Описание упражнения Время выполнения, мин.

Дозировка на 1-м занятии Высокий уровень

Средний Низкий 1 Бег (в скобках бег+ходьба) в среднем темпе (м) Скорость 6-8 мин.

/км 16-20 2000 2000 (400+100) 2000 (200+200)

2 Разминка ОРУ (8-10 упражнений в движении), кол-во повторений 6-7 15-20 15-20 15-20 3*
Приседания,

раз 2 2 х 30 2 х 20 2 х 15 Сгибание рук в упоре на низкой перекладине или г. стенке, раз 2 2 х 15 2 х

10 2 х 6 Упор лежа (поочередно поднять одну руку вверх посмотреть вверх), раз 2 2 х 30 2 х 20 2 х
10 Прыжки звезда,

раз 2 2 х 20 2 х 15 2 х 10 Шаги альпиниста, раз 2 2 х 20 2 х 14 2 х 8 Подтягивание (на низкой

перекладине h=90 см),

раз 2 2 х 8 2 х 5 2 х 3 Из и.п. о.с. наклон вперед к опоре на уровне пояса поочередно выполняя мах
ногой назад, раз 2 3 х 12 3 х 10 3 х 8 Берпи (основная стойкаупор присев-упор лежаупор присев-
встать),

раз 2 2 х 8 2 х 6 2 х 4 4 Бег в медленном темпе (м) 1 200 200 200 5 Спокойная ходьба (м) 1 200 200 

Описание упражнения Время выполнения, мин. Дозировка на 1-м занятии Высокий уровень
Средний Низкий 1 Бег (в скобках бег+ходьба) в среднем темпе (м) Скорость 6-8 мин./км 18-24
3000 3000 (400+100) 3000 (300+200)

2 Разминка ОРУ (10 упражнений), кол-во повторений 6-7 15-20 15-20 15-20 3* Приседания, раз 2 2
х 30 2 х 20 2 х 15 В висе подъем ног к перекладине, с 2 2 х 10 2 х 8 2 х 6 Отжимания на брусьях,

раз 2 2 х 15 2 х 10 2 х 5 Армейские прыжки, раз 2 2 х 20 2 х 15 2 х 12 Шаги альпиниста, раз 2 2 х 20 2

х 14 2 х 8 Подтягивание (кто не может подтянуться 3 раза выполняют упражнение на низкой
перекладине),

раз 2 2 х 8 2х5 2х3 Гиперэкстензия (или наклон вперед с касанием опоры и подъемом ноги),

раз 4 2 х 12 2 х 10 2 х 8 Берпи (основная стойкаупор присев-упор лежаупор присев-встать),

раз 4 2 х 12 2 х 8 2 х 5 4 Бег в медленном темпе (м) 1 300 300 300 5 Спокойная ходьба (м) 1 200
200 200