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PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICA-DEPORTIVA PARA TODA
LA MEJORA DE LA fuerza y
resistencia muscular
1
INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo 3
3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los 13
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).
5. Referencias. 30
6. Anexos 31
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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones
realizadas por los miembros del grupo
Aspectos formales para la realización del trabajo:
El punto 3 lo vamos a dividir entre los diferentes miembros del grupo (tabla 1).
La letra que hemos elegido, para nuestro trabajo, entre los miembros del grupo ha sido
la arial 11, el párrafo que hemos utilizado en el documento ha sido con un espaciado
de 6 ptos, y un interlineado de 1,5, con tabulaciones al principio de cada párrafo.
TABLA 1
(1h)
Sergio
Previsto Realizado
3
de información. búsqueda de información.
José Francisco
Previsto Realizado
4
C. Enrique
Previsto Realizado
Reunión 3: El jueves quedaremos todos los miembros del grupo para poner en
común lo que hemos hecho cada uno y empezar a montar el trabajo. Para
posteriormente volver a dividirnos las tareas que falten por terminar.
5
Revisión final: El lunes nos juntaremos por última vez todos los miembros del
grupo para realizar las conclusiones individuales y grupales del trabajo, así como para
revisar el trabajo y dejarlo listo para su posterior entrega.
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pruebas con dinamómetro o pruebas de 10RM, con esfuerzos submáximos, mientras
que si son personas mayores utilizaremos técnicas mucho más simples y cercanas al
movimiento normal, como el levantamiento de silla.
Anexo 3 CUADRO 1
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con una carga normal y luego, mediante la fórmula, podemos sacar el porcentaje de
10 RM que representa esa carga, y a su vez cual sería el 1RM de nuestro cliente.
Fundamentación teórica 3b
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M: Medible: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de
una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos
confirmar si se ha logrado o no.
Para que un objetivo esté bien diseñado debería de cumplir estos 5 puntos, siendo
necesarios para alcanzar el objetivo final.
Fundamentación teórica 3c
Fundamentación teórica 3d
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Componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada del
ejercicio se resumen en el FITT:
Tipo de ejercicio
Intensidad
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La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y
a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.
Tiempo
Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 10 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y al aumento de resistencia. Para los individuos con una
severa falta de condición física, se hacen necesarias múltiples sesiones de corta
duración.
Frecuencia
La progresión desde los 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La excepción se da en las
personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para conseguir
aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.
Fundamentación teórica 3e
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RAZONES QUE DIFICULTAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS
1. Procrastination (Consejo: pensar en 5. Complejidad (Consejo: dividir por pasos o
hoy, no mañana) partes).
2. Creencias culturales establecidas 6. Indiferencias o ignorancia –no
(Consejo: encontrar personas misma considerarlo como importante- (Consejo:
perspectiva) informar de estadísticas y control de la
vida).
3. Gratificacción (Consejo: dar 7. Racionalización –falta de perspectiva-
perspectiva global y a largo plazo) (Consejo: valores referencia y auto-
evaluación para saber si se esta
minimizando los problemas)
4. Perspectiva de riesgo (Consejo: dar 8. Sensación de invencibilidad (Consejo:
perspectiva global y a largo plazo) largo plazo e informar de que todo afecta)
Para realizar este cambio, debemos de seguir una progresión que será la
siguiente:
- Implicación: Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas,
decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
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Para esto marcamos los objetivos concretos que queremos lograr y el
tiempo en el que debemos conseguirlo.
- Refuerzos: Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici,
salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del
nivel de actividad física.
NOMBRE:
EDAD: ALTURA: PESO:
SEXO:
1. ¿Hace ejercicio físico habitualmente?
SI NO
SI NO
SI NO
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4. ¿Puede subir escalones sin necesidad de apoyo?
SI NO
SI NO
SI NO
7. ¿Tiene que descansar, tras subir una serie de escalones, para continuar?
SI NO
SI NO
9. ¿Ha sufrido algún tipo de lesión que afecte a cualquier grupo muscular?
SI NO
SI NO
11. ¿Le resulta motivante y/o divertido el ejercicio físico que realiza?
SI NO
SI NO
SI NO
SI NO
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SI NO
Prensión manual_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
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usar la espalda, el cliente realiza la máxima fuerza posible con lentitud mientras
extiende las rodillas. La aguja indicadora permanece en la máxima fuerza lograda. Se
realizan dos o tres pruebas con un minuto de descanso entre ellas.
Fuerza en piernas_Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
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Anexo 2 TABLA EXCEL
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dE04eGkxMTkzZVZVVGtf
anVYU1QxTmc&authkey=CKWy9q8O&hl=es#gid=0
- Pruebas de extensión.
El cliente se coloca en decúbito prono sobre una manta o similar, con las
piernas juntas y las manos hacia adelante debajo de los hombros. Toma impulso
desde la manta con la extensión completa de los codos y el uso de los dedos de los
pies (hombres) o de las rodillas (mujeres) como punto de rotación. La parte superior
del cuerpo se debe mantener en línea recta con la cabeza erguida. El cliente regresa a
la posición inferior y toca la manta con la barbilla, mientras que el estómago y los
muslos no deben de tocar la manta. Se deben realizar tantas repeticiones como le
sean posibles sin límite de tiempo. La prueba termina cuando el cliente ya no puede
realizar las repeticiones correctamente. El resultado lo podemos mirar en el
El cliente se coloca en decúbito supino sobre una manta o similar con rodillas
flexionadas a 90º, las piernas separadas por la distancia de una cadera, los brazos en
cruz y pegados al pecho. La angulación del tronco nunca puede superar los 30º
mientras se realiza la abdominal.
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El éxito de la prueba se evaluará con el número de repeticiones máximas que
el cliente es capaz de hacer en 1 minuto, con un máximo de 25.
Material: Silla con respaldo recto y una mancuerna de 2,3 Kg aprox. para
señoras y de 3,6 Kg aprox. para hombres.
Flexión de brazos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del Ejercicio
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CUADRO 6: Flexión de brazo y tronco en personas mayores
https://docs.google.com/document/d/1Hsav43fZruQDBBJ-8lGC-
VOy5p8gCPjwzgPm-bUYS50/edit?authkey=CMP56JoP&hl=es#
Procedimiento: colocar la silla contra una pared para evitar que se deslice.
Explicarle al cliente que se siente derecho en la silla con los pies planos sobre el suelo
y los brazos cruzados a la altura de las muñecas y apoyados contra el pecho. En cada
repetición el cliente se levanta hasta alcanzar una posición de pie completa y luego
regresa a la posición inicial sentado. Se le indica que efectúe tantas repeticiones como
pueda en 30 segundos. Se realiza un intento.
Levantarse de silla durante 30 segundos_ Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio
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3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de
actuación a grandes rasgos.
Plan de actuación
Dado la importancia que tiene esta capacidad física básica (Fuerza), vemos
recomendado estar siempre asesorado, de forma directa o indirecta, con un
profesional de la actividad física.
Objetivos Físicos
- Subir 10-15 escalones sin necesidad de ayuda ni apoyo, haciendo una prueba
semanal para comprobar la evolución. Realizar pruebas iniciales al mes.
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- Levantarme y sentarme en cualquier tipo de asiento sin apoyos y de forma
controlada, haciendo una progresión de estos movimientos (primero con apoyos, de
más fácil a mas difícil), haciendo una evaluación cada semana. Realizar pruebas
iniciales al mes.
Objetivos conductuales
- Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado, fuera del horario laboral y de este
programa, que garantice la ejecución de nuevos hábitos y cree una conciencia física
en el sujeto, pasados máximo 6 meses desde la implantación de este programa.
Objetivos psicológicos
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CONTRATO
Con esta firma, dejo claro que los objetivos que quiero conseguir al término de
este programa son:
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3c) Preparar material para la concienciación (información sobre
estándares, beneficios, etc.)
Lecturas recomendadas:
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Es recomendable que el cliente se rodee dentro de unos círculos en los que las
personas realicen AFD, puesto que si sus amistades son personas sedentarias
pueden arrastrarlo a un estilo de vida poco conveniente para la salud.
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En este caso utilizaremos 3 sesiones semanales de ejercicios físicos combinados
con actividad física diaria
Semana 1
Semana 2
Semana 3
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Semana 4
- Tren superior: jalón polea alta, polea baja (remo), press de hombro, prensa de
pectoral, aperturas de pectoral
PRE-
CONTEMPLACIÓN PREPARACIÓN ACCIÓN MANTENIMIENTO TERMINACIÓN
CONTEMPLACIÓN
Establecimientos
Incrementar Implicación
Auto-análisis de objetivos Control Implicación
conciencia
Control del
Refuerzos
ambiente
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3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,
y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas.
Planilla para controlar tanto el ejercicio físico como la actividad física realizada.
Miércole
Lunes Martes Jueves Viernes Sábado Domingo
s
Mañana
Media
Mañana
Medio
día
Tarde
Noche
Supra-maximal/Excéntrica 100-125
Maximal 100
Pesada 80-99
Media 50-80
Baja 30-50
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anotar diariamente la intensidad a la que ha realizado los diferentes ejercicios
programados.
El cuadro que aparece en el punto 3f, es un test nos servirá para que
conozcamos la percepción que tiene el cliente acerca del esfuerzo que realiza
diariamente, valorándolo en una escala del 1 al 10. En la tabla se deberá tener en
cuenta tanto la actividad física como el ejercicio físico realizado durante el día. En la
tercera columna (anotaciones especificas) el cliente nos indicará lo que le ha resultado
más agotador, y también nos indicará si ha sido por la actividad física realizada
durante el día (ejemplo: hoy estaba estropeado el ascensor, y he tenido que subir y
bajar las escaleras 6 veces, y puesto que vivo en un séptimo, hoy he acabado
bastante cansado como he puntuado anteriormente, teniendo en cuenta que hoy no he
realizado ejercicio físico el cansancio acumulado durante el día ha sido debido a la
actividad física realizada.)
Muy liviano 2
Liviano 3
4
Algo pesado
5
Pesado
Muy pesado 6
7
Muy, muy pesado
Casi intolerable 8
Intolerable 9
No pude continuar
10
Por último decir que cada vez que veamos oportuno el cliente pasara los test ya
indicados anteriormente y valoraremos el trabajo realizado.
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4. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se
presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.
Para mejorar mi propuesta es que cada unos nos viéramos mas cara a cara y
no utilizar tantos soportes informáticos, es el mismo del pasado trabajo pero es difícil
poder vernos cara a cara.
Por otra parte tampoco hemos estado en contacto de forma online tanto como
me hubiese gustado, para coordinar mejor los puntos realizados entre los diferentes
miembros del grupo.
Para mí son dos puntos muy importantes a mejorar para próximos trabajos.
Dicho esto, y tras un largo día de trabajo pienso que por primera vez hemos
hecho un trabajo coherente y coordinado entre los diferentes puntos, ya que hemos
estado todo el día reunidos físicamente para poder terminarlo en la fecha establecida.
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El principal problema que hemos tenido en este trabajo es que un miembro del
grupo falto a la clase práctica del martes, y a la hora de juntar los puntos, no estaban
coordinados con el resto del trabajo. Pero tras un largo día al final hemos corregido
este gran problema y en mi opinión es hemos realizado un buen trabajo.
A modo grupal, creo que este es el trabajo en el que más hemos trabajado,
intentando corregir fallos anteriores pero nos ha “pillado el toro” otra vez, ya que
estamos al límite de la entrega.
5. Referencias.
- Vivian H. Heyward, PhD, Evolución de la aptitud Física y Prescripción del
Ejercicio, 5ª Ed, Madrid, Editorial Médica PANAMERICANA, 2008,
- A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry
J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer,
Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. Progression Models in Resistance
Training for Healthy Adults, ACSM, 2009.
- Dr. A. Jiménez Gutiérrez, Dra. N. Garatachea Vallejo, J. Esteve Lanao, F. Naclerio Ayllón, D.
Forte Fernández y A. Casas, Entrenamiento Personal: Bases, Fundamentos y Aplicaciones,
(En línea), INDE, 2ª ed. Disponible en: http://books.google.es.
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6. Anexos
Anexo 1: Valoración del cuestionario
https://docs.google.com/document/d/1dJ2h3Y5R8fLEmwjwJBKJYwDlv24Tama1cP23A
W_cuWE/edit?authkey=CLeCgI0K&hl=es#
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ag4RRLDqRcj6dE04eGkxMTkzZVZVVGtf
anVYU1QxTmc&authkey=CKWy9q8O&hl=es#gid=0
https://docs.google.com/document/d/1XKGd20xqgEhqOQDuo1BaD57kN2u97RT-C-
0Yc94iOA0/edit?hl=es#
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