Вы находитесь на странице: 1из 10

Чем питаться интеллектуалу: 5

натуральных бустеров для мозга -


Лайфхакер
lifehacker.ru

Эти продукты помогут лучше справляться с умственными


нагрузками.

Почему хочется есть, когда много думаешь


Головной мозг, как всякий орган нашего тела, нуждается в
пище. Клетки мозга — нейроны — весьма избирательны и
прожорливы. Подсчитано , что суммарная масса клеток
мозга составляет 1/50 массы тела, тогда как на их «прокорм»
наш организм расходует 1/5 часть кислорода и до
1/4 глюкозы, усвоенной из пищи.

Интенсивная мозговая деятельность увеличивает расход


энергии. Казалось бы, ешь побольше сладкого — и всё будет
отлично. Но всё не так просто. Слишком высокий уровень
глюкозы в крови почти так же плох , как и низкий. Резкие
перепады совсем не помогают мозгу работать эффективно,
тем более в условиях высоких умственных нагрузок.
Поэтому диетологи советуют начать утро с пищи, богатой
медленными углеводами.

Какие продукты помогут мозгу лучше работать

1. Овсяные хлопья
HandmadePicture/Depositphotos.com

Завтрак, включающий овсяные хлопья, — идеальное


решение  . Изготовленные из цельного зерна, они
сохраняют полезные свойства этого злака, но, в отличие от
крупы, готовятся быстро или поедаются сырыми, без
термообработки.

Углеводы составляют более половины массы овса — 66%, но


на долю «быстрого» сахара приходится только 1%. Ещё 11%
составляют пищевые волокна, а оставшиеся проценты —
крахмал. Он в основном представлен длинными цепочками
связанных молекул глюкозы — главного топлива головного
мозга.

Крахмал медленно расщепляется и подпитывает


организм энергией постепенно, без резких скачков.

Овёс содержит очень полезный бета-глюкан —


перевариваемое пищевое волокно. Под действием бактерий
кишечника оно расщепляется, всасывается и приносит
пользу нашему организму. Бета-глюкан рекомендуют:
усиленно тренирующимся спортсменам — чтобы выстояли
под натиском повышенных нагрузок, людям после
операций — чтобы быстрее восстанавливались, а также
пациентам с синдромом хронической усталости.

Стоит учесть и такие компоненты овса, как цинк, железо и


витамины группы B. Схожими свойствами в разной степени
обладают все цельные злаки: ячмень, пшеница и другие.
Однако овёс в этой группе — непревзойдённый лидер.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется съедать полчашки (около 30 г)


сухих овсяных хлопьев, например в виде каши. Всего
зерновых продуктов — около 170 г в день.

2. Грецкие орехи

gresey/Depositphotos.com
Замечали, что ядра грецких орехов даже внешне
напоминают головной мозг? Возможно, сама природа
намекает нам, зачем их есть.

Положительный эффект диеты, содержащей до 15% орехов,


отметили у мышей. В сравнении с обычным питанием,
такое обогащение рациона привело к улучшению памяти и
способности к обучению.

В 2015 году в ходе исследования было установлено , что


употребление около 10,3 г грецких орехов в день улучшает
прохождение когнитивных тестов.

Данные исследований в целом подтвердили , что есть


грецкие орехи полезно для головного мозга и для работы
нервной системы.

Сколько есть

Рекомендуется съедать 140 г очищенных орехов в неделю


(около 20 г в день).

3. Миндаль
ahundov/Depositphotos.com

Как и грецкие орехи, миндаль является натуральным


источником полезных веществ, которые благотворно
сказываются на работе головного мозга. Подобное действие
в медицине называют ноотропным — улучшающим память
и внимание, повышающим способность к обучению.

В ходе исследования с участием крыс было установлено, что


употребление миндаля улучшило мозговые функции
группы животных по сравнению с особями на обычной
диете.

Кроме того, после двухнедельного употребления миндаля (в


среднем 56 г в день) наблюдали  уменьшение содержания
токсических веществ в крови у больных диабетом второго
типа.

Сколько есть

Ежедневно рекомендуется съедать 3 чайные ложки (около


15 г) очищенного миндаля.
4. Рыба

svariophoto/Depositphotos.com

Поскольку головной мозг на 60% состоит из жиров, стоит их


включить в свой рацион. Особо ценными в пищевом
смысле являются омега-3-полиненасыщенные жирные
кислоты: эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и
докозагексаеновая. Человеческий организм не может сам
синтезировать их, поэтому эти вещества называют
незаменимыми.

Наибольшее содержание готовых кислот омега-3


обнаружено в рыбе: скумбрии, анчоусах, сардинах,
сельди, тунце, пикше и форели.

В 2009 году были опубликованы результаты крупного


шведского исследования с участием юношей в возрасте
15 лет. Данные пищевого опросника, касающиеся в том
числе частоты употребления рыбы, через 3 года
сопоставили с результатами тестов интеллектуального
развития в системе воинской оценки призывников (у
3 972 участников). Исследователи обнаружили , что
молодые люди, которые указывали, что едят рыбу раз в
неделю и чаще, — прошли тесты с лучшими результатами,
чем те, кто ел её реже.

В дополнение к аргументам, перечисленным выше: рыба


является источником ценного белка, витамина D, фосфора и
других веществ, необходимых для бесперебойной работы
мозга.

Сколько есть

Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю


(готовые порции около 100–150 г). При ежедневном
употреблении норма составляет около 30 г готовой рыбы
или морепродуктов.

5. Тёмный шоколад

svl861/Depositphotos.com
Уточнение «темный» очень важно. Списком полезных
свойств обладает продукт с массовой долей какао не менее
70%. Как универсальное средство для быстрого
восстановления сил его используют давно, например, он
входил в меню участников полярной экспедиции Фритьофа
Нансена в 1893–1896 гг.

Содержание микроэлементов в нём действительно


впечатляет.

Процентная доля
Количество в 100 г тёмного
Активный от рекомендуемой
шоколада (обычная
компонент дневной нормы
плитка), мкг
потребления, %

Селен 6,9 10

Калий 722 21

Цинк 3,3 22

Фосфор 311 31

Магний 230 58

Железо 12 67

Марганец 2 98

В плитке шоколада содержатся: стимуляторы теобромин


(810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 г углеводов, из них на
долю сахара приходится 24,2 г.

Результаты исследования с участием здоровых молодых


людей, получавших на протяжении 5 дней с пищей
активный ингредиент какао (флавонолы, 150 мг),
свидетельствовали об улучшении кровоснабжения
областей мозга, ответственных за решение умственных
задач.

По данным 2018 года, даже разовое употребление 20 г


тёмного шоколада способно улучшить показатели памяти у
здоровых молодых людей в возрасте 18–27 лет.

Сколько есть

Рекомендуется есть шоколад, учитывая нормы потребления


сахара: не более 100 г или одной плитки в день.

В заключение
Все эти продукты должны стать составляющими
сбалансированного питания. Не ешьте только их, а в случае
с орехами — пропорционально снизьте долю других
продуктов, богатых жирами. Если вы страдаете каким-либо
заболеванием, не переносите некоторые продукты или
склонны к аллергии — учитывайте ваши диетические
ограничения и особенности. Сомневаетесь —
консультируйтесь с вашим врачом.

Читайте также 💡
Простой способ улучшить свою память на 20%
3 особенности мозга, которые мешают нашей
продуктивности
Как физическая активность влияет на умственные
способности