Вы находитесь на странице: 1из 9

Урок 8.

Здоровый сон
Если человек хронически не спит ночами, он просто не
может быть здоровым.
Стандартные рекомендации говорят о необходимости 7-9
часового сна, однако согласно исследованиям 3% людей будет
достаточно и 6 часов.
Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется
сна. Приведу данные о том, сколько часов в среднем нужно
спать людям разных возрастов:
 новорожденные (от месяца до двух) — от 10,5 до 18 часов;
 младенцы (от трех до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов;
 маленькие дети (от года до трех лет) — от 12 до 14 часов;
 дети дошкольного возраста (от трех до пяти лет) — от 12 до
14 часов;
 дети (от пяти до 12 лет) — от 10 до 11 часов;
 подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часа;
 взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часа.
Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много
или слишком мало, возрастает риск развития серьезных
заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно. У тех,
кто спит мало страдает иммунитет, и они, как правило, весят
больше других, отсюда вытекают и остальные проблемы. Те
же, кто спит больше 9 часов увеличивают риск возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
Если человек спит мало, нарушается выработка лептина и
грелина — гормонов, ответственных за чувства сытости и
голода. Когда недосыпание приобретает системный характер,
уровень лептина понижается, а грелина — растет. Вы
ощущаете сильное чувство голода, а процесс поглощения
пищи зачастую переходит в переедание. Легли спать в
полночь, час или два ночи, а то и позже — знайте, что оставили
свой организм без самых жиросжигающих гормонов и
получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими
последствиями. Многочисленными исследованиями
доказано, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки,
в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и
депрессией.
Исследования последних пятидесяти лет подтверждают
колоссальное влияние сна на состояние нашего организма.
Ученые выяснили, что мы спим циклично, периодами по 90–
120 минут. Чтобы полностью восстановиться, за ночь
необходимо пройти пять таких циклов. Большинство людей
чувствуют себя полностью отдохнувшими после восьми-
девяти часов сна.
Попав в объятия Морфея, вы отключаетесь от окружающего
мира. В такие моменты вам может казаться, что вы падаете в
пропасть. Некоторые испытывают мышечные судороги в
ногах. Не пугайтесь: это естественные и совершенно
нормальные явления.
Затем наступает основная фаза —глубокий (или медленный)
сон. Именно он в большей степени способствует
восстановлению организма. Всего за час (!) тело активно
обновляется на многих уровнях. Укрепляются мышцы и
ткани. Вы получаете заряд энергии и порцию необходимых
гормонов, включая те, что отвечают за здоровый метаболизм.
В это же время активируется система очистки мозга от
психологического мусора, накопленного за день.
Следующая фаза — так называемый быстрый сон. Именно в
ней ваши глаза двигаются туда-сюда под закрытыми веками.
Во время этой фазы ваши мышцы парализованы и вы
фактически не можете двигаться, чего не скажешь о мозге,
который, наоборот, переживает период повышенной
активности и «показывает» вам сны.
Нарушение ритмов у человека создает предрасположенность к
системному хроническому воспалению, раку, сердечно-
сосудистым заболеваниям, метаболическому синдром
(ожирению и диабету), нейродегенеративным и когнитивным
расстройствам, нарушениям сна. Нагляднее это видно на
картинке:

Здоровый сон необходим для процессов регенерации. Во сне


происходит регенерация
печени, активнее осуществляется функция генов печени,
контролирующих метаболизм жирных кислот, углеводов и
детоксикацию ксенобиотиков. В скелетной мускулатуре и в
сердце во сне происходит образование новых мышечных
волокон.
Недостаток сна потенциально вреден для здоровья, поскольку
приводит к изменению пищевого поведения, нарушению
регулирования уровня глюкозы, кровяного давления,
когнитивных процессов и изменению уровней некоторых
гормонов. В частности, концентрация гормона стресса
кортизола увеличивается, а тестостерона и
инсулиноподобного фактора роста – сокращается. Нарушение
ритмов сна – бодрствования вызывает ухудшение
самочувствия, снижение умственной и физической
работоспособности, психологические проблемы, может
сопровождаться агрессивным, асоциальным поведением, а
при длительном воздействии – стать причиной ускоренного
старения и повышения риска развития возрастных
заболеваний.
Нарушение ритма сна – бодрствования человека
обусловливается целым рядом внешних факторов, в частности
– сменой часовых поясов во время путешествий (джетлаг –
синдром смены часовых поясов), световым «загрязнением»
(искусственные источники света в темное время суток),
психологическим стрессом и несоблюдением режима отдыха
и питания. Расхождение между образом жизни и
биологическими часами является одной из причин
десинхронизации циркадианной системы, получившей
название «социальный джетлаг». Социальный джетлаг,
характерный для «сов», является причиной снижения
работоспособности, депрессии, ожирения, а также повышения
риска развития онкологических заболеваний. Согласно
исследованиям В. Н. Анисимова и М. Ф. Борисенкова у
жителей Севера по причине резких сезонных изменений
длины светового дня наблюдается «световой десинхроноз»,
повышающий риск ускоренного старения.
Согласно гипотезе «циркадианной деструкции»
вышеперечисленные факторы, хронически нарушающие
функцию циркадианной системы, ускоряют процесс старения
и повы шают риск развития связанных с возрастом
заболеваний. Например, снижение продолжительности сна
современных жителей мегаполисов резко увеличило
распространенность ожирения и диабета. У стюардесс и
пилотов, регулярно совершающих трансконтинентальные
перелеты, а также у лиц, длительное время работавших на
производствах со сменным режимом труда, повышается риск
развития опухолей.
Основа нашего здорового сна – мелатонин. Он также является
и гормоном молодости. Поэтому здоровый сон продлевает
нашу молодость. Мелатонин вырабатывается только в полной
темноте, поэтому если через шторы в комнату проникает свет
от фонарей или вы засыпаете при свете лампы, выработка
мелатонина подавляется. Чем ниже уровень мелатонина, тем
выше уровень кортизола – гормона стресса.
Что дает мелатонин:
 Регулирует работу всей гормональной системы
 Выводит избыток эстрогена
 Регулирует менструальный цикл
 Повышает иммунитет
 Удлиняет теломеры
 Является натуральным антидепрессантом
 Считается самым сильным естественным
иммуномодулятором
 Уменьшает жировую прослойку
 Увеличивает размер мышц
 Это гормон anti-age, в США его считают лекарством от
старости
 Обладает противораковыми свойствами
 От него во многом зависят иммунитет, либидо и аппетит

Как повысить выработку мелатонина и улучшить сон:

1. Убрать все источники света в спальне. Когда свет перестает


попадать на ваши глаза, мозг получает соответствующий
сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин.
Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку
нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать
нельзя. Он вырабатывается только в полной темноте. При
попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах)
эпифиз прекращает синтез мелатонина.
2. Мелатонин – можно принимать его в БАДах, но важно
помнить, чем меньше дозировка мелатонина, тем лучше.
https://ru.iherb.com/pr/Sundown-Naturals-
Melatonin-300-mcg-120-
Tablets/32916?rcode=NPW774

3. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь,


низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе.
4. Постарайтесь есть за 3-4 часа до сна, чтобы не нагружать
кишечник сверх необходимого, и давать ему отдохнуть.
5. Создайте ритуал отхода ко сну, который поможет вам
настраиваться на сон. Например, поставьте будильник на
21.00, и с этого момента отключите звуковые оповещения на
телефоне и планшете, отложите их в сторону. Сделайте маску
для лица, примите ванну с магнием, почитайте книгу,
помедитируйте или сделайте дыхательные упражнения.
Составьте для себя список из 5 ритуалов, не связанных с
гаджетами.
6. Кстати, о дыхании я хотела бы вам порекомендовать
поочередное дыхание ноздрями с акцентом на левой. В йоге
оно называется Чандра Бхедана.

Правая ноздря полностью зажимается пальцем. Дыхание


происходит через левую ноздрю. Вдыхайте медленно,
заполняя легкие до самого верха.
После завершения вдоха, мягко надавливая большим
пальцем, закройте левую ноздрю. Теперь обе ноздри
перекрыты. Подождите одну секунду.
Теперь частично ослабьте давление на правую ноздрю и
выдыхайте через правую ноздрю. Выдох должен быть
медленным, устойчивым и полным.
Это один цикл. Сделайте 8-10 таких циклов.
Еще один способ расслабления и успокоения перед сном – это
осознанное удлинение выдохов. Например, вы делаете вдох на
5 счетов, а выдох на 10. Пропорция будет такой, чтобы каждый
ваш выдох был в 2 раза длиннее выдоха. Этот способ дыхания
активирует парасимпатическую систему, за счет чего мы
успокаиваемся.

7. Натуральный источник мелатонина – вишня


или сок из нее.

8. Также хорошо погружает в сон йога-нидра.

Йога-нидра, или йога сна, позволяет балансировать между


сном и бодрствованием. Такое состояние сродни управляемой
медитации. Вы следуете инструкциям, постепенно
сосредоточиваясь на своих ощущениях, следите за своим
телом во время дыхания и погружаетесь в блаженное
состояние.

9. Еще один метод для быстрого засыпания и синтеза


мелатонина - 4-7-8
Эта техника особенно эффективна, когда вы не можете
избавиться от тяжелых мыслей или успокоиться. Вдыхайте,
считая до четырех, потом задержите воздух в легких, считая до
семи, и медленно выдохните на счет от одного до восьми. Тем
самым вы настраиваете свой мозг на расслабление. Чем
активнее ваши тренировки, тем заметнее будет результат.
Лежа в постели, начните с нескольких медленных глубоких
вдохов, не контролируя пока их длительность.
Просто дышите. Расслабьте челюсти, язык, губы, мышцы
лица. Начните с полного выдоха через рот. Потом сделайте
вдох носом, считая про себя до четырех. Задержите дыхание и
считайте до семи. И наконец, выдохните, считая до восьми.
Повторите упражнение пять раз подряд… если вы все еще не
уснули.
Как сделать ваш сон еще идеальнее:
Выберите удобный ортопедический матрас и подушку.
Меняйте постельное белье, как минимум, раз в неделю,
чтобы не допустить появления аллергенов и пылевых
клещей.
Проветрите комнату перед сном
Капните на подушку каплю эфирного масла лаванды
Выполните перед сном легкую растяжку

Вращения головой помогут избавиться от напряжения и


тревоги. Если хотите, воспользуйтесь комплексом
упражнений, приведенным ниже. Можете выполнять их
прямо в кровати.
Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного
вращения головой и шеей по часовой стрелке, делая глубокие
продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь
сосредоточиться на выдохах: это помогает избавиться от
накопленного за день стресса. Через минуту измените
направление движений. Вращайте головой и шеей против
часовой стрелки в течение минуты.
Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед
собой ноги.
Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните
наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до
кончиков пальцев ног. Руки можете положить на икры, на
кровать (коврик) на уровне бедер либо поверх ступней.
Удерживайте эту позу в течение как минимум трех вдохов и
выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно
напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в
исходное положение.
Поза ребенка. Идеальный способ подготовиться ко сну
заключается в том, чтобы принять позу ребенка и провести в
ней некоторое время.
Это традиционная статическая
поза йоги, позволяющая
расслабиться всему организму.
Сядьте на колени. Сделайте
медленный глубокий вдох. На
выдохе нагнитесь вперед,
опустив голову к кровати или
коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка
несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете
готовы, вернитесь в исходное положение.

И помните, если вы просыпаетесь по ночам и потом никак не


можете снова уснуть, ни в коем случае не вставайте с кровати
без надобности — под таковой я подразумеваю поход в туалет
или на кухню, чтобы выпить стакан воды. А еще лучше
держите стакан под рукой на прикроватной тумбочке.
Пребывание в постели, даже без сна — все равно полезно для
вашего тела. Оно позволит снизить тревожность и вернуться
ко сну. Дышите глубже, медитируйте, визуализируйте, чтобы
успокоиться, особенно если начинаете переживать по поводу
своей внезапной бессонницы. Поставьте будильник там, где
вы не сможете его видеть: ваше волнение только усиливается
каждый раз, когда вы смотрите на часы и считаете минуты до
восхода солнца.
Если вы не можете уснуть больше двадцати минут,
специалисты рекомендуют заняться чем-нибудь
невозбуждающим, пока вы снова не устанете. Почитайте
роман, стихи, а еще лучше — скучный учебник.