Вы находитесь на странице: 1из 8

Урок 3.

Стройное тело
Девочки, каждая из нас хочет быть стройной и молодой. По
традиции, мы начнем с психологии. Самое главное правило
стройности, молодости и привлекательности – любовь к себе.
Вам нужно не просто сказать, что вы любите себя, нужно это
прочувствовать. Любовь к каждой клеточке вашего тела,
принятие своего тела таким, какое оно есть. Поймите, вы уже
живете в нем, и вам критически необходимо его полюбить,
даже если оно никогда не изменится. Парадокс в том, что как
только вы его истинно полюбите, оно действительно начнет
изменяться.
Не отходя далеко от психологического аспекта, я хочу, чтобы
вы ответили на несколько вопросов:
Когда вы переедаете? В каких ситуациях?
Какую проблему, какие эмоции вы заедаете?
Ответы на эти вопросы помогут вам в дальнейшем. Потому что
чаще всего мы действуем по наработанным нейронным
цепочкам. Например, накричал начальник – хотим
безопасности - хотим сладкого, теплого, уютного – едим
круассан. Или устали на работе – идем на обед – хочется
отдохнуть и взбодриться – пьем кофе с булочкой. Важно эту
нейронную цепочку перестроить. Учиться успокаиваться с
помощью медитации, а отдыхать с помощью прогулки на
свежем воздухе, например. И чем чаще вы будете идти по
новому пути, пренебрегая старым и привычным, тем крепче
будет новая нейронная связь. Резонный вопрос – как начать
идти новым нейронным путем. Осознанность и любовь.
Каждый раз, когда вы хотите съесть что-то вредное, спросите
себя: «Вы сейчас проявляете реальную заботу о себе? Ваш
выбор добавляет кирпичик здоровья или забирает его? В
долгосрочной перспективе ваш поступок несет пользу вашему
здоровью или вред?» Перед каждой булочкой, перед каждой
пиццей и чипсами, дайте себе минуту подумать, осознать свой
выбор. Поставьте прямо таймер на телефоне, и думайте, стоит
оно того или нет. Да, в первое время эту привычку надо
прививать. Но со временем она станет автоматической.
Теперь перейдем к нутрициологической составляющей
стройности. Для начала важно определиться, а есть ли вообще
необходимость худеть?
Я не буду рекомендовать вам диету, какой бы эффективной
она не была, без перестройки мозга, как только диета
закончится, вы вернетесь назад в первоначальное состояние.
Первое правило стройности, которая будет сопровождать вас
на протяжении всей жизни – сделать приоритетом здоровье.
Начните с ведения дневника питания (можно делать это в
заметках телефона). Просто записывайте все, что вы съели:
 Вид и количество съеденной пищи.
 Время приёма пищи.
 Место приёма пищи.
 Причина выбора конкретной пищи.
 Степень физиологического чувства голода по шкале от 0 до
5 (0 – не голоден, 5 – ужасно голоден).
 Самочувствие перед едой.
 Самочувствие после еды.
12 секретов стройности

1. Самое главное правило – никаких строгих запретов.

Вы должны вытеснять вредные продукты из своего рациона за


счет увеличения количества полезных.

2. Ежедневно съедайте как минимум 3 порций


некрахмалосодержащих овощей.
Одна порция – это 1 чашка (250 мл) сырых овощей или 1/2
чашки (125 мл) приготовленных овощей. В естественном виде
овощи – это продукт, имеющий самую высокую плотность
питательных веществ на планете.

3. Чечевица, колотый или свежий горох (в стручках или


очищенный) – превосходный выбор для людей, желающих
похудеть, поскольку эти продукты содержат мало жиров и
много питательных веществ и клетчатки. Тофу и темпе,
которые изготавливаются из соевых бобов, также богаты
питательными веществами. Съедайте хотя бы полторы чашки
(375 мл) бобовых в день. Кроме фасоли, гороха и чечевицы
можно также включить в свой рацион тофу, темпе, соевое
молоко без сахара, растительный протеин.

4. Любите сладкое – ешьте свежие фрукты и особенно ягоды.

Фрукты – это природное лакомство, которое, помимо прочего,


богато витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Если у
вас повышенный уровень сахара в крови, ограничьте
потребление фруктов до 3–4 порций в день. Одна порция – это
1 чашка (250 мл) свежих фруктов, 1 средний фрукт. Если сахар
не повышен, смело ешьте 5-6 порций.

5. Получайте жиры из орехов, семян и авокадо

Хотя орехи, семена и авокадо содержат большое количество


жиров и изобилуют калориями, они, как ни странно, хорошо
способствуют потере веса. В этих продуктах содержится много
фитохимических соединений, растительных стеролов и
полезных жиров, а поскольку в них также много клетчатки,
они быстро приносят чувство насыщения. Однако важно
учитывать размер порций. Если вы хотите похудеть,
правильно будет ежедневно съедать половину небольшого
авокадо и 30–60 г орехов и семян. Ешьте смеси из семян чиа,
льна и конопли и грецких орехов, поскольку незаменимые
жирные кислоты, содержащиеся в этих продуктах, находятся
в хорошем соотношении. Включите в свой рацион 1–2 ореха
пекан, чтобы повысить уровень селена. Вымачивание орехов и
семян сокращает содержание в них соединений, которые
препятствуют усвоению питательных веществ, а также
повышает питательную ценность этих продуктов.
6. Травы и специи – герои здорового питания.

Они не только улучшают вкус пищи, они не содержат при этом


натрия или жиров. Было показано, что некоторые травы и
специи эффективно способствуют похудению, поскольку
способны ускорять обмен веществ, уменьшать
воспалительные процессы и приводить в норму уровни сахара
в крови. Среди «звёзд» мира специй – чёрный перец,
кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, тмин, имбирь,
семена горчицы, орегано, розмарин и куркума.

7. Ешьте меньше обработанной пищи и полуфабрикатов, по


возможности заменяя их более натуральными
альтернативами. Избегайте искусственных подсластителей.

8. Старайтесь не перекусывать.

Идеально – есть 3-4 раза в день, не больше.


Инсулин – гормон поджелудочной железы, который
перерабатывает глюкозу в энергию. Этот гормон регулирует
количество жировой ткани в организме. Всех долгожителей
объединяет низкий уровень инсулина.
Для нормализации уровня инсулина – самое главное –
исключить перекусы. Потому что каждый кусочек,
попадающий к нам в рот, провоцирует выброс инсулина.

9. Попробуйте соблюдать интервальное голодание. Оно


естественным образом приведет вас к вашему идеальному
весу. Просто ешьте в интервал 8-10 часов и голодайте в
оставшиеся 16-14 часов. Это один из самых эффективных и
самых простых способов избавиться от лишнего жира, не
потеряв при этом мышечной массы.
Если вам не близок такой тип голодания, можно попробовать
другие варианты:
 18-часовое голодание на воде - раз в неделю
 пятидневное голодание - в первый день вы потребляете
1000-1100 калорий, а в оставшиеся по 725 калорий
 24-часовое голодание на воде - как правило, с вечера одного
дня до вечера другого
 голодание 5:2 - два любых дня в неделю вы сокращаете
приём пищи до 1/4 от вашего ежедневного суточного рациона,
это примерно 500 калорий в день
10. Пейте больше воды.

Вода – идеальный напиток для утоления жажды, и она не


содержит калорий.
Достаточное потребление воды (30 мл на кг веса) ускоряет
обмен веществ и может способствовать потере веса. Хорошие
источники дополнительных питательных веществ,
содержащие минимум калорий, – это овощные соки (особенно
соки из зелени), а также сок из проростков пшеницы.

11. Найдите физические нагрузки, которые приносят лично


вам удовольствие.
Это могут быть танцы, йога, пилатес, аэробика, бег,
интервальные тренировки. Пробуйте разные виды
активности. Если вы давно ничем не занимались, и вам
сложно начать, начните хотя бы гулять. Ходьба – тоже
прекрасный вид физической активности. Хочу отдельно
напомнить, что исследование долгожителей показало, что
никто из них не занимался спортом специально, они все
просто вели активный образ жизни – много гуляли, дышали
свежим воздухом, работали в саду.

12. Спите достаточное время.

Недостаток сна может приводить к набору веса, представлять


угрозу для работы тела и ума, а также становиться причиной
смерти и различных заболеваний. Сколько конкретному
человеку требуется сна – зависит от его возраста, пола, образа
жизни, уровня стресса и даже генетических особенностей.
Если вы легко просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим и
бодрым на протяжении всего дня, значит, вы спите
достаточное время. Большинству взрослых людей требуется
7–8 часов сна, однако некоторым людям достаточно 6 часов, в
то время как другим нужно спать по 9 часов. Прислушивайтесь
к своему организму.
Сон также тщательно связан с гормонами. Лептин – гормон
жировой ткани, который посылает сигнал в мозг о том, что мы
наелись. Лептин также, как и мелатонин, вырабатывается во
время сна. Причем он вырабатывается только после 6 часов
непрерывного сна. Поэтому если мы спим меньше 6 часов, то
уровень лептина падает, сигнал о насыщении в мозг не
поступает и мы переедаем. Увеличивается уровень грелина –
гормона, который посылает в мозг сигнал «Хочу есть».

Чтобы хорошо выспаться, нужно как следует подготовиться ко


сну. Перед сном занимайтесь делами, которые расслабляют и
успокаивают; к примеру, полезно принять тёплую ванну или
немного почитать (а вот просмотр вечерних новостей за
чашкой эспрессо – не самое подходящее занятие!). Ложитесь
спать в одинаковое время и по возможности придерживайтесь
установленного распорядка. Важно, чтобы в спальне было
темно и тихо. Если по соседству ночью шумно или горит свет,
стоит приобрести маску для сна, светонепроницаемые жалюзи
или беруши. Сделайте всё возможное, чтобы место, где вы
спите, было спокойным и привлекательным.
13. Тренировки молодости и стройности

Не любые физические тренировки несут омолаживающий


эффект. Наиболее эффективно в этом направлении действуют
именно интервальные тренировки. Интервальные
тренировки – сжигают больше калорий, чем самые
энергозатратные виды спорта за счет того, что они благодаря
им организм продолжает сжигать калории в течение 24 часов.
Благодаря интервальным тренировкам вы сможете
восстановить метаболизм, организм начнет избавляться от
жира, укрепите сердце и легкие. За 20 минут интервальной
тренировки сжигается калорий больше, чем за стандартную
часовую тренировку. Это происходит за счет того, что
организм интенсивно вырабатывает катехоламины –
вещества, стимулирующие сжигание жира.
Во время тренировки вы сжигаете гликоген (форма хранения
глюкозы в организме, наш энергетический резерв), то после
нее на фоне восстановления уровня углеводов в мышцах
начинает сжигаться жир. Если делать так регулярно, организм
привыкнет к этому и станет сжигать жир после каждой
тренировки, что нам и нужно!
Интервальные тренировки заключаются в чередовании
максимальной нагрузки с отдыхом.
Основу кардио ВИИТ могут составлять:
 Бёрпи
 Прыжки на скакалке
 Бег в упоре лёжа
 Прыжки из приседа
 Запрыгивания на платформу
 Бег с высоким подниманием бедра
Основа силовых ВИИТ в домашних условиях:
 Разнообразные приседания с гантелями
 Разнообразные выпады с гантелями
 Все виды отжиманий
 Скручивания на пресс и другие упражнения на пресс: V-
образные скручивания, подъем ног из положения лёжа
 Гиперэкстензии
 Махи ногами из разных положений
И, естественно, все это комбинируется.
Примеры таких тренировок можно найти вот здесь:
https://www.youtube.com/watch?v=vrT2NoGXxTs&list=RDQMJ
cIrKQchT3Q&start_radio=1