Вы находитесь на странице: 1из 41

СОЦИ

АЛОЧ
КА
И
Ч
СОЦИАЛЬНЫЙ
М А РА Ф О Н
01
Мы используем слово «стресс» для описания самых разных ситуаций. Это может быть
загруженность на работе, смерть любимого человека и даже звонок телефона, на который Вы
не можете ответить, так как разговариваете по другому мобильному.

Наиболее часто встречающееся и широко используемое определение стресса, пожалуй,


следующее: стресс — это состояние или ощущение, которое испытывает человек в тот момент,
когда он осознает, что «ситуация требует от него задействовать личные ресурсы, которые он
не способен мобилизовать в конкретный момент времени». Другими словами, мы
испытываем стресс тогда, когда мы «не контролируем происходящее». Определение чаще
всего приписывается американскому психологу Ричарду Лазарусу.

Наша способность справляться с предъявляемыми к нам требованиями — ключ к пониманию


природы стресса. Например, переход на новую работу может стать действительно
захватывающим опытом при условии, что во всех остальных сферах у Вас всё хорошо. Однако
Вам будет трудно справиться со стрессом, если Вы переходите на новую работу и в то же
время Вы совсем недавно переехали в новый дом, Ваш любимый человек болен или у Вас
финансовые трудности.

Сколько же из этого всего требуется для того, чтобы Вы «сделали шаг за край»? Важно
понимать, что далеко не все чрезвычайные события одинаково сложны. Например, сравните
стресс, возникающий при разводе, и стресс, связанный с изменением обязанностей на работе.
Именно поэтому важно научиться правильно оценивать и высчитывать свой общий уровень
стресса.

Для этого была разработана Шкала оценки социальной адаптации, более известная как
Шкала стрессогенности Холмса и Рэя. Тестирование помогает измерить общую стрессовую
нагрузку и прийти к пониманию того, как мы можем начать бороться с воздействием стресса
на нашу жизнь.

01
ШКАЛА СТРЕССА
Для того чтобы узнать свой уровень стресса, просто впишите «Да» или «Нет» напротив каждого пункт
в столбце. Выбирайте те ситуации и события, которые происходили с вами за последние 2 года.
Затем суммируйте баллы.

Примечание: если какая-либо ситуация происходила с вами более одного раза, то это число баллов
необходимо умножить на определенное количество раз.

# Стрессоген Баллы
01 Смерть супруга 100
02 Развод 73

03 Расставание супругов / Раздельное проживание 65

04 Тюремное заключение 63
05 Смерть близкого родственника 63

06 Травма или болезнь 53


07 Заключение брака 50
08 Увольнение с работы 47

09 Супружеское примирение 45
10 Выход на пенсию 45
11 Проблемы со здоровьем у кого-либо из членов семьи 44

12 Беременность 40
13 Проблемы в сексе 39
14 Появление нового члена семьи 39

15 Реорганизация бизнеса 39
16 Изменение финансового положения 38
17 Смерть близкого друга 37

18 Изменение основной сферы деятельности 36


19 Конфликты с супругом/ой 35
20 Выплата кредита или ипотеки 31

21 Неспособность продолжать выплачивать кредит или ипотеку 30

22 Изменение обязанностей на работе 29


23 Сын или дочь покидает дом 29
02
# Стрессоген Баллы
24 Трудности в общении с родственниками супруга/и 29
25 Выдающиеся личностные достижения 28

26 Супруг -а выходит на новое место работы или оставляет прежнее 26

27 Начало или завершение обучения в учебном заведении 26


28 Изменение жилищных условий 25

29 Изменение привычек 24
30 Проблемы с начальством 23
31 Изменение рабочих часов или условий работы 20

32 Смена места жительства 20


33 Смена учебного заведения 20
34 Изменение досуга и появление новых видов отдыха 19

35 Изменение религиозных убеждений 19


36 Изменение социальной деятельности 18
37 Выплата некрупного кредита 17

38 Изменение распорядка сна 16


39 Изменение количества совместных семейных встреч 15

40 Изменение пищевых привычек 15

41 Отпуск 13
42 Рождество / Новый год 12

43 Незначительные нарушения закона 11

# Сумма баллов Уровень стресса


01 0-150 Уровень стресса низкий. Риск заболевания в ближайшем будущем низкий.
02 150-299 Уровень стресса средний. Риск заболевания в ближайшем будущем средний.

03 300-600 Уровень стресса высокий. Риск заболевания в ближайшем будущем высокий


или очень высокий.

03
СТРЕСС – ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА НОВИЗНУ.

Неконтролируемый стресс возникает при невозможности приспособиться к ситуации, её


избежать и предсказать её конец и последствия.

Серьёзнее всего психику травмирует невозможность установить контроль над ситуацией.

Чтобы справиться со стрессом, важно искать в ситуации плюсы и выстраивать систему


посреди хаоса.

Понятие «опасность» претерпело серьёзные изменения.


Когда-то за людьми гонялись дикие животные, а сейчас большинство наших опасностей
сосредоточено в социальной сфере.

РЕАКЦИЙ НА СТРЕСС/ОПАСНОСТЬ ВЫДЕЛЯЮТ 3:

01
БЕЙ (ЗАЩИТА)
атакует
защищается
бастует
решает/мобилизируется

02
БЕГИ (ИЗБЕГАНИЕ)
человек бежит с мыслями:
я не могу, я не справлюсь
я не выдержу саму ситуацию или её последствия

03
ЗАМРИ (ОТСТРАНЕНИЕ)
непонимание — как нужно реагировать
непонимание — что нужно говорить
мысль: я сейчас замру, а оно там само как-нибудь решится
отрицание (нет никаких проблем/у меня всё нормально)

04
ПОСМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ В РОМАНТИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЯХ:
У нас есть пара, где один другому говорит:
Слушай, давай что-то делать с нашими отношениями. Я несчастлив.

РЕАКЦИЯ БЕЙ:
да иди ты..
угомонись, что тебе надо-то ещё
иечно ты недоволен, что ещё я должен сделать? Сколько можно?
я хороший/ты плохой
агрессивное выстраивание границ
крики/оры
обиды
протест
забастовка
максимализм/громкие фразы/рубит с плеча
здесь/сейчас

Интересно, что «бей» нередко называют самой лучшей реакцией на стресс, считая «бей» синонимом
решения проблемы.
На самом же деле «бей» в большинстве случаев совсем не решение, а наоборот — защита,
нежелание проблему видеть.
Из всех трёх типов «бей» видит опасность в наибольшем количестве ситуаций.
Почему? Это самая защищающаяся/контролирующая реакция. А значит и самая уязвимая.
Для «бей» сама мысль о том, что он не защитился, позволил относиться к себе неправильно, очень
унизительна и болезненна. Поэтому у этих людей довольно много конфликтов. По делу и нет.

РЕАКЦИЯ БЕГИ:
избегание ответа
всё, хватит скандала, уходит
давай не будем ссориться
желание сгладить, замять неудобную тему/конфликт

Под «беги» следует понимать не только прямое бегство, а ещё и некое оттягивание решения
вопроса, нежелание говорить.

РЕАКЦИЯ ЗАМРИ:
долгие паузы
взгляд в стену
молчание
отсутствующий вид
безынициативность
резкое отупение

Партнёры людей «замри» часто жалуются на то, что они говорят в стену. Они-то хотят инициативы и
решительности, чего от «замри» ждать не приходится.

Реакция человека на стресс может меняться в течение жизни и даже в рамках одних и тех же
отношений. Однако в большинстве случаев мы можем выделить доминант.

ПОЧЕМУ МЫ НАЧАЛИ УРОК ПРО ИДЕАЛЫ С ТЕМЫ СТРЕССА И НАШЕЙ РЕАКЦИИ НА НЕГО.

По «опасным» ситуациях, преодолению их мы складываем наше мнение о себе.


Оцениваем достижения, взлёты и потери, делаем выводы.

Какая реакция для Вас является идеальной?


Как правило, это защитить себя, постоять за себя, не дать себя в обиду или, если обидели, наказать.
Другими словами — восстановить справедливость и своё честное имя, отстоять границы.

И всё оно вроде бы неплохо. Но!

ЕСТЬ РЯД ПРОБЛЕМ:


ожидания не сбываются
прокрутка «а я бы так сделал/надо было по-другому»
сожаление
самобичевание

05
РАНГОВЫЙ ПОТЕНЦИАЛ
На кого Вы смотрите? Кем восхищаетесь? Ваш мозг позволяет Вам хотеть этого? А иметь?

Потенциалов можно выделить великое множество, мы разберём с вами основные 6.

НЕДОСТОЙНЫЙ ПРИМИТИВНЫЙ
Глядя на успешного человека или того, кто обладает Люди, которые без конца ищут подвохи в результате
чем-то, о чём он мечтает, возникают мысли: других, уверены, что по-настоящему успех
У меня никогда так не будет; невозможен.
Я не смогу; Ему папа подарил;
Это другие люди, не я; А кто твой муж, Тата? Что бы ты смогла без него?
Отделение себя от некой группы успешных людей; Это всё в кредит;

ПОДАВЛЕННЫЙ ЗАСЛУЖЕННЫЙ
Человек очень хочет чего-то, но не знает, как это Человек уверен в том, что ради большого результата
получить. Разочарование в себе — тяжёлая эмоция, и нужно пахать до полусмерти.
чтобы не испытывать её, он начинает убеждать себя Нередко мы видим перекос в сторону
в разочаровании в некогда желаемых вещах. Иногда перфекционизма и реального загона себя в
с примесью нарциссизма в виде «я прозрел». моральное и физическое истощение.
На самом деле это очень жестоко по отношению к Я должен пахать;
себе. Отдыхать нельзя;
Да зачем нам это все. Деньги — зло, они портят Презрение/агрессия к тем, кто получает желаемое
людей; легко;
Семья она как клетка, не смогла бы я быть Практичность;
счастлива; А я заслужил?
Дети только жить мешают. Фу, спиногрызы;
Да такие дорогие сумки только идиоты и покупают;

ЛЁГКИЙ ВЫСОКИЙ
Делаю, что делаю, и будь, как будет. Уверенность в том, что он сможет изменить мир.
Открытость; А если не мир, то жизни многих людей.
Творчество; Большая идея и действия по направлению к ней.
Я получаю то, что хочу; Желания быть первым;
Отстранённость от достижений других; Заинтересованность в раскрытии потенциала;
Сосредоточен на себе; Работа на интерес, возможно одержимость;
Может быть и довольно агрессивным в достижении
цели;

Хочу обратить Ваше внимание на то, что высокий


ранговый потенциал далеко
не всегда значит что-то хорошее и светлое.
Гитлер, например, тоже относится к нему.

06
РАБОТА С ИДЕАЛОМ
ДАВАЙТЕ СОСТАВИМ СОБИРАТЕЛЬНЫЙ ОБРАЗ:
Какой должна быть девочка?

Какой девочка быть не должна?

Каким должен быть мальчик?

Каким мальчик быть не должен?

ОПИШИТЕ «ИТОГ» ЭТИХ ЛЮДЕЙ.

К чему придёт таким путём девочка?

К чему придёт мальчик?

Подумайте, кто формировал и говорил о подобных идеалах?


Счастливы ли эти люди? Живут ли они так, как Вы хотели бы?
Их совет и рекомендация основаны на собственном жизненном опыте, соответственно, и Вы, следуя их
советам, придёте к тому же результату.
Оно Вам надо?

07
ПРЕДЛАГАЮ ОТТАЛКИВАТЬСЯ НЕ ОТ ИДЕАЛА, А ОТ ИТОГА.

Опишите в 10-15 предложениях, как бы Вы хотели себя видеть?

Каким образом можно к этому прийти? Запишите 10 конкретных действий.

Приведёт ли туда путь, по которому Вы сейчас идёте?

НАШ МОЗГ РАБОТАЕТ ТАК:


Если мы идеалу соответствуем, он не бунтует. Если отклоняемся — возникает чувство вины и стыда.
И неважно, что там за идеал. Он понятен и привычен. Напомню, всё, что непривычно, воспринимается
опасным.

08
ТЕСТ НА САМООЦЕНКУ
Ниже Вы видите 32 высказывания, Вам необходимо проставить цифры от 0 до 3, где

3-всегда 2-часто 1-редко 0-никогда

ТЕСТОВОЕ ЗАДАНИЕ:
1. Я не могу сделать выбор без поддержки и помощи.
2. Постоянно чувствую тревожную ответственность, боюсь подвести.
3. Мне кажется, в будущем меня ждёт много боли и горя.
4. Многие меня ненавидят.
5. Я обладаю меньшей инициативой, чем другие.
6. Я беспокоюсь за своё психическое состояние.
7. Я боюсь выглядеть глупым.
8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.
9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.
10. Я постоянно ошибаюсь.
11. Как жаль, что я не умею говорить с людьми как следует.
12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.
13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими чаще.
14. Я слишком скромен.
15. Моя жизнь бесполезна.
16. Многие неправильного мнения обо мне.
17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.
18. Люди ждут от меня очень многого.
19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.
20. Я чувствую стыд.
21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.
22. Я не чувствую себя в безопасности.
23. Я часто волнуюсь понапрасну.
24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.
25. Я чувствую себя скованным.
26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.
27. Я уверен, что люди почти всё принимают легче, чем я.
28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.
29. Меня волнует, как люди относятся ко мне, я сильно переживаю.
30. Как жаль, что я необщителен.
31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте на 200%.
32. Я думаю о том, чего ждут от меня родители/родственники. Боюсь не соответствовать.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА
0-15 Здоровая высокая самооценка.
Человек уверен в себе, замечания других не выбивают из колеи.
Действует решительно без лишних сомнений.

15-50 Средняя самооценка


Присутствует подстраивание под других, сомнение в себе.
Возможны попытки компенсировать за счёт других, агрессия, чувство вины за действия и мысли.

50-96 Низкая самооценка

09
02 СТРАХ ОШИБОК
ОСУЖДЕНИЕ ОШИБОК В ОБЩЕСТВЕ

Вспомните детство.
Наверняка у Вас были случаи, когда Вас ругали за ошибки и хвалили за достижения.
Взглянем на них с более реальной точки зрения.

Достижение — это результат множества ошибок.

Достигнутая цель — вишенка на торте, финал, конец.


А перед ней — множество преодолений, проб, ошибок, провалов, успехов.

РАЗБЕРИТЕ НА СВОИХ ПРИМЕРАХ:

Результат 1.

Путь к этому результату

Результат 2

Путь к этому результату

Результат 3

Путь к этому результату

10
Если результат — это вишенка на торте, почему мы отказываемся даже смотреть на этот торт без
вишенки?

На практике люди, которые не достигли результата и НЕ обесценили свой путь, довольно быстро
возвращаются к попыткам и в итоге приходят к результату.
Итог может быть другим, не таким, как ожидалось изначально, но он есть!

Через обесценивание своего опыта и пути мы теряем мотивацию.


По моей прикидке из всех попыток только 10% успешны. Остальное — ошибки, провалы.

Стыд за ошибки — один из элементов воспитания. Считается, что таким образом ребёнок (взрослый)
будет стремиться работать больше и лучше.

Если человек НЕ боится, НЕ стыдится и лояльно относится к ошибкам, он растёт и развивается.


Если он боится ошибок — перестаёт пробовать.
Так где же рост и стремление?

СТРАХ НЕУДАЧИ В 3 РАЗА СИЛЬНЕЕ ЖЕЛАНИЯ ОБЛАДАТЬ

Предлагаю рассмотреть компоненты.


Желание иметь/достичь:
обесценивается окружающими и самим человеком.
да ладно, зачем мне это надо
ерунда
я уже выше этого

Пристыдить своё желание — один из жестоких защитных механизмов психики.


Когда человек чувствует/думает, что у него не будет того, что он хочет, он стремится это обесценить,
чтобы не было мучительно больно.

Чем значимее для него желание, тем агрессивнее будет сопротивление.


Наделяется сверхценным смыслом. Если у меня этого нет, я неудачник.

Сверхценное — это одно из условий идеала, о котором мы уже говорили.

Казалось бы, должно стимулировать. Но ключевое тут «я неудачник».

ЖЕЛАЕМОЕ

ЗОНА
ПРИВЫЧКИ

11
Одно из самых печальных обстоятельств страха ошибки — отсутствие проб и обучения, вследствие
чего человек деградирует.

Как ломают диких животных?


Привязывают, запирают в клетках.
Если животное пробыло в таком состоянии достаточно долго, оно уже никуда не бежит, когда
снимают оковы.

Точно так же родители выстраивают границы вокруг своих детей.

Мы опутаны верованиями, убеждениями, что получится, а что нет.


Выход за рамки вызывает страх, ощущение опасности.

Психика-сучка для того и создана, чтобы нас защищать, она подаёт сигналы, и мы бежим обратно в
уютную норку.

Любое действие, отличающееся от закоренелого идеала, будет воспринимается Вами как ошибка.
Как минимум, Вы будете себя в этом подозревать.

Взрослый человек идёт в будущее, опираясь на опыт прошлого (и не обязательно собственный


опыт)

Поэтому прошлое и будущее человека без ошибок не особо-то отличается, а жизнь кажется
многотонной.

Преодолеть — создать будущее, намёков на которое в прошлом не было.


Делать то, чего раньше не делал.

КАК ВЫ ЗАЩИЩАЕТЕСЬ ОТ ОШИБОК?

12
ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ СТРАХА ОШИБКИ
Возможно, звучит странно, но у страха ошибок есть плюсы.
Ответьте на несколько вопросов:

Если я не буду бояться, что хорошего может произойти?

Если я не буду бояться, что плохое может произойти?

Я достиг желаемого, какие положительные последствия могут быть?

Я достиг желаемого, какие негативные последствия могут быть?

Каким я чувствую себя без этого достижения?

Каким я буду себя чувствовать с этим достижением?

Как отреагируют близкие на мое достижение?

Дополнительные вопросы:

Что я приобретаю, достигая желаемого?

Что я теряю, достигая желаемого?

ФИКСИРУЕМ МЫСЛИ:
Ошибки — путь развития.

Без ошибок — путь деградации.

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. 

13
Предлагаю выделить 9 самых настоящих ошибок, которые многие из вас совершают
ежедневно. Да-да, как раз в то время, когда вы якобы от от них защищены.

01
ЖИТЬ ПРОШЛЫМ
Многим людям для того, чтобы стать счастливыми, достаточно амнезии и немного виски, а в
результате им гарантировано вечное движение вперёд. А другим ни за что не покинуть свою
«зону комфорта».
Все люди разные, но у всех нас равные возможности. Я не говорю сейчас о социальных
рамках, я говорю о цели жизни каждого из нас. О счастье.

Даже если прошлое принесло нам море счастья, но сейчас эти воспоминания мешают
двигаться дальше, пора принять тот факт, что мы перешагнули грань, которая выросла
каменной стеной за нашей спиной.

Счастливое прошлое — это определенный этап в нашем становлении. Когда его больше нет, и
остались счастливые воспоминания, нужно получать новые позитивные эмоции, чтобы через
год сегодняшний день стал ярким воспоминанием. Счастье заключается в жизни, а сама жизнь
— это только короткий момент.

Прошлое с болезненным опытом также мешает движению вперёд.


Очень важно расстаться с надеждой на лучшее прошлое.
Вы не могли поступить по-другому. Сейчас — да. Вы уже обладаете опытом и знаниями. В тот
момент Вы поступали так, как было обусловлено вашими принципами, убеждениями,
страхами.
Жизнь — длинная штука, мы меняемся!

02
БОЯТЬСЯ РИСКОВАТЬ
Вам знакома фраза: «Титаник строили профессионалы, а ковчег — любители». Она
вдохновляет и окрыляет.
Всё в жизни элементарно, просто нам нравится всё усложнять. Насиженное место — не всегда
предел мечтаний.

Вы боитесь рисковать, так как боитесь, что это может быть Ваша очередная ошибка. А вот мир
часто ценит ошибки. В них рождается диалог, а в диалоге — истина.

Некоторые ошибки, безрассудная решимость или принятие решений без гарантии успеха
ведут к удаче и приносят мировую известность.
Взять, например, первую книгу о Гарри Поттере, её автор, Джоан Роулинг, потратила не один
год в поисках издательства, которое захочет опубликовать эту фантастическую историю.
Конечно, ей было неприятно слышать 12 отказов, но она шла вперёд к своей цели. 12
издательств не видели в будущем мировом бестселлере ничего особенного. А сейчас и дети, и
взрослые знают и восхищаются историей необычного мальчика.

Основатель Старбакс услышал 97 отказов, прежде чем ему одобрили кредит на реализацию
его идеи.

Многое из того, что является для нас обыденностью сегодня, тогда вызывало смех и издевки.

Мир нуждается в Ваших рискованных решениях, да что там мир, Вы и сами в них нуждаетесь!

14
03
НЕ ЖИТЬ ТАК, КАК ХОЧЕТСЯ
Есть люди, вокруг которых кипит жизнь. Они мыслят нестандартно, ярко, иногда нелогично, но
так по-настоящему.

На первый взгляд кажется, что такие люди легкомысленны и не ответственны. Но они


счастливы. Я не призываю быть непредсказуемыми, я лишь взываю к здравому смыслу.
Я призываю не тратить свою жизнь на нелюбимое дело, на неинтересных людей и в
ненавистном месте.

Закройте глаза и представьте то, что Вы хотите сделать именно сейчас. Хотите мороженого? —
Сходите и купите! Мечтаете об отпуске? — Начните продумывать планы, как приблизить этот
светлый день. Хотите близости с симпатичным человеком? — Ищите общие темы, заводите
разговор, а потом наслаждайтесь первым флиртом и его последствиями.

Мы часто откладываем жизнь в мыслях, что когда-то потом мы наконец заживём.


Оглянитесь вокруг, наверняка Вы знаете хоть одного человека, руководствовавшегося этим
правилом.
Где он сейчас, что с ним происходит? Наступило ли счастье?

04
НЕ ЦЕНИТЬ ТО, ЧТО ИМЕЕШЬ
«Ты не ценишь то, что имеешь».
Как ни банальна эта фраза, в ней много глубины и жизненного опыта.

Недавно в одном из случайных разговоров я услышала интересную мысль:


Какая вообще разница, достиг ты цели или нет? За ней сразу следует новая, а ты уже и забыл
о былых достижениях.
Получается, что цели формируют круговорот неудовлетворённости.

Что-то в этом есть.

Я не призываю вас жить бесцельно, но предлагаю присмотреться к тому, что Вы УЖЕ сделали,
то, что УЖЕ есть!

Почему-то мы ищем клад на необитаемых островах, а он часто зарыт у нас во дворе. Мы


обижаем людей, думая, что они никуда не уйдут.
Мы поддаемся настроению и бросаем трубку. Но в негативе не может быть счастья. В борьбе
нет умиротворения.
В вечном поиске позитива нет финиша.

15
05
ДУМАТЬ, ЧТО СЧАСТЬЕ МОЖНО КУПИТЬ
Люди привыкли говорить, что «не в деньгах счастье», однако все они активно пытаются
заработать «все деньги мира», сидят на работе сутками и забывают, как выглядят их дети.

В современном мире сложно жить без денег. Но есть люди, которые работают, чтобы жить, а
есть те, кто живет, чтобы работать. Конечно, всё не так просто, но нужно учиться
балансировать на этой тонкой грани.

Если бы счастье можно было бы купить, то мы бы уже сотни лет назад его потеряли.

Его бы «незаконно» раскупили, распродали или зарыли в бы недрах жадности и эгоизма. В


чём прелесть счастья? В его доступности. В нежном поцелуе, в первом крике ребенка, в
искренних объятиях, в осознании, что любимый человек спит рядом и сладко посапывает.
Счастье купить нельзя — и в этом весь кайф жизни.

06
ЖИТЬ ТАК, КАК БУДТО МЫ ДРУГ ДРУГУ НИКТО
Не хочется на смертном одре вспоминать все свои грехи как достоинства и смотреть на свою
жизнь через призму оправданий.

Да, правила нашей жизни жёсткие, но играть или не играть по этим правилам — решать
каждому самостоятельно.

Скажете, утопия? — Но если не менять мир самому, как же можно увидеть изменения в нём?
Жадность, корысть, бессердечность, слепота и глухота к мольбам других — не лучшие
инструменты для достижения удовлетворения.

Мы будем жить и плакать, видя, как эгоистично борются за место под солнцем наши внуки. Но
места хватит на всех. Просто нужно оставаться людьми в любых тяжелых ситуациях.

07
БЫТЬ ПЕРФЕКЦИОНИСТОМ И ВЕСТИ ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ
Пизанская башня — яркий пример ошибки архитектора и отсутствия точных расчетов. Будь
фундамент больше в 2-3 раза, она была бы ярким примером «стойкого оловянного
солдатика». Более 170 лет строительства, и тем не менее, будем помнить, башня ещё до сдачи
проекта была с «оригинальным» наклоном. Перфекционисты в шоке, а мир устраивает
постоянные фотосессии.

Жизнь — одна сплошная суматоха, и чтобы найти для нее идеальное устройство, можно убить
кучу времени и остаться у разбитого корыта. 

Миром нельзя управлять, он несёт тебя по течению, а ты просто выбираешь, на каком плоту
плыть: на плоту удовольствия или вечного недовольства. Я за жизнь в полном смысле этого
слова.

16
08
ДУМАТЬ, ЧТО «ВЫ ДОЛЖНЫ…»
Иногда нужно сказать суровую вещь, и просто не хочется скрывать её под сотней смягчающих
фраз. 

Если Вы чего-то не хотите, то почти всегда Вы и не должны. И слушать тех, кто внушает Вам,
что Ваши желания не важны, не стоит. Через «не хочу» точно ничего не получится.
Каждый пишет свою историю, каждый борется за свою правду. Вы ничего не должны, если Вы
не хотите.
Простое правило, которое не так уж сложно усвоить.

09
ЖАЛЕТЬ О СОДЕЯННОМ
Корить себя бессмысленно. Успел или не успел. Сделал или не сделал. Сказал или промолчал.
Стёр или записал. Всё осталось там, где ему и место. Упустили возможность? Значит не Ваша
это была возможность.

Вы сделали всё так, как хотели это сделать. В тот момент Вы не могли поступить иначе.
Делаем выводы и стараемся обходить все грабли на своем пути. А если хочется наступить на
те же грабли снова? Хоть прыгайте на них с разбега, выбор Ваш, как и синяки на лбу от удара.

Нет открытий без случайных ошибок. Нет тезисов без корректировок. Нет людей без
промахов.

Титаник считали кораблём, который никто не сможет потопить. Это был (в понимании всех)
непотопляемый монстр океана. А потом одна ночь и вершина айсберга показали, что люди
очень часто ошибаются.
Одни ошибки меняют жизнь миллионов в худшую сторону, другие творят чудеса.

Не нужно тратить время на рассуждения, есть ли во всём какой-то смысл. Ведь смысл
заключается в состоянии счастья каждого человека. А путь к этому счастью лежит через
развитие, а значит и ошибки.

17
03 ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Интересное понятие этот перфекционизм.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ (ОТ ФР. PERFECTION ) — убеждённость в том, что совершенствование, как собственное, так
и других людей, является той целью, к которой должен стремиться человек.

Понятие перфекционизма возникло в протестантской среде XIX века, позже трансформировалось в классический
перфекционизм И. Канта, Г. Лейбница, марксистов и подразумевало, прежде всего, внутреннее совершенствование
в нравственности, развитие талантов и дарований.

Позже люди заметили, что перфекционизм влечёт за собой не только положительные последствия.
В 20 веке выделили его разновидности, признав перфекционизм составляющей тревожного расстройства и других
состояний.

Стремление к совершенствованию является частью человеческой природы и служит нам хорошую службу,
поскольку ответственно за личный и общественный прогресс. Однако, доведенное до крайности, оно скорее
вредит, чем помогает.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ БЫВАЕТ РАЗНЫЙ. ВСЁ ОПРЕДЕЛЯЕТ СТЕПЕНЬ, ДАВАЙТЕ РАЗБЕРЁМ.


Зелёное сердечко будет означать здоровый перфекционизм
А чёрное сердечко — невротический

Лидерские качества, высокая работоспособность и активность;


То же самое + работа до потери пульса;

Что-то не так? Выявим ошибки, в следующий раз сделаем лучше;


Страх совершить ошибку;

Стать лучшей версией самого себя;


Стать лучше всех;

Адекватная оценка своих сил, возможностей и достижений;


Всегда недостаточно;

Знает, что он делает, как и зачем;


В погоне за похвалой, вниманием и признанием;

Сделал дело, гуляй смело;


Сделал дело, вот тебе ещё 5, потом ещё 10-20-100, нечего бездельничать;

Движение к совершенству — это здорово;


Если я не идеален (а идеал не достичь), значит я какашка;

Кайф от процесса;
Бесконечные самоистязаниям

И САМОЕ ГЛАВНОЕ:
Здоровый перфекционизм помогает;
Невротический разрушает;

18
Типичные мысли и убеждения перфекционистов, касающиеся самих себя и их отношения к
окружающим:
Работая над чем-нибудь, я не могу расслабиться, пока не доведу дело до совершенства.
Быть лучшим — это цель моей жизни.
Люди должны всё делать качественно, если они за что-то берутся.
Если я допущу даже маленькую оплошность, окружающие мне этого не простят.
В любом деле нужно выкладываться «по полной программе».
Не нужно оставлять людям ни одного повода усомниться в твоём совершенстве.
Я стараюсь не общаться с людьми, которые ни к чему не стремятся.
Мне нужны материальные подтверждения моего успеха.
Меня раздражает, когда люди допускают ошибки в простых делах.
Я не уважаю обычных, ничем не примечательных людей.
Люди, которых я ценю, не должны меня подводить.
Все дела одинаково важны.
Я постоянно работаю над собой, стремлюсь быть лучше с каждым днём, с каждым следующим
заданием.
Я расстраиваюсь, если нахожу ошибку в своей работе.

Чрезмерное стремление к совершенству сопряжено с хроническим чувством эмоционального


дискомфорта, низкой продуктивностью деятельности, риском психических расстройств и даже
риском суицидального поведения.

Рано или поздно все перфекционисты начинают испытывать чувство усталости, тревоги и
безнадежности. Часто возникают различные проблемы со здоровьем на фоне хронического стресса
и истощения: головные боли, слабость, обострения хронических заболеваний. На фоне постоянного
напряжения весьма вероятно развитие невроза. Научными исследованиями подтверждено, что
среди перфекционистов много людей, страдающих серьезными тревожными и депрессивными
расстройствами.

ПАРАДОКС ПЕРФЕКЦИОНИСТА
Больше всего перфекционист жаждет успеха и достижений.
В то же время он самостоятельно оттягивает чувство удовлетворения и довольства собой каждый
раз, когда приближается к желаемому.

СТЫД ПЕРФЕКЦИОНИСТА
Одна из глубинных проблем перфекциониста — построение идеалов на основании своих слабых (!)
сторон.

- Как бы я хотел быть - Почему я не как он?


таким же смелым!

Спокойный; Активный;
Собранный; Эмоциональный;
Внешне холодный; Легкий на подъем;
Трудоспособный; Общительный;

19
ИСКАЖЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ ПЕРФЕКЦИОНИСТА ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ, ЛЮДЯМ, МИРУ:

ФИЛЬТРАЦИЯ ПОЛЯРИЗАЦИЯ
Концентрация только на негативных (тревожных, Черно-белое видение мира, в котором все вещи и
обидных и раздражающих) сторонах ситуации, явления бывают хорошими или плохими,
вытесняющих её положительные моменты и прекрасными или ужасными, где нет места для
отбрасывающих предшествующий позитивный опыт. компромиссов и полутонов, поскольку существуют
только крайности.
Ключевые слова:
ужасно/страшно/отвратительно/невыносимо. Ключевые слова:
или…, или../либо…, либо…/всё или ничего.
Например:
Мой муж никогда мне не помогает. Например:
Мне бы могло понравится в этом отделе, если бы не Я должен всегда выглядеть идеально, или это будет
отвратительные соседи. позор.
Меня окружают плохие люди. Либо я сразу стану успешным человеком, либо всю
жизнь буду неудачником.
Что делать? Переключить внимание на позитивные Я не должен ошибаться, иначе стану посмешищем.
стороны ситуации и на поиск способов решения
проблемы, смотреть на события с разных точек Что делать? Перестать бросаться в крайности при
зрения. оценке разных ситуаций, оценивать события в
процентном отношении, постепенно (!) снижая
уровень своего максимализма и перфекционизма.

СВЕРХОБОБЩЕНИЕ ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ


Неоправданные обобщающие выводы из-за Убежденность в том, что человек знает чувства и
единожды произошедшего негативного случая с мысли других людей или уверенность в том, что
последующим приклеиванием негативных ярлыков другие люди должны знать все желания человека.
на все события и явления.
Ключевые слова:
Ключевые слова: он думает/она считает/он должен знать/они должны
все/никто/всё/ничто/никогда/всегда. понимать.

Например: Например:
«У меня никогда ничего не получается», «Я никому Он думает, что я странная.
не нужен», «Все мужики — козлы», «Все богатые Она хочет от меня только денег.
люди — воры». Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.

Что делать? Исходить из реальных фактов и Что делать? Понимать невозможность точного
конкретных доказательств, заменить негативные знания того, о чём думают и что чувствуют другие
определения на нейтральные. люди, и невозможность обратной ситуации,
подтверждать свои подозрения реальными фактами.

20
КАТАСТРОФИЗАЦИЯ ГИПЕРБОЛИЗАЦИЯ
Постоянное ожидание самых худших и самых Преувеличение значимости проблем,
ужасных сценариев развития событий. масштабирование сложностей и минимизирование
позитивных моментов явлений.
Ключевые слова:
а что если…/а вдруг…/катастрофа/кошмар. Ключевые слова:
ужасный/невыносимый/огромный/непомерный.
Например:
«А что если мой самолет разобьется?», «А вдруг на Например:
мою дочь нападут бандиты?», «А что если я заболею Стоять в очереди целый час невыносимо!
и не смогу работать? Это кошмар!» Я не переживу, если он мне откажет!
Ужасно, что мы опаздываем на день рождения!»
Что делать? Перестать раздувать из мухи слона,
оценивать вероятность осуществления того или Что делать? Перестать преувеличивать размеры
иного события, критически анализировать свои трудностей и видеть их реальные масштабы, тем
мысли. более что человек может выдержать практически
всё.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ СРАВНЕНИЕ
Уверенность в том, что слова и действия других Постоянное сравнивание себя с другими людьми с
людей являются их непосредственной реакцией на целью обнаружения своего превосходства, которое
человека, принятие ответственности за чувства приводит к разочарованию.
других людей на себя.
Ключевые слова:
Ключевые слова: «я», «мной», «мне», «обо мне». лучше/хуже/успешнее/сильнее/достойнее итд.
Сравнительная степень.
Например:
-Они смеются, наверное надо мной, значит, со мной Например:
что-то не так. Я не такой везучий, как мой коллега.
-Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила. Он гораздо лучше меня решает проблемы и
-Я всё испортил. ориентируется в стрессовых ситуациях.
Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой
Что делать? Найти доказательства своим отец.
предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию
глазами независимого наблюдателя. Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся
истоком нестабильной самооценки, понимать, что у
всех людей есть сильные и слабые стороны.

21
ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ ОБЕСЦЕНИВАНИЕ ЗНАЧИМОСТИ
Необоснованно завышенные требования к себе, Отрицание важности происходящих событий
другим людям и миру в целом, отступление от посредством «сглаживания» своих недостатков,
которых недопустимо. самообмана и оправдывания себя.

Ключевые слова: Ключевые слова:


должен/обязан/следует/необходимо. ничего страшного/так и должно быть/ну и что.

Например: Например:
Я должен быть хорошим другом Мне задержали зарплату, ну и ладно!
Я не должен испытывать страданий Мне бросила девушка, значит, так и должно быть
Окружающие должны меня одобрять Это меня не касается!
Сегодня не должно быть плохой погоды Кому какая разница?
Всё должно быть так, как я хочу
Что делать? Осознавать подлинную значимость
Что делать? Допускать возможность ошибок, событий и реалистично оценивать свои
признавать уникальность других людей, заменять индивидуальные качества.
долженствования пожеланиями, то есть
альтернативными здоровыми мыслями и разумными
предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это
вовсе не означает…», «Я хочу…, но это не
гарантирует…».

НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ДИСКОМФОРТА
Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к
избеганию дискомфортных ситуаций.

Например:
Вставать рано утром — ужасно.
Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо.
Если мне откажут, я этого не переживу.

Что делать? Опираться на предшествующий


позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать
реальную степень дискомфорта.

Обобщая рассмотренные фильтры искаженного мышления, иначе именуемые паттернами ограниченного мышления
или иррациональными верованиями, стоит ещё раз заострить внимание на том, что именно эти виды искаженного
мышления и привели Вас к проблемам, день за днём «подтачивая» Ваше душевное состояние.

Эти автоматические неосознанные мысли, заслоняющие от Вас реальность, приводят к тому, что Вы постоянно живете
будто с закрытыми глазами, вредя себе и не видя этого. Поэтому крайне важно замечать и правильно определять
вышеуказанные когнитивные ошибки и опровергать эти неразумные верования.

Постепенно вырабатывая у себя этот навык, Вы сможете существенно снизить уровень своей тревожности, а также
длительность и интенсивность других негативных эмоций.

22
04 СТЫД РЕЧИ/ГОЛОСА/ИНТЕЛЛЕКТА
С помощью действий человек может убедить себя практически в чём угодно.
В практике я встречала разное: люди убеждали себя в шизофрении, хотя её не было.
В собственной ничтожности.
Некрасивости и пр.

НЕУВЕРЕННОСТЬ И СТРАХ ОБЩЕНИЯ ПОРОЙ ПРОИСХОДЯТ ОТ НЕУМЕНИЯ ПОНИМАТЬ


ЛЮДЕЙ.
Человек как бы не слышит окружающих, не понимает их эмоций, оттенков речи — а это то же самое,
что беседовать с каменной стеной.
Из-за постоянных неудач в общении накапливается отрицательный эмоциональный заряд — обида,
горечь, страх, отчаяние. Нерешённые проблемы и конфликты оседают в подсознании, вызывают
подавленное состояние и создают постоянный негативный жизненный фон.

Порой весь образ нашей жизни с самого рождения направлен на воспитание неуверенности. Семья,
детский садик, школа.
Нередко взрослые спешат пораньше поломать ребенка как личность, требуя в первую очередь
подчинения, а уже потом — всего остального. В этом заинтересованы и власть предержащие.
Обратите внимание на современные СМИ: тенденции в подборке новостей весьма красноречивы.
Они способствуют культивированию нашей неуверенности в себе и в завтрашнем дне. Они
формируют чувство незащищенности, зависимости от очередного царя-батюшки, который позаботится
о нас, решит все наши проблемы и невзгоды. Запуганными, неуверенными людьми всегда проще
управлять. Но выгодно ли это нам?

Вы не сможете улучшить свою социальную компетентность, если просто будете читать данный текст
или слушать вебинары.

Нельзя научиться плавать, не прыгнув в воду. Нельзя научиться общаться, при этом не общаясь, или
отстаивать своё мнение, не отстаивая его.
Спокойствие и отсутствие неуверенности зависят от опыта общения в разных ситуациях. Чем больше
опыта — тем меньше неуверенности.

Поэтому мы предлагаем Вам ряд упражнений для тренировки. Мы считаем, что настоящих изменений
Вы сможете добиться только тогда, когда попробуете что-то новое, станете экспериментировать со
своим поведением, даже если это будет приводить к каким-то ошибкам.

ПОМНИТЕ: ИЗМЕНЕНИЯ НЕ ПРОИЗОЙДУТ ЗА ОДИН ДЕНЬ.

23
Сосредоточьтесь на самом процессе общения, а не на своих внутренних реакциях и страхе неудачи.
Существует интересный парадокс: Вы начнёте производить хорошее впечатление на людей только
тогда, когда перестанете на этом концентрироваться. Вспомните, как общаются маленькие дети —
легко и непосредственно, не думая о том, что о них подумают другие.

СТРАХИ И КОМПЛЕКСЫ ЕСТЬ У ВСЕХ, НО НЕ ВСЕ ДЕЛАЮТ ИЗ НИХ ПРЕДМЕТ ПОКЛОНЕНИЯ.

Парадокс комплексов:
Люди жадно хотят от них избавиться, в то же время всеми силами закрепляют их и строят жизнь на
фундаменте из страхов и тревоги.

В разговоре важно увидеть реакцию собеседника и по словам, жестам, мимике или интонации
понять его, узнать, что именно он имеет в виду.
И уже в зависимости от этого подыскивать убедительные аргументы и эффективно корректировать
собственное поведение.

А когда вы смотрите вглубь себя — на то, что сжигает вас изнутри — Вы, соответственно, не видите
своего собеседника. Отсюда — неудачи в общении.

Во время общения Ваша цель не сказать, произнести.


Ваша цель — услышать, понять. И сделать так, чтобы Вас поняли.

Внешнее общение и внутренний диалог с самим собой — это два разных психологических процесса.
Их нельзя решать одновременно, только последовательно.

Если в процессе общения человек пытается смешивать их (одновременно наблюдать, что происходит
вовне и внутри него), то его мозг «зависает».
Из-за этого начинаются всякие проблемы: физиологические (пересохшее горло, выступивший пот на
лбу, заикание) и психологические (от незнания «что сказать» в ответственный момент до
невозможности отстаивать свои интересы).

Парадокс общения:
Люди, которые действительно могут оценить Вас по достоинству, вряд ли станут вас оценивать. А если
кто-то «косо» смотрит или обсуждает Вас за вашей спиной, то это явно не тот человек, к чьему
мнению стоит прислушиваться.

«Кто понимает, не оценивает; а кто оценивает — не понимает», — гласит старая китайская мудрость.

Только на этой основе можно побороть неуверенность и страх, открыть в себе новые возможности
жизни: внутреннюю свободу, успех, радость, понимание окружающих, лидерство и др.

Если Вы это поймете и примете, то сможете найти в себе силы на равных общаться с самыми
разными людьми и отстаивать свою точку зрения.

24
УПРАЖНЕНИЕ ИЗ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ОБРАТНОЙ ТЕРАПИИ:
(Будем делать на занятии)

Вспомните самые неприятные ситуации в общении, которые происходили с Вами.


Или представьте себе самое ужасное, что может случиться при Ваших контактах с окружающими.

Например, вокруг собралась толпа людей, все тычут в Вас пальцем, смеются над Вашими ошибками в словах и
предложениях, плюют в Вас, забрасывают тухлыми яйцами, подвешивают Вас за ноги и сжигают на костре —
только за то, что Вы «не так» себя ведёте и «не то» говорите. И Вы превращаетесь в кучку пепла. После этого
урну с пеплом можете мысленно поставить куда хотите. А потом представьте, как Вы возрождаетесь из пепла,
словно Птица Феникс. И начинаете снова жить. И так всегда: Вас сжигают, а Вы снова и снова возрождаетесь.
Вас расстреливают, хотят стереть в порошок, а Вы снова воскресаете. Вас сбивают с ног, прямиком лицом об
асфальт, а Вы снова поднимаетесь. И с каждым разом становитесь всё сильнее и сильнее. С каждым
возрождением Ваша неуверенность всё уменьшается.

Напишите список всех самых страшных ужасов, которые могут с Вами произойти во время различных
ситуаций общения. А также всех возможных козней окружающих, с которыми Вы общаетесь. И Ваших
возможных неудобств от этих козней.

Напишите те положительные моменты, которые Вы для себя приобретете, избавившись от своего страха и
неуверенности.

Что более весомо и важно для Вас?

25
ПРАКТИКА!
Сам результат поначалу совершенно неважен, важен процесс. Поэтому и начинать лучше с совершенно
случайных людей, общение с которыми ни к чему не обязывает и возможные неудачи с которыми ни на что
не влияют.

Также на пользу играет и количество.


Если у Вас один разговор в год, Вы будете готовиться, переживать, подбирать каждое слово.
А если они становятся ежедневной нормой и рутиной — расслабляетесь.

Возьмите за правило разговаривать с каждым таксистом (если ездите на такси).


Вы можете попросить ехать быстрее или наоборот — ехать медленнее, открыть/закрыть окно, включить
музыку или наоборот выключить её.
Вам не нужны объяснения и оправдания для этих просьб.

Таких бытовых предлогов для развития уверенности и отстаивания своих интересов может быть масса.
Наглые попутчики в транспорте, продавцы в магазине, уборщицы, соседи по лестничной площадке.

Вот Ваш девиз на ближайшие месяцы: «Обменяйся хотя бы 2-3 фразами хотя бы с 2-3 незнакомыми людьми
ежедневно».

ПРИМЕРЫ СИТУАЦИЙ:
Выберите подходящий магазин (радиоэлектроники, мебельный магазин или что-то подобное). Попросите
продавцов, чтобы Вам показали один или несколько товаров и подробно проконсультировали. Поблагодарите
за консультацию и уйдите из магазина, ничего не купив.

Зайдите в дорогой для Вас магазин (бутик с одеждой, салон автомобилей престижных иномарок и т.п.) и с
интересом рассматривайте товары. Возьмите несколько дорогих предметов в руки. Когда к Вам обратится
продавец («...что Вас интересует, я могу Вам помочь?» ) скажите: «Спасибо, я просто хочу всё осмотреть». Не
оправдывайтесь и не извиняйтесь. Просто рассматривайте товары в течение длительного времени и ничего
не покупайте, не обращая внимание на возможное недовольство продавца.

Садитесь в переполненный автобус (вагон метро) и вежливо попросите одного пассажира уступить Вам место,
не объясняя причин. В ответ на вопрос можно ответить, что Вы плохо себя чувствуете.

ПЕРЕД СИТУАЦИЕЙ:
Ваша идея, мысль, мнение имеет право быть услышанным.
Жизнь значительна, но большинство из нас не занимает собой и наполовину того места, которое
приготовлено нам самой жизнью

Так вышло, что жить, будучи самим собой, это необычный способ жизни.

Думаю, что быть собой —задача, которую мы решаем ежедневно.


Через проявление себя, через открытость и непохожесть на других.
В том числе и через высказывание наших идей, мыслей, мнений.
Голосом!

Если Вы будете, как все, кто тогда будет Вами?


Если Вы не скажете, Вас не услышат.
Не факт, что услышат, если скажете, но в таком случае Вы будете знать, что сделали попытку.

26
ПРАКТИКА!
В СИТУАЦИИ:
Говорите громко и чётко, но не кричите;
Смотрите партнеру в глаза;
Держитесь свободно и расковано;
Выражайте свои требования, желания и чувства, используя для этого слово «я»;
Не извиняйтесь, если просите о чем-либо или предъявляете какие-то требования;
Просто поблагодарите человека за оказанную услугу;
Не становитесь агрессивным, ведите себя спокойно и уверенно. Агрессия — обратная сторона неуверенности
в себе. Ваша цель не в том, чтобы обидеть другого человека;
Не нужно умалять значение Вашего собеседника или оскорблять его. Покажите, что Вы уважаете позицию
другого;

ПОСЛЕ СИТУАЦИИ:
Цените все свои усилия и учитывайте даже маленький успех, которого Вы добились.

Похвалите себя за полученный результат. Если успеха нет, похвалите себя уже за саму попытку — ведь Вы
побороли собственный страх и неуверенность, когда первым сделали шаг к общению.

Через несколько недель Вы увидите результат.


Уже не задумываетесь лихорадочно над тем, что сказать и как отстоять своё мнение в трудной ситуации.
Явных провалов становится всё меньше.
И наоборот, начинает постепенно расти список Ваших достижений:
Смогли отстоять свои интересы в споре с наглой продавщицей;
Смогли спокойно и уверенно выступить публично, когда Вам неожиданно дали слово в дискуссии;
Смогли спокойно воспринять «косые взгляды» и обсуждение собственной персоны и не поддаться
самобичеванию;
Смогли убедить человека во время важного разговора;
Смогли найти в себе силы, чтобы не обращать внимание на мнение людей, чьё мнение раньше воспринимали
очень болезненно

Через такой поведенческий паттерн Вы формируете уважение к себе.


В первую очередь сами (!) начинаете уважать себя, а во вторую уже все остальные.

27
05 СТРАХ ОТТОРЖЕНИЯ, НЕПРИНЯТИЯ
ОБЩЕСТВОМ, СТРАХ НЕГАТИВНОЙ ОЦЕНКИ
Все мы с юных лет хорошо помним, как опасно прослыть «не таким, как все». Мы знаем, что окружающие
вольны выделить, осмеять, отвернуться и заклеймить того, кто не похож на остальных. Вспомните, наверняка
Вам довелось пережить обиду маленького мальчика, который мечтал стать поэтом, или маленькой девочки,
которую другие дети не приняли в свою игру.

Желание быть понятым — это основная потребность, проявление человеческой природы, свойственное Вам
так же, как и всем остальным.

Представим, что Вы художник, демонстрирующий свои работы.

Вы рискуете своим творчеством, наделяя публику властью отказывать Вам в понимании, которое Вам так
необходимо; наделяя её властью заявить «ты не такой, как мы, ты странный, ты сумасшедший».

Если честно, всегда существует вероятность, что они правы, — Ваше произведение может явно
свидетельствовать, что Вы другой, что Вы одиноки. Да и вообще, сами художники редко служат образцом
нормальности. Как довольно едко заметил Бен Шан, американский художник и фотограф:
«Возможно, Ван Гог на стене в гостиной и считается предметом большой гордости, однако появись в гостиной
сам Ван Гог, большинство ценителей искусства разбежалось бы».

Какой бы Вы хотели видеть свою работу?


Это холст? Скульптура? Фото?

Представим, что человек впервые смотрит на Вашу работу.


Какую эмоцию, посыл Вы хотели бы передать через неё?

ВАША ЖИЗНЬ И ЕСТЬ ВАШ ХОЛСТ.

28
СТРАХ БЫТЬ ОТВЕРГНУТЫМ — ОДИН ИЗ НАШИХ БАЗОВЫХ СТРАХОВ.

Обратная сторона: быть приобщенным к обществу — базовая потребность.

Выпишите 3 ситуации (можно больше), когда Вы чувствуете или чувствовали свою приобщённость к обществу.

Как Вы думаете, что объединяло или являлось скрепляющим?

Выпишите 3 ситуации (можно больше), когда Вы чувствуете или чувствовали свою отдалённость от
окружающих? Можем назвать это состояние «одиночество в толпе».

Как Вы думаете, что разъединяло?

У человека формируется внутренний конфликт между тем, что ему необходимо вступать в социальное
общение, удовлетворять значимые потребности и одновременно с этим противостоять социальным падениям,
унижениям.

29
ТАБЛИЦА

результат события возраст обстоятельства эмоции ощущения фраза


# в теле
ситуация 01

ситуация 02

ситуация 03

ситуация 04

ситуация 05

ситуация 06

ситуация 07

ситуация 08

ситуация 09

ситуация 10

30
06 СТРАХ ЗА СВОЁ БУДУЩЕЕ
Будущее пугает нас, так как оно ещё не известно.
Едва ли кого-то пугает счастливое и прекрасное будущее; говоря о страхе будущего, мы имеет ввиду
неопределённость, проблемы, с которыми, как нам кажется, мы не сможем справиться. 

Фактов из будущего не бывает!


Есть предположения, догадки, домыслы, высокая вероятность, но не факты.

Страх — это всегда предвосхищение страдания, боли.

Отрешившись от прогнозирования, от мыслей о будущем, можно освободиться и от страха. Но тогда и


от радости, от предвкушения хорошего, приятного. Будем жить только «здесь и теперь», ощущать
только данное мгновение — не будет у нас ни истинного страха, ни истинной радости.

Однако, строго говоря, человек не может полностью отрешиться от прогнозирования. И поэтому если
он, страдая, предполагает, что нет этим страданиям конца, его состояние становится еще более
мучительным. Если же он сумеет увидеть в будущем просвет, страх понемногу оставляет его, уступая
место надежде и радости. А радость бывает отравлена предвидением новых невзгод и страданий. Так
уж мы устроены: способность нашего ума к прогнозированию то поражает его страхом, то награждает
радостью.

31
Какие негативные последствия Вы ожидаете в будущем?

Выберите 3 самые сильные из них и распишите путь к этому событию.

Ситуация 1

Каким образом Вы можете прийти к этому?

Ситуация 2

Каким образом Вы можете прийти к этому?

Ситуация 3

Каким образом Вы можете прийти к этому?

32
ПОСМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ ТОГО, ЧТО СЕЙЧАС ПРОИСХОДИТ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ.
Хорошее и не очень.

Ситуация 1

Каким образом Вы пришли к этому?

Ситуация 2

Каким образом Вы пришли к этому?

Ситуация 3

Каким образом Вы пришли к этому?

Мы не можем знать будущее, но мы можем чувствовать уверенность, что какая бы ни сложилась ситуация,
мы справимся. А что нам ещё остаётся?

33
Существует и другой источник страха: социальная индукция. Бывает, что человек не отдает себе
отчёта в том, почему он боится, а чувство страха его не покидает. И на вопрос: «Чего же ты
боишься?» нередко отвечает: «Да кто его знает, чего я боюсь. Все боятся и я боюсь».

Дело в том, что страх — это во многом социальная эмоция, которая может распространятся подобно
эпидемии, заражая подчас десятки и сотни тысяч людей.
Думаю, многие из вас убедились в этом, наблюдая за недавними событиями в мире.

В современном мире фобии в значительной степени есть результат индукции, создаваемой


средствами массовой коммуникации. Спидофобии не было. Она появилась после того, как нас
начали пугать СПИДом. Радиофобии не существовало до того, как пресса и телевидение стали
пугать всех последствиями Чернобыля. Терроризм и террористы были всегда.
Однако массового страха перед терроризмом не существовало, пока телеканалы в погоне за
рейтингом не стали нам показывать с утра до ночи последствия терактов — разрушенные дома и
изображения убитых людей крупным планом.

Конечно, есть реальные страхи. Скажем, страшно жить в государстве, где царит полный произвол, а
тебя в любой момент могут вышвырнуть из квартиры, лишить собственности или вообще убить. Или
в государстве, где царит хаос и никто не несет ответственности ни за что. Тут страшно и за свою
жизнь, и за жизнь близких.
К сожалению, многие участники марафона, их родители, бабушки-дедушки имеют именно такой
опыт.

Однако есть много и мифических страхов, внушаемых специально с целью управления нашим
сознанием и поведением. Надо уметь их различать. Увы, сегодня есть очень много желающих
извлечь из нашего страха выгоду для себя. Реклама постоянно пугает нас кариесом, который
непременно съест наши зубы, если только мы не купим очередную «суперэффективную» зубную
пасту.

Религиозные проповедники вовсю внушают нам мысль о предстоящем аде и наказании, в то же


время вкрадчивым голосом предлагая выход: «Отдай нам свои деньги — и спасешься».
«Проголосуйте за меня на выборах, — направо и налево обещает очередной «спаситель отечества»,
— и я избавлю вас от разгула терроризма и преступности, из-за которых сегодня стало страшно
выходить на улицу, только я могу навести порядок в стране...».
Да что там говорить, когда даже родные и близкие порой не прочь использовать наши страхи и
тревоги в собственных целях!

Страх близких тоже передается нам.


Так, мать, которой владеют отрицательные чувства, всегда губительно воздействует на своё дитя,
которое себя защитить здравыми рассуждениями не может.

Поэтому, когда Вам страшно, Вы обязательно должны подумать, какова в этом страхе доля Ваша
собственная, а какая индуцированная, вызванная эмоциями других.

34
Выделите 3 основных своих проявления социального страха.
Например: нельзя высовываться/я тупой/я недостоин/я умру нищим и другие.

Страх 1

Мой жизненный опыт

Опыт моих близких и окружения

Реальные предпосылки

Страх 2

Мой жизненный опыт

Опыт моих близких и окружения

Реальные предпосылки

Страх 3

Мой жизненный опыт

Опыт моих близких и окружения

Реальные предпосылки

Также подумать и о том, что Вы своими страхами отравляете жизнь тех, кто рядом. Ведь одно дело — глобальный
страх, который охватывает миллионы людей, иное — ваш собственный, отравляющий жизнь вашего ближайшего
окружения. Будет новая мировая война или нет, ещё неизвестно, гораздо важнее перестать воевать со своими
родными и близкими, изводить их собственными страхами и тревогами.

Важно понять, что невротический страх будущего — это всего лишь продукт Вашего воображения.
Смело взгляните ему в лицо, распознайте его. И тогда обнаружите, что Вы с ним — не одно и то же. Посмотрите на
Ваши страхи, как на кадры из фильма, что быстро мелькают и тут же исчезают.

Страх придет и уйдет, если Вы сами не будете его настойчиво задерживать.

35
КОЛЕСО БАЛАНСА
Заполните степень своей удовлетворенность в следующих категориях.

РА Б О ТА
/КАР
ВЬЕ ЬЕР
ОРО А/Б
ЗД ИЗ
НЕ
С

РА
ЗВ
ИТ
ИЕ/
ЫХ

ОБУ
О ТД

ЧЕНИ
Е/РОСТ
ДЕНЬГИ/М
АТ Е Р

ЗЬЯ
ИАЛ

ДРУ
ЬНЫ
ЕБ
ЛА
ГА

ХОБ
БИ ЬЯ
СЕМ

36
Как Вы можете дополнить категории?

Семья

Работа/Карьера/бизнес

Деньги/материальные блага

Развитие/обучение/рост

Здоровье

Отдых

Хобби

Друзья

ПОМНИМ, НЕ НАДО ХВАТАТЬСЯ СРАЗУ ЗА ВСЁ.


РАССТАВЛЯЕМСЯ ПРИОРИТЕТЫ И ДВИГАЕМСЯ ПОСТЕПЕННО.

37
07 РАССЛАБЛЕНИЕ
Золотая тень 
Почему-то никого, кроме меня, не волнует обратная сторона вещей. Вот, к примеру, тень. Хотелось бы понять, в 
каких отношениях она с тем, что её отбрасывает, и вообще — что она такое.
Сальвадор Дали

ЗНАКОМСТВО С ТЕНЬЮ — ЗАНЯТИЕ УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ.

Познакомившиеся с собой поближе нередко признаются, что, когда им удается признать в себе монстров, во
всём происходящем вокруг них их самих становится как-то больше. Они позволяют себе проявляться!

Важно понимать, что без честности предприятие по знакомству с Тенью обречено на провал.
Честно захотеть признать в себе теневой аспект – это уже сигнал о готовности сделать  шаг в сторону того,
чтобы расширить рамки понимания самого себя.

Принятие Тени требует значительных усилий и часто разрушает дорогие сердцу идеалы.
Опасность тотального подавления Тени состоит в том, что она вырастает до огромных размеров и  ждёт
случая, чтобы вырваться наружу.

Именно об этом гласит пословица «В тихом омуте черти водятся».


Замечали, что Вас смущают излишне хорошие манеры, поступки и проявления в человеке?
Например, поганые интеллигенты.
С одной стороны головой мы понимаем, что всё нормально. Но ощущения не врут — «что-то тут не то».

Персональная Тень — это кладовая боли, страхов, стыда, которые мы не можем признать и принять.
Отношения с персональной Тенью – это борьба.
Встречаясь с Тенью, человек воспринимает её как «другого», видит её в других людях, в тех, кто вызывает гнев
или презрение.

Шаг первый.
Выберите человека или событие, которые вызывают у Вас достаточно сильную эмоциональную реакцию
(приятную/неприятную). Опишите её в терминах 3-го лица, т. е. как «он», «она» или «это».

Шаг второй.
Войдите в ситуацию из перспективы 2-го лица, обращаясь к нему, и от его имени, через «ты»/«вы», напишите
воображаемый диалог, включая точку зрения другого человека.

Шаг третий.
Займите позицию, точку зрения этого человека/явления, того, что вызывает эмоциональную реакцию, и
опишите события с точки зрения 1-го лица, через «я», от его/её имени.

38
Проясним понятие перспектив 1-го, 2-го и 3-го лиц.
Если углубиться в понимание того, что могут выражать эти перспективы, то можно заметить, что
перспектива 3-го лица объектифицирует явления, помещает их вне нас, делает их существование в 
чём-то независимым от нас. Объект, кажется, не имеет ничего общего с тем, что есть «я». Внимательно
рассматривая явления или отношения с позиции 3-го лица, можно лучше понять причины нашей
реакции.

Перспектива 2-го лица — это перспектива диалога, взаимного выражения чувств и мыслей. Диалог —
это готовность видеть другого, слушать его позицию и его чувства и выражать свои. Если нет
возможности реального диалога, сработает и воображаемый. Диалог проясняет, что отчасти причина
эмоциональной реакции не только в действиях или качествах другого человека, но есть что-то в нас
самих, что «включает» эту ситуацию.

Только заметив в этой ситуации что-то, принадлежащее нам самим, можно перейти к перспективе
1-го лица, то есть признанию в себе тех качеств, которые вызывают эмоциональную реакцию.
Разумеется, эти качества могут отличаться по силе или способу выражения, но можно увидеть, что,
когда мы возвращаем себе свою Тень, признаём наличие у себя этого качества, то сила
эмоциональной реакции спадает, взгляд проясняется.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, ЧТО ТЕНЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО ЧТО-ТО ПЛОХОЕ!

39
ЗАДАНИЕ, КОТОРОЕ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНИТЬ ДО НАШЕГО ПОСЛЕДНЕГО ЗАНЯТИЯ:

Найдите пять черт, которые Вам очень не нравятся в:


членах Вашей семьи;
людях Вашей профессии;
людях Вашего пола;
людях Вашей национальности;
людях близких Вам убеждений или религиозных взглядов;
Внимательно исследуйте, насколько эти качества присутствуют в Вас самих. 

Вспомните несколько  отрицательных персонажей/людей, которые впечатляли Вас.


Чем они были и остаются для Вас? Какими качествами они обладают?

Вспомните героев, которые впечатлили Вас в детстве или подростковом возрасте.


Чем они были и остаются для Вас? Какие качества воплощают?

40