Примеры

тренировочных
программ
На самом деле приведенные в гайде упражнения можно
сочетать как угодно. Я его сделал по такому принципу,
чтобы каждый день теми или иными упражнениями задей-
ствовалось все тело.

Т.к. большинство читателей как меня, так и этого файла –

девушки, в упражнениях я делал упор на особенности жен-
ской тренировки - это акцент на мышцы нижней части
тела (ноги, ягодицы, мышцы поясницы), мышцы спины,
чтобы создать красивый силуэт песочных часов и подчер-
кнуть талию. Мышцы плеч и груди – опять же, для сногс-
шибательного силуэта песочных часов. Мышцы рук и
голени – для подчеркивания изящности и женственности.

Акценты перечислены в порядке значимости. В соответ-

ствии с «акцентами» я обычно выстраиваю и свою трени-
ровку: упражнения на самые важные и самые акцентные
части тела я ставлю в начало, плавно двигаясь к менее ак-
центным.

Так же, более сложные, многосуставные упражнения при-

нято ставить в начало тренировки – чтобы максимально
на них выложиться.
Для начинающих и более продвинутых читателей подой-
дет самое простое устройство тренировки:
В каждом упражнении 3-4 рабочих подхода (рабочий
подход – такой, в котором вы используете предельно воз-
можный вес на целевое число повторений, работая близко
к отказу), разминочные подходы не считаются за рабочие.
Среди рабочих по-настоящему отказной (когда вы в конце
не можете более сделать ни одного повторения без
потери качества техники), должен быть лишь один – по-
следний. НО! Будьте предельно осторожны! По-настояще-
му отказные подходы следует делать под четким контро-
лем опытного тренера или любого другого человека, кото-
рый в крайнем случае сможет вас подстраховать.

При тренировке в домашних условиях, самый рациональ-

ный вариант выполнения – с временем под нагрузкой.
Идеальный промежуток в умеренном темпе это 30-40
секунд под нагрузкой. На эти цифры и полагаемся.

Всего за тренировку принято делать около 4-16 рабочих

подходов на мышечную группу, в зависимости от размера
мышечной группы и степени “акцентности”. К примеру,
мышцы ягодиц – большая мышечная группа, которая тре-
бует большей акцентности, в особенности для девушек.
Для мышц ягодиц я бы делал 14-16 подходов, что равняет-
ся примерно 4 упражнениям по 4 рабочих подхода. И нао-
борот, мышцы рук – маленькие и требует невысокого
уровня акцентности для девушек. Поэтому на них хватит и
4 рабочих подходов.

Учитывайте эти принципы в составлении своего собствен-

ного плана тренировки. Далее я привел несколько приме-
ров компоновки тренировки, чтобы вы, так сказать, на
практике поняли принципы организации тренировочного
сплита.
Варинат # 1

День 1

1. Приседания (30 сек);

2. Ягодичный мостик;
3. Отведения ноги (30 сек на каждую);
4. Сгибания на бицепс;
5. Махи в стороны (30 сек);
6. Скручивания на полу (до отказа) или любое упражне -
ние на прямую мышцу живота;
7. Отжимания на коленях / ногах (до отказа, либо 30 сек).

День 2

1. Выпады (30 сек);

2. Мертвая тяга (30 сек);
3. Приседания плие (30 сек);
4. Тяга отягощения к поясу в наклоне (30 сек на каждую
руку);
5. Разгибания рук с отягощением (30 сек);
6. Подъем на трицепс из-за головы сидя (30 сек);
7. Скручивания на полу (до отказа) или любое упражне -
ние на прямую мышцу живота.

День 3

1. Ягодичный мостик (30 сек);

2. Мертвая тяга на одной ноге (30 сек на каждую );
3. Болгарские приседания (30 сек на каждую ногу);
4. Отжимания на коленях / ногах (отказ, либо 30 сек);
5. Отведения ноги на четвереньках (30 сек на каждую);
6. Скручивания на полу (в отказ);
Варинат # 2

День 1

1. Выпады (30 сек);

2. Мертвая тяга на одной ноге (20 секунд на каждую
ногу);
3. Сгибания на бицепс;
4. Подъемы ноги лежа на полу;
5. Скручивания на полу (или любое упражнение на
прямую мышцу живота);
6. Махи в стороны.
7. Отжимания на коленях / ногах (до отказа, либо 30 сек).

День 2

1. Приседания плие;
2. Ягодичный мостик;
3. Жим отягощения на плечи;
4. Подъем на трицепс из-за головы сидя;
5. Разгибания рук с отягощением;
6. Скручивания на полу (до отказа) или любое упражне -
ние на прямую мышцу живота.

День 3

1. Болгарские приседания;
2. Ягодичный мост;
3. Подъем ноги лежа на полу;
4. Отведения ноги на четверенках;
5. Поочередные сгибания рук с отягощением;
6. Скручивания на полу (или любое упражнение на
прямую мышцу живота).
Но, как говорится, правила созданы чтобы их нарушать! А
составление тренировочного сплита – процесс, в котором
нужно периодически стараться максимально удивлять ор-
ганизм, и разнообразить рутинные стандартные сплиты.

Лучший способ это сделать – составить сплит, нарушая все

принципы составления сплитов. Но не переусердствуйте,
рекомендую вводить такие шоковые недели раз в 2-3
месяца и конечно с умеренными весами. Да и вообще,
такого шока больше одной недели подряд луче не делать.

Что мы делаем? Мы берем недельный наш сплит, меняем

дни местами, и меняем порядок выполнения упражнений
с точностью до наоборот.

Но все-таки упражнения на мышцы кора (пресс, мышцы

низа спины) лучше все равно оставлять на конец трени-
ровки, т.к. при выполнении упражнений в начале, мышцы
кора будут утомлены и их основная функция – сохранение
положение тела, будет нарушена. Это может привести к
травмам и нарушениям верности техники.
Обратный сплит (не чаще 1 раза в 2-3 месяца)
День 1

1. Отжимания на коленях / ногах (до отказа, либо 30 сек);

2. Скручивания на полу (до отказа) или любое упражне-
ние на прямую мышцу живота;
3. Махи в стороны (30 сек);
4. Сгибания на бицепс;
5. Отведения ноги (30 сек на каждую);
6. Ягодичный мостик;
7. Приседания (30 сек).

День 2

1. Скручивания на полу (в отказ) или любое упражнение

на прямую мышцу живота;
2. Подъем на трицепс из-за головы сидя (30 сек);
3. Разгибания рук с отягощением (30 сек);
4. Тяга отягощения к поясу в наклоне (30 сек на каждую
руку);
5. Приседания плие (30 сек);
6. Мертвая тяга (30 сек);
7. Выпады (30 сек).
8. Скручивания на полу (в отказ) или любое упражнение
на прямую мышцу живота.

День

1. Отведения ноги на четвереньках (30 сек на каждую);

2. Отжимания на коленях / ногах (отказ, либо 30 сек);
3. Болгарские приседания (30 сек на каждую ногу);
4. Мертвая тяга на одной ноге (30 сек на каждую);
5. Ягодичный мостик (30 сек);
6. Скручивания на полу (в отказ).