Вы находитесь на странице: 1из 17

«Полезные привычки,

которые изменят
ваше тело»
- ОФФЛАЙН КУРС -

Привет! В твоих руках сейчас не только мои лекции и


материалы по похудению, но и твое тело! Если ты хочешь
измениться, то СЕГОДНЯ самое время, ведь для этого
у тебя есть все - информация, меню, видео тренировки
и главное - твои горящие глаза, ведь не просто так ты
сделала шаг на пути к стройному телу и купила мой курс.
Поэтому впереди все получится!

с любовью, Елизавета Фролова


1 Привычки, которые
изменят ваше тело

В течении дня:
1. Высыпаемся! Недостаток сна нарушает выработку
гормона голода, тогда сигнал о насыщении в мозг
Утром: поступает с опозданием. Согласно исследованиям,
было выявлено, что человек, хронически недосыпа-
1. Как только проснулись -
ющий, употребляет калорий больше, чем требуется
делаем вакуум
процентов на 40.
Смотри приложение
/папку/ «вакуум», там раз- 2. Из-за стола выходите с чувством небольшого
ные техники и объяснение голода. Насыщение обычно приходит в течении 15
важных моментов. минут после приема пищи.

2. Делаем разминку 5 ми- 3. Делайте кардио. Не обязательно идти в зал или на


нут улицу (особенно когда там -40). Включаем любимый
Смотри приложение сериал и делаем бег на месте, чередуя с прыжка-
/папку/ «разминка», ми. Каждый день увеличивать время. Начнём с 10
там разные вариации минут. По вашим возможностям конечной точкой
утренней зарядки. должно быть кардио в 30-60 минут.

4. Не стоит категорически отказывать себе в ка-


ких-либо продуктах. Если вы не худеете, знайте
3. Выпиваем стакан воды
меру. При похудении просто заменяйте приём пищи
перед едой за 10-15 минут.
в зависимости от калорийности на то, чего требует
Смотри приложение
душа.
/папку/ «вода натощак»,
там я рассказала для чего 5. Не ешьте перед сном. Сон на переполненный
это необходимо делать. желудок превращается в процесс самоотравления.
Легкий ужин до сна максимум за два-три часа – еще
одно полезное правило похудения.
8. Делайте скрабинг.
6. Если вы переели на какой-то праздник, или за
9. Награждайте себя за ужином с друзьями, не переживайте. Если это одно-
успехи не высококалорий- разовое событие, просто на следующее утро устрой-
ной едой, а походом те себе разгрузочный день. Обычно я делаю безугле-
на массаж/шоппинг/и пр. водный день - белок и много овощей.
10. Старайтесь исключить
пищевой мусор - чипсы, 7. В магазин ходите сытой, имея в руках список по-
кириешки, майонез купок, чтобы не прикупить чего-нибудь лишнего и
и прочие не самые полез- ароматно-аппетитного. Это очень полезное правило
ные продукты. для похудения.

@elizavetafrolova_
2 Правила нашего питания

1.ВСЕ ПОХУДЕНИЕ СТРОИТСЯ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ!


Что такое калории? Наша энергия. Да, пища перерабатывается в наши силы, которые мы
расходуем на все, что делаем мы и наш организм - абсолютно все процессы. У каждого
человека своя примерная норма потребления калорий. Определить ее достаточно про-
сто.
Для чего это?
Если мы потребляем калорий больше, чем нам требуется для жизнедеятельности -
излишки уходят в жировые отложения.
Жир = запасы организма на случай голодания.
Также и в обратную сторону. Если мы потребляем калорий меньше, чем того требуется
- организм расходует все ресурсы для нормальной жизнедеятельности, отсюда нездоро-
вая худоба. И интересно, что при сильном недостатке питательных веществ, организм,
особенно женский, жертвует сначала мышцами, и в последнюю очередь отдает жир.
Рассчитываем свою норму (ниже есть формула):
Отнимаем 10-15% от полученного результата и строим свое питание на основе полу-
ченной калорийности.
Помните, что лишний вес появляется не из-за конкретных продуктов, а избытка необ-
ходимых калорий.

2. Пять приемов пищи в день;


Но если вы не успеваете, то не переживайте и определяйте для себя комфортное коли-
чество приемов. Дробное питание не является ключевым моментом к результатам.

3. Из напитков в неограниченных количествах можно травяной, зеленый и черный чай,


кофе домашний; кола зеро

4. Исключите алкоголь (кроме бокала винца, господи, это ж святое) и газированные напитки;

5. Питание включает свежие овощи и фрукты;

6. Исключаем: сдобные булочки, пирожки, масло, майонез, сладкая и копченая пища, чипсы и
тд. Но если Программа питания, которую вы выбрали включает «вкусняхи», вы можете есть
на ту калорийность все, что угодно.

7.Пить воду в умеренном для вас количестве.

8. ВМЕСТО САХАРА МОЖНО ДОБАВЛЯТЬ В БЛЮДА И НАПИТКИ САХАРОЗАМЕНИ-


ТЕЛЬ, В КОТОРОМ 0 ККАЛ, 0 УГЛЕВОДОВ, 0 ЖИРОВ, 0 БЕЛКОВ.

И важно!
Сделайте фото ДО и ПОСЛЕ.
Так как вес не всегда показывает истинный результат.

@elizavetafrolova_
2 Правила нашего питания

Базальный метаболизм BMR для женщин:


BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 *
возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:


BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 *
возраст в годах).

Как определить AMR (активный метаболизм).


В зависимости от того, какой у вас образ жизни,
выбирается соответствующий коэффициент:
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки
либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) –
1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7
раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки
(6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта.
Теперь считаем какая суточная норма калорий,
умножая 2 величины:
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

@elizavetafrolova_
3 Правила к тренировкам

1. Тренироваться 3 раза в неделю по программам,


которые вы найдете в приложении /папке/ «Трениров-
ки» Эта папка подразделяется на 4 недели и в каждой из
них по три программы с видео инструкцией - то есть на
каждую неделю у вас три разные программы. Занимать-
ся по этим программам вы можете 1-3 месяца.

2. Тренироваться желательно через полтора часа после


еды, и также прием пищи после тренировки лучше сде-
лать не ранее, чем через час- полтора.

3. При болях и дискомфорте во время каких-либо упраж-


нений исключите это упражнение из программы.

4. Тренироваться в любое удобное время - утро/день/ве-


чер.

@elizavetafrolova_
4 Важные аспекты
в достижении результата

Почему мы не худеем?

Похудение происходит исключительно когда мы тратим калорий больше,


чем потребляем.

И дело тут не в ПП продуктах. А в том, что они содержат меньше калорий


на то же количество грамм, что сладости и прочие «вредные» продукты,
соответсвенно, мы съедаем больше продуктов - больше насыщаем орга-
низм, но при этом худеем.

К примеру, 1 банан = 105ккал,


в очищенном виде
вес примерно 100гр,
те же 100гр шоколада = 450ккал!

Можно есть все что угодно, но в той калорийности, что нужна вам для
похудения.
А насытить организм нужными элементами и быть сытым позволяют
именно полезные продукты.
Однако, не ограничивайте себя в питании! Лучшее соотношения для ва-
шего комфорта - 80% полезны продуты и 20% вкусняшки.
Ем только полезные продукты, но не худею.

Так происходит, потому что поправиться можно и на ПП, если вы едите


больше ккал, чем тратите.
Например, вы питаетесь по моим программам, которые я вам дала, но на
протяжении дня пьёте сок без сахара, около литра в день.
И кажется, что это всего ~ 48ккал на 100гр, но вот литр это уже + 480ккал
к рациону.
Собственно, так вы съедаете вашу дневную норму для поддержания веса,
а может даже и больше.
Поэтому надо следить за питанием, чтобы прийти к результату.

@elizavetafrolova_
5 Целлюлит.
Что это и как бороться?

Целлюлит — это локальное увеличение жировых


клеток и нарушение микроциркуляции в жировой
ткани. Эти клетки с удвоенной силой накапли-
вают жир и всасывают все, что ни попадя – жид-
кость, токсины, отходы и прочую гадость. И клет-
ки толстеют. В результате они начинают выпирать
наружу бугорками. Такое может произойти не-
только при избытке жировой ткани, но и с самым
маленьким ее количеством.

Что способствует возникновению целлюлита?


1.Наследственные факторы
2.Неправильное питание (значительное количество в рационе
животных
жиров и малое количество растительных, обилие углеводов, от-
сутствие
в рационе овощей, фруктов и витаминов)
3.Малоподвижный образ жизни
4.Гормональные нарушения (дисфункция яичников, надпочечни-
ков)
5.Вредные привычки - курение, алкоголь
6.Нарушение кровообращения
вредных привычек.

@elizavetafrolova_
5 Целлюлит.
Что это и как бороться?

КАК БОРОТЬСЯ?
1.Антицеллюлитные обёртывания.
Бывают двух видов: горячие и холод-
ные. Горячие направлены на потерю
объёма, поскольку они создают эф-
фект сауны. Холодные составы рабо-
тают по-другому: улучшают кровоо-
бращение и восстанавливают тонус 2.Массаж. Проблемные зоны мас-
сажировать, не жалея себя, проми-
кожи. Поэтому, если у вас дряблая,
нать, будто вы пытаетесь разбить
склонная к отёкам кожа, лучше вы-
шарики целлюлита.
брать именно этот способ. (Гуглим ва-
рианты, вот сайт, где их много http:// 3.Скрабинг (лучше кофейный). Де-
ladymadonna.ru/ антицеллюлитны- лать 3-4 раза в неделю, скрабиро-
е-обертывания ) Делаем курс из 10-12 вать ~ 10 мин проблемную зону.
процедур и смотрим результаты.
4.Крема и гели косметические. Не
самый действенный способ, но
лишним не будет.

А также все то, что мы делаем в марафоне - правильное питание, спорт, от-
сутствие вредных привычек.

Если у вас 4 стадия (смотрите приложение), то, возможно, домашние методы не


помогут должным образом и можно попробовать антицеллюлитный массаж ап-
паратный или ручной у профессионала. А также в случае отсутствия изменений
- обратитесь к врачу, так как могут быть проблемы с гормонами и кровообраще-
нием.
О противопоказаниях методов читайте самостоятельно.

@elizavetafrolova_
ПРИЛОЖЕНИЕ

1ая — ее называют также «мягкий цел- 2ая — в этой стадии при проведении
люлит». Не всегда заметна при визуаль- теста на целлюлит на кожных складках
ном осмотре, хотя уже на этой стадии испытуемого, зажатых между пальца-
начинают появляться отеки, неболь- ми, или при напряжении определенных
шая припухлость в местах поражения. групп мышц в местах поражения
Кожа в этих областях менее подвержена появляется визуально заметная «апель-
пигментации при воздействии ультра- синовая корка» или эффект «стеганного
фиолетового излучения. Характерным одеяла». Отеки в этой стадии выражены
признаком первойстадии целлюлита более значительно из-за хронических
являются частые гематомы (синяки), нарушений микроциркуляции
которыеобразуются при самых незначи- гиподермы. При нажатии появляются ха-
тельных травмах (ударах) и подолгу не рактерные светлые пятна, требуется пара
проходят. секунд, чтобы коже вернулась нормаль-
В данной стадии начинаются нарушения ная окраска.
синтеза коллагена, образуются уплот-
ненные участки коллагеновых волокон,
септы, нарушается микроциркуляция 4ая — нодулярная или терминальная (фи-
тканей. нальная) стадия характеризуется образо-
ванием ярко выраженных бугров и впадин
на участках, пораженных целлюлитом.
3я — стадия «жесткого целлюлита» или Чтобы заметить «апельсиновую корку»,
выраженной «апельсиновой корки», не нужно проводить тесты или напрягать
связанной с пролиферацией жировых мышцы. Фиброзные разрастания соедини-
долек и разрастанием коллагеновых тельной ткани образуют не просто узелки,
перегородок (септальных перегоро- а «целлюлитные камни». Кожа на участ-
док), заметна не вооруженному глазу. ках поражения приобретает характерный
Нарушения кровообращения на данной «синюшный» оттенок. Даже на ощупь
стадии проявляются не только отеками. заметна значительная разница темпера-
Нередко визуально видна сосудистая туры поверхности дермы на нормальных
сетка, расширенные вены и т. п. Мелкие участках и тех, где прогрессирует целлю-
и крупные гематомы, которые порой лит. Массивные разрастания адипоцитов
возникают даже от прикосновений, при пальп ции ощущаются как твердые
задерживаются на кожных покровах узлы. Они подвижны и часто болезненны
аномально долго. при прикосновении.

@elizavetafrolova_
6 Эффект плато

Эффект плато заключается в том, что вес стоит


на месте в определенный период диеты .Бывают и
такие случаи, когда тело начинает набирать лиш-
ние килограммы. Часто это происходит из-за на-
рушения режима питания и тренировок или ког-
да расход калорий стал равняться поступлению.

На начальном этапе дефицита калорий и трени-


ровок результат заметен буквально каждый день
- это мотивирует заниматься и дальше в том же
темпе. Вес идет вниз. В определенный момент
случается «стоп» и стрелка весов никак не
падает.
Вторая причина эффекта пла-
Так происходит из-за «нового» веса. то - стресс
Вес меньше, а значит и расход энергии меньше. организма.
В таком случае для новой волны результатов нуж- Если вы «недоедаете», куша-
но снова создать дефицит калорий - пересчитать ете с большими перерывами
свою норму или добавить активность. во времени, то организм на-
чинает уменьшать свою ак-
тивность, а следовательно -
уменьшает расход энергии.
Такая причина ведет ряд гор-
мональных изменений, поэ-
тому необходимо нормали-
зовать количество приемов
пищи, на время убрать дефи-
цит калорий и питаться на
свою норму.

Общие советы во врем эффекта плато:


-Измените программу тренировок на более
интенсивную
-Сделайте питание более «чистым»
-Контролируйте свои эмоции, не грустите)

@elizavetafrolova_
7 Срывы.
Как бороться?

Срывы бывают разные - плитка шоколада или переедание до состояниятошноты.

Но у этих срывов один «корень» - ограничения.

Запретный плод, как известно, сладок, а его желание порой затуманивает все - мешает
работать, проводить время с любимым.
Помните тот момент, когда вам строго НЕЛЬЗЯ, а ваш близкий человек жарит вкус-
нейшую картошку на ужин. Невозможно больше думать о чем-то другом, иногда даже
назревает обида на человека.

Чтобы этого избежать - не ограничивайте себя!

В вашем рационе ДОЛЖНЫ быть


ваши любимые, пусть не полезные,
продукты, чтобы не испытывать
стресс и избежать того дикого жела-
ния переесть.
Снова напомню - мы поправляемся не
от определенных продуктов, а избыт-
ка калорий.
Поэтому освободите свою голову от
«нельзя» и вложите в нее «в меру». Что
делать, если произошел срыв перееда-
ния до тошноты?

Ни в коем случае не ругать себя, не винить,


не думать о себе в плохом ключе.

Так бывает У ВСЕХ!

Вы просто встречаете новый день в режи-


ме - счет калорий и активность и продол-
жаете работу над собой.

Если вам хочется избавиться от состояния


вздутия - сделайте разгрузочный день.

@elizavetafrolova_
8 Читмил - польза или вред?

Читмил - разовое превышение Чаще всего практикуют 6/1, то есть 6


калорий сверхнормы во время дней строго питания и 1 день
похудения для большего результата. питания «сегодня можно все!»

Научного обоснования - работает ли такой способ - нет.

И в принципе такой подход формирует неправильное отношение к еде.


Как я уже говорила, лучший способ - не ограничивать себя и соблюдать дефи-
цит калорий, а подход с читмилом будет лишь создавать стрессовую ситуацию
- когда целых 6 дней мучаешь себя правильной едой, и ждешь того единствен-
ного дня, когда тебе что-то можно.
Я за систему, но за комфортную!
На мой взгляд необходимо прописывать меню на день, чтобы вы четко знали,
что вас приведет к результату.
И в этот рацион уже включать все, чего хотите. Так важно делать, чтобы не
съедать всю норму калорий до обеда - бывает, мы съедаем, а потом считаем и
получаем сверхнорму.

Итак, читмил - ничем необоснованная


практика, которая вряд ли
приведет вас к результату.

@elizavetafrolova_
Примеры меню
и тренировки

@elizavetafrolova_
ПРИМЕРЫ МЕНЮ
на 1300kkal

@elizavetafrolova_
ПРИМЕРЫ МЕНЮ
на 1300kkal

@elizavetafrolova_
Программы тренировок /видео инструкции
смотри в папке «тренировки»/

@elizavetafrolova_
Программы тренировок /видео инструкции
смотри в папке «тренировки»/

@elizavetafrolova_