Вы находитесь на странице: 1из 22

Использование КПТ в преодолении прокрастинации

Прокрастинация хоть и не является отдельным расстройством, однако


представляет собой частую проблему, с которой обращаются клиенты, и, в
преодолении которой может быть эффективна КПТ.

Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка


неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия
на другой день или время. Прокрастинация, как привычка не успевать к
крайним срокам и избегать решения проблем, может быть симптомом тревоги,
депрессии или других эмоциональных расстройств. Это защитная реакция
против столкновения с конкретной проблемой, непереносимость
неопределенности или страх перед неудачей (6).
Т. Питчил, Р. Тайс установили, что прокрастинация может
коррелировать с высоким уровнем стресса и неадекватными копинг-
стратегиями совладания, снижая стрессоустойчивость, что отражается на
здоровье и качестве жизни человека. Также выявлено, что прокрастинация
ведет к потерям времени, плохой продуктивности и повышению уровня
стресса. Сама склонность к прокрастинации может приводить к развитию
стресса (13).
Кроме того высокий уровень перфекционизма или низкий уровень
самоэффективности могут стать причинами прокрастинации («Если не
можешь сделать что-то идеально, лучше не делать этого вовсе»). С.Б. Мохова
и А.Н. Неврюев классифицировали факторы, влияющие на прокрастинацию,
на две группы: внутренние (психологические, индивидуально-личностные) –
предрасположенность человека; и внешние (ситуативные) –особенности
выполняемых задач: тип задач, степень их неприятности, очередность
выполнения, срок сдачи, своевременность поощрения и наказания и т.д. (12)
Согласно имеющимся данным, прокрастинация является одним из
наиболее существенных факторов, порождающих трудности в обучении.

1
Исследователи классифицируют типы «прокрастинаторов» (людей,
подверженных прокрастинации) по стратегиям поведения в ситуации
откладывания:
− «Искатели острых ощущений» откладывают выполнение задач, так как
ощущают энергетический подъем, выполняя все впоследний момент.
− «Нерешительные» прокрастинаторы откладывают принятие даже
незначительных решений из-за ответственности за результат.
− «Избегающие» прокрастинаторы стремятся избежать сначала
выполнения неприятных задач, а затем – оценок окружающих.
У людей с низким уровнем прокрастинации существует
сформированная система защитного и совладающего поведения, позволяющая
им своевременно разрешать возникающие трудности. Таким образом
психологическая помощь иногда заключается в совместном с клиентом
формировании разнообразного репертуара совладающего (копинг) поведения
и тренировка его в естественных условиях..
Интервенция психолога при прокрастинации.
Для диагностики уровня прокрастинации и используемых стратегий
совладающего поведения могут использоваться:
- методика «Шкала общей прокрастинации»(К.Лэй);
− методика «Шкала прокрастинации»(Б.Такмен);
− методика «Диагностика типологий психологической защиты» (Р.Плутчик,
адаптация Л.И.Вассермана);
− опросник «Способы совладающего поведения» (Р.Лазарус, адаптация
Т.Л.Крюковой);
- методики “Жизнеспособность личности” (А.А.Нестерова) (8, 12).
Для решения проблемы прокрастинации необходимо рассматривать ее как
процесс с определенными стадиями. У.Дж.Кнаус предлагает следующую
пошаговую модель преодоления прокрастинации. В правом – примеры
вмешательств на каждой стадии. В левом столбце следующей таблицы описан
пример процесса прокрастинации с указанием стадий (6).

2
Вторичная прокрастинация

Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют


первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной
прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть
большой проблемой. Человек может чувствовать тревогу и подавленность из-

3
за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не
вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому,
что появляется напряжение, беспокойство, жалобы на то, что накопилось
слишком много дел, делать которые клиент не успевает (6).
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной
прокрастинацией. Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, демонстрируется избегающее
поведение (как в случае с другими тревожными расстройствами) замыкается
круг страданий: клиент машинально избегает того, чего боится, откладывает
действия по разрыву порочного круга избегания и медлит с началом
преодоления страха. Таким образом, прокрастинация препятствует
преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга.
Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом
неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения
отсутствия контроля.
В процессе разрыва связи между прокрастинацией и тревогой
производятся две задачи:
1. Борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги.
Полезно применение когнитивных методик выявление автоматических
мыслей, оценка и поиск рационального ответа на них.
2. Борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги
(неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с
переживанием тревоги). Преодоление избегающего поведения, в процессе
которого помогут поведенческие методики, например, при помощи
экспозиции, конфронтации, сопровождая эти шаги релаксационными и
медитативными практиками. Если избегание слишком активно проявляется,
можно сначала использовать технику экспозиции в воображении (6).
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация

4
Пример. Тревога из-за возможности не сдать экзамен, преодоление которой
откладывается

Необходимо объяснить клиенту, что наиболее легкий путь в преодолении


тревоги и избегания работы – это сама работа.
Часто избегающее поведение проявляется в обесценивании,
пренебрежении своих долгосрочных целей (как труднодостижимых), ради
более доступных и безопасных мероприятий.
Эйнсли писал, что когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, человек
может игнорировать ценность большей выгоды в будущем «Вы пробуете ложку
мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче
залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с
друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену».
Целью терапии прокрастинации в данном случае будет противостояние
влечению, выявление автоматических мыслей, убеждений, для того, чтобы
противопоставить им более рациональные.
Терапевт часто сталкивается конфликтом между иррациональной и
рациональной природой разума. Природная часть личности стремится к
удовольствию и избегает дискомфорта, именно она не в состоянии устоять
перед соблазном достичь более доступного, но кратковременного
удовлетворения (идет по пути наименьшего сопротивления). Рациональная
часть сознания понимает важность сопротивления импульсивным действиям
и стремления к долгосрочной выгоде, когда она уместна и желательна.

5
Биологический уровень Джозеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые
нейронные цепи, ответственные за выживание, позволяющие реализовывать
возможности и преодолевать жизненные трудности. Но человек живет в
социальном мире, где необходима определенная конформность. Появляются
социальные обязательства, включая выполнение работы в срок. Таким
образом, важно озвучить клиенту, что у него есть выбор. Когда речь идет о
выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен
самоконтроль. В борьбе между противоречивыми побуждениями, важно
объективно воспринимать происходящее (6).
Решение дилеммы прокрастинации. Дилемма возникает в структуре
вторичной прокрастинации в результате противодействия двух стремлений:
стремлением преодолеть тревогу и избеганием дискомфорта, связанного с
этим преодолением (конфронтацией). Когда избегание дискомфорта является
приоритетом, человеком управляют негативные мысли, он откладывает
решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги («я хочу
облегчения немедленно»).
Решение дилеммы требует признать наличие конфликта, а затем примененить
способности клиента к организации, управлению и регулированию
(самоэффективность), чтобы преодолеть тревогу и сделать то, что он
откладывает из-за тревоги. Важно помочь клиенту оспорить те убеждения,
которые препятствуют осознанию его способности находится и преодолевать
чувство дискомфорта и стресс (6).
Принятие ответственности. Страх, тревога и прокрастинация имеют
общую особенность: стремление избежать дискомфорта. Развитие
эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом
принятия чувства дискомфорта, когда клиент все же решается заняться
приоритетным делом.
Психолог Джон Доллард (Dollard, 1942) пишет: «Когда вы напуганы,
остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуацию. Посмотрите,
представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выполнить

6
действие, с которым связан страх». Предлагаем клиенту действовать по
принципу «делай что трудно».
Таким образом, можно выделить следующие шаги терапии по
преодолению прокрастинации:
1. Ознакомление с содержанием жалоб пациента, формулировка
проблемы. Введние в структуру понятий КПТ, ознакомление с термином
прокрастинации, его связи с тревогой и конфликте, лежащем в ее основе.
2. Ведение дневника прокрастинации. В этом дневнике описываются
тревожащая ситуация, мысли, способствующие прокрастинации, и свои
чувства. На сеансе совместно с пациентом анализируется содержание
дневника, после чего эта информация используется для разработки стратегии
позитивных изменений.
3. Анализ АМ, самоинструкции. Проводится при помощи вопросов:
«Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете?», «Что вы говорите себе
об эмоциях, которые испытываете?», «Что бы вам посоветовала сделать ваша
рациональная часть?»
4. Разработка плана повышения самоэффективности для
разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Включает
действия: -формулировка задачи, -постановка цели, - составление плана, -
организация ресурсов, -выполнение плана, - оценка результатов, -внесение
изменений. Можно предпринять в соответствии с тренингом основанным на
решении проблем (problem-solving), описанного в Модуле 3.
5. Упражнения против беспомощности. Используется «упражнение на
невозможность». Самоинструкция: «вместо того чтобы говорить: «Я не могу
действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или
стать лучше». Далее клиенту предлагается предложить один
противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее
прокрастинацию предположение.
6. Анализ выгод. Предполагает расспрос клиента о краткосрочных и
долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и

7
долгосрочными выгодами их решения. Выводы предполагается записать, для
дальнейшего использования клиентом после завершения терапии.
7. Напоминайте о необходимости действовать. Выполняется
посредством следующих шагов:
- активизация усилий по решению наиболее важных проблем до достижения
продуктивных результатов.
- концентрация внимания на долгосрочных выгодах. («Терпите, но не
поддавайтесь эмоциям из-за ненужных задержек»).
- совмещение рациональных мыслей с осознанными действиями для
достижения поставленных целей.
- преодоление отвлекающий спонтанных побуждений действиями «здесь и
сейчас» (6).
Таким образом, общие цели терапии прокрастинации включает
получение новых результатов путем преодоления сложной связи между
тревогой и прокрастинацией.
Эта стратегия позволяет достичь следующих позитивных результатов:
• развитая способность эффективно выполнять обязанности;
• зрелость как результат компетентных действий;
• избегание ненужного стресса и поведенческих последствий, которые
могут возникнуть из-за чрезмерного промедления;
• больше свободного времени для приятных занятий;
• преимущества репутации успешного человека;
• уверенность в себе как результат действий по достижению позитивных
результатов;
• устойчивость к фрустрации, защищающая от ненужных страданий.
При прекращении прокрастинации неприятные чувства избегания ослабевают.
Так можно победить вторичную прокрастинацию, вызванную тревогой.
У. Росс, предлагает свое мнение по вопросу о том, как мы приобретаем
неприятные тревоги и страхи и как избавиться от этих отвлекающих факторов.
«В начале истории человечества способность испытывать тревогу помогала

8
нам остаться в живых; это был механизм выживания. В наши дни способность
испытывать ненужные тревоги создает ужасные неудобства. Мы испытываем
тревогу, когда
(1) чувствуем угрозу нашему комфорту, или благополучию, или
самолюбию;
(2) слишком высоко оцениваем ущерб, который нанесет угроза, и/или
недооцениваем свою способность справиться с угрозой; и
(3) мы убеждаем себя в том, что должны избежать угрозы.
К счастью, у нас есть противоядие от тревоги.
Так же как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить
ее, полностью убедив себя в том, что
(1) какой бы ни была угроза, это не конец света;
(2) мы переживем угрозу – она нас не убьет; и
(3) мы не должны избегать ее». (6)

Использование КПТ в преодолении выученной беспомощности


В этом разделе мы остановимся на практическом применении
психологии оптимизма М.Селигмана в терапии выученной беспомощности, о
которой упоминалось в Модуле 2.
Ученый изучал 2 типа людей – оптимистов и пессимистов. Для
пессимистов характерна убежденность в том, что их вечно будут
сопровождать неудачи, которые загубят все, за что бы они ни взялись, что в
своих бедах виноваты они сами. В результате они легче сдаются и быстрее
опускают руки, чаще впадают в депрессию. Оптимисты, в свою очередь, легче
переносят жизненные неурядицы, спокойней относятся к неудачам, которые,
по их мнению, носят временный характер. Вину за случившееся возлагают не
на себя, а на обстоятельства или на других людей. Неприятности и неудачи не
способны сломить их, выбить из колеи. Любая проблемная ситуация
представляет для них испытание, через которое они проходят, собрав все свои
силы. Оптимисты чаще добиваются успехов в учебе, на работе и в спорте. При

9
приеме на работу на конкурсной основе предпочтение чаще отдается
оптимистам, чем пессимистам. Кроме того, их отличает более крепкое
здоровье. Принято считать, что они живут дольше. Избавление от депрессии,
жизненные достижения и физическое здоровье — три сферы, в которых может
помочь обучение оптимизму (11).
В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность — это со-
стояние, при котором любые действия человека не способны повлиять на про-
исходящее. Крайняя степень пессимизма – депрессия, справиться с которой
сложнее, чем поменять образ мыслей при обнаружении склонности человека
к пессимизму. Образ мыслей также способен воздействовать на физическое
здоровье.
Человек начинает свою жизнь в состоянии полной беспомощности.
Новорожденный представляет собой совокупность рефлексов.
Продолжительный отрезок времени между младенчеством и последними
годами жизни посвящен преодолению беспомощности и обретению контроля
над собой. Контроль подразумевает способность добиваться изменений путем
волевых, сознательных усилий противоположных беспомощности.
Если все идет нормально и возрастающие физические и
психологические потребности ребенка удовлетворяются, то в течение
последующих лет степень беспомощность снижается, а самоконтроль
возрастает. Многие аспекты жизни не поддаются нашему контролю:
врожденные черты, цвет глаз, повлиять на климатические условия, но
существует обширная «нейтральная» территория, над которой человек
способен установить личный контроль или делегировать его другим людям
или судьбе.
Источник выученной беспомощности. Она формируется в результате
обретения опыта, убедившего индивида, что никакие действия не принесут
результата, и что бы он ни делал, он не получит желаемого. Опыт учит его, что
в будущем, даже в новых ситуациях, усилия будут такими же тщетными.

10
Симптомы выученной беспомощности могут быть вызваны
несколькими способами. Неудача или поражение генерируют те же симптомы,
что и неспособность контролировать события.
Например, поражение крысы в драке с другой вызывает те же симптомы, что и
разряд, которого она не может избежать. Если перед вами поставили задачу контролировать
шум и вы не справились с ней, это может привести к таким же симптомам, что и в случае
столкновения с принципиально неразрешимыми проблемами.
Выученная беспомощность — это реакция отказа, уход в пассивность,
которые берут начало в убеждении, что любое ваше действие не имеет
никакого значения (11).
Таким образом, выученная беспомощность лежит в основе поражений и
неудач. Выученную беспомощность можно преодолеть, показывая
испытуемому, что его действия могут дать необходимый эффект (наблюдение
модели). Возникновение беспомощности можно предупредить, если индивид,
прежде чем он столкнется с ситуацией, вызывающей это состояние, усвоит,
что его действия влияют на результат. И чем раньше он выработает эту
уверенность, тем более сильный иммунитет против беспомощности он
приобретет.
Автор придерживается основной модели когнитивно-поведенческой
психологии о том, что мысли являются реакцией индивида на внешние
события и провоцируют дальнейшую эмоциональную и поведенческую
реакцию. «Образ мышления — это не то, что дается нам раз и навсегда. Как
мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления», -
пишет он.
Причина, по которой один человек оказывается уязвим перед
беспомощностью, а другой — нет заключалась в том, как люди объясняют себе
те неприятности, которые случаются с ними. Он был убежден, что люди,
придерживающиеся определенного рода объяснений происходящего,
являются склонными к беспомощности (теории атрибуции - каким факторам
люди приписывают свои успехи и неудачи).

11
Способность изменять деструктивные мысли, возникающие в сознании,
при столкновении с проблемами, является основой оптимизма.
Стиль объяснений — привычный для способ объяснения происходящих
событий. Он оказывает значительное влияние на выученную беспомощность.
Оптимистичный стиль объяснений пресекает беспомощность, тогда как
пессимистичный стиль — усугубляет ее.
Привычный образ мышления, который усваивается на протяжении
детства и юности. Стиль объяснений возникает непосредственно из видения
человека своего места в мире и зависит от того, считаете ли он себя значимым
и достойным или бесполезным и безнадежным. Это те признаки, по которым
можно определить оптимиста или пессимист. (см. тест в практическом
задании).
Три ключевых параметра стиля объяснений: устойчивость,
генерализация и персонализация (11).
Устойчивость. Пессимистичные люди легко опускают руки, убеждены,
что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер.
Они считают, что неприятности будут продолжаться, будут всегда портить им
жизнь. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности,
полагает, что неприятности — временное явление. Устойчивость (пессимист) «Я
конченый человек», «Мне никакие диеты не помогут». Неустойчивость (оптимист) «Я
истощился», «Диета не поможет, если переедать».
Почему одни люди навсегда остаются беспомощными, а другие вскоре
возвращаются в нормальное состояние? Неудача любого заставляет
чувствовать беспомощность. Это словно удар в живот. Возникает боль, но она
постепенно уходит. Оптимистичные люди объясняют позитивные события
устойчивыми причинами, такими как личные качества, способности, тем, что
так происходит всегда. Пессимисты называют преходящие причины:
настроение, степень приложенных усилий, случайность, говорят, что так
происходит иногда. Люди, убежденные, что причины положительных
событий носят устойчивый характер, добившись успеха, стараются еще

12
усерднее. Люди, которые видят за приятными событиями лишь временные
причины, могут пасть духом даже столкнувшись с успехом, поскольку
рассматривают его как случайность, недоразумение.
Генерализация.
Пример. Крупная фирма сокращает штат бухгалтеров. Два попавших под это сокращение
специалиста, Нора и Кевин, впадают в депрессию. Они оба в течение нескольких месяцев
не могут собраться с силами, чтобы заняться поисками новой работы, оба избегают делать
что-либо напоминающее им об их прежнем занятии. Однако Нора осталась любящей женой,
активно выполняющей свои обязанности. Ее социальная жизнь протекает нормально, она
не жалуется на здоровье и она продолжает трудиться три дня в неделю. Кевин, наоборот,
совершенно расклеился. Он игнорирует жену и ребенка, проводит вечера, погрузившись в
мрачные раздумья. Он отклоняет приглашения на вечеринки, говорит, что не может видеть
людей. Не смеется над шутками. Он прекратил бегать трусцой, подхватил простуду,
которая не проходила всю зиму (11).
По мнению Селигмана одна из распространенных когнитивных ошибок
людей с выученной беспомощностью – склонность к катастрофизации и
генерализации. Люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам,
сдают все позиции, утрачивают способность действовать, даже если неудача
постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят
конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной
сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других.
УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ (пессимист) «Все преподаватели пристрастны», «Я вызываю
отвращение», «Книги бесполезны».
СПЕЦИФИЧНОСТЬ (оптимист) «Профессор Селигман необъективен», «Я ей
противен», «Эта книга никуда не годится».
При этом оптимист убежден, что негативные события имеют
специфичные причины, тогда как хорошие будут позитивно влиять на все, что
он делает. Пессимист считает, что плохие события имеют универсальные
причины, а за хорошими стоят специфичные факторы.
Специфичность (пессимист) «У меня математический склад ума»
Универсальность (оптимист). «Я сообразительный».

13
Надежда обеспечивается умением найти такие объяснения неудачи, которые
носили бы временный и специфичный характер. Временный, неустойчивый
характер причины ограничивает чувство беспомощности во времени, а
специфичность связывает беспомощность с одной конкретной ситуацией.
Выбор устойчивых и универсальных причин неудач — взращение отчаяния.
Персонализация. Когда случаются неприятности, человек может винить
себя (интернализировать) либо других людей или обстоятельства
(экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в
результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными,
непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не
теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями.
Внутренняя ориентация (низкая самооценка) «Я болван», «Я неуверенный»
Внешняя ориентация (высокая самооценка).«Ты болван»..«Я рос в бедности» (11).
Оптимистичный стиль объяснений позитивных событий
противоположен использующемуся для объяснения негативных событий: он
является скорее внутренним, чем внешним. Люди, убежденные, что причины
хороших событий находятся в них, оказываются лучшего мнения о себе, чем
те, кто видят источник хорошего в других людях или в обстоятельствах.
Цель когнитивной терапии выученной беспомощности — это
изменение стиля объяснений от пессимистичного к оптимистичному.
Пациенты, стиль объяснений которых стал оптимистичным, оказались менее
подвержены рецидивам, чем те участники, чей стиль остался
пессимистичным. Это означает, что специфика когнитивной терапии состоит
в том, что она делает пациентов более оптимистичными. Она препятствует
возникновению рецидивов, потому что пациенты обретают навыки, которые
они могут использовать снова и снова, без помощи лекарств и врачей.
Выгода пессимизма. Пессимизм может укреплять связь с реальностью,
когда человек в этом нуждаемся. Во многих сферах жизни оптимизм не
оправдан. Время от времени человек сталкивается с поражениями, которые
были неизбежны, и, если при этом продолжать смотреть на мир сквозь розовые

14
очки, можно успокоить себя, но нельзя ничего изменить. В некоторых
ситуациях, например во время управления самолетом, требуется не
жизнерадостность, а безжалостно реалистичная оценка. Пессимисты нужны,
как люди с ясным видением и точным пониманием ситуации. Их задача —
следить, чтобы оптимисты не отрывались далеко от суровой реальности.
Казначей, бухгалтер, финансовый директор, менеджеры, инженеры по технике
безопасности — у них должно быть четкое представление о том, что компания может себе
позволить и с какими опасностями она может столкнуться. Их роль — предупреждать.
Разница между беспомощной депрессией и здоровым пессимизмом -
только в степени пессимизма (11).
Воспитание оптимизма у детей. Стиль объяснений формируется в
детстве. Зародившийся тогда оптимизм или пессимизм приобретает базовый
характер. Новые неудачи вносят дополнительный вклад, и стиль объяснений
становится укоренившейся привычкой мышления. Обычно дети, не достигшие
подросткового возраста, предельно оптимистичны, они обладают такой
способностью полагаться на надежду и таким иммунитетом к беспомощности,
каких после созревания у них уже не будет. Результаты теста на уровень
оптимизма ребенка, находящегося в состоянии депрессии, выглядят примерно
так же, как результаты обычного взрослого, не испытывающего депрессии.
Стиль объяснений формируется рано (примерно с 8 лет).
Три главные гипотезы происхождения стиля объяснений.
1) Стиля объяснения матери. Дети постоянно улавливают то, как их
родители, особенно матери, отзываются о причинах эмоционально
насыщенных событий. Не случайно вопрос «почему?» является одним из
первых и наиболее часто повторяемых у детей. Получить объяснения,
трактующие устройство окружающего мира, особенно социального мира —
основная интеллектуальная задача ребенка.
2) Критика и оценка взрослых: учителей и родители. Дети чутко
воспринимают не только содержание, но и в форму высказываний, особенно
по отношению к критике. Дети верят критическим замечаниям, которые им

15
делают, и используют их, чтобы сформировать собственный стиль
объяснений.
Если ребенок, привыкший внимательно относиться к словам взрослого, слышит
устойчивые и генерализованные суждения: «Ты глупая», «Ты нехорошая», это
откладывается в его представлении о самом себе. Если же адресованные ему замечания
носят неустойчивый и специфичные характер («Ты недостаточно старался», «Это задачи
для шестого класса»), то он начинает считать, что проблемы разрешимы и носят локальный
характер.
3) Кризисы в жизни ребенка дети усваивают стиль объяснений из опыта
прохождения серьезных жизненных кризисов (например потеря матери в
раннем возрасте – причина дальнейшей беспомощности). Если такой опыт
будет смягчен, у него сформируется устойчивое мнение, что плохие события
можно изменить и преодолеть. Но если этот опыт будет неизменен и
всеобъемлющ, то беспомощность пустит глубокие корни.
Задача терапии выученной беспомощности обучить клиента гибкому
оптимизму. Т.е. развить способность контролировать способ осмысления
неблагоприятных событий (11).
Уместное применение оптимизма и пессимизма. М.Селигман
предлагает следующую процедуру: «Спросите себя, чего вы хотите добиться.
- Если перед вами стоит задача достичь некую цель (получить повышение,
поднять уровень продаж, победить в игре) — воспользуйтесь оптимизмом.
- Если вы не уверены в своей способности контролировать собственные
чувства (сопротивляться депрессии, поддерживать моральный дух) —
воспользуйтесь оптимизмом.
- Если ситуация требует от вас длительного напряжения сил и это может
отразиться на вашем здоровье — воспользуйтесь оптимизмом.
- Если вы стремитесь стать лидером, хотите вдохновить других —
воспользуйтесь оптимизмом.
В некоторых обстоятельствах этими приемами пользоваться не следует.
- Если вы планируете нечто связанное с риском и неопределенностью,
оптимизм будет неуместен.

16
- Если вы рассчитываете предложить рекомендации другим людям, чье
будущее неясно — с самого начала не полагайтесь на оптимизм.
- Если вы хотите выразить сочувствие другим людям, не стоит
демонстрировать оптимизм. Хотя не исключено, что в дальнейшем, когда
установится доверие, оптимизм может оказаться полезным
Терапия выученной беспомощности. Предполагает использование
модели НУП (в оригинале — формула А.Эллиса ABC). Когда с нами случается
неприятность (Н), человек автоматически начинает размышлять о ней.
Размышления вскоре кристаллизируются в убеждение (У). Эти убеждения
становятся привычными, Но они не остаются в статичном состоянии, а,
развиваясь, влекут за собой последствия (П). Именно убеждения
непосредственно влияют на чувства и поведение человека. От их содержания
зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее
самочувствие и будем действовать конструктивно. Шаги терапии:
1) Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между
неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг — заметить, как
модель НУП функционирует в повседневной жизни.
Ведение дневника учета НУП. В течение нескольких дне, в дневнике
необходимо зафиксировать пять примеров цепочек НУП. Терапевт
предлагает: «Попробуйте уловить постоянный диалог, который происходит у
вас в уме, и который вы обычно не осознаете. Задача состоит в том, чтобы
обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже
незначительной, и чувством, которое она вызывает». Каждая запись должна
состоять из трех частей. 1) «Неприятность». Ею может быть все, что угодно:
протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок,
Требуется объективность в описании ситуации. Записывайте то, что
произошло, а не то, как вы это оцениваете. 2) «Убеждение» - интерпретации
событий. Записывая их нужно отделять мысли от чувств (для чувств отведен
следующий раздел, «Последствия»). «Я просто махнула рукой на свою диету»

17
и «Я некомпетентна в этом» — это убеждения. 3) «Последствия»,
эмоциональная и поведенческая реакция в процессе неприятности (11).
Техники преодоления пессимистичных убеждений.
1. Отвлечение.
«Я хочу, чтобы сейчас вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным
мороженым. Пирог горячий, и мороженое образует с ним восхитительный контраст по
вкусу и температуре. Вы, вероятно, заметили, что не можете удержаться от того, чтобы
подумать о пироге. Но у вас есть возможность переключить свое внимание. Снова
подумайте о пироге. Представьте его. Аппетитный? Теперь встаньте, хлопните ладонями и
крикните: «СТОП!» (техника остановки мыслей) Образ пирога исчез, не так ли? Это один

из простых, но эффективных приемов, позволяющих прервать привычный


поток мыслей. Некоторые люди пользуются громким звонком, другие —
карточкой, на которой большими красными буквами написано «СТОП».
Многие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке,
чтобы остановить круговорот мыслей.
2. Переключение внимания, позволяет добиться более устойчивых
результатов. Чтобы препятствовать возвращению мыслей к негативному
убеждению после прерывания (вызванного щелчком резинки), нужно
направить свое внимание на что-то другое. Именно так поступают артисты,
когда им нужно быстро перейти из одного эмоционального состояния в
другое. Попробуйте сделать следующее: возьмите какой-нибудь небольшой
предмет и тщательно изучайте его в течение нескольких секунд. Покрутите
его в руках, ощутите прикосновения к нему, попробуйте на вкус, ощутите его
запах, узнайте, как он звучит.
3. Ограничение времени на негативные мысли. После того как случилась
неприятность, установите промежуток времени для размышления над
ситуацией, скажем, до шести часов вечера. Так, если случилось что-то
неблагоприятное и обнаруживается, что стало сложно перестать думать об
этом, можно сказать: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-
то время». Можно изложить на бумаге беспокоящие мысли в тот момент, когда
они возникают в голове. Комбинация кратких записей (которые затем

18
обдумываются и с целью поиска опровержения) и назначения более позднего
времени для размышлений обычно дают хороший эффект; руминация теряет
цель, а бесцельность лишает ее силы (11).
4. Оспаривание. Проводится дискуссия, с подбором аргументов,
дискредитирующих убеждение.
Неприятность. «Недавно я стала посещать вечерние курсы по подготовке к защите
магистерской диссертации. Сдала первую серию экзаменационных заданий и получила
результаты гораздо хуже, чем ожидала». Убеждение. «Ужасные оценки. Несомненно, я
худшая в группе. Я просто тупица. Вот и все. Нужно смотреть фактам в лицо. К тому же я
слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми. Даже если я пройду через это, кто
возьмет сорокалетнюю женщину, если есть возможность нанять молодых девушек? О чем
я думала, когда записывалась? Для меня уже все потеряно». Последствия. «Я чувствовала
себя совершенно подавленной и беспомощной. Мне было неловко даже от того, что я
предприняла эту по пытку, и я ре-шила уйти с курсов и удовлетвориться той работой,
которая у меня есть». Оспаривание. «Я преувеличиваю. Я надеялась, что получу только А,
но мне поставили В, В+ и В–. Не так уж плохо. Это, конечно, не лучшие оценки в группе,
но и не самые худшие. Я проверила. Парень, который сидит рядом, получил две оценки С
и D+. Причина, по которой я не добилась того, что хотела, вовсе не в возрасте. Тот факт,
что мне 40 лет, не делает меня глупее других. Одна из причин, по которой я не достигла
желаемого, в том, что мне приходится заниматься и многими другими делами, помимо
учебы. С учетом моей ситуации я сдала экзамены успешно. После этого экзамена, я четко
представляю, сколько мне придется заниматься в дальнейшем, чтобы добиться лучшего
результата. Почти все, кто заканчивает обучение по этой программе, получают при личную
работу». Результат. «Я стала гораздо лучше относиться к себе и своим оценкам. Я не
собираюсь бросать курсы и не позволю своему возрасту стать препятствием на пути к моей
цели. Я все еще беспокоюсь, что мой возраст может быть расценен как недостаток, но, когда
я действительно столкнусь с такой проблемой, я постараюсь решить ее».
5. Дистанцирование. Важно понять, что убеждения — это не более чем
мнение. Оно может отражать действительность, а может и нет. Можно более
или менее легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны
других, но сложнее сделать это по отношению к самообвинениям. Негативные
мыслительные привычки, сформированные под влиянием отрицательного
опыта прошлых лет и неприятных факторов, таких как конфликты детства,

19
строгие родители, придирчивый тренер. Кажется, что они исходят от нас,
человек относится к ним, как к бесспорной истине. Однако это всего лишь
убеждения. Если мы убеждены в чем-то, это не значит, что мы правы. Даже
если человек боится, что он нетрудоспособен, непривлекателен или
неполноценен, это не означает, что так оно и есть на самом деле. Инструкция:
сделать паузу, на время забыть о своем убеждении, дистанцироваться от
собственных пессимистичных объяснений, чтобы проверить их истинность.
Обсуждение и заключается в том, чтобы проверить точность убеждений.
Первое - принять, что наши убеждения подлежат обсуждению. Следующий
шаг — практическое обсуждение с поиском доказательств для оспаривания
негативного убеждения: выступите в роли детектива и спросите: «Какие
доказательства можно привести в поддержку этого убеждения?» (11).
Негативное убеждение о самом себе может быть верным. В этой
ситуации следует использовать метод смягчения последствий. Спросите себя:
насколько реальны эти ужасные последствия? Действительно ли реальны эти
пугающие последствия? Повторите поиск доказательств.
6. Уместность. Иногда последствия преданности тому или иному
убеждению значат больше, чем истинность этого убеждения. Задается
вопросы: «Не является ли убеждение деструктивным? Что хорошего в том,
чтобы держаться за него?»
7. Анализ всех возможных способы изменить ситуацию в будущем.
Даже если убеждение истинно сейчас, может ли положение вещей измениться
в будущем? Что для этого нужно сделать?
Главным инструментом изменения интерпретаций неприятных событий
является оспаривание. Необходимо постоянно практиковаться в оспаривании
своих спонтанных интерпретаций (испытывая упадническое настроение,
беспокойство или злость, обращать внимание на то, что вы говорите себе в
этот момент). Иногда убеждения могут быть точны; если так, то нужно
сосредоточиться на способах, которые могут изменить ситуацию и
воспрепятствовать, чтобы неприятная ситуация обернулась катастрофой.

20
В отличие от диеты, оптимистичное отношение легко поддерживать,
нужно только усвоить его. Овладение навыком оспаривания не требует
длительной тренировки.
Сам по себе оптимизм не способен сделать осмысленным наше
существование. Оптимизм — это лишь инструмент, способствующий
достижению целей, поставленных человеком перед собой (11).

Литература.
1. Бек А. Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. Питер.
2003. 301 с.
2. Бек А., ФрименА. Когнитивная психотерапия расстройств личности.
Aaron Beck, Arthur Freeman. Cognitive Therapy of Personality Disorders,
1990.
3. Егоров А.Ю., Гречаный С.В. Современные подходы к терапии и
коррекции интернет-аддикции. Журнал неврологии и психиатрии им.
С.С. Корсакова. 2019;119(6):152-159
4. Ильясов А.А. Способы терапии нехимических зависимостей
Современная социокультурная среда города и региона
Международнаянаучно-практическаяконференция(16 ноября 2017 г.)
66-70 с.
5. Карачевский А.Б. Когнитивно-поведенческая терапия больных
алкоголизмом и наркоманией. Психиатрия, психотерапия и
клиническая психология. № 2, 2012, 84-89 с.
6. Кнаус у. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая
программа / У. Кнаус – ИГ Весь. 2014
7. Малкина-Пых И.Г. Терапия пищевого поведения. – М. Эксмо, 2007. –
1040 с.
8. Нестерова А.А. Разработка и валидизация методики
“жизнеспособность личности”. Психологический журнал, 2017, том 38,
No 4, с. 93–108.
9. Основные направления современной психотерапии: Учебное пособие /
Научная редакция А.М. Боковикова. — М.: Когито-Центр, 2000. — С.
224–267.
10. Прашко Я., Можны П., Шлепецки М. и коллектив. Когнитивно-
бихевиоральная терапия психических расстройств — М.: Институт
общегуманитарных исследований, 2015 — 1072 с.

21
11. Селигман М.С55 Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и
свою жизнь / Мар-тин Селигман ; Пер. с англ. — М.: АЛЬПИНА ПАБ
ЛИШЕР, 2013. — 338 с
12. Солынин Н.Э., Лингурарь А.В.. Особенности
защитногоисовладающего поведения студентов с разным уровнем
прокрастинации. Ярославский педагогический вестник –2017 –No 3
с.184-188.
13. Усатов И.А., Психологические детерминанты прокрастинации:
теоретический обзор. Современные научные исследования и
разработки. Издательство: Научный центр "Олимп" (Астрахань), № 8,
2017.
14. Эллис А., Драйден У. Практика рационально-эмоциональной
поведенческой терапии. 2-е изд./ Пер. с англ. Т.Саушки ной. – СПб.:
Издательство «Речь», 2002 – 352 с.

15. Fairburn, C.G., Cooper, Z., & Shafran, R. (2003). Cognitive behavior
therapy for eating disorders: A “transdiagnostic” theory and treatment.
Behaviour Research and Therapy, 41. 509-528.
16. Waller G., Turner H., et al. Brief Cognitive Behavioural Therapy for Non-
Underweight Patients: CBT-T for Eating Disorders. Routledge; 1 edition (7
Jun. 2019)

22