КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ № 6 ДЛЯ ЮНОШЕЙ

1. Подготовительная часть занятия

Цель: подготовка организма к выполнению физических упражнений с большей нагрузкой в основной части занятия.
Средства: ходьба, бег, общеразвивающие упражнения: потягивающие, суставная гимнастика, предстретчинг
(растяжка), маховые упражнения, прыжки, упражнения на координацию.
2. Основная часть занятия
Цель: развитие основных физических качеств посредством упражнений с собственным весом.
Средства: комплекс упражнений по ОФП.
3. Заключительная часть
Цель: восстановление организма после выполнения комплекса физических упражнений.
Средства: упражнения для восстановления дыхания, расслабления мышц, стретчинг.

Примечание. Рекомендованный режим выполнения физических упражнений 120-130 уд./мин. Паузы между сериями 20-
30 сек., между упражнениями 1-2 минуты. Обязательно контролировать свое самочувствие во время выполнения
упражнений и соблюдать питьевой режим.
ВО ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМАТИЗМА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКИ
ПРАВИЛЬНО!
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО ОФП
Фото
№ Описание упражнения Дозировка Методические указания
Исходное положение Действие

На выдохе присесть
параллельно полу,
ягодицы максимально
И.п.: стойка ноги врозь назад, спина ровная,
2 серии
1 1 – присесть, руки вверх руки вверх, не
по 20 раз
2 – и.п. разводить, взгляд
направлен в пол. Колени
за проекцию носков не
выходят.

В приседе бёдра
параллельны полу,
И.п.: присед, руки вперёд колени не выходят за
1 – выпрыгнуть вверх, 2 серии проекцию носков.
2
выпрямляя ноги, руки назад по 15 раз Приземляться на
2 – и.п. переднюю часть стопы,
после переносить вес
тела на пятки.

И.п.: лёжа на спине, левая нога

При подъёме таза –
согнута в колене, правая – по 2 серии
выдох, при опускании –
прямая и поднята над полом на по 15 раз
3 вдох.
45° на каждую
Не прогибаться в
1 – поднять таз вверх ногу
пояснице.
2 – и.п.
 И.п.: лёжа на правом боку, ноги
подняты параллельно полу,
по 2 серии
левая рука за головой, правая Подъём ног и туловища
по 12 раз
4 обхватывает туловище на выдохе. Ноги всё
каждым
1 – поднять ноги на 45° и время оставлять на весу.
боком
туловище
2 – и.п.
И.п.: лёжа на спине, руки вверх Подъём выполнять на
1 – поднять одновременно выдохе. Конечное
2 серии
5 туловище и ноги, потянуться положение – сед углом.
по 15 раз
кистями к носкам Опускать руки и ноги
2 – и.п. медленно.

И.п.: лёжа на животе, руки Подъём выполнять на

вверх, верхняя часть туловища вдохе, опускаться на
приподнята 2 серии выдохе. При сгибании
6
1 – поднимая туловище выше, по 20 раз рук максимально
согнуть руки в локтях сводить лопатки. Взгляд
2 – и.п. направлен в пол.

И.п.: упор лёжа, ноги согнуты

Колени на весу.
под прямым углом, кисти чуть
Стопы и кисти не
впереди 2 серии
7 двигаются. Локти
1 – перенося вес тела вперёд, по 15 раз
уходят чётко назад.
согнуть руки и разогнуть ноги
Сгибать руки на выдохе.
2 – и.п.
 И.п.: лёжа на спине, лопатки,
ноги и руки на весу: правая
Подбородок к груди не
нога под 45°, левая – 2 серии
8 прижимать.
параллельна полу по 20 раз
Дыхание ритмичное.
1 – поменять положение ног
2 – и.п.

При касании плеча не

И.п.: упор лёжа разворачивать
1 – коснуться правой рукой туловище, грудь
левого плеча 2 серии смотрит в пол.
9 2 – и.п. по 20 Спину держать ровно.
3 – коснуться левой рукой касаний Не задерживать
правого плеча дыхание.
4 – и.п. 1 3 Темп максимально
быстрый.

Локти должны быть под

плечевыми суставами.
И.п.: упор лёжа на предплечьях 2 серии по Не допускать прогиба в
10
60 сек – удерживать положение 60 сек поясничном отделе, не
опускать голову вниз,
взгляд перед собой.