Вы находитесь на странице: 1из 18

Простой гайд

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА

от @sabintag
Привет, будущая обладательница стройных ножек и упругих ягодиц. Ты купила простой
гайд с четырьмя тренировками.

Меня зовут Сабина и когда-то все мои джинсы протирались между ляжками, потому что
они буквально врезались друг в друга. Также мне всегда приходилось надевать длинные
и свободные толстовки/свитера, чтобы прикрыть свои ляжки. Они выглядели, словно банки.
А я мечтала о заветном просвете между ними.

Помимо этого, всегда думала, что у меня фигура типа “перевернутый треугольник” до тех
пор, пока не похудела в спине и руках (этот гайд есть на сайте http://sabintag.ru/check_list_hands )
и не накачала ягодицы.

Оказывается, с помощью объемных ягодиц можно сделать женскую фигуру


пропорциональной, с тонкой талией и округлыми бедрами.

Я стала чувствовать себя гораздо увереннее, когда увидела свои худые ноги и упругие
ягодицы. Походы по магазинам больше не кажутся чем-то страшным, я не прикрываю
свои ноги, не отклячиваю попу на фотографиях до грани перелома позвоночника, чтобы
она выглядела круглой.

Какие еще преимущества ?

- Сексуальность, это естественные атрибуты женской привлекательности


- Уверенность в себе
- Выносливость (девушкам с круглой попой легче подниматься по лестницам и вынашивать
детей
- Упругие ягодицы предотвращают травмы спины, так как оказывают поддержку
- Отсутствие дряблости, растяжек и целлюлита (у девушек, которые регулярно тренируют
ноги и ягодицы больше шансов иметь ровные и подтянутые ноги

Как пользоваться файлом?

Мы с командой приготовили для тебя 4 горячие тренировки на ноги. Ты можешь


их выполнять дома БЕЗ веса и оборудования, а также в зале с любым инвентарем,
ориентируйся на себя.
После тренировок ты найдешь большую таблицу с описанием техники для каждого
упражнения в текстовом формате.

А в самом конце мы подготовили для тебя дневник успеха ! Поехали :)


ПРО ТРЕНИРОВКИ

1) Нам всем обязательно нужно делать кардио, как разминку.


5-7 минут ДО тренировки. Это может быть скакалка/бег на месте/лестница
в подъезде/зумба.
2) СУСТАВНАЯ гимнастика: покрутить руки, ноги, суставы!
3) Обязательно пьем воду.
4) ОТДЫХ! между подходами 1-2 мин.
5)ДЫШИМ! Во время выполнения упражнений обязательно дышать. Вдох на сокращение
мышц, выдох на расслабление.
6)ТЕХНИКА! Веса небольшие, либо с собственным! Основная наша задача научиться
чувствовать целевую мышцу, над которой работаем!
Делаем все упражнения плавно! Без резких рывков. Плавно растягиваем и максимально
плавно сокращаем!
Подконтрольно следим и чувствуем каждую мышцу, развиваем ментальную связь
«мозг-мышцы»!
Все движения выполняем не быстро и не медленно! Средний темп! 1 секунда
сокращение - 0 секунд задержка - 2 секунды расслабление.
7)Изучаем технику упражнений в интернете по видео.
8)ЗАМИНКА. Необходимо переключить мозг после тяжелой работы, не ленитесь,
потянитесь 5-7 минут и ваши мышцы Вам будут благодарны!)
9) Во время кд - 1-2 день железно, не тренируем ноги и пресс! Вверх и кардио -
по самочувствию. 3-4 день ноги и пресс по самочувствию!
Небольшое наставление и напутственное слово.

Нет абсолютно никакого смысла скакать от одного сразу к другому. Есть основные
понятия и построение тренировки! Определенное количество подходов и повторений.
Нет никакого смысла, если вы будете менять программу каждую неделю или каждую
тренировку. Только если в круговых тренировках, но при этом правильно построенных,
а не просто так я «хочу так».

Тренировки часто не меняются.


При правильном построении используются базовые упражнения + изоляционные
(как раз они нужны для разнообразия, и их можно варьировать через определенный
цикл тренировок). Кардинально менять тренировки, чуть ли не каждый день, неверно
с точки зрения построения тренинга.

Мышцы должны привыкать к нагрузке постепенно! Не зря в теории спорта есть принцип
«от простого к сложному».

Запомните, что ТЕХНИКА - основа успешного тренинга! Не гонитесь за весами, без


идеальной техники с большим весом вы можете заработать травму и нанести вред
своему здоровью!
1 Тренировка
Разминка:
• Кардиотренажер/лестница/скакалка 5-7 минут.
• Суставная гимнастика.
1) Отведение ноги стоя на четвереньках назад 3-15 на каждую ногу.
2) Выпады в сторону 3-15 на каждую ногу.
3) Отведение ноги стоя на четвереньках в сторону 4-20 на каждую ногу.
4) Ягодичный мост 4-15.
Заминка! Растяжка 5-7 минут.
Отдых между подходами/упражнениями 1-2 минуты.

2 Тренировка
Если в вашем арсенале нет гантели/гири/штанги, то как груз берем бутылки с водой
или что-то тяжёлое!
Разминка:
•Кардиотренажер/лестница/скакалка 5-7 минут.
• Суставная гимнастика.
1) Приседания Сумо 3-15.
2) Отведение ноги лёжа на боку с утяжелителями 3-15 на каждую ногу.
3) Обратные выпады 2-30 (15 - на каждую ногу!).
4) Мертвая тяга 4-15.
Заминка! Растяжка 5-7 минут.
Отдых между подходами/упражнениями 1-2 минуты.

3 Тренировка
Если в вашем арсенале нет гантели/гири/штанги, то как груз берем бутылки с водой
или что-то тяжёлое!
Разминка:
•Кардиотренажер/лестница/скакалка - 5-7 минут.
• Суставная гимнастика.
1) Фронтальные приседания с гантелью 20-15-12-12-10.
2)Зашагивания на платформу 15-15-12-12.
3)Ягодичный мост на одной ноге - 3-15.
4) Отведение ноги стоя с утяжелителями по диагонали 20-15-15-12 на каждую ногу.
4) Отведение ноги стоя с утяжелителями по диагонали 20-15-15-12 на каждую ногу.
Заминка! Растяжка 5-7 минут.
Отдых между подходами/упражнениями 1-2 минуты.

4 Тренировка
Тренировка - КРУГОВАЯ.
Тренировка состоит из кругов, включающих 5 упражнений.
Выполняем 3 круга.
Отдых между упражнениями 30 секунд, между кругами 2-3 минуты.
Один круг равен выполнению комплекса из 5 упражнений.
Разминка:
• Кардиотренажер/лестница/скакалка 5-7 минут.
• Суставная гимнастика.
1) Берпи - 20 повторений.
2) Выпрыгивания из полуприседа 20 повторений.
3) Выпады с махом ноги назад 15 повторений на каждую ногу .
4) Ягодичный мост с задержкой в верхней точке на 2 сек - 25 повторений.
5) Становая тяга с гантелями на одной ноге 10 повторений на каждую ногу.
Заминка! Растяжка 5-7 минут.
Техника выполнения упражнений: текстовое описание.

Список сокращений и термины:

И.п.- исходное положение.


Рр. - руки.
Нн. - ноги.
Стабилизация - состояние устойчивости.
Инерция - продолжение движения за счет своей массы и начальной скорости.

И.п. Упор стойка на колене.


Колено работающей ноги - Спину держать ровно, не
Отведение ноги
завести под грудь. прогибать.
стоя на
Вдох - отвести ногу, согнутую - Голову не задирать, она
четвереньках
под грудью, назад до полного является продолжением
назад
распрямления бедра. позвоночника.
Выдох - вернуться в и.п.

И.п. Встать прямо, ноги на


ширине плеч.
Вдох - согнуть выставленную
ногу, чтобы опуститься в - Держать туловище вертикально
присед. во время выполнения
Следить за спиной, сохранять упражнения, вес следует
ее в нейтральной положении. сосредоточить в центре между
Выпады в сторону
Медленно опускаться в двумя ногами.
присед, сгибая выставленную - Не отрывать от пола пятку.
ногу в сторону в коленном и - Избегать чрезмерного наклона
тазобедренном суставах под туловища вперед.
углом примерно 90 градусов.
Вторая нога прямая.
Выдох - вернуться в и.п.

- Спину держать ровно,


не прогибать.
- Голову не задирать, она
Отведение ноги И.п. Упор стойка на колене. является продолжением
стоя на Вдох - отвести согнутую ногу позвоночника.
четвереньках в в сторону до угла 90 градусов. - Бедро отводить в сторону
сторону Выдох - вернуться в и.п. до параллели с туловищем.
-Ногу согнуть в коленном
суставе на 90 градусов.
И.п. Лежа на спине, рр прямые
расположены вдоль туловища.
- Начинать движение от бёдер.
Ладони на полу, колени согнуты,
- Держать колени на ширине
ступни полностью касаются
таза.
пола.
Ягодичный мостик - Не отрывать голову, лопатки
Выдох - медленно поднимать таз
от пола.
и нижнюю часть спины вверх,
- Стопы полностью стоят на
разгибая ноги в тазобедренных
полу.
суставах.
Вдох - вернуться в и.п.

И.п. широкая стойка ноги врозь,


-Контролировать движение.
ступни развернуты наружу под
-Сохранять правильную
углом 45 градусов. Колени
осанку; позвоночник в
слегка согнуты.
нейтральной положении.
Вдох - медленно опуститься,
- Свести лопатки, не округлять
сгибая ноги в тазобедренных и
Приседания плечи.
коленных суставах, как бы
Сумо - Исключить смещение ног в
садясь на стул. Опуститься в
коленных и голеностопных
присед до сгибания ног в
суставах внутрь.
коленных суставах до 90
-Перенести вес тела на пятки
градусов.
и средние части стоп. Не
Выдох - вернуться в и.п. и
отрывать пятки от пола.
повторить упражнение.

- Спину держать ровно, не


прогибать.
- Головой не двигать, она
является продолжением
И.п. Лежа на боку. Правую руку позвоночника.
обоприте на локоть и - На протяжении всей
зафиксируйте на ней голову. амплитуды движения
Отведение ноги Левую руку положить перед удерживать ногу прямой.
лёжа на боку собой.
Вдох - плавный мах прямой - Выполнять отведение ноги
ногой наверх. медленно и без рывков.
Выдох - вернуться в и.п.
- Выполнять упражнение в
полную амплитуду с паузой в
момент возвращения ноги в
и.п.
И.п Встать прямо, ноги
поставить вместе, спина - Присед в основном должен
прямая, руки опущены вдоль делаться за счёт сзади стоящей
тела. ноги.
Вдох - сделать шаг назад - Не допускать, чтобы колено
левой ногой и присесть уходило вперёд за носок ступни,
Обратные выпады практически до касания в этом случае возрастает
коленом пола. На выдохе нагрузка на колени.
оттолкнуться левой ногой Сохранять корпус прямым на
вперёд. протяжении всего упражнения,
Выдох - выпрямиться и не заваливаться вперёд.
вернуться в исходное
положение.

И.п. Взять гантели и


расположить их на уровне
бедер спереди.
Встать прямо, нн поставить на
ширине плеч, либо в более
узкую позицию. Колени должны
- Спина прямая.
быть слегка согнуты.
- Опускать гантели, удерживая
Вдох - сохраняя колени
их вплотную к ногам,
зафиксированными,
практически до касания
медленно опустить гантели
передней поверхности ваших
над бедрами ног, таз отвести
бедер и голеней. Это позволяет
назад, сгибание туловища
сместить нагрузку с
происходит в тазобедренном
Мертвая тяга поясничного отдела спины на
суставе, сохраняя спину
бицепс бедра.
прямой. Продолжать двигаться
- Стараться держать ноги как
вниз, как-будто вы
можно прямее (небольшой угол
собираетесь поднять что-то с
в коленях допускается).
пола до тех пор, пока не
- Не наклонять голову при
почувствуете растяжение в
выполнении движения.
подколенных сухожилиях.
Выдох - выпрямить туловище до
и.п.тазобедренном суставах
под углом примерно 90
градусов.
Вторая нога прямая.
Выдох - вернуться в и.п.
И.п. Стойка нн на ширине плеч,
рр согнуты в локтях перед - Следить за положением
грудью, локти направлены вниз, спины, не округлять плечи.
гантель в рр. Носки чуть -Обратите внимание, что
разведены в стороны, корпус кисти рук располагаются на
Фронтальные
прямой. уровни груди.
приседания с
Вдох - сгибая нн в коленных и - Стопы располагаются строго
гантелью
тазобедренных суставах под плечами.
опуститься в присед. - Гантель держится двумя
Выдох - выпрямить нн и руками.
вернуться в и.п.

- Колено рабочей ноги,


которую вы поставили на
платформу, должно
образовывать угол примерно в
девяносто градусов.
- Если колено будет
образовывать острый угол, то
вся нагрузка с мышц уйдёт на
И.п. Основная стойка, гантели в
сустав, что создаст угрозу его
рр, хват сверху,
травмирования.
платформа/стул/диван
- Округление спины приводит к
спереди.
тому, что позвоночник
Выдох - зашагиваем на
испытывает перегрузку. Спину
платформу правой ногой,
необходимо держать прямо,
которая образует прямой угол.
но с сохранением её
Зашагивания на Распрямляем правую ногу,
естественных изгибов в
платформу одновременно левая толчковая
области поясницы, грудного и
нога поднимается на
шейного отдела
платформу. В максимальной
позвоночника. Голову опускать
точке задерживаемся несколько
нельзя, взгляд должен быть
секунд.
направлен вперёд.
Вдох - нога опускается на пол и
- Наклон верхней части
возвращаемся в и.п., то же с
корпуса вперёд при
др.ноги.
зашагивании. Нельзя помогать
себе, используя силу инерции.
Зашагивания необходимо
осуществлять с помощью
силы мышц ног и ягодиц, не
пытаясь перенести вес тела
вперёд.
И.п. Лежа на спине с
согнутыми ногами, ступни
полностью касаются пола, но - Начинать движение от бёдер.
во время выполнения движения - Держать колени на ширине
необходимо выпрямить одну таза.
Ягодичный мост ногу и задержать её на весу, - Не отрывать голову, лопатки от
на одной ноге так чтобы она не касалась пола.
пола. - Нога на весу прямая.
Выдох - медленно поднять таз, - Стопа опорной ноги полностью
нижнюю часть спины и прямую стоит на полу.
ногу вверх.
Вдох - вернуться в и.п.

- Спину держать ровно, не


прогибать.
- Головой не двигать, она
является продолжением
позвоночника.
- Стоять прямо и
сосредоточьтесь только на
движении бедра.
И.п. Встать прямо, ноги на - Проводить строго
ширине плеч. Корпус немного боковые/маятниковые движения
Отведение ноги наклонить вперед, а ноги
ногой.
стоя с согнуть в коленях. Одну ногу
- На протяжении всей амплитуды
утяжелителями по поставить на носок.
диагонали Вдох - отвести ногу назад и в движения удерживать ногу
сторону, т.е. по диагонали. прямой.
Выдох - вернуться в и.п - Выполнять отведение ноги
медленно и без рывков.
- Выполнять упражнение в
полную амплитуду с паузой в
момент возвращения ноги в и.п.
- В процессе движения держать
корпус как можно более
неподвижным.
И.п. Встать прямо, ноги на - Во время планки тело должно
ширине плеч. Согнуть колени и сохранять прямую линию,
сделать глубокий присед, бедра и поясница не должны
опираясь руками в пол. пригибаться к полу. Ладони
Вдох - выпрыгнуть назад и принять находятся строго под
позицию планки. плечевыми суставами
Выдох - согнуть локти и коснуться - Во время отжимания бедра
грудью пола, при этом ваше параллельно полу, не
Берпи тело должно остаться ровной задирать ягодицы вверх.
линией. - Обратите внимание, спина
Вдох - вернуться в положении прямая, взгляд направляется
планки, сохраняя прямую линию вперед, корпус и ноги
тела. образует прямую линию. Вес
Выдох - прыгнуть вперед, тела не переносится на
подтянув колено к ногам. Резко спину, движение выполняется
выпрыгнуть, поднимая руки и легко и динамично.
тело вверх.

- Взгляд прямо перед собой,


спину держать прямо, плечи
вперед не опрокидывать.
- Вес должен приходиться на
пятки, не отрывать их во время
движения.
И.п. Стойка нн на ширине плеч.
- Следить за напряжением
Скрестить руки перед грудью.
мышц живота. Это помогает
Взгляд направлен вперёд, спина
стабилизировать корпус,
прямая.
повышает результативность
Вдох - сделать присед до
упражнения и снижает риск
параллели с полом или ниже.
Выпрыгивания из травмы поясницы.
Выдох - выпрыгнуть как можно
полуприседа - Следить за приземлением.
выше.
Опускайтесь на пол двумя
Нн действуют как пружины.
ногами одновременно (носки
Когда стопы коснуться пола,
первыми касаются пола).
снова сделать присед и
Неправильное приземление
выпрыгивание.
может привести к растяжению
связок.
осуществлять с помощью
силы мышц ног и ягодиц, не
пытаясь перенести вес тела
вперёд.
И.п. Стоим прямо, взгляд
вперед, спина ровная, левая - ВАЖНО! Не просто наклонится
нога слегка отведена назад на вперед, а именно отвести
носок. Такая позиция ягодицы назад. Если таз будет на
называется разножка. В руках месте без движений, то
рядом с бедрами большую часть нагрузку заберет
расположены гантели. спина и упражнение станет
Становая тяга с
Выдох - слегка сгибая колено похожим на гиперэкстензию.
гантелями на
опорной (правой ноги) - Взгляд направлен вперед, это
одной ноге
начинаем отводить таз назад, позволит держать вашу осанку.
при этом наклоняя корпус Если будете смотреть вниз, то
вперед. Доходим по позиции, можно упасть вперед.
когда корпус параллелен с - Свободная нога должна
полом. В конечной точке тянуться пяткой вверх.
задерживаемся на 1-2 счета.
Вдох - возвращаемся в и.п..
28 дней
Цель: качаем булки, худеем ляжки
замеры

Объем бедер
Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно
держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком
затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать — меряйте
вместе с его объемом.

Объем в верхней части ноги


Поставьте ногу на возвышение (стул, кровать) так, чтобы нога образовала угол
в 90 градусов. Не напрягая ногу, обхватите лентой область ноги на расстоянии
примерно 5 сантиметров от паховой области

Объем икроножной мышцы


Измерять его нужно стоя, не напрягая мышцы ног. Измерение проводится
по наиболее выступающей части ног в области от колена до лодыжки. Следите,
чтобы лента была параллельна полу.

Объем лодыжки
Измеряется стоя. Лентой нужно обхватить область чуть выше двух выступающих
косточек.

до
Объем бедер

Объем в верхней
части ноги

Объем икроножной мышцы

Объем лодыжки

после
Объем бедер

Объем в верхней
части ноги

Объем икроножной мышцы

Объем лодыжки
фото

до

после
ТРЕКЕР
Неделя
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Тренировка
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка на ноги
Тренировка на попу
Тренировка на ноги и попу
Музыка
Это ссылка на мой плейлист в Apple Music. Если у тебя не работает
с телефона, то с компьютера он открывается. Но на всякий случай
я приложу скрины песен, чтобы ты смогла добавить их в свой плейлист

https://goo-gl.ru/5vBt