, может быть абсолютно неподходящим для
другого

Термин «степени свободы» очень часто встречается в этой книге, но


вы, возможно, с ним не знакомы. Мы используем его вместо такого
понятия, как гибкость, которое может сбивать с толку и вводить в
заблуждение. Собственно говоря, слово гибкость относится к
сгибанию — насколько сильно может согнуться сустав, — хотя это не
единственный показатель подвижности.
Другой термин, связанный с подвижностью, это амплитуда движения
(АД). Она измеряется в градусах и характеризует движение в
определенном суставе, например коленном. Физиотерапевт может
измерять АД с помощью инструмента под названием гониометр. У
менее подвижного сустава будет меньший диапазон движения, то
есть меньший угол.
Если вы хотите правильно выполнить сложное движение, в котором
участвуют несколько суставов, например приседание, для этого
необходима хорошая АД в этих суставах, в частности голеностопах,
коленях и тазобедренном суставе. Если в голеностопах не хватает
нескольких градусов АД, но в коленях и тазобедренном суставе
хорошие АД, мы скажем, что у вас достаточная степень свободы для
выполнения приседаний, поскольку незначительная нехватка АД в
голеностопе компенсируется за счет других суставов. Человеческое
тело обладает удивительной способностью компенсировать
недостатки и ограничения в той или иной области, чтобы мы могли
выполнять необходимые движения.
Тем не менее возможности компенсации тоже не бесконечны, и при
сильном ограничении подвижности голеностопных суставов и чуть
меньшей АД коленей правильное выполнение приседаний может
быть затруднено, что повышает риск травмы. Недостаточная АД в
нескольких суставах ведет к тому, что движение просто не может
быть выполнено должным образом. В этом случае мы говорим, что у
данного человека ограничены степени свободы, необходимые для
выполнения приседания.

Для сложного движения, такого как приседание, требуется хорошая


АД в нескольких суставах

Можно считать, что АД каждого сустава в вашем теле вносит вклад в


общее число степеней свободы. Выявляя и устраняя ограничения в
АД в тех или иных точках, вы увеличиваете число степеней свободы
для разных движений, а также общую подвижность.

Существует огромное количество тестов практически для каждого


сустава вашего тела, так что в них легко запутаться; кроме того,
многие тесты сложно выполнять самостоятельно. Поэтому мы
ограничились ключевыми зонами, которые вызывают наибольшее
число проблем у велосипедистов и которые важны для многих
упражнений с отягощением.
Первым делом мы тестируем подвижность тазобедренного сустава.
Это центр вашего тела, к которому прикрепляются многие мышцы.
Необходимая амплитуда движений и контроль в этой области будут
определять многое из того, на что способно ваше тело. Далее мы
протестируем грудной отдел позвоночника — как вращение, так и
растяжение. Поднимаясь выше, мы также протестируем плечи, а на
другом конце тела — голеностопные суставы. У вас может
возникнуть вопрос, почему мы пропустили колени. На самом деле
оценка их возможностей происходит при тестировании двух более
сложных суставов, расположенных выше и ниже колена.
Относительно простой коленный сустав является «плохим соседом»:
многие из его проблем связаны с суставами, расположенными выше и
ниже его. Важно воспринимать свое тело как единое целое, и, хотя
мы разбиваем его на зоны, особенно на первых этапах тестирования,
вы вскоре увидите взаимосвязь всех частей.

Тестирование подвижности и силы не менее важно, чем определение


максимального потребления кислорода, или анаэробного порога

Все тесты можно выполнять самостоятельно, но лучше попросить


помочь партнера, который будет следить, что вы не жульничаете, или
даже сфотографирует или снимет вас на видео, что пригодится в
будущем. Необходимо по очереди выполнять каждый тест, и если в
каком-то из них вы не дотягиваете до стандарта, то, прежде чем
переходить на следующий уровень, следует устранить эту проблему с
помощью рекомендованных упражнений. Это немного напоминает
игру «Монополия»: если не пройдете тест, то не попадете на поле
«Вперед» и отправитесь в тюрьму, где придется выполнять
упражнения!
Однако это не означает, что польза от занятий в зале
откладывается. Прогресс начинается уже тогда, когда вы выполняете
тесты и выявляете свои слабости. Непрерывный цикл тестирования,
устранения слабых мест и повторного тестирования позволяет
создать широкий фундамент общей физической подготовки.
Тестирование и сопутствующие упражнения формируют основу
подготовительного этапа перед любой специальной тренировочной
программой. Вы увидите, ваша физическая форма может сильно
меняться — даже ежедневно. Бывает, что после интенсивной
нагрузки в седле, долгой езды в автомобиле или тяжелой работы в
саду успешно пройденные ранее тесты выполнять значительно
труднее. Возможно, потребуется лишь несколько минут, чтобы
восстановить прежний уровень, а возможно, вам придется
пересмотреть план и приоритеты тренировки. Например, вы
планировали интенсивную интервальную тренировку на скоростном
велосипеде, но выяснилось, что после рабочего дня, когда вам
пришлось на совещании долго сидеть на неудобном стуле, в пояснице
и тазобедренном суставе накопилось напряжение. Вместо того чтобы
приступать к тренировке, разумнее было бы выполнить тесты и
определить, не понизился ли ваш уровень по сравнению с нормой.
Далее следует потратить некоторое время на упражнения,
помогающие устранить проблему, и снова выполнить тест, чтобы
убедиться, что вы вернули себе прежнюю форму. Теперь можно
приступать к запланированной интервальной тренировке, будучи
уверенным, что ваше тело в состоянии справиться с предстоящими
нагрузками. Но, если вам не удалось устранить проблему, лучше
измените план тренировки — сначала легкая нагрузка на роликовом
тренажере, а затем целенаправленная мобилизационная работа.
Интервальную тренировку лучше перенести на несколько дней.
В сборной Великобритании по велоспорту яркий пример такого
подхода демонстрирует Каллум Скиннер. У него трудности с
активным подъемом прямой ноги (АППН), одним из основных
движений нашего тестирования, и это влияет на его способность
эффективно выполнять упражнения с осевой нагрузкой, такие как
приседания со штангой. Если он попытается приступить к этим
движениям, не устранив проблемы с АППН, то рискует заработать
травму поясницы. По этой причине тест АППН является
неотъемлемой частью подготовки к упражнениям с отягощениями, и
если велосипедист не сможет выполнить 75-градусный норматив, то
ему порекомендуют несколько упражнений, чтобы устранить
проблему, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Иногда
Скиннер успешно проходит тест, а иногда нет, и в эти дни ему
приходится менять план тренировки.
Для многих велосипедистов, профессионалов и любителей
прохождение всего теста и способность выполнять простые
упражнения с собственным весом уже существенно улучшат как
спортивные результаты, так и общие адаптивные возможности. Вы
создадите широкое основание общей физической подготовки, и в
отсутствие конкретных целей, таких как заезды на время или гонки на
треке, разумной и достижимой целью может стать поддержание
достигнутого уровня физической формы.
Даже велосипедисты, добившиеся наивысших успехов в спорте,
имеют проблемы, которые способно выявить тестирование

Тестирование позволяет оценить ключевые зоны. Эти зоны были


определены в результате обширного опыта работы с велосипедистами
и анализа самых распространенных проблем, с которыми они
сталкиваются. Даже велосипедисты, добившиеся наивысших успехов
в спорте, не свободны от этих проблем, и упражнения с
отягощениями в зале доступны им только после серьезной
подготовительной работы. Эти спортсмены очень сильны в седле, но
им требуется много времени и усилий для эффективной физической
подготовки в зале. Для некоторых членов женской команды по
темповым гонкам на треке десять правильно выполненных
приседаний — это серьезный вызов. Протестировав эти зоны, мы
порекомендуем вам самые эффективные упражнения, которые будут
способствовать прогрессу и помогут разработать зоны, которые
наиболее подвержены травмам и укрепление которых принесет
максимальную пользу. Вы не тратите время на длинный список
ненужных упражнений, которые вам не подходят, а возможно, даже
опасны. Когда Фил начал тренировать сэра Брэдли Уиггинса,
специалисты выдали ему обескураживающий список из 27
упражнений, которые необходимо выполнять. Уиггинс вполне
резонно поинтересовался, останется ли у него время для велосипеда.
Такой подход «стрельбы по площадям» типичен для многих
программ тренировок в зале. Выявляя слабые места и работая над их
устранением, вы можете быть уверены, что выполняете наиболее
полезные для себя упражнения. Три эффективных упражнения,
выполняемые регулярно и правильно с конкретной целью, гораздо
лучше десяти, выполняемых бессистемно.
Для всех ключевых зон мы проходим три уровня физической
подготовки, прежде чем перейти к интенсивным силовым
тренировкам.
Амплитуда движения
На амплитуду движения (АД) сустава могут влиять самые разные
факторы, в том числе генетика, предыдущие травмы и образ жизни.
Тем не менее большинство ограничений АД у взрослых людей
обусловлены износом и разрушительным действием времени. Если
взять любого младенца или маленького ребенка, то большинство из
них продемонстрирует полную АД практически во всех суставах —
достаточно посмотреть, как легко им сидеть на корточках: они
демонстрируют прекрасную АД в тазобедренном суставе, коленях,
лодыжках и других ключевых суставах. А теперь задайтесь вопросом,
кто из взрослых на такое способен. К сожалению, жизнь безжалостна
к нашему телу. Если порванный бицепс бедра должным образом не
зажил, в результате образуется рубцовая ткань, которая может
ограничить АД как тазобедренного сустава, так и колена. Долгие
часы, проведенные за письменным столом, за рулем автомобиля или
даже в седле велосипеда, могут повлиять на АД разных суставов.
Помните, что АД отдельных суставов в совокупности дают степень
свободы любого движения, в котором участвуют эти суставы, и при
ограничениях в одном суставе страдает все движение. К счастью, в
большинстве случаев ограничение АД можно исправить, и пусть вы,
скорее всего, не вернете детскую подвижность тела, ваши
возможности значительно улучшатся.
У велосипедистов может возникнуть вопрос, зачем нужна АД за
пределами того, что требуется для нажатия на педали. Все дело в
адаптивных возможностях и в пирамиде физической подготовки.
Независимо от результатов, которые вы показываете в седле, ваша
пирамида может быть перевернутой и чрезвычайно неустойчивой.
Если АД каждого сустава ограничена движениями в седле, то степень
свободы как на велосипеде, так и в обычной жизни будет крайне
низкой. Во время соревнований небольшое изменение позы или
усталость мышцы может привести к снижению результатов,
дискомфорту или даже травме. В повседневной жизни вы
превращаетесь в ходячую проблему. Любое движение, выходящее за
привычную амплитуду, в том числе многие физические упражнения и
повседневные занятия, подвергает вас высокому риску травмы.
Контроль в пределах амплитуды с опорой
Определив, достаточная ли у вас АД, следует оценить степень
контроля за движением в пределах этой амплитуды — с помощью
относительно простого упражнения с опорой. Многие люди с
генетически обусловленной гипермобильностью суставов
демонстрируют превосходную амплитуду движений, но слабый
контроль в пределах этой амплитуды.
Распространено ошибочное мнение, что люди, занимающиеся
тяжелой атлетикой, слишком крупные, неуклюжие и «перекачанные».
Однако участники олимпийских соревнований по тяжелой атлетике
демонстрируют высочайший уровень контроля в самых широких
амплитудах движений под экстремальной нагрузкой — как ни в
одном другом виде спорта. На другом краю спектра располагается
нетренированный человек, который благодаря генетическим
особенностям демонстрирует тот же диапазон движений, что и
штангист-олимпиец. Он может принять ту же позу, что и
тяжелоатлет, но не в состоянии контролировать свои движения, не
говоря уже о безопасном поднятии тяжестей.
Возвращаясь к примеру с активным подъемом прямой ноги, можно
сказать, что контроль — это способность опустить ногу из положения
75°, не сгибая ее и не отрывая поясницы от пола. Если нам требуется
контроль движения, мы включаем в работу большее количество
суставов и выходим за пределы простого теста АД. Однако при
активном подъеме прямой ноги ваше тело имеет опору — вы лежите
на спине, — а движение выполняется в одной плоскости, и поэтому
этот тест не такой сложный, как движение в трех плоскостях без
опоры.
Контроль в пределах амплитуды без опоры
Это более сложное движение, предполагающее более высокие уровни
контроля и координации в различных суставах в отсутствие опоры. В
число таких упражнений входят наклоны, приседания, приседания в
выпаде, отжимания и подтягивания. Превосходный пример —
приседания, требующие определенной амплитуды движений и
контроля в нескольких суставах, которые должны работать
совместно, чтобы поддерживать устойчивость всей системы. Если вы
можете выполнять эти движения с собственным весом, значит, вы
готовы переходить к упражнениям с отягощениями, прогрессивным
структурированным тренировкам и целенаправленной работе по
увеличению силы. Но для многих велосипедистов даже поддержание
физической формы на этом уровне — чрезвычайно полезная и важная
цель.
Силовые тренировки
Если этого требуют ваши цели — спортивные или общефизические,
— то после прохождения трех уровней тестирования вы можете
переходить к структурированным силовым тренировкам с
отягощением. Здесь вы тоже будете продвигаться постепенно.
Например, потребуется освоить кубковые и другие приседания,
прежде чем переходить к более сложным приседаниям с
отягощением. На этой стадии программы тренировок вам предстоит
тщательно обдумать, как и когда вводить упражнения с отягощением.
Более подробно мы рассмотрим этот вопрос в главе 5. Но нельзя
забывать, что мы не отказываемся от тестирования и связанных с ним
движений — вы будете постоянно возвращаться к нему. Самые
разные факторы, как связанные с велосипедом, так и нет, вроде
долгих часов за рулем или тяжелой работы в саду, могут привести к
ухудшению физической формы. Поэтому тестирование и
соответствующие корректирующие упражнения должны стать частью
ваших тренировок, а также проверки перед выполнением силовых
упражнений.

Упражнения с отягощением можно вводить после того, как вы


успешно освоили предыдущие уровни

Для проведения тестов вам понадобится несложное оборудование:


· трубка из ПВХ (ручка метлы и т. п.),
· угломер или гониометр,
· скотч для отметок на стене и на полу.
Для более сложных движений (наклоны, приседания, приседания в
выпаде, отжимания и подтягивания) полезно пригласить партнера,
чтобы он зафиксировал на фото или видео, как вы выполняете тест,
— например, с помощью мобильного телефона. Это позволит вам
объективно оценить себя.

Ниже приводятся рекомендации и рисунки, объясняющие, как


выполнять тестовые движения. Необходимо руководствоваться блок-
схемой и цветной маркировкой для упражнений и приоритетов,
соответствующих вашей физической форме. Будьте честными сами с
собой и не пытайтесь хитрить при выполнении тестов. Если вы не в
состоянии выполнить некоторые упражнения или даже ни одного, в
этом нет ничего плохого, и это не значит, что вы не годитесь для
велоспорта. Как уже отмечалось выше, некоторые велосипедисты,
достигшие вершин в спорте, испытывают трудности с выполнением
этих движений или должны упорно тренироваться, чтобы успешно
пройти тестирование.
Блок-схема
Блок-схема иллюстрирует, в каком порядке следует выполнять
упражнения из этой книги, и помогает разработать
индивидуализированную и эффективную программу тренировок в
зале.
Мы настоятельно рекомендуем сначала прочесть всю книгу, а
затем вернуться к этой блок-схеме.
В верхней части блок-схемы помещена амплитуда движений (АД)
и соответствующие тестовые движения. Если вы успешно
справляетесь с ними, переходите к контролю в пределах амплитуды с
опорой и соответствующим тестовым движениям. В том случае, если
у вас не получается выполнить все движения из раздела АД,
необходимо обратиться к главе 2, в которой описаны
корректирующие упражнения для амплитуды движения. Вы будете
работать на этом уровне, время от времени повторяя тесты, пока
достигнутые результаты не позволят двигаться дальше.
Этот принцип применяется для всей блок-схемы: переход на
следующий уровень и к следующему комплексу упражнений только
после успешного выполнения тестовых движений предыдущего
уровня.
Следует отметить, что вполне возможна и даже ожидаема
ситуация, когда разные зоны вашего тела находятся на разных
уровнях. Например, для верхней части тела вы выполняете
корректирующие упражнения контроля в пределах амплитуды с
опорой, а для нижней — корректирующие упражнения амплитуды
движения. Более того, вы можете успешно справляться с активным
подъемом и опусканием прямой ноги, но из-за трудностей с тестом
«колени к стене» вам будет сложно выполнять приседания и
приседания в выпаде.
Важно понимать, что движение по блок-схеме не будет линейным
и что из-за тренировок и других факторов, в частности травм, вы
будете постоянно перемещаться с одного уровня на другой, вверх и
вниз. Но вскоре вы определите свои сильные и слабые места, а также
те зоны, над которыми нужно работать.
АД: активный подъем прямой ноги

Вперед: угол > 75°


Стоп: угол < 75° или любая другая точка остановки

Активный подъем прямой ноги может показаться очень простым


тестом. Но вас не должна обманывать его простота, поскольку этот
тест чрезвычайно информативен. На первый взгляд он похож на
проверку растяжки задней поверхности бедра, однако наряду с этим
параметром он оценивает состояние и других зон. Упражнение
требует сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленной другой
ноге. Оно связано не только с ездой на велосипеде, но и со всеми
шаговыми движениями — ходьбой, бегом, выпадами. Тест выявит
любые различия — их называют асимметрией — между правой и
левой стороной, а также станет проверкой вашей способности
контролировать тазобедренный сустав. Возможно, у вас появится
тянущее ощущение в икроножных мышцах, и это значит, что
упражнение нагружает не только бицепсы бедра. Когда вы лежите на
полу, у вашего тела есть опора, что снижает уровень контроля,
необходимый для выполнения этого движения. Такое ограничение
облегчает оценку АД, как и выполнение самого движения.
· С помощью угломера и рулетки отметьте на стене точку, соответствующую
подъему ноги на угол 75°.
· Лягте на пол, на спину, вытянутые ноги вместе.
· Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее, пока выполняете тест.
· Разведите руки в стороны под углом 45° к корпусу.
· Пальцы ног должны смотреть вверх.
· Медленно поднимите одну ногу, не отрывая вторую от пола.
· Тест считается успешно пройденным, если вы достигаете угла 75°, не сгибая
ногу и не отрывая другую ногу и поясницу от пола.
· Повторите для другой ноги.

Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения.
· Неспособность поддерживать контакт поясницы с полом.
· Неспособность поддерживать контакт другой ноги с полом.
· Неспособность поддерживать положение стопы пальцами вверх.
· Разница в возможностях ног [1].
· Неспособность достичь угла 75°.
Даже если вы способны поднять ногу под углом 75°, прогиб поясницы
— это точка остановки

АД: Колени к стене

Вперед: расстояние > 11 см от стены


Стоп: расстояние < 11 см от стены или любая другая точка
остановки

Полная АД в голеностопном суставе — одно из ключевых условий


для выполнения более сложных движений, таких как приседания.
Если голеностопный сустав не может в достаточной степени
сгибаться назад (когда стопа движется вверх, в направлении голени),
затрудняются движения, в которых участвуют суставы над
голеностопом, даже при наличии у них полной АД. К голеностопу
применимо общее для всех суставов правило: используй — или
потеряешь. Если сустав регулярно не работает в пределах полной
амплитуды движения, то она уменьшится. Голеностоп участвует в
нажатии на педали велосипеда, но амплитуда движения при этом
очень мала по сравнению с возможностями сустава. А если вы
занимаетесь триатлоном, то недостаточная АД голеностопного
сустава, особенно при разгибании (вытягивании носков), является
главным ограничивающим фактором для эффективной работы ног
при плавании кролем.
· Сделайте отметку на полу на расстоянии 11 см от стены.
· Станьте лицом к стене, сняв обувь.
· Поставьте большой палец одной ноги рядом с меткой, а затем попытайтесь
согнуть колено, чтобы оно коснулось стены.
· Бедра держите прямо, но для удобства можно согнуть другую ногу и
изменить ее положение.
· Повторите для другой ноги.
Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения.
· Неспособность достичь отметки 11 см.
· Разница в возможностях ног.

Установите метку для пальцев на расстоянии 11 см от стены

Контроль в пределах амплитуды движения с опорой:


активный подъем и опускание прямой ноги

Вперед: полный контроль в пределах амплитуды, без обманных


движений
Стоп: плохой контроль и/или использование обманных движений,
или любая другая точка остановки

После того как тест активного подъема прямой ноги выявил


достаточную амплитуду движения, необходимо проверить степень
контроля за движениями в этом диапазоне, а также симметрию обеих
ног. По мере перехода к более сложным многосуставным
упражнениям и упражнениям с отягощением такой контроль будет
очень важен. Например, у вас может быть достаточная амплитуда
движения для глубоких приседаний, но слабый контроль в
поясничном отделе позвоночника и тазобедренном суставе, что не
позволяет вам безопасно нагружать их. Хорошая аналогия, чтобы
объяснить, зачем нужен контроль, — нельзя выстрелить из пушки с
байдарки.
· Выполните активный подъем прямой ноги.
· В верхней точке сделайте вдох, выдохните, затем опустите ногу,
контролируя движение.
· Повторите для другой ноги.
Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения, особенно в бицепсе бедра.
· Неспособность поддерживать контакт поясницы с полом.
· Неспособность поддерживать контакт другой ноги с полом.
· Сгибание колена во время опускания ноги.
· Неспособность поддерживать положение стопы пальцами вверх.
· Задержка дыхания.
· Разница в возможностях ног.

Обращайте особое внимание на контакт поясницы с полом в фазе


опускания ноги
Контроль в пределах диапазона движения без опоры: наклон
вперед

Вперед: поддержание контакта в соответствующих точках


Стоп: потеря контакта или любая другая точка остановки

Схема движений при наклоне вперед, по сути, такая же, как при
активном подъеме и опускании ноги, однако в данном случае
отсутствует опора, поскольку вы не лежите на полу, что повышает
необходимую степень контроля. Наклон вперед — это основа
движений, поскольку он проверяет вашу способность смещать центр
тяжести назад, контролируя положение позвоночника и таза. Каждый
раз, когда вы наклоняетесь вперед, особенно если что-то поднимаете
с земли, лучше сгибать тазобедренный сустав, чем позвоночник.
Способность к этому движению очень важна для предотвращения
травм позвоночника и позволяет избежать боли в спине. В
тренажерном зале наклон вперед является составной частью такого
упражнения, как становая тяга, а также некоторых вариантов
приседаний. Если вы неправильно выполняете это движение, а затем
переходите к упражнениям с отягощением, то подвергаете свое тело
таким нагрузкам, на которые оно не рассчитано. Классическим
примером подобной ситуации служат спортсмены, жалующиеся на
дискомфорт в пояснице после выполнения становой тяги.
Результатом стало весьма распространенное заблуждение, что
становая тяга вредна для спины. Но нужно задать вопрос: в чем
проблема, в самом упражнении или в том, как его выполняют?

Если вам трудно сохранять положение тела в заезде на время,


занятия в зале принесут несомненную пользу

· С помощью угломера и рулетки поставьте на стене отметку,


соответствующую наклону 50°.
· Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени выпрямлены, но не до конца.
· Возьмите трубку, как показано на рисунке внизу. Во время движения
поддерживайте контакт в следующих точках: трубка и затылок, верхняя рука
и основание шеи, трубка и верхняя часть спины, нижняя рука и поясница,
трубка и копчик.
· Наклонитесь, отводя бедра назад. Колени можно слегка согнуть.
· Это более сложное движение, и поэтому попросите кого-нибудь
сфотографировать вас сбоку — так вы сможете оценить правильность
выполнения упражнения.
Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения.
· Неспособность наклонить корпус на угол 50°.
· Чрезмерное сгибание коленей. Они должны быть выпрямлены, но не до
конца.
· Потеря контакта с трубкой в любой из точек на любой стадии движения.

Контроль в пределах диапазона движения без опоры:


приседание

Вперед: способность выполнить глубокое приседание


Стоп: любая точка остановки

Приседание, как и наклон вперед, относится к основным


движениям человеческого тела. Достаточно понаблюдать за
маленькими детьми, чтобы убедиться: положение на корточках для
них удобное и устойчивое. В развивающихся странах эта поза —
часть повседневной жизни, в том числе при посещении туалета.
Только в развитых странах, где люди ведут сидячий образ жизни, по
многу часов проводя за письменным столом, за рулем автомобиля или
на диване, мы утратили эту способность, что привело к
соответствующим проблемам. С точки зрения спортивных
результатов есть разница между глубоким приседанием и
приседанием с отягощением. В целях тестирования мы проверяем
способность выполнить глубокое приседание, поскольку оно является
хорошим показателем общей подвижности. При выполнении теста
допустимо некоторое округление поясницы, но если вы переходите к
приседаниям с отягощением, то этот недостаток следует устранить. В
главе, посвященной силовым тренировкам, мы более подробно
рассмотрим приседания для улучшения работы в седле.
Способность выполнить глубокое приседание в значительной
степени зависит от степеней свободы нижней половины тела, однако
в движении участвует и верхняя половина. Без хорошей растяжки
грудного отдела позвоночника вы не сможете держать туловище
параллельно голеням, что очень важно для правильного выполнения
приседания. Это сложное движение, в котором участвуют несколько
суставов, также зависит от способности чувствовать положение тела в
пространстве и координировать его движения. Правильное
выполнение глубокого приседания без нагрузки — основа перехода к
приседаниям с отягощением во время силовой тренировки. Если вам
не удается правильно выполнить глубокое приседание без
отягощения, то добавлять нагрузку опасно. Вам придется работать на
границе амплитуды движений, а это прямой путь к отсутствию
прогресса и травмам. Слишком часто велосипедистам рекомендуют
приседания со штангой, однако опыт работы даже с элитой
велоспорта показывает: далеко не все могут эффективно и безопасно
выполнять это чрезвычайно сложное и требующее серьезной
подготовки упражнение!
· Возьмите трубку и положите ее на плечи сзади. Она должна располагаться
не на шее, а чуть ниже. Хват руками трубки — чуть шире плеч. Если вам
трудно принять такое положение или вы испытываете дискомфорт, то,
вероятно, у вас будут сложности и с выполнением тестов «заведение рук за
спину» и «подъем рук к стене над головой», и необходимо уделить внимание
этим зонам. В таком случае можно выполнять приседание без трубки.
· Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед или чуть разведены в
стороны.
· Подберите ягодицы, опуская грудную клетку и напрягая мышцы корпуса.
· Выпрямите плечи и верхнюю часть туловища, отводя плечи назад.
· Начните опускаться, одновременно наклоняясь вперед и сгибая колени.
· Старайтесь, чтобы голени сохраняли вертикальное положение; держите
голову ровно и слегка разведите колени.
· По мере опускания вы будете наклоняться вперед, но спина должна
оставаться прямой, с минимальным округлением, и параллельной голеням, а
трубка должна располагаться над ступнями.
· Постарайтесь присесть глубоко, чтобы таз оказался ниже коленей, а бедра
пересекли горизонтальную линию.
· Вернитесь в исходное положение, соблюдая все приведенные выше условия.
· Это сложное движение, поэтому попросите кого-нибудь сфотографировать
вас сбоку — так вы получите возможность оценить правильность
выполнения упражнения.
Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения.
· Неспособность опуститься достаточно глубоко, чтобы бедра пересекли
горизонтальную линию.
· Корпус не параллелен голеням.
· Колени смещаются вперед, за линию пальцев ног.
· Колени сводятся внутрь.
· Ступни слишком сильно разворачиваются наружу.
· Таз подворачивается вниз («клюет»).
· Трубка смещается вперед, за линию ступней.
Контроль в пределах диапазона движения без опоры:
приседание в выпаде

Вперед: способность выполнить приседание в выпаде для обеих ног


Стоп: любая точка остановки

Третье основное движение в нашем тестировании — это


приседание в выпаде. Очевидно, что при ходьбе, беге или езде на
велосипеде выполняется именно это асимметричное движение. Для
его успешного выполнения требуется оптимальная степень свободы и
контроль для обеих ног в противоположных положениях, то есть при
сгибании и разгибании в тазобедренном суставе. В нижнем
положении приседания, или выпада, бедро передней ноги будет
сгибаться, а задней — разгибаться. Это упражнение, как и глубокое
приседание, требует контроля позвоночника, а разножка предъявляет
повышенные требования к способности сохранять равновесие и к
ориентировке в пространстве. Нагружая это движение — даже просто
гантелями или гирями, — прежде чем вы научитесь выполнять его
правильно, вы тем самым будете пытаться укрепить в принципе
дефектную систему. Приседание в выпаде — это действительно
эффективное упражнение, но только при правильной технике. Его
варианты являются ключевыми элементами любой силовой
тренировки в велоспорте; например, одним из лучших упражнений
для велосипедистов считается приседание с задней ногой на
возвышении, также известное как болгарский выпад.
· Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед; ступни должны
находиться на одной линии — или почти.
· Одновременно оторвите от пола пятку задней ноги и согнитесь в
тазобедренном суставе, наклонив корпус вперед. Распространенная ошибка
при выполнении приседания в выпаде и других выпадов — попытка
сохранять вертикальное положение корпуса.
· Напрягите мышцы корпуса, сохраняйте прямую спину.
· Опуститесь ниже, согнув обе ноги в коленях. Движение должно быть
направлено вертикально вниз.
· Голень передней ноги должна сохранять вертикальное положение, колено —
располагаться над серединой ступни.
· Ваша цель — согнуть колени обеих ног под углом 90°.
· Вернитесь в исходное положение, соблюдая все приведенные выше условия.
· Повторите для другой ноги.
· Это сложное движение, поэтому попросите кого-нибудь сфотографировать
вас сбоку — так вы сможете оценить правильность выполнения упражнения.
Точки остановки:
· Боль или судороги во время движения.
· Неспособность присесть достаточно глубоко, чтобы обе ноги были согнуты
под углом 90°.
· Колено передней ноги смещается вперед, за уровень середины ступни.
· Колено передней ноги смещается внутрь или наружу.
· Потеря равновесия на любой стадии движения.
· Разница в возможностях ног.

АД: поворот в положении сидя

Вперед: способность коснуться дверного косяка с обеих сторон, сохраняя правильную позу
Стоп: неспособность коснуться дверного косяка с любой стороны или другая точка
остановки

При езде на велосипеде корпус спортсмена практически не


поворачивается (разве что когда вы приподнимаетесь в седле или
оглядываетесь назад), но в повседневной жизни ограничения в этом
движении могут стать источником проблем. Вспомните, как вы
достаете ребенка или покупки из автомобиля: сгибаетесь, а затем
поворачиваетесь под нагрузкой. При недостаточной амплитуде этого
движения попытка выполнить его в таких неконтролируемых
ситуациях чревата травмой. Более того, при недостаточной амплитуде
движения вы не сможете выполнять большое количество ключевых
силовых упражнений. Это также показатель гибкости грудного отдела
позвоночника. Гибкость грудного отдела позвоночника очень важна
для разных вариантов приседаний и упражнений с руками над
головой. Она также позволяет принять максимально эффективную в
аэродинамическом отношении позу в седле.
· Сядьте на пол: спина прямая, ноги скрещены, трубка у груди. Колени
должны располагаться по обе стороны от дверного косяка.
· Голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
· Не меняя положения рук и головы, поверните корпус.
· Старайтесь коснуться трубкой дверного косяка перед собой.
· Повторите в обе стороны.
Точки остановки:
· Неспособность коснуться трубкой дверного косяка.
· Боль или судороги во время движения.
· Разница при повороте в разные стороны (в одну сторону поворачиваться
легче, чем в другую).
· Неспособность поддерживать трубку в горизонтальном положении у груди
(см. фото внизу слева).
· Неспособность поддерживать контакт обеих ягодиц с полом (см. фото внизу
справа).

АД: заведение рук за спину


Вперед: ладони на расстоянии 1,5 кулака
Стоп: ладони на расстоянии больше 1,5 кулака или любая другая
точка остановки

Ограничение диапазона движений в плечевых суставах может


негативно влиять на спортивные результаты. Недостаточная
амплитуда движений проявляется в плохой подвижности плеч и шеи,
болях или в неспособности поддерживать более агрессивную позу на
руле гоночного типа. Для велосипедистов, специализирующихся на
заездах на время или на гонках преследования на треке,
недостаточная амплитуда движений в плечах может серьезно
ухудшить аэродинамику. Даже для многих участников шоссейных
гонок сведение локтей — это один из наиболее эффективных
способов уменьшить лобовое сопротивление. Если подвижность плеч
ограничена, вам будет трудно принять позу с наилучшей
аэродинамикой. Ограничение диапазона движений в плечевых
суставах в итоге увеличивает нагрузку на другие отделы верхней
части тела, особенно на шею и грудной отдел позвоночника.
Затруднены могут быть и тренировки в зале, поскольку вам будет
сложно держать штангу на спине во время приседаний, а также
выполнять отжимания и подтягивания.

· Возьмитесь за верх трубки и поставьте отметку на расстоянии 1,5 кулака от


своей ладони.
· Встаньте, выпрямитесь и заведите трубку за спину, так чтобы рука, которая
ее обхватывает, оказалась за головой; большой палец должен быть
направлен вниз.
· Опустите эту руку, а другую заведите за спину снизу, как можно ближе к
верхней. Не перехватывайте трубку и следите, чтобы ладони не скользили по
ней.
· Сблизив руки на минимально возможное расстояние, отпустите верхнюю
руку и проверьте, достигла ли нижняя рука метки.
Точки остановки:
· Неспособность сблизить ладони на расстояние 1,5 кулака.
· Перехватывание трубки или скольжение ладоней.
· Боль или судороги во время движения или после него.
· Чрезмерный прогиб грудного отдела позвоночника.
· Разница в возможностях рук.

Чрезмерный прогиб грудного отдела позвоночника


Контроль в пределах диапазона движения с опорой: подъем
рук к стене над головой

Вперед: касание большими пальцами стены


Стоп: неспособность коснуться большими пальцами стены или любая другая точка
остановки

Этот тест проверяет несколько ключевых зон: амплитуду движений


плеча, способность контролировать таз, а также гибкость грудного
отдела позвоночника. Все это очень важно для поддержания
эффективной и устойчивой позы на велосипеде, а достаточная
гибкость грудного отдела позвоночника позволяет эффективно
выполнять такие упражнения, как наклон вперед и приседания. Это
яркий пример того, как разные зоны тела взаимодействуют друг с
другом и зависят друг от друга при выполнении сложных движений.
Если один фрагмент пазла отсутствует, степени свободы будут
ограниченны, а движение — неправильным. И наконец, любой
подъем веса над головой, будь то простой жим от плеч или такое
сложное олимпийское упражнение, как рывок, требует полной
амплитуды подъема рук.
Сохраняйте контакт со стеной во всех точках, особенно в пояснице

Как и для большинства аспектов физических данных спортсмена,


подвижность определяется сочетанием генетики и образа жизни. В
утверждении, что олимпийскими чемпионами рождаются, есть
большая доля истины, но от появления на свет до пьедестала —
долгий путь со множеством других факторов и упорным трудом.
Изменить свою генетику невозможно, однако можно существенно
улучшить то, что вам досталось от родителей. Мы уже упоминали о
том, какие усилия прилагает Бен Свифт для улучшения своих
адаптивных возможностей, силы и спортивных результатов. У одного
из авторов этой книги, Мартина Эванса, имелась патология
тазобедренного сустава под названием кэм-импинджемент. Это
состояние обусловлено тем, что головка бедренной кости не идеально
круглая — это мешает ей свободно двигаться в суставе. Тем не менее
упорная работа над силой и подвижностью тазобедренного сустава
позволила Мартину безопасно выполнять почти все движения и
упражнения. На другом конце шкалы находятся люди, которым
повезло родиться с превосходной подвижностью. В сборной команде
Великобритании по велоспорту ярким примером необычайной
природной одаренности к движению является Джейсон Келли. Но
хорошую генетику легко испортить. Современная жизнь, особенно
количество времени, проведенное в сидячем и сгорбленном
положении (в том числе на велосипеде), способна испортить даже
человека с наилучшими природными данными. Кроме того, природа
не только дает, но и забирает. Например, если у вас относительно
длинная спина и короткие ноги, вам легче обеспечить эффективную
аэродинамику во время гонок на скорость. Но у такого телосложения
есть и недостатки: длинная спина повышает риск проблем с
поясницей, кроме того, вам будет труднее контролировать такие
движения, как приседание.
· Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки вплотную к стене.
Поэкспериментируйте с расстоянием, чтобы вам было удобно.
· Прислонитесь к стене и прижмитесь к ней ягодицами, поясницей, лопатками
и затылком.
· Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вперед.
· Не сгибая рук, не прижимая больших пальцев и не теряя контакта со стеной,
медленно поднимите руки вверх.
· Постарайтесь коснуться большими пальцами стены над головой, затем
опустите руки.

Точки остановки:
· Невозможность коснуться стены большими пальцами.
· Сгибание рук.
· Смена положения ладоней.
· Потеря контакта со стеной в любой из указанных точек, особенно в области
поясницы.
· Боль или судороги во время движения или после него.
· Разница в возможностях рук.

Контроль в пределах диапазона движения без опоры:


отжимание

Вперед: выполнение отжиманий


Стоп: неспособность выполнить отжимание или любая другая
точка остановки

В тренировочном лагере или во время круговой тренировки вам


обязательно придется выполнять отжимания. К сожалению, при этом
гарантированы — особенно если инструктор или сами спортсмены
убеждают себя в необходимости отжаться «еще разок» — ошибки при
их выполнении. Правильно выполненные отжимания —
превосходное упражнение, демонстрирующее амплитуду движений и
стабильность верхней части тела. Кроме того, это подготовка к более
сложным вариантам отжиманий, таких как жим штанги лежа на
скамье и отжимания на брусьях. Велосипедный спорт не предъявляет
повышенных требований к силе верхней половины тела, однако она
принесет пользу на длинных подъемах, когда вы привстаете в седле,
или во время спринта, а также повысит ваши адаптивные
возможности в повседневной жизни.
Неспособность держать локти на одной линии с ладонями

Некоторые велосипедисты могут поставить себе задачу выполнить


отжимание, но у них не хватает силы верхней половины тела, чтобы
завершить движение. В этом тесте мы оцениваем не силу, и поэтому
вполне уместно использовать модифицированную версию движения.
Довольно часто можно встретить вариант с коленями на полу, но он
не идеален по нескольким причинам. Во-первых, все тело может
сместиться назад, в результате чего плечи будут располагаться не на
одной линии с ладонями и в результате подвергаться ненужной
нагрузке. Во-вторых, это не помогает развить свои возможности по
стабилизации всего тела. И наконец, это скорее временная
«хитрость», чем последовательная модификация. Лучше приподнять
верхнюю часть тела и отжиматься от скамьи или степ-платформы.
Такая модификация позволит отжиматься с полной амплитудой
движения, но существенно уменьшит вес, который требуется
поднимать.
· Станьте на колени; руки на полу на ширине плеч, пальцы направлены
вперед.
· Оторвите колени от пола, выпрямите ноги, напрягите ягодицы. Проследите,
чтобы плечи располагались над ладонями.
· Начните опускаться, сгибая локти. Держите предплечья вертикально, а локти
на одной линии с запястьями. Не отводите локти в стороны и не сводите
вместе лопатки.
· Постарайтесь напрячь все тело, сжав ягодицы и подобрав живот. Тело от
плеч до пяток должно быть прямым, без округления или прогиба.
· В конечном положении грудная клетка должна находиться на высоте кулака
от пола.
· Отожмитесь от пола, не меняя положения тела.
Точки остановки:
· Неспособность отжаться.
· Неспособность опуститься до необходимого уровня.
· Неспособность удерживать локти на одной линии с ладонями.
· Ладони разворачиваются наружу (пальцы не направлены вперед).
· Округление или провисание спины.

Округление или провисание спины

Модифицированные отжимания
Контроль в пределах диапазона движения без опоры (не
обязательно): обратная тяга

Вперед: выполнение обратной тяги


Стоп: неспособность выполнить обратную тягу или любая другая
точка остановки

Этот тест не является обязательным, поскольку у вас может не


оказаться колец или тренажера для его выполнения. В сущности, это
перевернутое отжимание с такой же схемой движения, только с
тяговым, а не с толкающим усилием. На подъеме или при спринте,
когда вы привстаете на педалях, верхняя половина тела попеременно
выполняет тяговые и толкающие движения. Поскольку мы много
времени проводим в сидячем положении с наклоном вперед — на
велосипеде или за письменным столом, — тренировка тяговых
движений поможет укрепить мышцы верхней части спины, очень
важные для поддержания правильной осанки.
· Установите высоту колец соответственно своей силе/возможностям. Чем
ближе положение тела к параллельному полу, тем труднее будет
подтягиваться.
· Кольца располагаются на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
· Не отрывая пяток от пола, примите положение «перевернутого отжимания»:
плечи, локти и ладони на одной линии, ягодицы подобраны, тело напряжено
и образует прямую линию от плеч до пяток.
· Следя за тем, чтобы локти и запястья находились на одной линии, не
округляя и не прогибая спину, подтяните грудь к рукам. Не поднимайте
плечи к ушам.
· Полная амплитуда движения достигается тогда, когда запястья оказываются
на одном уровне с верхней частью груди.
· Контролируемым движением опустите спину в исходное положение, следя
за тем, чтобы тело оставалось прямым.
Точки остановки:
· Неспособность выполнить обратную тягу.
· Неспособность выполнить движение с полной амплитудой.
· Неспособность удерживать локти на одной линии с ладонями.
· Округление или прогиб спины.

Прогиб спины

Тестирование поможет обнаружить


потенциальные проблемы. В большинстве руководств по
подготовке велосипедистов предлагаются универсальные программы
силовых тренировок и общефизической подготовки в зале, не
учитывающие индивидуальные потребности спортсменов. Это может
привести к пустой трате времени на ненужные и неэффективные
упражнения, а если упражнения не соответствуют физическим
качествам и двигательным возможностям велосипедиста, то и к
травмам.

Рассматривайте тестирование как часть


тренировочного процесса.
Многие велосипедисты, особенно если у них уже есть опыт
силовых тренировок, не могут устоять перед искушением и
отправляются прямо в тренажерный зал, чтобы сесть на тренажер для
жима ногами, взять на плечи штангу и выполнить три подхода по
десять повторений, как они всегда это делали. Вероятно, они
относятся к тестированию и потенциальным ограничениям как к
ненужным препятствиям на пути к прогрессу. Этот вывод очень далек
от истины, и такой велосипедист получит большую пользу от
тестирования и последующих упражнений. С самой первой попытки
выполнить активный подъем прямой ноги вы ступаете на путь,
ведущий к улучшению адаптивных возможностей и, как следствие,
спортивных результатов.

Не воспринимайте неспособность выполнить


движение как неудачу. Мы тщательно обдумывали, как
описать точки остановки в тестах, и размышляли, не будет ли слово
«неудача» звучать слишком обескураживающе. Как бы то ни было,
процент велосипедистов, даже из спортивной элиты, способных
успешно пройти все тесты, ничтожен. Мы уже упоминали, что даже
некоторым олимпийским чемпионам приходится ежедневно работать
над некоторыми движениями, чтобы затем приступить к
необходимым тренировкам. Неудача при выполнении какого-либо
теста просто указывает на область, требующую особого внимания, и
работа над проблемой позволит добиться существенного прогресса.

Позовите друга. Большинство тестов можно выполнять


самостоятельно, но привлечение партнера, который снимет на видео
ваши движения, облегчит объективную оценку и помешает вам
жульничать, намеренно или нет. Работа в паре также усиливает
мотивацию.

Тестирование, повторное тестирование и


повторение.Тестирование — это неоднократное действие;
необходимо повторять его в течение всего сезона. Возможно, в конце
сезона вы даже заметите некоторый регресс, поскольку не уделяли
достаточного внимания тренировкам в зале. Даже одна особенно
трудная гонка или целый день тяжелой работы в саду может повлиять
на вашу физическую форму, и тестирование позволит определить,
какие тренировки необходимы вам в данный момент.
Эти тесты — один из наиболее мощных и эффективных
инструментов тренировки, которые имеются в вашем распоряжении.
Они позволяют оценить текущую физическую форму и определить
упражнения, которые вам нужно (и которые, что еще важнее, не
нужно) выполнять.

Глава 2
УПРАЖНЕНИЯ, КОРРЕКТИРУЮЩИЕ
АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ
Закончив тестирование, вы получите перечень зон, над которыми
необходимо работать. Если вы не справились с теми или иными
тестами, ниже приводятся упражнения для устранения конкретных
проблем.
Корректирующие упражнения приведены в иерархическом
порядке, но, поскольку причины одной и той же проблемы у разных
велосипедистов могут быть разными, вы должны опытным путем
найти упражнения и комплексы, которые вам больше всего подходят.
Упражнения и порядок, в котором они представлены, основаны на
нашем опыте работы со спортсменами из элиты велоспорта и с
наиболее часто встречавшимися у них проблемами.
Все зоны тела, над которыми мы работаем, чрезвычайно сложны и
включают множество мышц и других тканей. Они взаимодействуют
друг с другом, влияют друг на друга, и поэтому не существует
панацеи, то есть упражнения, которое поможет всем. Вы должны по
очереди выполнить рекомендованные упражнения и определить,
какое из них дало наибольший эффект, каждый раз тестируя зону, над
которой вы работаете. После успешного прохождения конкретного
теста можно переходить на следующий уровень. Возможно, вам
потребуется всего одна целенаправленная тренировка, но для
решения некоторых проблем требуется более упорная работа и
несколько занятий.
Методично чередуя тесты и корректирующие упражнения, вы
вскоре определите свои проблемы и самые эффективные способы их
устранения. Узнать, какое именно упражнение вам лучше подходит,
можно двумя способами: либо по измеряемым результатам
тестирования, либо по ощущениям. Из ключевых упражнений
составляется комплекс, соответствующий вашим потребностям и
возможностям. Если у вас мало времени или вы хотите заниматься
понемногу, но ежедневно или до/после гонок, сосредоточьтесь на
нескольких самых важных упражнениях. Если вы настроены на
целенаправленную работу в зале, а времени у вас достаточно, просто
увеличьте число упражнений.
Корректирующие упражнения делятся на две группы: самомассаж
с использованием снаряжения и растяжка.

Массажный валик — важный инструмент в вашем арсенале для


тренировок в зале

В этих упражнениях используются массажный валик, массажный


мяч или массажер «арахис» (по сути, два соединенных вместе
массажных мяча), которые помогают разрабатывать напряженные или
скованные зоны с помощью давления.
Общие рекомендации для самомассажа с использованием
снаряжения
1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите
напряженные или ограниченные в движении участки и
сосредоточьтесь на них. Не следует бездумно массировать всю зону.
2. Некоторое время массируйте ограниченный в движении участок.
Дышите глубоко.
3. Уделите не менее двух минут группе мышц, над которой вы
работаете.
4. Массаж следует делать ежедневно, в идеале несколько раз в
день. Лучший метод — регулярно и понемногу.
5. Заниматься можно в любое время дня.

а) Массаж перед тренировкой особенно полезен в тех случаях,


когда вы чувствуете напряженность или скованность в движении
определенной зоны, например задней поверхности бедра после
долгой поездки к месту соревнований; доказано, что массаж
существенно увеличивает гибкость. Тем не менее следует
воздержаться от интенсивного или длительного массажа
непосредственно перед тренировкой или соревнованиями.
б) По некоторым данным, массаж после тренировки может
ослабить синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Упражнения из категории самомассажа с использованием


снаряжения выполняются первыми из приведенного списка.
Выполните упражнение, следуя инструкции, а затем с помощью теста
определите, дало ли оно эффект. Завершив упражнения из раздела 1,
переходите к упражнениям на растяжку из раздела 2, а затем
повторите процесс.

Массажный валик, массажный мяч и массажер «арахис»

Несмотря на то что массажный валик входит в обязательный


инвентарь большинства лучших велосипедистов, использование этого
приспособления и его эффективность остаются предметом
разногласий и жарких споров. Фасция представляет собой похожую
на паутину сеть соединительной ткани, которая окружает наши
мышцы. Волокна фасции соединены между собой, и ее можно
рассматривать как своего рода кокон, окружающий мышцы. В
обычном состоянии фасция мягкая, эластичная и подвижная, но
повторяющиеся движения, нагрузка и травма могут сделать ее
жесткой и неподатливой. Как и предполагает название, методы
расслабления фасции, например с помощью массажного валика или
массажного мяча, якобы размягчают эти волокна, поддерживая их
здоровое, эластичное состояние. Классическая и наиболее
распространенная зона массажа — илиотибиальный тракт (ИТТ).
Разминая внешнюю поверхность бедра от тазобедренного сустава до
колена, мы воздействуем на мышцы, которые прикреплены к этой
зоне или связаны с ней.
Некоторые скептики возразят, что поскольку ИТТ представляет собой
инертную структуру сухожилий (фасций), то воздействие массажным
валиком не даст никакого эффекта и не принесет никакой
терапевтической пользы. Убежденные сторонники расслабления
фасции любят подробно описывать удивительный мир фасции,
рассказывая о том, как ее слои пронизывают все тело и являются
источником всех проблем. Как и во многом, что происходит в жизни,
истина находится где-то посередине между этими двумя крайними
точками зрения. Фасция присутствует во всем теле и, вне всякого
сомнения, очень важна, но только для обзора литературы,
посвященной фасции, потребуется еще одна такая книга — и это
никак не поможет вам увеличить скорость на шоссе или треке.
Существует множество исследований и статей, посвященных
расслаблению фасции, но нужно иметь в виду, что данные в этой
области постоянно меняются, точки зрения крайне поляризованы, а
участники спора очень эмоциональны.
Основываясь более чем на 20-летнем опыте тренерской работы и
работы в спортивной медицине, мы можем сказать, что методы
расслабления фасции чаще работают, чем не работают. Как и во
многих других сферах, в том числе медицинского вмешательства,
тренировок и питания, реакция сугубо индивидуальна, но у
подавляющего большинства спортсменов мы наблюдали позитивный
отклик на расслабление фасции.
Мы не можем привести точные причины и неопровержимые
доказательства, почему это помогает, но, по всей видимости, речь
идет о сочетании нескольких факторов, таких как, например,
воздействие на фасцию, работа с болью и расслабление мышц. Что
касается воздействия на фасцию ИТТ, то массаж, вероятно, изменяет
водный баланс в ткани, что, как известно, способствует оптимизации
ее функций. Зачастую это болезненная манипуляция, которая может
привести к изменению общего восприятия боли. Точно неизвестно,
содержит ли ИТТ сократительные элементы, и поэтому вклад,
который вносит расслабление мышц, оценить трудно. Тем не менее
ИТТ объединяет большое количество мышц, массаж которых с
помощью валика производит эффект домино.
В целом наш опыт работы со спортсменами свидетельствует о пользе
массажа с помощью валика и других методов расслабления фасции.
Причины этого, а также механизмы воздействия массажа до конца не
ясны, но мы не знаем более эффективных методов самомассажа и
терапии для расслабления мягких тканей; кроме того, никакого вреда
от них нет. Жаркие споры по этому поводу, без сомнения, будут
продолжаться, но мы уверены в пользе данного метода и в
необходимости его включения в подготовку велосипедистов.

Цель растяжки — увеличить амплитуду комфортного


движения мышцы. Наряду с самомассажем с использованием
снаряжения это основа корректирующих упражнений, приведенных в
данной книге. Многие велосипедисты имеют весьма туманное
представление о растяжке и могут время от времени обращаться к
ней, но эффективными эти упражнения будут только при
целенаправленном и правильном выполнении.
Общие рекомендации по растяжке
1. Исследуйте мышцу, над которой вы работаете, выявите
напряженные или ограниченные в движении участки; пассивная
растяжка не принесет пользы (см. ).
2. Определив напряженные или скованные в движении участки,
работайте над ними, попеременно увеличивая и уменьшая
интенсивность растяжки. Дышите глубоко.
3. Если вам не удается сохранять равномерное глубокое дыхание,
значит, вы переусердствовали. Необходимо немного уменьшить
интенсивность растяжки, восстановить дыхание и продолжить
занятия.
4. Уделите не менее двух минут конкретному виду растяжки или
группе мышц.
5. Растяжку следует делать ежедневно, в идеале несколько раз день.
Забудьте о рекомендации делать растяжку после тренировки, когда
мышцы разогреты, — она эффективна в любое время. Ею можно
заниматься сидя перед телевизором.
6. У некоторых упражнений на растяжку есть варианты с
резиновым эспандером. Использование эластичного эспандера
усиливает растяжку, поскольку обеспечивает оптимальное положение
сустава.
7. Растяжка перед тренировкой или соревнованиями должна быть
менее продолжительной, то есть менее 45 секунд; доказано, что
длительная растяжка уменьшает силу мышц.
После соревнований необходимо восполнить потерю жидкости и
восстановиться; отложите растяжку до того момента, пока не
сможете выполнять ее должным образом

Из всех определений растяжения чаще всего встречается следующее:


«Приложение силы к объекту с целью его удлинения». Но это
определение неприменимо, если речь идет о «растяжке» мышц.
Структура и фиксированные точки присоединения мышц исключают
их физическое удлинение до наблюдаемых значений и не могут
объяснить предполагаемую пользу от растяжки. Когда мы говорим о
«жесткой» мышце, то имеем в виду, что по каким-то причинам
амплитуда ее движения ограниченна — но это не значит, что она
стала короче. Если спортсмен с жесткими бицепсами бедра
попытается выполнить активный подъем прямой ноги, боль не
позволит ему достичь полной амплитуды движения. Но если дать
спортсмену обезболивающее, он сможет поднять ногу на
необходимый для прохождения теста угол. Если вы сломали руку и
она целый месяц находилась в гипсе в согнутом положении, то после
снятия гипса распрямить руку будет трудно. Причина в том, что
бицепс, который «растягивается» при выпрямлении руки, лишен
возможности двигаться по полной амплитуде. Мышцам, которые не
сокращались все то время, пока рука была в гипсе, требуется
повторное обучение, чтобы восстановить полную амплитуду
движения. Мышца «помнит» о том, что она недавно делала, и
сопротивляется, если вы выходите за эту амплитуду, —
предупреждением служат боль и дискомфорт.
Каким же образом целенаправленная растяжка увеличивает
амплитуду движения, если мышцы не удлиняются? По общему
мнению, причина в восприятии растяжки и в изменении этого
восприятия. Если вы постоянно нагружаете мышцы, чуть-чуть выходя
за границу зоны комфорта, их сенсорный порог повышается, и
амплитуда движений увеличивается.
С учетом всего вышесказанного, несмотря на что что мы объединяем
некоторые упражнения под общим названием «растяжка», этот
термин чрезмерно упрощен и явно неточен. Когда речь идет о
растяжке, полезно разделить ее на три основные категории. Первая —
это «баллистическая» растяжка. К данному типу относятся быстрые
движения, которые часто выполняются перед занятиями или
тренировками, чтобы динамично провести мышцы через амплитуды
движений, которые им предстоит выполнять. Примером могут
служить полузащитники в регби, выполняющие серию выпадов.
Однако этот тип движений практически не нужен велосипедистам.
Далее идет пассивная растяжка, когда вы принимаете определенное
положение, растягивая мышцу; для этого используется собственное
тело, приспособление или помощь партнера. Пример такой растяжки
— если вы поставите ногу на стол, чтобы растянуть бицепс бедра.
Последний тип — активная растяжка, и именно его мы рекомендуем.
Активная растяжка основана на том, что мышцы работают парами,
агонист и антагонист, и активное сокращение одной мышцы вызывает
растяжку другой. Пример такого упражнения — приседание с задней
ногой на возвышении, или болгарский выпад. Задействуя ягодицы, вы
разгибаете тазобедренный сустав и тем самым растягиваете
квадрицепс.

Бессистемная растяжка до или после тренировки вряд ли даст


положительный эффект и даже может ухудшить спортивный
результат

Активная растяжка: приседание с задней ногой на возвышении

Пассивная растяжка квадрицепса

АД: корректирующие упражнения для активного подъема


прямой ноги
Массаж квадрицепса с помощью массажного валика
Велосипедный спорт предполагает большую нагрузку на
квадрицепсы, а большое количество времени, которое мы проводим
за письменным столом или за рулем автомобиля, усугубляет
проблемы с этой группой мышц. У велосипедистов именно эта группа
мышц чаще всего не позволяет продемонстрировать
удовлетворительные результаты в тесте активного подъема прямой
ноги.
· Примите положение «планка» над массажным валиком, распределив вес тела
на локти, предплечья и пальцы ног.
· Поместив валик под середину бедер, опуститесь на него так, чтобы на него
приходилась большая часть веса тела.
· Повернитесь на одну сторону, переместив вес тела на ту ногу, с которой вы
хотите работать.
· Согните колено рабочей ноги и медленно катайте валик вперед и назад,
одновременно еще больше поворачивая тело, чтобы захватить внешнюю
поверхность бедра; старайтесь найти напряженные места.
· Обнаружив напряженное место, раскатывайте его приблизительно 30–45
секунд или пока не почувствуете, что мышца расслабилась.
· Найдите следующее напряженное место и повторите процесс. Закончив с
одним бедром, переходите к другой ноге.
· Обычно повышенного внимания требует внешняя часть мышцы.

Массаж бицепса бедра с помощью массажного


валика
У велосипедистов часто наблюдается скованность или
ограниченность движения бицепса бедра, поскольку езда на
велосипеде — замкнутое движение и в нижнем положении ноги
колено обычно не распрямляется больше чем на 35°. Как уже
отмечалось выше, если мышца не работает в полной амплитуде
своего движения (для бицепса бедра это полностью выпрямленная
нога), она становится скованной. Помимо возможных проблем в
повседневной жизни, когда требуется полное распрямление ноги,
скованность бицепсов бедра может негативно сказаться на
спортивных результатах. Скованность бицепсов бедра может быть
одной из причин боли в пояснице, а ограничивая вашу способность
сгибаться в тазобедренном суставе, она будет заставлять вас
постоянно сгибать поясницу и позвоночник. Кроме того, вам будет
трудно принять и поддерживать позу для минимизации
аэродинамического сопротивления в седле. Это особенно важно в
заездах на время и для триатлона.
· Сядьте на пол; ладони на одной вертикальной линии с плечами, валик под
коленями.
· Согните колено ноги, которую вы не будете массировать, и переместите
большую часть веса тела на ногу, лежащую на валике.
· Прокатайте валик до середины бедра, чтобы определить напряженные
участки мышцы. Поворачивайте ступню наружу, чтобы захватить внешнюю
поверхность бедра, и внутрь для массажа внутренней поверхности.
· Обнаружив напряженное место, массируйте его приблизительно 30–45
секунд или пока не почувствуете, что мышца расслабилась.
· Измените положение тела, так чтобы массажный валик находился на
середине бедра. Повторите процесс, массируя верхнюю половину бицепса
бедра до ягодиц.
· Повторите процесс для другой ноги.
· Обычно повышенного внимания требует внешняя часть мышцы.

Массаж ягодиц с помощью массажного валика


Наряду с квадрицепсами и бицепсами бедра группа мышц ягодиц,
по всей видимости, также ограничивает результаты теста активного
поднятия прямой ноги у велосипедистов. Эта группа мышц образует
ваши ягодицы и является одной из самых сильных во всем теле.
Именно они развивают усилие в большинстве движений, в том числе
беге и езде на велосипеде, разгибая тазобедренный сустав. При
ограниченной амплитуде их движения эта сила уменьшается; кроме
того, затрудняется поворот таза путем сгибания и разгибания
тазобедренного сустава. Вы не только не сможете выполнить тест
активного подъема прямой ноги, но, как уже отмечалось выше, вам
будет трудно принять оптимальную аэродинамическую позу в седле.
· Сядьте на массажный валик; ноги согнуты в коленях, ладони под плечами.
· Повернитесь и перенесите вес тела на ягодицу, которую хотите массировать;
для интенсификации движения положите другую ногу на бедро.
· Прокатайте валик вперед и назад, меняя угол поворота тела, чтобы выявить
напряженные части ягодичных мышц.
· Обнаружив напряженное место, прокатывайте его приблизительно 30–45
секунд или пока не почувствуете, что мышца расслабилась.
· Повторите для другой ягодицы.
· Для усиленного и сфокусированного воздействия можно вместо массажного
валика использовать массажный мяч.

Массажный мяч
Массажный валик
Растяжка передней поверхности бедра
Возвращаемся к квадрицепсам — мышцам передней поверхности
бедра. Это классическая растяжка, обязательная для любого
велосипедиста. Хотя это растяжка пассивного типа, она принесет
больше пользы, если вы будете смещать вес тела, чтобы выявить
напряженные области.
· Встаньте на колени, вынесите правую ногу вперед, приняв положение
выпада на колене. Возможно, вам будет комфортнее, если подложить под
колено полотенце или коврик.
· Следите, чтобы правое колено находилось над правой лодыжкой и чтобы
верхняя половина туловища сохраняла вертикальное положение, а центр
тяжести располагался над левым коленом на полу.
· Напрягите мышцы корпуса, не округляя спину, сожмите ягодицы и
наклонитесь вперед, еще сильнее сгибая правую ногу и растягивая мышцы
левого бедра.
· Усиливайте растяжку, сильнее наклоняясь вперед или поднимая левую ногу
на скамью или степ-платформу.
· Повторите упражнение для другой ноги.
· Можно попробовать вариант с эспандером, воспользовавшись им
приблизительно после 1 минуты растяжки.

Задняя нога поднята


С эспандером
Растяжка задней поверхности бедра
Существует большое количество вариантов растяжки бицепса
бедра, но это упражнение одно из самых эффективных. И снова — это
не статическая растяжка, а активное упражнение. Сгибайте и
выпрямляйте ногу, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку.
· Лягте на спину и накиньте эспандер на левую ступню.
· Подтяните колено к груди.
· Растягивайте бицепс бедра, выпрямляя колено. Увеличивайте
интенсивность, сгибая и разгибая ногу.
· Повторите для другой ноги.
· Еще один вариант — добавить дополнительный эспандер, обхватывающий
бедро.

Растяжка ягодиц
Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и его можно
делать перед телевизором.
Встаньте на четвереньки, затем выдвиньте правую ногу вперед,
поставив ее на пол между ладоней; колено должно быть согнуто под
углом 90°.
· Отставьте левую ногу назад и подверните правое колено внутрь, так чтобы
правое колено и ступня прижимались к полу.
· Опуститесь в растяжку, стараясь не менять положения таза. Пупок должен
находиться на одной линии с внутренней поверхностью левого бедра.
· Поднимите грудную клетку и сделайте вдох.
· Поэкспериментируйте, опуская грудную клетку в направлении пола и
усиливая поворот, осторожно и постепенно преодолевая сопротивление.
· Поменяйте ноги и растяните другую ягодицу.
· Если вам трудно выпрямить бедра, подложите подставку под бедро.
· Эту растяжку также можно выполнять с эспандером.

Подставка под бедром

С эспандером
АД: корректирующие упражнения для теста «колено к
стене»
Массаж подошвенной фасции
Подошвенная фасция, соединяющая многочисленные и сложные
мышцы стопы и лодыжки, легко теряет упругость. Это может
привести к скованности окружающих мышц, боли и воспалению, что
негативно сказывается на других зонах, вплоть до верхней половины
тела.

· Встаньте на пол босиком и катайте подошвой ноги мяч для гольфа.


Прикладывайте как можно большие усилия.
· Ищите напряженные или болезненные участки, а когда найдете,
прокатывайте каждый в течение 30–45 секунд или пока стопа не
расслабится.
· Повторите для другой ступни.
· Для некоторых людей давление на стопу при выполнении этого упражнения
может оказаться слишком велико. В таком случае сядьте на стул, чтобы
уменьшить давление на мяч до приемлемого.
Массаж икроножной мышцы
Успешному прохождению теста «колено к стене» часто
препятствует скованность мышц нижней части ноги. Расслабление
икроножной мышцы в верхней части икры и камбаловидной мышцы,
расположенной под икроножной и ниже ее, поможет восстановить
нормальную амплитуду движения.
Сядьте на пол, подложив массажный валик под середину икры.
Перенесите вес тела на руки, расположив их под плечами, и
оторвите ягодицы от пола.
Положите одну лодыжку на другую, чтобы нагрузка приходилась
на одну икру.
Прокатайте валик по всей икре в поисках напряженных участков, а
когда найдете, прокатывайте каждый в течение 30–45 секунд или
пока не почувствуете расслабление.
Поворачивайте и сгибайте лодыжку, чтобы добраться до разных
участков икры.
Если массажный валик не создает достаточного давления, замените
его массажным мячом.

Сгибание ступни назад


Это упражнение изменяет чувствительность к растяжению в
мышцах, окружающих голеностопный сустав, что помогает
расширить амплитуду движений.
· Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями в стену на уровне плеч, чтобы
обеспечить опору и контроль. Ступни должны располагаться в 30–45 см от
стены.
· Шагните вперед правой ногой, поставив пятку как можно ближе к стене,
чтобы пальцы и передняя часть стопы упирались в стену.
· Подайтесь вверх и вперед, приподнявшись на носке задней (левой) ноги,
чтобы растянуть правую икру.
· Движениями вперед и назад поищите напряженные участки правой икры и
проработайте их.
· Смените ноги и растяните левую икру.
· Усилить растяжку можно с помощью эспандера.

С эспандером

АД: корректирующие упражнения для поворота в положении


сидя
Вытягивание и массаж грудного отдела
позвоночника
В грудном отделе позвоночника вытягивание и поворот тесно
связаны — одно невозможно без другого. Вот почему для улучшения
поворота мы с помощью этого упражнения фокусируемся на
оптимальном вытягивании грудного отдела. Вытягивание на
массажном валике — или на массажере «арахис», если так легче, —
создает приятное чувство расслабления после долгого дня в седле
велосипеда или за письменным столом.
· Примите позу как при подъеме туловища из положения лежа и подложите
массажный валик под спину у основания грудной клетки.
· Обхватите себя за плечи и потяните их вперед.
· Вытянитесь на валике, изогнув спину.
· Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете перемену в
ощущениях.
· Выпрямите спину, не меняя положения рук, — как при подъеме туловища из
положения лежа. Сместите ягодицы к ступням, сдвинув валик чуть выше
вдоль спины.
· Вытяните спину на валике, а затем повторите процесс, передвигая валик
дальше — до основания шеи.
· Увеличивайте силу вытягивания, напрягая ягодицы и поднимая бедра.

Массаж и боковая прокатка грудного отдела


Если вы обнаружите области, которые не реагируют на
предыдущее упражнение прямой вытяжки, или вы не видите
желаемых улучшений, попробуйте этот вариант с боковой прокаткой.

· Примите позу как для вытягивания и массажа грудного отдела


позвоночника.
· Вытягивание на массажном валике замените перекатыванием из стороны в
сторону, поддерживая напряжение верхней части спины с помощью рук.
· Старайтесь поворачивать корпус на максимально возможный угол.
· Проработайте всю спину.
· Если одна сторона или участок особенно напряжен, задержитесь на нем и
помассируйте.
· Поворачиваясь на бок, старайтесь растянуться на массажном валике.
· Это упражнение предполагает движение и выявление напряженных
участков. Избегайте скованных и шаблонных движений: вы должны активно
выявлять проблемы.

Массаж широчайших мышц спины с помощью мяча


Это упражнение может использоваться для коррекции всей верхней
части тела, но мы начнем с широчайших мышц спины. Эти мышцы
имеют наибольшее количество точек прикрепления и являются
главными стабилизаторами не только плеча, но и позвоночника.
Широчайшие мышцы спины часто бывают напряженными, поскольку
благодаря своим размерам они используются для компенсации
слабости других мышц. Достаточная длина и сила широчайших мышц
спины очень важны для многих движений, в том числе поворотов
корпуса и поднятия рук над головой.
· Лежа на коврике, вытяните руку за голову.
· Поместите массажный мяч в подмышечную впадину рядом с местом
прикрепления широчайшей мышцы спины и капсулой плечевого сустава.
· Повернитесь, чтобы на мяч приходился вес тела.
· Усиливая давление на мяч, перекатывайтесь на нем, чтобы выявить
напряженные участки.
· Для этого упражнения также можно использовать массажный валик.

Положение мяча

Растяжка широчайших мышц спины в положении


на коленях
Из-за большого размера широчайших мышц спины их скованность
может негативно сказываться как на спортивных результатах
велосипедистов, так и в повседневной жизни. От этих мышц зависит
подвижность плеч и позвоночника, и поэтому они являются ключевой
группой мышц для программы общей физической подготовки в зале,
а на велосипеде помогают принять позу с оптимальной
аэродинамикой.
· Встаньте на колени и вытяните руки вперед, положив ладони на пол перед
собой примерно на ширине плеч.
· Одну ладонь оставьте на месте, а другую положите поверх.
· Аккуратно сядьте на пятки, следя за тем, чтобы руки остались в прежнем
положении.
· Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, а из-за
несимметричного расположения рук одно плечо должно тянуться больше
другого.
· Поменяйте руки и повторите упражнение.
· Можно усилить растяжку, если изогнуться в сторону от нижней руки или
положить руки на скамью или гимнастический мяч.
Поворот в положении сидя
Вращение грудного отдела позвоночника — хороший показатель
способности к растяжению. Добиться хорошего растяжения грудного
отдела непросто, но в большинстве случаев хорошее вращение
сопровождается оптимальной гибкостью. Вращение и растяжение
грудного отдела позвоночника важны для самых разных движений,
поскольку этот отдел связывает верхнюю и нижнюю половину тела.
Скованность грудного отдела может привести к чрезмерной нагрузке
на другие суставы, как выше, так и ниже, что чревато перегрузкой и
травмами. Например, скованность грудного отдела часто становится
причиной нагрузок на поясничный отдел, что приводит к болям в
пояснице. Подвижный и гибкий грудной отдел позвоночника —
важный шаг к достижению оптимальной позы в седле, без лишней
нагрузки на другие части тела.
· Сядьте на пол, вытяните ноги, затем скрестите их, поместив ступню у колена
другой ноги.
· Согните нижнюю ногу, подтянув ступню к бедру другой ноги.
· Следите за тем, чтобы вес был равномерно распределен на обе стороны; при
необходимости используйте полотенце или подставку для уравновешивания.
· Выпрямите спину и повернитесь в сторону верхней ноги. Постарайтесь
завести локоть за колено верхней ноги.
· Поворот в растяжке должен начинаться с головы и плеч.
АД: корректирующие упражнения для подъема рук над
головой
Массаж вращателей плеча с помощью массажного
мяча
Мышцы передней части верхней половины тела часто становятся
напряженными или скованными, что заставляет нас сутулиться. Мы
начинаем и заканчиваем жизнь в похожей позе — сворачиваемся
калачиком в утробе матери и сутулимся в преклонном возрасте. Одна
из причин слабости и скованности этих мышц — современный образ
жизни: мы много времени проводим в сидячем положении,
сгорбившись и наклонившись вперед. Работа над этими мышцами
позволит избавиться от боли в плечах, увеличить амплитуду
движения, улучшить осанку. Правильное и регулярное выполнение
этого упражнения поможет вам расширить амплитуду вращения
плечевого сустава в обе стороны и тем самым улучшить показатели в
месте подъема рук над головой.
· Поместите массажный мяч у подмышки, над местом прикрепления
широчайшей мышцы спины.
· Лягте на бок, согнув под углом 90° руку, под которой находится мяч.
Переместите часть веса тела на мяч, остановившись, когда почувствуете
дискомфорт; при необходимости отрегулируйте положение мяча.
· Медленно поворачивайте руку вперед и назад, стараясь увеличить
амплитуду движения.
Положение мяча

Массаж грудных мышц с помощью массажного


мяча
Массаж грудных мышц — это палка о двух концах. Данное
упражнение необыкновенно эффективно для увеличения амплитуды
движения и устранения дисфункции, но обычно оно очень
болезненно. Сначала нужно просто лежать на массажном мяче, а
затем, когда вы привыкнете, попробуйте выполнить движения
руками, описанные ниже.
· Лягте на живот, поместите массажный мяч таким образом, чтобы он
упирался в мягкие ткани между плечом и грудиной, ниже ключицы.
· Вытяните руку в сторону и другой рукой удерживайте мяч на месте.
· Переместите часть веса тела на мяч — сколько сможете выдержать.
· Если сможете, медленно поднимите руку к голове, опустите и заведите за
спину.
· Повторите упражнение для другой руки.

Положение мяча

Исходное положение

Движение руки
Конечное положение
Классическая растяжка трицепсов / широчайших
мышц спины
Эта растяжка воздействует на несколько структур, в том числе на
длинную головку трицепса и широчайшие мышцы спины. Повышая
эластичность этой зоны, вы помогаете своим плечам двигаться
свободнее, и вам станет проще справляться с тестом подъема рук над
головой.
· Встаньте у стены, поднимите левую руку и прижмите локоть и трицепс к
стене.
· Облокотитесь на стену и начните растягивать трицепс.
· Правой ладонью обхватите запястье левой руки и усильте растяжку,
притягивая левую ладонь к левому плечу.
· Повторите упражнение для другой руки.
· Усовершенствовать упражнение можно с помощью массажного мяча и
эспандера.

С массажным мячом
Обратная растяжка плеча
Этот старый добрый метод растяжки чрезвычайно эффективен;
кроме того, ее можно делать в любое время и в любом месте, чтобы
проработать поворот плеча внутрь. Если вам не удается успешно
пройти тест «заведение рук за спину», вы можете регулярно, в
течение всего дня выполнять это упражнение, сидя за письменным
столом.
· В положении сидя, на коленях или стоя заведите левую руку за спину,
ладонью наружу.
· Правой ладонью обхватите локоть левой руки.
· Следя за тем, чтобы правое плечо не смещалось вперед и не
приподнималось, потяните левый локоть к центральной линии тела.
· Повторите упражнение для другой руки.

Даже на этом раннем этапе расширения амплитуды движений вы


работаете над ключевым фактором, который напрямую улучшает
ваши спортивные результаты, — аэродинамикой. Значение
аэродинамики в велоспорте полностью осознали лишь относительно
недавно. Раньше спортсмены стремились максимально облегчить
велосипед и экипировку, но теперь мы знаем, что в большинстве
случаев аэродинамика важнее веса. Для велосипедистов
аэродинамика — это преодоление сопротивления воздуха.
Сопротивление воздуха может быть вычислено по формуле Cd × A.
Cd — это коэффициент сопротивления. Он определяет
сопротивление, которое создает воздушному потоку объект
определенной формы. Например, традиционная подседельная рама
велосипеда с круглым сечением имеет гораздо больший коэффициент
сопротивления, чем аэродинамическая рама каплеобразной формы. A
— это фронтальная площадь поверхности, на которую действует
поток воздуха. Значение аэродинамики усиливается тем
обстоятельством, что зависимость между коэффициентом
сопротивления (Cd) и скоростью имеет нелинейный характер.
Другими словами, удвоение усилий не приводит к удвоению
скорости; в противном случае во время гранд-тура спринтеры
пересекали бы линию финиша на скорости 250 км/ч. Причина в том,
что большая часть энергии, которую вы расходуете, нажимая на
педали, тратится на преодоление сопротивления воздуха, то есть на
то, чтобы оттолкнуть и раздвинуть молекулы. По мере увеличения
скорости увеличивается сила столкновения с молекулами, а также
число столкновений в секунду.
В британском Secret Squirrel Club мы уделяли пристальное внимание
аэродинамике: проводили многочасовые испытания в
аэродинамической трубе, изготавливали манекены велосипедистов и
создавали настолько эффективные облегающие комбинезоны, что их
запретил Международный союз велосипедистов. Тем не менее,
несмотря на все аэродинамические ухищрения, велосипедист тратит
70–80 процентов энергии на преодоление сопротивления воздуха.
Если позу велосипедиста не оптимизировать с точки зрения
аэродинамики, то либо он не сможет долго ее поддерживать, либо
будет впустую тратить силы, проигрывая в скорости.
Совершенно очевидно, что в заезде на время или в гонке
преследования на треке способность принять и сохранять
аэродинамическую позу является ключевой, однако и в шоссейных
гонках она тоже очень важна. Возможно, для спортсменов-любителей
ее значение менее очевидно. Поддерживая аэродинамическую позу,
вы тратите меньше энергии на достижение той же скорости на
ровных участках, и у вас остается больше сил на подъемы.
Аэродинамическая поза при движении под уклон означает, что спуск
будет более быстрым и безопасным. И наконец, в последние пару
часов изнурительной гонки вам не придется периодически
выпрямляться и прекращать педалирование, чтобы дать отдых спине,
что позволит сэкономить довольно много времени.
Что касается настроек велосипеда и позы велосипедиста,
адаптационные возможности спортсмена, в отличие от настроек
велосипеда, ограниченны. Зачастую физические ограничения
велосипедиста требуют соответствующей настройки велосипеда, но
это всегда ведет к ухудшению аэродинамики. Поэтому, если
корректирующие упражнения из этой книги помогут вам расширить
свои адаптационные возможности, вы сможете принять эффективную
аэродинамическую позу и дольше удерживать ее. За последние десять
лет мы сумели выявить ключевые зоны, над которыми следует
работать для улучшения аэродинамики, и вовсе не случайно эти же
зоны являются ключевыми для тестирования и корректирующих
упражнений.
Фокусируясь на этих корректирующих упражнениях, которые
увеличивают диапазон движений, вы совершенствуете свою
способность принять аэродинамическую позу. Но это не конец
процесса: увеличивая контроль и силу в пределах амплитуды
движений, вы получаете возможность удерживать эффективную позу
дольше и с меньшими затратами энергии, а также развивать большую
силу. Мы вернемся к этой теме в главе 4, где предложим комплекс
упражнений, который улучшит вашу аэродинамику.
Даже на этом раннем этапе расширения амплитуды движений вы
работаете над ключевым фактором, который напрямую улучшает
ваши спортивные результаты, — аэродинамикой. Значение
аэродинамики в велоспорте полностью осознали лишь относительно
недавно. Раньше спортсмены стремились максимально облегчить
велосипед и экипировку, но теперь мы знаем, что в большинстве
случаев аэродинамика важнее веса. Для велосипедистов
аэродинамика — это преодоление сопротивления воздуха.
Сопротивление воздуха может быть вычислено по формуле Cd × A.
Cd — это коэффициент сопротивления. Он определяет
сопротивление, которое создает воздушному потоку объект
определенной формы. Например, традиционная подседельная рама
велосипеда с круглым сечением имеет гораздо больший коэффициент
сопротивления, чем аэродинамическая рама каплеобразной формы. A
— это фронтальная площадь поверхности, на которую действует
поток воздуха. Значение аэродинамики усиливается тем
обстоятельством, что зависимость между коэффициентом
сопротивления (Cd) и скоростью имеет нелинейный характер.
Другими словами, удвоение усилий не приводит к удвоению
скорости; в противном случае во время гранд-тура спринтеры
пересекали бы линию финиша на скорости 250 км/ч. Причина в том,
что большая часть энергии, которую вы расходуете, нажимая на
педали, тратится на преодоление сопротивления воздуха, то есть на
то, чтобы оттолкнуть и раздвинуть молекулы. По мере увеличения
скорости увеличивается сила столкновения с молекулами, а также
число столкновений в секунду.
В британском Secret Squirrel Club мы уделяли пристальное внимание
аэродинамике: проводили многочасовые испытания в
аэродинамической трубе, изготавливали манекены велосипедистов и
создавали настолько эффективные облегающие комбинезоны, что их
запретил Международный союз велосипедистов. Тем не менее,
несмотря на все аэродинамические ухищрения, велосипедист тратит
70–80 процентов энергии на преодоление сопротивления воздуха.
Если позу велосипедиста не оптимизировать с точки зрения
аэродинамики, то либо он не сможет долго ее поддерживать, либо
будет впустую тратить силы, проигрывая в скорости.
Совершенно очевидно, что в заезде на время или в гонке
преследования на треке способность принять и сохранять
аэродинамическую позу является ключевой, однако и в шоссейных
гонках она тоже очень важна. Возможно, для спортсменов-любителей
ее значение менее очевидно. Поддерживая аэродинамическую позу,
вы тратите меньше энергии на достижение той же скорости на
ровных участках, и у вас остается больше сил на подъемы.
Аэродинамическая поза при движении под уклон означает, что спуск
будет более быстрым и безопасным. И наконец, в последние пару
часов изнурительной гонки вам не придется периодически
выпрямляться и прекращать педалирование, чтобы дать отдых спине,
что позволит сэкономить довольно много времени.
Что касается настроек велосипеда и позы велосипедиста,
адаптационные возможности спортсмена, в отличие от настроек
велосипеда, ограниченны. Зачастую физические ограничения
велосипедиста требуют соответствующей настройки велосипеда, но
это всегда ведет к ухудшению аэродинамики. Поэтому, если
корректирующие упражнения из этой книги помогут вам расширить
свои адаптационные возможности, вы сможете принять эффективную
аэродинамическую позу и дольше удерживать ее. За последние десять
лет мы сумели выявить ключевые зоны, над которыми следует
работать для улучшения аэродинамики, и вовсе не случайно эти же
зоны являются ключевыми для тестирования и корректирующих
упражнений.
Фокусируясь на этих корректирующих упражнениях, которые
увеличивают диапазон движений, вы совершенствуете свою
способность принять аэродинамическую позу. Но это не конец
процесса: увеличивая контроль и силу в пределах амплитуды
движений, вы получаете возможность удерживать эффективную позу
дольше и с меньшими затратами энергии, а также развивать большую
силу. Мы вернемся к этой теме в главе 4, где предложим комплекс
упражнений, который улучшит вашу аэродинамику.
Тазобедренный сустав.Самая главная зона, на которую
следует обратить внимание для оптимизации аэродинамики, — это
тазобедренный сустав. Для большинства велосипедистов
аэродинамическая поза предполагает наклон вперед. Если вы не
можете согнуться в тазобедренном суставе, наклон достигается за
счет других зон, чаще всего поясницы, то есть поясничного отдела
позвоночника. Это может привести к болям в пояснице,
невозможности сохранять требуемую позу, а также — из-за изгиба в
поясничном отделе — к ухудшению аэродинамики. Выбор и
положение седла могут быть очень важны для сгибания
тазобедренного сустава, но недостаточная эластичность бицепса
бедра и сгибателей бедра серьезно ограничивает это движение и не
позволяет сильно наклониться вперед.
Основные упражнения
· Массаж квадрицепса
· Массаж бицепса бедра
· Растяжка передней поверхности бедра
· Растяжка задней поверхности бедра
Шея/шейный отдел позвоночника.Наклон вперед в седле
позволяет шее вытягиваться вперед, чтобы вы могли смотреть на
шоссе или трек. Попробуйте посмотреть на потолок и удерживать
такое положение минуту или две. Гибкость и сила, позволяющие
вытянуть шею, очень важны для оптимальной аэродинамической
позы и в значительной мере определяются способностью распрямить
грудной отдел позвоночника, а также эластичностью широчайших
мышц спины и грудных мышц.
Основные упражнения
· Вытягивание и массаж грудного отдела позвоночника
· Растяжка широчайших мышц спины в положении на коленях
· Массаж грудных мышц с помощью массажного мяча
Верхняя часть спины/грудной отдел
позвоночника. Главное для аэродинамической позы
велосипедиста — это плоская спина. Способность сделать спину
плоской зависит от наклона тазобедренного сустава, а также от
способности распрямить грудной отдел позвоночника.
Основные упражнения
· Массаж и боковая прокатка грудного отдела
· Поворот в положении сидя
Плечи. Уменьшить сопротивление воздуха помогает не только
наклон вперед, но и узкая постановка рук. Для этого очень важна
подвижность плеч.
Основные упражнения
· Массаж вращателей плеча с помощью массажного мяча
· Вытяжение и поворот плеча наружу с эспандером
Расширение амплитуды движений в ключевых зонах улучшит вашу
способность принимать аэродинамическую позу на велосипеде

Вытяжение и поворот плеча наружу с эспандером


Плечевой сустав вместе с локтем, запястьем и пальцами
обеспечивает необыкновенную подвижность и ловкость нашей руки.
Амплитуда его движения в целых четыре раза превосходит
амплитуду движения другого шаровидного сустава —
тазобедренного. Однако за такую подвижность приходится платить: в
частности, плечевой сустав обладает гораздо меньшей
стабильностью. Вывих тазобедренного сустава встречается крайне
редко — в отличие от вывиха плеча. Даже сама попытка высвободить
плечи может сделать их уязвимыми. Это очень полезное упражнение,
позволяющее работать над амплитудами двух движений, разгибания
и поворота наружу, используя вес тела и без всякого риска. После
него вы будете испытывать приятные ощущения, а также оно
смещает плечевой сустав к задней части суставной впадины. Это
помогает в исправлении дефекта осанки, который характерен для
современного образа жизни,— «круглых плеч».
· Прикрепите эспандер к стене/потолку или любому другому креплению выше
головы.
· Зацепите эспандер за правую ладонь, согните и поверните ладонь, чтобы она
была направлена вверх, а большой палец — от вас. Это создает усилие
вращения наружу.
· Поместите правую ладонь поверх левой и с ее помощью удерживайте левую
ладонь в повернутом наружу положении.
· Наклонитесь вперед.
· Сохраняя поворот наружу, напрягайте и расслабляйте руку, меняйте
положение ног и тела, чтобы выявить и проработать напряженные места.
· Повторите для другой руки.
Найдите упражнения, которые нужны именно
вам. Тестирование выявит те зоны тела, над которыми нужно
работать, чтобы расширить амплитуду движения, и эта глава
предложит вам несколько упражнений для достижения цели. Все
люди разные и по-разному реагируют на те или иные упражнения,
поэтому следует опытным путем найти наиболее эффективные и
комфортные. Попробуйте разные упражнения в разных комбинациях,
регулярно повторяйте тестирование, чтобы оценить их
эффективность.

Тренируйтесь часто и понемногу.На этом этапе чем


регулярнее занятия, тем лучше. Ежедневные тренировки — а еще
лучше несколько раз в день — обеспечат существенный прогресс. Не
обязательно каждый раз выполнять весь комплекс упражнений:
пользу принесут даже несколько упражнений в течение 5–10 минут.
Идеальный вариант — добавить к этим ежедневным занятиям две или
три интенсивные тренировки в неделю продолжительностью 20–30
минут. Такой график не будет мешать работе в седле, и тренировки
можно проводить в любое удобное время.

Самомассаж с использованием снаряжения. Для


проработки напряженных или скованных мышц используются
массажный валик, массажный мяч или другие предметы. Как правило,
цель самомассажа — расслабление определенной зоны, после чего с
помощью растяжки увеличивается амплитуда движений. Не стоит
бездумно и пассивно прокатывать определенную зону, полезнее будет
искать напряженные участки и фокусироваться именно на них.

Растяжка. Эти упражнения обычно выполняются после


самомассажа и получили название «растяжки» лишь из-за отсутствия
других подходящих терминов: «увеличение степеней свободы» или
«расширение амплитуды движений» слишком громоздкие! Выполняя
растяжку, вы не удлиняете мышцу, а ослабляете сенсорный отклик,
который ограничивает возможность движения по всей амплитуде.

Улучшение аэродинамики. Если вы нетерпеливы или в вас


силен дух состязательности, вы можете расстроиться, если
результаты тестирования не позволят сразу же отправиться в зал и
приступить к силовым тренировкам. Однако вас должен успокоить
тот факт, что выполняемые упражнения позволят не только
уменьшить время, проведенное на кушетке физиотерапевта, но и
улучшить спортивные результаты. Многие упражнения, включенные
в программу тренировок на этом этапе, помогают добиться более
эффективной аэродинамической позы в седле велосипеда.

Глава 3
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
КОНТРОЛЯ В ПРЕДЕЛАХ АМПЛИТУДЫ С
ОПОРОЙ
В данном разделе мы предложим не только самомассаж с
использованием снаряжения и растяжку, но и упражнения для
контроля в пределах амплитуды с опорой, которые уже больше
похожи на тренировку.
На этом этапе очень важно выполнять движения с максимальной
точностью, не торопиться и не давать себе поблажек, даже если
хочется как можно быстрее перейти к силовым упражнениям. Здесь
очень легко формируются вредные привычки, которые будут мешать
дальнейшему прогрессу. Необходимо внимательно прочесть и понять
весь материал следующего раздела, посвященного контролю
поясничного отдела и тазобедренного сустава.
Не забывайте, что тестирование и разные уровни корректирующих
упражнений — это не дорога с односторонним движением и конечной
целью. Это гибкий процесс, когда вы движетесь то вперед, то назад в
зависимости от программы тренировок, соревнований и нагрузок в
повседневной жизни. Вы должны постоянно возвращаться к
тестированию, используя его и последующие упражнения в качестве
разминки, а также для выявления зон, которые требуют повышенного
внимания. Даже если вам придется вернуться на уровень 1
корректирующих упражнений для АД, это не шаг назад и не регресс
— просто таковы потребности вашего тела в данный момент.
Значение контроля поясницы и тазобедренного сустава
Способность контролировать корпус, особенно поясничный отдел
позвоночника и тазобедренный сустав, — это фундамент правильных,
координированных и устойчивых движений во время силовых
тренировок. Тем не менее в любом тренажерном зале или спортивном
клубе можно увидеть людей, которые выполняют приседания с
отягощением, становую тягу или подъем весов над головой без
должного контроля. Самые распространенные ошибки — округление
или чрезмерный прогиб поясницы. Это верный путь к серьезным
травмам.
По этой причине контроль поясничного отдела позвоночника и
тазобедренного сустава является ключевым компонентом
тестирования, особенно для таких упражнений, как активный подъем
прямой ноги и подъем рук над головой. Но при выполнении этих
упражнений возможно «жульничество» — сознательное или нет.
Необходимо знать о возможности такого «жульничества», о его
причинах и способах устранения. Многие люди, например,
справляются с тестом активного подъема прямой ноги, но делают
этот так, что оставляют возможность для травм и ограничений —
либо при многократном повторении, либо при нагрузке.
Мы не верим, что существует идеальный, подходящий для всех
способ движения; системы тренировок и реабилитации, которые
пытаются загнать людей в узкие рамки такой цели, обречены на
неудачу. Причина состоит в том, что мы все разные. Возьмите 50
человек и предложите им перепрыгнуть через низкий барьер — вы
обнаружите удивительное разнообразие способов выполнения этой
простой задачи. Способ, который выбирает человек для того, чтобы
перепрыгнуть через невысокий барьер, определяется огромным
количеством факторов. Предшествующий опыт выполнения
аналогичных задач, разные степени свободы, разная сила и контроль
в задействованных суставах — вот лишь некоторые из них. Наше
сознание не участвует в выборе — тело само выбирает наиболее
подходящий для него способ.
Прогиб поясницы приводит к тому, что тазобедренный сустав
оказывается наклоненным вперед, что уменьшает амплитуду
движения

При наклоне тазобедренного сустава назад поясница становится


ровной, и амплитуда движения увеличивается

То же самое происходит при восстановлении после травмы.


Классический пример — растяжение лодыжки. В здоровом состоянии
мы можем перескакивать через несколько ступенек, спускаясь по
лестнице, но с травмированной лодыжкой идем медленно, наступая
на каждую ступеньку и максимально используя здоровую ногу. Такое
изменение походки не только уменьшает нагрузку на
травмированную лодыжку и ускоряет выздоровление, но также
помогает вести обычную жизнь. По мере восстановления после
травмы мы постепенно возвращаемся к нормальным движениям.
Тем не менее эта невероятная способность нашего тела к адаптации
и изменению характера движений может стать источником проблем, а
также «жульничества» при выполнении упражнений. Некоторые зоны
нашего тела в большей степени склонны к ограничению свободы
движений, уменьшению силы и контроля. Зачастую это сложные
системы, состоящие из нескольких суставов, например поясница и
таз. Их сложная конструкция обеспечивает большие возможности для
адаптации и компенсации. Если идеальное взаимодействие суставов
не может обеспечить оптимальное движение, другие суставы
заполняют пробел и находят способ обойти проблему. Если это
происходит редко, то не является проблемой, но если вы постоянно
пользуетесь этим «обходным путем», то он может закрепиться и
превратиться в норму.
Вернемся к активному подъему прямой ноги: наиболее
распространенным фактором, который ограничивает диапазон
движения, является неспособность развернуть назад тазобедренный
сустав, что мешает должным образом сгибать и разгибать ногу. Если
вы не изучали физиотерапию, понять концепцию и терминологию вам
будет сложно — лучше всего объяснить их с помощью рисунков.
При напряжении сгибателей тазобедренный сустав может
поворачиваться вперед, что становится причиной изгиба поясницы и
ограничения амплитуды движения

Как видно на первой фотографии, спортсменка не может поднять


прямую ногу под углом 75°. Внимательно присмотревшись, вы
поймете почему. Ее поясничный отдел позвоночника (поясничная
зона) изогнут и приподнят над полом, в результате чего
тазобедренный сустав поворачивается вперед, что ограничивает
амплитуду движения.
На второй фотографии спортсменка смогла повернуть
тазобедренный сустав назад, прижав спину к полу, что расширяет
диапазон движения при активном подъеме прямой ноги.
Вы можете самостоятельно в этом убедиться. Выполните активный
подъем прямой ноги, как описано в главе 2, и отметьте положение,
когда появляется тянущее ощущение с тыльной стороны колена и в
бицепсе бедра. Теперь повторите упражнение, подложив небольшую
подушку под поясницу, чтобы образовался прогиб позвоночника. Вы
увидите, что неприятные ощущения возникнут раньше, а амплитуда
движения будет меньше.
Многие люди теряют способность повернуть тазобедренный сустав
назад. Причин этого множество, в том числе сидячий образ жизни и
даже продолжительное время, проведенное в седле велосипеда. Боль
или скованность в поясничном отделе позвоночника не позволяют
сделать спину плоской. Принять и удерживать нужное положение
бывает трудно из-за недостатка силы и контроля; чрезмерный прогиб
поясницы может быть вызван также недостаточной амплитудой
движений или скованностью в другой зоне — например в сгибателях
бедра.
Однако благодаря способности нашего тела к адаптации,
компенсации и «жульничеству» некоторые люди могут успешно
пройти тест активного подъема прямой ноги, не поворачивая
тазобедренный сустав назад. Самая распространенная уловка —
сделать глубокий вдох, в результате чего выпячивается диафрагма, а
поясница прижимается к полу. Тазобедренный сустав не повернулся
назад, а просто последовал за позвоночником. К счастью, у нас есть
способы обнаружения подобных уловок; в случае с активным
подъемом прямой ноги — это упражнение на подъем и опускание
прямой ноги. Когда мы нагружаем движение весом ноги, недостаток
силы и контроля, необходимых для наклона тазобедренного сустава
назад и выпрямления поясничного отдела позвоночника, проявится в
виде изгиба поясницы при опускании ноги.
Подобные проблемы вы можете выявить в процессе тестирования,
чтобы затем исправить их и научиться осознавать и чувствовать
положение поясницы и таза. После этого вы сможете перейти к более
сложным движениям, будучи уверенным, что не создаете пирамиду с
узким основанием из ограниченного АД, недостаточного контроля и
силы, что может вызвать боль и повысит вероятность травмы спины.
Ваша физическая форма и движения не обязаны быть идеальными, но
некоторые способы движений явно лучше других, — чтобы в этом
убедиться, достаточно окинуть взглядом тренажерный зал при
следующем посещении.

Контроль в пределах амплитуды движения с опорой:


корректирующие упражнения для активного подъема и
опускания прямой ноги
Корректирующие упражнения, рекомендованные для активного
подъема прямой ноги в главе 2, подходят и для тех случаев, когда у
вас не получается успешно выполнить тест активного подъема и
опускания прямой ноги. Однако для фазы опускания ноги, когда
требуется чувствовать положение таза и контролировать его, следует
выполнять дополнительные упражнения, представленные ниже.
Контроль за положением таза
Как указывалось выше, умение чувствовать положение таза и
контролировать его — важное условие для выполнения данной
программы физической подготовки; именно поэтому на первом этапе
развитие этих навыков имеет первоочередное значение. Правильное и
контролируемое выполнение этого упражнения закладывает основу
для прочного и стабильного фундамента, который мы будем
нагружать на последующих этапах.
· Лягте на спину и подложите обе ладони под поясницу.
· Поверните таз назад, прижав поясницу к ладоням и слегка надавив на них.
Возможно, это будет трудно сделать, и тогда вам помогут следующие
приемы. Попробуйте приблизить пах к пупку, не отрывая ягодиц от пола.
Или сожмите ягодицы, как будто отталкиваетесь от пола. Выполнив эти
движения, вы почувствуете слабое давление поясницы на ладони.
· Сначала научитесь создавать давление, затем поддерживать его.
· Не задерживайте дыхание, поскольку при этом воздух растягивает
диафрагму, создавая ложное ощущение давления. Эта «хитрость» создает
лишь иллюзию контроля: давление исчезает после выдоха, чего вы вряд ли
сможете избежать.
· Чтобы не задерживать дыхание, можно вслух считать или перечислять буквы
алфавита. При правильном выполнении упражнения давление на руки не
должно меняться.
· Когда вы научитесь создавать и поддерживать давление на руки, усложните
упражнение.
· Поверните таз назад, следуя описанным выше инструкциям, а затем
вытяните одну ногу, не отрывая пятки от пола.
· Вытягивая ногу, вы заметите, что поясница стремится оторваться от пола и
давление на руки уменьшается.
· Сохраняйте наклон таза назад, используя описанные выше подсказки.
· Выполните 5–10 контролируемых повторений одной ногой, затем другой.

Опускание ног с опорой для одной ноги


После того как с помощью предыдущего упражнения вы научились
чувствовать положение таза, необходимо переходить к следующему
этапу — учиться контролировать положение таза под нагрузкой.
· Лягте на спину в дверном проеме, так чтобы одна нога находилась рядом с
косяком, придвиньте ягодицы к дверному проему, выпрямите другую ногу и
поднимите ее на косяк двери, чтобы чувствовалось легкое натяжение в
бицепсе бедра.
· Другая нога должна быть выпрямлена и прижата к полу.
· Разведите руки в стороны и разверните ладонями вверх, а если вы хотите
следить за положением таза, подложите ладони под поясницу и
поддерживайте давление на них.
· Не отрывая поясницы от пола, поднимите прямую ногу; вторая нога
упирается в косяк.
· Задержитесь в верхней точке, с силой выдохните через рот, как будто
надуваете воздушный шарик, и опустите ногу на пол, не меняя положения
спины.
· Повторите 10 раз (см. ниже) или до тех пор, пока не сможете правильно
выполнить движение; затем поменяйте ногу.
· Если у вас не получается выполнить 1 повторение, возьмите степ-
платформу, несколько подушек или любую подставку, чтобы уменьшить
амплитуду движения — так вам не придется опускать ногу на пол.
· Ваша цель — 3–5 подходов по 10 повторений.

Опускание одной ноги с нагрузкой на корпус


После того как с помощью предыдущего упражнения вы научились
чувствовать и контролировать положение таза, следующий шаг —
контролировать положение таза под нагрузкой. Это усложнение
повышает нагрузку по сравнению с предыдущим, ослабляя опору.
Эспандер способствует более сильному сокращению мышц живота.
· Лягте на пол головой к стене или дверному проему, чтобы можно было
прикрепить эспандер для тяги вниз.
· Контролируя положение таза и не отрывая поясницы от пола, опустите
прямые руки вниз, вытянув их вдоль туловища.
· Не меняя положения рук и поясницы, поднимите обе ноги.
· Опустите одну ногу, затем снова поднимите. Полностью не опускайте ее —
остановитесь в нескольких сантиметрах от пола.
· Ваша цель — 10 повторений; затем смените ногу.
· Если вы сможете выполнить по 10 повторений каждой ногой, вам не
составит труда пройти тест активного подъема и опускания прямой ноги.
Контроль в пределах амплитуды движения с опорой:
корректирующие упражнения для подъема рук к стене над
головой
Если вы успешно прошли тесты заведения рук за спину и поворотов в
положении сидя, этого вполне достаточно. Но если вам все же не
хватает амплитуды движения, есть смысл поработать над контролем.
Поэтому мы предлагаем несколько дополнительных упражнений для
увеличения амплитуды движения, которые помогут справиться с
тестом подъема рук к стене над головой.
Растяжение грудного отдела позвоночника и
подъем рук над головой с помощью массажного
валика
Как и предыдущие упражнения для растяжения и поворота
грудного отдела позвоночника, это упражнение без труда включается
в комплекс. У него есть дополнительный мобилизующий эффект —
вы вытягиваете руки над головой и одновременно растягиваете
грудной отдел позвоночника.
· Лягте на пол, подложив массажный валик под основание грудной клетки.
· Закиньте руки за голову и вытянитесь на массажном валике. Изгибаться
должен грудной отдел позвоночника; следите за тем, чтобы поясничный
отдел оставался прямым.
· Не меняя положения рук над головой, приподнимите бедра, чтобы усилить
давление на валик.
· Перемещая массажный валик вверх и вниз вдоль грудного отдела
позвоночника, выявляйте участки, которые сильнее всего сопротивляются
подъему рук за голову, и прокатывайте их на валике.
· Выполнив это упражнение, повторите тест подъема рук к стене над головой
— вы будете приятно удивлены.
Мобилизация первого ребра
Физиотерапевты называют первое ребро магической точкой всего
тела. Раскрепощая эту зону — как с помощью пассивного, так и
активного воздействия, — мы неизменно получаем впечатляющие
результаты. Первое ребро не только играет ключевую роль в качестве
механической связки между шейным и грудным отделом
позвоночника, но также оказывает влияние на плечи.
Непосредственно под ним лежит плечевое нервное сплетение, через
которое проходит большинство нервных волокон от рук и тела. Это
объясняет, почему так важна общая подвижность плеча и грудного
отдела позвоночника: при напряженности или ограниченной
подвижности этой зоны все нервы будут зажиматься. Для многих
людей раскрепощение этой зоны может стать настоящим
облегчением.
· Нащупайте мягкую выемку между ключицей и основанием шеи. Это место
для массажного мяча.
· Возьмите эспандер, перебросьте его через правое плечо и положите под него
мяч.
· Удерживая эспандер и мяч рукой, наклонитесь и наступите на эспандер
левой ногой.
· Медленно выпрямитесь, так чтобы эспандер натянулся и надавил на мяч.
· Поднимите и поверните правую руку, опишите ею круг, поверните голову.
Во время движения постарайтесь определить зоны напряжения и
проработать их.
· Смените руку и повторите упражнение.
Массаж ягодиц с помощью массажного валика
Одна из точек остановки при выполнении теста с подъемом рук к
стене над головой — невозможность поддерживать контакт поясницы
со стеной. Вы можете расширить амплитуду движения рук, но
отсутствие контроля над поясницей и ее прогиб не позволяют
успешно пройти тест. Это значит, что ограничивающим фактором
может быть неспособность поворачивать таз назад.

Растяжка округлением и прогибом спины


Растяжка округлением и прогибом спины в положении на коленях,
или упражнение «кошечка», — это давно известное, стандартное, но в
то же время проверенное и эффективное движение. Оно помогает
освоить наклон таза вперед и назад, необходимый при выполнении
других движений. Последнее движение упражнения в точности
совпадает с движением при выполнении теста подъема рук к стене
над головой, когда вы пытаетесь повернуть таз назад и прижать
поясницу к стене. Положение на четвереньках более устойчиво и
позволяет сосредоточиться на ограничивающих факторах.
· Встаньте на четвереньки; колени точно под тазобедренным суставом, ладони
— под плечами.
· Округлите спину. Представьте, что веревка, продетая через пупок, тянет вас
вверх, к потолку.
· Прогните спину, подняв ягодицы, как будто веревка тянет вас вниз.
· Медленно чередуйте округление и прогиб спины, три или четыре раза; в
каждом положении позвоночник должен максимально растягиваться.
· В движении должны участвовать только поясничный отдел позвоночника и
тазобедренный сустав. Не сгибайте руки и не меняйте положения ног —
колени должны находиться под тазобедренным суставом.
· Завершите упражнение, задержавшись в положении с округленной спиной, а
затем медленно сядьте на пятки, сохраняя наклон таза назад.

Система физических упражнений пилатес названа в честь своего


основателя, Джозефа Пилатеса, который придумал ее как систему
реабилитации для танцоров, получивших травмы. Изначально
пилатес предполагал использование тренажера «реформер»,
скользящей скамьи с пружинами для создания нагрузки. Он позволяет
расширить амплитуду движений для поз, необходимых при
выполнении упражнений, а затем развить силу и контроль, чтобы
поддерживать эти позы при нагрузке. Термин «йога» включает
разные стили, в том числе «горячую» бикрам-йогу, спокойную хатха-
йогу и энергичную аштанга-йогу. И пилатес, и йога расширяют
амплитуду движений и помогают создать широкое основание общей
физической подготовки. Дополнительная польза от этих занятий —
управление дыханием, что очень важно для велосипедистов.
Если вы решили заняться пилатесом или йогой, необходимо
внимательно отнестись к выбору класса и инструктора. Существует
огромная разница между маленькой группой пилатеса с
квалифицированным инструктором и группой из 30 человек под
руководством тренера, окончившего двухдневные курсы.
Упражнения и позы в пилатесе и йоге требуют особой точности, и
даже небольшие отклонения могут иметь огромное значение.
Некоторые члены сборной команды Великобритании по велоспорту
включают пилатес и йогу в программу тренировок, и мы делаем все
возможное, чтобы обеспечить качество — группы, инструктора и
техники. Это очень важно, и мы советуем на первом этапе потратить
деньги на индивидуальные занятия с инструктором и только потом
переходить к занятиям в больших группах.
И пилатес, и йога могут стать прекрасным дополнением к велосипеду
и упражнениям, представленным в этой книге. Конечно, если
групповые занятия вас привлекают больше, чем тренировки дома в
холодном гараже или пустой комнате, это превосходный способ
мотивировать себя на интенсивную тренировку в зале. С помощью
тестов выявите свои слабости и посмотрите, как пилатес или йога
помогут их устранить. Вероятно, вы уже заметили, что мы в своих
упражнениях основывались именно на этих системах. Такой обмен
идеями и открытость к другим точкам зрения очень важны для
формирования целостных, сбалансированных и эффективных
тренировок и тренировочных программ. Общие принципы хорошо
известны, поэтому стоит остерегаться тренеров, инструкторов или
гуру, которые называют свой путь единственно верным.

И пилатес, и йога могут стать прекрасным дополнением к


велосипеду и упражнениям, представленным в этой книге

Контроль в пределах амплитуды.После того как вы


расширили диапазон движений, важно научиться контролировать
положение рук, ног и корпуса в пределах этого диапазона. Некоторые
люди отличаются врожденной подвижностью суставов, но им не
хватает силы и контроля. Они могут демонстрировать полную
амплитуду движения и все необходимые степени свободы, например
для приседания, но штанга на плечах представляет для них серьезную
опасность. Поэтому после работы над амплитудой движений
необходимо перейти к контролю в пределах амплитуды.

Контроль поясницы и тазобедренного


сустава. Наше тело отличается удивительной способностью
находить самые разные способы выполнения движений, если
оптимальный способ нам недоступен. Это очень хорошо для
выживания, но с точки зрения физической формы и здоровья — не
очень, особенно в долгосрочной перспективе. Закрепляя
неправильное, или «жульническое», движение, вы не расширяете, а
сужаете основание пирамиды физической подготовки. Контроль
поясницы и тазобедренного сустава — это те области, где люди чаще
всего прибегают к «жульничеству», что может серьезно ограничить
диапазон движений и повлиять на выполнение упражнений. К
счастью, тестирование и корректирующие упражнения позволят вам
выявить и устранить это «жульничество».

Пилатес и йога. С некоторыми упражнениями из этой книги


вы столкнетесь на занятиях пилатесом или йогой, и это не случайно:
обе системы прекрасно подходят для велосипедистов и могут
служить дополнением к нашей программе. Собираясь заняться
пилатесом или йогой, обязательно проведите подготовительную
работу: найдите квалифицированного инструктора с хорошими
рекомендациями и на первом этапе не экономьте на индивидуальных
занятиях.
Глава 4
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
КОНТРОЛЯ В ПРЕДЕЛАХ АМПЛИТУДЫ БЕЗ
ОПОРЫ
При переходе на этот уровеньупражнения станут еще больше
похожими на настоящую тренировку, чем упражнения для контроля в
пределах амплитуды с опорой. Мы будем больше говорить о
подходах и повторениях, а когда начнем вводить отягощения, вам
придется подумать о графике таких занятий.
Если силовые упражнения для вас непривычны, вы обнаружите,
что почти любая стимуляция мышц ведет к прогрессу. По этой
причине нет никакой необходимости в качестве цели ставить
величину нагрузки, количество подходов и повторений. Со временем
эти факторы приобретут больший вес, но на данном этапе приоритет
должен отдаваться правильной технике. Также важно помнить, что
укрепляются не только ваши мышцы. Связки и сухожилия — их
называют соединительной тканью — тоже будут медленно
адаптироваться к новым тренировочным программам. Адаптация
соединительной ткани обычно отстает от адаптации мышц, и поэтому
не стоит слишком быстро увеличивать нагрузки, даже если вы
чувствуете себя сильным и способным справиться с большим весом,
— это повысит риск травмы.
Для самомассажа с использованием предметов и растяжки
оптимальными были короткие занятия, даже по нескольку раз в день,
но при переходе к данному этапу вы должны выделить время для
двух или трех интенсивных тренировок. Постарайтесь выполнять
следующие рекомендации:
· Делайте упражнения не реже двух раз в неделю с 48-часовым перерывом
между тренировками. В качестве дополнения можно оставить самомассаж с
использованием снаряжения и растяжку.
· Выберите упражнения, которые нужны именно вам — по результатам
тестирования.
· Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Приоритетом
должна быть правильная техника, а не увеличение нагрузки.
· Для выбора нагрузки используйте шкалу RPE (шкала субъективной оценки
физической нагрузки). Более подробные рекомендации см. ниже.
Вам также потребуется учесть, как тренировки такого типа повлияют
на тренировки в седле и наоборот. Попытка совместить выработку
выносливости и силы известна под названием «параллельного
тренинга», но реализовать на практике такое будет непросто.
Тренировка для повышения выносливости одновременно с попыткой
выполнять упражнения с сопротивлением может ухудшить общий
результат. Это не очень хорошо исследованная и противоречивая
проблема, но суть в том, что к клеткам тела предъявляются
противоположные требования. Как правило, тренировка
выносливости в большей степени влияет на результат упражнений с
сопротивлением, чем упражнения с сопротивлением на выносливость.
Здесь действует множество факторов, таких как частота, характер и
продолжительность тренировок на выносливость. Меньше всего на
прирост силы влияет работа в седле, поскольку характеризуется
низким уровнем ударной нагрузки и, следовательно, небольшой
вероятностью повреждения мышц. Однако попытка в течение
длительного времени совмещать высокоинтенсивные тренировки в
седле и тренировки с большим сопротивлением приведет к тому, что
они будут негативно влиять друг на друга. Есть несколько способов
уменьшить это взаимное влияние.
· Максимизируйте время восстановления между тренировками на
выносливость и тренировками с сопротивлением. По возможности, перерыв
должен составлять не менее 8 часов. Например, если тренировка в седле у
вас в 8 утра, то тренировку с сопротивлением можно планировать на вечер,
например на 18:00.
· Оптимизируйте восстановление сил между тренировками. После тренировки
и перед следующей обязателен восстанавливающий напиток или еда,
содержащая как белки, так и углеводы.
· Первым делом сила. Если у вас не получается разделить тренировки на
выносливость и тренировки с сопротивлением — хотя этот вариант далек от
идеала, — первой должна быть тренировка с сопротивлением.
· Не доводите себя до изнеможения. Во время тренировок с сопротивлением
старайтесь не перенапрягаться. Чрезмерное усердие увеличивает время,
необходимое для восстановления, а это не способствует наращиванию силы.
На практике, если вы фокусируетесь на тренировках с
сопротивлением, в кратковременном плане ваши спортивные
результаты, скорее всего, ухудшатся. Именно поэтому наилучшее
время для занятий в зале — межсезонье. Кроме того, поскольку объем
и интенсивность тренировок в седле в этот период уменьшаются,
тренинг с сопротивлением даст наиболее ощутимые результаты.

Тренировки на выносливость и тренировки с сопротивлением могут


негативно влиять друг на друга, и поэтому необходимо продумать
схему тренировок и восстановления

Шкала субъективной оценки физической нагрузки


Переход корректирующих упражнений к «тренировочным»
предполагает знакомство с таким понятием, как субъективная оценка
физической нагрузки (RPE). Будучи велосипедистом, вы, наверное,
знаете, что такое RPE, и уже использовали этот показатель для
оценки своих усилий в седле. Скорее всего, вы пользовались шкалой
Борга из 20 пунктов, которая вместе с частотой сердечных
сокращений и мощностью является превосходным инструментом для
измерения кардионагрузки. Но шкала RPE может быть полезна и для
силовых тренировок. Вместо того чтобы выполнять одно повторение
с максимальной нагрузкой, что очень трудно и потенциально опасно,
а затем вычислять нагрузку для разного числа повторений, вы
пользуетесь безопасной, но эффективной альтернативой в виде RPE.
Шкала оценки воспринимаемой нагрузки также прекрасно подходит
для упражнений с собственным весом, таких как отжимания и
обратная тяга.

Для некоторых упражнений этой и следующей главы мы будем


давать рекомендации относительно желаемого значения RPE.
Преимущество RPE заключается в том, что вы не слепо стремитесь к
цели, выраженной в числе повторений, а прислушиваетесь к своему
телу. Помните, что подход — это не просто выполнение некоторого
количества повторений любым способом. Если вы больше не можете
выполнять упражнение с правильной техникой, это означает, что
подход следует завершить.

Контроль в пределах амплитуды движения без опоры:


корректирующие упражнения для наклона вперед
Для наклона вперед или другого сложного упражнения, в котором
участвуют несколько суставов, ключ к хорошей технике — освоение
правильных движений и последующее закрепление навыка. Такой
подход предполагает повторения и практику с использованием
разных ориентиров. Вероятно, у вас нет личного тренера, который
проследит за правильностью движений, и поэтому лучшим вариантом
будет использование внешних ориентиров с биологической обратной
связью.
Внешними считаются те ориентиры, которые отвлекают внимание
спортсмена от его тела и направляют на то, как его движения
выглядят со стороны. Биологическая обратная связь обеспечивает
сенсорную информацию, которая позволяет спортсмену правильно
завершить движение. В данном контексте это использование стены,
прижатой к спине трубки, или любой другой метод. Главное, чтобы
ориентиры были осязаемыми и понятными, а не просто общими
представлениями, как следует выполнять то или иное упражнение.
Наш опыт свидетельствует, что для велосипедистов и других
спортсменов больше подходят внешние ориентиры, поскольку
обеспечивают множество способов сначала почувствовать движение,
а затем отрабатывать его. Для любого движения, которое
выполняется редко, главным ограничивающим фактором служит
недостаточный контроль за положением тела.
Для любого варианта наклона необходимо обращать внимание на
следующие моменты:

Как и для корректирующих упражнений предыдущего уровня,


здесь необходимо опытным путем определить структуру тренировки,
которая вам больше всего подходит. Следует помнить, что все мы
разные и по-разному реагируем на внешние ориентиры. Не забывайте
о возможности снимать себя на видео или попросите об этом
партнера. Просмотр записей существенно повысит эффективность
любого метода.
Выбрав из первых трех упражнений те, которые вам больше всего
подходят (раздел «Освоение техники»), переходите к регулярным
повторениям. Выполняйте 3 подхода по десять повторений, пока у вас
не получится выполнить наклон так, как требует тест. После этого
следует перейти к двум последним упражнениям, чтобы закрепить
технику. На этом этапе следуйте рекомендациям относительно
подходов/повторений для каждого упражнения, а также относительно
расписания тренировок, приведенным в начале главы.

Наклон с опущенными руками


Для некоторых людей наклон вперед с опущенными руками, когда
ладони скользят вниз по бедрам, и поддержание позы, описанной в
общих рекомендациях, может стать быстрым и простым способом
освоить технику наклона.
· Встаньте прямо, колени расслаблены, лодыжки вертикально.
· Опустите руки, так чтобы ладони скользили по бедрам; следите, чтобы
колени не смещались вперед.
· С каждым повторением сгибайтесь чуть ниже, следя за тем, чтобы спина
оставалась прямой, а колени не смещались вперед.

Наклон с трубкой вдоль спины


Если успешному прохождению теста наклона вперед мешает
недостаточный контроль за положением позвоночника, вам поможет
использование трубки, которая дает обратную связь относительно
положения спины.
· Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени выпрямлены, но не до конца.
· Возьмите трубку, как показано на рисунке. При выполнении упражнения
необходимо поддерживать постоянный контакт в следующих точках: трубки
с затылком, верхней руки с основанием шеи, трубки с верхней частью
спины, нижней руки с поясницей, трубки с копчиком.
· Наклонитесь, смещая таз назад. Колени слегка сгибаются.
· При каждом следующем повторении наклоняйтесь чуть ниже, поддерживая
контакт в указанных точках, пока не сумеете каждый раз наклонять корпус
на 50°, как того требует тест.

Наклон вперед с касанием стены ягодицами


Это упражнение особенно полезно, если у вас не получается
держать плечи и таз на разных уровнях, — оно дает вам осязаемую
цель и помогает начать движение с тазобедренного сустава.
· Встаньте прямо, пятки вплотную к стене, затем отодвиньтесь от стены на
расстояние ступни.
· Слегка расслабив колени, наклонитесь с прямой спиной, пока ягодицы не
коснутся стены.
· Задержитесь в этом положении, чтобы почувствовать растяжение бицепсов
бедра, и проверьте, выполнены ли общие рекомендации для наклона вперед.

Статический наклон вперед с отягощением


После того как вы освоили технику выполнения наклона вперед без
отягощения, необходимо, чтобы ваше тело ее хорошо усвоило. Если
вы не освоите два следующих упражнения и не включите их в
регулярные тренировки, ваша способность наклоняться вперед
быстро снизится. Внешняя нагрузка дает телу стимул запомнить
схему движения, а также дает начало процессу укрепления мышц,
костей и соединительной ткани во всем теле.
Внешней нагрузкой при наклоне вперед могут быть гиря, гантели,
тяжелый рюкзак или блин для штанги. Главное в этом упражнении:
груз должен располагаться выше грудины, поскольку в этом случае
приподнимается центр масс, что помогает принять правильное
положение.
· Возьмите подходящий груз и наклонитесь вперед.
· Напрягите мышцы и остановитесь в нижней точке, следя за тем, чтобы
выполнялись основные рекомендации для наклона.
· Удерживайте это положение в течение времени, указанного ниже, затем
вернитесь в исходное положение, а после паузы повторите упражнение
необходимое число раз.
3 подхода из 5 повторений по 5 секунд с достаточно большой
нагрузкой (7–8 по шкале RPE)
Наклон вперед с отягощением
После того как вы освоили статический наклон вперед с
отягощением, можно переходить к следующему уровню внешней
нагрузки, то есть к динамическим упражнениям. Это поможет
закрепить схему движения и начнет подготовку тела для наклонов,
которые являются частью более сложных движений, например
приседания.
· Возьмите груз точно так же, как для статического упражнения, и начинайте
наклоняться и выпрямляться, следуя приведенным ниже рекомендациям.
· Освоив упражнение с грузом у груди, попробуйте держать груз — гирю,
гантели или штангу — в руках. Это потребует еще большей степени
контроля.
Последовательность № 1
3 × 5 повторений с 4-секундным наклоном, 2-секундной паузой в нижнем
положении и контролируемым подъемом (7–8 RPE).

Последовательность № 2
3 × 10 повторений с плавным подъемом в нормальном темпе (7–8 RPE).

Необходимо выполнять последовательность № 1 до тех пор, пока вы не


будете свободно и уверенно выполнять ее под нагрузкой; замедление
наклона обеспечивает большую степень контроля. Переход к
последовательности № 2 увеличивает скорость движения.
Контроль в пределах амплитуды движения без опоры:
корректирующие упражнения для приседания
По мнению многих людей, приседание — классическое упражнение
для улучшения спортивных результатов велосипедиста. Оно может
быть очень полезным, если выполнять его правильно, однако
необходимо овладеть техникой выполнения, прежде чем нагружать
его. Многие программы тренировок в зале включают приседания с
отягощением, почти или совсем не учитывая возможности
спортсменов. Включать эти упражнения в программу тренировок
можно только после того, как вы обеспечите достаточную амплитуду
движений и контроль во всех суставах, участвующих в движении.
Приседание можно нагрузить разными способами, что немного
изменяет упражнение, но не меняет его сути — сходства между
разными вариантами больше, чем отличий. Например, приседание со
штангой на груди (гриф штанги располагается на передней части
плеч) повышает нагрузку на квадрицепсы по сравнению с более
распространенным приседанием со штангой на плечах. Тем не менее
для успешного выполнения этого упражнения необходимы несколько
общих ключевых элементов.
Ниже приведены все основные характеристики приседания. Важно
отметить, что в приседании участвует все тело, и успешное
выполнение приседания требует соблюдения всех этих условий.
Положение ступней очень важно, поскольку это точки контакта с
полом, к которым в итоге должна прикладываться сила. Ноги должны
находиться в таком положении, которое дает вам ощущение силы и
устойчивости; для большинства людей это расстояние ширины плеч.
При выполнении приседания ступни должны прижиматься к полу. Их
можно развернуть носками наружу: рекомендации даются самые
разные, и высказываются аргументы как в пользу большего
«разведения», так и меньшего. По нашему опыту ширина постановки
ног и угол «разведения» ступней должны определяться
индивидуальными особенностями, так чтобы обеспечивать силу,
устойчивость и хороший контакт с полом. Принято считать, что
положение ног должно быть симметричным, но мы полагаем, что из-
за больших различий в анатомии (даже у одного человека) это не
обязательно — все зависит от индивидуальных особенностей (см.
выше).
Определив удобную позу, необходимо «ввинтить в пол» ступни.
Представьте, что вы стоите на листе бумаги. Приняв удобную позу,
попытайтесь разорвать бумагу ногами. Это активизирует мышцы ног
и корпуса, подготавливая их к выполнению движений.
В процессе приседания очень важно поддерживать правильное
положение позвоночника и головы. Оптимальное положение
позвоночника также является предметом бурной дискуссии.
Традиционные пособия по силовым упражнениям рекомендуют
сильный прогиб поясницы, но при использовании дополнительных
весов такая поза может создавать у некоторых спортсменов нагрузку
на структуры, которые для этого не предназначены (например,
нагрузка в растянутом положении). Строение тела у всех разное, и
поэтому оптимальная поза у каждого своя. Наилучший способ — это
создание устойчивости в трех измерениях, что требует
взаимодействия всего тела, а не фокусировки на конкретной зоне. В
качестве аналогии можно привести растяжки туристической палатки
— каждая создает «оптимальное» натяжение, чтобы получилась
устойчивая структура.
Цель в процессе приседания (опускания) — сохранять исходное
положение позвоночника, сгибая колени и наклоняясь вперед. При
движении вверх и вниз колени должны оставаться на одной
вертикали со ступнями; в противном случае вы нагрузите структуры,
которые не должны нагружаться. Пример распространенной ошибки
— сведение коленей, когда они смещаются внутрь. Результатом
становится неуместная нагрузка на коленный сустав, которая может
вызвать воспаление и боль.
Глубина приседания должна определяться способностью сохранять
правильное положение тела. Какой смысл приседать глубже, если вы
не в состоянии поддерживать оптимальное положение ступней,
коленей, таза и позвоночника? По сути, с помощью приседания вы
пытаетесь улучшить спортивные результаты, нагружая разные
суставы и мышцы таким образом, чтобы создавать стимул для их
усиления. Не выполняя рекомендаций по технике движения или
используя нагрузку, которая мешает вам это делать, вы выходите за
границы возможностей своего тела, что может привести к
повреждению, воспалению и даже серьезной травме. Это результат,
противоположный тому, который вы стремились достичь (укрепление
здоровья и улучшение спортивной формы).
Точно так же, как для наклона вперед, первые три упражнения
предназначены для освоения техники приседания, а два последних, с
отягощением, — для закрепления навыка.
Приседания с собственным весом с вытянутыми
вперед руками
Отсутствие на плечах трубки, которую мы использовали во время
тестирования, позволяет использовать руки как противовес и дает
возможность почувствовать движение.

Ваша цель — 3 × 5 повторений с медленным опусканием (4


секунды) и изометрической паузой (2 секунды) в нижней точке.
Пауза помогает почувствовать положение тела в пространстве и
усилить ключевые позиции.
После того как вы научитесь без труда выполнять это упражнение,
каждый раз сохраняя правильное положение тела, можно переходить
к упражнениям по закреплению техники. Преодолеть трудности
помогут два следующих упражнения.
· Встаньте прямо, следуя общим рекомендациям для приседания (см. выше),
найдите удобное и устойчивое положение для ног, лодыжек, таза и плеч.
Используйте это упражнение как возможность поэкспериментировать с
исходным положением для приседания и определить подходящее для вас
положение ступней — расстояние между ними и угол поворота.
· Приняв исходное положение, не забудьте «ввинтить» ноги в пол, а затем
медленно присядьте, вытянув руки перед собой. Садитесь как можно глубже,
сохраняя при этом правильную позу.
· Попробуйте почувствовать положение своего тела или понаблюдать за собой
в зеркале. По возможности, попросите партнера снять видео вашего
приседания. Просмотрев видео, вы найдете зоны, в которых отклоняетесь от
оптимального положения, — ступни, колени или корпус.

Приседание с эспандером вокруг коленей


Распространенная ошибка при выполнении приседаний —
сведение коленей, когда они смещаются внутрь. Эспандер не
ограничивает движение, но обеспечивает внешнюю обратную связь,
чтобы вы могли приложить усилие для разворота коленей наружу.
Это активизирует мышцы в зонах, которые предотвращают сведение
коленей.
· Наденьте эспандер на ноги приблизительно на 2,5 см выше коленей.
· Выполните приседание с собственным весом с вытянутыми вперед руками,
следя за тем, чтобы поддерживать натяжение эспандера.
Ваша цель — 3 × 5 повторений с медленным опусканием (4 секунды)
и изометрической паузой (2 секунды) в нижней точке.
После того как вы научитесь без труда выполнять это упражнение,
вернитесь к первому упражнению и проверьте, не смещаются ли
колени внутрь при его выполнении.
Приседание у стены
Это превосходное упражнение для устранения нескольких ошибок
приседания, таких как отсутствие смещения таза назад, отклонение
лодыжек от вертикали, чрезмерный изгиб корпуса. Приседание у
стены обеспечивает прекрасную обратную связь, даже если вы
занимаетесь в одиночку, — движение будет правильным, если голова
и колени приближаются к стене.
· Встаньте лицом к стене и примите исходное положение для приседания.
Пальцы ног должны касаться основания стены или — если это для вас
трудно — располагаться на расстоянии 30 см от нее.
· Поднесите руки к стене на уровне бедер, ладонями наружу.
· Опуская руки, присядьте так глубоко, насколько это возможно, не касаясь
головой и коленями стены и не опрокидываясь назад. Не старайтесь
присесть на полную глубину.
· Задержитесь в нижней точке, встаньте и повторите приседание.

Ваша цель — 3 × 5 повторений с медленным опусканием (4


секунды) и изометрической паузой (2 секунды) в нижней точке.
После того как вы научитесь без труда выполнять это упражнение,
вернитесь к первому упражнению.

Приседание — необычная задача. Иногда бывает трудно освоить


технику этого упражнения без использования отягощений.
Некоторым спортсменам не удается этого сделать при помощи
описанных выше упражнений, но введение нагрузки все расставляет
по местам. Однако это не значит, что если у вас не получается
правильное движение, то нужно просто добавить нагрузку.
Необходимо освоить приседание с собственным весом — в
противном случае увеличивается вероятность травм. Если вы
считаете, что небольшое отягощение поможет вам освоить технику
приседания, попробуйте следующие два упражнения с небольшой
нагрузкой, но при этом регулярно возвращайтесь к трем предыдущим,
чтобы оценить, помогло ли усиление контроля, которую должна была
обеспечить нагрузка.
Приседания с гирей между ног
Дополнительная нагрузка спереди заставляет работать мышцы
корпуса, что усиливает контроль за положением корпуса и коленей.
· Поставьте гантель или гирю на пол между ног, присядьте, возьмите
отягощение и выпрямитесь, сосредоточившись на правильном положении
тела во всех главных точках.
· Удерживая груз, выполните желаемое количество повторений.

Последовательность № 1
3 × 5 повторений с 4-секундным приседанием, 2-секундной паузой в
нижнем положении и контролируемым подъемом (7–8 RPE).

Последовательность № 2
3 × 10 повторений с плавным подъемом в нормальном темпе (7–8 RPE).
Необходимо выполнять последовательность № 1 до тех пор, пока вы
не сможете свободно и уверенно выполнять ее с нагрузкой;
замедление наклона обеспечивает большую степень контроля.
Переход к последовательности № 2 увеличивает скорость движения.
Если вам не хватает амплитуды движения, чтобы поднять груз с
пола, можно поставить гантель или гирю на невысокую подставку
или несколько блинов от штанги.

Приседание с грузом перед собой


Груз на уровне груди смещает центр масс, заставляя работать
мышцы корпуса, чтобы удерживать требуемую позу.
· Возьмите гантель, гирю или блин от штанги и поднимите на уровень груди.
· Примите удобное исходное положение для приседания.
· Не опуская груз, выполните требуемое количество повторений, следя за
правильностью техники и не смещаясь вперед.
· Если вы обнаружите, что под нагрузкой колени смещаются вперед, можно
использовать эспандер, как в одном из описанных выше упражнений.
Последовательность № 1
3 × 5 повторений с 4-секундным приседанием, 2-секундной паузой в
нижнем положении и контролируемым подъемом (7–8 RPE).

Последовательность № 2
3 × 10 повторений с плавным подъемом в нормальном темпе (7–8 RPE).
Необходимо выполнять последовательность № 1 до тех пор, пока вы
не сможете свободно и уверенно выполнять ее под нагрузкой;
замедление наклона обеспечивает большую степень контроля.
Переход к последовательности N° 2 увеличивает скорость движения.
С помощью этих двух упражнений вы должны довести технику
выполнения приседания до приемлемого уровня и прочно закрепить
ее. Но при регулярном их выполнении вы можете заметить, что сила
мышц верхней половины тела и вес отягощения, которое вы
способны удерживать, становятся ограничивающим фактором. На
этом этапе — если вы на 100 процентов уверены в своей технике —
можно переходить к вариантам приседания, описанным в главе 5.

Глубина приседания вызывает жаркие споры. Зайдите на любой


форум, посвященный силовым тренировкам или бодибилдингу, и вы
увидите, что защитники концепций «таз к полу» и «бедра чуть ниже
горизонтали» — два противоборствующих лагеря, совсем как
поклонники компаний Campagnolo и Shimano среди велосипедистов.
На самом деле ответ на этот вопрос — как и на многие другие —
зависит от возможностей каждого спортсмена и от целей, которые он
перед собой ставит. Оптимальную глубину приседания определяют
самые разные факторы, в том числе напрямую связанные с генетикой
и строением скелета. В частности, способность к выполнению
приседаний зависит от строения тазобедренного сустава. Стюарт
Макгилл, известный исследователь позвоночника, выделял
«кельтский таз» и «далматский таз», характерный для уроженцев
Восточной Европы. Он обнаружил, что в среднем у
восточноевропейских народов более мелкие вертлужные впадины,
что облегчает приседание, а у кельтов — более глубокие. Но в
приседании участвует не только таз; вместе с тазобедренным
суставом и поясничным отделом позвоночника должны работать
несколько других суставов. Поэтому для такого сложного движения и
такого количества индивидуальных факторов невозможно давать
универсальные рекомендации — это было бы безответственно. В
конечном счете самое важное, особенно в приседаниях с
отягощением, это держать спину ровно, сгибаясь в тазобедренном
суставе. Это требует подвижности и стабильности во всех основных
зонах, и именно это должно определять глубину приседания.

Контроль в пределах амплитуды движения без опоры:


корректирующие упражнения для приседания в выпаде
Приседание в выпаде использует технику обычного приседания, но в
несимметричной позе. Это очень важно, поскольку многие
повседневные занятия, в том числе ходьба, бег и езда на велосипеде,
относительно редко включают одновременные движения двух ног с
одинаковой нагрузкой. После того как вы овладели основами наклона
вперед и приседания, в последующих упражнениях будет уделяться
меньше внимания технике — они больше похожи на тренировку.
Приседания в выпаде очень полезны, и для них требуется гораздо
меньшая нагрузка, чтобы создать тренировочный стимул, чем для
упражнений с симметрией ног (зачастую достаточно собственного
веса тела); они прекрасно подходят для занятий в поездках, когда
специальное оборудование, как правило, недоступно.
Вот несколько главных рекомендаций, которые нужно помнить:
· При выполнении приседания в выпаде и его разных вариантов большинство
людей держат корпус прямо. Но такая поза отличается от позы обычного
приседания и является ошибочной.
· Мы рекомендуем наклонное положение корпуса с упором на пятку; при этом
мышцы нижней ноги нагружаются более равномерно и тренируются для
естественных движений.
· Правильное приседание в выпаде предполагает хорошую механику наклона
вперед, тогда как вертикальное положение корпуса увеличивает нагрузку на
колени и поясницу, одновременно уменьшая нагрузку на ягодицы и
верхнюю часть бедер.

· Начиная движение, следите за тем, чтобы корпус перемещался вверх и вниз


без изменения наклона. Не смещайте корпус в горизонтальном направлении.
· Не опускайте колено на пол. Полная амплитуда движения очень важна, но
упор колена в пол расслабляет мышцы корпуса и влияет на его положение.
· Выпрямление должно начинаться с подъема от пола. Это поможет сохранять
требуемое положение тела.
Приседание в выпаде
Отправная точка — соблюдать приведенные выше рекомендации
при выполнении теста на приседание в выпаде. При освоении навыка
медленная и контролируемая фаза опускания с паузой в нижней точке
поможет лучше почувствовать движение. Кроме того, интенсивнее
тренируются мелкие стабилизирующие мышцы, поскольку
приходится дольше поддерживать требуемое положение тела.
· Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед; ступни должны
находиться на одной или почти на одной линии.
· Одновременно оторвите от пола пятку задней ноги и согнитесь в
тазобедренном суставе. При этом вы наклонитесь вперед. Распространенная
ошибка при выполнении приседания в выпаде и других выпадов — попытка
сохранять вертикальное положение корпуса.
· Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте прямую спину.
· Опуститесь ниже, согнув обе ноги в коленях. Движение должно быть
направлено вертикально вниз.
· Голень передней ноги должна сохранять вертикальное положение, а колено
располагаться над серединой ступни.
· Ваша цель — согнуть колени обеих ног под углом 90°.
· Вернитесь в исходное положение, соблюдая все приведенные выше условия.
· Если вам трудно выполнить упражнение так, как описано выше, подложите
под переднюю ступню массажный валик.
Чтобы проверить правильность позы, выполните «тест перехода из
выпада в приседание». В нижнем положении приседания в выпаде вы
должны подтянуть заднюю ногу вперед, в положение обычного
приседания, не меняя положения корпуса. Если вам пришлось сильно
сместить корпус или вы не смогли подтянуть заднюю ногу, вероятно,
положение тела у вас было неправильным.

Распространенный и часто рекомендуемый вариант приседания в


выпаде — это шагающие выпады, но для большинства людей данное
упражнение не подходит. Динамический вариант выпадов часто
приводит к нарушению позы и механики движения. На это есть
несколько причин. Во-первых, при ходьбе бедра по инерции
смещаются вперед, что затрудняет поддержание оптимального
наклона тазобедренного сустава. Именно поэтому многие спортсмены
жалуются на боль в коленях и пояснице после шагающих выпадов.
Во-вторых, в шагающем выпаде (вперед или назад) гораздо сложнее
исправить ошибки. Слишком быстрое движение не позволяет
скорректировать позу. Выпады на месте, особенно при
контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить
механику движения и внести необходимые поправки. И наконец, у
многих людей есть проблемы с равновесием и устойчивостью. При
плохой механике тазобедренного сустава, ступней и лодыжек
шагающие выпады могут стать причиной дальнейшего ухудшения
техники. Вы будете вынуждены использовать компенсационные
схемы и шире расставлять ноги, чтобы удержать равновесие. Тем не
менее после освоения техники приседания в выпаде и устранения
всех ошибок шагающие выпады можно включить в программу
тренировок, поскольку в некоторых отношениях они могут принести
большую пользу.
Приседание в выпаде с отягощением
Стандартное приседание в выпаде можно усложнить, добавив
отягощение, варианты которого могут быть разными. Отягощение
увеличивает нагрузку на нервно-мышечную систему, усиливая
тренировочный эффект.
· Лучше всего взять гантели в обе руки — по нашему опыту, это способствует
формированию правильной техники.
· Можно держать у груди гирю, как в приседании с грузом перед собой, но
нужно тщательно следить за правильностью движений и не стараться
привести корпус в вертикальное положение.

Приседание с задней ногой на возвышении


Еще один вариант приседания в выпаде — это приседание с задней
ногой на возвышении, которое иногда называют болгарским
выпадом. Приподнятое положение задней ноги увеличивает нагрузку
на переднюю ногу, заставляя усиленно работать мышцы передней
ноги. Это хороший вариант, когда у вас нет нужного оборудования,
чтобы нагрузить движение.
· Технически это движение не отличается от приседания в выпаде, описанного
выше, и вы должны следовать тем же рекомендациям.
· Главное — найти правильное положение задней ноги. Многие поднимают ее
слишком высоко, что заставляет принимать неправильную позу.
Оптимальная высота подставки зависит от многих факторов, таких как рост,
длина ноги и т. д., но определяющей является способность правильно
выполнить движение. В общем случае для большинства людей оптимальная
высота составляет 30–40 см.
· После того как вы освоите движение, его можно нагрузить — лучше всего
гантелями в обеих руках.
При освоении техники трех предыдущих упражнений выполняйте 3 ×
5 повторений с 4-секундным приседанием, 2-секундной паузой в
нижнем положении и контролируемым подъемом (7–8 RPE).

Освоив технику движений, можно переходить к более


динамичному варианту: 3 × 10 повторений с плавным подъемом в
нормальном темпе (7–8 RPE).

Контроль в пределах амплитуды движения без опоры:


корректирующие упражнения для отжимания

Обычное отжимание очень часто недооценивают, и завсегдатаи


тренажерных залов склонны отказываться от него после начала
силовых тренировок, переходя к жиму штанги лежа и его
разнообразным вариантам. Но если вы не ставите перед собой цель
существенного наращивания массы верхней половины тела, то
отжимание является чрезвычайно эффективным упражнением,
которое при правильном выполнении принесет большую пользу.
При отжимании важную роль в стабилизации позвоночника играют
мышцы живота, что позволяет существенно сэкономить время,
исключив из тренировки специальные упражнения для пресса.
Это «замкнутое» упражнение, в котором ладони и ступни
зафиксированы на полу, что способствует слаженной работе верхней
половины тела, — в отличие от «разомкнутых» упражнений с опорой,
которые для некоторых людей слишком сложны.
Отжимания легко модифицировать, чтобы увеличить нагрузку на
те или иные мышцы корпуса или верхней половины тела. Например,
отжимание на одной руке на набивном мяче значительно увеличивает
нагрузку на мышцы живота, а отжимание с хлопком — действенный
тест взрывной силы мышц груди, рук и плеч.
Это упражнение можно выполнять где угодно, и для него не
требуется никакого оборудования.

Давно известное упражнение при правильном выполнении может быть необыкновенно


вариативным и эффективным

Если вы не справились с тестом на отжимание от пола или вообще не


смогли отжаться, то у вас, скорее всего, проблемы в одной из двух
зон — или в обеих.

Ваши руки располагаются под прямым, а не под острым углом к


корпусу. Это неправильно, поскольку приводит к непривычной
нагрузке на плечи, особенно в нижнем положении, что может стать
причиной боли и воспаления.

Бедра провисают во время движения, что создает чрезмерную


нагрузку на позвоночник. Обычно это обусловлено неспособностью
почувствовать положение корпуса или недостатком силы для его
стабилизации.
На рисунке внизу показаны ключевые условия правильного
отжимания.

Планка на прямых руках


Планка на прямых руках фиксирует правильное положение всего
тела и укрепляет мышцы, участвующие в поддержании оптимальной
позы при отжимании.
· Примите «верхнее» положение для отжимания, следуя общим
рекомендациям.
· Удерживайте это положение в течение определенного времени или пока
можете.
· Попробуйте подложить под ступни массажный валик, который помогает
принять оптимальное положение.
· Поставьте себе цель постепенно довести время до 2 минут.
· Для достижения этой цели выполняйте 2–3 подхода по 30–60 секунд с
короткими 30-секундными перерывами. Регулярно проверяйте максимальное
время, которое вы можете провести в планке, поддерживая правильное
положение.

Отжимание в наклоне
В главе, посвященной тестированию, мы уже отмечали, что при
необходимости модификации отжимания в наклоне гораздо лучше,
чем отжимания с колен, — они помогают освоить правильное
положение тела и механику движений. Если вы освоили планку на
прямых руках, но у вас недостаточно силы и контроля, чтобы
выполнить глубокое отжимание, это упражнение поможет выработать
правильную схему движения.
· Примите позу для отжиманий, поставив руки на степ-платформу или
ступеньку.
· Чем выше упор для рук, тем меньший «груз» вам придется поднимать.
Поэкспериментируйте с высотой — она должна соответствовать вашим
возможностям.
· Опуститесь, следя за положением тела, а затем отожмитесь от опоры, чтобы
вернуться в исходное положение.

3 × 10 повторений. Если вы справляетесь с такой нагрузкой, можно


уменьшать высоту упора, постепенно приближаясь к полному диапазону
движения.

Негативные отжимания (с эспандером)


После того как вы научились поддерживать нужную позу и
освоили механику движений, пора приступать к отжиманию от пола.
Это упражнение можно использовать вместе с двумя предыдущими,
тренируя силу и осваивая технику для полного отжимания.
Вариант с эспандером и помощью партнера преследует две цели.
Во-первых, он обеспечивает проприоцептивную обратную связь
положения корпуса; во-вторых, партнер поможет вам выполнить фазу
подъема.
· Исходное положение как для планки на прямых руках.
· Контролируемым движением, не меняя положения тела, опуститесь к полу.
· Коснитесь коленями пола, вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение.
· Если вы тренируетесь с партнером, он должен стоять над вами и держать
эспандер, обхватывающий ваши бедра.
3 × 10 повторений.

Полное отжимание
Выполняя предыдущие упражнения, вы поймете, когда можно
переходить к полному отжиманию.
· Примите «верхнее» положение с ладонями на полу.
· Перед тем как опускаться, проверьте ключевые моменты, удостоверившись в
правильном положении тела.
· Согните руки в локтях и опуститесь контролируемым движением, чтобы
грудь находилась приблизительно на расстоянии кулака от пола.
· Не меняя положения тела, отожмитесь от пола и вернитесь в исходное
положение.
· Повторите.
Ваша цель — 3 × 10 повторений.

Даже если вы смогли выполнить всего лишь одно повторение, завершите


подход негативными отжиманиями или отжиманиями в наклоне. Старайтесь
каждую тренировку добавлять по одному «полному отжиманию».

Контроль в пределах амплитуды движения без опоры:


корректирующие упражнения для обратной тяги
Обратная тяга — превосходное упражнение для мышц верхней части
спины, которое поможет устранить некоторые проблемы с осанкой,
характерные для велосипедистов. При правильном выполнении
обратная тяга аналогична отжиманиям — усиливает стабильность
корпуса и мышц задней цепи. Обратная тяга хороша в сочетании с
отжиманиями, поскольку тренирует группы мышц-антагонистов.
Механика движения точно такая же, как при отжимании, и
основные рекомендации остаются теми же, но тело движется в
противоположном направлении. Однако мы обнаружили, что
зачастую легче сначала освоить технику отжиманий, а затем
переходить к обратной тяге.

Для выполнения обратной тяги вам понадобится какой-нибудь


подвесной тренажер, например функциональные петли (TRX), или
перекладина. По этой причине тест обратной тяги относится к
необязательным, но, если у вас есть где разместить необходимое
оборудование, это себя оправдает. Принцип такой же, как с
приседанием и приседанием в выпаде: после того как вы освоили
механику отжимания, перейти к обратной тяге будет не очень
сложно. Поэтому корректирующих упражнений здесь меньше, и они
больше похожи на полноценную тренировку.
Для всех вариантов обратной тяги важно избегать экстремальных
нагрузок. Многие люди слишком усердствуют, полагая, что так
лучше, но это может привести к проблемам. Головка плечевой кости
смещается вперед, что приводит к нежелательному движению в
плечевом суставе, которое может вызвать воспаление и боль. При
выполнении тяги важно поддерживать правильное положение
плечевого сустава.

Облегченная обратная тяга


При выполнении отжиманий мы поднимали верхнюю часть тела,
чтобы изменить угол и облегчить упражнение, и то же самое можно
сделать для обратной тяги. Чем ближе положение тела к
горизонтальному, тем выше нагрузка.
· Примите исходное положение для обратной тяги с углом наклона 45°.
· Выполняйте тягу с этим углом наклона, стремясь добиться 10 повторений с
7–8 RPE.
· После того как вы сможете выполнять по 3 таких подхода, уменьшите угол и
повторите процесс.
· Массажный валик под задней частью лодыжек поможет добиться
правильного положения тела и поддерживать его, поскольку при этом ступня
сгибается назад, включая в работу всю переднюю цепь.

Конечная цель облегченной обратной тяги — 3 × 10 повторений с 7–8


RPE стандартной обратной тяги, как описано в разделе тестирования.

Обратная тяга с ногами на возвышении


Усложните движение, поместив ноги на возвышение.
· Используйте ступеньку или степ-платформу, чтобы приподнять ноги.
· Следите за тем, чтобы поддерживать правильное положение тела.
Ваша цель — 3 × 10 повторений с 7–8 RPE.
Обратная тяга с отягощением
Усложните предыдущее упражнение с помощью отягощения. Это
увеличит нагрузку на мышцы корпуса и верхней части спины,
которые поддерживают требуемое положение тела и тянут его вверх.
· Примите исходное положение для обратной тяги и положите груз себе на
живот.
· Сохраняйте положение тела и не позволяйте ему прогибаться под грузом.
Ваша цель — 3 × 10 повторений с 7–8 RPE; затем увеличьте нагрузку.

В главе 1 мы обсуждали, как расширение амплитуды движений


помогает принять оптимальную аэродинамическую позу на
велосипеде. На этом этапе программы и при переходе к более
сложным, силовым упражнениям главы 5 вы закрепляете эти
улучшения, развивая силу для поддержания аэродинамической позы и
создаете стабильную основу, позволяющую эффективно передавать
энергию педалям.
В первой секции, посвященной аэродинамике, мы указывали на то,
как важно уметь наклонять таз вперед, чтобы принять в седле
правильную позу с прямой спиной. Но способность выпрямить спину
— это лишь половина дела, поскольку вам нужно уметь еще
сохранять эту позу. Основные упражнения для развития этой
способности укрепляют ягодицы, что помогает поддерживать
стабильное положение таза, а также усиливают мышцы корпуса —
для этого предназначены планка и боковая планка.
Достаточная амплитуда движения плеч должна основываться на
соответствующей степени контроля и силы в области шеи, что
позволяет эффективно вытягивать ее. Это помогает одновременно
видеть дорогу и поддерживать наилучшую с точки зрения
аэродинамики позу. Не слишком хорошая физическая форма верхней
половины тела почти всегда является ограничивающим фактором для
велосипедистов. Результатом относительной слабости плечевых
мышц и трицепсов становится недостаточная стабильность головы,
боль в шее и необходимость постоянно менять положение, чтобы
ослабить скованность и боль. Каждый раз, когда вы двигаете головой
или меняете позу, отклоняясь от оптимальной, вы теряете время.
Слабая верхняя половина тела запускает эффект домино — вплоть до
главной движущей силы велосипедиста, ягодиц и бедер. Когда
верхняя половина тела устает и уже не может поддерживать
оптимальную позу, вы начинаете перемещаться в седле то вперед, то
назад, пытаясь ослабить нагрузку на руки и плечи. Каждое изменение
позы означает потерю мощности. Такие упражнения, как планка,
отжимания и обратная тяга, существенно усилят мышцы верхней
половины тела.
Поскольку аэродинамическая поза — это статичная поза с опорой, вы
добьетесь существенного прогресса, выполняя корректирующие
упражнения контроля в пределах амплитуды движения с опорой.
Переходя к корректирующим упражнениям контроля в пределах
амплитуды движения без опоры, таким как приседания, вы, вне
всякого сомнения, укрепите ключевые суставы и мышцы, которые
удерживают аэродинамическую позу, однако важно не забывать и о
тренировках в седле для выработки и сохранения оптимальной позы.
Если вы не справляетесь с корректирующими упражнениями
контроля в пределах амплитуды движения без опоры, продолжайте
выполнять упражнения с опорой. Они все равно будут способствовать
улучшению спортивных результатов.
Укрепление мышц и увеличение подвижности верхней половины тела
и корпуса позволят вам сохранять наилучшую с точки зрения
аэродинамики позу

Расписание. Упражнения этого уровня гораздо больше похожи


на настоящую тренировку, поэтому мы начинаем вводить
отягощения, а также меняем подход к составлению расписания.
Вполне возможно, что этот уровень упражнений в зале окажет
негативное воздействие на тренировки в седле и, наоборот, работа в
седле замедлит прогресс в зале. Следуйте рекомендациям,
приведенным в начале этой главы, и запланируйте интенсивные
тренировки в зале на периоды, когда тренировки в седле сокращены
или менее интенсивны.

RPE. Вместо подсчитывания процентов максимальной нагрузки,


что для непрофессионалов может быть опасно и неточно, мы
используем простую шкалу субъективной оценки физической
нагрузки. Это не только точный и персонализированный метод
определения числа подходов и повторений, но и способ лучше
почувствовать свое тело.

Приседания. В любом руководстве по подготовке


велосипедистов, в которое включены силовые тренировки, вы
обязательно найдете приседания. В эффективности этого упражнения
не может быть никаких сомнений, но мы надеемся, что после
прочтения этой книги вы оцените его сложность, а также поймете, что
для большинства велосипедистов приседания со штангой без
должной подготовки — это прямой путь к катастрофе. На этом этапе
тренировочной программы необходимо потратить время на освоение
последовательности приседаний и не вводить отягощение, пока вы не
будете на 100 процентов уверены в правильности своей техники.
Глава 5
ЕДЕМ ДАЛЬШЕ
Если корректирующие упражненияпомогли вам успешно пройти
тестирование и вы регулярно выполняете самые сложные упражнения
из главы 4, это значит, что у вас превосходная физическая форма —
гораздо лучше, чем даже у многих велосипедистов из мировой элиты.
Если вы хотите продолжить занятия физической подготовкой в
зале, эта глава поможет вам составить более продвинутую программу
тренировок и предложит упражнения, которые следует в нее
включить. Даже если вы еще не достигли этого уровня общей
физической подготовки, все равно стоит прочесть эту главу,
поскольку в ней содержится ценная информация о тренировочных
программах и структуре тренировок.
Если вы еще не добрались до этого уровня, не волнуйтесь и не
подгоняйте себя — просто продолжайте тренироваться. Дело в том,
что занятия велосипедным спортом, повседневная жизнь, генетика и
травмы ограничивают амплитуду движений, и существуют
упражнения, которые у некоторых велосипедистов всегда будут
вызывать трудности. Даже если вы вышли на плато на нижнем уровне
корректирующих упражнений, то, сохраняя достигнутое и
фокусируясь на своих слабостях, вы улучшите и спортивные
результаты, и общую физическую форму. Здесь мы вновь
возвращаемся к одному из ключевых положений книги: любые
занятия в зале должны быть приспособлены к индивидуальным
потребностям каждого спортсмена.

Многие профессиональные велосипедисты не достигают этого


уровня физической подготовки, и, для того чтобы стать успешным и
здоровым спортсменом, совсем не обязательно переходить к
упражнениям этой главы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
В главе 4 мы уже приводили некоторые рекомендации относительно
графика тренировок в зале. Поскольку некоторые упражнения сами
по себе обеспечивают серьезную тренировочную нагрузку,
необходимо понять, как они будут влиять на спортивные результаты
и на тренировки в седле. При переходе к наиболее сложным
корректирующим упражнениям, а также к продвинутым
упражнениям из этой главы необходим более структурированный
подход, чтобы встроить занятия в зале в общую программу
тренировок.
Разработка подробного тренировочного плана требует времени, но
в конечном счете окупается, поскольку постановка целей и
формулирование ожиданий для конкретных блоков тренировок
позволяют минимизировать взаимное влияние занятий в зале и в
седле, ускоряют прогресс. Составление программы из определенных
блоков может стать мощным инструментом улучшения результатов.
Подробный рассказ о планировании тренировок выходит за рамки
этой книги, но несколько относительно простых рекомендаций
помогут вам составить программу, оптимизирующую время
тренировок. Несмотря на важность планирования, помните: оно не
заменяет самих тренировок! Многие люди склонны откладывать
подготовку к экзаменам, вместо этого составляя сложное расписание
подготовки. Не стоит так поступать с тренировками.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Первым делом нужно сформулировать, какова ваша цель и что нужно
сделать для ее достижения. В сборной команде Великобритании по
велоспорту центральным для всех наших действий является вопрос
«Что нужно сделать для победы?». Поставив цель, например
завоевать золотую медаль в командной гонке преследования, мы
определяем необходимое время прохождения дистанции, а исходя из
этого — мощность, которую требуется развить. Затем мы смотрим,
сколько у нас времени. Таким образом, мы составляем программу
тренировок, которая приведет команду к достижению поставленной
цели. Вы должны определить свои приоритеты на предстоящий год и
сделать то же самое. В общем случае для любых реальных изменений
физических возможностей требуется от 8 до 12 недель. Поэтому при
планировании блоков тренировок, по возможности, учитывайте это
обстоятельство.
ГОДОВАЯ ПРОГРАММА
Самомассаж с использованием снаряжения, растяжка, некоторые
корректирующие упражнения не приводят к чрезмерному утомлению
и не оказывают существенного влияния на спортивные результаты —
всем этим можно заниматься круглый год. Таким образом, эти
упражнения можно выполнять в течение сезона, а также до и после
главных соревнований. Однако более трудные упражнения — самые
сложные из главы 4 и из этой главы — необходимо переместить на
периоды, когда спортивные результаты не так важны, например в
межсезонье.
ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
Перед важными соревнованиями необходимо уменьшить
интенсивность не только обычных тренировок, но и занятий в зале.
Объем тренировок обычно начинают сокращать за 14–28 дней до
соревнований. Длительность и степень снижения нагрузок зависят от
множества факторов и для каждого спортсмена определяются
индивидуально — чаще всего методом проб и ошибок. Силовые
тренировки прекращают, как правило, за 7–10 дней до соревнований.
Подготовка к соревнованиям при двух тренировках в неделю
может выглядеть следующим образом:
· За 3 недели сократите количество силовых тренировок до одной в неделю.
Это 50-процентное уменьшение нагрузки, что согласуется с научными
данными. Интенсивность следует поддерживать на том же уровне или даже
увеличить, то есть старайтесь поднимать тот же вес или больше.
· За 2 недели объем силовых тренировок необходимо снова сократить,
перейдя от 3 к 2 подходам на упражнение.
· За 1 неделю до соревнований силовые тренировки прекращаются.
Как уже подчеркивалось выше, все это в значительной степени
индивидуально, и поэтому после соревнований важно оценить свои
результаты и факторы, которые на них повлияли, а затем
скорректировать план подготовки к следующим состязаниям.
После того как у вас будет готова примерная программа
тренировок на год с блоками по 8–12 недель, вы можете начать
подробную разработку этапов каждого блока, определив фокус
тренировок и в седле, и в зале.

Перед главными соревнованиями необходимо скорректировать тренировки в зале, уменьшив


нагрузку
Заложите прочный фундамент общей физической подготовки, а
затем сосредоточьтесь на конкретных требованиях, которые
предъявляют соревнования

Для этого существует множество способов, но главное — понимать


свой план и верить в него. Обычно рекомендуется начинать с общей
физической подготовки и постепенно увеличивать долю специальной
подготовки. Например, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, то в
первые три недели блока нагрузки можно распределить поровну — 3
тренировки в седле и 3 интенсивные силовые тренировки. Затем
можно перейти к 2 силовым и 4 тренировкам в седле, а
непосредственно перед соревнованиями уменьшить общую нагрузку,
снизив количество тренировок до 1 силовой и 3 в седле. В
зависимости от характера соревнований характер и объем тренировок
внутри блока могут меняться. Например, перед заездами на время
необходимо переходить от общей подготовки на шоссейном
велосипеде к более интенсивным тренировкам на гоночном
велосипеде. Если при этом сократить нагрузку в зале, это исключит ее
негативное влияние на тренировки в седле. Этот процесс, когда вы
сначала закладываете фундамент общей физической подготовки, а
затем фокусируетесь на специальных требованиях, должен красной
нитью проходить через ваши тренировки. Полезная аналогия —
строительство дома. Какими бы впечатляющими ни выглядели
верхние этажи и крыша, без прочного фундамента дом рухнет.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ИСТРУКТУРИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Если вы добрались до этого раздела книги, то уже хорошо знакомы с
тестированием, а также знаете, что необходимо регулярно
возвращаться к нему, выявляя зоны, которые требуют проработки.
Даже если вы успешно прошли все тесты, вполне вероятно, что после
интенсивной тренировки в седле, долгой езды в автомобиле или по
другим причинам некоторые зоны могут потребовать
корректирующей работы. Возможно, что для правильного
выполнения более сложных силовых упражнений вам потребуется в
качестве разминки выполнить несколько корректирующих движений.
Рекомендации для ежедневных тренировок
Необходимо стремиться к тому, чтобы ежедневно выполнять
соответствующие вашим потребностям корректирующие упражнения.
Такие занятия могут быть короткими. Главное — регулярность.
· Это могут быть микротренировки несколько раз в день.
· Возможно одно более интенсивное и длинное занятие (в зависимости от
распорядка дня).
· Большинство упражнений — самомассаж с использованием снаряжения и
растяжки.
· Из всех упражнений выберите самые эффективные (которые оказывают на
вас наиболее сильное воздействие).
· Регулярно возвращайтесь к тестам, чтобы оценить прогресс.
· В разные дни упражнения могут быть разными.
· Можно заниматься до или после тренировки в седле или в любое время дня,
даже вечером перед телевизором.

Рекомендации для силовых тренировок


В главе 4 мы привели некоторые рекомендации относительно того,
как встроить в программу подготовки тренировки с более сложными
упражнениями. При переходе к еще более продвинутым
упражнениям, когда вес отягощения увеличивается, а фокус
смещается на наращивание силы, эти рекомендации необходимо
дополнить.
· Частота занятий должна составлять 2–3 тренировки в неделю (в зависимости
от цели блока и близости соревнований).
· Обеспечьте 48-часовой перерыв между тренировками.
· Следуйте рекомендациям из главы 4, чтобы минимизировать взаимное
влияние тренировок на выносливость и силовых тренировок.
· В идеале каждое занятие должно включать наклон вперед,
приседание/приседание в выпаде, жим, тягу и упражнения для корпуса.
· Выбирайте подходящие для себя упражнения, а не просто выполняйте все
самые сложные варианты.
· В процессе тренировки можно предусмотреть время для корректирующих
упражнений, таких как самомассаж с использованием снаряжения и
растяжка — в качестве разминки.
· Возможно, для разных зон тела понадобятся упражнения разного уровня.
Например, одновременно с приседаниями и наклонами вперед с
отягощением вы можете выполнять отжимания и обратную тягу. Это не
проблема: структура тренировок может быть гибкой и постоянно меняться.
Структура тренировки
В идеале каждое занятие должно состоять из наклона вперед,
приседания или приседания в выпаде, жима, тяги и, если у вас есть
время, упражнений для корпуса.
Первыми выполняются самые трудные упражнения, поскольку это
позволяет вам вложить в них больше энергии и сил. Таким образом,
приоритет отдается слабым местам, где требуется наибольший
прогресс, и при выполнении самых трудных для вас упражнений
усталость еще не накопилась.

Например, при необходимости сосредоточить усилия на наклоне и


отжимании последовательность может быть такой:

1. Наклон вперед с отягощением.


2. Отжимание.
3. Приседание с грузом перед собой.
4. Обратная тяга.

Для тех, кому труднее выполнять приседание и тягу, можно


порекомендовать другую последовательность:

1. Приседание с грузом перед собой.


2. Обратная тяга.
3. Наклон вперед с отягощением.
4. Отжимание.

Для определения нагрузки в силовых упражнениях используйте


шкалу RPE; оценка воспринимаемой нагрузки должна находиться в
диапазоне 7–8. По мере того как вы становитесь сильнее,
увеличивайте вес отягощения, необходимый для такого значения
RPE. Помните: важно не просто выполнить подход с определенной
нагрузкой, а выполнить его правильно.
Важным фактором является восстановление между тренировками,
но в тренировочных программах его часто недооценивают.
Спортсмены, тренирующие выносливость, зачастую не придают
значения отдыху, полагая, что каждое занятие должно быть
максимально интенсивным. В общем случае вы должны в
достаточной степени отдохнуть перед следующим подходом, чтобы
выполнить его с максимальным усилием и качеством. Для силовых
упражнений обычно достаточно 2–3 минут между подходами. Но с
увеличением нагрузки периоды отдыха, возможно, придется
удлинить, чтобы поддерживать требуемый уровень усилий. Известно,
что некоторые спринтеры отдыхают 5 минут между подходами
приседаний с отягощениями.
К недостаткам такой схемы, особенно если вы не
профессиональный спортсмен, у которого есть целый день на
тренировку, можно отнести тот факт, что тренировки могут отнимать
много времени. Один из возможных вариантов — выполнять подходы
упражнения, нагружающего другую часть тела; например, очень
удобно совмещать приседание и обратную тягу, а также наклон
вперед и отжимание. В данном случае вы поддерживаете нужный
уровень нагрузки и экономите время: например, можно выполнить
подход приседаний, затем отдохнуть 90 секунд, выполнить подход
обратной тяги, за которым снова следует отдых в течение 90 секунд.
Экономя время на отдыхе между подходами одного упражнения, вы
получаете возможность гораздо эффективнее распределять силы.
После того как вы освоите самые сложные упражнения из главы 4 с
достаточным уровнем нагрузки, необходимо подумать как о
структуре, так и о расписании дальнейших тренировок. Первый
вариант — выполнять те же упражнения, регулируя интенсивность и
объем. Второй вариант — перейти к более продвинутым
упражнениям, описанным ниже.

Отдых между упражнениями не менее важен, чем количество


подходов и повторений, — об этом часто забывают спортсмены при
тренировке выносливости!

Здесь не имеет смысла говорить о том, что правильно, а что


неправильно. Наш подход — уделять максимум внимания основам, и
поэтому в девяти случаях из десяти мы выбираем первый вариант.
Тем не менее в некоторых случаях лучше заменить часть упражнений
альтернативными — или дополнить ими тренировки. Например, у вас
может быть ограниченный набор грузов для отягощения, или при
выполнении приседаний вы обнаружите, что ноги способны поднять
вес больший, чем удерживают руки. А иногда вам просто захочется
разнообразия.
Количество подходов и повторений
В главе 4 для некоторых упражнений была предложена
двухступенчатая последовательность из подходов и повторений с
рекомендациями по темпу:

3 × 5 повторений с 4-секундным наклоном, 2-секундной паузой в


нижнем положении и контролируемым подъемом (7–8 RPE).

3 × 10 повторений с плавным подъемом в нормальном темпе (7–8


RPE).
Эта последовательность применима и для более сложных
упражнений, описанных в данной главе; ее стоит менять только в том
случае, если увеличение нагрузки не приводит к дальнейшему
прогрессу.
После того как вы добились максимального прогресса в пределах
этой относительно простой схемы, далее можно варьировать объем и
нагрузку, чтобы поддерживать прогресс силовых тренировок. Один
из методов — чередовать периоды с большим объемом и меньшей
нагрузкой и периоды с меньшим объемом и большей нагрузкой. Это
соответствует основным принципам тренировок, таким как прогресс
и перегрузка, и подтверждено многочисленными исследованиями.
Широко распространенный метод — это трехнедельные периоды,
когда выполняется определенное количество подходов и повторений,
а затем немного уменьшается объем с одновременным увеличением
нагрузки. Пример такой схемы приведен ниже. Совершенно
очевидно, что при уменьшении числа повторений нагрузка должна
увеличиваться, чтобы не выходить за пределы требуемого диапазона
7–8 RPE.

Недели 1–3 3 × 10
Недели 4–6 3 × 8
Недели 7–9 3 × 6
Недели 10–12 3 × 4

Можно использовать немного другую стратегию, при которой


вместо последовательного уменьшения количества повторений и
соответствующего увеличения нагрузки предлагаются более
выраженные вариации от одного трехнедельного периода к другому.
Мы обнаружили, что такая схема полезна для спортсменов с опытом
силовых тренировок, которые хорошо реагируют на большую степень
вариативности.

Недели 1–3 3 × 10
Недели 4–6 3 × 6
Недели 7–9 3 × 8
Недели 10–12 3 × 4

Время, потраченное на физическую подготовку в зале,


трансформируется в комфорт, спортивные результаты и
удовольствие от езды на велосипеде

Эти упражнения, список которых конечно же можно дополнять,


являются продолжением и развитием сложных упражнений для
контроля в пределах амплитуды движений без опоры. Если нет
дополнительных указаний, используйте схему подходов и
повторений, предложенную выше.
Если движение несимметрично, как наклон вперед на одной ноге,
тяга одной рукой или боковая планка, необходимо отдыхать после
выполнения упражнений для одной стороны.

Наклон вперед ввыпаде


Наклон вперед в выпаде — это простое развитие наклона, которое
увеличивает нагрузку на одну ногу, а также увеличивает требования к
устойчивости тазобедренного сустава и корпуса. Хороший вариант
для тех, кто освоил двусторонний наклон, но не готов серьезно
нагружать наклон на одной ноге. Если вес отягощения слишком
сильно уменьшается, это может привести к регрессу, и в этом случае
следует включать в тренировки обычный наклон.
· Примите позу для обычного наклона вперед.
· Отставьте одну ногу назад.
· Разгрузите заднюю ногу — она нужна только для устойчивости.
· Выполните наклон вперед, максимально нагружая переднюю ногу.
· Смените ноги иповторите упражнение.

Наклон вперед на одной ноге


Наклон вперед на одной ноге — это сложное, но очень полезное
упражнение. Оно выполняется так же, как любой другой наклон, но
на одной ноге, что увеличивает нагрузку на опорную ногу, а также
помогает укрепить комплекс стопа-лодыжка.
· Примите позу для наклона вперед в выпаде и оторвите от пола заднюю ногу.
· Не пытайтесь выпрямлять заднюю ногу — она должна быть согнутой под
углом 90°.
· Не стремитесь к слишком большой амплитуде движения — наклоняйтесь до
тех пор, пока удается держать спину ровно.
· Поддерживайте оптимальную позу, задействуя широчайшие мышцы спины и
отводя плечи назад.
· При выполнении этого упражнения с отягощениями не выпускайте груз из
рук и не ставьте заднюю ногу на землю между повторениями.

Мах гирей двумя руками


Увеличение скорости движения нагружает движение не так, как
увеличение веса или уменьшение площади опоры, поскольку
заставляет мышцы таза и корпуса работать в рефлекторном режиме,
что очень часто требуется в спорте. Мах — это динамический наклон.
Эффективнее всего он с гирей, но можно также использовать гантели
или блины с ручками.
· Поставьте гирю на пол между ступней; ноги на ширине бедер. Присядьте и
возьмите гирю.
· Наклонитесь вперед, так чтобы гиря оказалась между лодыжек, и
переместите вес тела на пятки.
· Резко выпрямитесь, подняв гирю на уровень плеч.
· В верхней точке напрягите мышцы и медленно опустите гирю, возвращаясь
в наклонное положение

Для этого упражнения неприменима последовательность из 3 подходов по


5 повторений в медленном темпе, и поэтому следует выполнять
последовательность 3 × 10.

Приседание с гирей /гантелей и эспандером


Для большинства приседаний (в том числе приседаний в выпаде)
можно увеличить нагрузку с помощью эспандера в виде замкнутой
петли (такого же, как для растяжки с партнером). Использование
эспандера имеет несколько преимуществ и в первую очередь
возможность увеличивать нагрузку с минимумом оборудования. По
нашему опыту, эспандер заставляет вас работать до самого конца
движения, поскольку, когда вы встаете, нагрузка увеличивается.
Кроме того, этот вариант приседания можно использовать при
подготовке к соревнованиям: он разгружает нижнее положение,
уменьшая вероятность болезненных ощущений в мышцах, и в то же
время сохраняет нагрузку в остальном диапазоне.
· Встаньте одной ногой (приседание в выпаде) или двумя ногами (приседание)
на эспандер, верхний конец накиньте на верхнюю часть трапециевидных
мышц.
· Выполните упражнение как обычно
Приседание с гирей на плече
Приседание с гирей на плече — превосходный способ увеличить
нагрузку, сохраняя все преимущества кубкового приседания. Опора
гири на плечо позволяет использовать больший вес, что еще больше
укрепляет мышцы ног.
· Выберите гирю, которую вы можете поднять на плечо, или попросите
партнера помочь.
· Гиря должна опираться на предплечье, бицепс и плечо. Держите запястье
прямо и сцепите пальцы.
· Приняв исходное положение, выполните приседание как обычно.

Выпады представляют собой дальнейшее развитие приседания в


выпаде. Эти упражнения тренируют способность справляться с
ударной нагрузкой и управлять своим телом. По нашему опыту,
сначала проще освоить выпад назад, поскольку в этом случае легче
сохранять правильную позу, тогда как выпад вперед требует
способности замедлиться, а затем снова ускориться. Мы советуем
сначала выполнять эти упражнения с собственным весом, а затем
постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас возникнут проблемы с
положением тела, вернитесь к корректирующим упражнениям для
приседания в выпаде из главы 4.
Обычно мы начинаем с «прерывистых» повторений — медленное
опускание, пауза и возврат в исходное положение. Это позволяет
лучше прочувствовать положение тела и способствует правильному
выполнению движения. Затем следует увеличить скорость, после чего
добавляется отягощение.
Выпад назад
В этом варианте выпада вы делаете шаг назад, чтобы принять позу
для приседания в выпаде, и опускаетесь, выполняя приседание. Затем
следует резко выпрямиться, возвращаясь в исходное положение.

Выпад вперед
Выполняется точно так же, как выпад назад, только шаг делается
вперед.

Существует много способов нагрузить жимовые мышцы верхней


половины тела. Мы предпочитаем варианты упражнений с
собственным весом, а не жим штанги или тренажер, ведь упражнения
с собственным весом дают дополнительные преимущества, такие как
улучшение стабильности корпуса и плеч, о которых говорилось выше.
Отжимание с отягощением
Отягощение — превосходный способ повысить нагрузку на
мышцы верхней половины тела и корпуса. Это можно сделать с
помощью блина от штанги на спине или эспандера.
· Если вы используете блины от штанги, они должны располагаться на
пояснице и тазобедренном суставе. Это предотвращает ограничение в
плечевом суставе, которое может возникнуть, если груз лежит слишком
высоко, а также увеличивает нагрузку на мышцы корпуса.
· Точно так же эспандер должен охватывать середину спины или поясницу, а
не верхнюю часть спины или плечи.

Отжимание с узкой постановкой рук


Этот вариант отжимания увеличивает нагрузку на трицепсы.
· Примите исходное положение как для обычного отжимания, но ладони
поставьте не на ширине плеч, а ближе друг к другу.

Отжимание «лучник»
Несимметричное положение значительно увеличивает нагрузку на
одну руку. Это подготовка к отжиманию на одной руке, очень
трудному упражнению, которое серьезно нагружает и верхнюю
половину тела, и корпус.
· Примите исходное положение как для обычного отжимания, затем вытяните
одну руку в сторону.
· Вероятно, вам придется шире расставить ноги.
· Выполните отжимание, как можно меньше опираясь на вытянутую руку.
· Со временем постарайтесь поднимать вытянутую руку, чтобы перейти к
отжиманию на одной руке.

Отжимание с опорой на одну ногу


Еще один вариант отжимания с повышенными требованиями к
стабильности корпуса.

· Выполните обычное отжимание, подняв одну ногу. Чередуйте ноги при


каждом подходе или каждом повторении.

Отжимание «человек-паук»
Дальнейшее усложнение отжимания с опорой на одну ногу,
которое предъявляет еще большие требования к стабильности
корпуса.
· Выполните обычное отжимание, но при движении вниз подтяните колено
одной ноги к локтю.
· Чередуйте ноги при каждом повторении.

Тяга одной рукой на подвесном тренажере


Как и другие упражнения для одной руки или ноги, тяга одной
рукой на подвесном тренажере усиливает требования к стабильности
корпуса, что значительно увеличивает эффективность упражнения.
Кроме того, это упражнение усиливает требования к стабильности
плеча.
· Воспользуйтесь подвесной системой или опорой, подвешенной на уровне
бедер на тренажере Смита или силовой раме.
· Возьмитесь за опору хватом сверху и согните колени под углом 90°, не
отрывая ступней от пола.
· Проследите за тем, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую
линию.
· Отпустите одну руку и выпрямите ее, напрягая мышцы корпуса, чтобы не
отворачиваться от опоры.
· Не расслабляя мышц тела, подтяните грудь к опоре, затем опуститесь и
повторите движение.
· Постепенно усложняйте упражнение, выпрямляя ноги.

Подтягивание
Если вы хорошо справляетесь с горизонтальными тягами,
описанными выше, можно попробовать подтягивание. Должны вас
предупредить: подтягивание — сложное упражнение, и для его
освоения некоторым требуется довольно много времени. Как бы то ни
было, это превосходное упражнение для укрепления тяговых мышц
верхней части тела, а при правильном выполнении оно также
является мощным тренировочным стимулом для корпуса.
Виды хвата могут быть самыми разными: ладони наружу, ладони
внутрь, ладони параллельно друг другу. Разница в нагрузке на разные
мышцы невелика, и поэтому невозможно утверждать, что тот или
иной хват лучше. Поэтому мы рекомендуем регулярно менять хват,
укрепляя мышцы в любом положении.
· Независимо от хвата важно, чтобы движение было медленным и
контролируемым, без раскачивания и рывков.
· Выпрямите ноги и согните ступни, опустив пятки и подтянув носки к
лодыжкам.
· Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
· Сначала вам будет трудно выполнить весь подход или даже одно
повторение, и в этом случае можно снизить нагрузку. Один из возможных
способов — применение эспандера в фазе подъема.
· После того как вы освоили подтягивание, можно вводить отягощение; делать
это можно разными способами, простейший из которых гантели на ногах.
Такой способ помогает улучшить механику и одновременно укрепить
мускулатуру верхней части тела.

Статическая боковая планка


Подобно обычной планке, боковая планка развивает выносливость
мышц корпуса. Боковая планка укрепляет боковые мышцы корпуса.
· Лягте на бок; ноги вместе, предплечье точно под плечом.
· Напрягите мышцы корпуса и оторвите бедра от пола, чтобы тело вытянулось
в прямую линию. Вес тела должен приходиться на локоть и на внешнюю
часть нижней ступни.
· Удерживайте это положение, не опуская бедер и не поворачиваясь вперед
или назад.
· Ваша цель — 90 секунд с каждой стороны.
· Если на первом этапе вы не можете держать планку в течение 90 секунд,
выполните 2–3 подхода по 30–60 секунд с короткими 30-секундными
паузами. Регулярно проверяйте максимальное время и, соответственно,
меняйте длительность подходов, следя за правильным положением тела.

Динамические боковые планки


Динамические боковые планки — это дальнейшее усложнение,
которое можно использовать для тренировки реактивных
возможностей мышц корпуса (то есть способности стабилизировать
корпус при выполнении движения). Существует множество вариантов
этого упражнения; два самых распространенных приводятся ниже.
Боковая планка с подъемом гантели рывком
· Примите исходное положение для стандартной боковой планки и возьмите
верхней рукой гантель.
· Резким движением поднимите гантель прямо над плечом, сначала повернув
согнутый локоть вверх, а затем распрямив его.
· Медленно опустите гантель в исходное положение.

Боковая планка с подъемом ноги


· Примите исходное положение для стандартной боковой планки.
· Поднимите и опустите верхнюю ногу, не меняя положения тела.

Оба эти упражнения можно выполнять на время (цель — 60 секунд)


или — особенно боковую планку с подъемом гантели —
определенное количество повторений (например, 3 × 10) с
постепенным увеличением нагрузки.
Групповые занятия — будь то неформальная круговая тренировка,
организованная спортивным клубом в межсезонье, тренировки в
лагере в «армейском» стиле или кроссфит — могут быть
увлекательным и мотивирующим вариантом общефизической
подготовки. Вне всякого сомнения, такие занятия привлекают многих
людей, которые не стали бы тренироваться самостоятельно, но
следует ли включать их в программу регулярных тренировок?
Обдумывая участие в подобных тренировках, следует учитывать
несколько факторов, а если вы решили, что такие занятия вам нужны,
примите меры, чтобы минимизировать риск и получить
максимальную пользу.
Важно понимать разницу между физическими упражнениями и
тренировками. Цель физических упражнений — укрепление здоровья.
Тренировки ставят перед собой долговременную цель; обычно это
улучшение результатов в том или ином виде спорта. Характер
групповых занятий таков, что они относятся скорее к первой
категории, и поэтому выполняемые упражнения и движения носят
более или менее случайный характер. Возможно, некоторые из них
будут вам полезны как велосипедисту, но это скорее случайность, чем
план. Кроме того, при 30 или более участниках групповых занятий
можно почти гарантировать, что не все упражнения подходят всем
без исключения. Одна из посылок этой книги состоит в том, что
универсальный подход к общей физической подготовке не совсем
подходит для велосипедистов, при этом сама природа групповых
занятий означает, что они относятся именно к этой категории.
Теоретически все упражнения можно модифицировать для каждого
из участников, но при занятиях в группе у инструктора просто не
будет возможности подойти к каждому, чтобы проследить за
правильностью движений. Многие из таких занятий проводятся на
платной основе, и чем больше участников, тем больше зарабатывает
инструктор или клуб. Важно также помнить, что квалификация
инструктора может быть ограниченной, особенно в том, что касается
обеспечения безопасности упражнений. Кроме того, многие подобные
классы культивируют дух состязательности, что побуждает людей к
опасным действиям за гранью их физических возможностей.
Разумеется, преодоление ограничений полезно, поскольку является
одной из предпосылок прогресса, адаптации и расширения
возможностей. Но нужно всегда учитывать риск травмы и
потенциальный вред перетренировки.
Нет никаких сомнений, что, если вы будете следовать рекомендациям
по выполнению тестов и упражнений, приведенным в этой книге,
ваше тело будет гораздо лучше подготовлено к требованиям такого
рода занятий. Кроме того, вы будете лучше знать свои ограничения, а
значит, принимать более информированные решения, подходит ли
вам данное упражнение.
Мы ни в коем случае не утверждаем, что вы должны отказаться от
групповых занятий, но важно подходить к ним осознанно, с учетом
своих возможностей и потребностей. Если вы чувствуете, что
упражнение вам не подходит или вы не в состоянии его выполнить,
модифицируйте его или вообще пропустите. Не поддавайтесь
давлению со стороны инструктора, класса или собственного эго; ваша
главная цель — спортивный результат, а не стать лучшим на
групповых занятиях.

Занятия в группе могут мотивировать, но не бойтесь сказать


«нет», если упражнение вам не подходит

Когда речь заходит о тренинге с сопротивлением, сразу же


разгорается дискуссия, какой метод лучше. Чаще всего упражнения
со свободными весами, подобные тем, что приводятся в этой книге,
сравнивают с упражнениями на тренажерах.
Можно привести аргументы «за» и «против» каждого варианта. Тем
не менее пользу приносят оба. Многие являются сторонниками
только свободных весов или только тренажеров. По нашему мнению,
одно вовсе не исключает другого.
Как и во всем остальном, выбор метода зависит от цели. Сначала
нужно определить цель, а затем искать соответствующие средства и
методы. Вы не станете забивать гвозди отверткой — аналогичным
образом для одних целей больше подходят тренажеры, а для других
следует отдать предпочтение свободным весам.
Что касается тренажеров, то мы используем их в силовых
тренировках элитных велосипедистов для достижения разных целей:
1. При травме или в процессе восстановления после травмы силовые
тренировки на тренажерах позволяют тренироваться, не нагружая
травмированную зону (например, жим одной ногой при травме ноги).
2. При необходимости развить определенную группу мышц или
движение. Например, если причиной проблем с коленом является
дисбаланс квадрицепса и бицепса бедра, спортсмену может
понадобиться специальная тренировка бицепса бедра. Тренажеры
позволяют нагружать только одну группу мышц.
Однако у тренажеров есть и недостатки. Главный из них —
фиксированная плоскость движения. В начале этой книги мы
говорили о том, что велосипедный спорт является «узким» видом
физической активности, и именно поэтому мы хотим выйти за
пределы фиксированных диапазонов движения и обеспечить нагрузку
в разных плоскостях, чтобы создать широкое основание общей
физической подготовки. Именно поэтому в книге приведены
упражнения со свободными весами, которые обеспечивают нагрузку в
трех измерениях, включая в работу мелкие мышцы, о которых часто
забывают или которые не задействованы при езде на велосипеде. Это
способствует укреплению здоровья и улучшению физической формы.

Тренажеры используются во время некоторых тренировок, но в


целом следует отдавать предпочтение свободным весам

Планируйте. Переходя к этому этапу программы, важно


помнить о необходимости правильного планирования своего года,
недель, дней, а также отдельных тренировок. Определите требования,
которые предъявляют вам главные спортивные события, и время года,
подходящее для силовых тренировок. Правильное планирование
позволит минимизировать взаимное влияние силовых тренировок и
тренировок в седле, а также добиться максимальной эффективности.

Готовьтесь к соревнованиям с умом. Составная


часть планирования — снижение нагрузки перед важными
спортивными событиями, причем это касается тренировок и в седле, и
в зале. Но это не резкая остановка, а постепенный спад. Разные
спортсмены по-разному реагируют на снижение нагрузки, и поэтому
мы даем лишь общие рекомендации, — возможно, подходящий
график вам понадобится устанавливать опытным путем.

Не забывайте основы. То, что вы добрались до этого этапа


программы, вовсе не означает, что можно забыть о тестировании и
корректирующих упражнениях. По-прежнему старайтесь ежедневно
выполнять самомассаж с использованием снаряжения и упражнения
для растяжки, которые вам подходят, и регулярно проходите
тестирование, чтобы убедиться, что вы готовы к силовым
тренировкам. Для большинства велосипедистов освоение более
сложных упражнений из главы 4 потребует довольно длительного
времени, и поэтому не следует спешить и пытаться перейти к
следующему этапу или более интенсивным схемам подходов и
повторений.

Составьте расписание силовых


тренировок. Составьте расписание тренировок на неделю таким
образом, чтобы перерыв между силовыми тренировками составлял не
менее 48 часов и чтобы они как можно меньше мешали работе в
седле. Если это не получается, скорректируйте общую программу и,
возможно, измените приоритет тренировочного блока.

Отдайте приоритет слабым местам. Постарайтесь в


каждую тренировку включить наклон вперед, приседание/приседание
в выпаде, жим, тягу, а в идеале и упражнение для корпуса. Первыми
выполняются самые трудные упражнения, когда еще не накопилась
усталость, как физическая, так и психологическая. Вполне возможно,
что вы не сможете поддерживать одинаковый уровень для всех
упражнений: например, верхняя половина тела готова к упражнениям
из главы 5, а движения для нижней половины все еще требуют
закрепления техники. Это соотношение будет постоянно меняться, и
именно поэтому так важно регулярно повторять тестирование.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ И СТАТЬИ
Mujika et al. 2016
https://www.researchgate.net/publication/301274212_Effects_of_Increase
d_Muscle_Strength_and_Muscle_Mass_on_Endurance-
Cycling_Performance

Rønnestad et al. 2010


https://www.researchgate.net/publication/46010265_Inseason_strength_ma
intenance_training_increases_welltrained_cyclists’_performance

Rønnestad et al. 2011


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903319

Rønnestad et al. 2015


https://www.researchgate.net/publication/275102845_Strength_training_i
mproves_cycling_performance_fractional_utilization_of_VO2max_and_c
ycling_economy_in_female_cyclists

Rønnestad et al. 2017


https://www.researchgate.net/publication/315056975_Heavy_strength_trai
ning_improves_running_and_cycling_performance_following_prolonged_
submaximal_work_in_well-trained_female_athletes

Rønnestad et al. 2016


https://www.researchgate.net/publication/305802930_10_weeks_of_heavy
_strength_training_improves_performance-
related_measurements_in_elite_cyclists
ОБ АВТОРАХ

Фил Бёрт получил диплом физиотерапевта в 1999 г. и с тех пор


работал с лучшими спортсменами мира в разных видах спорта. В 2006
г. он начал сотрудничать с британскими велосипедистами и благодаря
своему динамичному и новаторскому подходу быстро стал ведущим
физиотерапевтом в командах, которые побеждали на Олимпийских
играх 2008 г. в Пекине, 2012 г. в Лондоне и 2016 г. в Рио. Он был
активным членом Secret Squirrel Club и инициатором нескольких
проектов, направленных на улучшение как спортивных результатов,
так и здоровья велосипедистов. Его исследования, посвященные
проблемам седла, побудили Международный союз велосипедистов
изменить правила, касающиеся угла наклона седла. Фил Бёрт —
всемирно признанный специалист по проблемам настройки
велосипеда, член Всемирного совета консультантов Retül и
организационного комитета Cyclefit Symposium. Он консультирует
другие элитные организации, в том числе SAS и английскую
Премьер-лигу. Его предыдущая книга, «Как оптимизировать посадку
на велосипеде для увеличения достижений и предотвращения травм»
(Bike Fit: Optimise your bike position for high performance and injury
avoidance), пользовалась большим успехом и помогла огромному
числу велосипедистов добиться более комфортной, эффективной и
безопасной езды. Расставшись с британской сборной по велоспорту в
2018 г., он основал сайт philburtinnovation.co.uk. На сайте
предлагаются разнообразные услуги, в том числе оценка и лечение
травм в велоспорте, настройка велосипеда, оценка аэродинамики и
правильности посадки. Фил Бёрт также предлагает индивидуальные
решения и модификации, чтобы сделать езду на велосипеде
комфортной для всех. Он часто выступает публично и старается
каждый день садиться в седло велосипеда.

Мартин Эванс в 2003 г. получил диплом бакалавра по специальности


«Спорт и тренировки», а затем закончил аспирантуру по направлению
«Тренерское дело». Он был главным специалистом по силовой и
общефизической подготовке Английского института спорта (EIS),
работал ведущим тренером по силовой общефизической подготовке
со стайерами и спринтерами сборной команды Великобритании по
велоспорту, активно помогая не только достичь спортивных
результатов, но и избежать травм. Разработанная им стратегия
силовой и общефизической подготовки была использована для
поддержки всех спортсменов по программе сборной команды
Великобритании по велоспорту. Мартин Эванс был одним из
ведущих членов команды, которая готовила велосипедистов к
блестящим выступлениям на Олимпийских и Параолимпийских играх
в 2012 г. в Лондоне и в 2016 г. в Рио. В настоящее время он является
ведущим специалистом Футбольной ассоциации по физической
подготовке женщин и руководит стратегией физической подготовки
всех национальных женских футбольных команд. Он также работал в
EIS в качестве члена междисциплинарной спортивной и медицинской
группы. Его опыт работы охватывает несколько видов спорта, в том
числе плавание, триатлон и регби — на международном уровне.

Благодарности
Мы хотели бы поблагодарить всех, кто помог этой книге
увидеть свет. Это Ник Кук, Шарлотта Крофт, Сара Скиппер, Дэвид
Ласктон и Рут Вогхорн. Без вашей поддержки и руководства мы вряд
ли смогли бы это сделать.
Мы также хотим поблагодарить наши семьи: жену Фила Клэр, его
детей Ноа и Эсми, а также Кэт, подругу Мартина. Благодаря их
терпению у нас появилось время для книги.
Phil Burt and Martin Evans
Strength and Conditioning for Cyclists
Off the Bike Conditioning for Performance and Life
Перевод опубликован с разрешения Bloomsbury Publishing Plc.
Перевод с английского Юрия Гольдберга
Бёрт Ф.
Сила, скорость и выносливость : Как достичь успеха в велоспорте и
повысить качество жизни / Фил Бёрт, Мартин Эванс ; [пер. с англ.
Ю.Я. Гольдберга]. — М. : КоЛибри, Азбука-Аттикус, 2021. : ил.
ISBN 978-5-389-19725-1
16+
Фил Бёрт и Мартин Эванс работали с лучшими велосипедистами
мира, в том числе со сборной командой Великобритании по
велоспорту, разрабатывая и внедряя чрезвычайно эффективные
тренировочные программы. С помощью этой книги вы получаете
возможность применить их знания и опыт, чтобы стать сильнее,
быстрее и выносливее. Подробные объяснения, снабженные
наглядными цветными иллюстрациями, помогут освоить упражнения,
которые отвечают именно вашим потребностям.
«Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и
тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов,
желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не
понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов
могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без
необходимости посещать спортзал. Правильное и регулярное
выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу
физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой
как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни». (Фил Бёрт,
Мартин Эванс)
© Phil Burt & Martin Evans 2018
© Гольдберг Ю.Я., перевод на русский язык, 2021
© Издание на русском языке, оформление.
ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2021
КоЛибри®
1 Любая заметная разница в возможностях ног может указывать на
дисбаланс и должна восприниматься как «стоп», особенно если одна
из ног не поднимается до отметки 75°.