@eatwithrovenskaya @zhirogolik_na_pp @reginchik_diakonu @sonataleva

Всех приветствую, вы получили сборник "ПЕРЕЗАГРУЗКА" , делали с душой, надеюсь

Вам понравится. Приятного просмотра!

СБОРНИК "ПЕРЕЗАГРУЗКА"
ПАМЯТКИ "ПРО ЕДУ"

Рисунок №1

Не знаете, что приготовить на ужин? Советую приготовить простой, но полезный белковый салат
(рисунок №1).

Систематическое употребление тунца в пищу восстанавливает нарушенные процессы метаболизма и

нормализует уровень сахара в организме. Обязательно включать в пищу тем людям, у кого артриты и
артрозы, предрасположенности к аллергиям и онкологическим заболеваниям. Употребляя регулярно
мясо тунца, человек получает необходимое количество витаминов различных групп и минералов.
 Рисунок №2

Овсяная каша (рисунок №2) включена в систему здорового питания, содержит витамины, минералы и
антиоксиданты. Овсянка снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от
раздражения, уменьшает запоры. Овсянка служит источником важных витаминов, минералов и волокон,
антиоксидантами, омега-3 и фолиевой кислотой. В отличие от других зерновых культур, овес не
содержит глютена.

⠀ ПАМЯТКИ "ПРОДУКТЫ И СОСТАВ"

Рисунок №3

Какой шоколад выбрать на прилавках магазина (рисунок №3)?

Шоколад "Фабрика имени Крупской" (темный) безопасный, органолептические свойства без

замечаний, доля какао-продуктов (массовой доли сухого обезжиренного остатка какао и какао масла)
выше требований стандарта - это плюс, высокая дегустационная оценка (13,3 из 15 баллов).⠀️

Шоколад "Бабаевский" "Люкс" (темный) безопасный, органолептические свойства без замечаний,

массовая доля какао-продуктов выше минимального уровня, установленного стандартом: замечание к
органолептическим показателям у дегустационной комиссии: послевкусие слегка салистое.
Дегустационная оценка (12,9 из 15 баллов). ⠀️

Шоколад Alpen Gоld (темный) безопасный, соответствует ГОСТу, приторно-сладкий вкус и мягкая
консистенция. Дегустационная оценка (11,4 из 15 баллов).
⠀️
Шоколад "Россия щедрая душа" "Российский" (темный) безопасный, серьезные замечания к
органолептическим показателям — превалирует вкус и запах ароматизатора, нет вкуса шоколада,
соответствует ГОСТу лишь с учетом погрешности (фактически 13,8%, вместо 14%, необходимых для
того, чтобы продукт мог называться шоколадом). Дегустационная оценка (11,8 из 15 баллов).

Шоколад Dove (темный) безопасный, вкус какао продуктов не ощущается, более похож на
кондитерскую плитку, низкая дегустационная оценка (10 из 15 баллов), из них вкус только 2,6 из 5
возможных.⠀️

Шоколад "Победа вкуса" (горький) невыраженный вкус и запах, что может говорить о низком
содержании какао-продуктов или значительном количестве какао-порошка, в таком шоколаде может
присутствовать и какаовелла — дешевый заменитель какао-продуктов, хотя в составе они не указаны.

Рисунок №4

Какое куриное филе выбрать на прилавках магазина (рисунок №4)?

Филе цыпленка-бройлера "Первая свежесть", безопасное, приемлемые органолептические свойства,

без антибиотиков и гормонов, свежее. Соответствует ГОСТу. Несоответствие маркировки – указано 10
гр жира, а по факту – 2,3 гр; указано белка 19 гр, по факту – 20,7 гр (для нас это плюс).

Филе цыпленка-бройлера "Петелинка", безопасное, хорошие органолептические свойства, без

антибиотиков и гормонов, свежее. Соответствует ГОСТу. Не соответствие маркировки – указано 2,5 гр
жира, а по факту – 3 гр.

Филе цыпленка-бройлера "Мираторг", безопасное, хорошие органолептические свойства, без

антибиотиков и гормонов, свежее. Соответствует ГОСТу. Несоответствие маркировки – указано 2,5 гр
жира, а по факту – 2,3 гр; указано белка 21 гр, а по факту – 22,9 гр (это плюс).
Филе цыпленка-бройлера "Куриное царство", безопасное, несоответствие маркировки – указано 2,5
гр жира, а по факту – 1,4 гр; указано белка 21,3 гр, по факту – 22,8 гр. Соответствует ГОСТу. В
структуре мышечной ткани выявлены признаки обработки мяса растворами, содержащими соли
пищевых кислот, что не соответствует маркировке. Также высокое значение показателей количества
летучих жирных кислот и перекисного числа, что говорит о длительном или неправильном хранении
продукта.

Филе куриное филе "Приосколье", обнаружены следы инъекций — филе накачивали пищевыми
добавками. Маркировка не содержит информации об инъекциях, это означает, что производитель не
только нарушил требования регламента, но и обманул потребителя.
⠀️
Филе грудки цыпленка "ВкусВилл", не соответствует требованиям безопасности по общей
микробной обсемененности. Обнаружены сальмонеллы, листерии, протей. Сальмонеллы и листерии
могут привести к кишечной инфекции. Вероятно, животное, из которого сделан продукт, было больным.
От них поможет избавиться тщательная термическая обработка. Наличие протей не является
нарушением, но свидетельствует о низком качестве продукции.

Рисунок №5

Какой творог выбрать на прилавках магазина (рисунок №5)?

Творог «Домик в деревне», 0,2% ,безопасный, натуральный, без растительных жиров и консервантов,
высокое содержание кальция. Несоответствие маркировки – указано 12 гр белка, а по факту – 13,7 гр.
Но для нас это плюс; кстати, кислотность творога соответствует показателю продукции для детского
питания.

Творог «Вкуснотеево», 9%, безопасный, без консервантов, без растительных жиров и антибиотиков.
Для обезжиренного творога обладает высокими вкусовыми качествами.

Творог "Благода" 1,8%, натуральный, без консервантов, растительных жиров и крахмала. Высокие
вкусовые качества.

Творог «Простоквашино», 9%, безопасен, без растительных жиров, содержание бактерий

соответствует ГОСТу. Содержит в 4 раза больше жира (!), чем указано – указано 1,8 гр, по факту – 7,2
гр. Обезжиренным такой творог считаться не может! Соответственно, калорийность на 100 гр не 101 кк,
а 149,6 кк. Не безопасен - содержание дрожжей превышает допустимую норму в 4,5 раза.
⠀️
Творог «Вкуснотеево», 0,5% , Без растительных жиров, оптимальное соотношение насыщенных и
ненасыщенных жирных кислот, несоответствие маркировки – жира меньше, чем указано, но, т.к.творог
обезжиренный, засчитываю это как плюс (0,3 гр вместо указанных 0,5). Не безопасен - содержание
дрожжей превышает допустимую норму в 3 раза; молочнокислых бактерий меньше, чем требуется по
регламенту.

Рисунок №6

Какой сыр выбрать на прилавках магазина (рисунок №6)?

Сыр Laime Тильзитер, 50%, натуральный, безопасный, без растительных жиров, соответствует
требованиям качества. Вкус, запах, внешний вид и цвет данного сыра оценили участники
потребительской дегустации. Образец получил довольно высокие оценки.

Сыр Arla Natura сливочный, 45%, натуральный, безопасный, без растительных жиров, соответствует
требованиям ГОСТ. Аналогичные критерии оценивали участники дегустации, и по всем показателям
сыр получил высокие оценки (4,2 балла из 5ти).

Сыр "Избёнка" "Российский", 50% (Вкусвилл), безопасный, без растительных жиров, количество
нитратов в норме, не содержит консервантов (сорбиновой и бензойной кислот), без антибиотиков.
Умеренно выраженный сырный вкус и запах, по активной кислотности не отвечает требованиям к сыру
«Российскому», также выявлены несоответствия стандарту по органолептическим показателям (цвет
желтый, неравномерный).

Сыр "Сыродел", «Российский», 50% , в составе выявлены растительные жиры, а молочного жира не
более половины. Эксперты пояснили, что, скорее всего, при производстве использовалось пальмовое
масло. Продукт не может называться сыром, его можно отнести к категории сырных продуктов.

Сыр Fresh, Адыгейский, в составе преобладают растительные жиры, а молочного жира совсем мало.
Эксперты пояснили, что, скорее всего, использовалось пальмовое масло. Продукт не может называться
сыром и даже сырным продуктом. Это некая имитация сыра из растительных жиров.

Сыр "Сырная долина" «Сметанковый», 50% , та же картина - растительные жиры преобладают,

молочных мало. Продукт не может называться ни сыром, ни сырным продуктом. Снова имитация сыра
из растительных жиров.
 ️
Рисунок №7

Какие макароны выбрать на прилавках магазина (рисунок №7)?

Макаронные изделия Makfa, перья, безопасные, без примесей мягкой пшеницы, соевой и кукурузной
муки, не содержат красителей. Небольшое несоответствие маркировки – указано 11 гр белка, а по факту
11,7, но это даже плюс.
Макаронные изделия «Шебекинские», перья , безопасные, без красителей, без примесей мягкой
пшеницы, соевой и кукурузной муки. Небольшое несоответствие маркировки – указано 13 гр белка, а по
факту 12,4, ну это мелочи.

Макаронные изделия Barilla, penne rigate, безопасные, без красителей, пестицидов, без примесей
мягкой пшеницы, соевой и кукурузной муки. Снова несоответствие маркировки – указано 12 гр белка, а
по факту 11,3.

Макаронные изделия «Роллтон», лапша яичная, безопасная, натуральная, без красителей,

несоответствие маркировки – указано 10,4 гр белка, а по факту 11,9 гр., парадоксально, но в яичной
лапше не обнаружено яичных продуктов, что можно трактовать как обман потребителя. Ну и то, что она
произведена из пшеничной муки высшего сорта – плюсом не назовешь.

Макаронные изделия «Каждый день», спагетти, несоответствий маркировки не выявлено, хорошие

органолептические свойства. Неудовлетворительные кулинарные свойства – при приготовлении
макароны слипаются, что не соответствует ГОСТу ИСО 7304. Ну и опять же – мука высшего сорта.
Макаронные изделия «Знатные», спагетти, тоже неудовлетворительные кулинарные свойства –
макароны слипаются, также содержат значительную примесь мягкой пшеницы (12%).
 Рисунок №8

Какой кефир выбрать на прилавках магазина (рисунок №8)?

Кефир BioMax 1%, безопасный, натуральный, без растительных жиров и консервантов, подходит для
диетического питания. Несоответствие маркировки – указано белка 3 гр, по факту 3,3 гр. Высокий
индекс полезности, обогащен витаминами A, E, D, H и фолиевой кислотой на уровне 7-20 % суточной
нормы в 100 г. Длительный срок годности (15 суток при рекомендуемом сроке для натурального кефира
в 3 суток).
Кефир "Простоквашино" 1%, натуральный, безопасный, вкусный, без консервантов и растительных
жиров. Длительный срок годности (12 суток).
Кефир "Домик в деревне" 1%, натуральный, безопасный, вкусный, без консервантов и растительных
жиров. Несоответствие маркировки – указано 3 гр белка, по факту – 3,8 гр.
Кефир "36 копеек", 3,2%, безопасный, без растительных жиров, не соответствует наименованию
"кефир", требованиям ГОСТа и маркировке -
выявлено наличие не указанного в составе и не предусмотренного стандартом крахмала; слабый
посторонний привкус, мучнистость во вкусе.
Кефир "Простоквашино", 3,2%, безопасный, без растительных жиров. Не соответствует
наименованию "кефир", требованиям ГОСТа и маркировке - по содержанию дрожжей на конец срока
годности - их меньше в 1000 раз, также выявлено наличие не указанного в составе и не
предусмотренного стандартом крахмала. К 1%-му товарищу (под номером 2) вопросов нет.
Кефир "Домик в деревне", 3,2%, безопасный, без растительных жиров, не соответствует
наименованию "кефир", требованиям ГОСТа и маркировке - по содержанию дрожжей на конец срока
годности - их меньше в 1,8 раз на конец срока годности. В предыдущей экспертизе (февраль 2017 года)
был обнаружен крахмал в количестве 1,79%, что противоречит ГОСТу.

СБОРНИК ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ
 РЕЦЕПТ КОНФЕТ "КЛУБНИЧНЫЕ"
Ингредиенты:
Горький шоколад 100 грамм, кокосовая стружка, кунжут для обсыпки на Ваш вкус, 80 грамм
размороженной клубники.
Приготовление:
1) Топим плитку шоколада на водяной бане. 2) Клубнику разморозить и отжать, измельчить в блендере.
3) Смешиваем шоколад и клубнику. 4) Убираем в холодильник минут на 30. 5) Лепим конфеты и
обваливаем в обсыпке.

РЕЦЕПТ САЛАТА "ПОЛЕЗНЫЙ"

Ингредиенты:
1 авокадо, 150г очищенных креветок, 200г помидоров черри, 15 перепелиных яиц, салат айсберг
(шпинат), оливковое масло, семена чиа.
Приготовление:
1) Все ингредиенты для салата очищаем и нарезаем. 2) Выкладываем в миску,
заправляем оливковым маслом и посыпаем семенами чиа. 3) Соль по вкусу, тщательно перемешиваем и
подаем к столу.
 РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "ПТИЧЬЕ МОЛОКО"
Ингредиенты:
3 яичных белка, 15г желатина замочить, 30-40мл воды, 50 мл молока, подсластитель, желатин, какао,
миндаль.
Приготовление:
1) Делается быстро и просто: белки взбить до крепких пиков, желатин замочить в воде и нагреть,
помешивая, без кипячения. 2) Молоко смешать с подсластителем и желатином. 3) Аккуратно ввести
белки и перемешать, разлить по силиконовым формам и в духовку на 170 гр на 10 минут буквально
(чтобы не оставлять белки без термообработки). 4) Убрать в холодильник на ночь, утром аккуратно
достать из формочек - я помогала себе мокрым ножом по краям формы и выворачивала саму формочку
наружу (у меня мягкая силиконовая), так чтобы десерт не потерял форму. 5) Украсить какао и чем душе
угодно ещё - у меня миндаль.

РЕЦЕПТ ЗАКУСКИ "РУЛЕТЫ ИЗ ОГУРЦА"

Ингредиенты:
1 длинный огурец, 150г слабосоленой красной рыбы, 130г мягкого сыра (типа рикота), немного укропа.
Приготовление:
 1) Огурец нарезать вдоль тонкими слайсами (я использовала овощечистку, но если у вас есть хорошая
овощерезка, будет круче - у меня получались слишком тонкие пластики, и некоторые рвались). 2) Рыбу
очистить от шкуры и костей и мелко нашинковать. 3) Укроп (или другая зелень) - смешать с сыром и
рыбой каждый пластик огурца смазать кремом и свернуть рулетом.

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "РАФАЭЛО"

Ингредиенты:
Творог 1 брикет (у меня удоево 2%), миндаль 6 шт., кокосовая стружка 35 гр (25 в творог и 10 на
обкатку), сахзам .
Приготовление:
1) Все ингредиенты, кроме орешек перемешиваем, формируем наши конфетки, добавляем в каждую
орешек и обкатываем в кокосовой стружке. 2) Далее убираем в холодильник и на следующей день
наслаждаемся.

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "МАНДАРИНКИ В ШОКОЛАДЕ"

Ингредиенты:
 15 долек мандаринок, половинка плитки горького шоколада, кунжут.
 Приготовление:
1) Горький шоколад - растопить на водяной бане, обмакнуть каждую половинку в шоколад. 2) Посыпать
кунжутом, положить на пергамент и в холодильник.

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "БЕЛКОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ"

Ингредиенты:
1 яблоко,100г овсяных хлопьев, 50г протеина (или сухого молока), 1 ст л какао, 2 яйца, подсластитель на
Ваш вкус, 50г измельченного фундука, целый фундук 20 штук.
Приготовление:
1) Яблоко очистить, порезать кусочками, положить в пиалу с крышкой, налив буквально чуть-чуть воды
и в микроволновку на минуту - потом погружным блендером - так делается пюре. 2) Отдельно овсяные
хлопья измельчить в блендере. 3) Протеин (или сухое молоко) добавить к хлопьям, туда же какао. 4) К
яблочному пюре добавить яйца и подсластитель. 5) Смешать смесь с сухими ингедиентами
добавить измельченный фундук. 6) Выложить ложкой на противень на силиконовый коврик печенье. 7)
В каждое печенье сверху положить целый фундук
в духовку до зарумянивания на 180гр примерно на 20 минут.

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "ПОЛЕЗНАЯ ПАСТИЛА"

Ингредиенты:
290г яблок очищенных, 500г слив очищенных от косточек (можно чернослив), 250г сладкого винограда
без косточек, 50г брусники, кокосовое масло.
Приготовление:
1) Яблоки, сливы, виноград, бруснику перемолоть в пюре (можно потереть на мелкой терке). 2)
Выкладываем массу на силиконовый коврик или пергаментную бумагу (бумагу лучше смазать немного
 кокосовым маслом, чтобы не прилипло) и равномерно размазываем. 3) Отправляем в сушилку (если
есть) или духовку на 40 градусов на несколько часов - тут смотрите сами - до момента, когда пастила не
липнет к рукам. 8) У меня простояла ночь - примерно 7 часов
разрезаем пастилу на полоски и сворачиваем в трубочки.

РЕЦЕПТ ПЕРЕКУСА "ТВОРОЖНЫЙ СЫР"

Ингредиенты:
Молоко 2.5% 350 мл, творог 2% 340 гр, яичный желток 2 шт., сода-1/2 ч.л.,
соль и специи по вкусу(у меня прованские травы и гранулированный чеснок).
Приготовление:
1) Сначала молоко доводим до кипения и добавляем наш творог, постоянно мешаем 3 минутки до
отделения сыворотки и сливаем на дуршлаг, предварительно положив туда марлечку. 2) Даем сыворотке
стечь и тем временем наш сотейник смазываем каплей оливкового масла(я использовала салатную
заправку). 3) Добавляем нашу творожную массу ,к ней добавляем яичный желток, соду и специи и
постоянно мешаем лопаткой, пока масса не начнет тянутся. 4) Затем полученную массу формируем в
стеклянную тарелочку или контейнер и отправляем в холодильник на 30-40 минут.

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "ПП-СНИКЕРС"

Ингредиенты:
 180г арахиса, 200г фиников, горький шоколад 100г, 1 ч л арахисовой пасты.
Приготовление:
1) Арахис обжарить и очистить от шелухи. 2) Финики замочить в кипятке на несколько минут,
очищенные финики и арахис перемолоть в блендере (горсть орехов оставьте целыми. 3) Разделить массу
на 8 частей и сформировать батончики
убрать в морозилку на несколько минут, а пока растопим шоколад на водяной бане. 4) Достаём
батончики, на один кладём 1 ч л арахисовой пасты и накрываем вторым. 5) Таким образом получаем 4
двойных батончиков с прослойкой из арахисовой пасты. 6) Каждый обмакиваем в шоколаде со всех
сторон и убираем в холодильник.

РЕЦЕПТ ЛИМОНАДА "БАЗИЛИКОВО-КЛУБНИЧНЫЙ"

Ингредиенты:
500г клубники, 100г свежего базилика - нарвать кусочкам,
300г сиропа (вода+ виноградный сахар), 2л газированной воды.
Приготовление:
1) Клубнику (200г нарезать дольками, остальное размять вилкой), свежий базилик нарвать кусочками.
2) Все ингредиенты смешать и дать настояться,
подавать со льдом и украсить веточкой базилика

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "МОРОЖЕНОЕ БЕЗ САХАРА"

Ингредиенты:
 2 банана, 100г замороженной клубники, 2 ст. л. протеина (у меня манго+банан), 30 мл молока.
Приготовление:
1) Порезать банан колечками и бросить на ночь в морозилку. 2) Утром добавляем к нему замороженной
клубники, взбиваем тщательно блендером. 3) Добавить протеин и молока. 4) Все ещё раз взбиваем
блендером и перекладываем в пластиковый контейнер и в морозилку ещё на пару часов (или до вечера).

РЕЦЕПТ ДЕСЕРТА "ТВОРОЖНЫЙ-ЯГОДНЫЙ"

Ингредиенты:
125г мягкого творога (у меня обезжиренный - 0%), 1 ст л натурального йогурта, 3 клубники, 5 малин, 7
голубики, подсластитель по вкусу (у меня ванильный сахар), 1 пакетик желатина.
Приготовление:
1) Все ингредиенты взбить блендером, развести желатин в горячей воде (по инструкции) и немного
подогреть (не кипятя) до полного растворения. 2) Добавить в творожную смесь 1/3 растворенного
желатина, ещё раз хорошенько смешать все блендером. 3) Нарезать клубнику кусочками (малину и
голубику резать не надо) положить часть на дно стаканчика, залить частью смеси, снова несколько
кусочков, снова смесь - это чтобы ягода распределилась по десерту равномерно. 4) Убрать в
холодильник на пару часов. 5) Украсить сверху ягодой.

РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ
А теперь немного расскажу вам о порциях. Все продукты взвешиваем ВСЕГДА в сухом виде (крупы,
мука) и сыром виде(мясо, творог, яйца). Гарниры на 3 дня берем в сухом виде 150 гр(гречка, рис
бурый, красный, перловка, пшеничная крупа, овсянка, булгур и т.д). Если вы используете в рационе
манку, то только из тв.сортов. Макароны выбираем из тв.сортов пшенницы, где количество белка
на 100 гр более 12. Куриный фарш делаем самостоятельно из куриной грудки без кожи, а также все
остальные части курицы употребляем в рационе без кожи.
✔ Всего в день должно быть от 4 до 6 приемов пищи, каждые 3-4 часа. Запомни, что самый
максимальный перерыв между приемами пищи не должен составлять более 4,5 часов, иначе
организм начнет все съеденное после этого времени откладывать в жиры!!!Последний прием
пищи не до 18.00,а за 3-4 часа до сна!!! 
Не забывай про вес порции: 
Завтрак-300-350 гр 
Обед-300-350 гр 
Ужин-200-300 гр 
Перекусы-150-200 гр 
✔Обязательно ложимся спать до 12 часов, иначе организм будет испытывать стресс и вес
может встать, что нас девочек всегда настораживает и мы думаем, что больше не похудеем! Но
это не так)!Обязательно спать по 7-8 часов в сутки! 
✔ Временной интервал между последним приемом(ужином) и первым приемом (завтраком)пищи
не должен составлять более 12-13 часов!!! 
✔ с утра можно иногда себя побаловать: любую вкусняшку, не более 30-40 гр. 

Употребление воды!!! 
 
Вода-это источник жизни!!!Нужно сразу приучить себя к употреблению воды в чистом виде!!!
Выпивать в день не менее 2-2,5 литров, хотя в идеале пить воду из расчёта 30 грамм на 1 кг
веса!!! 
Заставьте пить себя перед приемом пищи за 20 минут, но если даже ты выйдешь за 5 минут или
сразу после еды, хуже не будет . 
Можно выпивать 500-700 грамм воды с утра, в первой и второй половине дня приблизительно от
700 до 1500,а вот на ночь много пить не рекомендуется, поэтому самый минимальный прием воды
оставляем на вечернее время, порядка 300-400 мл!!! 
Водой не считается-кофе, чай, молоко, если вы выпиваете кружку кофе, то к норме воды
прибавляется такой же стакан воды!!!Компоты, соки, газировки под строгим запретом!!! 
Так же я рекомендую исключить сахар, или использовать его в минимальном кол-ве 5 грамм с утра
и не каждый день!

Рацион номер 1 ( можно готовить сразу на 3 дня)

Завтрак
Ленивая овсянка+кофе с маршмелоу-360 ккал
Перекус 1
Сырники-200 ккал
Обед

Индейка+перловка(40 гр в сухом виде)+салатик+хлебец

350 ккал

Перекус 2
Сыр с хлебцами-125 ккал
Яблоко-80 ккал
Ужин

Индейка тушенная в кефире+помидорки

150 ккал
 Рацион номер 2
Завтрак
Ленивая овсянка в банке с чёрной смородиной,йогуртом и кокос.стружкой
323 ккал.
Перекус
Жареный адыгейский сыр+хлебец 201 ккал
Обед
Гречка (100 гр в сухом виде)+индейка(330 гр в сыром виде)+овощной салатик
272 ккал
Перекус
Творожные кексики с бананом 182 ккал
Ужин
Цв.капуста с сыром,запеченная в духовке и индейка 219 ккал

Рацион номер 3
Завтрак
Овсянка с бананом, арахисовой пастой и кокосовой стружкой. Ккал 403
Перекус
Сырники в 2 штуки. Ккал 204
Обед
Чечевица (150 гр в сухом виде)+фарш индейки(400 гр)+морковь+томатная паста,фарш потушила с
морковкой и томатный пастой,добавила немного водички и разделила на три приема. Ккал 281
Перекус
Яблоко 150 гр, творог. Ккал 180
Ужин

Салатик из яиц и тунца,с огурчиком и луком!Огурец буду резать перед употреблением,чтобы не дал
сок). Ккал 301

Рацион номер 4
Завтрак
Каша с арах.пастой и бананом, 380 ккал
Перекус
Сырная лепешка, 217 ккал
Обед
Перловка с овощами индейкой+свежие овощи(я обычно просто режу огурчик с помидоркой и ни чем не
заправляю), 300 ккал
Перекус
Амарантовые палочки "вкусные сладости", 100 ккал

Ужин
Котлеты из индейки и адыгейского сыра+огурчик, 220 ккал
 Рацион номер 5
Завтрак
Овсянка с сыром и овощи, 360 ккал
Перекус
Финики,банан или груша, 190 ккал

Обед
Макароны тв.сортов(50 гр в сухом виде)+75 гр грудки+овощной салат, 315 ккал
Перекус
Яйцо+2 хлебца+сыр фетакса, 180 ккал
Ужин
Куриная грудка+овощной салат, 190 ккал

Рацион номер 6
Завтрак
Творог с бананом, 321 ккал
Перекус
Сырная лепешка, 220 ккал
Обед
Гречка (50 гр в сухом виде)с куриными желудочками,тушенными с морковкой и луком+салатик, 440
ккал
Перекус
Сырники, 197 ккал

Ужин
Желудочки+овощной салат, омлет, 280 ккал

Рацион номер 7
Завтрак
Каша с кокосовой пастой: 50 гр овсянки+100 мл молока+150 мл воды+сахзам.
Отвариваю на медленном огне и добавляю в готовую 5 гр пасты и 70 гр банан, 368 ккал
Перекус
Фрукты, 188 ккал
Обед
Гречневая лапша 50 гр в сухом виде+индейка 110 гр в сыром, плюс салатик овощной 150 гр,
заправленный заправкой салатной, 350 ккал
Перекус
Сырники 2 штуки+яблоко, 231 ккал
Ужин
Куриные бедра+овощной салат, 380 ккал
⠀ Рацион номер 8
Завтрак
Каша (ячневая) с кокосовой пастой и бананом, Ккал 350
Перекус
Сырники с кокосовой стружкой(в 1 шт 90 ккал),у меня их 2 было+немножко мёда, Ккал 200
Обед
Котлетки с кабачком+макарошки тв.сортов+овощной салат, Ккал 364
Перекус
Творожно-ежевичные корзинки, Ккал 138
⠀Ужин
Котлетки из фарша говядина+курица, овощи, Ккал 180
⠀

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!