ЭФФЕКТИВНАЯ
РАСТЯЖКА
Привет!
Меня зовут Каримова Диана.
Я сертифицированный тренер по
растяжке и аэростретченгу.
Гибкость для меня - это не только красивые изгибы.
В первую очередь это здоровье и долголетие!
Я тянусь с 4-х лет. В этом возрасте меня отдали в
балетную школу. В 9 лет начала заниматься в цирковой
студии. Чуть позже я исполнила свою детскую мечту,
впервые выступила в кольце под куполом цирка.
2
Пассивная растяжка
(Passive Stretching)
Пассивная растяжка по принципу выполнения схожа со
статической растяжкой. Единственное отличие
состоит в том, что при пассивном растяжении вы не
используете собственное усилие, вместо этого вам
помогает партнер.
3
Динамическая растяжка
(Dynamic Stretching)
Динамическая растяжка состоит из контролируемых
движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в
рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это
может быть как медленное (движение с акцентом), так
и быстрое движение.
Виды растяжек
4
Баллистическая растяжка
(Ballistic Stretching)
Это неконтролируемое движение в отличие от
динамической растяжки. Пример баллистического
растяжения — это пружинистые движения с хорошей
амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться
пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать
такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она
для опытных спортсменов и танцовщиков.
5
Активная Изолированная растяжка
(Active Isolated Stretching)
Это техника растяжек, в которой изолируется и
растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника
может использоваться для хорошего разогрева мышц как
перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить
нагрузку на суставы, растянуть мышцы и избавиться
от «жесткости», которая ограничивает диапазон
движения суставов и мышц. Активное растяжение —
когда вы принимаете положение и затем держите позу
без посторонней помощи, исключительно за счет силы
ваших мускулов. Активная растяжка увеличивает
активную гибкость и усиливает силу мышц.
6
Изометрические растяжка
(Isometric Stretching)
Это чередование напряжения с расслаблением.
Топ 12
упражнений для
самостоятельной
тренировки
Разогрев
Прыжки
Упражнение нагружает все крупные группы мышц,
укрепляя все тело.
Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведи ноги,
одновременно поднимая руки в стороны до положения
над головой. Прыжком вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз.
Разогрев
Захлёст голени
Встань прямо. Выполняй бег на месте, поднимая пятки
так, чтобы они касались ягодиц.
Выполняй 1 минуту
Разминка
Повтори 30 раз
Растяжка
Наклоны вперед
Встань ровно, ноги на ширине плеч.Подай бедра назад и
наклонись прямым корпусом вперед. Опусти голову и
расслабь шею. Копчиком тянись вверх. Медленно вернись
в исходное положение.
Растяжка подколенного
сухожилия сидя
Садись на пол, ноги вытянуты вперед перед собой. Согни
левую ногу, левая стопа у правого бедра.Наклони корпус
вперед и тянись руками к полу, подбородком вперёд к
правой стопе. Не округляй спину. Задержись в этом
положении, затем медленно вернись в исходное и
повтори на другую ногу.