Вы находитесь на странице: 1из 74

1

ПРИВЕТ МОИ, ЧИКУЛИ


На связи Ваш проводник в мир соцных объемных
шикарных ЯГОДИЧ
Я хо у помо абсол тно каждой из Вас, тоб Ва ими фигурами
восхи алис все, а главное В сами!
ПОЭТОМУ ЛОВИТЕ ЭТУ ЯГОДИЧНУЮ БОМБУ

Чтоб тот гайд прин с массу пол з , Я адаптировала его


максимал но под кажду , то ест : прежде ем перейти к топов м
упражнени м, кажда из Вас определит свой индекс масс тела и
то но пойм т, какие тренировки нужн именно ей.
ПОСЛЕ ЗТОГО РЕЗУЛЬТАТ НЕ
ЗАСТАВИТ СЕБЯ ЖДАТЬ!
2
Содержание
Вступление
-Формула для расцета калорий
-БЖУ для каждой чели

ИМТ

-Цто это такое и как его сцитать 10

-Таблича ИМТ 11

ОПИСАНИЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ 12


-ГРУДЬ 13
-ТРИЧЕПС 16
-СПИНА 19
-БИЧЕПС 21
-ЯГОДИЧЫ 24
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

а ДЛЯ ЗАЛА

1 Для низкого ИМТ 31


3
2 Для нормального ИМТ 35

Для высокого ИМТ 39

б ДЛЯ ДОМА

Техника описание

• ЯГОДИЧЫ

б Как изменить форму ягодич

в Поцему не растут ягодичы

• Моя 100 работающая программа от которой результат


будет бомбицеским 65

Делаем тренировку максимально


эффективной
Уход за телом состояние тела

а Челлюлит

б ВСЕ способы избавления от челюлита 0

в Необыцные способы избавления 1

г Формула против челлюлита


4
Данн е ренировки направлен не ол ко
на годи , они на в .
По ем ?)
П д а в
а д г , аа б д .
И б д а а а
в ,д га г а
.
О е г де зада в : «А а е
е в ве ?»
Ов ба а . На 80% а а а,
в а , а в ,
ав а . П ав
д б а -в а , а а БЖУ
(б , , г в д ) г В д
д ва ,а а ав д , д а
Ва !
Н в д а в БЖУ,
д а а а а а.
А а б .

5
Д , е де , б
а , В .Э
а ва «д а », б Ва
а 200-300 а .
Т а д , еаб а а ,
б б а , а ва
« а », а б , а 200-
300 а б , ва а а.
Д , де жа , б
.
БЕРИТЕ ЛИСТОЧЕК)
•д : ВОО =10 * в ( г) + 6.25 * ( )–
4.92 * в а – 161;
•д : ВОО = 10 * в ( г) + 6.25 * ( )–
4.92 * в а + 5;
Ра ав в в г б а
в в (ВООВ), в
в а , б д в д
дд а в а а е в з е
аг з .
6
Д г жае е е а
е а в .
К а в (К):
•М а аг ( д а аб а) -
К=1.2
•Н г д в а в г
а 1-3 а а в д - К=1.375
•Т в 4-5 а в д ( аб а
д ) - К= 1.4625
•И в в 4-5 а в д -
К=1.550
•Е д в в - К=1.6375
•Е д в в в
в 2 а авд - К=1.725
•Т а а аб а
в в 2 а авд - К=1.9
Т а а д ва в
а , в )

7
Да ее а е ед БЖУ(ОЧЕНЬ ВАЖНО!)
БЕЛКИ/ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ

С БЖУ д а а
ав : 40% / 20% / 40% ( а
аб а а д , а д ).

С БЖУ д б а ва ве а
ав : 30% / 20% / 50% ( а
аб а а д , а д ).

Од а , е е . Та а а д
в а , ж а
ав ва в е :

8
Д аб а а :
Б а 1.4 г а а а гв а
Ж в1г а а гв а
Уг в д в 3.5 г а а а гв а
Д де :
Б а1г а а гв а
Ж в 0,7 г а а гв а
Уг в д в2г а а а гв а
Д дде жа ве а:
Б а 1.2 г а а а гв а
Ж в 0.9 г а а а гв а
Уг в д в 2.9 г а а а гв а
Ра ав БЖУ -в а д ва ,
д ва г б д а.
Пример: дл похудени деву ке,котора весит 60
кг,нужно кажд й ден употребл т 60г белка,42г жиров,120г
углеводов.

Е д ,в б а д д ,
а г д ба ва б
в а .П в - а ва .
9
ИМТ
И д а а (ИМТ) - в а, в а
в в а
в а г а
а в д , в а а
д а , а б .

Например, масса еловека = 106 кг, рос = 168 см.

Следова ел но, индекс масс ела


в ом сл ае равен:

ИМТ 106: 1,68 1,68) ≈ 37,56 кг / м²

10
С помо той табли В должн определит в
какой зоне находит с зна ение Ва его ИМТ.
Далее откр ваете раздел с тренировками
дл своего типа ИМТ и трените
Сей ас разбер м вс технику в полнени упражнений
и тренировки дл каждого типа. 11
Список пражнений и е ника
и в полнени дл зала
С а д а а
а
г а ,д г , б в
аб а
а ,в б
г а д
.

12
Гр д
Ж га е е а а е

1)Д а га д ва .

2)За д .

3)С г в .

4)Га а в г д .

5)Вд , ав в а га вв а
г д (д в аг аг д -
б в , ав
а в а ва а д а).

6)К а а авв –

а аб .

7)В д , ав в в а а га д
.

8)Па а в - а аб .
13
Сведе е в е аже е «Баб а»

1)С д в а .С д в .
О г а б а , б ва а
а га а.

2)В а аг в д б . Р
д б г в . П д
а а .О г в д .

3)Р а а д б а б а ,
б да а а а в д а ад,
г д в в ава в а д
аг .

4)Н г а ав в д а .
В г д д б .Э ва НП.

5)На в д а а д в д в ,
а га г д

6)На вд а а д а в д ,
в в а а в д . П а а
а а а г д .
14
О ж а а

1)П а( г в а ,
ав ). П да ав
д а а .
П д б г в в а а. Г ва
д а в .

2)Лад ав а , а а д гд г ,
а ав а в— а а .

3)Р г , а ав в д г 45
г ад в а, а в д

4)П ав г ба д а в ,
г д б а .

5)Н а— д г г а д
б д .Г д а а а.

6)В в а д а,
б б ва в ав. В в
ад а .

15
Три епс
Разг ба в ве е(ве
б )

1)П в .В а
ва ( ад в ). Б а в ,а
.

2) О ав в аг
– д б а .С г
б , а 90 г ад в.

3)П б б а д ,
б д а га в д, а д га а ад. Ва а
ада а – в а а а в .

4)П ав г а, г д а ав а, в г д .
В а а в , а б ав а
ад .

5)И « г » в в
в. Л д а д в
, в в а .

16
О ж а а е а е

1)В а а , а а д а .

2)Н г ав а а д г а .

3)Т б д а д г в 90 г ад в.

4)Та б а д ва ав .

5)Вд , ав а , г в в
г д ава ( ав а
а , б а а а .
В а , а ).

6)К а а ав — а аб
.

7)В д , ав а г ба ,в в а а
д ( а г а г в
).

8)Па а в в — а аб .

17
Разг ба е азад га е в
а е

1)К а в дд г а в 45 г ад в.

2)С д а , д б .

Св б д в .

3)Р а а а д г в 90 г ад в,
дв вд в а.

4)Вд , а га вд в а.

5)Па а 2 д - а аб а
а( а а в ва в в
а ).

6)В д , ав г ба ,в в а а
д .

7)Па а в в - а аб

18
Спина
Т га ж ег б а

1)С в а .

2)Н г ав а , в д ав - г а
г вв .

3)В а г б а а а.

4)В а в а д
б ав ,б в в. Н г ,
б ав .

5)К а а авв - а аб .

6)В д , ав в в а а д
( а д , б
в д в ав , г ).

7)К а а ав - а аб .

19
Т га ве ег б а

1)С в а .

2)Н г а ва д ва а .

3)В г в г б а- д ,
ва .

4)С д а .

5)В а в а д
б ав ,б в в.

6)К а а авв - а аб .

7)В д , а , б
в д в ав .

8)К а а ав - а аб .

9)П ав д да, б д да
г в .

20
Т га га е в а

1)П ав а а .

2)С д а .

3)В в б д в га д , ад
.

4)Вд , ав г ба - д а га
а а д г д ( д а а
б ).

5)К а а авв - а аб .

6)В д , б , ав г а
г ).

7)Па а в - а аб .

8)П в д д а д .

21
П е ед д е га е е аб е д .

1)С а а ,в .

2)Д а га - в , ад .

3)Вд , ав г ба д , а в а ва ,
дав г а вв .

4)К а а авв - а аб .

5)В д , ав а г ба , а в а ва
д .

6)Па а в - а аб .

7)П д в дв а д .

22
Сг ба е га е б в ва
( )

1)Д а га -б в ва ( ).

2)Р в , ад .

3)Вд , а а д д га д а.

4)К а а авв - а аб .

5)В д , ав а г ба д
.

6)Па а в - а аб .

7)П д в дв а д .

23
Сг ба е в ве е ( ж
б )

1)С а д в а а
( в а).

2)Н г а .

3)Д а .

4)Р а ав а ав ад
г а б а.

5)Вд , ав г ба , д г ва
а .

6)К а а авв - а аб .

7)В д , ав а г ба ,в в а а
д .

8)Па а в - а аб .

24
Ягоди
В ад га е

1)В а а ав г а .

2)В , в ад а в
а .

3)Вд , г а .

4)К а а ав .

5)В д , ав в в д
.

6)С г , в а д
а д г .

25
П еда а г а е а

1)В а а ав г а .

2)Л в а ад, д ва а г д
ва .

3)С г а а , в ад а в
а .

4)Та г а да в д.

5)Вд , ав г ба г .

6)Б д а а а а - а а а,
а аб .

7)В д , ав а в г .

26
Яг д

1)Ра а г а а а .И д
: д а , а а а а ав .
О а г а г , ад а а
аб д а .

2)П а а д г , б
.О ва , б ва б
в в , а ва в а .

4)Сд а г б вд , а в д в в д
а ва .

5)На а , д а а ,в а ва
г д , б д б д а( а г ).

6)Зад а д вв , а
ав а в .
27
Ма га в е аже е

1)П д .В а а
г , а вав в .
В ав а а, в б д
в а ,в в а а , а
в а а . Раб г г а
г в ав .

2)Да , ва в аб г а ад
а г д .

3)Н га а г г в , в
а в а г , б в
в да .

4)Зад вв а 1-2 д
в в д .

28
Разведе е гв е аж е «баб а»

1)С в а .

2)Б д а а .

3)Р а в а а а.

4)С д а .

5)Вд , а дв га б д а а а.

6)К а а авв - а аб .

7)В д , ав в в а а г д
.

8)Па а в - а аб .

29
Сове
1)Наг д а а ва .

2)О в в а д г
а .

3)Зав д д в ,
в а , аб д г .

4)На а б в аз .

5)У в - б д г а,
в да га
в ва аг

6)Т в д д а д .
В б д б а г а .

7)Т ва г д а 2 а ав
д б д в а
48 а в.

На нём же дела ело Ва ей ме


30
Программа ренировок
дл низкого ИМТ
Е В а да, а
В б ада з г ИМТ.

Ч з а ?- В .

Э з а , д аза е
ва ег а, ве ед а е .

П в да азде е б де а а а
г а а е в е д Ва .

П а а а ,
в б д а ав а аб
а , га а.

31
(Ж а+Г д +П )

1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –4 а 12 в
3)В ад га –4 а 12 аг в (в а д
)
4)Яг д –4 а 12 в
5)О а а–4 а 8 в
6)Св д в «Баб » га а
а ( д ва д )–4 а 12 а
7)С ва а –3 а 12 в
8)В д а –3 а 30 д

32
(С а+Б +П )

1)Ра а а г вв г а
2) Т га в г б а–4 а 12 в
3)Т га г б а–4 а 12 в
4) Т га га в а –4 а 12
в
5)П д д га аб д –4
а 12 в ( а а д )
6)У а –4 а 12 в
7)Ма га а –3 а 12 в
8)В д а –3 а 30 д

33
(Ж а+Т +П )

1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –4 а 12 в
3)Ма га в а - 4 а 12 в
4)Ра в д г в «Баб »- 4 а 12 в
5)О а а а –4 а
12 в
6)Ра г ба в в Ра г ба
а ад га в а ( д ва д )
–4 а 12 в
7)Ма га а –3 а 12 в
8) С ва а –3 а 12 в

34
Программа ренировок
дл нормал ного ИМТ
Е В а да, а
В б ада а г ИМТ.

Ч з а ?- В .

Э з а д аза е
ва ег а, ва ве ..

П в да азде е б де а а а
г а а е в е д Ва .

П а а ав д а ,
в б д а ав а
дд а ав ,
.

35
(Ж а+Г д +П )

1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –4 а 8-10 в
3)В ад га –4 а 8-10 аг в (в а д
)
4)Яг д –4 а 8-10 в
5)О а а–4 а 8-10 в
6)Св д в «Баб » га а а
( д ва д )–4 а 8-10 а
7)С ва а –3 а 10-15 в
8)В д а –3 а 40 д

36
(С а+Б +П )

1)Ра а а г вв г а

2) Т га в г б а–4 а 8-10 в

3)Т га г б а–4 а 8-10 в

4) Т га га в а –4 а 8-10
в

5)П д д га аб д –4
а 8-10 в ( а а д )

6)У а –4 а 8-10 в

7)Ма га а –3 а 10-15 в

8)В д а –3 а 40 д

37
(Ж а+Т +П )
1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –4 а 8-10 в
3)Ма га в а - 4 а 8-10
в
4)Ра в д г в «Баб »- 4 а 8-10
в
5)О а а а –4 а 8-
10 в
6)Ра г ба в в Ра г ба
а ад га в а ( д ва д )
–4 а 8-10 в
7)Ма га а –3 а 10-15 в
8) С ва а –3 а 10-15 в

38
Программа ренировок
дл в сокого ИМТ
Е В а да, з а В
б ада е в г ИМТ.

Ч з а ?- В
Э з а д аза е ва ег а, ва ве
б .

П - в да азде е б де а а а
г а а е в е д Ва .

П а а е ав е , е в б д
а ав е а б ве а, е е е е г
е а, а д е в .

39
(Ж а+Г д +П )

1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –3 а 15 в
3)В ад га –3 а 15 аг в (в а д
)
4)Яг д –3 а 15 в
5)О а а–3 а 15 в
6)Св д в «Баб » га а
а ( д ва д )–3 а 15 а
7)С ва а –3 а 15 в
8)В д а –3 а 45 д
9)В д Б г ва д а - 5 в
, 5 в

40
(С а+Б +П )

1)Ра а а г вв г а
2) Т га в г б а–3 а 15 в
3)Т га г б а–3 а 15 в
4) Т га га в а –3 а 15
в
5)П д д га аб д –3
а 15 в ( а а д )
6)У а –3 а 15 в
7)Ма га а –3 а 15 в
8)В д а –3 а 45 д
9)В д Б г ва д а - 5 в
, 5 в .

41
(Ж а+Т +П )

1)Ра а а г вв г а
2)П д а г –3 а 15 в
3)Ма га в а - 3 а 15 в
4)Ра в д г в «Баб » - 43 а 15
в
5)О а а а –3 а
15 в
6)Ра г ба в в Ра г ба
а ад га в а ( д ва д )
–3 а 15 в
7)Ма га а –3 а 15 в
8) С ва а –3 а 15 в
9)В д Б г ва д а - 5 в
, 5 в .

42
ПРОГРАММА ДЛЯ ДОМА
Г в аз !
ГЛОБАЛЬНО в
а,в в: а г ,б ,га .
+ПРОФИЦИТ а
+П в в а, в
–д да ад .
ДОМА:
П д а а , д , в в .
А а , д г д - а
б д а а б а г .
Н е заб ва е , д а ж а
же е ,ве а-б в д / е ,
га е , а г (е азб е, е д б ).

Я ВАМ ДАМ КОМПЛЕКС ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК


МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ,РЕЗУЛЬТАТ НЕ ЗАСТАВИТ
СЕБЯ ЖДАТЬ,Я ВАМ ОБЕЩАЮ.

43
В б д в г , а
д в , д
в , в ва
а в а г д ,
в .
А д а
в а д д а:
б д ва 3-4 д в
д .
ПН,СР,ПТ,СБ/ВС( а в б ).

44
ТЕХНИКА И ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ,КОТОРЫЕ
БУДУТ ИСПОЛЬЗОВАНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Я а ва а в
д а ва в а г а
в .
П д б в б а
в а !

П еда в г ва е
1.В а , г а ав .
С г в да.
2.Р в г в а вв ,
вд в а. Н а г в ,
а вв .
3.В в да.

45
Ма бед азад г
М ва д г .
И д а а г д д
а .
П д а г вв в г ,
а г в .

Ма бед вве г г
И д : а , а в .
К г а ав д д б , в г
д а а , в г
вв а ад.

46
Ма и бедром в с орон
1.И д : а в а в а ад
.Д в а га а.
В г д а ав в .
2.На в д в д г г вб а
в г б в а ад а , б аб а
а а а . Зад а 1-2 а, а г д .
На вд в г в д .

Присед с о ведением ноги


1.П д д г а г б д , д
д б . Зад а 1-2 д в ава .
2.П в а а д .К г
г г д а в г д г а г
.

47
Ягоди н й мос с возв еннос и или с пола

Н а , а ав в , г г в
,а в а
.В г ва в а, а в
а д а а :Св д ва
б д а, а а в .

Вв а 1-2 д ад а ,а а а
вд в в а в .

В пад назад
Са в , ав а а а.
Р в , а ав .Э д .
П в а а аб г . На вд г а ад
ав а , д в да а аб г .
К а в .В в
д а а ад в б д а аб г .
К аб г д в д а а.
Уг в ав 90 г ад в . На в д ,
аб г а д вв ,
ав в г .

48
ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
П ав г , а д - да ,
в д, в д. И г
в д б а д ,
д а в д ва д а д. За
д , в д ва д .В
а , а г ба а в г
а .

49
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.П ед в г ва е
К -в : 2-3 д да 18 а .
В а г ,а б г .
2.Ма бед азад г
К -в : 2-3 д да 20 а .(На а д г )
М ва д г .
3.Ма бед вве г г
К -в : 2-3 д да 20 а .(На а д г )
М ва д г .
4.Ма бед в
К -в : 2-3 д да 20 а (На а д г )
М ва д г .
5. П ед веде е г
К -в :2 д да 20 а (На а д г )
С а а а д г , д г .
6.Яг д в зв е а
К -в : 2-3 д да 15-20 а .
Ж а г ( а,б а,га
д.)
7.В ад азад
К -в : 2-3 д да 15-20 а .(На а д г )
Ж а г ( а,б а,га
д.)
8.П ед в г ва е К -в : 2 д да 15 а .
9.ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
К -в : 2-3 д да 15-20 а

50
СРЕДА
Т е в а ав е е , г ва .
На ни е к г в
2- КРУГА

1.П ед,в а д е в ж
.

В в :30 д

Од а .

2.П ед в г ва е

В в :30 д

Од а .

3.Заде ж вае в еде а 30 е д,

ев ае !

Од а .

4.П ед в в аде

В в :30 д

Тепер о д 20 сек нд.

5.П ж в а е

В в :30 д

51
Од а .

6.Бе

В в :30 д

Од а .

7.П д г ва е е а в ж

е в а е

В в :30 д

Од а .

8.П а а

В в :60 д

Од а .

Тепер о д 20 сек нд.

9. Н з а а а веде е в е д

В в :30 д

Од а .

10.Од в е е д е г

ежа а ж в е

В в :30 д

52
Од а .

11.Х д ба в еде

В в :30 д

Од а .

В б .

12.П еда

а в г

В в :60 д

13. Ма бед азад г

а ажд г

В в :30 д

Од а .

14. Ма бед азад г НА КОЛЕНЯХ

С а е а д

( а в е г вве ае д а а е .

Вб е е.

В в :30 д( а а д г )

Од а . 53
ОТДЫХ 0 СЕКУНД
15.П д е в а га

П д а в вв , а а
д а а д в г.
К а а авв - а аб .
(Н а , б НЕ а аб
в а).

В в :30 д

16.П е ед д е г
( ж )

В в :30 д

17.Св а ва е в а
г б г
В в :30 д

18.Св а ва е в а
г б г
В в :30 д

54
ТЕХНИКА И ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ,КОТОРЫЕ БУДУТ
ИСПОЛЬЗОВАНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Я а ва а в д

а ва в а г а в .

П д б в б а в а

УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ

П ав в д д а а
. За д а в г аг в в а ад,
в а ва а г ба .
О ава в д ,в а аг
б а в д . Сд а в
в д д г ,а а в
а ав г в ав .

55
МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Л г а , г г в ,

ав в в .И г

в г д ,

д а а вв , б

а а а д б д а .

Вв а в д в д

, а га г д .

Са а в а в ,

а а а г д

б д а в .

СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ

В а в г , а а ,
а в в .В да д а а
, в д а а ад. В д а 3-4
дв б а д , а
д .С - да а
д в а а г д вд а в ,а
ва а д а в .

56
ПОДЪЕМ С КОЛЕН В ПРИСЕД
В в в а а .И г
д в д в дв : д
д а в ава а .И да а
в в а а а , а д а а
в .Е в а а в в д г д
а г в , аб д в в
а дв , б б
в.

БОКОВОЙ ВЫПАД

И аг в вб в
в ад, г ба г в в д а а ад. В
б д д б а а , в г
в в ад б а д .Д га га а
дв .П в в в
д а а д г г .

57
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Сд а аг в д вв ад д
а а .С д , б г ба д
г ,д г ага а а .
В в а в а а в д г г .

ПРИСЕД НА КОЛЕНЯХ

В а а ,в в д. О а а ,
а га г д , а д в а а
.

58
МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ В БОК

С а а в ,в д г в д в
. За д г вв в ,
в а .С д г а в .
Дв га б , б а аб .
П в д а д г .

МАХ НОГОЙ НАЗАД ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Сд а а да ,а а д д а
а г а ад, а б а д а да
в д г г .Н в г ,
в а а д г в д , б
б а а в г а .

59
ПЯТНИЦА
Сде а аз !

1.МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ


К -в : 2-3 д да 20 а .
В а г ,а б г .
2.МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ В БОК
К -в : 2-3 д да 20 а .(На а д
г )
3. БОКОВОЙ ВЫПАД
К -в : 2-3 д да 20 а .(На а д
г )
4. МАХ НОГОЙ НАЗАД ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
К -в : 2-3 д да 20 а (На а д г )
5. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ
К -в : 2-3 д да 20 а
6. ПРИСЕД НА КОЛЕНЯХ
К -в : 2-3 д да 15-20 а .
7. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
К -в : 2-3 д да 15-20 а .(На а д г )
Ж а г ( а,б а,
га д.)
8. ПОДЪЕМ С КОЛЕН В ПРИСЕД
К -в : 3 д да 15 а .
9.УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ
К -в : 2-3 д да 15-20 а
На а д г

60
СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ
На а е в а б де з4
в г в. Т е в ажд ге ва
жде 7 аж е , аж е в в
4 га. Межд га д 1-2 .

1.П ед азв : 30
дв же (30 е д)
Ф е а ее , е д б .
П д - да
а в д га .В а ,д а г бв
д .Р д б в а . Сд а
г б д, а в а а в д г д га.
П д а , в в а а б а .П да
а , а а.
2.Х д ба в а :(30 д)

Ход ба в планке на етверен ках по повторений на


кажду сторону секунд)

61
4.Яг д мостик: секунд)

Боковой в пад с подт гиванием колен по повторений


на кажду сторону секунд)
Зад вб в в ад ад д .О
ав г а , а а а а г а, д
ав в .В в д
в а ад г в г .

6.С д е г : 10 в е а ажд
(30 е д)
И д г в ав г д
д вв . За в в д .
П в д в г .Вв
г а д.

Ножни на полу по повторений на кажду сторону


секунд

62
Ягоди
КАК ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ЯГОДИЦ?

Ч б в а вад а в д а д , ХИРУРГ.
Н а ва ,в д г д а г б ва ва
а а а д б б г ва а г а а.

Квадрат

Ж а д ав д в а .
Та г д а в г , да б .Ч б
да а г д а г , - в
в а га а ад, да а
« ». Х д д а « ». В а ва
а а а а : га б а д г,
г , а а ва га.

К г

С а в а г в в ва ,в
да г б в в .В а
ав а д в г г д ,
ва а , д ав дд ва
.

Сердце

М в а д в в гб д .
Ч б дд ва а а г д , д г д а в
в д да ,в а в а а : а , 63
.
Т е г

В а в вв .А
а , б в б а в .П в б
аг в дава д д а
а ,а а а в а , б га в
д ав г а а а а ва
а в а г д .

ПОЧЕМУ ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ?


1.НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ОЧЕНЬ ОТРАЖАЕТСЯ НА НАШИХ ЖОПКАХ

ОТ а ав 80% а а. Об а б да а
а БЖУ!В а а а га да в
а а

2.ОТДЫХ

Т б а дава д , в в д а а-
а а а в в .

В б а д б д а а : /cp/

О а д а д .

3.ДУМАТЬ ТОЛЬКО ПРО ЯГОДИЦЫ

Об а а ав ва в д г .Ид а
, а г в в
в .И д ав а а в г д а .
Ка в д ва в а , д , в а в а
а в а .

4.МАКСИМАЛЬНО ОТТОЧИТЕ ТЕХНИКУ

Н б б в , д а а а а д а
.На а а ,гд в а б аг .Е а
вад - в аб а ад г д а ,а ад га . 64
Мо 100% рабо а а программа ,о ко орой рез л а
бомби еский
У 2 а д а. И а да б
а .

НО дава а б : в д а в
/ д .

Е за а ез а ,без ве а- в д
в , д г ва , б б д б .

ГЛОБАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ ЖОПУ МОЖНО ТОЛЬКО


а-в в: а г ,б ,га .+ПРОФИЦИТ а
в в а– да ад .
ВЫБИРАЙТЕ,ЧТО НУЖНО ВАМ И ИСХОДЯ ИЗ ЭТОГО ЗАНИМАЙТЕСЬ.

Я а а д а, д , б
в а ав ва .

В а , в а д а а2 в в д а г д .

Н в а в а а б в а ав ва
ва ,а б ва – д г .

Т ТРЕНИРУЕМ 1 РАЗ в д (
в а , г ). Дома ние ени овки да
не о но

65
Мо комбина и :
Я д а а д а , в д ад б а е
ав а:
1.П б д а в б а 1-2 г а г
в а. Е аб а а , 2, а а ,
д а 1 - 1,5г.

2.И а а в д ,в
д . Об а в а ,
а а , в в д а ,в
да д дв а.(Я а а а
( ,б д.)).

Х б б д ,в а в , а д
в .
В в д а д б
в а .

У е , е е д а зде з ЦЗ, е е а ))

3. П б б в а : в
.
Ов б г !

Ч б а , б д
а , « д ».

М г б в а в д а д а д а а
в, б да КБЖУ И И ЭТИ ПРАВИЛА И ТРЕНИТЬ, а г
в в д а а в – НЕ б д !

Т 3-4 а а в д ,+ 15 аг в а д д .
66
Как сдела ренировк максимал но
ек ивной?

1.На а д в д в б а д

б а , в б д

аб а а 1-2 а.

П г б д б а а

д г ,в д 1-2 а, а а а

в а д аг а ,

в а г ва

а в ва д б а .

2.Д а д
ав а
а а .Н а ба а б .И е
ж а в е ж ажд е аж е е.

67
ЦЕЛЛЮЛИТ

Ц — а в в а
в в а .Э а в д
д в д , а дв
а а ва в а ва в , ад – д , ,
д гад .И д а , в а
а д д – .

П в е " е а"

В в в б :

В д в г в а.
Н ав а .
Ма дв б а а в д в .

На в в д а а а " " б . О в а
ав в " а" — а в аб , г
а д , - а г е га з а ед а д
е б д е е а е е ве е ва. В е е, где е
г да , а а ва ж , в е е а в ед
ве е ва , е в в е ед а же е в в д з-за
за ед е г в абже .

68
С ад " е а"

На в аг д а ад " а",
а ва а а да а.

Л г в а в , д а , в .
Комплек ан и елл ли н ме :

1. П ав а (б г , а г , ад г , г –
а , а ) а ва в ,
б в в, бав га в.

2. Да а а аг а а б
а в в б а в г , а ав
дава а .

3. Р а а ( LPG- а ) г « а б »
а .

4. А а а а ,д а
б г ,а б г
а .Ч б в ва ав ад в ва –
а д а б ва .

В ев д ба а – а б в д , а д
в д а в д – д а д а б
г , да б в ва д .
У б б г в, ед , д в е а, е
( а д г д г а в а ) де жа б ее
90% в д .
69
Обезв же а жа в г д д б а е б е за е е
е .Ч б г е д -в д ба а (1,5Л+)
в аж е е ж а ж .В аве е вд в аж е
безв же ж б за е д ж б :

-г а ва а

-в а е е а а( де ж ва в аг )

- аге а ( г )

Необ н е ме од бо б елл ли ом
С а а, в г в а а г
а ва а д аб а .П б
д а ав ва , д в в д
га а а , д а ада .Ч в б а ,
а б , а ва в а , д в .
Д в б аб а –
в а .О в а ав ва в
д , а в б а д в, а а .

Характерн й признак ухуд ени работ лимфосистем по вление на ли е


покраснений ранних мор ин и с пи Если регул рное о и ение и увлажнение не
да т резул тата вес на диете не снижаетс делайте ежедневно комплекс
упражнений дл разгона лимф

Противопоказани ми к в полнени спе иал ного комплекса вл тс

а а д аб ;

г аб ва ;

б б ;

а г д - д ;

а д ;

ОРВИ г в а ;
70
а .
Э ек ивн е пражнени дл разгона лим
Л д е аж е е де а е б жде .
На а е ег аж е , е ег е е д е
а д .

«Я а в б а »

У а га б а , б
в в да .Д в д б а а
, г .В 30 д д г вв ,
а аб г а . Дв д а а
в б а .П в ва в д 3 .

«Л г а»

П аб а аб а
а аб г а « г а». С д а
в д в , д г б , г в
.Р ав б д ,
а а д г а.
С а а дд ва ав д а , д а
б .

71
Тол ки по методу Микулина
У а в в . На вд д
а а а 1–2 , дв а . С да
в б а , а а ав д д .П в
дв д 1 а в д ,д а в 15–
20 в в.

М д аМ а д б б
ва а в .Э а а а а
, б аг б в .Д д в а
в аг д д , а а а.

«К е а»

Н в б бав
д а а– а « а». О а аг а
в , , а вв а .
С а а в д г ба в д а,
г д а а вв .В дв
ав , в а, в 10–15 а .

72
ТАКЖЕ:
Избега е дежд . О б а , а а в б а
а а. О д ,в д д ,
б а в да а б ,
дв б а .

Рег а з е а а б а аг з а. В д а - д ба а
в в д . Да а аа в д б вд - а
д а .И -г а д , а
а в д д в а а .

Та д в д( а
д а дв д , д в г ав
), ава .

Ра а е в ег е а е . Ва б да а ав -
д дв .

П заб в е а зд в е. С д
в а аб .П га
аг а в б д г в,
а д г га ,в а . Ка в д а
д в , а а аб а в а . В меди ине
доказано вли ние с рессов на скопление ли ней жидкос и в конкре н зона
73
Ва а е в д .Х в дд , г
в д в ба . Та ва д
а , д г д в в .Р д
г ва а ,а .

Л д е аж а
аж е а. Х , ва в
2 а авг д д LPG- а а а а .Н
а а .О га в
д а в а , .

П ев ба а .Р д ва б б в д : 30
а 1 г в а. Т в в 50 г д а 1,5 вд .
К г , ва , в .

НО, б збав е аб ее е в ее-


б за е ж в е де а в е е!

Ф а:

Ма а + д в а (
ад , , а )+ . аг +в д
ба а + б ва + а д а г а + д в а
а .
74