Имя. Возраст. Вес-73. Рост-170.

ОГ- 97; ОТ- 87; ОБ- 108

Для эффективного снижения веса необходимо употреблять в сутки не более 1500 Ккл.
Из них 40% БЕЛОК, 30% ЖИРЫ, 30% УГЛЕВОДЫ
Для того, чтобы вес ушел безвозвратно нужно это делать плавно. Нормальная потеря веса 1кг в
неделю. Но не пугайся первое время вес может стоять, это реакция организма (возможен запас
воды организмом). После он начнет уходить и опять на какое-то время остановиться, самое
главное тебе не сдаваться и продолжать кушать здоровую пищу и заниматься спортом. Старайся
больше ориентироваться на объемы и на одежду. Вес не всегда отражает истинную картину (вода,
вес костей, мышц)
Кушать можно и НУЖНО вкусно. Не менее важно заниматься спортом (домашние физические
нагрузки подойдут), пить необходимое кол-во ВОДЫ (не менее 30мл на кг веса~2литра) и
соблюдать режим дня.
Как только ты проснулась выпиваешь стакан воды (желательно теплой), это поможет твоему
организму проснуться и ускорит обмен веществ. После стакана воды до первого приема пищи
должно пройти минимум 15 минут.
Первый прием пищи основной! В нем должно быть примерно 40% от суточной нормы калорий. В
него мы по максимуму закладываем БЖУ.
Так же важно помнить, что ужин мы посвящаем белкам. Последний прием пищи максимум за 2
часа до сна. (лучше 3часа)
Если любишь сладкое, то можешь в день выделять 10% калорий на это. Например горький
шоколад 20гр., Конфеты из фиников (рецепт скажу), зефир.
Если между приемами пищи ты терпишь голод, скушай немного орехов, грамм 20 (они
калорийны, но богаты ненасыщенными жирами, которые только пойду на пользу) особенно
фундук, грецкие, кедровые.
Старайся в каждом приеме пищи кушать овощи или зелень. Это полезно не только при снижении
веса, но и при просто поддержания здоровья.

Рацион на неделю на 1500 ККАЛ.

День 1.
Завтрак:
-50г. Овсянки (сухой вес)
-1 вареное яйцо
-Ц\З хлеб с творожным сыром и огурцом
Обед:
-150г. отварной куриной Грудки
-50г макарон (твердых сортов) (сухой вес)
-5г. Льняного масла
Ужин:
-150г. рыбы Минтай (можно запечь в микровлоновке)
-овощи на пару, или тушеные на минимальном кол-ве масла

ДЕНЬ 2
Завтрак
-70гр овсянки (сухой вес)
-фрукты-орехи по вкусу 30гр
Обед
-стручковая фасоль (пар, сковородка)
-150гр грудки (можно запечь в йогурте)
-5г льняного масла
Ужин
- овощи любые на вкус
- 2 вареных яйца

ДЕНЬ 3
Завтрак
-ц\з хлеб
-творожный сыр
-тунец
(как бутерброд)
Обед
-суп без зажарки 200гр
-овощи свежие
Ужин
-200 гр творога
-йогурт натуральный (1-2 ложки)
-зелень по вкусу

ДЕНЬ 4
Завтрак
-ПП шаурма (лаваш 70гр, помидор, огурец, йогурт натуральный, грудка, соль-перец по вкусу)
Обед
-рис отварной 50гр
-брокколи или стручковая фасоль 120гр
-5г льняного масла

Ужин
-рыба минтай 150гр
- овощи

ДЕНЬ 5
Завтрак
-70гр овсянки
-ягоды, орехи 30г
Обед
-50гр гречки
-2 котлеты из грудки
-овощи
Ужин
-салат из пекинской капусты с огурцом и грудкой
Рецепт котлет:
Куриное филе 400гр, лук репчатый, 2 яйца, геркулес40 гр., соль, перец (куриное филе и лук
измельчаем, добавляем яйцо специи. Смешиваем яйцо и геркулес, из фарша формируем
котлеты и обваливаем в этой смеси. Жарим на сухой сковороде д корочки, либо можно
готовить котлетки в духовке.

ДЕНЬ 6
Завтрак
-2 яйца
-Ц/з хлеб
Обед
-макароны тсп 50гр
-овощной салат с оливковым маслом
Ужин
-грудка запеченая (разрезать грудку, сделать как бы карман, и во внутрь положить грамм 40
творога и поидор в фольгу и в духовку)

ДЕНЬ 7
Завтрак
-овсяноблин (2 ст ложки овсянки сухой, яйцо, 30 мл молока или йогурта натурального, смешать до
консистенции не сильно жидкой и на сковородку, обжарить с двух сторон)
-творог 40гр
-банан ½
Обед
-отварная говядина 100гр
-овощной салат
-5г льняного масла
Ужин
-омлет из 2 яиц
-огурец, помидор

Рецепт полезных конфет!

-60гр геркулеса
-60гр орехов
-4-5 фиников
-1 ч.л какао-порошка
Приготовление:
1. Финики замочить в горячей воде на 10-20 минут. Снять кожицу и убрать косточки.
Воду не сливать.
2. Измельчить блендером орехи, геркулес и финики. При необходимости добавить
финиковой воды.
3. Сформировать маленькие конфетки и обвалять их в какао (можно и в кокосовой
стружке). Убрать в холодильник, чтоб схватились.