Дата Упражнение

10/9/2019
Попеременные подъемы гант на бицепс

Подъем на бицепс в станке

Подъем ez-штанги

Жим лежа узким хватом в сил.раме

Разгбинаия в блоке обычным хватом

Разгибания из-за головы с тросом

10/14/2019
Попеременные подъемы гант на бицепс

Подъем на бицепс в верт блоке

Подъем ez-штанги
 Подъем ez-штанги

10/16/2019
Жим лежа узким хватом в сил.раме

Разгбинаия в блоке обычным хватом

Разгибания из-за головы с тросом

10/18/2019
Паучьи сгибания

Кавальерские сгибания

Молот в блоке

10/22/2019
Попеременные подъемы гант на бицепс

Попеременные сгибания на бицепс с гантелью

Подъем ez-штанги
 Подъем ez-штанги

10/23/2019
Жим лежа узким хватом на наклон скамье

Разгбинаия в блоке обычным хватом

Ф жим лежа со штангой

10/23/2019
Поднятие из грифа обратным хватом

Молотки

Подъемы каната снизу брахиалис

10/27/2019
Разгбинаие рук в блоке с канатом

Брусья

ф.жим в блоке сидя

 ф.жим в блоке сидя

10/28/2019

Паучья сгибания с ez грифом

Кавальерское поднятие гантели на бицепс/поочередное поднятие на бицепс

Подъем из гриф

10/23/2019
Жим лежа узким хватом

Разгбинаия в блоке обычным хватом

Ф жим лежа со штангой

Подход Повторения Отдых
1 8 1м30с
2 8 1м30с
3 8 1м30с
2м
1 10 1м30с
2 8 1м30с
3 8 1м30с
2м
1 10 40с
2 10 40с
3 10 40с
4 10 40с
5 10 40с
6 10 40с
7 10 40с
3м
1 9 1м30с
2 9 1м30с
3 9 1м30с
2м
1 10 1м30с
2 10 1м30с
3 10 1м30с
2м
1 10 40с
2 10 40с
3 10 40с
4 10 40с
5 10 40с
6 10 40с
7 10 40с

1 8 1м30с
2 8 1м30с
3 5 1м30с
4 5 1м30с
2м
1 12 1м
2 12 1м
3 12 1м
2м
1 9 40с
2 8 40с
3 8 40с
4 8 40с
5 8 40с
6 8 40с
7 8 40с

1 10 1м30с
2 8 1м30с
3 7 1м30с
4 7 1м30с
2м
1 12 1м
2 12 1м
3 12 1м
2м
1 12 40с
2 12 40с
3 12 40с
4 12 40с
5 11 40с
6 10 40с
7 10 40с

1 9 1м30с
2 9 1м30с
3 8 1м30с
4 8 1м30с
2м
1 12 1м
2 12 1м
3 12 1м
2м
1 12 40с
2 14 40с
3 15 40с
4 12 40с
5 12 40с
6 12 40с
7 12 40с

1 8 1м30с
2 8 1м30с
3 7 1м30с
4 4.5 1м30с
2м
1 12 1м
2 12 1м
3 10 1м
2м
1 6 40с
2 6 40с
3 5 40с
4 8 40с
5 8 40с
6 8 40с
7 8 40с

1 10 1м30с
2 6 1м30с
3 6 1м30с
4 5 1м30с
2м
1 18 1м
2 10 1м
3 10 1м
2м
1 6 40с
2 8 40с
3 6 40с
4 6 40с
5 6 40с
6 6 40с
7 6 40с

1 7 1м30с
2 6 1м30с
3 5 1м30с
2м
1 10 1м
2 10 1м
3 8 1м
2м
1 15 40с
2 15 40с
3 15 40с
4 14 40с
5 13 40с
6 12 40с
7 12 40с

1 12 1м
2 12 1м
3 10 1м
2м
1 6 1м30с
2 6 1м30с
3 6 1м30с
2м
1 15 40с
2 15 40с
3 12 40с
4 12 40с
5 12 40с
6 10 40с
7 9 40с

1 7 1м30с
2 6 1м30с
3 4 1м30с
4 6 3м
5 5 1м30с
2м
1 8 1м30с
2 8 1м30с
3 8 1м30с
4 6 1м30с
2м
1 10 40с
2 8 40с
3 7 40с
4 6 40с
5 7 40с
6 6 40с
7 6 40с

1 1м30с
2 1м30с
3 1м30с
4 1м30с
2м
1 1м
2 1м
3 1м
2м
1 40с
2 40с
3 40с
4 40с
5 40с
6 40с
7 40с
Вес Тоннаж
12
12
12 288 кг

10
10
10 260 кг

5
5
5
5
5
5
5 350 кг

20
20
20 540 кг

20
20
20 600 кг

10
10
10
10
10
10
10 700 кг

12
12
12
12 312 кг

5
5
5 180 кг

5
5
5
5
5
5
5 285 кг

25
25
25
25 800 кг

25
25
25 900 кг

10
10
10
10
10
10
10 790 кг

5
5
5
5 170 кг

15
15
15 540 кг

10
10
10
10
10
10
10 890 кг

12
12
12
12 330 кг

7.5
7.5
7.5 255 кг

15
10
10
5
5
5
5 385 кг

10
10
10
10 270 кг

25
25
25 950 кг

10
5
5
5
5
5
5 220 кг

10
10
10 180 кг

10
10
10 280 кг

10
10
10
10
10
10
10 960 кг

20
20
20 680 кг

0
0
0 0 кг

15
15
15
15
15
15
15 1275 кг

10
10
10
10
10 280 кг

10
10
10
10 300 кг НЕ ДО ОТКАЗА, ЛЕГЧЕ ВЕС
5
5
5
5
5
5
5 250 кг

#DIV/0! кг

25
25
25 #DIV/0! кг

10
5
5
5
5
5
5 #DIV/0! кг
ЗА, ЛЕГЧЕ ВЕС
Дата Упражнение
10/16/2019
Жим гантелей под углом 30 градусов

Разводка гантелей под углом 30 градусов

Жим в тренажере

Сведения в кроссовере

10/23/2019
Жим гантелей под углом 30 градусов

Разводка гантелей под углом 30 градусов

Бабочка

Сведения в кроссовере

10/30/2019
Жим гантелей под углом 30 градусов
Разводка гантелей под углом 30 градусов

Бабочка

Сведения в кроссовере
Подход Повторения Отдых
1 10 1м30с
2 10 1м30с
3 10 1м30с
2м
1 9 1м30с
2 10 1м30с
3 10 1м30с
2м
1 8 1м30с
2 8 1м30с
3 1м30с
3м
1 12 40с
2 12 40с
3 12 40с
4 12 40с
5 12 40с
6 12 40с
7 12 40с

1 10 1м30с
2 8 1м30с
3 10 1м30с
4 9 1м30с
2м
1 10 1м30с
2 10 1м30с
3 10 1м30с
2м
1 12 1м
2 10 1м
3 8 1м
3м
1 12 40с
2 12 40с
3 8 40с
4 12 40с
5 12 40с
6 12 40с
7 12 40с

1 1м30с
2 1м30с
3 1м30с
 2м
1 1м30с
2 1м30с
3 1м30с
4 1м30с
2м
1 1м
2 1м
3 1м
3м
1 40с
2 40с
3 40с
4 40с
5 40с
6 40с
7 40с
Вес Тоннаж
18
18
18 540 кг

10
10
10 290 кг

40
40
40 960 кг

10
10
5
5
5
5
5 540 кг

18
20
18
18 666 кг

10
10
10 300 кг

30
40
40 1200 кг

10
10
10
5
5
5
5 571.4286 кг

20
20
20
10
10
10
10 #DIV/0! кг

30
40
40 #DIV/0! кг

10
10
10
5
5
5
5 #DIV/0! кг
Дата Упражнение
10/11/2019
Жим гантелей сидя

Подъем блина перед собой

Разводка с гантелями

10/14/2019
Жим в тренажере

Жим гантелей сидя

Попеременное отведение рук в кроссовере

10/22/2019

Подъем блина перед собой

Жим гантелей сидя

 Жим гантелей сидя

Разводка с гантелями

Попеременное отведение рук в кроссовере

10/28/2019

Подъем блина перед собой

Жим гантелей сидя

Разводка с гантелями

Попеременное отведение рук в кроссовере

Подход Повторения
1 8
2 8
3 8

1 10
2 10
3 10

1 10
2 8
3 7
4 7
5 8
6 8
7 8

1 10
2 10
3 10
4 8

1 8
2 6
3 6
4 6
5 4
6 8
7 8

1 8
2 8
3 7

1 12
2 12
3 12
4 11
5 8

1 8
2 8
3 9
4 8
5 8
6 8
7 8

1 10
2 10
3 10

1 8
2 8
3 7

1 8
2 8
3 8
4 8
5 8

1 8
2 6
3 5
4 4
5 5
6 5
7 5

1 8
2 8
3 8

1 8
2 8
3 8
Отдых Вес Тоннаж вес
2м 18
2м 18
2м 18 432 кг
2м
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10 300 кг
2м
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5 280 кг

1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 1140 кг
2м
40с 14
40с 14
40с 14
40с 12
40с 12
40с 10
40с 10 565.142857142857 кг
2м
1м 5
1м 5
1м 5 115 кг

1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10 550 кг
2м
40с 18
40с 12
40с 12
40с 12
40с 12
 40с 12
40с 12 732.857142857143 кг
2м
1м30с 5
1м30с 5
1м30с 5 150 кг
2м
1м 5
1м 5
1м 5 115

1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10 400 кг
2м
40с 18
40с 18
40с 18
40с 14
40с 14
40с 14
40с 14 597.142857142857 кг
2м
1м30с 5
1м30с 5
1м30с 5 120 кг
2м
1м 5
1м 5
1м 5 120
Дата Упражнение
10/12/2019
Разгибание ног в тренажере

Присед

Гакк-присед

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног лежа

Становая на прямых ногах(убери это говно,заебал)

Сгибание ног лежа поочередно

Сгибание ног сидя(ничего не чувствую)

10/18/2019
Разгибание ног в тренажере
 Присед

Гакк-присед

выпады с гант

10/20/2019
Сгибание ног лежа

Жим ногами

Сгибание ног лежа поочередно

Сгибание ног сидя(маленький вес и последняя с конца плитка)

10/25/2019
Разгибание ног в тренажере
 Присед

Гакк-присед

разгибание в тренажере

10/27/2019
Сгибание ног лежа

Жим ногами поочередно

Сгибание ног лежа поочередно

Сгибание ног сидя(маленький вес и последняя с конца плитка)

Подход Повторения
1 12
2 10
3 10

1 8
2 8
3 8
4 8

1 8
2 8
3 8

1 12
2 11
3 10
4 10
5 9
6 8
7 8

1 10
2 10
3 10

1 8
2 8
3 6

1 6
2 6
3 6

1 12
2 11
3 10
4 10
5 9
6 8
7 8

1 12
2 10
3 10
1 8
2 8
3 6
4 7

1 8
2 8
3 8
4 8

1 6
2 4
3 6
4 4
5 5
6 5
7 5

1 10
2 10
3 10

1 6
2 7
3 8
4 8
5 8
6 8
7 8

1 6
2 6
3 6
4 6

1 8
2 6
3 8
4 8

1 12
2 12
3 10
1 8
2 8
3 8
4 8

1 8
2 8
3 8
4 8

1 12
2 9
3 9
4 8
5 9
6 8
7 8

1 12
2 12
3 12

1 6
2 6
3 7
4 7
5 7
6 7
7 7

1 10
2 8
3 8
4 6

1 10
2 10
3 12
4 15
Отдых Вес Тоннаж
1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 960
2м
2м 40
2м 40
2м 40
2м 40 1280
2м
2м 40
2м 40
2м 40 960
3м
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20 1360
3м
1м30с 25
1м30с 25
1м30с 25 750
2м
2м 20
2м 20
2м 20 440
2м
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 15 270
2м
40с 10
40с 10
40с 10
40с 10
40с 10
40с 10
40с 10 680

1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 960
 2м
3м 45
3м 45
3м 45
3м 45 1305
2м
2м 45
2м 45
2м 45
2м 45 1440
3м
40с 15
40с 15
40с 10
40с 10
40с 8
40с 8
40с 8 370

1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 900
2м
40с 60
40с 40
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20
40с 20 1514.286
3м
1м30с 10
1м30с 15
1м30с 10
1м30с 15 300
2м
8 23
10 16
10 16
10 16 532.5

1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 1020
2м
 3м 45
3м 45
3м 45
3м 45 1440
4м
2м 50
2м 50
2м 50
2м 50 1600
3м
40с 30
40с 25
40с 25
40с 25
40с 35
40с 30
40с 35 1845

1м30с 30
1м30с 30
1м30с 30 1080
2м
40с 50
40с 40
40с 40
40с 40
40с 40
40с 40
40с 40 1947.143
3м
1м30с 15
1м30с 15
1м30с 15
1м30с 15 480
2м
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10
1м30с 10 470
Дата Упражнение
10/11/2019
Подтягивания

Тяга блока широким хватом

Тяга штанги в наклоне(убавить вес или сменить)

Тяга в гориз блоке поочередно

10/20/2019
Подтягивания

Тяга т-грифа в наклоне

Тяга блока широким хватом(пересмотреть)

Пуловер(убери эту хуйню)

Подход Повторения
1 8
2 8
3 8

1 10
2 10
3 10

1 8
2 8
3 8

1 10
2 10
3 10

1 8
2 8
3 8

1 10
2 10
3 10
4 10
5 10
6 10
7 10

1 10
2 10
3 10

1
2
3
Отдых Вес Тоннаж
2м 0
2м 0
2м 0 0 кг
2м
2м 30
2м 30
2м 30 900 кг
2м
2м 20
2м 20
2м 20 480 кг
2м
1м30с 7.5
1м30с 7.5
1м30с 7.5 225 кг

2м 0
2м 0
2м 0 0 кг
2м
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5
40с 5 350 кг
2м
1м30с 20
1м30с 25
1м30с 30 750 кг
3м
1м30с
1м30с
1м30с #DIV/0! кг
Неделя Тип недели
1
2
Упражнение Тоннаж
Продукт Б Ж У Ккал
150гр курицы 34 1.8 0 152.2
80гр гречки 10 3 51.2 271.8
100гр черного хлеба 6 1.3 41.35 201.1

Хлебцы 6.3 1.8 63 293.4

Яйца 6 шт 31.2 6 1.68 185.52

Печенья 100гр 6 12 67 400

Молоко 7.2 6.25 11.7 131.85
Протеин 23 2 3 122

Творог 36 3.6 6.6 202.8

Йогурт 7 9 23 201

166.7 46.75 268.53 2161.67

дата вес грудь талия
10/28/2019 61 92 70
бедро бицепс голензапясягоди
55 36
рост возраст