1. Диапазон повторений .

Предположим, написано 5-10, это значит, что ты берешь вес, с которым можешь сделать 12-1
2. Каждую неделю к основному упражнению добавляешь +2,5кг(в сумме) и минус 1-2 повтора . ГЛАВНОЕ!!!, чтобы посл
3. Просто, краткий эскурс . 1 гр белка - 4каллорий, 1 гр углеводов - 4 каллорий, 1 гр жиров - 9 каллорий .

Твой вес: 71
белки 71-85,2
жиры 42,6-71
углеводы 177,5-284
Твой недельный прирост веса должен составлять около: 0,355-0,71
 ты берешь вес, с которым можешь сделать 12-15 . В первом подходе делаешь 10, во втором - 9, в третьем - 8 и т.д .
е) и минус 1-2 повтора . ГЛАВНОЕ!!!, чтобы последний подход был не ниже нижней границы диапазона повторений . Т.е, если 5-10,
ллорий, 1 гр жиров - 9 каллорий .

<<пишем сюда свой вес.

Жиры специально нажирать не надо, но меньше 0,5 на 1 кг своего веса не опускайся - в натурашку это 100% паданение
Начинаешь с нижнией границы углеводов . Не растет вес, как написано ниже ? Значит, добавляешь +50 углеводов на с
Входит в этот диапазон ? Ничего не меняешь .
о . Иначе - зажиреешь быстро .
 День 1 Все тело(упор на грудь)
Упражнение Подходы
1. Жим штанги лежа 4
2. Бабочка/кроссовер 2
3. Поочередная тяга с упором в грудь 3
4. ПШНБ 2
5. Разгибание рук в верхнем блоке 2
6. сгибание ног лежа "силовые" 3
7. Обратный пек-дек 2
День 2 Все тело(упор на спину)
Упражнение Подходы
Тяга штанги в наклоне/тяга т-грифа 4
Горизонтальная/вертикальная тяга 2
Жим на наклоне(15-30 град) с гантелями 3
Жим из-за головы с гантелью в 2-ух руках 2
Любые сгибания в блоке на бицепс 2
Махи гантелями 3
День 3 Все тело(упор на дельты)
Упражнение Подходы
Армейский жим 3
Тяга гантели в наклоне 3
Жим гантелей лежа 3
Брусья(узкий хват, если можешь, то с весом) 2
Поочередное сгибание гантелей на бицепс 2
Сгибание ног лежа "не-силовые" 3

Ноги Спина Грудь Бицепс

1 неделя нахер 12 12 6
2 неделя
3 неделя
4 неделя

Жим лежа 1пм = 47

тяга штанги 1пм= 64
жим на наклоне 1пм= 23
 Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
5-10(14) 30 2-4 2-3 мин
15-20 50 1-2 1 мин
10-15 10 2-3 1-2 мин
8-15 15 2-3 2 мин
15-20 20 1-2 1 мин
5-10 30 1-2 2 мин
15-20 25 1-2 1 мин
Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
5-10(20) 30 2-4 2-3 мин
15-20(20) 37 1-2 1 мин
8-15(20) 11 2-3 2-3 мин
10-15(13) 12 2-3 2-3 мин
15-20(20) 20 1-2 2-3 мин
15-20(13) 3 1-2 1 мин
Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
8-15 2-3 2-3 мин
8-15 2-3 2-3 мин
8-15 2-3 2-3 мин
5-10 2-3 2-3 мин
10-15 1-2 1-2 мин
15-20 1-2 1 мин

Дельты Трицепс
8 6
 Неделя 2
Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
5 10 27.5 60% 2-4 2-3 мин 4
2 15-20 45 1-2 1 мин
3 10-15 12,5 2-3 1-2 мин
2 8,7 15 2-3 2 мин
2 15-20 20 1-2 1 мин
3 5-10 35 1-2 2 мин
2 15-20 25 1-2 1 мин
Неделя 2
Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
4 8,7,6,5 47,5 2-4 2-3 мин
2 19,18 37 1-2 1 мин
3 12,11,10 15 2-3 2-3 мин
2 12,11 12 2-3 2-3 мин
2 15-20 20 1-2 2-3 мин
3 12,11,10 3 1-2 1 мин
Неделя 2
Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
2-3 2-3 мин
2-3 2-3 мин
2-3 2-3 мин
2-3 2-3 мин
1-2 1-2 мин
3 15-20 25 1-2 1 мин
 Неделя 3 Неделя 4
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы
10 30 65% 2-3 мин 4 8

Неделя 3 Неделя 4
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы
минус 1-2

Неделя 3 Неделя 4
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы
 Неделя 4 Неделя 5
Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
32.5 70% 2-3 мин 4 6 35 75%

Неделя 4 Неделя 5
Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
+2,5

Неделя 4 Неделя 5
Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
Неделя 5 Неделя 6
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
4 5 37.5 80%

Неделя 5 Неделя 5
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых

Неделя 5 Неделя 5
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
 Неделя 7
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
3 5 40 85%

Неделя 5
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки

Неделя 5
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
линейно 60% 65% 70% 75% 80% 85%
5х10 4х10 4х8 4х6 4х5 3х5

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя

Волнообразно (п.п - до отказа) 60% 70% 80% 65% 75% 85%
5х6 3х6 1х6 5х5 3х5 1х5

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя

По шагам 60% 60% 60% 70% 70% 70%
5х6 5х7 5х8 5х6 5х7 5х8

28.2 30.55 32.9 35.25 37.6 39.95

Подходы Повторы Процентовка М/Г
6 10 70% грудь
6 8 72.50% спина
6 6 77.50% трапы
6 10 74% квадры
6 8 78% зад.пов.бедра
6 6 83% ягодицы
Волна передние дельты
6 7 75% ср.дельты
6 5 80% зд.дельты
6 3 85% бицепс(включительно тянущие упражнения)
6 7 80% трицепс(включительно жмущие упражнения)
6 5 85% икры
6 3 90% МГ -
МВ - минимальный объем(количество под
МЕВ - Минимально эфф
МАВ - Максимально адаптивный объем (тот, ко
МРВ - Максимально восстанавливаемый объе

Все эти переменные растут со стажем тренировок, но не сил

Эти цифры - не догма . Вполне возможно, что 2 людям на од

спина . Вполне вертояно, что у одного человека МВ може
нужно 12 подходов на спину, чтобы поддержать мышечн
отличаются

Количество подходов связано с RIR - Reps In Reserve/Пов

упражнениях оставляется 2-3 повтора в запасе, а в изоляц
изоля

1 подход до отказа = 2 подхода с 1 повто

 МВ МЕВ МАВ МРВ 2/3/4/5-6 тренировок
4/6 6/8 12 20/25/30/35
6 10 12 20/25/30/35
0 4 12 35-40
6 8-12 12 18/22/26/30
4 6 15
8 8 18
0 0 12 16
6 8-12 12 20/25/30/35/40
0 6 12 18/25/30/35
4 8-12 12 20/25/30/35
4 6 12 16/20/25/30
6 8 24
МГ - мышечная группа
ый объем(количество подходов) для поддержания мышечного объема в неделю
МЕВ - Минимально эффективный объем для роста в неделю
даптивный объем (тот, который ты можешь "переварить") . "Средний" объем в неделю
восстанавливаемый объем при тренировки мышечной группы 2/3/4/5-6 раз в неделю

ем тренировок, но не сильно . Если сейчас твой "МАВ" 10, то в следующем году он может быть 12
.

можно, что 2 людям на одинаковом "уровне", требуется разное количество подходов . Например -
дного человека МВ может быть 4, а не 6, а у другого 8, а не 6 . Но очень вряд ли, что 1 человеку
обы поддержать мышечный объем, а другому 2 подхода . Другими словами - цифры несильно
отличаются от индвида-к-индивиду .

RIR - Reps In Reserve/Повторы В Запасе . Эта табличка построена на той основе, что в базовых
тора в запасе, а в изоляции 0-1. Либо средний RIR по мезоциклу = около 2 в базовых и около 1 в
изоляции . См "Циклы" .

каза = 2 подхода с 1 повтором в запасе или 3 подхода с 2 повторами в запасе .

 Мезо цикл №1
Микро цикл №1 Микро цикл №2 Микро цикл №3

Микроцикл - 1 неделя ( может быть от 3-ех до 6 микроциклов (недель) в 1 -ом мезоцикле) +

1 Мезоцикл = несколько микроциклов(недель)
Макроцикл - год, в 1-ом макроцикле может быть сколько угодно

Пример мезоцикла на 1-ом тренировочном дне, прогрессия по RIR/Коли

Упражнение Подходы
Базовое упражнение
Базовое упражнение
Базовое упражнение
Базовое упражнение
Изолирующее упражнение
Изолирующее упражнение
Среднее RIR в мезоцикле по базе = 2.5
Среднее RIR в мезоцикле по изоляции = 1.5

Пример мезоцикла на 2-ух тренировочных дня одних и тех же М.Г(Грудь+спина+трицепс 2 раза в неделю), прогрессия
на МРВ . Заканчивать на МРВ можно только в 2-ух мышечных группах в 1 мезоцикле !!! Если собе
Грудь+Спина+Трицепс
Упражнение Подходы
Базовое упражнение на грудь 3
Изолирующее упражнение на грудь 1
Базовое упражнение на спину 3
Изоляция на спину 1
Базовое упражнение на трицепс 1
Изолирующее упражнение на трицепс 1
Грудь+Спина+Трицепс
Упражнение Подходы
Базовое упражнение на спину 3
Изоляция на спину 1
База на грудь 3
Изоляция на грудь 1
База на трицепс 1
Изоляция на трицепс 1
М/Г 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Грудь 8 10 12 14
Спина 8 10 12 14
Трицепс
 Макроцикл(1год)
зо цикл №1
Микро цикл №3 Микро цикл №4 Микро цикл №5

(недель) в 1 -ом мезоцикле) + 1 неделя разгрузки + 1 неделя прикидки

лько микроциклов(недель)
ле может быть сколько угодно мезоциклов

м дне, прогрессия по RIR/Количество Потовров. Количество подходов = МАВ

Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
8 4 2-3 мин
8 4 2-3 мин
8 4 2-3 мин
8 4 2-3 мин
12 3 1 мин
12 3 1 мин

2 раза в неделю), прогрессия по количеству подходов . Начинаем с МВ, заканчиваем между МАВ И МРВ или заканчиваем
ах в 1 мезоцикле !!! Если соберешься когда-нибудь делать акцент на чем-то, то лучше напомни мне .
Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
2-3 мин
1 мин
2-3 мин
1 мин
2 мин
1 мин
Неделя 1
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
2-3 мин
1 мин
2-3 мин
1 мин
1 мин

5 неделя Среднее по 4 неделя(5 не считаем)

11
 11
#DIV/0!
 Мезо цикл №2 Мезо цикл №3 Мезо цикл №4
Микро цикл №1 Микро цикл №2 Микро цикл №1 Микро цикл №2 Микро цикл №1

Неделя 2
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
9
9
9
9
13
13

ежду МАВ И МРВ или заканчиваем

апомни мне .
Неделя 2
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
3
2
3
2
2
1
Неделя 2
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ
3
2
3
2
2
1
Мезо цикл №4
Микро цикл №2

Неделя 3
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
3 10 2
3 10 2
3 10 2
3 10 2
2 14 1
2 14 1

Неделя 3
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
3
3
3
3
2
2
Неделя 3
RIR Отдых Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых
3
3
3
3
2
2
 Неделя 4
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
11 1 =1 неделе
11 1 =1 неделе
11 1 =1 неделе
11 1 =1 неделе
15 0 =1 неделе
15 0 =1 неделе

Неделя 4
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
4 =1 неделе
3 =1 неделе
4 =1 неделе
3 =1 неделе
3 =1 неделе
2 =1 неделе
Неделя 4
Заметки Подходы Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки Подходы
4 =1 неделе
3 =1 неделе
4 =1 неделе
3 =1 неделе
3 =1 неделе
2 =1 неделе
 Неделя 5 (Разгрузка)
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 3
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 3

Неделя 5
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4

=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 3
Неделя 5
Повторы Вес % 1ПМ RIR Отдых Заметки
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 4
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 3
=ПервойНеделе =ПервойНеделе 3