Вы находитесь на странице: 1из 31

ТОТСАМЫЙМАРАФО

ПИТАНИЕ
Стандартное меню.

Неделя 1.
Завтрак.
Лаваш с творогом

и зеленью.

Ингредиенты:

Любимая зелень


Натуральный йогурт


Творог


Соль по вкусу

– б/д лаваш

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Измельчаем зелень и перемешиваем с йогуртом и творогом.
Солим по вкусу
Размазываем эту смесь по лавашу и закручиваем в рулет
Даем постоять несколько часов в холодильнике
Режем на полоски толщиной в 2 см.

Перекус 1.
Зеленое яблоко и груша.
Обед.

Грибной крем-суп

из шампиньонов.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3 порции):


Шампиньоны


Картофель


Лук репчатый


Молоко


Кокосовое масло

– Соль / перец / специи по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Картофель очистить и отварить

Грибы и лук порезать. Обжарить на кокосовом масле сначала


лук, потом добавить грибы и протушить еще 10 минут

под крышкой

Загрузить в чашу блендера картофель, грибы с луком, посолить,


добавить специи, залить молоком и взбить все это

до однородной гладкой консистенции

Подавать с чесночными гренками (порезать ржаной хлеб,


обжарить его на сухой сковороде, снять с огня, взбрызнуть
оливковым маслом и посыпать сухим чесноком).
Перекус 2.
Салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Зелень, огурец


зелёный горошек


Кунжут


Нерафинированное масло

– Лимон

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Делаем салат из зелени, салатного листа, огурца, зеленого
горошка, кунжута, заправленный нерафинированным маслом и
лимоном.
Ужин.

Индейка с овощами


и овощным салатом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Огурец


Помидор


Лук

– Масло оливковое / подсолнечное


нерафинированное

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Запекаем индейку в рукаве с овощами, делаем салат.


Завтрак.
Овсяная каша

с фруктами и хлебец

с сыром.

Ингредиенты:

Геркулес


Сладкий фрукт


Семена льна


Хлебцы

– Творожный/адыгейский/твердый

маложирный сыр

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Делаем кашу с семенами и фруктом. Дополняем хлебцами

с сыром.
Перекус 1.
Яблочно-витаминные

корзинки.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
–

Яблоки (лучше послаще, тогда

не нужен сахар в начинку)


Изюм


Грецкий орех


Апельсин

– Клюква

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
С яблок срезаем верхушку (мелко ее нарезаем и чуть позже
добавим в начинку), вырезаем серединку

Смешиваем нарезанную верхушку, изюм, измельченный грецкий


орех, апельсин, клюкву

Фаршируем этой смесью яблоки и отправляем в разогретую


духовку для запекания. Можно теплые яблоки полить медом.
Обед.
Болгарский перец

c булгуром, овощами

и курицей.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Большой болгарский перец


Куриное филе


Луковица


Морковь


Помидор


Яичный белок


Отваренный булгур (в сухом виде)


Твердый сыр

– Приправы по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Если курицу заменить на грибы и убрать яичный белок, сыр, это
блюдо прекрасно подойдет постящимся
Количество ингредиентов приблизительное и зависит от
величины и количества перцев
Расчет на 1 порцию. Лук и морковь протушить на сковороде без
масла (можно на 1 ч. л. кокосового или добавив воды). Если
помидор толстокожий, то ошпарить его кипятком, снять кожу,
мелко порезать и добавить к луку и моркови. Протушить все это
минут 5-7 мин
Филе мелко порубить (можно заменить на грибы), добавить
булгур, тушеные овощи (оставив 1/5 часть) и один яичный белок
(можно обойтись и без него). Добавить приправами по вкусу,
хорошо перемешайте.

продолжение на следующей стр.


Обед.
Болгарский перец

c булгуром, овощами

и курицей.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Большой болгарский перец


Куриное филе


Луковица


Морковь


Помидор


Яичный белок


Отваренный булгур (в сухом виде)


Твердый сыр

– Приправы по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
5.



 Филе мелко порубить (можно заменить на грибы), добавить
булгур, тушеные овощи (оставив 1/5 часть) и один яичный белок
(можно обойтись и без него). Добавить приправами по вкусу,
хорошо перемешайте.

6.



Перец разрезать на половинки и опустить в кипящую воду на
пару минут (можно не делать, если он тонкокожий). Дать остыть
и наполнить нашим фаршем, сверху выложить остатки тушеных
овощей.

7.



Накрыть форму фольгой (блестящей стороной внутрь) и
выпекать при 180 градусах, 45-60 минут (зависит от величины
перцев). За пять минут до готовности снять фольгу, присыпать
тертым сыром и дать ему растаять и зарумяниться.

8. Овощной салат: огурцы /помидоры, зелень,



заправка — растительное масло
Перекус 2.
Творог с фруктами

и ягодами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Творог 5 процентный


Сметана (не выше 15%) / натуральный йогурт

– Фрукт / ягоды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Всё смешать и наслаждаться полезным перекусом.
Ужин.
Кролик, тушеный

в луке и овощах.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кролик

– Овощи и лук

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Тушим кролика в овощах и луке.
Завтрак.

Творог со сметаной


и фруктами и хлебец


с сыром.

Ингредиенты:


Творог 5 %


Сметана 15%


Сладкий фрукт


Хлебец / хлеб

– Адыгейский сыр

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Творог 5 % + сметана 15% + сладкий фрукт — всё перемешать.

Добавить хлебец / хлеб с адыгейским сыром.

Перекус 1.

Фруктовый салат.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Яблоко


Киви


Ананас

– Йогурт

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Фрукты с низким ГИ нарезать кубиками, заправить натуральным

йогуртом + корица, ванилин, сверху посыпать кокосовой

стружкой.
Обед.
Печёночный пирог

с бурым рисом

с натуральным йогуртом.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на целый пирог):


–

Натуральный йогурт

(полить пирог сверху при подаче)


Печень


Рис отварной (в сухом виде)


Яйцо


Сметана


Лук


Молоко (смотреть по консистенции)

– Соль/перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Всегда пеку этот пирог на глаз, поэтому пишу примерные
пропорции, которые вы можете менять на свое усмотрение
Печень измельчаем в блендере (если куриная) или в мясорубке,
если говяжья (желательно прокрутить дважды), измельчаем лук,
добавляем желтки, сметану, соль, перец и смотрим на
консистенцию, она должна быть жидковата, как тесто на оладьи
(чуть гуще), добавляем молоко до нужной консистенции, если
надо
Потом вводим готовый и остывший рис (сколько, это решать вам,
у меня обычно это грамм 80-100 в сухом виде, т.е. до варки). Рис
можно заменить любой другой крупой.

продолжение на следующе стр.


Обед.

Печёночный пирог


с бурым рисом


с натуральным йогуртом.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на целый пирог):

–

Натуральный йогурт


(полить пирог сверху при подаче)


Печень


Рис отварной (в сухом виде)


Яйцо


Сметана


Лук


Молоко (смотреть по консистенции)

– Соль/перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

3.


 В последнюю очередь взбиваем охлажденные белки до стойких

пиков и вводим их в наше тесто, которое должно получиться

жидковатым.

4. Ставим в предварительно разогретую духовку и выпекаем при

180 градусах не менее часа, зависит от формы, если форма

небольшая с высокими бортиками, то и 1,5 часа может

выпекаться.
Перекус 2.
Суп-пюре из кабачка,

баклажана,

цветной капусты.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кабачок


Баклажан


Цветная капуста


Соль, специи по вкусу

– Ц/з хлеб / хлебец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для приготовления супа-пюре овощи мелко нарезать, залить
кипятком и варить до готовности, накрыв крышкой

Когда овощи сварятся, нужно вылить отвар в отдельную посуду,


а горячие овощи измельчить с помощью блендера.

Затем добавляем отвар до нужной консистенции, соль, перец и


доводим до кипения.
Ужин.
Рыба белая с овощами

в пергаменте.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Рыба


Овощи


Оливковое масло

– Соль, специи по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Миску выстелить пергаментом, на дно пергамента выложить
нарезанные овощи (например, цуккини, стручковая фасоль,
черри) добавить оливковое масло, любимые приправы (у меня
итальянские травы), подсолить, аккуратно перемещать ложкой и
немного добавить бульона или воды, буквально 50 г, сверху
положить филе рыбы (сибас), слегка поперчить/подсолить по
желанию

Собрать бумагу в пучок и связать веревкой. Вытащить из миски


и поставить на противень в разогретый до 180-200 градусов
духовой шкаф примерно минут на 30, но многое зависит от
самой рыбы и овощей.
Завтрак.
Перловая каша

с бананом.

Ингредиенты:

Перловая каша в сухом виде

– Банан

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Делаем кашу, добавляем банан.

Перекус 1.
Яблоко, запеченное

с творогом и изюмом.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яблоко


Творог

– Изюм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Запекаем яблоко с начинкой из творога и изюма.
Обед.
Соба с индейкой 

тушеными овощами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

соба (Гречневая лапша) в сухом виде


Индейка


Кабачок


Цветная капуста


Соевый соус по вкусу

– Оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отварить гречневую лапшу по инструкции на упаковке. Индейку
порезать небольшими кусочками и на 30 минут замариновать

в соевом соусе и травах

Мясо обжарить на сильном огне до золотистого цвета, на другой


сковороде на сильном огне на оливк. масле (50х50 с водой)
обжарить овощи (добавить немножко соевого соуса) в течение
нескольких минут

К овощам добавить мясо и лапшу, перемешать, и в течении


нескольких минут прогреть на маленьком огне.
Перекус 2.
Суфле-запеканка

из цветной капусты

с творогом.

ИНГРЕДИЕНТЫ (на целую запеканку):



Цветная капуста


Мягкий творог


Яйцо


Помидор


Куркума


Кориандр

– Соль, перец, специи, зелень по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Цветную капусту отварить, сделать пюре, добавить желток,
творог и специи, хорошо взбить

Отдельно взбить белок до пиков, аккуратно ввести в пюре,


перемешать

Помидор нарезать кружочками. В одну большую форму или


несколько порционных положить 1/2 часть пюре, затем слой
помидоров, сверху оставшуюся часть пюре и снова помидоры,
посыпать зеленью

Поставить в разогретую духовку до 200 градусов и выпекать в


течение 25 минут.
Ужин.
Куриные/рыбные сосиски

с салатом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Куриное/рыбное филе


Яйцо


Лук


Молоко


Чеснок

– Соль, специи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Рецепт рассчитан на большее количество порций, поэтому
делаем впрок

Куриное филе перемолоть вместе с луком, добавить яйцо,


специи, соль, влить молоко, выдавить чеснок

Все тщательно перемешать и с помощью пищевой пленки


сформировать сосиски

Необходимое количество сосисок отварить в кипяченой воде, а


остальную часть можно заморозить.


Салат из зелени, стручковой фасоли, болгарского перца,


огурцов, заправленный 1 ч. л. нерафинированного масла или
лимонным соком.
Завтрак.
Ячневая каша

с фруктами и хлебец

с сыром.

Ингредиенты:

Ячневая крупа в сухом виде


Сладкий фрукт


Ц/з хлеб

– Маложирный твердый сыр

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Делаем кашу с фруктом. Дополняем хлебцем с сыром.

Перекус 1.
Яблоко и груша.
Обед.
Пюре из нута,

филе индейки.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Свежие овощи


Филе


Нут в сухом виде


оливковое масло

– зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе запечь в духовке в специях, отварить нут, добавить
оливковое масло и зелень, пюрировать. Дополнить овощами.

Перекус 2.
Мягкий творог,

натуральный йогурт + фрукты.
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Мягкий творог


Натуральный йогурт

– Фрукты
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать все ингредиенты — полезный перекус готов!
Ужин.

Кролик, тушеный с


луком пореем и овощами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Кролик


брокколи


цветная капуста


кабачок

– Лук порей

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Тушим кролика с овощами, как обычное мясо.


Завтрак.

Перловая каша


с фруктами


и хлеб с сыром.

Ингредиенты:


Перловая крупа (в сухом виде)


Сладкий фрукт


Хлебец



Домашний сыр (или адыгейский)

для сыра:


Молоко 1,5%


Обезжиренного кефира


Яйцо


Соль

– Зелень и специи добавляем по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Делаем перловую кашу по следующему рецепту: перловая крупа

(в сухом виде) + сладкий фрукт

Добавляем хлебцы с домашним сыром

Домашний сыр. Кефир и молоко выливаем в кастрюлю. Греем на

плите. В отдельной мисочке взбиваем яйца и соль. Тонкой

струйкой добавляем в молочно - кефирную смесь

Доводим до кипения, варим, пока не начнет отделаться творог


от сыворотки. У меня это заняло минут 10-12.

продолжение на следующе стр.


Завтрак.

Перловая каша


с фруктами


и хлеб с сыром.

Ингредиенты:


Перловая крупа (в сухом виде)


Сладкий фрукт


Хлебец



Домашний сыр (или адыгейский)

для сыра:


Молоко 1,5%


Обезжиренного кефира


Яйцо


Соль

– Зелень и специи добавляем по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

5.

Дуршлаг выстилаем марлей в 2 слоя. Всю массу выливаем в него,

добавляем зелень и перемешиваем.

6. Даем стечь и немного остыть. После завязываем и отправляем

под гнет минимум на 3-4 часа.

Перекус 1.

Банан, яблоко.
Обед.

Булгур с куриными


маффинами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:


Булгур (в сухом виде)

–

Нерафинированное масло 


(полить крупу перед подачей)


Куриное филе (или индейка)


Молоко обезжиренное


Яйца куриные


Пряности - по вкусу

– Соль — по вкусу + формочки для выпечки маффинов.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Для начала необходимо приготовить мелкий фарш из филе (с

помощью мясорубки или блендера). Важно самим сделать фарш,

а не использовать покупной. Вы должны быть уверены, что в нем

только нужное мясо

Берем куриные яйца и отделяем белки от желтков. В белки

кладем щепотку соли и с помощью миксера или блендера

взбиваем в крепкую пену

Смешиваем фарш с пряностями, солью, молоком, желтками.

Можно сделать это вилкой, а можно — миксером

В приготовленную на предыдущем этапе смесь добавляем

взбитые белки и предельно аккуратно перемешиваем.

Полученная масса должна иметь достаточно жидкую

консистенцию.

продолжение на следующе стр.


Обед.
Булгур с куриными

маффинами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Булгур (в сухом виде)

–

Нерафинированное масло 

(полить крупу перед подачей)


Куриное филе (или индейка)


Молоко обезжиренное


Яйца куриные


Пряности - по вкусу

– Соль — по вкусу + формочки для выпечки маффинов.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
5.




Масса раскладывается поформочкам (лучше всего для этого
подходят силиконовые формочки) и выпекается в духовке в
течение примерно 25 мин., при температуре 190-200 градусов. В
них можно добавить измельченный лук, морковь и прочие
овощи, сверху смазать натуральным йогуртом.

6. Готовим булгур по следующему рецепту: булгур (в сухом виде)



+ 1 ст. л. нерафинированного масла (полить крупу перед
подачей).

Перекус 2.
Творог с натуральным

йогуртом и ягодами.
Ужин.
Говядина, тушеная с

луком с зеленым салатом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Говядина


Лук


Капуста


Зеленый горошек


Огурец

– Зелень - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Говядину порезать кусочками, луковицу порезать кольцами.
Поперчить, посолить, потушить в мультиварке

Салат из капусты, зеленого горошка, огурца и зелени.


Завтрак.

Сырники


с йогуртом и ягодами.

Ингредиенты:


Натуральный йогурт


Ягоды


Кокосовая стружка


Творог рассыпчатый


Яйцо (белок)


Рисовая мука

– Сахар, ванилин, разрыхлитель по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Все ингредиенты смешать в блендере, оставить на полчаса.

Масса получается плотная

Смоченными в воде руками скатать шарики, слегка приплюснуть,

выложить на хорошо разогретую а/п сковороду без масла,

закрыть крышкой, убавить огонь до малого (у меня 3 из 9).

Держать на огне 10-15 мин с каждой стороны

У многих сырники не получаются. Причин здесь может быть

несколько: творог не сухой, мало муки, большой огонь. Если у

вас не рассыпчатый сухой творог, добавляете больше муки до

тех пор, пока не будут кататься шарики

Огонь должен быть всегда малым (!), чтобы сырники не

подгорели. Да, времени вы затратите больше, но гораздо

приятнее есть плотные румяные сырники, чем подгорелые

лепёшки

Перекус 1.

Банан, яблоко.
Обед.
Запеканка с курицей

под пюре из цветной

капусты и кус-кус.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кус-кус (в сухом виде)


Масло (полить крупу перед подачей)


Куриное филе


Кефир


Цветная капуста


Яйцо


Сыр


Карри

– Соль, перец, зелень по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Куриное филе нарезать на кусочки, залить кефиром, добавить
специи, отправить в холодильник на 2 часа. Цветную капусту
отварить, сделать пюре с помощью погружного блендера,
добавить яйцо, специи, карри и тщательно перемешать

В порционные формы выложить курицу, сверху выложить пюре.


Отправить в разогретую духовку до 180 градусов на 45 мин

За 5 мин до готовности посыпать сыром и зеленью.



Запечь до румяной корочки.

Перекус 2.
Мягкий творог с натуральным йогуртом.
Ужин.
Индейка, запеченная

в рукаве с овощами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Индейка

– Овощи

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе индейки натереть солью, перцем, порезать овощи (кабачок,
баклажан, цветную капусту), положить все вместе в рукав,
запекать 40 минут при 180 градусах.