Вы находитесь на странице: 1из 2

ПРОГРАММА для самостоятельной физической подготовки

4 занятия по 45-50 мин.


№ Описание упражнения Время
выполнения, Высокий
мин. уровень

1 Бег в среднем темпе (м) 4-6 600

2 Разминка ОРУ (10 6-8 15-20


упражнений), кол-во
повторений

3* Приседания, раз 4 3 х 30

Планка, с 4 3 х 45

Отжимания, раз 4 3 х 30

Армейские прыжки, раз 4 3 х 20

Шаги альпиниста, раз 4 3 х 20

Подтягивание (кто не 4 3х8


может подтянуться 3 раза
выполняют упражнение на

низкой перекладине), раз

Гиперэкстензия (или 4 3 х 12
наклон вперед с касанием опоры

и подъемом ноги), раз

Берпи (основная стойка-упор 4 3 х 12


присев-упор лежа-упор присев-

встать), раз

4 Бег в среднем темпе (м) 10-12 1200-1400


5 Спокойная ходьба (м) 5 400

Отчёт: через две недели программа была скорректирована в сторону увеличения


нагрузки в следствие улучшения тренированности организма после месяца
каждодневных тренировок.