Гайд Первой Школы Биохакинга

Здоровый ЖКТ =
рецепт долголетия

#1
 Микробиота
Микро – (от греческого mikros - маленький)

Биота - (от греческого biote – жизнь)

«Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некото-

рым источникам 3-4 кг микроорганизмов.

Распределение микробиоты

• Около 20% представителей микробиоты человека обитает в

полости рта,

• 15-16% – в ротоглотке,

• 40% – в кишечнике,

• 18-20% – на кожных покровах;

• 2-10% – в урогенитальном тракте

Производство и усвоение нутриентов (витамины группы B,

витамин K2).

#2
Сдерживание патогенов

Производство короткоцепочечных жирных кислот (КЖК) (н-р,

бутират, низкий уровень которого обнаруживается при раке
толстого кишечника;

Бутират – КЖК, вырабатываются полезными бактериями в

нашем кишечнике и являются важной составляющей в фор-
мировании микробиоты кишечника; бутират играет важную
роль в липидном обмене).

Обучение иммунной системы (все виды бактерий: и полез-

ные, и патогенные).

Как попадают в организм человека бактерии?

y Сам процесс оплодотворения происходит с участием

микробиоты.

y В полости детородных органов женщины и в эякуляте

мужчины есть собственный микробиотический комплекс.

y Во время оплодотворении происходит смешение двух

микробиот. Происходит формирование микробно -тканевого
комплекса зародыша

y При активном влиянии микробиоты происходит развитие

тканей, органов и превращение их в целостный организм –
плод.

#3
y В течение всей беременности ребенок получает микро-
биоту матери.

y Наибольшее обсеменение миробиотой матери происхо-

дит в период родов

y Ребенок продолжает получать микробиоту матери в пе-

риод грудного вскармливания.

70% микробиоты передается плоду внутриутробно

10% - в процессе естественных родов и

20% во время грудного вскармливания.

Функции микробиоты

1. Колонизационная резистентность. Это стабильность , за

счёт чего обеспечивается предотвращение заселения ор-
ганизма посторонними микроорганизмами. Это защитная
функция. Микробиота защищает нас от патогенов, чужерод-
ных бактерий, которые могут вызвать у нас заболевания.

2. Иммуномодулирующая активность - микроорганизмы вы-

рабатывают иммуноглобулины, интерфероны, про- и проти-
вовоспалительные цитокины, лизоцим.

3. Детоксикационная функция.

#4
Вся пища изначально для человека токсична. И если бы не
микроорганизмы, которые обрабатывают её и подобно рас-
тениям, мы бы давно погибли от интоксикации. Бактерии
превращают нашу еду в удобоваримую

Микробиота инактивирует гистамин, который является фо-

ном для развития непереносимостей, в том числе пищевых,
аллергических реакций и нарушения работы иммунитета.

Микробиота инактивирует ксенобиотики, обеспечивая про-

тивоопухолевую защиту и защиту генома человека.

4. Биосинтетическая функция – способность микробиоты

синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, биоген-
ные амины

5. Пищеварительная функция - усиливает активность пище-

варительных ферментов, регулирует газовый состав внутри
кишечника, определяет своевременное и регулярное выве-
дение продуктов жизнедеятельности организма.

Просветная микробиота - не очень стабильна, изменчива,

легко подвергается влиянию внешних факторов.

Пристеночная мукозная (мукоидная) микробиота. Это ис-

тинная микробиота. Она генноспецифична, индивидуальная
у каждого человека. Именно в мукозном пристеночном слое
происходит усвоение питательных веществ энтероцитами
и продукция микроорганизмами биологически активных ве-
ществ: ферментов, витаминов, антибиотиков, иммуностиму-

#5
ляторов, а также токсинов и метаболитов, вредных для чело-
века.

Пристеночная микробиота входит в состав микробно-ткане-

вого комплекса.

Микробно-тканевой комплекс представлен биологической

пленкой. В ней микроорганизмы, их метаболиты-продукты их
жизнедеятельности, гликокаликс(гелевая структура), клетки
эпителия кишечника, муцин (слизь, которую эти клетки выраба-
тывают), фибробласты, иммунокомпетентные клетки (фагоци-
ты, лейкоциты, лимфоциты), эндокринные клетки (апудоциты).

Микробно-тканевой комплекс защищает пристеночную ми-

кроиоту, которая выполняет все важные функции.

Синдромы и заболевания, причиной которых яв-

ляется нарушения микробиоты:

y болезни желудочно-кишечного тракта (синдром функци-

ональной недостаточности желудочно-кишечного тракта, га-
стрит, синдром раздраженного кишечника, язвенная болезнь
желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифический
язвенный колит, болезнь Крона);

y заболевания центральной нервной системы (болезнь

Альцгеймера, Паркинсона, болезнь Хайтингтона, боковой
амиотрофический склероз, атаксия Ридрейха);

y метаболический синдром, атеросклероз, сахарный ди-

#6
абет 2-го типа, ожирение, подагра, синдром хронической
усталости);

y аутоиммунные заболевания, рассеянный склероз, диабет

1-го типа, системная красная волчанка, аутоиммунный тирео-
идит;

y поведенческие и психические заболевания, аутизм, ши-

зофрения, апатия, депрессия, панические атаки;

y нарушения опорно-двигательного аппарата, фиброми-

алгия, и гипертрофия/атрофия скелетной мускулатуры, не-
специфические артриты и артрозы;

y мочекаменная болезнь, желчнокаменная болезнь;

y бронхиальная астма;

y атопический дерматит, псориаз, онкология;

y нарушения менструального цикла, бесплодие, неонаталь-

ная анемия, кахексия.

Слизистая ЖКТ – очень нежная, особенно в кишечнике.

При нарушении слизистой:

• в желудке – гастрит или язвы

• в тонком кишечнике – плохое усвоение нутриентов или по-

вышенная кишечная проницаемость
#7
• в толстом кишечнике – дивертикулит (воспаление)

Здесь:

• Поступают и усваиваются нутриенты

• Определяются токсины и патогенные вещества

• Складываются продукты распада для дальнейшего выде-

ления.

Для развития болезни нужно 3 фактора:

1. Увеличение проницаемости слизистой- синдром повы-

шенной кишечной проницаемости

2. Неконтролируемый рост бактерий кишечника и измене-

ние их нормального состава (дисбактериоз),

3. Нарушение местного иммунитета кишечника.

Дисбиоз - нарушение качественного и количественного со-

става микробиоты

Эубиоз - нормальное соотношение, баланс качественного и

количественного состава.

#8
y Cиндpoм избытoчнoгo бaктepиaльнoгo pocтa
(CИБP) – этo пaтoлoгичecкoe cocтoяниe, paзвивaющeecя
вcлeдcтвиe бaктepиaльнoй кoнтaминaции тoнкoй кишки paз-
личнoй микpoфлopoй и coпpoвoждaющeecя функциoнaльны-
ми нapушeниями paбoты пищeвapитeльнoгo тракта.

Фaктopы paзвития CИБP (синдром избыточного

бактериального роста):

y Гипoхлopгидpия (пoнижeннaя киcлoтнocть), aхлopгидpия

(пoлнoe oтcутcтвиe cвoбoднoй coлянoй киcлoты в пoлocти
жeлудкa вcлeдcтвиe нapушeния ee выpaбoтки, cocтoяниe
пocлe гacтpэктoмии или peзeкции жeлудкa (ocлaблeниe/
oтcутcтвиe aнтибaктepиaльнoгo бapьepa в жeлудкe). Oднoй
из пoтeнциaльных пpичин paзвития CИБP в пocлeдниe гoды
дeклapиpуeтcя длитeльный пpиeм ингибитopoв пpoтoннoй
пoмпы (ИПП)

y Opгaничecкиe и функциoнaльныe зaбoлeвaния кишeч-

никa, coпpoвoждaющиecя хpoничecкими нapушeния-
ми мoтopики тoнкoй и тoлcтoй кишки c пpeoблaдaниeм
гипoкинeзa (нapушeниe пepильcтaтики), явлeниями хpo-
ничecкoгo тoнкo- и тoлcтoкишeчнoгo cтaзa (cнижeниe или
oтcутcтвиe тoнуca) и т. п.

#9
K этoй гpуппe фaктopoв paзвития CИБP мoжнo oтнecти:

• хpoничecкую пceвдooбcтpукцию тoнкoй кишки пpи

cиcтeмнoй cклepoдepмии, aмилoидoзe, диaбeтичecкoй
энтepoпaтии, гипoтиpeoзe, фeoхpoмoцитoмe, бoлeзни
Пapкинcoнa, инcультaх, oпухoлях вeгeтaтивнoй и цeнтpaль-
нoй нepвнoй cиcтeм и дp.;

• пpиeм нeкoтopых лeкapcтвeнных cpeдcтв, угнeтaющих

функцию глaдкoй муcкулaтуpы кишeчникa (тpицикличecкиe
aнтидeпpeccaнты, гaнглиoблoкaтopы, oпиoиды и дp.);

• cиндpoм paздpaжeннoгo кишeчникa (CPK)

• cтpиктуpы и oпухoли тoнкoй кишки.

• тoнкo-тoлcтoкишeчныe aнacтoмoзы и cвищи.

y Хpoничecкиe oчaги инфeкции в тoнкoй кишкe.

y Хpoничecкиe зaбoлeвaния, coпpoвoждaющиecя им-

мунoдeфицитoм (aлкoгoлизм, CПИД, cocтoяния в пpoцecce
длитeльнoгo лeчeния цитocтaтикaми и т. д.).

y Хpoничecкиe зaбoлeвaния пeчeни и пoджeлудoч-

нoй жeлeзы (чaщe вceгo циppoз пeчeни и хpoничecкий
пaнкpeaтит.

# 10
Синдромом дырявого кишечника является состояние, кото-
рое также называют увеличение кишечной проницаемости,
то есть такое состояние кишечника позволяет непереварен-
ным частицам пищи, белкам (например, клейковине) или бак-
териям проникать в кровоток.

Эти, незаконно проникшие в кровоток частицы, вызывают

системное воспаление и иммунную реакцию в течение дол-
гого времени. Синдром дырявого кишечника начинается в
тонком кишечнике. Большинство полезных питательных ве-
ществ поглощается в тонком кишечнике, попадает в крово-
ток и разносится по всему телу.

Ворсинки тонкого кишечника содержат очень маленькие

отверстия, через которые полезные питательные вещества
проникают в кровоток. То есть стенка кишки является полу-
проницаемой. Это означает, что через ее поры могут прохо-
дить в норме только определенные вещества.

Большую роль, если не главную, в состоянии полупроницае-

мости кишечной стенки играют микроорганизмы, населяю-
щие кишечник человека. Они выстилают стенку кишечника
и обеспечивают прохождение в кровоток только полезным
веществам.

Это происходит в том случае, если кишечник заселен полез-

ными бактериями, то есть их больше, чем патогенных бакте-
рий. Когда патогенных бактерий больше, то они открывают,
увеличивают поры в стенке кишечника и вредные вещества
проникают в кровоток.

# 11
Это приводит к системному воспалению и иммунной реак-
ции. Если это продолжается какое-то время, то с большой
долей вероятности могут возникнуть аутоиммунное заболе-
вание.

Некоторые симптомы дырявого кишечника могут

включать в себя:

• пищевые аллергии,

• проблемы кожи, такие как акне и экзема,

• пищеварительные проблемы, как вздутие, газы. Симптомы

синдрома дырявого кишечника:

• хроническая диарея или запор

• метеоризм

• дефициты питательных веществ

• ослабленный иммунитет

• головные боли, мигрени

• хроническая усталость

• проблемная кожа: акне, экзема, псориаз

• тяга к углеводам и сладкому

# 12
• артрит, боль в суставах

• депрессия, тревожность, синдрома дефицита внимания

• аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит, вол-

чанка, болезнь Крона, целиакия, зоб Хашимото, рассеянный
склероз

• чувствительность и непереносимость пищевых продуктов

• сидром раздражённого кишечника

• проблемы с щитовидной железой

• аутизм

• бесплодие

• диабет 1 типа

• шизофрения

• сезонные аллергии/поллиноз

• гормональный дисбаланс, включая ПМС и поликистоз яич-

ников

• молочница/кандидоз

# 13
Причины проницаемости кишечника

1. Главная причина - хроническое повреждение и воспаление

стенок кишечника, отёк вследствие реакции на определён-
ные составляющие пищи (глютен, быстрые углеводы,молоч-
ные продукты) и на присутствующие патогены.

2. Патогены: грибки, бактерии, паразиты.

3. Антибиотики, хлор, химические вещества и лекарства,

продукты, содержащие их.

4. Недостаточная выработка желудочного сока гипоацид-

ность (гастриты с пониженной кислотностью, диспепсия,
другие причины), как следствие – разрастание бактериаль-
ной и грибковой флоры.

5. Недостаток пищеварительных ферментов, закисление же-

лудочнокишечного тракта.

6. Форм препараты кортикостероиды и гормональные кон-

трацептивы.

7. Стресс. Хронический стресс подрывает иммунитет, спо-

собность организма противостоять патогенам, отсюда воз-
никают постоянные воспаления, невесть откуда взявшиеся
симптомы.

# 14
Продукты от которых стоит отказаться уже сей-
час

«Без глютена, без казеина, без сахара» - это идеальный ва-

риант на пути ко здоровью через еду, который послужит
для вас основной стратегией на всю жизнь.

Глютен (или клейковина) – это группа белков, содержащихся

в крахмале зерновых культур. Наиболее распространенными
видами таких белков являются глиадины, проламины и глюте-
лины, на которые приходится до 80% от количества протеи-
нов в пшенице.

Глютен отвечает за вязкость и клейкость полученной из зла-

ков муки (именно поэтому его ещё называют клейковиной).

Белки глютеновой группы встречаются исключительно в зла-

ковых (пшеница, полба, ячмень, рожь, овес), поэтому глютен
содержится в таких продуктах, как хлеб, различная выпечка
и макароны. Кроме этого, он может входить в состав готовых
к употреблению продуктов в качестве загустителя (кетчуп
и прочие соусы), а также для формирования «пышной» или
«воздушной» структуры (творожная масса, йогурты). Вязкие
свойства клейковины получили широкое распространение
при промышленном изготовлении кетчупов, мягких сыров и
других пищевых продуктов – именно глютен придаёт им гу-
стую консистенцию.
# 15
Чтобы наглядно увидеть, что представляет собой глютен,
можно провести несложный эксперимент, для которого по-
требуется всего лишь кусочек хлеба и стакан воды. Хоро-
шенько размяв хлеб, нужно скатать из него шарик и промыть
водой. Неприятная тягучая масса, напоминающая застывший
клейстер, и будет глютеном.

А теперь представьте: эта же масса попадает в желудок,

причём в гораздо большем количестве. Обволакивая всю
поступившую пищу в один неудобоваримый ком, клейковина
раздражает стенки тонкого кишечника, вызывает вздутие и
тормозит сам процесс пищеварения, а так же мешает всасы-
ванию полезных веществ.

Результат не заставит себя ждать – в краткосрочной пер-

спективе после такого приёма пищи последует вздутие жи-
вота и тяжесть в желудке, и как следствие– воспалительные
процессы в ЖКТ и пищевая аллергия и целый каскад про-
блем со здоровьем.

С непереносимостью глютена плотно связаны та-

кие заболевания как:

y аутизм

y АИТ

y псориаз

# 16
y ВСЕ виды аллергий

y артрит

y диабет 1-го типа и т.д.

Глютен и «дырки» в кишечнике:

• Отказ от глютена не решает наших проблем с кишечником!

• Проблемы с кишечником первичнее!

• При хронически высоких дозах глютена идет провокация

воспалительного процесса!

• Сама по себе клейковина физически повреждает ворсинки

кишечника!

• Клетки «текущего» кишечника пропускают молекулы глю-

тена, те в свою очередь оказывают влияние в первую оче-
редь на гормональную систему!

# 17
Воспаление в кишечнике = воспаление в мозге

1. В «дырки» кишечника проникают бактерии, токсины, непе-

реваренная пища

2. На борьбу с ними выходят иммунная и лимфтическая си-

стемы!

3. Нарушается усвоение витаминов группы В, железа, фоли-

евой кислоты – это хроническая усталость, депрессия, про-
блемы с памятью!

4. Ось «кишечник-мозг».

К безглютеновым злакам относятся следующие:

1. Амарант (Amaranth) Мука из подземных побегов или кор-

невищ маранты (Arrowroot)

2. Гречка (Buckwheat)

3. Картофельный крахмал

4. Льняное семя (Flaxseed)

5. Кокос

# 18
6. Кукурузный крахмал

7. Кукурузная мука (Corn flour and cornmeal)

8. Безглютеновая мука (рисовая, из коричневого риса, ку-

курузная, картофельная, кокосовая, киноа, миндальная и из
других орехов, овсяная (с маркировкой «Без глютена» при
условии, что нет реакции), соевая (если переносится) и бобо-
вых, гречневая, амаранта, пшенная, сорго, тапиоки, из льня-
ного семени, мука из тыквенных семечек или подсолнуха).

9. Овсянка с маркировкой «Без глютена» при условии, что

нет реакции

10. Киноа

11. Кукурузная крупа (Grits)

12. Пшено (Millet) 13.Соргум (Sorghum)

14. Рис (любой)

15. Тапиока (Tapioca)

16. Тефф (Teff)

# 19
Казеин

Казеин – это сложный белок, являющийся основой коровье-

го молока и служащий главным материалом для творога и
сыра. Казеин — это сложный белок, являющийся основной ко-
ровьего молока и служащий главным материалом для творо-
га и сыра. Название образовано от латинского слова caseus
— сыр. На казеин приходится порядка 70-90% белкового про-
филя молока, тогда как на сывороточный протеин — не более
2-5%.

Поведение казеина в желудке человека сходно с поведени-

ем глютена, также являющегося сложным белком. Оба обра-
зуют сгустки, склеивающие содержимое и, по сути, услож-
няют переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и
глютен, служили материалами для изготовления техническо-
го клея.

Во-первых, утверждать, что молоко животного происхож-

дения является аналогом материнского молока — это, мягко
говоря, неверно. А во-вторых, весь вопрос в наличии фермен-
тов, которые способны расщеплять молочный белок, казеин.
У взрослого человека таких ферментов нет, но бытует заблу-
ждение, что у ребёнка-то они есть. И это является не более,
чем миф!

# 20
Если рассматривать протокол БГБКБС именно в
качестве лечебного, следует соблюдать эти пра-
вила:

y Не злоупотреблять фруктами. Фруктоза должна посту-

пать в ограниченном количестве – не более 20-30 гр. в день.

y Не злоупотреблять безглютеновой выпечкой. Многие от-

казываясь от сахара начинают злоупотреблять «полезной»
и «ПП» выпечкой либо «полезными» сладостями, например,
различными сиропами, и невольно перебирают с допусти-
мым количеством. В этом случае Ваше питание не будет
иметь никакого отношения к лечебному протоколу.

y Важно не только убрать глютен, казеин и сахар, но и

убрать всякого рода подсластители: сиропы, стевию и про-
чее…

Из молочных продуктов на всех протоколах питания остав-

ляем сливочное масло, кокосовое и топлёное (масло ГХИ).

Увеличиваем полезную микробиоту. Пребиотики и пробиоти-

ки

# 21
 Пробиотики и пребиотики

Пробиотики – это полезные микроорганизмы (домашние йо-

гурты, ферментированные овощи, комбуча).

Некоторые виды бакретий колонизируются (Лактобациллы

Реутери и Бифидобациллы Инфантис). Некоторые - нет, про-
ходят транзитом.

Дружественная микробиота любит клетчатку, особенно, пре-

биотические продукты– инулин, и олигосахариды: чеснок,
лук, бананы (зеленоватые), спаржа.

Некоторые формулы пробиотков включают пребиотики – это

симбиотики. Ферментированные продукты, например, сим-
биотики, т.к. содержат и про- и пребиотики.

Начальный прием ферментированных продуктов может вызвать

вздутия и метеоризм - это будет говорить о наличии СИБР.

Если принимаем пребиотики - это также позволит увеличить

и клетчатку в рационе, что иногда очень нужно, например
для укрепления стула (при СИБР можно только в случае, ког-
да избыточный рост бактерий уже хорошо контролируется,
то есть не на первых этапах терапии).

# 22
Пребиотики — растительные продукты, богатые пищевыми
волокнами (клетчаткой). Это пища для полезных бактерий,
стимулирует их рост и размножение.

Рекомендуемые ежедневные нормы для употребления клет-

чатки – 20-30 гр. в день, тогда как обычный рацион совре-
менного человека обычно содержи-т только 5-10 гр.

Все ферментированные продукты – симбиотики – они содер-

жат в себе и пробиотики (бактерии, микроорганизмы), и пре-
биотики (клетчатку, пищу для бактерий).

Это помогает пройти кислую среду желудка и дойти полез-

ным микроорганизмы до тех отделов ЖКТ, где они должны
работать.

Самые активные пребиотики: артишок, топинамбур, корень

цикория, лук порей, репчатый лук, чеснок, зеленые бананы,
овощи, бобовые, семена.

Пребиотики помогают пробиотикам дойти до кишечника,

пройдя через желудок в целости и сохранности.

На формирование кишечной микрофлоры влияет множество

факторов: возраст, условия проживания, привычки в питании,
наличие патологий желудочно-кишечного тракта, частота
проведения курсов антибиотикотерапии.
# 23
Вот и происходит борьба между «чужими» и «своими» микро-
бами.

Кроме того, прижиться пробиотическим штаммам нелегко в

связи с уменьшением их количества в кишечнике. Это проис-
ходит в результате преодоления бактериями защитных ба-
рьеров пищеварительной системы.

Особенно негативно на жизнеспособность пробиотиков (в

частности, бифидобактерий) влияет кислотность желудочно-
го сока.

Ферментированные продукты для микробио-

ты и здоровья ЖКТ

Ферментирование – что это?

Многие растительные продукты имеют сложную клеточную

структуру, которую трудно «вскрыть» ферментам нашего ор-
ганизма при переваривании.

Микроорганизмы (бактерии, дрожжи) помогают подготовить

продукты для их более простого усвоения.

# 24
Ферментативная переработка микробами некоторых пи-
щевых веществ (симбионтное пищеварение): растительную
клетчатку до простейших углеводов; продукты метаболизма
полезных бактерий – многие незаменимые аминокислоты.

История показывает, что:

y В эпоху Римской империи люди употребляли квашеную

капусту - из-за ее вкуса и для здоровья.

y В древней Индии перед обедом любили пить ласси - на-

питок, похожий на йогурт. Эта традиционная практика зиж-
дется на принципе использования кислого молока в качестве
системы доставки пробиотиков в организм.

y Болгары известны своим высоким потреблением фер-

ментированного молока и кефира, а также своим крепким
здоровьем.

y Украинцы потребляли пробиотики с целым рядом фер-

ментированных продуктов, включая сырой йогурт, квашеную
капусту и пахту.

y В различных азиатских культурах ели квашеные овощи -

капусту, репу, баклажаны, огурцы, лук, тыкву и морковь, при-
чем продолжают это делать и сегодня.

# 25
Ферментированные продукты буквально набиты про- и
пре-биотиками и полезными бактериями. Множество иссле-
дований показало, как идеальный баланс полезных и вред-
ных бактерий в кишечнике образует фундамент для физиче-
ского, умственного и эмоционального благополучия.

И.И. Мечников 100 лет назад был убежден, что процесс ста-
рения вызывается токсичными бактериями, а молочная кис-
лота способна влиять на продолжительность жизни.

Ферментирование (ферментация, брожение) – это процесс

распада молекул питательных веществ для высвобождения
энергии, а также процесс роста микроорганизмов в соответ-
ствующей среде.

Потребление ферментированных традиционным образом

продуктов обладает рядом полезных свойств, в том числе:

y Важные питательные вещества. Некоторые ферменти-

рованные продукты - отличный источник основных пита-
тельных веществ, таких как витамин K2, который помогает
предупредить образование артериальных бляшек и сердеч-
но-сосудистых заболеваний.

y Оптимизация иммунной системы. Приблизительно 70-

80% иммунной системы на самом деле находится в кишеч-
нике. Пробиотики играют решающую роль в формировании и
функционировании иммунной системы слизистой оболочки

# 26
в пищеварительном тракте и помогают вырабатывать ан-
титела к патогенам. Поэтому здоровый кишечник является
важным фактором поддержания оптимального здоровья,
поскольку надежная иммунная система - это ваша лучшая
система защиты от всех болезней.

y Дезинтоксикация. Ферментированные продукты - одни

из лучших имеющихся хелирующих средств. Полезные бак-
терии в этих продуктах являются очень мощными средства-
ми дезинтоксикации, способными вывести широкий спектр
токсинов и тяжелых металлов.

y Естественное разнообразие микрофлоры. Пока вы будете

поддерживать разнообразие ферментированных и культиви-
рованных продуктов в рационе, вы будете получать широкое
разнообразие полезных бактерий.

Влияние микрофлоры – термин, используемый для описания

бактерий, грибов, вирусов и других микробов, образующих
вашу микробную внутреннюю экосистему – не ограничивает-
ся пищеварительным трактом.

# 27
 Ферментирование. Энергетическая функция
бактерий

Микроорганизмы помогают на последнем этапе брожения

расщеплять питательные вещества до их конечных продук-
тов брожения без дополнительного высвобождения энергии,
но играет роль для гликолиза.

Это важно для нормальной клеточной деятельности, по-

скольку гликолиз — единственный источник АТФ в анаэроб-
ных условиях.

Брожение не высвобождает всю имеющуюся в молекуле

энергию; оно просто позволяет продолжаться гликолизу
(процесс, выходом которого на одну молекулу глюкозы явля-
ются две молекулы АТФ), восполняя восстановленные кофер-
менты.

Гликолиз - ферментативный процесс последовательного

расщепления глюкозы в клетках, сопровождающийся син-
тезом АТФ (универсальный источник энергии для всех био-
химических процессов, протекающих в живых системах).
Гликолиз при аэробных условиях ведёт к образованию пиро-
виноградной кислоты (пирувата), гликолиз в анаэробных ус-
ловиях ведёт к образованию молочной кислоты (лактата).

Соответственно ферментирование – аэробное и анаэробное.

# 28
 Основы ферментирования

y Все корни, овощи, фрукты ферментируются без доступа

кислорода, т.к. им для консервации необходимо выработать
молочную кислоту.

y Некоторые травы (сурица), яблочный уксус – бродят при

доступе воздуха – в них образуется «энергетический баль-
зам» - пировиноградная кислота.

y Если яблочное ферментирование кислородное – резуль-

тат – яблочный уксус, если без кислорода – то алкогольный
яблочный сидр.

ТОП ЗАГОТОВОК ПО ФЕРМЕНТИРОВАНИЮ

№1 Ферментированная капуста

• Белокочанная

• Цветная

• Брокколи

• Пекинская, савойская (кимчи)

# 29
Ферментирование капустных:

y минимизирует эффект антинутриентов (гойтрогенов),

y поддерживает содержание витамина С,

y имеет пробиотический эффект – полезные бактерии.

Белокочанная капуста

Рекомендация:

С января капуста и другие овощи – уже лежалые, долго хра-

нившиеся. В них может не хватать необходимых ферментов и
свойств для ферментирования, поэтому они могут заплесне-
веть при ферментировании.

Что делать: Добавляем стартер! Пробиотик (высыпать со-

держимое капсулы в банку). Стартером может быть сок пре-
дыдущего удачного ферментированного продукта, а также
жидкая закваска.

# 30
 Цветная капуста

y Цветную капусту мелко порезать (на пластиночки и со-

цветия)

y Яблоко, имбирь, морковку, чеснок – порезать соломкой

y Острый красный перец – 1 шт – мелко порезать

y Куркума – 3 ст.л. (соль 1 ст.л. на 3л балку)

y Вода 1,5л

y Порезанные ингредиенты перемешать

y Сложить в 3л. банку на 2/3

y Залить водой по плечики

y Закрыть плотно крышкой

y В тепло и темноту на 3 дня (выпускать газы)

y Вечером 3го дня – в холодильник

# 31
 Брокколи

y Мелко порезать (смешать с яблоком соломкой)

y Сложить в 3л банку, сверху лист белокочанной капусты

или лист хрена и 3 ст.л. порошка горчицы

y Залить водой, чтобы густота была под водой

y (Соль 1-2 ст.л.)

y Покрыть винной крышкой с водяным затвором (запах

сильный)

y 3 дня в темноте и тепле, вечером 3го дня – в холодиль-

ник. Начинать есть через 2-3-4 недели хранения в холоде!

Кимчи со свеклой

• 1 пекинская капуста (или пол вилка капусты белокочанной)

• 1 средняя свекла

• 1 средняя луковица

• 2 зубчика чеснока

# 32
• 5 см корня имбиря

• Специи: 1 ст.л. соли, по 0,5 ч.л. красного и черного молотого

перца, 2 ч.л куркумы.

Приготовление:

y Нарезать все овощи соломкой.

y В большом блюде перемешать всё, сжимая, чтобы вышло

как можно больше сока!

y Переложить и утрамбовать их в стеклянную банку, чтобы

сверху овощи были покрыты своим соком.

y Закрыть плотно крышкой, убрать в темное теплое место.

Через три дня всё готово – можно есть, хранить в холодиль-
нике!

# 33
 Бочковые огурцы в 3л. Банках

Огурчики, соленые бочковым методом в банке! Сохранены

все витамины, а витамина С становится даже больше!

Что берем на 3л банку:

1,5кг огурцов, 5листов смородины, 5 листов вишни, 5 вето-

чек сельдерея, 5 зубчиков чеснока, 3 зонтика укропа, 3 листа
хрена, 1 острый перец, (семена горчицы), 1 ст.л. порошка гор-
чицы - так хранится лучше и вкус мягче.

Рассол:

2л обычной питьевой холодной воды перемешать с 2 ст.лож-

ками морской соли.

Что делаем:

• Всю зелень и чеснок с перцем моём, крупно режем и скла-

дываем на дно банки

• Выкладываем огурчик в банку поверх зелени

• Сверху добавляем ложку семян горчицы, укладываем неж-

ную часть листочка хрена и немного горчичного порошка

# 34
• Заливаем рассолом - холодной водой с солью

• Покрыть лёгкой крышечкой от пыли, поставить в тарелку

(скорее всего вытекать немного будет рассол)

• В тепле держать 5 дней - каждый день чуть-чуть доливать

рассол • На 6й день долить рассол до верху, покрыть по-
рошком горчицы или листом хрена и покрыть пластиковой
крышкой, убрать в холод.

• Всё! Хранится в прохладе до следующего лета.

Яблочный уксус 0,5ч.л. на стакан воды перед едой – ре-

гулирует сахар в крови, кислотно-щелочной баланс,
улучшает пищеварение.

Яблочный уксус

y 9 яблок очистить от червоточин, по возможности сохра-

няя все кожурки, косточки, перегородки и даже палочки

y Крупно потереть или пропустить через соковыжималку и

взять жмых

# 35
y Выложить полученную смесь в 3л банку (стерилизован-
ную или помытую с содой)

y Залить некипяченой водой (5-7см от верха) и полностью

покрыть ею яблоки – 40%вода, 60% жмых

Или просто взять свежий яблочный сок

y Накрыть чистой тканью и поставить в тёмное, тёплое ме-

сто (в блюдо)

y Каждый день перемешивать деревянной палочкой – на-

сыщать кислородом

y Через 3-4 недели сверху образуется уксусная матка (ме-

дуза) – больше не перемешиваем! Уронить на дно через не-
делю

y Между маткой и жмыхом будет сначала мутная коричне-

вая жидкость, когда она станет прозрачной – уксус готов!

y Процедить , разлить по бутылкам и убрать в темноту (12-

15°С).

# 36
 Костный бульон - важный продукт для здоровья ЖКТ

Медленно приготовленный костный бульон содержит все

аминокислоты и витамины группы B в той форме, в которой
ваш организм может легко их усваивать и использовать, а
также важные минералы.

Он способствует здоровому пищеварению и поддерживает

кишечник. Содержащийся в нем глицин играет важную роль
в процессах детоксикации печени. Он также способствует
здоровью суставов, костей и кожи.

Рекомендуем онлайн-курсы и методички:

y 6 шагов к оздоровлению ЖКТ - онлайн-курс с

чатом поддержки

y Еда как лекарство - энциклопедия лечебных

протоколов питания

y Анализы. Шпаргалка - расшифровка всех извест-

ных анализов + гастропанель

# 37
 Авторы

Ирина Баранова,
Кандидат медицинских наук, биохакер,
терапевт, врач интегративной медицины

@baranova__irina

Татьяна Смольянинова,
Интегративный нутрициолог,
консультант по здоровому
питанию, детокс-коуч

@baranova.stories

# 38