UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

MEJORA DE LA FUERZA Y RESISTENCIA

MUSCULAR

COMPONENTES DEL GRUPO:

Felix Vera Amat
Andrea Visiedo Meroño
Antonio Zaragoza Cano
Daniel Ruiz Navarro
Jorge Zapata Conesa
David Garnes

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 ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones 3

realizadas por los miembros del grupo

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que 7

se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar acabo.
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y
materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o
intervención.

3a 18
3b 21
3c 22
3d 24
3e 26
3f 28

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de 35

organización) y propuestas de mejora

5. Referencias bibliográficas. 35

6. Anexos. 35

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1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO, PLAN DE TRABAJO, CRONOGRAMA Y
FUNCIONES REALIZADAS POR LOS MIEMBROS DEL GRUPO.

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta

compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además de la
comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por supuesto comunicación
personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

• Portada e índice: Félix vera (1h)

• Cronograma: Andrea Visiedo (tiempo 1h y 15)

• Punto 2 : trabajo grupal

• Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir establecer
objetivos propios dentro del grupo.

• Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge zapata.

• Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

• Formato: Daniel Ruiz

• Letra: Arial

• Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

- Revisión 1: Jorge Zapata a Daniel Ruiz. Dia 16/03/11

- Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz. Día 17/03/11

- Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani. Dia 17/03/11

- Revisión 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix. Dia 18/03/11

- Revisión 5: David Garnés a todos los demás. Día 18/03/11

- Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para finalizarlo. Día
19/03/11

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15/03/2011

Se establecen los puntos a realizar y el orden de entrega para poder ir haciendo el

trabajo en distintas fases y relacionándolos unos con otros:

Primera parte:

Tiempo gastado parte 1:

Dani: 4 horas

Jorge: 4 horas

Andrea: 3 horas

Félix: 3 horas

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para llevar un
trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos que es lo que puede
fallar y lo si lo estamos haciendo de forma correcta.

Esta primera fase ha fallado Jorge y Daniel no han realizado el trabajo a tiempo y el
sistema se ha desequilibrado, comenzamos con fallos.

6
Segunda parte:

Tiempo gastado parte 2:

Antonio: 4h

Félix: 3h

Andrea: 2h y 30

Tercera Parte

Tiempo gastado parte 3:

David : 5 horas y 15 minutos

6
Cuarta parte:

Tabla del tiempo empleado en la realización del trabajo por cada uno de los
componentes del grupo.
El cronograma estuvo previsto para realizar el trabajo en un tiempo determinado
pero no se ha cumplido por lo que los objetivos grupales no han funcionado y esto no se
hace de la forma correcta.

6
2. FUNDAMENTOS TEORICOS

2. A) EVALUACIÓN INICIAL

EVALUACIÓN DEL FITTNES MUSCULAR

Existen diversos sistemas o métodos de entrenamiento con sobrecarga propuestos

para el entrenamiento de la fuerza. El objetivo de estos es inducir adaptaciones
fisiológicas y/o de rendimiento físico en el organismo del sujeto que entrena. Para lograr
inducir estas adaptaciones, el plan de entrenamiento debe ser estructurado en base a
principios del entrenamiento fundamentales y también debe considerar una estructura
elemental básica, en donde se consideren los ejercicios más adecuados, la cantidad de
series más adecuadas, las pausas de descanso entre series más adecuadas, la
intensidad óptima, entre otras variables.

Con respecto a la intensidad de entrenamiento, este sería uno de los factores más
importantes para inducir procesos adaptativos en el organismo. Cuando se prescribe la
intensidad de un ejercicio con sobrecarga, con la finalidad de desarrollar una determinada
cualidad física (p.e., fuerza máxima, resistencia muscular, etc.) generalmente se utiliza
como indicador de intensidad al porcentaje de una repetición máxima (% 1RM). Una
elevada intensidad, superior al 75% 1RM, generalmente se prescribe con la finalidad de
inducir ganancias de fuerza máxima, mientras que una moderada intensidad (50-60%
1RM) generalmente se prescribe para inducir adaptaciones en la resistencia muscular. En
forma similar, la teoría del “continuum de repeticiones-fuerza” señala que al emplear un
bajo número de repeticiones se estimularía un incremento importante de la fuerza
máxima, mientras que al emplear un elevado número de repeticiones se estimularía
principalmente un desarrollo de la resistencia muscular. Por tanto, se podría establecer
una relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que sería posible
completar.

Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una
experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca
o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar
su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud.

La Academia Americana de Pediatría y la National Stregth and Conditioning

Association recomiendan el uso de 10 RM y/o empleo de fórmulas, normalmente lineales
(Brzycki, 1993, Epley, 1985; Lander, 1985, O'Conner et al. 1989 en Tous, 2000). Debemos
considerar algunas cuestiones al respecto. El efecto, cuando ni el número de repeticiones
por serie ni el peso han de ser los máximos posibles, hay que tener mucho tacto para no
alejarse demasiado del pretendido. Debiendo considerar:

• Saber qué porcentaje representa una carga (peso) según las repeticiones que se
pueden hacer con ella. Para tener una orientación bastante aproximada se
proponen numerosas fórmulas con las que podemos conocer tanto el valor de 1RM
como el % que presenta un peso en función de las repeticiones que hayamos
podido hacer. Pero cuidado en la aplicación a todos los ejercicios únicamente
expone una correlación de los datos para llegar a la fórmula de 0, 99 en press
banca y 0, 96 para la sentadilla con la fórmula de Brzycki (1983), siendo la
precisión de estos datos menor a partir de las 10-12 repeticiones. Otras como la
Welday (1988) y Epley (1985) parecen ser más precisa cuando se realizan más de
10 repeticiones, debiendo ceñirse su uso tanto en entrenamiento como test,

6
 fundamentalmente a repeticiones comprendidas entre 2 y 10 (González Badillo,
1997).

• Tener muy claro los objetivos de entrenamiento

• Tener claro que según dichos objetivos y necesidades de fuerza, el mismo número
de repetición/serie debe representar una carga/esfuerzo diferente.

• El grado de esfuerzo exigido está en relación con el número de repeticiones que se

deje de hacer (carácter del esfuerzo) en cada serie con relación a las máximas
posibles.

• Conocer el efecto que produce cada número de repeticiones por serie en relación
con el esfuerzo que exige.

2. B) OBJETIVOS Y CONTRATO

OBJETIVOS A GRANDES RASGOS

Estos son algunos de los objetivos de la evaluación de la fuerza que podríamos

plantearnos establecer tras realizar el test.

• Controlar el proceso de entrenamiento, los cambios producidos por el

entrenamiento.

• Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico.

• Definir las necesidades de la fuerza y la potencia.

• Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y débiles.

• Comprobar la relación entre los progresos de la fuerza y la potencia y el

rendimiento.

• Predecir resultados.

• Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de:

- Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y el sujeto.

- Los resultados de los tests realizados hasta el momento.

• Valoración de la influencia de la fuerza y la potencia en las otras capacidades.

• Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles de rendimiento.

• Contribuir a la identificación de talentos.

6
2. C) MATERIAL DE CONCIENCIACIÓN

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar

masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más
destacadas para que podamos comprender lo esencial de su inclusión junto a los
ejercicios aeróbicos.

Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se

mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la
digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.

• Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la

posición erguida se encuentran bien tonificados.

• Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el

metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

• Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen

a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando
molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual
reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

• Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal

sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los
músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.

• Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa

magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que
aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de
aumentar de peso con el paso de los años.

• Favorece el rendimiento deportivo.

• Aumenta el metabolismo de nuestro cuerpo.

• Ayuda a intensificar la pérdida de grasa del cuerpo.

• Proporciona fuerza, masa muscular, tono muscular y firmeza.

• Ayuda a desarrollar la fuerza de los tendones y los ligamentos.

• Aumenta la densidad ósea y la fuerza.

• Aumenta la resistencia y la energía.

• Ayuda a aumentar la coordinación de nuestro cuerpo y el equilibrio.

• Ayuda a mejorar el estado de ánimo en general y la actitud.

• Mejora las funciones mentales

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2. D) PROPUESTA DE ACTIVIDAD FISICA-DEPORTIVA.

Clasificación de la fuerza en función del tipo de contracción muscular solicitada

Para saber que actividades físico-deportivas vamos a plantear, primero tenemos

que tener una idea de los tipos de fuerza que hay y cual es la que más nos interesa
trabajar.

Una clasificación muy aceptada en la literatura científica es la que facilita el

profesor González Badillo. En sus diferentes trabajos señala las siguientes
manifestaciones de fuerza:

• Fuerza absoluta: capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la

constitución del músculo: sección transversal y tipo de fibra. Esta fuerza no se
manifiesta de forma voluntaria, es decir, ni en entrenamiento ni en competición,
sólo en situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de fármacos o por
electroestimulación.

• Fuerza isométrica máxima o fuerza estática máxima: máxima fuerza voluntaria que
se aplica cuando la resistencia es insuperable. Se corresponde con el pico máximo
de fuerza.

• Fuerza máxima excéntrica: se manifiesta cuando se opone la máxima capacidad

de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto
al deseado por el sujeto. Este tipo de fuerza depende de la velocidad a la que se
produce el estiramiento o contracción excéntrica, por lo que siempre hay que
indicar la velocidad o resistencia con la que se hace el movimiento.

• Fuerza dinámica máxima: expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo

se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y/o transcurre a muy baja
velocidad en una fase del movimiento.

• Fuerza dinámica máxima relativa: máxima fuerza expresada ante resistencias

inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica máxima, o la
capacidad muscular para imprimir velocidad a una resistencia inferior a aquella con
la que se manifiesta la fuerza dinámica máxima.

• Fuerza dinámica máxima relativa específica, fuerza útil o funcional: fuerza que
aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición.

• Fuerza explosiva: resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o

aplicada) y el tiempo necesario para ello.

• Fuerza explosiva máxima: máxima producción de fuerza por unidad de tiempo en

toda la producción de fuerza, que supone la mejor relación fuerza-tiempo de toda la
curva.

• Fuerza elástico-explosiva: se apoya en los mismos factores que la fuerza

explosiva, uniendo a la misma el componente elástico que actúa por efecto del
estiramiento previo.

6
 • Fuerza elástico-explosivo-reactiva: añade a la anterior un componente de
facilitación neural, como es el efecto del reflejo miotático (de estiramiento), que
interviene debido al carácter del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), mucho más
rápido y con una fase de transición muy corta, por lo que el resultado dependerá en
menor medida de los factores anteriores, debido a la inclusión de este nuevo
elemento.

Para concluir vamos a resaltar que la diferencia en el entrenamiento de la fuerza-

resistencia muscular viene determinada por la relación existente entre el porcentaje de
carga y el número de repeticiones como se muestra en esta gráfica.

Métodos de desarrollo de la fuerza

Los métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza están basados en las leyes
de la adaptación biológica. Cuando el organismo humano se expone a las cargas de
entrenamiento, los sistemas internos se adaptan a un nivel de rendimiento más elevado.
Desde un punto de vista práctico, el entrenamiento de fuerza tiene, sobre todo, un efecto
sobre los músculos y el sistema nervioso central. Aunque parezca obvio señalarlo, tanto
las adaptaciones neuronales como morfológicas solo logran influir sobre las ganancias de
la fuerza después de una duración del entrenamiento de varias semanas. Ganancias más
tempranas que puedan producirse pueden ser principalmente atribuibles a una mejora de
la coordinación o a una mejor interacción de los músculos activados.

Los distintos métodos de entrenamiento son definidos por las variables que
determinan la carga o resistencia a movilizar, como son la intensidad del ejercicio, la
duración, la densidad y la frecuencia del ejercicio. Pero además, para poder hacer
enunciados más precisos sobre la efectividad del método de entrenamiento es necesario
tener conocimiento sobre la acción muscular elegida, el trazado de la curva fuerza-tiempo,
y la velocidad de movimiento.

6
Metodología de entrenamiento de la fuerza máxima

Para el desarrollo de la fuerza máxima se consideran habitualmente 2 vías: la vía

neuromuscular, que supone la realización de series de entre 1 y 5 repeticiones con cargas
del 85-100% de la fuerza dinámica máxima (FDM), y descansos de entre 3 y 5 minutos
entre series; y la vía de la hipertrofia, para la que se realizan series de entre 6 y 12
repeticiones con cargas del 70-90% de la FDM y descansos entre series más cortos (1-3
minutos).

El número de series óptimo depende de factores tales como el nivel de rendimiento

del sujeto, momento de la temporada, ejercicios seleccionados, magnitud del peso y
velocidad a la que tiene que ser movilizado. Por lo general, se recomiendan de 1 a 3
series para sujetos sedentarios o principiantes y/o periodos de mantenimiento o descanso
activo, 4 a 9 para deportistas entrenados y/o programas generales y específicos de
entrenamiento, 9 a 12 como límite máximo y sólo para sujetos muy entrenados, y en
periodos de trabajo inferiores a 10 semanas. En relación al tamaño del grupo muscular, se
ha sugerido la realización de 3 a 5 series por ejercicio para grupos musculares grandes,
2-3 para los medianos y 2 para los pequeños.

En algunos estudios se ha comparado el empleo de una o varias series para tratar

de determinar la efectividad del entrenamiento, obteniéndose mayores ganancias de
fuerza con varias series, observándose los mejores resultados con 3 series por grupo
muscular. Esto parece ser debido a que las mejoras no sólo dependen de la tensión
muscular sino también de la fatiga que las múltiples series acumulan a lo largo de la
sesión.

Además, independientemente del nivel de entrenamiento, se ha comprobado que

en los programas de intensidad media y alta con multiseries, la calidad de la acción
muscular es mejor en la segunda y tercera serie respecto a la primera, debido a que se
optimiza el nivel coordinativo de ejecución, y también porque estas series se realizan con
mayor seguridad y confianza, puesto que los ejecutantes saben que han alcanzado la
suficiente preparación al ejercicio (FPE).

En cualquier caso, en diversos estudios realizados con sujetos no entrenados o con

bajo nivel de entrenamiento, se han conseguido similares incrementos de fuerza con la
realización de una serie que con tres. Por tanto, la realización de 1 o 2 series por grupo
muscular puede ser beneficiosa en sujetos no entrenados, durante las primeras semanas,
pero a medida que se producen adaptaciones, este número resulta insuficiente.

Para el desarrollo de la fuerza máxima (FM) existen diversos métodos, siendo la

mayoría de ellos también aplicables para la mejora de la fuerza explosiva

6
Metodología de entrenamiento de la fuerza explosiva

Algunos autores han sugerido que, para entrenar la fuerza-velocidad, la carga

utilizada debe ser el 50% del 1 RM, mientras que otros reportan que el entrenamiento con
cargas del 30% de la fuerza máxima resulta ser el más eficaz para incrementar los niveles
de potencia. Por otra parte, también se han recomendado cargas entre el 50-70% del
1RM.

Ortiz y cols. Afirman que las investigaciones sobre la utilización del % de carga
para la mejora de la fuerza explosiva o potencia con cargas ligeras cada vez abogan más
a la utilización del 30% de 1 RM en líneas generales, habiendo realizado antes una buena
base de fuerza. En cualquier caso, reconocen que son necesarias más investigaciones
respecto a la especificidad de este porcentaje de carga para diferentes deportes y
diferentes deportistas.

Sin embargo, se han encontrado picos de potencia en squat entre el 50% y el 70%
de 1RM. En 8 levantadores españoles de nivel nacional de entre 18 y 30 años, se
encontraron los mayores valores de potencia en sentadilla profunda entre el 51% y el 60%
del 1RM. En este sentido, González Badillo y Ribas afirman, que si bien es verdad que la
máxima potencia se alcanza con cargas próximas al 30% de la fuerza isométrica máxima,
en los ejercicios dinámicos, en función del tipo de ejercicio, la máxima potencia se
alcanzará con unos determinados valores. En cuanto a la fuerza explosiva dinámica
máxima, hay que tener en cuenta que sólo estamos seguros de que se ha manifestado
cuando hacemos 1 RM, porque si no se realiza con la máxima velocidad no se puede
realizar.

6
3. E) DESCRIPCION TECNICAS DE APOYO

Moldeamiento por aproximaciones sucesivas

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa posible cual
es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la fuerza – resistencia
muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta terminal, se comienza por elegir
una conducta más amplia dentro de la cual esta incluida la que hemos previsto, o que
tenga alguna semejanza formal con ella. Comenzaremos a definir las diferentes
musculaturas que queremos trabajar y el orden de las mismas.

Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás como por
ejemplo:

Reforzamiento

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación de la

conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de cambio conductual,
quien modifica el comportamiento debe basarse en buena medida en estos principios para
obtener buenos resultados.

Algunas de estas reglas serán:

• Establecer un horario fijo de entrenamiento cada dia variando la hora de la

práctica.

lunes martes miércoles jueves viernes Sábado domingo

Mañana Tarde descanso mañana Tarde Descanso Descanso

El comportamiento meta debe reforzarse inmediatamente después de que se ha

manifestado. Esto es muy importante en etapas iniciales de la modificación de conducta.

El principio de premack

De cualquier par de respuestas o actividades en las que se involucra un individuo,

la más frecuente reforzara a la menos frecuente. Es decir que una conducta de más alta
probabilidad puede reforzar una de menor probabilidad.

El principio de Premack es útil para propósitos aplicados porque amplia el Rango

de reforzadores.

Imitación

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta, puede

utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo previo.

Como podrían ser:

6
 Sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado en algún
momento o se encuentran realizando una práctica deportiva actualmente.

La conducta del sujeto debe acopiarla al modelo que se le presenta, es importante

aclarar que no es indispensable que las dos conductas sean idénticas. Debe existir una
relación temporal estrecha entre la conducta del modelo ( o estimulo) y la conducta del
sujeto. La respuesta del sujeto ha de producirse inmediatamente después de la del
modelo o luego de un intervalo muy breve.

Mantenimiento de conductas

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo indefinidamente incluso

bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es decir que no se requiera seguir
reforzando siempre cada una de todas las que se presentan. El objetivo es poder
mantener la respuesta indefinidamente con muy poco o ningún reforzamiento.

Desvanecimiento

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le han

dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se mantenga el
comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las ayudas que se le
proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez, Olivares y Beléndez, 2001;
Larroy, 2008) coinciden en que el desvanecimiento consta de dos fases:

Fase aditiva: se le suministra al sujeto todas las ayudas necesarias para la

consecución de la conducta meta.

El preparador físico será en primer lugar el que ayude a que el paciente sea capaz
de llevar a cabo el cambio y lo haga con unos parámetros correctos y unas indicaciones y
características del mismo haciendo este cambio individual de la persona.

Fase sustractiva: las ayudas se van reduciendo de forma progresiva hasta que el
sujeto pueda realizar la conducta sin ninguna ayuda externa.
Así mismo el preparador con el paso del tiempo y haber ayudado a controlar una
conducta, podrá reducir los feedbacks hacia el paciente sabiendo que es más
independiente y es capaz de realizar la práctica de una forma eficiente y notando
progresos.

Debemos tener presentes en todo momento algunas de las características

principales de los sujetos:

6
Importante evitar

Siguiendo con este autor, Hahn (1988), existen diversas razones para el abandono
del deporte entre las que podemos destacar:
1. Actividades que permiten poca autorealización.

2. La obligatoriedad del esfuerzo normalmente no se identifica con el esfuerzo propio

que una persona realiza o desea realizar.

3. Cuando los objetivos se plantean para ser conseguidos a largo plazo ello provoca,
normalmente, que los refuerzos positivos inmediatos desaparezcan.

4. El deseo infantil de jugar se ve truncado en la realización de entrenamiento, donde

aparecen, entre otros aspectos no deseados por los niños, la monotonía, y con ello
el aburrimiento.

5. El entrenamiento y la competición se enfocan, por norma general, a una selección

de los mejores, con lo que el niño no competente verá como es desplazado de
aquellas actividades que enfocan sus objetivos a este fin.

2F) CONTROL Y EVALUACIÓN GENERAL

Cualquiera que sea la escala que se utilice, lo cierto es que estos instrumentos
pueden ser de gran ayuda en el proceso de evaluación del entrenamiento. Entre sus
ventajas, cabe destacar que son pocos costosos y fáciles de incorporar al entrenamiento,
sin entorpecer su funcionamiento habitual; al tiempo que constituyen en interesante, fiable
y útil indicador de la intensidad del esfuerzo, que proporciona un valioso feedback
inmediato de l propia ejecución, fortalece la percepción de autocontrol, aporta información
muy valiosa al entrenador y ofrece un dato que, en algunos casos, puede servir para
valorar el progreso de los deportistas.

Es más, incluso en los caso que no se encuentre una relación lineal entre las
puntuaciones de esfuerzo percibido y las medidas objetivas de esfuerzo (por ejemplo la
tasa cardíaca), pueden plantearse interesante hipótesis.

6
6
3. a - EVALUACIÓN INICIAL DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
(FITNESS MUSCULAR):

La medición de la fuerza con pesos libres es, quizás, el sistema más habitual,
sencillo y barato para medir la fuerza muscular. El ejemplo más sencillo es la obtención
del valor de 1 RM (repetición máxima) en un ejercicio.

Protocolo del test 1 RM:

• Familiarización: será necesario que los sujetos tengan una toma de contacto con el
equipamiento a utilizar al menos una sesión antes de valorar la RM.

• Seleccionar los ejercicios que más van a ser entrenados, o los que mayor
especificad y/o funcionalidad posean. En este caso, si se escogen ejercicios con
pesos libres o máquinas, deberemos procurar que se dirijan a los grandes grupos
musculares.

• Dentro de la misma sesión de evaluación no realizar más de 2-3 ejercicios. Evitar

evaluar en la misma sesión músculos que actúen como sinergistas en otros
movimientos o ejercicios a evaluar.

• El intervalo de recuperación entre series no debe ser menor de 1 minuto ni mayor

de 5.

• El número óptimo de series de única repetición para determinar la fuerza máxima

no debería exceder de tres o cinco.

• Fiabilidad: se deberían realizar dos intentos en dos días diferentes para conseguir
unos datos los más fiables posibles y evitar la gran variabilidad en las mediciones.

• Calentamiento de 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido.

• Descanso de 1´ y realizar estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-

80% del máximo percibido.

• El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1RM percibida. Se aumentará el

peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se concederán de 3 a 5
minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso hasta
que no se consiga levantarlo.

• El valor de 1RM será el correspondiente al peso del último levantamiento exitoso.

• Es importante establecer una comunicación constante con el sujeto valorado,

preguntándole por sus sensaciones y su estimación de lo cerca que está de su
1RM.

• Se debe mantener una correcta actitud tónico postural equilibrada durante la

ejecución de la valoración.

• Hay que ser cuidadoso a la hora de interpretar los datos obtenidos, puesto que son
muchos los factores que pueden influenciar en su manifestación.

6
 • Se recomienda dividir por el peso corporal el número de kilogramos levantados
para obtener el la fuerza relativa al peso y poder realizar mediciones inter-
individuales

Establecido el 100%, se deberá planificar los trabajos en función de los objetivos

propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades:

• Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

• Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
• Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
• Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
• Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en

preadolescentes, HTA o pacientes cardíacos, donde deberá emplearse otros métodos de
estimación de la fuerza.

Otros métodos:

Otra forma de hacer una evaluación, se basa en una serie de fórmulas predictivas o
tablas, las cuales a partir de un número de repeticiones máximas con cargas submáximas
se puede inferir cual sería la carga máxima para realizar una repetición. Este tipo de
métodos son recomendados para adolescentes y/o sedentarios.

Brzycki (1993) 1RM = carga levantada en kilos x (1.0278-0,0278 X nº reps)

Epley (1985) 1RM = (1 + 0'033x rep) kg
Lander (1985) 1RM = CL x (1.013- 0,0267123 x nº reps)
O'Connery y col., (1989) 1RM = rep x (1+0'025 x rep)
McArdle, Katch y Katch (1996) 1RM =1554 (peso de 7 a 10-RM) – 5181

6
 Ejemplo: Un sujeto realizó una serie de 10 repeticiones del ejercicio de pectorales
con una carga de 48 Kg. De acuerdo a la ecuación (McArdle, Katch y Katch, 1996) su
estimado del 1RM es igual a:

1-RM, Kg = 1,554 (48) – 5,181

1-RM = 69,4 Kg.

6
3. b - OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN DE
ACTIUACIÓN A GRANDES RASGOS.

Según el test mostrado anteriormente sobre 1RM se expondrá los objetivos que se
pretenden llevar a cabo con el cliente dividiéndolos en los que se quieren lograr a corto y
largo plazo.

OBJETIVOS

A corto plazo:

• Controlar el proceso de entrenamiento, los cambios producidos por el

entrenamiento.

• Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico.

• Definir el perfil del paciente: puntos fuertes y débiles.

• Comprobar la relación entre los progresos de fuerza y potencia y el rendimiento.

• Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de:

o Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y el sujeto.
o El resultado del test realizado hasta el momento.

• Valoración de la influencia de la fuerza y potencia en las otras capacidades.

• Valoración de la influencia de la fuerza y potencia en las otras capacidades.

A largo plazo:

• Contribuir a la identificación de talentos.

• Mejorar conjuntamente el consumo máximo de oxígeno y la fuerza.

• Reducir el consumo máximo de oxígeno relativo si se produce una hipertrofia

excesiva.

• Mantener la fuerza y mejorar el consumo máximo de oxígeno

Estos son los objetivos establecidos que van a servir para marcar un contrato entre el
técnico y el cliente a grandes rasgos. Representa el acuerdo entre ambas partes; por el
técnico para lograr estos objetivos de grandes rasgos y del cliente por querer llevarlos a
cabo mediante sus instrucciones. Queda sentenciado por parte de la firma por ambas
partes.

Firma del técnico Firma del cliente

6
3. c - BENEFICIOS

El entrenamiento de la fuerza, y la resistencia muscular, produce en el organismo

ciertos cambios fisiológicos beneficiosos, entre los más importantes tenemos:

- Aumenta el grosor y el tamaño de la fibra muscular.

- Aumenta el metabolismo corporal. El metabolismo se define como: “conjunto de

reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar
sus procesos vitales”. A medida que aumenta el tamaño muscular, así lo hace el
metabolismo en reposo; o la cantidad de energía (expresada en calorías),
requerida por un individuo durante condiciones de reposo para sostener
adecuadamente las funciones celulares.

- Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las fibras musculares. Esto

permite también aumentar el metabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usa
muy poca energía en reposo y puede considerarse metabólicamente inerte desde
el punto de vista de uso calórico. El entrenamiento de fuerza disminuye la cantidad
de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares y a su vez produce un
aumento en el tamaño de las fibras musculares.

- Mejora la irrigación sanguínea de los músculos. Al poner en funcionamiento

capilares que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigación
sanguínea con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias
nutritivas hacia los músculos, y la eliminación de los productos metabólicos de
desecho producidos por el trabajo muscular.

- El músculo es más sensible al influjo nervioso.

- Aumenta la capacidad para producir contracciones fuertes.

- Se fortalecen los tejidos conjuntivos y el sarcolema. El entrenamiento de la fuerza

ayuda a fortalecer al tejido conjuntivo y al sarcolema.

- Aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo. El desarrollo de la fuerza permite

al organismo aumentar las reservas de glucógeno en los músculos.

- Aumenta la cantidad de mioglobina en el músculo.

- Crece el aporte de oxígeno, sustancias energéticas y mejora las posibilidades de

descomposición del ATP.

- Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción.
Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la
pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón:
aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

- Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.

- Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.

6
 - Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de
oxígeno.

- Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.

- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones,

etc.)para eliminar sustancias de desecho.

- Fortalece el sistema muscular

La dieta

La dieta debe ser Alta en: Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada
una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa
muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es
conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los
riñones trabajen más.

- Líquidos: Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del

entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de
los productos de desecho.

- La dieta debe ser Baja en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de
alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas
es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una
buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla,
aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

- La dieta debe ser Moderada en: Proteínas: los atletas necesitan incrementar el
consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado
restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a
expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína
es más crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el
hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro
de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son
convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que
evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la
competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa
corporal y adquirir más tono muscular para una competencia deben ingerir una
ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal,
en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o
pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.

6
3. d - ESTABLECER UNA PROPUESTA DE ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVAS
PARA LA MEJORA DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR QUE SE
PUEDEN REALIZAR Y EN QUÉ CONDICIONES (FITT)
A continuación mostramos una tabla con la que podemos diferenciar la forma de
trabajar los tipos de fuerza; fuerza resistencia y fuerza explosiva, esto dependerá del
sujeto y su condición física. La forma de trabajo se determinará como hemos mencionado
en apartados anteriores determinando en primer lugar el RM de nuestro cliente.

MÉTODO % REP/ SERIES DESC. / VELOCIDAD VELOCIDAD

1RM SERIE SERIES EJECUCIÓN EJECUCIÓN

Aumento FM
(factores
nerviosos)
INTENSIDADES 90-100 4-8 1-3 3-5 min. Máxima/explosiva Aumento FE
MÁXIMAS I Mejora la
coordinación
Intramuscular
Reduce el déficit de
fuerza*

INTENSIDADES 85-90 3-5 4-5 3-5 min. Máxima posible Similares al anterior
MÁXIMAS II
Máxima posible
Aumento FM
Hipertrofia media
REPETICIONES I 80-85 5-7 3-5 3-5 min Media o alta Mayor influencia
sobre
factores nerviosos y
el
Máxima posible
Aumento FM
Hipertrofia alta
REPETICIONES II 70-80 6-12 3-5 2-5 min Media o alta. Efecto pobre sobre
factores nerviosos
Aumento del déficit
de
fuerza
Efectos
generalizados
medios sobre todos
REPETICIONES III 60-75 6-12 3-5 5 3-5 min. Media. No los
máxima factores de fuerza
Acondicionamiento
de
músculos y tendones

PIRÁMIDE 60-100 1-8 7-14 3-5 min. Media a máxima. Efecto múltiple,
Máxima posible dependiendo de la
forma realización

CONCÉNTRICO 60-80 4-6 4-6 3-5 min. Máxima/explosiva Fuerte activación

PURO nerviosa. Mejora FE

CONTRASTES Combinación de pesos altos y bajos en la misma sesión Mejora FM y FE según

preponderancia

BASADO EN LA Carga: 70-100% de la carga máxima.

POTENCIA DE Potencia: 5-50% de la potencia absoluta.
EJECUCIÓN Rep./serie: automatizadas. Aumento FM
y FE
Intensidad: 90%, como mínimo,
de la potencia lograda con la
carga de entrenamiento.

CONTRACCIÓN Tensiones musculares máximas entre 3 y 6 segundos. Debe Aumento FIM y

6
en
ISOMÉTRICA MÁXIMA superar al valor máximo de la contracción concéntrica menor medida
FDM

CONTRACCIÓN Mantener tensión muscular entre el 60 y 90% de la FM hasta la Aumento

FIM y en
ISOMÉTRICA HASTA fatiga (20 segundos o más) menor
medida

LA FATIGA FDM, con

algo más
de
hipertrofia que
el anterior.

ESTÁTICO-DINÁMICO Contracción excéntrica o concéntrica o ambas, fase estática de

(Excén./Concéntrico + 2-3 segundos con una carga aproximada del 60% de la FM Aumento FM
Isométrico + concéntrica, seguida de una contracción concéntrica explosiva
Concéntrico) Lo habitual es realizar 4-6 series de 4-6 repeticiones

EXCÉNTRICO Lo habitual es la realización de 4-5 series de 1-6 repeticiones Aumento FM

con cargas que oscilar entre 100 y 140% de la FM concéntrica.
El tiempo de ejecución suele estar entre 3 y 8 s.

Tabla 1.- Métodos de entrenamiento para la mejora principalmente de FM. Adaptado de

Schmidtbleicher75 y González Badillo y Gorostiaga48

Cabe destacar, que antes de que nuestro sujeto comience a realizar la actividad
física debemos de enseñarle a realizar un calentamiento y un estiramiento de forma
adecuada.

Una vez establezcamos la intensidad del ejercicio y el tipo de fuerza a trabajar,

planificaremos la sesión en base a las pautas mencionadas anteriormente. A continuación
se muestra una tabla ejemplo de ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza
y la resistencia muscular.

Al tratarse de una planificación a nivel general, no podemos establecer un ejemplo

de entrenamiento pero si nombrar los distintos tipos de ejercicios que se pueden realizar.

• Ejercicios pecho: Press banca, press banca inclinado, aperturas, contractor, cruce
de poleas y pullover
• Ejercicios hombro: Press militar, elevación frontal, elevaciones alternas,
encogimientos, levantamiento halterofilia.
• Ejercicios espalda: Polea alta, remo en T, remo plano, remo inclinado, lumbares,
remo alterno
• Ejercicios bíceps: Curl barra, curl barra zeta, curl arterno, concentrado, concentrado
en polea.
• Ejercicios tríceps: Press francés, polea alta y baja, fondos americanos, fondos en
silla romana, “la patada”.

6
A parte de los ejercicios mostrados, también se puede trabajar la fuerza resistencia de
distintas maneras, a través de distintos deportes (ya sea de manera específica para el
rendimiento o de manera más orientada a la salud), también mediante juegos y ejercicios,
etc

Todo dependerá como hemos puesto en la primera tabla de la intensidad,

frecuencia, tiempo y tipo (FIIT) del ejercicio.
Todo dependerá como hemos puesto en la primera tabla de la intensidad, frecuencia,
tiempo y tipo (FIIT) del ejercicio.

3. e - TÉCNICAS DE APOYO PARA EL CONTROL DE LA CONDUCTA

Marcaremos en una planilla los días que se van cumpliendo la conducta y los días
que no se realizan de forma eficaz. Nunca castigaremos por no realizarla a la primera,
sino que intentaremos que no vuelva a recaer.

El control de la conducta para la mejora de la fuerza deberá ser activo y completo ya

que es un trabajo en el que cuesta ver los resultados, y en el cual al ser obtenidos, si
dejamos de lado el trabajo se pierde todo de una forma muy rápida.

Una de las posibles pautas a seguir para el control serian:

• Incrementar el nivel de actividad física realizada durante la semana.

6
 • Llevar a cabo un control de lo realizado cada día y las mejoras que se van
obteniendo.

• Modificar algunos hábitos de la vida diaria para hacerla más actica, por ejemplo ir a
comprar andando y llevar las bolsas de la compra.

• Compartir objetivos con su familia o un amigo para que les sea mucho más
llevadero el programa.

• Evitar el ascensor en su vida diaria y subir las bolsas el mismo.

• Cada semana tendrá un extra para un feedback más positivo

Objetivos más específicos:

• Horario semanal en que realizar la práctica deportiva variando el momento del día.
Buscar el equilibrio con la práctica deportiva

• Variación del tiempo de duración de la práctica.

• Control de los que se va a trabajar mediante una planilla semanal

• Mostrar los beneficios obtenidos y las recaídas que se producen

• Ayudar mediante entrenadores los primeros días enseñándole como realizar los
ejercicios y una buena técnicas pero a medida que pasan las semanas dejarlo que
lo realice el mismo.

• Hacer que se sienta auto eficiente y útil.

• Dejar al cabo de unas semanas algunos días en el que el mismo se implique en la

planificación y proponga objetivos que quiere alcanzar.

• Realizar los ejercicios que menos motivan primero unos días y luego los que más
le gustan, o viceversa.

Al finalizar cada mes podemos pasarle un cuestionario en el que veamos cómo se

va evaluando el mismo y como se encuentra respecto al comienzo del plan de
entrenamiento de las primeras semanas.

Podremos con esto saber cómo es su wellness y cual son sus motivaciones
futuras para poder continuar trabajando con él.

Todos estos objetivos se planificaran realizando una de las técnicas que se

nombran a continuación y de las que podremos encontrar una explicación más precisa en
el punto 2.

• Moldeamiento
• Reforzamiento
• Principio de premack
• Imitación
• Mantenimiento de la conducta

6
3. F) PLANILLA DE CONTROL DIARIA Y SEMANAL/MENSUAL, Y DE
EVALUACION DE LAS ESTRATEGIAS

TABLA DE CONTRO DIARIA/SEMANAL

Día Tipo de Ejercicio Series/ Repeticiones Carga Descanso Cansancio Evolución
ejercicio Tiempo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

6
 Esta puede ser la tabla de control semanal sobre el ejercicio realizado de fuerza y
resistencia muscular.

A continuación, se explica cómo se completa con un ejemplo y la progresión

adecuada de la carga según la valoración propia del sujeto.

El objetivo es que dándole un punto de partida al sujeto (punto 3.d), ejercicios que
debe hacer para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Pueda seguir el con el
desarrollo del entrenamiento y su propia programación exigiéndose el mismo según sus
intenciones y voluntariedad.

Explicación Tabla:

Tipo de ejercicio: En este apartado el sujeto tendrá que poner los grupos
musculares que ha trabajado. Puede ser Tren superior, Tren inferior o deporte.
Hay varios deportes que pueden sustituir un trabajo específico de resistencia muscular,
sobre todo de tren inferior y otros que trabajan el tren superior. Por ejemplo: Los deportes
de equipo que requieren un desgaste físico, deportes de raqueta, natación, aerobic,
spinning, algunos ejercicios de Pilates...

Ejercicio: En este apartado se pone el tipo de ejercicio más concreto que se

realiza, tal y como está en la tabla de referencia. Por ejemplo; flexiones de brazos en el
suelo, Abdominales lumbares en maquina, Bíceps con brazos alternos... O el deporte que
se haya practicado.

Series/tiempo: Solo apuntar el nº de series que ha realizado por ejercicio. En el

caso de que se hiciera un deporte o actividad, se pone el tiempo que se ha estado
realizando.

Repeticiones: En los ejercicios específicos como los marcados en la tabla de

referencia, se pone el número de repeticiones hechas en cada serie de cada ejercicio
como se ven en el ejemplo. En deporte no se pone nada.

Carga: En el trabajo específico se ponen los kilos que se superan en cada

ejercicio. En deporte o actividad se pone la intensidad del 1-10 según se cree que se han
trabajado los aspectos de la programación, es decir, fuerza y resistencia muscular. Siendo
1 el mínimo y 10 el máximo de trabajo de estos aspectos equivalente a 1RM mas o
menos.

Descanso: En este apartado se apunta el tiempo de descanso entre cada serie de

trabajo. Es muy importante para poder realizar cada serie con el musculo más o menos
preparado y descansado para la siguiente serie, sin una fatiga excesiva que nos impida
poder trabajar a la misma intensidad o parecida

Percepción del esfuerzo: En este apartado el propio deportista o sujeto hace una
valoración del esfuerzo que le ha costado realizar ese ejercicio según la tabla de
percepción de Borg. Este apartado se tiene que tener en cuenta para tener una idea del
trabajo muscular y su posible progresión si este aspecto es muy bajo. Es muy importante
convencer al sujeto que no se engañe a si mismo ya que de esta forma no se avanzaría
como se espera.

6
 Evolución: En este apartado se describe la evolución realizada de cada ejercicio o
actividad. En los ejercicios de la tabla del punto 3.d) se ponen tres datos en este cuadro.
El primero es la carga con la que se empezó en ejercicio que será siempre la misma todas
las semanas. El segundo número señalara la carga trabajada ese día y el último número
es la carga que se piensa trabajar el próximo día teniendo en cuenta la percepción de
esfuerzo aunque no tiene porque ser lo cierto, se tiene que tener en cuenta el tipo de
ejercicio que se explica en el apartado 3.d) y otros la medición del nuevo 1RM explicado
en el punto 3.a) y más adelante se especifica cuando se tiene que hacer. Esto en los
ejercicios con carga, en otros se hace lo mismo pero aumentando las series o
repeticiones. Si fuera un deporte se pondría el tiempo trabajado y el segundo seria lo que
se espera trabajar la próxima vez.

6
A continuación presentamos la tabla completada como ejemplo de una semana de
trabajo.

Día Tipo de Ejercicio Series/ Repeticiones Carga Descans Percepción Evolución

ejercicio Tiempo o esfuerzo
Tren -Curl Alterna 4 10/10/12/12 20kg 1´ 12 20/20/25
superior de pie.
-Remo 4 7/7/7/7 40kg 2´ 15 40/40/40
Lunes acostado
-Abdominales 4 20/20/20/20 0Kg 2´ 15 20/20/20
-Curl 4 10/10/10/10 5Kg 1´ 15 5/5/5
concentrado
-Fondo de 4 10/10/10/10 0kg 5´ 19 10/10/10
brazos

Deporte Natación 60 Resisten 5´cada 15 15 60/70

cia ´ de
muscular: trabajo
Martes 6
Fuerza:3

Tren -Curl alterna 4 10/10/12/12 25kg 1´ 12 20/25/25

superior de pie.
-Remo 4 7/7/7/7 40kg 2´ 15 40/40/45
Miércoles acostado
-Abdominales 4 20/20/20/20 0kg 2´ 12 20/20/25
-Curl 4 10/10/10/10 5Kg 1´ 15 5/5/5
concentrado
-Fondo de 4 10/10/12/12 0Kg 3´ 17 10/12/12
brazos

Descanso
Jueves

Tren -Curl alterna 4 12/12/12/12 25kg 1´ 10 20/25/25

superior de pie.
-Remo 4 7/7/7/7 40kg 2´ 13 40/45/45
Viernes acostado
-Abdominales 4 25/25/25/25 0kg 2´ 10 20/25/25
-Curl 4 10/10/10/10 5Kg 1´ 12 5/5/5
concentrado
-Fondo de 4 12/12/12/12 0Kg 1´ 13 10/12/12
brazos
Tren
inferior

Sábado

Domingo Descanso

6
Evaluación de la progresión de la fuerza y la resistencia muscular.

Para comprobar y evaluar la progresión del trabajo realizado se hará 1 test o

ejercicio. Aparte de este ejercicio también se puede comprobar la simple mejora sin datos,
en la evolución de la percepción del esfuerzo día a día. Si cada vez cuesta menos realizar
un ejercicio quiere decir que se está mejorando, tanto en resistencia muscular como en
fuerza.

Evaluación con datos:

Realizar Test 1RM: Cada dos semanas todos los lunes después de un día de
descanso se realiza la nueva medición del 1RM explicado en el punto 3.a) para saber
nuestro nuevo 1RM y seguir trabajando en porcentajes como señalan los puntos
anteriores.

6
4. CONCLUSIONES

Jorge: el trabajo sinceramente se ha mejorado bastante en los aspectos que más

deberíamos hacerlos. Estoy contento sobre todo por satisfacer a los compañeros del
grupo que le habíamos dejado más trabajo anteriormente. Espero que siga así y que a
partir de ahora vayamos confeccionando lo que es la calidad y adecuación del trabajo a lo
que el profesor espera

Félix: Bajo mi punto de vista, este trabajo ha ido mejorando respecto a los anteriores, se
va notando la coordinación entre el grupo y el mayor compromiso. En cambio sigue
faltando más seriedad a la hora de subir los puntos tenemos que ser conscientes de que
es un trabajo en grupo y el retraso de un componente de este retrasa al siguiente y por lo
tanto no se pueden conseguir los objetivos propuestos inicialmente en el cronograma. Así
que hay que planificarse mejor el trabajo individual y subirlo como se ha puesto en
principio en el cronograma.

Otra cosa son los contenidos y la conexión entre los distintos puntos, sigue
habiendo un poco de separación entre los puntos pero esto se ha mejorado notablemente.
Quizá deberíamos reunirnos por lo menos una vez con el profesor mientras realizamos el
trabajo para pedirle su opinión respecto a esto.

Por lo demás creo que la comunicación grupal va mejorando pero esto no es

trabajo de un solo día sino que requiere tiempo.

David Garnés: En lo referente a mi actitud y aportación al trabajo, creo que esta mas o
menos bien, relacionado con los demás puntos y cumpliendo los objetivos de cada punto
del que me he encargado.

El trabajo en general lo veo bien, Hemos mejorado muchísimo en el

funcionamiento, organización y elaboración, aunque quizás le falte todavía un poco mas
de conexión entre las partes. También un poco mas de referencia a la actividad física.
Pero en general bastante mejor que las otras semanas.

Para el futuro sería bueno ir viendo los avances del resto de compañeros del grupo
antes de cerrar cada uno su punto y tener más en cuenta la información de cada parte.

Dani: En mi opinión esta vez estaba mucho más claro cómo hacer el trabajo y los pasos a
seguir, no como en los dos anteriores. Ha habido más coordinación entre los miembros
del grupo que en los dos primeros trabajos. Esperemos que todo siga así en los
siguientes, poco a poco iremos mejorando algunos errores que aun cometemos.

En cuanto al contenido me ha tocado el punto a, donde he descubierto cuales son

los test de evaluación inicial para medir la fuerza que existen, siendo de los más usados
los test de RM por su bajo coste y sencillez. El cálculo del fitness muscular es necesario
para poder prescribir ejercicios de fuerza a nuestros clientes de forma que puedan
realizarlos sin problemas independientemente de la edad o sexo.

6
Antonio: En mi opinión el trabajo se ha realizado correctamente, mi parte del trabajo me
ha resultado más fácil de encontrarla, al saber lo que tenía que buscar exactamente.

Pienso que seguimos teniendo algunos fallos como la organización y a la hora de

subir los archivos en el día que acordamos cada uno.
Podríamos mejorar subiendo los archivos en su debido tiempo establecido en el
cronograma. Las revisiones se han hecho realizado, y su vez modificado el trabajo, con la
finalidad de mejorarlo, creo que hemos mejorado bastante con respecto a los anteriores
trabajos, teniendo unión todos los puntos.

Para el próximo trabajo mejoraríamos, si subimos nuestros archivos en la hora

pactada, para verlo con más tiempo y así poder hacer mejor nuestro punto.

Andrea: Este último trabajo ha ido bien, algunos problemillas a la hora de subir las
primeras partes que hizo que se desequilibrara un poco el trabajo pero por todo lo demás
ha pegado un gran cambio aun así el ultimo día deberíamos haber estado todos atentos
por los problemas que surgieron debido a la descoordinación de las ultimas horas y una
falta de coordinación entre el cronograma y nosotros.

Ha mejorado un poco ahora falta saber si estamos haciéndolo todo de forma

correcta y lo que podemos mejorar. Para eso necesitaremos pedir más feedback al
profesor y no quedarnos en la ignorancia de no poder avanzar.

6
5. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

- Chulvi Medrano, Iván. Heredia Elvar, Juan R. Pomar, Raquel. Ramón, Miguel.
Evaluación de la Fuerza para la Salud: Reflexiones para su Aplicación en Programas de
Acondicionamiento Físico Saludable. PubliCE Standard. 19/02/2007. Pid: 778

-Fernando Alacid Cárceles, Teoría y práctica del entrenamiento deportivo, el

entrenamiento de la fuerza.

- Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para Diseño de Programas de

Fitness Muscular. PubliCE Standard. 13/09/2004. Pid: 354.

- Cometti, G. Los métodos modernos de musculación. Difon, Bourgogne; UFR

Staps, 1989.

- Bompa, Tudor O. Peridiciación de la fuerza. La nueva onda en el entrenamiento

de la fuerza. Toronto, ON: Veritas Publishing, 1993.

- Tous, Julio. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Barcelona: Ergo, 1999.

6. ANEXOS
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desde: www.entrenamientodeportivo.com

− Busquets Faciabén, Albert. Valoración y control del entrenamiento de la fuerza.

Recuperado el 19 de Marzo de 2011 desde:
http://www.aula.acemefide.org/cursos/photo/1166722246Entrenament%203.2.pdf

− Ramírez, R., Cárcamo D. Repeticiones completadas frente al 70% de la fuerza

máxima en diferentes ejercicios con sobrecarga. EFDeportes.com, Revista Digital.
Buenos Aires, Nº 145, junio del 2010. http://www.efdeportes.com/efd145/fuerza-
maxima-en-ejercicios-con-sobrecarga.htm

− Mejora de la fuerza-resistencia muscular en ancianos:

http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=1257303

− Entrenamiento de la fuerza-resistencia a nivel de competición:

http://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=HhDQ5vuk5-
YC&oi=fnd&pg=PA11&dq=+entrenamiento+fuerza+y+resistencia+muscular&ots=6w
l05JRG_i&sig=RJ4jSPkQX8FXq-Qu5ryBnpGcXtY#v=onepage&q=entrenamiento
%20fuerza%20y%20resistencia%20muscular&f=false

− http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-
fuerza

− http://www.docstoc.com/docs/3268708/Beneficios-del-entrenamiento-para-aumentar-la-
resistencia-El-entrenamiento-para