MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de

suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1
zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1
taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2

galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de

proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de

taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de

palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
DIETA DIARIA
DESAYUNO:

• 8 claras de huevo
• 4 rebanadas de pan integral con tomate
• 1 pieza de fruta

A MEDIA MAÑANA:

• 300 gr. de pasta hervida

• 300 gr. de pechuga de pollo

COMIDA:

• 300 gr. de arroz

• 1 ensalada completa
• 300 gr. de pescado azul (atún)
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur desnatado

MERIENDA:

• 1 batido
• 1 pieza de fruta

CENA:

• 300 gr.de arroz 3 delicias

• 300 gr. de pechuga de pollo
• 1 yogur desnatado
• 1 plátano

DESPUÉS DE ENTRENAR:

• 1 plátano
• 20 gr. de frutos secos

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y
grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
 • 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
• 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.

Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
• 1 taza de moras, cerezas o fresas
• 2/3 taza de avena
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

• 12 onzas de carne de res

• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 1/4 taza de cebollas
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 3 rebanadas de pan integral
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida
anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante
la noche

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras

Día 1
 • Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco.
• Media mañana: 2 lonchas de queso bajas calorías.
• Almuerzo: 1 filete de pollo grillado + ensalada de tomates cherry, lechuga y rúcula + 1 vaso de jugo
de naranja.
• Merienda: 4-5 bastones de apio con pasta de tofu + 2 tostadas.
• Cena: 1 filete de lomito a la plancha + calabaza al vapor + 1 fruta a elección.

Día 2

• Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 manzana en cubos con 4 almendras troceadas.
• Media mañana: 1 barra de cereal.
• Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 porción de arroz integral + 1 fruta.
• Merienda: 5 bastones de kamicama + 2 tostadas con queso blanco.
• Cena: 1 presa de pollo al horno + zucchini, berenjenas y pimientos al vapor + 1 fruta.

Día 3

• Desayuno: infusión con 1 taza de leche desnatada más 1 cucharada de cereales de salvado de trigo.
• Media mañana: 8 almendras o avellanas o 2 cucharadas de semillas de girasol.
• Almuerzo: tortilla de zucchini y cebolla con 1 huevo y 1 clara + 1 jugo de naranja.
• Merienda: infusión + 2 galletas de arroz con mermelada bajas calorías.
• Cena: 2 costillitas de cerdo + ensalada de lechuga y berro + 1 fruta.

Día 4

• Desayuno: batido de 1 plátano, 2 nueces y 1/2 taza de leche desnatada.

• Media mañana: 2 lonchas de queso + 1 loncha de jamón desgrasado.
• Almuerzo: ensalada de atún, tomates y habas + 1 jugo de naranja.
• Merienda: 6 almendras + 1 fruta.
• Cena: 150 gr de carne al horno con arroz y champiñones + 1 fruta.

Día 5

• Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco.
• Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas.
• Almuerzo: 2 sándwich de pan pita con queso, tomate y lechuga + 1 fruta.
• Merienda: 1 yogur desnatado con 1 fruta troceada dentro.
• Cena: 2 hamburguesas de soja + ensalada de rúcula y zanahoria + 1 fruta.

Día 6

• Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 yogur desnatado con 1 cucharada de semillas
de sésamo.
• Media mañana: 1 manzana asada.
• Almuerzo: 1 porción de spaghetti con salsa de tomates frescos y albahaca + 1 fruta.
• Merienda: 1 barra de cereal.
• Cena: 10 piezas de sushi o pescado a la plancha con verduras salteadas + 1 fruta.
Dieta para aumentar masa muscular:

• 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de

fruta
• 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
• 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1
pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
• 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de
fruta.
• 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1
plátano.
• Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
• 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…