8 шагов к здоровой спине - Гоклей Эстер

8ШАГОВ
Эстер
Гоклей
к здоровой
СПИНЕ
Москва
2012
УДК 615.82
ББК 53.54
Ã 59
© 2008 Esther Gokhale

All rights reserved
Эстер Гоклей совместно со Сьюзен Адамс
Гоклей Э.
Г 59 8 шагов к здоровой спине / Эстер Гоклей. — М. : Эксмо, 2012. —
272 с. : ил. — (Здоровый позвоночник).
ISBN 978-5-699-54860-6
Боль в спине является одной из самых частых жалоб при обращении за медицин-
ской помощью. Испытав невыносимую боль в позвоночнике во время беременности и
перенеся неудачную операцию, Эстер Гоклей начала самостоятельно искать средство
исцеления. Учеба в парижском Институте прямохождения (Aplomb Institute) и годы ис-
следований в Индии, Португалии и других странах привели ее к созданию авторского
метода Гоклей.
В книге читатели найдут подробный комплекс упражнений по коррекции осанки,
призванных навсегда освободить от боли. Многочисленные фотографии обеспечат от-
личные пояснения к курсу лечения, все уроки прекрасно структурированы и доступны
для понимания каждого, а главное, экономят время — ведь упражнения можно выпол-
нять сидя, лежа и даже во время ходьбы.
Уникальный метод Гоклей дарит возможность подняться на новый уровень здоро-
вья и полностью изменить вашу жизнь, ведь принципы хорошей осанки на самом деле
чрезвычайно просты и вместе с тем эффективны.
УДК 615.82
ББК 53.54
© Грудницкая Е.А., перевод на русский язык, 2012

© Звездичева М.С., художественное оформление, 2012
ISBN 978-5-699-54860-6 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012
СОДЕРЖАНИЕ
Информация об авторе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Мнение специалистов о методе Эстер Гоклей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
От автора. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
ОСНОВЫ МЕТОДА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Боль в спине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Почему болит спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Настоящая причина боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Избавьтесь от страданий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Как работает метод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Что такое хорошая осанка? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
36
Наклоненный вперед таз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Удлиненный, плавно изогнутый позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Каждая кость на своем месте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Преимущественное использование мышц, а не суставов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Полное расслабление мышц в состоянии покоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Дыхание как лечебное упражнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Это работает! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Придерживайтесь последовательности уроков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Грыжа межпозвоночного диска . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Высокие ударные нагрузки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Работа в согнутом положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Пусть время работает на вас . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Чего стоит ожидать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Скоро ли появится результат? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Сколько времени следует тратить на каждое занятие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Насколько сложны уроки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Какова структура уроков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Оцените свой прогресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Стадия 1. Осознанное понимание движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Стадия 2. Выполнение движений по инструкции. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Стадия 3. Выполнение движений без инструкции. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Стадия 4. Автоматическое выполнение движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Общее улучшение здоровья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Препятствия на пути к успеху . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Боль в мышцах. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«У меня странное ощущение» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«Спина все еще болит» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«Одежда стала плохо сидеть» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Желание повернуть назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Признаки улучшения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Выявление и исправление ошибок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Чувство чрезмерного натяжения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Не получается вытянуть позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
3
Боль при соприкосновении спины со стулом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Неподходящий стул. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Дополнительная информация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Как исправить положение плеч . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Несколько слов о поясничных подушках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Поездка в автомобиле . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Как придать спинке автокресла нужную форму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Проверка позы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Признаки улучшения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Выявление и исправление ошибок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Ощущение боли или дискомфорта в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Ощущение боли или дискомфорта в шее. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Ощущение боли или дискомфорта в местах соприкосновения с кроватью . . . . . . . . . . . . 87
87
Храп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Вам неуютно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Дополнительная информация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Кровати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Подушки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Шейные подушки/валики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Подкладка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Наклоненный вперед таз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Оборудование . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Признаки улучшения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Выявление и исправление ошибок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Боль в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Неприятные ощущения в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Невозможность использовать подкладку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Неуклюжесть движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Изменение линии обзора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Дополнительная информация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Противоречивые указания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Различия между отклонением таза и прогибом спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Стулья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Пол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Не получается заснуть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Не удается сохранять верное положение тела в течение ночи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Поза причиняет неудобство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
4

Сон на животе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Куда класть ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Прогиб в пояснице. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Затрудненное дыхание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Вытяжение спины путем сокращения мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
151
Прыжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
152
Как тянуться вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
152
Защита шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ношение внешнего корсета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Не получается напрячь мышцы свода стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Трудно переносить вес на пятки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Проблемы с выравниванием плеч . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Не удается почувствовать вертикальную ось . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Положение рук . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Вес на пятках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Естественные своды стоп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Хождение босиком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Беременность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Стельки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Обувь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Несоответствие формы позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Откуда берется боль… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
…и как ее избежать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Сравнение различных видов наклонов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Боль при наклонах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
При наклонах ложбинка на пояснице исчезает . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
При наклонах ложбинка на пояснице углубляется . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Гибкость подколенных сухожилий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Долгое пребывание в наклонной позе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
5
Наклоны в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

197
Лишний вес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Сгибание в тазобедренных суставах как преимущество в спорте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Обучение детей сгибанию в тазобедренных суставах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Преимущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Инструкция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Ощущение, что вы наклоняетесь вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Склонность отклонять таз назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Не удается скоординировать напряжение ягодицы и шаг вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Пятка задней ноги отрывается от пола . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Не получается поддерживать осанку. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Не удается сочетать все элементы скользящей походки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Ходьба по одной линии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Придание дополнительной силы каждому шагу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Кенийский бег . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Резюме . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Как много и как долго? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Дополнительные приспособления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Укрепление мышц туловища . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Укрепление мышц живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Укрепление глубоких мышц спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Укрепление и растяжка мышц плечевого пояса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Укрепление шейных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Растяжка шейных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Растяжка основных мышц, соединяющих ноги и туловище . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Растяжка подколенных сухожилий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Растяжка наружных ротаторов бедра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Удлинение поясничных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Укрепление основных мышц, участвующих в ходьбе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Укрепление мышц свода стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Укрепление средних ягодичных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Укрепление передней большеберцовой мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Скованность или болезненность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Недостаточное улучшение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Нет времени на выполнение упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. АНАТОМИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Глоссарий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Библиография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Алфавитный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
ИНФОРМАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
Экстраординарное
применение древней
мудрости для решения
современных проблем
со спиной.
Лука Кавалли-Сфорца,
почетный профессор генетики,
преподаватель факультета медицины
Стэнфордского университета,
автор книги «История и география
генов человека»
Эстер Гоклей занимается интегратив-

ными методами лечения всю жизнь. Она
выросла в Индии, где с ранних лет помо-
гала матери-медсестре лечить брошенных
О т боли в спине страдают около 90%
взрослых американцев, и число их
продолжает расти. Почему же в индустри-
малышей, ожидающих усыновления. Ув- ально развитом мире эта проблема наблю-
лечение медициной привело ее к изуче- дается у столь многих людей, тогда как в
иных странах лишь 5% взрослого населе-
нию биохимии в Гарварде и Принстоне, а ния жалуется на спинные боли?
позднее — акупунктуры в Школе восточ- Чтобы отыскать первопричину возникно-
ной медицины в Сан-Франциско. Испытав вения болей в спине, Эстер Гоклей училась
калечащую боль в спине, сопровождав- в парижском Институте по изучению пря-
шую ее первую беременность, и перенеся мохождения и посещала страны, в кото-
рых спинные боли практически неизвест-
неудачную операцию, Эстер начала соб- ны. Исследования привели ее в далекую
ственный поход длиною в жизнь, чтобы Буркина-Фасо, сельские районы Порту-
найти средство от спинных болей. Учеба галии, рыбацкие деревушки в Бразилии.
в парижском Институте по изучению пря- То, что она узнала в каждом из этих мест,
мохождения (Aplomb Institute) и годы ис- изменило жизнь тысяч людей. Древняя
мудрость, таящаяся в движениях ткачей,
следований в Буркина-Фасо, Индии, Пор- мельников и фермеров и сохранившаяся в
тугалии и других странах привели Эстер к традиционных обществах, позволяет пре-
созданию собственного метода, который дотвратить появление боли и улучшить
она в течение последних 15 лет преподает в здоровье.
оздоровительном центре, расположенном Все знания, почерпнутые Эстер Гоклей,
впервые объединены в пошаговом руко-
в Пало-Альто (Калифорния, США). водстве, которое призвано помочь страда-
ющим от спинной боли, вернув им осанку,
Посетите ее сайт на www.egwellness.com предусмотренную природой.
Напишите ей на esther@egwellness.com
7
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ
О МЕТОДЕ ЭСТЕР ГОКЛЕЙ
«Представление Эстер Гоклей о том, что делает спину здоровой, поразит многих аме-
риканцев настолько оно отличается от привычного знания. Однако, если попытаться,
это представление может стать и нашим, ведь некоторые вещи становятся очевидными,
лишь когда на них указывают. Достаточно соблюдать даже немногие из указаний Эстер,
и наша жизнь, ранее отягченная вредными привычками, превратится в жизнь, полную
здоровых движений, а следовательно, в жизнь, в которой будет меньше боли и больше
свободы. Для большинства из нас метод Гоклей — новый подход к заботе о спине. Для
тех же, кто прочтет книгу или пройдет курс занятий, ее метод станет верным путем к
излечению».
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда Пало-Альто (Калифорния, США)
«Эта удивительная книга демонстрирует уникальный опыт и дальновидный подход к

лечению миофасциальных болей в спине. Проблемы со спиной не только повсеместно
распространены, но и трудноизлечимы, к тому же они часто калечат человека. Лечение
их стоит дорого, при этом нередко применяется хирургическое вмешательство, которое
лишь усугубляет боль и ухудшает положение пациента. “8 шагов к спине без боли” — это
лаконичный, но исчерпывающий труд, написанный доступным языком. Превосходные
иллюстрации дают отличные пояснения к курсу лечения, а содержательные антропо-
логические отступления и развлекают, и заставляют задуматься. Эта книга и представ-
ленные в ней терапевтические подходы служат надежным подспорьем для всех, кто еже-
дневно сталкивается с болями в спине: для неврологов, физиотерапевтов, врачей общей
практики и, конечно же, для самих пациентов».
Хелен Баркан, врач-невролог,
доктор наук, сотрудник клиники Майо (Рочестер, штат Миннесота, США)
«После шестичасовых занятий я чувствую себя преобразившейся. Подход потрясающе

прост и дает немедленные результаты. Я всем сердцем поддерживаю эту программу».
Дейдра Стегман, врач,
сотрудник медицинского фонда Пало-Альто (Калифорния, США)
«Я вижу множество сутулых, скрюченных детей и подростков в детском отделении.

Удивительно, что в столь раннем возрасте они уже жалуются на боли в спине! Многих
пациентов я направляю к Эстер, и всем рекомендую ее книгу».
Тина Макаду, врач-педиатр,
сотрудник медицинской клиники Пало-Альто (Калифорния, США)
8
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ О МЕТОДЕ ЭСТЕР ГОКЛЕЙ
«Свежий и вдумчивый подход к профилактике и лечению болей в спине, представленный

в книге Эстер Гоклей, заслуживает внимания профессиональных медиков. Мы оказались
неспособны излечить многих пациентов со спинными болями, тогда как методы, описан-
ные в данной книге, обещают значительно упростить решение столь распространенной
проблемы».
Харви Дж. Коэн, врач, доктор наук, профессор педиатрии,
сотрудник Школы медицины Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Боль в спине — одна из самых частых жалоб при обращении за первичной медицин-
ской помощью. К сожалению, многих пациентов и клиницистов не устраивают ограни-
ченные возможности терапевтических и хирургических методов, которые зачастую не
могут обеспечить пациенту стойкое улучшение состояния; в результате боли приобре-
тают хронический характер. Эстер Гоклей издала понятно написанную, прекрасно иллю-
стрированную книгу, в которой приводятся хорошо изученные и тщательно отобранные
естественные подходы к лечению и профилактике спинных болей. В этой книге пациенты
найдут комплекс упражнений и техник коррекции осанки, призванных надолго избавить
от боли. Информация об этих упражнениях и техниках поможет и клиницистам, которые
смогут использовать данный метод в лечении пациентов, страдающих от болей в спине».
Дэвид Том, врач,
доктор наук, профессор семейной и общественной медицины,
сотрудник Калифорнийского университета (Сан-Франциско, Калифорния, США)
«Книга — настоящая находка, и читается с удовольствием. Уроки доступны для каждого,

кто согласится потратить на них час своего времени. Рассказ о том, почему люди в совре-
менном индустриально развитом обществе испытывают хронические боли в пояснице, ув-
лекателен сам по себе. Фотографии, на которых изображены стоящие, сидящие и встающие
люди традиционных обществ, удивительно поучительны — вы получаете удовольствие от
их созерцания. Принципы хорошей осанки обезоруживающе просты. Тем не менее, Эстер
Гоклей делает ценные уточнения по ходу всех восьми уроков. Когда боль уйдет, вы не толь-
ко испытаете облегчение, но и поймете, почему чувствуете себя намного лучше!».
Дэвид Риггс, член профессорской коллегии Марка Пиготта,
кавалер Ордена Британской империи, профессор школы гуманитарных наук
факультета английского языка Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Сила таблеток небезгранична. Вы можете пойти гораздо дальше, используя силу знаний.
Эта ясно написанная и богато иллюстрированная книга содержит ряд уникальных идей,
которые помогут вам вновь обрести свободу движения».
Андрей Линде,
профессор физики Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Как ученый, я нахожу подходы Эстер очень хорошо продуманными, основанными на об-
ширном опыте, легко интегрирующимися в повседневную жизнь и крайне эффективными».
Гретхен Дейли,
профессор биологии Стэнфордского университета (Калифорния, США)
9
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
«Вы никогда не будете слишком стары для того, чтобы извлечь пользу из искусного, со-
держательного руководства по улучшению осанки и обретению свободы от боли».
Виктор Р. Фукс,
младший почетный профессор фонда Генри Дж. Кайзера, профессор экономики
и политики здравоохранения Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«“8 шагов к спине без боли” Эстер Гоклей относится к числу тех редких книг, которые
представляют информацию в форме, понятной каждому. Среди многочисленных руко-
писей, которые я прочел за последние двадцать лет, эта книга выделяется доступностью
изложения и великолепным подбором иллюстраций».
Девитт Дарем,
вице-президент группы развития продуктов компании Klutz Press
(Пало-Альто, Калифорния, США)
«В 2005 году, участвуя в заседании профессорской коллегии Стэнфордского университе-

та, я страдала от жестоких болей в спине и сильного напряжения в плечах и шее. Повезло,
что меня отправили к Эстер Гоклей. За несколько недель она научила меня, как нужно си-
деть, лежать, стоять и ходить, чтобы напряжение и боль не возобновились. Сейчас, вдали
от Стэнфорда, ее метод продолжает работать на меня. А помогают в этом не только вос-
поминания о мудром и ясном голосе Эстер, но и ее великолепная книга с изумительными
фотографиями».
Дороти Драйвер,
профессор английского языка университета Аделаиды (Австралия)
Для миллионов людей,
которые напрасно страдают
от болей в спине
ПРЕДИСЛОВИЕ
Как-то ясным морозным январским днем яний современного человека: от болей в
мы с мужем и дочерью отправились в по- спине и шее мы страдаем гораздо больше,
ход на Ветреный холм по одной из самых чем наши предки или современники, жи-
крутых троп в районе Залива. Это стало вущие в менее развитых странах.
настоящим испытанием, поскольку я не
выбиралась в поход уже больше года. Од- Лекция послужила для меня откровением,
нако, когда муж с дочерью остановились и мне захотелось узнать больше. Вместе с
на полпути, я вдруг поняла, какой подарок коллегой я начала заниматься у Эстер на
сделала мне Эстер Гоклей! Ее метод позво- курсах правильной осанки и через шесть
лил мне затратить гораздо меньше усилий, часовых занятий ознакомилась со всеми
чем понадобилось год назад. этапами восстановления естественного
баланса позвоночника. Я была пораже-
Я врач-терапевт, и мне доводилось наблю- на тем, насколько легко удалось вписать
дать многих пациентов с хроническими упражнения в мою наполненную забота-
болезнями спины и шеи, поэтому в течение ми жизнь. Я могла вытягивать позвоноч-
всей своей двадцатичетырехлетней практи- ник во время сна, по пути в офис, сидя за
ки я старалась найти новые эффективные рабочим столом, работая на компьютере,
способы лечения. И в декабре 2005 года беседуя с пациентами. По прошествии
мои поиски увенчались успехом. Клиника нескольких недель мой сон улучшился, я
Пало-Альто пригласила Эстер Гоклей, кото- стала энергичнее, а шея перестала болеть.
рая должна была рассказать врачам моего Я заново ощутила, что значит чувствовать
отделения о своих подходах к профилак- себя здоровой. Коллеги и пациенты гово-
тике и лечению проблем со спиной. Войдя рили, что я отлично выгляжу, и интересо-
в конференц-зал, я сначала подумала, что вались, не похудела ли я. И все это в пери-
эрудированная молодая женщина с тихим од вхождения в менопаузу!
голосом читает семинар по искусству вме-
сто сухой медицинской лекции. На экране Я направила к Эстер свою 85-летнюю све-
демонстрировались красивые античные кровь, у которой с детства была парали-
торсы и изысканные фотографии, сделан- зована левая половина тела после пере-
ные по всему миру. На снимках приводи- несенного полиомиелита; кроме того, она
лись примеры человеческой осанки с до- страдала от выраженного остеопороза и
исторических времен до сегодняшних дней. артрита. Может ли программа Эстер по-
мочь людям, которые способны передви-
Рассказ Эстер полностью завладел моим гаться, лишь опираясь на кого-либо? Я по-
вниманием. Она говорила, что люди ты- лучила ответ на первом же занятии: уже
сячелетиями сохраняли естественную после него моя свекровь сидела более пря-
осанку, которая коренным образом из- мо. А по окончании программы впервые
менилась лишь в прошлом веке. Вероят- за долгие годы она начала вставать с пола
ные причины этих изменений любопытны, без посторонней помощи, если случалось
но в конечном счете не имеют значения. упасть. Я поняла, что метод Эстер и прав-
Однако их последствия весьма серьезны и да ценен и что никогда не поздно повер-
дают ключ к пониманию одного из самых нуть вспять последствия плохой осанки,
распространенных болезненных состо- поддерживаемой десятилетиями. А чего
13
можно достичь, если распространить эти восприятию собственного тела и вызывает

знания повсеместно! Если бы подрост- чувство удовлетворения от проделанной
ки научились вырабатывать правильную работы, поскольку упражнения просты и
осанку, она помогла бы им сохранять здо- результат заметен с первого дня.
ровье на протяжении всей жизни.
Поучаствовав в программе Эстер, я по-
Я начала направлять к Эстер своих паци- новому взглянула на строение человече-
ентов, так же как и многие из моих коллег. ского скелета. Я увидела, что его изящная
Некоторые результаты буквально поража- конструкция определяет функции всех на-
ли, особенно у пациентов, чьи проблемы ших органов и систем и что его состояние
казались неразрешимыми. К примеру, одна влияет на любую часть организма. Напри-
восьмидесятилетняя женщина в течение мер, всю жизнь меня мучили косточки на
многих лет страдала от настолько тяжелой стопах, хотя я и носила правильную обувь.
формы артрита, что была не в состоянии После занятий с Эстер я поняла, что при
написать даже слово. После нескольких се- ходьбе переносила вес тела на передние
ансов у Эстер она снова смогла писать. отделы стопы, а не на гораздо более мас-
сивные пяточные кости. С тех пор как я ос-
Мы с коллегами убеждали Эстер, что она воила технику скользящей походки, описа-
должна написать книгу и тем самым сде- ние которой вы найдете в книге, основная
лать свои методы доступными для более нагрузка веса тела стала приходиться на
широкой аудитории. Упражнения про- прочную часть скелета. Кроме того, я осоз-
сты в освоении и отлично подходят со- нала, насколько удобнее сидеть в позиции
временному человеку, который жаждет «хвостик наружу»: она помогает держать
быстрого исполнения желаний, ведь для прямо спину и шею в течение длительно-
их выполнения не нужно уплачивать член- го времени. Помимо всего прочего, меня
ские взносы, приобретать специальное привлекает возможность укреплять «вну-
оборудование, нанимать тренера или об- тренний корсет», выполняя повседневные
ладать спортивными способностями. Даже действия, вместо того чтобы напрягаться и
скованный артритом 85-летний человек в потеть в тренажерном зале.
состоянии следовать пошаговым инструк-
циям. Как заявил один из моих коллег, я ста-
ла истинно верующей. Я убеждена, что
Как работает метод Эстер? В основном он резкое изменение осанки, произошедшее
направлен на восстановление нормальной за последнее столетие, можно обратить
длины позвоночника и на придание раз- вспять: с помощью идей и метода Эстер
личным системам организма оптимального нам удастся вернуться к естественному,
положения в пространстве. Метод помога- здоровому стилю жизни. Если большин-
ет пожилым людям бороться с последстви- ство из нас воспользуется преимущества-
ями старения и воздействия силы тяжести ми программы и освоит простые упраж-
на позвоночник, такими как уменьшение нения, изложенные в этой книге, появится
роста, легочного объема и объема брюш- новое поколение — люди с красивой осан-
ной полости (включая сопутствующие про- кой и сильными, гибкими телами, способ-
блемы с вялостью кишечника, запорами, ные работать и развлекаться без боли даже
частым мочеиспусканием и недержанием в глубокой старости.
мочи). У людей всех возрастов улучшаются
баланс тела, линия позвоночника, функция Дейдра Стегман, врач,
легких и кровообращение в конечностях. сотрудник Медицинского фонда
Метод Эстер способствует правильному Пало-Альто (Калифорния, США)
ОТ АВТОРА
Для некоторых людей жизнь без боли — дискэктомию L5 — S1). В течение несколь-
лишь воспоминание. Однако так не долж- ких месяцев после операции я вела отно-
но быть. Мой личный опыт исцеления в сительно безболезненную жизнь, хотя и не
сочетании с исследованиями и всесторон- могла поднимать или носить на руках свою
ним изучением проблемы позволил раз- дочь. Кроме того, мне рекомендовали не
работать специальную технику, которая иметь больше детей. Я и сама решила: не
облегчает спинную боль, — метод Гоклей. стоит допускать возвращения адской боли,
Благодаря ему тысячи людей заново на- так что пусть мой первый ребенок станет
учились двигаться легко и грациозно — и последним. Но через год после опера-
так, как задумано природой. Оказывать им ции боль вернулась, и врачи посоветова-
помощь стало для меня и привилегией, и ли снова прооперироваться. Вместо этого
удовольствием. Пятнадцать лет я препо- я решила самостоятельно справиться со
давала эту технику, постоянно оттачивая своими мучениями и занялась глубоким
ее, чтобы сделать максимально доступной исследованием причин возникновения
и эффективной, и теперь рада представить боли в спине и методов ее лечения.
свой метод всеобщему вниманию.
Я узнала о французском Институте пря-
Моя спина дала о себе знать еще во време- мохождения, в котором Ноэлль Перес
на учебы в колледже, когда я занялась йо- преподавала технику антропологически
гой. Почти сразу же у меня начались спаз- обоснованных изменений осанки. Со-
мы спинных мышц, которые, к счастью, гласно ее теории, люди в индустриально
удалось устранить с помощью постельного развитых странах не используют свои
режима и миорелаксантов. Несколько лет тела так, как предназначено природой;
спустя я снова повредила спину. На этот это может причинить вред здоровью и
раз для восстановления пришлось проле- привести к появлению болей. По мнению
жать в постели пять дней. Я занялась сило- Ноэлль, нам есть чему поучиться у людей,
выми тренировками, чтобы помочь спине, живущих в традиционных обществах. Ее
и вскоре вернулась к активной жизни. теорию подтверждали воспоминания мо-
его детства, проведенного в Индии. Моя
Затем, когда я была на девятом месяце пер- мать-голландка неизменно поражалась
вой беременности, боль вернулась вместе изяществу, с которым наша индийская
с постепенно развивающимся пояснично- помощница по хозяйству справлялась с
крестцовым радикулитом. Мне сказали, обязанностями, и тому, как легко рабочие
что боль уйдет после рождения ребенка. носили тяжелые грузы. Благодаря заня-
Однако в действительности стало только тиям в институте моя спина стала болеть
хуже. Дошло до того, что я не могла при- гораздо меньше, и я потратила пять лет
лечь больше чем на пару часов. В полу- на изучение методики Ноэлль. Получив
ночные часы я бродила по окрестностям, сертификат и вдохновившись всем, что
чтобы облегчить боль. Когда ребенку ис- мне удалось узнать, я записалась на кур-
полнился год, я перенесла операцию по сы, проводившиеся медицинской школой
удалению выраженной грыжи межпозво- и факультетом антропологии Стэнфорд-
ночного диска (а именно, ламинэктомию/ ского университета. Я посетила многие
15
страны Европы, Азии, Африки и Южной Среднего Запада. Возможно, это друзья
Америки, где наблюдала, фотографиро- или родственники моих пациентов, ужас-
вала, снимала на видео и слушала лю- но страдающие и нуждающиеся в помощи.
дей, которые никогда не сталкивались с Много лет я мечтала о книге, в которой
болями в спине. Объединив различные раскрывался бы мой метод и содержались
техники и добавив собственные элемен- пошаговые инструкции и которую я могла
ты, я создала уникальный систематизи- бы отправить таким пациентам.
рованный метод, помогающий людям эф-
фективно изменить осанку и вернуться к И вот она.
активной жизни. Затем я предложила ис-
пытать свой метод приходившим ко мне Эстер Гоклей,
на иглоукалывание пациентам, которые Стэнфорд, Калифорния, 2007
страдали от скелетно-мышечных про-
блем. Результаты оказались потрясающи-
ми, и я начала делиться своим методом с
широкой аудиторией.
Все без исключения пациенты, которых я
Теперь многие врачи направляют ко мне отсылал к Эстер, признавали, что ее труд
изменил их жизнь. Я применяю ее идеи и ме-
своих пациентов, и почти у всех наблюдает- тоды в своей практике, и бессчетное число
ся улучшение уже после первого сеанса. Во моих пациентов успело по достоинству
многих случаях изменения существенны. оценить работу Эстер.
Салван Аби Эззи, врач-терапевт,
Однако есть и те, кто не может попасть сотрудник медицинского фонда
ко мне на прием, те, кто звонит мне ото- Пало-Альто
всюду — с Восточного побережья и со
ОСНОВЫ МЕТОДА
Ваше возвращение к жизни без боли
Буркинийский плотник может похвастаться

великолепной осанкой
Этот плотник из Буркина-Фасо уговорил меня сфотографировать его. Я колебалась,

потому что обычно не снимаю постановочных фото, но я рада, что сделала этот снимок.
Обратите внимание: плечи выровнены относительно задней поверхности тела, а шея
вытянута без чрезмерного изгиба. В результате подбородок обращен книзу; пояс спереди
ниже, чем сзади, поскольку таз отклонен вперед, а крестец — назад. Грудь «открыта», грудина
находится больше в горизонтальном, чем вертикальном положении, а реберный каркас
совпадает с контуром туловища. Хотя плотник работает за низким столом
большую часть дня, он совсем не наклоняется вперед и не сутулит плечи.
Л
юди удивительно сложены. Как и каждому суще-
ству на планете, нам присущи врожденные грация
и сила. Мы созданы так, чтобы сидеть, ходить, бе-
гать, прыгать, переносить вещи, карабкаться и танцевать
без боли. И когда мы прислушиваемся к замыслу приро-
ды, наши тела излечиваются сами, служа верой и прав-
дой почти целый век. Действительно, существует немало
обществ, в которых большинство людей встречает ста-
рость безболезненно (рис. 1) [1–9].
Бабушка с легкостью несет

Рис. 1 внука (Бразилия)
Эта пожилая женщина по семь-девять часов в день проводит в согнутом положении, собирая водные
каштаны, однако на боли не жалуется (Буркина-Фасо)
Большую часть жизни этот мужчина занимается изготовлением глиняных кирпичей без каких-либо
негативных физических последствий (Бразилия)
19
Отчего же тогда столь многие в нашем обществе стра-

дают от спинных болей и других скелетно-мышечных
проблем? Дело в том, что мы появляемся на свет без
«руководства пользователя». Мы зависим от культуры,
которая учит и воспитывает нас. А в индустриально раз-
витых странах культура выполняет эти обязанности не
слишком хорошо (рис. 2). Всем нам, страдающим от бо-
лей и скелетно-мышечных проблем, следует задуматься,
какие законы природы мы нарушаем, какими особенно-
стями строения нашего скелета мы пренебрегаем, какие
участки генетического кода мы игнорируем. С помощью
метода, изложенного в книге, вы вернетесь на путь, с
которого свернула наша культура, и откроете для себя
жизнь, свободную от боли.
Рис. 2
Годы борьбы с собственным организмом обычно приводят к нарушению его нормальной деятельности,
повреждениям и боли
20
Боль в спине Метод Гоклей позволил мне избавиться

от боли в пояснице, не прибегая к операции,
Если вы страдаете от спинной боли, знайте: которую рекомендовали врачи. Эстер по-
вы не одиноки. В индустриально развитых могла понять причины возникновения боли
обществах эта проблема достигла масшта- и научила меня, какие позы следует прини-
бов эпидемии. Такова, например, статисти- мать при ходьбе, во сне, в положении сидя,
ка по Соединенным Штатам Америки. чтобы достичь продолжительного исцеля-
ющего эффекта и насладиться здоровьем
• Около 80% всего населения страны тела и духа.
хотя бы единожды в своей жизни ис- Элфи Альтендорфер,
пытают боль в спине [10, 11]. Редвуд Сити, Калифорния
• Спинная боль, длящаяся не менее двух

недель, ежегодно поражает приблизи-
тельно одного из семи взрослых [11]. Почему болит спина
• Боль в спине — вторая по частоте жало- Среди основных причин широкого рас-
ба при обращении к врачу в США [12]. пространения болей в спине чаще всего
• К 15 годам более 60% всех подростков упоминаются следующие: мы не созда-
испытывали боли в спине и/или шее ны для прямохождения, а также ведем
[13]. малоподвижный образ жизни, испыты-
ваем сильные стрессы, вырастаем слиш-
• Боль в спине — основная причина не-
ком высокими или становимся слишком
трудоспособности; 33% от всех ком-
тяжелыми, наши организмы изнашива-
пенсационных выплат приходятся на
ются с возрастом. Однако действительно
работников с заболеванием спины [11].
ли эти факторы служат источником про-
• Общий объем прямых и косвенных за- блемы?
трат на избавление от боли в пояснице
ежегодно оценивается в 100 миллиар- Прямохождение
дов долларов [14]. Суть данного аргумента заключается в
том, что наш позвоночник недостаточ-
Каждый год десятки тысяч людей подвер- но развит и не способен выдерживать вес
гаются серьезным операциям, не принося- верхней части тела, головы и шеи без пере-
щим улучшений. Воспользовавшись ори- напряжения или травмы [15]. Исходя из
гинальным методом Эстер Гоклей, многие этого утверждения, мы все должны стра-
из этих пациентов смогут избежать до-
рогостоящих и бесполезных медицинских дать от болей в спине. Однако существуют
процедур и быстро возвратятся к жизни целые народы, у которых подобные про-
без боли. блемы встречаются весьма редко [1–9].
Джон Адлер, врач-нейрохирург,
сотрудник медицинской клиники Пяти с половиной миллионов лет прямо-
Стэнфордского университета хождения достаточно — даже по эволю-
ционным стандартам, — чтобы человече-
ский позвоночник смог приспособиться к
«новому бремени» и удерживать верхнюю
Люди всю жизнь говорили мне, что нужно
часть тела. Я считаю, что проблема кро-
стоять прямо. Однако до Эстер никто и
никогда не показывал — как. ется не в эволюционном, а в культурном
Джессика Рувински, Нью-Йорк изъяне. Причина не в том, что мы сто-
им вертикально, а в том, как мы стоим
(рис. 3, 4).
21
Рис. 3 Рис. 4
Проблема заключается не в том, что мы

стоим вертикально, а в том, как мы стоим
Сидячий образ жизни

Упоминается и такая причина появления
спинных болей, как сидячий образ жизни.
В отличие от людей, проживающих в ме-
нее цивилизованных уголках Земли, боль-
шинство граждан развитых стран зараба-
тывает на жизнь сидя. Однако статистика
показывает, что в промышленно развитых
государствах люди, занятые физическим
трудом, страдают от болей в спине чаще,
чем офисные работники [16].
Путешествуя, я встречала немало людей,

которые работают сидя, в том числе гон-
чаров, ткачей и многих других. Они сидят
большую часть дня и все же не страдают
от многочисленных проблем со спиной так
сильно, как мы (рис. 5). Последние медико-
статистические данные свидетельствуют о
том, что проблемы возникают не от того,
Представители разных культур демонстрируют
правильную осанку (Греция, Буркина-Фасо)
что мы сидим, а от того, как мы сидим
(рис. 6).
22
Метод сидения «столбиком» удивительно Рис. 6

удобен, даже если приходится сидеть до-
статочно долго. Прежде так называемая
хорошая осанка казалась мне неестествен-
ной. Кроме того, на ее поддержание тре-
бовалось затрачивать громадные усилия.
Теперь же я ощущаю неудобство, когда су-
тулюсь, и начинаю инстинктивно искать
самую прямую, расслабленную позу, что бы
я ни делала.
Барбара Керкхоф,
Пало-Альто, Калифорния
Сутулая спина (США)

Рис. 5
Ткачество (Мексика)
Сутулая спина (Китай)
Проблема заключается не в том, что мы
сидим, а в том, как мы сидим
Стресс
Хотя стресс и является фактором риска
развития спинной боли [15], физическую
боль можно рассматривать независимо от
него. Стресс связан с болью, но не обяза-
тельно служит ее причиной. Расслабляя
тело, вы можете уменьшить боли в спине,
Прядение хлопка (Буркина-Фасо) вызванные напряжением, даже если вам не
удается избавиться от стресса. Изучение
Несмотря на сидячую работу, у этих
женщин осанка правильная, а потому они
расслабляющих поз поможет справиться с
не испытывают болей в спине умственным перенапряжением и эмоцио-
нальным стрессом.
23
Рост и вес
Мой рост более 6,3 футов (192 см — прим.
Лишний вес — дополнительная нагрузка пер.), и я не избежал распространенной
для всего скелета, а чрезмерный избыток, проблемы всех высоких людей, сутулящих
безусловно, вреден для здоровья. Однако спину. Боль в спине была частью моей по-
несколько лишних килограммов вовсе не вседневной жизни и определяла, что я мог
обязательно чреваты проблемами с по- делать и чего не мог. Начав заниматься по
методу Гоклей, я перестал сутулиться, и
звоночником (рис. 7) [18]. Лишь когда вес боль в спине уже не ограничивает мою де-
распределяется неправильно, даже незна- ятельность.
чительный его избыток может привести к Чарльз Бэкон,
серьезным заболеваниям, поскольку про- старший геолог-исследователь, сотрудник
исходит скручивание позвоночника. Геологической службы США, Менло-Парк,
Калифорния
Если позвоночник как следует выпрямлен,
то без особых проблем выдержит умерен-
ное увеличение веса. Если же баланс нару-
шен, каждый лишний килограмм повлечет Рис. 7
за собой перегрузку. Освоив технику вы-
равнивания позвоночника, люди с избы-
точным весом гораздо быстрее и проще
избавятся от болей в спине.
На костную систему воздействуют как из-

быточный вес, так и необычайно высокий
рост. Если элементы скелета расположены
неправильно, то дополнительные санти-
метры будут оказывать нагрузку на него.
Если же элементы скелета расположены
правильно, высокий рост ему не повредит
[19]. Примером тому служат масаи: обыч- Папуа — Новая Гвинея
но их рост превышает шесть футов (более
182 см — прим. пер.), однако спинная боль
их миновала [20].
С годами приступы калечащей боли воз-

никали все чаще, хотя я следовал рекомен-
дациям врачей. Я проклинал свою немощ-
ность, а также лишний вес.
Десять лет назад я стал ходить на заня-
тия Эстер по формированию правильной
осанки, и с тех пор сильные боли не воз-
вращались ни разу. Больше мне не нужны
ни обезболивающие таблетки, ни спазмо-
литики.
Эквадор
Грант Барнс,
почетный директор издательства Стэн- Избыточный вес не обрекает людей на боли
фордского университета, Себастопол, в спине. Во многих культурах склонные
Калифорния к полноте люди живут без особых трудностей
24
Возраст
Рис. 8
Многие думают, что возраст — основная
причина появления спинных болей. Ко-
нечно, с годами кости и мышцы слабеют,
и это происходит со всеми. Но, если ра-
зумно обращаться с телом, естественное
старение не должно выводить человека
из строя. Пожилой мужчина из Бурки-
на-Фасо наглядно демонстрирует, на что
способен, несмотря на возраст: каждый
день он часами копает глину, смешивает
ее с соломой и делает кирпичи, используя
деревянную форму (рис. 8). В некоторых
бедных сельских общинах 80–90% ра-
ботников вынуждены часто переносить
тяжелые грузы на голове или спине и Этот рабочий часами делает кирпичи
при этом в состоянии трудиться до пре- из соломы и глины, несмотря на свой возраст
клонных лет. А от болей в пояснице они (Буркина-Фасо)
страдают на 50–75% реже, чем жители ин-
дустриально развитых стран с высоким
уровнем доходов [1]. Настоящая причина боли
Научные исследования подтверждают, что
Мне 85 лет. В последние два года, хлопо- развитию спинной боли способствуют ге-
ча по хозяйству, я начала испытывать нетическая предрасположенность [21, 22],
боли в пояснице. Я полагала, что это из-за психосоциальный стресс, воздействие ви-
возраста, и была приятно удивлена, ког- брации, низкая физическая подготовка,
да узнала, что с помощью метода Гоклей удержание тела в вынужденном положе-
таких болей можно избежать. Теперь я
работаю по дому, не ощущая боли. Я так- нии (наклоны, скручивание, неподвиж-
же избавилась от болей в коленях и сейчас ное стояние), возраст [15], рост (только
хожу быстрее. при пояснично-крестцовом радикулите)
Гертруда Бок, [19], курение [23], такие заболевания, как
Пало-Альто, Калифорния артрит, инфекции, опухоли и остеопороз
[25]. Я же считаю, что самым значимым
фактором риска, пока еще малоизвестным
и недооцененным, является осанка.
Метод Эстер Гоклей легко изменяет при-
вычную осанку; кроме того, занятия до- Хорошая осанка может уменьшить не-
ставляют удовольствие. В свои шесть- гативное влияние на позвоночник дру-
десят я думала, что уже слишком поздно. гих факторов риска. Люди с правильной
Однако благодаря этому подходу, одновре-
менно веселому и научному, я теперь и вы-
осанкой легче переносят общую вибра-
гляжу лучше, и чувствую себя здоровее. цию и неудобное положение тела; им не
Джоан Рувински, так страшны лишний вес, высокий рост,
преподаватель йоги, возрастные изменения и даже генетиче-
Монреаль, Канада ская предрасположенность к дегенерации
межпозвоночного диска. И наоборот, при
25
неправильной осанке некоторые из этих До XX века изнурительные боли в спине не

факторов, особенно генетические, начи- были распространены в нашем обществе.
нают играть значимую роль в возникнове- Сегодня число жалоб на спинную боль
нии проблем со спиной. возросло вдвое по сравнению с 1950 годом
[25]. Вскоре после первой мировой войны
В большинстве случаев спина начинает несколько тенденций образовало пороч-
болеть из-за того, что мы разучились пра- ный круг, влияние которого актуально
вильно сидеть, стоять и ходить. Мы за- до сих пор. Сравните фотографии, сделан-
были, что представляет собой здоровая ные в конце XIX века (рис. 9), со снимка-
осанка. Более того, многие популярные ми середины XX столетия (рис. 10). Из-
руководства по формированию «хорошей менения разительны. Обратите внимание:
осанки» принесли больше вреда, чем поль- с 1920-х годов люди начинают подавать
зы. Чтобы найти образец здоровой осанки, вперед таз и шею, горбиться и округлять
нам потребуется вспомнить, как люди дви- плечи. Сутулиться стало модно.
гались в прежние времена, или понаблю-
дать за нашими современниками из мно- Еще сильнее поражает сравнение иллю-
гих развивающихся стран. страций из двух медицинских учебни-
Рис. 9 Рис. 10
Здоровая осанка была характерна для жителей Начиная с 20-х годов XX столетия, стало
Запада вплоть до конца XIX — начала XX веков модно сутулиться (США)
(США)
26
ков, один из которых был опубликован в ночника. Этим же объясняются причины

1911 году (рис. 11, а), а другой — в 1990- современной эпидемии спинной боли.
м (рис. 11, б). В то время как на первой Очевидно, что восьмидесяти лет недо-
иллюстрации изображена удлиненная статочно для существенных генетических
линия позвоночника, плавно изгибаю- изменений, которые стали бы основой
щаяся в верхней и нижней частях спины для устойчивой трансформации позво-
(в грудном и поясничном отделах), позд- ночника. То, что мы наблюдаем сегодня,
ний рисунок демонстрирует куда боль- является культурным отклонением от
шее искривление как в поясничном, так природного замысла, от древней, широко
и в грудном отделах. Форма позвоноч- распространенной кинестетической тра-
ника, приведенная на рисунке 1911 года, диции — традиции правильной осанки и
свойственна не только нашим далеким естественных движений, передаваемой из
предкам, но и современникам, живущим поколения в поколение.
в традиционных обществах (см. рис. 5),
а также маленьким детям (рис. 12). Таким Итак, что же послужило причиной такого
образом, форма позвоночного столба не культурного отклонения? Это тема отдель-
зависит от поколения, культурных разли- ного исследования, однако я предполагаю,
чий, места жительства и возраста. И этот что значимую роль сыграли два факто-
факт убедительно доказывает, что такова ра: разрыв преемственности поколений и
естественная форма человеческого позво- влияние индустрии моды.
Рис. 11
Слева расположена иллюстрация из учебника,

изданного в 1911 году. На ней изображена форма
позвоночника, которая считалась нормальной
для того времени.
Рисунок справа скопирован из учебника
анатомии, опубликованного в 1990 году. Он
показывает, какая форма позвоночного столба
считается нормальной в наши дни. Обратите
внимание на заметную разницу в степени
а б позвоночных изгибов, особенно в нижней части
спины (в поясничном отделе).
27
Рис. 12 Рис. 13
США США
Культурные нормы усваиваются через

США Эквадор
официальное обучение, физическую подготовку,
Маленькие дети во всем мире имеют схожую, но в основном через подражание (Буркина-Фасо)
здоровую осанку. Это убедительно доказывает,
что именно такая осанка естественна
для человека
рождения нам дано тело, призванное обе-
спечивать физическое здоровье на протя-
жении жизни, культурная поддержка все
Утрата преемственности культуры же важна, особенно в период становления
В современных индустриальных странах организма.
многие семьи географически разобщены,
супружеские пары воспитывают детей Культурная поддержка заключается в том,
вдали от бабушек и дедушек. В результате что бабушки и дедушки показывают моло-
прерывается преемственность культуры дым родителям, как держать младенцев, а
и нарушается передача кинестетической школьникам — как правильно сидеть во
традиции. Для сравнения во многих аф- время занятий. В свою очередь дети подра-
риканских племенах, в сельских районах жают родителям, помогая добывать про-
Португалии, в индийских деревнях и дру- питание (рис. 13).
гих традиционных обществах семьи не
разделены, и поэтому кинестетическая В то время как некоторые знания лег-
традиция, телесная мудрость старших ко передаются с помощью современных
поколений передаются молодым. Хотя с средств коммуникации, для усвоения ки-
28
нестетической традиции требуется не- Особенно важны те кинестетические тра-

посредственная близость людей. Чтобы диции, которые связаны с воспитанием де-
закрепить двигательный навык, ребенок тей, ведь именно в самом раннем возрасте
должен постоянно получать визуальные двигательные стереотипы и модель осанки
подсказки. В противном случае ему при- откладываются в сознании. В частности,
дется самому изобретать каждое движение многое зависит от того, как взрослые держат
вместо того, чтобы опереться на мудрость ребенка во время кормления, как носят его
тысяч поколений. на руках, как учат сидеть (рис. 14, 15). Со-
Рис. 14
Сирия США Буркина-Фасо

Умелое обращение с ребенком и подражание взрослым помогают детям усвоить принципы здоровой осанки
и стереотипы движений
Рис. 15
На этих фотографиях изображены дети

в неблагоприятных для здоровья позах (США)
29
временные родители, бабушки и дедушки в нижнем (поясничном) и верхнем (шей-

разучились правильно выполнять перечис- ном) отделах позвоночника, делая более
ленные действия, и нынешние дети страда- плоским естественный пояснично-крест-
ют из-за этого (рис. 16). цовый изгиб.
Рис. 16 Советую посетить занятия Эстер или

прослушать ее выступление: так вы смо-
жете лучше понять, что такое здоровая
спина и физическое благополучие в целом.
Я постоянно знакомлю с методом Эстер
(настолько хорошо, насколько умею) своих
пациентов. Я согласна с ней в том, что со-
временный подход к заботе о спине далек
от оптимального. Считаю, что ее метод
лучше других. Полагаю, он верен.
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда
У детей, с которыми неправильно обращались
в младенческие годы, впоследствии
вырабатывается неправильная осанка (США)
Я приехала из Швеции в Пало-Альто, что-
бы навестить свою мать, и удивилась,
В наши дни родительская забота о выработ- увидев, что она сидит и стоит более пря-
мо и в целом чувствует себя лучше. Это
ке у ребенка правильной осанки зачастую пробудило во мне интерес к методу Гоклей:
сводится к периодическим наставлениям: я врач-натуропат и всегда стараюсь ис-
«Сядь прямо». Поскольку большинство пользовать новые методы.
детей не знает, что значит сидеть прямо, Сложнее всего оказалось запомнить, что
они принимают неудобные позы, напрягая нужно наклонять таз вперед, а не назад,
как меня прежде учили. К новой осанке я
поясничные мышцы, в результате чего бы- привыкла на удивление быстро. Через не-
стро устают и снова начинают сутулиться. сколько дней я осознала, что напряжение в
Наша народная мудрость больше не содер- шее исчезло. Сутулиться и втягивать таз
жит знаний о правильной осанке. стало неудобно.
Я поняла, почему так сильно болела спина,
Даже медики сегодня плохо представляют, после того как мне целый день приходилось
каковы элементы правильной осанки и как делать массаж пациентам. При правиль-
ной осанке чувствуешь себя расслабленно.
ее поддерживать. Врачи забыли, как вы- Это поразительно!
глядит идеальная осанка, и ошибочно при-
Катрин Бок-Ниллсон,
нимают самый распространенный вариант врач-натуропат, Швеция
за норму или даже за идеал.
Медицинские рекомендации, манипуля-

ции и приспособления, такие как поддер- Влияние индустрии моды
живающие поясничные валики (см. с. 73), Другой важный фактор, повлиявший на
шейные подушки (см. с. 88) и корректоры нашу осанку, — индустрия моды. Во вре-
осанки TLSO (см. с. 154), отражают и за- мя первой мировой войны новейшие тен-
крепляют это культурное отклонение. денции и в одежде, и в мебельном дизайне
Они подчеркивают чрезмерную кривизну изменили представление о человеческой
30
фигуре. За несколько лет французские

журналы мод перешли от демонстрации Рис. 18
моделей с естественной осанкой (рис. 17)
к показу искаженных силуэтов: поданный
вперед таз, сутулые плечи и согнутая шея
(рис. 18) — это описание во многом напо-
минает современных манекенщиц. Модная
индустрия 1920-х годов преподносила эту
позу как расслабленную, небрежную, но-
вую в противоположность классической
позе, которая стала считаться зажатой,
строгой и устаревшей. Тогда же изменился
и дизайн мебели: ее проектировщики пред-
почли пожертвовать правильной осанкой
во имя простоты и комфорта (рис. 19).
Рис. 17
С 1920-х годов французские модные журналы

начали преподносить сутулость как атрибут
элегантности
Рис. 19
На этом рисунке, изображающем

пассажиров, показано сиденье, которое было
сконструировано во времена, когда люди в
основном имели хорошую осанку. Обратите
внимание: пожилая женщина использует сиденье
До Первой мировой войны во французских модных для поддержания нормального положения таза,
журналах демонстрировалась здоровая осанка тогда как таз молодой женщины подан вперед
31
Стул Мис ван дер Роэ — один из первых

примеров мебели, которая заставляет вы- Я страдал от проблем со спиной более
тридцати лет. Жаль, что я не встретил
двигать таз вперед и сильно искривлять по-
Эстер Гоклей гораздо раньше. Я испробовал
звоночник (рис. 20). Многие современные различные традиционные и альтернатив-
стулья сделаны так же (см. рис. 3.15 с. 114). ные методы лечения, включая хирурги-
ческие, но постоянные изнуряющие боли
продолжали мучить меня. Эстер стала
первым специалистом, который действи-
Рис. 20 тельно помог мне. Ее метод коррекции
осанки бесценен.
Марк Тушман,
фотограф, Менло-Парк, Калифорния
Избавьтесь от страданий
Пытаясь избавиться от боли или осла-
бить ее, вы наверняка перепробовали
Стул Мис ван дер Роэ, впервые представленный множество способов лечения, обычно ре-
в 1929 году на Всемирной выставке в Барселоне, комендуемых врачами: противовоспали-
отражает и закрепляет тенденцию своего тельные препараты, миорелаксанты, фи-
времени. Чтобы устроиться в нем с удобством зиотерапию, инъекции и даже операции.
и расслабиться, необходимо подать таз вперед
Возможно, вы также обращались к аль-
тернативным методам лечения, таким как
хиропрактика, акупунктура, массаж, йога,
Каковы бы ни были причины, у многих или же испытали на себе одну из популяр-
наблюдается искривление позвоночного ных нынче специализированных техник.
столба и сдавливание межпозвонковых
дисков. Поначалу это может проявляться в И наконец вы ступили на верный путь!
легкой форме, но обычно состояние ухуд- Освоив принципы естественной осанки и
шается с течением времени. Последствия выработав правильные двигательные сте-
компрессии позвоночника накапливают- реотипы, вы устраните главную причину
ся и достигают пороговой величины. А за спинных болей и навсегда избавитесь от
этим порогом находится реальная опас- них.
ность заработать серьезные повреждения
костей, нервов и дисков, сопровождающи- Изучая мой метод, вы также обнаружите,
еся болью. Иногда боль возникает не от что:
повреждения тканей, а вследствие спазма
• уменьшились или исчезли другие мы-
спинных мышц, который является защит-
шечные и суставные боли;
ной реакцией, возникающей в ответ на
внешнюю угрозу. • исчезла угроза дальнейшей атрофии и
повреждения суставов и мышц;
Однако любая боль, будь то результат • увеличились ваши энергичность, гиб-
мышечного спазма или заболевания, за- кость и выносливость организма;
ставляет искать облегчения. Скорее всего,
• у вас снизился уровень стресса и улуч-
именно поэтому вы и читаете мою книгу.
шился внешний вид.
32
Вы поймете, что мой метод легко усва-

ивается, а его эффективность заметна с Рис. 21
самого начала. Все, что вам понадобится
для занятий, — это правильный стул, не-
сколько подушек и удобная обувь. После
ознакомления с основами вам почти не
потребуется тратить на упражнения до-
полнительное время. Просто внедрите
ключевые принципы метода в повседнев-
ную жизнь, и любые ваши движения и
позы превратятся в эффективные упраж-
нения, которые укрепят тело и придадут
ему гибкость вместо того, чтобы наносить
вред (рис. 21).
Как работает метод

Вы научитесь сидеть, спать, стоять, ходить
и наклоняться так, как требуется для укре-
пления и защиты костей и мышц. Так, как
задумано природой.
• Вам будет удобно сидеть в любом по-

ложении как с опорой, которая обе-
спечивает спине лечебное вытяжение
(растяжка сидя), так и без опоры, когда
правильная форма позвоночника под-
держивается благодаря наклоненному
вперед тазу (сидение столбиком).
• Независимо от того, спите вы на спине
или на боку (растяжка лежа), поза для
сна окажется удобной и обеспечит по- Повседневные движения помогают вытянуть
и укрепить мышцы
звоночнику многочасовое вытяжение,
благодаря которому восстанавливается
гибкость спины. • При выполнении действий, нагружа-
• Вы сможете стоять так, чтобы боль- ющих спину, таких как ношение тя-
шинство мышц тела отдыхало, при жестей или скручивание, для защиты
этом весь ваш вес будет приходиться на позвоночника будут задействованы
пятки (выпрямление в полный рост). определенные мышцы живота и спины
• При наклонах будут задействованы та- (внутренний корсет).
зобедренные суставы, а не талия. Это • Ходьба будет представлять собой се-
позволит укрепить длинные мышцы рию плавных движений, осуществляе-
спины, а также сберечь межпозвонко- мых за счет работы мышц нижней ча-
вые диски и связки (наклон в тазобе- сти тела и щадящих опорные суставы
дренных суставах). (скользящая походка).
33
По мере того как вы будете заново осва-

ивать повседневные движения и позы, Знакомство с методом Эстер заметно
повлияло на качество моей жизни. Более
форма и положение ваших плеч, шеи,
десяти лет я страдал хроническим забо-
туловища, бедер, икр и стоп изменятся леванием спины. Я испытывал боль прак-
в соответствии с замыслом природы. Вы тически постоянно; не реже двух раз в год
обретете уверенность в себе и почув- случались серьезные обострения, из-за ко-
ствуете, что ваше здоровье в ваших ру- торых моя подвижность ограничивалась
как минимум на неделю. Но с тех пор как
ках.
я начал работать над осанкой, я забыл о
боли: приступов не было уже полтора года.
• Благодаря удлинению и декомпрессии К тому же я стал на полдюйма (1,3 см —
позвоночника вам удастся нейтрализо- прим. пер.) выше, чем раньше. Благодаря
вать действие ряда факторов, которые работе над собой я чувствую себя лучше и
служат причиной дегенерации межпоз- гораздо увереннее, чем прежде.
воночных дисков и некоторых болез- Эдвард Шпигель,
ней суставов. Пало-Альто, Калифорния
• Вы станете выше на несколько санти-
метров, поскольку ежедневно будете
тратить много часов на бережное вытя-
жение позвоночника.
Что такое хорошая осанка?
• Благодаря работе над достижением Если бы вы жили сто лет назад или даже
равновесия и устойчивости вы укре- сегодня, но в какой-нибудь португальской
пите костную ткань в нужных местах и или африканской деревне, то прекрасно
тем самым сможете предотвратить раз- представляли бы себе, что такое здоровая
витие остеопороза. осанка. Однако вы живете в современном
• Поскольку в состоянии покоя ваши индустриальном обществе и окружены
мышцы будут оставаться расслаблен- людьми с плохой осанкой, поэтому я соч-
ными, улучшится кровообращение. ла необходимым сформулировать неко-
В результате повысится насыщение торые признаки правильной осанки. При
тканей кислородом, ускорится зажив- чтении следующих абзацев обращайтесь к
ление повреждений, организм ста- рис. 22, 23.
нет эффективнее очищаться от шла-
ков. • Таз наклонен вперед. Понять, как это
выглядит, довольно просто: представь-
• Поскольку исправится форма кост- те линию пояса, которая впереди долж-
но-мышечных структур, изменится на быть обращена книзу. При наклоне
механизм дыхания: грудная клетка таза вперед в нижнем отделе позво-
раскроется, и дышать станет легче. Со ночника (между позвонками L5 — S1)
временем грудная клетка расширится, образуется выраженный изгиб, или
увеличится объем легких, улучшится физиологический поясничный лордоз.
кислородный обмен, и организм станет Он отличается от патологического по-
получать больше энергии. ясничного лордоза, который образует-
• Благодаря активной работе мышц и ся выше, в верхней части поясничного
бережному отношению к суставам, вы отдела позвоночника.
будете меньше подвержены травмам • Посередине спины идет ровная верти-
и дегенеративным изменениям суста- кальная ложбинка. Она нигде не долж-
вов. на слишком углубляться (к примеру,
34
на уровне поясницы) или демонстри- большие пальцы или даже ладони смо-
ровать выступающие части позвонков трели вперед.
(например, в верхней части спины). • Контур передней части туловища плав-
Участок позвоночника, находящийся ный, куполообразный. Нижняя грани-
выше поясничного изгиба, имеет отно- ца грудной клетки не выступает над
сительно небольшую кривизну. животом, а находится на одном с ним
• Плечи отведены назад, в результате
чего опущенные руки расположены
вдоль задней поверхности тела и не- Рис. 23
много развернуты наружу так, чтобы
Рис. 22
У этой греческой статуи

можно заметить
выраженный поясничный
изгиб и относительно
плоскую верхнюю часть
поясничного отдела
позвоночника. Рука
расположена вдоль задней
поверхности туловища,
подбородок направлен
вниз, нижняя граница
грудной клетки сливается
с контуром передней
поверхности тела,
имеется небольшой угол
в паху
Этих двух представителей племени Убонг

сфотографировал Ян Маккензи. Он любезно
позволил мне использовать снимок, который
более, чем какой-либо другой, напоминает о
красоте, силе и изяществе, присущих нашему
виду. Обратите внимание: ягодицы хорошо
развиты и далеко отстоят от позвоночника, У моей годовалой дочери наблюдаются
лопатки также расположены позади выраженный поясничный изгиб и относительно
позвоночного столба, ложбинка посередине плоская верхняя часть поясничного отдела
спины ровная, стопы слегка развернуты позвоночника. Подбородок направлен вниз,
носками наружу и имеют хорошо выраженные имеется плавный угол в паху, осевая нагрузка от
своды. Все мышцы в тонусе, но не напряжены позвоночника и костей ног приходится на пятки
35
уровне. Грудь широкая с поднятой гру- Из этой книги вы узнаете, как придать тазу
диной, что является результатом рас- естественное положение, которое харак-
ширения грудной клетки при каждом терно для детей, туземных народов и на-
вдохе. ших предков. Идеально положение — то,
• В паху между передней поверхностью при котором таз значительно наклонен
туловища и ногами существует не- вперед (рис. 24, а). Оно позволяет поддер-
большой плавный угол, позволяющий живать правильную форму позвоночника
беспрепятственно функционировать без мышечного напряжения и обеспечи-
бедренным артериям, венам и нервам. вает ему оптимальное размещение над
нижними конечностями. Опорные кости
• Позвоночник в шейном отделе расслаб-
получают нагрузку, необходимую для про-
ленный и удлиненный, в результате
филактики остеопороза, а мышцы — до-
подбородок и воображаемая линия, ко-
статочный уровень расслабления. Эта по-
торая соединяет середину уха и кончик
зиция также обеспечивает мышцам ног и
носа, образуют угол, направленный
ягодиц механическое преимущество.
вниз.
• Ягодичные мышцы хорошо развиты, Когда мы эволюционировали из четве-
поскольку используются при ходьбе. роногих в двуногих, диск между позвон-
• Вся мускулатура тела в тонусе, но не ками L5 — S1 приобрел клиновидную
напряжена. форму. Наклон таза вперед способствует
сохранению естественной формы диска
• Основные опорные кости скелета рас-
(рис. 25, а), тогда как любые другие поло-
положены вертикально по отношению
к пяткам.
• Стопы развернуты носками наружу Рис. 24
под углом 10–15 градусов; своды стоп
сильные, хорошо выраженные.
Наклоненный вперед таз

Тазовая антеверсия (то есть наклон таза
вперед) является основой нормального
строения человеческого тела, поскольку
влияет на расположение всех его частей.
Сегодня многие медики и тренеры по

фитнесу рекомендуют так называемую
нейтральную позицию таза, при которой
он слегка (иногда сильно) отклонен на-
зад [26].
При этом возможны два варианта осанки:

тело выпрямлено, но поясничные мышцы а б в
напряжены; тело расслаблено, но верхняя
а — повернутый вперед таз способствует
его часть наклоняется вперед (рис. 24, б, в).
здоровой осанке
Ни одну из этих поз нельзя назвать здоро- б, в — повернутый назад таз приводит
вой, обе могут стать причиной различных к напряжению мышц спины или сутулости
нарушений.
36
жения таза опасны для него. При ретро- вых органов. Когда таз наклонен вперед, в
версии давление приходится на переднюю полости малого таза достаточно места для
часть диска, его содержимое сдвигается оптимального размещения внутренних
назад, а внешний волокнистый край изна- органов и для свободного кровообраще-
шивается (рис. 25, б). Результатом подоб- ния в них. Если таз отклонен назад, объ-
ной деформации становятся серьезные за- ем полости уменьшается, тазовые органы
болевания — от выпячивания и грыжи до сдавливаются, а их форма, расположение
секвестрации диска. и функции нарушаются. Многие из моих
пациентов, освоившие наклон таза вперед,
Обратите внимание, что нормальный сообщают об улучшении состояния при
поясничный изгиб отличается от пато- синдроме раздраженного кишечника и за-
логического лордоза. Физиологический порах, таких нарушениях менструального
лордоз — это естественный изгиб в ниж- цикла, как болезненные спазмы и вздутие
ней части позвоночного столба (между живота (у женщин), заболеваниях проста-
позвонками L5 и S1), а патологический — ты (у мужчин), бесплодии. Я с нетерпени-
это чрезмерный прогиб, расположенный в ем жду проведения исследований в этой
верхней части поясничного отдела позво- области.
ночника.
При наклоненном вперед тазе лобковая
Положение таза влияет не только на со- кость находится непосредственно под та-
стояние костей, межпозвоночных дисков зовыми органами и обеспечивает им до-
и мышц, но и на функционирование тазо- статочную костную поддержку. При тазе,
отклоненном назад, поддержка внутрен-
них органов выпадает на долю довольно
Рис. 25 тонкой лонно-копчиковой мышцы, или
мышцы Кегеля (см. рис. 3.9 на с. 96). Как
показывает мой клинический опыт, от-
клоненный назад таз способствует опуще-
нию, выпадению органов и недержанию
мочи (у женщин). Восстановление нор-
мального, наклоненного вперед, положе-
ния таза помогает избавиться от легких
а — при повернутом вперед форм этих нарушений. Опять же научные
тазе диск L5–S1 сохраняет
клиновидную форму
исследования в данной области были бы
весьма полезны.
Подколенные мышцы крепятся к седа-

лищным костям (седалищным буграм),
поэтому при отклоненном назад тазе
длина этих мышц в состоянии покоя
уменьшается по сравнению с нормой. В
результате возрастает вероятность трав-
б — повернутый назад таз мировать их. Наклон таза вперед обеспе-
может стать причиной чивает нормальную исходную длину под-
выпячивания, грыжи или коленных мышц, тем самым защищая их
секвестрации диска L5–S1 от повреждений.
37
его компрессию, облегчить боль и повы-

Изменившаяся осанка повлияла на рабо- сить ощущение комфорта [27, 28]. Хотя
ту моего кишечника. Раньше я стояла,
в большинстве исследований не делает-
напрягая живот, поджимая ягодицы и вы-
пячивая грудь. Я профессиональный бегун, ся различий между изгибами в нижней
поэтому во время бега мое тело расслабля- и верхней частях поясничного отдела, в
лось. И при беге на длинные дистанции у одной из работ приводятся результаты
меня внезапно появлялось желание, точнее рентгенографии обеих его частей, при
настоятельная потребность, немедленно
этом степень кривизны изгибов сопо-
опорожнить кишечник. Да, это была на-
стоящая беда! Теперь у меня не возникает ставлена с данными о наличии или от-
проблем на длинных дистанциях. Думаю, сутствии болей в спине. Выводы соответ-
причина в том, что мой кишечник всегда ствуют моим утверждениям: пациенты с
расслаблен, и когда я бегаю, особых перемен болями в спине имели более выраженный
в его состоянии не происходит.
изгиб в верхней части поясничного отде-
Рита Тшаманске, бегун в категории ла и менее выраженный в нижней его ча-
«мастерс», Пало-Альто, Калифорния
сти, в то время как у людей, не жаловав-
шихся на спинную боль, изгиб в нижней
части поясничного отдела позвоночника
Удлиненный, плавно изогнутый был более выражен по сравнению с изги-
позвоночник бом в верхней части [29].
Позвоночник идеальной формы вытя-
нут, плавно изогнут, без чрезмерного
Никогда бы не подумала, что в сорок лет
S-образного изгиба. Выраженная кривиз- возможно исправить искривление позво-
на должна наблюдаться только у основа- ночника. Теперь я совсем не испытываю
ния позвоночника, в области позвонков боли и могу делать любые упражнения, не
L5 — S1. опасаясь травм.
Манда Мафи, менеджер по маркетингу,
В современном обыденном и медицинском Маунтин-Вью, Калифорния
представлениях нормальный позвоночник
значительно прогибается вперед в пояс-
ничном отделе спины, назад — в грудном
отделе и вперед — в шейном отделе. Я одновременно и удивлена, и рада: с помо-
щью метода Эстер мне удалось избавить-
ся от «горба вдовы».
«Подбородок вверх и грудь вперед» — та-
кой рекомендации следуют многие люди в Энн Уайт, мануальный терапевт,
Дэвидсон, Северная Каролина
надежде обрести хорошую осанку, однако
это приводит лишь к чрезмерному увели-
чению изгибов позвоночника. А совре-
менная мебель и модели одежды только Работа над осанкой по методу Эстер из-
усугубляют ситуацию. Так, например, по- бавила меня от хронических болей в шее,
ясничные валики и шейные подушки были тогда как физиотерапия оказалась не в со-
стоянии помочь мне. Теперь я не испыты-
созданы, чтобы поддерживать и даже соз- ваю болей, даже когда сижу, не вставая, по
давать эти «естественные» изгибы. многу часов или совершаю долгие перелеты.
Дэн Лимон, директор по стратегии
В медицинских источниках, с другой компании Charles Schwab & Co.,
стороны, утверждается, что уменьшение Сан-Франциско, Калифорния
кривизны позвоночника может снизить
38
Каждая кость на своем месте наружной стороне больших пальцев, а так-

же возникновения подошвенного фасции-
Особенности строения человеческого ске-
та и переломов сесамовидных костей.
лета обусловлены прямохождением и по-
стоянным воздействием силы тяжести на Проблемы с коленями
протяжении всей жизни. Для каждой ко-
сти природа предусмотрела особое место. Такая часто встречающаяся проблема, как
А кости, расположенные рядом, созданы разворот коленей внутрь, связана с обра-
так, чтобы подходить друг другу. щенными внутрь стопами и недостаточ-
ной работой ягодичных мышц. При непра-
Чтобы наши опорные кости оставались вильном положении ног, принимающих
прочными, им необходима нагрузка. Без на себя вес тела, колени сильно страдают,
нее кальций вымывается из костей или особенно во время наклонов. Когда колени
накапливается в них неравномерно, что развернуты внутрь, увеличивается риск
приводит к остеопении и остеопорозу. разрыва связок, износа менисков и появ-
Упражнения, дающие нагрузку на опорные ления артритических изменений в колен-
кости, помогают сохранить их прочность. ных суставах.
Однако неверно распределенная нагрузка
ведет к артритическим изменениям в ко- Другая распространенная проблема — пе-
стях, например, к образованию костных реразгибание, или блокада, коленных су-
шпор (остеофитов). ставов. Это классическое следствие плохой
осанки, вызывающее напряжение мышц
Из книги вы узнаете, как возвратить ко- и нарушающее нормальное кровообраще-
стям прежнее положение, предназначен- ние. Блокада коленных суставов обычно
ное природой, как сократить вредную и сопровождается неправильным положе-
обеспечить здоровую нагрузку на кости. нием бедер.
Позвоночник не единственная костная Проблемы с бедрами

структура, которая страдает при непра- В нашей культуре правильное положе-
вильной осанке. Стопы, колени и бедра ние тазобедренных суставов — большая
также подвергаются негативным измене- редкость. Обычно люди выдвигают бедра
ниям, если позвоночник не выровнен как вперед, вследствие чего нарушается есте-
следует. ственное размещение головки бедренной
кости в суставной (вертлужной) впадине
Проблемы со стопами и уменьшается естественное простран-
Когда мы эволюционировали из четверо- ство между ними. Результатом может
ногих в двуногих, пяточные кости стали стать соприкосновение двух бедренных
массивнее, чтобы выдерживать основную костей. Со временем чрезмерная нагрузка
часть вертикальной нагрузки. В то же вре- на мышцы и кости может послужить при-
мя кости переднего отдела стопы остались чиной артритических изменений и даже
довольно хрупкими. В наши дни, однако, привести к необходимости протезирова-
многие люди переносят большую часть ния сустава.
нагрузки не на пятки, а на переднюю или
среднюю части стопы, которые не пред- Неправильное положение бедер нередко
назначены для того, чтобы выдерживать вызывает сдавливание бедренных артерий,
такой вес. В результате увеличивается ве- вен и нервов, влияя на кровообращение
роятность появления костных наростов на ног. Признаками этого состояния могут
39
быть холодные стопы, синдром Рейно и за- Ознакомившись с уроком 5, вы научитесь

медленное заживление при травмах ног. использовать внутренний мышечный кор-
сет, предотвращающий развитие компрес-
Из урока «Выпрямление в полный рост» сии и искривления позвоночника. Наша
вы узнаете о том, как следует располагать методика снимает бремя чрезмерной на-
таз относительно бедренных суставов. грузки с суставов (межпозвоночных дис-
А ознакомившись с уроком «Скользящая ков), препоручая основную работу му-
походка», вы научитесь восстанавливать скулам (брюшному прессу и внутренним
естественное пространство между голов- мышцам спины).
кой бедренной кости и суставной (верт-
лужной) впадиной.
Полное расслабление мышц
в состоянии покоя
Преимущественное использование
Когда с костно-мышечной системой что-
мышц, а не суставов
то не так, мы обычно решаем заняться
Занимаясь повседневной деятельностью, упражнениями, тренирующими муску-
многие люди недостаточно нагружают латуру (как, собственно, и предписыва-
мышцы, зато перегружают суставы. Это ет большинство физиотерапевтических
производит двойной негативный эффект: схем). Однако, осознавая острую необхо-
мышцы не получают необходимой нагруз- димость в укреплении мышц, мы недооце-
ки и слабеют, а суставы перенапрягаются, ниваем важность мышечной релаксации.
что ведет к их износу. Например, при не-
правильной походке, встречающейся у Чтобы мышцы оставались сильными,
большинства людей, страдают опорные нужно давать им возможность рассла-
суставы коленей, бедер и позвоночник, биться. Качественное расслабление мышц
поскольку костный каркас толчкообразно способствует хорошему кровообраще-
сотрясается при каждом шаге. В то же вре- нию, улучшению доставки питательных
мя мало работают мышцы ягодиц и ног. веществ в ткани и быстрому удалению
Из этой книги вы узнаете, что при ходь- продуктов обмена. У многих людей мыш-
бе мышцы ног и ягодиц должны плавно цы часами остаются напряженными, даже
продвигать тело вперед, исключая толч- когда в этом нет надобности. Первона-
кообразные удары и щадя суставы. Таким чально напряженность нередко возника-
образом, мышцы становятся сильнее, а су- ет из-за неправильного положения тела,
ставы меньше изнашиваются. а затем она становится привычной. Пере-
стройка скелетных структур поможет
Вы также узнаете, как нужно нагибать- разорвать порочный круг: вы научитесь
ся, чтобы больше использовать мышцы и полностью расслаблять мышцы и напря-
меньше суставы. Неправильные наклоны гать их лишь тогда, когда это нужно.
нагружают межпозвоночные диски и связ-
ки и не дают мышцам спины достаточной
нагрузки. И наоборот, при верно выпол- Дыхание как лечебное упражнение
ненных наклонах хорошо прорабатыва- Дыхание не просто насыщает организм
ются длинные мышцы спины и обеспечи- кислородом, оно дает нам гораздо больше.
вается щадящий режим межпозвоночным Сам механический процесс дыхания об-
дискам и связкам. От этого мышцы стано- ладает лечебным свойством: он тренирует
вятся крепче, а суставы остаются здоро- основные мышцы груди и области позво-
выми. ночника, поддерживая здоровое состоя-
40
ние внутренних органов. Даже когда вы не тывают облегчение, оттого что удалось
делаете активных упражнений, ритмичные избежать хирургического вмешательства.
движения грудной клетки укрепляют око- Они начинают чувствовать себя уверенно,
лопозвоночную зону. При каждом вдохе поскольку узнали, что именно вызывает
позвоночник немного удлиняется, при вы- боль, и научились предотвращать ее появ-
дохе возвращается к исходной длине. Тем ление. Вот несколько отзывов.
самым обеспечивается легкий массажный
эффект, который стимулирует кровообра- «Более двадцати лет я страдал от серьез-
щение и сохраняет здоровье тканей 24 часа ных болей в спине и ишиаса. Иногда я
в сутки. не мог пройти и пятьдесят ярдов (около
4,5 метров — прим. пер.): боль усиливалась
Когда ваши позвонки вернутся на свои ме- настолько, что требовалось согнуться, что-
ста, мышцы в области позвоночника рас- бы облегчить ее. Из-за смещения диска мне
слабятся, и дыхательные движения станут назначили операцию. Порой боль в спине
плавными. Грудная клетка и позвоночник не давала мне уснуть. Я пытался побороть
будут находиться в состоянии покоя боль- ее с помощью упражнений и болеутоляю-
шую часть времени, а живот и диафрагма щих препаратов, но, в общем, безуспешно.
начнут активнее участвовать в дыхатель-
ном процессе, когда физические упраж- Больше всех за эти годы мне помогла Эстер
нения или другая активная деятельность Гоклей. Теперь я в основном могу контро-
потребуют усиленной работы легких. В це- лировать состояние спины. Я больше не
лом вы обнаружите, что при улучшении просыпаюсь от боли каждую ночь. Я спо-
осанки мышцы расслабляются, а объем собен пройти пять миль (около 8 киломе-
легких увеличивается. тров — прим. пер.) в день и даже больше,
практически не ощущая дискомфорта.
Если не сижу подолгу в ограниченном про-
странстве (в автомобиле или кресле само-
Если вы долго болеете, то имеете возмож- лета во время длительного перелета), то
ность испробовать многие методы лече- почти забываю о боли, которая так долго
ния. И этот метод выгодно отличается изводила меня.
от остальных. От того, как вы дышите,
зависит многое, в том числе эффектив- Метод Гоклей логически обоснован, убеди-
ность лечения.
телен и профессионально изложен. Он не
Робин Пфафф, бизнесмен,
похож на физиотерапевтические подходы.
Он предоставляет уникальную инфор-
мацию, которую следовало бы знать всем
пациентам, страдающим от болей в спине.
Это работает! Хотелось бы, чтобы этот метод был рас-
пространен повсеместно. Если бы я узнал
Почти у всех моих пациентов наблюдают- о нем раньше, то избавился бы от многих
ся улучшения, во многих случаях стойкие страданий».
и сулящие благоприятный исход. Даже
пациенты с многолетней историей болез- Пол Эрлих, профессор, доктор биологиче-
ни, которые скептически оценивали свои ских наук, президент Центра природоох-
шансы на успех, часто находят решение ранной биологии, сотрудник факультета
проблемы. Они перестают зависеть от биологических наук Стэнфордского уни-
обезболивающих препаратов. Они испы- верситета
41
«Я профессионально танцевал чуть менее сказать, что возможности моего тела резко
трех лет, когда в 1989 году, работая в нью- сократились. Пытаясь предотвратить по-
йоркской балетной студии, впервые по- явление боли в спине, я отказался сначала
тянул поясницу. В то время я понятия не от танцев, затем от силовых упражнений,
имел, что эта незначительная и, казалось потом от йоги и плавания. К 2000 году
бы, безобидная травма приведет ко мно- единственным упражнением, которое, ка-
жеству проблем со спиной и шеей. В тече- жется, не усиливало спинную боль, была
ние следующих тринадцати лет станови- обычная ходьба.
лось все хуже и хуже, и казалось, ничто не
в состоянии мне помочь: настолько часты, С тех пор как в 2002 году я начал изучать
тяжелы и продолжительны были присту- метод Гоклей и активно его применять,
пы болезни. боль не беспокоит меня ни днем, ни ночью
вот уже десять лет.
Все эти годы я старательно, хотя и с на-
растающими пессимизмом и чувством С помощью этого метода я научился пра-
бессилия, лечился у специалистов, пред- вильно сидеть, стоять, лежать и ходить,
лагающих как традиционные, так и нетра- постепенно добавляя к тренировочной
диционные методы терапии. Я консульти- программе упражнения на растяжку, позы
ровался у нескольких врачей, в том числе йоги и движения, почерпнутые из индий-
у хирургов и ведущих специалистов по ских и бразильских танцев. Мое состояние
спортивной медицине; прошел курсы ле- стремительно улучшалось: спина стала бо-
чения у двух весьма уважаемых физиоте- леть гораздо меньше всего через несколько
рапевтов, у трех хиропрактиков, у мастера недель. Моя подвижность (а также опти-
по акупунктуре и у китайского целителя, мизм и общий жизненный тонус) повыси-
применяющего лекарственные травы; об- лась, и уже спустя полгода я вновь занялся
ращался ко множеству массажистов и йогой, силовыми тренировками, плавани-
мастеров, практикующих шиацу, к двум ем и — о чудо! — танцами. Сегодня я веду
преподавателям йоги, специализирую- физически активную, насыщенную жизнь,
щимся на лечении спины, к специалистам практически не испытывая боли.
по целительным методам, таким как тех-
ника Александера, метод Фельденкрайза, Метод Гоклей блестяще сочетает мощный
прикладная кинезиология, центрирование анатомический и психологический фунда-
ума и тела и многие другие. менты с элементами китайской медицины,
а также с учением о двигательных стерео-
Эти усилия увенчались некоторым успе- типах и образцах осанки, встречающихся
хом, и в конце концов я убедился, что в разных регионах мира. Метод одновре-
вынужден жить с хроническим, дегене- менно практичен, элегантен и поразитель-
ративным и, по сути, неизлечимым забо- но эффективен. Помощь Эстер Гоклей бес-
леванием спины. Я перестал танцевать в ценна: после долгих лет, потраченных на
1991 году, и на протяжении девяностых го- неудачные попытки избавиться от хрони-
дов уровень моей подвижности постепен- ческих болей, я снова обрел подвижность
но, но ощутимо снижался. Я привык вести и свободу. Метод заслуживает наивысших
чрезвычайно активный образ жизни (тан- похвал».
цы, йога и восточные единоборства, бег,
плавание, пеший туризм или ежедневные Бен Дэвидсон, доктор наук, заместитель
упражнения с весовой нагрузкой) и могу декана Стэнфордского университета
42
«Я стала пациенткой Эстер Гоклей в янва- До первой встречи с Эстер я обращалась к

ре 2004 года и очень ей признательна: бла- ортопеду и физиотерапевту, посещала за-
годаря устранению боли в пояснице моя нятия по тренировке поясничной области,
жизнь значительно улучшилась. прошла курс физиотерапии. Я перепро-
бовала множество спазмолитиков, про-
Облегчение наступило после первого же тивовоспалительных и обезболивающих
занятия, в течение которого я узнала, какое средств. Но продолжала испытывать по-
положение следует придавать пояснице во стоянную умеренную боль. Однако МРТ
время сна, чтобы вытягивался позвоноч- показала, что износ не больше того, ка-
ник. Уже через неделю я вставала с постели, кой можно было бы ожидать от женщины
не чувствуя обычной утренней скованно- средних лет, которая часто таскала в моло-
сти в спине. Столь же полезными, легкими дости тяжелые рюкзаки, наполненные об-
в исполнении и действенными оказались разцами горных пород.
подробные инструкции о том, как нуж-
но сидеть, когда ведешь машину: вскоре я За пять лет до знакомства с Эстер я по
могла просиживать за рулем час и более, не несколько дней проводила в постели из-
сталкиваясь с обычными проблемами. за сильных болей в спине. После каждо-
го приступа моя подвижность некоторое
Новые улучшения последовали после того, время оставалась ограниченной, что ме-
как я освоила тонкости здоровой осанки, шало заниматься преподаванием, выез-
научилась правильно дышать, принимать жать на встречи с коллегами или полевые
различные позы и ходить. Укрепились и геологические работы. Так повторялось
мышцы, поддерживающие поясницу. из года в год. С тех пор как я начала из-
учать метод Гоклей, серьезные приступы
Почему метод так хорошо работает? Пре-
прекратились. Отрадно, что при появле-
жде всего, потому, что коррекция осанки,
нии незначительной боли я могу исполь-
растяжка и укрепление мышц осущест-
зовать полученные навыки, с тем, чтобы
вляются в процессе повседневной деятель-
она не переросла в нечто большее. Мне не
ности: когда вы сидите за столом или за
приходится отказываться от какой бы то
рулем автомобиля, ходите или работаете
ни было работы, у меня нет нужды в коде-
в саду. Так что вместо серии скручива-
ине, и я в состоянии заниматься хобби. В
ний, наклонов и упражнений на растяжку,
ноябре 2004 года я приняла участие в на-
рекомендованных физиотерапевтами, я
циональных соревнованиях по аджилити.
стала чаще заниматься тем или иным ви-
дом работ. Кроме того, во время работы Мне по-прежнему кажется удивитель-
улучшение наступало немедленно, побуж- ным, что столь значительный шаг впе-
дая продолжать занятия. И мне не нужны ред удалось сделать с помощью мелких
были напоминания о том, что необходимо на первый взгляд изменений и без риска
заняться спиной: легкой болью она сама развития негативных побочных явлений.
давала о себе знать. К тому же занятия не Количественной мерой улучшений стал
нагружали спину. В этом еще одно пре- мой рост. За прошлый год он увеличился
имущество метода: традиционные физио- на 3/8 дюйма (около 1 см — прим. пер.), и
терапевтические комплексы обычно лишь от этого я даже чувствую себя несколько
усиливали неприятные ощущения, а од- непривычно».
нажды даже стали причиной травмы, тог-
да как метод Гоклей исключает такую ве- Гэйл Мэхуд, профессор геологии Стэн-
роятность. фордского университета
43
«Мне повезло, что более полутора лет «Новая осанка изменила мою жизнь. Бла-
назад меня направили к Эстер Гоклей годаря методу Гоклей я излечилась от из-
в связи с серьезным нарушением осан- нурительных болей в спине, которые му-
ки. Кроме того, мне было тяжело ходить чили меня с юности».
вследствие стеноза позвоночного канала
и выпадающего фрагмента межпозво- Сюзанна Хекер, геолог, Менло-Парк, Кали-
ночного диска, который раздражал седа- форния
лищный нерв. Начав заниматься с мисс
«Удивительно, но метод Эстер Гоклей ока-
Гоклей, я прекратил принимать несте-
зался полезен даже для меня, а ведь танцо-
роидные анальгетики (раньше несколь-
ры славятся хорошей осанкой. Я избави-
ко раз в месяц возникали приступы, при
лась от хронических болей в шее и к тому
которых я не мог обойтись без лекарств).
же немало повеселилась во время занятий».
Члены семьи и друзья заметили, что моя
осанка улучшилась. Я возобновил непро- Джули Дорси, бывшая балерина и педагог,
должительные прогулки. Так приятно, что Атертон, Калифорния
у меня есть возможность высказать Эстер
благодарность и одобрение». На сайте www.egwellness.com вы прочте-
те много других отзывов, полученных от
Милтон Лозофф, доктор медицинских людей, которые занимались по методу Го-
наук, Пало-Альто, Калифорния клей.
ВВЕДЕНИЕ
Как заниматься
Осанка 28-летнего мужчины Осанка того же мужчины

в возрасте 48 лет
Мой муж начал сутулиться в подростковом возрасте, да и после двадцати его осанка
не улучшилась. Заинтересовавшись моей работой, он стал периодически посещать занятия
на протяжении многих лет. В результате его внешность и мышечный тонус заметно
изменились. На снимке слева ему 28 лет, на снимке справа — 48.
ВВЕДЕНИЕ
О
своить метод Гоклей можно, вы- тела напоминает сборку пазла: большую
полнив все уроки, представленные часть времени вы работаете над изоли-
в этой книге. Каждый урок вклю- рованными друг от друга областями и не
чает базовую информацию, иллюстратив- всегда сразу понимаете, как из них образу-
ные материалы и подробные пошаговые ется единое целое. Например, для многих
инструкции. Подобно путеводителю, ко- людей неочевидно, что работа над поста-
торый может провести вас по закоулкам новкой стоп поможет избавиться от боли в
чужого города, открывая перед вами живо- спине. Но поскольку иногда полезно вспо-
писные виды, эта книга укажет безопасный минать, что все взаимосвязано, в каждый
маршрут к обретению новой, здоровой урок я включила пояснения, помогающие
осанки и умению правильно двигаться. увидеть общую картину.
Впрочем, в некоторых случаях исходную

последовательность уроков не только
Придерживайтесь можно, но и нужно нарушать. Ниже пере-
последовательности уроков числены исключения из этого правила.
Новичкам, осваивающим мой метод, не- Грыжа межпозвоночного диска

редко свойственны понятное нетерпение
и желание пропустить ряд уроков, чтобы ВНИМАНИЕ!
сразу перейти к тем, которые кажутся наи- Если имеется подозрение на грыжу меж-
более подходящими для проработки соот- позвоночного диска в нижней части по-
ветствующей проблемной зоны. Основы- ясничной области, а тем более если такой
ваясь на своем пятнадцатилетнем опыте диагноз поставлен, вам следует осваи-
работы, я призываю вас придерживаться вать метод, описанный в книге, только
последовательности уроков, предлагаемой под наблюдением врача. Ни в коем слу-
в книге. Чего вы этим добьетесь? чае не переходите к урокам 3 «Сидение
столбиком», 4 «Растяжка лежа на боку» и
• С самого первого занятия ваша осанка 7 «Сгибание в тазобедренных суставах» до
существенно улучшится, а боль и дис- тех пор, пока не научитесь поддерживать
комфорт, если вы их испытываете, ос- достаточное удлинение позвоночника в
лабнут. области поврежденного диска. Работа над
• Вы узнаете, как поддерживать и обере- удлинением позвоночного столба оказы-
гать организм от нагрузок, поэтому не вает терапевтический эффект и при этом
навредите себе при освоении последу- безопасна для каждого. Из уроков 1, 2 и 5
ющих этапов. вы узнаете, как удлинять позвоночник: это
поможет избавиться от чувства диском-
• Уже на первых занятиях у вас сформи-
форта в пояснице и благоприятно отраз-
руются навыки, которые понадобятся
ится на ходе лечения в целом.
впоследствии. Таким образом, вам бу-
дет проще отрабатывать более слож- Рекомендуемая последовательность уро-
ные навыки. ков: 1, 2, 5, 6, 8.
Поверьте: вскоре вы обнаружите связи Что касается упражнений, включенных в
между фрагментами текста, которые по- приложение 1, уделите особое внимание
началу выглядят разрозненными. Постро- тем, которые предназначены для укрепле-
ение архитектурной модели обновленного ния мышц туловища.
47
Высокие ударные нагрузки двигательный стереотип: старый набор

привычек должен замениться новым. Не-
Физические занятия, сопровождающиеся
обходимо полностью переписать участки
высокими ударными нагрузками, напри-
программы, отвечающие за то, как мы си-
мер, бег или аэробика, несут в себе зна-
дим, лежим, стоим или идем. Люди учатся
чительный риск повреждения межпозво-
с разной скоростью.
ночных дисков, особенно если тренировки
проводятся неправильно. Если ваша дея- Физически активный человек, занимаю-
тельность включает элементы с ударной щийся тем или иным видом спорта, как
нагрузкой, вам следует немедленно озабо- правило, быстро усваивает новые кинесте-
титься защитой спины. Рекомендую, пре- тические стереотипы. Но иногда и люди,
жде всего, изучить урок 5 «Использование ведущие сидячий образ жизни, поражают
внутреннего корсета». Из него вы почерп- меня своими способностями и скоростью
нете ценные рекомендации, которые смо- восприятия материала. Они легко дости-
жете сразу же применить на практике. За- гают успеха, поскольку упражнения, в об-
тем переходите к урокам 1–4: они помогут щем, элементарны. В то же время людям с
лучше понять изученный материал. серьезной физической подготовкой порой
приходится потрудиться, чтобы избавить-
Работа в согнутом положении ся от укоренившихся привычек. И все же
Если вам приходится часто нагибаться, на- большинство пациентов бывает приятно
пример, при работе в саду, имейте в виду, удивлено тем, насколько быстро они обу-
что наклоны сильнее всего влияют на со- чаются моему методу. Возможно, причина
стояние спины. У людей, умеющих пра- в том, что знание, которое я предлагаю, не
вильно наклоняться, спина здоровая, а у является абсолютно новым: люди возвра-
тех, кто этого не умеет, часто появляются щаются к естественным движениям, с ко-
боли. Если в настоящий момент ваша спи- торыми были знакомы в раннем детстве.
на не болит, прочтите урок 7 «Сгибание в По мере того как тело вспоминает забытые
тазобедренных суставах», чтобы освоить привычки, новые двигательные навыки
более совершенный способ наклоняться. становятся автоматическими.
(Остановитесь, если почувствуете какой-
Как и при занятиях любыми физическими
либо дискомфорт.) Затем приступайте к
упражнениями, поначалу вы можете ис-
изучению материала в обычной последо-
пытывать трудности. Вырабатывайте здо-
вательности. Дойдя до урока 7 и перечитав
ровую осанку и осваивайте новые способы
его, вы сможете улучшить технику накло-
движения постепенно. Не стремитесь до-
на и совместить повседневную работу в
стичь идеала немедленно, иначе вы рис-
согнутом положении с оздоровительными
куете перенапрячь мышцы. Вместо этого
упражнениями.
тренируйтесь в приемлемом для организ-
ма темпе.
Пусть время работает на вас Известная мудрость гласит: нужно повто-

рить действие 20 раз, чтобы оно вошло в
Многие спрашивают, сколько времени привычку. Запаситесь терпением, внедряя
требуется на изучение моего метода. На новые техники в повседневную деятель-
этот вопрос не существует однозначного ность. Новые привычки закрепятся в со-
ответа. Мы не просто изменяем манеру знании быстрее, если вы будете занимать-
двигаться — мы формируем в мозгу новый ся регулярно, с сознанием необходимости,
48
ВВЕДЕНИЕ
вместо того, чтобы делать над собой ред- Перерыв между уроками должен быть
кие, но героические усилия. Единственное, достаточно продолжительным для того,
что от вас требуется: не позволяйте осоз- чтобы вы могли как следует внедрить но-
нанному отношению исчезнуть. вые знания в повседневную жизнь, а мозг
успевал подстроиться под каждый новый
физический навык. В принципе, можно
Чего стоит ожидать проходить до двух уроков в день (в част-
ности, ускоренная программа, созданная
Скоро ли появится результат? главным образом для приезжих из дру-
У большинства людей улучшения начина- гих городов, предусматривает освоение
ются с первого урока, на котором изучает- одного-двух уроков ежедневно), но мно-
ся техника «растяжка сидя», направленная гие предпочитают изучать по уроку в не-
на удлинение позвоночника. Данная поза делю.
считается самой безопасной при пробле-
мах со спиной, к тому же она проста в ос- Насколько сложны уроки?
воении, и ее легко выполнять. Некоторые
Все этапы каждого урока достаточно про-
из следующих уроков могут усваиваться
сты, однако не всегда они даются легко.
чуть дольше, но в итоге они принесут ощу-
Определенные упражнения вызывают
тимую пользу.
трудности практически у каждого. От-
Метод сочетает в себе интеллектуальные, дельные этапы одни люди преодолевают
визуальные и кинестетические сигналы. без проблем, тогда как другим они могут
Изучая то или иное положение, вы одно- показаться сложными. Иногда прегра-
временно осознаете, как его принять, ощу- дой становятся физические ограничения,
щаете его и видите образец. Благодаря связанные с возрастом, заболеваниями
такому трехуровневому обучению ускоря- или лишним весом. Порой требуется се-
ется процесс превращения новых умений рьезное «перепрограммирование» мозга,
в привычку. из-за чего тоже возникают сложности. Во
время замены двигательных стереотипов
Сколько времени следует тратить новые поза или движение могут казаться
неестественными, пока не войдут в при-
на каждое занятие?
вычку.
Спешка не дает преимуществ и, по сути,
снижает ваши шансы на успех. Вы должны Освоение новых моделей движения похо-
быть готовы к тому, что освоение каждо- же на изучение нового языка, когда пери-
го нового урока займет от 15 до 45 минут. оды погружения в языковую среду чере-
Впоследствии, когда вы начнете включать дуются с периодами внимания к деталям.
изученный материал в повседневную де- При изучении языка тела вы заметите, на-
ятельность, вам придется дополнительно сколько эффективно мой метод сочетает
тратить на каждую позу всего несколько акцентирование на основных движениях
секунд. Например, прежде чем сесть за и разъяснение важных нюансов.
рабочий стол или в машину, вы должны
будете сконцентрироваться на придании
Техники просты — каждый способен их
телу правильного положения. После этого изучить.
забудьте об осанке и наслаждайтесь перио-
Майкл Смит, инженер-программист,
дом расслабленности, позволяя телу нако- Пало-Альто, Калифорния
пить мышечную память об этой позе.
49
Какова структура уроков Стадия 1. Осознанное понимание

движений
Каждый урок состоит из трех разделов.
В каждом уроке приводится подробное
• Введение содержит общие сведения описание позы или движения, а также де-
о позе или движении, разъясняет их монстрируется их правильное выполне-
влияние на состояние организма, опи- ние. Внимательно прочитав и усвоив мате-
сывает пользу, которую они приносят, риал, вы достигнете первой стадии.
а также включает необходимые предо-
стережения. Стадия 2. Выполнение движений
• Описание техники включает подроб- по инструкции
ные пошаговые инструкции, сопрово- Используя текст урока в качестве инструк-
ждающиеся фотографиями. Снимки, ции, попробуйте самостоятельно принять
отмеченные крестиком, показывают, позу или выполнить движение. Помните,
как не надо делать. Здесь же приво- что сначала ваш результат может быть да-
дятся списки необходимого оборудо- лек от идеала. Вам придется поработать,
вания, анатомические иллюстрации и чтобы достичь его.
схемы, призванные помочь вам понять
материал, и фотографии, демонстри-
рующие правильное выполнение тех-
Стадия 3. Выполнение движений
ники. без инструкции
• В заключении перечисляются при- Третья стадия предполагает умение пра-
знаки улучшения, приводится допол- вильно сидеть, лежать или двигаться без
нительная информация, объясняется, обращения к инструкции. При этом вы
как выявить и исправить возможные должны твердо помнить все этапы поддер-
ошибки. Урок завершается резюме. жания правильной позы тела.
Стадия 4. Автоматическое
Оцените свой прогресс выполнение движений
Существует четыре стадии формирования Это и есть цель вашего обучения. Пре-
любого навыка. Работая над новой позой жде чем вы ее достигнете, может пройти
или движением, попытайтесь понять, на некоторое время. Регулярная тренировка
какой стадии вы находитесь. (стадия 3) — вот в чем секрет перехода к
финальной стадии. Рано или поздно вы
Самая сильная сторона программы в том, заметите, что используете изученную тех-
что слушателю предлагают подумать о нику автоматически, не прилагая к этому
проблеме, и это является неотъемлемой сознательных усилий.
частью лечебного процесса. Человек не про-
сто принимает определенную последова-
тельность действий, а размышляет над Общее улучшение здоровья
ней, используя предоставленные знания. Многие из пациентов, прошедших курс
Для меня и, возможно, для многих других занятий, отмечают не только уменьшение
людей это стало важнейшим преимуще-
ством метода. болей в спине или избавление от них, но и
Гуннар Карлсон, другие физические, физиологические или
профессор математики Стэнфордского психологические улучшения. Так, метод
университета, Калифорния помогает при проблемах с мышцами и су-
50
ВВЕДЕНИЕ
ставами, при нарушениях менструального «У меня странное ощущение»

цикла (у женщин) и мочевыделительной Поначалу вы можете чувствовать некото-
функции, способствует улучшению сна, рую неловкость, практикуя новые позы и
пищеварения, дыхания, повышению поло- движения. Многие люди описывают это
вого влечения, настроения, энергичности. чувство так: «Странно, но удобно». С те-
Кроме того, работа над осанкой повышает чением времени, однако, старая манера
самоуважение и позволяет достигать вы- двигаться перестает казаться им удобной,
соких спортивных результатов. а новая воспринимается как правильная.
Странное ощущение, которое испытывают
пациенты, объясняется двумя причинами.
Благодаря этому методу я избавилась
от синдрома запястного канала. Учиться Во-первых, происходит возврат к генети-
было очень приятно: каждое занятие похо- чески обусловленным кинестетическим
дило на развлечение.
стереотипам.
Кейт Оррандж, компьютерный
специалист, Сан-Матео, Калифорния Во-вторых, человек вспоминает движения
и позы, которые использовал в ранние
годы жизни, пока не перенял вредные при-
Поразительно, насколько лучше я почув- вычки, навязываемые современным обще-
ствовала себя, научившись сидеть, сто- ством.
ять и дышать по-новому.
Джейн Баттаглиа, мастер акупунктуры,
Беркли, Калифорния «Спина все еще болит»
Метод не поможет, если вы изучите уро-
ки, а затем забудете о них. Необходимо
постоянно применять новые знания и на-
Препятствия на пути к успеху выки в повседневной жизни. Если вы про-
Боль в мышцах сто освоите упражнения, но не начнете
двигаться, сидеть и лежать по-новому, то
Помните, что в период изменения осан-
легко вернетесь к старым привычкам —
ки вы наверняка столкнетесь с некоторой
тем, что причиняли вашей спине столько
болезненностью мышц. Таким образом
боли.
мышцы, недостаточно задействованные
ранее, жалуются на свою новую, более от-
ветственную роль. Удивительно, но и пере-
«Одежда стала плохо сидеть»
груженные прежде, а теперь расслаблен- Было бы несправедливо не упомянуть
ные мышцы могут причинять дискомфорт единственный недостаток этого метода:
в связи с выделением молочной кислоты в по прошествии времени ваша фигура из-
окружающие ткани. В обоих случаях боль менится настолько, что прежняя одежда
носит временный характер и может быть начнет плохо на вас сидеть. Современная
облегчена горячей ванной, массажем, от- мода ориентируется на среднестатисти-
дыхом или акупунктурой. ческую осанку, для которой характерны
сутулые плечи и отклоненный назад таз.
Уделяйте урокам чуть больше времени, Новая осанка может потребовать от вас
с осторожностью приступайте к новым замены некоторых предметов гардероба.
этапам, и вскоре болезненность прой- Но это небольшая плата за улучшение здо-
дет. ровья и внешнего вида.
51
Желание повернуть назад вится, но при этом обязательно соче-

тайте любимые занятия с принципами,
Всякий раз, когда вы изучаете что-то но-
изложенными в этой книге.)
вое, существует соблазн вернуться к ста-
рым привычкам. В данном случае ситуа- • Общайтесь с другими людьми, рабо-
ция усугубляется тем, что вас окружают тающими над своей осанкой (www.
люди с плохой осанкой. Мы подстраива- egwellness.com).
емся под других и неосознанно копируем
позы и движения, которые видим. По- Эстер обладает даром убеждения. Ее сло-
этому многие люди, прошедшие наш курс, ва точны, а руки искусны. Порой мне каза-
считают полезным ежемесячно освежать в лось, будто продуманное сочетание фраз и
образов напрямую воздействует на мыш-
памяти и закреплять полученные знания. цы и скелет, призывая тело вернуть себе
Вот несколько советов. осанку наших предков.
Барбара Лэйн, домохозяйка,
• Повторяйте те уроки, которые помогли
вам больше всего, или те, которые вы-
звали у вас наибольшие трудности.
• Ходите в музеи: там вы можете позна- Во время интенсивной работы над книгой
комиться с тем, как художники изобра- у меня развился туннельный синдром, из-за
которого предплечья и кисти постепенно
жали человеческую осанку. стали практически бесполезными. Я все
• Посещайте страны, в которых тради- время ощущала сильное жжение и онемение
ции здоровой осанки сохранились не- и дописывала книгу (близился дедлайн) ука-
зательными пальцами. Я посещала разных
тронутыми. врачей, проходила физиотерапевтические
• Занимайтесь какой-нибудь деятельно- процедуры, носила всяческие приспособле-
стью, которая подкрепляла бы изучен- ния для запястий, переоборудовала ра-
бочее место так, чтобы оно стало более
ную технику. Вы можете записаться в эргономичным, в положенное время делала
школу йоги или танцев, где преподает перерывы в работе и так далее… Ничего не
опытный инструктор, или регулярно помогало. После нескольких недель работы
посещать спортивные тренировки, ко- над осанкой, курса акупунктуры и точеч-
торые ведет опытный тренер. (Трени- ного массажа я снова начала использовать
предплечья и кисти в полной мере.
ровки, направленные на формирова-
Гретхен С. Дэйли,
ние правильных осанки и движений,
профессор биологии Стэнфордского
не заменят вам другую двигательную университета, Калифорния
активность. Делайте то, что вам нра-
УРОК 1
РАСТЯЖКА СИДЯ
Учимся правильно сидеть
Эта жительница Буркина-Фасо вместе с ребенком отправилась к сельскому пруду, чтобы

постирать белье. Ее сила и грация очаровали меня. На снимке женщина несет ребенка в позе,
благоприятной для его спины (с похожей позой вы познакомитесь, изучив данный урок). Малыш
растет быстро, поэтому регулярные растяжки спинных мышц очень полезны для него.
Обратите внимание: плечи матери отведены назад по отношению к туловищу,
шея вытянута без выраженного изгиба, а подбородок обращен вниз. Она держит ребенка
на уровне середины своего тела, ближе к позвоночнику, и основной вес малыша
приходится на предплечья, а не кисти.
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ
И
з этого урока вы узнаете, как при-
дать спине правильное вытянутое Рис. 1.2
положение при сидении. Данную
технику я называю «растяжка сидя». Бла-
годаря ей вы не только сможете сидеть
с большим удобством, но и избавитесь
от некоторых повреждений спины, при-
чиной которых послужили сутулость, за
много лет вошедшая в привычку (рис. 1.1),
или чрезмерный прогиб позвоночника
(рис. 1.2).
Рис. 1.1
Чрезмерные прогибы позвоночника

приводят к сдавливанию дисков и
Сутулость вызывает сдавливание ухудшают кровообращение позвоночной
межпозвоночных дисков, что становится области. В результате позвоночник
причиной их дегенерации и связанных с ней напоминает туго натянутый лук
заболеваний
Рис. 1.3
При сутулости с позвоночником происходит

то же, что с «сэндвичем» из печенья и зефира,
сдавленным с одной стороны
При растяжке сидя вы удлиняете позво-

ночник с помощью спинки стула. Таким
образом, вы избавляете диски от сдав-
ливания (рис. 1.3), что позволяет вос-
становить их нормальную структуру и При растяжке сидя длинные мышцы спины
растягиваются аналогично ослаблению
предотвратить дальнейшее повреждение. тетивы лука. Также происходит
Длинные мышцы спины получают зна- декомпрессия дисков, способствующая
чительное устойчивое вытяжение и воз- их оздоровлению и предотвращающая
вращаются к естественной, удлиненной дальнейшее повреждение
форме. Примерно через месяц вы замети-
55
струменте, используют игровую пристав-

Рис. 1.4 ку (рис. 1.4).
При всех этих занятиях повышается по-
требность в усиленном кровообращении
рук, а неправильное положение плеч, на-
оборот, уменьшает кровоток. При пра-
вильной позиции плеч вы сможете доль-
ше работать и заниматься спортом без
боли и болезней (рис. 1.5).
Осваивая растяжку сидя, вы также научи-
тесь удлинять и выравнивать шею. В ре-
зультате вы не только почувствуете себя
удобнее, но и обеспечите лучшее функцио-
нирование нервов, выходящих из шейного
Сутулые плечи ведут отдела позвоночника.
к ухудшению кровообращения
рук и предрасполагают Упражнения, представленные в книге, по-
к возникновению различных зволят вам избавиться от чувства покалы-
заболеваний вания или онемения в запястьях и кистях.
Поскольку каждый нерв, идущий к рукам,
берет начало в шее, восстановление ее
те, что стали выше на четверть дюйма или правильного положения поможет решить
даже на целый дюйм (от 0,5 до 2,5 см — проблемы с иннервацией верхних конеч-
прим. пер.). Все зависит от того, насколь- ностей.
ко укоротился позвоночник в результате
сдавливания или чрезмерного прогиба.
Дополнительное удлинение позвоночни- Рис. 1.5
ка сопровождается и другими благопри-
ятными для здоровья эффектами, такими
как улучшение кровообращения и иннер-
вации в позвоночной области.
Во время растяжки сидя вы вернете пле-

чи в естественное положение благода-
ря выполнению «разворота плеч». В ре-
зультате усилится приток крови к рукам
(равно как и отток), ускоряя восстанов-
ление поврежденных тканей и предотвра-
щая дальнейшие нарушения в них. Если
вы страдаете от такого заболевания, как
синдром запястного канала, или туннель- Выровненные При правильном
ный синдром, вам необходимо научить- плечи улучшают положении шеи
кровообращение межпозвонковые
ся изменять положение плеч. Сутулость в руках и препятст- диски и нервы шейного
отражается на здоровье рук, особенно вуют возникновению отдела позвоночника
у людей, которые часто набирают текст, различных заболеваний останутся здоровыми
играют в теннис или на музыкальном ин-
56
Этот урок даст вам основное представле- • Растяжка сидя обеспечивает многоча-
ние о правильной позиции стоп. (В уроке 6 совой лечебный эффект, хотя совсем
вы найдете больше информации, объясня- не отнимает у вас времени. На обыч-
ющей, почему и как форма стоп влияет на ное вытяжение спины приходится вы-
осанку.) делять время, и занятия, как правило,
длятся всего несколько минут в день.
Поза, принимаемая при растяжке сидя,
• Растяжка сидя обеспечивает куда более
может показаться вам слегка неестествен-
выраженный совокупный эффект, чем
ной. В некотором смысле так и есть. Пред-
можно ожидать от популярных мето-
ставители традиционных обществ обыч-
дов вытяжения спины.
но не нуждаются в этой позе, поскольку
длина их позвоночника оптимальна для Почему курс уроков начинается с изуче-
поддержания здоровья дисков и нервов ния растяжки сидя?
(см. рис. 1.8 на с. 59).
На то существует несколько причин.
Отмечу некоторые важные различия меж- Во-первых, эта техника безопасна (если
ду растяжкой сидя и другими популярны- мышцы вашей спины и шеи подверже-
ми способами вытяжения спины. ны спазмам, вытягивайте позвоночник
очень медленно и бережно). Во-вторых,
• Растяжка сидя полезна как для мышц,
ее легко освоить. В-третьих, она поможет
так и для дисков. В то же время многие
защитить позвоночник от повреждений
распространенные методы, растягивая
и подготовит вас к изучению следующих
мышцы, одновременно подвергают ди-
уроков. И наконец, использование этой
ски опасности (рис. 1.6).
техники дает немедленные положительные
результаты, особенно при компрессии по-
звоночника.
Рис. 1.6
Преимущества
• Мышцам спины возвращается исход-
ная длина, мышечные боли уменьша-
ются.
• Происходит декомпрессия межпозвон-
ковых дисков, предотвращается даль-
нейшее их повреждение, уменьшаются
боли, возникающие вследствие сдавли-
вания дисков.
• Происходит декомпрессия межпоз-
воночных нервов, восстанавливается
нормальная иннервация, уменьша-
Эти популярные
способы вытяжения ются боли, вызванные ущемлением
спинных мышц вредны нервов.
для дисков и связок • Улучшается кровообращение в обла-
позвоночника
сти позвоночника и в руках, поддер-
57
живается здоровье тканей, и ускоря-

ется восстановление поврежденных
структур.
• Уменьшаются нагрузки на другие
структуры позвоночника.
• Повышается запас прочности, и пре-
дотвращается преждевременный из-
нос позвоночника, связанный с по-
вседневной двигательной активностью
(рис. 1.7).
Рис. 1.7
При компрессии искривленного позвоночника

повышается риск возникновения травм
На протяжении многих лет я преимуще-
ственно мирился с периодическими хрони-
ческими болями в пояснице. Упражнения
приносили лишь временное облегчение.
Дни, проведенные сидя в офисе, возвраща-
ли боль. Коллеги, у которых были гораздо
более серьезные проблемы со спиной, по-
рекомендовали мне посетить Эстер. Ее
обещания положительных сдвигов обнаде-
живали, но я все откладывал свой визит
к ней, поскольку мне казалось, что я сам
могу все исправить. Я никогда не думал о
себе как о человеке с плохой осанкой. И я
Диски в состоянии декомпрессии остаются пришел к осознанию того, что большин-
здоровыми даже при умеренном искривлении ство людей (во всяком случае в нашем
позвоночника обществе) имеет плохую осанку разной
степени выраженности. Я начал ощу-
щать позитивные перемены с первого
дня. Теперь у меня редко появляются боли
Поразительно, насколько комфортнее мне в спине, и я в целом чувствую себя более
стало заниматься повседневными делами здоровым и энергичным. Мне очень прият-
и путешествовать. но подтвердить положительный эффект
этой работы.
Ребекка Барфкнехт,
технический директор Джон Гамильтон,
компании Charles Schwab & Co., геолог (Геологическая служба США)
Сан-Франциско, Калифорния и музыкант, Менло-Парк, Калифорния
58
Рис. 1.8
У людей, живших в минувшие

времена, при сидении сохранялась
здоровая исходная длина спинных
мышц (США)
59
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1 СЯДЬТЕ, ПЛОТНО ПРИДВИНУВ
ЯГОДИЦЫ К СПИНКЕ СТУЛА
Вам понадобится подходя-

щий стул, например, офис-
ное кресло или складной
стул с обивкой.
У идеального стула должны
быть: Если у стула есть промежуток между сиденьем и спинкой,
• твердое сиденье; следите за тем, чтобы ягодицы не уходили слишком далеко
• низкая прямая спинка,
зафиксированная в опре- назад. Иначе ваша спина будет чрезмерно прогибаться при
деленной позиции (если выполнении следующих этапов.
спинка подвижная);
• выступ в средней части
спинки, чтобы вы могли
закрепить позвоночник ПОСТАВЬТЕ СТОПЫ
в этом месте.
2 НА ШИРИНУ БЕДЕР
И РАССЛАБЬТЕ НОГИ
Если на спинке вашего стула

нет достаточно выраженного
выступа, поместите под ло-
патки сложенное полотенце
или кусок фланели. Сложен-
ная ткань:
• обеспечивает закрепление
3
средней части спины в ВЫТЯНИТЕ
определенном положении;
• оставляет достаточно ПОЗВОНОЧНИК
места для того, чтобы вы
могли отодвинуть ягоди-
цы назад; Слегка согнувшись в талии,
• оставляет достаточно наклонитесь вперед, чтобы
места для того, чтобы вы вытянуть поясницу. Это ис-
могли выполнить разво- ключит возможный прогиб и
рот плеч.
предотвратит его появление
на следующем этапе.
60
ПОДАЙТЕ ГРУДНУЮ
4 ДАЛЬНЕЙШЕЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
ПОЗВОНОЧНИКА
КЛЕТКУ ВПЕРЕД,
ЧТОБЫ УДЛИНИТЬ
ПОЯСНИЦУ
Прижмите ягодицы к стулу. Дер-

жась обеими кистями за стул (под-
локотники, спинку или сиденье),
оттолкнитесь руками. Расслабьте
мышцы туловища так, чтобы груд-
ная клетка оказалась как можно
дальше от таза.
Неправильное Идеальное
положение положение
ПРИМЕРЫ ВЫТЯЖЕНИЯ
В ПОВСЕДНЕВНОЙ
ЖИЗНИ
Распространенная
ошибка — выгибание спины,
из-за чего позвоночник Другая частая ошибка
фактически укорачивается, заключается в отрыве
а не удлиняется ягодиц от стула На этих фотографиях изо-
бражено действие, знакомое
каждому: взрослый подни-
мает малыша, способствуя
удлинению его позвоночника
Убедитесь, что на этом этапе вы не задействуете мышцы ног.

Позвоночник вытягивает-
Если чувствуете, что они напрягаются, вытяните ноги вперед,
ся во время многих распро-
спрячьте под стул или придайте им любое другое расслаблен- страненных детских игр
ное положение.
61
5 ПРИЖМИТЕ СЕРЕДИНУ СПИНЫ К СПИНКЕ

СТУЛА ИЛИ ТКАНЕВОЙ ПРОКЛАДКЕ
Продолжая упираться руками

в стул, чтобы обеспечить позво-
ночнику дополнительное удлине-
ние, «подвесьте» (закрепите) спину
к спинке стула. Представьте, что
середина вашей спины соединена
со стулом настолько высоко, на-
сколько это возможно. Для боль-
шинства людей этот уровень ока-
жется примерно на дюйм (около
2,5 см — прим. пер.) выше обычного.
Частая ошибка состоит

в преждевременном
выпрямлении
6 ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
В РУКАХ
Эти рисунки помогут вам
представить, будто вас
«подвесили» к стулу за ту
часть спины, которая
соприкасается со спинкой,
подобно тому, как картину
вешают на крюк
Почувствуйте, как стул принима-

ет на себя ваш вес, пока отпуска-
ете руки.
62
ТРАДИЦИОННЫЕ
7 ВЫПРЯМИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ

СПИНЫ
СПОСОБЫ НОШЕНИЯ
ДЕТЕЙ, ПОМОГАЮЩИЕ
ВЫТЯГИВАТЬ СПИНУ
Теперь нижняя часть спины вы-

тянута. Убедитесь, что спина не
отклоняется назад поверх спин-
ки стула и не прижимается к ней
настолько плотно, что это вызы-
Мать несет ребенка. Ткань
вает чувство дискомфорта. помогает вытягивать спину
малыша (Буркина-Фасо)
Если вы ощущаете натяжение в

нижней части спины, знайте: вы
на верном пути, даже если пона-
чалу такая поза кажется стран-
ной. Если вы не уверены, что
поясница достаточно растянута,
поместите руку на спину прямо
над тем местом, где заканчива-
ется спинка стула. Вы должны Подросток несет ребенка
нащупать кожную складку. Стул на бедре, вытягивая
спину малыша с помощью
натягивает кожу и помогает по-
предплечья (Буркина-Фасо)
звонкам отделяться друг от друга.
Если вы испытываете неудобство,

попробуйте немного отодвинуть-
ся, чтобы натяжение слегка ос-
лабло. Важно, чтобы позвоноч-
ник удлинялся. Но идеального
результата невозможно достичь Женщина способствует
мгновенно. Продвигайтесь впе- умеренному вытяжению
ред постепенно. спины ребенка (Бразилия)
63
МЕХАНИЗМ
РАЗВОРОТА ПЛЕЧ
8 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ
Выведите одно плечо

вперед так, чтобы оно
округлилось
Поднимите плечо
к уху
Как и другие движения, описываемые

в этой книге, разворот плеча поначалу
наверняка покажется вам неестествен-
ным и слишком странным — чем-то та-
ким, что неудобно выполнять на людях.
Однако со временем, когда вы достаточно
напрактикуетесь, движение станет более
изящным, и вы сможете легко выполнять
его во время деловой встречи, в рестора-
не или сидя на диване у себя дома.
Когда делаете разворот

плеч, представьте, что
отводите их назад, будто
на один зубец зубчатого
колеса. Если ваши грудные
мышцы не слишком тугие,
плечи будут оставаться
в новом положении Отведите плечо
без дополнительного назад так далеко,
мускульного усилия как можете,
(см. упражнения не ощущая
для растяжки тугих дискомфорта
грудных мышц Плавно опустите лопатку
в приложении 1) вниз вдоль позвоночника
64
ПРИМЕРЫ
Частая ошибка состоит в том, что движение выполняется слишком ПРАВИЛЬНОГО
резко и преувеличенно или в развороте больше участия принимает ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
рука, а не лопатка.
Плечо выдвинуто Плечо поднято Рука перемещается

слишком далеко вперед слишком высоко слишком далеко
После выполнения разворота плеч вы заметите, что до пред-

метов, расположенных на привычных местах, стало слож-
нее дотянуться, словно расстояние до них увеличилось. Все Фермер
потому, что ваши руки теперь отведены назад дальше, чем (Буркина-Фасо)
прежде. Такова правильная исходная позиция рук, которую
не следует нарушать во время повседневной деятельности.
Вам придется отыскать новое оптимальное расстояние для
каждого предмета. Например, вы можете поставить ком-
пьютерную клавиатуру ближе к себе или придвинуть авто-
мобильное кресло к рулю (не забудьте оставить безопасное
расстояние между собой и подушкой безопасности).
Молодая мать
(Буркина-Фасо)
Вождение автомобиля Набор текста при
при правильном положении плеч правильном положении плеч
Плечи при наборе
текста выдвину-
Плечи при вождении автомобиля ты слишком дале-
выдвинуты слишком далеко вперед ко вперед Статуя Будды
(Таиланд)
65
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
КУЛЬТУР
9 ВЫТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ
ШЕИ
Несмотря на то, что вы удлинили спину, позвонки шейного

отдела могут подвергаться компрессии. Существует немало
способов, позволяющих вытягивать шею. Если ваша шея
подвержена травмам, выберите вариант А или облегченную
разновидность варианта Б. Если вы стремитесь быстрее до-
биться результата, периодически используйте вариант Д.
Ваша цель — нейтральное положение шеи.
Статуя Бодхисаттвы
(Камбоджа)
Вариант А. Представьте, Вариант Б. Захватите паль-

что внутри вашей головы цами прядь волос у основа-
находится воздушный ша- ния черепа и мягко потяни-
рик. Сознательно избавь- те ее назад и вверх.
тесь от напряжения шей-
Молодая мать (Буркина-Фасо) ных мышц, которое мешает
шарику устремиться вверх.
НАКЛОН ГОЛОВЫ
ВПЕРЕД ДЛЯ УДЛИНЕНИЯ
ШЕИ
Неправильное
положение
Вариант В. Расположи- Вариант Г. Обхватите ос-
те подушечки пальцев по нование черепа обеими
обеим сторонам головы у руками и мягко потяните
основания черепа и плавно вверх, одновременно опу-
потяните его вверх и назад, ская плечи.
Идеальное стараясь «отдалить» от ту-
положение ловища.
66
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
СТРАН
Вариант Д. Поместите (или пред-

ставьте, что поместили) на темя лег-
кий предмет. Толкайте его головой,
вытягивая шею.
Если ваша шея не слишком гибкая, то при ее вытяже-

нии голова может двигаться не строго вверх, а вперед.
Упражнения для растяжки неэластичных шейных мышц
Мужчина в автобусе
см. в приложении 1. (Бразилия)
Старайтесь избегать следующих распространенных ошибок
Не вытягивайте переднюю Не прижимайте подбородок Студентка колледжа

часть шеи вместо задней к груди во время вытяжения (США)
задней поверхности шеи
Не отклоняйте голову назад Во время вытяжения

в попытке удлинить шею задней поверхности шеи
не выставляйте голову вперед
и не опускайте подбородок Портрет девушки
(Таити)
67
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
СТОПЫ У ЛЮДЕЙ
ИЗ РАЗНЫХ СТРАН 10 ПРОДОЛЖАЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ
СИДЯ, ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ПАЛЬЦЫ
И ПОДУШЕЧКУ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
ОДНОЙ СТОПЫ, ОДНОВРЕМЕННО
ПРИПОДНИМАЯ ПЯТКУ
Шестимесячный младенец
с ярко выраженной
фасолевидной формой стопы Приподнимите стопу ровно настолько,
(США) чтобы оторвать пятку от пола
Частая ошибка заключается

в слишком высоком подъеме пятки,
из-за чего мышцы стопы напрягаются,
и становится сложнее выполнить
Маленький ребенок следующий этап
демонстрирует естественные
промежутки между пальцами
стопы (США)
11 ПОКРУТИТЕ ПЯТКОЙ И ПОВЕРНИТЕ

ЕЕ ВНУТРЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПЛОТНО
ПРИЖАТЬ К ПОЛУ
Ребенок с отчетливо
выраженными поперечными
Ваша цель — добиться фасолевидной
сводами стоп (США)
формы стопы
12 ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ ДРУГОЙ
НОГОЙ
У этих детей стопы сильные

из-за ходьбы по натуральным
поверхностям (Индия)
Колени должны быть обращены

в ту же сторону, что и пальцы ног
68
СИДЕНИЕ
С ВЫТЯНУТЫМ
ПОЗВОНОЧНИКОМ
Частой ошибкой является уплощение

стоп и поворот коленей внутрь, в
результате чего ноги, таз и позвоночник
принимают неправильное положение Школьник сидит, слегка
откинувшись назад, в позе,
вытягивающей спину (Бразилия)
13 РАССЛАБЬТЕСЬ ВСЕМ
ТЕЛОМ
Женщина откинулась на
шезлонг, вытягивая шею (США)
Женщина сидит на диване, опи-

раясь на подушки, поддержива-
ющие позвоночник (США)
Во время выполнения
растяжки вы не обязаны
А теперь пусть стул возьмет на себя всю работу. Попытай- сидеть, вытянувшись по
тесь обнаружить напряженные части тела и расслабить их. струнке. Пока ваш по-
звоночник вытянут, а
Ноги ставьте, как пожелаете. его естественные изгибы
не нарушены, вы будете
Если через некоторое время вы обнаружите, что снова при- чувствовать себя удобно
няли привычную позу, скорректируйте положение тела. в самых разных положени-
Просто повторите всю последовательность шагов этого ях — от вертикального до
урока. наклонного.
69
Признаки улучшения дений), уменьшится компрессия дисков и

нервов, а следовательно, они начнут лучше
По мере практики вы научитесь легко и функционировать. Поскольку большин-
быстро выполнять растяжку сидя. Обычно ство нервов в теле человека соединено с
новая поза, поначалу кажущаяся непри- позвоночным столбом, оздоровление этой
вычной, вскоре становится очень удоб- зоны улучшит ваше общее самочувствие.
ной, позволяя людям подолгу сидеть, не
горбясь (рис. 1.20). Со временем вернется Вы также заметите, что постепенно нача-
исходная длина вашего позвоночника, уве- ли дышать по-другому. Чтобы проследить
личится рост. Вы будете чувствовать себя эти перемены, обратите внимание на ча-
лучше, даже тогда, когда не занимаетесь сти тела, которые движутся во время ды-
растяжкой. хательного цикла. Поместите одну руку
на грудь, а другую — на живот и понаблю-
Когда мышцы спины достаточно удли- дайте за движением этих зон (рис. 1.9). Вы,
нятся, усилится циркуляция крови (что, в вероятно, обнаружите, что при вытянутом
свою очередь, ускорит заживление повреж- позвоночнике и расправленных плечах
грудь движется больше, чем живот. Хотя
брюшное дыхание естественно при физи-
Рис. 1.9 ческом усилии, грудное дыхание во время
отдыха увеличивает объем легких и под-
держивает нормальную форму грудной
клетки.
Выявление и исправление
ошибок
Чувство чрезмерного натяжения
Если вы чувствуете себя так, будто виси-
те на вешалке для одежды, возможно, вы
Вдох переусердствовали с растяжкой. Ослабьте
натяжение, слегка отодвинувшись от спин-
ки стула и позволив верхней части спины
немного соскользнуть вниз (рис. 1.10).
Рис. 1.10
Выдох
Если сильная растяжка (с выраженной
Во время растяжки сидя грудь при дыхании складкой кожи над спинкой стула) причиняет
движется больше, чем живот вам неудобство, отодвиньтесь немного назад
70
Не получается вытянуть позвоночник Если удлинить позвоночник все равно

не получилось, возможно, вы испыты-
Если после выполнения указаний, приве-
ваете трудности с расслаблением мышц
денных в данной главе, вы не почувство-
живота и спины и вам сложно «отде-
вали, что позвоночник вытянулся, про-
лить» верхнюю часть тела от нижней. По-
верьте, есть ли над спинкой стула кожная
пытайтесь целенаправленно расслабить
складка. Если есть, значит, вы приняли
мышцы туловища (за исключением тех,
правильную позу для растяжки позво-
которые требуются для небольшого на-
ночника, просто пока этого не ощущаете.
клона вперед) во время растяжки спины.
Со временем вы, вероятно, начнете чув-
При этом действовать нужно очень мед-
ствовать вытяжение.
ленно.
Если у вас слабые или больные руки, вы не
Если у вас слишком тугие мышцы, поло-
сможете опираться на них, чтобы эффек-
жительных сдвигов можно достичь благо-
тивно вытягивать позвоночник. В таком
даря дополнительной работе над телом.
случае дотянитесь руками до середины
Хорошо подойдут йога, массаж, игло-
спины и сдвиньте кожу вверх, прежде чем
укалывание и упражнения на растяжку
прижаться к спинке стула (рис. 1.11). Того
мышц.
же можно добиться иным способом: если
ваш стул достаточно устойчив, оттолкни-
тесь ногами, чтобы прижать спину к стулу Боль при соприкосновении спины
повыше (рис. 1.12). со стулом
Если вы ощущаете болезненность в месте,
соприкасающемся со стулом, вероятно, на
Рис. 1.11
Сдвиньте кожу спины коже имеется некоторая потертость или
вверх: это еще один воспаление. Переместите поддерживаю-
действенный способ, щую подушку чуть выше или ниже, чтобы
помогающий удлинить не раздражать этот участок спины.
спину, прежде чем
приступить к Если чувство дискомфорта устранить не
растяжке сидя
удалось, вам стоит перейти к следующему
уроку. А к растяжке сидя вернетесь, когда
сможете выполнять ее безболезненно. Воз-
можно, проблему удастся решить с помо-
Рис. 1.12
щью массажа или иглоукалывания.
Неподходящий стул
Некоторые стулья нелегко модифициро-
вать. Пробуйте различные комбинации
стульев и средств для поддержки спи-
ны. Компромисс неуместен: поза должна
быть исключительно удобной.
Если у вас устойчивое автомобильное кресло или

Практически любой стул можно приспо-
стул, оттолкнитесь ногами, чтобы принять собить для занятий, если использовать
правильное положение для растяжки сидя специальные накладки для спинки сиде-
нья, разработанные для выполнения рас-
71
тяжки сидя (рис. 1.13). Они обычно про- ложении около десяти секунд, после чего
даются в магазинах специализированного снова начинает сутулиться до тех пор,
медицинского оборудования. пока опять не осознает, что плечи опуще-
ны. При отведении плеч назад сокраща-
Рис. 1.13 ются ромбовидные мышцы. Это хорошее
упражнение, но плохой путь к исправле-
нию осанки. К тому же если данную позу
удерживать слишком долго, ромбовидные
мышцы могут воспалиться от перенапря-
жения.
Другой (и худший) способ избавиться от
сутулости — компенсаторный прогиб в по-
яснице (рис. 1.15). Этот подход порождает
две проблемы вместо одной. Мало того, что
Накладка поможет принять правильное
положение практически на любом стуле.
плечи остаются сутулыми, так еще и пояс-
Ее можно заказать на сайте www.egwellness.com ничный отдел страдает. Иногда такое соче-
тание искривлений ошибочно принимает-
ся за хорошую осанку, поскольку верхняя
часть тела кажется выпрямленной.
Дополнительная информация
Избавиться от сутулости поможет тща-
Как исправить положение плеч тельно выполненный разворот плеч, кото-
Большинство людей с плохой осанкой при- рый воздействует на всю область, располо-
знает, что сутулит плечи. К сожалению, женную под грудными мышцами. В этой
способы, которыми они надеются решить области находятся плечевое сплетение,
проблему, или неэффективны, или вредны. иннервирующее кожу и мышцы рук, и
крупные кровеносные сосуды, насыщаю-
Распространенный подход к исправлению щие ткани рук кислородом. Сутулость плеч
положения плеч заключается в отведе- плохо отражается на работе данного участ-
нии их непосредственно назад (рис. 1.14). ка, негативно влияя на кровоснабжение и
Обычно человек выдерживает в таком по- иннервацию рук. Симптомы варьируют-
Рис. 1.14 Рис. 1.15
Исправлять суту- Исправление сутулых плеч

лость, отводя плечи путем прогиба в пояснице
назад, нежелательно создает две проблемы
и неэффективно вместо одной
72
ся от ощущения холода в кистях и сухой StretchsitTM. Об аналогах вы можете спро-

кожи рук до болей и функциональных рас- сить в специализированных медицинских
стройств. Разворот плеч относительно лег- магазинах. Она легко крепится к боль-
ко освоить и выполнять. Если у вас очень шинству стульев на соответствующей вы-
тугие грудные мышцы, не стремитесь к соте (рис. 1.16, б). Эта поддерживающая
мгновенному результату, действуйте мед- накладка помогает удлинить поясничный
ленно. В противном случае чересчур растя- отдел позвоночника, а сидение осущест-
нутые мышцы могут сдавливать нижележа- вляется в удобной позе, обладающей тера-
щие кровеносные сосуды и нервы. Чтобы певтическим эффектом.
поскорее выровнять плечи, воспользуйтесь
упражнениями из приложения 1.
Поездка в автомобиле
Несколько слов о поясничных Этот урок был бы неполным без рассказа
подушках о том, как правильно сидеть за рулем. По-
Проблема неудобного стула или кресла ча- скольку многие люди проводят в машине
сто решается с помощью специальных по- по несколько часов в неделю, очень важно
душек, которые поддерживают и даже уси- все это время занимать правильное по-
ливают поясничный изгиб (рис. 1.16, a). ложение. Припомните: поначалу любая
Однако их дизайн основан на искаженном поездка в автомобиле доставляла вам ра-
представлении об идеальной осанке. Даже дость. С возрастом же слишком многие из
если поместить такую подушку выше по- нас отмечают, что даже короткая поездка
ясничного отдела позвоночника, она поч- причиняет дискомфорт или боль. Научив-
ти наверняка не подойдет для растяжки шись правильно сидеть, вы снова обнару-
сидя, поскольку не обладает достаточной жите, что вождение — это удовольствие,
жесткостью и подходящей плотностью для и больше не будете прибывать в пункт на-
того, чтобы зафиксировать позвоночник. значения, ощущая скованность в спине.
Чтобы эффективно «подвесить» спину Растяжка сидя особенно важна во время
к спинке стула, я разработала подушку вождения. Следуя инструкциям из этой
главы, вы сможете вытягивать позвоноч-
ник прямо за рулем. Пространство между
Рис. 1.16 Рис. 1.16
позвонками, образованное при растяж-
ке, предохраняет спину от толчков. Оно
также противодействует дополнитель-
ной компрессии, которую может вызвать
мышечное напряжение при вождении в
стрессовых условиях.
Большинство автокресел, в том числе с ре-

гулируемой спинкой, плохо спроектирова-
а б
но, поскольку они рассчитаны на средне-
Подушка для статистических людей, которые не могут
Поддерживающая растяжки сидя
похвастаться хорошей осанкой. К сожале-
подушка для поясницы StretchsitTM удлиняет
чрезмерно усиливает поясничный отдел нию, такие кресла еще и закрепляют непра-
поясничный изгиб позвоночника вильную форму спины. Сиденья слишком
сильно вогнуты по вертикали и горизон-
73
тали, в результате чего водитель вынужден

выдвигать плечи вперед и горбить спину Рис. 1.18
(рис. 1.17). Автокресла не оставляют места
для того, чтобы «подвесить» грудной отдел
позвоночника, и не позволяют выполнить
разворот плеч. Однако вы можете испра- С помощью сложенной ткани
вить все эти недостатки, поместив поддер- можно скорректировать
живающую подушку на уровне середины сиденье автомобиля так,
спины, чуть ниже лопаток. чтобы оно поддерживало
правильное положение спины
а
Рис. 1.17
Понадобится некоторая
изобретательность, чтобы
кожаные сиденья можно было
использовать для придания
телу правильного положения
б
Большинство автокресел заставляет

сутулить плечи
Подушка закрепляется
вокруг подголовника
при помощи специального
Как придать спинке автокресла ремня
нужную форму в
Хитрость состоит в том, чтобы правиль-
но свернуть кусок ткани, придав ему
форму, подходящую для вашей спины Вы можете использовать специальную
(рис. 1.18, а). Точные размеры будут за- подушку, которая закрепляется вокруг
висеть от дизайна автокресла: чем силь- подголовника во всех типах автокресел
нее оно изогнуто, тем толще должна быть (рис. 1.18, в).
подушка. В автомобилях со скользкими
кожаными сиденьями располагайте свер- Итак, вы придали автокреслу нужную
нутый материал вертикально, зажав один форму. Теперь приступайте к удлинению
конец между подголовником и спинкой позвоночника, этапы которого аналогич-
сиденья (рис. 1.18, б). Оставшуюся часть ны тем, что вы выполняли, сидя на стуле.
ткани опустите вниз так, чтобы она дохо- 1. Придвиньте ягодицы к спинке авто-
дила до середины вашей спины. Ширина кресла так, чтобы они оказались сзади
сложенной ткани должна соответствовать относительно верхней части тела.
ширине межлопаточного промежутка.
И убедитесь, что голова по-прежнему ка- 2. Вытяните спину с помощью поддержи-
сается подголовника. вающей накладки и примите позу для
74
растяжки. Вместо того чтобы припод- жете проверить себя. Если вам неудобно
нимать туловище, опираясь только на смотреть в зеркало, значит, вы сидите не-
руки, попробуйте оттолкнуться ногами правильно. Не регулируйте положение
(см. рис. 1.12). Этот способ подходит зеркала — исправьте позу!
для автомобиля, так как он оснащен
устойчивым сиденьем.
Рис. 1.20
3. Выполните разворот плеч так, чтобы
они переместились назад и вниз. По-
скольку у вас теперь есть поддержива-
ющая накладка, неправильная форма
кресла не будет мешать плечам.
4. Проверьте и отрегулируйте расстояние

от вас до руля. Вы должны сидеть до-
статочно близко, чтобы дотягиваться
до него, не сутуля плеч. Внимание: убе-
дитесь, что расстояние до подушек бе-
зопасности соответствует тому, которое
указано в инструкции производителя.
5. Попытайтесь удлинить шею, воспользо- Правильное положение спины во время сидения

вавшись подголовником (рис. 1.19).
Рис. 1.19
Резюме
1. Растяжка сидя проста в выполнении,
действенна и безопасна. Благодаря ей
вы не только сможете сидеть с большим
удобством (в том числе в автомобиле),
но и избавитесь от некоторых заболе-
ваний спины, причиной которых послу-
жили сутулость или чрезмерный про-
гиб позвоночника.
Подголовник поможет вам бережно
вытягивать шейный отдел позвоночника 2. При растяжке сидя вы удлиняете по-
звоночник с помощью спинки стула.
Таким образом, вы избавляете диски от
сдавливания и возвращаете длинным
Проверка позы мышцам спины их естественную удли-
Чтобы контролировать положение тела, ненную форму.
используйте зеркало заднего вида. Сядьте
в позу для растяжки, следуя инструкции, 3. Для растяжки сидя вам понадобится
приведенной выше, а затем отрегулируйте подходящий стул с твердым сиденьем,
зеркало заднего вида, чтобы обеспечить низкой прямой спинкой и выступом в
хороший обзор. Отныне вы всегда смо- ее средней части. Если на спинке стула
75
нет достаточно выраженного выступа, усиливают его. Даже если поместить

поместите под лопатки сложенное по- такую подушку выше поясничного от-
лотенце или кусок фланели. дела позвоночника, она почти навер-
няка не подойдет для растяжки сидя,
4. Не стоит подкладывать под спину поскольку не обладает достаточной
традиционные поясничные подушки, жесткостью и подходящей плотностью
поскольку они поддерживают чрез- для того, чтобы зафиксировать позво-
мерный поясничный изгиб и даже ночник.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Сядьте на стул, придвинув 2. Удлините 3. Прижмитесь к стулу

ягодицы к самой спинке позвоночник серединой спины
4. Выполните 5. Удлините заднюю 6. Придайте стопам 7. Расслабьте все

разворот плеч поверхность шеи фасолевидную форму тело
УРОК 2
РАСТЯЖКА ЛЕЖА
НА СПИНЕ
Вытягивание спины в положении лежа
Моя младшая дочь спит мирным детским сном. Обратите внимание: ее грудная клетка
куполообразной формы; верхняя часть туловища и шея находятся на одной линии; крестец
(нижняя часть спины) обращен назад, оставляя промежуток между спиной и кроватью,
а голова повернута относительно оси позвоночника.
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
В
этом уроке описывается техника, по- • Если вам так и не удастся заснуть на
зволяющая вытягивать позвоночник спине, начинать ночь с вытягивания
в положении лежа. В сочетании с спинных мышц весьма полезно для ор-
растяжкой сидя, она будет ежедневно обе- ганизма.
спечивать вашему организму многочасо- • Не стоит ограничиваться одной здоро-
вой лечебный эффект. К тому же ваш сон вой позой для сна. Желательно заранее
значительно улучшится. подыскать другую, чтобы иметь воз-
можность учитывать особые обстоя-
Хороший ночной сон — естественный тельства, например, травму.
способ восстановить силы, но нередко
• Многие физические упражнения вы-
ночные часы сопровождаются диском-
полняются, лежа на спине. Благодаря
фортом.
предварительной растяжке мышц эти
Неправильная поза для сна негативно от- упражнения становятся гораздо бе-
ражается на состоянии различных вну- зопаснее для позвоночника.
тренних органов, которые, реагируя на • Массаж и другие оздоровительные
угрозу, подают мозгу сигнал о том, что процедуры обычно проводятся в поло-
необходимо сменить положение тела. жении лежа на спине. Если во время ле-
Вы ворочаетесь с боку на бок в попытке чебных манипуляций вы будете лежать
найти положение, в котором ваши мыш- с вытянутой спиной, их эффективность
цы могли бы расслабиться. И если вам повысится, а возможность нанести ва-
не удалось этого добиться, то, скорее все- шему организму дополнительное по-
го, вы проснетесь, испытывая боль и ско- вреждение, наоборот, снизится.
ванность, ведь мышцы не отдохнули за
Когда вы впервые примете новую позу, она
ночь.
может показаться неестественной. Потре-
Если же вы сразу примете расслабленную, буется сделать над собой усилие, чтобы
нейтральную позу, вам не придется по- начать ночь, приняв странное положение
долгу ворочаться. Вы удивитесь, насколь- тела. Практикуйте растяжку лежа каждый
ко отдохнувшим и посвежевшим можно вечер — на третий-четвертый раз чувство
ощущать себя при пробуждении. Действи- неестественности ослабнет.
тельно, многие люди, освоившие растяжку
лежа, сообщают, что просыпаются в той Преимущества
же позе, в какой засыпают.
Растяжка в положении лежа на спине:
После того как вы изучите эту технику,
• улучшает качество сна;
вам будет требоваться всего несколько се-
кунд, чтобы занять оптимальное положе- • способствует декомпрессии межпозво-
ние и насладиться сном. ночных дисков;
• избавляет позвоночные нервы от сдав-
Если вы не привыкли спать на спине, то ливания;
ценность данного урока может показаться • улучшает кровообращение в области
вам сомнительной. Однако по ряду при- позвоночника;
чин пропускать его не стоит.
• возвращает мышцам спины исходную
• Неожиданно для себя вы можете ус- длину;
нуть в новой позе. • улучшает процесс дыхания.
79
1 СЯДЬТЕ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ,
ПОСТАВИВ СТОПЫ НА КРОВАТЬ
Вам понадобятся:
• две подушки, одну из
которых следует класть
под голову, а другую —
под колени (о том, ка-
кой толщины должны
быть подушки, читайте
в разделе «Дополнитель-
ная информация» на
с. 88);
• кровать.
Ваши ноги должны располагаться поверх подушки,

а не лежать на ней.
2 ПОМОГАЯ СЕБЕ ЛОКТЯМИ, ОПУСТИТЕ

ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ПРИМЕРНО
ДО УГЛА В 30°
Согните руки таким образом, чтобы предплечья опира-

лись на кровать, а локти образовывали с поверхностью
кровати прямой угол.
80
ИДЕАЛЬНЫЙ
3 МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ СПИНУ НА КРОВАТЬ,

ВЫТЯГИВАЯ ПОЗВОНОЧНИК
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
СПОСОБЫ ЛЕЖАТЬ
НА СПИНЕ
Прижимая локти к кровати, постепенно сдвигайте их по на-
правлению к стопам. Сосредоточьтесь на том, чтобы опу-
скать спину медленно. Постарайтесь, чтобы каждый по-
следующий позвонок располагался настолько далеко от
предыдущего, насколько это возможно. Когда локти пере-
станут играть роль рычага, окончательно опуститесь на кро-
вать, положив голову и верхнюю часть плеч на подушку. Состояние вытяжения
Состояние компрессии
Прогиб
Округленная спина
Многие ошибочно выгибают

спину, пытаясь ее удлинить. Почти все склонны отклонять
На самом деле изгиб таз назад. При выполнении
укорачивает позвоночник. растяжки лежа это, скорее всего,
Сконцентрируйтесь на том, не причинит вреда. Однако если
чтобы расположить позвонки вы испытываете дискомфорт,
настолько далеко друг от друга, воспользуйтесь приемом из
насколько это возможно этапа 10
81
ИДЕАЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
И ШЕИ
4 ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ПОДУШКИ
Подушка под плечами

уплощает поясницу
Плечи, шея и голова должны располагаться чуть выше края

подушки. Вероятно, вам придется изменить положение по-
Отсутствие подушки душки, если после вытяжения позвоночника окажется, что
под плечами может привести вы лежите на ней слишком низко или высоко.
к прогибу в пояснице
Шея в вытянутом состоянии
Если вы лежите на подушке Если вы лежите на подушке

слишком низко, шея может слишком высоко, шея может
отклониться вперед чрезмерно прогнуться
Шея в состоянии компрессии
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
5 ОСТОРОЖНО ВЫТЯНИТЕ
ШЕЮ
Лежащий Будда (Таиланд) Поднимите голову с подушки. При помощи рук постарай-
тесь отодвинуть затылок от туловища, одновременно вновь
опуская голову на подушку. При этом следует действовать
осторожно.
Танцор Катхакали во время

накладывания макияжа
(Индия)
82
6 ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ
ВДОЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА
ПОЛОЖЕНИЕ РУК
США
США
Ранее, чтобы придать спине правильное положение, вы ис-
пользовали локти, поэтому теперь плечи могут быть подтя-
нуты к ушам. Поскольку под плечами лежит подушка и вы
не можете выполнить полноценный разворот плеч, просто
опустите лопатки вниз и расширьте грудную клетку.
7 ПОЛОЖИТЕ РУКИ ВДОЛЬ

ТЕЛА ТАК, КАК ВАМ УДОБНО США
Ладони, развернутые вверх,

определяют правильное по-
ложение рук и плеч.
США
Некоторым людям удобнее

класть руки на живот, слег-
ка согнув их в локтях. Дру-
гие предпочитают, чтобы
руки находились над голо-
вой, или же кладут их под
голову.
США
83
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ

ПОЯСНИЧНЫЕ
МЫШЦЫ СЛИШКОМ 8 ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ПОВЕРХ ПОДУШКИ
И РАССЛАБЬТЕ ИХ
ТУГИЕ
Подложенная под колени

подушка компенсирует
неэластичность поясничных
Мягко разверните
мышц, которые начинаются ноги и колени на-
в передней части поясничного ружу. Подушка под-
отдела позвоночника и держивает колени в
заканчиваются на верхушке слегка согнутом по-
бедренной кости
ложении, уменьшая
нагрузку на пояс-
ницу.
Если поясничные мышцы

неэластичны, положение лежа
с вытянутыми ногами может
привести к чрезмерному изгибу
поясницы
Многие разворачивают ноги внутрь,

что является ошибкой
Многие люди с тугими

поясничными мышцами
инстинктивно сгибают
ноги в коленях, чтобы
9 ПРОВЕРЬТЕ, ЕСТЬ ЛИ ПРОМЕЖУТОК
МЕЖДУ ПОЯСНИЦЕЙ И КРОВАТЬЮ
скорректировать положение
поясничного отдела
позвоночника (США)
Упражнения для растяжки

поясничных мышц
см. в приложении 1.
Проверьте, касается ваша поясница кровати или вы можете
просунуть пальцы одной руки в промежуток между крова-
тью и спиной. Если промежутка нет, ваш позвоночник не за-
нял нейтральное положение. Возможно, вы слишком сильно
отклонили таз назад; это вы исправите на следующем этапе.
84
ПРАВИЛЬНЫЕ
10 ЕСЛИ ВАШ ТАЗ ОТКЛОНЕН НАЗАД,

ПОВТОРИТЕ ВСЕ ШАГИ СНАЧАЛА,
ВАРИАНТЫ
ПОЛОЖЕНИЯ
А НА ТРЕТЬЕМ ШАГЕ РУКАМИ ПОМОГИТЕ ПОЛУЛЕЖА
ПРИДАТЬ ТАЗУ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
При вытягивании позвоночника (шаг 3) многие неосоз-

нанно отклоняют таз назад. Эффективнее всего отрегули-
ровать положение таза можно, обхватив его с двух сторон
руками так, чтобы большие пальцы зацепились за край
таза (подвздошные гребни), а остальные пальцы оказались
США
направлены в сторону стоп.
США
11 РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
Попробуйте распознать малейшее напряжение в теле и из- США

бавиться от него. Полежите в этой позе две-три минуты,
позволяя мышцам полностью расслабиться. Если вы все
еще не заснули и хотели бы вытягивать позвоночник даль-
ше, повторите шаги 2–8.
США
85
Признаки улучшения слегка препятствуют брюшному дыханию.

Кроме того, исправление положения го-
Если вы потратите на растяжку лежа до- ловы, шеи и верхней части туловища по-
статочно времени, то заметите такие же могает грудной клетке легче двигаться. Со
улучшения, как и при растяжке сидя: дли- временем благодаря улучшению грудного
на спины изменится, рост увеличится, вы дыхания объем легких увеличится, и будет
будете чувствовать себя лучше, даже не поддерживаться здоровая форма грудной
находясь в положении для растяжки. Вы клетки.
перестанете ворочаться с боку на бок и бу-
дете лучше спать.
Удлиненные мышцы спины будут спо- ошибок
собствовать улучшению кровообращения
(что в свою очередь ускоряет заживление Ощущение боли или дискомфорта
повреждений), декомпрессии дисков и в пояснице
нервов. Нормализация состояния позво- • Если у вас недостаточно гибкие по-
ночной зоны благоприятно отразится на ясничные мышцы, поясница может
общем самочувствии. слишком сильно прогибаться. Поме-
стите больше подушек под колени, что-
Как и при выполнении растяжки сидя,
бы уменьшить прогиб (рис. 2.2).
вы заметите изменения в дыхании. Что-
бы проследить их, обратите внимание на
части тела, которые движутся во время Рис. 2.2
вдоха и выдоха (рис. 2.1). Поместите одну
руку на грудь, а другую — на живот и по-
наблюдайте за движениями. Вы обнаружи-
те, что грудь движется больше, чем живот,
поскольку мышцы живота после растяжки
Дополнительные подушки под коленями
помогут выровнять позу при неэластичных
Рис. 2.1
мышцах поясницы
• Возможно, вы слишком отклонили таз

назад, укладывая спину на кровать по-
звонок за позвонком. Если это произо-
Вдох шло, повторите шаги 1–8, на этот раз
поддерживая таз руками (см. шаг 10).
Ощущение боли или дискомфорта

в шее
• Ваша шея может быть чрезмерно ис-
кривлена. Отрегулируйте высоту по-
Выдох
душки в соответствии с естественным
При нормальном дыхании грудная клетка изгибом шеи и верхней части грудного
движется активнее, чем живот
отдела позвоночника. Или попробуйте
86
придать подушке форму валика, но убе- рекцией осанки. В этом случае вам лучше
дитесь, что из-за него шея не изогнет- спать на боку, а не на спине. При подозре-
ся еще больше, чем прежде (рис. 2.3). нии на сонное апноэ (остановка дыхания
Ваша цель — комфортная поддержка во время сна — прим. пер.) проконсульти-
и избавление от напряжения. Вполне руйтесь со специалистом.
вероятно, что вам придется поэкспери-
ментировать с подушками различной Вам неуютно
толщины и жесткости. Вы можете чувствовать себя уязвимо и
неуютно, лежа на спине. Сосредоточьтесь
Рис. 2.3 на ощущениях тела, и, вероятно, скоро вы
привыкнете к новой позе.
Кровати
Если у вас имеется выраженный шейный Меня часто спрашивают, какую кровать
изгиб, удлинить шею может быть непросто. лучше выбрать. Освоив растяжку лежа,
При работе над вытяжением задней вы обнаружите, что способны спать на
поверхности шеи учитывайте степень самых разнообразных поверхностях. На-
ее изгиба и действуйте очень медленно
пример, ночь, проведенная на cлегка про-
висающей или слишком твердой кровати,
• Возможно, вы переусердствовали с не причинит вам вреда и не станет при-
растяжкой шеи. При появлении чув- чиной защитного напряжения спинных
ства дискомфорта чуть уменьшите на- мышц (рис. 2.4). Когда лежишь в правиль-
тяжение. Слишком сильное и резкое ной позе, диски не подвергаются сдавлива-
вытяжение шеи может привести к мы- нию и потому противостоят искривлению
шечным спазмам. позвоночного столба намного лучше, чем
диски в состоянии компрессии.
Ощущение боли или дискомфорта
в местах соприкосновения Рис. 2.4
с кроватью
Вероятно, на спине имеется потертость
или местное воспаление, что и вызыва-
ет дискомфорт. Спите пока на боку (см.
урок 4 «Растяжка лежа на боку»), а к рас-
тяжке лежа на спине вернетесь через не-
которое время.
Храп
Хотя правильное положение тела помогает Здоровая спина позволяет без проблем спать
уменьшить храп, даже когда вы лежите на на матрасах разной степени жесткости. Хотя
«кровать», изображенная на этом снимке, очень
спине, проблема может быть вызвана до-
твердая, она не причиняет спящему неудобства
вольно серьезными причинами, которые (Буркина-Фасо)
не получится устранить одной лишь кор-
87
Идеальная кровать — не слишком жест- 2.7). Подушка должна быть достаточно

кая и не слишком мягкая. Ее поверхность хорошо набитой, чтобы держать форму,
повторяет контуры тела (что особенно но одновременно мягкой, уютной, чтобы
важно для женщин с широкими бедрами способствовать расслаблению и хороше-
и узкой талией, спящих на боку), но не по- му сну. Можно использовать две подушки:
зволяет более тяжелым его частям слиш- нижнюю с жестким наполнителем, таким
ком глубоко погружаться в матрас. Туло- как гречиха или капок, и верхнюю — с мяг-
вище не должно опускаться значительно ким, например, с синтетическим материа-
ниже рук, то же касается бедер относи- лом или гусиным пухом.
тельно туловища. Я рекомендую приобре-
сти качественный жесткий матрас повы-
шенной упругости. Рис. 2.7
Подушки
Выбор подходящей подушки зависит от
гибкости шейных мышц и от того, на-
сколько выраженный изгиб присущ ва-
шей шее. Хорошая подушка повторяет Шейные подушки могут способствовать
исходную форму шеи, но также способ- созданию чрезмерного изгиба шеи.
ствует постепенному достижению идеала Используйте их только временно
(рис. 2.5). Она не закрепляет и тем более
не усиливает чрезмерные изгибы (рис. 2.6,
Шейные подушки/валики
Рис. 2.5 Дизайн шейных подушек и валиков, как и
подушек для поясницы, основан на иска-
женных представлениях о том, что такое
нормальные, естественные изгибы чело-
веческого позвоночника (рис. 2.7). Шей-
ные подушки созданы для поддержания
природного изгиба шеи или даже для его
Подушка, помещенная под голову и верхнюю
создания. Мой подход способствует уд-
часть плеч, способствует вытяжению шеи
и поясницы линению, а не выгибанию шейного отде-
ла позвоночника. Поэтому я считаю, что
лучше всего пользоваться обычной прямо-
угольной или квадратной подушкой, тол-
Рис. 2.6 щина и жесткость которой подходят для
вашей шеи.
Только в том случае, если ваша шея имеет

выраженный изгиб и достаточно ригид-
ные, жесткие мышцы, стоит использовать
шейную подушку (или связывать обыч-
ную, чтобы придать ей форму валика).
Высокая подушка, расположенная только под
Впрочем, она является временным при-
головой, заставляет чрезмерно сгибать шею
способлением, предназначенным для рас-
88
слабления мышц, а не для поддержания возможность приспособиться к особым

чрезмерного шейного изгиба. обстоятельствам, таким как травма. Но
если у вас все же не получается заснуть
Валик ни в коем случае не должен увели- на спине, начинать ночь с вытягивания
чивать имеющийся изгиб шейного отдела спинных мышц весьма полезно для ор-
позвоночника. Толщина валика должна ганизма. Они останутся слегка удлинен-
быть средней между той, что соответ- ными даже после того, как вы поменяе-
ствует нынешнему изгибу шеи, и той, что те положение тела.
соответствует идеалу (небольшой или
отсутствующий изгиб). Со временем вы 3. Для растяжки лежа на спине понадо-
сможете уменьшать толщину валика, а по- бятся: кровать с упругим, не слишком
том и совсем от него откажетесь. мягким, но и не слишком твердым ма-
трасом; две подушки, одну из которых
следует класть под голову, а другую —
Резюме под колени. Подушка, которую вы кла-
дете под голову, должна быть хорошо
1. От растяжки лежа на спине выиграет не набитой, но одновременно мягкой,
только позвоночник — ваш сон также чтобы способствовать расслаблению и
значительно улучшится. Сон в непра- хорошему сну. Под колени кладите по-
вильной позе негативно отражается на душку с жестким наполнителем, таким
состоянии различных внутренних орга- как гречиха или капок.
нов. И если найти положение, в котором
мышцы могли бы расслабиться, так и 4. Специальные шейные подушки или
не удалось, то вы проснетесь, испыты- валики стоит использовать только в
вая боль и скованность в них. Растяжка том случае, если ваша шея имеет выра-
спины перед сном избавит вас от подоб- женный изгиб и достаточно ригидные,
ных последствий. жесткие мышцы. Впрочем, это времен-
ные приспособления, предназначен-
2. Даже если вы не привыкли спать на ные для расслабления мышц. Помните:
спине, не стоит ограничиваться одной валик не должен увеличивать имею-
здоровой позой для сна. Желательно за- щийся изгиб шейного отдела позвоноч-
ранее подыскать другую, чтобы иметь ника.
Рис. 2.10
89
2. Опустите верхнюю часть тела,

1. Согните колени опираясь на локти
3. Позвонок за позвонком опустите

спину на кровать 4. Сделайте растяжку задней части шеи
6. Выпрямите и расслабьте ноги с помощью

5. Прижмите плечи к подушке как можно дополнительной подушки, положенной
дальше от шеи под колени
7. Проверьте, не отклонен ли таз назад,

и при необходимости исправьте его положение
УРОК 3
СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Правильное положение таза —
основа хорошей осанки
Моя младшая дочь сидит на полу рядом с ванночкой. Обратите внимание: ее спина выпрямлена
без напряжения; ее голова, шея и позвоночный столб находятся на одной прямой; ее ягодицы
отведены назад по отношению к позвоночнику, а лопатки выделяются,
даже когда она тянется вперед.
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
П
осмотрите на рис. 3.1: женщина-
наездница на снимке вверху сидит Рис. 3.1
прямо, а мужчина внизу характер-
но горбится. Как бы вы исправили позу
мужчины? Большинство попросили бы его
сесть прямо, выпрямиться или вытянуть
шею и отвести плечи назад, чтобы сидеть
ровнее. Он, конечно, мог бы сделать это,
но в результате напряглись бы его пояс-
ничные мышцы. Да, он выпрямился бы,
но одновременно подверг бы компрессии
и риску повреждения поясничный отдел Хорошая осанка в положении сидя
позвоночника. Через некоторое время он,
вероятно, снова сгорбил бы спину. Многие
люди поочередно то напрягают мышцы,
то сутулятся — оба положения нельзя на-
звать здоровыми.
В чем мы действительно нуждаемся, так

это в изменении позиции таза. Эта часть
нашего тела служит фундаментом для
остальных отделов скелета. Для нашего
биологического вида характерно накло- Плохая осанка в положении сидя
ненное вперед положение таза. Когда таз
наклонен вперед, позвоночник установлен
хорошо, так что спина одновременно и вы-
прямлена, и расслаблена — нам не требу- Рис. 3.2
ется сильно напрягать мышцы, чтобы под-
держивать позвоночный столб (рис. 3.2, а).
При неправильном положении таза спи-
на будет либо расслабленной, но сутулой
(рис. 3.2, б), либо выпрямленной, но на-
пряженной (рис. 3.2, в).
Вы можете проверить положение таза,

представив, будто у вас (как и у всех лю-
дей) есть хвост (рис. 3.3). Теперь если вы
снова взглянете на рис. 3.1, то поймете, что
воображаемый хвост будет находиться по-
зади девушки, сидящей прямо, тогда как
сгорбленный мужчина словно сидит на Таз — фундамент для верхней части тела.
своем хвосте. При правильном положении таза туловище
выпрямляется и расслабляется
На этом уроке вы продолжите знакомить-
a — выпрямленная и расслабленная спина,
ся с тем, как следует сидеть. В ходе урока 1 основанием которой служит правильно
вы узнали, как использовать спинку сту- установленный (наклоненный вперед) таз
ла, чтобы вытягивать спину в положении
93
сидя. Однако у табуреток и скамеек нет рот. При здоровом расположении костей
спинки, а иногда на нее неудобно опирать- мышцы расслабляются.
ся (например, во время еды). Поэтому из
данной главы вы узнаете, как правильно Когда таз находится в правильной по-
сидеть без спинки стула. зиции, то позвонки легко удерживаются
друг над другом при минимальной рабо-
Этот урок также позволит вам понять ос- те мышц. Абсолютно точно так же стоит
новную концепцию моего метода. Вопре- башня, возведенная из стандартных бло-
ки распространенному мнению, для под- ков на устойчивом фундаменте (рис. 3.4).
держания хорошей осанки не требуется Я называю такую технику «сидение стол-
прилагать значительные усилия. Наобо- биком».
Рис. 3.2 Рис. 3.3
Если же расположить таз неправильно,

туловище или расслабляется и склоняется
вперед, или выпрямляется, но остается
напряженным
Вообразите, что у вас есть достаточно

длинный хвост. Располагайте его позади
себя, чтобы придать телу правильную позу.
Не сидите на хвосте
б в
Рис. 3.4
Сидение столбиком напоминает укладку

б — расслабленная в — выпрямленная, строительных блоков на устойчивый
поза с сутулой но напряженная поза, фундамент. Таз, отклоненный назад, является
спиной и поджатым основанием которой слабым фундаментом, ставящим под угрозу
(отклоненным назад) служит неправильно все «здание». В этом случае требуется
тазом расположенный (откло- дополнительная мышечная поддержка, чтобы
ненный назад) таз позвоночник оставался выпрямленным
94
Подкладка Рис. 3.6
У людей, которые отклоняют таз назад

много лет, окружающие ткани приспосо-
бились к подобной позе. Мышцы и связки
в области паха, как и подколенные мыш-
цы, укоротились и стали неэластичными, а
мышцы ягодиц сделались слабыми и дряб-
лыми. Чтобы компенсировать неправиль- Если вы привыкли
ное исходное положение, стоит во время отклонять таз
назад…
сидения использовать подкладку (рис. 3.5).
Хорошая подкладка облегчает наклон

таза вперед. Она может резко изменить
ваше представление о процессе сидения Рис. 3.7
(рис. 3.6, 3.7, а). Вы с удивлением обнару-
жите, что спина мгновенно выпрямляется,
и вам удается с комфортом и без особых
усилий часами просиживать в одной позе.
Подкладка особенно важна в переходный
период, во время формирования новых
навыков, поскольку она поддерживает
поврежденные участки тазовой области.
В ситуациях, когда вы не можете исполь-
зовать подкладку, используйте альтерна-
а б
тивный метод: садитесь на самый край
устойчивого стула, что позволит тазу вы- ...сидите на переднем крае стула, лучше всего
с наклоненными вперед одним или обоими
двинуться вперед (рис. 3.7, б). бедрами
Наклоненный вперед таз Одним из важных положительных эффек-

тов является улучшение процесса дыха-
Когда таз наклонен вперед, мышцы спины ния. Когда спинные мышцы расслаблены,
расслабляются, что позволяет долго сидеть позвоночник во время вдоха удлиняется, а
в одной позе, не испытывая дискомфорта. во время выдоха возвращается к исходной
длине.
Рис. 3.5 Кровообращение усиливается, обеспечи-

вая хорошее состояние околопозвоночных
тканей и улучшая общее самочувствие.
Оздоровление тазовой области положи-

тельно отражается на работе всех мышц и
Из свернутого куска шерстяной ткани, внутренних органов.
полотенца или одеяла можно сделать
удобную подкладку Эта информация настолько важна, что
стоит повторить еще раз.
95
• Ткани в области позвоночника остают- возвращается на исходную позицию. С го-

ся здоровыми лишь при хорошем кро- дами благодаря этому движению увели-
вообращении. чиваются размер грудной клетки и объем
• Хорошая циркуляция крови возможна легких.
только при движении тканей в области
Живот меньше вовлекается в процесс
позвоночника.
дыхания, за исключением случаев, когда
• Естественный способ заставить дан- организм нуждается в дополнительном
ную область двигаться — научиться притоке кислорода, например, во время
правильно дышать. кардионагрузок, игры на музыкальных ин-
• Здоровое дыхание возможно лишь при струментах, пении и так далее.
условии, что мышцы этой зоны рассла-
блены. Другой эффект от наклона таза вперед со-
стоит в том, что при этом мощная лобко-
• Мышцы в области позвоночника могут
вая кость поддерживает тазовые органы
расслабиться только при правильном
(рис. 3.9, а).
положении его костей.
• Правильное положение костей позво- При отклоненном назад тазе (рис. 3.9, б)
ночника возможно лишь при правиль- поддержку тазовых органов в основном
ном положении таза. осуществляет довольно слабая мышца
Если грудные (пекторальные) мышцы рас- Кегеля (лонно-копчиковая мышца).
слаблены, грудная клетка расширяется при
дыхании (рис. 3.8, а, б). Во время вдоха
грудина поднимается, а во время выдоха Рис. 3.9
Рис. 3.8
Мышца Кегеля
а б
а — если спинные и грудные мышцы б

расслаблены, а брюшной пресс в хорошем тонусе,
то в дыхательном акте преимущественно При наклоненном вперед тазе (а) лобковая
участвуют грудь и спина кость располагается так, чтобы поддерживать
б — при неэластичных мышцах груди органы тазовой области
и спины, а также при вялом брюшном прессе При отклоненном назад тазе (б) эту роль
в дыхательном акте, как правило, участвует приходится брать на себя лонно-копчиковой
живот мышце
96
Как показывает мой клинический опыт, должительность упражнения. Если вы си-

отклоненный назад таз способствует опу- дите без подкладки, старайтесь как можно
щению, выпадению органов и недержа- больше времени проводить в позе, описан-
нию мочи (у женщин). ной в уроке 1.
Слегка наклоняя таз вперед, вы также ВНИМАНИЕ!

сохраните клиновидную форму диска При подозрении на грыжу диска пояс-
L5 — S1 и восстановите нормальные строе- ничного отдела позвоночника (L5 — S1)
ние и функции тазовых органов. или при подтвержденном диагнозе ни в
коем случае нельзя спешить с наклоном
Если вы не привыкли к такому положе-
таза вперед. В противном случае диск
нию таза, научиться наклонять его вперед
может ущемить грыжевое выпячивание
может оказаться непросто. Сидение стол-
(рис. 3.10). Временно пропустите этот,
биком и растяжка лежа на боку (урок 4)
а также следующий уроки («Растяжка
помогут сформировать эту привычку.
лежа на боку»). Уроки 1, 2 и 5 научат вас
Подкладка или кровать «удержат» ваш таз
безопасным способам удлинения позво-
на месте, так что вам не придется созна-
ночника, благодаря чему вы почувствуете
тельно поддерживать данную позу.
себя лучше, а лечение поврежденного дис-
Осваивайте технику очень медленно и ка ускорится.
осторожно. Первоначально практикуйтесь
по несколько минут несколько раз в день. Преимущества
Затем, когда данная поза станет для вас
удобнее, постепенно увеличивайте про- Правильная постановка таза:
• позволяет удобно сидеть часами;
• расслабляет мышцы спины;
Рис. 3.10
• облегчает процесс дыхания;
• обеспечивает выраженную поддержку
тазовых органов;
• улучшает кровообращение в спине;
• позволяет окружающим органам и тка-
ням быстро восстанавливаться и функ-
ционировать в оптимальном режиме.
Много лет назад я страдала от болей в

спине. Я и минуты не могла просидеть на
полу, потому что спина этого не выдер-
живала. Теперь я запросто сижу на полу,
играя с моим малышом. Я использую ме-
тод, который освоила во время лекций
Эстер, и больше не испытываю боли и
Внимание! При подозрении на грыжу
усталости.
диска или при подтвержденном диагнозе
пропустите этот и следующий уроки, Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
поскольку наклоненный вперед таз может сотрудник медицинского фонда
вызвать ущемление грыжевого выпячивания Пало-Альто, Калифорния
97
В первой части урока вы проанализируете, как сидите в

Инструкция настоящее время, и поймете, что следует изменить. Во вто-
Дополнительные рой части вы попытаетесь осуществить эти изменения, до-
приспособления биваясь здоровой, устойчивой позы.
ОЦЕНКА НЫНЕШНЕЙ ПОЗЫ

• зеркало в полный рост;
• устойчивый табурет или
стул с жестким сиденьем
и прямой (необязательно)
1 ПОСТАВЬТЕ СТУЛ ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ
ТАК, ЧТОБЫ ВЫ МОГЛИ ВИДЕТЬ СЕБЯ
спинкой; В ПРОФИЛЬ
• удобная облегающая
одежда, которая позволит
оценивать положение таза
и форму позвоночника.
Не надевайте джинсы:
2 СЯДЬТЕ НА СТУЛ, ОСТАВИВ МЕЖДУ
ЕГО СПИНКОЙ И СПИНОЙ НЕКОТОРЫЙ
они могут исказить ваше ПРОМЕЖУТОК
исходное положение и за-
труднить оценку принятой Примите привычную позу, а не ту, что считаете правиль-
позы.
ной. Ваша осанка может напоминать один из вариантов,
изображенных на этих снимках.
98
ИДЕАЛЬНОЕ
3 ВЗГЛЯНИТЕ В ЗЕРКАЛО, ЧТОБЫ
ОЦЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СВОЕГО ТАЗА
ПОЛОЖЕНИЯ ТАЗА
Найдите на этой странице фотографию и рисунок, которые

соответствуют положению вашего таза.
Идеальный
(наклоненный вперед) таз
Наклон вперед (антеверсия) — идеальное
положение таза, хорошо поддерживающее
выровненный позвоночник и способствующее
расслаблению спины, шеи и плечевых мышц
Отклонение таза назад вредит дискам

поясничного отдела позвоночника.
В результате голова и шея наклоняются
вниз, и, соответственно, напрягаются
шейные и плечевые мышцы Отклоненный назад таз
Таз, значительно отклоненный назад, чреват Значительно

теми же проблемами отклоненный назад таз
Чрезмерно выдвинутый
(наклоненный вперед) таз
Таз, слишком сильно наклоненный
вперед, приводит к чрезмерному прогибу
в пояснице и напряжению ее мышц.
Для большинства людей эта поза не
является привычной, но они принимают
ее, пытаясь выровнять спину
99
ИДЕАЛЬНАЯ
ФОРМЫ ПОЯСНИЦЫ 4 ОЦЕНИТЕ ФОРМУ СВОЕЙ
ПОЯСНИЦЫ
Найдите на этой странице фотографию и рисунок, которые

соответствуют форме вашей поясницы.
ПРЯМАЯ
Идеальная (прямая)
поясница
Здоровая поясница от-
носительно плоская; ее
мышцы расслаблены, а
диски находятся в состо-
янии декомпрессии.
ОКРУГЛЕННАЯ (КИФОТИЧЕСКАЯ)
Округленная поясница
(кифотическая осанка) При округленной пояс-
нице содержимое дисков
выпячивается назад в на-
правлении нервных ство-
лов позвоночника.
ВЫГНУТАЯ (ЛОРДОТИЧЕСКАЯ)
Выгнутая поясница
(лордотическая осанка)
Выгнутая поясница спо-

собствует напряжению
спинных мышц, ухудше-
нию кровообращения и
компрессии дисков.
100
ИДЕАЛЬНАЯ
5 С ПОМОЩЬЮ ПОДУШЕЧЕК ПАЛЬЦЕВ

НАЙДИТЕ ЛОЖБИНКУ ПОЗВОНОЧНИКА
И ПРОБЛЕМНЫЕ
ЛОЖБИНКИ
НА ПОЯСНИЦЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Нащупайте вертикальную линию посередине поясницы:

позвоночник располагается в ложбинке, образованной
длинными мышцами спины, которые идут вертикально
по обе стороны позвоночного столба. Эта ложбинка глу-
бокая или нет? А мышечные валики с каждой стороны
напоминают туго натянутую тетиву или легко подаются,
когда вы на них нажимаете? Когда вы проводите кончика-
ми пальцев вдоль ложбинки вверх и вниз, значительно ли
меняется ее глубина?
Идеальная поясница
с умеренной позвоночной
Идеальная поясница имеет ложбинкой
умеренно выраженную лож-
бинку без выступающих над
поверхностью позвоночных
бугорков (отростков) и мяг-
кие мышечные валики по
обеим сторонам углубления.
Округленная поясница не
Округленная поясница
имеет ложбинки и мышеч- без ложбинки
ных валиков (или они вы-
ражены незначительно), на
ней заметны выступающие
отростки позвонков.
Выгнутая поясница имеет Выгнутая поясница

с выраженной ложбинкой
глубокую ложбинку и тугие
мышечные валики по обе-
им ее сторонам. Отростки
позвонков нащупываются с
трудом.
101
Если выяснилось, что ваш таз наклонен вперед, поясница прямая, ложбинка
позвоночника имеет одинаковую глубину на всем протяжении спины и вы
не испытываете дискомфорта при сидении, то вы на верном пути и вскоре
научитесь сидеть идеально.
Вам не нужно прорабатывать первые шесть шагов из второй части данного

урока, которая начинается на с. 104. Однако в любом случае просмотрите
их, прежде чем приниматься за шаг 7 (с. 106).
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ, СИДЯЩИХ СТОЛБИКОМ
США СССР Бразилия
Египет США Индия
102
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ, СИДЯЩИХ СТОЛБИКОМ
Франция Таиланд
Индия
США
103
Оборудование РЕГУЛИРОВКА СИДЯЧЕЙ ПОЗЫ
• устойчивый табурет
или стул с жестким
сиденьем и прямой (не-
1 ПОЛОЖИТЕ ПОДКЛАДКУ
НА СТУЛ
обязательно) спинкой;
• подкладка на сиденье
стула.
Подкладка должна быть

сделана из жесткого, но Положите подкладку на стул так,
при этом мягкого материа- чтобы она помогала наклонять
ла — достаточно жесткого
для того, чтобы поддер- таз вперед, когда вы сидите.
живать седалищные кости
(седалищные бугры), и до- В случаях, когда нет возможности
статочно мягкого для того, использовать подкладку, следует
чтобы процесс сидения сидеть на краю стула с наклонен-
не вызывал у вас диском- ными вниз бедрами (см. рис. 3.7,
форта. Хорошо подходят
б на с. 95).
небольшие шерстяные или
флисовые покрывала, ватин
и фланелевые простыни,
полотенца.
Сверните материал таким

образом, чтобы ширина
2 ВСТАНЬТЕ СПИНОЙ К СТУЛУ,
ПОСТАВИВ СТОПЫ НА ШИРИНУ БЕДЕР
подкладки равнялась шири-
не сиденья, но была вдвое
меньше его длины. Задняя
часть подкладки должна
быть значительно толще
передней. Ваша цель — сде-
лать такую подкладку, на
которой было бы удобно
сидеть и которая обеспе-
чила бы туловищу наклон
вперед, вынуждая тело
опираться на седалищные
кости. Благодаря этому
вам удастся наклонить таз
вперед.
Такое положение ног поможет

вам освоить сидение столби-
ком. Позже вы научитесь си-
деть правильно и при другом
положении стоп.
104
3 ПРИДАЙТЕ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ

ФОРМУ, ЕСЛИ ЭТО ВОЗМОЖНО
Этот шаг предполагает постановку ног

в оптимальное положение. Если же у
вас пока не получается добиться этого,
пропустите данный этап. Из дальней-
ших уроков вы узнаете больше о пра-
Фасолевидная форма стоп
Ф
вильном положении ног.
обеспечивает
об оптимальное
развитие
разви костной структуры
и мягких тканей ступней,
4 СОГНУВШИСЬ СНАЧАЛА В ТАЗОБЕДРЕННЫХ голеней и бедер
СУСТАВАХ, А ЗАТЕМ В КОЛЕНЯХ,

ОПУСТИТЕСЬ НА ПЕРЕДНИЙ КРАЙ
ПОДКЛАДКИ
Таз наклонится вперед и займет пра-

вильное положение по отношению к
ногам. Поначалу принять такую позу
может быть трудно, однако постарай-
тесь, чтобы она стала привычной. Где
бы вы ни усаживались, каждый раз
пытайтесь вспоминать и воспроизво-
дить ее.
Сог
Согнитесь в тазобедренных
суставах —
су это поможет
правильно расположить
таз, перед тем как сесть
«столбиком» (США)
105
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ,
СИДЯЩИХ
«СТОЛБИКОМ» 5 ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ
КЛЕТКУ
Напрягите верхние мышцы живота

так, чтобы движением, направлен-
ным вниз и внутрь, втянуть грудную
клетку, вытягивая поясничную об-
ласть. Мышцы живота помогут вам
правильно выполнить следующие
три шага. Если вы испытываете труд-
ности с нахождением этих мышц, об-
США ратитесь к упражнению, приведенно-
му в приложении 1 на с. 232.
6 ВЫПРЯМИТЕСЬ,
СОХРАНЯЯ НАКЛОН ТАЗА
И ЗАФИКСИРОВАННУЮ
ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
США Придайте туловищу вертикальное

положение, двигаясь только в тазо-
бедренных суставах.
7 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ КАЖДОГО ПЛЕЧА

ПО ОТДЕЛЬНОСТИ
Буркина-Фасо
Обратите внимание: мышцы брюшного пресса продолжают

удерживать нижний передний край грудной клетки в фикси-
рованном положении. При растяжке сидя чрезмерному вы-
гибанию позвоночника препятствует спинка стула. При сиде-
США нии столбиком эту роль берут на себя брюшные мышцы.
106
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
Многие по ошибке вместе

с плечами выдвигают
вперед и грудную клетку,
что приводит к прогибу
в пояснице
Кения
8 ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ
Для удлинения шеи используйте один

из способов, изученных на уроке 1
(с. 66). Не давайте шее прогибаться.
Вариант А. Представьте, что внутри

вашей головы находится воздушный
шарик. Сознательно избавьтесь от Таиланд
А. Б. напряжения шейных мышц, которое
мешает шарику устремиться вверх.
Вариант Б. Захватите пальцами

прядь волос у основания черепа и
мягко потяните назад и вверх.
Вариант В. Расположите подушеч-

В. ки пальцев по обеим сторонам голо- Таиланд
вы у основания черепа (затылочного
углубления) и плавно потяните его
вверх и назад, стараясь «отдалить» от
туловища.
Вариант Г. Обхватите основание че-

репа обеими руками и мягко потя-
Г. ните вверх, одновременно опуская
плечи.
Вариант Д. Поместите (или пред-

ставьте, что поместили) на темя лег- Буркина-Фасо
кий предмет и толкайте его вверх.
Это воздействует на длинную мышцу
шеи, способствуя вытяжению шейно-
Д. го отдела позвоночника.
107
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
СИДЕНИЕ
9 РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
«СТОЛБИКОМ»

Таиланд в том, что таз слишком сильно
наклоняется вперед, из-за чего
в пояснице появляется прогиб
Посмотрите в зеркало, чтобы узнать, достигли ли вы жела-

емого сочетания наклоненного вперед таза и относительно
прямой поясницы. Если да, переходите к шагу 14.
Эстония 10 ЕСЛИ ВЫ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАЛИ

И ТАЗ СЛИШКОМ СИЛЬНО НАКЛОНЕН
ВПЕРЕД, ИСПРАВЬТЕ ОШИБКУ
Слишком сильный наклон таза вперед приводит к появле-

нию прогиба в пояснице. Вы можете уменьшить его следу-
ющим способом.
• Перенеся вес тела на левую ягодицу, поднимите правую
и немного продвиньте ее вперед.
ФИКСАЦИЯ РЕБЕР
• Повторите то же самое левой ягодицей.
11 ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ ПРОГИБ

В ПОЯСНИЦЕ, ПОВТОРНО
ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Сдвиньте вниз и назад нижний перед-

Здоровый способ сделать ний край грудной клетки, чтобы он ока-
поясницу более плоской
зался на одном уровне с животом. При
этом должны работать брюшные мыш-
цы, особенно косые. Если вы испыты-
ваете трудности, обратитесь к упражне-
нию из приложения 1 (с. 232).
108
ПРИМЕРЫ ТАЗА,
12 ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ, ЧТО ГОРБИТЕСЬ,

ВЕРОЯТНО, СЛЕДУЕТ ЕЩЕ НЕМНОГО
ПРАВИЛЬНО
НАКЛОНЕННОГО
НАКЛОНИТЬ ТАЗ ВПЕРЕД ВПЕРЕД ВО ВРЕМЯ
СИДЕНИЯ
Существует несколько спо-
собов исправить положение
таза. Начните с варианта А,
после чего выпрямитесь и
посмотрите, сохранились
ли прогиб или сутулость.
(Возможно, прогиб связан с
тем, что вы продвинули таз
слишком далеко вперед.)
При необходимости попро-
буйте вариант Б. Продол-
жайте чередовать разные Мексика
варианты до тех пор, пока Сутулая спина при неправильном
не удастся правильно на- наклоне таза
клонить таз вперед.
США
ПРИМЕР СИДЕНИЯ
Вариант A. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед «СТОЛБИКОМ»
за счет движения в тазобедренных суставах и обопритесь С ПОДКЛАДКОЙ
локтями на бедра. Переместите вес тела на левую ягодицу.
Подайте правую ягодицу назад и опустите на подкладку
чуть выше. Затем проделайте то же с левой ягодицей.
Вариант Б. Удерживая спи-

ну прямой, наклонитесь
вперед за счет движения в
тазобедренных суставах и
обопритесь локтями на бе-
дра. Слегка приподняв обе
ягодицы, немного сильнее
наклоните таз вперед. Затем
заново расположите ягоди- США
цы на подкладке.
109
ПРИМЕРЫ
ПЕРЕНОСКИ ДЕТЕЙ,
ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ
ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА
Вариант В. Перенесите вес тела на левую ягодицу. Поло-

жите правую кисть под правую ягодицу, захватите ее и по-
тяните назад, одновременно опуская на подкладку. Повто-
Индия рите то же для другой стороны.
Вариант Г. Наклонив-
шись вперед, захвати-
те руками обе ягодицы.
Приподнимитесь со сту-
ла и оттяните ягодицы
вверх и назад. Затем опу-
стите их на подкладку.
Бразилия
Вариант Д. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед

за счет движения в тазобедренных суставах и обопритесь
левым локтем на бедро. Перенесите вес тела на левую яго-
дицу и, просунув руку в штаны, захватите часть правой
ягодицы. Разместите правую седалищную кость сзади на
подкладке. Повторите то же для левой ягодицы. Понятно,
Бразилия
что это движение лучше делать в уединении!
110
ПРИМЕРЫ ДЕТЕЙ,
13 ВЫПРЯМИТЕ ТУЛОВИЩЕ И СНОВА

РАССЛАБЬТЕ ТЕЛО
СИДЯЩИХ
«СТОЛБИКОМ»
Если вы все еще сутулитесь,

начните упражнение зано-
во, используя более высо-
кую подкладку. Возможно,
вам придется опробовать
несколько подкладок, пре- США
жде чем найдется та, что
поможет достичь оптималь-
ной сидячей позы.
14 РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ
И ВЫТЯНИТЕ ШЕЮ
США
Не забудьте зафиксировать
грудную клетку во избежа- США
ние прогиба.
111
Признаки улучшения рестали нуждаться в этих приемах, но телу

требуется время, чтобы приспособиться
По мере того как ваши мышцы и связки к новым условиям. Продолжайте выраба-
начнут приспосабливаться к новому по- тывать полезные двигательные привыч-
ложению таза, сидеть столбиком будет все ки — вскоре мозг осознает, что данная об-
удобнее и удобнее, и вы сможете с легко- ласть больше не подвергается постоянной
стью оставаться в этой позе длительное угрозе, и постепенно изменит команды,
время. отправляемые пояснице. Относитесь к
ней бережно. Проводите щадящие проце-
Привыкнув к более прямой, расслаблен- дуры, например, массаж и горячие ванны,
ной позе, вы заметите улучшения в про- которые помогают расслабить спину. Или
цессе дыхания и кровообращения. Кроме пройдите курс иглоукалывания, который
того, увеличится объем легких. позволит восстановить функции пояснич-
ной зоны, а также нормализовать обмен
сигналами между мозгом и телом.
ошибок Невозможность использовать
Боль в пояснице подкладку
Если выполнение любого из шагов причи- Вместо обычной подкладки вы можете
нило или усилило боль, немедленно пре- использовать свернутый свитер или жа-
кратите занятие. Переходите к уроку 5, кет, а при необходимости сумку или об-
который научит вас поддерживать необ- увь (рис. 3.11). Или, как упоминалось ра-
ходимую длину позвоночника. Лишь по- нее, вы можете сесть на передний край
сле этого снова возвращайтесь к третьему стула, который исполнит роль подкладки
уроку. (см. рис. 3.7, б). Опуская вниз хотя бы одно
бедро, вы способствуете наклону таза впе-
Неприятные ощущения в пояснице ред, что в свою очередь улучшает осанку.
Иногда люди думают, что им удастся обой-
Если сидение столбиком существенно от-
тись и без подкладки, мол, достаточно
личается от вашей обычной сидячей позы
просто отодвинуть ягодицы назад. Одна-
и вы чувствуете себя неудобно, попробуй-
ко если вы поджимали таз бÓльшую часть
те принять положение, промежуточное
жизни, строение вашего тела адаптирова-
между привычным и идеальным. Стре-
миться к идеалу, безусловно, нужно, одна-
ко не ждите, что достигнете его с первой
Рис. 3.11
же попытки.
Если вы долго держали спину неправиль-

но, тело успело выработать защитные
механизмы, такие как боль, судороги и
воспаление. Боль предотвращает не-
осторожное обращение с телом; судороги
ограничивают подвижность, препятствуя
дальнейшим травмирующим действиям;
В роли подкладки могут выступать свитера,
воспаление ускоряет процесс излечения. сумки и даже обувь
Научившись двигаться правильно, вы пе-
112
лось к этому положению. Если вы попыта-

етесь наклонить таз вперед без подкладки, Рис. 3.12
то, вероятнее всего, слишком сильно про-
гнетесь в пояснице — по крайней мере, на
начальных стадиях тренировок. Но через
некоторое время правильное положение
таза станет привычным, и вы научитесь
сидеть столбиком без внешней помощи.
Неуклюжесть движений
Нагибаясь, перед тем как сесть, вы накло-
няете таз вперед и минимизируете нагруз-
ку на колени, но это движение не всегда
выглядит привлекательно. Многие испы-
тывают неловкость оттого, что им прихо-
дится отводить ягодицы назад и склонять-
ся вперед. Чтобы движение смотрелось
изящнее, попытайтесь поставить одну сто-
пу под стул, чуть позади другой (рис. 3.12).
Затем опуститесь на сиденье, сгибая пре-
имущественно колени. Непосредственно
перед тем, как сесть, отставьте таз назад,
хотя это и создаст временный прогиб. Как
только вы сядете и расслабитесь, прогиб
исчезнет. Эта техника обеспечит антевер-
сию таза без необходимости наклоняться
вперед всем телом.
Изменение линии обзора

При вытяжении задней поверхности шеи
ваша голова естественным образом слегка Чтобы садиться изящнее, быстро наклоняйте
наклоняется вниз. Из-за этого изменяется таз вперед
линия обзора, и вы можете обнаружить,
что взгляд упирается в пол. Не меняя по-
ложения шеи, поднимите глаза, чтобы
смотреть вперед (рис. 3.13). Рис. 3.13 После того как вы удлините шею,
придется поработать глазным
мышцам, чтобы приучить глаза
Дополнительная информация к другому направлению взгляда
Противоречивые указания
Научившись наклонять таз вперед, вы,
возможно, сделаете самый важный шаг на
пути к правильной осанке. Однако я осоз-
наю, что информация, приведенная в моей
книге, может вступать в прямое противо-
113
речие с принципами, которым вас учили Существует коренное различие. Прогиб

другие специалисты. Согласно современ- в спине формируется вследствие искрив-
ным медицинским стандартам и обыден- ления верхней части поясничного отдела
ным представлениям нормальным счита- позвоночника, тогда как таз, наклоненный
ется поджатый, отклоненный назад таз. вперед, создает изгиб в нижней части по-
Однако такое положение вызывает ком- ясницы (рис. 3.14). И если прогиб спины,
прессию переднего отдела клиновидного безусловно, вреден, то восстановить есте-
диска L5 — S1, ставя под угрозу его целост- ственный изгиб в зоне позвонков L5 — S1
ность (см. рис. 25 на с. 37). Кроме того, крайне важно для здоровой осанки.
оно способствует возникновению многих
других заболеваний костно-мышечной Стулья
системы, а также различных органов. Вос- Хороший стул должен подходить или для
пользуйтесь моими указаниями в качестве растяжки сидя, или для сидения столби-
эксперимента, а затем оцените, насколько ком, а желательно для обеих поз. Многие
они вам помогли. современные стулья способствуют откло-
нению таза назад и (или) сутулости плеч
Различия между отклонением таза вместо того, чтобы поддерживать здо-
и прогибом спины ровую осанку (рис. 3.15). Если у вас не-
Некоторые люди путают правильную
осанку, которую обеспечивает наклон таза
вперед, с нездоровым прогибом в спине. Рис. 3.15
Рис. 3.14
a б
Между патологическим и здоровым поясничным
изгибом существует важное различие:
a — в норме нижняя часть поясничного отдела
позвоночника имеет значительную кривизну,
а верхняя его часть относительно плоская;
б — при нездоровом изгибе имеется небольшой
пояснично-крестцовый угол, а верхняя часть
поясничного отдела позвоночника значительно Большинство выпускаемых стульев
искривлена не способствует здоровой сидячей позе
114
эластичные подколенные мышцы и (или) Меня часто спрашивают, способствуют ли

наружные ротаторы бедра, избегайте датские коленные стулья формированию
стульев с низким сиденьем, поскольку на хорошей осанки. Для тех, кто правильно их
них вы будете вынуждены отклонять таз, использует, такие стулья станут хорошим
тем самым нарушая осанку. Избегайте и вариантом на короткий период, посколь-
слишком высоких стульев, при сидении ку наклоненные вперед сиденья помогают
на которых ноги не касаются пола, по- придать тазу нужное положение. Однако
скольку это может плохо отразиться на будьте осторожны: коленные стулья могут
форме спины (рис. 3.16). Если стул не способствовать созданию выраженного
обеспечивает спине должной поддержки, прогиба в пояснице. Кроме того, долго-
садитесь на его край, и пусть таз накло- временный перенос веса на колени оказы-
нится вперед за счет направленных вниз вает чрезмерное давление на коленные и
бедер (рис. 3.17). тазобедренные суставы (бедренные кости
давят на впадину тазобедренного сустава).
Рис. 3.16 Пол

Сидя на полу, большинство представите-
лей западной цивилизации отклоняет таз
назад и сутулит спину или же, напротив,
выгибает поясницу, чтобы выпрямиться
(рис. 3.18). А все потому, что достаточная
гибкость, позволяющая правильно сидеть
на полу, на Западе встречается редко.
Слишком высокий
стул может Рис. 3.18
привести к развитию
Большинство жителей современных
неправильной осанки
индустриальных стран не способно сидеть
на полу со скрещенными ногами без поддержки
Рис. 3.17
а б
Если стул а — отклоненный на- б — прогиб спины

неподходящий, зад таз и округленная во время сидения
стоит садиться поясница во время на полу
на самый его край сидения на полу
115
Если у вас чрезвычайно гибкие подколен-

Рис. 3.19 ные мышцы и наружные ротаторы бедра,
вы можете сидеть на полу и при этом на-
клонять таз вперед (рис. 3.19).
Когда вы сидите на полу, например, играя с

маленькими детьми, желательно использо-
вать напольную подушку (подойдет тради-
ционная японская дзафу) или же скамью
Чтобы без поддержки (рис. 3.20, а). Если у вас здоровые колени,
сидеть «столбиком» попробуйте опираться ягодицами на пят-
на полу со скрещенными
ногами, требуется
ки подобно тому, как это делают в Японии
значительная гибкость (рис. 3.20, б). Наконец, вы можете исполь-
бедер (Таиланд) зовать одну или обе руки для поддержки и
удлинения позвоночника (рис. 3.20, в).
Рис. 3.20
а — применение подушек и скамеек помогает

сидеть «столбиком» на полу
в — опора на руки облегчает

сидение на полу и помогает
б удлинить позвоночник
б — японская поза сэйдза облегчает сидение
«столбиком», однако при этом необходимо,
чтобы колени были здоровы
Перечисленные способы позволяют сидеть на полу,
сохраняя правильную осанку
116
Резюме Рис. 3.21
1. В идеале человеческий таз должен быть

наклонен вперед: при таком его положе-
нии спина одновременно и выпрямлена,
и расслаблена — нам не требуется силь-
но напрягать мышцы, чтобы поддержи-
вать позвоночный столб (рис. 3.21). При
неправильном (то есть отклоненном на-
зад) положении таза спина будет либо
расслабленной, но сутулой, либо вы-
прямленной, но напряженной.
2. Когда мы сидим на стуле без спинки

или на полу, именно правильное поло-
жение таза позволяет сохранить хоро-
шую осанку. Вернуть тазу правильное
положение поможет техника сидения
столбиком.
3. У людей, которые отклоняют таз назад

в течение многих лет, мышцы и кости
приспособились к подобной позе. Что-
бы компенсировать неправильное ис-
ходное положение, стоит во время сиде-
ния использовать подкладку. Хорошая
подкладка облегчает наклон таза впе-
ред. Она должна быть сделана из жест-
Правильное положение таза во время сидения
кого, но при этом мягкого материала, а
ее задняя часть должна быть значитель-
но толще передней.
фотическая) или выгнутая (лордотиче-
Вместо обычной подкладки можно ская). Исходя из этого, и выполняйте
использовать свернутый свитер или упражнение. Не путайте правильную
жакет, а при необходимости — сумку осанку, которую обеспечивает наклон
или обувь. Или можно сесть на самый таза вперед, с нездоровым прогибом в
край стула, который исполнит роль спине.
подкладки. Когда сидите на полу, ис-
пользуйте напольную подушку или же 5. Изучайте технику очень медленно и
скамью. осторожно. Первоначально практикуй-
тесь по несколько минут несколько раз
4. Прежде чем приступить к освоению в день. Затем, когда данная поза станет
сидения столбиком, проанализируйте, для вас удобнее, постепенно увели-
как вы сидите в настоящее время, что- чивайте продолжительность занятия.
бы понять, что следует изменить. Уз- Если вы не используете подкладку, ста-
найте, какова форма вашей поясницы: райтесь как можно больше времени си-
идеальная (прямая), округленная (ки- деть, опираясь на спинку стула.
117
1. Сформируйте 2. Наклоните таз 3. Разместите заднюю

фасолевидную форму стоп; вперед и нагнитесь часть ягодиц на подкладке
разверните наружу колени в тазобедренных суставах
и ступни
4. Выпрямите позвоночник 5. Выполните разворот 6. Удлините

таким образом, чтобы поочередно каждым плечом заднюю часть шеи
вам было удобно
УРОК 4
РАСТЯЖКА
ЛЕЖА НА БОКУ
Учимся правильно лежать
Этот мужчина из Буркина-Фасо дремлет возле придорожной лавки. Ему очень удобно, несмотря
на минимум комфорта. Обратите внимание: его колени согнуты, пах расслаблен, туловище
вытянуто, голова выровнена относительно позвоночника, а верхнее плечо не склоняется
вперед, хотя обе руки используются в качестве подушки.
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
Н
а уроке 2 вы узнали, как нужно ле- всему свету предпочитают спать на боку
жать на спине, чтобы обеспечить (рис. 4.1). Это, безусловно, естественная
позвоночнику бережное вытяже- поза, к которой мы адаптировались за
ние. В этой главе вы изучите другую здо- миллионы лет.
ровую, успокаивающую, лечебную позу
для сна — растяжку лежа на боку. Многие Одна из проблем заключается в том, что,
люди вынуждены спать на боку, например, лежа на боку, многие принимают позу за-
при синдроме сонного апноэ, для умень- родыша — сгибают позвоночник в форме
шения храпа или суставных болей, и в буквы «С» (рис. 4.2, а). Вследствие этого
этом нет ничего плохого. Как показывают передние части межпозвоночных дисков
антропологические исследования, весь- подвергаются компрессии, их содержи-
ма вероятно, что на протяжении большей мое (студенистое ядро) выдавливает-
части человеческой истории наши пред- ся назад, а наружный фиброзный слой
ки спали на боку. Данная поза позволя- (фиброзное кольцо) со временем изнаши-
ла членам семей уютно устроиться рядом вается (рис. 4.2, б). Эта поза, подкреплен-
друг с другом, чтобы сохранить тепло, ная сутулостью в положении стоя или
обеспечить себе безопасность и сэконо- сидя, является главной причиной износа
мить пространство. Да и сегодня люди по дисков.
Ваш эмбриональный период позади!

Пора выпрямиться и вытянуть позво-
Рис. 4.1
ночник. Во многих африканских стра-
нах с новорожденными детьми каждый
Рис. 4.2
а б
а — распространенная поза зародыша во время

сна на боку
б — сгорбленная поза во время сна вредит
Многие люди во всем мире предпочитают позвоночным дискам, особенно если человек
спать, лежа на боку сутулится в положении стоя или сидя
121
день занимаются женщины, владеющие области и вызывая компрессию межпоз-

мастерством массажа (рис. 4.3, а). Они воночных дисков (рис. 4.4, б).
поднимают малышей за лодыжки и дер-
жат вверх ногами для удлинения спины Изучив эту главу, вы научитесь лежать на
(рис. 4.3, б). Однако у меня нет достаточ- боку, сохраняя выраженный поясничный
ной информации и опыта, чтобы реко-
мендовать это.
Рис. 4.4
Другая проблема состоит в том, что не-
которые люди, привыкшие чрезмерно
выгибать поясницу, делают это и во сне
(рис. 4.4, а). Мышцы, которые находятся
по обе стороны от позвоночника и слу-
жат для его выпрямления, остаются на-
пряженными, замедляя кровоток в этой
Рис. 4.3
а б
а — многие люди чрезмерно выгибают поясницу

даже во сне
б — сон с изогнутой поясницей вызывает
напряжение в мышцах, выпрямляющих
позвоночник
а
а — африканских младенцев ежедневно

массируют, чтобы вытянуть спинку
Рис. 4.5
б
Растяжка лежа на боку помогает
б — частью массажной процедуры является сохранить выраженный поясничный изгиб
удерживание малыша в положении вниз головой и удлиненный позвоночник
122
изгиб и удлиненную спину (рис. 4.5). Такое ждите, что достигнете его с первой по-
положение поддерживает здоровье меж- пытки. Если при выполнении любого из
позвонковых дисков, нервных стволов и шагов боль в спине усилится, немедлен-
других структур позвоночника. Правиль- но остановитесь. Перейдите к уроку 5,
но принятая поза не только удобна, но и который учит поддерживать позвоночник
полезна. Когда вы лежите в нейтральной в удлиненном состоянии. Лишь освоив
позиции, мышцы возвращаются к своей эту технику, возвращайтесь к четвертому
исходной длине и улучшается кровообра- уроку.
щение, благодаря которому ускоряется
заживление повреждений. Вы достигаете При подозрении на грыжу диска пояс-
практически такого же эффекта, как и при ничного отдела позвоночника (L5 — S1)
растяжке лежа на спине. или при подтвержденном диагнозе ни в
коем случае нельзя спешить с наклоном
Поначалу новая поза может показаться таза вперед. В противном случае диск
не совсем удобной, но вскоре тело при- может ущемить грыжевое выпячивание
выкнет, и вы насладитесь безмятежным (см. рис. 3.10 на с. 97). Временно пропу-
оздоровительным сном. Наряду с позами, стите этот урок. Уроки 1, 2 и 5 научат вас
описанными в уроках 1 и 2, положение безопасным способам удлинения позво-
лежа на боку позволяет бережно вытяги- ночника, благодаря чему вы почувствуете
вать спину в течение многих часов под- себя лучше, а лечение поврежденного дис-
ряд. ка ускорится.
Кроме того, данная позиция помогает за-

крепить навык отклонения таза вперед Преимущества
(антеверсии). Непосредственная польза от
этого приема заключается в расслаблении Растяжка лежа на боку способствует:
паховой складки и улучшении кровообра- • увеличению исходной длины мышц;
щения в ногах. Вы можете заметить, что • декомпрессии дисков и нервных ство-
стопы становятся теплее из-за дополни- лов позвоночника;
тельного притока крови.
• улучшению кровообращения и ускоре-
Даже если обычно вы спите на спине, же- нию заживления поврежденных струк-
лательно проработать этот урок. Умение тур;
спать в нескольких полезных для здоро- • улучшению качества сна;
вья позах пригодится всегда, особенно в • формированию мышечной памяти о
случаях, когда приходится изменять при- наклоненном вперед тазе и удлиненном
вычное положение, например, из-за бере- позвоночнике.
менности, травмы или при других обстоя-
тельствах.
ВНИМАНИЕ! Растяжка лежа на боку принесла неверо-

ятный эффект, хотя освоить ее оказалось
Движения, рассматриваемые в этой гла-
удивительно просто.
ве, могут кардинально отличаться от тех,
Чарльз Бэкон,
к которым привыкли многие люди. Если старший научный сотрудник
вы относитесь к их числу, осваивайте но- Геологической службы США,
вый способ растяжки очень медленно и Менло-Парк, Калифорния
осторожно. Стремитесь к идеалу, но не
123
1 УСТРОЙТЕСЬ В КРОВАТИ НА БОКУ,
КАК ОБЫЧНО
Вам понадобятся: Положите несколько подушек в пределах досягаемости.
• одна или несколько по-
душек, которые кладут-
ся под голову;
• возможно, подушка или
подкладка, помещаемые
между коленями;
• дополнительно малень-
кий валик из полотенца,
помещаемый чуть ниже
талии.
2 РАЗМЕСТИТЕ ТАЗ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

ПРИПОДНИМИТЕ БЕДРА НАД КРОВАТЬЮ
И НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД, ЧТОБЫ ОН
ЗАНЯЛ ПОЛОЖЕНИЕ АНТЕВЕРСИИ
Вы почувствуете, как ягодицы отодвигаются назад с обра-

зованием глубокой складки в паху. Обратите внимание: это
движение может вызвать чрезмерный прогиб в пояснице,
от которого вы избавитесь на следующих этапах.
124
3 ПОЛОЖИТЕ РУКИ ТАК, ЧТОБЫ НА НИХ

МОЖНО БЫЛО ОПЕРЕТЬСЯ. ЗАТЕМ
С ПОМОЩЬЮ РУК ПРИПОДНИМИТЕ
ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Не отрывайте бедра от
кровати; ноги расслабьте. Для вытяжения
Участие брюшных мышц позвоночника оттолкнитесь
должно ограничиться обеими руками
лишь предотвращением
поясничного прогиба.
4 ОТТОЛКНУВШИСЬ ОБЕИМИ РУКАМИ,

ПОДНИМИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
И ПОСТАРАЙТЕСЬ «ОТОДВИНУТЬ» ЕЕ
ОТ НИЖНЕЙ, ЧТОБЫ ВЫТЯНУТЬ ПОЯСНИЦУ
Для эффективной растяжки важно направление, в кото-

ром вы отталкиваетесь. Попробуйте представить на уровне
грудной клетки перекладину. Попытайтесь преодолеть ее, Вообразите перекладину,
выполнив округлое движение снизу вверх. Вы должны по- расположенную поперек тела
на уровне грудной клетки,
чувствовать, как живот подается назад, к позвоночнику. чтобы оттолкнуться
в правильном направлении
Толчок в неправильном
Частая ошибка состоит Другая частая ошибка направлении может
в образовании прогиба при заключается в отклонении таза привести к прогибу
попытке удлинить спину назад при вытягивании спины поясницы
125
ЗИГЗАГООБРАЗНАЯ
ФОРМА
5 ОПУСТИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
НА КРОВАТЬ, СОХРАНЯЯ СПИНУ
УДЛИНЕННОЙ
Если таз оставался плотно прижатым к постели и вы как

следует вытянули поясницу, то верхняя часть тела продви-
нется вперед и опустится на кровать дальше обычного.
Маленькая девочка отдыхает

6 ОЦЕНИТЕ ПОЛУЧИВШУЮСЯ
ПОЗУ
Идеально, если нижняя часть тела образует зигзаг с углами

в паху, коленях и лодыжках, равными примерно 120 граду-
сов.
Тело образует зигзаг с углами,

равными примерно 120 градусов
126
НЕ СЛЕДУЕТ
7 ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ИЗМЕНИТЕ

ПОЛОЖЕНИЕ НОГ
СЛИШКОМ
ВЫПРЯМЛЯТЬ КОЛЕНИ
ИЛИ РАСПОЛАГАТЬ ИХ
Если колени расположены слишком высоко по отношению ЧЕРЕСЧУР
ЧУР ВЫСОКО
к груди, подколенные мышцы могут оказаться чересчур на-
тянуты, вынуждая вас отклонять таз назад. Немного опу-
стите колени, и таз наклонится вперед.
Если колени излишне выпрямлены, поясничные мышцы

могут напрягаться, приводя к прогибу в пояснице. Согните
колени, чтобы расслабить поясничные мышцы и удлинить
поясницу.
Поднятые колени
при неэластичных подколенных
мышцах ведут к отклонению
таза назад
Частая ошибка состоит в том, Другая частая ошибка

что колени поднимаются заключается в излишнем
слишком высоко выпрямлении ног
8 ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ОКРУГЛЕНА,

СИЛЬНЕЕ НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД
Чтобы наклонить таз вперед, слегка приподнимите бедра Выпрямленные ноги

оги при
над кроватью. Заведите за спину руку, лежащую сверху, и негибких поясничных мышцах
вызывают образование прогиба
захватите ягодицы. Потяните их назад и вверх, корректи-
в пояснице
руя положение таза и одновременно опуская бедра на кро-
вать. Возможно, при этом вам придется напрячь пояснич-
ные мышцы, однако позже вы избавитесь от напряжения.
127
9 ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ПО-ПРЕЖНЕМУ ОКРУГЛЕНА,

ЕЩЕ БОЛЬШЕ НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД
Лягте диагонально. Приподнимите нижнее бедро над кро-

ватью и наклоните таз вперед. Не отрывая таза от кровати,
при помощи рук отведите верхнюю часть тела назад. В ре-
зультате вы достигнете необходимого тазового наклона.
а б
в г
10 ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ИМЕЕТ ПРОГИБ,

УДЛИНИТЕ ЕЕ, СОХРАНЯЯ ТАЗОВЫЙ
НАКЛОН
Перемещение верхней части
тела назад (относительно Положите верхнюю руку под себя и дотянитесь до спины.
тазобедренного сустава) Поместите кисть у основания грудной клетки и пальцами
из диагональной позиции
поможет наклонить таз
сместите кожу назад и вверх, заставляя грудную клетку
вперед развернуться вперед. Это действие удлиняет поясницу.
Многие ошибочно сдвигают

кожу вперед, что приводит
к прогибу в пояснице
128
РАСТЯЖКА
11 ПОЛОЖИТЕ ГОЛОВУ
НА ПОДУШКУ
ЛЕЖА НА БОКУ
ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ
ГОЛОВЫ ВЫШЕ
Вам может понадобиться больше одной подушки, чтобы ГОРИЗОНТАЛЬНОГО
поместилось нижнее плечо. УРОВНЯ
У Будды, изображенного
в положении лежа на боку,
голова всегда немного поднята.
Эта поза чрезвычайно полезна
для здоровья, поскольку
достаточно расслабляет
трапециевидную мышцу, тем
самым облегчая приведение плеч
Голова расположена выше Голова расположена в правильное положение
горизонтального уровня горизонтально
Убедитесь, что голова не обращена

вниз, поскольку из-за этого Таиланд
нарушается положение плеч
12 УДЛИНИТЕ ШЕЮ
Приподнимите голову над поду- Таиланд

шкой и медленно отведите ее на-
Члены семьи отдыхают
зад и вверх, вытягивая заднюю
поверхность шеи. Попробуйте
захватить волосы у основания че-
репа и аккуратно потянуть вверх.
Небольшое натяжение способ-
ствует удлинению и расслабле-
нию мышц.
Частая ошибка
заключается в подъеме
подбородка, что
приводит к компрессии
шейного (цервикального)
отдела позвоночника
США
129
ВЕРХНЕЕ ПЛЕЧО
НЕ СМЕЩАЕТСЯ
ВПЕРЕД 13 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
ВЕРХНЕГО ПЛЕЧА
Слегка выдвиньте вперед

верхнее плечо, затем отве-
дите его вверх по направ-
лению к шее, потом назад
и вниз.
Спящий ребенок (США)
Лежащий мальчик (США) 14 ПРАВИЛЬНО РАСПОЛОЖИТЕ

ВЕРХНЮЮ РУКУ
Вот несколько вариантов правильного расположения верх-

ней руки, позволяющих предотвратить смещение верхнего
плеча вперед.
Мужчина, спящий на улице

(Индия)
При отведении плеч

назад плечевое сплетение
функционирует должным
образом, обеспечивая хорошее
кровообращение в руках,
снимается напряжение
с грудного отдела
позвоночника. Кроме того,
при правильном положении
плеч во время сна ваше
тело быстрее приучается
сохранять их оптимальную Не позволяйте верхнему плечу
позицию и во время смещаться вперед. Это создает
бодрствования напряжение в грудном отделе
позвоночника и закрепляет
вредную привычку сутулиться
130
УДОБНОЕ
15 УДОБНО РАСПОЛОЖИТЕ
НИЖНЮЮ РУКУ
РАСПОЛОЖЕНИЕ
НИЖНЕЙ РУКИ
Попробуйте поместить нижнюю руку перед туловищем или

позади него, под головой или над нею.
США
США
Таиланд
США
131
Признаки улучшения Не удается сохранять верное

положение тела в течение ночи
Как и положение для растяжки лежа на
Об этом не беспокойтесь! Менять положе-
спине, эта поза поначалу может показаться
ние тела в течение ночи совершенно нор-
неудобной. Однако вскоре вы обнаружите,
мально. Если перед сном вы как следует
что принимаете ее быстро и легко, причем
удлинили позвоночник, полезный эффект
чувствуете себя комфортно.
сохранится до утра. Мышцы спины оста-
Растяжка лежа на боку дает те же полезные нутся слегка вытянутыми, что способству-
эффекты, что и растяжка лежа на спине: ет улучшению кровообращения, нервной
улучшение кровообращения и декомпрес- проводимости и регидратации, питанию
сию дисков и нервов. Все это благотворно межпозвонковых дисков.
сказывается на работе внутренних орга-
нов и общем самочувствии. Поза причиняет неудобство
Вы заметите перемены в процессе дыхания. Научиться удлинять спину и наклонять
Эластичные мышцы живота оказывают не- таз вперед может оказаться нелегко. Пе-
которое сопротивление при брюшном ды- речитайте инструкцию и выполните все
хании, что ведет к преобладанию грудного. шаги. Повторение поможет лучше освоить
Со временем благодаря грудному дыханию позу и усовершенствовать двигательные
объем легких увеличивается, а форма груд- навыки.
ной клетки изменяется к лучшему.
Возможно, вам требуется позиция с ней-
Если бÓльшую часть ночи вы проводите в тральным (прямым) позвоночником,
позе для растяжки на боку или спине, то например, вследствие недавней травмы
исходная длина ваших мышц увеличивает- спины или при строении фигуры, когда
ся, вы становитесь выше и ощущаете себя талия значительно уже бедер. Если ваша
комфортнее, даже когда не принимаете спина здорова, то небольшое искривле-
позу для вытяжения. ние или скручивание позвоночника при
растяжке не приведет к особым пробле-
мам. Если же ваши диски находятся в со-
Выявление и исправление стоянии компрессии, то дополнительное
ошибок сдавливание может причинять диском-
форт. Воспользуйтесь одним из следую-
Не получается заснуть щих вариантов.
Возможно, вам придется приучить тело к
новой позе для сна. Выполните дыхатель- • Поместите между талией и кроватью
ную медитацию или проведите мысленное небольшую подушку или валик, свер-
сканирование тела (см. глоссарий). Если че- нутый из полотенца (рис. 4.6). Это
рез некоторое время после принятия позы устранит прогиб, причиной которого
вам так и не удалось заснуть, вернитесь к является разница между узкой тали-
привычной позиции. Со временем вы при- ей и широкими бедрами. Используйте
способитесь к правильной позе и однажды валик, пока состояние вашей спины не
заснете в этом положении. В конце концов придет в норму.
тело настолько привыкнет к этой удобной • Положите подушку между коленями
и безболезненной позиции, что само ста- или бедрами (рис. 4.7). Это поможет из-
нет принимать ее даже во сне. бавиться от скручивания в спине, свя-
132
занного с разницей между широкими душка создает в шее 90-градусный изгиб,

бедрами и узкими коленями. Исполь- что может привести к напряжению мышц
зуйте поддержку, пока не нормализует- или даже к травме.
ся состояние вашей спины.
Сон на животе станет полезнее для здоро-
вья, если вы поместите подушку под голо-
Дополнительная информация ву таким образом, чтобы не образовывал-
Сон на животе ся острый шейный угол.
Несмотря на то, что многие люди привык- Например, положите на подушку толь-
ли спать на животе, эта поза нередко вы- ко заднюю половину головы, чтобы лицо
зывает проблемы. Во-первых, обычная по- было обращено вниз (рис. 4.8). Во-вторых,
большинство людей склонно прогибать
поясницу, лежа на животе. Поместите под
Рис. 4.6 живот маленькую подушку, уменьшаю-
щую прогиб (рис. 4.9).
Рис. 4.8
Искривление позвоночника, вызванное разницей

между узкой талией и широкими бедрами,
легко исправить, если положить под талию
небольшой валик из свернутого полотенца
Использование подушки для уменьшения

напряжения в шее
Рис. 4.7
Рис. 4.9
Скручивание позвоночника, вызванное тем,

что бедра шире коленей, легко исправить, если Использование подушки для уменьшения
положить между коленями подушку прогиба в пояснице
133
Прежде чем лечь на живот перед сном, вы-

Рис. 4.10 тяните позвоночник, прижимая локти к
кровати и одновременно отодвигая туло-
вище вниз (рис. 4.10). Маленькие дети ино-
гда спят лицом вниз, согнув тело (рис. 4.11).
Куда класть ноги

Многие люди, спящие на боку, выпрямля-
ют нижнюю ногу и сгибают в колене верх-
нюю, а также скручивают позвоночник,
Постановка локтей для вытяжения спины чтобы положить верхнее колено на кро-
вать (рис. 4.12). Однако при компрессии
Рис. 4.11
Маленькие дети достаточно гибкие, чтобы с комфортом спать на животе. Иногда они
прибегают к нестандартным позам, чтобы сохранить правильную форму спины
Рис. 4.12
Распространенная поза для сна, которая не повредит здоровой, удлиненной спине,

но служит фактором риска при компрессии дисков
134
межпозвоночных дисков эта поза может привык чрезмерно выгибать поясницу,

быть опасной. Чтобы уменьшить негатив- делают это и во сне.
ные последствия скручивания, предва-
рительно стоит хорошо вытянуть позво- 3. Растяжка лежа на боку позволит вам
ночник и положить под согнутое колено спать в привычном положении, сохра-
подушку (рис. 4.13). няя выраженный, но не чрезмерный по-
ясничный изгиб и удлиненную спину.
Кроме того, данная позиция помогает
Резюме закрепить навык наклона таза вперед
1. Многие люди предпочитают спать на (антеверсии). Непосредственная польза
боку, а некоторые вынуждены прини- от этого приема заключается в расслаб-
мать данное положение во сне. Это есте- лении паховой складки и улучшении
ственная поза, к которой мы адаптиро- кровообращения в ногах: из-за допол-
вались за миллионы лет. нительного притока крови стопы пере-
станут мерзнуть.
2. Одна из проблем заключается в том,
что некоторые люди принимают позу 4. Для растяжки лежа на боку вам понадо-
зародыша — сгибают позвоночник в бятся одна или несколько подушек, ко-
форме буквы «С». Это положение в со- торые кладутся под голову; возможно,
четании с сутулостью является глав- подушка, помещаемая между коленями;
ной причиной износа дисков. Другая маленький валик из полотенца, поме-
проблема состоит в том, что те, кто щаемый чуть ниже талии.
Рис. 4.13
Использование подушек для уменьшения скручивания и защиты позвоночника
135
1. Наклоните таз вперед, отведите ягодицы назад

и согните колени, чтобы получилась зигзагообразная форма
тела с углами, приблизительно равными 120 градусам
2. Удлините позвоночник
3. Выполните растяжку шеи 4. Выполните разворот верхним плечом

УРОК 5
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Укрепление мышц,
поддерживающих позвоночник
Мой сын тянется за игрушкой. Обратите внимание: мышцы живота помогают удлинить
туловище, чтобы легче было достать игрушку; спина не прогибается назад, а голова повернута
так, чтобы глаза оставались в плоскости, перпендикулярной телу.
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Н
а прошлых уроках вы освоили не- Внутренний корсет играет важную роль в
сколько надежных способов, по- ситуациях, которые могут угрожать позво-
могающих удлинить и защитить ночнику. К их числу относятся:
позвоночник. В частности, вы научились:
• ношение тяжелого рюкзака, чемодана
• использовать внешние приспособле- или другого предмета (рис. 5.2, а);
ния, например, спинку стула или кро- • бег, прыжки и другая аэробная актив-
вать, для вытягивания позвоночника; ность с высокими ударными нагрузка-
• располагать таз таким образом, чтобы ми (рис. 5.2, б);
можно было удерживать позвоночник • занятия почти всеми видами спорта:
прямо без напряжения и укорачивания теннисом, волейболом, баскетболом и
спинных мышц; даже плаванием;
• дышать, расслабляя мышцы в области • выполнение поз йоги, которые включа-
позвоночного столба, чтобы он удли- ют скручивание, наклоны назад или в
нялся с каждым вдохом. стороны (рис. 5.2, в);
На этом уроке вы изучите весьма эффек- • занятия танцами, включающие толчки,
тивную технику, которая обеспечивает скручивания позвоночника, наклоны;
спине дополнительное вытяжение, доступ-
• поездка по ухабистой дороге на транс-
на в любое время и хорошо поддерживает
портном средстве без достаточной
удлиненный позвоночный столб. Техника
амортизации, езда на горном велосипе-
предполагает сокращение определенных
де или прогулка на паруснике в бурную
мышц живота и спины для создания так
погоду (рис. 5.2, г).
называемого внутреннего корсета. Вслед-
ствие мышечных сокращений туловище
становится уже и выше, за счет чего удли-
Рис. 5.2
няется позвоночник (рис. 5.1).
Рис. 5.1
а б
в г
Физическая активность без вовлечения

Внутренний корсет образуют внутренние внутреннего корсета может приводить
мышцы спины и косые мышцы живота к повреждению позвоночника
139
Когда африканская или индийская женщи- груз довольно долго, женщина периоди-
на несет на голове тяжелый груз (рис. 5.3), чески поднимает его над головой, держа
она не воспринимает нагрузку пассивно, в вытянутых руках (рис. 5.4). Это движе-
что могло бы вызвать компрессию меж- ние также удлиняет спинные мышцы и
позвоночных дисков. Напротив, она ак- повторно вовлекает внутренний корсет в
тивно задействует внутренний корсет; работу.
ее туловище становится тоньше, а позво-
ночник длиннее. Так она защищает спину В медицинской литературе встречают-
от тяжелой ноши. Если приходится нести ся свидетельства о том, что у 50-летних
Рис. 5.3 Рис. 5.4
Буркина-Фасо Индия Люди, которые переносят грузы на голове,

регулярно вытягивают мышцы спины
и дополнительно стимулируют работу
внутреннего корсета (Буркина-Фасо)
Буркина-Фасо Буркина-Фасо
Эти женщины активно используют

внутренний корсет для удлинения и защиты
позвоночника во время переноски на голове
значительных тяжестей Размещение на голове корзины с бельем
140
Рис. 5.5
ПРОЦЕНТ Сужение
диска
80 Работники
физического труда31
70
(западные заводские
60 рабочие и работники лесной
промышленности)
50
Занятые на сидячей
40 работе30
30
20
10 Племенное население29
(Бхил в Центральной Индии)
0
15 20 25 30 35 40 45 50 55 ВОЗРАСТ В ГОДАХ
Этот график демонстрирует существенные различия в возрастном сужении дисков, наблюдаемые

в трех различных популяциях. Весьма незначительные возрастные изменения наблюдаются
у представителей племени Бхил из Центральной Индии[29], большее сужение дисков характерно
для западного населения, занятого на сидячей работе[30], и наибольший уровень сужения
межпозвоночных дисков наблюдается у западных заводских рабочих и работников лесной
промышленности[31]
представителей ряда народов (таких как На этом уроке вы научитесь использовать

племя Бхил в Центральной Индии) меж- косые и поперечные мышцы живота не-
позвоночные диски находятся в таком зависимо от прямых брюшных мышц, что
же состоянии, как и у 20-летних (рис. 5.5) позволит удлинять и поддерживать позво-
[29]. Возможно, это объясняется именно ночник, не деформируя его. Освоить эту
надлежащим и частым использованием технику может быть непросто, особенно
внутреннего мышечного корсета. В нашей для тренированных спортсменов, кото-
же культуре значительная дегенерация рым придется немало потрудиться, чтобы
дисков к пятидесяти годам считается есте- изменить укоренившиеся привычки и на-
ственной. Задействуя мышцы для защиты учиться напрягать лишь отдельные брюш-
межпозвоночных дисков, мы можем избе- ные мышцы.
жать их изнашивания, ошибочно прини-
маемого за норму. Лучший способ укрепления и поддержа-
ния мышц в тонусе — вовлечение их в
В моем методе, как и в традиционных под- ежедневную деятельность. Когда вы нач-
ходах, упор делается на использование и нете тренировать мышцы живота, старай-
укрепление мышц живота. Как правило, тесь выполнять упражнения, укрепляю-
жители западных стран, напрягая брюш- щие внутренний корсет, в течение минуты
ной пресс, задействуют сразу все его мыш- до 20 раз в день. Это поможет выработать
цы, при этом таз отклоняется назад, а новый двигательный стереотип и достиг-
плечи сутулятся (рис. 5.6, а). Результатом нуть порогового уровня мышечной силы.
становится нездоровая осанка (рис. 5.6, б). Кроме того, это обеспечит периодическую
141
Рис. 5.6 Преимущества

Использование внутреннего корсета:
• обеспечивает надежное и более выра-
женное вытяжение позвоночника по
сравнению с другими видами растяжки;
• обеспечивает стабилизацию позвоноч-
ника в случае травмы;
• защищает позвоночник во время дея-
тельности, вызывающей компрессию и
искривление позвоночного столба или
а предполагающей ударные нагрузки;
• создает устойчивую основу для увели-
чения силы рук и ног во время каких-
либо действий;
• повышает тонус и улучшает внешний
вид торса.
До встречи с Эстер Гоклей я потеряла на-

дежду на то, что когда-нибудь смогу облег-
чить постоянную боль, связанную с тяже-
лой травмой спины.
Я годами посещала многочисленных врачей
и физиотерапевтов. Я перенесла множе-
ство инъекций кортизона, перепробовала
б практически все противовоспалительные
препараты, прошла через болезненные диа-
а — при выполнении многих распространенных гностические и терапевтические процеду-
упражнений для мышц брюшного пресса ры, чтобы облегчить невыносимую боль и
требуется чрезмерно подворачивать таз избежать операции.
и округлять плечи Я была убеждена, что испробовала все воз-
б — выполнение традиционных упражнений можные способы лечения. Но оказалось,
для мышц живота может привести что это не так. Услышав одобрительные
к долговременным нездоровым изменениям отзывы о методике Эстер, я решила обра-
осанки титься к ней.
Поначалу меня возмутил ее совет пересмо-
треть двигательные привычки. Я почув-
ствовала себя обманутой.
растяжку длинным мышцам спины (мыш- Несмотря на это, я начала учиться по-
цам, выпрямляющим позвоночник) и де- новому сидеть, стоять, ходить и даже ле-
компрессию дисков. жать.
Друзья стали говорить, что я отлично вы-
Внедрив новый стереотип в повседневную гляжу.
жизнь, вы обнаружите, что многие заня- Спасибо, Эстер, за избавление от боли и за
осознание возможностей моего тела.
тия, традиционно считающиеся вредными
для спины, на самом деле являются полез- Патти Фрай,
Менло-Парк, Калифорния
ной тренировкой мышц внутреннего кор-
сета.
142
Скульптура гладиатора (XIX век, Франция)
Вымышленная поза, напоминающая асану

йоги (XIX век, Франция)
Переноска ребенка на спине в африканской манере
Полив урожая Переноска ребенка, тазика Борьба (Буркина-Фасо)

(Буркина-Фасо) и ведра (Буркина-Фасо)
143
1 СЯДЬТЕ СТОЛБИКОМ,
ПОВЕРНУВШИСЬ БОКОМ К ЗЕРКАЛУ
• стул с устойчивым сиде-
ньем;
• подкладка.
Перед тем как задейство-

вать внутренний корсет,
важно принять правиль-
ную пассивную сидячую
позу.
2 ПОЛОЖИТЕ НА СПИНУ ЛЕВУЮ РУКУ ТАК,

ЧТОБЫ КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ КАСАЛИСЬ
ЛОЖБИНКИ ПОЗВОНОЧНИКА
Легкими прикосновени-
ями ощупайте ложбинку
по всей пояснице. В идеа-
ле ложбинка должна быть
ровной (см. с. 101 и 163).
144
3 ПОТЯНИТЕСЬ ПРАВОЙ РУКОЙ ВВЕРХ

И НЕМНОГО ВПЕРЕД, СЛОВНО ПЫТАЕТЕСЬ
ДОСТАТЬ ДО ВЕРХА ВЫСОКОГО ШКАФА
Чтобы правильно
Постарайтесь найти такое на- задействовать мышцы
правление растяжки, при кото- внутреннего корсета,
ром максимально удлиняется представьте, будто вы
тянетесь поверх перекладины,
задняя часть туловища по срав-
расположенной на уровне
нению с передней. Кончиками грудной клетки
пальцев контролируйте форму
ложбинки позвоночника. Вам мо-
жет быть проще выполнить это
движение, если вы представите,
будто на уровне груди находит-
ся перекладина, которую нужно
преодолеть сверху.
Взглянув на подтянутый
живот борзой, вы поймете,
как правильно задействовать
4 ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ РУКУ. ДЕРЖА РУКИ

ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ, ТЯНИТЕСЬ
внутренний корсет
ВВЕРХ НАСТОЛЬКО ДАЛЕКО, ПРИМЕР

НАСКОЛЬКО МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Почувствуйте мышцы живота. ПРИ ПОДЪЕМЕ РУК
Напрягите их так, чтобы жи- ВВЕРХ
вот стал более подтянутым, чем
обычно. Очертания грудной клет-
ки при этом могут выдаваться
вперед, словно у борзой собаки.
Частой ошибкой
является
образование
прогиба в спине во
время вытягивания
вверх
145
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ВНУТРЕННЕГО
КОРСЕТА ДЛЯ ЗАЩИТЫ 5 МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ РУКИ
И РАССЛАБЬТЕ ПЛЕЧИ
Ваша цель — расслабить руки

и плечи, сохранив при этом
положение мышц живота, ко-
торого вы добились на преды-
Подготовка к подтягиванию
дущем этапе.
(Бразилия)
6 ПОВТОРИТЕ ШАГИ 2–5,

СТОЯ
Охота с копьем (Танзания)
Как и раньше, постарайтесь вытянуть спину вместо того,

чтобы изогнуть или округлить ее. Изолировать внутренние
мышцы живота бывает непросто. Как и многие новички,
вы можете обнаружить, что при расслаблении рук и плеч
брюшные мышцы тоже расслабляются. Если это случилось,
Развешивание товаров вернитесь ко второму шагу и медленно повторите все шаги.
в торговой лавке (Бразилия) Представьте, что вы вешалка, ваш позвоночник — прочная
центральная опора, а плечевой пояс — висящие пальто.
146
7 ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ
ВНУТРЕННИЙ КОРСЕТ В ДВИЖЕНИИ
Вообразите, что вы марионетка

или кукла с устойчивым
туловищем и свободно
движущимися конечностями
ДВИЖУЩИЕСЯ
КОНЕЧНОСТИ
ПРИ ВЫПРЯМЛЕННОМ,
УСТОЙЧИВОМ
ТУЛОВИЩЕ
Почувствуйте себя марионеткой с относительно непод-

вижным, устойчивым туловищем и свободно движущими-
ся конечностями.
8 РЕГУЛЯРНО НАПРЯГАЙТЕ И РАССЛАБЛЯЙТЕ

МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Постепенно вы научитесь правильно напрягать внутрен-

ний корсет, не прибегая к помощи рук. Тело научится Просяная мельница
очень быстро выполнять это действие, когда потребуется. (Буркина-Фасо)
147
ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
ДЕТСКИЕ РУЧНОЙ ТРУД

(Бразилия)
ЗАБАВЫ
(Бразилия)
148
ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРИЕМОВ КАПОЭЙРЫ

(бразильского боевого искусства)
149
Признаки улучшения Выявление и исправление

Научиться задействовать внутренний ошибок
корсет непросто из-за слабости мышц Прогиб в пояснице
брюшного пресса и (или) неумения ис-
Это наиболее распространенная ошибка
пользовать их изолированно, к тому же
при освоении техники вытяжения туло-
длинные мышцы спины могут препят-
вища (см. с. 145). Перед началом растяжки
ствовать данному действию. После опре-
кладите руку на ложбинку позвоночни-
деленного количества тренировок, когда
ка — это поможет предотвратить появле-
мышцы внутреннего корсета станут силь-
ние прогиба. Если ваши брюшные мышцы
нее, а длинные мышцы спины эластичнее,
нуждаются в укреплении, вы можете най-
выполнять данный прием будет легче. Вам
ти подходящие упражнения в приложе-
больше не понадобится поднимать руку,
нии 1. Я рекомендую выполнять их регу-
чтобы задействовать внутренний корсет.
лярно, пока не будет достигнут пороговый
Как только вы начнете использовать мыш- уровень мышечной силы.
цы брюшного пресса в повседневной дея-
тельности, они очень быстро придут в то- Затрудненное дыхание
нус. Некоторое время спустя вы сможете Если организм приучен к брюшному, а не
увидеть их проступающие контуры, даже грудному типу дыхания, вам может быть
не напрягая живот (рис. 5.7). сложно делать глубокий вдох во время
тренировки внутреннего корсета. Явля-
ясь его частью, мышцы брюшного пресса
Рис. 5.7 сокращаются и препятствуют увеличению
живота при вдохе. Одновременно межре-
берные мышцы, утратившие эластичность
из-за того, что прежде мало вовлекались
в процесс дыхания, сопротивляются рас-
ширению грудной клетки. Впрочем, после
нескольких глубоких вдохов, сделанных
с усилием, межреберные мышцы растя-
нутся, облегчая дальнейший процесс ды-
хания. Вскоре вы без проблем сможете
глубоко дышать при использовании вну-
треннего корсета.
Вытяжение спины путем сокращения
мышц
Вы можете спросить, каким образом со-
кращение мышц поможет удлинить по-
звоночник. Ответ складывается из двух
Контуры мышц этого рабочего заметны,
составляющих.
даже когда он расслаблен (Бразилия)
150
Во-первых, сокращение брюшных мышц

приводит к уплощению живота. При фик- Рис. 5.9
сированном объеме живота увеличивается
его длина и меняется форма: из низкого
широкого цилиндра он становится высо-
ким и узким (рис. 5.8). Данное действие
вытягивает позвоночник, способствуя от-
делению друг от друга межпозвоночных
дисков и, следовательно, их декомпрессии.
Оно также обеспечивает поддержку и за-
щиту поясницы, как если бы вы носили
специальный поддерживающий пояс,
который обычно надевают работники,
переносящие тяжести. Вместо пояса вы
используете внутренний корсет из соб-
ственных мышц.
Во-вторых, некоторые мышцы, сокраща-

ясь, удлиняют спину в силу своего рас-
положения. Например, длинная мышца
шеи, занимающая переднюю поверхность
шейного отдела позвоночника, при со-
Длинная мышца шеи прикрепляется
кращении заставляет шейный изгиб вы-
к передней части шейного (цервикального)
прямляться, удлиняя, таким образом, отдела позвоночника. При ее сокращении шея
цервикальный отдел позвоночного столба выпрямляется и, как следствие, удлиняется
(рис. 5.9).
У самых глубоких мышц спины (рота-

торов) более сложная геометрия. Когда ротаторы задействованы унилатераль-
но, то есть только с одной стороны по-
звоночника, они заставляют его пово-
Рис. 5.8 рачиваться. Билатеральное сокращение
мышц-ротаторов приводит к вытяжению
позвоночного столба. Представить, как
они работают, сложно, однако миелогра-
фические исследования подтверждают,
что эти мышцы участвуют в удлинении
позвоночника.
Прыжки
Несмотря на то, что использование вну-
треннего корсета может показаться не-
Когда туловище становится более тонким, естественным, вы автоматически вы-
оно делается выше, поскольку объем остается полняете это действие каждый раз, когда
прежним позвоночник подвергается серьезной на-
грузке. Например, прыгая вниз со значи-
151
тельной высоты, вы инстинктивно напря- багаж в отсеке над головой. Если это дей-
гаете мышцы внутреннего корсета, чтобы ствие выполнять без должной осторож-
защитить спину (рис. 5.10). ности, оно и в самом деле представляет
опасность. Однако при фиксации грудной
Однако у большинства людей отсутству- клетки (см. приложение 1) и вовлечении в
ет инстинкт применения этого защитного работу внутреннего корсета вы можете без
механизма при умеренной нагрузке. В ре- особого риска дотягиваться до высоко рас-
зультате мелкие повреждения спиналь- положенных предметов. При этом вы по-
ных структур с годами накапливаются и лучаете дополнительную выгоду: укрепля-
приводят к износу позвоночника — тому ете мышцы брюшного пресса (рис. 5.11).
самому, который в нашей культуре расце-
нивается как часть нормального процес- Защита шеи
са старения. Приучившись использовать
Как внутренний корсет защищает уязви-
внутренний корсет в подобных ситуациях,
мые поясничные диски, так и напряжение
вы сможете защищать позвоночник и по-
длинной мышцы шеи поддерживает нор-
путно тренировать брюшной пресс. мальное состояние цервикальных дисков.
Представители традиционных культур
Как тянуться вверх пользуются этим приемом, когда несут на
Пациентам, жалующимся на боли в пояс- голове значительный груз. Чтобы освоить
нице, обычно рекомендуется не тянуть- такую технику, положите на темя что-
ся вверх. К примеру, не следует доставать нибудь мягкое и легкое, например, сверну-
бокалы с верхней полки или размещать тое полотенце (см. рис. 6.13, а на с. 174). Не
Рис. 5.10 Рис. 5.11
Мышцы внутреннего корсета автоматически Вытягивание вверх — удобная

сокращаются при сильной нагрузке на возможность задействовать мышцы
позвоночник, например, во время прыжков внутреннего корсета
152
смещайте предмет слишком далеко назад,

иначе вам придется поднять подбородок, Рис. 5.13
вследствие чего шейные позвонки подвер-
гнутся компрессии (см. рис. 6.13, в). Пред-
ставьте, будто вы несете на голове тяжелый
груз, и активно выталкивайте, поднимайте
его вверх (см. рис. 6.13, б). Не переусерд-
ствуйте — удерживайте шею в таком поло-
жении в течение всего нескольких секунд.
Ношение внешнего корсета

В Викторианскую эпоху (XIX век) было
Многие полагают, что корсеты неудобны принято чрезмерно затягивать корсет,
и вредны для здоровья. На самом же деле что наносило вред здоровью
корсеты, которые носили в XVIII столе-
тии, защищали и поддерживали спину
(рис. 5.12). Действительно, некоторые
модели Викторианской эпохи отличались Рис. 5.14
экстремальностью (рис. 5.13). Однако
корсеты с умеренной фиксацией и в наши
дни остаются средством, сохраняющим
здоровье позвоночника: штангисты регу-
лярно используют пояса для поддержки
спины, так же как и рабочие, которым
приходится носить тяжести (рис. 5.14).
Рис. 5.12
Современные пояса для спины поддерживают
ее при занятии тяжелым ручным трудом или
в случае травмы
Врачи рекомендуют надевать корсет для

коррекции искривлений позвоночника
или для защиты травмированных тканей
спины. Простые модели, которые могут
быть полезны при травмах, продаются в
магазинах медтехники.
Некоторые остерегаются носить внешний

корсет или использовать внутренний из
опасений утратить естественную гибкость
и здоровье спины. Занимательный факт:
Этот старинный корсет с умеренной молодые члены племени Динка в Южном
фиксацией полезен для здоровья Судане носят корсет с жесткими металли-
ческими ребрами для демонстрации своего
153
статуса (рис. 5.15). Они не снимают корсет его отклонению назад. Согласно медицин-
годами — ни днем, ни ночью. Единствен- ским источникам, ношение TLSO не дает
ный способ снять такой корсет — разре- существенных положительных сдвигов.
зать его, так что это делается лишь в слу-
чае, если понадобился размер побольше. Хочу рассказать вам об одном интересном
Корсет не дает возможности скручивать случае. Тринадцатилетняя К. страдала от
позвоночник, наклоняться вперед или кифосколиоза: ее позвоночник имел вы-
в стороны. Превосходное телосложение раженное искривление в боковом и перед-
Динка является доказательством того, что не-заднем направлениях. Ее отец, врач по
сохранить здоровье скелета и мышц можно профессии, занимался лечением дочери,
при минимуме движений позвоночника. однако после семи месяцев физиотерапии
и ношения двух заказанных корректоров
Обратите внимание: корсет Динка закан- осанки TLSO (их полагается носить по
чивается на уровне диска L5 — S1. Инте- 20 часов в день в течение двух лет) доктора
ресно сравнить его с некоторыми распро- порекомендовали прибегнуть к операции,
страненными медицинскими корсетами поскольку положительные сдвиги отсут-
и приспособлениями. Мой клинический ствовали. Семью подобный вариант не
опыт показывает, что большинство паци- устроил. Я научила К. сидеть, лежать, сто-
ентов, носящих корсет, достигает наилуч- ять, наклоняться и ходить теми способа-
ших результатов, если использует модель, ми, которые описаны в этой книге. Восста-
которая не сковывает таз и позволяет на- новление тазовой антеверсии и освоение
клонять его вперед. К сожалению, многие наклона в тазобедренных суставах стали
из доступных приспособлений, напри- особенно важными этапами обучения.
мер, корректор осанки TLSO (рис. 5.16), не Мгновенная отдача, которая проявилась в
только фиксируют таз, но и способствуют улучшении самочувствия и внешнего вида,
сильно мотивировала пациентку. Букваль-
но за два месяца прогноз разительно из-
Рис. 5.15 менился (рис. 5.17). Больше не было раз-
говоров об операции, корректорах осанки,
физиотерапии или иных вмешательствах.
Юная леди К. теперь учится в колледже и
радует окружающих красотой и грациоз-
ностью.
Рис. 5.16
Пример TLSO —
коррекционного корсета
Корсет племени Динка из Судана. Они носят его для детей со сколиозом.
годами, не снимая ни днем, ни ночью. Обратите Обратите внимание
внимание: корсет не нарушает нормальный на отсутствие изгиба
изгиб в области L5 — S1 в области L5 — S1
154
Рис. 5.17
Резюме
1. Напряжение определенных мышц жи-
вота и спины позволяет создать так на-
зываемый внутренний корсет, который
обеспечивает спине дополнительное
вытяжение и хорошо поддерживает уд-
линенный позвоночный столб. Вслед-
ствие мышечных сокращений тулови-
ще становится уже и выше, за счет чего
удлиняется позвоночник.
2. Внутренний корсет играет важную

роль в ситуациях, которые могут угро-
жать позвоночнику (переноска тяжелых
предметов; бег, прыжки и другая аэроб-
ная активность с высокими ударными
нагрузками; выполнение поз йоги, кото-
рые включают скручивания и наклоны;
поездка по ухабистой дороге, езда на
горном велосипеде и т. д.).
3. Чтобы создать внутренний корсет, не-

обходимо научиться напрягать косые
и поперечные мышцы живота незави-
симо от прямых брюшных мышц: это
позволит удлинять и поддерживать по-
звоночник, не деформируя его. Освоить
эту технику может быть непросто, осо-
бенно для тренированных спортсменов,
которым придется изменить глубоко
укоренившиеся привычки.
4. Внешние корсеты с умеренной фик-

сацией помогают сохранить здоровье
позвоночника в ситуациях, когда он
подвергается серьезным нагрузкам, на-
пример, при подъеме тяжестей. Врачи
рекомендуют надевать корсет для кор-
К. (возраст К. после трех месяцев тре- рекции искривлений позвоночника или
13 лет, нару- нировок: значительное
для защиты травмированной спины.
шение осанки) улучшение внешнего вида и
в корсете TLSO, благоприятный прогноз (обра- Лучше всего использовать модель, кото-
ношение которо- тите внимание на небольшой рая не сковывает таз и позволяет накло-
го не дало удов- прогиб на второй фотогра- нять его вперед.
летворительных фии, от которого она впо-
результатов следствии избавилась)
155
2. Контролируя форму
ложбинки на спине,
1. Сядьте столбиком потянитесь вверх одной
или встаньте рукой
4. Опустите руки,
3. Потянитесь вверх сохраняя напряжение мышц
обеими руками внутреннего корсета
УРОК 6
ВЫПРЯМЛЕНИЕ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
Правильная постановка костей
Пока эта жительница Буркина-Фасо набирала воду из колодца близ Уахигуи, я наблюдала
за ней. Обратите внимание: ее позвоночник правильно расположен относительно ног,
а таз наклонен вперед (и, как следствие, крестец обращен назад). Спина и шея вытянуты
и выпрямлены в достаточной мере, вес тела приходится преимущественно на пятки. Плечи
не склоняются вперед несмотря на то, что женщина выполняет действие, держа руки перед
собой, а запястья сохраняют правильное положение, когда она тянет веревку.
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
М
ногие люди испытывают диском- Те, кто не умеет правильно стоять, ча-
форт, когда вынуждены стоять сто отклоняют таз назад и подают бедра
в течение длительного времени. вперед, в результате чего сдавливаются
При посещении музея у них появляются бедренные артерии и вены и ухудшается
боли в спине, после вечеринки — в стопах. кровообращение в ногах (рис. 6.2). Сни-
Однако есть и те, кто способен просто-
ять весь день, не выказывая чувства уста-
лости. Некоторые, например, инуитские Рис. 6.2
охотники на тюленей, часами стоят вооб-
ще без движения.
Если вы освоите технику выпрямления в

полный рост, то сможете достаточно долго
стоять, не ощущая неудобства. Как и при
здоровой сидячей позе, нормальное вер-
тикальное положение тела подразумевает
наклоненный вперед таз и правильное раз-
мещение позвонков. Бедра оказываются на
одной линии с пятками, на которые должен
приходиться основной вес тела, а колени
и область паха остаются расслабленными
(рис. 6.1). Это положение обеспечивает хо-
рошее кровообращение в ногах. Таким об-
разом, стоя можно не только не устать, но
даже в какой-то мере отдохнуть.
Рис. 6.1
Эквадор Бразилия
Здоровая стоячая поза характеризуется Неправильная стоячая поза часто
наклоненным вперед тазом, правильно характеризуется отклонением таза назад,
расположенными друг над другом позвонками что приводит к сдавливанию бедренных
и ровной постановкой ног артерий, вен и нервов
159
женный кровоток замедляет восстанов- Другая распространенная ошибка за-

ление тканей при любых повреждениях ключается в прогибе поясницы при по-
ног и обусловливает возникновение та- пытке «встать прямо» (рис. 6.6). Мышцы
ких проблем, как холодные стопы, син- поясницы напрягаются, вследствие чего
дром Рейно и варикозное расширение со временем уменьшается их исходная
вен.
Смещение бедер вперед обычно сопро-

Рис. 6.4
вождается выраженным искривлением
позвоночника и чрезмерной нагрузкой
на тазобедренные суставы (рис. 6.3). При
такой позе вес тела приходится на мелкие
суставы передней части стопы, нарушая
ее естественную дугообразную форму
и способствуя возникновению бурсита
большого пальца стопы, подошвенного
фасциита и артрита стоп (рис. 6.4). Кро-
ме того, эта позиция бедер ведет к пере-
разгибанию коленей и напряжению легко
травмируемых коленных связок, предрас-
полагая к развитию артрита коленного
сустава (рис. 6.5).
Рис. 6.3
Подача бедер вперед вызывает смещение веса

тела, перегружая хрупкие кости передней
части стоп
Чрезмерная нагрузка на переднюю часть

Таз, отклоненный назад, часто приводит стопы может привести к развитию бурсита
к искривлению разных отделов позвоночника больших пальцев стоп и других патологий
160
Рис. 6.5 Рис. 6.7
Переразгибание коленей предрасполагает От правильного положения ног зависит

к проблемам с коленными суставами удобство стоячей позы
длина. Напряженные поясничные мыш- кости и в правильной постановке ног

цы вызывают компрессию поясничных (рис. 6.7, 6.8). Правильное распределение
(люмбарных) дисков и ухудшают крово- веса обеспечивает костям необходимую
обращение в этой зоне. для их здоровья нагрузку, что помогает
предотвратить остеопороз. Кроме того,
Секрет комфортной позы кроется в пе- оно позволяет расслабиться мышцам во-
реносе основной нагрузки на опорные круг суставов. Кости получают нагрузку,
в которой нуждаются, а мышцы избав-
ляются от ненужного напряжения. В ре-
Рис. 6.6 зультате улучшается кровообращение в
ногах.
Правильная поза:
• предотвращает износ тканей стоп, ко-
леней и бедер;
• уменьшает боль в спине, вызываемую
напряжением спинных мышц или сдав-
ливанием дисков;
• позволяет стоять в течение длительно-
го времени без возникновения устало-
сти, боли или повреждения тканей;
• обеспечивает здоровую нагрузку на
Требование «стой прямо» часто приводит опорные кости и помогает предотвра-
к прогибу в пояснице тить остеопороз;
• улучшает кровообращение в ногах.
161
Рис. 6.8
ТАЗ НАКЛОНЕН ВПЕРЕД ПРЯМАЯ ПОЯСНИЦА
США Бразилия Бразилия
Камбоджа Бразилия США
162
Рис. 6.8 (продолжение)
РОВНАЯ ЛОЖБИНКА ПОЗВОНОЧНИКА
США Буркина-Фасо Греция
Бразилия Бразилия
163
1 ВСТАНЬТЕ НА ТВЕРДЫЙ
ПОЛ, ПОСТАВИВ СТОПЫ
НА ШИРИНЕ БЕДЕР
И РАЗВЕРНУВ НАРУЖУ
ПОД УГЛОМ 10–15 ГРАДУСОВ
Когда вы стоите, стопы выполняют роль

фундамента, поэтому важно установить
их правильно. Вы «сформируете» их на
Вам понадобится зеркало последующих этапах.
в полный рост.
2 ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛЕВУЮ НОГУ.

ПРИЖМИТЕ К ПОЛУ ПАЛЬЦЫ И ПОДУШЕЧКУ
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ПРАВОЙ СТОПЫ,
А ЗАТЕМ СЛЕГКА ПРИПОДНИМИТЕ ПЯТКУ
Расслабьте мышцы стопы во время выполнения этого дей-

ствия.
Частая ошибка заключается в том,

что пятка поднимается слишком высоко.
Это вызывает напряжение в стопе,
что мешает изменить ее форму
164
ФАСОЛЕВИДНАЯ
3 ПОВЕРНИТЕ ПЯТКУ ВНУТРЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ

УСТОЙЧИВО ПОСТАВИТЬ ЕЕ НА ПОЛ
ФОРМА СТОПЫ
Это действие подчеркивает внутренний

свод стопы, придавая ей фасолевидную
форму. Обратите внимание, что на этом
этапе ноги окажутся развернуты нару-
жу. Разворот коленей наружу действи- Индия
тельно поможет вам сформировать фа-
солевидную стопу.
Франция
Частой ошибкой является Другая распространенная

разворот внутрь передней ошибка состоит в развороте
части стопы вместо наружу подушечки большого США
пятки. Это легко приводит пальца, в то время как пятка
к косолапости повернута внутрь. Это
действие искривляет стопу,
а не меняет ее форму
4 ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАПРАВЛЯЙТЕ

ДВИЖЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ РУК
Таиланд
Формирование фасолевид-
ных стоп является след-
Зафиксируйте одной рукой ствием сильных передних
переднюю часть стопы. Захва- большеберцовых мышц
тив другой рукой пятку, при- (см. упражнения, укрепля-
поднимите ее над полом и по- ющие эти мышцы, в при-
верните внутрь до упора. ложении 1)
165
ПРИМЕРЫ
СТРОЕНИЯ СТОПЫ 5 РАЗВЕРНИТЕ ЛОДЫЖКУ НЕМНОГО
ВНУТРЬ
Частой ошибкой является

Это едва заметное дви- чрезмерный наклон стопы
жение выравнивает ве- внутрь. Если вам не удается его
совую нагрузку между предотвратить, используйте
внутренней и наружной стельку (см. с. 177)
сторонами стопы.
Германия
6 СОЖМИТЕ СТОПУ, ЧТОБЫ УМЕНЬШИТЬ
ЕЕ ДЛИНУ
США
Задействуйте мышцы свода стопы, чтобы подтянуть ее пе-

реднюю часть ближе к пятке. При необходимости помогите
себе руками.
У этого танцора
Катакали из Южной
Индии традиционная,
7 ВЫПОЛНИТЕ ШАГИ 2–6 ЛЕВОЙ
НОГОЙ
слегка преувеличенная,
фасолевидная форма стопы;
весовая нагрузка отчасти
приходится на ее наружную
сторону
166
ПРИМЕРЫ
8 УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАШИ КОЛЕНИ БЫЛИ

СЛЕГКА РАЗВЕРНУТЫ НАРУЖУ
НАРУЖНОГО
РАЗВОРОТА НОГ
США
Слегка согните колени. Проверьте, чтобы стопы и колени

приняли правильное положение. Представьте, что от пятки
наружу проходит линия, пересекающая второй или третий
палец стопы. Колено должно быть направлено вдоль этой
линии.
Бразилия

в развороте коленей внутрь
при обращенных наружу
стопах
Вероятно, вам придется наклонить

голову над коленом, чтобы оценить
США
положение ног.
167
НАРУЖНЫЙ РАЗВОРОТ
НОГ
9 ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАПРЯГИТЕ
МЫШЦЫ НОГ ТАК, ЧТОБЫ НОГИ
РАЗВЕРНУЛИСЬ НАРУЖУ
При наружном развороте

мышц вся нога поворачива- В это действие вовлекаются ягодич-
ется в нужную сторону, что ные мышцы и мускулы ног.
приводит к правильному
расположению бедренных,
коленных и голеностопных
суставов, а также к разгруз-
ке внутреннего свода сто-
пы. В это действие вовлече-
10 ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА
НА ПЯТКИ
ны две основные мышцы:
передняя большеберцовая
и средняя ягодичная
Встаньте боком к зеркалу в полный рост.
Представьте, что от тазобедренных суста-
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО вов к стопам идет вертикальная линия с
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ грузилом, которое должно опуститься
в области пяток. Если оно сместилось к
передней части стопы, сдвиньте бедра на-
зад. Одновременно наклоните туловище
вперед (сгибаясь в тазобедренных суста-
вах, а не талии), чтобы не упасть назад.
Частая ошибка
заключается в переносе
основного веса тела на
переднюю часть стоп.
В этом случае «грузило»
опускается далеко перед
пятками
168
ПРИМЕРЫ
11 РАССЛАБЬТЕ КОЛЕНИ И ПАХОВУЮ

ОБЛАСТЬ
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Если вам сложно расслабить

паховую область, одновремен-
но согните ноги в коленях и
тазобедренных суставах, как
гармошку. Обратите внима-
ние, что ваше туловище теперь
параллельно голеням, а таз
«встроен» между ногами. Со-
храняя вес тела на пятках, мед-
ленно выпрямитесь. При этом
не следует жестко блокиро-
вать колени или область паха. Таиланд
Поначалу вам может пока-

заться, что вы наклонились
вперед, но отражение в зерка-
ле заверит вас в обратном.
12 ПРОВЕРЬТЕ, РАССЛАБИЛАСЬ ЛИ
ОБЛАСТЬ ПАХОВОЙ СКЛАДКИ
США
Расположите пальцы кистей у основания

ног, там, где они сгибаются в тазобедрен-
ных суставах. Если эта область не забло-
кирована, вы почувствуете, как подают-
ся мягкие ткани, прежде чем нащупаете
кость. США
169
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
13 РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ,
ПОЗВОЛЯЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ ПРИНЯТЬ
ВЫПРЯМЛЕНИЕ ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ
В этом положении контур основания

грудной клетки сливается с контуром
туловища. При необходимости напряги-
те косые мышцы живота, чтобы зафик-
сировать основание грудной клетки в
этой позиции.
Чтобы проверить, расслаблены ли мыш-

цы поясницы, глубоко вдохните. Если
поясничный отдел позвоночника рас-
слаблен, он удлинится во время вдоха.
Таиланд
Греция
170
УРОК 6 ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
ПРИМЕРЫ
14 МЕДЛЕННО ВЫПОЛНИВ РАЗВОРОТ КАЖДЫМ

ПЛЕЧОМ, ОТВЕДИТЕ ИХ НАЗАД И ВНИЗ
ВЫПРЯМЛЕНИЯ
Грудная клетка должна оставаться в

Распространенной
фиксированном положении. Убеди-
ошибкой является США
тесь, что непроизвольно не проги- прогиб спины во
баетесь в пояснице и не напрягаете время выполнения
поясничные мышцы, корректируя по- разворота плеч
ложение плеч.
15 УДЛИНИТЕ И РАССЛАБЬТЕ
ШЕЮ
США
Частая ошибка Таиланд

состоит в прогибе
Ваша голова должна принять есте- поясницы во время
ственное положение, при котором удлинения шеи
подбородок слегка обращен вниз.
171

Если вы привыкли подавать вперед бе- ошибок
дра, блокировать колени и паховую об- Не получается напрячь мышцы
ласть, а также отклонять назад туловище,
свода стопы
чтобы сохранить равновесие, вам может
показаться, что в новой позе вы напоми- Если вы испытываете трудности с форми-
наете шимпанзе. Встаньте боком к зерка- рованием фасолевидной стопы, то пона-
лу и изучите свое отражение в профиль, чалу вам может понадобиться чья-нибудь
особенно ниже уровня плеч. Это поможет помощь (рис. 6.9). Но вскоре вы научитесь
вам убедиться, что вы действительно при- справляться самостоятельно. Если у вас
няли сбалансированную позу. Дайте мозгу ригидные стопы, прибегните к массажу,
некоторое время на перезагрузку, и вскоре чтобы увеличить их гибкость.
ощущение неловкости исчезнет. Если вам сложно укоротить стопу, имеет
В период привыкания к новой позе вы за- смысл направить движение руками или
метите определенные изменения в стопах попросить помощи у кого-то еще. Ваша
(рис. 6.8). цель — задействовать мышцы свода стопы,
позволив пальцам ног остаться расслаблен-
• Каждая стопа приобрела фасолевид- ными. При освоении этой техники многие
ную форму и развитую мускулатуру. испытывают напряжение вокруг пальцев.
• Хорошо развиты внутренние, наруж- Наберитесь терпения: со временем вам бу-
ные и поперечные своды обеих стоп. дет проще напрягать только мышцы свода
стоп, не вовлекая в действие пальцы ног.
• В состоянии покоя стопы естествен-
ным образом развернуты наружу под
углом 10–15 градусов. Рис. 6.9
Рис. 6.8
Ирландия США
В период освоения позы вы заметите следующие

изменения: фасолевидную форму, выраженные Если вам сложно сформировать фасолевидную
своды и разворот стоп наружу (эверсию) стопу или укоротить ее, помогите себе руками
под углом в 10–15 градусов или попросите помощи у кого-нибудь еще
172
Трудно переносить вес на пятки степенно уменьшайте амплитуду наклонов

вперед-назад до тех пор, пока не найде-
Вот простой способ перенести вес тела
те точку равновесия. Вы обнаружите, что
на пятки: очень медленно наклонитесь в
теперь вес тела сосредоточен преимуще-
тазобедренных суставах вперед, а затем
ственно на пятках.
назад (рис. 6.10). Попробуйте сделать это
с минимальным мышечным усилием. По- Если вас все еще затрудняет перенос веса
на пятки, положите под поперечный свод
каждой стопы по упругому мячику диа-
Рис. 6.10 метром примерно 1 см (рис. 6.11). С их по-
мощью легко определить, на какую часть
стоп приходится вес тела. Если вы пере-
несете вес вперед, дальше свода стопы, вам
будет очень неудобно стоять на мячиках.
Проблемы с выравниванием плеч

Для выравнивания плеч вам может пона-
добиться посторонняя помощь. Попро-
сите кого-нибудь осторожно связать вам
руки за спиной чуть выше локтей. Для
этого следует использовать длинный кусок
ткани или небольшую простыню, сверну-
тые в несколько раз таким образом, чтобы
получилась толстая лента. Ее концы нужно
завязать так, чтобы лопатки приблизились
друг к другу (рис. 6.12). Убедитесь, что вам
Смещение бедер вперед и назад помогает

обнаружить точку равновесия Рис. 6.12
Рис. 6.11
Поместив упругие мячики у основания пальцев,

под поперечными сводами стоп, вы научитесь
переносить вес тела на пятки. Также это Связывание рук за спиной поможет вам
поможет укрепить мышцы свода стопы выровнять плечи без мышечного напряжения
173
удобно, что кровообращение не нарушено для рук (рис. 6.13, а). Этот прием поможет
и что поддерживается нейтральное поло- вам принять правильную позу и выявить
жение спины (ребра не должны смещать- все неточные движения, которые ее нару-
ся вперед при отведенных назад плечах). шают.
Такой прием позволит лучше выровнять
плечи, чем вы могли бы сделать самостоя- Чтобы достичь идеального вертикаль-
тельно. К тому же теперь вам нужно кон- ного положения, напрягите длинную
тролировать на одну часть тела меньше. мышцу шеи, расположенную в перед-
ней части шейного отдела позвоночника
Не удается почувствовать (рис. 6.13, б). Люди, которые переносят
на голове достаточно тяжелые грузы, ис-
вертикальную ось пользуют это действие для защиты по-
Многие сомневаются, успешно ли удалось звоночника (рис. 6.14). Вы также можете
освоить выпрямление в полный рост. Если использовать эту технику, когда учитесь
вы хотите почувствовать свою новую вер- правильно сидеть и ходить (см. уроки 3 и 8
тикальную ось, поместите на темя легкий соответственно). Имейте в виду: пока шея
предмет, например, свернутое полотенце не выровнена как следует, а шейные мыш-
Рис. 6.13 Рис. 6.14
а б в
а — расположенный на темени легкий предмет Индия

(который не нанесет вам травму, если упадет)
поможет определить вашу вертикальную ось Люди, которые носят грузы на голове,
б — выталкивайте этот предмет вверх, чтобы используют для их поддерживания шейные
задействовать длинные мышцы шеи мышцы (длинную мышцу шеи), а также
в — частой ошибкой является расположение внутренний корсет. Благодаря этому тяжелая
предмета на голове слишком далеко впереди ноша не наносит вреда позвоночнику
174
цы недостаточно сильны, вы не должны

пытаться носить на голове тяжелые пред- Рис. 6.16
меты.
Положение рук
Когда представителям традиционных
культур приходится подолгу стоять, они
обычно кладут руки на какую-либо часть
тела (см. рис. 6.21 на с. 178). На всех фото-
графиях плечи сохраняют правильное по-
ложение — даже в том случае, когда руки
скрещены впереди. (Начинающим следует
избегать этой позы, поскольку она легко Буркина-Фасо Бразилия
приводит к сутулости плеч.)
Если представители традиционных
Обратите внимание: руки, опущенные культур несут что-либо в руках, то слегка
вниз (рис. 6.15), находятся сзади по отно- разворачивают их наружу (большие пальцы
обращены вперед). Также руки могут быть
шению к туловищу; большие пальцы об-
значительно развернуты наружу, и в этом
ращены вперед или, когда в руках что-то случае вперед обращены ладони
есть, развернуты наружу (рис. 6.16).
Рис. 6.15
Буркина-Фасо Буркина-Фасо Буркина-Фасо
Представители традиционных культур, опуская руки, выравнивают их вдоль задней

поверхности туловища, а большие пальцы обращают вперед
175
Вес на пятках Хождение босиком

Когда мы эволюционировали из четверо- У меня часто спрашивают, полезно ли хо-
ногих в двуногих, наша стопа значительно дить без обуви. Ответ зависит от того, в
изменилась. Одним из отличительных при- каком состоянии ваши мышцы свода сто-
знаков человеческой стопы является проч- пы, правильная ли у вас осанка и по какой
ная пяточная кость. Кости передней части поверхности вы собираетесь ходить. Если
стопы остаются относительно слабыми, но с вашими стопами и осанкой все в поряд-
пяточные более массивны, и их структура, ке, то ходьба босиком по мягким поверх-
образуемая взаимно укрепляющими друг ностям, таким как трава, грязь или песок,
друга элементами, приспособлена для того, отлично тренирует мышцы стоп. Если же у
чтобы выдерживать вес тела (рис. 6.17). вас слабый свод стопы, даже обычная про-
Строение костей доказывает: нам следует гулка по пляжу может еще больше растя-
стоять преимущественно на пятках. нуть связки. Не ходите босиком до тех пор,
пока не научитесь переносить вес тела на
Естественные своды стоп пятки и активно задействовать при движе-
Выпрямление в полный рост дает воз- нии мышцы свода стопы (см. урок 8). Даже
можность сохранить естественную фор- если ваши своды стоп в хорошей форме, не
му сводов стоп: внутреннего, наружного стоит долго ходить босиком по жестким
и поперечного (рис. 6.18). Плоские своды поверхностям, например, по бетону или
обычно служат признаком значительного асфальту.
нарушения осанки и, кроме того, плохо от-
ражаются на строении и функциях костей, Беременность
суставов и связок стопы. В наши дни пло- Во время беременности особенно важно
скостопие весьма распространено. Раньше иметь здоровую осанку. Беременные жен-
этого диагноза было достаточно для того, щины склонны к повреждению связок на
чтобы признать мужчину непригодным ногах. Циркулирующий в крови гормон
к службе в армии. Сегодня же данное на- релаксин, подготавливая организм к ро-
рушение встречается настолько часто, что дам, расслабляет не только связки тазобе-
вооруженные силы вынуждены прини- дренных суставов, но и другие, в том числе
мать на службу людей с плоскостопием. связки стопы. Их перенапряжению также
Рис. 6.17 Рис. 6.18
Для нашего вида характерна прочная пяточная

кость, приспособленная выдерживать вес тела.
По сравнению с ней кости передней части
стопы довольно слабые и не предназначены для Здоровая стопа с естественно развитыми
такой нагрузки сводами (Бразилия)
176
способствует дополнительный вес, осо- которые прикрепляются к стелькам, супи-

бенно если он приходится на переднюю наторам или обуви.
часть стопы. У некоторых женщин сто-
пы значительно удлиняются — иногда на Некоторые врачи рекомендуют своим
один-два размера. пациентам ортопедические стельки. Как
правило, они достаточно жесткие, доволь-
но дорогие и изготавливаются с учетом
Стельки
формы стоп конкретного пациента. При
Людям с плоскими сводами стопы полезно этом подразумевается, что форма стопы со
и даже необходимо носить стельки. Мыш- временем не изменится. Но в действитель-
цы не могут (да и не должны) постоянно ности многим как раз следует ее изменить
поддерживать форму стопы. Когда мышцы (см. упражнения для стоп в приложении 1).
расслаблены, эту роль берут на себя здоро-
вые связки. Однако, если связки испыты-
Обувь
вают перегрузки, стельки обеспечивают
необходимую поддержку и препятству- Не следует экономить на обуви, поскольку
ют ослаблению свода стопы. Выбирайте жесткие неестественные поверхности, по
стельки, которые поддерживают все три которым мы ходим, наносят стопам вред.
свода. Пассивная коррекция предотвратит К сожалению, найти качественную обувь
дальнейшую деформацию стоп, а исполь- трудно. Большинство потребителей и мно-
зование стелек в качестве тренировочного гие производители не знают, какой должна
приспособления послужит вам напомина- быть хорошая обувь. В результате рынок
нием о том, что сводам стопы требуется заполонен дешевыми некачественными
мышечная поддержка. товарами. Вот несколько характеристик
хорошей обуви (рис. 6.19):
Большинство современных супинаторов
защищает и поддерживает самый зна-
чимый свод стопы — внутренний. Если Рис. 6.19
внутренний свод у вас выражен слабо или
отсутствует вовсе, такие супинаторы вам
прекрасно подойдут.
Тем не менее после регулярного выпол-

нения упражнений из приложения 1, на-
правленных на укрепление стопы, вам,
вероятно, придется усилить поддержку с
помощью дополнительных резиновых сте- Качественная обувь сохраняет фасолевидную
форму стопы, поддерживает ее своды и имеет
лек, продающихся в обувных магазинах. амортизирующую подошву
Не следует забывать о внешнем и попереч-
ном сводах. Чтобы приобрести стельки,
поддерживающие все три свода, вам, воз-
можно, придется обратиться в компанию,
Хорошие стельки
которая сделает их на заказ. Средства, под-
поддерживают
держивающие поперечный, или, как его внутренний, наружный
еще называют, плюсневый, свод стопы, и поперечный своды стопы
часто продаются отдельно в виде вкладок,
177
• крепкая колодка, обеспечивающая уме-

ренно фасолевидную форму стопы; Рис. 6.20
• амортизирующие подошвы, особенно в

области пяток;
• поддержка всех трех сводов стопы.
Несоответствие формы позвоночника

Раз вы занялись изучением правильной
осанки, то можете заинтересоваться, по-
чему многие изображения мускулистых
людей в профиль (включая большинство
греческих статуй), которые приводятся
в качестве примера хорошей осанки, де-
монстрируют округленную верхнюю часть
спины (рис. 6.20). Ответ прост: у этих
людей хорошо развиты мускулы вокруг
плеч. А поскольку плечи отведены назад,
к позвоночнику, откуда и берут начало
эти мышцы, верхняя часть спины кажется У этих статуй прямая линия грудного
округленной. Однако позвоночник, скры- отдела позвоночника скрыта под развитыми
тый под мышцами глубоко между лопаток, мышцами верхней части спины
сохраняет правильную форму.
Рис. 6.21
Буркина-Фасо Таиланд Бразилия
Представители традиционных культур часто кладут руки на какие-либо части тела
178
Рис. 6.21 (продолжение)
Индия Буркина-Фасо Буркина-Фасо Бразилия
Резюме дотвратить остеопороз. Кроме того, оно

позволяет расслабиться мышцам вокруг
1. Многие люди испытывают боли в спи- суставов.
не и стопах, когда вынуждены стоять в
течение длительного времени. Освоив 4. Выпрямление в полный рост дает воз-
технику выпрямления в полный рост, можность сохранить естественную
вы сможете достаточно долго стоять, форму сводов стоп: внутреннего, на-
не ощущая неудобства. Нормальное ружного и поперечного. Плоские своды
вертикальное положение тела подраз- обычно служат признаком нарушения
умевает наклоненный вперед таз и пра- осанки и, кроме того, плохо отражаются
вильное размещение позвонков. на строении и функциях костей, суста-
вов и связок стопы.
2. Те, кто не умеет правильно стоять, ча-
сто отклоняют таз назад и подают бедра 5. Людям с плоскими сводами стопы не-
вперед, в результате чего сдавливаются обходимо носить стельки. Мышцы не
бедренные артерии и вены, ухудшается могут (да и не должны) постоянно под-
кровообращение в ногах, напрягаются держивать форму стопы. Когда мышцы
легко травмируемые коленные связки. расслаблены, эту роль берут на себя
Смещение бедер вперед обычно сопро- здоровые связки. Однако, если связки
вождается искривлением позвоночника испытывают перегрузки, им помогают
и чрезмерной нагрузкой на тазобедрен- стельки. Следует выбирать стельки, ко-
ные суставы. Другая распространенная торые поддерживают все три свода.
ошибка заключается в прогибе поясни-
цы при попытке «встать прямо». 6. Не экономьте на обуви, поскольку жест-
кие искусственные поверхности, по ко-
3. Секрет комфортной позы кроется в пе- торым мы ходим, наносят стопам вред.
реносе основной нагрузки на опорные Признаки качественной обуви: крепкая
кости и в правильной постановке ног. колодка, обеспечивающая фасолевид-
Правильное распределение веса обе- ную форму стопы; амортизирующие
спечивает костям необходимую для их подошвы; поддержка всех трех сводов
здоровья нагрузку, что помогает пре- стопы.
179
1. Придайте каждой 2. Разверните 3. Перенесите 4. Расслабьте колени

стопе фасолевидную ноги наружу основной вес тела и паховую область,
форму на пятки наклоните таз вперед
5. При необходимости 6. Выполните разворот 7. Удлините заднюю

зафиксируйте грудную клетку каждым плечом поверхность шеи
УРОК 7
НАКЛОНЫ
И ПРИСЕДАНИЯ
Работа тазобедренных суставов при наклонах
Пока эта пожилая жительница Буркина-Фасо собирала водные каштаны,

я фотографировала ее на протяжении многих часов. БÓльшую часть дня она проводит
согнувшись, каждые 10–15 минут выпрямляясь на некоторое время и затем снова возвращаясь
в согнутое положение. Так продолжается по 7–9 часов изо дня в день, однако женщина не
жалуется на проблемы со спиной, хотя и говорит, что предпочла бы сидеть на стуле.
Обратите внимание на ее плоскую спину, ровную ложбинку, хорошо развитую мускулатуру
вдоль позвоночного столба и лопатки, отведенные вниз и назад по отношению
к позвоночнику (как если бы женщина стояла прямо).
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ
Е
сли что и способно серьезно навре- ются неправильно. И именно их выпол-
дить спине, так это наклоны. У лю- нению неверно обучают многие эксперты
дей, которые умеют правильно сги- (рис. 7.4).
баться, спина обычно здоровая (рис. 7.1),
а те, кто не умеет этого делать, часто ис-
пытывают боли в спине (рис. 7.2). Глядя
на то, как человек наклоняется, опытный
Рис. 7.3
наблюдатель может предсказать, в какой
части спины, вероятнее всего, появится
напряжение или боль (рис. 7.3).
Из всех движений, с которыми человек

сталкивается в повседневной деятельно-
сти, именно наклоны обычно выполня-
Рис. 7.1
При неправильных наклонах напряжение или

боль часто возникают в месте сгиба (США)
Рис. 7.4
Женщина правильно наклоняется во время
стирки (Буркина-Фасо)
Рис. 7.2
Большинство людей полагает, что нужно

Женщина наклоняется неправильно, опускаться и выпрямляться, сгибая колени
что приводит к боли в спине (США) и удерживая туловище вертикально (США)
183
Чтобы понять, как следует правильно на- не приводит к изгибу верхней части по-
клоняться, нужно понаблюдать, как это звоночника.
делают жители в сельских районах Ин- • Используя брюшные мышцы внутрен-
дии или Африки, работающие на рисовых него корсета, вы научились сохранять
полях или целыми днями собирающие естественную форму позвоночника, а
водные каштаны (рис. 7.5). Эти люди без также удлинять его при необходимости.
проблем проводят в согнутом положении
На этом уроке вы научитесь правильно
много часов, тогда как мы порой неспособ-
наклоняться, чтобы не свести на нет всю
ны провести в такой позе и пяти минут.
успешно проделанную работу по форми-
При правильном наклоне спина должна рованию хорошей осанки.
сохранять исходную форму. К настоящему
моменту вы достигли следующих резуль-
татов:
Откуда берется боль…
• Вы научились наклонять таз вперед, При наклоне многие округляют спину, что
тем самым восстановив естественный приводит к компрессии передней части
поясничный изгиб. некоторых дисков и к «выдавливанию» их
• Вы научились удлинять мышцы, иду- содержимого назад (рис. 7.6). Это чрева-
щие по обе стороны от позвоночного то изнашиванием внешнего фиброзного
столба, так что они больше не превра- кольца в самом опасном месте — задней
щают позвоночник в туго натянутый части диска. Поскольку спинной мозг и
лук. выходящие из него нервы расположены
непосредственно позади дисков, выпира-
• Ваши лопатки отведены назад, поэтому
их вес, как и вес рук, больше не застав-
ляет позвоночник сгибаться вперед.
• Ваша голова отведена назад, венчая по- Рис. 7.6
звоночный столб, так что ее вес больше
Рис. 7.5
Большинство людей округляет спину

Пример правильного сгибания в тазобедренных при наклоне, что приводит к компрессии
суставах с выпрямленными коленями и спиной передней части некоторых дисков
(Буркина-Фасо) и к «выдавливанию» их содержимого назад
184
ющее содержимое диска задевает нервы,

вызывая боль, чувство онемения и пока- Рис. 7.7
лывания, а также нарушение мышечной
деятельности в той области, которую ин-
нервирует сдавливаемый нерв.
Кроме того, при округлении спины растя-

гиваются связки в месте сгиба. Поскольку
связки неэластичны, повторное растя-
гивание на том же участке ослабляет их,
вследствие чего они теряют способность Растянутые
ограничивать искривление позвоночника. связки спины
Растяжение связок может стать причиной могут привести
к патологическому
патологического изгиба позвоночника в искривлению
передне-заднем направлении (кифоз), ко- позвоночника (США)
торое сохраняется даже в вертикальном
положении (рис. 7.7). В худшем случае вя-
лость связок приводит к выраженному ис-
кривлению позвоночника в грудном отде- Рис. 7.8
ле — формируется «вдовий горб».
…и как ее избежать
При правильном наклоне сгибание про-
исходит в тазобедренных суставах, а не
в других местах, и на всех этапах движе-
ния сохраняются форма и длина спины.
У этого способа существует много пре-
Сгибание в тазобедренных суставах
имуществ: ничто не угрожает межпозво- обеспечивает мышцам необходимую нагрузку
ночным дискам; не растягиваются связки и щадит суставы (Индия)
спины; вы щадите колени и тренируете
спинные мышцы. И если неправильный
наклон опасен для спины, то здоровое сги-
бание в тазобедренных суставах является Рис. 7.9
весьма полезным упражнением.
Когда мы сгибаемся в тазобедренных су-

ставах, мышцы, выпрямляющие позво-
ночник, сохраняют прямую форму спины,
так что она не округляется под действием
силы тяжести (рис. 7.8, 7.9). Это укрепля-
ет мышцы и фактически служит идеаль-
ным способом их тренировки: различные
мышечные волокна развиваются точно в Сгибание в тазобедренных
суставах укрепляет мышцы,
соответствии с тем, что требуется для под- выпрямляющие позвоночник
держания прямой спины.
185
Сгибание в тазобедренных суставах растя- Людей часто учат наклоняться, сгибая ко-
гивает подколенные сухожилия с каждым лени, чтобы уберечь спину. Этот способ
наклоном (рис. 7.10). Периодические накло- действительно ее защищает, но одновре-
ны развивают гибкость этих сухожилий, менно слишком сильно нагружаются ко-
способствуя нормальной тазовой антевер- ленные суставы. Кроме того, такой прием
сии. Напротив, неэластичные сухожилия лишает нас возможности удлинять подко-
подтягивают назад седалищные кости (седа- ленные сухожилия и укреплять мускулы
лищные бугры), отклоняя таз в положение
ретроверсии (рис. 7.11). Если у вас жесткие
Рис. 7.11
подколенные сухожилия, вы можете слегка
сгибать колени, когда требуется. Но не де-
лайте этого без необходимости, иначе чрез-
мерно нагрузите коленные суставы.
Когда мы сгибаемся, ромбовидные мыш-

цы, расположенные между внутренними
краями лопаток и грудным отделом позво-
ночника, препятствуют сдвиганию лопа-
ток вперед (рис. 7.12). Наклоны укрепля-
ют эти мышцы, которые начинают лучше а б
функционировать и в состоянии покоя.
Чем выше тонус ромбовидных мышц, чем а — жесткие подколенные сухожилия тянут
они сильнее, тем лучше отводят лопатки назад седалищные кости (седалищные бугры),
назад, к позвоночнику. Современный об- затрудняя наклон таза вперед при сгибании
раз жизни предоставляет мало возможно- в тазобедренных суставах; б — согнутые
колени компенсируют неэластичность
стей для тренировки ромбовидных мышц, подколенных сухожилий и облегчают сгибание
ведь нам больше не нужно набирать воду в тазобедренных суставах
из колодца и вытаскивать рыболовные
сети. Правильные наклоны — один из не-
многих способов нагрузить эти мышцы.
Рис. 7.12
Рис. 7.10
Сгибание в тазобедренных суставах При правильных наклонах ромбовидные мышцы

растягивает подколенные сухожилия, становятся сильнее, поскольку их функция
развивая со временем их гибкость заключается в противодействии силе тяжести
186
спины (рис. 7.13). К тому же, он не годится

для выполнения многих задач. Наклонять- Рис. 7.13
ся, сгибая колени, следует лишь в случаях,
когда требуется значительное напряжение
спинных мышц (например, когда прихо-
дится поднимать чрезвычайно тяжелые
предметы), или при травме спины.
Сгибание в тазобедренных суставах:
• позволяет избежать компрессии меж-
позвонковых дисков; а
• позволяет предотвратить растягивание а — этот часто рекомендуемый способ наклона

околопозвоночных связок; приводит к быстрому износу коленных суставов
и не годится для выполнения многих задач
• укрепляет основные мышцы спины;
• позволяет растянуть подколенные су-
хожилия;
• укрепляет ромбовидные мышцы.
Сравнение различных видов

наклонов б
В данной таблице сведены воедино плюсы б — сгибание в тазобедренных суставах
и минусы трех видов наклонов. Только на- щадит коленные суставы и является весьма
клон за счет сгибания в тазобедренных су- практичным (Индия)
ставах не имеет негативных последствий.
НАКЛОН
НАКЛОН НАКЛОН
ОБЪЕКТ СО СГИБАНИЕМ
С ОКРУГЛЕННОЙ СО СГИБАНИЕМ
ВОЗДЕЙСТВИЯ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СПИНОЙ КОЛЕНЕЙ
СУСТАВАХ
ДИСКИ Защищает Повреждает Защищает
СВЯЗКИ Защищает Растягивает Защищает
КОЛЕНИ Защищает Защищает Изнашивает
МЫШЦЫ Не укрепляет; возможно,
СПИНЫ
Укрепляет Эффект отсутствует
растягивает
ПОДКОЛЕННЫЕ Не растягивает или
СУХОЖИЛИЯ
Растягивает Эффект отсутствует
эффект минимален
РОМБОВИДНЫЕ Не укрепляет; возможно,
МЫШЦЫ
Укрепляет Эффект отсутствует
растягивает
187
1 ВСТАНЬТЕ, РАЗВЕРНУВ
СТОПЫ НАРУЖУ ПРИМЕРНО
НА 10–15 ГРАДУСОВ.
Вам понадобится зеркало ПРИДАЙТЕ КАЖДОЙ СТОПЕ
в полный рост. ФАСОЛЕВИДНУЮ ФОРМУ
Для неглубокого наклона поставьте сто-

пы на ширину бедер. Чтобы наклониться
глубже, расставьте ноги шире.
ПОДГОТОВКА
К ГЛУБОКОМУ НАКЛОНУ
2 ПОЛОЖИТЕ ОДНУ РУКУ
НА ПОЯСНИЦУ ТАК, ЧТОБЫ
КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ
КАСАЛИСЬ ЛОЖБИНКИ
Эта рука будет контролировать форму

Обратите внимание: ложбинки во время наклона.
ноги поставлены широко
и устойчиво
3 РАССЛАБЬТЕ КОЛЕНИ;
НЕ БЛОКИРУЙТЕ ИХ
При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ком-

пенсировать жесткие подколенные сухожилия.
188
ИДЕАЛЬНЫЙ
4 НАЧНИТЕ НАКЛОНЯТЬ ТУЛОВИЩЕ ВПЕРЕД,

СГИБАЯСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ
И ВРЕДНЫЕ СПОСОБЫ
НАКЛОНОВ
Почувствуйте, как ваш таз поворачивается вперед на го-

ловках бедренных костей, словно на шарнирах. Таз ведет, и
спина следует за ним. Когда таз заканчивает движение, спи-
на тоже прекращает двигаться. Кончики пальцев не долж-
ны ощущать изменений в форме позвоночной ложбинки.
Сгибание в тазобедренных
Если вы почувствовали, что ложбинка углубилась или ис- суставах тренирует мышцы
чезла, выпрямитесь и осторожно начните наклоняться сно- спины и безвредно для дисков
ва (см. более подробные инструкции на с. 193).
Правильное положение спины во время сгибания в тазобедренных суставах Округление спины

во время наклона
приводит к сдавливанию
межпозвоночных дисков,
чреватому опасными
последствиями
Наклон с круглой спиной
Прогиб спины во время

наклона вызывает
компрессию позвоночника
Наклон с прогибом в спине
189
СТЕПЕНЬ ГИБКОСТИ
ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ ВЛИЯЕТ
5 ЕСЛИ У ВАС ЖЕСТКИЕ ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ,
НА ФОРМУ НАКЛОНА НАСКОЛЬКО ЭТО НЕОБХОДИМО,
ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ФОРМУ СПИНЫ
При ограниченной гибкости

подколенных сухожилий
требуется значительно
сгибать колени во время наклона
в тазобедренных суставах
(США)
Достаточно гибкие подколенные

сухожилия позволяют выполнять
наклон в тазобедренных
суставах, лишь слегка сгибая
колени (США)
Частая ошибка состоит в сведении

коленей. Придание стопам более
Чрезвычайно гибкие явной фасолевидной формы обычно
Убедитесь, что колени
подколенные сухожилия решает эту проблему. Также может
позволяют сгибаться и стопы указывают в потребоваться задействовать
в тазобедренных суставах одну и ту же сторону, а мышцы ног, чтобы развернуть их
с прямыми ногами наклон плавный и ко- наружу и выровнять колени
(Буркина-Фасо) ординированный.
190
ЯРКАЯ ПТИЧКА
6 ВО ВРЕМЯ НАКЛОНА СОХРАНЯЙТЕ ТАКОЕ

ЖЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ, ШЕИ И ПЛЕЧ
ПО ОТНОШЕНИЮ К ТУЛОВИЩУ, КАК
И В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЗЕ
Думайте о шее как о продолжении прямого позвоночного

столба. Задействуйте мышцы задней поверхности шеи, что-
бы она не сгибалась и голова не наклонялась вперед. Чтобы
предотвратить наклон плеч вперед, следует напрячь ромбо-
видные мышцы.
Эта игрушка служит

наглядным пособием по наклону
МЕХАНИЧЕСКИЕ
ИГРУШКИ
Старинные механические
игрушки часто демонстрируют
традиционный способ наклона
Многие наклоняют голову и (или)

плечи вперед, из-за чего нарушается
линия верхней части тела
191
«ПТИЧИЙ КЛЮВ»
Размещение таза между

бедрами приводит к об-
7 ДЕЛАЯ ГЛУБОКИЙ НАКЛОН,
РАЗМЕЩАЙТЕ ТАЗ МЕЖДУ НОГАМИ
разованию острого угла
между ногами и туло-
вищем, называемого
в Португалии «птичьим
клювом».
Многие неправильно
поворачивают таз, из-за
этого его не получается
разместить между ногами
Этого можно добиться лишь в случае, если ноги разверну-

ты наружу, а тазобедренные суставы обладают достаточной
Футболист на линии схватки гибкостью. Если вам не удается выполнить это движение,
(США)
пропустите его. После того как ваши суставы обретут гиб-
кость, делать глубокий наклон станет проще (чтобы уско-
рить процесс, используйте упражнения для дополнитель-
ной растяжки из приложения 1).
Продавец раскладывает манго

(Индия)
Таз и живот ребенка

размещаются между
ножками (Буркина-Фасо)
192
ПРЯМАЯ СПИНА
8 КОГДА ВЫ ГОТОВЫ ВЫПРЯМИТЬСЯ,

РАЗОГНИТЕСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
ПРИ СГИБАНИИ
В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВАХ, ПОДНИМАЯ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СУСТАВАХ
ТЕЛА КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ Эти люди сгибаются
и разгибаются, удерживая
прямую спину.
Когда разгибаетесь, кончиками пальцев контролируйте по-
звоночную ложбинку: она должна сохранять одинаковую
глубину на протяжении всего движения.
Молодая женщина
Пожилая женщина
Хирург (США)
193
Признаки улучшения При наклонах ложбинка на пояснице

исчезает
Поначалу сгибание в тазобедренных су-
Это проблема весьма распространена на
ставах потребует от вас сосредоточен-
начальном этапе тренировок. Многим
ности, поэтому вы будете выполнять это
трудно (а некоторым очень трудно) пово-
движение медленно. Но вскоре вы усвоите
рачивать таз вперед при наклоне. Запаси-
новый двигательный стереотип и автома-
тесь терпением. Имейте в виду: каждый
тически станете наклоняться так же бы-
стро, как и раньше.
При сгибании в тазобедренных суставах Рис. 7.14

мышцы укрепляются, а их гибкость увели-
чивается, что в свою очередь облегчает вы-
полнение наклонов. С течением времени
вы сможете глубже наклоняться, дольше
оставаться в таком положении и меньше
сгибать колени (рис. 7.14).
Окончательно закрепив навык и научив-

шись задействовать при движении вну-
тренний корсет (см. урок 5), вы сможете
без проблем сочетать наклон с подъемом
предметов (рис. 7.15). Сгибание в тазобедренных суставах позволяет
глубже наклоняться, дольше оставаться
в таком положении, меньше сгибать ноги
Выявление и исправление (Буркина-Фасо)
ошибок
Боль при наклонах
Рис. 7.15
Возможно, мышцы вашей спины под-
вержены спазмам вследствие недавней
травмы. Поскольку новый способ накло-
на задействует спинные мышцы, то до
полного излечения лучше наклоняться,
сгибая колени. Кроме того, боль может
быть вызвана округлением или прогибом
спины во время движения. Если причина
в этом, постарайтесь задействовать вну-
тренний корсет, прежде чем согнуться.
Он поможет вам наклонять и выпрям-
лять туловище как единое целое.
Если вы по-прежнему испытываете за- Постепенно вы научитесь наклоняться и

труднения, наклоняйтесь, сгибая колени, одновременно поднимать тяжелые предметы.
Не пытайтесь делать это, пока не обретете
до тех пор, пока не овладеете новым на-
превосходную физическую форму
выком в совершенстве.
194
раз, когда вы наклоняетесь, в мозгу за- ротаторы бедра мешают размещать таз
пускается глубоко укоренившаяся под- между ногами, заставляя округлять спину
программа, и сейчас вы пытаетесь ее из- при глубоком наклоне. В обоих случаях
менить. будут полезны упражнения для удлинения
мышц (см. приложение 1).
Положите кончики пальцев на позвоноч-
ную ложбинку, чтобы проконтролировать
ее форму, и медленно наклонитесь, пово-
При наклонах ложбинка на пояснице
рачивая таз вперед. Если глубина ложбин- углубляется
ки уменьшилась, вернитесь в положение, При наклонах напрягаются мышцы спины,
при котором она оставалась неизменен- противодействующие силе тяжести. В иде-
ной. Продолжите практиковать легкие на- але мышцы, выпрямляющие позвоночник,
клоны, при которых глубина ложбинки не должны сокращаться лишь до такой сте-
меняется. Вскоре вы научитесь наклонять- пени, чтобы удерживать спину прямой во
ся глубже, сохраняя одинаковую форму время наклона. Если же они сокращаются
ложбинки. Наблюдая в зеркало за своим слишком сильно, позвоночная ложбинка
отражением в профиль, вы также можете углубляется. Ваши поясничные мышцы
проконтролировать правильность накло- могут сокращаться по привычке. Занимай-
на. Кроме того, при наклоне бывает полез- тесь регулярно, контролируя глубину лож-
но руками подтянуть седалищные кости бинки пальцами, и вам удастся избавиться
вверх (рис. 7.16). от чрезмерного напряжения мышц во вре-
мя наклона.
Следует помнить, что жесткие подколен-
ные сухожилия ограничивают глубину на- Если у вас по-прежнему не получается из-
клона, выполняемого с выпрямленными бежать углубления ложбинки, попробуй-
ногами и неизмененной ложбинкой. В та- те задействовать при наклонах внутрен-
ком случае вы можете согнуть колени при ний корсет (см. урок 5). Он позволит вам
необходимости. Неэластичные наружные наклонять и выпрямлять тело как единое
целое и приобрести новый двигательный
стереотип. Позже, когда динамический
Рис. 7.16 стереотип закрепится, вам больше не
нужно будет использовать внутренний
корсет для обычных наклонов, однако он
может вам пригодиться, если понадобит-
ся поднимать тяжелые предметы.
На этом уроке вы научились правильно
наклоняться, не искривляя позвоночник.
Здоровая спина может приспособиться к

небольшим искривлениям при наклоне,
Подтяните седалищные кости вверх — так
особенно в верхнем (грудном) отделе по-
вам будет проще повернуть таз вперед звоночника. Однако форма поясничного
отдела изменяться не должна.
195
Гибкость подколенных сухожилий Степень гибкости подколенных сухожилий

также определяет, насколько сильно долж-
Африканские женщины, часами работаю-
ны согнуться колени, чтобы сохранить спи-
щие в наклонном положении или сидящие
ну прямой во время наклона в тазобедрен-
с вытянутыми ногами (рис. 7.17), обладают
ных суставах (см. фотографии на с. 190).
очень гибкими подколенными сухожили-
ями и зачастую наклоняются с абсолютно
плоскими спинами (см. рис. 7.1, 7.5). У муж- Долгое пребывание в наклонной позе
чин, которые проводят меньше времени в При продолжительной работе в наклон-
этих двух позах, подколенные сухожилия ном положении есть смысл опереться
не столь эластичны, и поэтому при накло- предплечьем или локтем на выдвинутое
нах часто наблюдается легкое округление вперед бедро (рис. 7.19). Этим вы снимете
спины в грудном отделе. Тем не менее и у напряжение с мышц спины.
мужчин сохраняется здоровая форма по-
ясничного отдела позвоночника (рис. 7.18).
Рис. 7.18
Рис. 7.17
Чуть менее «совершенная» наклонная поза:

имеется некоторый изгиб в грудном, но не в
Прядильщицы часами сидят с вытянутыми поясничном, отделе позвоночника (Буркина-Фасо)
ногами и поэтому обладают очень гибкими
подколенными сухожилиями (Буркина-Фасо)
Рис. 7.19
У женщин, которые выполняют работы

по хозяйству, сидя с вытянутыми ногами, Опираясь предплечьем на бедро, можно
увеличивается гибкость подколенных облегчить долгое пребывание в наклоненной
сухожилий (Буркина-Фасо) позе (Буркина-Фасо)
196
Наклоны в положении сидя Лишний вес

Принципы наклона остаются неизменны- Многие люди, склонные к полноте, накло-
ми независимо от того, какое положение няются правильно (рис. 7.21). Возможно,
является исходным: стоячее или сидячее это связано с тем, что последствия не-
(рис. 7.20). правильного наклона проявляются у них
сильнее и быстрее.
Рис. 7.20 Сгибание в тазобедренных суставах

как преимущество в спорте
Сгибание в тазобедренных суставах обе-
спечивает ряд преимуществ при занятиях
спортом. Плечи остаются в исходной по-
зиции, оставляя большее пространство
для движения рук и улучшая кровообра-
щение в них. Таз наклонен вперед, вслед-
ствие чего мышцы нижних конечностей
находятся в положении механического
преимущества.
Кроме того, такой способ наклона щадит

суставы, позволяя заниматься спортом
долгие годы с минимальным риском полу-
чить травму.
На рис. 7.22 справа изображен мой сын,

выигравший местный турнир по борьбе
(хотя противник был объективно силь-
нее). Обратите внимание: наклонная поза
Рис. 7.21
Эти люди сгибаются в тазобедренных У этой довольно полной женщины

суставах, находясь в положении сидя (Индия) превосходная техника наклона (Эквадор)
197
дает ему больше пространства для манев-

ра, у него более выгодная позиция рук и Рис. 7.22
ягодиц, а все это очень важно для боль-
шинства спортивных состязаний.
Обучение детей сгибанию

При уходе за маленькими детьми важно
использовать такие способы, которые бу-
дут поддерживать правильную форму по-
звоночника (см. рис. 13 и 14 на с. 28–29).
Это научит малыша воспринимать свое
тело как единое целое и не нарушать это
единство при выполнении различных дей-
ствий руками или ногами (рис. 7.23). Кро-
ме того, правильные образцы движений Наклон в тазобедренных суставах дает
помогают детям сформировать здоровые преимущества в спорте
двигательные стереотипы.
Рис. 7.23
США США
США США
Малыши, которых правильно носили на руках

и с которыми правильно обращаются, обычно
наклоняются, сгибаясь в тазобедренных суставах
США
198
Рис. 7.24
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНЫХ
НАКЛОНОВ
США Буркина-Фасо Индия
Резюме с каждым наклоном. Таким образом,

периодические наклоны способствуют
1. У людей, которые умеют правильно на- нормальной тазовой антеверсии. Кроме
клоняться, спина обычно здоровая, а те, того, при наклонах укрепляются ромбо-
кто не умеет этого делать, часто испы- видные мышцы, удерживающие лопат-
тывают боли в спине (рис. 7.24). Из всех ки в правильном положении.
движений, с которыми человек сталки-
вается в повседневной деятельности, 4. Людей часто учат наклоняться, сгибая
именно наклоны обычно выполняются колени, чтобы уберечь спину. Этот спо-
неправильно (с округлением спины). соб действительно ее защищает, но од-
новременно слишком сильно нагружает
2. При правильном наклоне сгибание про- коленные суставы. Наклоняться, сгибая
исходит в тазобедренных суставах, а не колени, следует лишь в случаях, когда
в других местах, и на всех этапах дви- требуется значительное напряжение
жения сохраняются исходная форма спинных мышц (например, когда при-
и длина спины. У этого способа много ходится поднимать тяжелые предметы),
преимуществ: ничто не угрожает меж- или при травме спины.
позвоночным дискам; не растягиваются
связки спины; вы щадите колени и тре- 5. При продолжительной работе в на-
нируете спинные мышцы. клонном положении, например, при
прополке грядок, стоит опираться
3. Сгибание в тазобедренных суставах предплечьем или локтем на выдвину-
растягивает подколенные сухожилия тое вперед бедро.
199
1. Придайте фасолевидную 2. Разверните ноги наружу 3. Аккуратно выровняйте

форму обеим стопам спину
4. Согнитесь в тазобедренных 5. Поддерживайте неизменной 6. Для выполнения глубокого

суставах, а не в талии глубину позвоночной ложбинки наклона разместите таз
между ногами
УРОК 8
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
Ходьба как последовательность
поступательных движений, а не толчков
Эта женщина из Буркина-Фасо возвращается после развешивания белья для просушки.

Обратите внимание на ее выраженный поясничный изгиб, развитые мышцы ягодиц,
лопатки, сильно отведенные назад по отношению к туловищу, прямую шею
и нисходящий угол подбородка.
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
Н
а этом уроке вы научитесь пра- руемых ногой, вынесенной вперед. При
вильно ходить. Ходьбу часто назы- этом мышцы ног и ягодиц мало вовлека-
вают одним из лучших физических ются в процесс (рис. 8.2). Спина скручи-
упражнений, и это действительно так! вается, изгибается или сутулится. Тело
подвергается резким толчкам при каждом
Быстрая правильная ходьба отлично тре- шаге. Такая походка угрожает всем опор-
нирует сердечно-сосудистую систему, ным суставам в организме.
а также укрепляет и растягивает мышцы
нижней части тела. К тому же она харак- Ходьба должна представлять собой по-
теризуется относительно низким риском следовательность управляемых поступа-
повреждения суставов, костей и мускулов тельных движений. Мышцы ног и ягодиц
(рис. 8.1). с силой сокращаются, продвигая тело
вперед, получая необходимую нагрузку
Если у вас неправильная походка, скорее и защищая позвоночник от лишних по-
всего, вы недостаточно задействуете не- вреждений. Положение туловища остает-
которые мышцы и перегружаете суставы, ся неизменным — всю работу выполняют
что может привести к их быстрому износу ягодицы и ноги, в том числе стопы. Руки
и стать причиной травм. и плечи относительно расслаблены, если
только вы не идете слишком активно.
Многие жители индустриально развитых
Создается общее впечатление, будто вы
стран ходят так, словно совершают серию
скользите вперед.
последовательных падений, резко блоки-
В наше время такой способ ходьбы встре-
чается довольно редко и поэтому заслу-
Рис. 8.1
живает особого названия — «скользящая
походка».
Рис. 8.2
Бразилия Лаос
Скользящая походка щадит суставы Неправильная походка усиливает износ

и одновременно обеспечивает необходимую тазобедренного сустава и недостаточно
нагрузку различным мышцам нагружает мышцы ног и ягодиц
203
Одно из преимуществ скользящей поход-

ки состоит в укреплении ягодичных мышц Рис. 8.4
(рис. 8.3). Сильные ягодичные мышцы
обеспечивают наклон таза вперед (анте-
версию), что является ключевым элемен-
том здоровой осанки. Они также играют
важную роль в поддержании равновесия и
предотвращении падений. У большинства
людей, живущих в цивилизованном обще-
стве, ягодичные мышцы развиты слабо.
Это опасно в пожилом возрасте.
В повседневной жизни мы очень редко

выполняем действия, обеспечивающие
растяжку мышцы, идущей от передней по-
верхности поясничного отдела позвоноч-
ника к верхне-внутренней части бедрен-
ной кости. И скользящая походка — одно
из этих действий. Тугие поясничные мыш- Индия США
цы вызывают прогиб поясницы и способ-
Скользящая походка растягивает поясничные
ствуют возникновению спинных болей. мышцы
При скользящей походке эти мышцы бе-
режно растягиваются в момент отталкива-
ния ноги (рис. 8.4).
ног. В идеале же должны задействоваться
Скользящая походка укрепляет своды и мышцы свода стопы. Если бы мы ходили
стоп. В наше время чаще всего при ходь- босиком по натуральной поверхности, они
бе используются лишь крупные мышцы укреплялись бы при хватательных движе-
ниях и отталкивании от земли. Но из-за
повсеместного распространения обуви и
Рис. 8.3 искусственных поверхностей большин-
ство людей использует эти мышцы лишь в
качестве амортизирующей подкладки. При
скользящей походке мышцы свода стопы
активно вовлекаются в движение. Можно
провести параллель с профессиональной
ездой на велосипеде, при которой мышцы
свода стопы помогают работе основной
мускулатуры ног.
Скользящая походка сохраняет здоровье

суставов. Во-первых, укрепление ягодич-
ных и растяжка поясничных мышц помо-
Скользящая походка укрепляет ягодичные
гают восстановить тазовую антеверсию
мышцы; сильные ягодичные мышцы
поддерживают тазовую антеверсию и нормальное положение тазобедренных
(Бразилия) суставов, неправильная позиция которых
приводит к тугоподвижности окружаю-
204
щих мышц, предрасполагая к развитию ар- эти суставы: достаточную для того, что-
трита (рис. 8.5). Восстановление нормаль- бы предотвратить остеопороз, но не на-
ного положения тазобедренных суставов столько большую, чтобы вызвать артрит.
предотвращает прогрессирование болезни
и способствует излечению поврежденных Вы освоите новый способ ходьбы, озна-
тканей. Во-вторых, при скользящей по- комившись с множеством нюансов. Вам
ходке каждый шаг включает расслаблен- может показаться, что для изучения мате-
ную маховую фазу, которая помогает вос- риала хватит и одного занятия, но боль-
станавливать естественное пространство шинству людей не хватает. В детстве вам
между головкой бедренной кости и сустав- понадобилось около года, чтобы научить-
ной (вертлужной) впадиной. У многих лю- ся ходить, а ведь вы начинали с чистого
дей мышцы, окружающие тазобедренные листа. Теперь вам придется переучивать-
суставы, постоянно напряжены, что вле- ся, избавляясь от старого двигательного
чет за собой перегрузку суставов. Во вре- стереотипа, прежде чем освоить новый
мя маховой фазы при скользящей походке способ передвижения. Однако данный
нога раскачивается, словно маятник, рас- процесс не займет целую вечность, ведь
тягивая мышцы. на этот раз вы сможете сознательно
управлять им. К тому же у вас есть четкие
В-третьих, мягкая скользящая походка не инструкции.
причиняет вреда тазобедренным и другим
опорным суставам. Тяжелая поступь сдав-
ливает их при каждом шаге. Скользящая Преимущества
походка дает оптимальную нагрузку на Скользящая походка:
• укрепляет ягодичные мышцы, кото-
Рис. 8.5
рые помогают поддерживать тазовую
антеверсию;
• укрепляет мышцы ног;
• растягивает поясничные мышцы;
• укрепляет мышцы свода стопы;
• восстанавливает и поддерживает здо-
ровое состояние тазобедренных су-
ставов;
а б
• обеспечивает необходимую нагрузку
При правильном положении тазобедренного на опорные кости, помогающую пре-
сустава (а) мышцы, окружающие его, могут дотвратить остеопороз;
надлежащим образом расслабиться; внутри
• уменьшает чрезмерную нагрузку на
сустава имеется достаточное пространство,
а сочленение между костями таза и ноги опорные суставы, предотвращая их
оптимально. При неправильном положении износ;
тазобедренного сустава (б) некоторые из • улучшает кровообращение в организ-
мышц, окружающих его, постоянно напряжены;
пространство внутри сустава ограничено,
ме, особенно в ногах, благодаря чему
а сочленение между костями ноги и таза снижается риск образования тром-
предрасполагает к развитию артритических бов, варикозных вен и других про-
изменений блем со здоровьем.
205
ПОДГОТОВКА К ХОДЬБЕ
Дополнительные В этом разделе вы изучите движения, которые подготовят
приспособления вас к началу шага, отталкиванию и маховой фазе.
• стена, стол или стойка
для поддержания равно-
1 УДОБНО ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
весия. И РАССЛАБИВ КОЛЕНИ
Тазовая антеверсия поможет вам с си-

лой отталкиваться при ходьбе. Убе-
дитесь, что задняя поверхность шеи
вытянута, лопатки развернуты назад,
передний нижний край грудной клетки
сливается с контуром живота. Чтобы
сохранить равновесие, положите одну
руку на стену, стол или стойку.

НА ЛЕВУЮ НОГУ
Постарайтесь свести к минимуму изме-

нения в положении других частей тела.
В частности, таз должен оставаться в го-
ризонтальной плоскости, не отклоняясь
ни влево, ни вправо.
206
3 СОГНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ В КОЛЕНЕ

И ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Не отклоняйте таз и не напрягайте

четырехглавые мышцы бедра. Таз
должен быть наклонен вперед, чтобы
четырехглавые мышцы оставались
расслабленными. Это заставит пояс-
ничные мышцы выполнить следую-
щее действие.
4 ВЫПОЛНИТЕ ДВИЖЕНИЕ
ПРАВОЙ НОГОЙ, КАК ЕСЛИ БЫ
ВЫ ШАГНУЛИ, НО НЕ СТАВЬТЕ
СТОПУ НА ПОЛ
Не отклоняйте таз и не подавайте

туловище вперед. По возможности
встаньте боком к зеркалу, в котором
можете видеть себя в полный рост, и
следите, чтобы бедра оставались на
месте.
207
5 ПЕРЕНЕСИТЕ ПРАВУЮ НОГУ НАЗАД,

СОГНУВ КОЛЕНО, ЧТОБЫ СТОПА
НЕ КАСАЛАСЬ ПОЛА
Убедитесь, что стопа не касается

пола.
6 ВЫТЯНИТЕ НАЗАД ПРАВУЮ НОГУ,

ПОСТАВИВ НА ПОЛ ПОДУШЕЧКУ
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
Не вытягивайте ногу слишком

далеко назад, чтобы не изменить
положение таза или туловища.
Двигаться следует только в тазо-
бедренном суставе. Носок правой
ноги должен касаться пола немно-
го позади левой пятки.
208
УРОК 8 СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
7 НАПРЯГИТЕ ПРАВУЮ ЯГОДИЦУ,

ВЫПРЯМИТЕ ПРАВУЮ НОГУ И УПРИТЕСЬ
ПРАВОЙ ПЯТКОЙ В ПОЛ
8.2
Вы должны почувствовать среднюю

ягодичную мышцу в напряженной
правой ягодице. Если испытывае-
те трудности с нахождением этой
мышцы, вам поможет упражнение,
приведенное на с. 251. Напряжение ягодиц,
выпрямление ноги и прижатие
пятки к полу подготавливают
вас к скользящей походке
8 РАССЛАБЬТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ПРАВОГО БЕДРА,

ПОЗВОЛИВ НОГЕ ПРОДВИНУТЬСЯ ВПЕРЕД,
ОДНАКО СТОПА ДОЛЖНА КАСАТЬСЯ ПОЛА
КОНЧИКОМ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
Когда правая нога переместится впе-

ред, позвольте ей свободно свисать.
Правое колено остановится возле
левого.
209
9 ПОЛОЖИТЕ ПРАВУЮ КИСТЬ НА ПРАВОЕ

БЕДРО И МЯГКО ТОЛКНИТЕ НОГУ
Расслабьте мышцы,
окружающие тазобедренный
сустав, чтобы нога свисала
подобно маятнику
Правая нога должна свободно раскачиваться, словно ма-

ятник. Если этого не происходит, значит, вы не полностью
расслабили мышцы.
10 НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ

ЭТАПЫ 3–9 ПРАВОЙ НОГОЙ
Имейте в виду, что положение
таза не должно изменяться, в Добивайтесь плавного движения ноги без смещения туло-
то время как нога движется вища.
вперед и назад
11 ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС НА ПРАВУЮ НОГУ

И ПОВТОРИТЕ ТЕ ЖЕ ДВИЖЕНИЯ
ЛЕВОЙ НОГОЙ
Отрабатывайте последовательность движений до тех пор,

пока не научитесь легко выполнять ее. Вы будете исполь-
зовать эти элементы при новом способе ходьбы. Движение
вперед напоминает начало каждого шага, движение назад —
отталкивание от поверхности, а маятникообразное движе-
ние ноги — маховую фазу.
210
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА: СОСРЕДОТАЧИВАЕМСЯ ПРИМЕРЫ

НА ОПОРНОЙ НОГЕ ПРАВИЛЬНОГО
НАЧАЛА ШАГА
При ходьбе чередуются активная (опорная) и пассивная
(маховая) фазы. При выполнении движений этого раздела
урока сконцентрируйтесь на опорной ноге.
1 КАК И В ПРЕДЫДУЩЕМ
УПРАЖНЕНИИ, ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
Убедитесь, что ваши колени расслаблены, не

заблокированы.

НА ЛЕВУЮ НОГУ, ЗАДЕЙСТВУЯ
МЫШЦЫ ЛЕВОЙ ЯГОДИЦЫ.
ОДНОВРЕМЕННО СОГНИТЕ Бразилия
ПРАВУЮ НОГУ В КОЛЕНЕ
И ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Приостановившись, убедитесь в том, что:

• ваш таз по-прежнему наклонен вперед;
• левая бедренная кость оттягивается назад
при сокращении подколенных сухожи-
лий. Поначалу, возможно, будет трудно В начале шага полезно
это почувствовать; почувствовать, как
• положение тела изменилось минимально, работают ягодичные
мышцы, чтобы подтянуть
а таз остался в горизонтальной плоско- назад верхнюю часть
сти, не наклоняясь ни влево, ни вправо. бедренной кости
211
ПРАВИЛЬНАЯ РАБОТА
МЫШЦ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА 3 ВЫТЯНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД,
НЕ ОТКЛОНЯЯ ТАЗ
В течение этой фазы правая нога остает-

ся относительно расслабленной.
Обратите внимание
на выраженное сокращение
мышц левой ягодицы (Бразилия)
4 ПЕРЕМЕЩАЯ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД,

СИЛЬНЕЕ НАПРЯГИТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЛЕВОЙ
ЯГОДИЦЫ, ЧТОБЫ ПРОДВИНУТЬ ТЕЛО
ВПЕРЕД
Дальнейшее сокращение
ягодичных мышц
разворачивает ногу назад
по отношению к туловищу.
Поскольку стопа прочно Не допускайте резкого сокращения яго-
стоит на полу, это действие дичных мышц: это приводит к толчко-
продвигает тело вперед
образным, скачущим движениям. Мыш-
цы должны сокращаться с нарастающей
интенсивностью, способствуя контро-
лируемому поступательному движению
вперед.
212
ПРИМЕРЫ
5 ПРИЖМИТЕ ЛЕВУЮ ПЯТКУ К ПОЛУ,

ДЕРЖА ЛЕВУЮ НОГУ ВЫПРЯМЛЕННОЙ,
МАКСИМАЛЬНОГО
СОКРАЩЕНИЯ ЯГОДИЦ
И НАПРЯГИТЕ СРЕДНЮЮ ЯГОДИЧНУЮ ПРИ ЗДОРОВОЙ
МЫШЦУ ЛЕВОЙ НОГИ ПОХОДКЕ
Бразилия
В конце маховой фазы правой

ноги, прямо перед тем, как она
опустится на пол, средняя ягодич-
ная мышца левой ноги максималь-
но сокращается. Это препятствует
переносу веса тела вперед, обеспе-
чивая легкость шага.
США
Франция
Ошибки заключаются в малом напряжении ягодичных мышц

или в том, что они напрягаются позже, чем следует.
Часто задняя нога не выпрямляется или пятка недостаточно
долго прижимается к полу
213
ПРИМЕРЫ
ОПУСКАНИЯ
6 МЯГКО ОПУСТИТЕ НА ПОЛ
ПРАВУЮ НОГУ
СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ
НОГИ ПРИ ЗДОРОВОЙ
ПОХОДКЕ
Обратите внимание, что сначала

пола касается правая пятка, од-
нако лишь чуть раньше осталь- Частая ошибка состоит
ной части стопы. Правое колено в преждевременном
расслаблении средней
слегка согнуто и расслаблено в
ягодичной мышцы —
момент, когда пятка опускается до того, как пятка
на пол. После того как вся стопа передней ноги коснется
окажется на полу, расслабляются пола. Это утяжеляет
ягодичные мышцы левой ноги, поступь
которая становится пассивной.
Мексика
7 ПОВТОРИТЕ ЭТИ ШАГИ

ДРУГОЙ НОГОЙ
Обратите особое внимание на сокращение ягодичных

мышц опорной ноги.
8 СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО
ШАГОВ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ,
США СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ НА ОПОРНОЙ НОГЕ
214
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА: СОСРЕДОТАЧИВАЕМСЯ ПРИМЕРЫ

НА ПАССИВНОЙ НОГЕ ПРАВИЛЬНОГО
РАССЛАБЛЕНИЯ
Для правильной походки пассивная фаза столь же важна, ЗАДНЕЙ НОГИ
как и активная. Сразу после того, как передняя нога опуска- ПОСЛЕ ОПУСКАНИЯ
ется на пол, мышцы задней ноги глубоко расслабляются, и СТОПЫ НА ЗЕМЛЮ
она перемещается вперед.
1 ВСТАНЬТЕ ТАК, БУДТО

ВЫ СДЕЛАЛИ ПОЛШАГА
Выпрямленная левая нога отведена назад,

левая ягодица напряжена, а левая пятка
прижата к полу.
Бразилия
2 ЗАВЕРШИТЕ ШАГ, ОПУСТИВ

НА ПОЛ ПРАВУЮ СТОПУ
3 ОСОЗНАННО ПОЛНОСТЬЮ
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ МЫШЦЫ
В ОБЛАСТИ ЛЕВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА,
ПОЗВОЛЯЯ ЛЕВОЙ НОГЕ
ПЕРЕМЕСТИТЬСЯ ВПЕРЕД
Бразилия
215
4
ПРИМЕРЫ ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА НОСОК
РАССЛАБЛЕНИЯ
ЛЕВОЙ НОГИ, СОХРАНЯЯ
ПАССИВНОЙ НОГИ РАССЛАБЛЕННЫМИ
БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
И ЛОДЫЖКИ
Когда лодыжка в самом деле расслаблена,

человек, стоящий позади вас, может уви-
деть всю подошву вашей пассивной ноги.
Если тазобедренный сустав расслаблен, вы
ощутите эффект маятника.
Бразилия
5 ЗАВЕРШИТЕ ШАГ, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, НО
С ОТВЕДЕННОЙ НАЗАД ПРАВОЙ НОГОЙ
Бразилия
6 СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО МЕДЛЕННЫХ

ШАГОВ, СОСРЕДОТОЧИВ ВНИМАНИЕ
НА ПАССИВНОЙ НОГЕ И ИГНОРИРУЯ
ОПОРНУЮ
Если вам сложно расслабить мышцы сразу после их сильно-

Буркина-Фасо го сокращения, сделайте паузу, пока не станет легче.
216
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОХОДКИ ПРИМЕР АКТИВНОЙ

И ПАССИВНОЙ ФАЗЫ
Активная фаза шага придает силу и скорость вашей поход- ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ
ке. Пассивная фаза обеспечивает мягкость и грациозность. ХОДЬБЕ
В данном разделе урока вы научитесь сочетать обе фазы,
чтобы добиться сильной, но изящной походки. Это самый
сложный урок в книге. Только после того, как вы твердо ос-
воите азы скользящей походки, можете приступать к ее усо-
вершенствованию (этапы 2–5, описанные ниже).
1 СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ШАГОВ,

СОСРЕДОТАЧИВАЯСЬ НА ОБЕИХ ФАЗАХ
ХОДЬБЫ ПРИ КАЖДОМ ШАГЕ
Если вам, как и большинству

людей, трудно чередовать
сильное напряжение и расслаб-
ление мышц, замедлите темп
упражнения.
Как и при правильной стоячей

позе, многим кажется, что они
наклоняются вперед, хотя их
осанка при ходьбе абсолютно
правильная. Сопротивляйтесь
соблазну «выпрямиться».
2 ПРИОСТАНОВИТЕСЬ, КОГДА КОЛЕНО

ЗАДНЕЙ НОГИ ОКАЖЕТСЯ НА УРОВНЕ
Бразилия
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО
ПЕРЕДНЕГО. ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВОВ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА
На этом этапе тазобедренные суставы долж-
ны установиться над пяткой опорной ноги.
Частой ошибкой является

смещение таза вперед при
ходьбе. Если ваш таз выдается
слишком далеко вперед,
исправьте это, переместив его
назад
217
ПРИМЕРЫ ХОДЬБЫ
ПО ПРЯМОЙ
3 ИДИТЕ ВДОЛЬ ПРЯМОЙ ЛИНИИ ТАКИМ
ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ВНУТРЕННИЕ КРАЯ
ПЯТОК КАСАЛИСЬ ЕЕ, А НОСКИ БЫЛИ
СЛЕГКА ОБРАЩЕНЫ НАРУЖУ
Найдите поверхность с прямыми

линиями, например, деревянное
Португалия
покрытие или полосатый ковер.
Шагайте вдоль выбранной линии,
наблюдая за положением стоп в мо-
мент их контакта с полом. Почув-
ствуйте, как мышцы внутренней
части бедра (абдукторы) работают
над приближением пяток к линии.
Распространенные ошибки:
Бразилия
Носки ног указывают внутрь Носки ног чрезмерно отведены

наружу
Ходьба в две линии
218
ПРИМЕРЫ РАБОТЫ
4 ЗАДЕЙСТВУЙТЕ МЫШЦЫ СТОП, ЧТОБЫ

УСИЛИТЬ ОТТАЛКИВАНИЕ. НАПРЯГИТЕ
СИЛЬНОГО
СВОДА СТОПЫ
МЫШЦЫ ВСЕХ СВОДОВ ЗАДНЕЙ СТОПЫ, ПРИ ОТТАЛКИВАНИИ
ЧТОБЫ ОНА ПРЕВРАТИЛАСЬ В УСТОЙЧИВУЮ ОТ ПОВЕРХНОСТИ
ПЛАТФОРМУ ДЛЯ СИЛЬНОГО ТОЛЧКА
Франция
Это действие сохранит форму задней стопы во время оттал-

кивания, иначе некоторые структуры стопы могут перена-
прягаться, что приведет к негативным последствиям.
5 ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ. ЗАТЕМ
РАСПОЛОЖИТЕ РУКИ
ЗА СПИНОЙ, ЗАХВАТИВ Буркина-Фасо
ОДНОЙ РУКОЙ ДРУГУЮ ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО

ЗА КИСТЬ ИЛИ ЗАПЯСТЬЕ. ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
ПОПРОБУЙТЕ ПОМЕСТИТЬ ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ
ЗАПЯСТЬЯ ТЫЛЬНОЙ
СТОРОНОЙ НА ЯГОДИЦЫ
Это действие позволит придавать

плечам правильное расположение,
не сосредотачивая на них внима-
ние. Это также поможет контро-
лировать напряжение ягодичных
мышц. Таиланд
219
ПРИМЕРЫ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ПОХОДКИ
США США
Буркина-Фасо Буркина-Фасо
220
ПРИМЕРЫ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ПОХОДКИ
Буркина-Фасо Бразилия Буркина-Фасо

В первые недели освоения скользящей по- ошибок
ходки ваша мускулатура может претер- Ощущение, что вы наклоняетесь
петь сильные изменения. Многие сообща- вперед
ют о болезненных ощущениях в ягодицах
на следующий день после первого занятия. Как и при правильной стоячей позе, людям,
Но всего за неделю ягодицы обычно ста- изучающим новый способ ходьбы, часто ка-
новятся упругими и подтянутыми. Каж- жется, что они наклоняются вперед. Чтобы
дый правильно сделанный шаг оказывает убедиться, что вы сохраняете вертикальное
такой же эффект, как многократно повто- положение, осмотрите себя в зеркало от
ренное упражнение Donkey kick (курс плеч до стоп (у некоторых людей с негиб-
Джейн Фонды). кой шеей голова все еще может немного вы-
даваться вперед). Можете намеренно слегка
Когда ходьба превратится в последова- наклониться вперед, чтобы лучше понять
тельность управляемых поступательных механизм работы ягодиц и ног.
движений, ваша поступь станет легче, а
движения изящнее, вы будете идти более Склонность отклонять таз назад
плавно и мягко. Со временем вы укрепи- Даже если вы осознаете, что при ходьбе
те мышцы ягодиц, ног и сводов стоп, а при необходимо наклонять таз вперед, то мо-
достаточно активных занятиях и внутрен- жете испытывать сильное искушение от-
ний корсет. Вы также заметите, что неэла- клонить его назад. Осознав, почему так
стичные прежде поясничные мышцы ста- происходит, вы научитесь преодолевать
ли гибче. эту тенденцию.
221
Вероятно, раньше вы всегда использовали жилие (рис. 8.9). Вы наверняка испытыва-

мускулатуру бедра (четырехглавые мыш- ли похожее ощущение, когда вам случайно
цы), чтобы при ходьбе продвигать вперед наступали на пятки.
ногу и таз. Теперь вы должны задейство-
вать поясничные мышцы, чтобы переме- Не получается поддерживать
щать вперед ноги, и ягодичные мышцы осанку
для выдвижения таза. Четырехглавые
При изучении скользящей походки многие
мышцы эффективнее работают при откло-
возвращаются к старой осанке. Так много
ненном тазе, а поясничные и ягодичные
нового нужно запомнить, что легко забыть
мышцы активно вовлекаются в движение,
о правильном положении тела. Приоста-
когда таз наклонен вперед. Изменение по-
новитесь на мгновение, чтобы исправить
ложения таза меняет работу большинства
положение плеч, головы, шеи, поясницы.
мышц в процессе ходьбы. Это может дать-
Следите, чтобы таз не отклонялся назад и
ся нелегко.
не смещался вперед, чтобы при попытке
«выпрямиться» не появился прогиб в спи-
Не удается скоординировать не. Загляните в раздел «Выявление и ис-
напряжение ягодицы и шаг вперед правление ошибок» урока 6, чтобы вспом-
Вам будет полезно узнать, как работают нить, как выровнять плечи и достичь
ягодичные мышцы задней ноги при дви- оптимального положения позвоночника.
жении тела вперед. Заведите руки за спину (см. рис. 6.12 на
с. 173), чтобы выровнять плечи и больше
Во время ходьбы поместите руки на ягоди- не обращать на них внимания.
цы и ощутите сокращение мышц. Возмож-
но, на данном этапе тренировок при ходь-
Не удается сочетать все элементы
бе работают не только ягодичные мышцы,
но и другие. Не беспокойтесь об этом. Со скользящей походки
временем ваши ягодичные мышцы станут Некоторым людям очень сложно изменить
сильнее, вы начнете более явственно чув- устоявшийся двигательный стереотип.
ствовать их сокращение, и координация Если вы считаете, что освоение материала
движений наладится. Вам больше не по-
требуется напрягать четырехглавые мыш-
Рис. 8.9
цы, чтобы двигаться вперед.
Пятка задней ноги отрывается

от пола
Чтобы пятка задней ноги могла оставать-
ся на полу столько, сколько понадобится,
немного согните в колене переднюю ногу,
опуская ее на пол. Попробуйте предста-
вить, что вы катаетесь на коньках или иде-
те в гору, или к пятке задней ноги прилип-
ла жевательная резинка. Когда я обучаю Чтобы помочь человеку дольше задерживать
своих студентов этому аспекту ходьбы, то пятку на полу, следует осторожно наступать
иногда иду позади и осторожно наступаю на нее во время ходьбы
на пятку, удерживая ее за ахиллово сухо-
222
этой главы требует слишком много уси-

лий, попробуйте альтернативный подход: Рис. 8.10
изучите основной шаг самбы!
Скорее всего, вы не умеете танцевать сам-

бу, а значит, начнете с чистого листа и вам
не придется переучиваться.
Данный метод хорош тем, что вы сможете

освоить технику скользящей походки, не
отучаясь от прежнего способа ходьбы.
Основной шаг самбы

Описываемый здесь шаг самбы слегка от-
личается от классического, сопровожда-
ющегося покачиванием бедрами. В этой
версии делается акцент на движениях,
необходимых для скользящей походки
(рис. 8.10).
1. На счет «раз» правой ногой сделайте

маленький шаг назад и прижмите пят-
ку к полу, выпрямляя правую ногу и
Скользящую походку можно эффективно
напрягая мышцы правой ягодицы. Вам освоить, изучив измененный шаг самбы
понадобится слегка согнуть колено ле-
вой (передней) ноги, чтобы правая пят-
ка опустилась на пол. ставив ногу в ту же позицию. Тренируй-
те движение то одной, то другой ногой,
2. На счет «два» задержитесь в данной по-
продвигаясь вперед и выполняя каждый
зиции.
элемент на один счет. Затем попробуйте
3. На счет «три» переместите правую ногу пойти вперед, используя шаг самбы и со-
вперед, чтобы вернуться к исходному вершенствуя технику до тех пор, пока не
положению. почувствуете, что просто идете. Итак, вы
только что выучили движения скольз-
4. Выполните те же движения левой но- ящей походки, и при этом вам не пона-
гой: сделайте небольшой шаг назад, добилось отвыкать от прежнего способа
прижмите пятку к полу, выпрямите ходьбы.
ногу и напрягите ягодичные мышцы;
задержитесь; вернитесь в исходное по-
ложение. Дополнительная информация
5. Повторяйте движения, чередуя левую и
Ходьба по одной линии
правую ноги, пока не разучите эти шаги. С ходьбой по одной линии, которую вы
изучили на этапе 3 (с. 218), связана ин-
После того как отработаете движение тересная история. Самые древние в мире
обеими ногами и твердо запомните по- отпечатки человеческой ноги («следы
зицию задней ноги, шагните вперед, по- Лаэтоли») были обнаружены в ущелье
223
Олдувай в северной Танзании (рис. 8.11). ных усилий при каждом шаге. В процессе
Предполагается, что две параллельные такой деятельности люди инстинктивно
цепочки следов принадлежали взросло- наклоняются вперед, чтобы обеспечить
му и ребенку. Оба шли по одной линии, ягодицам механическое преимущество
то есть внутренние стороны пяток каса- (рис. 8.12).
лись прямой. Эта находка использовалась
в качестве доказательства эволюционной
дистанции между древним и современ- Рис. 8.12
ным человеком, мол, в наше время следы
образуют две линии. На самом же деле
современная походка является недавним
культурным отклонением, которое по-
рождено индустриальным обществом.
Рис. 8.11
«Следы Лаэтоли», оставленные около

3,7 миллионов лет назад, демонстрируют,
что в древности двуногие ходили по одной
линии, как и большинство современных людей
в традиционных обществах
Современные представители традицион-

ных обществ во всех частях света ходят по
одной линии, как и мы в недалеком про-
шлом. То, что «следы Лаэтоли» выстроены
в одну линию, свидетельствует не об эво-
люционной дистанции, а скорее об эволю-
ционной близости древних людей и совре-
менного человека.
Во время напряженной
деятельности мы
Придание дополнительной силы инстинктивно
наклоняемся вперед,
каждому шагу обеспечивая мышцам
Многие виды физической активности, ягодиц механическое
такие как бег, восхождение в горы и ка- преимущество
тание на коньках, требуют дополнитель-
224
Наша цель — точно так же задейство- Резюме

вать ягодицы и при ходьбе. Именно та-
кая манера двигаться присуща народам с 1. Быстрая правильная ходьба отлично
сохраненной кинестетической традици- тренирует сердечно-сосудистую систе-
ей, тогда как мы, если не сталкиваемся с му, а также укрепляет и растягивает
напряженной деятельностью, склонны мышцы нижней части тела. Если у вас
к отклонению таза назад, из-за чего яго- неправильная походка, скорее всего, вы
дичные мышцы меньше участвуют в про- недостаточно задействуете некоторые
цессе ходьбы. мышцы и перегружаете суставы, что
может привести к их быстрому износу и
Кенийский бег стать причиной травм.
Если вы видели кенийских и некоторых 2. Ходьба должна представлять собой по-
других профессиональных бегунов, то следовательность управляемых посту-
могли заметить, что они бегут с верти- пательных движений. Мышцы ног и
кальным положением туловища. ягодиц с силой сокращаются, продвигая
Казалось бы, такая поза противоречит тело вперед, получая необходимую на-
теории, согласно которой наклон тела грузку и защищая позвоночник от лиш-
вперед придает ягодицам положение них повреждений. Положение тулови-
механического преимущества. Однако ща остается неизменным — всю работу
многие бегуны имеют правильный изгиб выполняют ягодицы и ноги, в том числе
поясницы, позволяющий одновремен- стопы. Руки и плечи относительно рас-
но наклонить таз вперед и выпрямить слаблены. Создается впечатление, будто
туловище. Важнее всего именно накло- вы скользите вперед.
нить таз вперед, и бегуны умеют дости- 3. Скользящая походка укрепляет ягодич-
гать этого положения, не наклоняя торс ные мышцы и своды стоп, а также рас-
(рис. 8.13). тягивает поясничные мышцы. Сильные
ягодичные мышцы обеспечивают на-
клон таза вперед, что является ключе-
Рис. 8.13 вым элементом здоровой осанки. Они
также играют важную роль в поддер-
жании равновесия и предотвращении
падений. Гибкие поясничные мышцы
предупреждают развитие чрезмерного
прогиба в пояснице и возникновение
спинных болей.
4. Шаг состоит из активной и пассивной

фаз, и ни одной из них нельзя пренебре-
гать. Активная фаза шага придает по-
ходке силу и скорость. Пассивная фаза
обеспечивает мягкость и грациозность.
Сперва следует освоить каждую фазу
Эти бегуньи демонстрируют наклоненный по отдельности, а потом научиться со-
вперед таз и выпрямленное туловище
четать их, чтобы добиться сильной, но
изящной походки.
225
3. Одновременно:
— согните правую ногу
в колене, наклонитесь
в тазобедренном суставе,
расслабьте правую ногу;
— начните выпрямлять левую
1. Встаньте правильно 2. Перенесите вес тела ногу, напрягите левую ягодицу,
на левую ногу прижмите к полу левую пятку
4. Вытяните 5. С силой 6. Мягко поставьте 7. Расслабьте

вперед правую оттолкнитесь на пол правую стопу левую ногу
ногу; продолжите левой ногой; еще (сначала пятку);
распрямлять левую больше выпрямите колено слегка
ногу, постепенно левую ногу, напрягая согнуто
напрягая мышцы левую ягодицу;
левой ягодицы прижмите левую
пятку к полу
Приложение 1
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Укрепление и растяжка основных мышц
для быстрых результатов
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
О
дно из преимуществ моего метода • растяжка основных мышц, соединяю-
состоит в том, что на выполнение щих туловище и ноги;
упражнений не требуется специ- • укрепление основных мышц, участвую-
ально отводить время. Тем не менее на щих в ходьбе.
ранней стадии обучения вы, вероятно,
захотите позаниматься дополнительно,
чтобы основные мышцы поскорее окреп- Дополнительные
ли и растянулись. Упражнения, приведен-
ные в данном приложении, безопасны,
эффективны и помогают сформировать Вам потребуются:
хорошую осанку. Со временем нужда в • тренировочная лента Theraband® или
них отпадет, поскольку ваше тело станет другая эластичная лента;
тренироваться при выполнении повсед-
невных действий. Сделав соответствую- • одна или две подушки;
щие движения и позы неотъемлемой ча- • валики, скрученные из полотенец или
стью своей жизни, вы сможете постоянно ватина;
укреплять большинство мышц и поддер- • твердые синтетические шарики раз-
живать их гибкость. Так вы запустите са- личного диаметра (от 1 до 2,5 см);
моподдерживающийся цикл, при котором • кусок прочной ткани длиной около
правильная осанка позволит сохранять 15 см;
мышцы в тонусе, а те в свою очередь по-
• небольшое полотенце для рук или ква-
могут иметь здоровую осанку.
дратный кусок фланели;
Перед тренировкой убедитесь, что тело го- • устойчивый объект, на который можно
тово к ней (особенно если мышцы не разо- опереться, например, стол или стойка;
греты). Не следует выполнять упражне- • ковровое покрытие или спортивный
ния, превозмогая боль и рискуя получить коврик.
травму.
Как много и как долго?

Делайте столько упражнений, сколько мо-
жете. После тренировки должно оставать-
ся чувство приятного утомления. Боль-
шинство людей предпочитают удерживать
каждую позу от 30 секунд до минуты. Если
необходимы повторы, начните с восьми-
десяти, выполняемых в два подхода.
Упражнения объединены в следующие

группы:
• укрепление мышц туловища;
• укрепление и растяжка мышц плечево-
го пояса;
• укрепление и растяжка шейных мышц;
229
Укрепление мышц туловища Стандартный подход к укреплению мышц

живота включает такие вредные для по-
Вашего внимания заслуживают три груп- звоночника действия, как скручивания
пы мышц туловища. К первой относятся или подъемы верхней части туловища из
мышцы, фиксирующие грудную клетку. положения лежа на спине.
Они удерживают ее нижнюю границу
вровень с контуром живота. Это позволя- Эти упражнения действительно укрепля-
ет сохранить правильную форму тулови- ют брюшной пресс, однако плохо отража-
ща и устранить прогиб. Мышцы второй ются на состоянии дисков и связок позво-
и третьей групп формируют внутренний ночника. Конечно, существуют способы
корсет. Они удлиняют туловище и защи- уменьшить влияние упражнений на спи-
щают позвоночник от компрессии и воз- ну и шею, но их довольно сложно освоить
можных повреждений. Передняя сторо- и применить, особенно новичку.
на внутреннего корсета включает косые Я же предлагаю упражнения, которые не
мышцы живота, верхнюю часть прямой и вызывают искривления позвоночника,
поперечную мышцы живота. Задняя сто- поскольку выполняются с напряжением
рона внутреннего корсета состоит из глу- мышц живота.
боких мышц спины — ротаторов.
Другими словами, чтобы предотвратить
Укрепление мышц живота искривление и сохранить форму позво-
Наиболее важное упражнение для мышц ночника во время упражнений, вы долж-
живота — их укрепление на протяже- ны будете напрягать мышцы брюшного
нии всего дня, в то время как они под- пресса.
держивают форму и длину туловища. Таким образом, брюшной пресс будет укре-
Именно для выполнения этой функции пляться благодаря тому, что мышцы станут
нам и нужны сильные мышцы брюшно- выполнять свойственную им функцию —
го пресса; и именно благодаря работе над поддерживать форму позвоночника.
поддержкой позвоночника укрепляются
мышцы живота. Однако многие из нас Многие упражнения, предназначенные
часами пребывают в сидячем положении, для тренировки мышц живота, выполня-
поэтому брюшные мышцы не получают ются в положении лежа на спине.
необходимой нагрузки. И поскольку они
не развиты в достаточной степени, брюш- Начните с фиксации грудной клетки, что-
ной пресс не способен защитить позво- бы принять безопасное и естественное для
ночник. организма исходное положение.
230
ФИКСАЦИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ 3. ПОЛОЖИТЕ ПОД ГОЛОВУ И ПЛЕЧИ

ЛЕЖА, КАК ВЫ НАУЧИЛИСЬ ДЕЛАТЬ ОДНУ ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДУШЕК.
НА УРОКЕ 2. РАСПОЛОЖИТЕ РУКИ ВДОЛЬ БОКОВ
Во время выполнения упражнений вы ТАК, ЧТОБЫ ВАМ БЫЛО УДОБНО.
должны будете поддерживать форму Когда вы лежите на полу, брюшные
позвоночника, однако некоторое его мышцы особенно уязвимы, поскольку
искривление все же возможно. Если вы в этой позе их возможности ограничи-
сразу удлините спину, это искривление ваются минимальным объемом дви-
не вызовет негативных последствий жений. Подушки помогают развернуть
для дисков. Если же вы не удлините грудную клетку вперед, помещая мыш-
спину в начале тренировки и при этом цы живота в положение механического
ваши диски испытывают компрессию, преимущества. Это позволит вам не на-
то возможное искривление позвоноч- прягать шейные мышцы во время рабо-
ника может быть опасно для их состо- ты брюшной мускулатуры.
яния.
4. ПРИЖМИТЕ К ПОЛУ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ
2. ПО ЖЕЛАНИЮ ПОЛОЖИТЕ МАЛЕНЬ- ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, НЕ ПОДНИМАЯ
КИЙ ВАЛИК (ТОЛЩИНОЙ ПРИМЕРНО СВОЙ «ХВОСТИК». ЛЕГЧЕ ВСЕГО ВЫ-
1,5 СМ), СВЕРНУТЫЙ ИЗ ПОЛОТЕНЦА, ПОЛНИТЬ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ НА
МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОЯСНИЦЕЙ. ПО- ВЫДОХЕ. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПО-
МЕСТИТЕ ЕГО КАК МОЖНО НИЖЕ, ЛОЖЕНИИ, ПРОДОЛЖАЯ ВДЫХАТЬ И
ОДНАКО НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЯГОДИ- ВЫДЫХАТЬ.
ЦАМ ИЛИ КОПЧИКУ ОТРЫВАТЬСЯ ОТ Многим это действие дается нелегко, но
ПОЛА. важно научиться выполнять его пра-
Сперва положите валик в том месте, вильно. Вы должны двигать только груд-
куда он помещается без труда, а затем ную клетку, не отклоняя таз назад. Не
подтолкните его вниз и двигайте до упо- спешите. Поместите под поясницу кисть
ра. Это поможет вам поддерживать по- и почувствуйте, как грудная клетка при-
ясничный изгиб (естественный изгиб в жимает руку, в то время как таз сохраня-
нижней части спины между последним ет естественный наклон вперед.
поясничным позвонком и крестцом) и
наклонять таз вперед при выполнении Теперь вы готовы к выполнению первой
упражнений. группы упражнений.
231
Ниже приводится ряд связанных друг с дитесь, что не перегружаете брюшной

другом упражнений в порядке возраста- пресс. Сохраняйте правильную форму
ния их сложности. Важно освоить каждое позвоночника при выполнении упраж-
упражнение, прежде чем переходить к сле- нения. Таким образом, ваши брюшные
дующему. мышцы хорошо укрепятся, не навредив
дискам и связкам позвоночника.
«ВЕЛОСИПЕД»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ

С ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ
КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОД-
ВЕДИТЕ ИХ К ГРУДИ.
2. СОГНИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ

НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛСЯ
ПРЯМОЙ УГОЛ.
Не отрывайте заднюю часть грудной
клетки от пола. Этого трудно добиться
при одновременном движении ногами.
Напрягите брюшные мышцы, чтобы за-
фиксировать грудную клетку и предо-
твратить появление прогиба спины.
3. СОХРАНЯЯ ПОЯСНИЦУ ПЛОСКОЙ,

НАЧНИТЕ ДВИГАТЬ СТОПАМИ, СЛОВ-
НО ПРИ ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ,

ЧТОБЫ УДЕРЖИВАТЬ ТУЛОВИЩЕ В ИС-
ХОДНОЙ ПОЗИЦИИ.
Если у вас слабые мышцы живота, груд-
ная клетка не сможет оставаться прижа-
той к полу и туловище начнет поворачи-
ваться с боку на бок.
5. КОГДА МЫШЦЫ ЖИВОТА ДОСТАТОЧ-

НО УКРЕПЯТСЯ И ВАМ СТАНЕТ ЛЕГЧЕ
ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, НАЧНИТЕ
КРУТИТЬ ВООБРАЖАЕМЫЕ ПЕДАЛИ
БЛИЖЕ К ПОЛУ.
Чем ближе к полу находятся ноги, тем
усерднее вынуждены работать мышцы
живота, чтобы задняя часть грудной
клетки оставалась прижатой к полу. Убе-
232
СКОЛЬЖЕНИЕ НОГ ПУ К ПОЛУ, ВПЛОТЬ ДО ТОГО, ЧТО

ОНА НАЧНЕТ СКОЛЬЗИТЬ НАД ПО-
ВЕРХНОСТЬЮ.
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ
С ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ 6. КОГДА МЫШЦЫ ЖИВОТА ДОСТАТОЧ-
КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПО- НО УКРЕПЯТСЯ, ВЫПОЛНИТЕ ТО ЖЕ
СТАВЬТЕ СТОПЫ НА ПОЛ. УПРАЖНЕНИЕ, СКОЛЬЗЯ ОБЕИМИ НО-
ГАМИ СРАЗУ.
2. МЕДЛЕННО ВЫПРЯМИТЕ ОДНУ НОГУ,
СКОЛЬЗЯ СТОПОЙ ПО ПОЛУ.
Не прижимайте стопу слишком сильно
к полу.
3. ПОСЛЕ ТОГО КАК ПОЧТИ ВЫПРЯ-

МИТЕ НОГУ, НАЧНИТЕ ПЕРЕДВИГАТЬ
СТОПУ НАЗАД, К ИСХОДНОЙ ПОЗИ-
ЦИИ.
Во время упражнения удерживайте
заднюю часть грудной клетки прижатой
к полу.
4. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЯ НЕСКОЛЬКО

РАЗ, ЗАТЕМ ПОМЕНЯЙТЕ НОГИ.
5. ПО МЕРЕ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ

МЫШЦ СЛАБЕЕ ПРИЖИМАЙТЕ СТО-
233
ПОДЪЕМ РУК 2. ОПУСТИТЕ РУКИ, ПОЛОЖИВ ИХ

ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА.
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С 3. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО

ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТ- РАЗ.
КОЙ, ПОДНИМИТЕ РУКИ ВВЕРХ, К ПО- Благодаря этому упражнению у вас
ТОЛКУ, А ЗАТЕМ ВЫТЯНИТЕ ИХ НАД сформируется двигательный стереотип,
ГОЛОВОЙ. в соответствии с которым не нужно про-
Убедитесь, что задняя часть грудной гибать поясницу, чтобы дотянуться до
клетки прижата к полу. Наибольших предметов, расположенных над головой.
усилий требует поза, при которой руки
приближаются к полу над головой. 4. КОГДА УПРАЖНЕНИЕ СТАНЕТ ДЛЯ
Подъем рук способствует развороту ВАС ПРИВЫЧНЫМ, ОБЪЕДИНИТЕ
грудной клетки и прогибу в пояснице. СКОЛЬЖЕНИЕ НОГ И ПОДЪЕМ РУК.
Ваши брюшные мышцы должны этому Не забывайте поддерживать исходную
противостоять. форму спины, когда двигаете и тянетесь
всеми четырьмя конечностями. Это от-
личное упражнение для укрепления
мышц и формирования двигательного
стереотипа.
234
ПОДЪЕМ НОГ «АЛФАВИТ»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С 1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С

ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТ- ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТ-
КОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ КОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ
ИХ К ГРУДИ. ИХ К ГРУДИ.
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖ- 2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖ-
ДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛ- ДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛ-
СЯ ПРЯМОЙ УГОЛ. СЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
3. ОПУСТИТЕ НОГИ НЕМНОГО НИЖЕ. 3. УДЕРЖИВАЯ ВЫПРЯМЛЕННЫЕ НОГИ

ПРИ ЭТОМ ПОЗВОНОЧНИК ДОЛЖЕН ВМЕСТЕ, «ПИШИТЕ» ИМИ В ВОЗДУХЕ
ОСТАВАТЬСЯ НЕПОДВИЖНЫМ. БУКВЫ АЛФАВИТА.
Наибольшие усилия придется прило- Следите за тем, чтобы грудная клетка
жить, чтобы удержать позвоночник не- оставалась плотно прижатой к полу.
подвижным во время перемещения ног
вверх и вниз. Если вы чувствуете, что Если вам сложно делать весь «Алфавит»
грудная клетка начинает отрываться сразу, то можно выполнять это упраж-
от пола, значит, амплитуда движений нение постепенно, добавляя по одной
слишком велика. букве каждый день.
4. ВЕРНИТЕ НОГИ В ИСХОДНОЕ ПОЛО-

ЖЕНИЕ. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ НЕ-
СКОЛЬКО РАЗ.
235
«НОЖНИЦЫ»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С

ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТ-
КОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ
ИХ К ГРУДИ.
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖ-

ДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛ-
СЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
3. УДЕРЖИВАЯ НОГИ В ВОЗДУХЕ, ВЫ-

ПОЛНЯЙТЕ ИМИ ПОПЕРЕЧНЫЕ ДВИ-
ЖЕНИЯ, НАПОМИНАЮЩИЕ РАБОТУ
НОЖНИЦ:
• разводите ноги в стороны;
• сводите их вместе;
• поочередно скрещивайте ноги.
4. ЧТОБЫ УСЛОЖНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ,
ПЕРЕМЕСТИТЕ НОГИ БЛИЖЕ К ПОЛУ.
Важно: опускайте ноги только до тех
пор, пока сможете выполнять это
упражнение, не отрывая грудную клет-
ку от пола.
236
Три позы йоги особенно полезны для 4. ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ОТ-
укрепления брюшных мышц: «Планка», РЕГУЛИРУЙТЕ ЕГО ПРИ НЕОБХОДИ-
«Боковая планка» и «Лодка». Чтобы до- МОСТИ:
стичь максимального эффекта и обеспе- • стремитесь к тому, чтобы все тело от
чить себе дополнительную безопасность, ног до шеи, включая туловище, пред-
при выполнении этих поз задействуйте ставляло собой прямую линию;
внутренний корсет. • препятствуйте провисанию спины или
подъему ягодиц выше этой линии;
«ПЛАНКА» • удерживайте плечи развернутыми
назад и вниз. Задействуйте мускулату-
ру, чтобы сохранить исходное положе-
1. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК,
ние лопаток относительно позвоноч-
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПО-
ника.
СРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТА-
ЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КО- 5. УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ, ПОКА НЕ УСТА-
ЛЕНЯМИ. НУТ МЫШЦЫ.
В йоге это положение также называется По мере укрепления мышц вы сможете
позой «Стол». сохранять эту позу все дольше и доль-
ше.
2. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ.
6. ПОВТОРИТЕ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА.
3. ВЫТЯНИТЕ НАЗАД СНАЧАЛА ОДНУ
НОГУ, СДЕЛАВ УПОР НА ПОДОГНУТЫЕ Если вам слишком трудно выполнять это
ПАЛЬЦЫ, А ЗАТЕМ ВТОРУЮ. упражнение, измените позу: обопритесь
Теперь вы приняли положение для вы- не на кисти, а на предплечья; не на пальцы
полнения отжиманий. Руки остались ног, а на колени.
прямыми.
237
«БОКОВАЯ ПЛАНКА» «ЛОДКА»
1. ЛЯГТЕ НА БОК. 1. СЯДЬТЕ НА ПОЛ, СОГНУВ КОЛЕНИ И

ПОСТАВИВ РУКИ ПОЗАДИ СЕБЯ ДЛЯ
2. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ И ОТОРВИТЕ ОТ ПОДДЕРЖКИ ТУЛОВИЩА.
ПОЛА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА, Убедитесь, что плечи развернуты назад
ОПИРАЯСЬ НА ОДНУ РУКУ. и вниз; грудная клетка надежно зафик-
сирована; шея и позвоночник как следу-
3. ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА БЕДРА. ТЕПЕРЬ ет выровнены.
ПОЛА КАСАЮТСЯ ЛИШЬ СТОПА И Задействуйте внутренний корсет (см.
КИСТЬ. урок 5).
Тело должно быть вытянуто в одну ли-
нию. Не позволяйте бедрам провисать.
4. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТУ ПОЗИЦИЮ В ТЕ-

ЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ СЕКУНД.
5. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ДРУ-

ГОМ БОКУ.
2. ПОСТЕПЕННО УМЕНЬШАЙТЕ ОПОРУ

НА РУКИ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ СМО-
ЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ ИХ НА КОЛЕНИ.
УДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ ЛИШЬ ЗА СЧЕТ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА.
Убедитесь, что сохраняется правильное
положение шеи и плеч.
Если вам трудно выполнять это упражне-

ние, измените позу: обопритесь не на кисть,
а на предплечье; не на стопу, а на колено.
238
3. СЛЕГКА НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД, САМБА

УМЕНЬШАЯ ОПОРУ НА СТОПЫ, ЧТО-
БЫ НАЙТИ ЕСТЕСТВЕННУЮ ТОЧКУ
РАВНОВЕСИЯ. Еще один очень эффективный (и при-
Не забывайте поддерживать естествен- ятный) способ укрепить брюшные мыш-
ное положение туловища. цы — самба. Обратитесь к уроку 8 (с. 223),
чтобы изучить основной шаг этого танца.
Кроме того, вы можете записаться в школу
танцев. Вы научитесь активно двигать бе-
драми и ногами, тогда как ваш торс будет
оставаться неподвижным или выполнять
другие действия. Благодаря тому, что верх-
няя и нижняя части тела независимо друг
от друга выполняют разные движения, все
мышцы живота работают одновременно,
причем по-разному. А если вы задейству-
ете внутренний корсет для удлинения ту-
ловища при волнообразных движениях и
4. НЕ РАЗГИБАЯ КОЛЕНЕЙ, ПОДНИМИТЕ скручиваниях, мышцы брюшного пресса
НАД ПОЛОМ СТОПЫ. разомнутся еще интенсивнее.
При подъеме стоп не отклоняйте таз
назад.
5. ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТО ВЫПРЯМИТЕ

НОГИ.
Убедитесь, что положение туловища не
Бразилия
изменилось.
Бразилия
6. УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ, ПОКА НЕ УСТА-

НУТ МЫШЦЫ.
Норвегия
7. ПОВТОРИТЕ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА.
239
Укрепление глубоких мышц спины ПОЗА «ВОИН»

Когда вы используете внутренний корсет,
происходит билатеральное (по обеим сто-
ронам от позвоночника) сокращение глу- 1. ВСТАНЬТЕ ТАК, ЧТОБЫ ВАМ БЫЛО
боких мышц спины. УДОБНО.
Убедитесь, что стопы имеют фасолевид-
При выполнении упражнений, приведен- ную форму, а ноги развернуты наружу.
ных ниже, напрягаются мышцы только с Это поможет придать тазу правильное
одной стороны, что способствует их укре- положение на этапе 2.
плению.
2. СОХРАНЯЯ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНОЕ ПО-
ЛОЖЕНИЕ БЕДЕР, НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕ-
ВЫТЯГИВАНИЕ РУКИ И НОГИ РЕД В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ И
В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ ОДНОВРЕМЕННО ВЫТЯНИТЕ НАЗАД
ПРЯМУЮ ЛЕВУЮ НОГУ.
Не прогибайте спину. Чтоб поднять
1. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК, ногу, напрягайте не спину, а среднюю
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПО- ягодичную мышцу. Используйте мыш-
СРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТА- цы живота, чтобы поддерживать исход-
ЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КО- ное положение туловища.
ЛЕНЯМИ.
Напрягите мышцы живота, чтобы из- 3. ДОСТИГНУВ РАВНОВЕСИЯ, ВЫТЯНИ-
бежать прогиба спины. Для большего ТЕ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ ТАК, ЧТОБЫ
удобства наклоните таз вперед. Пле- ОНИ ОБРАЗОВАЛИ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ
чи должны оставаться отведенными С ТУЛОВИЩЕМ И ПОДНЯТОЙ НОГОЙ.
назад. Ваше тело, балансирующее на правой
ноге, должно напоминать букву «Т». Со-
2. ВЫТЯНИТЕ ПРЯМУЮ ПРАВУЮ РУКУ гните правую ногу: так будет легче удер-
ПЕРЕД СОБОЙ, ОДНОВРЕМЕННО ВЫ- живать равновесие. Если вам необходи-
ТЯГИВАЯ НАЗАД ПРЯМУЮ ЛЕВУЮ ма дополнительная опора, выполняйте
НОГУ. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА упражнение возле стены или стула.
НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
Удерживайте исходное положение туло- 4. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
вища. НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
3. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЛЕВОЙ РУ- 5. ПОВТОРИТЕ, ВЫТЯНУВ НАЗАД ПРА-

КОЙ И ПРАВОЙ НОГОЙ. ВУЮ НОГУ.
240
Укрепление и растяжка мышц 2. ПЕРЕПЛЕТИТЕ ЗА СПИНОЙ ПАЛЬЦЫ

РУК. ЛАДОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБРА-
плечевого пояса ЩЕНЫ ДРУГ К ДРУГУ.
Чтобы придать плечам правильное по-
ложение, требуется расслабить грудные и
трапециевидные мышцы, а также напрячь
ромбовидные. Все эти мышцы влияют на
позицию рук и плеч, отчего в свою оче-
редь зависит форма позвоночника. Рас-
слабленные грудные мышцы позволяют
грудной клетке свободно расширяться,
облегчая глубокий вдох. Расслабленные
трапециевидные мышцы обеспечивают
наличие естественных промежутков в
верхнем грудном и шейном отделах по-
звоночника. Когда и грудные, и трапецие-
видные мышцы расслаблены, движения
рук меньше зависят от мускулатуры ту-
ловища. Сильные ромбовидные мышцы
помогают отвести плечи вниз и назад по
отношению к туловищу и удерживать их
в этом положении.
Некоторым достаточно периодически вы- 3. ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.

полнять разворот плеч, чтобы вернуть Напрягите верхние мышцы живота,
их в естественное исходное положение. чтобы предотвратить прогиб в спине.
Другим могут быть полезны следующие
упражнения. 4. ПОДАЙТЕ ПЛЕЧИ ЕЩЕ ДАЛЬШЕ НА-
ЗАД И ВНИЗ. АКТИВНО ВЫТЯНИТЕ
ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ, ПРИ
РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ ЭТОМ ПОДБОРОДОК ДОЛЖЕН БЫТЬ
ОБРАЩЕН ВНИЗ.
Начните с удобной позы: сядьте столбиком
или выпрямитесь в полный рост. Поддер- 5. ПОДНИМИТЕ И ВЫПРЯМИТЕ ЗА СПИ-
жание правильного исходного положения НОЙ РУКИ.
поможет вам защитить суставы и мышцы Убедитесь, что туловище не укорачива-
во время выполнения упражнений. ется и не отклоняется, а шея и верхняя
часть плеч не напрягаются.
ВАРИАНТ 1 6. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ

НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ.
Если вы вначале придадите плечам пра-
вильное положение, оно сохранится в
течение всего упражнения.
241
ВАРИАНТ 2 тренних поверхностей предплечий. Ла-

дони разверните вверх.
При выполнении второго этапа, описан-
ного выше, разверните ладони внутрь и 3. ПОПЫТАЙТЕСЬ ОТОДВИНУТЬ ЛЕН-
вниз, не расцепляя пальцев. Продолжи- ТУ ОТ ПОЗВОНОЧНИКА, ПЕРЕМЕЩАЯ
те выполнять оставшиеся этапы. РУКИ НАЗАД И НАРУЖУ.
Грудная клетка должна оставаться за-
фиксированной. Избегайте прогиба в
пояснице и поддерживайте заднюю по-
верхность шеи вытянутой.
4. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ

НА 30 СЕКУНД.
5. ПОВТОРИТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ.
УКРЕПЛЕНИЕ РОМБОВИДНЫХ
МЫШЦ

Важно начать с правильной позиции
плеч, чтобы придать ромбовидным
мышцам положение механического
преимущества.
2. ПРИЖМИТЕ К БОКАМ ЛОКТИ, СОГНУ-

ВАРИАНТ 3
ТЫЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ.
Руки должны принять такое положение,
При выполнении второго этапа, описан- будто вы несете поднос.
ного выше, разверните ладони наружу и
вниз, не расцепляя пальцев. Продолжите 3. ЗАХВАТИТЕ ОБРАЩЕННЫМИ ВВЕРХ
выполнять оставшиеся этапы. ЛАДОНЯМИ THERABAND® ИЛИ ЭЛА-
СТИЧНУЮ ЛЕНТУ.
Убедитесь, что вы не сгибаете руки в
ВАРИАНТ 4
запястьях. Сохраняйте фиксированное
положение запястий, чтобы не повре-
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ. дить их.
2. ОБЕРНИТЕ ВОКРУГ СПИНЫ ЭЛАСТИЧ- 4. НЕ ОТРЫВАЯ ЛОКТИ ОТ БОКОВ, СВЕ-

НУЮ ЛЕНТУ ИЛИ THERABAND®, ДЕР- ДИТЕ ЛОПАТКИ ВМЕСТЕ НАСТОЛЬКО
ЖА КОНЦЫ В РУКАХ. БЛИЗКО, НАСКОЛЬКО МОЖЕТЕ.
Захватите каждый конец таким обра- При этом руки будут расходиться в сто-
зом, чтобы лента проходила вдоль вну- роны. Эластичная лента обеспечит со-
242
противление, необходимое для трени- ПРАВОЙ РУКЕ ПОД ДЕЙСТВИЕМ ЕЕ

ровки ромбовидных мышц. СОБСТВЕННОГО ВЕСА НАКЛОНЯТЬ
Не напрягайте шею и плечи. ГОЛОВУ К ПРАВОМУ ПЛЕЧУ.
Не надавливайте на голову.
НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД. 4. ОСТОРОЖНО ПРИЖМИТЕ К ГОЛОВЕ
ОСНОВАНИЕ ПРАВОЙ ЛАДОНИ, ЧТО-
БЫ УВЕЛИЧИТЬ ВЫТЯЖЕНИЕ.

НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
6. ПОМЕНЯЙТЕ РУКИ.
РАСТЯЖКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ
МЫШЦ
Внимание! Если у вас проблемы с шеей

(грыжа диска или костные шпоры), не вы-
полняйте это упражнение.

Убедитесь, что плечи занимают пра-
вильную позицию, поскольку это
упражнение предназначено для растяж-
ки наиболее значимой части трапецие-
видной мышцы.
2. ПОЛОЖИТЕ ПРАВУЮ ЛАДОНЬ НА ГО-

ЛОВУ ВОЗЛЕ ЛЕВОГО УХА.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛАДОНЬ ДЛЯ УДЛИНЕ-

НИЯ ШЕИ, ОСТОРОЖНО ПОЗВОЛЯЯ
243
Укрепление шейных мышц Растяжка шейных мышц

1. СВЕРНИТЕ КУСОК ТКАНИ ДЛИНОЙ 1. НАЧНИТЕ С УДОБНОЙ ПОЗЫ: СЯДЬТЕ
1,8 М В ЛЕНТУ ШИРИНОЙ ОКОЛО СТОЛБИКОМ ИЛИ ВЫПРЯМИТЕСЬ В
15 СМ. ПОЛНЫЙ РОСТ (а).
2. НАКИНЬТЕ ЛЕНТУ НА ЗАДНЮЮ ПО- 2. ВЫТЯНИТЕ ШЕЮ ВПЕРЕД, ПОКА НЕ

ВЕРХНОСТЬ ШЕИ. ОБА КОНЦА ЛЕНТЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ НА-
ВОЗЬМИТЕ В РУКИ. ТЯЖЕНИЕ ШЕЙНЫХ МЫШЦ (б, в).
Позиция лица по отношению к полу
3. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК, должна оставаться неизменной на про-
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПО- тяжении всего упражнения.
СРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТА-
ЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КО- 3. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА НЕ-
ЛЕНЯМИ. СКОЛЬКО СЕКУНД.
4. РУКАМИ КРЕПКО ПРИЖМИТЕ ОБА 4. ВЕРНИТЕ ГОЛОВУ В ИСХОДНОЕ ПОЛО-

КОНЦА ЛЕНТЫ К ПОЛУ. ЖЕНИЕ (г).
Убедитесь, что ткань плотно прилегает Вы почувствуете, как растягиваются
к задней поверхности шеи. мышцы при удлинении задней поверх-
ности шеи.
5. НАПРЯГИТЕ ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ И
ПОДНИМИТЕ ШЕЮ ВВЕРХ (НАЗАД), 5. УСИЛЬТЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, ПОТЯНУВ СЕБЯ
ПРЕОДОЛЕВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЗА ВОЛОСЫ У ОСНОВАНИЯ ЧЕРЕПА
ТКАНИ. В НАПРАВЛЕНИИ НАЗАД И ВВЕРХ.

НА 10 СЕКУНД.
7. ПОВТОРИТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ.
а б
в г
244
Растяжка основных мышц, РАСТЯЖКА У СТЕНЫ

соединяющих ноги и туловище
В идеале ноги способны двигаться неза- 1. ВСТАНЬТЕ ЛИЦОМ К СТЕНЕ НА РАС-
висимо от участия мускулатуры туловища. СТОЯНИИ ПРИМЕРНО ДВУХ-ТРЕХ
Но для этого подколенные сухожилия, по- ШАГОВ ОТ НЕЕ.
ясничные мышцы и наружные ротаторы Дистанция зависит от гибкости под-
бедра должны быть достаточно гибкими. коленных сухожилий и длины верхней
Удлинение подколенных сухожилий спо- части тела.
собствует наклону таза вперед. Гибкие Возможно, вам понадобится стать чуть
поясничные мышцы (одни из основных ближе к стене или чуть дальше от нее.
мышц в паховой области) помогают под-
держивать естественную форму пояснич- 2. СОГНИТЕСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУ-
ного отдела позвоночника и отвечают за СТАВАХ И ДОТРОНЬТЕСЬ ЛАДОНЯМИ
правильную походку. Наружные ротато- ДО СТЕНЫ.
ры бедра позволяют формировать острый
угол между тазом и костями ног, необходи- 3. УПРИТЕСЬ ЛАДОНЯМИ В СТЕНУ НАД
мый для выполнения глубоких наклонов. ГОЛОВОЙ.
Это позволит плечам вытягиваться
Растяжка подколенных сухожилий назад.
Приведенные ниже упражнения помогают
эффективно и безопасно удлинить подко- 4. ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ НАКЛОНИТЬСЯ
ленные сухожилия. Эти мышцы прикреп- НИЖЕ, ТО ПОПРОБУЙТЕ ПРИБЛИ-
ляются к седалищным костям и, будучи ЗИТЬ ТОРС К ПОЛУ НАСТОЛЬКО, НА-
слишком тугими, способствуют отклоне- СКОЛЬКО ПОЗВОЛЯТ ПОДКОЛЕННЫЕ
нию таза назад (то есть его ретроверсии). СУХОЖИЛИЯ.
Если у вас укороченные подколенные су- Так вы усилите растяжку плеч.
хожилия, их необходимо удлинить, что- Если натяжение слишком сильное, по-
бы работа над формированием здоровой звольте ладоням скользить вниз по сте-
осанки завершилась успешно. не во время движения торса.
245
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ 9. ОСТОРОЖНО ОТКЛОНИТЕ НОГУ ВЛЕ-

СУХОЖИЛИЙ ЛЕЖА ВО (ЧЕРЕЗ ВАШЕ ТЕЛО) ПО НАПРАВЛЕ-
НИЮ К ПОЛУ (в).
Не отрывайте от пола правую часть
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ таза. Возможно, ваша правая нога не
ЛЕЖА, КАК ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО НА УРО- сможет далеко отклониться от верти-
КЕ 2. кального положения.
2. ПОЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ГОЛОВУ И 10. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ЛЕВОЙ

ПЛЕЧИ, ЕСЛИ ВАМ ТАК УДОБНЕЕ. НОГОЙ.
3. ДЕРЖА КОНЦЫ ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТЫ

В РУКАХ, ПОМЕСТИТЕ ЕЕ ПОД ОСНО-
ВАНИЯ ПАЛЬЦЕВ ПРАВОЙ СТОПЫ, А
ЗАТЕМ ВЫПРЯМИТЕ НОГУ (а).
Можете слегка сгибать ногу во время
выполнения этого упражнения.
Руки должны быть вытянуты, а лопатки
прижаты к полу. Не позволяйте плечам
отрываться от подушки.
4. ПОДНИМАЙТЕ ПРАВУЮ НОГУ ВВЕРХ

ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГОЛОВЕ, ПОКА а
НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ
НАТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХО-
ЖИЛИЙ.
Не переусердствуйте с растяжкой.
5. ВОЗЬМИТЕ ОБА КОНЦА ЛЕНТЫ В ПРА-

ВУЮ РУКУ.
6. ОСТОРОЖНО ОТКЛОНИТЕ НОГУ б

ВПРАВО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ПОЛУ,
НЕ ПОДНИМАЯ ЛЕВУЮ СТОРОНУ
ТАЗА (б).
Левой рукой можете прижимать к полу
таз с левой стороны.
7. ВЕРНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ В ВЕРТИ-

КАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
8. ПЕРЕЛОЖИТЕ КОНЦЫ ЭЛАСТИЧНОЙ

ЛЕНТЫ В ЛЕВУЮ РУКУ.
в
246
Растяжка наружных ротаторов бедра
«СКРЕПКА»
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ

ЛЕЖА, КАК ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО НА УРО-
КЕ 2.
2. ПОЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ГОЛОВУ а

И ПЛЕЧИ, ЕСЛИ ВАМ ТАК УДОБНЕЕ.
3. СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОСТАВЬТЕ СТО-

ПЫ НА ПОЛ.
4. ПОЛОЖИТЕ ЛОДЫЖКУ ПРАВОЙ НОГИ

НА ЛЕВОЕ КОЛЕНО.
5. СЛОЖИВ РУКИ В ЗАМОК, ОБХВАТИТЕ

ЛЕВОЕ БЕДРО ИЛИ ЛЕВУЮ ГОЛЕНЬ И
ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ СТОПУ НАД ПО- б
ЛОМ (а).
Можете использовать эластичную лен-
ту, что позволит сохранить исходное
положение плеч и туловища (б).
6. ПРИТЯГИВАЙТЕ К ГРУДИ ОБЕ НОГИ,

ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИ-
ТЕЛЬНОЕ НАТЯЖЕНИЕ МЫШЦ.
Не переусердствуйте при растяжке: вы
не должны ощущать дискомфорт.
в
7. ОПУСКАЙТЕ НОГИ, ПОКА ЛЕВАЯ СТО-

ПА НЕ КОСНЕТСЯ ПОЛА. ЗАТЕМ ПО-
СТАВЬТЕ НА ПОЛ ОБЕ СТОПЫ.
8. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ (в, г).
247
Удлинение поясничных мышц Укрепление основных мышц,

1. УДОБНО ВСТАНЬТЕ, ПОСТАВИВ НОГИ
участвующих в ходьбе
НА ШИРИНУ БЕДЕР. Сильные мышцы свода стопы способ-
ствуют сохранению ее здоровья и защи-
2. НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД С ПРЯМОЙ те связок от чрезмерного растяжения, а
СПИНОЙ, ПОМЕСТИТЕ РУКИ НА ПОЛ также помогают ступням отталкиваться
ПО ОБЕ СТОРОНЫ ОТ СТОП ИЛИ ПО- при ходьбе. Средние ягодичные мышцы
ЛОЖИТЕ НА КОЛЕНИ. позволяют выработать плавную походку
При необходимости согните колени. с легкими шагами, способствуют тазовой
антеверсии, участвуют в развороте ног на-
3. ВЫТЯНИТЕ ОДНУ НОГУ ДАЛЕКО НА- ружу. Передние большеберцовые мышцы
ЗАД. МОЖЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ОПЕ- помогают создавать и поддерживать фасо-
РЕТЬСЯ НА ПОЛ КОЛЕНОМ. левидную форму стоп и способствуют на-
Удерживайте бедра горизонтально. Убе- ружному развороту коленей.
дитесь, что колено передней ноги согну-
то не более чем на 90 градусов и не вы- Укрепление мышц свода стопы
дается вперед над лодыжкой.
Придание стопе фасолевидной формы в
4. ПОЗВОЛЬТЕ ТАЗУ ОПУСТИТЬСЯ БЛИ- значительной степени помогает восстано-
ЖЕ К ПОЛУ. вить внутренний свод, самый важный из
Так вы сильнее растянете паховую об- трех сводов стопы. Упражнения, приве-
ласть. денные ниже, направлены на укрепление
всех сводов.
5. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
«ДЮЙМОВЫЙ ЧЕРВЬ»
1. В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ИЛИ СТОЯ ПРИ-

ДАЙТЕ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
2. ПЕРЕНЕСИТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ВЕСА

ТЕЛА НА ПРАВУЮ НОГУ.
3. УСТОЙЧИВО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ

ПАЛЬЦЫ ЛЕВОЙ СТОПЫ И НАПРЯГИ-
ТЕ МЫШЦЫ ВСЕХ ЕЕ СВОДОВ (а).
Ваша цель — сжать стопу, придать ей
форму арки, сближая пальцы и пятку.
4. УСТОЙЧИВО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ

ПЯТКУ, РАССЛАБЬТЕ ПАЛЬЦЫ И ВСЕ
МЫШЦЫ СВОДОВ.
Верните стопе исходную длину.
248
5. ПОТЯНИТЕСЬ ПАЛЬЦАМИ ЛЕВОЙ

НОГИ ВПЕРЕД И ОПУСТИТЕ ИХ НА
ПОЛ В НОВОМ МЕСТЕ (б).
Ваши пальцы должны оказаться на
2,5 см впереди по сравнению с исходной
позицией.
6. НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ ШАГИ

2–5 (в, г), ПОКА ВАША ЛЕВАЯ НОГА НЕ а
«ПРОПОЛЗЕТ» ОКОЛО 15 СМ.
7. ПОСТАВЬТЕ ПЯТКУ НА ПОЛ.

Теперь вы будете выполнять обратное
движение, передвигая стопу назад.
8. ОТОРВИТЕ ПАЛЬЦЫ ОТ ПОЛА И НА-

ПРЯГИТЕ МЫШЦЫ СВОДА СТОПЫ.
Пальцы «отступают» по направлению к б
пятке, и стопа укорачивается.
9. ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ПАЛЬЦЫ И РАС-

СЛАБЬТЕ МЫШЦЫ СВОДОВ.
В результате пятка переместится назад.
10. НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ ШАГИ

7–9, ПОКА СТОПА НЕ ВЕРНЕТСЯ В ИС-
ХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ОТКУДА НА- в
ЧАЛА ДВИЖЕНИЕ.
Начинающие склонны сильнее напря-
гать пальцы, а не своды стоп. Постарай-
тесь больше сокращать мышцы стоп,
сведя к минимуму напряжение пальцев.
Со временем вы научитесь лучше изо-
лировать эти движения.
11. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДРУГОЙ г

НОГОЙ.
249
ЗАХВАТ ТКАНИ ЗАХВАТ МЯЧИКА
1. РАССТЕЛИТЕ НА ПОЛУ ПОЛОТЕНЦЕ 1. ПОЛОЖИТЕ НА ПОЛ МАЛЕНЬКИЙ

ДЛЯ РУК ИЛИ НЕБОЛЬШОЙ КУСОК МЯЧИК.
ТКАНИ. Для выполнения этого упражнения по-
Выбирайте материал с шероховатой по- лезно иметь упругие мячики разного
верхностью, например, махровую ткань. размера. Большинство занимающихся
Избегайте скользких и гладких тканей, начинает с мячика диаметром 1–2,5 см.
таких как шелк.
2. УДОБНО ВСТАНЬТЕ ИЛИ СЯДЬТЕ И ПО-
2. НАХОДЯСЬ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ ИЛИ ПРОБУЙТЕ ЗАХВАТИТЬ МЯЧИК СТО-
СИДЯ, ПОСТАВЬТЕ СТОПУ НА БЛИ- ПОЙ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ ПАЛЬЦЫ НОГИ.
ЖАЙШИЙ К ВАМ КРАЙ ТКАНИ (а). Вероятно, поначалу вам удастся захва-
тить мячик лишь пальцами. Со време-
3. СОГНИТЕ СТОПУ И ПОПРОБУЙТЕ ЗА- нем старайтесь захватывать мячики все
ХВАТИТЬ ЕЮ ТКАНЬ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ большего диаметра. По мере того как
ПАЛЬЦЫ НОГИ (б). своды стопы укрепятся, вы научитесь
Это упражнение укрепляет мышцы по- захватывать мячик с помощью мышц
дошвы. поперечного свода.
4. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ. 3. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
250
Укрепление средних ягодичных

мышц
Поднимая ногу при выполнении упраж-

нения, вы работаете над укреплением
ее средней ягодичной мышцы. Но при
этом тренируется и такая же мышца дру-
гой ноги, поддерживающая таз на одном
уровне.
1. ВСТАНЬТЕ, РАССЛАБИВ КОЛЕНИ И

ПРИДАВ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
а
2. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛЕВУЮ
НОГУ.
Постарайтесь, чтобы положение осталь-
ных частей тела изменилось как можно
меньше.
3. ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ В ТАЗОБЕДРЕН-

НОМ СУСТАВЕ РАЗВЕРНИТЕ ПРАВУЮ
НОГУ НАРУЖУ, ПОВОРАЧИВАЯ ПЯТ-
КУ (а).
Теперь пальцы правой ноги обращены
в сторону. Наружная ротация изолиру-
ет среднюю ягодичную мышцу правой
ноги.
4. СОГНИТЕ ПРАВОЕ КОЛЕНО И ОТВЕДИ-

ТЕ НОГУ НАЗАД (б). б
Таким образом тренируются ягодичные
мышцы. Когда вы поднимаете ногу, таз
должен оставаться в исходной позиции.
5. ПОЛОЖИТЕ ЛЕВУЮ РУКУ НА ПОЯСНИ-

ЦУ, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ЕЕ ПО-
ЛОЖЕНИЕ ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ
ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГИ (в).
Напрягите брюшные мышцы, чтобы
поддерживать устойчивое положение
спины.
251
6. НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД, СГИБАЯСЬ В

ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ, ЧТОБЫ
ПОДНЯТЬ НОГУ ВЫШЕ (г).
При необходимости опирайтесь на
стул или стену, чтобы сохранить равно-
весие. Однако, балансируя без опоры,
вы также тренируете левую ягодичную
мышцу. Впоследствии вы перестанете
нуждаться в поддержке (д, е).
7. НЕМНОГО ОПУСТИТЕ НОГУ И ПОД-

НИМИТЕ СНОВА.
8. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ. г

Сделайте упражнение 20 раз (или
сколько сможете). Его выполнению по-
могает ритмичная музыка.
252
Укрепление передней
большеберцовой мышцы
Эта мышца помогает создать и поддер-

живать фасолевидную форму стопы. Кро-
ме того, она влияет на развитие синдро-
ма «расколотой голени» и плоскостопия.
Чрезмерное напряжение слабой мышцы
во время бега или длительной ходьбы
может стать причиной боли. Следующее
упражнение, которое вы, вероятно, захо-
тите выполнять под энергичную музыку, а
очень эффективно укрепляет переднюю
большеберцовую мышцу.
1. ВСТАНЬТЕ, РАССЛАБИВ КОЛЕНИ И

ПРИДАВ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
Напрягите мышцы всех сводов стопы,
чтобы подчеркнуть ее выгнутую форму.
2. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ПЯТКИ.

Пусть тело слегка наклонится вперед в
тазобедренных суставах для поддержа-
ния равновесия.
б
3. СОХРАНЯЯ ИСХОДНУЮ ФОРМУ СТО-
ПЫ, ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА ОДИН НО-
СОК (а).
Пальцы не должны выгибаться вверх.
4. ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ТУ СТОПУ, ЧТО

ПОДНИМАЛИ, ОДНОВРЕМЕННО ПОД-
НИМАЯ НОСОК ВТОРОЙ (б).
Не забывайте, что вес тела остается на
пятках.
5. ПОВТОРЯЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В УСКОРЕН-

НОМ ТЕМПЕ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕ-
ТЕ УСТАЛОСТЬ.
6. ДАЙТЕ МЫШЦАМ ОТДОХНУТЬ. ЗАТЕМ

ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
253
Выявление и исправление Дополнительная информация

ошибок Многие из бесчисленных упражнений и
Скованность или болезненность тренировочных программ, доступных се-
годня, имеют довольно малую ценность,
В первые дни после тренировки вы можете
а некоторые и вовсе способны причинить
испытывать некоторую болезненность или
вред. К примеру, традиционные упраж-
скованность. Это абсолютно нормально,
нения, которые предназначены для рас-
если прежде ваши мышцы были не в луч-
тяжки спины, укрепляют мышцы, вы-
шей форме. Однако, если вы испытываете
прямляющие позвоночник. Однако чаще
сильную боль во время или сразу после
всего проблема заключается не в том, что
выполнения любого из упражнений, веро-
эти мышцы слишком слабые, а в том, что
ятно, вы переусердствовали с растяжкой
они чересчур тугие, неэластичные. В таком
или укреплением мышц. Дайте телу пере-
случае выполнение подобных упражнений
дышку на день-другой. Затем возобновите
может лишь усугубить проблему.
тренировки, снизив их интенсивность и
продолжительность. Традиционные скручивания, призванные
тренировать прямую мышцу живота, мо-
Недостаточное улучшение гут перегружать поясничные и шейные ди-
Многие из описанных выше упражнений ски и связки, становясь одной из причин
помогают удлинить мышцы. Но чтобы серьезных повреждений.
сохранить приобретенную длину мышц,
Меня часто спрашивают, полезны ли за-
требуется задействовать их в повседнев-
нятия на тренажерах в спортзалах и фит-
ной деятельности, выполняя различные
нес-центрах. В современном обществе, в
движения и принимая соответствующие
котором многие люди целые дни проси-
позы. Краткие минуты, потраченные на
живают за компьютером, спортивный зал
выполнение специальных упражнений,
обеспечивает необходимое социальное
не в силах исправить последствия долгих
взаимодействие. Тренажеры предназначе-
часов, проведенных в неправильном по-
ны для тренировки определенных мышц
ложении. Сочетание работы над осанкой
и приспособлены для выполнения опре-
и выполнения дополнительных упражне-
деленных действий, что позволяет давать
ний — самый быстрый способ достичь же-
достаточную нагрузку на основные мы-
лаемых изменений.
шечные группы, не подвергая организм
опасности. Кроме того, такие занятия
Нет времени на выполнение помогают объективно оценить, насколь-
упражнений ко укрепились мышцы. Тем не менее,
Некоторым людям сложно выделить время тренажеры не предоставляют возмож-
на выполнение даже нескольких специаль- ности выполнять смешанные движения,
ных упражнений. Но не волнуйтесь, если распространенные в повседневной дея-
у вас никак не получается включить тре- тельности. Поэтому лучше всего комби-
нировку в свой распорядок дня. Если, за- нировать любую программу тренировок
нимаясь повседневными делами, вы будете с разнообразными видами физической
постоянно уделять повышенное внимание активности.
правильным движениям и осанке, то вско-
ре достигнете значительного прогресса.
Приложение 2
АНАТОМИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. АНАТОМИЯ
Грудные Дельтовидная Трапециевидная Широчайшая

мышцы мышца мышца мышца спины
Большая
ягодичная
мышца
Средняя
ягодичная
мышца
Прямая мышца
живота
Подколенные
Приводящие мышцы,
сухожилия
абдукторы
Передняя Четырехглавая Ахиллово сухожилие

большеберцовая мышца бедра
мышца
257
Грудина Акромиально-ключичный Шейный (цервикальный) Затылок

сустав отдел позвоночника
Грудной
(торакальный)
отдел
позвоночника
Лопатка
Ребро
Крестец
Подвздошный
гребень
Суставная впадина
тазобедренного
Бедренная сустава (вертлужная
кость впадина)
Головка Большой
бедренной вертел
кости бедренной
кости
Поясничный
(люмбарный)
отдел Седалищный
позвоночника бугор
Коленная чашечка Пяточная кость

(надколенник)
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ
Подведение итогов
1. РАСТЯЖКА СИДЯ
2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
259
3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
260
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ
5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ

7. СГИБАНИЕ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ
8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
262
ГЛОССАРИЙ
Глоссарий (ср.: Цервикальный отдел, люмбарный отделы

позвоночника).
L5 — S1 — участок на стыке между пояснич-
ным и крестцовым отделами позвоночника ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы груди: боль-
(между пятым люмбарным и первым сакраль- шая грудная (сгибает, поворачивает и приводит
ным позвонками). руку к туловищу), малая грудная (поднимает
ребра и опускает лопатки) и подключичная
АКРОМИАЛЬНО-КЛЮЧИЧНЫЙ СУСТАВ — (поднимает первое ребро и смещает вниз клю-
сустав, образованный ключицей (длинной ко- чицу).
стью плечевого пояса, находящейся между ло-
паткой и грудиной) и лопаткой. ДЛИННАЯ МЫШЦА ШЕИ — длинная мыш-
ца, поворачивающая и наклоняющая шею впе-
АНТЕВЕРСИЯ — наклон вперед без сгибания ред.
(ср.: Ретроверсия).
КИФОЗ — изгиб или искривление позво-
АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ — сухожилие, об- ночника, обращенные выпуклостью назад.
разованное в результате слияния соединитель- Выраженная форма кифоза известна под на-
нотканных пластинок двух мышц: икроножной званиями «горб» или «вдовий горб». Даже не-
(большой мышцы задней части ноги) и камба- значительный патологический кифоз приводит
ловидной (широкой, плоской мышцы икры). к развитию боли в спине (ср.: Лордоз).
БЕДРЕННАЯ КОСТЬ — большая кость ноги КИФОТИЧЕСКИЙ — характеризующийся

(бедра), находится между тазом и суставом; са- выраженным округлением позвоночника в
мая длинная и самая прочная кость скелета. грудном отделе (ср.: Лордотический).
БРЮШНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ — см. Косые КЛЮЧИЦА, ИЛИ КЛЮЧИЧНАЯ КОСТЬ —

мышцы. длинная, дважды изогнутая кость, соединяю-
щая руку с телом. Расположена сразу над пер-
ВДОВИЙ ГОРБ — выраженный изгиб или ис- вым ребром.
кривление позвоночника вперед.
КОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА — воз-
ВЕРТЕЛ МАЛЫЙ — один из костных высту- действие чрезмерного давления на позвоноч-
пов ниже шейки бедра. ник, часто приводящее к боли вследствие по-
вреждения межпозвонковых дисков, перелома
ВЕРТЛУЖНАЯ ВПАДИНА — суставная впа- позвонка или сдавливания нерва.
дина тазовой кости, которая соответствует го-
ловке бедренной кости. КОСЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, расположенные
по бокам живота примерно на уровне талии,
ВНУТРЕННИЙ КОРСЕТ — группа мышц, которые сокращают объем брюшной полости и
расположенных на участке от ребер до тазобе- сгибают вперед грудную клетку.
дренных суставов. Помогает вытягивать и под-
держивать позвоночник. КРЕСТЕЦ — треугольная кость, расположен-
ная в верхней части таза, в основании позво-
ВЫТЯЖЕНИЕ — процесс растягивания ко- ночника.
нечности, кости или мышцы, направленный
на их удлинение или на уменьшение давления ЛОННО-КОПЧИКОВАЯ МЫШЦА (МЫШ-
на них. ЦА КЕГЕЛЯ) — напоминающая гамак мышца,
которая тянется от лобковой кости до копчика,
ГРУДИНА — длинная плоская кость, располо- образуя основание тазовой полости. Имеется и
женная посередине грудной клетки. Также на- у мужчин, и у женщин.
зывается грудной костью.
ЛОРДОЗ — изгиб или искривление позвоноч-
ГРУДНОЙ (ТОРАКАЛЬНЫЙ) ОТДЕЛ ПО- ника, обращенные выпуклостью вперед; пре-
ЗВОНОЧНИКА — средняя часть позвоноч- имущественно наблюдается в поясничном от-
ника, состоящая из 12 позвонков (T1 — T12) деле (ср.: Кифоз).
263
ЛОРДОТИЧЕСКИЙ — характеризующийся ничных, 5 сросшихся крестцовых, образующих

выраженным прогибом позвоночника в пояс- крестец, и 4 сросшихся копчиковых, образую-
ничном отделе (ср.: Кифотический). щих копчик.
МАЛЫЙ ВЕРТЕЛ — см. Вертел малый. ПОЗВОНОЧНЫЙ УРОВЕНЬ — любой ориен-

тир на протяжении позвоночного столба.
МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, распо-
ложенные между ребрами. Участвуют в форми- ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА — плоская мыш-
ровании грудной стенки и ее движениях. ца, образующая боковую и переднюю стенки
брюшной полости.
МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧ-
НИК (КРЕСТЦОВО-ПОЗВОНОЧНАЯ) — ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОД — см. Своды стопы.
большая спинная мышца, поддерживающая по-
звоночный столб и голову. ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ — две мышцы
в нижней части спины: большая поясничная
НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД, ОТКЛОНЕНИЕ (разворачивает бедра и сгибает позвоночник) и
(ПОДВОРАЧИВАНИЕ) ТАЗА НАЗАД — две малая поясничная (сгибает позвоночник).
позиции таза. Наклон таза перемещает верх-
нюю часть таза вперед и вниз. Небольшой ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ/ДУГА/УГОЛ — есте-
наклон таза желателен; чрезмерный может ственный изгиб поясницы между последним
привести к патологическому лордозу. Подво- поясничным позвонком и крестцом (L5 — S1).
рачивание таза передвигает нижнюю часть таза
до уровня верхней части или даже выше. Чрез- ПОЯСНИЧНЫЙ (ЛЮМБАРНЫЙ) ОТДЕЛ
мерное подворачивание таза может привести к ПОЗВОНОЧНИКА — нижняя часть позво-
кифозу. ночника, состоящая из пяти позвонков (L1 —
L5) (ср.: Цервикальный, торакальный отделы
НАРУЖНАЯ РОТАЦИЯ (БЕДРА) — наруж- позвоночника).
ный разворот ноги в тазобедренном суставе,
при котором ноги и стопы не параллельны, а ПОЯСНИЦА — нижняя часть позвоночника,
пятки расположены ближе друг к другу, чем но- состоящая из пяти позвонков (L1 — L5). То же,
ски. что и поясничный (люмбарный) отдел позво-
ночника.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК — со-
стояние позвоночника, при котором он не ПРОГИБ СПИНЫ — см. Лордоз.
является слишком плоским или чрезмерно
изогнутым, а сохраняет нормальную форму и ПРОНАЦИЯ СТОПЫ (ПЛОСКАЯ СТОПА,
естественное вытяжение. ПЛОСКОСТОПИЕ) — состояние, при кото-
ром ослабляется свод стопы, в результате чего
ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШ- подъем ступни приближен к земле или непо-
ЦА — мышца, которая начинается у наружно- средственно контактирует с ее поверхностью.
го края голени и заканчивается на внутренней
поверхности стопы. Разгибает и поворачивает ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА — парная
ступню. мышца, идущая вертикально с каждой стороны
живота от лобковой кости до нижних ребер-
ПОДВЗДОШНЫЙ ГРЕБЕНЬ — верхне-на- ных хрящей.
ружный свободный край подвздошной кости.
РЕТРОВЕРСИЯ — отклонение назад без сги-
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ — три мыш- бания (ср.: Антеверсия).
цы, расположенные в задней части бедра.
РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, со-
ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ — колонна из по- единяющие внутренние края лопаток и груд-
звонков, расположенная между черепом и коп- ной отдел позвоночника.
чиком. Служит опорой для тела и гибким кост-
ным резервуаром для спинного мозга. Состоит РОТАТОРЫ — мышцы спины, поворачиваю-
из 33 позвонков: 7 шейных, 12 грудных, 5 пояс- щие и разгибающие позвоночный столб.
264
ГЛОССАРИЙ
СВОДЫ СТОП: ВНУТРЕННИЙ, НАРУЖ- ная, средняя ягодичная и малая ягодичная).

НЫЙ И ПОПЕРЕЧНЫЙ — внутренний, или Расположена в верхне-наружном квадранте
продольно-срединный, свод стопы проходит по ягодицы, перемещает ногу в сторону и разво-
внутреннему краю стопы; наружный, или про- рачивает бедро.
дольно-боковой, свод идет вдоль наружного
края стопы; поперечный, или метатарзальный, ТАЗОВЫЙ ГРЕБЕНЬ — см. Подвздошный гре-
свод проходит через подушечки пальцев. бень.
СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ — округлые части та- ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА — мышца, рас-

зовых костей, также называемых седалищными положенная в верхней части спины; разворачи-
костями. вает лопатки и отводит голову в стороны и назад.
СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ — см. Седалищные ФАСОЛЕВИДНАЯ ФОРМА СТОПЫ — здо-

бугры. ровая форма стоп с повернутыми внутрь пят-
ками и сильными внутренними сводами.
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА — сознательное и
ЦЕРВИКАЛЬНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИ-
методичное мысленное сосредоточение на каж-
КА — шейный отдел позвоночного столба, со-
дой части тела. Вначале необходимо сконцен-
стоящий из семи позвонков (C1 — C7) (ср.: То-
трироваться на пальцах ног и стопах, затем сле-
ракальный, люмбарный отделы позвоночника).
дует переместиться вверх, к ногам, туловищу и
плечам, после чего вниз, к предплечьям, кистям ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА — большая
и пальцам. Напоследок сканируются шея и го- мышца, расположенная в передней части бедра
лова. и служащая для разгибания ноги. Состоит из
четырех меньших мышц: прямой бедренной,
СРЕДИННАЯ ЛОЖБИНКА — длинная узкая латеральной широкой, медиальной широкой и
борозда, идущая вертикально вдоль позвоноч- промежуточной широкой.
ника.
ЭЛЕКТРОМИЕЛОГРАФИЯ — метод записи
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — одна из электрических токов, генерируемых мышцами
трех больших мышц ягодиц (большая ягодич- в состоянии активности.
Библиография (12) Deyo RA, Phillips WR. Low back pain.

A primary care challenge. Spine. 1996;
(1) Volinn, E. The epidemiology of low back pain 21(24):2826-32.
in the rest of the world: A review of surveys in
low- and middle-income countries. Spine. 1997; (13) Siambanes D, Martinez JW, Butler EW, et al.
22(15):1747-54. Influence of school backpacks on adolescent back
pain. J Pediatr Orthop. 2004; 24(2):211-17.
(2) Fahrni WH. Conservative treatment of lumbar
disc degeneration: our primary responsibility. (14) Luo X, Pietrobon R, Sun SX, Liu GG, et
al. Estimates and patterns of direct health care
(3) Darmawan J, Valkenburg HA, Muirden KD, expenditures among individuals with back pain in
et al. Epidemiology of rheumatic diseases in the United States. Spine. 2004; 29(1):79-86.
rural and urban populations in Indonesia: World
Health Organisation International League Against (15) Shelerud, RA. Epidemiology of occupational
Rheumatism COPCORD study, stage 1, phase 2. low back pain. Clin Occup Environ Med. 2006;
Annals of Rheumatic Diseases. 1992; 51:525-28. 5(3):501-28.
(4) Darmawan J, Valkenburg HA, Muirden (16) Punnet L, Pruss-Ustun A, Nelson DI, et al.
KD. The prevalence of soft tissue rheumatism. Estimating the global burden of low back pain
A WHO-ILAR COPCORD study. Rheumatology attributable to combined occupational exposures.
International. 1995; 15:121-24. American Journal of Industrial Medicine. 2005.
(5) Wigley RD, Zhang NZ, Zeng QY et al. (17) Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S, et al.
Rheumatic diseases in China: ILAR-China study Is sitting-while-at-work associated with low back
comparing the prevalence of rheumatic symptoms pain? A systematic, critical literature review.
in northern and southern rural populations. Scand J Public Health 2000; 28(3):230-9.
J Rheumatol. 1994; 21(8):1480-90.
(18) Lebouef-Yde DC. Body weight and low back
(6) Dixon RA, Thompson JS. Base-line village pain: A systematic literature review of 56 journal
health profiles in the E.Y.N rural health articles reporting on 65 epidemiologic studies.
programme area of north-east Nigeria. African Spine. 2000; 25(2):226.
Journal of Medical Science. 1993; 22:75-80.
(19) Heliovaara M. Risk factors for low back
(7) Anderson RT. An orthopedic ethnogoraphy in pain and sciatica. Annals of Medicine. 1989;
rural Nepal. Med Anthropol. 1984; 8(1):46-59. 21(4):257-64.
(8) Farooqi A, Gibson T. Prevalence of the major (20) www.swissmasai.com

rheumatic discords in the adult population of
North Pakistan. British Journal of Rheumatology. (21) MacGregor AJ, Andrew T, Sambrook PN
1998; 37:491-95. et al. Structural, psychological, and genetic
influences on low back and neck pain: A study of
(9) Chaiamnuay P, Daramwan J, Muirden KD, et adult female twins. Arthritis Care and Research.
al. Epidemiology of rheumatic disease in rural 2004; 51(2):160-7.
Thailand: a WHO-ILAR COPCORD Study.
Journal of Rheumatology, 1998; 25:7. (22) Battie MC, Videman T. Lumbar disc
degeneration: epidemiology and genetics. J Bone
(10) World Health Organization and The Bone Joint Surg Am. 2006; 88 Suppl 2:3-9
and Joint Decade, 2001.
(23) Leboeuf-Yde C. Smoking and low back pain:
(11) Lehrich JR, Katz JM, Sheon RP. «Approach to a systematic literature review of 41 journal articles
the diagnosis and evaluation of low back pain in reporting 47 epidemiologic studies. Spine 1999;
adults»; UpToDate.com; April 2006. 24(14):1463-70.
266
БИБЛИОГРАФИЯ
(24) A special health report from Harvard (29) Jackson RP, McManus AC. Radiographic
Medical School: Low back pain: Healing your analysis of sagittal plane alignment and balance
aching back. Ed: Jeffrey N. Katz. Boston:Harvard in standing volunteers and patients with low
Health Publications, 2006. back pain matched for age, sex, and sex: a
prospective controlled clinical study. Spine. 1994;
(25) Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, et 19(14):1611-18.
al. Is musculoskeletal pain more common now
than 40 years ago?: Two populationbased cross- [30] Fahrni, W. Harry and Trueman, Gordon
sectional studies. Rheumatology. 2005; 44:890-95. E. (1965): Comparative Radiological Study
of the Spines of a Primitive Population with
(26) White AH. The Posture Prescription: North Americans and Northern Europeans,
A Doctor’s Rx for Eliminating Back, Muscle, and The Journal of Bone and Joint Surgery, 47-B (3):
Joint Pain, Achieving Optimum Strength and 552.
Mobility, Living a Life of Fitness and Well-Being.
Three Rivers Press, 2001. [31] Fullenlove, T.M., and Williams, A.J.
(1957): Comparative Roentgen Findings
(27) «Posture and back health: Paying attention in Symptomatic and Asymptomatic Back.
to posture can help you look and feel better»; Radiology, 68, 572.
Harvard Women’s Health Watch; August 2005:6-7.
[32] Hult, L. (1954): The Munkfors Investigation.
(28) «Position yourself to stay well: The right body A study of the Frequency and Causes of the
alignment can help you avoid falls and prevent Stiff Neck-Brachialgia and Lumbago-Sciatica
muscle and joint pain»; Consumer Reports on Syndromes. Acta Orthopaedica Scandinavica,
Health; February 2006: 8-9. Supplementum No. 16.
267
Благодарности манера превращали фотосессии в удоволь-

ствие;
Создать эту книгу мне помогли очень многие:
друзья, коллеги, учителя, пациенты, студенты, Пруденс Брейтроуз за помощь в редактирова-
семья и другие люди. В частности, мне хотелось нии книги и значительное ее улучшение;
бы поблагодарить:
Кару Росэн, которая побудила меня усовершен-
родителей, Манохара Кришну Гоклея и Вильму ствовать главу «Основы», а затем помогла с по-
Мейджер, которые показали мне первые при- иском медицинской литературы;
меры взаимодействия разных культур и научи-
ли брать лучшее от каждой из них; Дэна Лимона за фразу «Вспомните, когда вы не
испытывали боли»;
Ноэлль Перес-Кристиенс, которая была пио-
нером в области исследования движений и ан- Дебору Аддикотт, которая поработала моделью
тропологически обоснованной осанки. Ноэлль для урока 6;
первой из тех, кого я знаю, обозначила важ-
ность отклонения таза вперед и рекомендовала Джанетти Маротта, в течение года помогавше-
вытягивание позвоночника в течение длитель- го мне писать первый черновик книги;
ного времени. То, что я узнала от нее, послужи-
ло основой для большей части материала, пред- Гранта Барнса, Гертруду Бок, Уильяма Картера,
ставленного в данной книге; Бриджит Конрад, Лайлу Кравейро, Бенджами-
на Дэвидсона, Шейлу де ла Роса, Джули Дорси,
Б. К. С. Айенгар (йога), Элли Вундеринк-де Илэйн Грэдмен, Кевина Джонсона, Лих Макгар-
Врис (йога), Кутти Кришнан (бхарата натьям), ригл, Сьюзен Меллен, Мишель Раффин, Дэвида
Джорджию Леконт (апломб), Алана Жирара Риггса, Бет Сигельман, Камиллу Спар, Джули
(апломб), Анжелику Тусиус (кентро), Карен Стэнфорд и Энн Уайт за ценные отзывы о со-
Мэттисон (пилатес), Реджину Эндунда (конго- держании книги;
лезские танцы), Уилфреда Марка (карибские
танцы), Бенни Дуарте (бразильские танцы), Марго Дэвис, Анжелу Фишер (Photokunst),
Марсеа Маркиса (бразильские танцы), Бейсолу Дональда Крейга, Яна Маккензи, Рэнди Мон-
(капоэйра, бразильские танцы), Данда да Ора Рейно, Сандру Старки-Симон, семью Жерара
(бразильские танцы) и Массенго (конголезские Макуорта-младшего, Dreamstime, iStockphoto,
барабаны), которые поделились со мной эле- Shutterstock и Библиотеку Конгресса за иллю-
ментами своих техник, пониманием или вдох- страции, представленные в книге;
новением;
Сьюзен Адамс, Дебору Аддикотт, Терезу Ар-
Сьюзен Адамс за неоценимую помощь в редак- нольд, Суручи Бутани, Брайана Даница, Ту-
тировании текста. Она добровольно занима- шара Дэйва, Шейлу де ла Роса, Винода Дхама,
лась этим в течение 18 месяцев, а ее стойкость, Девитта Дарема, Триш Хайс-Даниц, Мири
упорство и языковое чутье двигали проект впе- Хатчерсон, Кевина Джонсона, Хлою Кампрат,
ред вплоть до его завершения; Дэна Лимона, Алона Маора, Мишель Раффин,
Т. М. Рави, Эвана Робертса, Кару Росэн, Бет Си-
Гайта Кавара за его терпеливую помощь в гельман, Джули Стэнфорд и Сьюзен Воджиски
освоении программы InDesign, а также за его за ценные советы по связанным с книгой дело-
профессиональную работу над макетом книги; вым вопросам.
Бретта Миллера за создание почти всех иллю- Кроме того, выражаю благодарность сотням
страций к книге. Бретт весьма успешно ото- людей, которые согласились побеседовать со
бразил специфические особенности хорошей и мной, а также позволили фотографировать
плохой осанки; себя и использовать фотографии в книге.
Тома Творека за фотосъемку и редактирова- Спасибо Брайану, Майе, Натану и Монише

ние всех иллюстраций, поясняющих упраж- Уайт. Ни у одного автора нет более заботливой
нения. Его чувство юмора и подбадривающая и поддерживающей его семьи.
268
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Алфавитный указатель Дорси Джули 44

Дыхание 40, 70, 150
Дэвидсон Бен 42
A
Автомобиль, правильное положение И
при вождении 71, 73-75 Институт апломба 7
Артрит 25, 39, 160, 205 Ишиас 41
Ахиллово сухожилие 257, 259
К
Б Кинестетическая традиция 28
Боль 47, 71, 123, 161, 183-184, потеря 28
в мышцах 51 Кифосколиоз 154
в пояснице 112 Корсет 33, 40, 48, 137, 139-140, 142, 144-152
в спине 21, 24 внешний 153
в стопе 39 Кости 25, 36, 39, 84, 117, 161, 186
в шее 86 бедренная кость 84, 115
при наклонах 194 лобковая 37, 96
Боль и дискомфорт 51, 71, 73, 86-87 сравнительные иллюстрации 96, 258
Бурсит большого пальца стопы 160 пяточная кость 39, 176, 258
седалищные кости (седалищные бугры) 104,
В 195, 204-205, 211
Варикозное расширение вен 160 Костные шпоры 243
Вертлужная впадина 258-259 Кровати 80-81, 84, 87, 124-128
Вес на пятках 176 Кровообращение 55-57, 79, 95, 97, 130, 159, 161,
Вдовий горб 185, 259 179, 205
Внутренний корсет 14, 33, 144-145, 147,
155-156, 238-240, 259 Л
Выпадение, опущение органов 37 Лозофф Милтон 44
Высокие ударные нагрузки 48
Вытяжение 33, 61, 66, 87, 107, 150 М
Мениски, износ 39
Г Механическое преимущество 224
Гоклей метод 8, 25 Мышцы 33-37, 40, 51, 55, 57, 61, 68, 70, 72, 84, 86,
изучение 42-44 88, 95-97, 99, 106, 112, 122, 139-141, 145, 147,
как работает 41 150, 152, 160, 165, 168, 170-174, 178-179, 184,
препятствия на пути к успеху 51 187, 189-191, 204, 209-212, 214-215, 219, 222,
результаты 24, 38 225, 230, 232-233, 237, 239, 241, 244-245, 248-
Гоклей Эстер 7-10, 13, 16, 32, 41-42, 44, 142 251, 253, 257, 259-260
Грудная клетка 34, 41, 77, 86, 96, 171, 231, 235, 238, абдукторы (мышцы внутренней поверхности
242 бедра) 218
Грудной отдел позвоночника 74 внутренние мышцы спины 139
Грыжа 37, 47, 97, 123, 243 внутренний корсет 14, 33, 144-145, 147,
155-156, 238-240, 259
Д длинная мышца шеи 151, 259
Декомпрессия 55, 57 косые мышцы живота 139, 170, 230
повреждение 55 межреберные 150, 260
сдавливание 55 мышца Кегеля (лонно-копчиковая) 96
Диски 55-56, 58, 187 мышца, выпрямляющая позвоночник 122, 142,
L5 — S1 15, 34, 36, 38, 123, 154, 259-260 185, 195, 260
выпячивание 37, 123 ног 40, 61, 168, 190, 203-205, 225
269
передняя большеберцовая 168, 257, 260 зародыша 121

подколенные 37, 95, 115, 127 лежа на боку 134
поперечная мышца живота 141, 155, 230, 260 лежа на животе 133
поясничные 30, 84, 127, 161, 171, 204-205, 221, Позвоночная ложбинка 101, 144, 150, 156, 163,
225, 245, 260 188-189, 193-195
прямая мышца живота 257, 260 срединная 261
ромбовидные 72, 186-187, 241, 260 Позвоночник 27, 30, 32, 34-36, 38, 55-62, 69, 71,
ротаторы 115-116, 151, 195, 245, 260 73, 81-86, 89, 91, 101, 122, 133, 139, 142, 144,
четырехглавая 257, 261 146, 155, 163, 178, 188-189, 230, 232, 235, 242
ягодичные 36, 204-205, 211, 214, 222-223, 225, сравнительные иллюстрации 258
248, 251 удлинение 137
Мэхуд Гэйл 43 Позиция головы 129, 133, 171, 184, 191, 222, 231,
244
Н шеи 191, 222, 231, 244
Наклон 25, 33, 36, 48, 66, 95-97, 106, 108-109, Положение плеч 72, 129
114, 117, 123, 128, 135, 139, 155, 166, 181, подбородка 129, 201
183-199, 260 Положение рук 83, 175
с помощью коленей 187 Поясничный изгиб 35, 37, 73, 76, 122, 184, 201,
Наклоненный вперед таз 36, 93, 95, 97, 99, 159, 179 260
Недержание мочи 14 прогиб 37, 55, 60, 72, 81-82, 96, 99, 107-109,
Нейтральный позвоночник 260 114, 124-125, 128, 133, 150, 161, 189, 260
Ноги 60-61, 69, 80, 84, 125, 127, 134, 168-169, Поясничный отдел позвоночника 73, 93, 170
180, 188, 200, 205, 208-210, 213-217, 222-223, Полезные эффекты 97, 99, 101, 103
232-233, 235-236, 240, 245, 247-251 во время сидения 109
Проблемы с коленями 39
О со стопами 39
Обувь 177 с тазобедренными суставами 39
Осанка 34, 45, 93, 98, 100, 217 Подкладки 97, 104-105, 112
кифоз 185, 259 Подушки 80, 82, 84, 86, 88, 90, 129, 133, 229, 231,
линия обзора, измененная 113 246
лордоз 34 поясничные 73
Остеопения 39 Прогиб 37, 55, 60, 72, 81-82, 96, 99, 107-109, 114,
Остеопороз 25, 34, 36, 39, 161, 179, 205 124-125, 128, 133, 150, 161, 189, 260
Остеофиты 39
Отклоненный назад (подвернутый) таз 51, 94, Р
97, 99, 114, 160 Разворот плеч 72, 76, 241-243
зигзагообразная форма 126, 136 механизм 64
полезные эффекты 83
П Растяжка спины 89
Переломы сесамовидных костей 39 Рост 24-25, 157, 160, 162, 164-188
Переразгибание коленей 161 Руки 35, 52, 62, 65, 71, 80, 83-84, 116, 125, 130,
Перес Ноэлль 15, 270 131, 145-146, 173, 175, 219, 231, 234, 237-238,
Плечи 51, 56, 64-66, 72, 74, 82-83, 90, 107, 111, 240-244, 247-248
146, 173, 231, 237-238, 240-244, 246-247 онемение 56, 185
Плоская стопа 260 покалывание 185
Повреждение диска 47, 55, 97, 123
Повреждения, медленное заживление 40 С
Подошвенный фасциит 39, 160 Самба 239
Поза 29, 49, 57, 63, 70, 123, 129, 132, 135, 143, Связки 33, 40, 95, 112, 176-177, 179, 185, 187,
161, 196-197, 234, 240 199, 254
270
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Сгибание в тазобедренных суставах 47, 181, «велосипед» 232

185-190, 192, 194, 196-200 «воин» 240
Сидение на полу 116 грудные мышцы 241
Синдром 37, 52 «дюймовочный червь» 248
запястного канала 51, 56 захват мячика 250
«расколотой голени» 253 захват ткани 250
Рейно 40 «лодка» 238
Спинная боль 21, 24 «ножницы» 236
причины 21, 27, 32 «планка» 237
статистика 22 подъем ног 235
Спина 26, 30, 32, 51, 63, 189, 193 подъем рук 234
сгорбленная 23 растяжка наружных ротаторов бедра 247
Спинка автомобильного кресла 71 растяжка подколенных сухожилий 246
Стеноз позвоночного канала 44 растяжка трапециевидных мышц 243
Стельки 177, 179 растяжка у стены 245
Стопы 60, 68, 80, 104, 160, 164, 166-168, 173, растяжка шейных мышц 244
179, 188, 190, 204, 214-215, 233, 239-240, самба 239
246-247, 250 скольжение ног 233
в период беременности 176 «скрепка» 247
обращенные наружу 35 удлинение поясничных мышц 248
пронация 260 укрепление ромбовидных мышц 242
своды 172, 176, 205, 219, 248-249, 260 укрепление средних ягодичных мышц 251
форма 165, 178, 253 укрепление шейных мышц 244
ходьба босиком 176 фиксация грудной клетки 231
Стулья 32, 71, 114-115
Суставная впадина тазобедренного сустава Ф
258 Фасолевидная форма стопы 165-166, 261
Сутулость 31, 55-56, 75, 109, 121 Фиксация грудной клетки 231
Форма поясницы 100
Т оценка 100
Таз 36-37, 61, 69, 81, 85, 91, 95-99, 106, 108-110,
114-118, 124, 127-128, 162, 206, 211-212, 221, Х
245-246, 248, 260 Хекер Сюзанна 44
Тазобедренные суставы 39, 47-48, 105, 160, 168- Ходьба по линии 223
169, 181-200, 205, 207, 215-217, 245,251-252, «следы Лаэтоли» 223-224
258 Холодные стопы 40, 160
Тазовая позиция 135
Тазовые органы 37, 96 Ш
Травма 21, 34, 40, 42, 58, 79, 89, 153, 197 Шейные подушки 88
спины 132, 142, 153, 155, 187, 199, 225 Шейный отдел позвоночника 75
шеи 66 Шея 66-67, 86-88
Туннельный синдром 52 положение 82, 174
удлинение 66, 151
У
Угол в паху 35 Э
Упражнения 84, 165, 192, 217, 227, Эрлих Пол 41
«алфавит» 235
«боковая планка» 238 Я
вытягивание руки и ноги в разные стороны Ягодичные мышцы 36, 204-205, 211, 214, 222,
240 248, 251
271
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊ
Ýñòåð Ãîêëåé
8 ØÀÃÎÂ Ê ÇÄÎÐÎÂÎÉ ÑÏÈÍÅ
Äèðåêòîð ðåäàêöèè Å. Êàïüåâ

Âåäóùèé ðåäàêòîð Ò. Ðåøåòíèê
Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Í. Êàïûðèíà
Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ì. Çâåçäè÷åâà
Êîìïüþòåðíàÿ âåðñòêà Ò. Êèðååâà
Êîððåêòîðû Å. Ðîäèíà, Ì. Áåçëåïêèíà, Í. Ïàâëîâà
Â îôîðìëåíèè îáëîæêè èñïîëüçîâàíî ôîòî:

Tony Campbell / Shutterstock.com
Èñïîëüçóåòñÿ ïî ëèöåíçèè îò Shutterstock.com
Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 15.06.2012.

Ôîðìàò 70x1001/16. Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 22,04.
Òèðàæ ýêç. Çàêàç

8 шагов к здоровой спине - Гоклей Эстер

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

8 шагов к здоровой спине - Гоклей Эстер

Загружено:

Авторское право:

8ШАГОВ

© 2008 Esther Gokhale

Эстер Гоклей совместно со Сьюзен Адамс

© Грудницкая Е.А., перевод на русский язык, 2012

Боль при соприкосновении спины со стулом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Дополнительная информация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Наклоны в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

Эстер Гоклей занимается интегратив-

«Эта удивительная книга демонстрирует уникальный опыт и дальновидный подход к

«После шестичасовых занятий я чувствую себя преобразившейся. Подход потрясающе

«Я вижу множество сутулых, скрюченных детей и подростков в детском отделении.

«Свежий и вдумчивый подход к профилактике и лечению болей в спине, представленный

«Книга — настоящая находка, и читается с удовольствием. Уроки доступны для каждого,

«В 2005 году, участвуя в заседании профессорской коллегии Стэнфордского университе-

можно достичь, если распространить эти восприятию собственного тела и вызывает

Буркинийский плотник может похвастаться

Этот плотник из Буркина-Фасо уговорил меня сфотографировать его. Я колебалась,

Бабушка с легкостью несет

Отчего же тогда столь многие в нашем обществе стра-

Боль в спине Метод Гоклей позволил мне избавиться

• Спинная боль, длящаяся не менее двух

Проблема заключается не в том, что мы

Сидячий образ жизни

Путешествуя, я встречала немало людей,

Метод сидения «столбиком» удивительно Рис. 6

Сутулая спина (США)

На костную систему воздействуют как из-

С годами приступы калечащей боли воз-

неправильной осанке некоторые из этих До XX века изнурительные боли в спине не

ков, один из которых был опубликован в ночника. Этим же объясняются причины

Слева расположена иллюстрация из учебника,

Культурные нормы усваиваются через

нестетической традиции требуется не- Особенно важны те кинестетические тра-

Сирия США Буркина-Фасо

На этих фотографиях изображены дети

временные родители, бабушки и дедушки в нижнем (поясничном) и верхнем (шей-

Рис. 16 Советую посетить занятия Эстер или

Медицинские рекомендации, манипуля-

фигуре. За несколько лет французские

С 1920-х годов французские модные журналы

На этом рисунке, изображающем

Стул Мис ван дер Роэ — один из первых

Вы поймете, что мой метод легко усва-

Как работает метод

• Вам будет удобно сидеть в любом по-

По мере того как вы будете заново осва-

У этой греческой статуи

Этих двух представителей племени Убонг

Наклоненный вперед таз

Сегодня многие медики и тренеры по

При этом возможны два варианта осанки:

Подколенные мышцы крепятся к седа-

его компрессию, облегчить боль и повы-

Каждая кость на своем месте наружной стороне больших пальцев, а так-

Позвоночник не единственная костная Проблемы с бедрами

быть холодные стопы, синдром Рейно и за- Ознакомившись с уроком 5, вы научитесь

«Я стала пациенткой Эстер Гоклей в янва- До первой встречи с Эстер я обращалась к

Осанка 28-летнего мужчины Осанка того же мужчины

Впрочем, в некоторых случаях исходную

Новичкам, осваивающим мой метод, не- Грыжа межпозвоночного диска

Высокие ударные нагрузки двигательный стереотип: старый набор

Пусть время работает на вас Известная мудрость гласит: нужно повто-

Какова структура уроков Стадия 1. Осознанное понимание

ставами, при нарушениях менструального «У меня странное ощущение»

Желание повернуть назад вится, но при этом обязательно соче-

Эта жительница Буркина-Фасо вместе с ребенком отправилась к сельскому пруду, чтобы

Чрезмерные прогибы позвоночника