КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ № 10 ДЛЯ ЮНОШЕЙ

1. Подготовительная часть занятия

Цель: подготовка организма к выполнению физических упражнений с большей нагрузкой в основной части занятия.
Средства: ходьба, бег, общеразвивающие упражнения: потягивающие, суставная гимнастика, предстретчинг
(растяжка), маховые упражнения, прыжки, упражнения на координацию.
2. Основная часть занятия
Цель: развитие основных физических качеств посредством упражнений с собственным весом.
Средства: комплекс упражнений по ОФП.
3. Заключительная часть
Цель: восстановление организма после выполнения комплекса физических упражнений.
Средства: упражнения для восстановления дыхания, расслабления мышц, стретчинг.

Примечание. Рекомендованный режим выполнения физических упражнений 120-130 уд./мин. Паузы между сериями 20-
30 сек., между упражнениями 1-2 минуты. Обязательно контролировать свое самочувствие во время выполнения
упражнений и соблюдать питьевой режим.
ВО ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМАТИЗМА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКИ
ПРАВИЛЬНО!
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО ОФП
Фото
№ Описание упражнения Дозировка Методические указания
Исходное положение Действие

Темп выполнения
медленный.
При приседе бёдра
И. п.: стойка ноги врозь
2 серии параллельны полу,
1 1 – присесть, руки вперёд
по 20 раз колени не выходят за
2 – и. п.
проекцию носков, вес
тела переносить на
пятки.

В упоре лёжа с
«Бёрпи» согнутыми руками в
И. п.: стойка ноги врозь пояснице не
1 – упор присев прогибаться.
2 – прыжком упор лёжа, Приземление после
1 2 2 серии
2 согнуть руки выпрыгивания должно
по 12 раз
3 – разгибая руки, прыжком быть мягким.
упор присев Выполнять упражнение
4 – выпрыгнуть вверх, хлопок ритмично и
над головой максимально быстро.
Дыхание не задерживать
3 4

И. п.: лёжа на спине, ноги врозь,

согнуты в коленях, руки за
головой 2 серии Спина круглая.
3
1 – сесть, коснуться кистями по 15 раз Садиться на выдохе.
пола
2 – и. п.
 И. п.: упор лёжа сзади, ноги
согнуты в коленях
1 – разогнуть левую ногу,
коснуться правой рукой левой 2 серии Держать равновесие.
стопы 1 по 20 Разгибать ногу и
4
2 – и. п. касаний поднимать руку надо
3 – разогнуть правую ногу, стоп одновременно.
коснуться левой рукой правой
стопы
4 – и. п.
3

Взгляд направлен в пол,

И. п.: лёжа на животе, руки
голову назад не
согнуты, лоб на кистях 2 серии
5 запрокидывать.
1 – поднять туловище по 20 раз
Выполнять в медленном
2 – и. п.
темпе.

Отклонять туловище
И. п.: сед, колени к груди, ноги
назад до касания
на весу, руками обхватить
поясницей пола.
голени 2 серии
6 Ноги всё время держать
1 – отклонить туловище назад, по 20 раз
на весу.
выпрямить руки и ноги
Подбородок к груди не
2 – и. п.
прижимать.

Кисти смотрят в
И. п.: упор лёжа сзади с опорой
сторону ягодиц.
на стул (диван, кровать и т.п.) 2 серии
7 Разгибать руки на
1 – согнуть руки в локтях по 15 раз
выдохе, локти смотрят
2 – и. п.
назад.
 И. п.: стойка на левой ноге,
правая – на пятке (спиной к Приседать до прямого
по 2 серии
стулу) угла между бедром и
по 15 раз
8 1 – присесть на левой, голенью, колено
на каждую
коснуться ягодицами стула, рабочей ноги строго над
ногу
правая нога и руки вперёд пяткой.
2 – и. п.

И. п.: упор лёжа, кисти смотрят

вовнутрь – левая над правой,
локти в стороны 1 В пояснице не
1 – согнуть левую руку и 2 серии прогибаться. Следить,
положить левое предплечье на по 15 чтобы таз не
пол переходов поднимался вверх.
9
2 – согнуть правую руку и на Мышцы туловища
положить правое предплечье на предплечья напряжены.
пол 2 и обратно Кисти от пола не
3 – разогнуть левую руку в и. п. отрывать.
4 – разогнуть правую руку в и.
п.

Локти должны быть под

И. п.: упор лёжа на предплечьях
10
60 сек – удерживать положение
плечевыми суставами.
2 серии Не допускать прогиба в
по 60 сек поясничном отделе, не
опускать голову вниз,
взгляд перед собой.