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UNIVERSIDAD DE MURCIA

FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular

COMPONENTES DEL GRUPO:

Carlos Enrique Calatrava

Sergio López Fernández

José Francisco Marco Valiente

1
INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo 3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se 6


presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los 13
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).

3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a 20


grandes rasgos.

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que 20


ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 24


Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

(ejemplo: número de pasos, minutos, etc.), etc.

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el 26


mantenimiento de las conductas.

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de 27


evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y 29


propuestas de mejora.

5. Referencias. 30

6. Anexos 31

2
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:

El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.

TABLA 1

Martes Miercoles16 Jueves Viernes Sábado19 Domingo Lunes 21


15 de de Marzo 17 de 18 de de Marzo 20 de de Marzo
Marzo Marzo Marzo Marzo

Reunión Reunión 2 Puesta Reunión Reunión Reunión Revisión


1 en 4 4 final
(2h) 4
común y
(2h) (2h)
montaje

(1h)

Reunión 1: Durante la hora de prácticas realizaremos el punto 1,


distribuyéndonos las tareas a realizar entre los diferentes miembros del grupo,
describiendo dichas tareas. Realizaremos un calendario en el cual se especifique las
horas de trabajo durante la semana de cada miembro. También señalaremos los días
de la semana en los que quedaremos físicamente y los que trabajaremos por
separado interactuando de forma online. Los martes también crearemos documentos
en google docs, para que podamos ver los avances que hacen nuestros compañeros
durante el resto de la semana en tiempo real.

Sergio

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto 1


(2 horas) (2 horas)

Ø Puntos 3a, y 3b, y Ø Puntos 3a, y 3b, y


fundamentación teórica de dichos puntos fundamentación teórica de dichos puntos

Ø Miércoles (2 horas); búsqueda Ø Miércoles (2,5 horas);

3
de información. búsqueda de información.

Ø Jueves (1 hora y media); Ø Jueves (1 hora); puesta en


puesta en común de la información común de la información encontrada.
encontrada.
Ø Viernes (2 hora); Montaje 3ª
Ø Domingo (2 horas); desarrollo
Ø Sábado (3 horas);
de los puntos 3a y 3b, y la
Coordinación 3a y 3b
fundamentación teórica correspondiente.
Ø Domingo (2 horas); desarrollo
Ø Lunes (1 hora y media);
de los puntos 3a y 3b, y la
Revisión final y punto 4 del trabajo.
fundamentación teórica correspondiente.

Ø Lunes (3 horas); Revisión final,


montaje del documento y punto 4 del
trabajo.

TOTAL: 9 horas TOTAL: 15,5 horas

José Francisco

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1 Ø Martes: Realización del punto 1


(2 horas) (2 horas)

Ø Puntos 3e, y 3f, y la Ø Puntos 3e, y 3f, y la


fundamentación teórica correspondiente fundamentación teórica correspondiente
a dichos puntos. a dichos puntos.

Ø Jueves; análisis de los puntos Ø Miércoles; análisis de los


realizados por los compañeros (1 hora y puntos realizados por los compañeros (1
media) hora y media)

Ø Viernes; realización del punto Ø Viernes; realización del punto


3e (1 hora) 3e (1 hora)

Ø Domingo; realización del punto Ø Domingo; realización del punto


3f (1 hora) 3f (2 hora)

Ø Lunes (1 hora y media); Ø Lunes (5 hora); Revisión final y puntos


Revisión final y puntos 4 del trabajo. 4 del trabajo.

Total: 7 horas Total: 11,5 horas

4
C. Enrique

Previsto Realizado

Ø Martes: Realización del punto 1


(2 horas)
Ø Viernes: 4 horas búsqueda de
Ø Puntos 3c, y 3d, y la fundamentación teórica de mis puntos
fundamentación teórica de dichos puntos 3cy 3d.

Ø Miércoles (1 hora y media); Ø Domingo: 3 horas de trabajo


búsqueda de información. con la fundamentación teórica de mis dos
puntos.
Ø Jueves (1 hora y media);
puesta en común de la información Ø Lunes: 1 hora puesta en común
encontrada. con los compañeros (poco tiempo por mi
parte).
Ø Viernes (2 horas); desarrollo de
los puntos 3c y 3d, y la fundamentación
teórica correspondiente.

Ø Lunes (1 hora y media);


Revisión final y punto 4 del trabajo.

Total: 8 horas Total: 8 horas

Reunión 2: Aquí nos centraremos en la búsqueda de información, será una


búsqueda individual, en la que cada miembro buscará aquello que considere relevante
para realizar su parte. Una vez tenga la información se lo transmitirá al resto del
grupo. Esto lo podrá hacer por medio de una red social, en la que hemos creado un
espacio para estar en contacto durante las 24 horas del día, para ir detallando los
avances y dudas que nos puedan surgir.

Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.

Reunión 4: Durante el viernes, sábado y/o domingo cada miembro terminara


su parte, así como revisará el trabajo completo para que quede prácticamente
montado.

5
Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se


presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.
La fuerza muscular y la resistencia son dos componentes importantes de la aptitud
muscular. Se necesitan niveles mínimos de aptitud muscular para realizar las
actividades de la vida cotidiana, mantener la independencia funcional con los
años y participar en tareas recreativas activas sin tensión ni cansancio elevados.
Cuando esto se consigue, se reduce la probabilidad de sufrir problemas lumbares,
fracturas por osteoporosis y lesiones musculo-esqueléticas.

A modo de fundamentación teórica de los métodos y técnicas utilizadas para


medir la fuerza y la resistencia muscular, debemos conocer diferentes términos
necesarios para su comprensión:

- Fuerza muscular: capacidad de un grupo muscular para desarrollar una fuerza


contráctil máxima contra una resistencia en una sola contracción.

- Resistencia muscular: capacidad de un grupo muscular para desarrollar una


fuerza sub-máxima durante un periodo prolongado.
Es posible evaluar la fuerza y la resistencia muscular durante la contracción muscular
estática y dinámica:

- Estática o Isométrica: la resistencia es constante y no se produce un


movimiento visible de la articulación.

- Dinámica o Isotónica: si se produce un movimiento de la longitud del musculo


y de la articulación. Puede ser:

- Concéntrica: menor resistencia que la fuerza producida por el grupo


muscular, produciendo un acortamiento en el músculo.

- Excéntrica: el músculo desarrolla una fuerza de frenado para parar


segmentos corporales vinculados a una resistencia, produciéndose un
alargamiento del músculo.

- Isocinética: contracción máxima de un grupo muscular a velocidad


constante en toda la amplitud del movimiento de la articulación.

Para medir la fuerza en un sujeto debemos tener en cuenta en el momento de


vida en el que se encuentra. En sujetos entre los 20 y los 50 años utilizaremos

6
pruebas con dinamómetro o pruebas de 10RM, con esfuerzos submáximos, mientras
que si son personas mayores utilizaremos técnicas mucho más simples y cercanas al
movimiento normal, como el levantamiento de silla.

Ninguna prueba aislada permite evaluar la fuerza o la resistencia de todos los


músculos. Los elementos mínimos que debe incluir una batería de pruebas para
evaluar la fuerza son mediciones de la fuerza abdominal, miembros superiores y
miembros inferiores.

Fundamentación teórica 3a.

Las medidas de la fuerza y la resistencia estática o dinámica se utilizan para


establecer valores basales antes del entrenamiento, controlar el progreso durante su
transcurso y evaluar la efectividad general del entrenamiento de resistencia y los
programas de rehabilitación con ejercicio. La fuerza y resistencia estáticas se miden
con dinamómetro, tensiómetros de cable o celdillas de carga, mientras que las fuerzas
dinámicas se miden con pesas libres o máquinas guiadas. Los procedimientos de
evaluación dependen del tipo de prueba y del equipo.

Se puede usar dinamómetro para medir la fuerza y la resistencia estáticas de


los músculos de prensión, de las piernas y de la espalda. El dinamómetro manual tiene
una manija ajustable que se adapta al tamaño de la mano y mide la fuerza entre 0 y
100 Kg con incrementos de 1 Kg. El dinamómetro para la espalda y las piernas
contiene una escala que mide la fuerza entre 0 y 1125 Kg, con incrementos de 4,5 Kg.
A medida que se aplica fuerza en el dinamómetro, el resorte que incorpora se
comprime y la aguja indicadora se desplaza la distancia correspondiente.

Anexo 3 CUADRO 1

Para la evaluación de la fuerza dinámica se suele utilizar la medición de 10


RM, que es el peso máximo que se puede levantar en una repetición completa del
movimiento.

Aunque esta prueba se puede realizar en personas de todas las edades se


deben de tomar una serie de precauciones para disminuir el riesgo de lesiones al
intentar levantar las cargas. El cliente debe de realizar un calentamiento previo y
siempre debe estar controlado por el técnico que le realiza la prueba.

Nosotros, para minimizar los posibles problemas, utilizaremos la medida de 10


RM sub-máxima con la fórmula propuesta por Brzycki, en la que no intentamos
levantar el máximo peso sino que hacemos una serie de repeticiones (hasta la fatiga)

7
con una carga normal y luego, mediante la fórmula, podemos sacar el porcentaje de
10 RM que representa esa carga, y a su vez cual sería el 1RM de nuestro cliente.

Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo.

Anexo 3 CUADRO 2 y CUADRO 3

Para la evaluación de la resistencia dinámica utilizaremos pruebas calisténicas


(forma de ejercicios globales que se hacen sin pesas, solo con el peso corporal) como
pruebas de extensión y pruebas de flexión de tronco. El ACSM (2006) y el CSEP
(Certified Special Events Profesional, 2003) recomendaron una prueba de extensión
para evaluar la resistencia de los músculos de la parte superior el cuerpo.

La evaluación de la resistencia de los músculos abdominales se suele se suele


incluir en las baterías de pruebas para analizar la aptitud física relacionada con la
salud, con el fin de identificar a los clientes con mayor riesgo de sufrir dolor lumbar o
una lesión lumbar secundaria a debilidad de los abdominales.

Anexo 3 CUADRO 4 y CUADRO 5

Cuando se realizan pruebas para la evaluación de la aptitud muscular en las


personas mayores no se hace para buscar un mayor rendimiento o marca, sino que se
busca mantener una aptitud funcional que le permita a la persona un desarrollo normal
en su día a día. Esta aptitud funcional es la capacidad de realizar las actividades
cotidianas de forma segura e independiente sin experimentar un cansancio desmedido
(Rikli y Jones, 2001).

Para esta evaluación no vamos a utilizar los mismos instrumentos que


normalmente se utilizarían para conocer la fuerza y la resistencia muscular.
Utilizaremos test orientados a evaluar la aptitud funcional de un modo realista,
imitando situaciones diarias, como el test de flexión de brazos y el test de levantarse
de la silla durante 30 segundos.

Anexo 3 CUADRO 6 y CUADRO 7

Fundamentación teórica 3b

Principio de SMART. (Specific, Measurable, Acceptable, Realistic,


Time-specific)

S: Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de


ellos contiene una acción determinada. ¿Por qué? Pues porque un objetivo genérico
debe traducirse en varias acciones específicas que especifiquen como alcanzar ese
objetivo.

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M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de
una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.

A: Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra


planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es
la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

R: Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e


impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar,
debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe
obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no
lo consigue.

T: Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un


objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo
abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.

Fundamentación teórica 3c

Para que el cliente se sienta apoyado y decidido a conseguir este cambio en su


conducta física, le aportaremos diferentes tipos de materiales para poder aclarar
posibles dudas y aumentar esa conciencia que intentamos fomentar en el cliente.

En el punto 3c mostraremos diferentes lecturas recomendadas que servirán como


guía en el trabajo diario, además de un artículo publicado en una página web que
recoge, a grandes rasgos, los beneficios del trabajo de la fuerza: órganos internos se
mantienen en sus correctas posiciones, mejora la postura, aumenta el gasto de
calorías, previene lesiones, mejora la apariencia física, amortigua los cambios del
envejecimiento y favorece el rendimiento deportivo.

Fundamentación teórica 3d

La finalidad de todo programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del


rendimiento metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La velocidad es la cualidad de la
forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de vida y poder realizar
mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su entrenamiento lleva implícito un
mayor riesgo de lesiones musculo esqueléticas, por lo que no se incluye en los
programas de ejercicio físico.

9
Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del
ejercicio se resumen en el FITT:

Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de


actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a las


exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades fisico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a


intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.
2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a
intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.

Intensidad

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La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y
a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro de


unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad elevada, o
una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Por lo tanto para un trabajo moderado de la fuerza nunca sobrepasaremos

Tiempo

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 50 y 80 minutos, dependiendo


de la intensidad elegida. De forma general, se establece que el objetivo de trabajar la
fuerza se puede conseguir mejor en sesiones que duren de 20 a 30 minutos,
excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y al aumento de resistencia. Para los individuos con una
severa falta de condición física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta
duración.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad


del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3
a 5 días por semana.

La progresión desde los 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

Fundamentación teórica 3e

Para el cambio y mantenimiento de conductas nos encontramos con una serie de


barreras que nos dificultan este cambio, como son: dejar para mañana lo que puedo
hacer hoy, creencias culturales establecidas, gratificación, perspectiva de riesgo,
complejidad, indiferencia o ignorancia, racionalización y sensación de invencibilidad.

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RAZONES QUE DIFICULTAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS
1. Procrastination (Consejo: pensar en 5. Complejidad (Consejo: dividir por pasos o
hoy, no mañana) partes).
2. Creencias culturales establecidas 6. Indiferencias o ignorancia –no
(Consejo: encontrar personas misma considerarlo como importante- (Consejo:
perspectiva) informar de estadísticas y control de la
vida).
3. Gratificacción (Consejo: dar 7. Racionalización –falta de perspectiva-
perspectiva global y a largo plazo) (Consejo: valores referencia y auto-
evaluación para saber si se esta
minimizando los problemas)
4. Perspectiva de riesgo (Consejo: dar 8. Sensación de invencibilidad (Consejo:
perspectiva global y a largo plazo) largo plazo e informar de que todo afecta)

Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:

1. Parar la conducta inadecuada

2. Prevenir aparición conducta inadecuada

3. Desarrollar una conducta positiva

4. Fortalecer la conducta positiva

5. Mantener la conducta positiva

Por este motivo utilizaremos las siguientes técnicas para el cambio de la


conducta en el estilo de vida del sujeto:

- Incrementar conciencia: Ser consciente de que hay problema, leer


información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo
problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta,
etc. Para ello hemos dispuesto una serie de lecturas recomendadas en el
punto 3c.

- Auto-análisis: Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta,


sensaciones acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio,
etc. Para ello utilizamos el cuestionario del punto 3a.

- Aproximación positiva: Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que


nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que
se han logrado. Ej. Recordar situaciones en las que el sujeto haya
conseguido algo importante y compararlo con el momento actual.

- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.

12
Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.

- Establecimientos de objetivos: Escribir los objetivos y el plan de acción.


Están descritos en el punto 3b.

- Auto-reevaluación: Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los


contras, el esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar,
aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo
ocurrido.

- Control: Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario,


etc. Planilla de control del punto 3f.

- Control ambiente: Re-estructurar la casa (re-ubicar TV, copas grandes,


etc.), deshacerse de elementos no saludables, evitar amistades que tienen
hábitos de salud no saludables, utilizar elementos que recuerden los
objetivos marcados, frecuentar ambientes saludables, ir con amistades que
tengas hábitos saludables.

- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.

3a. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica


establecer el punto de partida (frecuencia cardiaca, VO2, presión
arterial, etc.). Concretar el protocolo de valoración que se va a
emplear.
CUESTIONARIO

NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO:
SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?

SI NO

2. ¿Realiza actividad física diaria (andar, subir escaleras, cargar peso,...)?

SI NO

3. ¿Le cuesta trabajo cargar con las bolsas de la compra diaria?

SI NO

13
4. ¿Puede subir escalones sin necesidad de apoyo?

SI NO

5. ¿Es capaz de hacer una sentadilla completa sin ayuda?

SI NO

6. ¿Se le cansan las piernas fácilmente caminando?

SI NO

7. ¿Tiene que descansar, tras subir una serie de escalones, para continuar?

SI NO

8. ¿Tiene que buscar apoyo tras un periodo “largo” de pie?

SI NO

9. ¿Ha sufrido algún tipo de lesión que afecte a cualquier grupo muscular?

SI NO

10. ¿Le produce molestias la contracción mantenida de cualquier grupo


muscular?

SI NO

11. ¿Le resulta motivante y/o divertido el ejercicio físico que realiza?

SI NO

12. ¿Escucha música cuando realiza AFD?

SI NO

13. ¿Hace ejercicio físico con amigos?

SI NO

14. ¿Es usted muy insistente buscando aparcamiento cerca de su destino?

SI NO

15. ¿Ve usted la televisión más de 2 horas al día?

14
SI NO

Anexo 1: Valoración del cuestionario


https://docs.google.com/document/d/1dJ2h3Y5R8fLEmwjwJBKJYwDlv24Tama1cP23A
W_cuWE/edit?authkey=CLeCgI0K&hl=es#

Para la realización de las pruebas en las que se intenta conocer el punto de


partida de nuestro cliente, será necesaria la realización de un reconocimiento médico
por parte de un profesional adecuado (médico) con el fin de garantizar una correcta
ejecución sin problemas añadidos. Este documento será presentado antes del
comienzo de las pruebas, siendo totalmente obligatorio y necesario.
- EVALUACIÓN FUERZA EN PERSONAS NORMALES

- EVALUACIÓN FUERZA ESTÁTICA (DINAMÓMETRO)

- Procedimiento de evaluación de la fuerza de prensión

Es necesario pararse erguido, con el brazo y el antebrazo colocados de la


siguiente manera (Fress 1992): el hombro aducido y rotado hacia una posición neutra,
el codo flexionado 90º, el antebrazo en posición neutra y la muñeca en extensión leve
(entre 0º y 30º).

El individuo comprime el dinamómetro con la máxima fuerza posible mediante


una contracción máxima breve y sin realizar movimientos corporales adicionales. Se
deben intentar tres pruebas con cada mano, con 1 minuto de descanso entre cada una
y utilizar la mejor puntuación como la fuerza básica del cliente.

Prensión manual_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio

- Procedimiento de evaluación de la fuerza de las piernas

Con el dinamómetro para la espalda y las piernas, el cliente se para en la


plataforma con el tronco erguido y las rodillas flexionadas en un ángulo entre 130º y
140º. Sostiene la barra manual con las manos en pronación y la desplaza hasta
quedar contra los muslos mediante la modificación de la longitud de la cadera. Sin

15
usar la espalda, el cliente realiza la máxima fuerza posible con lentitud mientras
extiende las rodillas. La aguja indicadora permanece en la máxima fuerza lograda. Se
realizan dos o tres pruebas con un minuto de descanso entre ellas.

Fuerza en piernas_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio

- Procedimiento de evaluación de la fuerza de la espalda.

El cliente se para sobre la plataforma con las rodillas en extensión completa y


la cabeza y el tronco erguidos. Toma la barra manual con la mano derecha en
pronación y la mano izquierda en supinación y la coloca contra los muslos. Sin
inclinarse hacia atrás, debe traccionar de la barra manual en un movimiento recto
hacia arriba con los músculos de la espalda he inclinar los hombros hacia atrás
durante la tracción.

Antes de comenzar el levantamiento se le debe recordar que flexione el tronco


en forma mínima y mantenga la cabeza y el tronco erguidos durante la prueba. Se
realiza la prueba dos veces con un minuto de descanso entre ellas.

CUADRO 1: Fuerza Estática


https://docs.google.com/document/d/19GyHBBTGrgq4i55XcIQABzBSF2u1_628Ojqd4b
_DgLs/edit?authkey=CPDGz1s&hl=es#

- EVALUACIÓN FUERZA DINÁMICA (10RM)

Tanto para evaluar la fuerza de extremidades superiores e inferiores del cliente


utilizaremos la fórmula de Brzycki, que nos dará el 1RM de nuestro cliente, a partir del
cual podremos comenzar a trabajar.

16
Anexo 2 TABLA EXCEL
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dE04eGkxMTkzZVZVVGtf
anVYU1QxTmc&authkey=CKWy9q8O&hl=es#gid=0

CUADRO 2: Fuerza dinámica tren superior


https://docs.google.com/document/d/1MV6CBzU-
jMoY2kg5oGOynDapcfuskmETro4_Ywb70l8/edit?authkey=CNHT3a8N&hl=es#

CUADRO 3: Fuerza dinámica tren inferior


https://docs.google.com/document/d/1931Y18Rwh0uUXe7fBmMn79G1wt1kJtiOrY6Gr
XrdjOI/edit?authkey=CMiR_JoO&hl=es#

- EVALUACIÓN RESISTENCIA DINÁMICA

- Pruebas de extensión.

El cliente se coloca en decúbito prono sobre una manta o similar, con las
piernas juntas y las manos hacia adelante debajo de los hombros. Toma impulso
desde la manta con la extensión completa de los codos y el uso de los dedos de los
pies (hombres) o de las rodillas (mujeres) como punto de rotación. La parte superior
del cuerpo se debe mantener en línea recta con la cabeza erguida. El cliente regresa a
la posición inferior y toca la manta con la barbilla, mientras que el estómago y los
muslos no deben de tocar la manta. Se deben realizar tantas repeticiones como le
sean posibles sin límite de tiempo. La prueba termina cuando el cliente ya no puede
realizar las repeticiones correctamente. El resultado lo podemos mirar en el

CUADRO4: Prueba de extensión dinámica


https://docs.google.com/document/d/114N_FusjbpZU1kIvyC7GgW3lS92cBPKsCbcaN
hziZy4/edit?authkey=CNDdlm8&hl=es#

- Pruebas de flexión de tronco.

El cliente se coloca en decúbito supino sobre una manta o similar con rodillas
flexionadas a 90º, las piernas separadas por la distancia de una cadera, los brazos en
cruz y pegados al pecho. La angulación del tronco nunca puede superar los 30º
mientras se realiza la abdominal.

17
El éxito de la prueba se evaluará con el número de repeticiones máximas que
el cliente es capaz de hacer en 1 minuto, con un máximo de 25.

CUADRO5: Prueba de flexión de tronco


https://docs.google.com/document/d/17GQk2FGJIS6zskKdPE74H6Bxww6_lkVTM
10S6FTuowA/edit?authkey=CKqduG0&hl=es#

- EVALUACIÓN FUERZA EN PERSONAS MAYORES

- PRUEBA DE FLEXIÓN DE BRAZOS.

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como


levantamiento y carga de compras, cuidado de nietos y de animales de compañía.

Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.

Procedimiento: El cliente se sienta en la silla con la espalda recta y los pies


planos sobre el suelo. Luego sostiene la mancuerna con la mano dominante en
posición neutral y deja que la mano cuelgue a un lado del cuerpo. En cada repetición
levanta el peso mediante la flexión completa del codo mientras supina el antebrazo y
regresa el peso a la posición inicial a través de la extensión completa del codo y la
pronación del antebrazo. Solo se hará una vez y debe de hacer tantas repeticiones
como le sea posible en 30 segundos.

Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y


vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la

Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio

18
CUADRO 6: Flexión de brazo y tronco en personas mayores
https://docs.google.com/document/d/1Hsav43fZruQDBBJ-8lGC-
VOy5p8gCPjwzgPm-bUYS50/edit?authkey=CMP56JoP&hl=es#

- LEVANTAMIENTO DE SILLA DURANTE 30 SEGUNDOS (REF).

Propósito: Evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Aplicación: Medir la capacidad de realizar actividades de la vida cotidiana como


subir escaleras, levantarse de la silla, la bañera o el coche,

Material: Silla con respaldo recto, (altura de la silla 43,2cm) y un cronómetro.

Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.

Puntuación: Contamos el número de repeticiones que se es capaz de hacer y


vemos en que percentil se encuentra el cliente dentro de la tabla de datos.

Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio

CUADRO 7: Levantamiento de silla durante 30 segundos


https://docs.google.com/document/d/18LsUN_ab9-CPfUnZ8gNq9k3yRInU-
jgRGaEbP2sNa_8/edit?authkey=CISM0P0I&hl=es#

19
3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de
actuación a grandes rasgos.

Plan de actuación

Como ya se ha mencionado a lo largo de la guía en diferentes apartados, el


elemento de fuerza y resistencia muscular son muy importantes para el desarrollo de
la vida diaria. Para el mantenimiento de dicha fuerza y resistencia muscular durante
toda la vida va a ser indispensable acompañar, a las acciones diarias, un trabajo físico
con el que mantener la actividad de todos nuestros grupos musculares.

Podemos decir que nuestro plan de actuación se va a basar en la combinación de


ejercicios físicos guiados (puede ser en sala de musculación o no) con actividades
físicas de la vida diaria en las que la fuera se trabaje de forma permanente. Utilizando
esta combinación debemos llegar a la creación de unos hábitos de ejercicio y actividad
física en el sujeto, mejorando su estado inicial y ayudándole a mantenerlo a lo largo
del tiempo.

La evolución de nuestro plan de acción irá desde la prescripción de ejercicios


durante varias veces a la semana (punto 3d) hasta alcanzar una autonomía personal
para, sin necesidad de realizar ejercicios específicos, podamos conseguir un
mantenimiento.

Además de lo físico, también se trabajará el aspecto de lo psíquico, con técnicas


de motivación y concienciación para ayudar a nuestro cliente (punto 3c).

Dado la importancia que tiene esta capacidad física básica (Fuerza), vemos
recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.

Objetivos Físicos

- Realizar al día unos 10.000 pasos, controlados mediante un podómetro, con


el fin de garantizar un sujeto activo. Hacer comprobación diaria y volver a realizar
pruebas iniciales al mes.

- Subir 10-15 escalones sin necesidad de ayuda ni apoyo, haciendo una prueba
semanal para comprobar la evolución. Realizar pruebas iniciales al mes.

20
- Levantarme y sentarme en cualquier tipo de asiento sin apoyos y de forma
controlada, haciendo una progresión de estos movimientos (primero con apoyos, de
más fácil a mas difícil), haciendo una evaluación cada semana. Realizar pruebas
iniciales al mes.

- Mantener pesos muertos en los brazos (ej.: bolsas de compra) durante un 2


minutos y subir esos pesos a una altura de una mesa. Se harán pruebas semanales.

Objetivos conductuales

- Desplazarme caminando a zonas que estén en un radio de 2km, incorporando


el podómetro para comprobar los pasos. Así activamos la vida activa y olvidamos el
sedentarismo. Comprobación mediante ficha de registro diaria.

- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.

Objetivos psicológicos

- Asistir a actividades programadas acompañado de alguien conocido a partir


del segundo mes, después de que el cliente haya conseguido unos niveles aceptables
de condición física.

- Aparcar el automóvil lo más lejos posible del destino deseado, fomentando la


actividad de caminar. Se comprobará mediante la planilla diaria y será controlado
semanalmente desde el principio.

- No utilizar ascensor, siempre que la situación lo permita, utilizando las


escaleras de forma activa. Esto nos dará un trabajo de fuerza del tren inferior
importante. Se controlará mediante la planilla diaria y semanalmente.

21
CONTRATO

Yo, _______________________________________, me comprometo a


realizar todas las indicaciones previstas por el profesional
____________________________________, tanto físicas, conductuales y psíquicas,
con el fin de alcanzar unos niveles óptimos de fuerza y resistencia muscular,
entendiendo que cada una de las indicaciones irán orientadas a la mejora y beneficio
de mi persona y nunca en perjuicio de la misma.

Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:

- Mejora de la fuerza muscular en el tren superior siendo capaz de levantar


cargas cotidianas en un tiempo límite de 3 meses.

-Mejorar la fuerza muscular en el tren inferior con el fin de no llegar a la


extenuación en actividades de poca intensidad, en una fecha límite de 3 meses.

- Mejora de la resistencia muscular con el fin de poder realizar actividades


rutinarias sin que aparezca la fatiga muscular, en un máximo de 3 meses.

- Dotación de una autonomía e independencia con el fin de que el cliente siga


realizando actividad física deportiva durante el resto de su vida. Consiguiendo esto en
3 meses como máximo.

Firma cliente: Firma Técnico:

San Javier, a ___ de __________ de 20___

22
3c) Preparar material para la concienciación (información sobre
estándares, beneficios, etc.)

Para incrementar la conciencia del cliente le recomendaremos una serie de


libros específicos sobre el acondicionamiento físico y el entrenamiento de fuerza y
resistencia muscular para que pueda ir conociendo las ventajas que tiene estar
físicamente en unas buenas condiciones y los beneficios que esto conlleva en la vida
cotidiana.

Lecturas recomendadas:

- Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico


escrito por Thomas R. Baechle,Roger W. Earle

- Entrenamiento de fuerza en personas no entrenadas

Beneficios del entrenamiento de la fuerza:

Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se


mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza,
mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardio-
vascular.

Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la


posición erguida se encuentran bien tonificados.

Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el


metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo


protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada
movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida
trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura


corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno
de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.

Amortigua los cambios del envejecimiento Reduce las probabilidades de


aumentar de peso con el paso de los años.

Favorece el rendimiento deportivo.

23
Es recomendable que el cliente se rodee dentro de unos círculos en los que las
personas realicen AFD, puesto que si sus amistades son personas sedentarias
pueden arrastrarlo a un estilo de vida poco conveniente para la salud.

El test que le pasamos al cliente en la primera entrevista nos servirá en primer


lugar para conocer el estado tanto físico como mental en el que se encuentra, aunque
dicho cuestionario nosotros lo pasamos con una doble finalidad, es decir, también
buscamos que cuando lo realiza, él mismo se autoevalúe y se haga preguntas sobre el
estilo de vida que tiene, los aspectos negativos que le llevan a una vida poco
saludable y que se conciencie de que él es capaz de cambiar y conseguir los objetivos
establecidos en el punto 3b.

Para conseguir los objetivos es importantísimo que el cliente esté implicado,


para ello le haremos firmar un contrato y le elaboraremos un plan de acción (punto 2b).

Si el cliente sigue estás pautas conseguiremos que adquiera una mayor


concienciación sobre los beneficios que va a tener en su vida cotidiana al tener una
condición física optima en cuanto a fuerza y resistencia muscular se refiere.

3d) Establecer una propuesta de actividad físico deportiva que se


pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

La prescripción de ejercicio se puede definir como el proceso mediante el cual se


recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada, para obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. El
conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa de
ejercicio físico. Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la
mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del


ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, tiempo y frecuencia...
Estos cuatro componentes se aplican cuando se desarrollan las prescripciones de
ejercicio en personas de todas las edades y capacidades funcionales.

24
En este caso utilizaremos 3 sesiones semanales de ejercicios físicos combinados
con actividad física diaria

Semana 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Trabajo en Trabajo en Trabajo en


gimnasio de Aparcar el gimnasio de Ir a la compra gimnasio de
tren superior coche lo más tronco caminando y tren inferior
lejos posible volver a casa
15RM 15RM 15RM
del trabajo con las bolsas
50min 50min 50min

Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Trabajo en Trabajo en Trabajo en


Utilizar, en
gimnasio de gimnasio de Utilizar la gimnasio de
cualquier lugar,
tren superior tronco bicicleta como tren inferior
las escaleras
medio de
10RM el lugar del 10RM 10RM
transporte
ascensor.
50min 50min 50min

Semana 3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Trabajo en Trabajo en Trabajo en


gimnasio de Hacer limpieza gimnasio de gimnasio de
Limpiar y
tren superior manual del tronco tren inferior
ordenar la
coche (externa
8RM 8RM casa 8RM
e interna)
60min 60min 60min

25
Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Trabajo en Trabajo en Trabajo en


gimnasio de gimnasio de gimnasio de
Aparcar lo más Ir a la compra
tren superior tronco tren inferior
lejos posible caminando y
11RM del trabajo 11RM con bolsas 11RM

60min 60min 60min

Los ejercicios que puede realizar en el gimnasio serán:

- Tren superior: jalón polea alta, polea baja (remo), press de hombro, prensa de
pectoral, aperturas de pectoral

- Tronco: bíceps, tríceps, abdominales y extensión de lumbares.

- Tren inferior: extensión de piernas, prensa de piernas, curl de isquios y


elevación de gemelos

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el


mantenimiento de las conductas.

Para el mantenimiento de conducta, realizaremos una serie de técnicas divididas en


los diferentes momentos del proceso del cambio de conductas. Estas técnicas están
explicadas en la fundamentación teórica del punto 2.

PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN

Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia

Auto- Auto- Auto-


Aproximación reevaluación reevaluación reevaluación Control del
positiva ambiente

Control del
Refuerzos
ambiente

26
3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,
y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas.
Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.

Miércole
Lunes Martes Jueves Viernes Sábado Domingo
s

Mañana

Media
Mañana

Medio
día

Tarde

Noche

En los entrenamientos de la fuerza, la intensidad se relaciona directamente con


la carga máxima que el sistema neuromuscular y óseo puede movilizar en una
repetición. Este rango se determina como fuerza máxima y a partir de él se
establecen las zonas de entrenamiento para los diferentes tipos de fuerza.

Tipo de carga Intensidad

Supra-maximal/Excéntrica 100-125

Maximal 100

Pesada 80-99

Media 50-80

Baja 30-50

La carga se debe relacionar siempre con el tipo de fuerza que se trabaja.

Teniendo en cuenta la tabla que aparece en el punto 2 (acerca de las


intensidades en los ejercicios de fuerza y resistencia muscular) el cliente deberá

27
anotar diariamente la intensidad a la que ha realizado los diferentes ejercicios
programados.

El cuadro que aparece en el punto 3f, es un test nos servirá para que
conozcamos la percepción que tiene el cliente acerca del esfuerzo que realiza
diariamente, valorándolo en una escala del 1 al 10. En la tabla se deberá tener en
cuenta tanto la actividad física como el ejercicio físico realizado durante el día. En la
tercera columna (anotaciones especificas) el cliente nos indicará lo que le ha resultado
más agotador, y también nos indicará si ha sido por la actividad física realizada
durante el día (ejemplo: hoy estaba estropeado el ascensor, y he tenido que subir y
bajar las escaleras 6 veces, y puesto que vivo en un séptimo, hoy he acabado
bastante cansado como he puntuado anteriormente, teniendo en cuenta que hoy no he
realizado ejercicio físico el cansancio acumulado durante el día ha sido debido a la
actividad física realizada.)

Tabla para medir el esfuerzo diario del cliente.

ESFUERZO PUNTUACIÓN ANOTACIÓNES

Muy, muy liviano 1

Muy liviano 2

Liviano 3

4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6

7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8

Intolerable 9

No pude continuar
10

Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente pasara los test ya
indicados anteriormente y valoraremos el trabajo realizado.

28
4. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se
presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

C. Enrique: Desde el punto de vista conceptual, he aprendido menos que en


trabajo anterior, porque tengo un curso hecho y ya había leído bastantes cosas sobre
el entrenamiento de la fuerza por mi deporte que es el rugby, aparte de eso siempre se
aprende.

A nivel de organización del grupo la verdad es que siempre se puede mejorar y


es un tanto difícil trabajar con tanta gente, aunque un compañero ha dejado el grupo y
el volumen tan grande de trabajo, en las reuniones se ha perdido menos el tiempo,
aunque cuando nos ponemos en serio sabemos aprovecharlo, a nivel individual he
intentado comprometerme más.

Para mejorar mi propuesta es que cada unos nos viéramos mas cara a cara y
no utilizar tantos soportes informáticos, es el mismo del pasado trabajo pero es difícil
poder vernos cara a cara.

Con respecto a mi forma de trabajar, me intentado planificar con el grupo


trabajando los días de antes de las reuniones mínimo una hora buscando información,
aunque casi todo el trabajo que he realizado ha sido el ultimo día debido a que esta
semana tenia la agenda más apretada. Las horas que había pensado establecer
individualmente eran unas 4 horas de las cuales he realizado más, las he dividido en
dos días de trabajo de unas 3 un día y 2 otro día.

José Francisco: A nivel organizativo en un principio esta semana estuvo mejor


que las anteriores, aunque al final ha sido la peor de todas, puesto que por unas cosas
y otras no hemos conseguido cumplir con los horarios que establecimos en un
principio, por este motivo, estamos un par de horas antes de la fecha de entrega
terminando el trabajo.

Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.

Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.

Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.

29
El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.

Sergio: A nivel organizativo seguimos estando un poco mal. No cumplimos


objetivos, no cumplimos plazos y nos cuesta mucho comenzar a trabajar. Esto puede
ser debido a la poca relación que tenemos durante la semana, ya que cada uno tiene
sus propios líos.

A modo de corrección podríamos elegir a un representante que se encargara


de marcar los pasos del trabajo a la vez que de recordar las reuniones y el contenido
que vamos a discutir. Creo que esto daría seriedad al trabajo.

En cuanto a mis compañeros, creo que han mejorado en algunos aspectos


pero siguen flaqueando en otros importantes (tiempos y contenidos). Deberíamos de
hacer más partes del trabajo juntos y poco a poco ir llevándonos trabajo a casa, para
coger costumbre.

A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.

La conclusión que saco es que debemos de concienciaros más en la forma de


organizarnos y en ser más serios a la hora de cumplir nuestros propios plazos.

5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,

- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.

- Dr. A. Jiménez Gutiérrez, Dra. N. Garatachea Vallejo, J. Esteve Lanao, F. Naclerio Ayllón, D.
Forte Fernández y A. Casas, Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y Aplicaciones,
(En línea), INDE, 2ª ed. Disponible en: http://books.google.es.

- Gabriela Gottau, Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza, publicado en


www.vitonica.com el 26 de noviembre de 2008.

30
6. Anexos
Anexo 1: Valoración del cuestionario

https://docs.google.com/document/d/1dJ2h3Y5R8fLEmwjwJBKJYwDlv24Tama1cP23A
W_cuWE/edit?authkey=CLeCgI0K&hl=es#

Anexo 2: Calculo de %1RM del cliente.

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dE04eGkxMTkzZVZVVGtf
anVYU1QxTmc&authkey=CKWy9q8O&hl=es#gid=0

Anexo 3: Cuadros comparativas

https://docs.google.com/document/d/1XKGd20xqgEhqOQDuo1BaD57kN2u97RT-C-
0Yc94iOA0/edit?hl=es#

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