Вы находитесь на странице: 1из 23

ТОТСАМЫЙМАРАФО

ПИТАНИЕ
Кето-меню.

Неделя 1.
Кето-рацион составлен с учетом среднесуточного

потребления 1600 ккал, распределение КБЖУ

стандартное для кето-диет:

Жиры 130 г


Белок 70 г

– углеводы 30 г

Все продукты замерены В СЫРОМ ВИДЕ



до начала приготовления.

До перехода на данный рацион необходимо



проконсультироваться с врачом.
Завтрак.
Яичница с беконом

и грибами + броне кофе.

Ингредиенты:

2 шт. яйца куриных


50 гр. шампиньоны


1/2 авокадо


30 гр. бекона


1/2 помидора


1/2 огурца

Соль, перец по вкусу

для броне кофе:


1 порция кофе


20 г сливочное масло (или гхи)

– 15 мл MCT масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Растопить масло на среднем огне
На сковородку выложить грибы и бекон, обжарить 5 минут
Выложить бекон и грибы на тарелку, в сковороду разбить два
яйца, довести их до нужной степени готовности
Выложить яйца на тарелку к бекону и грибам, добавить авокадо,
помидор и огурец
Варим кофе. Добавляем в него оба масла. С помощью миксера
или блендера смешиваем жиры с напитком.
Обед.

Теплый салат


с жареным сыром.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


100 гр. Сыр Адыгейский


120 гр. Перец красный


50 гр. Шампиньоны


50 гр. Руккола


½ ч. л. Семена кунжута


½ ч. л. Семена мака


1 Ст. л. Оливковое масло

– 1 ч. л. Гранулированный чеснок

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешать в одной емкости гранулированный чеснок, кунжут и

семена мака

Обвалять адыгейский сыр в этой смеси. На среднем огне

обжарить грибы и перец

Обжарить сыр по 30 сек. с обеих сторон. Смешать все

ингредиенты в емкости, заправить оливковым маслом


Ужин..
Говядина с брокколи

и кинзой.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 гр. говядина


1 ч.л. зелени кинзы


150 гр. брокколи


40 гр. острого перца (можно заменить на сладкий)

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарежьте говядину на длинные тонкие полоски и поместите в
небольшую миску с маслом, свежей кинзой, рубленым чесноком,
морской солью и перцем по вкусу
Оставьте мариноваться не менее часа или на ночь.

(в холодильнике)
Перед приготовлением выложите говядину из холодильника,
чтобы она нагрелась до комнатной температуры, пока готовится
брокколи
Налейте в емкость воды, доведите до кипения. Добавить
брокколи и бланшируйте в течение 2 минут, слейте воду,
добавьте соль и перец по вкусу
В сковороде разогрейте масло на среднем огне, добавьте
маринованные кусочки говядины и обжаривайте до готовности,
около 4-5 минут. Добавить ломтики брокколи и перца чили и
жарить еще 5 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей.
Завтрак.
Омлет с овощами

+ броне кофе.

Ингредиенты:

2 шт. яйца куриных


1 ст.л. Оливкового масла


100 гр. шампиньоны


100 гр. цуккини


20 мл. сливок


30 гр. сыр Российский


50 гр. перец красный

30 гр. лук

для броне кофе:


1 порция кофе


20 г сливочное масло (или гхи)

– 15 мл MCT масло
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Растопить масло на среднем огне
Шпинат разморозить в микроволновке, если он в замороженном
виде
На сковородке разогреть масло, выложить грибы, обжарить 5
минут, выложить шпинат, выпарить влагу
Добавить порезанный помидор, готовить, помешивая минуты
2-3
Залить все яйцом, потереть сверху сыр. Накрыть крышкой,
держать на огне до готовности
Варим кофе. Добавляем в него оба масла. С помощью миксера
или блендера смешиваем жиры с напитком.
Обед.
Говядина с брокколи

и кинзой.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 гр. говядина


1 ч.л. зелени кинзы


150 гр. брокколи


40 гр. острого перца (можно заменить на сладкий)

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарежьте говядину на длинные тонкие полоски и поместите в
небольшую миску с маслом, свежей кинзой, рубленым чесноком,
морской солью и перцем по вкусу
Оставьте мариноваться не менее часа или на ночь.

(в холодильнике)
Перед приготовлением выложите говядину из холодильника,
чтобы она нагрелась до комнатной температуры, пока готовится
брокколи
Налейте в емкость воды, доведите до кипения. Добавить
брокколи и бланшируйте в течение 2 минут, слейте воду,
добавьте соль и перец по вкусу
В сковороде разогрейте масло на среднем огне, добавьте
маринованные кусочки говядины и обжаривайте до готовности,
около 4-5 минут. Добавить ломтики брокколи и перца чили и
жарить еще 5 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей.
Ужин.
Салат из авокадо

с тунцом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 гр. тунец консерв.


1/2 помидора


1 шт авокадо


1 ст. ложка измельченной зелени петрушки


1 ст.л. масло оливковое


1 ч.л. сока лимона

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выложить тунец в емкость. Добавить все ингредиенты по списку
Аккуратно перемешать.
Завтрак.
Скрэмбл

+ броне кофе.

Ингредиенты:

2 шт. яйцо куриное


30 гр. перец красный


20 гр лук зеленый


1 ст.л. оливковое масла


40 гр шпинат

Соль, перец по вкусу

для броне кофе:


1 порция кофе


20 г сливочное масло (или гхи)

– 15 мл MCT масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мелко порезать все овощи, разморозить шпинат, если он
заморожен. Разогреть на среднем огне масло. Обжарить овощи
3 минуты, вытопить влагу при необходимости
Разбить в сковороду яйца, перемешивать до готовности,
посолить и поперчить по вкусу
Варим кофе. Добавляем в него оба масла. С помощью миксера
или блендера смешиваем жиры с напитком.
Обед.
Салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 гр. брынза


1 средний помидор


1 средний огурец


50 гр. оливки конс.


1 ст. л. оливкового масла


1 ч.л. зелени


1 ч.л. винного уксуса


1 ч.л. сока лимона

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Порезать на средние кусочки помидор и огурец. Смешать их

с оливками в емкости
В небольшой емкости смешать масло, уксус и сок лимона, вылить
на овощи
Аккуратно перемешать. Выложить на тарелку брынзу, добавить
заправленную овощную смесь.
Ужин.
Солянка

с говядиной.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):



200 гр. говяжьего фарша 2 ст. л.


Оливкового масла 20 гр. лука


60 гр. перца


400 гр. капусты


50 гр. томатной пасты без сахара


1 ст.л. Зелени

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть масло в сковороде, выложить фарш, готовить 5-6
минут. Добавить мелко порезанные лук, перец, зелень, готовить
еще 2-3 минуты
Порезать капусту на тонкие полоски и добавить в сковороду.
Также добавить томатную пасту, готовить еще 5 минут
Во время приготовления держать крышку закрытой. Как только
капуста достигнет нужной степени мягкости – снять с огня и
добавить зелень.
Завтрак.
Конверт с сыром

+ броне кофе.

Ингредиенты:

2 шт. яйца куриных


1 ст.л. оливкового масла


30 гр. сыра Российского


1/2 огурца


1/2 помидора

Соль, перец по вкусу

для броне кофе:


1 порция кофе


20 г сливочное масло (или гхи)

– 15 мл MCT масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть масло на среднем огне
В большой чашке вилкой взбить два яйца, посолить, поперчить
На сковородку вылить яйца
На половину получившегося «блина» натереть сыр
Когда яйцо затвердеет лопаткой накрыть сыр второй половиной
«блина», подержать на огне минуту
Дополнительно выложить на тарелку овощи
Варим кофе. Добавляем в него оба масла. С помощью миксера
или блендера смешиваем жиры с напитком.
Обед.
Солянка

с говядиной.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):



200 гр. говяжьего фарша 2 ст. л.


Оливкового масла 20 гр. лука


60 гр. перца


400 гр. капусты


50 гр. томатной пасты без сахара


1 ст.л. Зелени

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть масло в сковороде, выложить фарш, готовить 5-6
минут. Добавить мелко порезанные лук, перец, зелень, готовить
еще 2-3 минуты
Порезать капусту на тонкие полоски и добавить в сковороду.
Также добавить томатную пасту, готовить еще 5 минут
Во время приготовления держать крышку закрытой. Как только
капуста достигнет нужной степени мягкости – снять с огня и
добавить зелень.
Ужин.

Треска


с салатом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


120 гр. трески


1 ст. л. масло сливочное


100 гр салат зеленый


1/2 авокадо


1/2 помидора


1 ч.л. Зелень петрушки


ч.л. Сок лимона


1 долька чеснока

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешать все специи в одной емкости. Нарезать треску на

несколько кусков, посыпать куски смесью специй

Растопить 2 ст. ложки масла в сковороде на огне, чуть выше

среднего. Обжарить рыбу 2 минуты с одной стороны. Убавить

огонь до среднего, перевернуть рыбу, добавить остаток масла и

мелко порезанную зелень, готовить еще 3-4 минуты

Не передерживайте рыбу на огне, она может превратиться в

пюре. Добавить сок лимона.


Завтрак.
Льняная каша

+ броне кофе.

Ингредиенты:
–

30 гр. льняной муки (или готовой

каши в сухом виде)


20 гр сливок

20 гр масло сливочное

для броне кофе:


1 порция кофе


20 г сливочное масло (или гхи)

– 15 мл MCT масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Заливаем муку сливками и кипятком (примерно 150-200 мл).
Накрываем крышкой, даём настояться 10 минут. Добавляем
масла, перемешиваем. Солим по вкусу
Варим кофе. Добавляем в него оба масла. С помощью миксера
или блендера смешиваем жиры с напитком.
Обед.
Салат с овощами,

сыром и яйцом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 яйца куриных


40 гр. сыр Российский


100 гр зеленого салата


30 гр. лука


100 гр. огурца


100 гр помидора


30 гр. оливок


2 ст.л. майонеза

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать все ингредиент на кубики примерно одного размера
Добавить соль и перец по вкусу. Заправить майонезом.
Ужин.
Печень

с брокколи.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

120 гр. Печень куриная


150 гр. Капуста брокколи


1 долька чеснока


1 ч.л. сока лимона


1 ст. л. масло оливковое


1 ч.л. кунжут

– Соль, перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
На пару отвариваем брокколи
Разогреваем на сковороде масло, обжариваем 5-7 минут печенку
на сильном огне, убавляем, накрываем крышкойеще на 10 минут
на слабом огне
Выкладываем на тарелку брокколи и печенку, посыпаем
кунжутом.
Завтрак.
Оладьи из цуккини

и бекона.

Ингредиенты:

1 шт. яйцо куриное


200 гр. цуккини


30 гр бекона


1 ст.л. Льняной муки

– 1 ст.л. Оливкового масла

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Готовим цуккини – натираем на терке, выкладываем в дуршлаг и
посыпаем солью. Оставляем дуршлаг на 20 минут над раковиной
или кастрюлей, после чего отживаем влагу
На среднем огне разогреваем масло, выкладываем кусочки
бекона и обжариваем несколько минут
В емкости смешиваем бекон, цуккини, яйцо и муку
Жарим оладьи в той же сковороде по несколько минут с каждой
стороны.
Обед.
Салат из курицы,

авокадо и помидор.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

120 гр. мякоти курицы

–

(бедро) зеленого салата

Половинка авокадо


1 ч.л. сока лимона


1 ст. л. оливкового масла

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать все ингредиент на кубики примерно одного размера.
Добавить соль и перец по вкусу. Заправить оливковым маслом.
Ужин.

Котлета

с салатом.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):


250 гр. Фарш (свинина + говядина)


60 гр. лука

1 ст.л. Оливкового масла

На 1 порцию салата:


60 гр. салата зеленого


100 гр. огурца


100 гр. помидора


1 ст.л. Масла оливкового

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Замешиваем фарш в емкости, добавляем мелко порезанный лук,


соль, перец

Формируем котлеты. Разогреваем на сильном огне кокосовое


масло, выкладываем котлеты, обжариваем с одной стороны 4-5
минут, убавляем огонь до минимального, накрываем крышкой на
15 минут.

Для салата режем помидоры и огурцы, смешиваем с салатом,


заправляем оливковым маслом.
Завтрак.
Омлет

с грибами.

Ингредиенты:

2 шт. Яйцо куриное


100 гр. Шампиньоны


30 гр. Сыр Российский


30 гр. Лук

– 1 ст.л. Оливкового масла

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разбить яйца в емкость, взбить, добавить соль, перец
Разогреть масло в сковороде, выложить мелко порезанные
грибы и лук. Выпарить жидкость. Посолить, поперчить
Во второй сковороде разогреть масло на среднем огне, убавить
огонь до минимума, вылить взбитые яйца. Как только смесь
начнет уплотняться - выложить из первой сковороды смесь
грибов с луком на половину яичной смеси и потереть сыр
Как только вся яичная смесь уплотнится - поддеть лопаткой
свободную часть яичной смеси и накрыть ей грибы. Через 1
минуту перевернуть конверт. Подержать еще 1 минуту на
сковороде.
Обед.
Итальянский

салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 средний помидор


1 средний огурец


60 гр. листового салата


60 гр. моцареллы


30 гр. лука 1/2 авокадо


2 ст. л. песто или 1 ст. л. оливкового масла

– Соль, перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Нарезать все ингредиент на кусочки примерно одного размера
Добавить соль и перец по вкусу. Заправить песто или оливковым
маслом.
Ужин.

Творог


со сметаной.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


150 гр. Творог жирный

– 30 мл. сметана 20%

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешиваем творог и сметану.