Вы находитесь на странице: 1из 87

1

ЧЕК-ЛИСТ

УПРУГИЕ


ЯГОДИЦЫ

ЗА


НЕДЕЛЮ






















АВТОР: ВАША ДИФУД
1
2

ЭТО ТВОЙ ЧЕК-ЛИСТ ПОМОЩНИК


ПО ТРЕНИРОВКАМ!


ВМЕСТЕ СО МНОЙ ТЫ ПОСТРОИШЬ
СВОЕ ТЕЛО МЕЧТЫ!







ДЛЯ НАЧАЛА ЗАПИШИ СВОИ ПАРАМЕТРЫ И

ЦЕЛИ,КОТОРЫЕ ТЫ ХОЧЕШЬ ДОСТИЧЬ





ЗАПИШИ СВОИ ЦЕЛИ:












ТОЛЬКО КОГДА ТЫ ОПРЕДЕЛИЛСЯ С
ЦЕЛЯМИ, МЫ НАЧНЕМ СТРОИТЬ ТВОЕ ТЕЛО

МЕЧТЫ!


ВЫБЕРИ ЦЕЛИ:

-ПОХУДЕНИЕ:







-ПОДДЕРЖАНИЕ:


-НАБОР МАССЫ




ВВЕДЕНИЕ:

Согласитесь, каждый из нас хочет
красивую фигуру, тело, форму тела,
красивый рельеф .









Для того, чтобы слепить красивую попу тебе
понадобится:

-ВРЕМЯ
-СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
-СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
-СОН И ВОССТАНОВЛЕН
НАЧНЕМ ПРЕОБРАЖЕНИЕ

1. ОПРЕДЕЛЯЕМ ПРОЦЕНТ ЖИРА В


ТВОЕМ ТЕЛЕ. ЛЕГЧЕ ВСЕГО ЭТО
СДЕЛАТЬ СРАВНИВАЯ С ФОТО

ПОДОЙДИ К ЗЕРКАЛУ И ПОСМОТРИ С


КАКИМ ФОТО У ТЕБЯ НАИБОЛЬШЕЕ
СХОДСТВО

КАКОЙ У ТЕБЯ ПРОЦЕНТ ЖИРА? (ЗАПИШИ)


КАКОЙ % ЖИРА?

НИЗКИЙ ВЫСОКИЙ
(12-23%) (24%+)

ВТОРОЙ ЭТАП: ПЕРВЫЙ ЭТАП:


Начинаем Жиро сжигание,
активный набор кардио
мышечной массы, тренировки,
переходим на дефицит калорий
профицит в
питании,
тренируем активно
верх и низ

КОГДА %
СТАНЕТ <24%

ВТОРОЙ ЭТАП:
Переходим на
набор мышечной
массы, профицит
У МЕНЯ ВЫСОКИЙ % ЖИРА. ЧТО
ДЕЛАТЬ?


Если у тебя высокий процент жира, то твое
преображение состоит из ДВУХ этапов

-ПЕРВЫЙ ЭТАП



1. НАЧИНАЕМ СГОНЯТЬ ЖИР С ПОМОЩЬЮ КАРДИО

ТРЕНИРОВОК И ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ – ТО ЕСТЬ

ХУДЕЕМ

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ: В СРЕДНЕМ ОТ 2 ДО 3 НЕДЕЛЬ













ЧТО ТАКОЕ
КАРДИО-
ТРЕНИРОВКИ?
И ЗАЧЕМ ОНИ
НУЖНЫ?












КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ – это тренировки,
основанные на выполнении упражнений типа
аэробики. К кардио-тренировкам относятся:
бег, ходьба, плаванье, фитнесс, прыжки и тд.









Преимущества кардио-тренировок:
• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет
процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны
выдерживать все более тяжелые нагрузки
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем
• Повышается иммунитет
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.



Чтобы эффективней и быстрей похудеть и
переходить ко второму этапу, мы будем
использовать самую лучшую кардио-тренировку
«ТАБАТА»

Табата-тренировки являются одним из самых
эффективных способов похудеть, избавиться от
лишнего жира и улучшить качество тела.
Тренировки по протоколу Табата – это вид
высокоинтенсивного интервального тренинга,
благодаря которому вы сможете за короткое
время сжечь максимум калорий и проработать
все мышцы.














ПЛАН НА 2 НЕДЕЛИ:

ТРЕНИРОВКИ:
ПН: КАРДИО
СР: КАРДИО
ПТ: КАРДИО
СБ: КАРДИО


ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ:

-ВСЕГДА НАЧИНАЕМ КАРДИО ТРЕНИРОВКУ С
РАЗМИНКИ, А ЗАКАНЧИВАЕМ РАСТЯЖКОЙ
-ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПЛАНУ:

• Упражнение А: 20 секунд

• Отдых: 10 секунд

• Упражнение А: 20 секунд

• Отдых: 10 секунд

• Упражнение А: 20 секунд

• Отдых: 1 МИНУТА

• Упражнение Б : 20 секунд


И ТАК ДАЛЕЕ.
ВСЕГО 5 УПРАЖНЕНИЙ.
ВЫПОЛНЯЕМ 4 ПОДХОДА КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ


В ВЫПОЛНЯЕМ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ 20 СЕКУНД. ПОТОМ 10 СЕКУНД

О ОТДЫХ.

З ЗАТЕМ ОПЯТЬ 20 СЕК УПРАЖНЕНИЕ И ПОТОМ ОТДЫХ. И ТАК ДАЛЕЕ.
ПОСЛЕ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ОТДЫХ 1 МИНУТА
ВЫПОЛНЯЕМ 4 КРУГА.
ТРЕНИРОВКА НОМЕР 1


1. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ НА МЕСТЕ:






2. ПРИСЕДАНИЕ И
ВЫПРЫГИВАНИЕ ВВЕРХ


3. ВЫПАДЫ







4. ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
И НОГ





ТРЕНИРОВКА НОМЕР 2



1. БЕГ НА МЕСТЕ







2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН
В ПЛАНКЕ




3. ВЕЛОСИПЕД




4. ВЫПАДЫ






ТРЕНИРОВКА НОМЕР 3




1. ПРЫЖКИ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН




2. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ




3. ПРЫЖКИ ИЗ
СТОРОНЫ В СТОРОНУ




4. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЕ С
ПРЯМЫМИ НОГАМИ








ДЕФИЦИТ
ККАЛ. КАК?
ЗАЧЕМ?














ДЕФИЦИТ ККАЛ – ЭТО КОЛЧИСЕТВО
КАЛОРИЙ, НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ДЕФИЦИТ ККАЛ: ПРИМЕРНО 1300-1400ККАЛ
В ДЕНЬ

ЕСЛИ ВЫ РАНЬШЕ НЕ
СЧИТАЛИ КАЛОРИИ,
ТО СЕЙЧАС ВРЕМЯ
НАСТАЛО!
ЧТОБЫ СЧИТАТЬ
КАЛОРИИ, УДОБНЕЕ
ВСЕГО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
ПРИЛОЖЕНИЕМ НА
СМАРТФОНАХ


ЭТО:







FAT YAZIO LIFESUM
SECRET

Каждый день записываем съеденные

калории:

БЖУ
НО СЧИТАТЬ ОДНИ КАЛОРИИ НЕДОСТАТОЧНО. ВЕДЬ
1300ККАЛ МОЖНО НАБРАТЬ ПИТАЯСЬ БУРГЕРАМИ И
СЛАДОСТЯМИ. ПОЭТОМУ ТАК ЖЕ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ
НОРМУ БЕЛКОВ,ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ












































































РАЦИОН НА 6 ДНЕЙ: (1300ККАЛ)

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: чай с медом и порция гречневой каши – (31+274).
Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр 100 г (36).
Обед: вареное яйцо с салатом из капусты и яблока,
заправленным соком лимона (160+91).
Полдник: яблоко (30).
Ужин: отварная или запеченная говядина 120 г и овощной
салат (огурцы, помидоры, зелень, чеснок (210+75).





ВТОРНИК

Завтрак: 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой
жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех —
10 г. Черный кофе или чай несладкий.
Второй завтрак: зеленое яблоко — 170 г.

Обед: 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности.
Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо,

йогурт.

Полдник: банан — 120 г. Травяной чай.
Ужин: салат из куриной грудки с овощами (помидор,
огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с
молоком.
Сонник: Стакан кефира




СРЕДА:

Завтрак: 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г.
Черный кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: Апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
Обед: варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая
порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
Полдник: 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним
помидором. Чай.
Ужин: небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

Сонник: зеленое яблоко.



ЧЕТВЕРГ:


Завтрак: 7– 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80
г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не
добавлять.
Второй завтрак: банан — 110 г.

Обед: Гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно
добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока.
Один слайс.
Полдник: черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

Ужин: Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат
— 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок —
10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
Сонник кефир 1% жирности + один слайс.


ПЯТНИЦА:

Завтрак: сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г,


овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г.
Напиток из шиповника (или ягод).

Второй завтрак натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

Обед: спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г


фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная
капуста — 50 г.

Полдник: яблоко — 180 г.

Ужин: салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г,


бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый
горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

Сонник томатный сок — 1 стакан, один слайс.

СУББОТА:

Завтрак: 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо


— 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1%
— 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.)
Цикорий с обезжиренным молоком.

г Второй завтрак грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

Обед: Перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г.


Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

Полдник: йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

Ужин: омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г,


томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

Сонник напиток из шиповника (или травяной чай).


ВЕС СКОЛЬКО СКОЛЬКО ТРУДНО
СМ ТРЕНИРОВОК ЛИ
ТАЛИЯ? ВЫПОЛНИЛА? БЫЛО?


1
НЕДЕЛЯ


2
НЕДЕЛЯ


3
НЕДЕЛЯ

ТОЛЬКО СОБЛЮДАЯ ВСЕ ЭТИ ПРАВИЛА МЫ СМОЖЕМ



ВЫПОЛНИТЬ ПЕРВЫЙ ЭТАП, И ПЕРЕХОДИТЬ К
СЛЕДУЮЩЕМУ






У МЕНЯ НИЗКИЙ % ЖИРА

-ВТОРОЙ ЭТАП


(ЕСЛИ У ТЕБЯ НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА, ПЕРЕХОДИ КО
ВТОРОМУ ЭТАПУ СРАЗУ, НЕ ПРОХОДЯ ПЕРВЫЙ.
А ЕСЛИ У ТЕБЯ ВЫСОКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА, ТО ТЕБЕ
НУЖНО ПРОЙТИ СНАЧАЛА ПЕРВЫЙ, А ПОТОМ УЖЕ
ВТОРОЙ ЭТАП)

ЕСЛИ МЫ ХОТИМ НАКАЧАТЬ И УВЕЛИЧИТЬ МЫШЦЫ, ТО
ПРОФИЦИТ ККАЛ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМЫ

МЫ:
ИЧКЛЮЧАЕМ КАРДИО ПОЛНОСТЬЮ
ПЕРЕХОДИМ НА ПРОФИЦИТ ККАЛ
ТРЕНИРУЕМСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
НЕ ЖДЕМ БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА

ТЕПЕРЬ У НАС ПОЯВЛЯЕТСЯ НОВАЯ



ЦЕЛЬ: ПРОКАЧАТЬ ТЕЛО, ОСОБОЕ
ВНИМАНИЕ УДЕЛИТЬ ЯГОДИЦАМ,
СДЕЛАТЬ ТЕЛО РЕЛЬЕФНЫМ И
КРАСИВЫМ





СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ:















ФОРМА ЯГОДИЦ:








ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ТИП ЯГОДИЦ
СФОТОГРАФИРУЙТЕСЬ В ЗЕРКАЛЕ, И СРАВНИТЕ
ФОТО С ПРИМЕРАМИ ВЫШЕ

КРУГ:
3. КРУГ
ЯГОДИЦЫ САМИ ПО СЕБЕ
ЖЕ ОКРУГЛЫЕ, НЕТ
РЕЗКИХ ФОРМ,
ПЕРЕХОДОВ

НУЖНО:
ПРОРАБАТВАЕМ ВСЕ
ТРИ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ В
РАВНОЙ СТЕПЕНИ



КВАДРАТ:
1.КВАДРАТ

У ВАС АБСОЛЮТНО
РЕЗКИЕ И

КВАДРАТНЫЕ ЧЕРТЫ
ЯГОДИЦ.
ТАКИЕ ЯГОДИЦЫ ТРУДНО
СДЕЛАТЬ
ВЫПУКЛЫМИ

НУЖНО:
ПРОРАБАТВАЕМ ВСЕ
ТРИ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ.
УДЕЛЯЕМ ВНИМАНИЕ
СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ
МЫШЦЕ




ТР ЕУГОЛЬНИК:
2.ТРЕУГОЛЬНИК
БЕДРА ВВЕРХУ ЯГОДИЦ
НЕМНОГО ШИРЕ.
БЛИЖЕ К НИЗУ ЯГОДИЦЫ
СУЖАЮТСЯ

НУЖНО:
ПРОРАБАТВАЕМ ВСЕ
ТРИ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ.
УДЕЛЯЕМ ВНИМАНИЕ
БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ
МЫШЦЕ
СЕРДЦЕ:
4. СЕРДЦЕ
ЯГОДИЦЫ САМИ ПО СЕБЕ
ЖЕ ОКРУГЛЫЕ, НЕТ
РЕЗКИХ ФОРМ,
ПЕРЕХОДОВ

НУЖНО:
ТРЕНИРУЕМ ВСЕ
МЫШЦЫ. НО ДОБАВИМ
НЕМНОГО КАРДИО
ТРЕНИРОВКИ



СЕКРЕТЫ:
КАК НАКАЧАТЬ
ЯГОДИЦЫ ?






1. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ



- СИЛОВЫЕ


ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМО ПРОВОДИТЬ


НА ВСЕ ТЕЛО


ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ ГРУППЫ
МЫЩЦ И РАВНОМЕРНО УВЕЛИЧИТЬ

ВСЕ ТЕЛО, ЕСЛИ ХОТЬ КАКИЕ-ТО

МЫЩЦЫ БУДУТ ОТСТАВАТЬ В

РАЗВИТИИ – РЕЗУЛЬТАТА НЕ БУДЕТ

2. ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ
МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ТОЛЬКО НА
НАБОРЕ МАССЫ

3. ОТДЫХ

ДОСТАТОЧНО ТЕРИРОВАТЬ ЯГОДИЦЫ
1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
ЧТОБЫ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЫШЦАМ НУЖНО
1-3 ДНЯ
ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
РЕЗУЛЬТАТА НЕ БУДЕТ
4. СОН

СОН ОДНО ИЗ ВАЖНЕЙШИЙ УСЛОВИЙ,
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ВО СНЕ

5. ВРЕМЯ
В СРЕДНЕМ НА ПРАВИЛЬНОМ ПРОФИЦИТЕ ВЫ
БУДЕТЕ НАБИРАТЬ 1-2 КГ В МЕСЯЦ. НО НЕ СТОИТ
ЭТОГО БОЯТСЯ, ВЕДЬ ПРОФИЦИТ
ПОДРАЗУМЕВАЕТ ЗА СОБОЙ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
-ПРОФИЦИТ

КАК РАСЧИТАТЬ ПРОФИЦИТ?


1
2

У ЖЕНЩИН НОРМА ККАЛ: 1500-1600 ККАЛ


У МУЖЧИН НОРМА ККАЛ: 1700-1800 ККАЛ

ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС:


НУЖНО ПРИБАВИТЬ К НОРМЕ
300-350ККАЛ
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ:
НУЖНО ОТНЯТЬ ОТ ВЕСА
200-200ККАЛ

то есть, у нас получается около
1900-2000 ккал для набора
массы

ЧТО КУШАТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

НЕТ ЕДЫ ОТ КОТОРОЙ РОСТУТ МЫШЦЫ.


НУЖНО ПИТАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАННО.
УПОТРЕБЯТЬ БЕЛКИ,ЖИРЫ,УГЛЕВОДЫ

ЭТО ГАРНИРЫ,МЯСО, РЫБА, ОРЕХИ,
ФРУКТЫ , ОВОЩИ, САЛАТЫ И ТД.



РАЦИОН НА 6 ДНЕЙ: (2000ККАЛ)

ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак:

Каша гречневая рассыпчатая (200 г)


Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
Сыр адыгейский (60 г)
Йогурт молочный (125 г)
Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

Хлеб ржаной (30 г)


Творог обезжиренный (30 г)
Яблоко (150 г)
Хурма (80 г)

Обед:

Щи свежие (250 мл)


Хлеб зерновой (50 г)
Котлеты мясные паровые (150 г)
Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
Чай (200 мл)

Полдник:

Кефир обезжиренный (200 мл)


Персик (100 г)

Ужин:

Макароны (150 г) с сыром (10 г)


Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250
г)
Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

ВТОРНИК:

Завтрак:

Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной


сметаной (25 г)
Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и
растительным маслом (250 г)
Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Банан (150 г)
Клубника (150 г)

Обед:

Борщ вегетарианский (250 мл)


Хлеб бородинский (50 г)
Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
Рис отварной (200 г)
Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец,
зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ряженка (200 мл)


Абрикосы (150 г)

Ужин:

Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)


Язык отварной (70 г)
Хлеб рижский (30 г)
Отвар шиповника (200 мл)
СРЕДА:
Завтрак:

Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)


Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
Сыр (40 г)
Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

Йогурт натуральный (125 г)


Сухарь сливочный (15 г)
Сливы (100 г)

Обед:

Рассольник вегетарианский (250 мл)


Хлеб с отрубями (30 г)
Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

Хлебец хрустящий (10 г)


Творог обезжиренный (30 г)
Арбуз (200 г)
Дыня (200 г)

Ужин:

Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)


Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
Хлеб грубого помола (40 г)
Сок томатный (200 мл)

Полдник:

Хлебец хрустящий (10 г)


Творог обезжиренный (30 г)
Арбуз (200 г)
Дыня (200 г)

Ужин:

Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)


Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
Хлеб грубого помола (40 г)
Сок томатный (200 мл)
ЧЕТВЕРГ:

Завтрак:

Омлет со шпинатом и сыром (200 г)


Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
Хлеб зерновой (50 г)
Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)


Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

Суп рыбный (250 мл)


Хлеб ржаной (30 г)
Шашлык из мяса курицы (100 г)
Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
Киви (100 г)
Морс клюквенный (200 мл)

Полдник:

Простокваша (200 мл)


Груша (150 г)
Яблоко (150 г)

Ужин:

Фасоль белая отварная (150 г)


Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук)
(200 г)
Хлеб грубого помола (40 г)
Желе фруктовое (200 г)
Чай (200 мл)


ПЯТНИЦА:
Завтрак:

Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком


(200 мл)
Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)


Форель речная на пару (150 г)
Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
Грейпфрут (200 г)

Полдник:

Кефир обезжиренный (250 мл)


Сушка (15 г)
Малина (200 г)

Ужин:

Макароны с кетчупом (150 г)


Фасоль стручковая отварная (200 г)
Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
Чай с лимоном (200 мл)


МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ
ЯГОДИЦЫ БЕЗ НАБОРА
МАССЫ ИЛИ КОГДА
ХУДЕЕШЬ?
ВЫ ПРОРАБОТАЕТЕ ЯГОДИЦЫ,
ПОДТЯНИТЕ ИХ, НО НЕ НАКАЧАЕТЕ

Во время похудения –
жир сгорает, мышцы
уменьшаются.
Невозможно худея –
увеличивать
мышцы.
ЛАЙФХАКИ!

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
БЕЗ ТРЕНИРОВОК!
КАК???
ДА!
ВСЕГО НАВСЕГО ДОСТАТОЧНО ВЕСТИ
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. ЗАНИМАТЬСЯ
СПОРТОМ, ТАНЦАМИ, БЕГОМ, АЭРОБИКОЙ,.
ЧАЩЕ ХОДИТЬ ПЕШКОМ

ТАК ЖЕ ПОМОГАЕТ РАЗНЫЕ МАССАЖИ,


СКРАБИРОВАНИЕ КОЖИ.
МЫШЦЫ ДЕРЖУТСЯ В ТОНУСЕ ❤
ОБЩИЕ ПРАВИЛА:

-РЕГУЛЯРНОСТЬ

СОГЛАСИТЕЛЬ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ЧЕРЕЗ РАЗ,
ЗАНИМАТЬСЯ НА ОТВАЛИ, ТО И РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ
ТАКОЙ ЖЕ
ПОЭТОМУ СОБЛЮДАЕМ РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И
РЕЖИМ

-КАЧЕСТВО ТРЕНИРОВКИ

ЕСТЬ РАЗНЫЕ КАРТИНКИ ТИПА 100 ПРИСЕДАНИЙ, 50
ОТЖИМАНИЙ. НЕТ. ЭТО ВСЕ ЛОЖЬ. ВЕДЬ КАЧЕСТВО
ТЕЛА ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАВИСИТ ОТ КАЧЕСТВА
ТРЕНИРОВОК.
ЕСЛИ ПОДХОДИТЬ К ДЕЛУ С ОТВЕСТВЕННОСТЬЮ,
ДЕЛАТЬ ВСЕ ПОСТЕПЕННО И С УМОМ, ТО ТЫ БЫСТРО
ДОБЬЕШЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА!

-ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

СРЕДНЯЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МОЕЙ ТРЕНИРОВКИ 60
МИНУТ. 10 МИНУТ УХДИТ НА РАЗМИНКУ И 10 МИНУТ
НА РАСТЯЖКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
РАЗМИНКУ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОИЗВОДИТЬ НА БЕГОВОЙ
ДОРОЖКЕ, СО СКАКАЛКОЙ, НА ЭЛИПСОИДЕ




-КОЛ-ВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

ЛУЧШЕ ВСЕГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 3-4 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
СОСТАВИМ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ:

ПН: НОГИ + ЯГОДИЦЫ + ПРЕСС
СР: ГРУДЬ + СПИНА
ПТ: ЯГОДИЦЫ + ПЛЕЧИ + ПРЕСС
(СБ: КАРДИО + ПРЕСС)

ПРИ ЭТОМ В ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛАЕМ ПО 4-5
УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ

-ПИТАНИЕ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ВСЕГДА КУШАЕМ ПРИМЕРНО ЗА 1,5-2 ЧАСА ДО
ТРЕНИРОВКИ.
ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТОЩАК НЕЛЬЗЯ!
ВАЖНО: ВСЕГДА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПЬЕМ ВОДУ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО КУШАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО В
ПЕРВЫЕ 20-40 МИНУТ.
ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛЕЙ, ЛУЧШИМ ПРИЕМОМ
ПИЩИ БУДЕТ – БЕЛОК!



ТРЕНИРОВКА:
РАЗМИНКА
(СКАКЛКА: 10 МИН)
(БЕГ: 10 МИНУТ)

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
(5-6 УПРАЖНЕНИЙ)

РАСТЯЖКА
ТАК ЖЕ РАСТЯЖКА
ПОМОЖЕТ
СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ
УПРУГИМИ
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАСТЯЖКИ
ЯГОДИЦ

Выполнение.
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА ОДНУ НОГУ
НАЧИНАЕМ ЗАВОРАЧИВАТЬ ЗА ДРУГУЮ ,
КАК ПОКАЗАНО НА РИСУНКЕ,
ВЫПОЛНЯЕМ 3 ПОДХОДА НА КАЖДУЮ
НОГУ ПО 10 СЕК
Выполнение:
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ДВУМЯ РУКАМИ
ТЯНЕМ КАЖДУЮ ИЗ НОГ К ГРУДИ
ДЕЛАЕМ 3 ПОДХОДА ПО 10 СЕК

Выполнение:
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НОГИ ТЯНЕМ
БЛИЖЕ К ТУЛОВИЩУ. И СИДИМ В
ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ 3 ПОДХОДА ПО
10С

ЭФФЕКТИВНЫЕ
УПРЕЖНЕНИЯ ДЛЯ
ЯГОДИЦ
ПРИСЕДАНИЯ
Задействует:
Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы,
бицепс бедра, пресс, стабилизаторы спины

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Спину и поясницу чуть прогните, расставьте ноги,
носки чуть наружу, колени и стопы направлены в
одну сторону, не сводите колени внутрь,
приседайте. Опирайтесь на пятку, не заваливайтесь
и не наклоняйтесь сильно вперед. Колени при
приседаниях могут выходить за носки!
ВЫПАДЫ
Задействует:
Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы,
бицепс бедра, пресс, стабилизаторы спины

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Спина ровная, лопатки сведены, шагаем вперед,
бедро должно встать параллельно полу, спина
прямая, или она может быть чуть наклонена вперед,
носок направлен прямо , колено так же направлено
прямо, напрягайте ягодицы и заднюю поверхность
бедра. Вы должны чувствовать как растягиваются
ягодичные
ПРИСЕДАНИЕ-ПЛИЕ

Задействует:
Большие,средние и малые ягодичные мышцы,
квадрицепсы, бицепс бедра, сабилизаторы спины,
внуренняя часть бедра

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Спину чуть прогибаем, широко расставляем ноги,
носки разворачиваем наружу, приседаем, в нижней
части бедро должно располагаться параллельно
полу, приседаем – на вдохе, встаем на выдохе
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Задействует:
Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы,
бицепс бедра, сабилизаторы спины

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Закиньте одну ногу на край скамьи, второй ногой
отойдите на такое расстояние, чтобы при
выполнении упражнения угол между бедром и
голенью составлял 90 градуов, смотрите впееред,
держите спину прямо, приседайте, прочувствуйте
растяжение ягодичной мышцы
СТАНОВАЯ ТЯГА
(С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ШТАНГОЙ)

Задействует:
Большие, средние ягодичные мышцы, квадрицепсы,
бицепс бедра, сабилизаторы спины, пресс

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Расставьте ноги шире плечь, держите в руках
штангу или гантели, начинайте наклоняться вперед,
спина должна быть ровной и чуть прогнуа в
пояснице, начинайте приседать,
РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Задействует:
Большие, средние ягодичные мышцы, бицепс бедра,
разгибатели спины

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Ноги поставлены максимально близко друг другу,
спина прямая, начинайте наклоняться вперед,
гантели начинают скользить по вашим ногам вниз,
вы не приседаете, бедра не задействованы,
работаете только спиной, наклоняясь вперед,
медленно опускаетесь
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА
НАЗАД
Задействует:
Большие, средние и малые ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Пристегние к голении манжетку, чуть наклонитесь
вперед, опираясь на тренажеер, опорную ногу чуть
согните в колене, начинайте отводить свободнную
ногу назад, разгибая сгибая бедро
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА В
СТОРОНЫ

Задействует:
Средние и малые ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Встаньте ровно, схватитесь об опору или о стену,
отводите бедро в сторону
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НАЗАД
В СТОРОНУ на
ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Задействует:
Большие, средние ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Примите положение на четвереньках,
держите спину ровно, начинайте отводить бедро
в сторону или назад, как показано на картинках
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В
СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ
ЛЕЖА НА БОКУ
Задействует:
Средние и малые ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Примите положение лежа на боку, начинайте
отводить ногу вверх и чуть чуть назад
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Задействует:
Большие, средние и малые ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Можете расположиться на полу или на опорной
скамье, ноги чуть расставьте, руки вдоль тела,
поднимайте таз наверх выалкивая его ягодицами,
при выполнении упражнения у вас не должна
прогибаться спина или поясница, болей в спине
быть не должно
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Задействует:
Разгибаели спины, Большие ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
Займите тренажер, скрестите руки на груди,
наклоняйесь вперед, спину осавляйте ровной, без
прогибов, поднимайесь обратно сильно сжимая
ягодицы
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В
ТРЕНАЖЕРЕ

Задействует:
Средние и малые ягодичные мышцы, отводящие
мышцы бедер

Особенности выполнения:
Займите тренажер, прижмите спину к опоре или
чуть наклоние вперед, усилием разводите ноги
ПРИСЕДАНИЕ НА
КОЛЕНЯХ
Задействует:
Большие и средние ягодичные мышцы

Особенности выполнения:
По данным исследований задействует ягодицы на
19% лучше чем обычные приседания и выпады.
Выполняются с колен
САМЫЕ
ПОПУЛЯРЫНЕ
ВОПРОСЫ ПО
ПРОКАЧКЕ ЯГОДИЦ
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ
ДОМА?

-ДА. КОНЕЧНО МОЖНО. СИЛОВЫМИ


ТРЕНИРОВКАМИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ И
ДОМА

НУЖНО ЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ КАКИЕ ТО


ДОБАВКИ? ПРОЕИН/КЕРАТИН

-ДА МОЖНО. НО МОЖНО ОБОЙТИСЬ И БЕЗ


НИХ. ГЛАВНОЕ СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ,
ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И КУШАТЬ НА
ПРОФИЦИТ

НУЖНО ЛИ СРАЗУ БРАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ


ВЕСА?

НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. НУЖНО СНАЧАЛА НАУЧИТЬСЯ


ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ С ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ. И
ТОЛЬКО ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС. ДЛЯ
РОСТА ЯГОДИЦ НУЖЕН СТРЕСС, КОТОРЫЙ МОЖНО
ПОЛУЧИТЬ И С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ.

НО СО ВРЕМЕНЕМ ВСЕ РАВНО НУЖНО БУДЕТ


УВЕЛИЧИТЬ ВЕС

ПОЧЕМУ У ТЕБЯ НЕ РАСТУТ
ЯГОДИЦЫ?

1. ТЫ МАЛО ЕШЬ
ДЛЯ РОСТА ЯГОДИЦ НУЖЕН ПРОФИЦИТ ККАЛ

2. КАЖДОДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ЯГОДИЦЫ СТОИТ ТРЕНИРОВАТЬ НЕ БОЛЕЕ 2
РАЗА В НЕДЕЛЮ. ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
НЕ ИМЕЮТ НИКАКОГО СМЫСЛА И
РЕЗУЛЬТАТА
3. МАЛО ОТДЫХАЕШЬ

ВРЕМЯ НОРМАЛЬНОГО СНА – 7-8 ЧАСОВ.


ЭТОГО ВРЕМЕНИ ХВАТАЕТ НА
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

4. ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ
ЕСЛИ ТЫ БУДЕШЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ РАЗ В
НЕДЕЛЮ И ПО 2 УПРАЖНЕНИЯ ТОЛКА НЕ
БУДЕТ
ПРИМЕРНАЯ
ПРОГРАММА
ТРЕНИРОВОК
(ДОМА)
ПЕРВЫЙ ТИП –
НОВИЧОК БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Перед тренировкой обязательно


разминка всех групп мышц

Тренируемся всегда и везде в кроссовках,
ДАЖЕ ДОМА

На похудении количество подходов


каждого упражнения равно 3-4,
повторений – 15-25

На наборе массы количество подходов


каждого упражнения равно 5-6,
повторений 6-10
1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ:

2. ВЫПАДЫ

3. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ВБОК


4. ЗАШАГИВАНИЯ НА СТУЛ

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

6. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА
ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
ВТОРОЙ ТИП
ТРЕНИРОВОК
– С ЛЕНТАМИ
1. РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В ПРЫЖКЕ С
ЛЕНТОЙ

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА

3. МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА


4. НА БОКУ
5. ПРИСЕДАНИЯ С МАХАМИ НОГОЙ
ВБОК

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
ТРЕТИЙ ТИП
ТРЕНИРОВОК -
С
ГАНТЕЛЯМИ,
ТРЕНАЖЕРАМИ и
ВЕСОМ
1. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

2. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

3. МАХИ НОГОЙ В КРОССОВЕРЕ


3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С
ГАНТЕЛЯМИ

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
ПЛАН ТРЕНИРОВОК (В ЗАЛЕ)
НА НЕДЕЛЮ:

Кол-ВО Кол-ВО
День Упражнение повторений подходов
Понедельник Приседания 12 3

Выпады с гантелями в руках 10*2 3

Приседания "плие" с гантелей 12 3

Ягодичный мостик со штангой 12 3

Скручивания на пресс max 3

Среда Румынская становая тяга 12 3

Тяга гантелей к поясу 12 3


Подтягивания/Тяга верхнего блока за
голову max/12 3
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким
хватом 12 3

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3

Разводка гантелей 12 3

Пятница Гиперэкстензия 15 3

Приседания на одной ноге 10*2 3


Отведение ноги назад в тренажёре/на
нижнем блоке 10*2 3

Сгибания ног в тренажёре 12 3

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ max 3

Жим Арнольда 12 3
И ВСЕ ЖЕ, ЗА КАКОЕ
ВРЕМЯ МОЖНО
НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ?

ОТВЕТ ПРОСТ: ДАЖЕ 15 МИНУТ В ДЕНЬ БУДЕТ


ДОСТАТОЧНО ЧТОБЫ УВИДЕТЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ
МЕСЯЦ УПОРНЫХ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК
ПЕРВЫЕ ПЛОДЫ.
НОРМАЛЬНАЯ ПРИБАВКА В ВЕСЕ 1-2 КГ ЗА
МЕСЯЦ. ЗА ГОД МОЖНО КАРДИНАЛЬНО
ПЕРЕДЕЛАТЬ ФИГУРУ!

НУЖНО ЛИ ЦЕЛЫЙ ГОД


СИДЕТЬ НА ПРОФИЦИТЕ
КАЛОРИЙ? ТРЕНИРОВАТЬСЯ И
ЖДАТЬ РЕЗУЛЬТАТА?

НЕТ!
НАШЕ ТЕЛО ПРИВЫКАЕТ К
НАГРУЗКАМ

ЕЩЕ НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК РАЗ В 3-4 МЕСЯЦА И ДАВАТЬ
ОРГАНИЗМУ 2 НЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ ОТ
ТРЕНИРОВОК.

И КУШАТЬ НА ПРОФИЦИТ НЕЛЬЗЯ
ГОДАМИ, ТАК КАК МЫ НАБИРАЕМ НЕ
ТОЛЬКО МЫШЦЫ, НО И ЖИР.
ЗА ГОД НАБИРАЯ ВЕС, МОЖНО НАБРАТЬ
МНОГО ЖИРА.
ПОЭТОМУ ЧЕРЕДУЕМ 6 НЕДЕЛЬ НАБОРА
МАССЫ – 2 НЕДЕЛИ ЛЕГКИЙ ДЕФИЦИТ
КАЛОРИЙ





А ТЕПЕРЬ, МЫ ВСЕ ЗНАЕМ,
ИНСТУКЦИЮ К ТВОЕМУ ТЕЛУ
МЕЧТЫ




ПРОШЛО ОКОЛО 6
МЕСЯЦЕВ И МОЕ
ТЕЛО ОЧЕНЬ
ПРЕОБРАЗИЛОСЬ




ЕСЛИ ЧТО-ТО
ОСТАЛОСЬ НЕ ЯСНО –
ТЫ ВСЕГДА МОЖЕШЬ
СПРОСИТЬ У МЕНЯ В
ИНСТАГРАМЕ
@_difood_
СПАСИБО ЗА
ПРИОБРЕТЕНИЕ ЧЕК-
ЛИСТА И УДАЧИ