Вы находитесь на странице: 1из 40

ТОТСАМЫЙМАРАФО

ПИТАНИЕ
Вегетарианское меню.

Неделя 1.
Завтрак.
Ягодный крамбл

с грушей.

Ингредиенты:

Груша


Кокосовое масло


Сироп агавы


Размороженные ягоды


Цельнозерновая мука


Кокосовый сахар


Геркулес


Орехи

– Кокосовая стружка

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Груши очистить, нарезать на кусочки по 3 см. Разогреть духовку
до 160-180°C
Растопить масло в большой сковороде на среднем огне.
Добавить груши, ваниль и сироп. Хорошо перемешать, тушить в
течение 5-6 минут или пока груши не станут мягкими. Снять с
огня. Смешать с ягодами
Смешать муку и кокосовый сахар в миске. Нарезать 75 г
холодного масла, смешать, пока смесь не напоминает грубые
крошки. Используя руки, вмешать овес, орехи, кокосовую
стружку
Разложить по порционным формам. Выпекать в течение 15-20
минут или пока начинка не станет золотистой. Подавать, украсив
веганским кремом или мороженым.
Перекус 1.
Энергетическое

печенье.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Банан


Кокосовая стружка


Льняная мука (молотые семена льна)


Тыквенные семечки


Семена подсолнечника


Ореховое масло


Ваниль

– Сушёные клюква, изюм, рубленые финики / др. сухофрукты

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Размять бананы и объединить их с кокосовой стружкой, льняной
мукой, ванилью и ореховым маслом. Пусть тесто полежит в
течение 10 минут, таким образом, чтобы льняная мука начала
впитывать жидкость. Добавьте все остальные ингредиенты

Сформируйте шарики размера мяча для пинг-понга, затем


сожмите их между ладонями, чтобы образовались маленькие
диски (толщиной около 1 см). Тесто будет очень липким, поэтому
используйте чистые, влажные руки, чтобы сформировать
печенье, так оно не будет прилипать к рукам

Выпекать печенье на пергаментной бумаге в духовке при 180°С в


течение приблизительно 15-20 минут, или пока они не начинают
коричневеть по бокам.
Обед.
Суп с тофу

и пастой + ц/з хлеб.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Овощной бульон


Твёрдый тофу


Соевый соус


Морковь


Грибы нарезанные


Шпинат


Брокколи


Макароны из цз пшеницы, отваренные


Сушёный имбирь

– Зелёный лук по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Обжарьте на сковороде кубики тофу до появления золотой
корочки. Как тофу подрумянится, добавьте 2 столовые ложки
соевого соуса

Вылейте бульон в кастрюлю среднего размера, добавьте


брокколи, вскипятите и варите на медленном огне в течение 3-х
минут

Порежьте морковь тонкими кусочками и добавьте в бульон


вместе с грибами. Варите около 3-х минут до тех пор, пока грибы
не станут мягкими

Теперь добавьте в бульон приготовленную заранее пасту,


обжаренный тофу, шпинат и лук. Перемешайте всё и варите до
готовности, примерно 1-2 минуты

Добавьте имбирь или другие приправы, какие любите.


Перекус 2.

Тофу, запеченный

в панировке.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Тофу


Оливковое масло


Соус тамари


Кукурузная крупа


Сушенный базилик


Сушенный орегано


Сушенный молотый лук


Сушенный тимьян


Сушенный розмарин

– Морская соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Разогреть духовку до 220 градусов. Подготовить одно крупное


стеклянное блюдо для запекания, размером примерно 37х25см

Слить жидкость из тофу и нарезать ломтиками толщиной около



1 см. Отставить в сторону

В крупной миске смешать 2 столовые ложки оливкового масла



и 1 ½ столовой ложки соуса тамари. В другой миске смешать,
крупу, соль и специи. Если зелень крупная, растереть ее
пальцами

Обмокнуть тофу со всех сторон в смесь оливкового масла



с тамари, затем обвалять в смеси с зеленью. Пару раз
перевернуть, убедившись, что ломтики со всех сторон в крошке.
Поместить их в блюдо для запекания на небольшом расстоянии
друг от друга

Запекать 20-30 минут, пока крошка не станет


золотисто-коричневатой.
Ужин.

Запеканка-паштет


из чечевицы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Цуккини


Лук


Семена льна


Гороховая мука


Красная чечевица


Кокосовое масло


Соль


Чёрный молотый перец


Чеснок

– Авокадо

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Чечевицу залить водой и варить в течение 10 минут. Красная

варится очень быстро. Духовку разогреть до 190 градусов

На сковороде разогреть на среднем огне масло. Лук порезать и

спассеровать несколько минут до чуть золотистого цвета. Снять

сковороду с плиты

Цуккини помыть и натереть на крупной терке. Семена льна

смолоть и добавить к натертому цуккини. Затем добавить

чечевицу, предварительно тщательно слив лишнюю воду из-под

нее. Всыпать муку и все специи и хорошо вымешать фарш

руками.

продолжение на следующей стр.


Ужин.

Запеканка-паштет


из чечевицы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Цуккини


Лук


Семена льна


Гороховая мука


Красная чечевица


Кокосовое масло


Соль


Чёрный молотый перец


Чеснок

– Авокадо

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Вы также можете по желанию добавить немного дополнительных

специй. Очень хорошо с чечевицей сочетается кориандр, тимьян.

Можно использовать смесь хмели-сунели или карри.

4.


Форму для запекания выстелить пекарской бумагой и смазать

немного маслом. Переложить в нее фарш и разровнять. Запекать

паштет 40-45 минут, пока верх не зазолотится.

5. Для соуса размять авокадо в пюре, натереть в него на мелкой

терке зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу и

перемешать. При желании можно сбрызнуть ароматным

оливковым маслом.
Завтрак.
Согревающая

льняная каша.

Ингредиенты:

Коричневый лён


Яблоко


Изюм тёмно-синий


Молотая корица


Вода (немного комнатной температуры)

– Мед по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Коричневый лен предварительно залить на 20 минут водой
комнатной температуры так, чтобы вода по высоте в посуде
составляла “такую же часть”, какую составляет лен
2 яблока порезать на кусочки и соединить с льном. Добавить
горсть темно-синего изюма, 1 ч. л. молотой корицы и немного
воды комнатной температуры (столько, чтобы у каши получилась
желаемая консистенция)
При желании в такую кашу можно добавить мед, но она и так
сладкая за счет темно-синего изюма.
Перекус 1.
Шоколадный

чиа-пудинг.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Растительное молоко


Семена чиа


Сахар

– Какао-порошок или кэроб по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать растительное молоко, семена чиа, какао-порошок или
кэроб и сахар

Переложить смесь в банку (чашку/стакан), закрыть крышкой и


убрать в холодильник на ночь, либо оставить на 10-20 минут до
набухания семян

Готовый пудинг украсить шоколадной стружкой или посыпать


какао.
Обед.
Перцы, фаршированные

чечевицей.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Чечевица
Для соуса:


Перец

Тыква


Луковица

Помидор


Морковь

Лук красный


Цуккини

Чеснок


Чеснок

Зелень

– Соль - по вкусу –
Соль по вкусу

– Сахар

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Чечевицу отварить до полуготовности (зависит от вида
чечевицы. красной достаточно будет 10 минут, зеленой - не
меньше 15)

На сковороде потомить мелко порезанный лук, тертую морковь,


цуккини мелкими кубиками, добавить туда чечевицу и в конце
чеснок и соль/соевый соус

Перцы очистить и плотно нафаршировать чечевичным фаршем.


Фаршировать можно, как целые перца, так и их половинки - на
ваше усмотрение

Поставить в духовку разогретую до 180 градусов на 20 минут.


Сверху на перцы можно положить дольки чеснока, а на уровень
ниже поставить паровую баню (миску с водой), но это не
обязательно и зависит от вашей духовки.

продолжение на следующей стр.


Обед.
Перцы, фаршированные

чечевицей.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Чечевица
Для соуса:


Перец

Тыква


Луковица

Помидор


Морковь

Лук красный


Цуккини

Чеснок


Чеснок

Зелень

– Соль - по вкусу –
Соль по вкусу

– Сахар

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
5.



 Так же перцы можно приготовить в пароварке. Лук пассировать,
добавить мелко порезанную тыкву, затем помидоры (очистить от
кожуры и порезать кубиками). Поставить под крышку на 5-7
минут.

6.


Добавить чеснок, порубленную зелень, соль и сахар - под
крышкой еще минуты 2. Соус можно как перемолоть в блендере
так и оставить кусочками не однородной массой - на ваш вкус

7. Перцы достать из духовки и положить в сковороду в соус под


крышку на пару минут (в выключенном состоянии).
Перекус 2.
Ц/з хлебец

с хумусом и овощами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Ц/з хлебец


Хумус


Редис


Огурец


Пророщенная пшеница / зеленая гречка (по желанию)


Листья салата / шпината (другая зелень)


Соль, перец - по вкусу

– Лимонный сок

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Намазать хлебцы хумусом. Тонко нарезать редиску, огурец.
Выложить ломтики на хумус. Посолить, поперчить, выложить
зелень и проростки. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком.
Ужин.
Теплый салат

со стручковой фасолью.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кабачок


Морковь


Стручковая фасоль


Красный лук


Болгарский перец


Чили


Оливковое масло - по вкусу


Соль, перец - по вкусу


Белый винный / яблочный уксус


Лимонный сок

– Чеснок

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Кабачок, перец, морковь нарезать небольшими кусочками, Лук
нарезать п/кольцами. Чеснок измельчить. Чили тонкими
полосками. На кокосовом масле пассеровать лук и чеснок.
Добавить морковь, через минуту добавить перец и еще через
пару минут и кабачок. Все перемешивать периодически и тушить
6-7 минут
Тем временем бланшировать стручковую фасоль в подсоленной
воде. Откинуть на дуршлаг и потом добавить к овощам
Выложить овощи на блюдо, заправить солью и перцем.
Оливковым маслом и уксусом с соком.
Завтрак.
Овсяные

панкейки.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья


Пекарский порошок


Соль


Банан


Растительное молоко


Изюм (по желанию)

– Ванильный экстракт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В блендере пюрировать бананы вместе с молоком, где-то секунд
30, до получения шелковистой однородной массы. Затем
добавить овсянку, пекарский порошок и соль, смешивать еще в
течение минуты, до однородности. Отставить в сторону
ненадолго для загустения
Пару минут спустя надо проверить консистенцию теста, оно
должно быть довольно густым. Если оно стало слишком густым,
разбавить парой столовых ложек молока и взбить коротенько
еще раз. Изюм добавить сразу в тесто, перемешав его еще раз
При помощи кисточки смазать маслом сковороду, разогретую на
среднем огне. Выкладывать ложкой тесто, где-то по 2 столовые
ложки для каждого панкейка. Печь по 2 минуты на каждой
стороне
Подавать с сиропом/джемом, украсив фруктами/орехами по
желанию.
Перекус 1.
Тосты

с авокадо.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кедровые орехи


Фисташки


Семена белого кунжута


Семена кориандра


Семена тмина


Розовая / морская соль


Черный перец - по вкусу


Авокадо


Цельнозерновой хлеб


Оливковое масло - по вкусу

– Сок лимона

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Обжарить каждые из семян отдельно (из-за разницы в размере)
на небольшой, слегка смазанной маслом сковороде, на огне чуть
ниже среднего (каждые займут по 4-10 минут)
Отложить в сторону и дать семенам полностью остыть
После того, как ваши орехи и семена остынут, растереть их
отдельно в ступке до нужной консистенции. Добавить соль и
перец. Дукка готова
Поджарить два ломтика хлеба на сухой сковородке на среднем
огне, в течение нескольких минут на каждой стороне. Смазать
каждый ломтик с оливковым маслом и выложить нарезанный
авокадо ломтиками. Налейте свежего лимонного сока поверх
авокадо и обильно посыпьте Дуккой.
Обед.
Овощной микс

с киноа.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Оливковое масло

Зелёный горох


Чеснок

Морковь


Лук

Киноа


Грибы

Имбирь


Брокколи

Соевый соус


Цуккини

Зелёный лук

– Зёрна кукурузы – Киноа (сухого)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть антипригарную сковороду. Добавьте измельчённый
чеснок, нарезанный лук, готовьте до прозрачности 4-5 минут

Добавьте нарезанные грибы, соцветия брокколи и нарезанные


цуккини. Готовьте, постоянно мешая, до мягкости овощей 3-4
минуты

Добавьте кукурузу, горошек, очищенную и натёртую морковь


.Прогрейте 1-2 минуты

Добавьте имбирь и соевый соус, перемешайте. Готовьте ещё



2 минуты

Посыпьте нарезанным зелёным луком. Добавьте отваренную


киноа и все перемешайте.
Перекус 2.
Нутовые

Буффало рулеты.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Нут


Острый соус


Растительное масло


Зелёный лук


Соль, перец по вкусу

– Тортильи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовить нут (если используете консервированный, то
разогреть и слить воду). Положить нут в блендер

Разогреть масло и смешать с острым соусом

Добавить острый соус к нуту и измельчить до состояние пюре

Распределить смесь равномерно по каждой тортильи. Добавить


зеленый лук, соль, перец

Скрутить и нарезать на роллы

Подавать с веганской сметанкой или другим соусом.


Ужин.

Болгарский перец


с нутом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Болгарский перец

Томат


Нут

Кориандр молотый


Лук

Перец молотый


Морковь

Паприка


Грибы

Сметанный соус по вкусу


Укроп
– Соль по вкусу

– Томатный соус

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Тщательно промыть болгарские перцы. Вырезать верхушку и

удалить семена

Разогреть немного масла в сковороде или ковше. Добавить

порубленный лук и обжарить в течение 3 минут. Добавить

нарезанные грибы, натёртую на тёрке морковь, соль, кориандр,

перец и паприку. Перемешать и жарить еще 6-7 минут

Добавить нут и 1 чашку воды. Готовить 10-15 минут, затем

добавить порезанный укроп. Начинить 2 – 2 ½ столовыми

ложками каждый перец

Не набивайте перцы начинкой полностью, она немного

увеличится впоследствии в размере, т.к. нут еще не до конца

готов.

продолжение на следующей стр.


Ужин.

Болгарский перец


с нутом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Болгарский перец

Томат


Нут

Кориандр молотый


Лук

Перец молотый


Морковь

Паприка


Грибы

Сметанный соус по вкусу


Укроп
– Соль - по вкусу

– Томатный соус

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

4.



 Поверх каждого перца выложить по ломтику томата, он будет

служить в качестве крышки. Переложить перцы в кастрюлю или

блюдо. Залить водой так, чтобы та покрывала перцы на ¾.

Накрыть крышкой и варить 30-35 минут на среднем огне.

5. Когда перцы будет почти готовы, добавить 4-5 столовых ложек

томатного соуса. Украсить петрушкой, сметанным соусом, если

используется, и подавать.
Завтрак.
Каша с киноа

на растительном молоке.

Ингредиенты:

Вода


Киноа


Соевое молоко

– Кокосовый сахар

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Налить воду в небольшую кастрюлю. Довести её до кипения
Промыть киноа. Положить в кипящую воду
Варить на среднем огне минут 15
Если киноа сварилась и вода еще осталось, аккуратно слить её в
раковину
Залить соевое молоко так чтобы оно покрывало киноа. Варите
еще минуты 3 так чтобы молоко нагрелось. Добавить сахар.
Доводить его до кипения не обязательно
Подавать с любимым вареньем/фруктами/орехами.
Перекус 1.
Свекольно-ягодные

батончики.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нижний слой:
Верхний слой:


Свекла
–


Чёрная смородина


Банан
или другие ягоды

(замороженная или свежая)


Овсянка


Овсянка


Кленовый сироп


Орехи

– Орехи
–

Семечки (льняные, подсолнечные,

тыквенные и т.д.)


Кленовый сироп

– Ореховое молоко

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть духовку до 180 градусов
Приготовить нижний слой. В блендере измельчить сваренную и
очищенную свеклу и бананы, добавить хлопья, сироп и крупно
нарезанные орехи, измельчить, но не до конца. Подготовить 20
см х 20 см пергаментной бумаги и расстелить ее на противень.
Распределить свесь равномерно по листу. Выпекать в течение 8
минут
В миске смешать все ингредиенты для верхнего слоя, затем
равномерно распределяя их по нижнему слою. Вернуть в
духовку и выпекать в течение еще 12-15 минут до
золотисто-коричневого цвета
Убрать из духовки и дать остыть. Затем нарезать на батончики.
Обед.
Голубцы с картофелем

и грибами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Готовим впрок
–

Лук репчатый


Качан капусты
белый


Грибы шампиньоны

Кокосовое масло


Картофель

Соль - по вкусу

– Лук зеленый –
Перец - по вкусу

– Сметана веганская - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Очистите капусту от верхних листьев и варите ее в большом
котелке в течение 4-6 минут до неполной готовности. Нужно
лишь немного ее размягчить

Нарежьте грибы и лук на средние кусочки. Разогрейте сковороду


с кокосовыммаслом на среднем огне и добавьте туда картофель
вместе с луком и грибами. Обжаривайте 20 минут без крышки,
все время помешивая. Посолите и поперчите

Затем налейте в сковороду 100 миллилитров воды, накройте


крышкой и готовьте еще 20 минут на медленном огне

Когда начинка будет готова, вырежьте кочерыжку из капусты.


Соберите нужное количество капустных листьев

Выложите 2 столовые ложки начинки на лист, заверните в


конвертик

Залейте голубцы 200 миллилитрами воды, накройте крышкой и


готовьте так 15 минут

Подавайте с веганской сметаной и небольшим количеством


зеленого лука.
Перекус 2.
Тепла (лепешки

из цукини).

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Мука пшеничная ц/з

Семена фенхеля


Цуккини

Кинза


Имбирь

Кокосовое масло


Куркума

Вода

– Зира – Соль - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Обжарить зиру на сухой сковороде, постоянно помешивая,

в течение 30–60 секунд

Цуккини, не очищая, натереть на крупной терке. Добавить


пшеничную ц/з муку, имбирь, зиру, семена фенхеля, куркуму,
соль и кинзу, перемешать

Влить половину масла, смесь растереть. Постепенно добавляя


холодную воду, замесить мягкое влажное тесто

Разделить тесто на 12 равных шариков. Посыпав стол и скалку


мукой, раскатать каждый шарик в тонкую лепешку диаметром

14 см

На раскаленную сковороду с толстым дном положить одну-две


лепешки и жарить по 2 минуты с каждой стороны, прижимая их
чистым полотенцем

Сбрызнуть края лепешки маслом, перевернуть ее и обжаривать


еще 30–60 секунд, затем сбрызнуть маслом с другой стороны.
Ужин.

Салат


«Цезарь».

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Для жареных нутовых гренок:


Нут - варёный и высушенный


Оливковое масло


Морская соль мелкая

Чесночный порошок

Для заправки:


Вода


Оливковое масло


Лимонный сок


Горчица


Чесночный порошок


Чеснок


Веганский / соевый соус


Каперсы

Морская соль и перец - по вкусу

Для салата:


Веганский пармезан

– Зелёный салат

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Разогрейте духовку до 200°C. Выложите нут на противень,

сбрызните оливковым маслом и посыпьте чесночным порошком

и солью. По желанию можно добавить кайенский перец.

продолжение на следующей стр.


Ужин.
Салат

«Цезарь».

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
2.




 Выпекайте в течение 20 минут, затем

выньте противень, перемешайте бобы

(чтобы они равномерно пропеклись)

и снова положите в духовку ещё на 10-15 минут,

пока они не покроются золотистой корочкой.

3.


Все ингредиенты для заправки, кроме соли, положите в блендер
и измельчите, пока не получится нежная однородная кремовая
масса.

4.

При необходимости добавьте немного воды. Затем посолите и
положите остальные специи.

5. Нарежьте листья салата (а лучше порвите их руками). Выложите


их в большую миску и залейте заправкой. Заправка должна
полностью покрывать листья салата. Теперь насыпьте сверху
готовые нутовые гренки и пармезан. Употреблять сразу.
Завтрак.
Сырники

из кешью.

Ингредиенты:

Кешью


Банан

–

Ваниль, специи

(корица / куркума и др.) по вкусу

– Кокосовая стружка

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Орехи кешью перемолоть мелко на кухонном комбайне

Отдельно перемолоть банан и перемешать с перемолотым


кешью. Добавить ваниль, специи и тщательно перемешать

Из полученной массы сформировать лепешки в форме сырников.


Обвалять в кокосовой стружке

Подавать с джемом и/или фруктами.


Перекус 1.

Веганский йогурт.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Тофу


Ягоды (свежие / замороженные)

– Сахар

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Взбить все ингредиенты в блендере до однородной

консистенции.
Обед.
Паста с овощами

и кедровыми орешками.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
–

Паста цз / из твёрдых сортов

пшеницы (в виде спиралек)


Оливковое масло


Цедра лимона


Лимонный сок


Орегано


Цуккини


Авокадо


Помидоры Черри


Веганский сыр


Петрушка

– Кедровые орешки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В большой кастрюле солёной воды сварите макароны в
соответствии с инструкцией. Слейте в дуршлаг. В маленькой
миске смешайте оливковое масло, лимонную цедру, лимонный
сок и орегано. Отложите в сторону
Очистите цуккини от содержимого. При помощи овощерезки
нарежьте цуккини на тонкую лапшу
В большой миске смешайте пасту, нарезанную цуккини, авокадо
(нарезанное кубиками), помидоры черри (нарезанные пополам),
измельчённый веганский сыр, нарезанную петрушку, кедровые
орехи и смесь из маленькой миски.
Перекус 2.
Зеленые

оладьи.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кабачки


Бананы


Брокколи


Укроп


Рисовая мука


Кокосовое масло

– Веганская сметана/майонез по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Натереть кабачки на тёрке, промокнуть кабачки салфеткой,
чтобы убрать лишнюю влагу
Брокколи мелко нарезать. Измельчить бананы до пюре, добавить
брокколи, кабачки и большую часть укропа, смешать. Добавить
муку, снова перемешать и заправить кабачки
Нагреть масло в сковороде. Положить большую ложку смеси на
сковороду, затем еще 2. Чтобы получить 3 оладьи. Обжарить 3-4
минуты на среднем огне до золотистого цвета с одной стороны и
затем с другой. Подавать с веганской сметаной/майонезом и
зеленью.
Ужин.
Салат из морской

капусты.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Морская капуста


Морковь


Лук


Огурец

Чеснок

Для заправки:


Кунжутное масло


Яблочный уксус


Сахар

– Соевый соус

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Морковь и огурец нарезать соломкой или натереть на корейской
терке
Лук почистить, нарезать соломкой, чеснок измельчить
Смешать морскую капусту, морковь, лук и чеснок
Приготовить заправку. Для этого смешать кунжутное масло,
соевый соус, сахар и уксус. Залить полученным соусом салат и
хорошо перемешать.
Завтрак.

Омлет

из тофу.

Ингредиенты:


Красный сладкий перец


Грибы


Чеснок


Тофу


Паприка


Молотый тмин


Куркума


Чёрная соль


Листовая капуста

– Соль, перец - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Нагреть глубокую сковороду. Поместить в нее нарезанные


сладкий перец и грибы. Готовить до тех пор, пока грибы не
станут мягкими. Добавить измельчённый чеснок и готовить еще
минуту

Добавить тофу, паприку, тмин, соль и куркуму. Готовить,


постоянно помешивая. Когда тофу приготовится, уменьшите
огонь до среднего. Добавить тонко нарезанные листья капусты и
перемешать. Если омлет кажется сухим, то добавьте одну или
две столовых ложек воды. Готовить до тех пор, пока капуста не
размягчится (примерно 5-7 минут). Готовить еще минуту или две.
Перекус 1.
Шоколадный мусс

из авокадо.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Авокадо


Кленовый сироп


Бальзамический уксус


Натуральный какао - порошок/ кэроб

– Ванильный экстракт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Авокадо (обязательно крупный, спелый плод), почистить,
порезать и положить в блендер, добавить к нему сироп,
ванильный экстракт, сироп, бальзамик и соевый соус,
пюрировать
К получившейся массе добавить какао-порошок и еще раз все
хорошенько перемешать в блендере.
Обед.
Овощное рагу

с нутом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Нут

–

Помидоры

Лук


Баклажан


Сладкий перец


Корни сельдерея, моркови, цуккини или др. овощей


Петрушка и кориандр


Чеснок


Паприка (порошок)


Корица


Соль, перец - по вкусу

– Овощной бульон / вода

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Замочить нут на ночь в большом количестве воды. На
следующий день слить воду и варить нут в новой воде примерно
90 минут, затем слить воду
На томатах сделать крестовой надрез и залить кипятком, снять
кожицу. Разрезать на пополам и удалить зелёный черешок
Лук и чеснок почистить и мелко порезать. Обжарить, добавить
приправы и ещё несколько минут потушить
Помыть все остальные овощи и порезать вместе с помидорами.
Добавить овощи к луку и жарить 3-4 минуты. Добавить бульон и
тушить ещё 8-10 минут
Добавить нут, перемешать и посыпать зеленью.
Перекус 2.
Мексиканские роллы

с фасолью, кукурузой

и авокадо.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фасоль, заранее приготовленная


Кукуруза


Зелёный перец


Авокадо


Петрушка


Сок лайма


Паприка

– Рисовая бумага

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать в миске фасоль, кукурузу, петрушку, лайм и паприку
Нарезать остальные овощи
Приготовить роллы (свернуть), добавив в каждый по 2 ½
столовой ложки смеси, несколько кусочков, нарезанных перца и
авокадо.
Ужин.
Теплый салат

из чечевицы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Чечевица


Лук-порей


Стебель сельдерея


Оливковое масло


Сок лимона


Сухая горчица


Аджика


Петрушка


Руккола по вкусу


Помидорки черри

– Соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Чечевицу залить двумя чашками воды, поставить на огонь,
немного посолить. Варить до готовности 15-20 минут
В это время сделать заправку. Аджику, оливковое масло,
измельченную петрушку, сок лимона, сухую горчицу и соль
смешать до однородного состояния, оставить настояться
Лук-порей и сельдерей измельчить, тушить минуты 2-3 .К тому
времени чечевица уже готова. Промыть ее под холодной водой,
залить соусом, добавить готовый лук-порей с сельдереем,
размешать
Низ тарелки выложить рукколой, сверху чечевицу и помидорки.
Завтрак.
Запеканка

из пшенки и банана.

Ингредиенты:

Пшеничная крупа


Растительное молоко


Кокосовый сахар


Банан


Сок лимона - по вкусу


Льняное "яйцо"


Кокосовые сливки


Сахар - по вкусу

– Фундук - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
(1 стол ложка молотых семян льна, замоченных в воде = 1 яйцо)

Смешать в кастрюле молоко и кокосовый сахар, довести до


кипения. Снять с огня и добавить пшенку

Уменьшить пламя и варить крупу до мягкости. Следите за тем,


чтобы каша не подгорала и не кипела сильно. Когда будет готова,
отставить в сторону и дать остыть

Тем временем мелко нарезать банан и сбрызнуть соком лимона.


Смешать льняное “яйцо” с бананом, сливками и пшенкой

Переложить массу в блюдо для запекания и выпекать при 180


градусах в течение примерно 30 минут. Если каша начинается
слишком быстро подрумяниваться, накрыть форму фольгой,
чтобы не подгорела

Подавать запеканку теплой, полив сиропом и посыпав молотым


фундуком.
Перекус 1.
Айва

с орехами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Айва


Изюм


Грецкие орехи


Корица


Цедра и сок лимона

– Сахар

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Айву промыть под проточной водой, с помощью жесткой щетки
удалить с кожуры пушок. Вырезать из айвы сердцевину, окунуть
плоды в холодную воду

Орехи порубить ножом. Изюм вымыть и обсушить. Перемешать


сироп, орехи, изюм, корицу, лимонную цедру и сок.
Нафаршировать получившейся смесью айву

Разогреть духовку до 180°С. Выложить плоды на противень,


покрытый пергаментом, накрыть фольгой и запекать 40–50 мин.
За 10 мин. до готовности снять фольгу. Готовую айву охладить.
Обед.
Перловка

с грибами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Перловая крупа


Лесные грибы (замороженные / свежие)


Шампиньоны


Тимьян


Соевый соус


Лук


Чеснок

– Соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Перловку промыть, положить в кастрюлю, влить 700 мл воды,
добавить соль. Довести до кипения и варить на минимальном
огне до готовности, около 35-40 минут. Готовая перловка должна
нормально раскусываться, но при этом быть немного упругой (не
путать с аль денте)

Пока варится перловка, приготовить грибы (лесные грибы


должны быть уже разморожены). Порезать лук, мелко порубить
чеснок. Шампиньоны нарезать пластинками

В сковороде на среднем огне разогреть 2 ст. л. кокосового масла,


пассеровать лук, помешивая, 4-5 минут. Добавить грибы и
жарить еще 5 минут, до готовности грибов. В конце добавить
листики тимьяна, соль, перец и чеснок

Готовую перловку промыть, дать воде стечь. Добавить её к


грибам. Перемешать и прогреть всё вместе пару минут. В конце
добавить соевый соус и перемешать.
Перекус 2.
Салат

в баночке.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фасоль


Кукуруза


Шпинат


Помидоры


Авокадо


Соевый йогурт (не сладкий)


Рисовый уксус


Кинза


Сок лимона


Чеснок


Оливковое масло

– Перец и соль - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для заправки смешать в блендере соевый йогурт, рисовый уксус,
кинзу, сок лимона, оливковое масло и чеснок. Измельчить до
однородной консистенции
На дно банки или контейнера налить 3 ст. л. заправки, а затем
выложите слоями: одну горсть шпината, мелко нарезанный
помидор, фасоли и кукурузы. В самом конце нарезать авокадо и
добавить в банку.
Ужин.

Греческий салат


с сыром тофу.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Помидор


Огурец


Болгарский перец


Красный лук


Маслины


Лимонный сок, бальзамик


Тофу

– Оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Все крупно нарезать, добавить сыр тофу кубиком.