Вы находитесь на странице: 1из 7

Общая информация к тренировкам.

Прочти, прежде чем приступить к занятиям в зале.

@khudeypravilnoo
Начинаем мы любую тренировку с разминки сначала на кардио-тренажере, если таковой
имеется (велотренажер, дорожка, степпер), длится она 10-15 минут. Либо сразу переходим к
суставной разминке, которую выполняем ~10 минут.После этого приступаем непосредственно к
тренировке.

Тренировки прописаны на работу с собственным весом, но если у тебя дома есть


утяжелители, гантели, штанга, резинки, то их можно подключать в упражнения программы.

Не выполняем повторениябездумно, работаем в среднем темпе и стараемся


прочувствовать работу мышц. Главное — это концентрация и техника. Мы работаем головой!!!
Почувствуйте ту мышцу, что вы качаете, к примеру, при приседаниях сжимаем ягодицы на
подъеме, тем самым еще больше их прорабатываем.

Отдых между подходами ~1-3 минуты.

ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИМ ЗА ПУЛЬСОМ И СВОИМ САМОЧУВСТВИЕМ!!! НЕ НУЖНО НАСИЛОВАТЬ


ОРГАНИЗМ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ!

Необходимые термины, встречаемые в программе тренировок:

1) Супер сет – комплекс из 2х упражнений на одну и ту же или разные группы мышц, которые
следуют друг за другом без отдыха в 1 подход.
Например, дан супер сет на 4 подхода по 20 повторений:
-жим ногами в тренажере
-махи ногой назад
Данные 2 упражнения выполняются друг за другом без отдыха (делаем жим ногами на 20
повторений, затем махи на 20 повторений). Это будет 1 подход, и таких нужно сделать 4 раза.
2) Трисет - комплекс из 3х упражнений на одну и ту же или разные группы мышц, которые следуют
друг за другом без отдыха в 1 подход. Пример аналогичен, как в п.1, только берм уже 3
упражнения.
3) Дроп-сет представляет собой выполнение одного упражнения с уменьшением веса отягощения в
сете, выполняя сет с максимальным количеством повторений в подходе до отказа в манере
пампинга.
Например, нужно сделать отведения ног, сидя в тренажере, дроп-сет на 5 подходов. Делаем
первый подход на макс кол-во технично правильных повторений с весом 50кг(например), далее
сбрасываем вес на 1 блок до 45кг(например) и делаем следующий подход сразу без отдыха на
макс кол-во технично правильных повторений, далее сбрасываем еще на 1 блок до 40кг(например)
и так же выполняем 3 подход на макс кол-во технично правильных повторений и т.д. до 5
подходов.
4) Пампинг - вид тренинга, за счёт которого происходит резкий приток крови в мышцы. Достигается
он многоповторкой.
Например, приседания на 60 повторений без веса или с малым весом.
Программа тренировок выдается по максимуму на 6 занятий в неделю, если ты тренируешься
меньше, то просто занимайся не по всем дням программы, сокращая за счет кардио-дней. НО
заниматься старайтесь минимум 4 раза в неделю.

Все упражнения из программы ты сможешь найти на нашем канале с описанием техники

@khudeypravilnoo
выполнения: https://www.youtube.com/channel/UC_LGnizisGAY77zuD4Qy_qg/videos

Программа тренировок для дома на жиросжигание.

1 день

Название упражнения Подходы Повторения Примечания

Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

Круговая на 5 кругов:

1) Бег на месте 1 мин Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=5lr
DZQufuzE

2) Выпады в прыжке 30 Ноги

https://www.youtube.com/watch?v=0f
je3cwvqs8

3) Комплекс планка с ногами в 30 Кор, пресс, функционал


стороны и к себе

https://www.youtube.com/watch?v=LR
P6Ojgz9ns

4) Отжимания с прыжком 20 Грудь, функционал

https://www.youtube.com/watch?v=Fq
nNAuXcc5c

5) Скручивания по диагонали к 30 Пресс


противоположной ноге

https://www.youtube.com/watch?v=t_
ovBwnUKGE

Заминка после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ViARTFM57e0&t=23s

2 день

Название упражнения Подходы Повторения Примечания


Низ: Ноги, ягодицы

Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

@khudeypravilnoo
1) Суперсет 4

Поднимания с колен 30 Ноги


https://www.youtube.com/watch?v=H
Fw1HsLFvLE

Приседания с выпрыгиванием 20 Ноги, ягодицы


https://youtu.be/clfFDK5Nb1w

2) Трисет 4

Подъемы на платформу с махом 30 Ноги, ягодицы


ногой назад

https://www.youtube.com/watch?v=qK
FYWHxGSUA

Скрестные выпады 30 Ноги, ягодицы

https://www.youtube.com/watch?v=k0
AGsG0_Vh0

Махи ногой назад и в сторону 40 всего Ягодицы


( 20 на каждую
https://www.youtube.com/watch?v=B ногу)
qbM-CMzQXw

3) Суперсет 4

Приседания 20 Ноги, ягодицы

https://www.youtube.com/watch?v=g
GhYivBuUW8

Ягодиный мостик на одной ноге 40 всего Ягодицы


( 20 на каждую
https://www.youtube.com/watch?v=F ногу)
0KpUiQvsXU

4) Переступания в приседе 4 30 Ноги

https://www.youtube.com/watch?v=v
zFdcSY-WFA

В конце домашнее кардио бег на месте 4 подхода по 2 минуты, отдых 1 минута.

3 день

Название упражнения Подходы Повторения Примечания


Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

Табата. Принцип тренировок построенный на взрывной энергии. Каждое упражнение делается на

@khudeypravilnoo
15 повторений, между упражнениями отдых 10 секунд, между кругами 30сек.

Количество кругов: 6

1) Комплекс: Джампинг Джеки + планка + приседания - в режиме Табата


https://www.youtube.com/watch?v=ucDEuc6kNLg

Пресс

2) Суперсет: 4

Книжка, сидя на ягодицах 30 Пресс


https://www.youtube.com/watch?v=4
4uN1EGLrwg

Планка 1 мин Пресс

https://www.youtube.com/watch?v=w
_IqhfdVsyE

Заминка после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ViARTFM57e0&t=23s

4 день

Название упражнения Подходы Повторения Примечания

Верх: Спина, грудь, руки, пресс

Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

1) Трисет: 4

Лодочка 30 Спина

https://www.youtube.com/watch?v=2o
J-H5DnaGc

Отжимания 20 Грудь, руки


https://www.youtube.com/watch?v=uP
vGOkTMgIs

Обратные отжимания 30 Руки

https://www.youtube.com/watch?v=Z
W5amk827PA
2) Суперсет: 4

Лодочка с поворотом корпуса 20 Спина


https://www.youtube.com/watch?v=z
AUD05HxkcA

@khudeypravilnoo
Планка с подъемом на руки 30 Руки, мышцы кора
https://www.youtube.com/watch?v=Pk
99GnSRquw

3) Суперсет: 3

Касания руками пяток, лежа 30 Пресс


https://www.youtube.com/watch?v=52
M-ocNU3rw

Подъемы ног, лежа 20 Пресс


https://www.youtube.com/watch?v=-
Q6FSza_ZP4

Домашнее кардио : Бег на месте в легком темпе 5 мин , бег с высоким подниманием колена 1
мин, без с захлестом 2 мин, бег конькобежный 2 мин

5 день

Название упражнения Подходы Повторения Примечания

Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

Табата. Принцип тренировок построенный на взрывной энергии. Каждое упражнение делается на


15 повторений, между упражнениями отдых 10 секунд, между кругами 30сек. Колличество
кругов: 6

1) Комплекс: Комплекс бег с хлопком+ обратные отжимания +велосипед - в режиме Табата


https://www.youtube.com/watch?v=qzphEKQqhY8

2) Суперсет: 4

Ситап 25 Пресс
https://www.youtube.com/watch?v=Z-
dg-oHbNn4

Планка с ногами к себе 30 всего Пресс

https://www.youtube.com/watch?v=1
un2QAt6Bjw

Заминка после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ViARTFM57e0&t=23s
6 день

@khudeypravilnoo
Название упражнения Подходы Повторения Примечания

HIIT тренировка – Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эта тренировка подразумевает


чередование коротких интенсивных фаз и легких восстановительных ( в нашем случае, это будет
легких бег на месте). Упражнение выполняется 20 секунд, затем легкий бег 40 секунд, между
упражнениями отдыха нет, между кругами 1,5-2 минуты. Количество кругов: 5

Разминка перед тренировкой

https://www.youtube.com/watch?v=YHUOdSr_250&t=17s

1) Прыгающий Джеки 20 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=r7
bA--b5pO0

Легкий бег на месте 40 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=5l
rDZQufuzE

2) Выпады в прыжке 20 сек Ноги, ягодицы

https://www.youtube.com/watch?v=0f
je3cwvqs8

Легкий бег на месте 40 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=5l
rDZQufuzE

3) Скалолаз 20 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=J-
YZKWj20Sw

Легкий бег на месте 40 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=5l
rDZQufuzE

4) Запрыгивания на платформу 20 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=n1
XQYzqsVdE

Легкий бег на месте 40 сек Функционал

https://www.youtube.com/watch?v=5l
rDZQufuzE

5) Сгибание туловища при помощи 20 сек Пресс


рук

https://www.youtube.com/watch?v=m
Cj0MGk9d2M

@khudeypravilnoo
Заминка после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=ViARTFM57e0&t=23s

7 день ОТДЫХ