Вы находитесь на странице: 1из 146

Спасокукоцкий Ю.А., Как построить тело своей мечты!

Методика Юрия Спасокукоцкого является уникальной системой тренинга,


разрабатывавшейся на протяжении более десяти лет. Пользуясь приведенными
в книге рекомендациями, вы сможете в кратчайшие сроки построить тело вашей
мечты: увеличить объем мышц и избавиться от лишнего жира. Методика Юрия
Спасокукоцкого рассчитана, в первую очередь, на тех, кого нельзя назвать
генетически одаренным. То есть, на обычных людей, рядовых посетителей
тренажерных залов.

Все права защищены. Ни одна часть этой книги не может быть воспроизведена
в любом виде – электронном либо печатном – без письменного разрешения
издателя. При цитировании ссылка на книгу обязательна.
Содержание
Предисловие друга 3

Если смог я, то сможете и вы 5

Чего можно достичь? 7

5 причин почему ваша тренировочная программа не работает 10

12 принципов методики 12

Краткое научное обоснование методики 18

Принципы методики для начинающих 22

Часто задаваемые вопросы 25

Как контролировать свои результаты 31

Травмы и их профилактика 34

Тренинг ног и ягодиц: общие принципы 40

Тренинг ног: приседания 50

Тренинг рук 62

10 причин почему ваши руки не растут 67

Силовая программа тренинга бицепса 72

Тренинг мышц груди 75

Как повысить результат в жиме штанги лежа 81

Тренинг плеч 85
Лучшие упражнения для плеч 93

Тренинг спины: общие принципы 101

Как «накачаться» на турнике 108

Тренинг спины: трапециевидная мышца 110

Тренинг предплечий 113

Сила хвата 116

Тренинг пресса 117

Так ли необходима аэробная нагрузка? 122

Стречинг или растяжка мышц 126

Принципы питания 130

Несколько слов о «фарме» и спортивном питании 137

Что дальше? 142


ПРЕДИСЛОВИЕ
ДРУГА
Автор: Юрий Бомбела

С Юрой мы дружим уже двенадцать лет. Или даже больше – честно говоря, я уж и забыл, когда
мы познакомились. Он работал тренером в зале, в котором я возвращался к нормальной жизни
после тяжелой травмы и вынужденного длительного простоя. Надо сказать, что поначалу Юра не
произвел на меня никакого впечатления: высокий, нескладный, слегка склонный к полноте – он
если и обладал задатками бодибилдера, то весьма и весьма скромными. Вот что в нем поражало
всегда, так это удивительная дотошность и желание во всем разобраться.

Началось наше знакомство, когда я лежал под штангой на скамье для жима лежа и пытался
осилить заданное количество повторений. «Вы немного неправильно делаете» – услышал я голос
над собой (тогда еще мы были на «Вы»), – «у Вас правый локоть уходит в сторону. Лучше сбросьте
немного вес и попытайтесь строго контролировать технику. Да: и пока не нужно опускать штангу
до касания грифом груди». Я очень не люблю, когда мне мешают во время тренировки, потому с
лягзом водрузил штангу на стойки, резко – насколько это было возможно после тяжелого подхода
– поднялся и собирался уже сказать что-то очень нелицеприятное. Но наткнулся на строгий взгляд
голубых глаз. Впрочем, долго строить из себя строгого наставника Юра не стал, и, улыбнувшись,
отошел в сторону, бросив напоследок: «Все же, попробуйте». Я попробовал – и не мог не признать,
что Юра был прав.

С того момента мы стали общаться достаточно часто – я делился с Юрой собственными наработками,
касающимися тренинга, питания и фармакологии (Юра был противником использования «фармы»,
но как тренер стремился овладеть как можно большим объемом информации). Юра рассказывал о
том, к чему пришел он. Постепенно его взгляды оформлялись в четкую систему, которую он просто
и без затей назвал «методикой тренинга Юрия Спасокукоцкого». Да и сам Юра, что называется
«оформлялся» – он менялся буквально на глазах. Так из нескладного щенка получается
мускулистый и грозный ротвейлер. Юра начал выступать на соревновательном подиуме, и первые
успехи не заставили себя долго ждать.

А потом был один молодой человек, которого Юра взялся избавить от хронической дистрофии
– это была первая проба его методики на постороннем. Я скептически отнесся к этой попытке
– уж больно жалкое зрелище представлял собой этой самый «посторонний». Каково же было
мое удивление, когда Юра показал мне его фотографии после примерно полугода занятий по

3
созданной им методике (я к тому времени занимался уже в другом зале и видеться мы стали реже):
от бывшего «дистрофика» не осталось и следа, с фотографий на меня смотрел уверенный в себе
мускулистый молодой человек!

Потом Юра открыл свой тренажерный зал – для тренировок именно по своей методике. И вновь:
идея, в которую мало кто верил, принесла успех. А уже затем пришли успехи на международной
арене – и их мой друг добился не «благодаря», а «вопреки».

Повторю еще раз: назвать Юру одаренным генетически нельзя было ни в коем случае, но у него
было – да и до сих пор остается – одно качество, которое, собственно говоря, и отличает настоящего
спортсмена от всех остальных. Упорство, порой переходящее в самое настоящее упрямство.
Именно четкое следование однажды выбранной линии и позволило моему другу преодолеть все
недостатки генетики и стать тем, кем он мечтал стать всегда – чемпионом мира.

Я не говорю, что все, кто последует его методике тренинга, сразу же станут великими чемпионами.
Но то, что эти «все» смогут преодолеть недостатки своей генетики и обзавестись достаточно
внушительными мышцами – совершенно точно. Надо только поверить и попробовать.

Эта книга как раз о Юриной методике. Получилась она достаточно увлекательной – читается очень
легко, и убедительной – я несколько раз ловил себя на том, что, будь я не опытным тренером,
а начинающим бодибилдером, обязательно попробовал бы тренироваться по тем принципам,
которые в ней изложены. Я попытался внести в эту книгу свой скромную лепту, написав главу,
касающуюся спортивного питания и «фармподдержки». Прочтите все, что сделано нами – я уверен:
вам обязательно понравится!

4
Введение

ЕСЛИ СМОГ Я,
ТО СМОЖЕТЕ И ВЫ
Когда мне было 18, меня не взяли в армию из-за плохого состояния здоровья. У меня была вторая
группа инвалидности (бронхиальная астма), но это меня не смущало – я свято верил, что армия
сделает меня большим и сильным. «Как же так – возмущался я, когда получил на руки от главврача
медкомиссии свои документы с пометкой «не годен», – но я же хочу служить!» Главврач вздохнул,
отвел меня в сторонку и предложил пройти маленький тест: я должен был отжаться от пола десять
раз и несколько раз подтянуться. «Умер» я на пятом отжимании, подтянуться не удалось ни разу.
«Понимаешь – ласково сказал главврач, –
ты ведь и автомат-то в руках не удержишь...»

Сейчас мне 36 лет, я – чемпион мира по


бодибилдингу в парах, вешу 100 кг при
минимальном проценте жира в организме,
могу подтянуться несколько раз, если на мне
будет висеть девушка весом 50 килограмм,
могу также пять раз отжаться от пола, если
на спине будет сидеть стокилограммовый
мужчина. Если я, с моими исходными
данными, смог добиться такого результата,
то обязательно сможете и вы.

Добиться успеха может каждый человек


– независимо от типа сложения и
преследующих его на протяжении жизни
заболеваний. Более того, я утверждаю, что
первые признаки происходящих с вами изменений вы сможете увидеть достаточно быстро – уже
через месяц. Как вы думаете: стоит попытаться? Ведь месяц – это не такой уж и большой срок и
каких-то сверхусилий на этом этапе от вас не потребуется. А вот дальше...

Если вы решите двигаться по пути совершенствования вашего тела дальше, то вам нужно будет в
обязательном порядке придерживаться нескольких правил.

5
1) Быть последовательным в достижении свой цели
На вашем пути обязательно будут встречаться преграды в виде... да хотя бы простой лени или
временного (которое может перерасти в постоянное – не успеете и глазом моргнуть) нежелания
идти в тренажерный зал. Так вот, если вы твердо решили построить тело вашей мечты, то будьте
любезны – учитесь преодолевать такие преграды. Не поддаваться лени, говорить «надо», когда
совсем не хочется. Увидите: все ваши усилия окупятся сторицей.
2) Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня
Мы же как привыкли: новая жизнь начинается с понедельника. Нет – давайте лучше с начала
нового месяца... Или – еще лучше – сезона: вот придет весна – тогда и начну заниматься собой.
Или нет – лучше всего подождать Нового года и тогда уж начать по полной! Рассуждая так, вы не
начнете никогда – это я вам говорю совершенно точно. А слабо взять и начать нормально питаться,
пойти в тренажерный зал, независимо от того, какой сегодня день недели – вторник, четверг или
даже воскресенье? Именно в тот момент, когда вас посетила такая мысль – и ни часом позже?
3) Никогда не слушать «благожелателей»
Я имею в виду тех, которые будут кричать вам со всех сторон, что худеть (набирать мышечную
массу) вредно, что это опасно для здоровья. Вы решили пойти по пути самосовершенствования –
вам и отвечать за конечный результат. А слушать советчиков – последнее дело, оно ведь легче всего
– сказать, ни за что потом не отвечая. В конце концов, неужели худеть опаснее, чем наливаться
«по самое не могу» пивом или пролеживать часами на диване, покуривая сигареты и пялясь в
телевизор?
4) Постоянно отслеживать свои результаты
Для того, чтобы быть постоянно мотивированным, стоит постоянно отслеживать свои результаты.
Как? Лучше всего, регулярно фотографируясь через определенное время. Ведь доверившись
весам или метру, вы можете и обмануться, а фотографии не обманут никогда. А как приятно будет
посмотреть на себя прежнего и сравнить с собой нынешним! Я делаю так постоянно, и поверьте
– это дает замечательный толчок для самых тяжелых занятий в «тренажерке». Да и диета будет
переноситься куда легче!

Вот такие несложные правила. Соблюдайте их – и все у вас получится. Я ведь смог, а вы –
вы-то чем хуже?!

6
Мотивация

ЧЕГО МОЖНО
ДОСТИЧЬ?
«Ну, хорошо, – скажете вы, – то, что один человек чего-то сумел добить-
ся, вовсе не означает, что достичь таких же успехов смогут и другие».
Это утверждение было бы справедливым, если бы не мои многочислен-
ные ученики – все те, кто поверил в мою систему и начал по ней зани-
маться.
Посмотрите на эти фотографии: на них и совсем молодые ребята, и убеленные сединами ветераны.
На них и мужчины, и женщины. На них и те, кто хотел обзавестись внушительными мышцами, не
имея к этому вообще никакой предрасположенности, и те, кто долго и безуспешно боролся с лишним
жиром. К каждому из этих людей я нашел свой подход и заставил совершить то, что казалось
невозможным. Объединяет их всех одно – они занимались по системе Юрия Спасокукоцкого.

7
Ну, а историю одной женщины я хотел бы привести полностью.

8
Наталья Мурашко
Зовут меня Мурашко Наталья Ивановна, я родилась в Виннице, в 1982 году. Замужем, имею двоих
детей, работаю в медицине старшим медицинским регистратором. С детства я была склонна к
полноте, врачи ставили диагноз – вторая степень ожирения. Замуж выходила в 2004 году с весом
75 кг при росте 174 см. Во время беременности набрала 38  кг, в роддоме 10 кг ушло, выписывалась
с весом 103 кг. За время кормления грудью набрала еще 20 кг… Итого получилось 122 кг, было это
в 2005 году.
С лишним весом борьбу я вела постоянно, но безрезультатно. Диеты придерживалась не более
двух недель, после срывалась. Таблетки для похудения, наверное, перепробовала все возможные;
результат они давали, но ненадолго – если сбрасывала 10 килограмм, то 12 набирала за месяц…
Спорт в моей жизни отсутствовал, что и не удивительно – обычно толстые люди не любят спорт.
Как бы то ни было, то ли с помощью таблеток, то ли с помощью моих кратковременных диет, я
похудела на протяжении шести лет на 9 килограмм; вес в промежутке 113-115 кг колебался у меня
еще на протяжении года. Я носила 56-58 размер одежды, выходить из дома, даже для прогулки с
детьми, у меня не было желания. Каждый новый сезон я впадала в депрессию.
А в августе 2012 года совершенно случайно на одном из сайтов под фотографией красивого
«накачанного» мужчины, я прочла объявление: «Требуется девушка весом больше 100 кг в
качестве модели». Конечно, сначала я подумала, что это просто чья то злая шутка и пропустила
объявление, но на протяжении дня оно еще несколько раз попадало мне на глаза, и я решила
написать… Человек, с которым я познакомилась по Интернету представился Юрием Спасокукоцким
и предложил мне попробовать его методику похудения. Прежде, чем дать положительный ответ, я
просмотрела информацию о нем, прочла отзывы и... согласилась на встречу.
С 16 августа 2012 года я занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого. В клуб «Бицепс» я пришла
с весом 113 кг, 56-м размером одежды, объемом талии 120 см в расслабленном состоянии, 110
– во втянутом, объем бедер – 122 см. На данный момент мой вес составляет 88-89 кг, объем
талии уменьшился до 88 см, объем бедер – до 108 см. Я изменила размер одежды на 48-50. Я
постепенно меняю свой образ жизни, регулярно хожу на тренировки, на работу и с работы я хожу
пешком, я изменила полностью свой рацион питания. В общем, благодаря Юрию, я изменила всю
свою жизнь. В лучшую сторону!
Глава 1

5 ПРИЧИН ПОЧЕМУ
ВАША ТРЕНИРОВОЧНАЯ
ПРОГРАММА НЕ
РАБОТАЕТ
Вы ходите в зал достаточно давно, но не замечаете особого прогресса?
Одним из камней преткновения на вашем пути к совершенному телу мо-
жет быть несовершенство выбранной вами тренировочной программы.
Сейчас я приведу вам пять причин, по которым ваша тренировочная про-
грамма может не работать. Скажу сразу, что все эти причины напрочь
исключены в созданной мною методике тренинга.

1) Ваша программа не предназначена для «натуральных»


атлетов
Программы «профи», которые вы можете встретить в любом глянцевом журнале, посвященном бо-
дибилдингу рассчитаны на то, что атлет, их исповедующий, имеет весьма внушительную поддерж-
ку со стороны фармакологических препаратов. Кроме того, как правило, приводятся программы,
по которым «профи» тренируются сейчас – уже обзаведясь внушительным мышечным каркасом.
Мало кто из профессионалов приводит свои программы тренинга на самом что ни на есть началь-
ном этапе. Наконец, не стоит забывать тот факт, что все без исключения «профи» очень щедро
одарены генетически.

Я же, будучи человеком совершенно скромно одаренным генетически, длительное время трениро-
вался не то, что без помощи фармпрепаратов, но даже не используя специализированного спор-
тивного питания. Многие мои ученики прошли путь от увальней или «дистрофиков» до обладате-
лей внушительных мышц без всякой «фармы».

10
5 причин почему ваша тренировочная программа не работает

2) Ваша программа – плод воображения журналиста


Часто бывает так, что журналисту надо привлечь внимание к своему изданию какой-нибудь сен-
сацией. Издания, посвященные бодибилдингу и фитнесу в качестве такой сенсации достаточно
часто предлагают придуманные одним из их сотрудников, но совершенно не опробованные на
практике, тренировочные программы. Преподносятся эти программы под соусом «Сенсационная
программа тренинга, которая «взорвет» ваши мышцы!» Увы, пока еще ни одна из таких «придумок»
не принесла ничего толкового тем, кто решил взять ее за основу. Моя методика не просто опробо-
вана на практике – следуя ей, я дорос до уровня чемпиона мира. Все без исключения мои ученики
добились впечатляющих успехов в деле строительства мышц и избавления от лишних жировых
отложений.

3) Ваша программа не реалистична


Вы поставили перед собой нереальные цели. Увидели, скажем, в некоем журнале фотографии из
серии «до» и «после» и клюнули на метод, который предлагает «пройти из пункта «до» в пункт «по-
сле» в кратчайшие сроки. Или «повелись» на заголовок, вроде «Руки в 50 сантиметров за месяц?
Это реально!» Нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой высокие цели. Но если вы не
видите обещанного через какой-то промежуток времени, ваш порыв может иссякнуть, вы потеряе-
те веру в себя и в бодибилдинг.

Я ставлю перед всеми только реалистичные цели. И сразу предупреждаю, что достичь их можно
будет не по взмаху волшебной палочки, а с помощью тяжелого и упорного труда. Но я никого и ни-
когда не обманывал – все мои ученики своих целей достигли. И даже шагнули еще дальше.

4) Ваша программа не является целостной


Классический пример: вы решили обзавестись большими руками и изо дня в день упорно «долби-
те» бицепс и трицепс. В крайнем случае, делаете еще жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
В результате и руки-то не особо увеличатся в объеме, и совершенно точно вы не станете похожим
на одного из тех атлетов, которые изображены на красочных плакатах и на которых вы, быть может,
равняетесь. Хотите иметь совершенное тело – тренируйте все тело, собрать «пазл» по кусочкам у
вас вряд ли получится.

Моя методика охватывает все грани телостроительства; она подразумевает не только тренинг, но
и правильное питание, без которого успеха не достичь. Хотите проверить? Возьмите одну из тре-
нировочных программ, приведенных в самом конце книги, и просто попробуйте.

5) Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой


Шараханью из стороны в сторону подвержены не только начинающие, но и вполне опытные посе-
тители «тренажерки», а иногда этим вирусом заражаются даже профессиональные атлеты. Спо-
ру нет: в программу тренинга периодически нужно вносить разнообразие – мышцы постепенно
адаптируются к нагрузке, но это не означает, что нужно менять методику, по которой вы трениру-
етесь, ежемесячно. А ведь многие именно так и делают! Конечно, движение – это жизнь, но такое
хаотичное движение точно не доведет вас до хорошей жизни.

Вот вам дельный совет: выберите мою программу и занимайтесь по ней от начала и до конца. И
результаты обязательно придут!

11
Глава 2

12 ПРИНЦИПОВ
МЕТОДИКИ
Фактически, эта глава является самой важной во всей книге: в ней изла-
гаются принципы, на которых базируется моя методика. Если вы лени-
тесь прочесть книгу целиком, прочтите хотя бы эту главу. Она не такая
уж и большая, но после ее прочтения вам многое станет понятным. Итак,
12 «китов» на которых стоит методика Юрия Спасокукоцкого. Они перед
вами.

1) Силовые показатели прежде всего


Увеличение силовых показателей является главным залогом вашего прогресса. Несмотря на про-
стоту этого утверждения, его далеко не все понимают правильно. На самом деле, сосредотачи-
ваться на силовых показателях стоит далеко не всегда: так, начинающим на первом этапе тренин-
га стоит серьезно поработать над техникой; атлетам же высокого уровня, особенно возрастным,
стоит уделить больше внимания здоровью связок и суставов. Но после того, как вы пройдете на-
чальный этап подготовки, этот принцип на протяжении периода от двух до четырех лет должен
быть у вас основным.

Хочу сразу же подчеркнуть: этот принцип базируется на солидной научной основе. Впрочем, о
физиологических законах, на которых основана моя методика, вы сможете прочесть в следующей
главе. Сейчас же я не буду забивать вашу голову всевозможными научными терминами и постара-
юсь сосредоточиться на главном.

2) Тренировки должны быть достаточно короткими


В общем случае продолжительность тренировочной сессии не должна превышать одного
часа. Опять же: не буду вдаваться в физиологические подробности – для этого есть отдельная
глава, скажу лишь, что именно такая продолжительность тренировочной сессии подразумевает
наилучший гормональный «отклик» организма. То есть, таким образом мы добиваемся того, что
анаболические процессы в организме будут преобладать над разрушительными.

12
12 принципов методики

И вновь: час – не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы
работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может
длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжи-
тельность тренировки может быть сокращена до 30-40 минут. Но в классической схеме – с класси-
ческим отдыхом – вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.

3) Гибкий подход к количеству сетов и упражнений


Количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении тренировки, а также количество
сетов в каждом из них регулируется протяженностью тренировочной сессии. Жесткого наперед
заданного количества сетов, которые вы должны во что бы то ни стало выполнить за время одного
похода в тренажерный зал, нет и быть не может.

Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и десять упражнений по три сета в
каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограни-
читься только двумя-тремя упражнениями по 4-5 сетов в каждом.

4) От 3 до 8 повторений в сете
А вот количество повторений в каждом из сетов определяется достаточно жестко: в рабочем подхо-
де вы должны выполнять от трех до восьми повторов. Подчеркну: это касается только подготовлен-
ных атлетов; у начинающих на стадии оттачивания технических навыков и подготовки к серьезной
работе в сете может быть и 10-15 повторений.

Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими веса-
ми, то могут опускаться до 2-3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как
«пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до тридцати.

Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от трех до


восьми повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого
подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном
режиме. Согласитесь, что работать на 12-15 повторений с весом 100-120 килограмм, это нечто
иное, чем выполнять упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20-30 килограмм.

5) Выделение достаточного времени для восстановления


Во время тренировки мышечные волокна травмируются; растут же мышцы, в основном, в период
отдыха от тренировок. Следовательно, им надо давать достаточно времени для роста. Кроме того,
тяжелый тренинг действует изматывающе на центральную нервную систему. Поэтому тяжелые
тренировки определенной группы мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Если
вы будете тренировать мышечную группу с максимальной нагрузкой 2-3 раза в неделю, рост мышц
просто-напросто прекратится. Если уж и дается нагрузка на избранную группу мышц трижды в
неделю, то тяжелой может быть только одна тренировка. Вторая будет средней тяжести, третья –
совсем легкой.

6) Гибкий подход к отдыху между подходами


При работе с большим весом для максимального роста силы и массы вы должны делать паузу
между сетами порядка двух с половиной – трех минут. Однако продолжительность паузы может

13
12 принципов методики

корректироваться в зависимости от целей тренинга – мой метод предполагает здесь достаточно


гибкий подход.

Так, при очень тяжелом тренинге – когда во главу угла ставятся силовые показатели – пауза между
сетами может растягиваться до пяти минут и даже больше. Если же задачей является достижение
максимальной концентрации гормона роста в плазме крови (а такое может быть необходимо, на-
пример, в процессе подготовки к соревнованиям), пауза между подходами может сокращаться до
одной минуты.

7) Определенная форма выполнения каждого упражнения


В каждом из упражнений есть «классическая» – базовая – форма его выполнения. Но в зависимо-
сти от рабочих весов и от опыта тренирующегося техника выполнения того или иного упражнения
может видоизменяться. «Классическая» техника выполнения упражнений может не давать нор-
мальной нагрузки на рабочую мышцу или группу мышц либо быть далеко не наилучшим решением
с точки зрения травмоопасности. Так, в тягах штанги к поясу в наклоне этот самый наклон лучше
делать небольшим и использовать легкий читинг – при этом нагрузка снимется с поясницы и сни-
зится травмоопасность упражнения. То же самое касается, к примеру, разгибаний рук на верхнем
блоке – упражнения для трицепса. При использовании больших весов и соблюдении «классиче-
ской» техники (локти прижаты к бокам) на локтевые суставы выпадет огромная нагрузка, что может
привести к их травме. Легкий читинг – выведение локтей вперед – позволит существенно снизить
риск травмы и перенесет основную нагрузку именно на трицепс.

Нельзя отвлечься и от того факта, что все люди разные, и та техника, которая подходит одному,
может вовсе не подойти другому. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Люди различаются ростом

14
12 принципов методики

и разной длиной рук. Если заставлять длиннорукого парня соблюдать «классическую» ширину хва-
та, основная нагрузка у него уйдет в трицепс, грудным же мышцам достанется намного меньше.
Примерно то же самое с атлетом, у которого короткие руки, только в этом случае основная нагрузка
придется на передние дельты.

Суть методики заключается в том, чтобы подобрать для каждого тренирующегося наилучшим об-
разом подходящий именно ему стиль выполнения того или иного упражнения.

8) Минимизация травматизма
Тренировки строятся таким образом, чтобы максимально предотвратить возможность травмы и,
соответственно, обеспечить ваше спортивное долголетие. Но – при максимальном сохранении
эффективности тренинга. Это достигается индивидуальным подбором стратегии тренинга, инди-
видуальным подбором упражнений, стиля их выполнения, количества сетов в упражнении и повто-
рений в каждом из сетов.

Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной – оптимальной –


амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике
исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания
со штангой на спине выполняются строго до параллели.

9) Превращение изолирующих упражнений в базовые


Все знают, что такое базовые упражнения – их еще часто называют многосуставными из-за того,
что в работу вовлекаются не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную
встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие
другие, включая и те, которые обычно вообще практически не получают нагрузки. Все это – без-
условный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с
легкостью можно обойти, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим
весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базо-
вым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются.
Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет
растить как мышечную массу, так и силовые показатели.

10) Синтез тренинга и питания


Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он
будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построе-
нию диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание для набора «сухой» мышечной
массы, питание для сгонки жира («сушки»). Питаясь всегда одинаково (впрочем, как и тренируясь
всегда одинаково), многого вы не достигнете.

Согласно моей методике, для каждого тренирующегося индивидуально подбирается режим пита-
ния – в соответствии с его задачами рассчитывается калорийность рациона и содержание в раци-
оне белков, углеводов и жиров.

11) Используем только работающие методы тренинга


Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга,
которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных
повторений, которые, к слову, были позаимствованы Джо Вейдером, а вовсе не изобретены, реко-
мендую применять и я.

15
12 принципов методики

Раз уж речь зашла о принципах Вейдера, то скажу еще об одном. Я часто слышал упреки в том,
что моя методика не представляет собой ничего нового, основываясь целиком и полностью на
принципах, некогда сформулированных Джо Вейдером. Но практически то же самое можно сказать
о любой методике! В основе каждой из них лежат принципы Вейдера – другое дело, что подход к
этим принципам у авторов методик весьма избирательный. Кроме того, я что-то не встречал среди
принципов Вейдера таких, как приоритет силы или подгонка формы выполнения упражнения под
конкретного человека.

Перечислю конкретно те методы (принципы) которые я безусловно рекомендую использовать и


которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:
»» частичные повторения (повторения в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;
»» читинг;
»» предварительное утомление;
»» отдых – пауза.
Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.

12) Не используем сомнительные методы


Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера –
«вагон и маленькая тележка»; для того, чтобы разобраться, какой из них работает, а какой – нет,
могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать
неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не
подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негати-
вы», читайте в следующей главе.

16
Глава 3

КРАТКОЕ НАУЧНОЕ
ОБОСНОВАНИЕ
МЕТОДИКИ
Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы
тренинга, которая бы гарантировала выдающийся результат всегда и аб-
солютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые при-
носят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как
правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых ба-
зируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном
подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!

Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в


самые густые дебри – буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.
И начать нам стоит с выяснения вопроса,

Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна
(гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на
сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы
добиваться гиперплазии.

Первый принцип моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели. Оказы-
вается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей
степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у
представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров за-
метно толще.

Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка»
с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но иссле-

18
Краткое научное обоснование методики

дования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количе-
ство и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу
практически не вовлекаются.

Гормоны
Принципы 2 и 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно коротки-
ми; тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то
количество подходов, которое запланировали. Почему?

В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболиче-
ские процессы в организме – повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повыша-
ется и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические
процессы в организме превалируют над катаболическими.

Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться
примерно через 40-45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона – через 60-70 ми-
нут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови – все
это, в конце концов, приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преоб-
ладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию про-
сто-напросто неэффективно.

ЦНС и энергообеспечение
Под аббревиатурой ЦНС мы понимаем центральную нервную систему. Так вот, ЦНС во многом
является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню.

Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу,
чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга
и мышц – первый может не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено
не так много мышечных волокон, как того хотелось бы. И – как необходимо для поднятия снаряда.
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу
оказываются всего 30-35% мышечных волокон.

Тренировки в диапазоне 3-8 повторений (принцип №4) как раз и направлены на то, чтобы научить
мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря,
здесь может быть достаточно много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел пред-
ложил для повышения «иннервации» мышц метод «6х6», бодибилдеры «старой школы» с успехом
использовали для этого очень похожий метод «5х5». Не так давно был предложен так называемый
«объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из
этих сетов – всего по три повторения.

Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддержи-
ваться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в
пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.

О важности восстановления
Принцип номер пять моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для вос-
становления.

19
Краткое научное обоснование методики

Действительно, тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восста-


новления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может про-
длиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки
после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке
ткани.

Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спут-
ников – это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит
еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство
белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормаль-
ном неповрежденном мышечном волокне.

Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани,


не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допу-
стимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.

Отдых между сетами


Поговорим об отдыхе между подходами (принцип №6). Определяющую роль в энергообеспечении
кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин. Длительный отдых между
подходами способствует восстановлению запасов креатина. Известно, что запасы креатина вос-
станавливаются примерно на протяжении 3-8 минут – именно столько отдыхают между подходами
пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй,
наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 мину-
ты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих.

Все знают, что эксперименты в тренинге хороши, когда вы уже построили хорошую силовую базу.
И, тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного бы-
стрее, после чего сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно
большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно
неправильно действовать по тому же принципу, так как, делая короткие паузы между сетами с
пустым грифом или гантелей в 3 кг, он просто никогда так и не выйдет на достаточные для роста
мышц силовые показатели.

Изолирующие и базовые упражнения


Принципом номер девять я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые. По-
чему?

Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу вклю-
чается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные
волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосустав-
ные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вов-
лекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать исполь-
зовать значительный вес в изолирующем упражнении?

Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлека-
лось лишь ненамного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в
целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использо-
вании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.

20
Краткое научное обоснование методики

Что нам известно о «негативах»?


В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях –
методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип
№12).

Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полно-
стью либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения – вы
выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в
процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном
упражнении.

Если вы думаете, что негативные повторения – сугубо «билдерское» изобретение, то ошибае-


тесь: в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать
при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта,
тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех
экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось
добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показа-
телей тем фактом, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной систе-
мы – на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять
метод негативных повторений на практике.

Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из прове-
денных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный
вопрос: зачем их вообще использовать?

21
Глава 4

ПРИНЦИПЫ
МЕТОДИКИ ДЛЯ
НАЧИНАЮЩИХ
Эта глава посвящена исключительно тем, кто только начинает свой путь
в бодибилдинге и фитнесе. Частично об адаптации моей методики для
начинающих я рассказал в главе «12 принципов методики», сейчас же
я хочу развить эту тему.

Медицинское обследование
В идеале, поход в зал нужно начинать с медицинского обследования. От его результатов и бу-
дет зависеть программа тренировок на начальном этапе. К сожалению, к этому совету мало кто
прислушивается, считая визит к врачу бесполезной тратой времени. И совершенно напрасно: вы
можете потерять гораздо больше времени, когда у вас вылезут застарелые проблемы с позвоноч-
ником, артериальным давлением, печенью, почками. Кроме того, тренинг рискует превратиться не
в метод оздоровления, а в то, что только пошатнет ваше здоровье.

Освоение техники выполнения упражнений


Начинаю я работать с новичками в силовом тренинге с тщательной отработки техники выполнения
упражнений. Не обладая правильной техникой, вы просто не сможете двигаться дальше. Принцип
№7 – определенной оптимальной формы выполнения упражнений – касается начинающих далеко
не в полной мере. Я не назначаю выполнение упражнений в «читинговой» форме в первый месяц
тренировок, но уже обучаю выполнять упражнения в правильной и безопасной амплитуде.

Создание мышечного корсета


Хотел бы акцентировать ваше внимание на таком моменте, как создание мышечного корсета, ко-
торый позволил бы поддерживать позвоночник и до некоторой степени защищал бы его от травм.
Моя методика предполагает работу со значительными весами снарядов, постоянный рост рабочих
весов. А большой вес снарядов в таких упражнения, как приседания, становая тяга, вертикальный
жим – как стоя, так и сидя – предполагает повышенную нагрузку на позвоночный столб.

22
Принципы методики для начинающих

Даже такие упражнения, как сгибания рук со штангой стоя или разгибания рук на блоке, если они
выполняются со значительным весом, могут создавать неудобства нашему позвоночнику. Да и про-
сто стоять ровно при выполнении многих упражнений, не обладая развитыми мышцами спины, по-
рой очень затруднительно. Поэтому первые 1-2 месяца тренинга я уделяю повышенное внимание
развитию мышц низа спины, включая в обязательном порядке в программу тренинга такие упраж-
нения, как наклоны со штангой (поначалу только с грифом) на плечах, гиперэкстензии.

Количество повторений и отдых между сетами


Обязательным принципом для начинающих является многоповторная тренировка: диапазон по-
вторений может простираться от 15 до 30. Пытаясь накачать мышечный корсет быстрее, новички
часто наносят себе травму в погоне за рабочим весом. Ведь – повторю это еще раз – ваши мышцы
спины еще не готовы к значительным нагрузкам, и вся нагрузка приходится на позвоночник.

Отдых между сетами по 4-5 – и более – минут также лишен смысла на данном этапе. Начинающим
вполне достаточно отдыхать две – максимум три минуты – между подходами. В то же самое время,
отдыхать меньше двух минут я не рекомендую. Впрочем, выполнение легких «вставочных» сетов
вполне допустимо и целесообразно: так, подъем на носки сидя между подходами в жиме лежа ни-
как не повлияет на результаты в последнем упражнении.

Исключение потенциально травмоопасных упражнений


Несмотря на то, что начинающие используют незначительные веса, я строжайшим образом не
рекомендую им выполнять жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье с касанием грифа
груди и полностью исключаю жимы из-за головы с самого начала тренинга. В это сложно поверить,
но новички, работая с маленькими весами, склонны травмировать себя в еще большей степени,
чем опытные атлеты, работающие с большими весами.

Выполнение упражнений в положении стоя ограничивается, а приседания со штангой и становая


тяга на начальном этапе тренинга категорически исключаются. Чтобы мощно «бомбить» мышцы
со свободными отягощениями в позиции стоя, извольте вначале «прокачать», как следует, мышцы,
поддерживающие позвоночник. А этого не сделаешь за пару недель.

Повышение рабочих весов


При работе на тренажерах с правильной техникой и страховкой тренера рекомендуется плавное,
но стабильное повышение рабочих весов уже в первые недели тренинга. Еще раз повторю: дви-
гаться следует плавно, без рывков, даже если вы чувствуете, что можете в том или ином упражне-
нии осилить больший вес, чем тот, который вам предлагает тренер. Поспешность в данном случае
может привести к травме и последующему откату на начальные позиции.

Правильное питание
С самого начала в полную силу работает принцип правильного питания; я сразу же рекомендую
убрать из рациона продукты, содержащие сахар. В обязательном порядке следует также исклю-
чить всевозможные полуфабрикаты, продукты, содержащие насыщенные жиры, жареную пищу,
изделия из муки и прочие некачественные продукты.

23
Принципы методики для начинающих

Питание во время тренировки


Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие
в значительной мере подвержены возникновению гипокликемических приступов после силовой
нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение
секреции соматотропного гормона – полезное явление. С другой, новичкам, которые не умеют ги-
погликемию контролировать, лучше появления неприятных симптомов избегать. Поэтому употре-
бление простых углеводов на протяжении тренировки (соки, компот, углеводные напитки) должно
производится в обязательно порядке на протяжении, как минимум, первых двух недель трениро-
вок.

24
Глава 5

ЧАСТО
ЗАДАВАЕМЫЕ
ВОПРОСЫ
Для того, чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей ме-
тодике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями
для тренировок. А если если у вас есть возможность посетить мой тре-
нажерный зал в Киеве, то вы сможете научиться правильной технике
выполнения упражнений непосредственно под моим руководством.

Питание, сон, частота и регулярность тренировок


Хроническое недосыпание и питание дважды в день не дадут вам улучшить свою фигуру, даже
если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до на-
чала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее четы-
рех-пяти раз в день и спать минимум семь-восемь часов.

Пятиразовое питание – это вовсе не пять кусков батона и пять стаканов чая. Каждый день вам по-
надобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного
творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести каче-
ственный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.

Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам при-
дется посещать тренажерный зал не менее трех-четырех раз в неделю. Заранее убедитесь, что
ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в сам спортзал.

Не забудем про дневник тренировок


Почти все мало-мальски серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, кон-
тролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Купите тетрадь потолще

25
Часто задаваемые вопросы

и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и


подходе.

Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на
выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если
силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит,
вы на верном пути. Верьте или нет, но ведение дневника тренировок увеличивает результатив-
ность тренинга на 20 процентов.

Выбор тренажерного зала


Часто даже в дорогом и сверкающем роскошью спортзале нет условий для нормального тренин-
га. Выбирая зал для тренировок, обратите внимание на наличие в нем необходимых для работы
снарядов, тренажеров и приспособлений. Ниже я привожу полный список всех необходимых ком-
понентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный тренажерный зал.
Снаряды
Семьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу
с так называемыми «свободными весами», то есть, на такие снаряды, как штанга и гантели. По-
этому убедитесь, что в зале имеется 2-3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если
это небольшой зал, и 4-5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных
комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов дол-
жен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 килограммов, а также 2,5 килограмма и 1,25 килограмма.
Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не
должны стоять в очереди за блинами.

26
Часто задаваемые вопросы

Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда
нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при
выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 килограм-
мов. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть
большое количество блинов именно для него.

Набор гантелей должен иметь шаг в 2 килограмма (шаг в 4 и более килограммов – это уже большой
минус, особенно начиная с 30 килограммов), и иметь диапазон от 2-4 до 50-70 килограммов. Не
забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может
удвоиться уже через два-три месяца занятий.

В случае, если фитнес-клуб выбирает девушка, требования аналогичны, однако набор гантелей
вполне может быть от двух до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для
девушки в зале весьма желательны не только «олимпийский» гриф, но и короткие грифы весом
в 6, 8, 12 килограммов (как минимум, пара грифов по 12 килограммов в зале должна быть обяза-
тельно).
Скамьи и стойки для жима
Прежде всего, обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги
лежа шириной не менее 28 сантиметров. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться про-
фессионально и технично жать лежа, а это – основа любого тренинга.

Желательно, чтобы таких скамьи было две или три – тогда вам не придется занимать очередь, так
как жим лежа – весьма популярное упражнение.

Поищите в зале нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и ухо-
дите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми. Стойки

27
Часто задаваемые вопросы

для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой.


Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется
более простым делом, чем вставание со штангой. Также такие ограничители помогут вам сделать
«мертвую» тягу или шраги со штангой с удобством и комфортом, так как вы сможете просто ис-
пользовать их как удобную подставку.

Серьезным аргументом в пользу тренажерного зала является так называемая «силовая рама» –
это устройство позволяет выполнять практически все необходимые упражнения. Обязательно в
наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки. Угол спинки должен легко
меняться – от горизонтального до вертикального; это необходимо для выполнения целого ряда
упражнений.
Тренажеры
Хотя предпочтение в тренинге следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и
необходимые тренажеры имеются, а их качество соответствует всем требованиям. Особо следует
обсудить конструкцию тренажера для жима ногами. Данный тренажер должен быть горизонталь-
ным или наклонным (угол 45 градусов – вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна
быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безус-
ловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо толь-
ко скольжение по направляющим или рычажная система. Также очень желательно, чтобы столь
травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами, имела ограничители
безопасности. Если их не будет, то, не справившись с весом, вы рискуете быть раздавленным.

Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя тоже должны быть, нагружаться они должны блина-
ми. Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги может быть тросовым, но обязан обладать
плавностью хода и большой массой набора плиток (для тренировки мужчин нужно от 100 кг и бо-
лее). Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми, но эффективными приспосо-
блениями, как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.

Аксессуары для тренинга


Кистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом тренажерном зале.
Но на практике это случается далеко не всегда, а иногда все это просто может быть занято. Так что
я рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге я рекомендую ис-
пользовать эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальны-
ми весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из бли-
жайшей аптеки. Бинтование локтей наиболее целесообразно при выполнении таких упражнений,
как «французский жим лежа», а коленных суставов – при тяжелых приседаниях и жимах ногами.

Если у вас случаются болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с на-
пульсниками, которые фиксируют кисти рук. Они могут понадобиться в таких упражнениях, как жим
штанги лежа узким хватом и сгибания рук со штангой стоя.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь обладала устойчивой подошвой и не была скользкой. Для
приседаний идеальным выбором будут специальные тяжелоатлетические «штангетки», которые
можно найти в магазинах спортивных товаров.

Правильное начало
Очень часто начинающие посетители тренажерных залов полагают, что вначале им следует поза-
ниматься пару месяцев бессистемно, самостоятельно и лишь потом думать о программе и серьез-

28
Часто задаваемые вопросы

ных тренировках. Это мнение в корне неверно, так как занимаясь таким образом вы:
»» заучиваете неправильную технику упражнений;
»» теряете напрасно время и деньги, не получая достойного результата от вкладываемых усилий;
»» рискуете получить травму из-за неверного стиля выполнения повторений, неверной техники,
неправильного выбора упражнений.

Тренер и партнер для тренировок


Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к
работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девя-
носто процентов тренеров, работающих в тренажерных залах, в лучшем случае имеют спортивное
образование не по специальности (то есть, не являются тренерами по бодибилдингу). Вас будет
тренировать человек, который имеет опыт пловца, гребца, лыжника, бегуна или футболиста. В
общем, он будет разбираться в чем угодно, кроме того, что действительно необходимо.

Если вам нужен хороший тренер, убедитесь, что:


»» ваш тренер вырастил одного, а лучше нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бо-
дибилдингу (это лучший показатель, так как не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тре-
нировать других людей);
»» тренер не только красиво говорит о теории тренировок и питании, но и сам демонстрирует
результат диеты и тренировок; пропорциональное, мускулистое тело и «кубы» пресса редко
являются результатом безграмотного тренинга;
»» у тренера есть документ, подтверждающий, что он получил образование по специальности
«бодибилдинг». Хуже, если его специальность – пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, так как
данные виды спорта не ставят своей задачей симметрию и пропорциональность телосложе-
ния. Опыт в других видах спорта и вовсе не поможет вашему тренеру стать «гуру» бодибил-
динга.
Часто ваш ближайший друг бьет себя в грудь и говорит, что может заменить вам тренера. Почему
бы и нет, если он отвечает хотя бы одному из трех пунктов перечисленных выше. В ином случае
он может просто стать вашим надежным партнером по тренингу. Это возможно если ваш напарник:
»» всегда приходит на тренировку вовремя, и вы не ждете его по полчаса в раздевалке;
»» имеет мотивацию тренироваться и будет уговаривать вас идти в тренажерный зал, а не нао-
борот – попить пива;
»» обладает нормальной реакцией, координацией и вообще имеет голову на плечах, то есть, ему
можно доверить поддерживать тяжелую штангу у вас над головой;
»» понимает, что на тренировке вы должны мало разговаривать, а много и тяжело работать.
Если вы не можете позволить себе постоянно покупать услуги профессионального тренера, нач-
ните с десяти-двадцати занятий. Пусть тренер разработает для вас и вашего напарника индиви-
дуальную программу тренинга и диету. Затем ваш напарник и вы сможете помогать друг другу, и
тренировки почти не будут уступать по эффективности персональному тренингу с «профи».

29
Глава 6

КАК
КОНТРОЛИРОВАТЬ
СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
В предыдущей главе я сформулировал 4 правила, последнее из кото-
рых – по очередности, но не по важности – было посвящено контролю
результатов занятий в тренажерном зале. В этой главе я хотел бы оста-
новиться на этой теме несколько более подробно. Дело в том, что далеко
не все умеют правильно контролировать свои результаты. А неумение
оценить результаты заставляет человека сомневаться, правильный ли
он сделал выбор – это касается и программы тренировок, и диеты. А
сомнения, в свою очередь, приводят к метаниям, которые могут если не
стать фатальными, то отбросить вас далеко назад. Умея же контролиро-
вать результаты занятий и диет правильно, вы никогда не собьетесь с
выбранного пути.

Правильно оценить свои возможности


Но для начала вам стоит определиться с вашими возможностями. Что я имею в виду? То, что од-
ним из вас лучше удается избавляться от жировых отложений – «сушка» не занимает много вре-
мени и переносится сравнительно легко. К таким людям относится и автор этих строк – мне всегда
удавалось относительно легко избавиться от лишнего жира, я без последствий могу переносить
чувство голода. Если вы относитесь к такому типу людей, то вам не стоит сосредотачиваться на
наборе «чистой» мышечной массы – вполне допустимым будет набор общей массы, что предпо-
лагает увеличение процента жировых отложений. Вас это пугать не должно, так как избавиться от
жира впоследствии не будет столь уж сложной задачей.

Другие же не испытывают проблем с набором общей массы, в том числе и массы мышц, но сде-
лать эти мышцы рельефными у них получается с огромным трудом. Таким людям можно посове-
товать ни в коем случае не «разъедаться» сверх меры, так как избавиться от жира впоследствии

31
Как контролировать свои результаты

будет очень сложно. Лучше сосредоточиться на «сухой» массе мышц – ведь рост мышечной массы
не является для вас столь сложной задачей.

Важной является также психологическая подготовка: вы не должны обращать слишком присталь-


ное внимание на то, что говорят о вас окружающие (помните правило №3 из предыдущей главы?)
– они ведь не знают, на какой именно стадии подготовки вы находитесь в данный момент. Все эти
«Ой, ты стал таким толстым!» или «Слушай, ты ведь потерял все мышцы!» легко могут сбить с
намеченного пути и заставить отказаться от вполне правильных программы тренировок и режима
питания. Вы должны слушать только себя и своего тренера и строго придерживаться его рекомен-
даций.

Не стоит слепо доверять весам или сантиметру


Вы знаете, что очень легко прибавить в весе, но при этом потерять мышечную массу? Такое впол-
не может случиться, если вы будете ориентироваться только на показания весов или измеритель-
ной ленты. Вам будет казаться, что вы стали массивнее за счет прибавки мышечной массы, но на
самом деле вся прибавка будет происходить за счет увеличения жировой прослойки. Вы будете
считать, что ваши руки выросли в объеме, но весь этот объем исчезнет, когда вы начнете избав-
ляться от лишнего жира. Рука объемом 43 сантиметра, но состоящая из жестких мышц, выглядит
куда внушительнее пятидесятисантиметрового рыхлого «бревна».

Возможен и обратный вариант: вы будете думать, что вы замечательно «подсушились», ваша та-
лия уменьшилась в объеме, да и на весы теперь становиться совсем не страшно, но все ваши
«достижения» могут происходить, в основном, за счет потери мышечной массы – вы будете мень-
ше весить, так как у вас останется меньше мышц. Да и метаболизм при неправильной «сушке»
замедлится, а еще и здоровье может ухудшиться...

Самый большой враг человека, который пытается понять, чего он достиг в процессе
тренинга и соблюдения строгого режима питания – напольные весы (про тест на со-
держание жира в организме, который проводится с помощью напольных весов, я вообще
молчу – пока еще не создали таких весов, которые могли бы делать это хоть сколь-
ко-нибудь корректно). Приведу простой пример: в начале своей соревновательной ка-
рьеры я весил на сцене 90 кг. Я обладал неплохим рельефом, но мышц было очень мало.
Сейчас я существенно прибавил в мышечной массе, что позволило добиться успехов на
чемпионатах мира и Европы, но мой соревновательный вес при этом не только не уве-
личился, а даже несколько упал – на взвешивании весы показывают 87 кг.

Если на показания весов и сантиметра ориентироваться нельзя, то на что же можно? В первую


очередь, на визуальное впечатление – вам очень сильно могут помочь контрольные фото- или ви-
деоматериалы. С одной стороны – вещь замечательная, с другой – далеко не у всех есть возмож-
ность регулярно производить съемку. Что же делать в этом случае? Ориентироваться на другие
показатели.

Главный критерий – сила


Уже упоминавшийся тест на процент жира в организме я использую при работе со своими кли-
ентами, но проводится он не с помощью весов, а с помощью калипера (делаются защипы в семи
разных точках, измеряются результаты, а затем по сложной формуле, учитывающей ваш пол и
возраст, проводится вычисление процента жира). Но сейчас я не буду на нем сосредотачиваться, а
укажу на главный показатель, который позволит оценить результаты ваших усилий.

32
Как контролировать свои результаты

Этот показатель – сила. Если ваши силовые показатели растут, то есть, в каждом упражнении вы
можете осилить все больший и больший вес, значит, вы совершенно точно не теряете мышечную
массу. Даже если ваш вес упал, объемы упали, но сила при этом растет, значит, растут и ваши
мышцы.

Если силовые показатели не растут, а просто остаются на одном и том же уровне, но это происхо-
дит на фоне жесткой диеты, уменьшения вашего веса и объема вашей талии, то такие результаты
стоит признать тоже очень и очень неплохими. Выражаясь врачебным языком, и в этом случае у
вас наблюдается положительная динамика.

Делаем выводы
Сформулирую кратко выводы, которые можно сделать из всего сказанного выше.

1. Для начала вам стоит определить путь, по которому вы будете идти. Если вам легко дается
набор мышечной массы, то старайтесь сосредотачиваться именно на ней, не особо «разъеда-
ясь»; если вы легко сбрасываете жир, то можете сосредоточиться на наборе общей массы, а
не обязательно «сухой» мышечной.

2. Не нужно слепо доверять напольным весам – они легко могут обмануть. Не нужно также по-
стоянно измерять объем руки (чем грешат мужчины) или бедер (этим больше озабочены жен-
щины) – это не даст вам абсолютно объективной картины.

3. Старайтесь постоянно фотографироваться или сниматься на видео – так вам будет значи-
тельно легче оценить прогресс и увидеть то направление, в котором нужно двигаться.

4. Ориентируйтесь на свои силовые показатели – именно они могут дать наиболее объективную
картину.

33
Глава 7

ТРАВМЫ
И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при заня-
тиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при
занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдинг является одним из са-
мых травмоопасных видов спорта. Действительно, достаточно взглянуть
на перемотанного бинтами буквально с ног до головы атлета, пытающе-
гося с перекошенным лицом и дикими воплями оторвать от пола тяже-
ленный снаряд, как сразу станет ясно, что без травм здесь явно не обой-
тись. Так ли это на самом деле?

Бодибилдинг – один из наиболее безопасных видов


спорта
Нет, не так – бодибилдинг можно отнести к наиболее безопасным видам спорта; все игровые виды,
будь то футбол, волейбол, теннис или даже кажущийся совершенно безобидным бадминтон, не-
сут в себе гораздо большую опасность в виду непредсказуемости движения. Все они сулят куда
больше возможностей получить травму локтевого или плечевого сустава, позвоночника, коленного
сустава – да просто подвернуть ногу!

При занятиях бодибилдингом же все предельно предсказуемо – вы имеете возможность тщатель-


но подготовиться к выполняемому движению, разогреть мышцы, привести в тонус суставы и связ-
ки, занять правильное положение – в общем, сделать все то, что сведет риск получения травмы к
абсолютному минимуму. При тщательном соблюдении всех правил, которые будут изложены ниже,
бодибилдинг превращается в столь безопасный вид спорта, что даже при игре в шахматы риск
получить травму будет более высоким (а что – нервный соперник вполне может огреть вас доской
по голове).

Ладно, шутки в сторону. Риск травмы в бодибилдинге безусловно есть – за 18 лет работы в тре-
нажерных залах я насмотрелся всякого – но он гораздо ниже, чем в других видах спорта. Давайте
же поговорим о том, что нужно делать, чтобы травм избежать, и как поступать, если, все-таки, вы

34
Травмы и их профилактика

получили то или иное повреждение. Оговорюсь сразу: в этой главе будут приведены лишь общие
рекомендации – рекомендации же, касающиеся той или иной группы мышц, будут приводиться в
главах, посвященных тренингу этих групп.

Правило №1 – разминка
До начала выполнения упражнения вы просто обязаны тщательно размяться, выполняя подход с
малым – зачастую просто мизерным – весом. Меня часто спрашивают: можно ли не разминаться,
если на данную группу мышц уже выполнено одно упражнение, и разминка была проведена перед
его выполнением? Отвечаю: нет, нельзя. Дело в том, что каждое упражнение уникально, при выпол-
нении разных упражнений даже на одну группу мышц вы задействуете разные мышечные волокна.
Меняются и рабочие углы – так, если вы выполняли жимы штанги на горизонтальной скамье, то
это не означает, что при выполнении жимов гантелей вы получите идентичную нагрузку на связки и
суставы. Разминаясь, вы не просто наполняете мышцы кровью, делаете их более эластичными и
менее подверженными травмам – вы как бы тестируете свои связки, свои мышцы именно в данном
движении, вы стараетесь прочувствовать это движение, определяя, с каким именно весом сегодня
вам будет его комфортно выполнять. В общем, повторю еще раз: разминка в каждом упражне-
нии обязательна!

Правильная разминка заключается в выполнении одного или нескольких многоповтор-


ных сетов с весом, меньшим, нежели ваш рабочий вес. Никогда не нужно стесняться ма-
леньких весов: даже если я могу выжать 200-220 килограмм, я всегда начинаю разминку
с пустым грифом, выполняя примерно 20-30 повторений. И если я даже с таким отяго-
щением почувствую определенный дискомфорт, то это будет означать, что сегодня я
не готов работать с большими весами.

А что же растяжка, которую многие посетители тренажерных залов любят устраивать перед выпол-
нением упражнений? А вот растяжки перед упражнениями стоит избегать, особенно, если вы на-
целились на работу с большим весом. Время для растяжки придет после окончания упражнения.
Растяжка перед выполнением упражнения лишь понизит ваши силовые показатели и повысит риск
получения травмы. Хотя легкую – подчеркну: легкую! – растяжку между сетами выполнять можно.

Правило №2 – слушайте свое тело


Часто как бывает: человек тренируется, наращивает силовые показатели, видит прогресс, как
вдруг... Как вдруг на одной из тренировок появляются неприятные ощущения в коленном, локте-
вом, плечевом или кистевом суставе суставе. Начинается паника: что делать?! Я всегда отвечаю,
что ничего страшного не произошло – просто организм сигнализирует вам: ваши рабочие веса воз-
росли настолько, что он не успевает нормально восстанавливаться после перенесенной нагрузки.
При нещадной эксплуатации изнашиваются даже металлические конструкции – что уж говорить
о костях и связках. Так что иногда после тяжелой тренировки вы должны давать подвергшимся
нагрузке мышцам, связкам, суставам дополнительный отдых – вплоть до нескольких недель. Так,
ученые обнаружили, что полное восстановление всех мышечных волокон, связок и суставов после
выполнения тяжелых жимов лежа заняло 17 (!) суток.

Если же вы будете от тренировки к тренировке повышать силовые показатели и не давать орга-


низму достаточное время для восстановления, то рано или поздно наступит момент, когда риск
травмы повысится. Но вы об этом обязательно узнаете – появятся легкие болевые ощущения в
том звене, которое недостаточно восстановилось. И если не обращать на них внимания, сказав
себе: «Я – настоящий спортсмен, я могу тренироваться через боль!», то вскоре боль усилится, и
до травмы останется рукой подать. Если не обращать внимания и на сильную боль, бинтуя суста-

35
Травмы и их профилактика

вы, принимая перед тренировкой обезболивающие, прибегая к помощи специальных мазей, то у


вас появится огромный шанс заработать накопительную травму, на лечение которой может уйти
несколько лет, да и то не факт, что вам удастся избавиться от нее окончательно.

Посему: почувствовав малейшую боль в суставах или мышцах, вы должны на некоторое


время прекратить выполнение и данного упражнения, и всех тех упражнений, в которых
вы будете чувствовать дискомфорт. Поверьте: ничего страшного не произойдет – просто на
некоторое время переключите свое внимание на другие мышечные группы. Если же вы всенепре-
менно хотите делать то упражнение, в котором вы чувствуете легкую – только легкую! – боль, то
существенно снизьте в нем ваши рабочие веса, примерно на 50 процентов. После того, как боле-
вые ощущения исчезнут, вы с легкостью восстановите ваши прежние рабочие веса и даже сумеете
превзойти их.

Если вы научитесь слушать и слышать те сигналы, которые посылает вам организм, то сумеете
избежать травм, и вам не придется прерывать тренинг на длительное время.

Правило №3 – выбор правильной амплитуды


Ключевой элемент безопасности моей методики – правильный выбор амплитуды движения с точки
зрения растяжения мышц при работе с большим весом. Сформулировать это правило можно
таким образом: необходимо избегать максимального растяжения мышц при работе с суб-
максимальными и максимальными весами. Это не означает, что все упражнения нужно выпол-
нять в частичной амплитуде – это означает, что любое упражнение нужно выполнять в оптималь-
ной амплитуде. Кто сказал, что, лишь растянув максимально мышцу – вплоть до ее разрыва, вы
получите максимальный результат в упражнении? Ведь, даже выполняя жим штанги лежа до ка-
сания грифом груди, вы все равно не будете работать в максимальной амплитуде – я лично видел
изогнутые грифы, позволяющие опускать руки гораздо ниже, буквально выворачивая плечевые
суставы. Поэтому частичной можно посчитать практически любую амплитуду – ее почти всегда
можно увеличить. Вот только нужно ли?

Я считаю, что, чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда – из
осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со
штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То
есть, вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении
жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к
травме. То же самое – в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком
большая амплитуда может нанести ущерб нашему организму.

Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплиту-
де, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в
18-20 лет не заканчивается, если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то
беспокоиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно
беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем
потом страдать от травм.

Один из критиков моей методики как-то сказал: «У Юры параноидальный страх жима лежа, он
боится опускать штангу на грудь. Лично я никакого дискомфорта при опускании штанги на грудь не
испытываю». Но ведь и я в его возрасте – 19 лет – тоже не испытывал с этим никакого дискомфор-
та! Дискомфорт пришел много позже, и сейчас я жалею, что не встретил тогда опытного специали-
ста, который мог бы подсказать, чем чревато опускание штанги большого веса на грудь, и который
помог бы мне избежать травм.

36
Травмы и их профилактика

За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне


удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм
наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» – на протяжении
четырех лет ее вели восемь тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма вы-
сока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая
травмы в жиме лежа – именно благодаря работе по моей методике.

Правило №4 – скорость выполнения упражнения


Дабы избежать травм, нужно выполнять упражнения с соблюдением правильной скорости. Я –
не сторонник негативных повторений, но считаю, что начинающий спортсмен должен выполнять
упражнение медленно, особенно в негативной фазе движения.

Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У
них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной
траектории, причем, в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но, в то же самое
время, трагично – ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой
момент. Моя рекомендация новичкам: две секунды должно уходить на подъем веса, три –
на опускание. Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд – спор-
тсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода.
И риск получения травмы снижается.

Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу – на опускание веса им нужно поряд-
ка двух секунд. Меньше уже опасно – риск травмы существенно возрастает. Ведь, опуская снаряд
с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим
он будет в нижней – самой травмоопасной – точке амплитуды движения.

Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном»
стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более, чем наполовину)
снижается, во-вторых, «взрывной» стиль – это исключение из правил, а не правило: многие спор-
тсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие
проблемы с суставами и позвоночником.

Если травмы избежать не удалось


Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы
избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого
рода являются достаточно легкими – я никогда не видел, чтобы человек получил тяжелую травму,
тщательно размявшись и выполняя подход правильно.

Если вы получили даже легкую травму, постарайтесь отнестись к ней с максимальной серьезно-
стью. Практика показывает, что путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть в мгновение
ока, если не предпринимать никаких мер.

При малейшей травме выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Затем


нужно провести тестирование этой группы мышц – легкую разминку / растяжку без
веса. Если никакой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль при-
сутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и
всех других упражнений для данной группы мышц. И даже упражнения для других групп
мышц, если они также вызывают боль.

37
Травмы и их профилактика

Например, травмировав грудь или плечо, вы обнаружите, что тренировать спину вы можете только
с помощью горизонтальных тяг – при выполнении вертикальных тяг у вас возникает боль. Самое
лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения – не обострять воспали-
тельный процесс, то есть, не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.

Период восстановления можно сократить, если прибегнуть к следующим процедурам:

»» периодически делать ледяной компресс – прикладываете пакет со льдом к травмированному


участку каждые два часа в течение суток после получения травмы; на 5 минут, не более, что-
бы не допустить обморожения;
»» использовать противовоспалительные препараты – обратитесь к врачу, который назначит вам
тот же самый диклофенак натрия или другие препараты из группы нестероидных противо-
воспалительных средств; побочных эффектов у данной группы лекарств при краткосрочном
применении не возникает;
»» обеспечить полный покой травмированной группе мышц или суставу (передвигаться, мини-
мально опираясь на травмированную ногу, не пользоваться травмированной рукой и т.д.)

Возобновлять тренировки, задействующие травмированные мышцы либо суставы, можно только


при полном излечении. И, конечно же, начинать тренировки после заживления травмы необходимо
с минимальных весов – примерно 50% от вашего прежнего рабочего веса. Выход на прежние рабо-
чие веса осуществляется в течение нескольких недель.

38
Глава 8

ТРЕНИНГ
НОГ И ЯГОДИЦ:
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
Как все начиналось
Когда я только начинал тренироваться, то работал со смехотворно маленькими весами. Я не знал
о бодибилдинге почти ничего, а упражнения казались мне довольно легкими и приятными. Кстати
говоря, изначально квадрицепсы были единственной группой мышц, которая просматривалась на
моем тогда еще тщедушном теле относительно сносно; на их фоне худющие руки и зачатки дельт
выглядели предельно жалко.

Через полгода тренировок я свободно жал ногами более ста килограммов, а посему наивно пола-
гал, что приседать, держа «соточку» на плечах – такое же плевое дело. Это заметил мой напарник
по тренировке и решил со мной пошутить, тем более, что поиздеваться над другом в нашей убогой
«качалке» считалось едва ли не признаком хорошего тона.

«Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» – как-то спросил он. Мне стало
любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой
весом 100 килограммов. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось буквально до мяса
продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то
не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение даже девчонки с
таким весом легко делают.

Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как
минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что
нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели,
в ногах появилась невероятная слабость – они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почув-
ствовал, что задыхаюсь и падаю.

Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил

40
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

присесть еще раз 10-15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких ве-
щах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные
садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать
на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача.

Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный
стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась
от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали
ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок»
ждет меня на следующий день – я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось
и через день, и еще, и так, как минимум, дней пять подряд!

Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, три раза в неделю, но после одно-
го сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни
«прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть
тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно но-
вые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью – ягодицы, бедра, и каки-
е-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.

Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со
штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отве-
дение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой
мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом
уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят
люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и
хочу помочь.

Анатомия
Прежде, чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с
точки зрения анатомии и биомеханики.
Передняя поверхность бедра
Основная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадри-
цепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырех-
главая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней
(lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление
никак не сказывается – нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении под-


кашивания колен во время стояния, динамическая – в энергичном выпрямлении колен, например,
при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно
выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.

Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов
мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокра-
щающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преоб-
ладают «медленные» волокна.

Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результа-
тов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся
легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще явля-

41
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

ются обладателями «медленных» волокон.

К передней группе относится также портняжная мышца – самая длинная мышца человеческого
тела. Портняжная мышца производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спираль-
ный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Эта мышца хорошо
видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также
при разогнутой голени.

Значение для нас имеют также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Функция
первой состоит в приведении бедра, второй – в приведении и отчасти сгибании бедра. Наконец,
третья не только приводит бедро, но и играет существенную роль в разгибании бедра или таза по
отношению к бедру.
Задняя поверхность бедра
Наиболее важная мышца задней поверхности бедра – двуглавая (m. biceps femoris). Эта мышца
помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
Также на задней поверхности бедра располагаются полусухожильная мышца и полуперепонча-
тая мышца.

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помо-
щью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность
растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов
вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не
получается, то стоит поработать над растяжкой.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно – при спринте. Имен-
но поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают
растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра.
Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным,
что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались
прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естествен-
но, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.
Ягодичные мышцы
К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном,
определяется развитием первой из них.

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трех ягодичных мышц,
имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого
тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует
в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет со-
гнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы
вращают бедро внутрь, задние – наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведе-
нии бедра и выпрямлении туловища.

42
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих


Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают ме-
тодику тренинга нижней части тела, а точнее – даже не догадываются о ее существовании. Начнем
с разбора типичных ошибок.
Типичные «мужские» ошибки
Представители «сильной» половины человечества, начавшие посещать тренажерные залы лишь
недавно, делятся примерно поровну на 2 категории – «реалисты» и «оптимисты». «Оптимисты»
искренне верят, что ноги можно просто не тренировать, «потому что я иногда бегаю». «Реалисты»
не столь наивны, они уже понимают, что ноги без полноценных тренировок будут смотреться убого,
а посему следуют «гениальному» плану – «я надену на пляже длинные шорты, и мой позор оста-
нется моим маленьким секретом». Ну, а, разговаривая с девушкой, можно отвлечь ее внимание от
ног-палочек и дряблых ягодиц мощными бицепсами и широкими плечами.

Почему-то большинству мужчин кажется, что стать красавцем можно, накачав лишь бицепсы и
грудь, а работа над ногами вовсе не обязательна. А вот женщины совершенно иного мнения: по
результатам опроса, проведенного автором данной книги, более всего в мужчине (если говорить
о физических качествах) женщины ценят рельефный пресс, на втором месте – накачанные яго-
дичные мышцы, на третьем – широкие плечи, а красивые руки занимают лишь четвертое место! О
груди прекрасные дамы и вовсе не упоминали, так что столь любимые жимы лежа мужчинам смело
можно отложить на конец тренировки.

Обзавестись нормальными ногами и ягодичными вполне реально – это не такое тяжелое и унылое
дело, как кажется на первый взгляд. Занимаясь по программам, рекомендованным в данной книге,
выполняя жимы ногами или приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации тех-
нике, уделяя этому всего один час в неделю и постепенно наращивая рабочие веса, вы обязатель-
но построите нормальный «низ», который добавит пропорциональности вашей фигуре.

Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Не имея развитых
ног, вы не сможете выполнять жимы стоя с большим весом, гиперэкстензии и становую тягу; даже
в жиме штанги либо гантелей лежа ноги принимают самое активное участие. Наконец, еще одно:
во время тренировки ног – особенно при выполнении приседаний – большая нагрузка ложится на
пресс, что приводит к его ускоренному развитию. А рельефный пресс... смотри выше.
Маленькие женские заблуждения
Девушки, в отличие от мужчин, любят тренировать ноги, хотят тренировать ноги – они готовы уде-
лять им внимание хоть каждый день. Но при этом отдают предпочтение самым легким, «ненапряж-
ным» упражнениям – практически вся их тренировочная программа может состоять из отведений
и сведений, выполняемых, к тому же, с совершенно незначительным весом.

На самом деле, представительницам прекрасного пола стоит тренировать ноги не чаще двух-трех
раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять более эффективные упражнения –
приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.

Следующее заблуждение девушек: они уверены, что большие веса им противопоказаны. Но яго-
дичные мышцы просто нуждаются в больших весах! Конечно, начинать сразу с огромного отягоще-
ния не стоит – это может только навредить, но постепенно рабочий вес надо увеличивать. В жиме
ногами нужно выходить на уровень ста килограмм, 40-50 килограмм в тяге сумо – именно такие
веса позволят нормально прорабатывать ваши ягодичные мышцы.

Кто-то может сказать: а зачем, мол, мне крепкие ягодичные мышцы? Но если вы просто похудеете,
не укрепляя при этом мышцы, то ваши ягодицы будут худыми и дряблыми. Неужели это красиво?

43
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Еще одно заблуждение: девушки полагают, что, выполняя махи, они сжигают жир именно в нужных
местах. Но местного сжигания жира не существует (из этого правила есть только одно исключение
– грудь), для того, чтобы жир начал нормально сгорать, вам надо увеличить самую энергоемкую
часть организма, а именно мышцы.

Тренировка ног с точки зрения соревновательного


бодибилдинга
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и
широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в професси-
ональном бодибилдинге произошла определенная переоценка ценностей: если раньше основное
внимание все обращали на грудь и бицепс, то теперь, в первую очередь, оценивается общая кар-
тина, которую задают задают дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и, конечно же,
ноги.

Легендарного Тома Платца поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивление
через некоторое время он «накачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы и во-
шел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в
пропорциях тела, для них Том был просто странноватым типом с переразвитыми ногами. Другое
дело сейчас: если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года,
то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, легко свергнув с вершины
Фрэнка Зейна.

Я не призываю вас пытаться построить огромные ноги, как у профессиональных атлетов – хочу
лишь обратить ваше внимание на то, что развитие ног поможет вам обрести куда более пропор-
циональную фигуру, которая будет выглядеть одинаково привлекательной что на подиуме, что на
пляже. И здесь может пригодиться опыт тренинга ног известными атлетами прошлого и настояще-
го.

Впрочем, слепо копировать подход к тренингу опытных атлетов не стоит. Некоторые


известные бодибилдеры соревновательного уровня, как, например, Сергей Яцюк, прово-
дя тренировку, начинают ее со сгибателей бедра и заканчивают разгибателями, но это
не означает, что вам нужно поступать так же. Если у вас отстают квадрицепсы, начи-
нать тренинг с бицепса бедра будет неправильным. Еще один пример: упоминавшийся
выше Том Платц «качал» бедра предельно интенсивно; повторить его тренировку не
под силу даже самому опытному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом пла-
не фиаско), не говоря уж о рядовом посетителе тренажерного зала.

Забавно, что почти все «профи» обожают приврать насчет огромных рабочих весов и своих фан-
тастически интенсивных «ножных» тренировок. Вот что мне рассказывал о своей тренировке ног
известный украинский атлет: «Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами
– 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов – исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому
пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количе-
ством повторений, я понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты
– не меньше 15-20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки. Мой лучший резуль-
тат в приседаниях со штангой – 15 повторений с весом 240 кг».

Разумеется, данный рассказ – это сильное преувеличение своих возможностей: при выполнении
приседаний с весом 240 килограммов на 15 повторений отдых между сетами даже у участников
«Олимпии» длится по 5 минут и более. Речи о том, чтобы одолеть такие веса и повторения с отды-
хом в 90, а тем более – 45 секунд, и быть не может.

44
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия


Спасокукоцкого
Общая стратегия

Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть
такой:

1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малы-


ми весами. Прежде всего речь идет об укреплении коленного сустава – ринувшись в тренинг
ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и
продолговатые мышцы спины.

2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с опти-


мальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необхо-
димые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой
ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц.
Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если
нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с уче-
том имеющихся пропорций. Определились – необходимо начинать работу над развитием си-
ловых показателей.

3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их уве-


личение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой
метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент
на негативной фазе движения.

Основные нюансы методики при тренинге ног

1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как муж-
чины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных
упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального
растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 гра-
дусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать
полного выпрямления ног.

2. Движение в негативной фазе – что в жиме ногами, что в приседаниях – должно быть бо-
лее медленным. Необходимо понимать, что при быстром опускании вниз снаряда он будет
получать существенное ускорение, то есть, наши связки и суставы будут получать большую
нагрузку в точке остановки снаряда. Поднимать же снаряд всегда надо мощным усилием – во
«взрывном» стиле.

3. Правильное расположение ног – важно, в первую очередь, для женщин, но стоит обратить на
это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний за-
висит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.

4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед


– во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно при-
меняется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном
режиме с небольшим весом.

5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал,

45
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

зачем нужно это упражнение, но со временем – по мере роста рабочих весов и обнаружив-
шихся болей в коленных суставах – осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в
особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги
с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши сило-
вые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не
до отказа.
Тренировка начинающих
Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности
это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не
рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого
упражнения – особенно, если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепле-
ния спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого
веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед,
можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упраж-
нение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны
вперед должны быть исключены!

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, за-
тем – с дополнительным отягощением , а через 10-15 тренировок уже можно подумать и о том,
чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве
упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3-8 повторений в сете, то при тре-
нинге ног количество повторений должно быть более высоким – от десяти и выше. В приседаниях
и становой тяге поначалу выполняются 15-20 повторений с минимальными весами. Это делается
из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить
только пять повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры,
к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на раз-
витие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов
колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо на-
чинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с
помощью, например, сведений.

Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограмм, а тем более близок к ста килограммам, то вам
на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж
вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не вы-
полнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже
квадрицепса.

Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить


внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим нога-
ми, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополни-
тельного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам
также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы
– это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.
Тренировка опытных атлетов
На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противо-

46
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

показаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в


этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседа-
ниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний
интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражне-
ний для ягодичных мышц).

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы
выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в
программе тренинга ног одно основное упражнение и 1-2 дополнительных – больше все равно сил
ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих
перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно
выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в
развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной ампли-
туде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном,
мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с
высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка со-
стоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По
мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной
амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть
травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения
ноги в сторону, махи назад etc.
Наиболее эффективные упражнения
Мои любимые упражнения для развития ног – жим ногами и приседания со штангой. В этих упраж-
нениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В
приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад,
а в жимах ногами – ставя ступни выше или ниже.

Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это
мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже гово-
рил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен от-
дельный – и достаточно большой по объему – раздел в этой книге.
Что делать, если ноги отказываются расти?
Если ноги, не смотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы меч-
таете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам,
скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для
ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но
упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги
нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же, бицепс – это
половина массы ваших ног.  

47
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Травмы ног и как их избежать


Самые серьезные травмы возможны именно при тренинге ног – может быть задет позвоночник и
коленный сустав. Именно поэтому к тренингу ног необходимо отнестись с особой щепетильностью.

Если в самом начале тренинга мышц верха тела я даю возможность своим подопечным выполнить
два рабочих сета, то при тренинге ног допустим лишь один рабочий сет, так как крепотура в икрах
либо квадрицепсах может длиться несколько недель и даже перейти в воспалительный процесс.

Второй момент: начинающим я не советую выполнять со свободным весом такие упражнения,


как становая тяга и приседания. То есть, одним из основополагающих принципов моей методики
является отказ от выполнения в первые месяцы тренинга упражнений для ног из положения стоя.
Многие из тех, кто пришел в зал впервые, «готовились» по книгам загадочного автора Стюарта Ма-
кРоберта, который проповедует, что основой всех тренировочных программ являются приседания
со штангой на плечах. Эти «неофиты» сразу же бросаются «штурмовать» в приседаниях немалые
веса, и в результате вместо развитых ног и всего остального тела зарабатывают грыжу позвоноч-
ника, которой вполне по силам поставить крест на дальнейшем тренировочном процессе.

Если вас не радует такая перспектива, то вы должны следовать моим рекомендациям и, как ми-
нимум, три месяца заниматься по программе, в которой нет ни приседаний, ни становой тяги, зато
есть упражнения для развития мышц низа спины.

Что касается травм коленей, то они возникают при работе со значительным весом в полной ампли-
туде и при таком выполнении упражнений, когда колени выходят далеко вперед за линию ступней.
Если у вас есть хоть малейшие проблемы с коленями, вам необходимо избегать таких упражнений,
как сисси-приседания, «гакки», выпады с выведением колена вперед.

И колени, и позвоночник могут травмироваться при выполнении такого упражнения, как жим но-
гами, если оно выполняется в слишком большой амплитуде и с высокой скоростью. Выполняя
фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать и амплитуду движения, и
избежать травмы, которая может возникнуть за счет слишком быстрого движения платформы вниз.
Следует также помнить, что жимы с высокой постановкой ног и приседания, при выполнении кото-
рых вы слишком сильно наклоняетесь вперед, дают большую нагрузку на поясницу.

Как я уже говорил выше, перед выполнением тяжелых жимов и приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно
сделать несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

«Вредные» советы
Ну, и напоследок немного юмора. Если вы НЕ хотите добиться успеха в тренинге ног, следуйте вот
этим «вредным» советам:

1. Никогда не зовите страхующего. Дождитесь того момента, когда в зале никого не будет, при-
сядьте с тяжелой штангой на плечах и сидите на корточках, застряв в «мертвой» точке – вас
ждут незабываемые мгновения!

2. Если уж звать страхующего, то лучше, чтобы он был неопытным спортсменом, способным на


спонтанные истерические поступки. Такой может испугаться и убежать в самый ответственный
момент, либо, когда вы попытаетесь встать со штангой, он может захотеть вас спасти и начать
пытаться стаскивать снаряд с ваших плеч. Это научит вас быть готовым ко всему и выживать
в любой ситуации.

48
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

3. Самый лучший напарник по тренировке – это человек который, увидев, что вы не можете встать
со штангой, схватится за один конец грифа и изо всех сил рванет штангу вниз или вверх. (Вам
смешно, а со мной такой случай приключился в реальной жизни. Слава Богу, тренер успел
подбежать и пинками отогнать этого убийцу).

4. Составьте свою программу из самых травмоопасных упражнений! Прыжки со штангой через


барьер и бег с препятствиями с пятидесятикилограммовыми гантелями в руках сделают из вас
не просто бодибилдера, но супергероя, объединяющего в себе качества спартанца, камикадзе
и Джеймса Бонда.

5. Что делать если мускулистыми ягодицами обзавестись не получается, а мы ведь помним, что
они очень нравятся девушкам? Это решается элементарно: наденьте шотландский килт и ска-
жите что ваш дедушка – родом из Шотландии – взял с вас слово никогда не позорить своих
предков и не снимать его. А если дело дойдет до интима, вначале выключайте свет – в темно-
те партнерша оценить ваши формы не сможет. А мануальной оценки легко можно избежать,
сказав, что вы боитесь щекотки в области задней части тела, поэтому вас нельзя там трогать
– для пущей убедительности разразитесь громогласным хохотом при любой попытке прикос-
новения к вашим ягодицам. Думаю, после этого у нее пропадет всякое желание ощупывать вас
в запретной зоне.

6. И, наконец, если вы любите по-настоящему острые ощущения, незаметно положите неболь-


шую гантельку, в то место где в скором времени здоровенный и агрессивный дядька будет
приседать со штангой под 250 килограммов. Когда он перебинтует колени, затянет пояс потуже
и, пошатываясь, с трудом отойдет от стоек вместе с тяжеленным снарядом на плечах, сразу
бросайтесь к нему под ноги со словами «подождите минуточку, я только свою гантельку подни-
му», а подняв гантельку, спросите: «Вы можете подождать – я только 10 повторений на бицепс
быстро сделаю, и Вы сможете продолжить?» Тут и начнется лотерея, одно из трех: либо он
попытается лягнуть вас ногой, стоя со штангой на другой ноге, либо будет просто крыть вас
матом, либо пойдет ставить штангу на стойки, прервав подход. Последний случай самый неу-
дачный – советую спасаться бегством, так как испорченного подхода настоящий «качок» вам
точно не простит.

49
Глава 9

ТРЕНИНГ НОГ:
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания со штангой – это гораздо больше, чем упражнение для раз-
вития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые при-
седания – это настоящая проверка для духа и тела. Многие люди испы-
тывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и проклинают
его.

Зачем приседания нужны именно вам?


Среди мужчин распространен мнение, мол «круто» иметь здоровенные бицепсы, кубики пресса и
как можно более «накачанную» грудь. Именно поэтому интернет-бизнесмен, продающий книги и
диски о том, как построить мышцы, должен предварительно «подкачать» себе руки и грудь, немно-
го «подсушить» пресс... После чего прикрыть штанами слабенькие и тоненькие ножки – и можно
становиться «гуру», обучающим подростков основам красивого телосложения.

Именно поэтому меня так часто спрашивают, почему у меня бицепс всего 45 сантиметров, и по-
чему я не хочу «разбомбить» его хотя бы до сорока восьми. Но так получилось, что я не просто
тренер, я – соревнующийся бодибилдер, и на соревнованиях судьи оценивают меня далеко не по
размерам отдельных мышц, а по общим пропорциям и рельефу.

Приведу слова знаменитого Шона Рея: «Если я увеличу руки, мне придется увеличивать все осталь-
ные мышечные группы, чтобы не потерять пропорции, а качество и пропорции – это два основных
параметра, наряду с мышечной массой, и если бы я не осознавал это и попытался соответствовать
стереотипам общества, то моя мечта попадать в финалы международных соревнований так бы
никогда и не сбылась».

В общем, задумайтесь, что лучше: обладать «идеальным» сложением с точки зрения дилетанта,
далекого от бодибилдинга, или выглядеть хорошо с точки зрения высокой эстетики атлетизма?
Если вам ближе второй вариант, то вы не обойдетесь без тренинга ног, а лучшее упражнение для
тренировки ног – приседания.

50
Тренинг ног: приседания

Помимо всего прочего, для того чтобы приседать, нужна куда большая сила воли и духа, чем для
того, чтобы «качать бицуху». Я могу привести вам тысячи примеров известнейших спортсменов –
начиная с Арнольда Шварценеггера и заканчивая Майком Тайсоном, которые много приседали с
тяжелой штангой. Но покажите мне реально великого спортсмена, который тренировал бы только
грудь, пресс и бицепс и не заботился о пропорциях, спине, мышцах ног.

Бокс и борьба, легкая и тяжелая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, хоккей и баскетбол –
везде, где нужно бегать или прыгать, быть сильным или быстрым, ИМЕННО приседания ИМЕННО
со штангой включаются в программу подготовки спортсменов. Происходит это оттого, что приседа-
ния создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом, естествен-
но, наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?


Приседания – многосуставное упражнение.  При его выполнении движения тазобедренного, ко-
ленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связи
«мозг – мышцы». При выполнении этого упражнения в работу включаются абсолютно все мышцы
нижней части тела. Различные варианты упражнения смещают акцент нагрузки на разные мышеч-
ные группы.

Все варианты приседаний со штангой на плечах прежде всего вовлекают в работу квадрицепсы,
большие, средние и малые ягодичные мышцы; синергистами выступают приводящие мышцы бе-
дра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икро-
ножные мышцы. Также значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибате-
ли спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

С самого начала
Начинать надо с укрепления мышц спины
Начитавшись Стюарта Мак Роберта, неопытные но удалые парни бросаются штурмовать крутые
базовые упражнения со штангой стоя и, получив грыжу, ущемление или другой сюрприз, который
преподносит позвоночник, остаются в полнейшем недоумении. Меж тем, даже для выполнения ги-
перэкстензии в тренажере вначале нужно месяц укреплять спину наклонами с легонькими гантель-
ками! Зачем же с первых дней тренинга начинать приседать со штангой или делать становую тягу?

Если вы никогда не занимались бодибилдингом или у вас есть какие-то проблемы со спиной (а та-
кие проблемы, по сути, есть у каждого, кто не занимался спортом, так как слабый мышечный корсет
спины – это уже не здоровое состояние), строго запрещается выполнять приседания даже с лег-
кой штангой на плечах. Только если спина полностью здорова, а за плечами уже как минимум три
месяца регулярного выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета спины и мышц
брюшного пресса, вы можете приступать к изучению приседаний и других упражнений для ног,
выполняемых со свободным весом. Да и то исключительно под руководством грамотного тренера.

Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная пер-
спектива. Для новичка, оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере
(медленно, и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным
весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.
Приседания требуют больших знаний и практического опыта
Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается
крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? По-

51
Тренинг ног: приседания

ставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно
правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о
существовании других техник даже и не догадывался.

Бывает и наоборот: приседает человек – спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раска-
чивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы,
а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик
«Искусство удалых приседаний» и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике трени-
ровки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.

Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле, есть мно-
го эффективных стилей и техник. Главное – понимать, какие именно мышцы развивает
та или иная техника, и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как
штангист, ставил штангу высоко на плечах , и мог присесть с весом 130 килограммов
на 6 повторений от силы – больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную
технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже – и
сразу же присел 160 кг на 8 повторов.

В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно,
а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни
удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением – в
них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и
больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы
«прокачаются», и поясница не пострадает.

Очень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека: чем он выше, тем тяжелее повы-
шать рабочий вес. Но, в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно
стремиться, чтобы считаться «продвинутым» любителем. Хорошим для мужчины будет результат
в 10 повторений с весом, равным 125-150% от веса тела, а для девушки – минимум 2/3 от ее соб-
ственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом.

Приседания со штангой и безопасность


Приседания – самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, не-
достаточном разогреве перед его выполнением, незнании техники упражнения вы рискуете по-
вредить коленные суставы и даже позвоночник. Если же все делать правильно, то приседать со
штангой станет безопаснее, чем переходить через улицу на зеленый свет. Я за 15 лет приседаний
ни разу не травмировал свои колени и позвоночник, но, спускаясь с обычной лестницы, упал и по-
лучил тяжелейшую травму колена.
Основы
Чтобы не травмироваться, в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это про-
греет колени и позволит выполнять более серьезные упражнения. Не только приседания со штан-
гой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и
только после проработки мышечного корсета.

В приседаниях и становой тяге поначалу нужно выполнять 15-20 повторений с минимальными


весами. Начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым гри-
фом! Или порвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, ведь некоторые люди весят
по 150 килограмм. В таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и в
сокращенной амплитуде.

52
Тренинг ног: приседания

Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени располагались на одной
линии со ступнями. Если не придерживаться этого правила, мышца не будет получать правильную
нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя но-гами, ваш
напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе
с вами, страхуя вас и придерживая руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить чело-
века со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении
всего пути и заводить человека в стойки чтобы он поставил снаряд на место. Один из моих друзей
потерял сознание когда ставил штангу на стойки: его рука попала в пространство между грифом
штанги и стойкой, и ему отрубило палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такого бы,
конечно, не произошло.
Партнер и страховка
В конце предыдущего раздела я упомянул напарника по тренингу. Действительно, чтобы успешно
работать и прогрессировать вам понадобится надежный, постоянный спарринг-партнер и соответ-
ствующее оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями или силовая
рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отре-
агировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить
ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не
способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.

Как-то мне пришлось убедиться в этом на собственном опыте. Во время подготовки к областным
соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент
на подиуме (между прочим, фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в присе-
даниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь мне в последнем повторении. Тот сразу
схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый
полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены страховочными
ограничителями, и все обошлось.

Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов


– для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного
повышения безопасности выполнения упражнения.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фит-
нес-клубов в интересах профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению это упражне-
ние может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных
травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имею-
щие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200-250 килограмм в возрасте
70-75 лет!

Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное
увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стиму-
ляции соответствующих мышц, его стабилизирующих и укрепляющих. Вот почему одни силовики и
тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например,
известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы
упражнений, после чего продолжают успешно приседать.
Приседания и колени
Любая проблема с коленным суставом представляет большую угрозу в наших благородных начи-
наниях. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с уме-
ренным весом на 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких

53
Тренинг ног: приседания

приседаний без отягощения или с пустым грифом на 25-30 повторений. Помните, что даже самые
крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут
со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе
со значительными весами рекомендуется бинтование.

Приседания и большие веса


Если вы собрались выполнить приседания с большим весом (200 и более килограмм), приготовь-
тесь быть центром всеобщего внимания. Правда, не в зале для пауэрлифтеров – там это зауряд-
ное событие, а в гламурном фитнес-центре, где человека можно испугать даже приседаниями с
грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее бомбы с часовым механизмом, которая
вот-вот бабахнет. Посетители перестанут тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы дово-
дите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно ко-
ромысло, под тяжестью огромной массы блинов, все буквально ахнут. А потом, еще много месяцев
спустя, «чайники» будут шепотом пересказывать друг-другу эту ужасную историю.

«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?» – спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на
бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами. Все они либо приседают со штангой по
300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц), либо делают жимы с весами,
достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон). Разумеется, такие веса используются не на
каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний
с весом в 160 килограмм (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех «профи»
объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног.

Виды приседаний
Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех
головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в зна-
чительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершен-


но не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста, од-
нако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса
вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч).
Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять,
плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги
и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Посмотреть видео

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела.
В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри-
цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При

54
Тренинг ног: приседания

выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По срав-


нению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют также сильнее нагрузить мышцы внутренней
поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в
работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на ко-
ленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышен-
ные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты
позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на со-


ревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать
огромный вес.

Посмотреть видео

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются
(подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов от-
стают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для
слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для предста-
вительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц.
Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинаю-
щим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Посмотреть видео

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древне-
греческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тре-
нажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработ-
ки квадрицепсов. Сисси-приседы это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают
поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других
вынужденных перерывов.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются


трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний тре-
буется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких
приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также
рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику
из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять
упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то сред-
ним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой,

55
Тренинг ног: приседания

треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Посмотреть видео

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и


уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней, поскольку проблема с


равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете
великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу
уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Посмотреть видео

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с


гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать
каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упраж-
нение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать
мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Посмотреть видео

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажеров. Один из них – присе-


дания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка
ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит
внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на
ягодичные мышцы и наоборот.

Посмотреть видео

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и би-


цепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию
квадрицепсов.

56
Тренинг ног: приседания

На что следует обратить внимание


Амплитуда движения

Приседания могут выполняться в максимально глубокой амплитуде – почти до касания пола ягоди-
цами, чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют
полуприседы, четвертьприседы. В программы некоторых спортсменов входит даже такое упражне-
ние, как приседы на одну шестнадцатую амплитуды или вообще стояние с тяжелейшей штангой,
не сгибая ног – все это правильно в той или иной ситуации.

В различной амплитуде можно работать и в классических приседаниях, и прочих видах приседа-


ний. Главное – правильно подобрать глубину амплитуды под свои цели. Необходимо помнить, что
при более низком приседе, в работу намного больше включаются ягодичные мышцы, чем в при-
седаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам. Нагрузка на колени и
поясницу также возрастает с увеличением глубины седа.

Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами,


то при выборе амплитуды нужно обращать внимание, скорее, на такие факторы, как здоровье
ваших суставов, сила мышечного корсета спины, и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а
какие стоит ограничить в развитии. Например, если девушка хочет накачать ягодичные мышцы, то
будет просто вынуждена приседать глубоко, иначе ее бедра вырастут, а ягодицы так и останутся
плоскими.

А парню, которому нужно накачать квадрицепсы (у него, простите, от природы большой зад и то-
ненькие ноги), противопоказаны приседания «сумо» в максимально низкий сед – они только усугу-
бят диспропорциональность его телосложения. В его ситуации подошли бы классические присе-
дания чуть выше параллели или, на худой конец, приседания «сумо» с амплитудой полуприседа
после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагруз-
ку с его переразвитого «мягкого места» на переднюю поверхность бедра.
Темп выполнения упражнения
Чем быстрее вы будете опускаться вниз, тем большим будет ускорение снаряда, лежащего у вас
на плечах. Масса штанги ускорится и с большей силой нанесет удар по вашим связкам и мышцам,
когда вы начнете останавливать движение штанги в нижней точке амплитуды. Такой стиль назы-
вается «приседания в отбив» – так легче встать, так приседают профессиональные штангисты и
некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.

Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагруз-
ку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получе-
ния травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2-3 секунды и подъем вверх с максимально
возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.

Также существует система приседаний в очень медленном темпе – ее применяют в тех случаях,
когда нельзя работать с большим весом (например, при восстановлении после травмы).
Изменение центра тяжести
Существует такой немаловажный аспект, как отведение тазобедренного сустава назад по мере
выполнения приседаний. Отводя назад тазобедренный сустав, мы уменьшаем роль квадрицепса
в приседаниях, и наоборот – незначительно отводя назад нашу драгоценную «мягкую часть», мы
уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В соче-
тании с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно «раскачивать» либо массу
ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра.

57
Тренинг ног: приседания

Также стоит обратить внимание на степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне
вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад акцент на ягодич-
ные мышцы будет наибольшим. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в класси-
ческих приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы.
Наконец, сильный наклон корпуса вперед – более чем на 45 градусов – перенесет большую часть
нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне опасно для вашего позвоночника. По
сути, таким образом, приседания почти станут наклонами «доброе утро» со штангой на плечах – я
не советую вам идти по этому пути.
Насколько широко нужно ставить ноги?
Казалось бы, а какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже ступней собственно и опре-
деляет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент? Даже немного
разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине их постановки, вы меняете нагрузку на ваши
квадрицепсы.

При широкой постановке ног в приседаниях каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при
других вариациях упражнения. Это происходит из-за того, что мышца пытается свести колени.
Если ваша цель – акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более, чем на 90
градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стиму-
лирования этой мышцы расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени
находились все время на одной линии с ними. Соответственно девушкам в приседаниях «плие»
нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему.

Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками мощно нагру-
жает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер рекомендует своей
клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по
бодибилдингу, либо просто не ведает, что творит.

 Что касается прямой мышцы бедра, которая расположена в верхней передней части квадрицепса,
то на нее бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста, как
Алекс Куран, только разгибания ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным
пучком четырехглавой.

Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, расположенной под видимыми частями че-
тырехглавой мышцы, то для эффективной работы над ней нужно располагать ноги близко друг к
другу. Носки при этом должны смотреть прямо.

В «классических» приседаниях в той или иной ситуации нормой может являться и широкая, и сред-
няя, и узкая постановка ног. А вот в приседаниях «сумо» ставить ноги вместе будет опасным для
спины, так как вам придется слишком уж сильно наклоняться вперед, да и узкая постановка ног,
все-таки, не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако сред-
няя, широкая и очень широкая постановка в приседаниях «сумо» имеют право на жизнь.

В любом случае, с анатомической точки зрения более широкая постановка ног позволяет больше
нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно по-
этому у пауэрлифтеров, как правило, куда меньше, чем у бодибилдеров, развиты внешние пучки
квадрицепсов, зато внутренняя часть бедра «раскачана» просто феноменальным образом. А вот
если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бе-
дра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю,
и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы.
Голеностоп
Перед тем, как приступить к приседаниям, неплохо было бы протестировать гибкость ваших го-

58
Тренинг ног: приседания

леностопных суставов; это позволит понять, какой тип приседаний будет для вас более физио-
логичным. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в
стиле «классика», то это означает, что с гибкостью данного сустава все в порядке. Если же вам
приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания сумо
с широкой постановкой ног или приседания на подставках будут более актуальным решением в
данный момент времени. То есть, если ваш голеностоп сильно закрепощен, вам следует опреде-
литься между приседаниями «сумо» или «классическими» приседаниями на подставках.
Удержание штанги
Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам
воспалены лучезапястные суставы, и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая
штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.

Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта тех-
ника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фикси-
руют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том
числе и чемпионами по бодибилдингу.
Экипировка
Экипировка – палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабо-
чие веса, что... повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о примене-
нии пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются
для бинтования не только колен – также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации
штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.

При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз – так, чтобы упру-
гость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на
позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для
приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, прак-
тически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании. Скажу вам честно:
туго намотанные бинты – это примерно плюс 10-15 килограммов к результату, а так называемый
комбез может добавить и все 30-40 и более килограмм.

Ответы на некоторые насущные вопросы


С какими весами нужно приседать девушкам?
Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса
ни к чему – вполне хватит и пары сотен килограмм в приседаниях…

Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующе-
го тренинга девушек – это 30-40 килограмм в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80-120
килограмм в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется,
нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе такие
результаты легко и быстро достигаются и вскоре приносят прекрасные плоды.
Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?
Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост уве-
личился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный
столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2-3
сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.

59
Тренинг ног: приседания
Правда ли что приседания повышают потенцию мужчины?
Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до
и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения
уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секре-
цию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников экс-
перимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетрени-
рованности.
С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?
Согласно Мовлади Абдуллаеву – автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет – оптималь-
ный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других
специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10
до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок
с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике можно и
в намного более раннем возрасте – хоть с детского сада.
Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт,
что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины
или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и
другие альтернативные упражнения.

Интересные факты о приседаниях


Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троебо-
рья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы имен-
но в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают пятьсот
килограмм среди мужчин и триста килограмм у женщин.
1. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спор-
тсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.
2. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом
Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг.
3. Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским – за 25
минут он присел 212 раз!
4. Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограмм на 50 повторений за 10 ми-
нут, 100 килограмм на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100
килограммов на 100 повторений за 4 минуты и 5 секунд. Получается, что Том Платц, будучи
бодибилдером, показал лучший результат, чем гиревик Сергей Рачинский при работе на вы-
носливость, что само по себе удивительно!
5. Рекорд Дикуля для книги рекордов Гиннеса – 450 кг на 1 раз.

Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а
Рачинский, видите ли, присев 212 раз не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не
берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов – считаю это ниже своего досто-
инства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, а вместо этого сам пойдет
на тренировку и достигнет чего-то в спорте. Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких
приседаниях – 160 килограммов на 15 раз; признаюсь: я тогда чуть не умер.

60
Глава 10

ТРЕНИНГ РУК
Перейдем к рассмотрению той части человеческого тела, которая являет-
ся для большинства «качков» поистине священной: я имею в виду руки.
Искренне надеюсь, что именно мои советы помогут вам, ведь начинал я
с рук объемом всего 28 сантиметров. Чтобы победить недостатки своей
генетики, я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел – без
химии и спортивного питания – «добить» руки до 45 сантиметров при
идеальном качестве. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолют-
но без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось на-
брать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом.
Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы тренинга станет «Мистером Олимпия».
Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фармподдержки и спорт-
пита! Согласитесь: опыт человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе (до 45
сантиметров в идеальном соревновательном качестве), поборол свою генетику и стал чемпионом
по классическому бодибилдингу, в любом случае, ценнее опыта спортсмена с огромными от при-
роды «банками».

Анатомия рук
Трицепс

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) – трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя,
находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок – длинной (caput
longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во
всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и уча-
стие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой
конец каждой из трех головок крепится в разных местах.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высо-
ким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы сможете только увеличивать
его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете «раска-
чать» огромные и длинные трицепсы.

62
Тренинг рук

При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому
для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться от-
дельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее, различная техника движений по-разно-
му включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса,
по крайней мере, два типа упражнений:

1. Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пуч-
ки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной
скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так
как последний вариант опасен для позвоночника).

2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук лок-
тевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смо-
трят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я
предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом – как
«условно базовое» упражнение.

Бицепс

Двуглавая мышцы руки состоит из 2 головок или пучков: длинного, который располагается на внеш-
ней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.

Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мыш-
ца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца
соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле
локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супина-
ции, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75%
сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории
нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или
на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает
в других упражнениях.

Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или
пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните
руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь
вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют
включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией – такие, как сгибания рук с ган-
телями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.

При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий
пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) на-
грузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклон-
ной скамье никогда не выводить локти вперед и вверх.

Так же, как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает
степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда
больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете
перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной
пучок мышцы.

Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете:
прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий
хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с

63
Тренинг рук

изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис
и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь,


поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положе-
ние рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на
самой тренировке!

Для того, чтобы росли руки, надо тренировать именно их


Если говорить о тренировке рук, то я категорически не согласен с теорией о том, что
главное для построения их массы – выполнять исключительно приседания, становую
тягу, жим штанги лежа. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то так-
же пытался наращивать объем рук жимом лежа и с помощью подтягиваний. Потом я
попробовал другую методику и начал делать сгибания со штангой стоя и французский
жим лежа. То есть, начал серьезно работать над увеличением рабочих весов именно в
упражнениях для рук. Рост настолько ускорился, что это приятно меня удивило. Ни-
когда не забуду, как на протяжении пяти недель мои руки прибавляли по сантиметру в
неделю.

Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со


штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5-6 недель рост
замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук,
занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно
«качался» уже более трех лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.

По схожей схеме я тренировал своего напарника и одногодка Алексея Глушко. Он также на протя-
жении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из лич-
ной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увели-
чить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой
нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном
виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мыш-
цы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже
с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают
косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мыш-
цы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов – широчайшие мышцы, а у спринтеров – квадрицепсы.

А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь
только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке – вместо того, чтобы полагаться на
миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому
есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и
жим лежа.

Подход к тренингу рук и подбор упражнений


Я бы разделил тренировку рук на три этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3-6 ме-
сяцев), «продвинутый» (стаж тренинга – от полугода до 2-3 лет) и «профессиональный» (стаж
тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит
от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через пол-
тора года тренинга, а можно и через три года оставаться начинающим.

64
Тренинг рук

Начинающим я бы рекомендовал тренировать руки 1-2 раза в неделю, но только при условии вы-
полнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или
полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее присту-
пить к «продвинутым» тренировкам.

«Продвинутая» группа – это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса;


они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами. Ну, а опытные атлеты должны
уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые по-
зволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя
принцип предварительного утомления.
Самые эффективные упражнения
Самыми эффективными упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя с пря-
мым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читин-
говые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых
упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (именно не
принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки за счет рабочих весов).

Самыми лучшими упражнениями для трицепса я считаю те изолирующие упражнения, где у вас
работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги,
правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выпол-
нении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8
повторений, и работать в диапазоне 10-15 повторений.

К сожалению у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хва-
том и отжиманиях на брусьях – базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся
нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди. А для того чтобы мышца росла, мы
должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мыш-
цах, а не в мышцах-ассистентах. То есть, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас
буквально «разрываются» трицепсы, вы поймете, что «достали» именно их, а если вы чувствуете
боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то
ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие
плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.
Изолирующее упражнение можно сделать базовым
Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но посто-
янно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки
целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме
к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке – мыш-
цы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых
упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях – даже если пытаться выполнять
их, концентрируясь на трицепсах.

Очень многие ошибочно полагают, что читинг – это синоним словосочетания «неправильная тех-
ника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера,
как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на
полную катушку – и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем
штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются – вы-
полнение «грязное», а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен,
Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц. Читинг не обязатель-
но применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении шести недель сгибания
рук со штангой стоя в «чистом» стиле – практически не раскачиваясь, а следующие шесть недель
«бомбить» руки с читингом.

65
Тренинг рук
Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
Читинг – один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса,
но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суста-
вов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень
сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать
трицепсы. Основная причина травмы локтей – постоянное применение максимальных весов и низ-
кого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жи-
мах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.

Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем на-
грузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и лок-
тевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать,
измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду
небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу
ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.

Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте


«откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в
локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на
другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие
мышечные группы.

Не делайте базовые упражнения на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни – травма
плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом. Попробуйте принцип предварительного
утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое.

66
Глава 11

10 ПРИЧИН
ПОЧЕМУ ВАШИ
РУКИ НЕ РАСТУТ
А теперь предлагаю вашему вниманию 10 ошибок, которые могут приве-
сти к тому, что ваши руки либо не будут расти вообще, либо остановятся
в росте.

1) Вы пытаетесь копировать программу чемпиона


Казалось бы, что нелогичного в том, чтобы пытаться скопировать программу тренинга рук того, кто
большими руками обладает? «Раз ему она принесла такой замечательный успех, значит, и мне
принесет, причем, быстро» – рассуждают обладатели 30-сантиметровых рук. Проблема только в
том, что у большинства таких чемпионов руки – генетически «сильная» группа мышц. Их руки бу-
дут расти независимо от того, какую программу тренинга они используют. Встречаются и те, кому
хватает даже косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины. Нужно понимать и то, что
«профи» практически в обязательном порядке используют анаболические стероиды, а то и синтол
к ним вдобавок.

Если уж вы пытаетесь копировать чью-то программу тренинга, обратите внимание на тех, чьи руки
отставали в развитии на начальном этапе занятий, и кто сумел добиться нормального их развития
вопреки слабой генетике.

2) У вас общая перетренированность или «плато»


Если вы будете посещать тренажерный зал каждый день, а помимо этого еще и много двигаться,
заниматься другими видами спорта, недосыпать, то восстановительные способности вашего ор-
ганизма быстро истощатся, и у вас наступит состояние перетренированности. Прогресса у вас не
будет до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и
не будете принимать необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.

67
10 причин почему ваши руки не растут

3) Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы


росли
Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких, как легкий переизбыток
калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме яв-
ляется протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять,
сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или
отрицательный азотистый баланс указывает на наличие или отсутствие мышечного роста. В свою
очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условиях недостатка углеводов в
рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы (или любые другие мышцы) успешно росли, нам
нужно потреблять достаточное количество калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз
в день. Если вы не будете этого делать, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы
упорно вы их ни тренировали.

4) Вы тренируете руки слишком часто


У вас может не быть общей перетренированности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя
чувствовать, но этого может быть мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически
никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления, так как эти мышечные
группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок, как тренинг ног или спины. Тем
не менее, существует и такое понятие, как срок, необходимый для восстановления и роста каждой
мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через
день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятные
явления, как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря
мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной груп-
пы рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой
интенсивностью; по необходимости допускаются еще одна тренировка с интенсивностью 80% и
одна тренировка с интенсивностью 60%.

5) Вы используете слишком малые веса


Сколько бы вам не твердили, что бицепс или трицепс – это маленькие мышцы и поэтому их нуж-
но тренировать с малым весом, не верьте этому! Обладатель замечательных бицепсов Арнольд
Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он – лишь один из
огромного списка атлетов, которые выполняли сгибания рук со стокилограммовой штангой. За-
дайте себе вопрос: зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки
эффективнее росли от «пампинга» с маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял
бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную
на каком-либо ином методе! Но, увы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тренироваться
максимально тяжело. Я не думаю, что даже «натуральному» бодибилдеру стоит ориентироваться
на рабочий вес, который ниже 50-60% от его собственного веса при подъемах штанги на бицепс
стоя (без читинга). Во французском жиме вес может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение
часто приводит к травмам локтей.

6) Вы делаете только легкие изолирующие упражнения


Изолирующие упражнения заставляют вас чувствовать свой бицепс. Почувствовали? Бицепс раз-
дулся и горит, и вы считаете, что это «круто»? Вынужден вас разочаровать: кровь покинет бицепс
после тренировки, и он опять «сдуется». Мышцы могут расти и без боли на тренировке – это факт.

68
10 причин почему ваши руки не растут

Мышцы могут «гореть» и «взрываться» на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт.

Упражнения, которые вы выполняете со значительными весами, могут не давать болевых ощуще-


ний непосредственно на тренировке, но через некоторое время – на следующий день, к примеру,
боль появится, и появится она на весьма продолжительное период. Такая боль вызвана повреж-
дениями в мышцах. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой – они
необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе су-
перкомпенсации.

Еще раз повторю: максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, вы-
полняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением «взрывного» или
даже читингового стиля тренировки. Именно так, как правило, тренируются «профи» в бодибил-
динге и пауэрлифтинге. Работая в силовом режиме, вы можете вообще не почувствовать свои
мышцы в процессе тренировки, но на следующий день обязательно ощутите длительную боль в
целевых мышцах и поймете, какие группы мышц вам удалось «пробить» в действительности.

7) Вы не тренируете ноги
О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить, все
же, не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или, хотя бы, на
жимы ногами:

1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие упражнения, как приседания, жим нога-
ми и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, который положитель-
но влияет на рост мышц в целом, и рост тех самых бицепсов, в частности.

2. Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, нужно иметь сильные
ноги. Ноги – это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть,
мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги
лежа, что уж говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?

3. Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими ножками выглядит нелепо и комично.


Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже?

8) На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы


Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления
и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в по-
гоне за «базой во имя базы» вы выполняете первыми упражнения, вроде жимов узким хватом и
отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично
«убиваются» грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней
тренировки груди или дельт. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных
мышечных группах, упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.

Тренируя бицепсы – сидя или стоя, со штангой или гантелями – вы поднимаете локти вверх в
конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите
локти ближе к корпусу!

Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга,
вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы
лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник,

69
10 причин почему ваши руки не растут

причем, в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. По-
сему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной
спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

9) Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами,


которые не работают для роста массы
Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих про-
блемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!»
Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу
вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов
полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь,
ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.

То же самое касается и «негативов». В течение долгих восьми недель я и три моих друга выпол-
няли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у
всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее
большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в па-
уэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко
обманывают.

10) Вы не тренируете брахиалис


Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто, все-таки, знает, зачастую недооценивает ее значение.
Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может
добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «мо-
лот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри – это
ценное его свойство просто глупо игнорировать!

70
Глава 12

СИЛОВАЯ
ПРОГРАММА
ТРЕНИНГА БИЦЕПСА
В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к прак-
тике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса
– она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс ра-
сти. То есть, для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это
люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной
массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а
также обычные принципы построения тренировок – им в обязательном
порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет:
я – также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я
длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего
я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе
тренинга. Мне она помогла – поможет и вам.

Упражнения
Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы
плеча.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для би-
цепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении
участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения
упражнения поневоле включаются в работу – в той или иной степени – все мышцы и суставы тела.

72
Силовая программа тренинга бицепса

Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного
«читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур стро-
гой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно,
и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на
предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.

В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая ган-
тели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» – вы
просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супи-
нируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая
гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите
локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.

Посмотреть видео

Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной


скамье
Для этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30-35 градусов,
а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом – но только
в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.

Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться
примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках.
Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом
упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также при-
нять его из ваших рук по завершению упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы
можете попробовать обойтись и без ассистента.

Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки
бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и ис-
пользовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки.
Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете
лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.

Посмотреть видео

Сгибание рук со штангой стоя

Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для на-
ращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника
его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого
смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.

Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам – так нагрузка на бицепс будет
более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пуч-
ки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад – это еще один
способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не
делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.

Посмотреть видео

73
Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса


А вот и сама силовая программа тренинга. Она состоит всего лишь из трех упражнений – тех,
которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относи-
тельную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи,
добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.

1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть, упражне-
ние должно выполняться в максимально строгой технике.

2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

3. Сгибание рук со штангой стоя

1. 1 сет на 15 повторений

2. 1 сет на 10 повторений

3. 2 сета «до отказа»

При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».

Первые два сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается
такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних
сета выполняются до «отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8
повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8-9 повторений.

Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после
первого подхода составляет одну минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между
«отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее трех минут.
Выполнение этого требования является обязательным.

74
Глава 13

ТРЕНИНГ
МЫШЦ ГРУДИ
Тренинг мышц груди – это то, чем все очень любят заниматься. Действи-
тельно, мощные грудные мышцы отличают настоящего атлета от рядо-
вого посетителя тренажерного зала. Выдающимися грудными мышцами
отличались многие бодибилдеры прошлого, самым ярким примером сре-
ди которых стоит назвать Арнольда Шварценеггера. В то же время, один
из самых выдающихся тренеров в истории бодибилдинга – Винс Жирон-
да – считал, что грудные мышцы не должны быть слишком уж выпуклы-
ми, округлыми. Согласно Жиронде, идеальные грудные мышцы должны
напоминать стальные пластины, прикрывающие грудь.

Надо сказать, что на соревнованиях судьи оценивают развитие мышц груди далеко не в первую
очередь, но без гармоничного развития этих мышц далеко не «уедешь» – общий облик будет ис-
порчен. Нельзя упомянуть также и о том, что грудные мышцы могут казаться маленькими на фоне
излишне сильно развитых рук – от этого страдал, в частности, Ли Прист. Также общее впечатление
от груди могут снижать переразвитые передние пучки дельтовидных мышц.

Анатомия и функции мышц груди


Мышцы груди разделяются на те, что начинаются на поверхности грудной клетки и идут от нее
к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные)
мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости. В данном случае мы будем го-
ворить только о первых. К мышцам груди, относящимся к верхней конечности, принадлежат: боль-
шая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности


грудины и хрящей шестого и седьмого ребер и, наконец, от передней стенки влагалища прямой
мышцы живота; прикрепляется она к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю
дельтовидной мышцы, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей,
образуя здесь небольшую подключичную ямку. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу,
поворачивает ее внутрь (пронирует); ключичная часть сгибает руку.

75
Тренинг мышц груди

Малая грудная мышца лежит под большой; основная ее функция – оттягивать лопатку вперед и
вниз. Подключичная мышца протягивается между ключицей и первым ребром. Основная функция
– подкреплять грудинноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. Наконец, пе-
редняя зубчатая мышца, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца
начинается обычно девятью зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному
краю лопатки.

Областью нашего наибольшего интереса является большая грудная мышца – именно на ее раз-
витие направлены практически все усилия при тренинге груди. Вы уже обратили внимание, что
это всего лишь одна парная мышца – разделения на верх, середину, низ у нее нету. В то же самое
время, различные части большой грудной мышцы имеют различную иннервацию, поэтому не су-
ществует единого универсального упражнения, которое позволило бы включить в работу все без
исключения волокна большой грудной мышцы либо даже их большинство. Чаще всего у трениру-
ющихся наблюдается неравномерное развитие грудных мышц с отставанием какой-либо их части.
Поэтому зачастую особое внимание требуется уделять тренингу верха, низа либо внутренней ча-
сти грудных мышц.

Несколько слов о жиме штанги лежа


Многие полагают, что лучшим упражнением для тренировки мышц груди является жим штанги
лежа на горизонтальной скамье от груди – «классический» жим лежа. Увы, это далеко не так. Счи-
тать «классический» жим лежа лучшим «грудным» упражнением – всего лишь дань традиции, ведь
он является фактически самым первым упражнением для груди, наряду с отжиманиями от пола;
применять жим лежа стали еще на заре бодибилдинга.  

На самом деле, горизонтальный жим штанги – это одно из самых неэффективных упражнений для
развития грудных мышц. Это упражнение больше подходит для развития общей силы и массы
верхней части тела. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью грудных
мышц, передними дельтоидами, широчайшими мышцами, трицепсами. Работают даже ягодичные
мышцы и пресс! В итоге выходит упражнение настолько базовое, что грудным мышцам оказывает-
ся медвежья услуга: они не получают достаточно акцентированной нагрузки.

Лучшие упражнения для грудных мышц


Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и по-
ворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений
гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно
считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, кото-
рое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пек-
дек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении
разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в пле-
чевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Посмотреть видео: сведения в тренажере «бабочка»

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере крос-


совер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на на-

76
Тренинг мышц груди

клонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в каче-
стве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжи-
мания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное
с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует исполь-
зовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц
груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при
узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете
отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а
затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы
вы могли отжаться максимум 8-12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте до
«отказа» на 5-8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим
штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа
на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части груд-
ных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей
степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе.
Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот
жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентировано на-
гружает как раз верхнюю часть груди.

77
Тренинг мышц груди

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей
на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70
градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на
верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за
техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Посмотреть видео: жим гантелей на наклонной скамье

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в
тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение счи-
тается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заклю-
чается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели
с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения
стоит сделать небольшую паузу.

Посмотреть видео: сведение нижних блоков кроссовера

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц яв-
ляется жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой,
так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора
пятками, и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы рабо-
таете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной
мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимо-
сти наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается
повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Посмотреть видео: жим штанги на обратнонаклонной скамье

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре боди-
билдинга, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Пре-
имущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки
зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки:
при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в
исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать
жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части
груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь ступнями в край скамьи. Преимущества
упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки:
требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложная. Это
упражнение является травмоопасным, и его нельзя делать начинающим.

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях.
Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжи-
мания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за непра-
вильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Посмотреть видео: отжимания на брусьях

78
Тренинг мышц груди

Советы по тренингу мышц груди


Для начинающих

Не стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание
сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредотачи-
вать свое внимание исключительно на жиме штанги лежа, что также можно наблюдать у начинаю-
щих очень часто.

Новички в тренинге, конечно, могут выполнять жимы штанги лежа на горизонтальной скамье, но
я бы не советовал применять полную амплитуду, если только речь не идет о подготовке к турниру
по жиму лежа.

Что касается работы с гантелями, то тут, вопреки методике, нужно делать от 10 до 15 повторений,
потому что на начальном этапе легко вывернуть себе плечевой сустав, если вес гантелей будет
слишком большим для вас. Очень удачным решением для спортсменов любого уровня может быть
тренажер, имитирующий жим гантелей. При условии, что ваши руки в конце движения сближаются,
так как только такую траекторию движения можно считать правильной.

Для «продвинутых»

На «продвинутом» этапе я советую – после разминки из нескольких подходов на 10-15 повторений


– во всех упражнениях выполнять низкое количество повторений (от 3 до 8) с большим весом и
большим перерывом между сетами.

Для опытных 

Для опытных атлетов вновь обретает смысл работа в высоком диапазоне повторений. Так как
дальнейшее увеличение веса может стать травмоопасным, 200 и более килограммов в жиме даже
с частичной амплитудой нежелательно для ваших суставов. И тут стоит переходить на более вы-
сокое количество повторений или использовать принцип предварительного утомления. Например:
сначала сделать сведение рук в кроссовере, а потом уже выполнять тяжелые жимы.

Для девушек

Существует теория, что тренировки мышц груди визуально уменьшают женские молочные железы.
Я провел достаточно масштабные исследования, в результате которых оказалось, что лишь в 20
процентах случаев девушки жалуются на ухудшение формы груди в результате силовых трениро-
вок. В восьмидесяти процентах случаев отзывы положительные: наблюдается улучшение формы
молочных желез – их объема и высоты.

Строго говоря, здесь необходим индивидуальный подход. Так, одна спортсменка жаловалась на
то, что форма ее груди ухудшается, когда она делала акцент на жимах на наклонной скамье. При
переходе на горизонтальные жимы штанги и гантелей объем груди, наоборот, стал увеличиваться.

Девушкам нужно не путать уменьшение груди из-за диеты, которое неизбежно, с ухудшением фор-
мы груди именно из-за упражнений – оно происходит куда реже. Мо моему мнению, при правиль-
ной тренировке и рациональном питании в подавляющем большинстве случаев форма груди улуч-
шается.

79
Тренинг мышц груди

Безопасность и травматизм
Травмировать грудные мышцы очень легко; от разрыва волокон и даже отрыва пекторальной мыш-
цы от кости страдали многие атлеты. В частности, именно травма мышц груди поставила крест на
карьере Александра Федорова. А если учитывать, что при выполнении жимов лежа – что со штан-
гой, что с гантелями, что на горизонтальной, что на наклонной скамье – очень сильно нагружаются
плечевые суставы, то к тренингу груди стоит подходить с особой осторожностью. При тренинге
груди значительно возрастает роль глубокой всесторонней разминки; работать без предваритель-
ного разогрева не стоит ни в коем случае. Также стоит отказаться от тренинга груди, если у вас
присутствуют болевые ощущения в плечевых суставах.

Что касается формы выполнения упражнений, то важнейшим аспектом, характерным


для моей методики тренировок, является плавное выполнение негативной фазы движе-
ния и ограничение глубины опускания снарядов во всех жимах. Гантели и штанга долж-
ны опускаться только до точки комфорта растяжения грудных мышц. Обычно гриф
штанги замирает в 5-10 сантиметрах от точки касания груди. Такой подход продлит
молодость ваших плечевых суставов и позволит избежать разрыва грудных мышц –
особенно в жимах штанги лежа.

Отжимания на брусьях очень сильно нагружают локтевые суставы, так что при их выполнении
также стоит проявлять осторожность и не прибегать к ним, если у вас уже есть боль в локтях. Вы
можете сделать это упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу дви-
жения медленно и плавно, не будете сгибать руки под углом более девяноста градусов. Особенно
важно выполнение данных инструкций, если вы обладаете большим собственным весом (более
80-90 килограммов) или работаете с дополнительным отягощением (когда общая масса веса ва-
шего тела и дополнительного отягощения достигает 80-90 и более килограммов).

Даже такое, казалось бы, безопасное упражнение, как сведения в кроссовере, может негативно
сказаться на ваших плечевых суставах. Так что и к его выполнению надо подходить с осторожно-
стью, выполняя сведения без рывков и не бросая резко вес.

80
Глава 14

КАК ПОВЫСИТЬ
РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ
ШТАНГИ ЛЕЖА
Действительно ли вам это нужно?
Перед тем, как читать дальше определитесь, зачем вам вообще выполнять такое упражнение, как
«классический» жим лежа или жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Во-первых, вы должны
четко понимать, что «классический» жим лежа – далеко не лучшее упражнение для развития кра-
сивых и эффектных мышц груди. Арнольду Шварценеггеру в свое время пришлось отказываться
от жимов лежа и длительное время начинать тренировку с жима штанги на наклонной скамье или
жима гантелей.

Во-вторых, жим штанги лежа вообще и жим штанги лежа на горизонтальной скамье в частности яв-
ляется достаточно травмоопасным упражнением. Выполняемый до касания грифом штанги груди
(а именно так это упражнение выполняется в соревновательной технике), он очень сильно нагру-
жает плечевые суставы, которые и без того испытывают при тренировках «недетскую» нагрузку.
Также в нижней точке амплитуды движения чрезмерному растягиванию подвергаются мышцы гру-
ди, так что разрыв волокон или даже полный отрыв пекторальной мышцы при работе с большим
весом – не такое уж и редкое явление даже в среде профессиональных спортсменов, которые в
совершенстве владеют техникой выполнения движения и работают исключительно со страховкой.

Наконец, в-третьих, во время выполнения тяжелых жимов штанги лежа очень сильно поднимается
артериальное давление. Если оно у вас и так повышено, делать вам это упражнение ну никак не
стоит.

Но если вы во что бы то ни стало хотите поразить своих друзей или – в особенности! – подруг, если
вы просто молитесь на жим штанги лежа или являетесь убежденным поклонником пауэрлифтинга,
тогда вперед. Я постараюсь дам вам несколько советов, которые помогут повысить ваш результат
в этом упражнении.

81
Как повысить результат в жиме штанги лежа

Жимовой мост
Наверное, самым важным аспектом техники в данном упражнение является освоение жимового
моста. Здесь все предельно просто: чем короче амплитуда движения, тем больше вы сможете
поднимать. А жимовой мост как раз и сокращает амплитуду на столько, на сколько это возможно.
Поэтому ежедневные упражнения для гибкости позвоночника в перспективе прибавят вам десятки
килограмм к результату.

Ошибочным было бы считать технику моста опасной для позвоночника. В данном случае вы риску-
ете даже меньше, чем при выполнении приседаний или становой тяги. К тому же, чем круче мост,
тем меньше риска травмировать грудь и плечевые суставы – вновь из-за сокращения амплитуды
движения.

Если вам не позволяет позвоночник на первых порах делать большой прогиб, делайте совсем
небольшой мост – даже в этом случае вы будете напрягать мышцы более правильно, чем если
попытаетесь жать просто лежа и не упираясь в пол пятками.

Нужно не забывать, что классическая техника жима лежа не предполагает отрыва таза от скамьи
(спортсмены-жимовики, как правило, лишь обозначают качание тазом скамьи, но, все же, таз у них
не висит в воздухе). Хотя при отрыве таза от скамьи мост получается более высоким.

Посмотреть видео

Еще несколько советов


Чем более устойчивым будет положение вашего тела на скамье для жима, тем больший вес вы
сможете пожать. Для обеспечения устойчивости вы должны поставить ступни ног на пол (если они
не позволяют доставать до пола, обеспечивая при этом очень хороший упор, ставьте ступни ног на
небольшие опоры) и упереться ими изо всех сил.

В жиме вам понадобится помощь всех мышц тела, а не только мышц груди, плеч и рук. Помогает
поднять результат на пару килограмм напряжение ягодичных мышц, правильная работа ног при
жиме (желательно, чтобы технику жима вам ставил специалист). Включение в работу широчайших
мышц обеспечивает сведение лопаток и напряжение широчайших мышц спины (вы должны вытал-
кивать штангу как бы именно широчайшими мышцами).

Еще один немаловажный аспект – помощь партнера при съеме штанги со стоек. Вы должны за-
нять оптимальное положение для выполнения жима еще до того момента, как штанга будет снята
со стоек. Если вы попытаетесь снять ее самостоятельно, то ваше положение будет нарушено.
Опытные жимовики прибегают к помощи партнеров даже при выполнении легких разминочных
подходов.

Наконец, придерживаясь принципов моей методики, в частности, выполняя низкое количество по-
вторений в сетах и делая большие перерывы между подходами, вы также ускорите свой прогресс.

Вспомогательные упражнения
Существует мнение, что во вспомогательных (подсобных) упражнениях вы не должны изматывать
себя весами, так как может пострадать результат в основном упражнении. Самый главный аргу-
мент в пользу применения именно небольших весов в «подсобке» – снижение риска травмы. Не
стоит усугублять нагрузку на те суставы, которые принимают участие в выполнении жима лежа,

82
Как повысить результат в жиме штанги лежа

иначе до жима они могут не успеть восстановиться.

Так как жим лежа – это упражнение, в котором активно работают не только мышцы груди, но и спи-
на, трицепс и передняя дельта, тренировка всех выше перечисленных мышц должна выполняться
в обязательном порядке на регулярной основе. Лучшее подсобное упражнение, в котором хорошо
«прокачиваются» трицепсы – это жим лежа узким хватом с полной и частичной амплитудой. Очень
хорошим упражнением является также разгибание рук на верхнем блоке.

Вертикальная тяга широким хватом к груди может быть отличным вспомогательным упражнением,
вовлекающим в работу широчайшие мышцы спины. Необходимо также периодически выполнять
жим гантелей сидя или стоя, а также жим штанги сидя или стоя с груди для развития передних
дельтовидных мышц.

Что касается грудных мышц, тут главные подсобные упражнения для жима лежа – это отжима-
ния на брусьях в «грудном стиле» (возможно, с дополнительным отягощением) и жим штанги на
скамье с обратным углом наклона (головой вниз). На втором месте идут жим штанги и гантели на
наклонной скамье (головой вверх). Также, хотя речь у нас идет о жиме лежа с полной амплитудой,
периодически в программу нужно включать жим с частичной амплитудой или с использованием
брусков различной высоты, жим с резиновыми жгутами, которые надеваются на гриф и создают
дополнительное сопротивление при подъеме штанги.

Ротаторы плеча
Возможно, вам это покажется странным, но существенную прибавку в жиме лежа может дать тре-
нинг ротаторов плеча, о котором речь пойдет в главе, посвященной тренингу плеч. Хотя, на самом
деле, ничего странного здесь нет: общая крепость цепи определяется крепостью самого слабого
звена, а самым слабым звеном при выполнении «классического» жима лежа как раз и являются
ротаторы плеча. Их тренировка 2-3 раза в неделю позволит вам в скором времени «накинуть» на
штангу до десятка килограмм.

83
Глава 15

ТРЕНИНГ ПЛЕЧ
Я – человек, который фактически специализируется на тренировке дельт,
причем, я в состоянии помочь накачать дельты даже тем, у кого пле-
чи отказываются расти от традиционных методов тренировки. А таких
людей большинство, так как традиционный метод работы над мышцами
плеч достаточно примитивен и создает целую кучу проблем – начиная от
разнообразных травм и заканчивая отсутствием роста всех мышц плеча,
кроме передней дельты.

О важности тренинга плеч


Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс,
спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание
важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты, так или ина-
че, будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений: они задействованы
и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать
мощную атлетическую «раму», только косвенной нагрузки недостаточно, дельтам следует уделять
пристальное внимание. Кроме того, наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано.
И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить
вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.

Широкие плечи – это часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете «накачать» себе
большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики,
то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры
являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Чтобы понимать, какие упражне-
ния нам нужны, и как они воздействуют на дельты, необходимо знать хотя бы минимальные азы
строения дельтовидной мышцы.

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?


В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельто-
видной мышце можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо
друг от друга. Поэтому каждое движение, которое мы выполняем, тренируя дельту, дает ее рост

85
Тренинг плеч

совершенно в разных участках.

То есть, если более или менее приличные грудные мышцы можно накачать, выполняя,
скажем, только жимы тяжелых гантелей или штанги на наклонной скамье, немного ме-
няя хват и угол наклона скамьи, то для дельт не существует единого базового движе-
ния. Чтобы развить все пучки дельтовидной мышцы, недостаточно от тренировки к
тренировке выполнять одно и то же упражнение, даже если вы регулярно повышаете
при этом рабочие веса. Получится, что ваши плечи растут в одном месте, а в другом
вообще не развиваются, сколько бы блинов вы ни накидывали на штангу.

Яркий пример однобокого развития дельт – пауэрлифтеры, в программу подготовки которых входит
практически одни базовые упражнения: жимы лежа, сидя и стоя с большими весами, разнообраз-
ные базовые тяги. При этом подавляющее большинство чемпионов по пауэрлифтингу и тяжелой
атлетике не имеют даже таких дельт, как обычный любитель фитнеса, который тренировал свои
дельтовидные мышцы в течение всего лишь одного года, но делал упражнения для каждого от-
дельного пучка в правильной последовательности. Тренировка жимовой силы и «накачка» круглых
и красивых плеч – это два совершенно разных пути.

Функции дельтовидной мышцы


Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над
головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения дадут; при-
чем, в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые базовые жимовые
упражнения, выполняемые под всеми углами: для груди и даже трицепсов.

Латеральные пучки  участвуют в боковом отведении плеча – то есть, чтобы заставить среднюю
дельту работать по-настоящему и получить полноценную травматизацию, вынуждающую мышеч-
ные волокна впоследствии восстанавливаться и расти, вам нужно с усилием отводить руки в сто-
роны. Это приходится делать в таких упражнениях, как тяги штанг или гантелей к подбородку ши-
роким хватом, махи или отведения рук с гантелями в стороны.

Задние пучки принимают участие в горизонтальном отведении, то есть, отводят наши руки назад
когда они подняты в стороны (при локтях, приближенных к туловищу, отведение назад будет произ-
водиться за счет большего участия широчайшей мышцы спины). Для задних пучков будут работать
подъемы рук через стороны стоя в наклоне или лежа на животе на горизонтальной скамье, тяги в
наклоне, при которых локти разведены в стороны, тяга Ли Хейни. Одними жимами штанг и тягами
для широчайших или подтягиваниями, когда ваши локти отведены в стороны, заднюю дельту не
развить.

Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных


мышц
Есть еще две «ловушки для доверчивых умов», которые сбивают с толку. Первая – наличие огром-
ных дельт у чемпионов, которые тренируются традиционным методом. Но тут удивляться нечему:
зачастую чемпионы – это люди, которые могли похвастаться хорошим развитием мышц еще до
того, как они начали заниматься бодибилдингом. Довольно большое значение имеют генетические
особенности человека. И у таких людей плечи, как и другие мышцы, хорошо растут и благодаря
традиционным методам, которые для других могут оказаться совершенно бесполезными.

Вторая ловушка – это тренеры, которые твердят, что плечи нужно тренировать «правильно». То

86
Тренинг плеч

есть, неважно, растут они у тебя или нет, болят у тебя суставы и связки или нет – тренироваться
ты должен так, как тебе твой тренер скажет. Хотя бы потому, что это классическая модель тренинга
плеч. Что ж, быть может, она и «классическая», но, увы, устаревшая и травмоопасная,к тому же,
эффективность ее весьма сомнительна. Приходится признать, что ваш тренер просто не владеет
более современной, эффективной и научно-адаптированной с точки зрения анатомии плечевых
мышц и суставов программой. В результате у вас нет нормальных дельт и, возможно, есть боль в
плечевых суставах.

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц


Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Традиционная программа

Начнем с наихудшего, что может быть: допотопной и самоубийственной программы, по которой


тренируются почти все, и по которой я сам тренировал плечи целых семь лет, после чего остался
без красивых дельтовидных мышц, но зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни
парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для
пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из за головы (если
повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15
повторений и 3-4 рабочих сета по 5-10 повторений до «отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые
нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно
когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне
отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение номер два: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 раз-
миночный сет на 15 повторений и 3-4 рабочих сета по 10-15 повторений.

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая
техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повто-
рений.

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет
на 15 повторений и 3-4 рабочих сета по 10-15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мы-
шечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать
– примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, ко-
торое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим ганте-
лей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием
штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, когда ты отдал 90 процентов своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыво-
рачивал себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать
гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но, скажем прямо, сил на
махи уже нет, как и нет понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих

87
Тренинг плеч

весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – это изолирующее упражнение и за весами
тут гнаться не нужно. Это все равно, что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе
килограммов 20, максимум 22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. По-
пробуйте вдуматься в степень бредовости подобных советов. Так вот, когда 70% усилий и ресурсов
вы отдали передним дельтам, всего лишь 20% – средним, у вас еще должны остаться силы для
того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару
раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качествен-


ными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения
результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа пита-
ния, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как
спортивное питание и фармакологическая поддержка.
Сплит для дельт
Система, когда каждый пучок плеча получает, вроде бы, одинаковое внимание и имеет одинаковый
шанс вырасти. Это программа – сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем»,
скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц, Среднюю дельту тренируем в отдельный
день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после
тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже и при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. Дело
в том, что у среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. На-
пример, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы
– тяжело, ну и, наконец, передняя дельта растет куда быстрее, чем задняя, даже при одинаковом
внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармо-
ничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительный период времени тренировали
плечи традиционно, то есть, уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и по-
зволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно
расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной
нагрузкой на задние и средние дельтоиды.
Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех
участков дельтовидных мышц
Программа, приведенная в этом подразделе, уже дает равномерную и максимальную нагрузку для
всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку, у которого нет диспропорций между
пучками дельт и есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны
непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую
я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50% от веса,
который выполняется в общем подходе на 12-15 повторений. Второй подход делается с весом
примерно 75% от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагруз-
кой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6-7 – максимум
8 – повторении у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за
его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10-15 повторений во всех четырех
сетах, постепенно повышая вес).

Внимание! Кликнув по названию каждого из приведенных ниже упражнений, вы сможете


посмотреть видео, поясняющее, как правильно его выполнять.

88
Тренинг плеч

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы)

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины)

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта)

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельты)

6. Икроножные мышцы

7. Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное


отягощение)

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди

5. Икроножные мышцы

6. Гиперэкстензия

7. Пресс

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

5. Сгибание рук со штангой стоя

6. Икроножные мышцы

7. Пресс

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Суббота: трицепсы и мышцы ног

89
Тренинг плеч

1. Разгибания рук у верхнего блока

2. Французский жим лежа со штангой

3. Разгибание ног сидя в тренажере

4. Приседания со штангой на плечах

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия боди-
билдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день
тренировки груди.

Ударная программа для тренировки плеч с применением


принципов приоритета и специализации
Внимание! Кликнув по названию каждого из приведенных ниже упражнений, вы сможете
посмотреть видео, поясняющее, как правильно его выполнять.

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, ко-
торые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок. Независимо от того, какой
у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тре-
нировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте
следующие упражнения:

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1х15, 1х10 (разминочные сеты), 3х6-8 (ра-
бочие сеты; выполняются до «отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1х15, 1х10 (разминочные сеты), 3х6-8 (рабочие
сеты; выполняются до «отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1х15, 1х10 (разминоч-
ные сеты), 3х6-8 (рабочие сеты; выполняются до «отказа»).

4. Разводка  гантелей лежа на животе для задней дельты – 1х15, 3х8.

5. Разведение рук у нижнего блока с  длинной канатной рукоятью – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8. Вместо
этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолирован-
ном стиле; количество сетов и повторений то же.

Травмы плечевого сустава


Общие сведения

Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав – это сустав тела, обладаю-
щий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание,
разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть, поднятие руки до верти-
кали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной
поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины;
остальная часть соприкасается с капсулой сустава – тонкой и слабой, допускающей обширный
размах движений.

90
Тренинг плеч

Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому
тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для
плечевого сустава упражнения – это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или
для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения
жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву
ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую
опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягива-
ния широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.

Поэтому рекомендуется исключить из своей программы тренировок травмоопасные жимы со штан-


гой, заменив их более физиологичными жимами гантелей, а также выполнять все виды движений,
в особенности жимовых, избегая насильственного растяжения капсулы плечевого сустава. Это не-
сложно сделать – опускайте штангу или гантели при жимах, избегая некомфортного растяжения
плеч, то есть, рекомендуется угол сгибания руки 90 градусов или чуть ниже.

Также нежелательно делать жимы лежа до касания тела грифом снаряда. Лучше пусть товарищи
по «качалке» скажут вам, что вы халтурите, чем у вас будут болеть плечи и пострадает ваше здо-
ровье. На результатах в росте силы и массы некоторое ограничение амплитуды не отразится, тем
более что если пострадает здоровье ваших суставов и мышц, то результаты уже пострадают на
сто процентов.
Ротаторы плеча и их тренинг
Как вы уже поняли, плече-лопаточный сустав малоустойчив, поэтому он подвержен вывихам,
растяжениям. В общем и целом, плече-лопаточный сустав повреждается легче, чем любые другие
суставы. У человека устойчивость сустава обеспечивает активный тонус коротких мышц ротато-
ров, фиксирующих и вращающих головку кости в суставной впадине, поэтому плечевой сустав еще
называют мышечным суставом.

Ротаторы плеча – это четыре короткие мышцы, надостная, подостная, малая круглая и подлопа-
точная мышцы, которые окружают плече-лопаточный сустав с трех сторон. Они никогда не будут
видимы глазу, сколько бы мы с вами их не тренировали, но именно от их состояния, по сути, за-
висит ваша судьба и перспектива в любом виде спорта, где тренировкам может помешать боль в
плече.

Тренировка ротаторов даст нам сразу 3 большие выгоды:

»» увеличение силы в жимовых упражнениях

»» снижение травматизма плеч при занятии любыми видами спорта

»» лечение травм, которые уже возможно были получены ранее.

Для того, чтобы тренировать ротаторы, не нужно сложное оборудование: хватит пары пятикило-
граммовых гантелей и резинового жгута.

Упражнение 1 – кубинский жим. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их так,
чтобы плечо было параллельным земле. Предплечья должны смотреть строго вниз. Не меняя по-
ложения плеча, поднимите руки так, чтобы предплечья смотрели вперед. Остановитесь на секунду
и продолжите движение – в конечном положении предплечья должны быть направлены строго
вверх. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в плавном темпе. Точно то же самое можно де-
лать не с гантелями, а с эластичным жгутом.

Примерно такое же упражнение можно выполнять, лежа на фитнесболе: спиной (руки в исходном

91
Тренинг плеч

положении подняты вверх, в конечном – смотрят вперед) или грудью (руки в исходном положении
смотрят вниз, в конечном – вперед).

Упражнение 2 – отведение. Эластичный бинт крепится одним концом примерно на высоте ваше-
го локтя. За другой конец бинта беремся дальней от него рукой. Прижимая локоть к телу (можно
подмышку положить свернутое в валик полотенце), делаем плавное отведение руки в сторону. За-
кончив с одной рукой, начинаем с другой. Количество сетов и повторений то же. Вновь акцентирую
ваше внимание на том, что упражнение выполняется без рывков.

Отведения вы можете выполнять и с гантелью – лежа на боку.

Упражнение 3 – приведение. То же самое, но выполняется ближней к закрепленному концу бинта


рукой. Теперь вы приводите руку внутрь. И это упражнение можно выполнять лежа на боку с ганте-
лью – она удерживается в той руке, на которой вы фактически лежите.

Упражнение 4 – заведение руки за спину. Выполняется с эластичным бинтом, который крепится


одним концом примерно на уровне вашей головы. Беремся рукой за второй конец бинта и заводим
руку за спину. Количество сетов и повторений, темп выполнения упражнения – те же самые. Такое
же упражнение можно делать на верхнем блоке кроссовера. Еще раз подчеркну: рабочий вес дол-
жен быть очень незначительным.

92
Глава 16

ЛУЧШИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПЛЕЧ
Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффек-
тивные упражнения для дельт, разделив их на несколько категорий.

Передняя часть дельтовидной мышцы


Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы пе-
редних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями,
при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы, задние и средние пучки дельтоидов,
трапециевидные мышцы, а при выполнении жимов стоя – практически на все мышцы вашего тела,
которые будут выполнять роль стабилизаторов: в особенности нагрузятся мышцы живота, длин-
ные мышцы спины и мышцы ног.

Увы, тяжелые базовые упражнения не позволяют нам использовать принцип прогрессии нагрузки
для всех мышц плеча. Основная проблема жимов – они намертво блокируют прогрессию нагрузок
в таких упражнениях, как махи с гантелями, которые гораздо более прицельно «бомбят» ваши
средние и задние дельты. То есть, если мы будем регулярно прибавлять вес снаряда в жимах, у
нас не получится значительно повышать рабочий вес в тягах и разводках, следовательно, про-
грессия нагрузок у нас у нас будет односторонней. Я и мои воспитанники начали за 3-6 месяцев
доходить до 30-40 кг в маховых упражнениях только после полного отказа от жимовых движений.
Жим штанги из-за головы стоя и сидя
Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнени-
ем был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное
упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но... только в том случае,
когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.

За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был дове-

93
Лучшие упражнения для плеч

ден до 100 килограммов. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5
лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорци-
онально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы
широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись,
что это далеко не так, я перешел на другие упражнения.

Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора, и вам труднее поднимать рабочие веса. А по
мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим
весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Посмотреть видео

Жим штанги от груди стоя и сидя

Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в
жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирую-
щий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки.
С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому
важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом
на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может
привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу
очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты – этого не
произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде
всего передних пучков.

Посмотреть видео

Жим гантелей сидя

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого
пояса. Главный недостаток упражнения – необходимость бороться с нестабильностью тяжелых
снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей – это большой
плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Посмотреть видео

Жим гантелей стоя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна
также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника, все-таки, выше, чем в
жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и полу-
чить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно,
а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Преимущество упражнения очевидно – вы можете выполнять жим гантелей в домашних услови-


ях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять
упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя – также замечательный ва-
риант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится
скамья.

94
Лучшие упражнения для плеч
Жим Ларри Скотта
Это упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром
Арнольда Шварцнеггера. Движение представляет из себя нечто среднее между жимом и отведе-
нием-привидением рук назад. Ходят слухи, что знаменитый жим Арнольда – это просто жим Ларри
Скотта с немного переделанной техникой. То есть, Шварценеггер взял упражнение своего друга и
назвал его своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому
обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю
и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Посмотреть видео

Жим Арнольда

Шварценеггер утверждает, что это упражнение – комбинация разведения и жима, и что оно прора-
батывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно – основная нагрузка приходит-
ся на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может
«накачать» только генетически одаренный человек. То есть, ситуация аналогична жиму гантелей и
жиму штанги сидя или стоя.

Посмотреть видео

Жим в тренажере Смита сидя от груди

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для
ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и
при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормаль-
ного роста.

Посмотреть видео

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также
и при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном – неестественном с точки зрения
биомеханики – положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере для плеч сидя

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим
штанги, в некоторых – жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имити-
рующий именно жим гантелей. Так же, как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать
движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так
как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам
нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора пле-
ча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Посмотреть видео

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и

95
Лучшие упражнения для плеч

немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сокра-
тить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно
травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

Посмотреть видео

Средняя часть дельтовидной мышцы


Тяга штанги к подбородку широким хватом

По аналогии с тягой узким хватом, возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым
грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до
солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку – локти всегда должны
нависать над кистями рук. То есть, на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны
быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы. Пожалуй, это единственное упражнение
со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу.
Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантеля-
ми стоя и упражнениям на блоках.

Посмотреть видео

Тяга гантелей стоя к подбородку одной рукой

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на
средний пучок. Плюс упражнения – уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если
для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижения уровня са-
хара в крови, то такая техника может быть разумным выходом. При работе стоя вы можете удобно
держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с
большим весом и с лучшей техникой.

Посмотреть видео

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения


является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник
и на организм в целом. Минус упражнения – вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один
минус – в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность
ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, ис-
пользуйте специальный пояс.

Тяга двух гантелей стоя

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой
форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой.
Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой
тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

Посмотреть видео

96
Лучшие упражнения для плеч
Тяга широким хватом в машине Смита
В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом
вертикальная нагрузка все равно присутствует. Поэтому в тяжелых подходах рекомендуется ис-
пользовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отно-
шению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и
снижает нагрузку на средние и передние дельты. Это упражнение может быть полезным, если у
вас воспален ротатор плеча, и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Посмотреть видео

Разводка с гантелями стоя в строгом стиле

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразу-
мевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса – до
20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов, и, соответственно, мышечной
массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого су-
става. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней
дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Посмотреть видео (начиная с 4:18)

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но, все-таки,
это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Это упражнение является моим главным
секретом при работе над средними дельтами. Оно обладает просто феноменальной эффективно-
стью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Среди минусов упражнения – нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими


весами. Еще один минус – крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется
тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный
поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высо-
ким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Посмотреть видео

Отведение руки, лежа на боку на наклонной скамье

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что
использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается
на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения.
Единственный очевидный плюс – высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изо-
ляция в период работы на рельеф.

Посмотреть видео

Отведение руки в сторону, стоя у нижнего блока

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять
блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет
иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение
будет напоминать обычные разведения с гантелями.

97
Лучшие упражнения для плеч

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками,
с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках – постоянство нагрузки
на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «чи-
тингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные
веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве допол-
нительной тренировки, особенно в период «сушки».

Отведение одной руки в сторону, стоя в наклоне у опоры


Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также
увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также от-
носительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически на-
ходитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому
упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе
на увеличение мышечной массы.

Посмотреть видео (начиная с 6:25)

Задняя часть дельтовидной мышцы


Отведение одной руки в сторону, стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изо-
лирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация
для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже намного вперед,

98
Лучшие упражнения для плеч

чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые
приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине ам-
плитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению


к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их
вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить
локти слишком назад, и задняя дельта не будет работать.

Посмотреть видео

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на
спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно
держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа
на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Посмотреть видео

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность
– выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение
со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений
на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты,
особенно в этом упражнении.

Посмотреть видео

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встре-
чал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собствен-
ных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спор-
тсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо ступней
впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с боль-
шим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Вы также можете сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но в этом случа
е понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи
веса в стартовое положение.

Посмотреть видео

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка
на позвоночник излишне велика и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положе-

99
Лучшие упражнения для плеч

ние неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Посмотреть видео

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать
большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять
локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а
задняя дельта выключается из работы.

Посмотреть видео

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа
на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплиту-
дой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за
большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы
заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости
от ваших целей.

Посмотреть видео

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь по-
клонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше
работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» за-
дние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об
этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том,
что оно не оптимально именно для задней дельты.

Посмотреть видео

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это
упражнение опасно для шейного и поясничного отдела позвоночника.

100
Глава 17

ТРЕНИНГ СПИНЫ:
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» – это известное
изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях
культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо
зайти через черный ход. Оно лишь говорит о том, что судьи, оцениваю-
щие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И
прежде всего оценивают развитие мышц спины.

О важности тренинга спины


Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они прини-
мают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной
спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с
него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать
проблемы с вашим позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на самом первом месте, если
вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-пер-
вых, как и тренинг ног, тренинг спины – достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не вид-
ны – это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо и подходить к ее тренингу
стоит со всей ответственностью. Надеюсь, я вас в этом сумел убедить.

Анатомия и функции мышц спины


Спина – огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы
спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в
два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное
внимание.

Я несколько отойду от традиционного изложения анатомии мышц спины – разбирать каждую из

101
Тренинг спины: общие принципы

них в отдельности не вижу особого смысла. Обращу ваше внимание только на основные мышцы и
поясню, для чего именно их нужно развивать.

Начнем с той мышцы, которая, собственно говоря, определяет ширину и толщину спины – широ-
чайшей. Это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Это те самые
«крылья», которые многие начинающие – и не только – поклонники бодибилдинга так хотят «нака-
чать». Основных функций у широчайшей мышцы две: приводить плечо к туловищу и тянуть руку
назад. То есть, нагружают широчайшую мышцу два типа движений: вертикальные и горизонталь-
ные тяги.

Следующей по важности из мышц спины идет трапециевидная мышца (трапеция). Скажу сразу,
что тренингу этой мышцы будет посвящена отдельная глава, здесь же я рассмотрю лишь ее анато-
мию и функции. Важность трапециевидной мышцы определяется ее размерами и расположением.
Трапеции – это не только бугры возле шеи – это еще и мощный массив в середине верхней части
спины. Если не уделять внимание развитию трапеций (или подходить к их тренингу однобоко), то
в верхней части спины у вас будет наблюдаться «провал», который испортит все впечатление в
задних позах. Если говорить о функциях трапециевидной мышцы, то верхняя часть ее поднимает
лопатку и плечевой пояс, средняя – приближает лопатку к позвоночнику, нижняя – тянет лопатку
вниз. Отсюда вывод: «прокачать» трапеции одним движением не получится. Но более подробно
поговорим об этом, повторюсь, в соответствующей главе.

Выше широчайшей мышцы, ниже задних пучков дельтовидной мышцы и ближе к краю спины на-
ходятся большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и большая и малая ромбовидные
мышцы (последние две располагаются, в основном, под трапецией, но внешний нижний край боль-
шой ромбовидной мышцы выходит и на поверхность). Эти мышцы определяют то, что называется
«бугристостью» спины; если они не развиты, спина будет выглядеть плоской. В той или иной мере
все они принимают участие в тяговых движениях.

Мышца, выпрямляющая позвоночник определяет облик нижней части спины. Это самая длинная
и мощная мышца спины, разделяющаяся в поясничной области на три части: остистую мышцу,
длиннейшую мышцу и подвздошно-реберную мышцу. Основная функция понятна из названия –
выпрямлять позвоночник. Понятно, думаю, также и то, в каких движениях эта мышца принима-
ет участие. В дальнейшем я буду мышцу, выпрямляющую позвоночник называть просто длинной
мышцей.

Подход к тренингу спины и подбор упражнений


Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выно-
сится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над боль-
шим количеством ее участков, что может потребовать от 4 до 6 мощных упражнений за одну тре-
нировку.

Я уже говорил, что широчайшую мышцу нагружают два типа движений: вертикальные тяги и гори-
зонтальные тяги. Следовательно, и те, и другие в обязательном порядке нужно включать в вашу
тренировочную программу.
Вертикальные тяги
Тяговые движения в вертикальной плоскости вы можете делать двумя способами: подтягиваясь на
перекладине либо подтягивая рукоять верхнего блока – фактически, ту же самую перекладину – к
себе. Оба движения практически ничем не отличаются, оба можно выполнять с помощью различ-
ных хватов: прямого широкого – к груди либо за голову, прямого на ширине плеч, узкого обратного,
параллельного.

102
Тренинг спины: общие принципы

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способ-
ствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполне-
ние тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщатель-
но соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают
предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того, чтобы действовать наверняка, советую вам
включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными
хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.

Посмотреть видео: тяги широким хватом за голову

Посмотреть видео: тяга широким хватом к груди

Тяги, выполняемые узким обратным и – особенно – параллельным хватом, позволяют работать


с более значительным весом. А несколько более подробно о вертикальных тягах мы поговорим,
разбирая в следующей главе программу тренинга спины с помощью подтягиваний.

Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги позволяют «прокачать» не только широчайшую мышцу, но и середину и низ


трапеций, ромбовидные, большую круглую, подостную мышцы. То есть, их выполнение обязатель-

103
Тренинг спины: общие принципы

но, если вы хотите придать спине «бугристость». Нужно помнить, что горизонтальные тяги требуют
использования весьма значительных рабочих весов.

Горизонтальные тяги можно выполнять как в специальных тренажерах, так и со свободным весом.
Тяги со свободным весом более мощные, но и в большей степени нагружают позвоночник. Впро-
чем, касается это в большей степени тяги штанги к поясу; если же вы вместо штанги будете тянуть
гантель, риск получить травму существенно снизится.

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выпол-
нять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть
ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью без-
опасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40-45 градусов.
Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора – стоя в наклоне,
но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Подготовленным
атлетам можно рекомендовать и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, которое
может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Для того, чтобы у вас была возможность
использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол откло-
нения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен
быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга
Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать
тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким
параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они – повторю это еще раз – должны выполнять-
ся с очень немаленькими рабочими весами.

Посмотреть видео: горизонтальная тяга нижнего блока с разными рукоятями

Упражнения для длинных мышц спины

Собственно говоря, с упражнений для длинных мышц спины нужно начинать ваш тренинг. Не укре-
пив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении,
выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали
раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным
отягощением и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга – только с грифом) на
плечах.

Посмотреть видео: наклоны вперед со штангой на плечах

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, наклоны сидя с гантелью в опущен-
ных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

Посмотреть видео: наклоны сидя с гантелью

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.
Другие упражнения для спины
Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовид-
ные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо
даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий
вес должен быть весьма внушительным.

104
Тренинг спины: общие принципы

Еще одно интересное упражнение – пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно про-
качать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять
это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае,
когда вам необходимо не нагружать бицепсы.

Становая тяга
Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное
упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпа-
дает на ноги и спину, в частности, на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремить-
ся достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки, это упражнение
одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении
становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе
с весом в 150-200 кг на 8-10 повторений.

Посмотреть видео: становая тяга

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начи-
нать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка – это не один сет) и всегда поль-
зоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности,
выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот
миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут
«похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Швар-
ценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том
числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.

Советы по тренингу спины


Для начинающих

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины – длинные мышцы нужно трениро-
вать на протяжении двух-трех недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки.  Ино-
гда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12-20 упражнений. Но
в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать.

Только после того, как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше. Но, все же, на этом этапе
тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на
позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные
варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на на-
клонной скамье, рычажная тяга).

Для «продвинутых»

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые
ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле – на 5-8
повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

105
Тренинг спины: общие принципы

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном – по сравнению с нович-
ками – режиме: 5-10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не
стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

Для опытных атлетов

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощу-
щениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание.
Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды
в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая
должна быть более легкой.
Для девушек
Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем,
кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины – это, прежде всего, хорошая осанка. Которая
весьма важна для представительниц прекрасного пола – вряд ли ведь можно назвать привлека-
тельной сутулую девушку.

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам – достаточно


будет двух-трех. Да и гнаться за большими весами не стоит – вполне хватит работы в диапазоне
10-15 повторений.

Об использовании кистевых ремней


Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке
мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами
и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упраж-
нения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя
мышцы спины вы только-только начали чувствовать.

В то же самое время, тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования
кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете
жертвовать развитием мышц спины.

Травмы позвоночника
Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины
достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной тех-
ники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.

Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений – ча-
стично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу дру-
гих мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для
спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы
являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения
мягких тканей, смещение позвонков, а также – в самом тяжелом случае – отрыв поперечного от-
ростка первого поясничного позвонка.

Если говорить о становой тяге, то, во избежание травмы, не следует работать с чрезмерно боль-
шими весами. Повторю то, о чем уже писал выше: я стараюсь использовать в становой тяге вес,
которые не превышает 65% от моего разового максимума в этом упражнении. Стоит также ста-

106
Тренинг спины: общие принципы

раться избегать прогиба вперед в поясничном отделе (пауэрлифтеры отклоняются немного назад
в верхней точке амплитуды движения, что позволяет уменьшить прогиб). Прогиб возможен из-за
слабого развития мышц брюшного пресса и длинных мышц спины.

Типичной ошибкой при выполнении тяг в наклоне является скругление спины. Тем, кто не может
держать спину ровной на протяжении всего упражнения, рекомендую выполнять тяги с упором
грудью. Тяги штанги в наклоне предполагают использование большого рабочего веса, поэтому при
выполнении этого упражнения не наклоняйтесь глубоко, старайтесь держать торс максимально
приближенным к вертикальному положению.

В любом случае, не стоит оставлять любой дискомфорт в области поясницы без внимания. Если
вы почувствовали болевые ощущения в поясничной области, немедленно прекратите выполнение
упражнения. Если боль не исчезает, обратитесь к врачу.

107
Глава 18

КАК «НАКАЧАТЬСЯ»
НА ТУРНИКЕ
Представлю на ваше рассмотрение программу тренинга мышц спины с
помощью одних только подтягиваний. Для выполнения подтягиваний
вам потребуется наличие всего лишь такого простого снаряда, как тур-
ник. Который можно найти буквально в каждом дворе, да и дома соору-
дить его также не составит большого труда.
Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса, хотя должен вам сказать сразу: «нака-
чать» спину подтягиваниями без дополнительного веса для большинства из вас является невоз-
можным – для этого надо иметь собственный вес, как минимум, сто килограммов.

Подтягивания широким хватом к груди


Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная
цель – широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина
спины включится в работу лишь незначительно. Первый подход этого упражнения считаем разми-
ночным и выполняем его без дополнительного веса.

Второй подход также является разминочным, но в нем уже используется небольшой дополнитель-
ный вес. Если первый разминочный подход можно было выполнять без использования кистевых
ремней, то во втором их применение следует считать обязательным. Я не советую выполнять бо-
лее пяти повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить силы для выполнения основного
подхода.

Основной подход выполняется со значительно большим весом – тем, с которым вы можете оси-
лить максимум 5-6 повторений. В последнем повторении либо даже двух вам потребуется неболь-
шая помощь партнера – чтобы попытаться достичь состояния «отказа».

Подтягивания узким обратным хватом


Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то

108
Как «накачаться» на турнике

подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий об-
ратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче
(недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями).
Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражне-
нием в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в дан-
ном случае не является обязательным. Второй подход – основной; он выполняется с весом, кото-
рый позволит вам осилить примерно 5-6 повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости


Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» сере-
дину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в
горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности
опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита.
Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору – тело в нижней точке долж-
но быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело
ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движе-
ния задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без до-
полнительного веса.

Более сложный вариант упражнения – горизонтальные подтягивания на турнике. Хват – примерно


на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так,
чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете под-
тягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера
немного помочь вам, поддерживая ноги.

Маленькие секреты
И напоследок хочу открыть вам несколько маленьких секретов.

1. Чем длиннее руки, тем сложнее выполнять подтягивания. Этот момент нужно обязательно
учитывать при выборе дополнительного веса.

2. Если снять перчатки и оставить только кистевые ремни, количество повторений может увели-
чится, так как возрастет сила хвата.

3. Если при выполнении подтягиваний обратным хватом вы поставите руки слишком узко и бу-
дете сводить локти, то работать у вас, в основном, будет бицепс. Для того, чтобы перенести
нагрузку на спину, нужно поставить руки немного шире и при выполнении подтягиваний ста-
раться отклоняться назад, подтягиваясь как можно выше и уводя назад также и локти.

4. При выполнении подтягиваний в горизонтальной плоскости (не на турнике) не допускайте про-


гиба в пояснице ни назад, ни вперед.

5. В самом конце упражнения я советую сделать пару-тройку частичных повторений.

109
Глава 19

ТРЕНИНГ СПИНЫ:
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
МЫШЦА
О тренировке трапециевидных мышц можно долго спорить. Одни люди
считают, что развитые трапециевидные мышцы визуально сужают пле-
чи. Другие же являются фанатами «высокого загривка». Но ведь тра-
пециевидные – это не только «загривок». Повторю еще раз то, что уже
говорил в главе, посвященной общим принципам тренинга спины: из-за
того, что вы не уделяете внимания развитию средней и нижней части
трапециевидной мышцы, у вас в центре верхней части спины будет на-
блюдаться «провал». Который не красит и в обычной жизни, а на сорев-
нованиях в особенности.

Приниципы тренинга
На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно кос-
венной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц.  Поэтому первые
шесть месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать трапеции
отдельно.

Как только вы увидите, что трапециевидные мышцы не растут от косвенной нагрузки, стоит вклю-
чить в свою тренировочную программу упражнения именно для развития трапеций. Впрочем, все
вышесказанное касается только верхней трапециевидных мышц – работу над нижней и средней
частью трапеций я бы советовал выполнять с самого начала ваших занятий бодибилдингом.

Напомню еще раз те движения, в которых принимает участие трапециевидная мышца: верхняя
часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя – приближает лопатку к позвоночнику, ниж-
няя – тянет лопатку вниз. Из этого и будем исходить при выборе упражнений.

110
Тренинг спины: трапециевидная мышца

Верх трапеции
Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в
вертикальном положении.

Шраги стоя со штангой

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других


видах спорта – в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения
следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители
на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше
колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от
пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.

Обращу ваше внимание на некоторые нюансы техники выполнения этого упражнения: беритесь
руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом долж-
ны быть развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напря-
гите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Поднимайте плечи как можно
выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задерживайтесь в верхней позиции.

Посмотреть видео

Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот
вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволя-
ет работать с несколько меньшим весом.

Шраги стоя с гантелями

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостат-


ки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при
работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачи-
вать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого
упражнения следите за спиной – ее нужно все время держать ровной.

Посмотреть видео

Середина и низ трапеции


Шраги на наклонной скамье

Во время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техни-
ка выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона –
40-45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми и не напряжен-
ными, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки
вместе. Подержав 2-3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.

Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой – также весьма эффек-
тивный для верхней части спины.

Посмотреть видео

111
Тренинг спины: трапециевидная мышца

Тяга для трапеций с канатной рукоятью

Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально боль-


шой амплитуде движения вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не ши-
рочайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые
мышцы плеча из рабочего процесса.

Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем
лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте
на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять.
При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия
тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.

Посмотреть видео

Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову
также синхронно отведите назад, до полного сокращение трапециевидных и ромбовидных мышц
спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите
голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.

112
Глава 20

ТРЕНИНГ
ПРЕДПЛЕЧИЙ
Вы слышали когда-нибудь, чтобы кто-то проиграл соревнования по бо-
дибилдингу только из-за того, что у него недостаточно развиты пред-
плечья? Нет? Вот и я не слышал. Меж тем, каждый мой новый клиент
в обязательном порядке спрашивает: «А когда мы будем тренировать
предплечья?» В ответ я обычно показываю свои предплечья, обхватом
в сорок сантиметров, и поясняю, что я их не тренировал никогда. НИ-
КОГДА! Несмотря на то, что у меня тонкая кость, проблем с развитием
предплечий не было.

Давайте подойдем к вопросу тренинга предплечий вот с какой стороны: согласно моей методике,
чем больше вы упражнений делаете, тем меньше общий результат. Уделяя повышенное внимание
предплечьям, вы, соответственно, будете отбирать нагрузку у других мышечных групп. В конце
концов может получиться такая картина: ваши предплечья будут ПЕРЕРАЗВИТЫ, а все остальное
НЕДОРАЗВИТО. Неужели эта картина может радовать глаз?

Наконец, существует и еще одна проблема: взявшись истово «качать» предплечья, посетитель
тренажерного зала вскоре начинает чувствовать в них весьма неприятную боль. Болезненные
ощущения в области запястья и так возникают достаточно часто при выполнении, к примеру, сги-
баний рук со штангой либо жима лежа узким хватом, а, доводя ваши предплечья до состояния
перетренированности, вы способны эти ощущения существенно усилить. Скажите: оно вам надо?

Анатомия и функции мышц предплечья


Предплечье – это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахира-
диалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны
большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем предплечья. К мышцам передней
группы (сгибатели – внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой
и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца. Эти мышцы
фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья.

113
Тренинг предплечий

Мышцы задней группы – разгибатели. Здесь можно выделить длинный и короткий лучевые разги-
батели запястья, визуально образующие одну группу с брахирадиалисом. Ближе к середине лежат
локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и разгибатель мизинца.

Брахирадиалис, а вместе с ним и длинный разгибатель сгибают запястье, то есть, участвуют во


всех сгибаниях рук – будь то со штангой либо гантелями. Наиболее ощутимо участие этих мышц с
случае прямого хвата – при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым
узким хватом.

Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то


есть, активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук
с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем – в супинированном (повер-
нутом наружу).

Косвенная нагрузка
Существует одно правило – оно придумано не мной, но я с ним полностью согласен. Это пра-
вило гласит: мышцы, которые получают большую косвенную нагрузку – трапеции, предплечья,
шея, косые мышцы – не стоит «качать» прицельно с самого начала тренинга. Что касается именно
предплечий, то они будут испытывать нагрузку во всех упражнениях, при выполнении которых вы
держите в руках снаряд либо рукоять тренажера. Вам стоит понаблюдать за вашими предплечья-
ми на протяжении примерно шести-двенадцати первых месяцев тренинга (я бы советовал остано-
виться на втором числе) – за это время вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы оценить
пропорции вашей фигуры и определить, какая группа мышц отстает в развитии. И если отстающей
группой таки окажутся предплечья, то заняться именно ими. Не беспокойтесь о том, что будет упу-
щено драгоценное время – предплечья очень хорошо отзываются на прицельный тренинг, и на то,
чтобы их подтянуть, уйдет совсем немного времени.

Когда тренинг предплечий необходим


Иногда бывают случаи, когда целенаправленный тренинг предплечий действительно необходим,
причем, с самого начала ваших занятий с «железом». Собственно говоря, это даже не случаи, а
всего один случай: когда силы ваших предплечий не хватает для нормального выполнения того
или иного упражнения – к примеру, подъемов гантелей через стороны. Тогда нужна специализи-
рованная работа, направленная на то, чтобы устранить это слабое звено. И то нужна она только
в том случае, если вы видите, что по прошествии нескольких месяцев тренинга слабое звено не
самоустранилось (напоминаю: предплечья получают солидную косвенную нагрузку и могут стать
более сильными и без прицельной их «бомбежки»).

Общие принципы тренинга предплечий


Предплечья – такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной
нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные
мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да,
эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение,
включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются
куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.

Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в
неделю, но – варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяже-

114
Тренинг предплечий

лой. Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса, поэтому на
долю связок выпадает весьма приличная нагрузка.

Упражнения для развития предплечий


Сначала вы должны определиться с тем, какие именно мышцы предплечья вы будете развивать
– сгибатели, разгибатели или и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в
первую очередь – объем предплечий или их сила (о силе хвата мы поговорим ниже).

Для развития сгибателей я рекомендую выполнять:


1. Сгибания кистей рук со штангой или гантелями – 3 сета (посмотреть видео)
2. «Закатывания» штанги стоя (штанга удерживается на вытянутых руках за спиной) – 3 сета
(посмотреть видео)
Для развития разгибателей достаточно одного упражнения – разгибания кистей рук со штангой или
гантелями, также 3 сета.

Тренировка предплечий для женщин


Вот тренинг какой мышечной группы для женщин лишен практически всякого смысла, так это тре-
нинг предплечий. Более того, переразвитые предплечья уродуют женскую руку! В данном случае
я говорю о тех девушках и женщинах, которые готовятся к соревнованиям по бодифитнесу либо
просто хотят хорошо выглядеть. Для них допустим лишь тренинг, позволяющий увеличить силу
слабого разгибателя, который не дает нормально выполнять упражнения для развития дельтовид-
ной мышцы. В этом случае помогут буквально пару сетов разгибаний кистей с небольшим весом.

Травмы предплечий
Как я уже говорил, слишком частый тренинг предплечий может приводить к накопительным трав-
мам. Если вы почувствовали неприятные ощущения в области запястий или кистей, выполнение
упражнений на предплечья следует сразу же прекратить.

Предплечья получают серьезную нагрузку при тренировке бицепса; очень большая нагрузка на
запястья и кисти возникает при выполнении сгибаний рук с прямым грифом. Если вы хотите не-
пременно работать с прямым грифом, рекомендую использовать кистевые бинты или напульсники
– они до некоторой степени позволят снять напряжение с запястий. Если болевые ощущения не
пропадают и в этом случае, стоит оставить сгибания рук со штангой – хотя бы на некоторое время
– и перейти к сгибаниям рук с гантелями (работу с изогнутым грифом я считаю менее предпочти-
тельным вариантом). Либо поставить сгибания рук со штангой (с прямым грифом) вторым упраж-
нением вслед за сгибаниями рук с гантелями, существенно понизив в нем вес (используем принцип
предварительного утомления).

115
Глава 21

СИЛА ХВАТА
Объем предплечий и сила хвата – далеко не одно и то же. Можно обла-
дать мощными развитыми мышцами предплечья, но не иметь сильно-
го хвата. Или наоборот. Стоит ли специально тренировать силу хвата?
Наверное, прежде, чем принять решение о том, что делать, стоит поду-
мать, а зачем это нужно делать? Выполнять работу «на всякий случай»
бессмысленно – так можно заниматься всем, и ни в чем не достичь хоть
сколько-нибудь приличного результата.

Зачем нужен сильный хват?


В данном случае стоит подумать, зачем вам нужен сильный хват? Честно говоря, ни в бодибилдин-
ге, ни, тем более, в фитнесе сильный хват не является той чертой, которой просто необходимо об-
ладать. Я никогда не тренировал хват, не могу порвать толстый справочник руками, не могу висеть
на одном пальце на крыше высотки, но как-то не страдаю от этого. При тренинге спины я всегда
пользуюсь лямками, и считаю, что, тренируя спину, нужно концентрироваться именно на ней, а
не на чем-нибудь другом. Использование лямок не является признаком слабости и уж конечно не
приведет к тому, что мышцы ваших предплечий ослабнут, ведь вы используете их только в заклю-
чительных – самых тяжелых – подходах.

Пауэрлифтинг, армрестлинг – другое дело, но в данном случае мы говорим не о них. Да и при не-
обходимости силу хвата можно развить очень быстро – в этом я убедился на собственном опыте,
когда участвовал в соревнованиях по становой тяге. Уже через пару недель целенаправленного
тренинга я мог без лямок потянуть штангу весом 260 кг, тогда как раньше мне покорялись лишь 180
кг. Прибавка в 80 кило за две недели – по-моему, не так уж и мало!

Упражнения для развития силы хвата


Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения:
»» статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хва-
том, так и разнохватом – в зависимости от того, какой хват вы будете применять в дальней-
шем (на соревнованиях). Время – 5, 10, 15 секунд;
»» статическое удержание со специальным кистевым эспандером – несколько серий, таких же по
времени, как и в предыдущем упражнении.
Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых
вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на
статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение – с
тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.

116
Глава 22

ТРЕНИНГ ПРЕССА
Кубики пресса – это то, что безусловно притягивает к вам взгляды окру-
жающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слыши-
те восторженное «Ух, ты!» Но развитые мышцы живота – это не только
красиво, но и функционально: не обладая ими вы вряд ли сможете вы-
полнить многие силовые упражнения.

Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные – ко-
нечно, при желании с их стороны – обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу
обратить ваше внимание на два важных момента:

»» во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и
как часто вы делаете, а правильная методика;

»» во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше
пяти процентов жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания
заниматься «качем» пресса бессмысленно.

Об одном заблуждении
Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные
мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии.
Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения
талию расширяют.

Для того, чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Ар-
нольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг,
занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом
Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией – во всяком случае, талия не
мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.

Так что талия растет совсем по другим причинам – каким именно, вы поймете, бегло ознакомив-
шись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в
день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от
его талии тоже ничего бы не осталось.

117
Тренинг пресса

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры, с широкой талией, которые вообще не вы-
полняют становую тягу – здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и па-
уэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «ге-
нетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые, как следует, «просу-
шился», моя талия уменьшилась более, чем на 10 сантиметров, и выполнение или не выполнения
становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Бесконечные повторения
Следующий миф, с которым я призываю распрощаться – необходимость выполнения тысяч повто-
рений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю
хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам
не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна – она все равно изначально заданна
генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни
довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот
же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота – от одного раза в неделю и даже реже.
Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки
и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс,
и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте
принимала участие группа и других спортсменов – в составе пяти человек. Мы пробова-
ли тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протя-
жении 2-3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота
никак не менялись. Что и не удивительно, ведь, согласно научным данным, один сет при-
седаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен целым тысячам повторений
в упражнениях на пресс.

«Качаем» пресс правильно


Согласно моей методике, я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс три раза в
неделю; через три месяца такого тренинга я советую перейти на тренировку пресса два раза неде-
лю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительно-
го веса при подъеме ног в висе.

Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс всего один раз в неделю по 20 минут,
но используя самые эффективные упражнения. Ниже пойдет список этих упражнений, но перед
этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к во-
жделенным «кубикам». Таких, как косые мышцы и опоясывающие мышцы живота. Ведь собствен-
но брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но ею одной далеко не исчерпываются
мышцы абдоминальной области.

Косые мышцы живота нельзя тренировать с применением больших рабочих весов, так как если уж
они вырастут, то это действительно расширит вашу талию. Тренировка должна быть направлена
именно на рельефность и тонус этих мышц.

Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избе-
жание опущения внутренних органов. Такие упражнения, как «вакуум», помогут вам избавится от
выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым. Думаю, никто не будет спорить, что выпира-
ющий живот – пусть даже с кубиками, как у многих современных бодибилдеров – выглядит совсем
не эстетично (собственно говоря, в последнее время в профессиональном бодибилдинге даже

118
Тренинг пресса

началась серьезная борьба с вываливающимися животами). Поэтому, чтобы живот был плоским и
рельефным, уделяйте пять минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание перед-
ней брюшной стенки во втянутом состоянии.

Также старайтесь не есть пищу большими порциями, чтобы чрезмерно не растягивать себе желу-
док. Наконец, не увлекайтесь фармакологическими препаратами, в особенности такими, как гор-
мон роста, который провоцирует гипертрофию внутренних органов, и инсулин, который заставляет
вас съедать большие объемы пищи за один присест.

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота


В этой главе я кратко рассмотрю самые лучшие упражнения для пресса.

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

Подъем ног в висе, по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения.
Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши сто-
пы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать
ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь
не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10-20 см) для того, чтобы
пресс постоянно находился в напряжении.

Посмотреть видео

В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног.
Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы
пресса.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубиков» пресса также нет. Это бывает не так уж
и часто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением – в
силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении,
о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит
переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10-15 подъемов ног в висе
без него.

Посмотреть видео

В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо може-
те зажимать между ступнями небольшую гантель – для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг.
В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить
всего 8-10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении.
Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко,
используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.

Подъем корпуса с отягощением за головой

Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, ра-
ботая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс,
какой только можно себе представить – узкая талия и выпуклые «кубы».

119
Тренинг пресса

Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение,
которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения,
это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что
вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отяго-
щения, и вашим затылком.

Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз
к скамье, тем лучше – в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются
напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным
элементом техники является округленная спина.

Посмотреть видео

Скручивания у верхнего блока

Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать


весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь
руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны
вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение
упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.

Посмотреть видео

Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8-10 повторений в
сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на
нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей сте-
пени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.

Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте
специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего бло-
ка. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму
кроссовера у себя за головой – это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди,
закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и
возвратитесь в исходное положение.

Посмотреть видео

Лучшие упражнения для косых мышц


Боковые наклоны с гантелей в одной руке

Возьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните на-
клон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с
левой стороны. Сделав сет для правой стороны тела, повторите упражнение для левой стороны.

Посмотреть видео

120
Тренинг пресса

Скручивание с вращением лежа на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, локти разведите в стороны.
Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола, локтями при этом попеременно касай-
тесь противоположных коленей. Ноги синхронно двигаются к противоположным локтям. Количе-
ство повторений в этом упражнении должно быть большим (50-100).

Посмотреть видео

Боковые наклоны у нижнего блока кроссовера

Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера – положение должно быть устойчивым, ноги немного
шире плеч. Возьмите рукоять тренажера правой рукой, а левую держите за головой. Сделайте
наклон в левую сторону за счет сокращения мышц пресса левой стороны тела, спину при этом
старайтесь максимально исключить из работы. Таз на протяжении выполнения всего упражнения
должен оставаться неподвижным. Выполнив упражнение для одной стороны тела, повторите для
другой.

Посмотреть видео

Повтороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, и повернитесь к нему левым боком. Возьмитесь левой
рукой за рукоять верхнего блока и зафиксируйте руку у своей головы. Слегка скрутите торс влево,
выполняя движение за счет сокращения косых и межреберных мышц туловища, и притяните тем
самым локоть ближе к туловищу. Выполнив необходимое количество повторений для левой части
тела, повернитесь и сделайте еще один сет для правой части.

Посмотреть видео

121
Глава 23

ТАК ЛИ НЕОБХОДИМА
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?
Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кар-
дио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал
это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не реко-
мендую я аэробную нагрузку – в ее традиционном варианте – и тем, кто
занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о
том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы
узнаете, прочитав эту главу.

С точки зрения науки


Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка или кардиотренинг («кардио») – «это вид физиче-
ской нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе
аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки –
бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (по-
стоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динами-
ческий повторяющийся характер». Фактически, аэробная нагрузка – полная противоположность
силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.

Итак, что такое «кардио», мы с вами выяснили. Теперь попробую ответить на вопрос, зачем нуж-
на аэробная нагрузка, и нужна ли она вообще? «Странный вопрос – скажете вы, – все же вокруг
прибегают к помощи «кардио». Так как можно ставить под сомнение необходимость этого вида
тренинга?» Оказывается, можно. Приведу результаты некоторых исследований – весьма предста-
вительных, продолжительных по времени и проведенных достаточно авторитетными в научном
мире людьми.

В 1998 году было проведено трехмесячное исследование, в ходе которого женщинам самого раз-
ного возраста предлагалось выполнять 45-минутные аэробные сессии 5 раз в неделю. По сравне-
нию с группой, которая сидела исключительно на диете, но аэробные тренировки не выполняла,
эти несчастные не сбросили ни грамма жира дополнительно!

122
Так ли необходима аэробная нагрузка?

В 2007 году подопытным – на этот раз и мужчинам, и женщинам – было предложено выполнять
50-минутные аэробные сессии также 5 раз в неделю. Вновь никакой дополнительной потери жира
по сравнению с контрольной группой, которая сидела на диете, но обходилась без аэробики.

Наконец, в том же 2007 году были опубликованы результаты обширнейшего исследования, в кото-
ром и мужчинам, и женщинам самых разных возрастов и типов сложения было предложено выпол-
нять часовую (!) аэробную сессию шесть раз в неделю. Исследование проводилось на протяжении
года. Каков его итог? Подопытные действительно потеряли определенное количество жира – це-
лых ДВА килограмма. За год тренинга.

Все логично
Как такое может быть? Ведь энергия-то в ходе аэробной сессии, как ни крути, расходуется? Пояс-
нений три.

Во-первых, аэробная сессия продолжается не так уж и долго, так что много энергии в ее ходе по-
тратить все равно не удастся. Она не ускоряет обменные процессы в организме, так что процесс
сжигания жира по ее завершению попросту прекратится. А вот силовой тренинг «раскручивает»
метаболизм просто здорово – энергия продолжает расходоваться повышенными темпами еще 48
(!) часов после его окончания.

Во-вторых, организм очень быстро адаптируется к аэробному тренингу. Во время аэробного тре-
нинга активизируются процессы, ускоряющие утилизацию подкожного жира. Так вот: наш организм
борется с этим, повышая после завершения аэробной сессии секрецию ферментов, которые...
помогают накапливать жир.

Наконец, в-третьих, в ходе аэробной сессии в значительной мере возрастает производство ор-
ганизмом основного катаболического гормона – кортизола. Кортизол в данном случае призван
разрушить часть мышечной ткани, которая требует достаточно много кислорода для нормальной
деятельности, и, таким образом, ослабить нагрузку на сердце. С точки зрения нашего организма
все предельно логично. Но кортизол не только разрушает наши мышцы – он также способствует
усиленному отложению жира под кожей. Получается, что, выполняя аэробные сессии, мы удаля-
емся от того пункта, к которому пытаемся приблизиться.

А как же «профи», которые обычно в период непосредственной подготовки к сорев-


нованиям выполняют ежедневно даже не одну, а две кардиосессии, причем продолжи-
тельность их может доходить до полутора-двух часов? Ответ здесь довольно прост:
подготовка подавляющего большинства соревнующихся спортсменов предполагает
усиленное использование фармакологических средств. И анаболические стероиды, и
гормон роста, во-первых, способны сами по себе повышать утилизацию жира, во-вто-
рых, замедляют выделение ферментов, способствующих накоплению жира под кожей.
А еще они являются достаточно мощными антикатаболиками. То есть, в их присут-
ствии «кардио» действительно будет работать на сжигание жира. Понятно, что для
«натуральных» атлетов этот путь неприемлем.

Впрочем, в последнее время начинает появляться все больше тренеров, которые подвергают
сомнению необходимость аэробной нагрузки в ее традиционном виде даже для «профи». Так,
Джордж Фарах, которому своей безукоризненной формой обязаны Бренч Уоррен и Кай Грин, наста-
ивает на том, что продолжительность кардиосессии не должна превышать 25 минут, а прибегать к
ней следует не чаще трех раз в неделю. За две недели до старта Фарах вообще запрещает своим
подопечным использовать «кардио».

123
Так ли необходима аэробная нагрузка?

Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга


К плюсам аэробной нагрузки можно отнести ее благотворное влияние на сердечно-сосудистую
систему, не зря же ее называют кардиотренингом. Впрочем, здесь нужно соблюдать принцип раз-
умной достаточности: слишком много аэробики – уже далеко не так хорошо для сердца. А еще
«кардио» – как раз за счет усиленной секреции кортизола – может благотворно действовать на
связки и суставы.

Это, впрочем, не касается коленного и голеностопного суставов, которые получают значительную


нагрузку при беге – хоть по беговой дорожке, хоть по улице. А ведь колени и так испытывают не-
малый стресс, когда вы выполняете упражнения для ног. Дополнительная нагрузка на них вполне
может оказаться совершенно лишней и будет именно той каплей, которая переполнит чашу и при-
ведет к травме.

На велотренажере существенному сдавливанию подвергаются яички, что может привести к про-


блемам с потенцией и снизит способность к оплодотворению (фертильность). Понятно, что каса-
ется это только мужчин.

Наконец, нельзя не сказать о скуке: более унылого зрелища, чем человек, накручивающий «круги»
на беговой дорожке или вращающий в однообразной манере педали велотренажера, придумать
сложно. Это взгляд со стороны – если попытаться воспроизвести все это самому, то течение вре-
мени для вас замедлится вдвое, а то и втрое. Момент покидания кардиотренажера покажется вам
едва ли не самым счастливым в вашей жизни.

Чем можно заменить «кардио»?


Интенсивный путь или интервальный тренинг

У традиционной аэробной нагрузки есть не только экстенсивный вариант, но и интенсивный. Даже


высокоинтенсивный. При этом продолжительность кардиосессий существенно сокращается, но вы-
полняются они в, так сказать, рваном ритме. Здесь уже дела обстоят значительно лучше: энергии
уходит больше, а повышение секреции кортизола не такое значительное, как в ходе традиционных
аэробных сессий. Если говорить о чистых энергозатратах, то 15-20-минутный высокоинтенсивный
интервальный тренинг позволит вам сжечь столько же калорий, сколько и обычный продолжитель-
ностью 40-45 минут.

Примером высокоинтенсивного интервального тренинга может служить бег вверх по лестнице (15-
20 секунд), а затем спуск вниз. Или спринтерский забег на 60-100 метров, а затем возвращение
трусцой на исходную позицию.

Существенным минусом высокоинтенсивного интервального тренинга является невозможность


использовать его во время низкоуглеводной диеты – он просто разрушит ваши мышцы, «выда-
вив» из них практически весь гликоген. Мышцы станут плоскими, а это явно не то, чего вы хотите
добиться. Кроме того, как и традиционная аэробика, высокоинтенсивный интервальный тренинг
заставляет калории сгорать только во время тренировки.
Максимальное сокращение времени между походами
Где же выход? Ответ предельно прост: выход заключается в использовании традиционного си-
лового тренинга. Если вы хотите максимально адаптировать его для целей жиросжигания, вам
всего-то стоит свести к минимуму отдых между подходами. Вплоть до полного его исчезновения.
Правда при этом и рабочие веса вам придется несколько снизить.

124
Так ли необходима аэробная нагрузка?

Если же вы хотите добавить к вашему силовому тренингу специальный комплекс, направленный


на сжигание жира, то могу предложить вам следующий вариант:
»» приседания с грифом от штанги либо с собственным весом – 30 секунд
»» отжимания от пола с дополнительным отягощением или без – 30 секунд
»» выпрыгивания – 30 секунд
После чего отдыхаете примерно минуту и повторяете еще 3-4 раза. В принципе, такой комплекс
можно выполнять и дома вместо утренней разминки.

Пешие прогулки

А еще очень простым – но при этом и очень эффективным – видом аэробной нагрузки могут яв-
ляться... обыкновенные пешие прогулки. Во-первых, они в любом случае благотворно действуют
на сердце. Во-вторых, во время пеших прогулок энергия, как ни крути, тратится, а вот уровень
кортизола если и повышается, то совсем незначительно. Так что часовая (либо получасовая, если
времени у вас катастрофически не хватает) прогулка перед сном поможет вам и здоровья подна-
браться, и немного жирка сжечь.

Марафонец или спринтер?


Вы наверняка видели два типа бегунов: марафонцев и спринтеров. Первые посвящают свой тре-
нинг тому, что мы называем традиционной аэробикой, то есть, бегают много и однообразно. Сприн-
теры наоборот – прибегают к тренингу, который целиком и полностью является анаэробным, то
есть, принадлежит к тому же типу, что и силовой тренинг с отягощениями. Так вот: если вы хотите
быть похожим на марафонца – вперед к аэробике; если же вашей целью является выглядеть, как
спринтер – откажитесь от традиционного «кардио».

125
Глава 24

СТРЕЧИНГ
ИЛИ РАСТЯЖКА
МЫШЦ
Об одном заблуждении
Согласно сформировавшемуся стереотипу, люди, которые занимаются с отягощениями, являют-
ся скованными и закрепощенными. Практически все почему-то считают, что бодибилдеру тяжело
осуществить даже самые простые движения: наклоны, повороты и тому подобное. Людям кажется,
что большие мышцы несовместимы с гибкостью, что массивный спортсмен может быть только та-
ким себе неповоротливым увальнем.

Тот, кто присутствовал на соревнованиях по бодибилдингу либо видел видеозапись выступления


бодибилдеров на сцене, только укрепится в таком мнении: движения скованные, позирование да-
ется с трудом, а в перерывах между позированием атлетам даже руки не удается опустить – мыш-
цы постоянно держатся в напряжении. Интересно, что многие поклонники бодибилдинга стараются
подражать поведению своих кумиров на сцене, перенося его в реальную жизнь. Многие из вас
видели, как по улицам, пляжам, залам передвигается «качок», комично растопырив руки в сторо-
ны. Выглядит нелепо и только подтверждает миф о неуклюжести, негибкости, закрепощенности
культуристов.

На самом деле, соревнования по бодибилдингу – это, так сказать, «особая статья».


Спортсмены выходят на сцену зачастую до крайности обезвоженными, из-за специфи-
ки подготовки мышцы может частенько сводить судорогой, да и сил особых после не-
скольких раундов позирования не остается. Так что движения бодибилдеров на сцене и
впрямь не блещут изяществом, но причина тому отнюдь не негибкость. Да и приподня-
тые руки и напряженные позы нужны лишь для того, чтобы казаться на сцене больше и
шире – в жизни, уверяю вас, культуристы так не ходят.

Приведу один интересный факт: в свое время ученые оценивали гибкость представителей раз-
личных видов спорта. Первое место по праву заняли гимнасты, что, в общем-то, и неудивитель-

126
Стречинг или растяжка мышц

но. Но вот на втором месте оказались... штангисты! Можете не верить, но это факт. Далее шли
представители борьбы и боевых искусств, а после них стояли как раз бодибилдеры. Оказывается,
упражнения с отягощениями могут способствовать развитию гибкости и сами по себе. Правда, при
выполнении некоторых условий, о которых речь пойдет ниже.

Если вы видели произвольные программы бодибилдеров, то не могли не обратить внимание на


демонстрируемую массивными атлетами пластику. Не всеми, конечно, но многими. А кое-кто даже
способен спокойно сесть в шпагат! Интересно, что умел делать такой трюк и обладатель самых
массивных квадрицепсов в истории бодибилдинга Том Платц. А ведь ему, казалось бы, нереально
думать даже о более или менее глубоком наклоне, не то, что о шпагате...

Мифы и реальность
Но перейдем непосредственно к растяжке. Для начала хочу сказать вот что: как силовые упражне-
ния бывают статическими и динамическими, так и растяжка может быть статической и динамиче-
ской. Так вот: нашим приоритетом должна быть как раз динамическая растяжка. Почему? Давайте,
посмотрим.

Существует мнение, что растяжка:


»» увеличивает объем мышц;
»» увеличивает силу мышц;
»» ускоряет восстановление;
»» снижает риск травм.

При этом все, почему-то, понимают под растяжкой как раз ее статический вариант, то есть, статиче-
ские позы, принимаемые на 10-15 секунд, а иногда и дольше. Вот и стараются принимать эти позы
не только перед силовой тренировкой, но и в паузах между подходами.

Меж тем, все сказанное как раз к статической растяжке и не относится. Более того, согласно мно-
гочисленным исследованиям, статическая растяжка, выполняемая перед силовым упражнением,
приводит к... падению силовых показателей. Совсем не то, что нам нужно. Интересно также, что
экстремальные статические стречинговые упражнения (те, которые предполагают приложение
внешней силы) не только не помогают избежать травм, но и сами могут являться источником повы-
шенного травматизма. Более того: повышает риск получения травм и обычное статическое растя-
гивание мышц в паузах между сетами.

Динамическая растяжка – совсем иное дело. Она предполагает выполнение строго контролиру-
емых движений – никакого экстремального «взрыва», никакой сторонней силы. Динамическая
растяжка способствует снижению травматизма – это касается и собственно мышц, и связок, и су-
ставов. Динамическая растяжка способствует приведению вашей нервной системы «в тонус», что
в дальнейшем благотворно отразится на весе отягощения, а значит – на ваших силовых показа-
телях. Наконец, динамическая растяжка, выполняемая по завершению упражнения (либо в паузе
между сетами, если у вас будет на это время), повысит «памп» – наполнение мышц кровью.

Фактически, статическая растяжка нам необходима лишь перед выполнением приседаний (растя-
гивается бицепс бедра). Может быть необходимой растяжка перед выполнением жимов лежа – в
том случае, если вы чувствуете легкий дискомфорт в плечевом суставе (при наличии существен-
ного дискомфорта от жимов лучше отказаться вообще). Да и то в этом случае лучше будет прибег-
нуть к помощи динамической растяжки.

127
Стречинг или растяжка мышц

Что из этого следует?


Сделаю некоторые выводы из всего сказанного выше. Итак:

1. Силовой тренинг сам по себе способен повышать функциональность и эластичность мышц,


а также эластичность связок, если вы выполняете те самых два условия, о которых я говорил
выше: а) соблюдаете баланс в тренинге мышц-антагонистов и б) работаете исключительно в
полной амплитуде в каждом из упражнений.

2. Если хотя бы одно из этих двух условий не выполняется, то уделять внимание растяжке необ-
ходимо, иначе вы не рискуете заполучить гору нефункциональных мышц, а также проблемы с
суставами – в основном, плечевыми – и низом спины.

3. Вашим приоритетом должна быть ДИНАМИЧЕСКАЯ растяжка; статические стречинговые


позы, принимаемые в начале тренинга, а также в перерывах между подходами, совершенно
не нужны.

Я не буду приводить в этой книге комплексы для растяжки (за одним исключением, о котором речь
пойдет ниже). Да в этом, собственно говоря, и нет необходимости: фактически, хорошую динами-
ческую растяжку вы выполняете во время разминки при подготовке к каждому из упражнений. Что
для этого нужно?

Во-первых, вы должны будете выполнить 2-3 сета каждого из упражнений, которое вы будете вы-
полнять на тренировке (можете начать с 3-4 сетов первого тренировочного упражнения, а затем
выполнять по 1-2 сета каждого из следующих упражнений непосредственно перед его выполнени-
ем).

Во-вторых, вы должны будете выполнять разминку в МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ амплитуде,


работая при этом с небольшим весом в достаточно плавном темпе. Если оба условия будут соблю-
дены, то вы получите совершенно замечательную динамическую растяжку.

Сделаю только одно уточнение: занимаясь стретчингом, йогой, растягиванием мышц в самостоя-
тельном режиме, вы можете получить травму. Более правильным решением будет растянуться и
сесть в шпагат, быстро и без травм, под руководством опытного персонального тренера.

128
Стречинг или растяжка мышц

Садимся на шпагат
Ну а теперь – на закуску – краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько
иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам при-
дется выделять под специальный комплекс 30-60 минут и делать этот комплекс не менее четырех
раз в неделю.

Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные


упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть
в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему).
Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посе-
тители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.

Перед выполнением комплекса следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягоще-
нием – примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой,
второй – со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере – 2
подхода по 20 раз.
Собственно комплекс упражнений
»» Фронтальные махи.
»» Боковые махи.
»» Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания зад-
ней поверхности бедра.
»» Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания вну-
тренней поверхности бедра.
»» Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.
»» Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.
»» Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.
»» «Лягушка» лежа на животе.
»» Продольный шпагат.
»» Поперечный шпагат.
Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также
обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напар-
ника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.

Красивые мышцы и отсутствие жира это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка,
походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы
короткое время динамической растяжке перед тренировкой – и все это от вас никуда
не денется!

129
Глава 25

ПРИНЦИПЫ
ПИТАНИЯ
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный
процесс. Более того: многие специалисты считают, что на долю правиль-
но организованного питания приходится примерно половина успеха. В
этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более под-
робно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет
освещено в отдельном издании.

Основные понятия
Прежде, чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми
мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте, определим, что такое:
»» калорийность;
»» пищевая ценность;
»» микроэлементы;
»» макроэлементы;
»» гликемический индекс;
»» инсулиновый индекс;
»» анаболизм;
»» катаболизм;
»» аминокислоты;

Калорийность и пищевая ценность

Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи – это ко-
личество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пи-
щеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта
измеряется в килокалориях (ккал) на 100 грамм продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на
слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая

130
Принципы питания

калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую


мы рассчитали.

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов – белков, жиров


и углеводов, а также микроэлементов – витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность
куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в опре-
деленных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.

Гликемический и инсулиновый индексы

С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс
(ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара
в крови. За эталон взята глюкоза – ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким
будет уровень сахара и – соответственно – тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии
этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того: вся лишняя глю-
коза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в
жир и пойдет на пополнение жировых запасов.

Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в пря-
мой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс
продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием
углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб – его
инсулиновый индекс (ИИ) равняется ста. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый
индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практи-
чески в три раза! То есть, при употреблении молока в кровь может поступать значительное количе-
ство инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса
ниже его гликемического индекса.

Анаболизм и катаболизм

Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластиче-
ский обмен) – это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных
на образование новых клеток и тканей. Противоположность анаболизма является катаболизм –
совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и
катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений
могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.

Аминокислоты

Наконец. скажу об аминокислотах. Аминокислоты – это органические соединения, те самые


«кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и
незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтези-
ровать. Вторые организм синтезировать не может – они должны поступать только с пищей. Всего
для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые. На этом
определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.

Базовый уровень энергозатрат


Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энер-
гозатрат (БУЭ).

БУЭ – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчи-

131
Принципы питания

тывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько


энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно,
знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)
Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см
базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому
к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты:

Hа переваривания пищи:
»» белки – общее количество ккал х 0,25
»» углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
»» жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06
Активность на протяжении дня:
»» работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту
»» ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
»» лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту
»» уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту
Кроме того, для нас с вами важно также, что:
»» 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
»» 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал
Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе
или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

Три типа сложения и три системы питания


Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему,  прежде всего, определить
свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить
соотношение жира и мышечной массы, сделать контрольные фото. Если самостоятельно это сде-
лать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.

Существует три основных типа сложения:


»» эктоморф – отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктомор-
фы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и
весьма скромные запасы жира;
»» эндоморф – у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы
легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;
»» мезоморф – практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышеч-
ную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.
Строго говоря, чистых типов сложения не существует – в каждом из нас есть немного и от эктомор-

132
Принципы питания

фа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобла-


дающим – на него и нужно ориентироваться.

Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые


называются:
»» «сушка» (период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);
»» «сухая масса» (плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жи-
ровой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при
параллельном росте мышц);
»» «общая масса» (максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях
избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также
заметное увеличение жировой прослойки).
Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени – в
зависимости от задач, которые перед ним стоят.

Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, сле-
дует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому че-
ловеку без жировой прослойки и без мышц (эктоморфу) можно предложить использовать систему
питания на общую массу до тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов, и пока
не начнет увеличиваться его жировая прослойка.

Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы
недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще
более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется систе-
ма работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышеч-
ную массу, и, в конечном итоге, его сложение приближается к сложению мезоморфа.

Если же эндоморф обладает достаточной массой мышц, то он может начать с «сушки», про-
цент его жира станет минимальным, но мышечной массы будет все еще недостаточно. Затем он
переводится на систему питания на «общую массу», и снова начинает увеличивать свою массу
тела, в том числе и жировую прослойку, но уже с гораздо большей мышечной массой, чем это
было до «сушки». После чего проводится еще один цикл «сушки» – и перед нами появляется ме-
зоморф: достаточное количество мышц и практически полное отсутствие жира. В дальнейшем ему
рекомендуется придерживаться режима питания на «сухую массу», чтобы не приходилось снова
набирать массу или «сушиться».

Вообще, целью всех манипуляций этими тремя режимами питания является превращение любого
человека практически в чистого мезоморфа, так как это, по сути, идеал мужского телосложения –
красивые, развитые мышцы и минимум жира.

Более подробно о системах питания


Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому
аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то,
что было сказано ранее.

Необходимые жиры

Но прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую
массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жи-
ров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10% общей калорий-

133
Принципы питания

ности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более, чем в
два раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то
практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть, относиться к жирным кислотам
омега-3, омега-6 и омега-9.

Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны –
без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина син-
тезируются гормоны. То есть, если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того
же тестостерона.

«Сушка»

В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное
постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между
макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с как можно более
низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.

Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей:
помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста – это источники клетчатки, а также витаминов и ми-
нералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без
витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует
заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэле-
ментов в организм существенно уменьшается.

Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического
голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только
вода) на определенный период времени – от 15-16 часов до суток. В первом случае вы перестаете
есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы
даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток,
если учесть еще и время сна).

При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно
может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболиче-
ских средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием амино-
кислот ВСАА.

«Сухая масса»

При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индек-
сом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность
питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о про-
центном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов.
Общая практика – поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от
общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально – кому-то может
потребоваться и большее количество углеводов.

В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индек-
сом – таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы про-
исходят, в крови есть, в основном, аминокислоты и минимум глюкозы – так что все усилия инсулина
будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время пер-
вого приема пищи и сразу после тренировки.

134
Принципы питания

«Общая масса»

В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества


продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество
сложных углеводов – на их долю приходится до 70-80% от общей калорийности рациона.

Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно
увеличивал массу тела. То есть, калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базо-
вый уровень энергозатрат.

135
Глава 26

НЕСКОЛЬКО СЛОВ
О «ФАРМЕ» И
СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ
Автор: Юрий Бомбела

Эта глава посвящена таким, как принято считать, неотъемлемым ком-


понентам успеха в телостроительстве, как спортивные добавки и фар-
макологические препараты. Считается, что бодибилдинг стоит на трех
«китах»: тренинге, питании и «фарме». Вот на два из этих «китов» мы
и попытаемся пристально взглянуть в этом небольшом обзоре.

Спортивные добавки
Начнем со спортивных добавок. Я намеренно употребил в названии раздела слово «добавки», а
не «питание» – чуть дальше поясню, почему. Пока же давайте определим, что именно мы имеем в
виду, когда говорим «спортивные добавки».

Что такое спортивные добавки

Самое главное: это продукты, качество которых в большинстве стран контролировать не обяза-
тельно. В этом и состоит основное отличие подобного рода добавок от фармакологических препа-
ратов – качество последних контролируется, как правило, самым жестким образом.

Проще говоря: покупая банку с красочной этикеткой и привлекательными посулами, на этой этикет-
ке начертанными, вы не можете быть уверенными в том, что в ней содержится именно то и именно
в таких количествах, как заявлено (в Европе, впрочем, качество спортивного питания подлежит
контролю, так что если вы хотите быть уверенным в продукте, который вы принимаете в пищу,
обращайте внимание на европейских производителей спортпита).

137
Несколько слов о «фарме» и спортивном питании

Наконец, рынок спортпита в достаточной степени наводнен поддельными продуктами. Согласи-


тесь: подделать порошок или даже таблетки куда проще, чем куриную грудку либо говяжий стейк.

Именно добавки, а не регулярная еда

Но, предположим, вы уверены в качестве приобретенных вами продуктов «на все сто». Значит ли
это, что теперь стоит переключиться исключительно на них – ведь не зря же эти продукты называ-
ются «спортивным питанием»? Отнюдь – питаться одними спортивными добавками, по меньшей
мере, глупо; это примерно то же самое, что «сидеть» на одних консервах.

В любом случае, основой вашего рациона должна быть натуральная еда, а добавками вы можете
всего лишь попытаться восполнить недостаток тех или иных веществ. Кстати, мультивитамин-
ные комплексы также относятся к разряду биодобавок (настоящие фармпрепараты встречаются
среди мультивитаминных комплексов чрезвычайно редко), и далеко не все врачи-диетологи
уверены в их абсолютной необходимости, настаивая на том, что большинство витаминов следует
получать из свежих фруктов, а уже недостаток – в случае необходимости – восполнять фармако-
логическими препаратами. Которые, замечу, как правило содержат лишь один компонент и выпу-
скаются в виде инъекций.

Что нам действительно нужно

Первым номером в списке действительно нужных вещей я, каким бы странным это ни показалось,
поставлю не протеиновые коктейли, а лейцин. Аминокислоту, от которой, собственно говоря, на-
прямую зависит мышечный рост. Лейцин выпускается в виде отдельной добавки, но также входит
в состав аминокислот ВСАА. Важное замечание: сам по себе лейцин работать не будет – ему
нужны и другие аминокислоты (в первую очередь две оставшиеся из ВСАА – изолейцин и валин).
То есть, принимать лейцин отдельно от всего бессмысленно – только деньги зря потратите. А вот
в качестве дополнения к обычной еде или к протеиновому коктейлю лейцин – «самое оно», синтез
белка при его непосредственном содействии пойдет куда более быстрыми темпами.

Если вы видите, что никоим образом не добираете до необходимого суточного количества белка,
обратите свое внимание на протеиновые коктейли. Опять же, с одной оговоркой: далеко не
каждый такой коктейль содержит именно то, что заявлено на упаковке. Да и количество белка со-
всем не обязательно в точности соответствует заявленному. Наконец, на упаковке никто и никогда
еще не указывал происхождение белка, а ведь от этого напрямую зависит качество продукта. Так
мало кто знает, что «говяжий» белок, к примеру, получают вовсе не из мяса, а из костей и сухожи-
лий.

Доказал свою полезность такой продукт, как креатин. Проблема только в том, что далеко не для
всех: нормально усваивается он только примерно у сорока процентов тех, кто его потребляет. Если
вы не попадаете в число этих счастливчиков, то дополнительно принимаемый креатин никакой
пользы вам не принесет. Примерно та же ситуация с глутамином – аминокислотой, которая счи-
тается едва ли не главным фактором роста мышц. Пользу из ее дополнительного потребления
сможет извлечь еще меньшее число «рядовых граждан». Следует сделать и такую оговорку: креа-
тин на пару с глутамином не так уж и необходимы на «курсе» – под действием андрогенов и анабо-
лических стероидов они в достаточном количестве синтезируются самим организмом.

Где-то рядом находится и аминокислота аргинин: пользу из его дополнительного потребления


сможет извлечь лишь тот, у кого по жизни сужены кровеносные сосуды (курильщики, люди с по-
вышенным кровяным давлением). Совершенно бесполезным может оказаться аргининовый ком-
плекс, если вы перед его приемом съели жирную пищу. А вот гранатовый сок, равно, как и какао
(в том числе и в виде шоколада), действие комплекса усилит. Стоит упомянуть и еще об одном:
прямой связи между «накачкой» и ростом мышц нет. Правда, есть косвенная – усиление кровотока

138
Несколько слов о «фарме» и спортивном питании

может заставить растягиваться фасции, в которые «упакованы» мышечные волокна, и, кроме того,
ускоряет доставку в мышцы различных полезных веществ.

А вот заменители питания – это то, что может реально пригодиться. Но только в том случае, если
вы лишены возможности съесть нормальную диетическую пищу. Заменители питания – это совсем
не то, что гейнеры, о которых будет сказано ниже (многие эти продукты совершенно безоснова-
тельно смешивают в одну кучу). В их составе белка больше, чем углеводов. А еще они содержат
достаточное количество клетчатки, помогающей напитку усваиваться постепенно и отодвигающей
чувство голода.

Без чего спокойно можно обойтись

Совершенно точно – без подавляющего числа препаратов, предназначенных для избавления от


жира под кожей. Спортивные добавки, которые успешно работают в этом направлении, можно пе-
ресчитать – в буквальном смысле – по пальцам одной руки. Все остальное – бесполезный мусор.

Спокойно можно обойтись и без такой популярной добавки, как комплексные аминокислоты. Тем
более, что очень часто производители спортивного питания не «заморачиваются» особо и прес-
суют в огромные таблетки самый что ни на есть обыкновенный протеин. Но даже если протеин,
пошедший на приготовление комплексных аминокислот, был подвергнут процедуре гидролиза, это
еще не значит, что вы в итоге получите именно чистые аминокислоты, а не цепочки, состоящие из
3-4 аминокислот.

Не такими уж необходимыми являются и гейнеры. В конце концов, протеиновый коктейль можно


приготовить на основе сока или шоколадного (клубничного, бананового и т.д.) молока – будет тот
же самый гейнер. Говорите, что в составе гейнера исключительно полезные углеводы, а соки и тем
более шоколадное молоко содержат много вредных? Так ведь, во-первых, откуда вы знаете, что в
этих гейнерах содержится именно то, что заявлено? А во-вторых, гейнеры, как правило, пьют либо
рано утром, либо непосредственно после тренировки. То есть, именно в то время, когда и простые
сахара являются вполне допустимыми.

И что уж совершенно никогда и никому не пригодится, так это всевозможные добавки, которые
якобы призваны повысить уровень тестостерона и некоторых других гормонов и факторов роста в
вашем организме. Вы – исключительно наивный человек, если надеетесь с помощью биодобавок
повлиять на гормональный фон в вашем организме.

А что же насчет «многочисленных исследований»?

В самом конце раздела, посвященного спортивному питанию, не могу не сказать хотя бы несколь-
ко слов о тех самых «многочисленных исследованиях», на которые ссылается большинство про-
изводителей продуктов спортивного питания, и которые якобы подтверждают действенность их
«шедевров».

Не стоит обманываться: настоящие исследования проводились в отношении мизерного числа


продуктов спортивного питания. Как правило, выбираются исследования, касающиеся одного из
компонентов того или иного продукта – да и то не все, а лишь те, которые подтверждают его без-
условную полезность. Те же, которые в рамки общей концепции не вписываются, просто-напросто
игнорируются. По большому счету, заявления о «многочисленных исследованиях» – всего лишь
рекламный трюк, призванный привлечь внимание к продукту доверчивых покупателей.

139
Несколько слов о «фарме» и спортивном питании

Спортивная фармакология
О спортивной фармакологии я хотел бы поговорить в несколько ином ключе. Я последовательно
буду озвучивать некоторые тезисы и, по мере возможности, постараюсь их расшифровать. Начнем
с того, который все считают самым важным.
Без фармакологии успех в бодибилдинге невозможен
Да, это действительно так. Правда, нужно сразу определиться с тем, что именно мы понимаем
под успехом. Просто «подкачаться», обзавестись мышцами, большими, нежели у сверстников, из-
бавиться от большинства жировых отложений можно и без помощи со стороны «фармы». Спору
нет: при ее поддержке все процессы пойдут несколько быстрее, но я в данном случае говорю о
принципе.

А вот добиться успеха на соревновательном подиуме «натуралу» вряд ли будет по силам. Флекс
Уиллер – человек, которого можно без преувеличения назвать генетическим «монстром», попытав-
шись обойтись в подготовке к «Олимпии» 2002 года без помощи фармакологических препаратов,
потерпел сокрушительное поражение. Седьмое место – это явно не то, на что он рассчитывал.
Хотя, конечно, для очень многих «профи» это был бы сумасшедший успех...
«Фарма» не заменит собой правильный тренинг и рациональное
питание
«Если бы успех в бодибилдинге зависел только от фармакологии, на подиуме «Олимпии» было бы
не протолкнуться» – эти слова должен ежедневно повторять тот, кто решил этого самого успеха во
что бы то ни стало достичь. «Фарма» может многое, но далеко не все. Очень далеко не все. Напри-
мер, она не сможет исправить огрехи вашей тренировочной программы. Она не сможет одарить
вас мышцами, если вы не будете работать в тренажерном зале максимально тяжело. Она не смо-
жет избавить вас от жировых отложений, если вы не будете правильно питаться. Она не защитит
вас от последствий вредных привычек, не сможет полностью компенсировать ущерб от бессонных
ночей, проведенных в каком-нибудь клубе.

Наконец, она не перечеркнет изъяны в вашей генетике, хотя и сделает их не такими заметными.
Самая большая глупость – начинать сразу с «фармподдержки»
Чем позже вы обратитесь к помощи фармакологических препаратов, тем больший эффект от их
применения вы получите – это непреложный факт. Поэтому мне откровенно жаль всех тех, кто на-
чинает приобщаться к «фарме» буквально с первых же дней посещения тренажерного зала. Они
вряд ли смогут полностью реализовать свой потенциал, не говоря уже о том, чтобы попытаться
выйти за его границы. Они никогда не научатся работать на пределе сил, не сумеют по-настояще-
му закалить свою волю. Более того, вряд ли у них получится научиться слушать и слышать свое
тело – если ты полагаешься целиком и полностью на «фарму», тебе не до таких «мелочей». А ведь
эта «мелочь» – основа успеха в телостроительстве.

Исключением в этом плане являются возрастные атлеты, но после 40-45 лет гормональная тера-
пия необходима мужчинам «по жизни».
«Фарма» тесно связана с восстановлением
Вот что у андрогенов и анаболических стероидов (а также у ряда других гормональных препара-
тов) не отнять, так это способность быстро приводить организм «в норму» после тяжелых нагрузок.
Это означает, что на «курсе» вы можете тренироваться несколько тяжелее и даже несколько сокра-
тив время между тренировками. Но это вовсе не значит, что, принимая гормональные препараты,
на правильный тренинг и нормальное восстановление можно «забить» – мол, и так все пойдет, как
по маслу.

140
Несколько слов о «фарме» и спортивном питании
Разные люди по-разному реагируют на фармпрепараты
Все люди разные. У них разный уровень эндогенных гормонов, разное количество андрогенных
рецепторов в тех или иных тканях, разная активность ферментов. Поэтому и на фармакологиче-
ские препараты, которые должны способствовать росту мышц, они реагируют по-разному. Вот и
бывает часто так, что кто-то найдет «курс» «крутого профи» или послушает совет «гуру» в своем
тренажерном зале, наберет гору «фармы», надеясь в мгновение ока стать большим и сильным, но
в итоге либо гинекомастию заработает, либо прыщами покроется с ног до головы. Мышцы, конеч-
но, тоже прирастут, но далеко не в том объеме о котором мечталось.
«Больше» вовсе не обязательно означает «лучше»
С предыдущим пунктом напрямую связан этот. В попытках скопировать «запредельные» «курсы»
профессиональных атлетов (кстати, безумными дозировками они отличаются далеко не у всех
«профи» – многие обходятся дозами, которые бы показались весьма скромными даже рядовому
посетителю «тренажерки») начинающие «химики» забывают о различиях в генетике и способе жиз-
ни, присущих тем, для кого бодибилдинг является основной профессией. Да, наибольшую отдачу
тестостерон дает при недельной дозировке в 2-4 грамма, но уверяю вас: большинство рядовых
поклонников бодибилдинга не почувствует никакой разницы между одним и двумя граммами «те-
сто» в неделю.

Повышение дозировки вовсе не обязательно приведет к резкому росту мышечной массы, а вот
риск побочных эффектов действительно повысится существенно.
Панацеи не существует
И в самом конце скажу пару слов об одном любимом занятии как новичков в области спортивной
фармакологии, так и закоренелых «химиков» – поиске «панацеи». «Если те средства, которые я
перепробовал, ничего существенного мне не дали, значит, надо искать что-то новое» – логика «же-
лезная». Конечно, лучше заниматься поиском волшебного зелья, чем нормально тренироваться и
питаться!

Запомните раз и навсегда: панацеи не существует – самые тривиальные и недорогие препараты


обычно оказываются самыми действенными. Нужно только уметь ими пользоваться.

Как бы мораль
Не люблю заниматься морализаторством, посему и поставил в заголовок этого раздела статьи
слова «как бы». Знаю, что большинство новичков, лишь недавно переступивших порог тренажер-
ного зала, весьма падки на посулы, которые щедро раздают производители спортивного питания.
Впрочем, касается это не только новичков: я знаком и с опытными посетителями «тренажерки»,
которые искренне считают, что спортпит может заменить не только нормальную еду, но даже пра-
вильный тренинг. Не может – и не надейтесь.

У разочаровавшихся в спортивном питании, впрочем, быстро возникает другая «волшебная па-


лочка» – фармакологические препараты. Мол, «теперь мы-то знаем...» Не знаете, по прежнему
пребываете в неведении.

«Фарма» и спортпит – всего лишь поддержка для грамотно построенного тренинга.


Без него – а также без запредельного желания, упорства в достижении поставленной
цели, умения слушать и слышать свое тело – ничего у вас не получится.

141
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Вот вы и прочли всю мою книгу. И, надеюсь, много полезного для себя из нее почерпнули. Что вам
стоит делать дальше? Я предлагаю вам на выбор два варианта.

Во-первых, вы можете подписаться на мой канал в YouTube, смотреть видео, посвященное моей
методике, почаще заходить на мой сайт – http://biceps.com.ua и читать описания упражнений и
многие другие статьи. Это если вы хотите двигаться дальше самостоятельно.

Во-вторых, вы можете прийти ко мне в зал: Я тренирую в Москве в фитнес-клубе «МД-ФИТ»


(просп. Вернадского, 37, корп.2); в Киеве вы можете тренироваться в фитнес-клубе «Бицепс»
(Дмитриевская, 13, вход со двора). Это если вы хотите заниматься под моим руководством . Есть и
возможность никуда не ходить, а получать консультации онлайн – по сети Интернет.

Я же буду работать над следующими книгами – думаю, достаточно скоро смогу порадовать вас
еще одной. До скорой встречи!
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПОДАРОК ДЛЯ
ЧИТАТЕЛЕЙ
Получите специальный видеокурс от Юрия Спасокукоцкого
«10 советов по сжиганию жира или 10 заблуждений, мешающих заполучить
рельефный пресс»!

Подписавшсь на видеокурс, вы узнаете:


1. Почему не сгорает жир на животе, несмотря на упорные тренировки

2. Когда и сколько кардиоупражнений нужно выполнять для рельефа мышц

3. Правда ли , что нельзя есть после шести часов вечера?

4. Правда ли, что для похудения необходимо бегать?

5. Полезно ли для жиросжигания питаться какое-то время только овощами и фруктами?

6. Сколько раз в неделю нужно «качать» пресс для максимального эффекта?

Подписаться на видеокурс можно, перейдя по этой ссылке: http://biceps.ua/bestbody/