Вы находитесь на странице: 1из 13

ГАЙД

ЭФФЕКТИВНАЯ
РАСТЯЖКА
Привет!
Меня зовут Каримова Диана.
Я сертифицированный тренер по
растяжке и аэростретченгу.
Гибкость для меня - это не только красивые изгибы.
В первую очередь это здоровье и долголетие!
Я тянусь с 4-х лет. В этом возрасте меня отдали в
балетную школу. В 9 лет начала заниматься в цирковой
студии. Чуть позже я исполнила свою детскую мечту,
впервые выступила в кольце под куполом цирка.

В 21 год, будучи студенткой, я открыла свою студию


растяжки и пластики тела «Грация»(@studiyarastiazhki).
Летом 2018 года мне пришлось переехать.
Теперь я провожу групповые и индивидуальные
тренировки в фитнес-клубе, веду страничку в
Инстаграмм @karimova.stretch и планирую проводить
онлайн-занятия.
Хочу чтобы ты понимала, не все люди от природы
гибкие, но развить в себе это качество под силу
каждому. Упражнения на развитие гибкости, выполняя
систематически, синхронизируя движения с дыханием,
поддерживая организм правильным питанием,
приведут к положительному результату уже через
пару недель.
Виды растяжек
1
Статическая растяжка
(Static Stretching)
Статическая растяжка является наиболее
распространенной и рекомендуемой. Принимаете
положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд.
Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое
воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим
весом, наклоны вперед.

2
Пассивная растяжка
(Passive Stretching)
Пассивная растяжка по принципу выполнения схожа со
статической растяжкой. Единственное отличие
состоит в том, что при пассивном растяжении вы не
используете собственное усилие, вместо этого вам
помогает партнер.

3
Динамическая растяжка
(Dynamic Stretching)
Динамическая растяжка состоит из контролируемых
движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в
рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это
может быть как медленное (движение с акцентом), так
и быстрое движение.
Виды растяжек
4
Баллистическая растяжка
(Ballistic Stretching)
Это неконтролируемое движение в отличие от
динамической растяжки. Пример баллистического
растяжения — это пружинистые движения с хорошей
амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться
пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать
такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она
для опытных спортсменов и танцовщиков.

5
Активная Изолированная растяжка
(Active Isolated Stretching)
Это техника растяжек, в которой изолируется и
растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника
может использоваться для хорошего разогрева мышц как
перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить
нагрузку на суставы, растянуть мышцы и избавиться
от «жесткости», которая ограничивает диапазон
движения суставов и мышц. Активное растяжение —
когда вы принимаете положение и затем держите позу
без посторонней помощи, исключительно за счет силы
ваших мускулов. Активная растяжка увеличивает
активную гибкость и усиливает силу мышц.

6
Изометрические растяжка
(Isometric Stretching)
Это чередование напряжения с расслаблением.
Топ 12
упражнений для
самостоятельной
тренировки
Разогрев

Прыжки
Упражнение нагружает все крупные группы мышц,
укрепляя все тело.
Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведи ноги,
одновременно поднимая руки в стороны до положения
над головой. Прыжком вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз.
Разогрев

Захлёст голени
Встань прямо. Выполняй бег на месте, поднимая пятки
так, чтобы они касались ягодиц.

Выполняй 1 минуту
Разминка

Наклоны вперед со скручиванием


(мельница)
Встань ровно, руки вытянуты в стороны на уровне
плеч.Наклонись,поверни корпус, пытаясь достать левой
рукой пальцев правой ноги. Повтори упражнение в
другую сторону.

Повтори 30 раз
Растяжка

Колено к груди (стоя)


Встань ровно, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта,
плечи отведены назад. Подними левое колено и
обхватите его обеими руками.Мягко притяни его как
можно ближе к телу и вытягивай вверх.
Задержись так на 20 счётов, повторите на вторую ногу.

Сделай по 3 подхода на каждую ногу.


Усложни упражнение, продавливая таз
вперёд.30 раз
Растяжка

Касание стоп с широко


расставленными ногами

Встань ровно, широко разведите ноги.Разверни бедра


назад и вверх, наклони корпус вперед. Не округляй спину.
По очереди тянись обеими руками к правой и левой
стопе.Нажимай на стопы на выходе, возвращайтесь на
вдохе.

Выполни по 30 повторений на каждую ногу.


Усложни упражнение, притяни живот к
бедру.
Растяжка

Наклоны вперед
Встань ровно, ноги на ширине плеч.Подай бедра назад и
наклонись прямым корпусом вперед. Опусти голову и
расслабь шею. Копчиком тянись вверх. Медленно вернись
в исходное положение.

Повтори упражнение 10 раз, находясь в


положении 30 счётов.
Усложни упражнение, обхвати ноги руками и
головой тянись к стопам.
Растяжка

Четырехглавая мышца бедра


Встань ровно, затем согни левую ногу в колене назад и
обхвати щиколотку или ступню левой рукой. Подтяни
левую голень к левому бедру.Оставайся в таком
положении несколько секунд, затем повтори с другой
ногой.

Повтори упражнение 5 раз на каждую ногу,


находясь в положении 10 счётов
Усложни упражнение, дави голенью на
ладонь, а коленом тянись к полу.
Растяжка

Растяжка подколенного
сухожилия сидя
Садись на пол, ноги вытянуты вперед перед собой. Согни
левую ногу, левая стопа у правого бедра.Наклони корпус
вперед и тянись руками к полу, подбородком вперёд к
правой стопе. Не округляй спину. Задержись в этом
положении, затем медленно вернись в исходное и
повтори на другую ногу.

Повтори упражнение 5 раз на каждую ногу,


находясь в положении 30 счётов