Вы находитесь на странице: 1из 3

Реферат на тему «Разминка»

1. Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые


спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева
мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам.
2. Разминка выполняет следующие задачи:
- тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц,
задействованных в занятиях;
- растяжка мышц и сухожилий во избежание травм;
- плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту;
- создание адекватного настроя на предстоящую тренировку.
3. Виды разминки:
- Основная: под её воздействием повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой,
нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция. Это
позволяет подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия.
- Специальная: она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в
том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела,
которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя
некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым занимается человек.
- Суставная: в отличие от предыдущих видов разминки, она выполняется медленно и
плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Во время суставной
разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать
или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний
период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много
сил и энергии.
- Медитационная: один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется
в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться
на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой,
спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время
медитационной разминки ничего не должно мешать и отвлекать.

4. Разминка может состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем,


обеспечивающих выполнение мышечной работы - нервной, двигательной, дыхательной,
сердечно- сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения. Основная
часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

После выполнения общей разминки, выполняется специальная или подводящая. Специальная


часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев
двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности.
Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в
игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей
ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе
с отягощениями. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно,
соответственно, будет выше и эффективность тренировки.
5. Продолжительность общей части – 15 минут. При подготовке к тренировке определенного
типа около 25 минут затрачиваем на специальную часть разминки. Подводящие упражнения
специальной части выполняют непосредственно перед каждым новым программным
упражнением.
Комплекс упражнений «Суставная разминка»

Таблица 1
№ Название Описание Дозиров Рабочие мышцы Методическ
упражнения упражнения ка ие указания
1 Наклоны Упражнение 5-6 грудино-ключично-сосцевидная, передняя,  Делать
головой делать стоя повторе средняя и задняя лестничные. упражнени
вперед, ноги на ний е медленно,
назад, ширине плеч. чтобы не
влево, Руки на повредить
вправо; поясе. шею
Наклоны
влево,
вправо,
вперёд,
назад .
2 Вращатель Упражнение 7 раз в грудино-ключично-сосцевидная, передняя,  Не
ные делать стоя каждую средняя и задняя лестничные. торопиться
движения ноги на сторону во время
головой ширине плеч. выполнени
Руки на я
поясе. упражнени
Вращение я
головы по
часовой/прот
ив часовой
стрелки.
3 Вращения Ноги на 10 раз в Плечи, Трапеции Не
плечами ширине плеч, каждую поднимать
вперед, руки по сторону плечи
назад швам, делать
вращение
плечами.
4 Вращения Ноги на 20-30  Длинная ладонная мышца, Длинный Упражнени
запястий ширине плеч, оборото сгибатель большого пальца е делать не
руки в кисти , Локтевой разгибатель торопясь
вытянуты. запястья, Лучевой сгибатель запястья
Пальцы в
кулак.
Вращаем 2-3
минуты.
5 Вращения Ноги на 10 раз в Мышцы верхнего плечевого пояса и груди. Делать
предплечья ширине плеч, каждую упражнени
ми пальцы рук сторону е, держа
на плечи. спину
ровнее

6 Вращения Ноги на 15 раз в Бицепсы, Дельтовидные мышцы Делать


руками ширине плеч, каждую упражнени
руки сторону е
выпрямить и интенсивно
вращать по , чтобы
часовой/прот хорошо
ив часовой разомнутьс
стрелки я
7 Наклоны Ноги на 7 раз в Мышцы пресса и спины. Также Держать
туловища ширине плеч каждую задействуются ягодицы и задняя часть осанку
руки сторону бедер. ровно
соединить в
кулачок,
делать
аккуратные
наклоны
8 Круговые Ноги на 5 раз в Бёдра, Ягодицы, Мышцы задней Делать
вращения ширине плеч, каждую поверхности бедра, упражнени
тазом руки на сторону Абдоминальные мышцы е
поясе, медленнее
вращаем
тазом,
помогая
руками.
9 Наклоны к Ноги чуть 10 раз Мышцы ягодиц и задняя поверхность Делать
ногам шире плеч, бедер наклон на
делать выдохе,
наклоны к чтоб
левой ноге, больше
между тянуть
ногами, к мышцы.
правой ноге.
1 Круговые Ноги на по 5 Мышцы пресса (включая косые), спины, Не забудьте
0 вращения ширине плеч. вращен бедер повторить
ног, Поднять одну ий по вращения
согнутых в ногу и часовой назад и
колени вращать в стрелки вперед на
разные и каждую
стороны. против ногу.
часовой
стрелки
на
каждую
ногу

1 Махи Ноги на 10 раз Задняя, передняя, внешняя и внутренняя HPhysicalE


1 ногами ширине плеч. на поверхность бедра, а также большие и ducationНе
Поднимаем каждую средние ягодичные мышцы стоит
одну ногу и ногу слишком
делаем мах усердствов
вперед и ать, чтобы
назад. не потянуть
мышцы