Эстер
Гоклей
к здоровой
СПИНЕ
Москва
2012
УДК 615.82
ББК 53.54
à 59
Гоклей Э.
Г 59 8 шагов к здоровой спине / Эстер Гоклей. — М. : Эксмо, 2012. —
272 с. : ил. — (Здоровый позвоночник).
ISBN 978-5-699-54860-6
Боль в спине является одной из самых частых жалоб при обращении за медицин-
ской помощью. Испытав невыносимую боль в позвоночнике во время беременности и
перенеся неудачную операцию, Эстер Гоклей начала самостоятельно искать средство
исцеления. Учеба в парижском Институте прямохождения (Aplomb Institute) и годы ис-
следований в Индии, Португалии и других странах привели ее к созданию авторского
метода Гоклей.
В книге читатели найдут подробный комплекс упражнений по коррекции осанки,
призванных навсегда освободить от боли. Многочисленные фотографии обеспечат от-
личные пояснения к курсу лечения, все уроки прекрасно структурированы и доступны
для понимания каждого, а главное, экономят время — ведь упражнения можно выпол-
нять сидя, лежа и даже во время ходьбы.
Уникальный метод Гоклей дарит возможность подняться на новый уровень здоро-
вья и полностью изменить вашу жизнь, ведь принципы хорошей осанки на самом деле
чрезвычайно просты и вместе с тем эффективны.
УДК 615.82
ББК 53.54
3
СОДЕРЖАНИЕ
4
СОДЕРЖАНИЕ
5
СОДЕРЖАНИЕ
Глоссарий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Библиография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Алфавитный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
ИНФОРМАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
Экстраординарное
применение древней
мудрости для решения
современных проблем
со спиной.
Лука Кавалли-Сфорца,
почетный профессор генетики,
преподаватель факультета медицины
Стэнфордского университета,
автор книги «История и география
генов человека»
7
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ
О МЕТОДЕ ЭСТЕР ГОКЛЕЙ
«Представление Эстер Гоклей о том, что делает спину здоровой, поразит многих аме-
риканцев настолько оно отличается от привычного знания. Однако, если попытаться,
это представление может стать и нашим, ведь некоторые вещи становятся очевидными,
лишь когда на них указывают. Достаточно соблюдать даже немногие из указаний Эстер,
и наша жизнь, ранее отягченная вредными привычками, превратится в жизнь, полную
здоровых движений, а следовательно, в жизнь, в которой будет меньше боли и больше
свободы. Для большинства из нас метод Гоклей — новый подход к заботе о спине. Для
тех же, кто прочтет книгу или пройдет курс занятий, ее метод станет верным путем к
излечению».
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда Пало-Альто (Калифорния, США)
8
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ О МЕТОДЕ ЭСТЕР ГОКЛЕЙ
«Боль в спине — одна из самых частых жалоб при обращении за первичной медицин-
ской помощью. К сожалению, многих пациентов и клиницистов не устраивают ограни-
ченные возможности терапевтических и хирургических методов, которые зачастую не
могут обеспечить пациенту стойкое улучшение состояния; в результате боли приобре-
тают хронический характер. Эстер Гоклей издала понятно написанную, прекрасно иллю-
стрированную книгу, в которой приводятся хорошо изученные и тщательно отобранные
естественные подходы к лечению и профилактике спинных болей. В этой книге пациенты
найдут комплекс упражнений и техник коррекции осанки, призванных надолго избавить
от боли. Информация об этих упражнениях и техниках поможет и клиницистам, которые
смогут использовать данный метод в лечении пациентов, страдающих от болей в спине».
Дэвид Том, врач,
доктор наук, профессор семейной и общественной медицины,
сотрудник Калифорнийского университета (Сан-Франциско, Калифорния, США)
«Сила таблеток небезгранична. Вы можете пойти гораздо дальше, используя силу знаний.
Эта ясно написанная и богато иллюстрированная книга содержит ряд уникальных идей,
которые помогут вам вновь обрести свободу движения».
Андрей Линде,
профессор физики Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Как ученый, я нахожу подходы Эстер очень хорошо продуманными, основанными на об-
ширном опыте, легко интегрирующимися в повседневную жизнь и крайне эффективными».
Гретхен Дейли,
профессор биологии Стэнфордского университета (Калифорния, США)
9
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«Вы никогда не будете слишком стары для того, чтобы извлечь пользу из искусного, со-
держательного руководства по улучшению осанки и обретению свободы от боли».
Виктор Р. Фукс,
младший почетный профессор фонда Генри Дж. Кайзера, профессор экономики
и политики здравоохранения Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«“8 шагов к спине без боли” Эстер Гоклей относится к числу тех редких книг, которые
представляют информацию в форме, понятной каждому. Среди многочисленных руко-
писей, которые я прочел за последние двадцать лет, эта книга выделяется доступностью
изложения и великолепным подбором иллюстраций».
Девитт Дарем,
вице-президент группы развития продуктов компании Klutz Press
(Пало-Альто, Калифорния, США)
13
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
15
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
страны Европы, Азии, Африки и Южной Среднего Запада. Возможно, это друзья
Америки, где наблюдала, фотографиро- или родственники моих пациентов, ужас-
вала, снимала на видео и слушала лю- но страдающие и нуждающиеся в помощи.
дей, которые никогда не сталкивались с Много лет я мечтала о книге, в которой
болями в спине. Объединив различные раскрывался бы мой метод и содержались
техники и добавив собственные элемен- пошаговые инструкции и которую я могла
ты, я создала уникальный систематизи- бы отправить таким пациентам.
рованный метод, помогающий людям эф-
фективно изменить осанку и вернуться к И вот она.
активной жизни. Затем я предложила ис-
пытать свой метод приходившим ко мне Эстер Гоклей,
на иглоукалывание пациентам, которые Стэнфорд, Калифорния, 2007
страдали от скелетно-мышечных про-
блем. Результаты оказались потрясающи-
ми, и я начала делиться своим методом с
широкой аудиторией.
Все без исключения пациенты, которых я
Теперь многие врачи направляют ко мне отсылал к Эстер, признавали, что ее труд
изменил их жизнь. Я применяю ее идеи и ме-
своих пациентов, и почти у всех наблюдает- тоды в своей практике, и бессчетное число
ся улучшение уже после первого сеанса. Во моих пациентов успело по достоинству
многих случаях изменения существенны. оценить работу Эстер.
Салван Аби Эззи, врач-терапевт,
Однако есть и те, кто не может попасть сотрудник медицинского фонда
ко мне на прием, те, кто звонит мне ото- Пало-Альто
всюду — с Восточного побережья и со
ОСНОВЫ МЕТОДА
Ваше возвращение к жизни без боли
Л
юди удивительно сложены. Как и каждому суще-
ству на планете, нам присущи врожденные грация
и сила. Мы созданы так, чтобы сидеть, ходить, бе-
гать, прыгать, переносить вещи, карабкаться и танцевать
без боли. И когда мы прислушиваемся к замыслу приро-
ды, наши тела излечиваются сами, служа верой и прав-
дой почти целый век. Действительно, существует немало
обществ, в которых большинство людей встречает ста-
рость безболезненно (рис. 1) [1–9].
Эта пожилая женщина по семь-девять часов в день проводит в согнутом положении, собирая водные
каштаны, однако на боли не жалуется (Буркина-Фасо)
Большую часть жизни этот мужчина занимается изготовлением глиняных кирпичей без каких-либо
негативных физических последствий (Бразилия)
19
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 2
Годы борьбы с собственным организмом обычно приводят к нарушению его нормальной деятельности,
повреждениям и боли
20
ОСНОВЫ МЕТОДА
21
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 3 Рис. 4
22
ОСНОВЫ МЕТОДА
Ткачество (Мексика)
Сутулая спина (Китай)
Проблема заключается не в том, что мы
сидим, а в том, как мы сидим
Стресс
Хотя стресс и является фактором риска
развития спинной боли [15], физическую
боль можно рассматривать независимо от
него. Стресс связан с болью, но не обяза-
тельно служит ее причиной. Расслабляя
тело, вы можете уменьшить боли в спине,
Прядение хлопка (Буркина-Фасо) вызванные напряжением, даже если вам не
удается избавиться от стресса. Изучение
Несмотря на сидячую работу, у этих
женщин осанка правильная, а потому они
расслабляющих поз поможет справиться с
не испытывают болей в спине умственным перенапряжением и эмоцио-
нальным стрессом.
23
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рост и вес
Мой рост более 6,3 футов (192 см — прим.
Лишний вес — дополнительная нагрузка пер.), и я не избежал распространенной
для всего скелета, а чрезмерный избыток, проблемы всех высоких людей, сутулящих
безусловно, вреден для здоровья. Однако спину. Боль в спине была частью моей по-
несколько лишних килограммов вовсе не вседневной жизни и определяла, что я мог
обязательно чреваты проблемами с по- делать и чего не мог. Начав заниматься по
методу Гоклей, я перестал сутулиться, и
звоночником (рис. 7) [18]. Лишь когда вес боль в спине уже не ограничивает мою де-
распределяется неправильно, даже незна- ятельность.
чительный его избыток может привести к Чарльз Бэкон,
серьезным заболеваниям, поскольку про- старший геолог-исследователь, сотрудник
исходит скручивание позвоночника. Геологической службы США, Менло-Парк,
Калифорния
Если позвоночник как следует выпрямлен,
то без особых проблем выдержит умерен-
ное увеличение веса. Если же баланс нару-
шен, каждый лишний килограмм повлечет Рис. 7
за собой перегрузку. Освоив технику вы-
равнивания позвоночника, люди с избы-
точным весом гораздо быстрее и проще
избавятся от болей в спине.
24
ОСНОВЫ МЕТОДА
Возраст
Рис. 8
Многие думают, что возраст — основная
причина появления спинных болей. Ко-
нечно, с годами кости и мышцы слабеют,
и это происходит со всеми. Но, если ра-
зумно обращаться с телом, естественное
старение не должно выводить человека
из строя. Пожилой мужчина из Бурки-
на-Фасо наглядно демонстрирует, на что
способен, несмотря на возраст: каждый
день он часами копает глину, смешивает
ее с соломой и делает кирпичи, используя
деревянную форму (рис. 8). В некоторых
бедных сельских общинах 80–90% ра-
ботников вынуждены часто переносить
тяжелые грузы на голове или спине и Этот рабочий часами делает кирпичи
при этом в состоянии трудиться до пре- из соломы и глины, несмотря на свой возраст
клонных лет. А от болей в пояснице они (Буркина-Фасо)
страдают на 50–75% реже, чем жители ин-
дустриально развитых стран с высоким
уровнем доходов [1]. Настоящая причина боли
Научные исследования подтверждают, что
Мне 85 лет. В последние два года, хлопо- развитию спинной боли способствуют ге-
ча по хозяйству, я начала испытывать нетическая предрасположенность [21, 22],
боли в пояснице. Я полагала, что это из-за психосоциальный стресс, воздействие ви-
возраста, и была приятно удивлена, ког- брации, низкая физическая подготовка,
да узнала, что с помощью метода Гоклей удержание тела в вынужденном положе-
таких болей можно избежать. Теперь я
работаю по дому, не ощущая боли. Я так- нии (наклоны, скручивание, неподвиж-
же избавилась от болей в коленях и сейчас ное стояние), возраст [15], рост (только
хожу быстрее. при пояснично-крестцовом радикулите)
Гертруда Бок, [19], курение [23], такие заболевания, как
Пало-Альто, Калифорния артрит, инфекции, опухоли и остеопороз
[25]. Я же считаю, что самым значимым
фактором риска, пока еще малоизвестным
и недооцененным, является осанка.
Метод Эстер Гоклей легко изменяет при-
вычную осанку; кроме того, занятия до- Хорошая осанка может уменьшить не-
ставляют удовольствие. В свои шесть- гативное влияние на позвоночник дру-
десят я думала, что уже слишком поздно. гих факторов риска. Люди с правильной
Однако благодаря этому подходу, одновре-
менно веселому и научному, я теперь и вы-
осанкой легче переносят общую вибра-
гляжу лучше, и чувствую себя здоровее. цию и неудобное положение тела; им не
Джоан Рувински, так страшны лишний вес, высокий рост,
преподаватель йоги, возрастные изменения и даже генетиче-
Монреаль, Канада ская предрасположенность к дегенерации
межпозвоночного диска. И наоборот, при
25
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 9 Рис. 10
Здоровая осанка была характерна для жителей Начиная с 20-х годов XX столетия, стало
Запада вплоть до конца XIX — начала XX веков модно сутулиться (США)
(США)
26
ОСНОВЫ МЕТОДА
Рис. 11
27
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 12 Рис. 13
США США
28
ОСНОВЫ МЕТОДА
Рис. 14
Рис. 15
29
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
30
ОСНОВЫ МЕТОДА
Рис. 17
Рис. 19
31
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Избавьтесь от страданий
Пытаясь избавиться от боли или осла-
бить ее, вы наверняка перепробовали
Стул Мис ван дер Роэ, впервые представленный множество способов лечения, обычно ре-
в 1929 году на Всемирной выставке в Барселоне, комендуемых врачами: противовоспали-
отражает и закрепляет тенденцию своего тельные препараты, миорелаксанты, фи-
времени. Чтобы устроиться в нем с удобством зиотерапию, инъекции и даже операции.
и расслабиться, необходимо подать таз вперед
Возможно, вы также обращались к аль-
тернативным методам лечения, таким как
хиропрактика, акупунктура, массаж, йога,
Каковы бы ни были причины, у многих или же испытали на себе одну из популяр-
наблюдается искривление позвоночного ных нынче специализированных техник.
столба и сдавливание межпозвонковых
дисков. Поначалу это может проявляться в И наконец вы ступили на верный путь!
легкой форме, но обычно состояние ухуд- Освоив принципы естественной осанки и
шается с течением времени. Последствия выработав правильные двигательные сте-
компрессии позвоночника накапливают- реотипы, вы устраните главную причину
ся и достигают пороговой величины. А за спинных болей и навсегда избавитесь от
этим порогом находится реальная опас- них.
ность заработать серьезные повреждения
костей, нервов и дисков, сопровождающи- Изучая мой метод, вы также обнаружите,
еся болью. Иногда боль возникает не от что:
повреждения тканей, а вследствие спазма
• уменьшились или исчезли другие мы-
спинных мышц, который является защит-
шечные и суставные боли;
ной реакцией, возникающей в ответ на
внешнюю угрозу. • исчезла угроза дальнейшей атрофии и
повреждения суставов и мышц;
Однако любая боль, будь то результат • увеличились ваши энергичность, гиб-
мышечного спазма или заболевания, за- кость и выносливость организма;
ставляет искать облегчения. Скорее всего,
• у вас снизился уровень стресса и улуч-
именно поэтому вы и читаете мою книгу.
шился внешний вид.
32
ОСНОВЫ МЕТОДА
33
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
34
ОСНОВЫ МЕТОДА
на уровне поясницы) или демонстри- большие пальцы или даже ладони смо-
ровать выступающие части позвонков трели вперед.
(например, в верхней части спины). • Контур передней части туловища плав-
Участок позвоночника, находящийся ный, куполообразный. Нижняя грани-
выше поясничного изгиба, имеет отно- ца грудной клетки не выступает над
сительно небольшую кривизну. животом, а находится на одном с ним
• Плечи отведены назад, в результате
чего опущенные руки расположены
вдоль задней поверхности тела и не- Рис. 23
много развернуты наружу так, чтобы
Рис. 22
35
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
уровне. Грудь широкая с поднятой гру- Из этой книги вы узнаете, как придать тазу
диной, что является результатом рас- естественное положение, которое харак-
ширения грудной клетки при каждом терно для детей, туземных народов и на-
вдохе. ших предков. Идеально положение — то,
• В паху между передней поверхностью при котором таз значительно наклонен
туловища и ногами существует не- вперед (рис. 24, а). Оно позволяет поддер-
большой плавный угол, позволяющий живать правильную форму позвоночника
беспрепятственно функционировать без мышечного напряжения и обеспечи-
бедренным артериям, венам и нервам. вает ему оптимальное размещение над
нижними конечностями. Опорные кости
• Позвоночник в шейном отделе расслаб-
получают нагрузку, необходимую для про-
ленный и удлиненный, в результате
филактики остеопороза, а мышцы — до-
подбородок и воображаемая линия, ко-
статочный уровень расслабления. Эта по-
торая соединяет середину уха и кончик
зиция также обеспечивает мышцам ног и
носа, образуют угол, направленный
ягодиц механическое преимущество.
вниз.
• Ягодичные мышцы хорошо развиты, Когда мы эволюционировали из четве-
поскольку используются при ходьбе. роногих в двуногих, диск между позвон-
• Вся мускулатура тела в тонусе, но не ками L5 — S1 приобрел клиновидную
напряжена. форму. Наклон таза вперед способствует
сохранению естественной формы диска
• Основные опорные кости скелета рас-
(рис. 25, а), тогда как любые другие поло-
положены вертикально по отношению
к пяткам.
• Стопы развернуты носками наружу Рис. 24
под углом 10–15 градусов; своды стоп
сильные, хорошо выраженные.
36
ОСНОВЫ МЕТОДА
жения таза опасны для него. При ретро- вых органов. Когда таз наклонен вперед, в
версии давление приходится на переднюю полости малого таза достаточно места для
часть диска, его содержимое сдвигается оптимального размещения внутренних
назад, а внешний волокнистый край изна- органов и для свободного кровообраще-
шивается (рис. 25, б). Результатом подоб- ния в них. Если таз отклонен назад, объ-
ной деформации становятся серьезные за- ем полости уменьшается, тазовые органы
болевания — от выпячивания и грыжи до сдавливаются, а их форма, расположение
секвестрации диска. и функции нарушаются. Многие из моих
пациентов, освоившие наклон таза вперед,
Обратите внимание, что нормальный сообщают об улучшении состояния при
поясничный изгиб отличается от пато- синдроме раздраженного кишечника и за-
логического лордоза. Физиологический порах, таких нарушениях менструального
лордоз — это естественный изгиб в ниж- цикла, как болезненные спазмы и вздутие
ней части позвоночного столба (между живота (у женщин), заболеваниях проста-
позвонками L5 и S1), а патологический — ты (у мужчин), бесплодии. Я с нетерпени-
это чрезмерный прогиб, расположенный в ем жду проведения исследований в этой
верхней части поясничного отдела позво- области.
ночника.
При наклоненном вперед тазе лобковая
Положение таза влияет не только на со- кость находится непосредственно под та-
стояние костей, межпозвоночных дисков зовыми органами и обеспечивает им до-
и мышц, но и на функционирование тазо- статочную костную поддержку. При тазе,
отклоненном назад, поддержка внутрен-
них органов выпадает на долю довольно
Рис. 25 тонкой лонно-копчиковой мышцы, или
мышцы Кегеля (см. рис. 3.9 на с. 96). Как
показывает мой клинический опыт, от-
клоненный назад таз способствует опуще-
нию, выпадению органов и недержанию
мочи (у женщин). Восстановление нор-
мального, наклоненного вперед, положе-
ния таза помогает избавиться от легких
а — при повернутом вперед форм этих нарушений. Опять же научные
тазе диск L5–S1 сохраняет
клиновидную форму
исследования в данной области были бы
весьма полезны.
37
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
38
ОСНОВЫ МЕТОДА
39
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ние внутренних органов. Даже когда вы не тывают облегчение, оттого что удалось
делаете активных упражнений, ритмичные избежать хирургического вмешательства.
движения грудной клетки укрепляют око- Они начинают чувствовать себя уверенно,
лопозвоночную зону. При каждом вдохе поскольку узнали, что именно вызывает
позвоночник немного удлиняется, при вы- боль, и научились предотвращать ее появ-
дохе возвращается к исходной длине. Тем ление. Вот несколько отзывов.
самым обеспечивается легкий массажный
эффект, который стимулирует кровообра- «Более двадцати лет я страдал от серьез-
щение и сохраняет здоровье тканей 24 часа ных болей в спине и ишиаса. Иногда я
в сутки. не мог пройти и пятьдесят ярдов (около
4,5 метров — прим. пер.): боль усиливалась
Когда ваши позвонки вернутся на свои ме- настолько, что требовалось согнуться, что-
ста, мышцы в области позвоночника рас- бы облегчить ее. Из-за смещения диска мне
слабятся, и дыхательные движения станут назначили операцию. Порой боль в спине
плавными. Грудная клетка и позвоночник не давала мне уснуть. Я пытался побороть
будут находиться в состоянии покоя боль- ее с помощью упражнений и болеутоляю-
шую часть времени, а живот и диафрагма щих препаратов, но, в общем, безуспешно.
начнут активнее участвовать в дыхатель-
ном процессе, когда физические упраж- Больше всех за эти годы мне помогла Эстер
нения или другая активная деятельность Гоклей. Теперь я в основном могу контро-
потребуют усиленной работы легких. В це- лировать состояние спины. Я больше не
лом вы обнаружите, что при улучшении просыпаюсь от боли каждую ночь. Я спо-
осанки мышцы расслабляются, а объем собен пройти пять миль (около 8 киломе-
легких увеличивается. тров — прим. пер.) в день и даже больше,
практически не ощущая дискомфорта.
Если не сижу подолгу в ограниченном про-
странстве (в автомобиле или кресле само-
Если вы долго болеете, то имеете возмож- лета во время длительного перелета), то
ность испробовать многие методы лече- почти забываю о боли, которая так долго
ния. И этот метод выгодно отличается изводила меня.
от остальных. От того, как вы дышите,
зависит многое, в том числе эффектив- Метод Гоклей логически обоснован, убеди-
ность лечения.
телен и профессионально изложен. Он не
Робин Пфафф, бизнесмен,
Пало-Альто, Калифорния
похож на физиотерапевтические подходы.
Он предоставляет уникальную инфор-
мацию, которую следовало бы знать всем
пациентам, страдающим от болей в спине.
Это работает! Хотелось бы, чтобы этот метод был рас-
пространен повсеместно. Если бы я узнал
Почти у всех моих пациентов наблюдают- о нем раньше, то избавился бы от многих
ся улучшения, во многих случаях стойкие страданий».
и сулящие благоприятный исход. Даже
пациенты с многолетней историей болез- Пол Эрлих, профессор, доктор биологиче-
ни, которые скептически оценивали свои ских наук, президент Центра природоох-
шансы на успех, часто находят решение ранной биологии, сотрудник факультета
проблемы. Они перестают зависеть от биологических наук Стэнфордского уни-
обезболивающих препаратов. Они испы- верситета
41
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«Я профессионально танцевал чуть менее сказать, что возможности моего тела резко
трех лет, когда в 1989 году, работая в нью- сократились. Пытаясь предотвратить по-
йоркской балетной студии, впервые по- явление боли в спине, я отказался сначала
тянул поясницу. В то время я понятия не от танцев, затем от силовых упражнений,
имел, что эта незначительная и, казалось потом от йоги и плавания. К 2000 году
бы, безобидная травма приведет ко мно- единственным упражнением, которое, ка-
жеству проблем со спиной и шеей. В тече- жется, не усиливало спинную боль, была
ние следующих тринадцати лет станови- обычная ходьба.
лось все хуже и хуже, и казалось, ничто не
в состоянии мне помочь: настолько часты, С тех пор как в 2002 году я начал изучать
тяжелы и продолжительны были присту- метод Гоклей и активно его применять,
пы болезни. боль не беспокоит меня ни днем, ни ночью
вот уже десять лет.
Все эти годы я старательно, хотя и с на-
растающими пессимизмом и чувством С помощью этого метода я научился пра-
бессилия, лечился у специалистов, пред- вильно сидеть, стоять, лежать и ходить,
лагающих как традиционные, так и нетра- постепенно добавляя к тренировочной
диционные методы терапии. Я консульти- программе упражнения на растяжку, позы
ровался у нескольких врачей, в том числе йоги и движения, почерпнутые из индий-
у хирургов и ведущих специалистов по ских и бразильских танцев. Мое состояние
спортивной медицине; прошел курсы ле- стремительно улучшалось: спина стала бо-
чения у двух весьма уважаемых физиоте- леть гораздо меньше всего через несколько
рапевтов, у трех хиропрактиков, у мастера недель. Моя подвижность (а также опти-
по акупунктуре и у китайского целителя, мизм и общий жизненный тонус) повыси-
применяющего лекарственные травы; об- лась, и уже спустя полгода я вновь занялся
ращался ко множеству массажистов и йогой, силовыми тренировками, плавани-
мастеров, практикующих шиацу, к двум ем и — о чудо! — танцами. Сегодня я веду
преподавателям йоги, специализирую- физически активную, насыщенную жизнь,
щимся на лечении спины, к специалистам практически не испытывая боли.
по целительным методам, таким как тех-
ника Александера, метод Фельденкрайза, Метод Гоклей блестяще сочетает мощный
прикладная кинезиология, центрирование анатомический и психологический фунда-
ума и тела и многие другие. менты с элементами китайской медицины,
а также с учением о двигательных стерео-
Эти усилия увенчались некоторым успе- типах и образцах осанки, встречающихся
хом, и в конце концов я убедился, что в разных регионах мира. Метод одновре-
вынужден жить с хроническим, дегене- менно практичен, элегантен и поразитель-
ративным и, по сути, неизлечимым забо- но эффективен. Помощь Эстер Гоклей бес-
леванием спины. Я перестал танцевать в ценна: после долгих лет, потраченных на
1991 году, и на протяжении девяностых го- неудачные попытки избавиться от хрони-
дов уровень моей подвижности постепен- ческих болей, я снова обрел подвижность
но, но ощутимо снижался. Я привык вести и свободу. Метод заслуживает наивысших
чрезвычайно активный образ жизни (тан- похвал».
цы, йога и восточные единоборства, бег,
плавание, пеший туризм или ежедневные Бен Дэвидсон, доктор наук, заместитель
упражнения с весовой нагрузкой) и могу декана Стэнфордского университета
42
ОСНОВЫ МЕТОДА
43
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«Мне повезло, что более полутора лет «Новая осанка изменила мою жизнь. Бла-
назад меня направили к Эстер Гоклей годаря методу Гоклей я излечилась от из-
в связи с серьезным нарушением осан- нурительных болей в спине, которые му-
ки. Кроме того, мне было тяжело ходить чили меня с юности».
вследствие стеноза позвоночного канала
и выпадающего фрагмента межпозво- Сюзанна Хекер, геолог, Менло-Парк, Кали-
ночного диска, который раздражал седа- форния
лищный нерв. Начав заниматься с мисс
«Удивительно, но метод Эстер Гоклей ока-
Гоклей, я прекратил принимать несте-
зался полезен даже для меня, а ведь танцо-
роидные анальгетики (раньше несколь-
ры славятся хорошей осанкой. Я избави-
ко раз в месяц возникали приступы, при
лась от хронических болей в шее и к тому
которых я не мог обойтись без лекарств).
же немало повеселилась во время занятий».
Члены семьи и друзья заметили, что моя
осанка улучшилась. Я возобновил непро- Джули Дорси, бывшая балерина и педагог,
должительные прогулки. Так приятно, что Атертон, Калифорния
у меня есть возможность высказать Эстер
благодарность и одобрение». На сайте www.egwellness.com вы прочте-
те много других отзывов, полученных от
Милтон Лозофф, доктор медицинских людей, которые занимались по методу Го-
наук, Пало-Альто, Калифорния клей.
ВВЕДЕНИЕ
Как заниматься
Мой муж начал сутулиться в подростковом возрасте, да и после двадцати его осанка
не улучшилась. Заинтересовавшись моей работой, он стал периодически посещать занятия
на протяжении многих лет. В результате его внешность и мышечный тонус заметно
изменились. На снимке слева ему 28 лет, на снимке справа — 48.
ВВЕДЕНИЕ
О
своить метод Гоклей можно, вы- тела напоминает сборку пазла: большую
полнив все уроки, представленные часть времени вы работаете над изоли-
в этой книге. Каждый урок вклю- рованными друг от друга областями и не
чает базовую информацию, иллюстратив- всегда сразу понимаете, как из них образу-
ные материалы и подробные пошаговые ется единое целое. Например, для многих
инструкции. Подобно путеводителю, ко- людей неочевидно, что работа над поста-
торый может провести вас по закоулкам новкой стоп поможет избавиться от боли в
чужого города, открывая перед вами живо- спине. Но поскольку иногда полезно вспо-
писные виды, эта книга укажет безопасный минать, что все взаимосвязано, в каждый
маршрут к обретению новой, здоровой урок я включила пояснения, помогающие
осанки и умению правильно двигаться. увидеть общую картину.
47
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
48
ВВЕДЕНИЕ
вместо того, чтобы делать над собой ред- Перерыв между уроками должен быть
кие, но героические усилия. Единственное, достаточно продолжительным для того,
что от вас требуется: не позволяйте осоз- чтобы вы могли как следует внедрить но-
нанному отношению исчезнуть. вые знания в повседневную жизнь, а мозг
успевал подстроиться под каждый новый
физический навык. В принципе, можно
Чего стоит ожидать проходить до двух уроков в день (в част-
ности, ускоренная программа, созданная
Скоро ли появится результат? главным образом для приезжих из дру-
У большинства людей улучшения начина- гих городов, предусматривает освоение
ются с первого урока, на котором изучает- одного-двух уроков ежедневно), но мно-
ся техника «растяжка сидя», направленная гие предпочитают изучать по уроку в не-
на удлинение позвоночника. Данная поза делю.
считается самой безопасной при пробле-
мах со спиной, к тому же она проста в ос- Насколько сложны уроки?
воении, и ее легко выполнять. Некоторые
Все этапы каждого урока достаточно про-
из следующих уроков могут усваиваться
сты, однако не всегда они даются легко.
чуть дольше, но в итоге они принесут ощу-
Определенные упражнения вызывают
тимую пользу.
трудности практически у каждого. От-
Метод сочетает в себе интеллектуальные, дельные этапы одни люди преодолевают
визуальные и кинестетические сигналы. без проблем, тогда как другим они могут
Изучая то или иное положение, вы одно- показаться сложными. Иногда прегра-
временно осознаете, как его принять, ощу- дой становятся физические ограничения,
щаете его и видите образец. Благодаря связанные с возрастом, заболеваниями
такому трехуровневому обучению ускоря- или лишним весом. Порой требуется се-
ется процесс превращения новых умений рьезное «перепрограммирование» мозга,
в привычку. из-за чего тоже возникают сложности. Во
время замены двигательных стереотипов
Сколько времени следует тратить новые поза или движение могут казаться
неестественными, пока не войдут в при-
на каждое занятие?
вычку.
Спешка не дает преимуществ и, по сути,
снижает ваши шансы на успех. Вы должны Освоение новых моделей движения похо-
быть готовы к тому, что освоение каждо- же на изучение нового языка, когда пери-
го нового урока займет от 15 до 45 минут. оды погружения в языковую среду чере-
Впоследствии, когда вы начнете включать дуются с периодами внимания к деталям.
изученный материал в повседневную де- При изучении языка тела вы заметите, на-
ятельность, вам придется дополнительно сколько эффективно мой метод сочетает
тратить на каждую позу всего несколько акцентирование на основных движениях
секунд. Например, прежде чем сесть за и разъяснение важных нюансов.
рабочий стол или в машину, вы должны
будете сконцентрироваться на придании
Техники просты — каждый способен их
телу правильного положения. После этого изучить.
забудьте об осанке и наслаждайтесь перио-
Майкл Смит, инженер-программист,
дом расслабленности, позволяя телу нако- Пало-Альто, Калифорния
пить мышечную память об этой позе.
49
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Стадия 4. Автоматическое
Оцените свой прогресс выполнение движений
Существует четыре стадии формирования Это и есть цель вашего обучения. Пре-
любого навыка. Работая над новой позой жде чем вы ее достигнете, может пройти
или движением, попытайтесь понять, на некоторое время. Регулярная тренировка
какой стадии вы находитесь. (стадия 3) — вот в чем секрет перехода к
финальной стадии. Рано или поздно вы
Самая сильная сторона программы в том, заметите, что используете изученную тех-
что слушателю предлагают подумать о нику автоматически, не прилагая к этому
проблеме, и это является неотъемлемой сознательных усилий.
частью лечебного процесса. Человек не про-
сто принимает определенную последова-
тельность действий, а размышляет над Общее улучшение здоровья
ней, используя предоставленные знания. Многие из пациентов, прошедших курс
Для меня и, возможно, для многих других занятий, отмечают не только уменьшение
людей это стало важнейшим преимуще-
ством метода. болей в спине или избавление от них, но и
Гуннар Карлсон, другие физические, физиологические или
профессор математики Стэнфордского психологические улучшения. Так, метод
университета, Калифорния помогает при проблемах с мышцами и су-
50
ВВЕДЕНИЕ
51
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
И
з этого урока вы узнаете, как при-
дать спине правильное вытянутое Рис. 1.2
положение при сидении. Данную
технику я называю «растяжка сидя». Бла-
годаря ей вы не только сможете сидеть
с большим удобством, но и избавитесь
от некоторых повреждений спины, при-
чиной которых послужили сутулость, за
много лет вошедшая в привычку (рис. 1.1),
или чрезмерный прогиб позвоночника
(рис. 1.2).
Рис. 1.1
Рис. 1.3
55
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
56
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
Этот урок даст вам основное представле- • Растяжка сидя обеспечивает многоча-
ние о правильной позиции стоп. (В уроке 6 совой лечебный эффект, хотя совсем
вы найдете больше информации, объясня- не отнимает у вас времени. На обыч-
ющей, почему и как форма стоп влияет на ное вытяжение спины приходится вы-
осанку.) делять время, и занятия, как правило,
длятся всего несколько минут в день.
Поза, принимаемая при растяжке сидя,
• Растяжка сидя обеспечивает куда более
может показаться вам слегка неестествен-
выраженный совокупный эффект, чем
ной. В некотором смысле так и есть. Пред-
можно ожидать от популярных мето-
ставители традиционных обществ обыч-
дов вытяжения спины.
но не нуждаются в этой позе, поскольку
длина их позвоночника оптимальна для Почему курс уроков начинается с изуче-
поддержания здоровья дисков и нервов ния растяжки сидя?
(см. рис. 1.8 на с. 59).
На то существует несколько причин.
Отмечу некоторые важные различия меж- Во-первых, эта техника безопасна (если
ду растяжкой сидя и другими популярны- мышцы вашей спины и шеи подверже-
ми способами вытяжения спины. ны спазмам, вытягивайте позвоночник
очень медленно и бережно). Во-вторых,
• Растяжка сидя полезна как для мышц,
ее легко освоить. В-третьих, она поможет
так и для дисков. В то же время многие
защитить позвоночник от повреждений
распространенные методы, растягивая
и подготовит вас к изучению следующих
мышцы, одновременно подвергают ди-
уроков. И наконец, использование этой
ски опасности (рис. 1.6).
техники дает немедленные положительные
результаты, особенно при компрессии по-
звоночника.
Рис. 1.6
Преимущества
• Мышцам спины возвращается исход-
ная длина, мышечные боли уменьша-
ются.
• Происходит декомпрессия межпозвон-
ковых дисков, предотвращается даль-
нейшее их повреждение, уменьшаются
боли, возникающие вследствие сдавли-
вания дисков.
• Происходит декомпрессия межпоз-
воночных нервов, восстанавливается
нормальная иннервация, уменьша-
Эти популярные
способы вытяжения ются боли, вызванные ущемлением
спинных мышц вредны нервов.
для дисков и связок • Улучшается кровообращение в обла-
позвоночника
сти позвоночника и в руках, поддер-
57
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 1.7
58
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
Рис. 1.8
59
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1 СЯДЬТЕ, ПЛОТНО ПРИДВИНУВ
ЯГОДИЦЫ К СПИНКЕ СТУЛА
3
средней части спины в ВЫТЯНИТЕ
определенном положении;
• оставляет достаточно ПОЗВОНОЧНИК
места для того, чтобы вы
могли отодвинуть ягоди-
цы назад; Слегка согнувшись в талии,
• оставляет достаточно наклонитесь вперед, чтобы
места для того, чтобы вы вытянуть поясницу. Это ис-
могли выполнить разво- ключит возможный прогиб и
рот плеч.
предотвратит его появление
на следующем этапе.
60
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
ПОДАЙТЕ ГРУДНУЮ
4 ДАЛЬНЕЙШЕЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
ПОЗВОНОЧНИКА
КЛЕТКУ ВПЕРЕД,
ЧТОБЫ УДЛИНИТЬ
ПОЯСНИЦУ
ПРИМЕРЫ ВЫТЯЖЕНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОВСЕДНЕВНОЙ
ЖИЗНИ
Распространенная
ошибка — выгибание спины,
из-за чего позвоночник Другая частая ошибка
фактически укорачивается, заключается в отрыве
а не удлиняется ягодиц от стула На этих фотографиях изо-
бражено действие, знакомое
каждому: взрослый подни-
мает малыша, способствуя
удлинению его позвоночника
61
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
6 ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
В РУКАХ
Эти рисунки помогут вам
представить, будто вас
«подвесили» к стулу за ту
часть спины, которая
соприкасается со спинкой,
подобно тому, как картину
вешают на крюк
62
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
ТРАДИЦИОННЫЕ
63
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
МЕХАНИЗМ
РАЗВОРОТА ПЛЕЧ
8 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ
Поднимите плечо
к уху
64
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
ПРИМЕРЫ
Частая ошибка состоит в том, что движение выполняется слишком ПРАВИЛЬНОГО
резко и преувеличенно или в развороте больше участия принимает ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
рука, а не лопатка.
Молодая мать
(Буркина-Фасо)
Вождение автомобиля Набор текста при
при правильном положении плеч правильном положении плеч
Плечи при наборе
текста выдвину-
Плечи при вождении автомобиля ты слишком дале-
выдвинуты слишком далеко вперед ко вперед Статуя Будды
(Таиланд)
65
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
КУЛЬТУР
9 ВЫТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ
ШЕИ
Статуя Бодхисаттвы
(Камбоджа)
НАКЛОН ГОЛОВЫ
ВПЕРЕД ДЛЯ УДЛИНЕНИЯ
ШЕИ
Неправильное
положение
Вариант В. Расположи- Вариант Г. Обхватите ос-
те подушечки пальцев по нование черепа обеими
обеим сторонам головы у руками и мягко потяните
основания черепа и плавно вверх, одновременно опу-
потяните его вверх и назад, ская плечи.
Идеальное стараясь «отдалить» от ту-
положение ловища.
66
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
СТРАН
67
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
СТОПЫ У ЛЮДЕЙ
ИЗ РАЗНЫХ СТРАН 10 ПРОДОЛЖАЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ
СИДЯ, ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ПАЛЬЦЫ
И ПОДУШЕЧКУ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
ОДНОЙ СТОПЫ, ОДНОВРЕМЕННО
ПРИПОДНИМАЯ ПЯТКУ
Шестимесячный младенец
с ярко выраженной
фасолевидной формой стопы Приподнимите стопу ровно настолько,
(США) чтобы оторвать пятку от пола
Ребенок с отчетливо
выраженными поперечными
Ваша цель — добиться фасолевидной
сводами стоп (США)
формы стопы
12 ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ ДРУГОЙ
НОГОЙ
68
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
СИДЕНИЕ
С ВЫТЯНУТЫМ
ПОЗВОНОЧНИКОМ
13 РАССЛАБЬТЕСЬ ВСЕМ
ТЕЛОМ
Женщина откинулась на
шезлонг, вытягивая шею (США)
Во время выполнения
растяжки вы не обязаны
А теперь пусть стул возьмет на себя всю работу. Попытай- сидеть, вытянувшись по
тесь обнаружить напряженные части тела и расслабить их. струнке. Пока ваш по-
звоночник вытянут, а
Ноги ставьте, как пожелаете. его естественные изгибы
не нарушены, вы будете
Если через некоторое время вы обнаружите, что снова при- чувствовать себя удобно
няли привычную позу, скорректируйте положение тела. в самых разных положени-
Просто повторите всю последовательность шагов этого ях — от вертикального до
урока. наклонного.
69
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Выявление и исправление
ошибок
Чувство чрезмерного натяжения
Если вы чувствуете себя так, будто виси-
те на вешалке для одежды, возможно, вы
Вдох переусердствовали с растяжкой. Ослабьте
натяжение, слегка отодвинувшись от спин-
ки стула и позволив верхней части спины
немного соскользнуть вниз (рис. 1.10).
Рис. 1.10
Выдох
Если сильная растяжка (с выраженной
Во время растяжки сидя грудь при дыхании складкой кожи над спинкой стула) причиняет
движется больше, чем живот вам неудобство, отодвиньтесь немного назад
70
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
Неподходящий стул
Некоторые стулья нелегко модифициро-
вать. Пробуйте различные комбинации
стульев и средств для поддержки спи-
ны. Компромисс неуместен: поза должна
быть исключительно удобной.
71
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
тяжки сидя (рис. 1.13). Они обычно про- ложении около десяти секунд, после чего
даются в магазинах специализированного снова начинает сутулиться до тех пор,
медицинского оборудования. пока опять не осознает, что плечи опуще-
ны. При отведении плеч назад сокраща-
Рис. 1.13 ются ромбовидные мышцы. Это хорошее
упражнение, но плохой путь к исправле-
нию осанки. К тому же если данную позу
удерживать слишком долго, ромбовидные
мышцы могут воспалиться от перенапря-
жения.
Другой (и худший) способ избавиться от
сутулости — компенсаторный прогиб в по-
яснице (рис. 1.15). Этот подход порождает
две проблемы вместо одной. Мало того, что
Накладка поможет принять правильное
положение практически на любом стуле.
плечи остаются сутулыми, так еще и пояс-
Ее можно заказать на сайте www.egwellness.com ничный отдел страдает. Иногда такое соче-
тание искривлений ошибочно принимает-
ся за хорошую осанку, поскольку верхняя
часть тела кажется выпрямленной.
Дополнительная информация
Избавиться от сутулости поможет тща-
Как исправить положение плеч тельно выполненный разворот плеч, кото-
Большинство людей с плохой осанкой при- рый воздействует на всю область, располо-
знает, что сутулит плечи. К сожалению, женную под грудными мышцами. В этой
способы, которыми они надеются решить области находятся плечевое сплетение,
проблему, или неэффективны, или вредны. иннервирующее кожу и мышцы рук, и
крупные кровеносные сосуды, насыщаю-
Распространенный подход к исправлению щие ткани рук кислородом. Сутулость плеч
положения плеч заключается в отведе- плохо отражается на работе данного участ-
нии их непосредственно назад (рис. 1.14). ка, негативно влияя на кровоснабжение и
Обычно человек выдерживает в таком по- иннервацию рук. Симптомы варьируют-
72
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
73
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 1.17
Понадобится некоторая
изобретательность, чтобы
кожаные сиденья можно было
использовать для придания
телу правильного положения
б
Подушка закрепляется
вокруг подголовника
при помощи специального
Как придать спинке автокресла ремня
нужную форму в
Хитрость состоит в том, чтобы правиль-
но свернуть кусок ткани, придав ему
форму, подходящую для вашей спины Вы можете использовать специальную
(рис. 1.18, а). Точные размеры будут за- подушку, которая закрепляется вокруг
висеть от дизайна автокресла: чем силь- подголовника во всех типах автокресел
нее оно изогнуто, тем толще должна быть (рис. 1.18, в).
подушка. В автомобилях со скользкими
кожаными сиденьями располагайте свер- Итак, вы придали автокреслу нужную
нутый материал вертикально, зажав один форму. Теперь приступайте к удлинению
конец между подголовником и спинкой позвоночника, этапы которого аналогич-
сиденья (рис. 1.18, б). Оставшуюся часть ны тем, что вы выполняли, сидя на стуле.
ткани опустите вниз так, чтобы она дохо- 1. Придвиньте ягодицы к спинке авто-
дила до середины вашей спины. Ширина кресла так, чтобы они оказались сзади
сложенной ткани должна соответствовать относительно верхней части тела.
ширине межлопаточного промежутка.
И убедитесь, что голова по-прежнему ка- 2. Вытяните спину с помощью поддержи-
сается подголовника. вающей накладки и примите позу для
74
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
растяжки. Вместо того чтобы припод- жете проверить себя. Если вам неудобно
нимать туловище, опираясь только на смотреть в зеркало, значит, вы сидите не-
руки, попробуйте оттолкнуться ногами правильно. Не регулируйте положение
(см. рис. 1.12). Этот способ подходит зеркала — исправьте позу!
для автомобиля, так как он оснащен
устойчивым сиденьем.
Рис. 1.20
3. Выполните разворот плеч так, чтобы
они переместились назад и вниз. По-
скольку у вас теперь есть поддержива-
ющая накладка, неправильная форма
кресла не будет мешать плечам.
Рис. 1.19
Резюме
1. Растяжка сидя проста в выполнении,
действенна и безопасна. Благодаря ей
вы не только сможете сидеть с большим
удобством (в том числе в автомобиле),
но и избавитесь от некоторых заболе-
ваний спины, причиной которых послу-
жили сутулость или чрезмерный про-
гиб позвоночника.
Подголовник поможет вам бережно
вытягивать шейный отдел позвоночника 2. При растяжке сидя вы удлиняете по-
звоночник с помощью спинки стула.
Таким образом, вы избавляете диски от
сдавливания и возвращаете длинным
Проверка позы мышцам спины их естественную удли-
Чтобы контролировать положение тела, ненную форму.
используйте зеркало заднего вида. Сядьте
в позу для растяжки, следуя инструкции, 3. Для растяжки сидя вам понадобится
приведенной выше, а затем отрегулируйте подходящий стул с твердым сиденьем,
зеркало заднего вида, чтобы обеспечить низкой прямой спинкой и выступом в
хороший обзор. Отныне вы всегда смо- ее средней части. Если на спинке стула
75
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Моя младшая дочь спит мирным детским сном. Обратите внимание: ее грудная клетка
куполообразной формы; верхняя часть туловища и шея находятся на одной линии; крестец
(нижняя часть спины) обращен назад, оставляя промежуток между спиной и кроватью,
а голова повернута относительно оси позвоночника.
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
В
этом уроке описывается техника, по- • Если вам так и не удастся заснуть на
зволяющая вытягивать позвоночник спине, начинать ночь с вытягивания
в положении лежа. В сочетании с спинных мышц весьма полезно для ор-
растяжкой сидя, она будет ежедневно обе- ганизма.
спечивать вашему организму многочасо- • Не стоит ограничиваться одной здоро-
вой лечебный эффект. К тому же ваш сон вой позой для сна. Желательно заранее
значительно улучшится. подыскать другую, чтобы иметь воз-
можность учитывать особые обстоя-
Хороший ночной сон — естественный тельства, например, травму.
способ восстановить силы, но нередко
• Многие физические упражнения вы-
ночные часы сопровождаются диском-
полняются, лежа на спине. Благодаря
фортом.
предварительной растяжке мышц эти
Неправильная поза для сна негативно от- упражнения становятся гораздо бе-
ражается на состоянии различных вну- зопаснее для позвоночника.
тренних органов, которые, реагируя на • Массаж и другие оздоровительные
угрозу, подают мозгу сигнал о том, что процедуры обычно проводятся в поло-
необходимо сменить положение тела. жении лежа на спине. Если во время ле-
Вы ворочаетесь с боку на бок в попытке чебных манипуляций вы будете лежать
найти положение, в котором ваши мыш- с вытянутой спиной, их эффективность
цы могли бы расслабиться. И если вам повысится, а возможность нанести ва-
не удалось этого добиться, то, скорее все- шему организму дополнительное по-
го, вы проснетесь, испытывая боль и ско- вреждение, наоборот, снизится.
ванность, ведь мышцы не отдохнули за
Когда вы впервые примете новую позу, она
ночь.
может показаться неестественной. Потре-
Если же вы сразу примете расслабленную, буется сделать над собой усилие, чтобы
нейтральную позу, вам не придется по- начать ночь, приняв странное положение
долгу ворочаться. Вы удивитесь, насколь- тела. Практикуйте растяжку лежа каждый
ко отдохнувшим и посвежевшим можно вечер — на третий-четвертый раз чувство
ощущать себя при пробуждении. Действи- неестественности ослабнет.
тельно, многие люди, освоившие растяжку
лежа, сообщают, что просыпаются в той Преимущества
же позе, в какой засыпают.
Растяжка в положении лежа на спине:
После того как вы изучите эту технику,
• улучшает качество сна;
вам будет требоваться всего несколько се-
кунд, чтобы занять оптимальное положе- • способствует декомпрессии межпозво-
ние и насладиться сном. ночных дисков;
• избавляет позвоночные нервы от сдав-
Если вы не привыкли спать на спине, то ливания;
ценность данного урока может показаться • улучшает кровообращение в области
вам сомнительной. Однако по ряду при- позвоночника;
чин пропускать его не стоит.
• возвращает мышцам спины исходную
• Неожиданно для себя вы можете ус- длину;
нуть в новой позе. • улучшает процесс дыхания.
79
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
1 СЯДЬТЕ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ,
ПОСТАВИВ СТОПЫ НА КРОВАТЬ
приспособления
Вам понадобятся:
• две подушки, одну из
которых следует класть
под голову, а другую —
под колени (о том, ка-
кой толщины должны
быть подушки, читайте
в разделе «Дополнитель-
ная информация» на
с. 88);
• кровать.
80
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
ИДЕАЛЬНЫЙ
Состояние компрессии
Прогиб
Округленная спина
81
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ИДЕАЛЬНОЕ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
И ШЕИ
4 ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ПОДУШКИ
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
5 ОСТОРОЖНО ВЫТЯНИТЕ
ШЕЮ
Лежащий Будда (Таиланд) Поднимите голову с подушки. При помощи рук постарай-
тесь отодвинуть затылок от туловища, одновременно вновь
опуская голову на подушку. При этом следует действовать
осторожно.
82
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
ПРАВИЛЬНОЕ
6 ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ
ВДОЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА
ПОЛОЖЕНИЕ РУК
США
США
Ранее, чтобы придать спине правильное положение, вы ис-
пользовали локти, поэтому теперь плечи могут быть подтя-
нуты к ушам. Поскольку под плечами лежит подушка и вы
не можете выполнить полноценный разворот плеч, просто
опустите лопатки вниз и расширьте грудную клетку.
США
83
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
скорректировать положение
поясничного отдела
позвоночника (США)
84
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
ПРАВИЛЬНЫЕ
США
11 РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
США
85
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
86
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
придать подушке форму валика, но убе- рекцией осанки. В этом случае вам лучше
дитесь, что из-за него шея не изогнет- спать на боку, а не на спине. При подозре-
ся еще больше, чем прежде (рис. 2.3). нии на сонное апноэ (остановка дыхания
Ваша цель — комфортная поддержка во время сна — прим. пер.) проконсульти-
и избавление от напряжения. Вполне руйтесь со специалистом.
вероятно, что вам придется поэкспери-
ментировать с подушками различной Вам неуютно
толщины и жесткости. Вы можете чувствовать себя уязвимо и
неуютно, лежа на спине. Сосредоточьтесь
Рис. 2.3 на ощущениях тела, и, вероятно, скоро вы
привыкнете к новой позе.
Дополнительная информация
Кровати
Если у вас имеется выраженный шейный Меня часто спрашивают, какую кровать
изгиб, удлинить шею может быть непросто. лучше выбрать. Освоив растяжку лежа,
При работе над вытяжением задней вы обнаружите, что способны спать на
поверхности шеи учитывайте степень самых разнообразных поверхностях. На-
ее изгиба и действуйте очень медленно
пример, ночь, проведенная на cлегка про-
висающей или слишком твердой кровати,
• Возможно, вы переусердствовали с не причинит вам вреда и не станет при-
растяжкой шеи. При появлении чув- чиной защитного напряжения спинных
ства дискомфорта чуть уменьшите на- мышц (рис. 2.4). Когда лежишь в правиль-
тяжение. Слишком сильное и резкое ной позе, диски не подвергаются сдавлива-
вытяжение шеи может привести к мы- нию и потому противостоят искривлению
шечным спазмам. позвоночного столба намного лучше, чем
диски в состоянии компрессии.
Ощущение боли или дискомфорта
в местах соприкосновения Рис. 2.4
с кроватью
Вероятно, на спине имеется потертость
или местное воспаление, что и вызыва-
ет дискомфорт. Спите пока на боку (см.
урок 4 «Растяжка лежа на боку»), а к рас-
тяжке лежа на спине вернетесь через не-
которое время.
Храп
Хотя правильное положение тела помогает Здоровая спина позволяет без проблем спать
уменьшить храп, даже когда вы лежите на на матрасах разной степени жесткости. Хотя
«кровать», изображенная на этом снимке, очень
спине, проблема может быть вызвана до-
твердая, она не причиняет спящему неудобства
вольно серьезными причинами, которые (Буркина-Фасо)
не получится устранить одной лишь кор-
87
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Подушки
Выбор подходящей подушки зависит от
гибкости шейных мышц и от того, на-
сколько выраженный изгиб присущ ва-
шей шее. Хорошая подушка повторяет Шейные подушки могут способствовать
исходную форму шеи, но также способ- созданию чрезмерного изгиба шеи.
ствует постепенному достижению идеала Используйте их только временно
(рис. 2.5). Она не закрепляет и тем более
не усиливает чрезмерные изгибы (рис. 2.6,
Шейные подушки/валики
Рис. 2.5 Дизайн шейных подушек и валиков, как и
подушек для поясницы, основан на иска-
женных представлениях о том, что такое
нормальные, естественные изгибы чело-
веческого позвоночника (рис. 2.7). Шей-
ные подушки созданы для поддержания
природного изгиба шеи или даже для его
Подушка, помещенная под голову и верхнюю
создания. Мой подход способствует уд-
часть плеч, способствует вытяжению шеи
и поясницы линению, а не выгибанию шейного отде-
ла позвоночника. Поэтому я считаю, что
лучше всего пользоваться обычной прямо-
угольной или квадратной подушкой, тол-
Рис. 2.6 щина и жесткость которой подходят для
вашей шеи.
88
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
Рис. 2.10
89
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Моя младшая дочь сидит на полу рядом с ванночкой. Обратите внимание: ее спина выпрямлена
без напряжения; ее голова, шея и позвоночный столб находятся на одной прямой; ее ягодицы
отведены назад по отношению к позвоночнику, а лопатки выделяются,
даже когда она тянется вперед.
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
П
осмотрите на рис. 3.1: женщина-
наездница на снимке вверху сидит Рис. 3.1
прямо, а мужчина внизу характер-
но горбится. Как бы вы исправили позу
мужчины? Большинство попросили бы его
сесть прямо, выпрямиться или вытянуть
шею и отвести плечи назад, чтобы сидеть
ровнее. Он, конечно, мог бы сделать это,
но в результате напряглись бы его пояс-
ничные мышцы. Да, он выпрямился бы,
но одновременно подверг бы компрессии
и риску повреждения поясничный отдел Хорошая осанка в положении сидя
позвоночника. Через некоторое время он,
вероятно, снова сгорбил бы спину. Многие
люди поочередно то напрягают мышцы,
то сутулятся — оба положения нельзя на-
звать здоровыми.
93
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
сидя. Однако у табуреток и скамеек нет рот. При здоровом расположении костей
спинки, а иногда на нее неудобно опирать- мышцы расслабляются.
ся (например, во время еды). Поэтому из
данной главы вы узнаете, как правильно Когда таз находится в правильной по-
сидеть без спинки стула. зиции, то позвонки легко удерживаются
друг над другом при минимальной рабо-
Этот урок также позволит вам понять ос- те мышц. Абсолютно точно так же стоит
новную концепцию моего метода. Вопре- башня, возведенная из стандартных бло-
ки распространенному мнению, для под- ков на устойчивом фундаменте (рис. 3.4).
держания хорошей осанки не требуется Я называю такую технику «сидение стол-
прилагать значительные усилия. Наобо- биком».
б в
Рис. 3.4
94
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
95
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 3.8
Мышца Кегеля
а б
96
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
97
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
98
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
ИДЕАЛЬНОЕ
3 ВЗГЛЯНИТЕ В ЗЕРКАЛО, ЧТОБЫ
ОЦЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СВОЕГО ТАЗА
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ПОЛОЖЕНИЯ ТАЗА
Идеальный
(наклоненный вперед) таз
Наклон вперед (антеверсия) — идеальное
положение таза, хорошо поддерживающее
выровненный позвоночник и способствующее
расслаблению спины, шеи и плечевых мышц
Чрезмерно выдвинутый
(наклоненный вперед) таз
Таз, слишком сильно наклоненный
вперед, приводит к чрезмерному прогибу
в пояснице и напряжению ее мышц.
Для большинства людей эта поза не
является привычной, но они принимают
ее, пытаясь выровнять спину
99
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ИДЕАЛЬНАЯ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ФОРМЫ ПОЯСНИЦЫ 4 ОЦЕНИТЕ ФОРМУ СВОЕЙ
ПОЯСНИЦЫ
ПРЯМАЯ
Идеальная (прямая)
поясница
Здоровая поясница от-
носительно плоская; ее
мышцы расслаблены, а
диски находятся в состо-
янии декомпрессии.
ОКРУГЛЕННАЯ (КИФОТИЧЕСКАЯ)
Округленная поясница
(кифотическая осанка) При округленной пояс-
нице содержимое дисков
выпячивается назад в на-
правлении нервных ство-
лов позвоночника.
ВЫГНУТАЯ (ЛОРДОТИЧЕСКАЯ)
Выгнутая поясница
(лордотическая осанка)
100
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
ИДЕАЛЬНАЯ
Округленная поясница не
Округленная поясница
имеет ложбинки и мышеч- без ложбинки
ных валиков (или они вы-
ражены незначительно), на
ней заметны выступающие
отростки позвонков.
101
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Если выяснилось, что ваш таз наклонен вперед, поясница прямая, ложбинка
позвоночника имеет одинаковую глубину на всем протяжении спины и вы
не испытываете дискомфорта при сидении, то вы на верном пути и вскоре
научитесь сидеть идеально.
102
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Франция Таиланд
Индия
США
103
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• устойчивый табурет
или стул с жестким
сиденьем и прямой (не-
1 ПОЛОЖИТЕ ПОДКЛАДКУ
НА СТУЛ
обязательно) спинкой;
• подкладка на сиденье
стула.
104
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Сог
Согнитесь в тазобедренных
суставах —
су это поможет
правильно расположить
таз, перед тем как сесть
«столбиком» (США)
105
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ,
СИДЯЩИХ
«СТОЛБИКОМ» 5 ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ
КЛЕТКУ
6 ВЫПРЯМИТЕСЬ,
СОХРАНЯЯ НАКЛОН ТАЗА
И ЗАФИКСИРОВАННУЮ
ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Буркина-Фасо
106
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
Кения
8 ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ
107
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
СИДЕНИЕ
9 РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
«СТОЛБИКОМ»
108
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
ПРИМЕРЫ ТАЗА,
США
ПРИМЕР СИДЕНИЯ
Вариант A. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед «СТОЛБИКОМ»
за счет движения в тазобедренных суставах и обопритесь С ПОДКЛАДКОЙ
локтями на бедра. Переместите вес тела на левую ягодицу.
Подайте правую ягодицу назад и опустите на подкладку
чуть выше. Затем проделайте то же с левой ягодицей.
109
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ
ПЕРЕНОСКИ ДЕТЕЙ,
ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА
Вариант Г. Наклонив-
шись вперед, захвати-
те руками обе ягодицы.
Приподнимитесь со сту-
ла и оттяните ягодицы
вверх и назад. Затем опу-
стите их на подкладку.
Бразилия
110
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
ПРИМЕРЫ ДЕТЕЙ,
14 РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ
И ВЫТЯНИТЕ ШЕЮ
США
Не забудьте зафиксировать
грудную клетку во избежа- США
ние прогиба.
111
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
112
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Неуклюжесть движений
Нагибаясь, перед тем как сесть, вы накло-
няете таз вперед и минимизируете нагруз-
ку на колени, но это движение не всегда
выглядит привлекательно. Многие испы-
тывают неловкость оттого, что им прихо-
дится отводить ягодицы назад и склонять-
ся вперед. Чтобы движение смотрелось
изящнее, попытайтесь поставить одну сто-
пу под стул, чуть позади другой (рис. 3.12).
Затем опуститесь на сиденье, сгибая пре-
имущественно колени. Непосредственно
перед тем, как сесть, отставьте таз назад,
хотя это и создаст временный прогиб. Как
только вы сядете и расслабитесь, прогиб
исчезнет. Эта техника обеспечит антевер-
сию таза без необходимости наклоняться
вперед всем телом.
Противоречивые указания
Научившись наклонять таз вперед, вы,
возможно, сделаете самый важный шаг на
пути к правильной осанке. Однако я осоз-
наю, что информация, приведенная в моей
книге, может вступать в прямое противо-
113
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 3.14
a б
Между патологическим и здоровым поясничным
изгибом существует важное различие:
a — в норме нижняя часть поясничного отдела
позвоночника имеет значительную кривизну,
а верхняя его часть относительно плоская;
б — при нездоровом изгибе имеется небольшой
пояснично-крестцовый угол, а верхняя часть
поясничного отдела позвоночника значительно Большинство выпускаемых стульев
искривлена не способствует здоровой сидячей позе
114
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Слишком высокий
стул может Рис. 3.18
привести к развитию
Большинство жителей современных
неправильной осанки
индустриальных стран не способно сидеть
на полу со скрещенными ногами без поддержки
Рис. 3.17
а б
115
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 3.20
116
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
117
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Этот мужчина из Буркина-Фасо дремлет возле придорожной лавки. Ему очень удобно, несмотря
на минимум комфорта. Обратите внимание: его колени согнуты, пах расслаблен, туловище
вытянуто, голова выровнена относительно позвоночника, а верхнее плечо не склоняется
вперед, хотя обе руки используются в качестве подушки.
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
Н
а уроке 2 вы узнали, как нужно ле- всему свету предпочитают спать на боку
жать на спине, чтобы обеспечить (рис. 4.1). Это, безусловно, естественная
позвоночнику бережное вытяже- поза, к которой мы адаптировались за
ние. В этой главе вы изучите другую здо- миллионы лет.
ровую, успокаивающую, лечебную позу
для сна — растяжку лежа на боку. Многие Одна из проблем заключается в том, что,
люди вынуждены спать на боку, например, лежа на боку, многие принимают позу за-
при синдроме сонного апноэ, для умень- родыша — сгибают позвоночник в форме
шения храпа или суставных болей, и в буквы «С» (рис. 4.2, а). Вследствие этого
этом нет ничего плохого. Как показывают передние части межпозвоночных дисков
антропологические исследования, весь- подвергаются компрессии, их содержи-
ма вероятно, что на протяжении большей мое (студенистое ядро) выдавливает-
части человеческой истории наши пред- ся назад, а наружный фиброзный слой
ки спали на боку. Данная поза позволя- (фиброзное кольцо) со временем изнаши-
ла членам семей уютно устроиться рядом вается (рис. 4.2, б). Эта поза, подкреплен-
друг с другом, чтобы сохранить тепло, ная сутулостью в положении стоя или
обеспечить себе безопасность и сэконо- сидя, является главной причиной износа
мить пространство. Да и сегодня люди по дисков.
Рис. 4.2
а б
121
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 4.3
а б
б
Растяжка лежа на боку помогает
б — частью массажной процедуры является сохранить выраженный поясничный изгиб
удерживание малыша в положении вниз головой и удлиненный позвоночник
122
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
изгиб и удлиненную спину (рис. 4.5). Такое ждите, что достигнете его с первой по-
положение поддерживает здоровье меж- пытки. Если при выполнении любого из
позвонковых дисков, нервных стволов и шагов боль в спине усилится, немедлен-
других структур позвоночника. Правиль- но остановитесь. Перейдите к уроку 5,
но принятая поза не только удобна, но и который учит поддерживать позвоночник
полезна. Когда вы лежите в нейтральной в удлиненном состоянии. Лишь освоив
позиции, мышцы возвращаются к своей эту технику, возвращайтесь к четвертому
исходной длине и улучшается кровообра- уроку.
щение, благодаря которому ускоряется
заживление повреждений. Вы достигаете При подозрении на грыжу диска пояс-
практически такого же эффекта, как и при ничного отдела позвоночника (L5 — S1)
растяжке лежа на спине. или при подтвержденном диагнозе ни в
коем случае нельзя спешить с наклоном
Поначалу новая поза может показаться таза вперед. В противном случае диск
не совсем удобной, но вскоре тело при- может ущемить грыжевое выпячивание
выкнет, и вы насладитесь безмятежным (см. рис. 3.10 на с. 97). Временно пропу-
оздоровительным сном. Наряду с позами, стите этот урок. Уроки 1, 2 и 5 научат вас
описанными в уроках 1 и 2, положение безопасным способам удлинения позво-
лежа на боку позволяет бережно вытяги- ночника, благодаря чему вы почувствуете
вать спину в течение многих часов под- себя лучше, а лечение поврежденного дис-
ряд. ка ускорится.
123
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
1 УСТРОЙТЕСЬ В КРОВАТИ НА БОКУ,
КАК ОБЫЧНО
приспособления
Вам понадобятся: Положите несколько подушек в пределах досягаемости.
• одна или несколько по-
душек, которые кладут-
ся под голову;
• возможно, подушка или
подкладка, помещаемые
между коленями;
• дополнительно малень-
кий валик из полотенца,
помещаемый чуть ниже
талии.
124
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
Не отрывайте бедра от
кровати; ноги расслабьте. Для вытяжения
Участие брюшных мышц позвоночника оттолкнитесь
должно ограничиться обеими руками
лишь предотвращением
поясничного прогиба.
Толчок в неправильном
Частая ошибка состоит Другая частая ошибка направлении может
в образовании прогиба при заключается в отклонении таза привести к прогибу
попытке удлинить спину назад при вытягивании спины поясницы
125
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ЗИГЗАГООБРАЗНАЯ
ФОРМА
5 ОПУСТИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
НА КРОВАТЬ, СОХРАНЯЯ СПИНУ
УДЛИНЕННОЙ
6 ОЦЕНИТЕ ПОЛУЧИВШУЮСЯ
ПОЗУ
126
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
НЕ СЛЕДУЕТ
Поднятые колени
при неэластичных подколенных
мышцах ведут к отклонению
таза назад
127
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
а б
в г
128
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
РАСТЯЖКА
11 ПОЛОЖИТЕ ГОЛОВУ
НА ПОДУШКУ
ЛЕЖА НА БОКУ
ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ
ГОЛОВЫ ВЫШЕ
Вам может понадобиться больше одной подушки, чтобы ГОРИЗОНТАЛЬНОГО
поместилось нижнее плечо. УРОВНЯ
У Будды, изображенного
в положении лежа на боку,
голова всегда немного поднята.
Эта поза чрезвычайно полезна
для здоровья, поскольку
достаточно расслабляет
трапециевидную мышцу, тем
самым облегчая приведение плеч
Голова расположена выше Голова расположена в правильное положение
горизонтального уровня горизонтально
12 УДЛИНИТЕ ШЕЮ
Частая ошибка
заключается в подъеме
подбородка, что
приводит к компрессии
шейного (цервикального)
отдела позвоночника
США
129
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ВЕРХНЕЕ ПЛЕЧО
НЕ СМЕЩАЕТСЯ
ВПЕРЕД 13 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
ВЕРХНЕГО ПЛЕЧА
130
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
УДОБНОЕ
15 УДОБНО РАСПОЛОЖИТЕ
НИЖНЮЮ РУКУ
РАСПОЛОЖЕНИЕ
НИЖНЕЙ РУКИ
США
США
Таиланд
США
131
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
132
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
Рис. 4.8
Рис. 4.7
Рис. 4.9
133
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 4.11
Маленькие дети достаточно гибкие, чтобы с комфортом спать на животе. Иногда они
прибегают к нестандартным позам, чтобы сохранить правильную форму спины
Рис. 4.12
134
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
Рис. 4.13
135
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
2. Удлините позвоночник
Мой сын тянется за игрушкой. Обратите внимание: мышцы живота помогают удлинить
туловище, чтобы легче было достать игрушку; спина не прогибается назад, а голова повернута
так, чтобы глаза оставались в плоскости, перпендикулярной телу.
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Н
а прошлых уроках вы освоили не- Внутренний корсет играет важную роль в
сколько надежных способов, по- ситуациях, которые могут угрожать позво-
могающих удлинить и защитить ночнику. К их числу относятся:
позвоночник. В частности, вы научились:
• ношение тяжелого рюкзака, чемодана
• использовать внешние приспособле- или другого предмета (рис. 5.2, а);
ния, например, спинку стула или кро- • бег, прыжки и другая аэробная актив-
вать, для вытягивания позвоночника; ность с высокими ударными нагрузка-
• располагать таз таким образом, чтобы ми (рис. 5.2, б);
можно было удерживать позвоночник • занятия почти всеми видами спорта:
прямо без напряжения и укорачивания теннисом, волейболом, баскетболом и
спинных мышц; даже плаванием;
• дышать, расслабляя мышцы в области • выполнение поз йоги, которые включа-
позвоночного столба, чтобы он удли- ют скручивание, наклоны назад или в
нялся с каждым вдохом. стороны (рис. 5.2, в);
На этом уроке вы изучите весьма эффек- • занятия танцами, включающие толчки,
тивную технику, которая обеспечивает скручивания позвоночника, наклоны;
спине дополнительное вытяжение, доступ-
• поездка по ухабистой дороге на транс-
на в любое время и хорошо поддерживает
портном средстве без достаточной
удлиненный позвоночный столб. Техника
амортизации, езда на горном велосипе-
предполагает сокращение определенных
де или прогулка на паруснике в бурную
мышц живота и спины для создания так
погоду (рис. 5.2, г).
называемого внутреннего корсета. Вслед-
ствие мышечных сокращений туловище
становится уже и выше, за счет чего удли-
Рис. 5.2
няется позвоночник (рис. 5.1).
Рис. 5.1
а б
в г
139
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Когда африканская или индийская женщи- груз довольно долго, женщина периоди-
на несет на голове тяжелый груз (рис. 5.3), чески поднимает его над головой, держа
она не воспринимает нагрузку пассивно, в вытянутых руках (рис. 5.4). Это движе-
что могло бы вызвать компрессию меж- ние также удлиняет спинные мышцы и
позвоночных дисков. Напротив, она ак- повторно вовлекает внутренний корсет в
тивно задействует внутренний корсет; работу.
ее туловище становится тоньше, а позво-
ночник длиннее. Так она защищает спину В медицинской литературе встречают-
от тяжелой ноши. Если приходится нести ся свидетельства о том, что у 50-летних
Буркина-Фасо Буркина-Фасо
140
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Рис. 5.5
ПРОЦЕНТ Сужение
диска
80 Работники
физического труда31
70
(западные заводские
60 рабочие и работники лесной
промышленности)
50
Занятые на сидячей
40 работе30
30
20
10 Племенное население29
(Бхил в Центральной Индии)
0
15 20 25 30 35 40 45 50 55 ВОЗРАСТ В ГОДАХ
141
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
142
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
143
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1 СЯДЬТЕ СТОЛБИКОМ,
ПОВЕРНУВШИСЬ БОКОМ К ЗЕРКАЛУ
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• стул с устойчивым сиде-
ньем;
• подкладка.
Легкими прикосновени-
ями ощупайте ложбинку
по всей пояснице. В идеа-
ле ложбинка должна быть
ровной (см. с. 101 и 163).
144
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Чтобы правильно
Постарайтесь найти такое на- задействовать мышцы
правление растяжки, при кото- внутреннего корсета,
ром максимально удлиняется представьте, будто вы
тянетесь поверх перекладины,
задняя часть туловища по срав-
расположенной на уровне
нению с передней. Кончиками грудной клетки
пальцев контролируйте форму
ложбинки позвоночника. Вам мо-
жет быть проще выполнить это
движение, если вы представите,
будто на уровне груди находит-
ся перекладина, которую нужно
преодолеть сверху.
Взглянув на подтянутый
живот борзой, вы поймете,
как правильно задействовать
Частой ошибкой
является
образование
прогиба в спине во
время вытягивания
вверх
Буркина-Фасо
145
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ВНУТРЕННЕГО
КОРСЕТА ДЛЯ ЗАЩИТЫ 5 МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ РУКИ
И РАССЛАБЬТЕ ПЛЕЧИ
ПОЗВОНОЧНИКА
146
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
7 ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ
ВНУТРЕННИЙ КОРСЕТ В ДВИЖЕНИИ
ДВИЖУЩИЕСЯ
КОНЕЧНОСТИ
ПРИ ВЫПРЯМЛЕННОМ,
УСТОЙЧИВОМ
ТУЛОВИЩЕ
147
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
148
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
149
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Дополнительная информация
Вытяжение спины путем сокращения
мышц
Вы можете спросить, каким образом со-
кращение мышц поможет удлинить по-
звоночник. Ответ складывается из двух
Контуры мышц этого рабочего заметны,
составляющих.
даже когда он расслаблен (Бразилия)
150
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Прыжки
Несмотря на то, что использование вну-
треннего корсета может показаться не-
Когда туловище становится более тонким, естественным, вы автоматически вы-
оно делается выше, поскольку объем остается полняете это действие каждый раз, когда
прежним позвоночник подвергается серьезной на-
грузке. Например, прыгая вниз со значи-
151
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
тельной высоты, вы инстинктивно напря- багаж в отсеке над головой. Если это дей-
гаете мышцы внутреннего корсета, чтобы ствие выполнять без должной осторож-
защитить спину (рис. 5.10). ности, оно и в самом деле представляет
опасность. Однако при фиксации грудной
Однако у большинства людей отсутству- клетки (см. приложение 1) и вовлечении в
ет инстинкт применения этого защитного работу внутреннего корсета вы можете без
механизма при умеренной нагрузке. В ре- особого риска дотягиваться до высоко рас-
зультате мелкие повреждения спиналь- положенных предметов. При этом вы по-
ных структур с годами накапливаются и лучаете дополнительную выгоду: укрепля-
приводят к износу позвоночника — тому ете мышцы брюшного пресса (рис. 5.11).
самому, который в нашей культуре расце-
нивается как часть нормального процес- Защита шеи
са старения. Приучившись использовать
Как внутренний корсет защищает уязви-
внутренний корсет в подобных ситуациях,
мые поясничные диски, так и напряжение
вы сможете защищать позвоночник и по-
длинной мышцы шеи поддерживает нор-
путно тренировать брюшной пресс. мальное состояние цервикальных дисков.
Представители традиционных культур
Как тянуться вверх пользуются этим приемом, когда несут на
Пациентам, жалующимся на боли в пояс- голове значительный груз. Чтобы освоить
нице, обычно рекомендуется не тянуть- такую технику, положите на темя что-
ся вверх. К примеру, не следует доставать нибудь мягкое и легкое, например, сверну-
бокалы с верхней полки или размещать тое полотенце (см. рис. 6.13, а на с. 174). Не
152
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Рис. 5.12
Современные пояса для спины поддерживают
ее при занятии тяжелым ручным трудом или
в случае травмы
153
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
статуса (рис. 5.15). Они не снимают корсет его отклонению назад. Согласно медицин-
годами — ни днем, ни ночью. Единствен- ским источникам, ношение TLSO не дает
ный способ снять такой корсет — разре- существенных положительных сдвигов.
зать его, так что это делается лишь в слу-
чае, если понадобился размер побольше. Хочу рассказать вам об одном интересном
Корсет не дает возможности скручивать случае. Тринадцатилетняя К. страдала от
позвоночник, наклоняться вперед или кифосколиоза: ее позвоночник имел вы-
в стороны. Превосходное телосложение раженное искривление в боковом и перед-
Динка является доказательством того, что не-заднем направлениях. Ее отец, врач по
сохранить здоровье скелета и мышц можно профессии, занимался лечением дочери,
при минимуме движений позвоночника. однако после семи месяцев физиотерапии
и ношения двух заказанных корректоров
Обратите внимание: корсет Динка закан- осанки TLSO (их полагается носить по
чивается на уровне диска L5 — S1. Инте- 20 часов в день в течение двух лет) доктора
ресно сравнить его с некоторыми распро- порекомендовали прибегнуть к операции,
страненными медицинскими корсетами поскольку положительные сдвиги отсут-
и приспособлениями. Мой клинический ствовали. Семью подобный вариант не
опыт показывает, что большинство паци- устроил. Я научила К. сидеть, лежать, сто-
ентов, носящих корсет, достигает наилуч- ять, наклоняться и ходить теми способа-
ших результатов, если использует модель, ми, которые описаны в этой книге. Восста-
которая не сковывает таз и позволяет на- новление тазовой антеверсии и освоение
клонять его вперед. К сожалению, многие наклона в тазобедренных суставах стали
из доступных приспособлений, напри- особенно важными этапами обучения.
мер, корректор осанки TLSO (рис. 5.16), не Мгновенная отдача, которая проявилась в
только фиксируют таз, но и способствуют улучшении самочувствия и внешнего вида,
сильно мотивировала пациентку. Букваль-
но за два месяца прогноз разительно из-
Рис. 5.15 менился (рис. 5.17). Больше не было раз-
говоров об операции, корректорах осанки,
физиотерапии или иных вмешательствах.
Юная леди К. теперь учится в колледже и
радует окружающих красотой и грациоз-
ностью.
Рис. 5.16
Пример TLSO —
коррекционного корсета
Корсет племени Динка из Судана. Они носят его для детей со сколиозом.
годами, не снимая ни днем, ни ночью. Обратите Обратите внимание
внимание: корсет не нарушает нормальный на отсутствие изгиба
изгиб в области L5 — S1 в области L5 — S1
154
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Рис. 5.17
Резюме
1. Напряжение определенных мышц жи-
вота и спины позволяет создать так на-
зываемый внутренний корсет, который
обеспечивает спине дополнительное
вытяжение и хорошо поддерживает уд-
линенный позвоночный столб. Вслед-
ствие мышечных сокращений тулови-
ще становится уже и выше, за счет чего
удлиняется позвоночник.
155
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
2. Контролируя форму
ложбинки на спине,
1. Сядьте столбиком потянитесь вверх одной
или встаньте рукой
4. Опустите руки,
3. Потянитесь вверх сохраняя напряжение мышц
обеими руками внутреннего корсета
УРОК 6
ВЫПРЯМЛЕНИЕ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
Правильная постановка костей
Пока эта жительница Буркина-Фасо набирала воду из колодца близ Уахигуи, я наблюдала
за ней. Обратите внимание: ее позвоночник правильно расположен относительно ног,
а таз наклонен вперед (и, как следствие, крестец обращен назад). Спина и шея вытянуты
и выпрямлены в достаточной мере, вес тела приходится преимущественно на пятки. Плечи
не склоняются вперед несмотря на то, что женщина выполняет действие, держа руки перед
собой, а запястья сохраняют правильное положение, когда она тянет веревку.
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
М
ногие люди испытывают диском- Те, кто не умеет правильно стоять, ча-
форт, когда вынуждены стоять сто отклоняют таз назад и подают бедра
в течение длительного времени. вперед, в результате чего сдавливаются
При посещении музея у них появляются бедренные артерии и вены и ухудшается
боли в спине, после вечеринки — в стопах. кровообращение в ногах (рис. 6.2). Сни-
Однако есть и те, кто способен просто-
ять весь день, не выказывая чувства уста-
лости. Некоторые, например, инуитские Рис. 6.2
охотники на тюленей, часами стоят вооб-
ще без движения.
Рис. 6.1
Эквадор Бразилия
Здоровая стоячая поза характеризуется Неправильная стоячая поза часто
наклоненным вперед тазом, правильно характеризуется отклонением таза назад,
расположенными друг над другом позвонками что приводит к сдавливанию бедренных
и ровной постановкой ног артерий, вен и нервов
159
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 6.3
160
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
Преимущества
Правильная поза:
• предотвращает износ тканей стоп, ко-
леней и бедер;
• уменьшает боль в спине, вызываемую
напряжением спинных мышц или сдав-
ливанием дисков;
• позволяет стоять в течение длительно-
го времени без возникновения устало-
сти, боли или повреждения тканей;
• обеспечивает здоровую нагрузку на
Требование «стой прямо» часто приводит опорные кости и помогает предотвра-
к прогибу в пояснице тить остеопороз;
• улучшает кровообращение в ногах.
161
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 6.8
162
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
Бразилия Бразилия
163
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1 ВСТАНЬТЕ НА ТВЕРДЫЙ
ПОЛ, ПОСТАВИВ СТОПЫ
НА ШИРИНЕ БЕДЕР
И РАЗВЕРНУВ НАРУЖУ
ПОД УГЛОМ 10–15 ГРАДУСОВ
164
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
ФАСОЛЕВИДНАЯ
Франция
Формирование фасолевид-
ных стоп является след-
Зафиксируйте одной рукой ствием сильных передних
переднюю часть стопы. Захва- большеберцовых мышц
тив другой рукой пятку, при- (см. упражнения, укрепля-
поднимите ее над полом и по- ющие эти мышцы, в при-
верните внутрь до упора. ложении 1)
165
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
СТРОЕНИЯ СТОПЫ 5 РАЗВЕРНИТЕ ЛОДЫЖКУ НЕМНОГО
ВНУТРЬ
Буркина-Фасо
Германия
6 СОЖМИТЕ СТОПУ, ЧТОБЫ УМЕНЬШИТЬ
ЕЕ ДЛИНУ
США
У этого танцора
Катакали из Южной
Индии традиционная,
7 ВЫПОЛНИТЕ ШАГИ 2–6 ЛЕВОЙ
НОГОЙ
слегка преувеличенная,
фасолевидная форма стопы;
весовая нагрузка отчасти
приходится на ее наружную
сторону
166
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
ПРИМЕРЫ
США
Бразилия
167
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
НАРУЖНЫЙ РАЗВОРОТ
НОГ
9 ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАПРЯГИТЕ
МЫШЦЫ НОГ ТАК, ЧТОБЫ НОГИ
РАЗВЕРНУЛИСЬ НАРУЖУ
Частая ошибка
заключается в переносе
основного веса тела на
переднюю часть стоп.
В этом случае «грузило»
опускается далеко перед
пятками
Буркина-Фасо
168
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
ПРИМЕРЫ
12 ПРОВЕРЬТЕ, РАССЛАБИЛАСЬ ЛИ
ОБЛАСТЬ ПАХОВОЙ СКЛАДКИ
США
169
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
13 РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ,
ПОЗВОЛЯЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ ПРИНЯТЬ
ВЫПРЯМЛЕНИЕ ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
Таиланд
Греция
170
УРОК 6 ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
ПРИМЕРЫ
15 УДЛИНИТЕ И РАССЛАБЬТЕ
ШЕЮ
США
171
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 6.8
Ирландия США
172
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
Рис. 6.11
173
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
удобно, что кровообращение не нарушено для рук (рис. 6.13, а). Этот прием поможет
и что поддерживается нейтральное поло- вам принять правильную позу и выявить
жение спины (ребра не должны смещать- все неточные движения, которые ее нару-
ся вперед при отведенных назад плечах). шают.
Такой прием позволит лучше выровнять
плечи, чем вы могли бы сделать самостоя- Чтобы достичь идеального вертикаль-
тельно. К тому же теперь вам нужно кон- ного положения, напрягите длинную
тролировать на одну часть тела меньше. мышцу шеи, расположенную в перед-
ней части шейного отдела позвоночника
Не удается почувствовать (рис. 6.13, б). Люди, которые переносят
на голове достаточно тяжелые грузы, ис-
вертикальную ось пользуют это действие для защиты по-
Многие сомневаются, успешно ли удалось звоночника (рис. 6.14). Вы также можете
освоить выпрямление в полный рост. Если использовать эту технику, когда учитесь
вы хотите почувствовать свою новую вер- правильно сидеть и ходить (см. уроки 3 и 8
тикальную ось, поместите на темя легкий соответственно). Имейте в виду: пока шея
предмет, например, свернутое полотенце не выровнена как следует, а шейные мыш-
Буркина-Фасо
а б в
174
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
Дополнительная информация
Положение рук
Когда представителям традиционных
культур приходится подолгу стоять, они
обычно кладут руки на какую-либо часть
тела (см. рис. 6.21 на с. 178). На всех фото-
графиях плечи сохраняют правильное по-
ложение — даже в том случае, когда руки
скрещены впереди. (Начинающим следует
избегать этой позы, поскольку она легко Буркина-Фасо Бразилия
приводит к сутулости плеч.)
Если представители традиционных
Обратите внимание: руки, опущенные культур несут что-либо в руках, то слегка
вниз (рис. 6.15), находятся сзади по отно- разворачивают их наружу (большие пальцы
обращены вперед). Также руки могут быть
шению к туловищу; большие пальцы об-
значительно развернуты наружу, и в этом
ращены вперед или, когда в руках что-то случае вперед обращены ладони
есть, развернуты наружу (рис. 6.16).
Рис. 6.15
175
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
176
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
177
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 6.21
178
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
179
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Е
сли что и способно серьезно навре- ются неправильно. И именно их выпол-
дить спине, так это наклоны. У лю- нению неверно обучают многие эксперты
дей, которые умеют правильно сги- (рис. 7.4).
баться, спина обычно здоровая (рис. 7.1),
а те, кто не умеет этого делать, часто ис-
пытывают боли в спине (рис. 7.2). Глядя
на то, как человек наклоняется, опытный
Рис. 7.3
наблюдатель может предсказать, в какой
части спины, вероятнее всего, появится
напряжение или боль (рис. 7.3).
Рис. 7.1
Рис. 7.4
Женщина правильно наклоняется во время
стирки (Буркина-Фасо)
Рис. 7.2
183
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Чтобы понять, как следует правильно на- не приводит к изгибу верхней части по-
клоняться, нужно понаблюдать, как это звоночника.
делают жители в сельских районах Ин- • Используя брюшные мышцы внутрен-
дии или Африки, работающие на рисовых него корсета, вы научились сохранять
полях или целыми днями собирающие естественную форму позвоночника, а
водные каштаны (рис. 7.5). Эти люди без также удлинять его при необходимости.
проблем проводят в согнутом положении
На этом уроке вы научитесь правильно
много часов, тогда как мы порой неспособ-
наклоняться, чтобы не свести на нет всю
ны провести в такой позе и пяти минут.
успешно проделанную работу по форми-
При правильном наклоне спина должна рованию хорошей осанки.
сохранять исходную форму. К настоящему
моменту вы достигли следующих резуль-
татов:
Откуда берется боль…
• Вы научились наклонять таз вперед, При наклоне многие округляют спину, что
тем самым восстановив естественный приводит к компрессии передней части
поясничный изгиб. некоторых дисков и к «выдавливанию» их
• Вы научились удлинять мышцы, иду- содержимого назад (рис. 7.6). Это чрева-
щие по обе стороны от позвоночного то изнашиванием внешнего фиброзного
столба, так что они больше не превра- кольца в самом опасном месте — задней
щают позвоночник в туго натянутый части диска. Поскольку спинной мозг и
лук. выходящие из него нервы расположены
непосредственно позади дисков, выпира-
• Ваши лопатки отведены назад, поэтому
их вес, как и вес рук, больше не застав-
ляет позвоночник сгибаться вперед.
• Ваша голова отведена назад, венчая по- Рис. 7.6
звоночный столб, так что ее вес больше
Рис. 7.5
184
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
…и как ее избежать
При правильном наклоне сгибание про-
исходит в тазобедренных суставах, а не
в других местах, и на всех этапах движе-
ния сохраняются форма и длина спины.
У этого способа существует много пре-
Сгибание в тазобедренных суставах
имуществ: ничто не угрожает межпозво- обеспечивает мышцам необходимую нагрузку
ночным дискам; не растягиваются связки и щадит суставы (Индия)
спины; вы щадите колени и тренируете
спинные мышцы. И если неправильный
наклон опасен для спины, то здоровое сги-
бание в тазобедренных суставах является Рис. 7.9
весьма полезным упражнением.
185
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Сгибание в тазобедренных суставах растя- Людей часто учат наклоняться, сгибая ко-
гивает подколенные сухожилия с каждым лени, чтобы уберечь спину. Этот способ
наклоном (рис. 7.10). Периодические накло- действительно ее защищает, но одновре-
ны развивают гибкость этих сухожилий, менно слишком сильно нагружаются ко-
способствуя нормальной тазовой антевер- ленные суставы. Кроме того, такой прием
сии. Напротив, неэластичные сухожилия лишает нас возможности удлинять подко-
подтягивают назад седалищные кости (седа- ленные сухожилия и укреплять мускулы
лищные бугры), отклоняя таз в положение
ретроверсии (рис. 7.11). Если у вас жесткие
Рис. 7.11
подколенные сухожилия, вы можете слегка
сгибать колени, когда требуется. Но не де-
лайте этого без необходимости, иначе чрез-
мерно нагрузите коленные суставы.
Рис. 7.10
186
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
Преимущества
Сгибание в тазобедренных суставах:
• позволяет избежать компрессии меж-
позвонковых дисков; а
НАКЛОН
НАКЛОН НАКЛОН
ОБЪЕКТ СО СГИБАНИЕМ
С ОКРУГЛЕННОЙ СО СГИБАНИЕМ
ВОЗДЕЙСТВИЯ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СПИНОЙ КОЛЕНЕЙ
СУСТАВАХ
ДИСКИ Защищает Повреждает Защищает
СВЯЗКИ Защищает Растягивает Защищает
КОЛЕНИ Защищает Защищает Изнашивает
МЫШЦЫ Не укрепляет; возможно,
СПИНЫ
Укрепляет Эффект отсутствует
растягивает
ПОДКОЛЕННЫЕ Не растягивает или
СУХОЖИЛИЯ
Растягивает Эффект отсутствует
эффект минимален
РОМБОВИДНЫЕ Не укрепляет; возможно,
МЫШЦЫ
Укрепляет Эффект отсутствует
растягивает
187
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1 ВСТАНЬТЕ, РАЗВЕРНУВ
СТОПЫ НАРУЖУ ПРИМЕРНО
НА 10–15 ГРАДУСОВ.
Вам понадобится зеркало ПРИДАЙТЕ КАЖДОЙ СТОПЕ
в полный рост. ФАСОЛЕВИДНУЮ ФОРМУ
ПОДГОТОВКА
К ГЛУБОКОМУ НАКЛОНУ
2 ПОЛОЖИТЕ ОДНУ РУКУ
НА ПОЯСНИЦУ ТАК, ЧТОБЫ
КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ
КАСАЛИСЬ ЛОЖБИНКИ
ПОЗВОНОЧНИКА
3 РАССЛАБЬТЕ КОЛЕНИ;
НЕ БЛОКИРУЙТЕ ИХ
188
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
ИДЕАЛЬНЫЙ
189
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
СТЕПЕНЬ ГИБКОСТИ
ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ ВЛИЯЕТ
5 ЕСЛИ У ВАС ЖЕСТКИЕ ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ,
НА ФОРМУ НАКЛОНА НАСКОЛЬКО ЭТО НЕОБХОДИМО,
ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ФОРМУ СПИНЫ
190
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
ЯРКАЯ ПТИЧКА
МЕХАНИЧЕСКИЕ
ИГРУШКИ
Старинные механические
игрушки часто демонстрируют
традиционный способ наклона
191
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«ПТИЧИЙ КЛЮВ»
Многие неправильно
поворачивают таз, из-за
этого его не получается
разместить между ногами
192
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
ПРЯМАЯ СПИНА
Молодая женщина
(Буркина-Фасо)
Пожилая женщина
(Буркина-Фасо)
Хирург (США)
193
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ошибок
Боль при наклонах
Рис. 7.15
Возможно, мышцы вашей спины под-
вержены спазмам вследствие недавней
травмы. Поскольку новый способ накло-
на задействует спинные мышцы, то до
полного излечения лучше наклоняться,
сгибая колени. Кроме того, боль может
быть вызвана округлением или прогибом
спины во время движения. Если причина
в этом, постарайтесь задействовать вну-
тренний корсет, прежде чем согнуться.
Он поможет вам наклонять и выпрям-
лять туловище как единое целое.
194
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
раз, когда вы наклоняетесь, в мозгу за- ротаторы бедра мешают размещать таз
пускается глубоко укоренившаяся под- между ногами, заставляя округлять спину
программа, и сейчас вы пытаетесь ее из- при глубоком наклоне. В обоих случаях
менить. будут полезны упражнения для удлинения
мышц (см. приложение 1).
Положите кончики пальцев на позвоноч-
ную ложбинку, чтобы проконтролировать
ее форму, и медленно наклонитесь, пово-
При наклонах ложбинка на пояснице
рачивая таз вперед. Если глубина ложбин- углубляется
ки уменьшилась, вернитесь в положение, При наклонах напрягаются мышцы спины,
при котором она оставалась неизменен- противодействующие силе тяжести. В иде-
ной. Продолжите практиковать легкие на- але мышцы, выпрямляющие позвоночник,
клоны, при которых глубина ложбинки не должны сокращаться лишь до такой сте-
меняется. Вскоре вы научитесь наклонять- пени, чтобы удерживать спину прямой во
ся глубже, сохраняя одинаковую форму время наклона. Если же они сокращаются
ложбинки. Наблюдая в зеркало за своим слишком сильно, позвоночная ложбинка
отражением в профиль, вы также можете углубляется. Ваши поясничные мышцы
проконтролировать правильность накло- могут сокращаться по привычке. Занимай-
на. Кроме того, при наклоне бывает полез- тесь регулярно, контролируя глубину лож-
но руками подтянуть седалищные кости бинки пальцами, и вам удастся избавиться
вверх (рис. 7.16). от чрезмерного напряжения мышц во вре-
мя наклона.
Следует помнить, что жесткие подколен-
ные сухожилия ограничивают глубину на- Если у вас по-прежнему не получается из-
клона, выполняемого с выпрямленными бежать углубления ложбинки, попробуй-
ногами и неизмененной ложбинкой. В та- те задействовать при наклонах внутрен-
ком случае вы можете согнуть колени при ний корсет (см. урок 5). Он позволит вам
необходимости. Неэластичные наружные наклонять и выпрямлять тело как единое
целое и приобрести новый двигательный
стереотип. Позже, когда динамический
Рис. 7.16 стереотип закрепится, вам больше не
нужно будет использовать внутренний
корсет для обычных наклонов, однако он
может вам пригодиться, если понадобит-
ся поднимать тяжелые предметы.
Дополнительная информация
На этом уроке вы научились правильно
наклоняться, не искривляя позвоночник.
195
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 7.17
Рис. 7.19
196
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
Рис. 7.21
197
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Рис. 7.23
США США
США США
США
198
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
Рис. 7.24
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНЫХ
НАКЛОНОВ
199
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Н
а этом уроке вы научитесь пра- руемых ногой, вынесенной вперед. При
вильно ходить. Ходьбу часто назы- этом мышцы ног и ягодиц мало вовлека-
вают одним из лучших физических ются в процесс (рис. 8.2). Спина скручи-
упражнений, и это действительно так! вается, изгибается или сутулится. Тело
подвергается резким толчкам при каждом
Быстрая правильная ходьба отлично тре- шаге. Такая походка угрожает всем опор-
нирует сердечно-сосудистую систему, ным суставам в организме.
а также укрепляет и растягивает мышцы
нижней части тела. К тому же она харак- Ходьба должна представлять собой по-
теризуется относительно низким риском следовательность управляемых поступа-
повреждения суставов, костей и мускулов тельных движений. Мышцы ног и ягодиц
(рис. 8.1). с силой сокращаются, продвигая тело
вперед, получая необходимую нагрузку
Если у вас неправильная походка, скорее и защищая позвоночник от лишних по-
всего, вы недостаточно задействуете не- вреждений. Положение туловища остает-
которые мышцы и перегружаете суставы, ся неизменным — всю работу выполняют
что может привести к их быстрому износу ягодицы и ноги, в том числе стопы. Руки
и стать причиной травм. и плечи относительно расслаблены, если
только вы не идете слишком активно.
Многие жители индустриально развитых
Создается общее впечатление, будто вы
стран ходят так, словно совершают серию
скользите вперед.
последовательных падений, резко блоки-
В наше время такой способ ходьбы встре-
чается довольно редко и поэтому заслу-
Рис. 8.1
живает особого названия — «скользящая
походка».
Рис. 8.2
Бразилия Лаос
203
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
204
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
щих мышц, предрасполагая к развитию ар- эти суставы: достаточную для того, что-
трита (рис. 8.5). Восстановление нормаль- бы предотвратить остеопороз, но не на-
ного положения тазобедренных суставов столько большую, чтобы вызвать артрит.
предотвращает прогрессирование болезни
и способствует излечению поврежденных Вы освоите новый способ ходьбы, озна-
тканей. Во-вторых, при скользящей по- комившись с множеством нюансов. Вам
ходке каждый шаг включает расслаблен- может показаться, что для изучения мате-
ную маховую фазу, которая помогает вос- риала хватит и одного занятия, но боль-
станавливать естественное пространство шинству людей не хватает. В детстве вам
между головкой бедренной кости и сустав- понадобилось около года, чтобы научить-
ной (вертлужной) впадиной. У многих лю- ся ходить, а ведь вы начинали с чистого
дей мышцы, окружающие тазобедренные листа. Теперь вам придется переучивать-
суставы, постоянно напряжены, что вле- ся, избавляясь от старого двигательного
чет за собой перегрузку суставов. Во вре- стереотипа, прежде чем освоить новый
мя маховой фазы при скользящей походке способ передвижения. Однако данный
нога раскачивается, словно маятник, рас- процесс не займет целую вечность, ведь
тягивая мышцы. на этот раз вы сможете сознательно
управлять им. К тому же у вас есть четкие
В-третьих, мягкая скользящая походка не инструкции.
причиняет вреда тазобедренным и другим
опорным суставам. Тяжелая поступь сдав-
ливает их при каждом шаге. Скользящая Преимущества
походка дает оптимальную нагрузку на Скользящая походка:
• укрепляет ягодичные мышцы, кото-
Рис. 8.5
рые помогают поддерживать тазовую
антеверсию;
• укрепляет мышцы ног;
• растягивает поясничные мышцы;
• укрепляет мышцы свода стопы;
• восстанавливает и поддерживает здо-
ровое состояние тазобедренных су-
ставов;
а б
• обеспечивает необходимую нагрузку
При правильном положении тазобедренного на опорные кости, помогающую пре-
сустава (а) мышцы, окружающие его, могут дотвратить остеопороз;
надлежащим образом расслабиться; внутри
• уменьшает чрезмерную нагрузку на
сустава имеется достаточное пространство,
а сочленение между костями таза и ноги опорные суставы, предотвращая их
оптимально. При неправильном положении износ;
тазобедренного сустава (б) некоторые из • улучшает кровообращение в организ-
мышц, окружающих его, постоянно напряжены;
пространство внутри сустава ограничено,
ме, особенно в ногах, благодаря чему
а сочленение между костями ноги и таза снижается риск образования тром-
предрасполагает к развитию артритических бов, варикозных вен и других про-
изменений блем со здоровьем.
205
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПОДГОТОВКА К ХОДЬБЕ
Инструкция
Дополнительные В этом разделе вы изучите движения, которые подготовят
приспособления вас к началу шага, отталкиванию и маховой фазе.
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• стена, стол или стойка
для поддержания равно-
1 УДОБНО ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
весия. И РАССЛАБИВ КОЛЕНИ
206
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
4 ВЫПОЛНИТЕ ДВИЖЕНИЕ
ПРАВОЙ НОГОЙ, КАК ЕСЛИ БЫ
ВЫ ШАГНУЛИ, НО НЕ СТАВЬТЕ
СТОПУ НА ПОЛ
207
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
208
УРОК 8 СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
8.2
209
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Расслабьте мышцы,
окружающие тазобедренный
сустав, чтобы нога свисала
подобно маятнику
210
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
1 КАК И В ПРЕДЫДУЩЕМ
УПРАЖНЕНИИ, ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
Буркина-Фасо
211
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРАВИЛЬНАЯ РАБОТА
МЫШЦ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА 3 ВЫТЯНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД,
НЕ ОТКЛОНЯЯ ТАЗ
Дальнейшее сокращение
ягодичных мышц
разворачивает ногу назад
по отношению к туловищу.
Поскольку стопа прочно Не допускайте резкого сокращения яго-
стоит на полу, это действие дичных мышц: это приводит к толчко-
продвигает тело вперед
образным, скачущим движениям. Мыш-
цы должны сокращаться с нарастающей
интенсивностью, способствуя контро-
лируемому поступательному движению
вперед.
212
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
ПРИМЕРЫ
Бразилия
Франция
213
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ОПУСКАНИЯ
6 МЯГКО ОПУСТИТЕ НА ПОЛ
ПРАВУЮ НОГУ
СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ
НОГИ ПРИ ЗДОРОВОЙ
ПОХОДКЕ
Буркина-Фасо
8 СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО
ШАГОВ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ,
США СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ НА ОПОРНОЙ НОГЕ
214
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
Бразилия
Буркина-Фасо
3 ОСОЗНАННО ПОЛНОСТЬЮ
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ МЫШЦЫ
В ОБЛАСТИ ЛЕВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА,
ПОЗВОЛЯЯ ЛЕВОЙ НОГЕ
ПЕРЕМЕСТИТЬСЯ ВПЕРЕД
Бразилия
215
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
4
ПРИМЕРЫ ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА НОСОК
ПРАВИЛЬНОГО
РАССЛАБЛЕНИЯ
ЛЕВОЙ НОГИ, СОХРАНЯЯ
ПАССИВНОЙ НОГИ РАССЛАБЛЕННЫМИ
БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
И ЛОДЫЖКИ
Бразилия
216
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО
ПЕРЕДНЕГО. ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВОВ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА
На этом этапе тазобедренные суставы долж-
ны установиться над пяткой опорной ноги.
217
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
ПРИМЕРЫ ХОДЬБЫ
ПО ПРЯМОЙ
3 ИДИТЕ ВДОЛЬ ПРЯМОЙ ЛИНИИ ТАКИМ
ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ВНУТРЕННИЕ КРАЯ
ПЯТОК КАСАЛИСЬ ЕЕ, А НОСКИ БЫЛИ
СЛЕГКА ОБРАЩЕНЫ НАРУЖУ
Распространенные ошибки:
Бразилия
Буркина-Фасо
218
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
ПРИМЕРЫ РАБОТЫ
Франция
5 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ. ЗАТЕМ
РАСПОЛОЖИТЕ РУКИ
ЗА СПИНОЙ, ЗАХВАТИВ Буркина-Фасо
219
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
США США
Буркина-Фасо Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
220
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
221
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
222
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
223
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Олдувай в северной Танзании (рис. 8.11). ных усилий при каждом шаге. В процессе
Предполагается, что две параллельные такой деятельности люди инстинктивно
цепочки следов принадлежали взросло- наклоняются вперед, чтобы обеспечить
му и ребенку. Оба шли по одной линии, ягодицам механическое преимущество
то есть внутренние стороны пяток каса- (рис. 8.12).
лись прямой. Эта находка использовалась
в качестве доказательства эволюционной
дистанции между древним и современ- Рис. 8.12
ным человеком, мол, в наше время следы
образуют две линии. На самом же деле
современная походка является недавним
культурным отклонением, которое по-
рождено индустриальным обществом.
Рис. 8.11
224
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
225
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
3. Одновременно:
— согните правую ногу
в колене, наклонитесь
в тазобедренном суставе,
расслабьте правую ногу;
— начните выпрямлять левую
1. Встаньте правильно 2. Перенесите вес тела ногу, напрягите левую ягодицу,
на левую ногу прижмите к полу левую пятку
О
дно из преимуществ моего метода • растяжка основных мышц, соединяю-
состоит в том, что на выполнение щих туловище и ноги;
упражнений не требуется специ- • укрепление основных мышц, участвую-
ально отводить время. Тем не менее на щих в ходьбе.
ранней стадии обучения вы, вероятно,
захотите позаниматься дополнительно,
чтобы основные мышцы поскорее окреп- Дополнительные
ли и растянулись. Упражнения, приведен-
ные в данном приложении, безопасны,
приспособления
эффективны и помогают сформировать Вам потребуются:
хорошую осанку. Со временем нужда в • тренировочная лента Theraband® или
них отпадет, поскольку ваше тело станет другая эластичная лента;
тренироваться при выполнении повсед-
невных действий. Сделав соответствую- • одна или две подушки;
щие движения и позы неотъемлемой ча- • валики, скрученные из полотенец или
стью своей жизни, вы сможете постоянно ватина;
укреплять большинство мышц и поддер- • твердые синтетические шарики раз-
живать их гибкость. Так вы запустите са- личного диаметра (от 1 до 2,5 см);
моподдерживающийся цикл, при котором • кусок прочной ткани длиной около
правильная осанка позволит сохранять 15 см;
мышцы в тонусе, а те в свою очередь по-
• небольшое полотенце для рук или ква-
могут иметь здоровую осанку.
дратный кусок фланели;
Перед тренировкой убедитесь, что тело го- • устойчивый объект, на который можно
тово к ней (особенно если мышцы не разо- опереться, например, стол или стойка;
греты). Не следует выполнять упражне- • ковровое покрытие или спортивный
ния, превозмогая боль и рискуя получить коврик.
травму.
229
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
230
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
231
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
232
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
233
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
234
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖ- 2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖ-
ДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛ- ДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛ-
СЯ ПРЯМОЙ УГОЛ. СЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
235
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«НОЖНИЦЫ»
236
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Три позы йоги особенно полезны для 4. ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ОТ-
укрепления брюшных мышц: «Планка», РЕГУЛИРУЙТЕ ЕГО ПРИ НЕОБХОДИ-
«Боковая планка» и «Лодка». Чтобы до- МОСТИ:
стичь максимального эффекта и обеспе- • стремитесь к тому, чтобы все тело от
чить себе дополнительную безопасность, ног до шеи, включая туловище, пред-
при выполнении этих поз задействуйте ставляло собой прямую линию;
внутренний корсет. • препятствуйте провисанию спины или
подъему ягодиц выше этой линии;
«ПЛАНКА» • удерживайте плечи развернутыми
назад и вниз. Задействуйте мускулату-
ру, чтобы сохранить исходное положе-
1. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК,
ние лопаток относительно позвоноч-
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПО-
ника.
СРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТА-
ЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КО- 5. УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ, ПОКА НЕ УСТА-
ЛЕНЯМИ. НУТ МЫШЦЫ.
В йоге это положение также называется По мере укрепления мышц вы сможете
позой «Стол». сохранять эту позу все дольше и доль-
ше.
2. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ.
6. ПОВТОРИТЕ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА.
3. ВЫТЯНИТЕ НАЗАД СНАЧАЛА ОДНУ
НОГУ, СДЕЛАВ УПОР НА ПОДОГНУТЫЕ Если вам слишком трудно выполнять это
ПАЛЬЦЫ, А ЗАТЕМ ВТОРУЮ. упражнение, измените позу: обопритесь
Теперь вы приняли положение для вы- не на кисти, а на предплечья; не на пальцы
полнения отжиманий. Руки остались ног, а на колени.
прямыми.
237
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
238
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Бразилия
239
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
240
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
241
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
УКРЕПЛЕНИЕ РОМБОВИДНЫХ
МЫШЦ
242
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
6. ПОМЕНЯЙТЕ РУКИ.
РАСТЯЖКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ
МЫШЦ
243
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
а б
в г
244
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
245
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
246
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«СКРЕПКА»
247
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
248
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
249
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
250
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
а
2. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛЕВУЮ
НОГУ.
Постарайтесь, чтобы положение осталь-
ных частей тела изменилось как можно
меньше.
251
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
252
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Укрепление передней
большеберцовой мышцы
253
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Большая
ягодичная
мышца
Средняя
ягодичная
мышца
Прямая мышца
живота
Подколенные
Приводящие мышцы,
сухожилия
абдукторы
257
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Грудной
(торакальный)
отдел
позвоночника
Лопатка
Ребро
Крестец
Подвздошный
гребень
Суставная впадина
тазобедренного
Бедренная сустава (вертлужная
кость впадина)
Головка Большой
бедренной вертел
кости бедренной
кости
Поясничный
(люмбарный)
отдел Седалищный
позвоночника бугор
Подведение итогов
1. РАСТЯЖКА СИДЯ
259
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
260
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ
8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
262
ГЛОССАРИЙ
263
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
264
ГЛОССАРИЙ
(4) Darmawan J, Valkenburg HA, Muirden (16) Punnet L, Pruss-Ustun A, Nelson DI, et al.
KD. The prevalence of soft tissue rheumatism. Estimating the global burden of low back pain
A WHO-ILAR COPCORD study. Rheumatology attributable to combined occupational exposures.
International. 1995; 15:121-24. American Journal of Industrial Medicine. 2005.
(5) Wigley RD, Zhang NZ, Zeng QY et al. (17) Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S, et al.
Rheumatic diseases in China: ILAR-China study Is sitting-while-at-work associated with low back
comparing the prevalence of rheumatic symptoms pain? A systematic, critical literature review.
in northern and southern rural populations. Scand J Public Health 2000; 28(3):230-9.
J Rheumatol. 1994; 21(8):1480-90.
(18) Lebouef-Yde DC. Body weight and low back
(6) Dixon RA, Thompson JS. Base-line village pain: A systematic literature review of 56 journal
health profiles in the E.Y.N rural health articles reporting on 65 epidemiologic studies.
programme area of north-east Nigeria. African Spine. 2000; 25(2):226.
Journal of Medical Science. 1993; 22:75-80.
(19) Heliovaara M. Risk factors for low back
(7) Anderson RT. An orthopedic ethnogoraphy in pain and sciatica. Annals of Medicine. 1989;
rural Nepal. Med Anthropol. 1984; 8(1):46-59. 21(4):257-64.
266
БИБЛИОГРАФИЯ
(24) A special health report from Harvard (29) Jackson RP, McManus AC. Radiographic
Medical School: Low back pain: Healing your analysis of sagittal plane alignment and balance
aching back. Ed: Jeffrey N. Katz. Boston:Harvard in standing volunteers and patients with low
Health Publications, 2006. back pain matched for age, sex, and sex: a
prospective controlled clinical study. Spine. 1994;
(25) Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, et 19(14):1611-18.
al. Is musculoskeletal pain more common now
than 40 years ago?: Two populationbased cross- [30] Fahrni, W. Harry and Trueman, Gordon
sectional studies. Rheumatology. 2005; 44:890-95. E. (1965): Comparative Radiological Study
of the Spines of a Primitive Population with
(26) White AH. The Posture Prescription: North Americans and Northern Europeans,
A Doctor’s Rx for Eliminating Back, Muscle, and The Journal of Bone and Joint Surgery, 47-B (3):
Joint Pain, Achieving Optimum Strength and 552.
Mobility, Living a Life of Fitness and Well-Being.
Three Rivers Press, 2001. [31] Fullenlove, T.M., and Williams, A.J.
(1957): Comparative Roentgen Findings
(27) «Posture and back health: Paying attention in Symptomatic and Asymptomatic Back.
to posture can help you look and feel better»; Radiology, 68, 572.
Harvard Women’s Health Watch; August 2005:6-7.
[32] Hult, L. (1954): The Munkfors Investigation.
(28) «Position yourself to stay well: The right body A study of the Frequency and Causes of the
alignment can help you avoid falls and prevent Stiff Neck-Brachialgia and Lumbago-Sciatica
muscle and joint pain»; Consumer Reports on Syndromes. Acta Orthopaedica Scandinavica,
Health; February 2006: 8-9. Supplementum No. 16.
267
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
Бретта Миллера за создание почти всех иллю- Кроме того, выражаю благодарность сотням
страций к книге. Бретт весьма успешно ото- людей, которые согласились побеседовать со
бразил специфические особенности хорошей и мной, а также позволили фотографировать
плохой осанки; себя и использовать фотографии в книге.
268
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
269
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
270
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
271
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊ
Ýñòåð Ãîêëåé
8 ØÀÃÎÂ Ê ÇÄÎÐÎÂÎÉ ÑÏÈÍÅ