Комплекс упражнений по тай-бо

I.

Название Описание
Стандартная стойка тай-бо Для того, чтобы принять правильную
стойку, необходимо слегка согнуть
колени, как это делают бойцы
различных боевых искусств. При этом
руки, согнутые в локтях и сжатые в
кулаки, находятся около лица, как бы
прикрывая его от ударов.
Даже в перерывах между
упражнениями, которые, как правило,
составляют несколько секунд,
движение не прекращается. Согнутые
колени пружинят в такт
музыкальному сопровождению, тело
немного движется то в право, то
влево, кулаки остаются у лица.
Необходимо сразу заметить важное
условие: во время ударов руки и ноги
никогда не выпрямляются на 100
процентов - это позволяет избежать
травм. Даже в момент нанесения
сильного сокрушающего удара рука
или нога остаётся чуть-чуть, еле
заметно, согнутой.
Удар «Джеб» Удар "передней" рукой (во время
стойки полубоком). Часто его
называют "нападение" для
понятности. Удар наносится на
уровне лица.
Удар «Хук» Удар согнутой на 90 градусов рукой
сбоку. Так же наносится "в лицо".
Рука не опускается сразу, ненадолго
остается в горизонтальном
положении.
Удар «Кросс» Прямой удар дальней рукой (удар
наносится дальней рукой, плечо
ударной руки не поднимается, локоть
до конца не разгибается).
Удар «Апперкот» Удар вверх ("в челюсть"), наносимый
снизу. Практически вертикальный
удар.
Удар «Хиджи-атэ» Удар локтём. Он применяется на
(Elbow Strike) ближней дистанции и в "клинче".
Местом нанесения удара могут быть
предплечья противника, плечи
(бицепс и трицепс) и дельтовидные
мышцы.
Удар «Хиза-гэри» Удар коленом (удар тренирует
(Knee up) мышцы бедра и нижний пресс).
Удар «Маэ-гэри» Необходимо встать, поставив ноги на
(Front Kick) ширину плеч или чуть ближе. Руки в
это время находятся по бокам тела,
согнутыми на угол около 90 градусов,
т.е. в районе пояса. При нанесении
удара тяжесть тела переносится на
свободную ногу, благодаря чему
удерживается равновесие. Ударная
нога поднимается на высоту "в
живот" или "в голень" - в зависимости
от вашей растяжки и прочих
физических особенностей. Живот
втянут, взгляд на "виртуального
противника", выдох в момент удара.
Мысок на себя. Сразу после "удара"
нога притягивается к животу и
ставится на место.
Удар «Ёко-гэри» Руки согнуты в районе пояса. Рука со
(Side Kick) стороны удара выпрямляется, а после
возвращается в исходное положение.
Небольшой наклон в
противоположную от удара сторону,
ударная нога сгибается в колене до
возможного максимума и
выпрямляется резким движением
чётко в бок. Высота удара так же
индивидуальна: "в живот" или "в
голень". Расположение стопы и пятки
возможно различное.
Удар «Маваши-гэри» Удар ногой (Наносится сбоку
(Roundhouse Kick) стопой, носок оттянут. Удар
тренирует передние мышцы бедра и
косые мышцы живота).
II.

Название Описание
Удар «Ушира-гэри» Ноги полусогнуты, слегка
(Back Kick) расставлены, Во время удара лёгкий
наклон вперед, бьющая нога
поджимается назад до максимально
возможного уровня, после чего
резко выпрямляется, а после
возвращается обратно
(поджимается) и выпрямляется
вниз. Взгляд устремлён в сторону
удара. Рука слегка выпрямляется
для удобства.
Удар «Маэ-гэри-кеагэ» Удар максимально прямой ногой.
(Axe Kick) Может использоваться для
тренировки растяжки.
Удар «Маваши-учи-гэри» Удар прямой ногой изнутри наружу.
(Inside Cresent Kick) Удар тренирует внутренние мышцы
бедра, ягодиц, улучшает
подвижность тазобедренного
сустава.
Удар «Маваши-сото-гэри» Удар прямой ногой снаружи внутрь.
(Outside Cresent Kick) Удар тренирует мышцы ягодиц,
улучшает подвижность
тазобедренного сустава.
Боковой удар Чтобы провести боковой удар,
нужно приставить левую ногу
вплотную к правой и, согнув
последнюю в колене, суметь
поднять ее в сторону, попытавшись
почти полностью выпрямить. После
возвращения к исходной стойке
упражнение проделывается уже
левой ногой. Все боковые удары
могут выполняться или с приходом
на пятку, а также ребро стопы, или
на подъем и лодыжку.
Удары взад и вперёд Удар вперед наноситься должен с
втянутым животом, к нему и
подтягивается согнутая нога. После
ее выпрямления следует потянуться
вперед пяткой. Похожим образом
исполняется удар назад, во время
которого корпус наклоняется
вперед, а нога изначально
сгибается. После этого она
выпрямляется назад, а пятка
тянется, вроде бы пытаясь достать
невидимую цель.

Драконы Станьте прямо, расположив

согнутые в локтях руки на уровне
груди. Приседая, выпрямите руки,
пальцы должны быть повернутыми
вверх. Стопы от пола не отрывать.
Повторите 5 раз.
Задний удар Стоя на одной ноге, наклонить
туловище чуть вперед. Вторую ногу
отвести назад так, чтоб пятка была
на уровне колена ноги, на которой
стоите. Выполнять удары назад, при
этом пятка должна тянуться вверх.
Повторить 15-20 раз обеими
ногами.
Удар вперед Стоя на одной ноге, вторую
подтянуть коленом к животу.
Выполнить удар вперед. Мышцы
живота при этом должны быть
напряжены. Выполнить упражнение
15-20 раз на каждую ногу.

Удар в сторону Поставьте ноги на ширине плеч.

Затем подтяните одну ногу к
другой, согните в колене и сделайте
удар в сторону. Вернитесь в
исходную позицию. Повторить 20
раз на обе ноги.
III.

Название Описание
Неуловимые движения Представьте перед собой сильного
противника, который стремится
нанести удар в область лица.
Выполняйте движения, будто
стремитесь увернуться от этого
удара (вспомните многочисленные
фильмы и непобедимых героев).
Выполняйте в ритме около минуты.
Кубики пресса Это упражнение является
дыхательным, и помимо влияния на
пресс, оно влияет на весь организм
– разумеется, самым
положительным образом. Лягте на
коврик, оторвите плечи от пола и
одновременно с ударом рукой с
силой выдохните воздух.
Выполняйте упражнение в быстром
темпе около минуты.
Удар в солнечное сплетение Изобразите крутой удар соперника
в живот: для этого отклоните
туловище назад, ногу согните и
резко выбросьте вперед: носок
вытягивать не нужно, а колено
остается слегка согнутым.
Повторите и для другой ноги.
Выполняйте в ритме около минуты.
Битва Стоя изображайте, как вы наносите
удары противнику и стремитесь
защититься: после каждого удара
закрывайте лицо рукой. Все
движения должны быть
молниеносными, резкими и
четкими. Выполняйте в ритме
около минуты.
Равновесие Встаньте на одну ногу, другую
выбросьте в сторону и выполните
ею несколько четких, коротких и
сильных ударов, как если бы вы
били ногой о какой-либо предмет.
Выполняйте в ритме около минуты.
Нападающий богомол Основное положение - стоя, ноги
 вместе. Делается выпад в правую
сторону, правая нога согнута, левая
выпрямлена. Вдох и руки
поднимаем до уровня груди
ладонями вверх, выдох и
поднимаем руки над головой.
Вдох и выпрямляем корпус,
возвращаемся в исходное
положение и делаем выдох.
Упражнение выполняется 4-8 раз в
левую и в правую сторону.
Упражнение 1 (для разминки) Сидя на полу, прямые ноги
разведите в стороны и тянитесь
вправо, влево и перед собой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 2 Возьмите в руки гантели по 0,5 – 1
кг, встаньте прямо, ноги на ширине
плеч. Выполняйте удары руками
прямо перед собой, на уровне носа,
как будто вы собираетесь атаковать
кого-то. Лучше делать это перед
зеркалом.
Упражнение 3 Выпрямитесь, втяните живот,
согните одну ногу в колене и
подтяните ее к животу. Сделайте
удар этой ногой выпрямляя ее
пяткой вперед. Сделайте 20 таких
ударов каждой ногой.
Упражнение 4 С той же позиции сделайте удар
ногой в сторону. Пятка при этом
должна идти вперед, а туловище
оставаться ровным. Старайтесь не
наклоняться в сторону. То же самой
повторите с другой ногой. Сделав
по 20 ударов на каждую сторону.