Вы находитесь на странице: 1из 236

1

ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО

Олег Смирнов

ИЗДАТЕЛЬСКАЯ ГРУППА «САМООПРЕДЕЛЕНИЕ»


Э-КНИГА
МОСКВА, САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
2021

2
УДК 796.8
ББК 75.712

Подготовка текста, оформление, дизайн обложки:


издательская группа «Самоопределение»

https://www.samoopredelenie.info
https://www.facebook.com/samoopredelenie
https://t.me/samoopredelenie_iz

Смирнов О. Тренируйся правильно. —


М., СПБ.:Самоопределение, 2021.—236 стр

«Тренируйся правильно» — книга о правильном питании и


построении тренировочного процесса. Автор книги, Олег Смирнов,
— мастер спорта международного класса по жиму лежа федерации
“Союз пауэрлифтеров России” — не просто вегетарианец, а веган,
то есть, человек, который уже много лет не употребляет в пищу не
только мяса, но также и любые продукты животного происхождения.
Издание уникально тем, что оно в первые в России дает комплексный
ответ на вопрос, как правильно питаться и тренироваться именно
вегану. Информация об этом в книге собрана в наиболее полном
и структурированном виде. Здесь вы найдете все, что нужно для
грамотного построения тренировочного процесса новичку: немного
теории, программы тренировок, описание техники выполнения
упражнений, и, наконец, программы питания с конкретными
примерами из жизни. 
Автор не придумывал никаких новых методик, не изобретал
суперсовременных подходов, все, что вы найдете в этой книге — это
годами проверенные на сотнях людей рабочие планы и схемы.

Контакт с издательством:
samoopredelenie@riseup.net , telegram:@samoopredelenie_iz_bot

3
Оглавление

Глава 1. Предисловие............................................................................7
Глава 2. Общая теория организации тренировочного процесса..9
2.1 Немного общей теории для начала.................................................9
2.2 Вариативность................................................................................11
2.3 Периодизация.................................................................................12
2.4 Немного анатомии..........................................................................16
2.4. Принципы рационального построения тренировочного занятия.
21
2.5 Объём и интенсивность.................................................................25
2.6 Общие рекомендации по организации тренировочного занятия
...............................................................................................................26
Глава 3. Программы тренировок......................................................30
3.1. Фулл-Бади для новичков..............................................................30
3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих....................33
3.3. Силовая программа для начинающих.........................................36
3.4. Увеличение мышечных объёмов..................................................38
3.5. Силовая программа.......................................................................42
3.6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)...............45
3.7. Программа «Упор на ноги»..........................................................48
Глава 4. Техника выполнения упражнений....................................51
4.1. Приседания со штангой (Присед)................................................52
4.2 Жим штанги лежа (Жим)...............................................................59
4.3 Становая тяга (Тяга).......................................................................66
4.4. Грудь...............................................................................................73
4.4.1. Жим гантелей лёжа....................................................................73
4.4.2. Разведение гантелей лёжа на скамье........................................77
4.5. Трицепс..........................................................................................82
4.5.1. Жим штанги лёжа узким хватом...............................................82
4.5.2. Французский жим......................................................................87

4
4.5.3. Жим к низу..................................................................................96
4.6. Дельтовидные мышцы................................................................100
4.6.1. Жим стоя...................................................................................100
4.6.2. Жим гантелей сидя...................................................................106
4.6.3. Тяга к подбородку....................................................................110
4.6.4. Протяжка гантелей лёжа на скамье........................................114
4.6.5. Махи гантелями в стороны.....................................................118
4.7. Ноги..............................................................................................122
4.7.1. Фронтальный присед...............................................................122
4.7.2. Присед в глубину.....................................................................125
4.7.3. Присед-ножницы......................................................................129
4.7.4 Гудмонинг..................................................................................133
4.7.5. Мёртвая тяга.............................................................................137
4.8. Спина............................................................................................141
4.8.1. Вертикальная тяга....................................................................141
4.8.2. Горизонтальная тяга.................................................................145
4.8.3.Тяга гантели в наклоне.............................................................149
4.8.4 Гиперэкстензия..........................................................................153
4.9. Бицепс плеча................................................................................157
4.9.1. Подъём штанги на бицепс стоя...............................................157
4.9.2. Молоты......................................................................................162
4.10. Пресс..........................................................................................167
4.10.1 Скручивания............................................................................167
4.10.2 Обратные скручивания...........................................................170
4.10.3 Подъём ног в висе...................................................................172
Глава 5. Питание................................................................................174
5.1. Среднесуточная калорийность рациона....................................174
5. 2. Соотношение БЖУ.....................................................................181
5.3. Белки............................................................................................182
5.4. Жиры............................................................................................189
5.5. Углеводы......................................................................................194
5
5.6. Витамины и минералы................................................................199
5.7. Спортивное питание...................................................................200
5.8. Примеры рационов......................................................................209
5.8.1 Рацион для мужчины с целью поддержания имеющейся массы
тела........................................................................................................209
5.8.2. Рацион для мужчины с целью набора сухой мышечной массы
213
5.8.3. Рацион для девушки с целью потери веса.............................215
Глава 6. Фармакологическая поддержка тренировочного
процесса...............................................................................................218
6.1. Суставы........................................................................................218
6.2. Адаптогены..................................................................................220
6.3. Успокоительные...........................................................................222
6.4. ЦНС..............................................................................................224
6.5. Работоспособность.....................................................................226
6.6. Бустеры (препараты повышающие уровень) тестостерона....227
Глава 7. Экипировка..........................................................................230
7.1. Пояс..............................................................................................230
7.2. Кистевые бинты..........................................................................231
7.3. Обувь............................................................................................231
7.4. Наколенники и налокотники......................................................232
7.5. Одежда.........................................................................................232
Заключение..........................................................................................234
Список использованной литературы.............................................235

6
Глава 1. Предисловие

Всю свою жизнь я был близок к спорту. Родители отдали меня


в секцию тхэквондо ещё в детском саду. С первого класса я
стал заниматься карате Сетокан. Люди, разбирающиеся в теме
единоборств, понимают, что классические стили карате — это скорее
общая физическая подготовка с некоторыми элементами боевого
искусства.

Занимался достаточно серьёзно и почти заслужил чёрный пояс, но в


этот момент в жизнь мою пришёл панк-рок, и на какое-то время спорт
из неё вытеснил. Позже я «встал на кресты», стал стрэйтэджером,
панк-рокером, не употребляющим алкоголя, табака и наркотиков.
И тут я снова обратил свой взор к спорту. Я пробовал заниматься
тайским боксом, борьбой, даже историческим фехтованием, но
по-настоящему «попал», когда решил пойти в тренажёрный зал.
Попал я туда не случайно. На тот момент я уже несколько лет был
вегетарианцем и все время сталкивался со стереотипом о «слабых
травоядных», который очень мешал мне отстаивать свою позицию
в спорах. И тогда я решил не искать помощи в интернете, а разбить
этот стереотип своим примером. Я нашёл неплохой зал, напарника
для тренировок, закупился спортпитом и начал свои путь к заветным
килограммам на штанге.

Прошло много лет, я набрал около 40 кг, выиграл много турниров,


получил звание мастера спорта международного класса, установил
рекорд России в жиме лёжа, получил профильное образование и
теперь не представляю своей жизни без штанги. Мне очень повезло,
потому что я был не один. Нашлись ещё люди, которые решили
вместе со мной доказать всем, что вегетарианцы и веганы могут быть
большими и сильными. Так мы создали команду «Вегетарианская
сила» и одноимённый зал для тренировок в правильной атмосфере.
За это время через меня, как через тренера прошло много людей.
Кто-то задержался ненадолго, а кто-то стал надёжным боевым
товарищем. И всё это время я копил знания, которыми теперь решил
поделиться в этой книге!

7
Но хватит обо мне, давай поговорим о тебе. Ещё раз поздравляю
с тем, что ты сделал первый шаг! И огромное спасибо, что выбрал
в качестве помощника именно меня. Если ты открыл эту книгу, я
рискну предположить что опыта тренировок с железом у тебя нет
вообще, либо этот опыт был, но не принёс желаемых результатов.
Это нормально, ко мне приходит немало учеников, которые либо
пробовали заниматься сами, либо занимались с тренером, но
результатов не достигли. Итак, ты скорее всего новичок. Если же
таковым себя не считаешь, то спешу огорчить — вряд ли в этой книге
найдётся много новой информации для опытного спортсмена. Хотя,
кто знает? Что-то полезное можно почерпнуть всегда. Но начинать я
буду с самых азов, постепенно углубляясь, и остановлюсь на уровне
«уверенного любителя». У меня уже есть планы написать книгу для
более продвинутых спортсменов, но начать я решил именно с этой.

Многое из собранного в этой книге уже публиковалось в том


или ином виде на наших ресурсах, но вместе я объединил всю эту
информацию впервые. Да к тому же, если вы уже что-то из этого
читали, никогда не будет лишним повторить. К тому же, лично я
просто не знаю такой же книги для вегетарианцев и веганов, а ты?
Если нет, значит я потратил время на написание не зря.

8
Глава 2. Общая теория организации тренировочного
процесса

Я всю жизнь был протестным пацаном, и никогда не слушал


старших. Поэтому я пропустил мимо ушей советы мудрых
копирайтеров, которые говорили мне, что тексты следует начинать
с лёгких абзацев, которые втянут читателя, а потом уже переходить
к умным мыслям. Я дал этим ботанам пинка, и начал свою книгу
с самой скучной теоретической части, которую, возможно, кому-то
будет сложно осилить. Но потом будет реально круто и даже немного
весело, обещаю. В конце концов давайте это будет вступительный
экзамен, как в «Бойцовском клубе», где, для того, чтобы попасть к
реально крутым пацанам, нужно было, стоя на крыльце несколько
дней, терпеть оскорбления и унижения. Кто выдержит, тот достоин.
Ну, или почти, как в «Бойцовском клубе»... Хотя, постой, похоже,
что я не настолько уж протестный пацан...

2.1 Немного общей теории для начала

На протяжении всего времени существования на земле, все живые


организмы ведут борьбу за выживание. Начиная от простейших
форм, возникших сотни миллионов лет назад, и заканчивая
современными видами высших животных, все живущие на планете
существа испытывают на себе влияние окружающей среды. Они
приспосабливаются к сложившимся условиям таким образом,
чтобы дальнейшее функционирование и развитие организма не
прекратилось под влиянием каких-либо факторов. Этот процесс
— важнейшая часть эволюционного механизма, и называется он
адаптацией. Давай рассмотрим его на конкретном примере из нашей
с вами истории.

По общепринятому мнению (хотя современные генетики пытаются


оспорить эту точку зрения) первые люди нашего вида — Homo
sapiens — были темнокожими и обитали в Африке. Цвет их кожи был
связан со способностью тёмной кожи снижать вредное воздействие
ультрафиолета на организм. Позднее люди стали мигрировать и
9
заселять более северные регионы, и чем дальше они заходили, тем
меньше ультрафиолета несли в себе солнечные лучи. Но некоторое
его количество все-таки необходимо нашему организму, чтобы
вырабатывать витамин D (который на самом деле не витамин). И вот
уже светлая кожа, с её способностью лучше поглощать ультрафиолет,
становится более оптимальной, и наши предки начинают светлеть.
На этом примере мы видим, как изменялся организм древних людей
под воздействием окружающей среды, и как он адаптировался,
сделав возможной дальнейшее нормальное существование нашего
вида в изначально неблагоприятных для него условиях. Но процесс
этот происходил на протяжении многих тысяч лет, нам он интересен
только как пример. На практике, разумеется, я буду говорить об
изменениях, которые происходят гораздо быстрее.

Как именно происходит адаптация? Как спровоцировать в


организме интересующие нас процессы? Как достигнуть изменений,
которые нам нужны?

Адаптация напрямую связана с понятием стресса. Стресс — не


что иное, как адаптационная реакция организма на различное
воздействие, нарушающая его гомеостаз или состояние равновесия.
Другими словами, наш организм всегда пытается пребывать в
состоянии покоя, и единственная возможность вызвать в нем
изменения — это нарушить этот покой. При неоднократно
повторяющихся нарушениях организм начинает изменяться таким
образом, чтобы в дальнейшем это нарушение стало нормой и не
вызывало стресс. Но это ещё не все, хорошая новость для нас
заключается в том, что организм наш очень запаслив, и на стресс
реагирует тоже с некоторым запасом. Этот процесс называется
суперкомпенсацией и является ключевым в понимании теории
тренировочного процесса.

Суперкомпенсация — это адаптационный период, в течение


которого реакция на стресс выше по сравнению с исходным уровнем.
Проще говоря, это тот самый период времени, когда после окончания
процесса восстановления от внешнего воздействия, например
тренировки, до исходного уровня, наблюдается повышенная

10
работоспособность. Восстановившись после поднятия одного веса,
мы некоторое время можем поднять вес больший, вопрос только
в том, чтобы грамотно определить это время и начать следующий
подъем не раньше и не позже. Именно на этом основаны все
работающие тренировочные методики, независимо от вида спорта.

2.2 Вариативность

С адаптацией разобрались. Получается, что можно постоянно


делать одно упражнение, повышая вес, и организм каждый
раз будет реагировать суперкомпенсацией? Нет. Хотя людей,
придерживающихся такого мнения, я встречал, к сожалению, не
раз. Помню, в одном зале, где мне довелось заниматься, был мужик,
который 3 года подряд в понедельник делал жим 4*8 с весом 100
кг, ни больше ни меньше. Я за это время повысил свои рабочие
веса килограмм на 30, поднялся от второго разряда до кандидата в
мастера спорта, а этот мужик всё жал 4*8 свою любимую сотку.

Мне всегда казалось, что это пустой расход времени, денег и


калорий. Я надеюсь, что у нас с тобой в планах — постоянный
прогресс и путь вперёд, а не бессмысленное топтание на месте. И
если мы хотим прогрессировать, мы должны учесть, что суровая
правда жизни состоит в том, что одно и то же упражнение,
выполняемое одинаково со временем перестаёт вызывать должный
стресс. Организм начинает реагировать на него, как на привычную
вещь, он уже адаптировался к этой нагрузке на 100 процентов.
Больше ничего полезного для себя выжать ты не сможешь, если не
поймёшь, что такое вариативность.

Вариативность — периодическое (или постоянное) изменение


условий тренировочного процесса, с целью создать новые
стрессовые условия для организма. Другими словами, тебе иногда
нужно что-то менять в своих тренировках. Возвращаясь к любителю
жима 4*8, было бы гораздо лучше если бы одну неделю он жал 4*8,
другую 4*10, а третью 4*12. Если бы ещё при этом он варьировал
и вес, это внесло бы в его тренировки разнообразие, которое

11
обязательно отразилось бы приростом в силе и/или массе.

Многие опытные бодибилдеры стараются сделать так, чтобы


каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Это
позволяет внести в тренировочный процесс максимальную
вариативность и каждый раз давать необходимый стресс организму.
Они могут себе это позволить ввиду того, что каждое упражнение
им знакомо во многих вариантах, они умеют менять углы
воздействия, векторы приложения силы и прочее. Для новичков
изучение техники упражнений даже в одном варианте пока остаётся
основным направлением работы на тренировке. Новичкам я советую
варьировать только веса на штанге, прибавляя по мере возможности.
И давайте договоримся раз в два месяца менять программу, такой
вариативности в первые пару лет нам будет достаточно. Я не
сомневаюсь, что тебе и самому надоест со временем делать одно
и то же, удовольствие от тренировок превратится в рутину и это
обязательно скажется на желании посещать зал. Но повторюсь,
слишком часто менять что-то ты пока не готов. Почему? Объясню в
следующей главе.

2.3 Периодизация

Каждый, кто какое-то время ходил в тренажёрный зал, знает, что


любая, даже самая эффективная программа, со временем перестаёт
приносить желаемый результат. Почему так происходит, мы вкратце
разобрали в предыдущей главе, но это не единственная причина
менять тренировочные программы. Всё дело в том, что чрезвычайно
проблематично тренировать разные качества своего организма в
рамках одной программы. Слишком различны методики тренировок,
направленных, к примеру, на развитие силы, и тренировок,
направленных на увеличение мышечных объёмов. Делая акцент на
одном, ты неминуемо будешь терять в другом. Гораздо эффективнее
будет выбрать программу, рассчитанную на развитие одного
направления, затем сменить на ту, что развивает другое, затем на
третью и так далее, в зависимости от поставленных задач. Когда мы
это понимаем, мы неминуемо приходим к понятию цикличности

12
тренировочного процесса.

Вполне очевидно, что грамотный тренировочный процесс должен


планироваться на определённое время вперёд. Это помогает наметить
основные задачи и примерно представлять себе работу, которую
надо будет проделать в определённый период. Анатолий Черняк в
своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»
пишет: «Возникает вопрос: целесообразно ли разрабатывать
детальный тренировочный план на календарный год? Может быть,
не следует вообще разрабатывать план, а тренировать по интуиции?
Ответ может быть только однозначным: план тренировочных
нагрузок необходим. Преимущество планирования бесспорно».
Мы, конечно, не тяжелоатлеты, но кое-чему поучиться у этих ребят
определённо стоит. На тяжёлую атлетику работала целая научная
отрасль Советского Союза. Это позволяло советским штангистам
всегда быть номером один в мире. Короче говоря, плохих советов по
силовому тренингу они не дадут, это точно.

Разумеется, составить годовой план тренировок для новичка —


задача невыполнимая. Это, порой, весьма проблематично даже для
опытных тренеров, поэтому мы так далеко забегать не будем, но кое-
каким планированием всё-таки займёмся. Для начала определимся,
какие бывают циклы и как нам с ними работать.

Минимальная единица планирования — тренировочное занятие.


Несколько тренировочных занятий объединяются в микроцикл,
несколько микроциклов — в мезоцикл, а мезоциклы — в макроцикл.
В предыдущей главе мы договорились, что будем менять программу
каждые два месяца. Эти два месяца как раз и будут мезоциклом,
включающим в себя восемь микроциклов, которые в свою очередь
объединяют три тренировки. По прошествии двух месяцев
начинается новый мезоцикл. Это самая распространённая схема
тренировки любителей, но не единственно возможная разумеется.
Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю,
в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх
тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом
тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для

13
себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли,
что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.

О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же


ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —
худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого
взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе,
и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то
момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил
свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?
Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе,
заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая
на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».
Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому
что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В
конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —
значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.

К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём


ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая
причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего,
не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-
тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный
постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не
поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование
и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?

Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка


делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё
не полностью готов к основной работе, происходит включение
всех систем, необходимых для плодотворной работы. В фазе
наивысшей работоспособности, уже подготовленный организм
готов к работе и может выполнить максимальный для своего
уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения
работоспособности — это когда начинается процесс утомления. При
этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как
снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается

14
невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается
процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна
заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким
причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря
координации движений во время тренировки, так как техника
выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может
выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-
вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание
тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии
и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что
тренировка — это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно
скажется на желании человека продолжать тренироваться.

Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного


занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —
пару слов о планировании долгосрочном.

Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие,


длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия,
некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной
работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо
задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в
снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка
в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти
от более лёгких программ к более тяжёлым.

Ещё одна распространённая ошибка новичка — использование


программ опытных спортсменов. Человек находит программу
известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться
как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее
уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы
с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные
спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности,
недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет
как раз долгосрочное планирование и правильное составление
тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я
обязательно приведу практические примеры.

15
2.4 Немного анатомии

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации


тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно
рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем
применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет
изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и
прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с
вами лексикона.

Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы,


когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда
в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание
этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в
их названии суть движения. Классический пример толкающего
движения — «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении
происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из
положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая
на вытянутых руках. Классический пример тяги — «становая тяга».
Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из
положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я
расскажу в соответствующем разделе.

Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет


позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца
тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную,
когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что
в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и
позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут
совершать части нашего тела в процессе тренировки.

Первая группа — это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).


Направление движений — вперёд или назад. Самый яркий
пример — сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.
Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными
друг другу — бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на
бицепс» и «французский жим», соответственно).

16
Вторая группа — это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).
Направление движений к центру тела или от него. Например,
приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе
упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча — в
позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».

Третья группа — супинация (вращение кнаружи) и пронация


(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти
движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим
только то, что супинация и пронация присутствуют во многих
базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые
нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать
не будем.

Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в


себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения
жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в
плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание
предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению
частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.

Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.


Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет
отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько
самых распространённых ошибок, а также перечислить основные
суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по
мышцам, не возникало лишних вопросов.

Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?


Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с
анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно
верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако
в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам,
соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это
стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть
тела.

Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы


17
конечностей, потому что именно они будут нам встречаться
наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости
рассматривать не станем, кому интересно — изучите самостоятельно
с помощью любого учебника по анатомии человека.

Суставы:

Голеностопный сустав — соединяет кости голени и стопы.


Выполняет два движения — сгибание и разгибание стопы.

Коленный сустав — соединяет кости голени и бёдра. Выполняет


движения — сгибание и разгибание голени.

Тазобедренный сустав — соединяет бедро с тазом. Выполняет


движения — сгибание и разгибание, отведение и приведение,
супинация и пронация бедра.

Лучезапястный сустав — соединяет кисть с предплечьем.


Выполняет движения - сгибание и разгибание, супинация и
пронация, а также вращение кисти.

Локтевой сустав — соединение предплечья и плеча. Выполняет


движения — сгибание и разгибание предплечья.

Плечевой сустав — соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все


виды движений плеча.

Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц,


которые будут задействованы нами в процессе тренировок.

Мышцы:

Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном


упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение
в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и
антагонистов, выполняющих противоположные агонистам
движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать
не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу
агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию
18
человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком
литературы, приведённым в конце этой книги.

У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют


пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.
По их количеству некоторые мышцы и получили своё название,
например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.

Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих


нас мышц — трапецевидная — располагается в задней области шеи
и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —
приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.

Широчайшая мышца — занимает практически всю нижнюю


поверхностную часть спины и является основной мышцей,
определяющей её ширину.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —


расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из
названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень
важная мышца для очень важного упражнения — становой тяги.

Антагонист широчайшей — большая грудная мышца. Располагается


на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции
приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет
форму груди.

Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается


в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут
сгибание туловища и сгибание бедра.

Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.


Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно
важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все
вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности
каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок
ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит
руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд

19
ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию
плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что
обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая
красивой фигуры.

Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются


сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца,
обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом
суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.
Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает
хотя бы изредка тренажёрный зал.

Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —


трицепс. Его функция — разгибание предплечья в локтевом суставе.
По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей
степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность
уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно
внимания.

Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за


разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать
не буду, а объединю в эту импровизированную группу.

Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на


мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?

Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь,


отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии
«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!
Маниакальное желание некоторых дам (и не только дам) увеличить
в объёме ягодицы уже стало темой анекдотов. Сразу хочу успокоить
всех, кто открыл мою книгу с этой целью, большой ягодичной я
уделю очень много внимания, ведь это агонист в одном из трёх
главных упражнений — приседании со штангой.

Малая и средняя ягодичные не такие заметные, но от этого не менее


важные мышцы, имеющие очень большое значения для желающих
построить гармонично развитый низ тела. Отвечают за отведение,
20
пронацию и супинацию бедра.

Антагонистами отводящих мышц служат приводящие мышцы


бедра. Их я тоже объединю в группу, и рассматривать по отдельности
не буду. О их функции, надеюсь, ты догадался из названия.

Квадрицепс, или четырёхглавая мышца. Располагается на передней


поверхности бедра и выполняет функцию сгибания голени в
коленном суставе, а также принимает участие в сгибании бедра.

Бицепс бедра, двуглавая мышца, задней поверхности,


выполняющая в основном функции сгибания голени в коленном
суставе и разгибания туловища. Гораздо менее популярна чем её
плечевой тёзка, но от этого не менее важная. Хорошая становая тяга
в классическом стиле, например, невозможна без развитого бицепса
бедра.

Ну и напоследок я оставил мышцы голени, их тоже не буду


рассматривать по отдельности, скажу только, что их тоже достаточно
много и основная интересующая нас функция — разгибание стопы в
голеностопном суставе.

Вот теперь, когда мы вкратце ознакомились с той частью анатомии,


которая касается непосредственно тренировок с железом, можно
перейти к рассмотрению конкретных упражнений.

2.4. Принципы рационального построения тренировочного


занятия

Несмотря на то, что ниже я приведу примеры готовых программ,


которые не нуждаются в какой-либо коррекции, всё же считаю
необходимым ознакомить тебя с основными принципами, по
которым должен составляться план на конкретное тренировочное
занятие. Это знание может пригодиться, если ты, например,
решишь заниматься с тренером персонально, и захочешь оценить
эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты
планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по
21
каким принципам составлена та или иная программа.

Принцип 1: Забудь про «сложный путь»

Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием


некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —
это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать
сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и
вовсе вредным.

Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.


Прибавлять себе «геморроя» — значит стремиться как можно
быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых
воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка — это всё-
таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем
он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует
стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую
послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное
преодоление себя ради достижения цели».

Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не


ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —
попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой
праздник и действительно считаю, что это единственный правильный
подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями
сложного пути» и тебе советую поступать так же.

Принцип 2: Обязательная разминка

Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал,


ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для
становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться
с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности
(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная
работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода
с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит
разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на
кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.
22
Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка
всех частей тела, которые будут задействованы на тренировке.
Не разогретые суставы больше подвержены травмам. Завершить
разминку можно небольшой растяжкой, это опять же благоприятно
скажется на работоспособности мышц. И лишь затем стоит
переходить к выполнению тренировочного плана.

Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих


подходов в любом движении должно предшествовать необходимое
количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому
что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты
выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного
разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако
если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных
подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не
получить травмы.

Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь


эффективность тренировки и уменьшишь риск получения
повреждений!

Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным

Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане


у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не
раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу
точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые
упражнения являются самыми важными и создают фундамент
нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить
в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их
выполнению максимально свежим и не уставшим.

Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации


движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере
развития утомления координация теряется и выполнить базовое
упражнение технически верно становится сложнее. Если мы ещё раз
взглянем на кривую работоспособности, то станет вполне очевидно,
что выполнение базовых упражнений должно находиться в фазе 3, а
23
изолированных как в 3, так и в 4 (а, б) фазе.

В-третьих, базовые упражнения задействуют несколько мышечных


групп. Я ставлю их вначале, чтобы оказать воздействие на все
эти группы, а потом добить их по отдельности упражнениями
изолированными.

Стоит отметить, что существует «принцип предварительного


утомления», когда изолированное упражнение ставится перед
базовым с целью утомить доминирующую мышечную группу,
которая забирает на себя основную часть работы, и больше
нагрузить отстающие. Но я не рекомендую применять этот принцип
новичкам, так как он требует очень высокой координации движении
и идеального ощущения своего тела спортсменом. К тому же, я
надеюсь, ты хочешь увеличивать веса в базовых упражнениях, а это
требует полноценной работы всех задействованных в упражнении
мышечных групп.

Принцип 4: Меньше вес — больше эффективность

Пожалуй, самая распространённая ошибка в спортзалах —


это гонка за большими весами во всех упражнениях. Многие
занимающиеся стремятся повесить как можно больше блинов на
штангу, взять самые большие гантели, установить самый высокий
уровень сопротивления на тренажёре. Думаю, всем понятно,
зачем это делается, но в результате теряется техника выполнения
упражнения, количество повторений и возрастает риск получения
травмы. Таких ребят очень много по всему миру и они явно не
знакомы с принципом «меньше вес — больше эффективность»
Этот принцип справедлив для всех упражнений, кроме большой
тройки (присед-жим-тяга) и для всех периодов подготовки, кроме
силовых циклов. Если в соревновательных движениях мы будем
стремиться постоянно повышать вес на штанге, то в упражнениях,
направленных на проработку определённых мышечных групп,
наиболее рационально работать с как можно меньшим весом.

Существует понятие «абсолютная интенсивность». Это ни что


иное, как отношение веса, который спортсмен способен поднять
24
на один раз, к рабочему весу, с которым выполняются основные
подходы на тренировке. Чем больше рабочий вес, тем выше
интенсивность тренировки. А чем выше интенсивность, тем
сильнее утомление и тем больше времени и ресурсов понадобится
на восстановление. Другими словами, чем больше вес у вас на
штанге, тем больше общее утомление организма. То есть вполне
вероятна ситуация, когда конкретная мышечная группа ещё не
получила должной нагрузки, а общее утомление организма уже
делает дальнейшую тренировку невозможной. Между тем, если
замедлить темп выполнения упражнения и верно соблюдать технику
на протяжении всех повторений с меньшим весом, воздействие на
конкретную мышечную группу будет выше при меньшем утомлении.
Из этого делаю вывод, что вешать непосильные веса на штангу ради
повышения эффективности тренировочного занятия — ошибочный
путь.

2.5 Объём и интенсивность

Я уже писал, что такое «абсолютная интенсивность», однако,


существует ещё понятие «усредненной относительной
интенсивности» (УОИ), понятие пришедшее к нам из тяжёлой
атлетики. УОИ — это «безразмерный критерий интенсивно нагрузки
как в тренировочном занятии, так и в отдельном упражнении»1.
Отличается усреднённая интенсивность к абсолютной тем, что
при её расчёте учитывается объём выполненной работы. Чтобы
не очень грузить вас формулами, скажу вкратце, что усреднённая
относительная интенсивность — наиболее точный показатель
интенсивности тренировки, однако «УОИ не может полностью
раскрыть интенсивность тренировочной работы. Известно, что
интенсивность тренировочных воздействий оказывается выше, если
интервал между подходами к штанге сокращается»2.

1 Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоат-


лета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 39
2 Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоат-
лета. М.: Физкультура и спорт, 1978, С. 40
25
Далее следует рассмотреть понятие тренировочного объёма. Как
его определить? Количество повторений в каждом конкретном
упражнении мы будем называть КПШ (количество подъёмов
штанги). Умножив КПШ на вес на снаряде, мы получим такой
показатель как «тоннаж» для этого конкретного упражнения.
Сложив тоннажи всех упражнений, - общий тоннаж за тренировку.
Он и будет основным показателем объёма наряду с КПШ.

Всё это кажется немного запутанным? Не волнуйся, я посчитал


всё сам. Тебе не надо будет учить формулы и самостоятельно
высчитывать и оценивать эти параметры. Я рассказал о них,
чтобы у тебя появилось понимание, из чего складывается
понятие «тренировочная нагрузка», чтобы понимать, по какому
принципу выстраиваются циклы. Понимание теории построения
тренировочного процесса делает из «исполнителя» «соучастника».
По крайней мере, ты сможешь объяснить кому угодно, почему
делаешь именно так, а не по-другому.

Запомни напоследок одно правило, которое справедливо для всех


новичков железного спорта: показатели объёма и интенсивности
всегда должны находиться в противофазе. Другими словами,
увеличивая количество упражнений, ты должен снижать
интенсивность (допустим дольше отдыхать между подходами) и
наоборот.

Теперь, когда мы ознакомились с принципами построения


тренировочного занятия, рассмотрим несколько общих рекомендаций
по его организации.

2.6 Общие рекомендации по организации тренировочного


занятия

1) Отдых. Всегда занимайся с секундомером и строго


придерживайся заданных диапазонов работы-отдыха, особенно на
начальном этапе. Зачастую, новичкам тяжело объективно оценить
своё состояние и хочется быстрее ринуться выполнять следующий

26
подход. Но не стоит полагаться на свои ощущения, ведь в этом
случае велик риск ошибиться. Поверь мне, большинство опытных
спортсменов тренируются c секундомером, так как прекрасно
понимают, что важно контролировать время.

2) Время тренировки. Как пишет в своей книге Аркадий Воробьев,


«после сна сила увеличивается постепенно, достигая максимума
через 3-5 часов»1. Отсюда нетрудно сделать вывод, что оптимальное
время для тренировки наступает через 3-5 часов после пробуждения.
Я понимаю, что режим у всех разный, но всё-таки не стоит бежать в
тренажерный зал сразу как проснулся. Заниматься за час-два до сна
тоже категорически не рекомендуется. Во-первых, это может вызвать
проблемы с засыпанием и качеством сна. Во-вторых, организм
к этому времени находится уже не на пике работоспособности и
полноценная тренировка становится маловероятной.

3) Общее время тренировки. Здесь дать базовые рекомендации


будет трудно, потому что на разных тренировочных циклах время
может существенно различаться. Например, во время работы на
увеличение мышечных объёмов время тренировки не должно
превышать часа, особенно на этапе новичка. Однако на силовом
цикле, даже у новичков, тренировка может занимать и полтора
и два часа. Общей рекомендацией тут будет придерживаться
установленных программой временных рамок и не тратить время в
зале попусту.

4) Соблюдение техники выполнения упражнений. Об этом я


скажу ещё много раз, но повторение — мать учения. С самых
первых занятий примите за правило строгое соблюдение техники
выполнения упражнений. Для контроля можно пользоваться
зеркалом или помощью партнера, но следить за собой на начальных
этапах нужно обязательно.

5) Использование экипировки. Об этом мы поговорим в отдельной


главе, пока же просто скажу, что защитная экипировка поможет
тебе избежать травм, которые возможны и на начальном периоде
подготовки, даже при работе с небольшими весами. Так что

27
перед началом тренировок я рекомендую запастись необходимым
минимумом экипировки.

6) Заминка. После того, как ты закончил выполнять последнее


упражнение, не рекомендую сразу бежать в раздевалку. Помни, что
твой организм всё ещё находится в возбуждённом состоянии, пульс
учащённый, сердце работает в режиме «турбо». Поэтому я советую
5-10 минут выполнять лёгкое кардио в конце каждой тренировки,
вплоть до возвращения пульса к нормальным параметрам.

7) Но и замявшись, не стоит сразу бежать в душ. Как бы ни было


приятно ощущение крепатуры в мышцах после тренировки, все же
стоит уделить немного времени растяжке тех мышц, над которыми
производилась работа. Это поможет избежать зажатости в будущем,
сохранить нормальную подвижность и избежать травм.

8) Я встречал и учеников, и тренеров, которые считают, что чем


больше утомление, тем выше эффективность тренировки. Стоит
ли и говорить, что это не так? Таким людям я обычно рекомендую
побегать по лестнице с мешком цемента для тренировки мышц
груди. Утомление будет очень высокое, а толку — ноль. Поэтому
помните, что показателем эффективности тренировки является не
утомление и не обязательно боль в мышцах, а полное выполнение
поставленных тренировочных задач. Например, в тренировке на
силу — выполнение заданного количества подходов и повторов без
отказа.

9) Ну и напоследок несколько слов о том, как правильно выбрать


зал. Для успешных тренировок тебе будут необходимы следующие
вещи. Хорошая скамья для жима лёжа, чтобы была не слишком
тонкая (лучше всего 30 см в ширину), не слишком низкая (идеал
— 45см в высоту) и не слишком мягкая. Также стойки должны
иметь возможность регулировки высоты и высокий предел
нагрузки (я встречал стойки, ограниченные 190 кг, что при жиме в
экипировке очень мало, а некоторым мало и без неё). Конечно же
олимпийский гриф весом 20 кг. Очень важно наличие помоста для
становой тяги, в некоторых залах, где его нет, вам могут попросту не

28
разрешить бросать штангу на пол, что на тяжёлых весах — весьма
затруднительно. Стойки для приседа, но с этим, обычно проблем
нет, на худой конец есть силовая рама. И последнее, но не последнее
по важности, узнай о возможности пользоваться магнезией, в
некоторых (очень плохих, на мой взгляд) залах она запрещена.

29
Глава 3. Программы тренировок

И вот, наконец, мы дошли до места, где ты сможешь взять в руки


штангу и начать работать. Ниже мы рассмотрим 5 программ, которые
я рекомендую выполнять новичкам, именно в том порядке, в котором
они представлены в этой книге. Ну и накину, пожалуй, ещё парочку
сверху для тех, кто имеет несколько отличные от заданных в этих
5 программах цели. Пока больше никакой теории. Собираем сумку,
идём в зал и начинаем работать!

Кстати, если ядерная война не уничтожила большинство людей, а


всемирная сеть всё ещё работает на человечество, а не воюет с ним,
очень советую найти в интернете наши видео о правильной технике
выполнения упражнений. Если Instagram — это всё ещё название
социальной сети, а не нового робота-убийцы, ты то сможешь сделать
это на нашем аккаунте @vgtrn_pwr.

3.1. Фулл-Бади для новичков

Обоснование выбора программы:

Для начала разберёмся, что такое фулл-бади. Название


пошло от английских слов full (полный, целый) и body (тело).
Фулл-бади — тренировка, направленная на проработку всех, или
почти всех мышечных групп.

Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в


тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном
занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по
2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном
этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную
группу выполнить технически правильно уже не представляется
возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач
на начальном этапе — освоение техники упражнений, излишнее
утомление исключается ради сохранения координации движений.

Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как


30
организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется
включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой
планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.

Длительность прохождения программы. Я рекомендую


выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости
освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые
прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе
придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.

Цели программы. Освоение техники выполнения основных


движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное
формирование нервно-мышечных связей.

У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если


ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части,
целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и
гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом
случае хватит приведённых упражнений.

Рекомендации:

1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.


Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности
нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на
этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить
ситуацию потом будет крайне сложно.

2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно


на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники
с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления
отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться
позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.
Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты
сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.

3) Оптимальное время отдыха между подходами — 3 минуты.


За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть

31
восстановиться.

4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае,


если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь,
что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за
тренировку.

5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле


наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести
дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять
как можно больше принципов правильного питания.

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12


• Фронтальный присед 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.

2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12


• Французский жим штангой лёжа 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.

3 тренировка

• Становая тяга 4х12


• Жим стоя 3х12
• Тяга гантели в наклоне 3х12
• Молоты 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек

32
3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих

Обоснование выбора программы:

Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе


качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится
он мне по той причине, что мало кого интересует действительно
масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё
тело визуально. При этом на деле большинству все равно сколько
будут показывать весы, когда внешний вид начнет устраивать.
Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение
мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».

Я поставил эту программу на второе место по нескольким


причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных
упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить
её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок
(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).
Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато,
потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.
Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать
расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.

В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.


Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже
не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность
остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать
большие веса без потери техники.

Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять


2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на
протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.
Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы
перестали расти на протяжении того же времени.

Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет


прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление
техники выполнения основных упражнений.
33
Рекомендации:

1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься,


сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись
измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные
мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно
выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.
Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя
каждый день.

2) Время работы определено заданным количеством повторений.


Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для
начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время
отдыха — 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить
фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим
для увеличения мышечных объёмов.

3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.


На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по
качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода
каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как
форсированные повторения. Это такие повторения, которые без
помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних
повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность
продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что
позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ
мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на
этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.

4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым


можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний
- с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.
Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход
выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать
оставшиеся подходы им. Повышай, если выполнил упражнение как
запланировано: последнее повторение последнего подхода - в отказ,
остальные - чисто.

34
5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась
окончательно, он может сформировать неверный двигательный
навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить
упражнения правильно.

6) Я надеюсь, что в ходе предыдущего цикла ты твёрдо усвоил


подсчёт калорийности и БЖУ. На этом цикле мы начнём прибавлять
к среднесуточной калорийности рациона 500 калорий из белка,
чтобы дать организму материал для увеличения мышечных объёмов.

1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
• Жим к низу 3х12
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12
• Молоты 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.

2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Мёртвая тяга 3х12
• Жим стоя 4х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Махи гантелей в стороны 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек

3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Гиперэкстензия 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Подъём на бицепс обратным хватом 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
35
3.3. Силовая программа для начинающих

Обоснование выбора программы:

Итак, мы прошли уже два мезоцикла тренировок. В данный


момент, если всё было выполнено верно, у тебя достаточно хорошо
закрепилась техника выполнения основных упражнений. При этом
веса на снаряде растут уже не так быстро, а значит пора переходить
к моему любимому — растить силу! Пока что по программе для
новичков, но это уже первый шаг в чудесный мир пауэрлифтинга!

Цель данной программы — увеличение силовых показателей


в основных движениях. Между тем, рост общей массы тела при
правильном питании может продолжаться, хотя его отсутствие — не
показатель каких-либо ошибок. Кто же откажется от прироста мышц
вместе с приростом килограммов на штанге?

Интенсивность в этой программе вырастает по сравнению с


предыдущими, однако существенно снижается объём, потому что
организм новичка ещё не готов к высокоинтенсивным тренировкам
при высоком объёме. Смысл именно в том, что мы делаем только
самые важные упражнения, практически не тратя силы на
подсобные. Но я всё-таки добавил в цикл несколько подсобок, чтобы
мышцы, которые прокачивают только они, не потеряли тонус.

Эта программа также выполняется за 2-3 месяца, в зависимости


от того, как растут веса. Если после двух месяцев работы у тебя
всё ещё получается прибавлять веса на каждой тренировке, можно
продлить выполнение данной программы ещё на месяц. Если ты,
как и многие, подсел на силовую работу и чувствуешь, что можешь
и хочешь прибавлять веса, можешь после трёх месяцев перейти на
силовой цикл для продвинутых. Но будь осторожен — впечатление
иногда обманчиво. Длительная работа на силу может привести к
перетренированности

Рекомендации:

1) Отдых между подходами всех основных упражнений (присед,


36
жим, тяга) — 5 минут. Это время для восстановления фосфатов,
ресурсы, за счёт которых должна идти работа в этом цикле. Я
категорически не рекомендую отдыхать меньше 5 минут. Хотя
по началу может казаться, что отдыха слишком много, поверь,
ощущение это чаще всего ошибочное. Время отдыха между
подходами остальных упражнений — 2-3 минуты.

2) Вес следует подобрать такой, чтобы выполнить все подходы


и повторы без отказа и помощи страхующего. Однако последние
повторения последнего подхода должны быть выполнены на пределе
возможностей. Вес также можно рассчитать от того, на котором
закончил предыдущий цикл. Тот вес, что ты делал на 12 повторений,
можно условно принять за 60% от разового максимума. В таком
случае не трудно будет вычислить этот максимум, и тогда можно
начинать первую тяжёлую тренировку с 80% от рассчитанного
максимума. 

3) В этой программе присутствуют лёгкие (разгрузочные) подходы,


они выполняются в соревновательном стиле, но с весом 50% от
разового максимума.

4) Если ты без отказов и помощи выполнил все повторения во


всех подходах, на следующей неделе можешь прибавить на штангу
2,5 килограмма. Если же был отказ на каком-либо подходе, на
следующей неделе не добавляй веса на снаряд, а снова пытайся
сделать все подходы без отказа.

5) Если ты до сих пор не использовал какую-либо экипировку


— самое время начать. Кистевые бинты, пояс, наколенники и
налокотники — это то, что точно не помешает.

6) Все подходы к жиму и тяге должны выполняться с обязательным


наличием страхующего, если наступит отказ, его помощь будет
очень кстати.

7) В этом цикле мы продолжим прибавлять по 500 калорий, только


будем это делать за счёт 50 гр белка и 50 гр углеводов. Нам очень
пригодятся лишние углеводы, чтобы справляться с тяжёлыми
37
весами.

1 тренировка

• Жим лёжа (соревновательный) 5х5х80%


• Подъём на бицепс штанги стоя 3х5х80%
• Приседания со штангой 4х6х50%
• Скручивания статические 3х60 сек

2 тренировка

• Приседания со штангой 5х5х80%


• Жим стоя 3х5х80%
• Вертикальная тяга 3х8
• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга (соревновательная) 5х5х80%


• Гиперэкстензия (статика) 3х1 минуте (с весом)
• Жим лёжа (соревновательный) 4х6х50%
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

3.4. Увеличение мышечных объёмов

Обоснование выбора программы:

Наконец-то мы добрались до первого «взрослого» цикла, который


потребует от нас абсолютно взрослого подхода. От вас потребуется
безукоризненное соблюдение всех принципов построения
правильного тренировочного процесса.

Объём в этой программе вырастет весьма существенно, появятся


отказные подходы, веса должны продолжать расти. Короче говоря,
будет сложно, настройся на то, чтобы поработать основательно.

38
Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов,
однако показателем правильной работы также будет увеличение
рабочих весов.

Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже


достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не
привели к закреплению неверного двигательного навыка.

Время прохождения этой программы — 8 недель. Я настоятельно


не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели
лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем
увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего
«объёмного» цикла.

Рекомендации:

1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай


понедельно. Сначала одно, на следующей неделе — другое. Так
ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше
шансов привыкнуть к нагрузке.

2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям — 2


минуты, к изолированным — 1 минута. Между упражнениями
отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но
не меньше 2 минут. Поверь, тебе покажется, что они пролетают
мгновенно.

3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну


хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты
тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли
много времени проходит за беседами с «железными» братьями и
сёстрами или другими отвлекающими делами.

3) В этой программе мы снова используем форсированные


повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить
от тебя на протяжении всей тренировки. К тому же мы начинаем
использовать отказ. Последнее повторение последнего подхода не
должно получиться выполнить даже с помощью партнёра (разве что

39
он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд
выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно
убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с
радостью восстановит с запасом.

4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на


следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был
далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке
стоит работать с тем же весом.

5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало


нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения
каждую тренировку.

6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий


за счёт белка. В твоём организме каждый день должны железно
присутствовать 125-150 гр лишнего белка. В противном случае есть
вероятность не прибавить в объёмах, а наоборот.

7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития


верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания
развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй
день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-
ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» - «Присед в
глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,
«Присед в глубину» - после «Мертвой тяги».

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12-14


• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14
• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14
• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели
сидя 4х12-14
• Жим к низу 4х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14
• Скручивания лёжа 4х60 сек.
40
2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12-14


• Фронтальный присед 4х12-14
• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14
• Жим стоя 4х12-14
• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14
• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14
• Подъём ног в висе 4х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга 4х12-14


• Гиперэкстензия 4х12-14
• Тяга вертикального блока 3х12-14
• Тяга горизонтального блока 3х12-14
• Тяга гантели в наклоне 3х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14
• Молоты 3х12-14
• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.

41
3.5. Силовая программа

Обоснование выбора программы:

Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,


— повышение силовых показателей в основных упражнениях
(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать
потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и
увеличившихся мышечных объёмов.

Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать


с большими процентами, при этом присутствует отказной подход
с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется
максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного
процесса.

Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с


высокими объёмами при высокой интенсивности — это всё же удел
спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся
достичь.

Вариативность в основных упражнениях повысилась, что


позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его
эффективность.

Рекомендации:

1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными


процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от
твоего реального разового максимума.

2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая


четвертая неделя — разгрузочная. Её цель — дать организму
отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.
Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы
— 12 недель. После этого следует сменить программу.

3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.

42
В третьем подходе выполняется максимально возможное количества
повторений. За каждое повторение после третьего, ты повышаешь
свой разовый максимум на 2,5 килограмма и следующий
четырехнедельный цикл уже рассчитываешь от него. Допустим,
разовый максимум в жиме лёжа на первой неделе составлял 100
кг. На третьей неделе, выполняя третий подход в этом упражнении,
ты сделали не три, а пять повторений. Значит в следующем
четырёхнедельном цикле разовый максимум будет уже 105 кг, и все
проценты должны рассчитываться от него.

4) Время отдыха между основными подходами основных


упражнений на первой неделе будет 5 минут, на второй — 6
минут, а на третьей — 7 минут. Настоятельно рекомендую строго
придерживаться этого времени отдыха.

5) На четвертой неделе все подсобные упражнения выполняются с


весом около 50% от разового максимума.

6) Остальные рекомендации (кроме повышения веса на снаряде) те


же, что были в «Силовой программе для начинающих»

1 тренировка

• Жим лёжа: 1 неделя 5х5х80%


2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Жим гантелей лёжа 3х8
• Подъём на бицепс штанги стоя 3х6
• Приседания со штангой 4х6х50%
• Скручивания статические 3х60 сек

43
2 тренировка

• Приседания со штангой: 1 неделя 5х5х80%


2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Мёртвая тяга 3х8
• Жим стоя 3х6
• Жим лёжа 4х6х50%
• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга: 1 неделя 5х5х80%


2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Гудмонинг 3х8
• Вертикальная тяга 3х8
• Горизонтальная тяга 3х8
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

На этом мы, пожалуй, остановимся. Если ты не собираешься


выступать на соревнованиях, а хочешь просто заниматься
физкультурой, чтобы быть в форме, можешь просто чередовать
программы номер 4 и 5. Этого будет достаточно, чтобы
прогрессировать долгое время, при соблюдении всех правил
рациональной организации тренировочного процесса. Хотя сейчас
тебе может казаться, что это очень сложно, поверь, со временем
правильный режим войдёт в привычку и тебе не придётся постоянно
думать, как организовать свой распорядок дня и режим питания.

44
3.6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Обоснование выбора программы:

Конечно, не все приходят в зал, чтобы увеличивать мышечные


объёмы или растить силу. Многие - чтобы сбросить вес.

Для непосвящённого человека сброс веса чаще всего ассоциируется


с кардиоработой. Однако, хотя кардио также можно и нужно
использовать на цикле сушки, существует более эффективный
подход — высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Слово «интенсивный» в названии подхода используется не в том


значении, в котором мы использовали его ранее. ВИИТ не значит,
что ты будешь работать с околопредельными весами (хотя веса будут
немаленькие). «Интенсивность» в названии означает, что ты должен
работать на пределе своих возможностей. Тренировка обычно
длиться 20-25 минут, но спортсмен выходит из зала полностью
«убитым».

Интенсивность в привычном понимании этого слова в этой


программе не очень высока, как и тренировочный объём. Однако за
счёт небольшого отдыха пульс почти всё время работы находится на
околопредельном уровне.

Я не рекомендую начинать выполнение этой программы раньше,


чем через полгода тренировок. Техника к началу цикла ВИИТ должна
закрепиться основательно. На последних кругах штанга начнёт
валиться из рук, а техника может теряться. Но если двигательный
навык уже сформировался, это не должно стать проблемой.

В этой программе мы снова вернёмся к принципу фулл-бади, потому


что круговые тренировки с малыми интервалами отдыха просто
не построить по другому принципу. Так как именно выполнение
упражнений на разные мышечные группы в рамках одного круга
даёт нам возможность пройти все круги.

45
Рекомендации:

1) Тренировка строится по круговой системе. Это значит, что в


течение одного круга каждое упражнение выполняется по одному
разу. Затем нужно перейти к следующему кругу.

2) Время выполнения каждого упражнения - 15 секунд, столько


же займёт время отдыха. Отдых между кругами для начала может
составлять минуту, однако следует стремиться снизить его или
вовсе не отдыхать, а через 15 секунд после завершения последнего
упражнения круга, начинать новый.

3) Подбирай веса, которые позволят выполнять упражнения без


отказов. Использовать форсированные повторения и «читинг»
можно. В среднем при работе на 15 секунд (чаще всего это около
8 повторений) используется вес, равный 70-75% от разового
максимума.

4) По мере прохождения программы мы не увеличиваем веса


на снарядах и стараемся либо увеличить время выполнения
упражнения (например, работа 20 секунд — отдых 15 секунд),
либо уменьшить отдых (например, работа 20 секунд — отдых 10
секунд). Подобранный в начале вес снаряда не должен уменьшаться,
по крайней мере, на первых кругах. Другой способ повысить
эффективность — увеличивать количество кругов. Мы начнём с
четырёх, но почему бы не закончить, например, на шести?

5) Если ты по какой-либо причине чувствуешь, что с данным весом


все круги не осилить, например, требуется помощь партнёра уже в
середине рабочего времени, а ещё далеко не последний круг, можно
сбросить вес процентов на 10% и постараться закончить тренировку
с ним. На следующей тренировке снова пытайся пройти все круги
с изначально подобранным весом. В этой программе главное —
держать пульс на очень высоком уровне. По большому счёту не
важно, каким весом, поэтому можно сбрасывать веса в течение
одного занятия.

6) Время прохождения этого цикла — два месяца, затем


46
следует сменить программу. Я советую чередовать ВИИТ с
силовыми программами. Так ты сможешь на каждом новом цикле
жиросжигания увеличивать интенсивность, а вместе с ней и
эффективность программы.

7) Тебе непременно понадобится партнёр, который будет засекать


время отдыха и работы. Однако, если партнёра всё же нет, можешь
один раз выяснить, сколько повторений каждого упражнения
успеваешь выполнить за необходимое время работы и потом просто
выполнять упражнение с этим количестве повторений. Время отдыха
в таком случае тоже придётся считать в голове, но это, поверь, не
трудно.

8) Упражнения на пресс в круги не входят и выполняются после


завершения последнего круга по системе 10х10х10. То есть
выполняешь 10 повторов, 10 секунд отдыхаешь и так 10 раз. Я
не буду писать, какие упражнения делать, надеюсь ты их хорошо
запомнил, так что выбирай любые.

1 тренировка

• Приседания со штангой
• Жим гантелей сидя
• Мёртвая тяга
• Вертикальная тяга
(4 круга)
• Пресс

2 тренировка

• Жим лёжа
• Фронтальный присед
• Подъём на бицепс штанги стоя
• Присед-Ножницы
(4 круга)
• Пресс
47
3 тренировка

• Становая тяга
• Жим стоя
• Гиперэкстензия
• Жим гантелей лёжа
(4 круга)
• Пресс

3.7. Программа «Упор на ноги»

Обоснование выбора программы:

Если, читая информацию о предыдущих программах, ты думал:


«Какого черта мы тренируем в основном верх тела?», то эта
программа как раз для тебя. В ней мы сделаем основной упор на
развитие нижней части тела.

Выполнять её можно сразу после программы «Фулл-бади для


новичков», потому что по уровню нагрузки она примерно равна
«Мышечным объёмам для начинающих».

Интенсивность остаётся сравнительно низкой, при этом объём


немного возрастает. Особенно это касается упражнений на ноги.
В первые недели тренировок по этой программе, возможно, будет
тяжеловато ходить и подниматься по лестнице, но это же не станет
препятствием, правда?

Программа выполняется в течение двух месяцев. Затем следует


перейти к «Силовому циклу для начинающих», чтобы повысить веса
в основных движениях. После можно вновь выполнить этот цикл,
увеличив интенсивность путём замены раскладок с 3х12 на 4х12.

48
Рекомендации:

1) Время отдыха между подходами — 2-3 минуты, в зависимости


от самочувствия. Между упражнениями, особенно между
упражнениями на ноги, отдыхай не меньше трёх минут. В противном
случае можно утомиться раньше времени и не выполнить все три.

2) Тренируемся без отказов, но можно использовать форсированные


повторения. Для этого понадобиться партнёр, потому что приседать
без страховки опасно для здоровья. Никогда не делай этого. В
интернете можно встретить совет сбрасывать штангу назад, если не
справляешься с весом, но это получается далеко не всегда.

3) Остальные рекомендации будут теми же, что и для «Увеличения


мышечных объёмов для начинающих»

1 тренировка

• Приседания со штангой 3х12


• Мёртвая тяга 3х12.
• Выпады на месте 3х12
• Жим гантелей лёжа 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.

2 тренировка

• Становая тяга 3х12


• Фронтальный присед 3х12
• Присед-ножницы 3х12
• Жим стоя 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.

49
3 тренировка

• Гудмонинг 3х12
• Присед в глубину 3х12
• Выпады в движении 3х12
• Жим лежа 4х12
• Тяга гантели в наклоне 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек

Вот теперь точно всё. Я считаю свою миссию по насыщению


вас достаточным количеством программ для использования на
начальном уровне выполненной. Теперь можно переходить к
детальному рассмотрению упражнений, которые мы использовали
при составлении всех представленных программ.

50
Глава 4. Техника выполнения упражнений

Разговор об упражнениях мы начнём с трёх базовых движений.


Трёх китов, на которых должна стоять любая толковая программа
тренировок. Никогда не верьте тем, кто говорит, что можно
накачать ноги без приседа, а грудь — без жима лёжа. По большому
счёту, можно тренироваться, выполняя только присед-жим-тягу.
Я лично знал несколько спортсменов, которые добились неплохих
результатов, делая только базу, но всё-таки я считаю, что лучше
добавлять вспомогательные и подсобные упражнения, особенно на
высоких уровнях спортивного мастерства.

Я не стал привязывать эти три упражнения к какой-либо мышечной


группе, потому что это мышечные группы должны развиваться
для повышения результата в базовых упражнениях, а не наоборот.
К тому же, весьма сложно сказать, на какую мышечную группу
работает, например, становая тяга. Могу перечислить только
основные и вы всё поймёте. Латеральный тракт, большая ягодичная,
бицепс бедра, приводящая группа бедра, квадрицепс, отводящая
группа бедра, трапециевидная мышца, прямая мышца живота.
Можно смело сказать, что становая тяга — упражнение на весь низ
тела. То же самое можно сказать и о жиме в отношении верха тела.
Именно поэтому в день приседа мы тренируем присед, а после —
некоторые мышечные группы. В день жима — тренируем жим. Эти
упражнения всегда стоят первыми, и никогда не должны исключаться
из программы. Единственным исключением может быть травма. В
остальных случаях, как говориться, «только база, только хардкор!»

И поможет нам изучить технику выполнения трех базовых движений


абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу Дмитрий
Лысиков, участник команды «Вегетарианская Сила». Другие
упражнения мы тоже будем рассматривать с помощью выступающих
спортсменов их нашей команды.

51
4.1. Приседания со штангой (Присед)

Присед появился очень давно как подсобное упражнение для


тяжёлой атлетики, и до сих пор тяжелоатлеты показывают в нём
отличные результаты. Это немудрено, ведь в тяжёлой атлетике
сила ног имеет первостепенное значения, а лучшего упражнения
для её развития просто не найти. Из тяжёлоатлетических залов
присед распространился в бодибилдерские, но истинную
популярность приобрёл, когда стал соревновательным упражнением
пауэрлифтинга. Из упражнения вспомогательного присед стал
упражнением соревновательным, и теперь тысячи спортсменов по
всему миру выходят на помост, чтобы посостязаться в том, кто же
присядет с большим весом.

Приседания со штангой, в основном, задействуют мышцы ног.


Агонистами в нём являются квадрицепс и большая ягодичная
мышца. При широкой постановке ног в работу в качестве агониста
активно включается также приводящая группа бедра. Синергистами
будут выступать латеральный тракт и прямая мышца живота
(удержания туловища в нужном положении), антагонистами —
бицепс бедра и отводящая группа бедра. Это значит, что во время
приседания со штангой все эти мышцы, хотя и в разной степени,
получают нагрузку.

Начнём рассмотрение техники приседаний с разделения всего


движения на отдельные фазы. Борис Шейко в своей книге
«Пауэрлифтинг» выделяет в приседании шесть фаз, а также
указывает, что некоторые методисты идут дальше и делят присед
на восемь фаз. Я же позволю себе несколько упростить эту схему и
разделю все движение на три фазы.

• Принятие стартового положения (включает в себя регулировку


стоек, захват и снятие штанги со стоек, отход назад и фиксацию
тела в стартовом положении).

• Собственно приседание (включает в себя опускание в сед,


вставание и фиксацию в финальном положении)

52
• Возвращение штанги на стойки (включает в себя подход к
стойкам и опускание на них штанги).

Первая фаза начинается с того, что спортсмен устанавливает


правильную высоту стоек. Это будет такая высота, которая позволит
тебе, разогнув ноги на 5-10 см, подняться над стойками на ту же
высоту. Для этого перед установкой рабочего веса её нужно замерить.
Затем берёшься кистями за гриф штанги. На этом этапе самое важное
— определиться с шириной хвата. Чем уже возьмёшься за гриф, тем
легче будет сохранить спину ровной, но основная часть нагрузки
придётся на кисти рук. В таком варианте требуется хорошая растяжка
мыщц рук и плечевого пояса. Чем шире возьмёшься за гриф, тем
больше нагрузки примет на себя спина. Такой хват оптимальнее при
большом объёме мышц у спортсмена. Новичкам же я рекомендую
браться за гриф так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 10-
15 см от средней дельтовидной мышцы. Затем нужно подсесть под
гриф так, чтобы он оказался на спине на уровне задней дельтовидной
мышцы, и, распрямив ноги в коленных суставах, снять штангу со
стоек. Затем следует сделать шаг назад каждой ногой, чтобы отойти
от стоек, и принять стартовое положение. В этот момент важнее
всего определить ширину постановки ног. Опять же, существуют
несколько вариантов и следует выбрать тот, который подойдёт
именно тебе. Но какую бы ширину ты не выбрал, важно помнить,
что колено всегда должно быть параллельно стопе.

Я могу дать несколько советов по ширине стойки. Чем короче


ноги, тем более узкую стойку имеет смысл выбрать. Длинноногим
спортсменам больше подойдёт средняя или широкая стойка. Однако,
чем шире ты поставишь ноги, тем лучше потребуется растяжка.
Новичкам я советую встать перед зеркалом и сделать присед так, как
мы опишем ниже. Нужно выбрать такую ширину, чтобы в нижней
позиции голени были максимально перпендикулярны полу, а колени
находились в чёткой параллели со стопами. Это и будет твоя ширина
постановки ног. Носки всегда развернуты примерно на 45 градусов.

После принятия стартового положения начни приседать. Первым


движением максимально отведи таз назад. Затем начни сгибать

53
ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока центр
тазобедренного сустава не будет ниже, чем верх коленного. После
того как ты оказался в нижней точке, незамедлительно начинай
вставать, разгибая все задействованные в упражнении суставы
до тех пор, пока не вернёшься в стартовое положение и чётко не
зафиксируешь своё тело в нем.

В заключительной фазе сделай необходимое количество шагов,


чтобы штанга оказалась над стойками и, согнув ноги в коленях,
верни штангу на стойку.

На что следует обратить внимание:

1) Проекция грифа на протяжении всей второй фазы должна


приходиться на середину стопы. Другими словами, если мы
проведём условную прямую линию с верхней точкой на торце
грифа, то нижняя точка должна быть строго в середине стопы. Это
позволит сохранить оптимальный центр тяжести на протяжении
всего движения. Проконтролировать это можно с помощью партнёра
или самостоятельно, записав подход на видео.

2) Во второй фазе движения, особенно в момент доседа, нагрузка


должна приходиться на пятку и внешнюю часть стопы. В случае,
когда вес уходит на носок, есть вероятность потери равновесия. Если
вес уйдёт на внутреннюю часть стопы, колени неминуемо завалятся
внутрь, что грозит травмой коленного сустава.

3) Во время первой и третьей фазы спина слегка наклонена вперёд,


чтобы штанга удержалась на спине. А во второй фазе наклон спины
следует стараться держать не больше 45 градусов, в противном
случае ты рискуешь потерять оптимальный центр тяжести, а то и
вовсе упасть вперёд.

4) Поскольку приседания со штангой — базовое соревновательное


упражнение, то и выполнять его мы будем в соревновательном стиле
— медленно вниз и как можно быстрее вверх. Опускаясь медленно
вниз, мы аккумулируем энергию растяжения мышц и используем её
во время вставания, где основной нашей задачей будет мощный старт
54
55
56
и прохождение мёртвой точки (примерно середина амплитуды), то
есть чем быстрее ты встанешь, тем легче будет это сделать.

5) Лопатки мы держим сведенными на протяжении всех трёх фаз


движения. Это поможет сохранять прямую спину. Также во второй
фазе я рекомендую тянуть подбородок вверх, что поможет сохранить
правильный угол наклона спины.

6) Во всех базовых движениях наиболее оптимальным, что доказано


не одним исследованием, будет задержка дыхания на протяжении
негативной и позитивной фазы. На спортивном языке это называется
натуживанием. Перед тем как начать приседать, спортсмен набирает
в лёгкие как можно больше воздуха и удерживает его до возвращения
в стартовую позицию или делает мощный выдох в начале движения
вверх. Натуживание позволит также прочнее держать корпус за счёт
увеличения внутреннего давления.

7) На протяжении всего движения колени должны быть направлены


туда же, куда и носки. Это создаёт оптимальный вектор приложения
силы.

Самые распространённые ошибки:

1) Недосед. Много раз ко мне приходили люди из других клубов


и я видел одну и ту же ошибку: уже набивший мне оскомину
полуприсед. Их так учили тренеры, и, конечно же, мотивировали
такую технику заботой о здоровье подопечного. Я же вижу в этом
только лень, ведь сделать полуприсед технически верно гораздо
проще, чем присед в полную амплитуду. Конечно же все рассказы
о вредности полного приседаний для коленей — это байки.
Коленный сустав здесь выполняет свою основную работу в своей
основной плоскости, а значит ему ничего не угрожает. По крайней
мере, пока веса не станут действительно запредельными. А в этом
случае уже стоит использовать специальную экипировку. Во время
полуприседа работает практически одна главная мышца, а остальные
недополучают нагрузку. Поэтому делаем присед в полную амплитуду
и радуемся большим ногам.

57
2) Падение в сед. Стоит отметить, что техника, когда спортсмен
опускается быстро и пытается пройти мёртвую точку за счёт
спружинивания коленей, имеет право на существование, но только
при наличии специальной экипировки (например коленных бинтов),
и на высоких уровнях спортивного мастерства. У новичков же
быстрое падение в сед неминуемо приведёт к потере правильной
техники, ввиду того, что она ещё прочно не закреплена. Поскольку
книга эта для новичков, падение в сед мы будем пока считать
ошибкой.

3) Боковые движения коленных суставов. Вот их-то, в отличие от


прямых сгибаний, следует категорически избегать. Коленный сустав
не предназначен для движения в этих плоскостях, и сваливание
коленей внутрь или чрезмерное разведение наружу могут привести
к травме.

4) Неодновременное разгибание суставов. Например, когда сначала


разгибаются коленные суставы, а таз при этом уходит наверх,
изменяется угол наклона спины и теряется оптимальный центр
тяжести. Все суставы при вставании должны работать одновременно.

5) Неправильное распределение веса по стопе.

58
4.2 Жим штанги лежа (Жим)

Второе из трёх самых важных упражнений - это, конечно же,


жим лёжа. Вторым оно идёт потому, что на соревнованиях по
пауэрлифтингу упражнения следуют именно в таком порядке:
присед, жим, тяга. Но мы, разумеется, будем рассматривать его не
только как одно из соревновательных движений пауэрлифтинга, но
и как упражнение, направленное на проработку почти всех главных
мышц верха тела. Во время выполнения жима лёжа агонистами
выступают большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс.
Хочешь большую грудь - жми лёжа. Жми лёжа много - это самый
верный путь её заполучить. Не стоит забывать и об антагонистах.
Ими во время выполнения жима лёжа выступают широчайшая и
бицепс, и, если вес на снаряде порядочный, они получают неплохую
нагрузку во время негативной фазы. Существует много вариантов
соревновательного жима. В классическом жиме лёжа спортсмену
даётся три попытки, чтобы поднять максимальный вес на одно
повторение. В многоповторном жиме спортсмен жмёт определенный
вес на максимальное количество раз. Есть несколько вариантов
соревновательной экипировки. В общем, если ты полюбишь жим
лёжа так, как люблю его я, скучать тебе не придется. Так давай же
начнём рассматривать технику этого замечательного упражнения.

Как и в случае с приседом, мы разделим жим лёжа на три основные


фазы:

1) Принятие стартового положения (включает в себя регулировку


жимовой скамьи, выбор ширины хвата, принятие предстартового
положения на скамье, с мостом или без, снятие штанги со стоек и
принятие непосредственно стартового положения).

2) Жим (включает в себя опускание снаряда на грудь, фиксацию на


груди, собственно жим и фиксацию в верхней точке).

3) Завершение движения (включается в себя удержание снаряда


в верхней точке, возвращение снаряда на стойки или начало
следующего повтора).

59
Первая фаза начинается с регулировки жимовой скамьи. Высоту
стоек следует выбрать такую, чтобы при твоей ширине хвата, с
мостом (или без) и максимально сведенными лопатками, разгибание
рук на 5-10 см позволило бы тебе поднять снаряд над стойками
на такую же высоту. Для этого, как и в приседе, перед установкой
рабочего веса нужно эту высоту замерить. После этого ляг на скамью
и расположи руки на грифе, используя свою ширину хвата, которую
замерили заранее. На мой взгляд, существует два правильных хвата.
Первый — максимально широкий — 81 см между указательными
пальцами. Он позволит максимально сократить амплитуду
движения и тем самым увеличить вес. Второй — чтобы в нижней
точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу. Такой
хват позволит максимально включить в работу самую сильную из
рабочих мышц — трицепс — и максимально эффективно направить
вектор силы по отношению к снаряду. Выбирайте тот, который
больше понравится. Я настоятельно рекомендую использовать
закрытый хват, при котором большие пальцы обхватывают гриф с
обратной от остальных стороны. Это менее травмоопасно. Взявшись
за гриф, «моститесь» одним из приёмов, которые я укажу ниже.
Максимально сведите лопатки, прижмите таз к скамье и уприте ноги
в пол. Затем снимите штангу со стоек, разогнув локти, и выведите её
примерно на уровень грудины. Далее следует напрячь все мышцы и
приготовиться в выполнению жима.

Вторая фаза начинается с опускания штанги в нижнее положение.


Я советую опускать на задержке дыхания, но не обижусь, если ты
будешь делать глубокий вдох пока штанга идёт вниз. При этом
скорость опускания не должна быть быстрой. Мой совет - опускать
штангу 1-2 секунды, так ты сможешь аккумулировать энергию
растяжения мышц и использовать её в дальнейшем. После того, как
штанга опустилась на грудь, следует зафиксировать её в неподвижном
положении, не расслабляя руки, а затем — максимально резко
выжать вверх, пока штанга не займёт неподвижное положение на
полностью выпрямленных руках.

В третьей фазе я рекомендую удерживать штангу 0,5-1 секунду на


вытянутых руках, прежде чем поставить её на стойки или начать

60
следующее повторение. Это позволит закрепить навык фиксации
штанги, что несомненно пригодится в случае выступления на
соревнованиях. Затем следует вернуть штангу на стойки, или начать
следующий повтор.

На что следует обратить внимание:

1) Как правильно моститься. Существует два способа сделать


хороший мост.

Первый — это сесть на скамью так, чтобы лежащая на стойках


штанга оказалась перед вашей грудью, упереть ноги в пол, а затем
подлезть под штангу и максимально вывести таз к низу скамьи,
сохраняя неподвижными ноги.

Второй — лечь на скамью, залезть на неё ногами, постараться в


этом положении максимально прогнуться кверху, а затем по очереди
опустить ноги на пол и зафиксировать их в неподвижном положении.
Я не знаю, какой из вариантов подойдёт лично вам, попробуйте оба
и выберите сами.

2) Обтяжка. Чаще всего во время выполнения жима лёжа у


спортсмена находятся в напряжении лишь мышцы плечевого пояса,
рук и груди. А между тем очень важно держать в напряжении всё
тело. Это и называется обтяжкой. Ты когда-нибудь видел, как
работает кран, установленный на автомобиль? Перед тем, как
начать работу, крановщик выставляет упоры, чтобы повысить
устойчивость конструкции — без них есть большая вероятность,
что кран перевернётся. Вот и нам во время выполнения жима лёжа
нужна максимальная опора. Напрягаем всё тело от кончиков пальцев
до макушки, ступни вдавливаем в пол. Особенно важно держать в
напряжении ягодицы, пресс и широчайшие мышцы спины. Вместе
со сведёнными до максимума лопатками, такая обтяжка даст
максимальную устойчивость.

3) Углы и ширина хвата. Существует несколько вариантов


выполнения жима лёжа, и от того, какой ты выберешь, будут зависеть
углы. Разумеется, с моей подсказки, ты выберешь тот вариант,
61
62
63
который позволит пожать больший вес. Я, как и многие другие
тренеры, считаю, что оптимальный угол в плечевом суставе — 45
градусов. Он позволит максимально включить в работу трицепс, не
отключая при этом другие мышцы-агонисты.

4) Куда опускать гриф. Место касания грифом грудной клетки


определяется углом в плечевом суставе. Мы помним, что он
равняется 45 градусам, при этом локтевой сустав должен быть строго
под грифом, при перпендикулярном полу предплечии. Это, кстати,
позволит определить ширину хвата, то есть как широко взяться за
гриф, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны
полу. Когда ты выполнишь все эти условия, ты найдёшь точку, в
которой гриф должен касаться грудной клетки.

5) Пытаться оттолкнуться от грифа. Этот способ может помочь


тем, у кого есть проблемы с устойчивостью. Я много раз видел, как
спортсмены пытаются помочь себе дожать штангу, отрывая лопатку.
Мало того, что это не сработает, так ещё и травмоопасно. Поэтому с
самого нижнего положения не пытайтся оттолкнуть от себя гриф, а
наоборот отталкивайся от грифа как от неподвижного препятствия.

6) Супинируй кисти. Многие могут, конечно, со мной поспорить,


но я твёрдо уверен, что самая сильная мышца-агонист в жиме
— трицепс, поэтому и основную нагрузку мы должны стараться
сместить на него. Мы уже знаем, что при угле плеча в 45 градусов
мышцы включаются в работу наиболее оптимально. Чтобы
сохранить этот угол, есть весьма полезный метод. Во время
позитивной фазы движения попробуй супинировать кисти.
Разумеется, у тебя не получится это сделать, но локти точно не
улетят к голове. Американцы называют это «растягиванием грифа».
Можно попытаться представить, что ты растягиваешь гриф, таким
образом ты тоже сохранишь правильный угол плеча.

Самые распространённые ошибки:

1) Самая популярная ошибка при выполнении жима лёжа — отбив


от груди. Спортсмен пытается сэкономить силы на негативной фазе,
чтобы сделать больше позитивных повторов. При выполнении
64
соревновательного жима этого делать нельзя, правилами
соревнований по жиму лёжа отбив запрещён во всех федерациях.
Также не стоит делать отбив при работе на увеличение мышечных
объёмов, потому что негативная фаза в этом случае так же важна как
и позитивная, не говоря уже о том, что делая отбив, мы пропускаем
самую важную для грудных нижнюю часть амплитуды.

2) Нет ничего в тренажёрном зале, что я ненавидел бы больше, чем


полужимы. Многие, конечно, скажут, что это потому, что жим лёжа —
моё любимое упражнение. Отчасти это так. Но сколько негативных
последствий имеют полужимы! Недостаточное растяжение,
недостаточное сокращение, исключение из движения целых групп
мышц, полное расхождение с соревновательной техникой. Причин
забыть о полужимах во время выполнения жима лёжа очень много.
Есть несколько ситуаций, когда работа в жиме лёжа должна вестись
не в полную амплитуду, но о них мы поговорим отдельно. Когда же
мы выполняем соревновательный жим или жим широким хватом на
объём, мы всегда касаемся груди и полностью распрямляем локти!

3) Отрыв таза, ступней, лопаток. Про отрыв лопатки я уже писал,


а вот отрыв таза — это, наверное, самый распространённый способ
облегчить жим лёжа. На соревнованиях — это незачтенная попытка,
в зале — никому не нужный читинг, да к тому же травмоопасный.
Отрыв ног тоже случается, стоит ли говорить, что в этом случае
ваша стойка теряет опору. Движению это может только помешать.
Хорошая обтяжка — залог хорошего жима.

65
4.3 Становая тяга (Тяга)

Замыкает нашу большую тройку самых важных упражнений


становая тяга. Как и жим с приседом, оно пришло из арсенала
подсобных упражнений тяжёлой атлетики и надёжно закрепилось
на соревновательных помостах пауэрлифтинга, а также среди
желающих иметь мощные ноги и низ спины. Есть два варианта
становой тяги: классика и сумо. Отличаются они друг от друга
весьма существенно. Мы конечно же рассмотрим оба, ибо я хочу
оставить для тебя выбор, каким стилем тянуть. Поистине, становая
тяга задействует столько суставов и мышечных групп, что её можно
назвать упражнением если не на всё тело, то на половину — точно.
В классическом варианте агонистами выступают бицепс бедра,
большая ягодичная, разгибатели спины и трапеции. В варианте сумо
добавляется ещё приводящая группа бедра. В статическом режиме
работают мышцы предплечья и пресса. Кроме того, что становая
тяга развивает столько мышц, во многих федерациях пауэрлифтинга
она отдельное соревновательное упражнение. Это значит, что если
вам не по душе жим и присед, можете выступать только по тяге.

Начнём с разделения упражнения на отдельные фазы. Становая


тяга существенно отличается от приседа и жима тем, что начинается
с позитивной фазы (а в соревновательном варианте негативная фаза
отсутствует вовсе). С этим связано несколько тонкостей, о которых
я обязательно расскажу. Но сначала разделю тягу на три основные
фазы, в обоих вариантах они одинаковые:

• Принятие стартового положения (включает в себя выбор


ширины стойки, захват грифа, подсед, предстартовое
напряжение).

• Собственно тяга (включает в себя отрыв штанги от помоста,


дотяг, фиксация в верхней точке).

• Возврат штанги (включает в себя всего один элемент: возврат


штанги на помост).

66
Первая фаза начинается с того, что ты подходишь к штанге и
расставляешь ноги на необходимую ширину, при этом голени
должны соприкасаться с грифом. О том, кому какой стиль тяги
выбрать, я расскажу позже, а пока скажу, что при классическом стиле
ноги ставятся на ширине таза. При тяге сумо я рекомендую выбирать
такую ширину постановки ног, чтобы в нижней точке голени были
перпендикулярны полу. После того, как удалось выбрать ширину
стойки, выбери ширину хвата. В классическом варианте следует
браться так широко, чтобы в нижней части движения руки не
соприкасались с ногами. В тяге сумо я рекомендую браться настолько
узко, насколько возможно взяться, держа кисти на «напильнике»
(шершавой части грифа). Берись сразу разнохватом, чтобы одна
кисть была развёрнута к тебе, а другая от тебя, четыре пальца с
одной стороны грифа, большой с другой. Такой хват позволяет
удерживать большие, по сравнению с классическим (обе ладони
развёрнуты к спортсмену) веса. После того, как ты взялся за гриф,
опусти таз максимально низко, сохраняя при этом ровную спину.
Плечи должны быть над грифом, голова поднята вверх. Это и будет
стартовым положением. Затем выполни предстартовое напряжение.
Далее оторви штангу от помоста. В этот момент поднимай гриф
вверх, держа его максимально близко к голени. Продолжай тянуть
штангу до полностью выпрямленных ног и спины. В фазе фиксации
следует максимально свести лопатки. Это поможет удержать штангу
в финальной позиции. Затем, в соревновательном варианте бросай
штангу на помост, продолжая удерживать её при этом руками. В
варианте, направленном на увеличение мышечных объёмов, опускать
снаряд нужно плавно. Затем следует либо отойти от снаряда, либо
сделать следующее повторение.

Как выбрать стиль становой тяги? Я рекомендую исходить из своих


антропометрических данных. Людям невысокого роста с короткими
руками и ногами стоит отдать предпочтение классическому стилю.
Людям высоким с длинными руками и ногами больше подойдёт тяга
сумо. Разумеется, не всё так просто, ведь существует множество
вариантов телосложения. Но в любом случае стоит придерживаться
этих рекомендаций и смотреть, какой стиль лучше подойдёт именно
тебе.
67
На что следует обратить внимание:

1) Гриф должен двигаться максимально близко к ногам. Ситуация,


когда гриф уходит далеко от ног может возникнуть либо при
наличии ошибки номер два (см. ниже), из-за смещения центра
тяжести, либо из-за неправильной стартовой позиции. В этом случае
изменяется угол рычага и будет труднее поднять вес. Особенно стоит
отметить, что некоторые тянут близко к ногам до колена (потому
что траектория штанги соответствует наклону голени), а после
продолжают тянуть по той же траектории. Но всё дело в том, что
угол бедра уже не соответствует траектории, а это значит, что после
прохождения уровня коленей, штангу стоит начать тянуть немного
назад.

2) Предстартовое напряжение. Я уже писал, что в становой тяге


перед позитивной фазой отсутствует негативная, в которой мы
можем аккумулировать энергию растяжения мышц, но главное —
«зарядить» мышцу, натянуть её как тетиву лука перед выстрелом.
Это позволяет держать всё тело в напряжении, сохраняя правильные
углы и положения частей тела и суставов. В тяге такой возможности
нет, поэтому многие начинают тянуть гриф расслабленными и
напрягаются только тогда, когда начинают испытывать сопротивление
грифа. Это приводит к различным ошибкам, которые сказываются
на общем результате. Поэтому я настоятельно рекомендую перед
началом движения напрячь все мышцы, участвующие в движении,
а так же (понимаю, что это сложно представить) все стабилизаторы.
Да что там, напрягайте всё тело — не ошибётесь. Это позволит
максимально приблизиться к состоянию, в которой ты находишься
в нижней точке правильной негативной фазы. А следовательно, твой
лук будет готов к выстрелу без сбоев.

3) Скорость выполнения. Советую начинать движение с


равномерной скоростью, как можно более мощно. Это позволит
усилить эффект предстартового напряжения, сохранить правильные
углы, но после того, как ты оторвал штангу от помоста на 20-
30 сантиметров и система спортсмен-штанга заняла достаточно
прочное положение, я советую разгонять по полной. Тяните так,

68
69
70
как будто ваша задача вбить штангу в потолок. Разумеется, ты
этого не сделаешь, но максимальное ускорение позволит развить
максимальную мощность на финише и уверенно дотянуть снаряд до
финальной позиции.

4) Дыхание. Делай тягу на задержке дыхания вплоть до третьей


фазы. Выдохнуть можно, только бросая штангу на помост, при этом
издав боевой клич и заработав ненависть, а может быть и восхищение
соседей по залу. Натуживание поможет развить большую силу, об
этом я уже писал неоднократно, но мне не трудно повторить.

5) Отталкиваться от пола. На мой взгляд, есть два условных


представления о становой тяге: ты поднимаешь груз, как башенный
кран, и ты отталкиваешься от помоста, держась руками за гриф.
Второе гораздо выгоднее (особенно в стиле сумо) для представления,
потому что оно позволяет начать срыв с помоста с помощью ног,
сохранить правильные углы и максимально бороться с предельным
весом.

Самые распространённые ошибки:

1) Горбатая тяга. Несмотря на то, что многими исследованиями уже


не раз доказано, что при прогнутой спине сила мышц-разгибателей
больше, многие спортсмены скругляют спину, пытаясь таким
образом облегчить себе движение. Разумеется, ничего, кроме
возможной травмы, от такой техники ожидать не стоит. Горбатая тяга
не поможет поднять вес, а вот межпозвоночную грыжу заработать
— запросто.

2) Неодновременное разгибание суставов. В становой тяге, как и в


приседе, это ошибка. И в тяге в основном вверх уходит таз. В таком
случае основная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели спины,
практически исключая из движения очень сильные мышцы ног.
Стоит ли и говорить, что такая техника не даст абсолютно ничего,
кроме упомянутого уже выше горба.

3) Попытка вырвать гриф из нижней точки. Несмотря на то,


что некоторые атлеты высоких уровней спортивного мастерства
71
используют приём резкого подрыва грифа, для новичка это ошибка.
Всё дело в том, что опытные атлеты уже научились в правильном
порядке разгибать суставы, держать углы и не «давать горба», а
неопытные — ещё нет. Поэтому я и рекомендовал всем новичкам
выполнять предстартовое напряжение. Снимать гриф можно, но
плавно.

4) Неверные углы, когда половина тела находится перед грифом.


Это значит, что гриф находится не на уровне плеч, а на уровне груди
(дальше пока не встречал). При этой ошибке руки расположены не
в строго вертикальном положении и движение грифа будет скорее
всего происходить вверх-вперёд, потому что удержать большой
вес можно только на вытянутых руках. Стоит ли говорить, что при
становой тяге вектор приложения силы должен быть направлен
строго вверх? При этой ошибке, скорее всего, и колени будут
находиться перед грифом, что помешает на старте поднимать штангу
строго вверх, ведь нужно будет перекидывать её через колени. К
тому же голень займёт не выгодную вертикальную позицию, а
гораздо менее выгодную наклонную. Вот совет для понимания: при
правильной стартовой тебе должно больше хотеться держаться за
гриф, чтобы не упасть назад, чем опираться на него, чтоб не упасть
вперёд. Хотя держаться за гриф, конечно же, тоже не стоит. При
правильной стартовой позиции перед грифом должна находиться
только голова и часть ступней, большая часть тела — за грифом, а
руки на его уровне.

5) Заваленные колени. В тяге эта ошибка происходит по тем же


причинам, что и в приседе. Из-за неправильного распределения веса
стопа начинает пронировать внутрь, что приводит к сваливанию
коленей к центру. Это грозит травмой и, разумеется, мешает
справиться с весом, потому что теряются правильные углы.

72
4.4. Грудь

А поможет нам рассмотреть технику выполнения упражнений на


грудные мышцы мастер спорта международного класса по жиму
лежа - Елена Шушкова.

4.4.1. Жим гантелей лёжа

Зачем же жать гантели, если можно пожать штангу? Это


справедливый вопрос, и некоторые действительно предпочитают
заниматься только со штангой. Но у жима гантелей всё же есть ряд
существенных отличий. Во-первых, ты можешь увеличить амплитуду
движения и больше растянуть грудную, ввиду того, что она не
ограничена касанием штангой грудной клетки. Во-вторых, можешь
свести руки в финальной точке амплитуды, тем самым больше
сократить грудную. В-третьих, можешь выполнить супинацию
(разворот ладонями внутрь) кисти, и дать дополнительную нагрузку
целевым мышцам. Так что отказываться от жима гантелей не стоит,
а посему, рассмотрим технику его выполнения.

Исходное положение — руки над собой сведены, кисти удерживают


гантели ладонями внутрь. Ноги расставлены как можно шире,
для обеспечения максимальной опоры. Начинай опускать гантели
вниз, разворачивая кисти на 90 градусов, пока не почувствуешь
максимальное растяжение большой грудной мышцы (обычно это
происходит, когда гантели опускаются немного ниже уровня груди).
Затем плавно, без рывков, поднимай гантели и возвращай их в
исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Одно из самых важных условий правильной техники в любом


упражнении — правильное соблюдение углов в суставах. В жиме
гантелей особое внимание стоит уделить углу в плечевом суставе.
Плечо должно быть приблизительно 45 градусов по отношению к
телу, чтобы большие пальцы в нижней части амплитуды были на

73
уровне соска. Предплечья максимально перпендикулярны полу.
Кисти не загнуты ни назад, ни вперёд.

2) Основное преимущество гантелей перед штангой — возможность


максимально увеличить амплитуду движения. Это позволяет
максимально растянуть и после сократить большую грудную мышцу.

3) Поскольку жимы гантелей — упражнения не соревновательные,


а направленные на проработку отдельных мышечных групп, то и
выполняться они должны в среднем темпе. Это даёт возможность
больше нагрузить мышцу меньшим весом и соблюдать правильную
технику.

4) Вес следует подбирать такой, чтобы он позволял максимально


нагрузить мышцу, не теряя техники и с правильной скоростью.
Погоня за весами, когда спортсмен берёт слишком большой вес,
теряя технику и темп, исключается. Во время циклов, направленных
на развитие силы, возможен силовой вариант на малое количество
повторений с бóльшим весом.

Самые распространённые ошибки:

1) Наиболее частая ошибка — угол плеча 90 градусов. В этом


случае, вместо большой грудной, бóльшую часть работы принимает
на себя передняя дельтовидная мышца.

2) Полужимы, то есть неполное опускание снарядов или неполное


их возвращение в исходное положение. Мышца в этом случае не
получает должного растяжения или сокращения, и мы лишаемся
одного из преимуществ гантелей.

3) Выстреливание гантелей снизу или резкое опускание. Если в


первом случае ты просто облегчишь мышце работу, то во втором и
вовсе рискуешь травмироваться.

4) Развал или сведение предплечий. Напоминаю, что на протяжении


всего движения предплечье должно быть перпендикулярно полу, так
как это позволяет сохранить правильный вектор приложения силы.

74
Внимание! В жиме гантелей лёжа любой читинг исключается.
Для увеличения эффективности подхода можно воспользоваться
помощью партнёра, которая позволит выполнить ещё несколько
повторений в том же темпе, не искажая технику.

75
76
4.4.2. Разведение гантелей лёжа на скамье

Многие почему-то считают, что разведение гантелей лёжа на


скамье (далее, для краткости, мы будем называть это упражнение
разводкой гантелей) и жим гантелей лёжа на скамье — это два
взаимозаменяемых упражнения. Однако при значительном внешнем
сходстве эти два движения имеют ряд существенных отличий. Самое
главное: жим — упражнение базовое, а разводка, в правильном её
исполнении, — изолированное, так как в движении участвует только
плечевой сустав, а основную работу выполняет одна мышца —
большая грудная.

Как и любое изолированное упражнение, разводку гантелей


рациональнее всего будет помещать в конец тренировочного блока,
направленного на развитие грудных мышц. Это будет логично ещё
и потому, что упражнение имеет очень хороший растягивающий

77
потенциал, так как из работы исключается локтевой сустав при
большой амплитуде движения. Однако в нижней точке амплитуды
нагрузка на плечевой сустав значительно возрастает из-за большого
рычага. Поэтому стоит соблюдать повышенную осторожность при
выполнении.

Правильная техника выполнения разводки начинается с выбора


стартового положения, многие любят выполнять её на наклонной
скамье, смещая акцент на верх грудных мышц. Я же советую
новичкам максимально упрощать любые движения, и поэтому
на начальной стадии тренировочного процесса выполнять это
упражнение на горизонтальной скамье. Стартовое положение —
туловище и голова полностью лежат на скамье, ноги расставлены
широко и упёрты в пол, для максимальной фиксации. Руки
удерживают гантели в положении «на вытянутых руках» ладонями
внутрь. Гантели находятся на уровне сосков и на протяжении
всего движения остаются на этой линии. Начинаем движение рук к
низу, сохраняя неподвижными локтевой и лучезапястный суставы.
Продолжаем до тех пор, пока не почувствуем максимальное
натяжение, в этом движении лимитирующим фактором будет
эластичность грудной, передней дельтовидной и двуглавой мышц.
Как только достигаем предела опускания, поднимаем гантели вверх
в стартовое положение.

Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, разводку вряд ли


можно назвать простым движением. Отличной иллюстрацией этого
служит огромное количество ошибок, которые можно встретить у
выполняющих это упражнение в тренажерным залах.

На что следует обратить внимание:

1) Положение гантелей. На протяжении всего движения гантели


должны оставаться на той линии, на которой они были в стартовой
позиции. Смещение кверху или книзу туловища недопустимы.

2) Темп движения между средним и медленным, ввиду уже


упоминавшейся выше повышенной травмоопасности этого
упражнения.
78
3) Амплитуда движения должна быть максимальной в нижней её
части, ты должен чувствовать значительное растяжение грудной
мышцы и медленно попытаться растянуть её как можно сильнее. В
верхней части амплитуды тоже разгоняться не стоит. Останавливайте
гантели до того момента, как они стукнутся друг о друга. В этом
упражнении можно даже немного не доводить их до стартового
положения, сохраняя напряжение мышц и не давая им расслабления
ни на каком участке движения.

4) В отличии от жима гантелей, разводка существует только в


многоповторном варианте, силовой — отсутствует. Это объясняется
повышенной травмоопастностью движения, поэтому меньше 12
повторений не планируем.

Самые распространённые ошибки:

1) Не бросай гантели вниз, чтобы сэкономить силы. Это


категорически запрещено при выполнении разводки. Во многих
других упражнениях бросание просто исключает негативную часть
работы, но при выполнении разводки такая техника неминуемо
приведёт к очень серьёзной травме плечевого сустава. Ни в коем
случае не оставляйте без внимания такую технику у себя или своих
тренировочных партнёров.

2) Полуразводки. В этом движении самая «сочная» — нижняя


часть амплитуды, когда грудная мышца начинает растягиваться.
Пренебрегать ей, значит делать выполнение этого упражнения
бессмысленным.

3) Смещение гантелей кверху или книзу. В борьбе есть несколько


приёмов, которые оказывают такое же воздействие на плечевой
сустав, какое образуется при смещении снаряда, приёмы эти очень
травмоопасные и болезненные. Так давайте же не будем ломать себе
руки по собственной халатности. Плечо — самый нестабильный
сустав в нашем теле ввиду того, что движения в нём практически
ничем не ограничены, серьёзные травмы случаются в безобидных
на первый взгляд ситуациях. Смещение гантели кверху, например,
создаёт крайне невыгодное положение плечевого сустава,
79
происходит супинация плеча под нагрузкой в очень нестабильном
положении. Всё это может привести к очень серьёзным травмам с
разрушениями структуры сустава, лечить которые придётся долго
и дорого. Поэтому никаких смещений гантелей нельзя допускать
категорически.

В целом, разводка гантелей — очень полезное упражнение.


Оно позволяет не только «добить» грудь после тяжёлых жимов,
в процессе выполнения которых зачастую основная нагрузка
приходится на трицепс и переднюю дельту, но и дать грудной мышце
необходимую растяжку после основной работы.

80
81
4.5. Трицепс

А с упражнениями на развитие трицепса вам поможет разобраться


ваш покорный слуга.

4.5.1. Жим штанги лёжа узким хватом

Интересно, почему я вынес жим лёжа узким хватом в отдельное


упражнение? Потому что он слишком сильно отличается от
соревновательного жима, особенно в том варианте, в котором
мы рассмотрим его ниже. Мы будем делать жим лёжа узким
хватом на брусок. Почему на брусок? Если мы выполняем это
упражнение для развития трицепса, то вторая, нижняя половина
амплитуды, нам не особенно нужна. Основная работа трёхглавой
— разгибание предплечья в локтевом суставе. Если ты ляжешь на
скамью около зеркала и начнёшь выполнять жим лёжа, то увидишь,
что больше всего предплечье сгибается именно в верхней части
движения, примерно до того момента как угол в локтевом суставе
82
будет равняться 90 градусам. Далее оно сгибается уже очень
несущественно, а в основном идёт разгибание плеча.

Следовательно, и при движении вверх в нижней части амплитуды


работает в основном передняя дельтовидная мышца, которая
ответственна за сгибание плеча, а трицепс активно включается
в работу лишь в верхней части движения. Отсюда вывод, что
нижнюю часть можно исключить и увеличить рабочий вес, тем
самым увеличив нагрузку на трёхглавую. Да-да, это тот самый
редкий случай, когда это принесёт нам ощутимые плоды. Перейдём
непосредственно к технике.

Исходное положение — туловище лежит на скамье без прогибов.


Штанга находится на полностью выпрямленных руках, на уровне
солнечного сплетения. Ноги расставлены широко, руки удерживают
гриф на ширине плеч, кисти немного загнуты к низу. На груди
закреплён (или удерживается партнёром) брусок или другой
ограничитель движения высотой 10-15 см. Высота зависит от длины
рук. Начинай опускать штангу вниз, локти старайся удерживать как
можно ближе к телу, до касания штангой ограничителя в области
солнечного сплетения. Затем поднимай штангу вверх до исходного
положения.

На что следует обратить внимание:

1) Высоту ограничителя выбирай так, чтобы в нижней точке


амплитуды плечо было параллельно полу.

2) Темп может быть как средним на протяжении всего движения,


так и средним в негативной фазе движения и быстрым в позитивной.
В данном упражнении выстреливание штанги снизу — не ошибка.

3) При наличии страхующего допустимо использовать открытый


хват, когда большой палец находится с той же стороны грифа, что
и все остальные. Это позволит ещё больше сместить акцент на
трицепс.

4) Вес старайся подобрать максимальный, трицепс любит тяжёлые

83
штанги. Последние повторения последнего подхода могут быть
форсированными.

Самые распространённые ошибки:

1) Бросание штанги и отбив — проблемы всех жимов лёжа. Очень


часто хочется сэкономить силы для подъёма, отбив штангу от груди.
В жиме лёжа узким хватом на брусок это сделать ещё заманчивее,
потому что бить надо не в грудь, а в упор. Но, разумеется, ты должен
отказаться от этой мысли, потому что это не только нерационально,
но ещё и опасно. Об этом я уже писал в описании соревновательного
жима.

2) Отведение плеча. В момент опускания зачастую плечо отводится


от тела, тем самым нагрузка несколько смещается на грудные
мышцы. Думаю, не стоит объяснять, что, выполняя жим для развития
трицепса, отнимать у него нагрузку — большая ошибка.

3) Все ошибки из описания соревновательного жима лёжа.

Можно ставить жим лёжа узким хватом как добивку после


соревновательного жима, в случае, если трицепс в процессе
выполнения оного не получается достаточной нагрузки, или в
отдельный день. В любом случае, если ты выберешь это упражнение
для развития трицепса, он обязательно скажет тебе большое спасибо!

84
85
86
4.5.2. Французский жим

Пожалуй, самое популярное упражнение для развития трицепса.


Французский жим в любом варианте исполнения — первое, что
приходит на ум, когда говоришь о трёхглавой. Я долго думал, какой
из вариантов описать в этой книге и в конце концов решил описать
все. Сразу возникает вопрос, какой же из них выбрать? Если в твоей
программе присутствует жим узким хватом, то выбирай один из
гантельных вариантов. Если же жима узким хватом нет, то смело
бери в руки штангу. Рассмотрим каждый вид французского жима в
отдельности.

Французский жим штанги лёжа. Многие любят использовать


для этого упражнения EZгриф, но я остановлюсь на обычном
олимпийском, потому что, напомню, одна из главных идей этой книги
— выполнять как можно больше упражнений как можно меньшим
количеством инвентаря. Итак, исходное положение. Туловище и
голова лежат на скамье, ноги расставлены широко. Руки полностью
выпрямлены над грудью. Кисти удерживают гриф ладонями от
себя. Начинаем плавно опускать снаряд, сгибая предплечья, пока не
коснёмся лба. Затем так же плавно возвращаем снаряд в исходную
позицию.

87
88
89
Французский жим гантели сидя. Понадобится скамья с
регулируемой высотой спинки. Установи её в максимально
вертикальное положение, так, чтобы спина получила надёжную
опору. Исходное положение — спина максимально прямая опирается
на спинку скамьи. Руки полностью выпрямлены над головой, кисти
удерживают гантель, одна на другой. Начинай плавно опускать
снаряд за голову, пока гантель не коснётся позвоночника, затем
возвращай снаряд в исходное положение.

90
91
Французский жим гантели лёжа. Вариант не самый лучший,
потому что трицепс здесь не получает такого растяжения, как в
предыдущих двух, но может служить им заменой в ряде случаев.
Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Исходное
положение - туловище и голова лежат на скамье, ноги расставлены
широко. Одна рука полностью выпрямлена над грудью, кисть
удерживает гантель ладонью от себя. Вторая рука может фиксировать
плечо первой. Начинай сгибать предплечье, пока не коснёшься
гантелью грудной или дельтовидной мышцы, затем возвращай
снаряд в исходное положение.

92
93
94
На что следует обратить внимание:

1) Поскольку ФЖ в любом его варианте — упражнение


изолированное, работу всех суставов, кроме локтевого, стоит
исключить. Следовательно, плечи перпендикулярны полу, смотрят
строго в потолок. Ошибкой будет опускать гриф за голову, в этом
случае неминуемо будет задействован плечевой сустав. Но самой
грубой ошибкой является движение локтей в стороны. К сожалению,
это ещё и самая распространённая ошибка при выполнении
французского жима.

2) Если с нижней точкой всё понятно, ниже лба опустить не


получится, то с верхней возможны вариации. Я считаю, что в верхней
точке следует максимально включать локти, несколько выворачивая
их наружу. Это позволит предельно сократить трицепс. Ошибкой
тут являются полужимы. Не ошибка — небольшое недоразгибание
рук в верхней точке. В этом случае мы жертвует сокращением, но
сохраняем мышцу в постоянном напряжении.

3) Скорость выполнения средняя. Не бросай штангу на лоб и не


жми во взрывном стиле.

4) Вес выбирай такой, который позволит выполнять 12-14


повторений без потери техники.

Самые распространённые ошибки:

1) В варианте со штангой нельзя опускать гриф за голову. В этом


случае неминуемо будет задействован плечевой сустав. В варианте
с гантелями недопустимы любые отклонения от перпендикулярного
полуположения плеча.

2) Движение локтей в стороны — самая распространённая ошибка


при выполнении любого из вариантов выполнения французского
жима. Отведение плеч в стороны включит в работу мышцы, которые
не должны быть задействованы в этом упражнении, что несомненно
скажется на работе трицепса.

95
Французский жим многие считают вредным для локтевого сустава
упражнением, однако большинство неприятностей у выполняющих
его спортсменов чаще всего связаны с неправильной техникой
его выполнения. Травмы обязательно появятся, если, например,
в варианте сидя бросать гантель вниз вместо плавного опускания.
Если же выполнять французский жим технически верно, стараясь
проработать мышцу как можно меньшим весом, то проблем быть
не должно. Не лишним будет также использовать налокотники, о
которых мы поговорим в разделе, посвящённом экипировке.

4.5.3. Жим к низу

Подсобное упражнение для проработки трицепса, которое


целесообразно использовать в конце тренировки, когда работа
со свободными весами на фоне общего утомления становится
затруднительной. Несмотря на то, что это изолированное,
практически односуставное упражнение, очень редко можно
увидеть, как занимающиеся выполняют его правильно. Всё потому,
что многие не понимают траекторию движения грифа и разницу
между жимом и тягой. Жим — это всегда толкающее движение
(от себя), тяга же — тянущее (к себе). Исходя из названия, в этом
упражнении гриф должен двигаться в направлении от спортсмена.
И, опять же исходя из названия, строго вниз. Большинство
посетителей залов выполняют это упражнение по траектории вниз
и к себе, что конечно не фатальная ошибка, но превращает жим к
низу в некоторую разновидность французского жима. Как же делать
правильно?

В первую очередь понадобится какой-либо вид вертикального


блока (например, кроссовер или собственно вертикальный блок
для тренировки тяг). Новичкам я советую использовать в качестве
ручки только гриф, потому что канаты добавляют сложности в связи
с большей свободой движения кистей и предплечий. Исходное
положение — туловище наклонено вперёд примерно на 45 градусов,
таз отведён назад, спина прогнута, плечи держатся максимально
близко к телу, предплечья полностью согнуты, кисти удерживают

96
гриф ладонями вниз. Начинаем разгибание предплечья до полностью
выпрямленных рук, затем возвращаем снаряд в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Давление на гриф старайся оказывать пяткой ладони. Это значит,


что если ты выпрямишь пальцы, контроль над снарядом останется,
ты как бы накрываешь его ладонью сверху. Такой хват поможет
избежать излишней нагрузки на запястный сустав.

2) После начала движения старайся придать грифу максимально


вертикальную амплитуду, как бы стремись положить его на пол
(скамью), а не притягивай к ногам. При этом плечевой сустав в
движении не участвует, а кисть всё время смотрит ладонью в пол.
Это означает, что в движение добавляется работа лучезапястного
сустава.

3) Как и в большинстве упражнений, в этом мы стараемся добиться


максимальной амплитуды, это означает — никаких коротких
движений. В верхней части амплитуды мы сгибаем предплечье
настолько, насколько позволяет плечевой сустав, который должен
оставаться неподвижным. В нижней обязательным условием
правильного выполнения упражнения являются полностью
замкнутые локтевые суставы (по мере освоения техники можно
добавить ещё некоторую пронацию плеча, это легко сделать,
попытавшись как бы развернуть кисти внутрь в финальной фазе
движения). Это позволит максимально сократить трицепс в нижней
точке амплитуды.

4) Скорость выполнения должна быть максимально плавной, с


небольшой задержкой в нижней точке амплитуды.

Самые распространённые ошибки:

1) Сгибание плеча. Эта ошибка чаще всего встречается у людей,


плохо контролирующих возврат снаряда в исходную точку. Гриф
пролетает дальше и из-за этого плечо сгибается вверх. Не могу
сказать, что это очень страшная ошибка, но, так как мы стремимся

97
максимально изолировать трицепс, лучше её избегать.

2) Отведение плеча. Эта ошибка часто возникает в нижней фазе


движения, таким образом спортсмен включает в работу не целевые
мышцы, чтобы облегчить движение, соответственно нагрузка с
трицепса снимается, что на не нужно. Локти должны быть всегда
прижаты к телу.

3) Рывки и бросания. Как и во всех изолированных упражнениях


рывки и бросания снижают эффективность, поэтому про них стоит
забыть навсегда.

4) Помощь телом. Как и в случае с плечом, помогать трицепсу за


счёт сгибания туловища не стоит.

Поскольку жим к низу делают обычно в конце тренировки, можно


от души «убить трицепс», выполнив в последнем подходе «лесенку».
Допустим, ты начал с весом 30 кг, сделал до отказа, сбросил до 20
и снова до отказа, а затем до 10 и ещё раз поработал на максимум
повторений. Поверь мне, такой ударный подход не пройдёт даром!

98
99
4.6. Дельтовидные мышцы

С перечнем упражнений на дельты, я снова помогу вам разобраться


сам, поехали!

4.6.1. Жим стоя

Самое лучшее и самое важное упражнение для развития


дельтовидных мышц — это, несомненно, жим стоя. Упражнение
имеет славную историю. До 1972 года жим стоя входил в программу
олимпийского троеборья по тяжёлой атлетике (правда, там нужно
было ещё поднять штангу с пола и закинуть на грудь), и великие
спортсмены из СССР, такие как Василий Алексеев, показывали
поистине феноменальные результаты в этом движении. В настоящее
время жим стоя из олимпийской программы исключён, и, как мне
кажется, незаслуженно забыт, уступив место жимам в тренажёрах.
Нет ничего удивительного в том, что люди идут по пути наименьшего
сопротивления и выбирают технически более простые упражнения.
100
Но мы-то не из таких людей, мы же хотим освоить старый добрый
жим стоя? Отлично, тогда перейдём к технике.

Поднимать штангу с пола мы не будем, возьмём её со стоек для


приседа и расположим на груди на уровне ключиц. Локти выведем
максимально вперёд, чтобы на начальном этапе движения работала
в основном передняя дельта. Ширину хвата я рекомендую выбрать
такую, чтобы большие пальцы находились на том уровне края
средней дельтовидной мышцы. Кисти разверните от себя и загните
назад. Спину держите максимально прямой, чуть отклонив назад.
Ноги на ширине плеч. Выжимаем штангу вверх до положения, когда
она удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
Когда снаряд уже почти достиг финальной точки, подаём спину
вперёд так, чтобы штанга оказалась строго над головой. Затем как
можно плавнее возвращаем её в исходное положение.

Как ты уже мог заметить, жим стоя — одно из немногих жимовых


упражнений, которое начинается с позитивной фазы. Это создаёт
некоторые трудности на старте, ведь в отличие от жима лёжа тут у
нас нет возможности аккумулировать силу натяжения мышц во время
опускания, нету возможности почувствовать вес. Из-за этого многие
спортсмены используют движения корпусом или ногами, чтобы
облегчить старт. Это, конечно, допустимо, но я бы не рекомендовал
этого делать. Со временем этот читинг может стать неотъемлемой
частью старта в жиме стоя и ты потеряешь самую ценную для
передней дельты начальную часть амплитуды. Кроме того, жим стоя
в некоторых федерациях пауэрлифтинга уже стал соревновательным
движением и набирает популярность. Так что, если вдруг ты решишь
выйти на помост и посостязаться в жиме стоя, читинг сослужит тебе
плохую службу, ведь правилами он строго настрого запрещён.

На что следует обратить внимание:

1) Траектория движения штанги должна идти строго вверх, не


отклоняясь ни вперёд, ни назад. Только в таком случае можно
поднять максимальный вес, не тратя силы на удержание штанги
в невыгодном положении. Именно поэтому ты вначале чуть

101
отклоняешься назад и откидываешь голову, чтобы поднять штангу
строго вверх не мешал подбородок, а в конце движения возвращаешь
корпус и голову в строго вертикальное положение.

2) Скорость. Жим стоя — одно из немногих движений, где имеет


смысл варьировать скорость подъёма снаряда. Ты можешь выбрать
как средний темп резкого выталкивания штанги, так и силовой
вариант, когда штанга максимально быстро снимается с груди и
разгоняется на протяжении всего движения. Это позволит добавить
в тренировочный процесс ещё немного разнообразия.

3) Вес опять же будет зависеть от вида тренировки. Жим стоя, как


упражнение базовое и более того — соревновательное, может и
должен время от времени выполняться в силовом режиме. Поверь
мне, большой вес обязательно отразится на величине твоих дельт,
особенно передних.

4) Каждый раз возвращай штангу в исходное положение, клади


её на ключицы и полностью расслабляй руки, затем начинай новое
движение. Это даст тебе возможность наработать хороший старт,
что непременно даст рост веса на снаряде.

5) В конечной фазе движения всегда фиксируй штангу на


полностью выпрямленных руках. Это даст возможность остановить
её до полностью неподвижного состояния. Будет значительно
легче опустить её в правильную точку, контролируя движение на
протяжении всей негативной фазы.

6) В стартовой позиции кисти всегда максимально загнуты к себе.


Можно выполнить жим стоя так и не распрямив их, это не грубая
ошибка. Однако по мере возрастания весов удержать в верхней точке
штангу на согнутых кистях будет всё труднее. Так что лучше начать
распрямлять их с первых тренировок, направленных на освоение
техники жима стоя.

102
Самые распространённые ошибки:

1) Жим вперёд. Эта ошибка наблюдается как у новичков, так и


у более опытных спортсменов, закрепивших неверную технику.
Заключается она в том, что штанга идёт по траектории вверх-
вперед, вместо того, чтобы идти строго вверх. Это опасно тем, что
по мере увеличения веса на снаряде будет всё сложнее удерживать
штангу на выпрямленных руках. Я видел такие жимы, обычно они
выполняются в неполной амплитуде. Штанга как бы выбрасывается
вперёд и без фиксации возвращается обратно. Очень грубая ошибка,
которой допускать нельзя ни в коем случае.

2) Бросание штанги на грудь. Основным сустав в жиме стоя


— плечевой, самый нестабильный сустав во всём теле. Быстрое
опускание штанги может привести к серьёзным травмам. Старайся
опускать штангу, контролируя её движение.

3) Жим в средней части амплитуды. Если в большинстве


упражнений полудвижения происходят в нижней части амплитуды,
то в жиме стоя, в основном, в средней. Спортсмен не фиксирует
штангу на вытянутых руках и не опускает её до конца на грудь. При
такой амплитуде в жиме стоя, повторюсь, теряется срыв и фиксация,
две очень важные части движения.

4) Неверная ширина хвата. Тоже очень распространённая ошибка.


При слишком широком хвате акцент смещается на среднюю
дельту, которая в нижней части амплитуды попросту не сможет
развить достаточную мощность. При слишком узком, акцент
смещается на переднюю дельту, и боковая почти не помогает ей
дожимать. Напомню, что в жиме стоя мы всё-таки пытаемся выжать
максимальный вес, а потому будем стараться использовать наши
мышцы по максимуму. Правильный хват рассчитан именно на это.

Жим стоя — одно из моих любимых упражнений. Я надеюсь, что


ты будешь выполнять его правильно и это принесёт результаты.

103
104
105
4.6.2. Жим гантелей сидя

Ни для кого не секрет, что одним из главных атрибутов спортивной


фигуры являются широкие «плечи», а если выражаться анатомически
грамотно, то хорошо развитые средние пучки дельтовидных мышц.
Лучшее упражнение для развития «ширины плеч» — жим гантелей
сидя. Почему не штанги? При жиме штанги сидя с груди, львиную
долю нагрузки забирает передняя дельта, а при жиме за голову
появляется риск травмы, так как руки слишком далеко уходят назад,
чтобы обеспечить опускание штанги в нужную точку. Итак, жим
гантелей сидя.

Исходное положение. Установи спинку скамьи как можно более


вертикально и облокотись на неё спиной и головой. Широко
расставь ноги. Руки согни в локтях и удерживай гантели на уровне
глаз, ладонями вперёд. Плечи находятся в одной плоскости с телом.
Начни движение рук вверх и продолжай его до того момента, как
между гантелями будет расстояние 5-10 см. Затем плавно возврати
снаряды вниз в исходное положение.

На что стоит обратить внимание:

1) Предплечья на протяжении всего движения должны сохранять


максимально вертикальное положение. Кисти не загибаются ни
вперёд, ни назад, они также сохраняют вертикальное положение.
Плечо всегда находится в одной плоскости с телом, не уходить ни
вперёд, ни назад.

2) Новичкам я советую опускать гантели так низко, чтобы их


середина находилась на уровне глаз. Более продвинутые спортсмены,
которые освоили правильные углы, могут попробовать немного
продавливать гантели вниз на нижней точке. Это позволит больше
растянуть мышцу, и обеспечить лучшее воздействие на неё.

3) Скорость движения как и во всех подсобных упражнениях,


направленных на развитие конкретной мышечной группы, следует
выбирать умеренную, соблюдать средний темп выполнения
движения на протяжении всей амплитуды. Ошибка — резко бросать
106
гантели вниз, это травмоопасно и исключает негативную фазу. Резко
жать вверх тоже не стоит, так как это облегчает движение.

4) Вес следует выбрать такой, чтобы выполнить 12 повторов с


трудом, но не ломая технику и не в ущерб амплитуде.

5) Новичкам при выполнении жима гантелей сидя я рекомендую


пользоваться зеркалом. Это позволит контролировать углы и
амплитуду движения самостоятельно.

Самые распространённые ошибки:

1) Сваливание предплечий к центру и выведение вперёд плеча. В


первом случае ты попросту читингуешь, облегчая себе работу, во
втором — перекладываешь часть работы на переднюю дельту. И то,
и другое не фатальные ошибки, но лучше их избегать.

2) Недостаточная амплитуда движения. Почему-то в жимах


гантелей эта ошибка встречается наиболее часто. В жиме сидя
в основном идёт работа в верхней части амплитуды, что лишает
мышцу должного растяжения, зато позволяет взять больший вес.
Но мы помним, что в подсобных упражнениях надо стремиться
нагрузить мышцу как можно меньшим весом, а значит полужимы —
не наш путь.

3) Бросание гантелей вниз. Точно так же, как и в жиме стоя, это
может привести к серьёзной травме, поэтому бросать гантели
категорически запрещено.

107
108
109
4.6.3. Тяга к подбородку

Ещё одно отличное базовое упражнение для развития дельтовидных


мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, но я
рассмотрю тот, который делает акцент на среднем пучке. Связано
это с тем, что передний пучок получает достаточно нагрузки в жиме
лёжа и стоя. «Добивать» его отдельно я смысла не вижу, по крайней
мере на начальном этапе тренировок. Опять же, выполнять тягу к
подбородку можно разными снарядами, но мы остановимся на
штанге, потому что для выбранного нами варианта выполнения —
это самый подходящий снаряд.

В стартовом положении кисти удерживают штангу внизу на


полностью выпрямленных руках, ладонями к себе. Хват чуть шире,
чем когда руки находятся в состоянии покоя. Тело немного наклонено
вперёд. Начинай движение штанги вверх, отводя плечи в стороны и
сгибая предплечье в локтевом суставе. Когда угол в плечевом суставе
достигнет 90 градусов, заканчивай сгибать предплечье и старайся
поднять локоть как можно выше. Затем плавно опускай штангу в
исходное положение.

Хоть упражнение и называется тягой к подбородку, так высоко


штангу поднимать не стоит. В этом упражнении нас интересует
только движение плеча. Всё что ниже локтя выполняет лишь
вспомогательную функцию. Следовательно, как только плечо
остановилось, достигнув предела подъёма, стоит начать движение
вниз, а не продолжать поднимать штангу за счёт подъёма предплечий.

На что следует обратить внимание:

1) Штанга должна двигаться максимально близко к телу. Чем


дальше она от него, тем больше включается в работу передняя
дельта, а мы с тобой хотим минимизировать её работу и сделать
акцент на среднем пучке.

2) Удерживать штангу лучше всего кончиками пальцев. Таким


образом максимально выключаются из работы мышцы запястья и
бицепс, которые в случае полного хвата будут всё время стремиться
110
помогать дельтовидным и отбирать у них работу.

3) Хоть по всем признакам тяга штанги к подбородку и является


базовым упражнением, силовой вариант выполнять вряд ли имеет
смысл, поэтому количество повторений всегда будет в пределах 12-
14 раз.

Самые распространённые ошибки:

1) Неполная или чрезмерная амплитуда. Зачастую можно увидеть,


как люди пытаются дотянуть штангу именно до подбородка, тем
самым делают лишнюю в этом движении работу, которая непременно
скажется на общем утомлении. Или, напротив, поднимают плечо
только до параллели с полом. В этом случае средняя дельта не
получает достаточной нагрузки.

2) Рывок и бросание штанги. В первом случае, подрывая штангу


из исходного положения, ты снимаешь нагрузку с дельтовидной. Это
будет выражаться в том, что после выполнения тяги к подбородку
ты будешь чувствовать усталость в других мышцах, например, в
бицепсе. Во втором случае ты, конечно, вряд ли получишь травму
мы получим, но исключишь негативную часть движения, что крайне
нежелательно.

111
112
113
4.6.4. Протяжка гантелей лёжа на скамье

Существует несколько неплохих упражнений для развития заднего


пучка дельтовидной мышцы. Но все они, на мой взгляд, уступают
в эффективности протяжке в наклоне. Каждую мышцу эффективнее
всего прорабатывать тем движением, которое ей определила природа.
Для задней дельтовидной мышцы это сгибание плеча. Задняя дельта
— на 100% тяговая мышца. В приведённом к телу варианте, однако,
большую часть нагрузки заберут широчайшие (собственно, это уже
другое упражнение). Поэтому мы будем выполнять её в варианте с
отведённым плечом. Некоторые методисты считают протяжку одной
из разновидностей тяги к подбородку, но в том виде, в котором мы
будем её выполнять это несомненно самостоятельное упражнение.

Для занятия исходного положения установи спинку скамьи в


наклонное положение. Угол 30 градусов. Тело полностью лежит на
скамье, лицом вниз, руки полностью выпрямлены и расслаблены.
Кисти удерживают гантели ладонью к себе. Ноги упёрты в пол.
Разгибай плечо, сохраняя угол 90 градусов по отношению к телу, и
сгибай предплечье. Продолжай движение до тех пор, пока плечо не
окажется в положении параллели с полом. Затем плавно опускай в
исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Как я уже отметил выше, чем ближе плечо будет приведено к


телу, тем больше нагрузки заберёт широчайшая мышца (нет, мы,
конечно, любим широчайшую, но заднюю дельту обижать ей не
позволим). Попроси партнёра внимательно проследить, чтобы угол
плеча по отношению к телу на всём протяжении движения был 90
градусов.

2) Некоторым спортсменам помогает пронация кистей в верхней


фазе движения. При выполнении этого движения локоть стремится
вывернуться кнаружи и спортсмену гораздо легче выдерживать
правильный угол плеча.

114
3) Хоть упражнение по некоторым характеристикам можно
отнести к базовым, всё-таки выполняется оно для развития всего
одного пучка конкретной мышцы. А следовательно для характерно
выполнение в «изоляционном стиле» — средний темп на протяжении
всего движения, и количество повторений в пределах 12-14 раз.

Наиболее распространённые ошибки:

1) Бросание штанги в исходное положение. Не устану напоминать,


что плечевой сустав в теле человека — самый нестабильный.
Поэтому бросание гантелей в исходное положение может привести к
травме. Категорически запрещено.

2) Слишком большой угол в плече. Эту ошибку часто делают те, кто
слишком усердно выводит локти наружу. Это чревато неприятными
ощущениями в плечевом суставе из-за его невыгодного положения.

3) Приведение плеча к телу. Об этом я уже писал. Задняя дельта,


гораздо слабее широчайшей, поэтому часто хочется призвать
вторую на помощь, чтобы облегчить выполнение движения. В
этом упражнении это категорически запрещено. Потому что более
сильная мышца заберёт основную нагрузку. На начальной стадии
будет полезно даже попросить партнёра держать ваши плечи руками
под правильным углом.

115
116
117
4.6.5. Махи гантелями в стороны

Махи — единственное изолированное упражнение для развития


дельтовидных, которое я рекомендую выполнять новичкам.
Несмотря на сравнительную простоту выполнения, махи очень
эффективны для акцентированной добивки средней дельты, потому
что она выполняет здесь свою главную функцию — отведение плеча
с внутренним вращением.

Это упражнение можно выполнять одной рукой, в случаях,


когда двумя по каким-либо причинам сделать его невозможно
(например, при нехватке снарядов). Некоторые методисты считают,
что большинство изолированных гантельных упражнений лучше
выполнять одной рукой, полагая, что на каждой руке в отдельности
проще сконцентрироваться, и тем самым увеличить эффективность
упражнения. Я не стану утверждать, что это так, но попробовать
советую, особенно новичкам. Но мы рассмотрим вариант с двумя
гантелями.

В исходном положении руки опущены вниз, чуть согнуты в локтях и


удерживают гантели на уровне бёдер. Кисти расположены ладонями
внутрь. Поднимаем руки кверху до того момента, когда плечо уже не
способно идти вверх. Затем плавно опускаем в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Пронация кисти и плеча. В принципе, можно выполнять махи без


пронации, но, как я уже отмечал, функция средней дельты — именно
отведение при наружном вращении или пронации. Следовательно,
пронируя плечо, ты добавляешь ей работы. Пронация же кисти
выполняется для удобства. Если ты попробуешь развернуть плечо,
не разворачивая кисть, то поймёшь, о чём я говорю. Поэтому
представь, что в руках у тебя не гантели, а два стакана с водой. В
верхней фазе движения как будто выливай воду на пол.

2) Плечо на протяжении всего движения должно двигаться в


одной плоскости с телом. Смещение вперёд передаёт нагрузку на
переднюю дельту. Смещение назад анатомически невыгодно, в таком
118
положении будет практически невозможно поднять плечо высоко, и
часть нагрузки заберёт задняя дельта.

3) Махи в стороны — изолированное упражнение, ставится


обычно в конец блока, направленного на развитие дельтовидных
мышц, а значит и вес очень большим уже быть не может. Силовой
вариант полностью исключается. Вес подбирай такой, чтобы чисто
выполнить 12-14 повторений.

4) Читинг. В этом упражнении есть ярко выраженная негативная


фаза, когда целевая мышца выполняет работу по удержанию
снаряда. Следовательно, в последних подходах можно немного
почитинговать. Забрось гантели наверх с помощью ног или корпуса и
как можно медленнее опускай их вниз. Несколько таких повторений
помогут ещё больше нагрузить среднюю дельту.

Самые распространённые ошибки:

1) Сгибание предплечья в локтевом суставе. Ошибка не страшная,


травмой не чревата, но чем больше согнёшь руку, тем легче будет
выполнить мах, а следовательно понадобиться больший вес, чтобы
дать мышце достаточную нагрузку. Как я уже неоднократно отмечал,
в изолированных упражнениях наша задача — нагрузить мышцу,
используя как можно меньший вес.

2) Бросание гантелей из нижней точки. Как и в любом другом


упражнении, имеющем столь ярко выраженную негативную фазу, в
махах ни в коем случает не стоит ей пренебрегать. Облегчать себе
задачу, чтобы взять гантели побольше — путь к переутомлению и
неэффективной тренировке.

3) Предплечье идёт вперёд плеча. При правильной технике


(«вылитых стаканах»), плечо пронирует выводя вверх локоть,
предплечье оказывается ниже его. Зачастую в попытке облегчить
движения спортсмен наоборот супинирует плечо, выводя вверх
предплечье. При такой технике часть работы заберёт передняя дельта,
что нежелательно. Поэтому локоть всегда идёт вперёд предплечья. Как
только локоть выше идти не может, движение вверх заканчивается.
119
120
121
4.7. Ноги

Помочь нам разобрать технику упражнений для развития мышц


нижней части тела мы попросим мастера спорта международного
класса по становой тяге — Дарью Ермолаеву.

4.7.1. Фронтальный присед

Фронтальный присед — одно из вспомогательных упражнений для


приседа соревновательного. Очень хорошо помогает испытывающим
проблемы с удержанием спины в правильном положении. Также он
используется для более акцентированной работы над квадрицепсами.
Вся основная техника выполнения такая же, как в соревновательном
варианте. Но есть и исключения, которые мы рассмотрим подробнее.

На что следует обратить внимание:

1) Ширина постановки ног. В отличие от соревновательного


варианта здесь используется только узкая стойка, потому что
чем шире ты расставишь ноги, тем больше включится в работу
приводящая группа бедра. А нам это не нужно, потому что мы хотим
сделать акцент на квадрицепсе.

2) Хват. Есть два варианта удержания грифа во время выполнения


фронтального приседа. Первый вариант, когда гриф лежит на
передних пучках дельтовидной мышцы, а кисти удерживают его
ладонями вниз. Предплечья скрещены. Второй вариант, это когда ты
берёшь гриф так же, как во время жима стоя (см. жим стоя). Оба этих
варианта верны, выбирай тот, который лучше подойдёт именно тебе.

3) Амплитуда. Не имеет смысла приседать глубже, чем до параллели


бедра с полом. Поскольку мы стремимся акцентировано проработать
квадрицепсы, нас интересует та часть движения, где идёт активное
сгибание/разгибание голени, бедро нас в этом случае не интересует
вовсе. И вот именно после параллели активно сгибается бедро, а
голень уже незначительно. Потому смело можешь повесить на гриф
побольше и приседать в параллель.
122
В остальном для фронтального приседа характерно всё то, что я
описывал выше для приседа соревновательного.

123
124
4.7.2. Присед в глубину

Многие люди, стремящиеся иметь развитые ягодицы, основной


акцент делают на развитие большой ягодичной мышцы и включают
в программу, в основном, упражнения на её развитие, такие как,
например, присед или мёртвая тяга. Но красивые ягодицы не
удастся построить, не уделяя внимание также средней и малой
ягодичной мышцам. Разумеется, всем должно быть понятно, что
лучшее упражнение для их развития — становая тяга сумо, однако
существуют и другие неплохие упражнения. Присед в глубину (ПВГ)
— одно из них. В этом упражнении средняя и малая ягодичные
работают в уступающем режиме, но это не значит, что им не хватает
нагрузки. Всё дело в весе и амплитуде. Присед в глубину отлично
подойдёт тем, кто ещё не освоил технику тяги. Его выполнять
несколько проще, так как движение начинается с негативной фазы.

Ноги — примерно две ширины плеч, тело полностью выпрямлено,


руки удерживают снаряд (гирю или гантель) перед собой на уровне
таза. Опускаешься вниз, сгибая бедро и голень, пока позволяет
растяжка (или пока не коснёшься пола), затем плавно возвращаешься
в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Наклон спины в этом упражнении отсутствует, вся работа


выполняется ногами. Спину удерживай максимально прямо на
протяжении всей амплитуды движения.

2) Новички могут ничего не подкладывать под ноги. Затем, по


мере освоения техники и развития растяжки, можно использовать
плинты или простые блины от штанги, чтобы увеличить амплитуду
движения.

3) Ширину постановки ног выбирай такую, чтобы при параллели


бедра с полом в коленях был максимально прямой угол.

4) Движение, как в приседе и тяге, начинается с отведения таза


назад.
125
5) Старайся присесть как можно глубже, не теряя углы и технику.
Вся суть этого упражнения в глубине. Отсюда и название.

6) В качестве отягощения лучше всего использовать гирю или


гантель. С гирей могут возникнуть некоторые сложности из-за того,
что веса варьируются через полпуда или 8 кг, что для плавного
наращивания не очень удобно. Вес отягощения бери такой, чтобы
чисто выполнить 12-14 повторов в среднем темпе.

Самые распространённые ошибки:

1) Сваливание коленей. Эта ошибка происходит, в основном, в


нижней части амплитуды, в некоторых случаях из-за растяжка, а в
некоторых из-за невнимательности. Ошибка серьёзная, к боковым
смещениям при фиксированной стопе коленный сустав очень
чувствителен. Колени всегда должны идти по линии стопы.

2) Включение спины. Как и в становой тяге, многим легче работать


спиной из-за лучшего развития разгибателей. В приседе в глубину
это серьёзная ошибка, поскольку мы хотим максимально нагрузить
ягодичные и помощь спины нам ни к чему.

3) Смещение центра тяжести вперёд. Эту ошибку мы рассматривали


в приседе и становой тяге, но, думаю, не лишним будет повторить.
Центр тяжести на протяжении всего движения должен оставаться
неизменным. Это легко проконтролировать, выполняя упражнение
боком перед зеркалом или сняв себя на камеру.

4) Уход таза наверх. Ещё одна общая для всех приседов ошибка.
Чревата потерей центра тяжести и падением. Следи за тем, чтобы
все суставы работали одновременно.

126
127
128
4.7.3. Присед-ножницы

Присед-ножницы — не что иное, как выпады на месте. Я не вижу


особого смысла делать выпады в движении, поэтому рекомендую
всем выполнять это упражнение именно так. Присед-ножницы —
это многосуставное упражнение, включающее в работу большое
количество мышц нижней части тела. Его скорее можно отнести
к классу общеразвивающих, хотя включается оно и в подготовку
опытных спортсменов, как подсобное.

Стартовое положение — одна нога вынесена вперёд, другая


отведена назад. Рассчитывай длину стойки так, чтобы в нижней
части амплитуды получились два прямых угла в коленных суставах.
Туловище выпрямлено, руки опущены вниз и удерживают гантели
ладонями к себе. Начинай движение вниз, сгибая голени до тех пор,
пока колено задней ноги не коснётся пола (ну или чуть не коснётся),
затем возвращайся в исходное положение, но ноги оставляй чуть
согнутыми.

На что следует обратить внимание:

1) Скорость умеренная. Но я сомневаюсь, что тебе захочется делать


упражнение в отбив коленом от пола. Не стоит также выпрыгивать
вверх. Упражнение делается в среднем темпе. Необходимо
максимально ощущать работу всех мышечных групп.

2) Присед-ножницы — одно из немногих упражнений, которое


имеет смысл делать в неполную амплитуду, но это, конечно, не
означает полуприсед в глубину. Оставляй колени чуть согнутыми
наверху и не доводи колено до пола примерно на 5 см.

3) Небольшая хитрость. Если хочешь сместить акцент на большую


ягодичную, то подложи под переднюю ногу опору. Чем выше опора,
тем сильнее акцент.

129
Самые распространённые ошибки:

1) Наверное, самая распространённая ошибка — смещение


центра тяжести, когда движение делается не вниз, а вниз и вперёд.
Вся нагрузка смещается на переднее колено, которое к тому же
из-за неверного угла будет находиться в невыгодном положении.
Проконтролировать себя легко, делая упражнение около зеркала.
Так будут хорошо видны углы в коленных суставах и траектория
движения тела.

2) Наклон спины. Это, конечно, не чревато травмой, но опять же


приводит к смещению центра тяжести и тем же проблемам, что и в
предыдущей ошибке.

3) Костяная нога. Некоторые спортсмены, выполняя это


упражнение, напрочь игнорируют заднюю ногу, сгибая только
переднюю и лишая себя половины работы. Смысла так делать нет.

Большой плюс упражнения — его доступность. Выполнять его


можно где угодно, и в качестве отягощения использовать что угодно.
Хоть рюкзак с книгами. Но при всей доступности, оно остаётся
весьма эффективным.

130
131
132
4.7.4 Гудмонинг

По технике выполнения и воздействия на мышечные группы,


гудмонинг очень похож на мёртвую тягу, однако имеет одно
важное преимущество. Поскольку штанга располагается на плечах,
гудмонинг отлично учит держать спину ровно в таких силовых
движениях как, например, приседания со штангой. Это одно из
лучших упражнений для развития мышц низа спины, задней
поверхности бедра и большой ягодичной мышцы.

Хотя техника выполнения гудмонинга весьма схожа с мёртвой


тягой, выполняя мёртвую, мы держим гриф в руках перед собой,
а тут кладём его на задний пучок дельтовидной мышцы. Лопатки
максимально сведены, подбородок тянем вверх, это поможет держать
спину ровной. Ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты.

На что следует обратить внимание:

1) Движение нужно выполнять в умеренном темпе, сохраняя


контроль над снарядом и правильную технику на протяжении всего
подхода.

2) Наклон делай настолько глубоким, насколько позволяет


растяжка мышц задней поверхности бедра, пока удаётся сохранить
спину ровной. В нижней части амплитуды должно чувствоваться
растяжение задней поверхности бедра.

3) Количество повторений на увеличение объёмов: 12-14 в среднем


темпе. На развитие силы для удержания спины: 4-6 повторений.

4) Вес подбирай, исходя из поставленных задач и количества


повторений.

Самые распространённые ошибки:

1) Горб. Самая распространённая и травмоопасная ошибка — это


искривление спины или попросту «горб». На протяжении всего
выполнения упражнения спина должна сохранять естественный

133
прогиб. В противном случае возникает риск получить такие
неприятные последствия, как грыжа межпозвоночного диска.

2) Слишком активное включение ног. В идеале — ноги в коленях


не сгибаются более, чем они уже согнуты на старте, но допускается
лёгкое сгибание во время движения вниз.

3) Поклон. Я не случайно рекомендовал всё время тянуть


подбородок вверх, это на самом деле помогает сохранять прогиб в
спине и удерживать правильный центр тяжести. Наклонённая же
голова и взгляд в пол чреваты кривой спиной и слишком смещённым
вперёд центром тяжести.

4) Неверная скорость движения. Слишком быстрое опускание или


подъём туловища нам не нужны. Темп движения на протяжении
всей амплитуды остаётся средним.

134
135
136
4.7.5. Мёртвая тяга

Пожалуй, даже самому необразованному тренеру уже известно,


что объём больших мышечных групп можно получить, только
включив в тренировочный план базовые упражнения. И одним
из лучших упражнений для развития больших ягодичных мышц
(да-да, те самые булки, ради которых многие и переступили порог
тренажёрного зала) является мёртвая или румынская тяга.

На что следует обратить внимание:

1) Ноги следует ставить узко. Приблизительно на половину


ширины плеч или ширину одной стопы. Стопы — параллельно друг
другу, колени смотрят строго вперёд. Ставить ноги слишком широко
— большая ошибка. В этом случае акцент смещается с большой
ягодичной.

2) Амплитуду движения следует выбирать такую, чтобы она


обеспечила максимальное растяжение задней поверхности
бедра, но позволяла сохранить поясницу ровной, даже несколько
прогнутой вперёд. Тут будет не лишним попросить кого-либо
проконтролировать со стороны.

3) Движение выполняется плавно, в среднем темпе, сохраняя


одну скорость на протяжении всей амплитуды. Опасная ошибка —
«проваливание» в нижней точке, когда ты как бы отпускаешь штангу
в свободное падение, стараясь выиграть в амплитуде и сэкономить
силы на опускании. Это чревато травмой, вплоть до разрыва бицепса
бедра.

4) Хват я советую выбирать такой ширины, на которую опускаются


руки в расслабленном положении.

5) В мёртвой тяге, в отличие от становой, гриф может отходить


от ног, смещая центр тяжести несколько вперёд. Главное — не
перестараться.

6) Новичкам рекомендуется сводить лопатки максимально и слегка

137
тянуть подбородок к верху. Это поможет сохранить поясницу ровной.

7) Вес подбирай, исходя из поставленных задач и количества


повторений.

Самые распространённые ошибки:

Поскольку мёртвая тяга и гудмонинг — два почти одинаковых


упражнения, то и ошибки у них одинаковые, но в рамках повторения,
которое, как известно, мать учения, напишу их ещё раз.

1) Горб. Самая распространённая и травмоопасная ошибка — это


искривление спины или попросту «горб». На протяжении всего
выполнения упражнения спина должна сохранять естественный
прогиб. В противном случае возникает риск получить такие
неприятные последствия, как грыжа межпозвоночного диска.

2) Слишком активное включение ног. В идеале — ноги в коленях


не сгибаются более, чем они уже согнуты на старте, но допускается
лёгкое сгибание во время движения вниз.

3) Поклон. Я не случайно рекомендовал всё время тянуть


подбородок вверх, это на самом деле помогает сохранять прогиб в
спине и удерживать правильный центр тяжести. Наклонённая же
голова и взгляд в пол чреваты кривой спиной и слишком смещённым
вперёд центром тяжести.

4) Неверная скорость движения. Слишком быстрое опускание или


подъём туловища нам не нужны. Темп движения на протяжении
всей амплитуды остаётся средним.

138
139
140
4.8. Спина

Разобраться с техникой выполнения упражнений на развитие


спинных мышц мы снова попросим абсолютного чемпиона Санкт-
Петербурга по пауэрлифтингу — Дмитрия Лысикова.

4.8.1. Вертикальная тяга

Красивую спину хочет иметь каждый, кто пришёл в тренажёрный


зал, но далеко не все достигают этой цели. Большинство упражнений
для её развития технически сложны. Сегодня мы поговорим о «тяге
вертикального блока» или просто «вертикальной тяге». Упражнение
это очень полезное и, при правильном выполнении, позволяет
включить в работу по максимуму как широчайшую, так и большую
круглую мышцы, а ведь именно они создают широкую спину.

Вертикальная тяга выполняется к груди, хотя часто можно


увидеть, как люди делают её за голову. Это неправильно. Никаких
преимуществ этот вариант не даёт, а дискомфорт, связанный с
неестественным положением суставов, думается, знаком каждому,
кто пробовал выполнять тягу за голову. Тянем к подбородку. На
скамье располагаемся так, чтобы гриф двигался максимально
вертикально. Хват выбираем, исходя из длины рук, ориентируясь
на угол в локтевом суставе — он не должен быть слишком тупым.
Гриф берём стандартный для этого упражнения: посередине
прямой и изогнутый по бокам. В исходном положении руки
максимально выпрямлены, лопатки максимально подняты, смотрим
вверх на гриф. Тянем гриф к себе до уровня подбородка, при этом
максимально опуская лопатки (при закреплении начальной техники,
можно ещё сводить их в конце). При этом локтями ты как бы
стараешься коснуться рёбер. Грудью стремись тянуться к грифу.
Обратно опускай плавно, не спеша расслаблять мышцу до исходного
положения.

Опускание и сведение лопаток — важная часть этого упражнения,


о которой многие забывают, а то и не знают вовсе. А зря, ведь это

141
помогает добавить работы мышцам! Также, чтобы максимально
выключить мышцы рук, можно держать гриф кончиками пальцев.
Если ты выполняешь это упражнение правильно, то обязательно
должен чувствовать, как работают целевые мышцы. Утомление
бицепса говорит о неправильной технике. Если устаёт один бицепс,
а спина как будто и не работала, значит упражнение выполняется
неправильно.

На что следует обратить внимание:

1) Как и все подсобные упражнения, направленные на увеличения


объёма конкретных мышечных групп, вертикальная тяга
выполняется в среднем темпе, который позволяет максимально
прочувствовать целевую мышцу.

2) Вертикальная тяга — упражнение подсобное, основная задача


— нарастить широчайшие (которые в свою очередь помогут в
соревновательных движениях, да и просто красиво смотрятся),
поэтому делать меньше восьми повторений я смысла не вижу.
Рекомендую всё-таки 12-14, что примерно равняется 30 секундам
работы.

3) Выбирай вес, который позволит выполнить 12-14 повторений,


сохраняя правильную технику (1-2 последних повтора могут
выполняться с помощью партнёра или с читингом).

Самые распространённые ошибки:

1) Отведение локтей назад вместо приведения их к туловищу.


Да, это не самая страшная ошибка, но максимальный эффект от
выполнения упражнения можно получить, только опуская руки в
правильное положение.

2) Резкое бросание грифа от себя. Всё просто: теряешь негативную


фазу — теряешь эффективность упражнения.

3) Рывок грифа к себе. Рвать и метать нужно на помосте и во время


выполнения основных упражнений, во время выполнения подсобки

142
темп средний.

4) Чрезмерный читинг туловищем (сильное отклонение назад).


Облегчаешь себе движения — снижаешь эффективность. Читинг
допустим только на последних повторениях последнего подхода.

5) Опускание грифа ниже подбородка. Просто не имеет смысла,


мышца уже сократилась достаточно и ниже опускать — значит
тратить лишние силы без увеличения эффективности.

143
144
4.8.2. Горизонтальная тяга

Тяга горизонтальная также направлена на работу над верхом спины и


в первую очередь над широчайшей мышцей. Она сильно отличается от
вертикального варианта биомеханикой. Основные два интересующих
нас движения тут — разгибание плеча и сведение лопаток.
Правильному их выполнению стоит уделить особенное внимание.

Садимся поудобнее, ногами упираемся в специальные упоры, они


должны быть, или вам придётся сделать их самим (как делаем мы
в ВегСиле). Рукояток существует великое множество, но, чтобы
исходить из ситуации минимума оборудования, мы рассмотрим
вариант с прямой. Берёмся за рукоятку примерно на ширине плеч
или чуть шире. Исходная позиция — руки чуть согнуты в локтях,
лопатки максимально разведены. Можно даже немного скруглить верх
спины (не низ!!!). Начинаем движение, притягивая рукоятку к животу
примерно на уровне пупка, локти держим максимально близко к телу,
при этом начинаем сводить лопатки так, чтобы к в финальной фазе

145
они были максимально сведены. Момент касания рукояткой живота
будет зависеть от твоих анатомических особенностей и, например,
растяжки, но ничего страшного, если чуть-чуть не дотянешь. Во
время движения я советую всем тянуться грудью и животом вперёд.
Это помогает сохранить поясницу ровной и максимально свести
лопатки. В финальной фазе движения можно попробовать немного
продавить рукоятку ещё дальше, подержать тело в фазе максимального
напряжения. Это, безусловно, поможет почувствовать широчайшие
лучше.

На что следует обратить внимание:

Горизонтальная тяга — сестра вертикальной, так что и рекомендации


будут похожие.

1) Упражнение выполняется всегда в среднем темпе. Как я уже писал,


это необходимо, чтобы максимально прочувствовать целевую мышцу.

2) Темп всем рекомендую средний, но некоторым больше подойдёт


чуть более быстрая позитивная фаза с задержкой и медленный негатив.

3) Количество повторений — 12-14. Качаем объём, а не силу.

Самые распространённые ошибки:

1) Работа одними руками, без включения спины и сведения-


разведения лопаток. В этом случае больше нагрузки получат бицепс и
задняя дельта. Не забывай о важности работы лопаток!

2) Работа поясницы, когда ты начинаешь раскачиваться вперёд, как


будто гребёшь на лодке. Думаю, тут даже лишним будет говорить, что
львиная часть работы придётся на разгибатели спины.

3) Включение в работу кистей, когда доводишь рукоятку. Понятное


дело, этим движением ты уже качаешь предплечья.

4) Бросание рукоятки. Негативная фаза так же важна, как и


позитивная.

146
147
148
4.8.3.Тяга гантели в наклоне

После того, как мы разобрали два моих любимых упражнения для


развития верха спины, можно перейти к рассмотрению последнего,
но от этого не менее эффективного, — тяги гантели в наклоне.

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья с


возможностью регулировки угла наклона спинки (хотя можно
выполнять и на прямой) и собственно гантель. Установи скамью
на минимальный угол наклона и принимай стартовое положение.
Одной рукой и ногой, согнутой в колене, опирайся на скамью (рука
на наклонной спинке), второй ногой стой на полу. Рука вторая
удерживает гантель, кисть находится в положении «ладонь к себе».
Начинай движение с отведения руки с гантелью назад почти до
касания одноимённой ноги. Затем тяни гантель кверху, стараясь
максимально отвести лопатку и разворачивая кисть на 90 градусов.
Когда плечо достигнет параллели с полом (угол в локтевом суставе
90 градусов), начинай плавное возвращение гантели в исходное
положение по той же траектории.

На что следует обратить внимание:

1) Темп движения, как и во всех упражнениях для верха спины,


средний. Упражнение выполняется без рывков, бросаний и явных
остановок в любой части амплитуды.

2) Подбирай вес, который позволит выполнить 12-14 повторений с


заданным темпом и не нарушая техники.

3) Любой читинг исключён!

149
Самые распространённые ошибки:

1) Самая распространённая ошибка — большой вес. Если в подъёме


на бицепс, к примеру, мы ещё можем допустить такой «размен», то
в упражнениях на верх спины — никак. Напомню, широчайшую
я считаю самой сложной для проработки мышцей, и она точно не
простит вам огрехи в технике.

Для примера. До того, как я получил образование тренера, я не


умел работать над верхом спины. Я выполнял тягу в наклоне с
достаточно большими весами, порядка 120-130 килограмм, но
моя спина продолжала оставаться практически такой же как была.
Позднее, изучив правильную технику, я уменьшил рабочий вес
в этом упражнении до 50 килограмм, и спина моя начала расти в
нужных местах. Не повторяй моих ошибок, не гонись за весами в
ущерб технике.

2) Рывок/бросание снаряда. Эта ошибка вытекает из предыдущей.


Хотя видел я людей, которые бросают и лёгкие гантели, напрочь
игнорируя негативную фазу. Рывок к верху — тоже ошибка, потому
что опять же ворует у целевой мышцы часть полезной работы.
Напомню ещё раз, упражнение выполняется мощно, но плавно.

3) Неподвижная лопатка. Во всех упражнениях на широчайшую


сведение лопаток — очень важное движение. Тяга гантели в наклоне
— не исключение. Конечно, можно выполнить её без движения
лопатки, но если сделать всё правильно, результат обязательно будет
ощутим.

150
151
152
4.8.4 Гиперэкстензия

Ещё одно упражнение для развития мышц задней поверхности


бедра, большой ягодичной и разгибателей спины. Упражнение
достаточно простое в техническом плане, но от этого не менее
эффективное. Единственное, для его выполнения необходим
специальный станок, но он есть практически во всех залах.

Существует несколько вариантов выполнения, но мы рассмотрим


самый классический. Для начала, правильно установим подушки
станка. Они должны находиться на уровне подвздошных костей, в
то время как ноги полностью касаются платформ и упёрты пятками
в валики. В стартовом положении спина полностью выпрямлена —
тело представляет собой одну прямую линию. Лопатки при этом я
советую максимально свести, а подбородок тянуть кверху, руками
можно касаться висков, но не класть их на голову.

Начинаем наклон спины вниз, сохраняя лопатки сведёнными


а нижний отдел позвоночника идеально прямым. Продолжаем
движение пока спина сохраняется ровной. Это может зависеть,
например, от эластичности мышц задней поверхности бедра
и на начальном этапе амплитуда движения может быть весьма
незначительной. В этом нет ничего страшного. По мере развития
гибкости амплитуда будет становиться всё больше. Как только
достигается точка, после которой сохранить спину ровной не
представляется возможным (или в случае, когда растяжка позволяет,
при достижении максимальной амплитуды, до 90% включительно)
начинаем подъем туловища до исходного положения.

На что следует обратить внимание:

1) Темп выполнения движения — медленный. Это однозначно не


то упражнение, где нужно взрываться снизу. Внизу можно немного
зависнуть, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.

2) К работе с весом я советую переходить только в том случае,


когда ты уверен, что разгибатели спины развиты достаточно для
того, чтобы удерживать спину от сгибания. Вес держим руками на
153
уровне груди.

3) Количество повторений в этом упражнении я бы советовал


каждому определить для себя персонально. Главное, чтобы время
под нагрузкой примерно равнялось 30 секундам.

Самые распространённые ошибки:

1) Ошибка номер один при выполнении гиперэкстензии —


это сгибание или скругление спины. Однако это считается
погрешностью, только если выполняется вариант с прямой спиной.
И, конечно, при работе с весом позвоночник должен быть идеально
прямым.

2) Сгибание голени в коленном суставе. Не такая частая и не такая


опасная ошибка, как первая, но всё-таки сгибать колени не стоит,
таким образом мы уменьшаем растяжение задней поверхности бедра
и снижаем эффективность упражнения.

3) Рывки вверх или падение вниз. И то и другое — нарушения


верного темпа выполнения упражнения. Это может привести к
травме.

И напоследок, небольшой совет для гурманов. Если вдруг


покажется, что гиперэкстензия недостаточно нагружает разгибатели
спины, попробуй выполнить её в следующих режимах:

1) Статический. Удерживай туловище в исходном положении 60


секунд, с весом или без, в зависимости от своих возможностей.

2) Стато-динамический. Удерживай туловище в исходном


положении на протяжении 45 секунд, а затем выполняй упражнение
в амплитуде 30 см на протяжении 15-30 секунд. Подбор веса, опять
же, оставлю на твоё усмотрение.

Я уверяю, после этого движения разгибатели спины забьются


так, что будет сложно согнуться... Ну хорошо, не так сильно, но ты
почувствуете то, о чём я говорю!

154
155
156
4.9. Бицепс плеча

Ну наконец то мы дошли и до бицепса скажете вы, я понимаю ваш


интерес и поэтому снова попросил абсолютного чемпиона Санкт-
Петербурга — Дмитрия Лысикова помочь нам разобрать технику
упражнений для развития бицепса плеча.

4.9.1. Подъём штанги на бицепс стоя

Какая самая простая для проработки мышца? Конечно, бицепс.


Практически невозможно выполнить упражнения на эту мышцу
так, чтобы её хотя бы в какой-то мере не задействовать. Связано
это с тем, что основная работа двухглавой — сгибание предплечья
в локтевом суставе, а сустав этот (особенно, когда в руках штанга)
не даёт особенной свободы действий. Поэтому вы можете видеть в
тренажёрных залах по всему миру множество людей, вытворяющих
чёрт знает что, но при этом имеющих неплохой бицепс. Однако
это не значит, что техника не имеет значения. Дело в том, что
все любители «забить» на технику в основном делают это ради
увеличения веса на снаряде. Для меня загадка, почему именно, но
почему-то среди многих завсегдатаев качалки, считается невиданной
силы крутизной, выполнять подъём на бицепс огромной штангой,
совершенно не думая о технике, и в случае с бицепсом это даёт кое-
какие результаты. Но это не наш путь, ведь при правильной технике
мы можем нагрузить мышцу так же сильно, используя гораздо
меньший вес. Меньший вес значит меньшее утомление, а это в свою
очередь означает, что сэкономленные силы можно будет потратить
на другие полезные упражнения.

Для выполнения упражнения нам понадобится обычный


олимпийский гриф. Можно, конечно, использовать EZ, но никаких
преимуществ по сравнению с прямым он не даст. Только лишнее
железо в зале копить. Исходное положение — руки полностью
выпрямлены, кисти развёрнуты «от себя» и удерживают гриф
в неподвижном положении. Ширину хвата для начала выберем
среднюю (в дальнейшем можно и сужать и расширять его, от этого

157
угол воздействия будет несколько меняться), мизинец на краю
«напильника». Если вдруг по какой-то причине на твоём грифе нет
«напильников», то встань и расслабь руки, потом просто разверни
ладони, это и будет средняя ширина хвата. Ноги на ширине плеч.

Начинаем подъём грифа и заканчиваем его, когда гриф оказался на


уровне верха грудных мышц или ключиц. Затем плавно опускаем
его вниз до исходного положения. Движения в запястном суставе на
начальном этапе я рекомендую избегать. Как видишь, всё просто.
Но всё же, если взять гриф обратным хватом, то есть ладонями к
себе, то в работу активно включится брахиалис (подробнее о нём я
расскажу позже). В таком варианте это отдельное упражнение, но
техника выполнения, за исключением хвата, остаётся та же.

На что следует обратить внимание:

1) В подъёме на бицепс темп решает если не всё, то очень многое.


Выбираем средний и выполняем движение максимально плавно.
Любые рывки и бросания категорически запрещены (читинг пока
что в расчёт не берём).

2) Амплитуда должна быть максимальной, если не делается


намеренно искажённый вариант, который мы рассматривать не
будем. Полностью разгибаем предплечье внизу и максимально
сгибаем его наверху. Если на твоих плечах уже наросло немного
мясца, то коснуться грифом ключиц вряд ли получится, и сам бицепс
будет лимитировать амплитуду. И вот тут мы применим несложный
приёмчик. Когда штанга остановится, постараемся продавить её
немного дальше. Это даст дополнительное сокращение двуглавой
мышце.

Самые распространённые ошибки:

1) Разгибание (движение назад) плеча. Эта ошибка возникает при


невозможности поднять заданный вес. Разгибание плеча позволяет
сократить амплитуду и справиться с большим весом, но это не наш
путь, ты помнишь? На протяжении всего движения плечо может
двигаться только вперёд, то есть сгибаться.
158
2) Отведение плеч в стороны. Очень распространённая ошибка,
особенно в варианте с обратным хватом. В работу включается
совершенно не целевая в данном упражнении дельтовидная мышца.
Плечи всегда максимально прижаты к корпусу.

3) «Закидывание» штанги при помощи бёдер или туловища.


Причина та же самая: вес слишком большой, чтобы поднять его
правильно. Таким образом спортсмен ворует у себя позитивную
часть движения, что категорически неприемлемо (опять же, читинг
пока оставим).

4) Бросание штанги вниз. Спортсмен технически верно выполняет


подъём, а затем резко бросает штангу вниз, воруя у себя негативную
фазу. Не забывай, что мышца работает как во время подъёма, так и
во время плавного опускания. Не стоит лишать её второго, чтобы
сэкономить силы. Если хочется так сделать, то скорее всего ты
ошибся с подбором веса.

Я знаю, что ты долго этого ждал. В подъёме на бицепс всё-


таки можно немного читернуть, чтобы повысить эффективность
упражнения. Но важно помнить, что делать это следует только если
запланированное число повторений было выполнено технически
верно. Единственный читинг, который я рекомендую применять в
подъёме на бицепс, — это закидывание штанги (вот тут этот приём
превращается из ошибки в помощника) с последующим медленным
её опусканием. На самом деле, это не что иное, как негативные
повторения без помощи партнёра. Закидывать можно разными
способами, при помощи коленей, бёдер или туловища. Главное —
как можно медленнее опускать. Сделай 3-4 таких повтора после
основных в финальном сете, и твоя «базука» скажет: «Большое
спасибо!»

Подъём на бицепс обратным хватом, как отдельное упражнение,


мы рассматривать не будем, потому что техника его выполнения
практически не отличается. Разница лишь в том, что кисть
развёрнута ладонью «к себе», а в остальном всё то же самое.

159
160
161
4.9.2. Молоты

Молоты или молотковые сгибания — упражнение на бицепс плеча,


также включающее в работу его младшего брата — брахиалис
(плечевую мышцу). Брахиалис лежит глубже бицепса, под ним, а
если быть точнее, под латеральной (наружной) его головкой. При
хорошем объёме он выталкивает старшего брата, добавляя основу
плечу. Ну а кто же из тех, кто ходит в качалку откажется иметь
большие «базуки»? Думаю, никто. Поэтому мы обязательно выделим
время для прокачки брахиалиса, тем более, что в молотах бицепс
тоже работает как надо.

Можно выполнять молоты двумя руками по очереди, но при этом


нужно задать такой темп движения, при котором одна рука будет
подниматься, пока опускается вторая, чтобы избежать простоя в
нижней точке. Это создаёт дополнительную сложность для новичка,
а поэтому мы будем выполнять движение одной рукой.

В стартовой позиции корпус полностью выпрямлен. Полностью


выпрямленная рука удерживает гантель на уровне бедра ладонью к
себе. Начинаем движение руки вверх до касания гантелью переднего
пуска дельтовидной мышцы, или пока бицепс не ограничит
амплитуду (не думаю, что у новичков бицепс развит настолько
хорошо, что ограничит движение, но всё же, если предплечье дальше
не сгибается, не стоит пытаться достать гантелью дельтовидную).
Затем плавно опускаем гантель в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Вторая рука, конечно, может и не участвовать в выполнении


упражнение, но рационально будет использовать её для помощи
первой. Второй рукой ты можешь зафиксировать плечо в
неподвижном положении. Это поможет сделать технику правильнее.

2) Надеюсь, что когда-нибудь я просто смогу написать, что


упражнение изолированное, и ты всё поймёшь сам. Но поскольку
книга эта для новичков, вспомним, что повторение — мать учения.
Во всех изолированных упражнениях темп средний на протяжении
162
всего движения.

3) Вес выбираем, естественно, тот, с которым сможем выполнить


12-14 повторений.

Самые распространённые ошибки:

1) Сгибание плеча. В отличие от подъёма штанги на бицепс,


где целевой мышцей был бицепс, в молотах сгибать плечо не
рекомендуется, так как брахиалис в этом движении не участвует.
Хотим больше нагрузить его — оставляем плечо неподвижным.

2) Отведение плеча. Наверное, стоило написать про эту ошибку в


первую очередь. В гантельных сгибаниях на бицепс она наиболее
распространена. Плечо отводится для облегчения работы, включая в
неё совсем уж нецелевые мышцы, что, конечно, не пойдёт на пользу
целевым.

3) Забрасывание гантелей. Тоже очень популярная ошибка.


Напомню, забрасывать гантели можно в виде читинга, чтобы сделать
ещё 1-2 повторения в конце подхода, и при обязательном медленном
опускании. А до отказа мышцы агониста никаких забрасываний
быть категорически не должно!

163
164
165
166
4.10. Пресс

В своих тренировках, да и в тренировках моих учеников, я не


слишком много времени уделяю развитию пресса. Во-первых,
он неплохо работает в статическом режиме во многих базовых
упражнениях (например, в приседе испытывает очень большие
нагрузки). Во-вторых, ещё ни один из моих учеников, узнав, что
нужно для того, чтобы иметь кубики (дневник питания), не забил на
эту идею.

Но лишними упражнения на пресс точно не будут. И вдруг ты


окажетесь именно тем самым энтузиастом, который решит поразить
всех на пляже резными кубиками. Так что что я опишу несколько
простых упражнений, которые можно делать даже дома, не отнимая
времени и сил от основных тренировок.

Напоминаю, что пресс отличается от многих мышц тем, что качать


его малым количеством повторений практически бессмысленно,
поэтому каждый наш подход по времени будет не меньше минуты.

И разобрать технику выполнения упражнений я снова помогу вам


сам.

4.10.1 Скручивания

Помнишь, как в школе нас заставляли «качать пресс» на


количество? Забудь. Основная работа прямой мышцы живота —
сгибание туловища, а не его подъём. Поэтому стартовое положение
— тело на полу, руки на груди, ноги на стуле, чтобы угол в коленном
суставе равнялся 90 градусам. Начинаем отрывать лопатки от пола,
скручивая туловища. После того, как лопатки оторвались от пола,
возвращаемся в исходное положение. Всё.

167
На что следует обратить внимание:

1) Старайся коснуться кончиком носа грудины. Это поможет


скрутиться, а не приподняться. На первых этапах тренировочного
процесса ещё будет чувствоваться работа мышц шеи, но это же
неплохо, правда?

2) Делай упражнение не менее минуты. Если отказ наступает


раньше, помогай себе всем, чем можно, хоть тяни руками за штаны.

Самые распространённые ошибки:

1) Школьный опыт мы оставляем в школе, не стоит пытаться


коснуться грудью бёдер. Просто согни туловище, чтобы оторвались
лопатки.

2) Не ставь упражнения на пресс в начало тренировки. Он


понадобится как стабилизатор во многих тяжёлых упражнениях,
утомлённость его может привести к травме.

168
169
4.10.2 Обратные скручивания

Здесь всё ровно наоборот. Лёжа на полу, мы кладём руки за голову,


сгибаем ноги в коленных суставах до 90 градусов и начинаем
загибать на низ туловища, пока таз не оторвётся от пола примерно
до уровня поясницы. Затем возвращаем в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1) Делай упражнение не менее минуты. Если отказ наступает


раньше, помогай себе всем, чем можно.

2) Если хочется добавить себе работы, после опускания таза


на пол можешь ещё выпрямлять ноги, не опуская их до конца.
Следовательно, следующее движение начнётся со сгибания ног.

Самые распространённые ошибки:

Как и в обычных скручиваниях, слишком большая амплитуда не


помощник в этом упражнении. Оторвал таз и пошёл обратно.

170
171
4.10.3 Подъём ног в висе

Для этого упражнения уже понадобится кое-какой инвентарь,


хотя бы перекладина. В стартовом положении нужно висеть на
перекладине, удерживаясь за неё руками произвольным хватом.
Ноги выпрямлены. Начинаем движение со сгибания голеней и бёдер
до того момента, когда углы в этих суставах не будут равняться 90
градусам, затем возвращаем ноги в исходное положение.

Тут, пожалуй, и написать нечего, всё просто и понятно.


Единственный момент, который может помешать — предплечья
откажут раньше, чем пресс. В таком случае мы будем использовать
кистевые лямки, о которых я напишу в разделе «Экипировка». И,
пожалуй, следует ещё напомнить, что раскачиваться, разумеется, не
стоит. Используй стену или помощь партнёра.

Ничего себе, кажется я рассказал обо всех упражнениях, которые


будут использованы в программах, приведённых в этой книге. Я
надеюсь, ты усвоил, что правильная техника их выполнения — это
залог успешной тренировки и спортивного долголетия. И, похоже,
мы готовы перейти к разделу «Питание».

172
173
Глава 5. Питание

Почему-то при обсуждении рационального построения


тренировочного процесса самый большой интерес у людей вызывает
тема питания. На один вопрос о том, как правильно тренироваться,
приходится обычно 5-10 вопросов о том, как правильно кушать.

Как питаться для набора массы? Где взять достаточное количество


белка? Как грамотно составить рацион? Такие вопросы я получаю
постоянно, хотя информации на этот счёт в сети очень много. Это
показывает важность этой темы для большинства занимающихся.

Сразу скажу, что рассматривать вегетарианские рационы мы не


будем, несмотря на то, что для многих это необходимая ступень перед
переходом на веганство. Всё-таки хотелось бы, чтобы этот переход
произошёл как можно быстрее. Поэтому я буду рассматривать
питание только «по вегану».

Сначала поговорим об общих принципах правильного питания.


Они, кстати, для всех одинаковы, будь ты веган, вегетарианец или
мясоед. Затем перейдём к конкретным рекомендациям для веганов
и рассмотрим несколько примеров рационов для травоядных
спортсменов.

5.1. Среднесуточная калорийность рациона

Разговор стоит начать с понятия «среднесуточная калорийность


рациона». Сперва поговорим о калориях.

Как-то раз один безумный учёный… Хорошо, не безумный, просто


учёный ради любви к большой науке стал закидывать в специальную
печку еду и смотреть, сколько при этом выделяется тепла.
Делал он это, чтобы узнать, как много энергии может получить
человеческий организм, эту пищу употребивший. Также умные
дядьки договорились, что калорией будет считаться температура,
необходимая, чтобы разогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.
И понеслось... По сей день энергетическую ценность тех или иных
174
продуктов выражают в калориях. И это пусть не идеальный, но
на сегодня самый точный способ подсчитать, сколько энергии ты
получил из съеденной за день пищи и сколько потратил на свои
ежедневные дела.

Что же такое среднесуточная калорийность рациона (СКР), и как


её рассчитать? Из названия нетрудно догадаться, что речь идёт обо
всех калориях полученных за сутки. Рассчитать среднесуточную
калорийность можно по формуле:

СКР = ВОО * КФА + (ВОО * 0,1) + тренировка

Разберём, что значат все эти цифры и сокращения. Что такое СКР, ты
уже знаешь. ВОО — это величина основного обмена. Это количество
калорий, которое организм потратит за день в состоянии покоя,
например, на работу внутренних органов и прочие физиологические
функции. То есть, если ты будешь просто лежать на диване целый
день, организм уже потратит довольно много калорий, позже мы
в этом убедимся. Рассчитывается величина основного обмена по
нескольким формулам, например, вот формула Харриса-Бенедикта:

• Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 *


рост в сантиметрах ] – [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

• Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 *


рост в сантиметрах ] – [ 4.330 * возраст (полных лет)] + 447.593

Значение всех этих цифр — это реально лишняя информация. Да и


сама формула пригодится разве что после зомби-апокалипсиса, если
всемирная паутина прекратит своё существование. А пока проще
найти в интернете калькулятор расчёта ВОО и воспользоваться его
услугами.

КФА — это коэффициент физической активности, разработанный


достаточно давно способ подсчитать, сколько энергии человек
тратит за сутки на физическую деятельность, работу, учёбу,
перемещения в пространстве. Разумеется, как и во всём, что связано
с калорийностью, результат не будет 100% точным, но лучше пока

175
ничего не придумали. Вот какие, например, бывают КФА:

1) Нет физической деятельности – 1.4 (например, преподаватель


или студент)

2) Лёгкий физический труд – 1.6 (продавец)

3) Среднетяжёлый труд – 1.9 (водитель)

4) Тяжёлый труд – 2.2 (рабочий за станком)

5) Особо тяжёлый труд – 2.5 (грузчик или разнорабочий на стройке)

Далее мы видим в скобках, что величина ВОО умножается на


0,1. Это то количество энергии, которое организм потратит на
переваривание пищи. Опять же, приблизительно.

Ну и в конце мы прибавляем затраты на тренировку. Я её выделил


курсивом, потому что тренироваться мы будем не каждый день —
затраты на тренировку прибавляются только в тот день, когда она
есть. Тут ещё сложнее определить сколько энергии мы потратим,
поэтому я советую плюсануть 500 калорий, полученных из
углеводов, потому что в процессе тренировки мы будем тратить
преимущественно их. Я так делал со многими моими учениками, и
работало.

Среднесуточную калорийность мы посчитали. Что же теперь с ней


делать? Если допустить, что ты не тренируешься, а просто читаешь
этот раздел книги, чтобы узнать как правильно питаться по вегану,
то ничего. Просто получай рассчитанное число калорий каждый
день и будь счастлив. Если задача — рост мышечной массы (ну или
мыщечно-жировой массы, если ты, например, борец сумо), то следует
прибавить к полученному значению СКР 500 калорий, полученных
из белков (профицит). Если наша задача терять жировую массу (ну
или мышечную, если кому-то надоело быть качком), мы вычитаем
из полученного значения 500 калорий, полученных из углеводов
(дефицит). Всё просто? Как бы не так.

176
Практика показывает, что подсчёт калорий — это самое сложное,
что есть в тренировочном процессе. Людям гораздо легче не
пропускать ни одной тренировки или соблюдать строгий режим сна,
чем каждый раз кропотливо записывать сколько и чего они съели, а
это нужно делать именно так. А в конце дня подсчитать калорийность
реальную и сравнить с калорийностью требуемой. И хотя сейчас
существует куча мобильных приложений, делающих основную
работу за тебя, после зомби-апокалипсиса, придётся каждый день
делать это вручную. Правда, сражаясь с зомби, нереально важно
быть в форме.

Да, это сложно, но другого способа не существует, вообще.


Никаких волшебных таблеток, с которыми можно есть сколько
угодно. Никаких супер-программ тренировок, с которыми можно
не считать калории. Если хочешь набирать или сбрасывать вес,
придётся считать калории каждый день, пока не дойдёшь до такого
уровня привычки, что запомнишь свой правильный рацион наизусть
и будешь держать его всегда в уме. Но и в этом случае кухонные
весы останутся прибором, который нужно использовать постоянно.
«На глаз» точно не получится.

Приведу один пример. У нас в зале «Вегетарианская Сила» есть


один парнишка. Он занимался пять лет до того, как мне удалось
заставить его начать считать калории (очень ленивый парнишка,
согласен). До этого, за пять лет он не набрал ничего. Тренировочные
веса и разовые максимумы росли, хотя и не так быстро, как могли бы,
а вес стоял на месте. Стоило ему начать считать калории и он набрал
5-6 килограмм за 7 недель! Конечно, не все из этих килограммов
были мышцами, но пример очень показательный. Хотелось его
убить, но я был так рад за парня, что оставил его в живых (надеюсь
зомби не сделали это за меня).

Приведу ещё один пример, доказывающий важность соблюдения


калорийности рациона. Как-то раз один безумный энтузиаст (на
этот раз реально безумный), поставил на себе опыт. Он целый месяц
питался одними сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий.
И в конце опыта, он, кроме проблем со здоровьем, получил очень

177
важный для нас результат — он похудел. Тем самым он доказал
опытным путём, что, по крайней мере для сброса веса, не важно,
что ты ешь, если получаешь меньше, чем тратишь. Спасибо ему
большое, надеюсь, что он снова здоров.

Отсюда мы выводим основные правила калорийности рациона:

• Потребляешь калорий больше, чем тратишь — набираешь вес!

• Потребляешь калорий меньше, чем тратишь — теряешь вес!

Запомни это, ведь исключений нет и быть не может!

Так что же получается? Можно не задумываться о том, что мы


едим, если все калории посчитаны и соответствуют поставленным
на данный период задачам? Хотел бы я согласиться, что всё так
просто, но не могу. Всё немного сложнее. Ты помнишь, что наш
энтузиаст после своего опыта получил много проблем со здоровьем?
Это произошло потому, что кроме энергии, которую мы получаем из
пищи, для нас важно также соблюдать баланс нутриентов, а именно
белков, жиров и углеводов (БЖУ). Все без исключения питательные
вещества, кроме того, что служат источником энергии, участвуют
во многих процессах, происходящих в нашем организме. И для
того, чтобы эти процессы проходили как надо, нам придётся ещё
подсчитывать соотношение БЖУ. Но не расстраивайся, это не так
сложно, как может показаться на первый взгляд.

Конечно, рассчитать БЖУ могут те же самые мобильные


приложения. Но если (всё-всё, никаких больше шуток про
зомби-апокалипсис) ты живёшь в отдалённой деревне, куда ещё
не провели интернет, не трудно будет самостоятельно узнать
необходимое количество нутриентов. Перед тем как перейти к
расчётам, рассмотрим несколько самых распространённых мифов,
заблуждений и ошибок, связанных с калорийностью рациона.

178
Ошибка: Не считать калории, потому что знаешь, что ешь много
или мало

Конечно, после того, что мы прочитали выше, это кажется


невероятным. Но, к сожалению, я слишком часто это слышу, чтобы
не обратить на это внимание. Обычно люди из категории «никак
не могу похудеть», уверены, что они едят очень мало, а люди
из категории «никак не могу набрать вес», уверены, что они-то
кушают как слоны. Практически в 100% случаев эти утверждения
разбиваются простым подсчётом калорий в течение пары дней.
Запомни, не существует таких понятий, как «много» или «мало».
Существует только наша объективная потребность и основное
правило калорийности рациона: получаешь калорий больше, чем
тратишь — набираешь вес, получаешь меньше — теряешь. Всё,
никаких исключений из этого правила нет и быть не может. А тех,
кто всё ещё считают, что могут «чувствовать» свои объективные
потребности, я приглашаю в наш зал. Готов на практике доказать,
что вы ошибаетесь.

Ошибка: Слишком сильный профицит/дефицит

Я знаю, что многим людям, к сожалению, не хватает терпения,


и они хотят достичь результата как можно быстрее. Я слишком
часто сталкивался в своей практике с желанием форсировать
события и, например, урезать рацион более чем на 500 калорий, или
тренироваться ещё чаще, чтобы быстрее похудеть. К сожалению,
такой подход не приведёт ни к чему хорошему. Это давно доказано
многочисленными исследованиями и эмпирическим путём многих
тренеров.

Слишком сильное урезание рациона, равно как и чрезмерно


интенсивные нагрузки, приводят не к быстрому похудению,
а к серьёзным проблемам со здоровьем. Запомните, средний
оптимальный темп потери лишнего веса — 200-300 гр в неделю.

То же самое справедливо и для набора веса. Слишком сильный


профицит калорий приведёт к набору совсем не того вес, который
хотелось бы Если, конечно, ты хочешь растить мышцы, а не жировую
179
прослойку. И не стоит тешить себя иллюзиями, мол, я все лишнее
сожгу на тренировке — не получится. Если неупотребляющий
запрещённые препараты спортсмен набирает больше 200-300 грамм
в неделю — это вряд ли мышцы.

Ошибка: Полагаться на свои ощущения

Часто можно столкнуться с тем, что люди не ведут чёткий дневник


питания, мотивируя это тем, что они либо уже знают, как питаться,
чтобы соблюдать калорийность, либо доверяют своим чувствам.

По поводу первого могу сказать, что я занимаюсь спортом уже


очень давно, и достаточно давно имею тренерскую практику. Смею
уверить, что почти 100% людей, перестающих вести строгий учёт
калорий, начинают допускать ошибки. Очевидно, что новичок с этим
не справится. Так что не ленимся и считаем калории каждый день.
Ещё раз советую использовать для этого мобильные приложения,
они значительно облегчают задачу.

Что касается доверия собственным чувствам, ощущения могут


подводить, и скорее всего так они и поступают. Иначе не было
бы толстых или худых людей, ведь большинство из них питается
так, слушая свой организм. Возможно, тебе повезёт, но сильно
рассчитывать на это я бы не рекомендовал. А всех кто очень доверяет
своему организму, я опять же приглашаю к нам в зал. Через пару
месяцев, вы удивитесь, насколько другие сигналы посылает вам ваш
организм. Грамотный спортсмен полагается не на ощущения, а на
строгий учёт и контроль!

Миф: Не есть после 18:00/Дробное питание

Распространённое заблуждение о важности времени приёма пищи


на данный момент современной наукой разбито вдребезги. Также ей
давно уничтожен миф о полезности дробного питания. Не важно, в
какое время и за сколько приёмов пищи ты получишь свои калории,
если соблюдается необходимый баланс. Можешь съесть всё за 3 раза,
а можешь за 8 — разницы никакой. Привязывать же схему питания
к определённому времени суток вообще не имеет смысла, так как
180
режим у всех разный. К сожалению, это «не есть после шести» очень
прочно засело в головах, но я надеюсь, что после прочтения этой
книги, подобные заявления у тебя будет вызывать только улыбку.

5. 2. Соотношение БЖУ

Мы научились считать калории, замечательно! Но всё же, это


только пол дела. Теперь мы научимся считать, сколько же в нашем
рационе должно быть белков, жиров и углеводов. Возможно, ты
мог сталкиваться с рекомендациями употреблять, например, один
или два грамма белка на килограмм веса. А может быть четыре или
пять грамм углеводов на килограмм. Я точно сталкивался, и у меня
всегда возникал вопрос: «Откуда эти цифры?». Почему один грамм,
а не десять? Почему пять, а не три? Вряд ли тот, кто даёт подобные
советы сможет дать аргументированный ответ. Это не наш метод.
Наш метод — отталкиваться от объективных показателей.

Мы уже выяснили, что есть достаточно точный метод, с помощью


которого можно выяснить количество энергии, затрачиваемой
в течение суток. Пускай дальше это будут 3000 калорий, мои
энергозатраты в день отдыха. С этой цифрой можно абсолютно
точно и не с потолка подсчитать соотношение БЖУ.

Существуют рекомендации учёных, занимающихся исследованиями


в области питания, и которым ты, надеюсь, имеешь склонность
доверять. Эти учёные подсчитали, что для взрослого здорового
человека соотношение БЖУ должно быть таким: 15% калорийности
рациона должно приходиться на белки, 30% на жиры и 55% на
углеводы. Далее, используя нехитрые математические вычисления,
мы можем точно подсчитать количество необходимых нутриентов.
Для этого надо знать, что на один грамм белков и углеводов
приходится 4 калории, а на один грамм жиров - 9. Дальше, рисуем
такую формулу.

• Среднесуточная норма белков = 3000*0,15/4 = 112,5 грамм


белков

181
Надеюсь, в этой формуле всё понятно, но на всякий случай объясню.
Мы взяли рассчитанную ранее среднесуточную калорийность
рациона. Умножили её на 0,15, чтобы узнать, какое количество
калорий приходится на рекомендованные учёными 15%. А затем,
помня, что в каждом грамме белка 4 калории, мы полученное число
на 4 и разделили. В результате получили 112,5 грамм белка в сутки.

Для жиров формула будет:

• Среднесуточная норма жиров = 3000*0,3/9 = 100 грамм жиров

Для углеводов:

• Среднесуточная норма углеводов = 3000*0,55/4 = 412,5 грамм


углеводов

Вот мы и получили количество БЖУ, которое должно присутствовать


в рационе ежедневно. Считать, сколько ты получил реально, нужно
будет, изучая упаковку. Там всегда написано, сколько нутриентов
содержит 100 граммов продукта. Остаётся только следить за тем,
чтобы реальное число соответствовало требуемому. Я понимаю,
что это не просто, поэтому ещё раз посоветую воспользоваться
приложениями-помощниками.

5.3. Белки

Ты готов узнать ответ на главный вопрос? Вопрос, который


задавали каждому вегану хотя бы раз в жизни. Вопрос, на который
у веганов со стажем со временем вырабатывается рвотный рефлекс.
Конечно же это вопрос: «Откуда веганы берут белок?»

Действительно, откуда нам его взять, если мы не едим мясо, а белок


содержится только в нём. Или не только? Я клянусь, что встречал
на своём жизненном пути настолько узколобых качков, которые
почти так и говорили. Растительные белки, мол, не считаются. В

182
самом деле? А почему? Чтобы внести ясность, давайте для начала
разберёмся, что такое белок.

Белки — это высокомолекулярные органические вещества,


состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Не
очень понятно. Ну ничего, дальше разберёмся. Зачем же нужны в
организме белки? Самая важная их функция — строительство новых
тканей, но есть ещё другие, не менее важные. Например, некоторые
белки отвечают за протекание биохимических реакций и участвуют
в обмене веществ, выполняют защитную, транспортную и много
других функций. В общем, без белка жизни нет, надеюсь, это
понятно, и мне не придётся объяснять, что, не получая достаточное
его количество из пищи, можно не только «не вырасти», но и
получить множество проблем со здоровьем.

Аминокислоты, из которых состоят все белки, делятся для человека


на заменимые, которые организм может вырабатывать сам, и
незаменимые, которые в обязательном порядке должны поступать в
организм с пищей.

Теперь давайте разберёмся с разницей между животными белками


и растительными. Все они состоят из аминокислот, но разные виды
белка могут содержать разный их набор. Белок, из которого состоят
человеческие мышцы, называется альбумин. Наиболее ближе по
аминокислотному составу к нему яичный белок, который имеет
такое же название. И что же получается? Чтобы строить мышцы, нам
нужно употреблять один лишь яичный белок? Вовсе нет. Дело в том,
что, попадая в наш организм, любой белок в процессе пищеварения
расщепляется на отдельные аминокислоты и лишь затем снова
собирается в альбумин, используя последовательность аминокислот,
которая записана в нашем ДНК.

Давайте представим себе наш организм в виде стройки. На стройке


у нас есть служба доставки материалов — пищеварительная система.
Представим поступающие в наш организм белки в виде поддонов
с кирпичами. На складе эти поддоны разбираются на отдельные
кирпичики — аминокислоты.

183
Далее в дело вступает наш прораб — РНК! В РНК заложена
генетическая информация о строении наших белков, с этой
информацией прораб идёт к рабочим, которые, получив со склада
отдельные кирпичи, собирают из них стены, наши белки. Не важно,
какие именно поддоны поставили на склад, там их всё равно
разбирают на отдельные кирпичики. Главное, чтобы в наличии были
все кирпичи. Этот пример я привёл для того, чтобы в очередной раз
продемонстрировать необоснованность утверждения, что организму
необходимы именно животные белки.

Растительные белки никак не могут не учитываться в нашем


рационе. В них содержатся те же самые аминокислоты, что и в
животных, только в разных количествах. И, получая различные виды
растительного белка, мы обеспечиваем организм всем необходимым
набором аминокислот, необходимых ему для различных функций.

Ниже я приведу таблицы содержания аминокислот в различных


растительных белках, чтобы ты мог сравнить их с альбумином
и понять, что всё не так сложно, как может показаться
неосведомлённому человеку.

Стоит ещё сказать пару слов о биодоступности белка. Эта


тема, которой убеждённый мясоед может попытаться вынести
тебе мозг, когда другие аргументы закончатся. Мол, хорошо, в
некоторых растениях полно белка, хорошо, в этом белке содержатся
все необходимые аминокислоты, но у животного белка выше
биодоступность, а значит он лучше.

Тут сразу стоит сказать, что с биодоступностью не всё так предельно


ясно, как хотелось бы. Где-то есть информация о низкой скорости
усвоения белка организмом, где-то о том, что часть растительного
белка вовсе не усваивается (на этот счёт вообще толковых
исследований я не встречал). Короче, не могут определиться хейтеры
растительных белков.

Можно, пожалуй, согласиться с тем что растительные белки


усваиваются медленнее, но это не будет для вас проблемой, если
норма потребления белка поддерживается постоянно. Да и вообще,
184
постойте! У нас тут что, конкурс на лучший белок? Тогда я скажу,
кто победитель. Ближе всего человеку по составу и по скорости
усвоения белок человеческий. Готовы ли убеждённые мясоеды
пойти на такие жертвы, ради «полноценного» белка?

В общем, шутки в сторону. Некоторые растительные белки


содержат меньше тех или других аминокислот, многие из них
труднее перевариваются организмом. Значит, если включать в свой
рацион разные виды растительного белка и делать это постоянно, то
никаких проблем у не возникнет. Давай теперь рассмотрим основные
источники белка для вегана.

Первым делом на ум приходят бобовые, и не зря. По содержанию


белка эти растительные продукты уверенно занимают первое место
в нашем хит-параде. Наиболее ценный из бобовых, по результатам
различных исследований, соевый белок. Также отлично себя
зарекомендовала на этом поприще чечевица. Им и следует в первую
очередь отдавать предпочтение при составлении рациона.

Печально, что у многих людей сложилось неверное, полное


предрассудков и заблуждений мнение о сое. Я встречал много
веганов, которые, опираясь на эти нелепейшие мифы, отказывают
себе в этом отличном источнике белка. Запомни, соя и все продукты
из неё (соевый протеин, тофу, «соевое мясо», темпе, окара, молоко)
— это лучшие источники белка для вегана.

На второе место я поставлю, пожалуй, белок зерновых культур,


потому что он наиболее доступный. И конечно же король среди
белков — белок гречи. Как пишет в своём учебнике «Спортивная
биохимия» профессор Сергей Михайлов, «белки гречи и овса по
своему аминокислотному составу похожи на белки человека и
поэтому могут заменять в рационе животные белки»1.

Не станем спорить с профессором, не просто так по его книгам


учатся студенты спортивных вузов. Ниже, когда я буду говорить
об углеводах, греча и овсянка снова окажутся в топе, так что и
белком из этих источников мы будем пользоваться постоянно. Так
же неплохой белок содержится в рисе, на основе его изолята в
185
последнее время появилось много спортивного питания для веганов.
А также не забывай про сейтан. Это чистый пшеничный белок,
глютен, из которого делают «пшеничное мясо». Штука вкусная и
богатая белком, рекомендую.

Орехи я поместил только на третье место потому, что стоят они


совсем недёшево, а я бы не хотел, чтобы у кого-то сложилось
впечатление, что веганский рацион — это дорого. Орехи, разумеется,
можно и не есть ежедневно, но иногда они служат той спасительной
соломинкой, которая поможет в трудную минуту. Это белковый
продукт по-вегану, который можно найти практически везде, он не
требует готовки, его можно съесть даже в процессе работы.

Короче, иногда, пробегая мимо магазина по важным делам, можно


заскочить и купить орешков. Но основное внимание всё-таки
стоит уделять сочетанию зерновых и бобовых, которое способно
обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Смесь зерновых и бобовых составляла основу рациона


древнеримских гладиаторов, такие данные были получены
учёными после изучения множества их останков. А знаешь, кто ещё
предпочитал всему остальному каши и бобовые? «Железный Иван»
Поддубный. Этот дядька порвал на тряпки столько великих борцов
прошлого, что вряд ли у кого-то язык повернётся сказать, что он
питался неправильно. Я бы точно хотел быть таким же крутаном как
он, а ты?

К сожалению, с самым лучшим источником белка для вегана,


связано наибольшее количество нелепых мифов, которые мешают
некоторым людям сделать оптимальный выбор в пользу соевого
белка. Но я все же ещё раз заступлюсь за короля бобовых.

Миф: Вред сои, ГМО и фитоэстрогены

В последнее время ГМО-мракобесы прочно обосновались даже


в веганском движении. Многие продукты для веганов, пестрят
надписями «без ГМО», сторонники мировых заговоров пугают
доверчивых мутациями. Стоит ли говорить, что современная
186
наука полностью опровергла все мифы о хоть каком-либо вреде
генной модификации? Информации об этом в сети полно, советую
послушать лекции популяризатора науки Александра Панчина.
Можете смело кушать такие продукты, а сектантов посылать
учиться, учиться и ещё раз учиться.

Миф о фитоэстрогенах, к сожалению, тоже достаточно популярен,


и даже некоторые производители специальных продуктов для
веганов наносят на свои продукты, режущий любой более-менее
разбирающийся в вопросе глаз, надпись «Без сои». Миф этот родился
благодаря баранчикам, которые оттого, что кушали много богатого
фитоэстрогенами клевера, стали испытывать проблемы в, как бы
это сказать поприличнее, общении с овечками. На человеке же
многочисленные исследования показали полную несостоятельность
этого мифа, так что можете смело кушать сою, не волнуясь за своё
либидо.

Заблуждение: Много белка не бывает

Это заблуждение существует, как правило, в среде тех, кто


фанатично пытается набрать мышечную массу. Как и в случае
с калориями, эти люди следуют принципу «чем больше — тем
лучше». Я встречал в своей жизни советчиков, рекомендовавших
съедать и по пять, и по семь грамм белка на килограмм веса в день.
Больше закинешь — быстрее вырастешь. Для меня это звучит так же
нелепо, как утверждение, что если залить в машину больше бензина,
то она от этого быстрее поедет. Не поедет. И твой организм быстрее
расти от чрезмерного потребления белка не станет, мы рассчитали
объективную потребность, и превышать её сильнее чем на 100-150
гр белка в день строго не рекомендуется.

Большое количество съеденного белка может быть не только не


полезно, но даже вредно для организма. Избыток его приводит к
повышенной нагрузке на печень и почки, отрицательно влияет на
обмен веществ и на здоровье в целом.

Умоляю тебя, посылай таких советчиков подальше, а если они


будут приводить в пример знаменитых атлетов, посылай ещё
187
дальше. Пусть топовые профики закидывают хоть по килограмму
белка в день. Зачем они это делают, науке пока не понятно. Мы же с
тобой просто любители, да к тому же будем пользоваться точными
расчётами, правда?

Миф: Больше 30 грамм белка за один раз не усваивается

Какой же это лохматый и бородатый миф! Я слышал эту чушь ещё


лет 15 назад в подвальных качалках, где дядьки в резиновых тапочках
авторитетно втирали друг другу подобную дичь. Тогда реально
было мало информации, но транслировать подобное сейчас, когда
интернет доступен уже почти каждому... Невозможно? Возможно.

Но на самом деле этот миф не столько опасен, сколько может создать


неудобства людям, которые не имеет возможности питаться часто.
Как мы уже выяснили в разделе, посвящённом калорийности, не так
важно, за сколько приёмов пищи ты получаешь всё необходимое. То
же самое справедливо в некоторой степени и для белка.

Но поверив в этот миф, мы можем столкнуться с тем, что, скажем,


200 грамм белка нам придётся разбивать на 7 приёмов пищи. Для
некоторых это может оказаться затруднительно. В самом деле, кто
хочет таскать с собой 7-8 контейнеров с едой и превращаться в того
самого фрика, который, боясь пропустить такой важный приём
пищи, распаковывает контейнер с едой в общественном транспорте
или в парке?

Простая логика говорит нам, что человек весом в 60 килограмм и


его товарищ весом в 140 кг, очевидно, имеют разную потребность
в белке а следовательно и разовые порции будут различаться. Но
логика не для всех весомый аргумент, к сожалению.

Многочисленные исследования показали, что организм имеет лишь


ограничение по скорости усвоения белка. Неважно, сколько ты съел,
15 или 100 грамм, он усвоится весь. Просто во втором случае на
это потребуется больше времени. Короче, фриковство отменяется.
Ешьте белка столько, сколько удобно и тогда, когда удобно.

188
Миф: Глютен – это яд

За бандой маразматиков, распространяющих нелепые байки о


сое, в нашем параде фриков, идёт блок боящихся глютена. Я уже
писал, что сейтан — отличный источник белка, и из него можно
приготовить множество вкусных блюд. Так вот находятся индивиды,
придумывающие и распространяющие про этот замечательный
продукт различной степени упоротости мифы. Но откажемся ли мы
от глютена?

Нет! Если конечно ты не попал в 1% населения, страдающего


целакией, той самой пресловутой непереносимостью глютена.
Поверь мне, если бы это было так, то ты бы об этом знал. Если же
ты всю жизнь с самого детства ел, к примеру, пшеничный хлеб,
то очевидно, что целакии у тебя нет. Впрочем, особо озабоченные
граждане могут сходить к врачу.

Исследования показали, что безглютеновая диета не приносит


организму абсолютно никакой пользы. А если от неё нет никакой
пользы, так зачем же нам ограничивать себя и исключать из рациона
такой ценный источник белка? Совершенно незачем.

И это уже моя личная просьба. Если ты слышишь или видишь


в интернете мифы о сое или глютене, не поленись вступить в
небольшой холивар. Если знающие люди будут молчать, сектанты
продолжат распространять свои бредни, и ни к чему хорошему это
не приведёт. Так что давай объявим бой мракобесию! Я на тебя
рассчитываю.

5.4. Жиры

С жирами вроде бы всё попроще, но это только на первый взгляд.


Во-первых, жиров бывает несколько видов и не все они одинаково
полезны. Во-вторых, с ними, как и с остальными нутриентами
связана куча нелепейших заблуждений. Мы их все разберём,
разумеется, но начнём с определения.

189
«Жиры или липиды — это группа разнообразных по строению
веществ, обладающих одинаковыми физико-химическими
свойствами: липиды не растворяются в воде , но хорошо растворимы
в органических растворителях». Что-нибудь понятно? Нет? Скажу
тогда просто, что в живых организмах жиры выполняют прежде
всего структурную и энергетическую функции: они служат
основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках
сохраняется энергетический запас организма (мы помним, что один
грамм жира содержит в себе 9 калорий). Теперь понятнее. Давай
дальше рассмотрим, какие же эти жиры бывают.

Ненасыщенные жиры (насыщенные водородом в норму)


находятся в таких продуктах, как орехи и растительные масла.
К ненасыщенным жирам относится Омега-3 и Омега-6. Они
имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые несут
ключевые значения в наших тренировках, будь то набор массы,
сила, выносливость или даже жиросжигание. Омега-3 и Омега-6
незаменимы, то есть человек может их получить только из пищи
(включая и спортивное питание). Да-да, это те самые жиры, которые
принято считать «хорошими», многие знают, что они обязательно
должны входить в рацион человека. Ненасыщенные жиры Омега-3
в свою очередь делятся на АЛК (Альфа-линолевую кислоту), ЭПК
(Эйкозапентаеновая кислоту) и ДГК (Докозагексаеновую кислоту).
И если АЛК содержится в растительных продуктах в избытке, то две
другие можно получить только из животной пищи или добавок. До
сих пор ведутся споры может ли организм в достаточном количестве
вырабатывать их из АЛК, поэтому я рекомендую вам употреблять
ЭПК и ДГК в виде добавок. Слава Ктулху, их сейчас легко можно
купить в интернете (по английски сокращения будут EPA и DHA).

К насыщенным жирам относятся жиры животного происхождения


и некоторые растительные, они богаты калориями и холестерином,
который далеко не всегда вреден. Вот этих ребят у разнообразных
диетологов-самоучек принято обижать почем зря. Я обещаю
вступиться за них.

Пара слов о холестерине. Существует несколько его «подвидов».

190
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — назовём его условно
«плохой холестерин» — и ЛПВП (липопротеины высокой плотности)
его мы условно назовём «хорошим холестерином». Соотношение
содержания этих двух видов холестерина в организме действительно
важно.

Высокий уровень ЛПНП повышает риск развития всяких


неприятных болячек вроде атеросклероза, а высокий уровень
ЛПВП его, наоборот, снижает. «Плохой холестерин» имеет свойство
оседать на стенках кровеносных сосудов, тем самым мешая течению
по ним крови вплоть до полной закупорки. Поэтому за уровнем
ЛПНП стоит следить. Однако хорошая новость состоит в том, что
веганам этого бояться стоит вряд ли. Большинство веганской пищи
либо вовсе не содержит холестерина, либо содержит «хороший». Но
написать про это все же стоило, не правда ли?

Я надеюсь, стало немного понятно, что такое жиры и какие они


бывают. Теперь поговорим, где веганам лучше всего брать их.

Лучший источник, несомненно, это различные масла. Масло по сути


своей — чистый жир. Идеальным и, вероятно, самым доступным
на сегодня является льняное масло, оно содержит очень много
полиненасыщенных жирных кислот, так необходимых организму.
И, кстати, правильно приготовленное, оно не имеет того горького
привкуса, из-за которого многие предпочитают не включать его в
свой рацион (хотя, конечно пробовал я масла и повкуснее). Так же
отлично подойдут масла различных злаков, например кунжута или
подсолнечника. Они на вкус как семечки, поприятнее льняного. Я
вот, например, выбираю кунжутное.

Также отличные источники жиров — орехи, хотя, конечно, они и


стоят дорого. Лучшие орехи, по мнению многих диетологов, грецкие,
но отлично подойдут кедровые, да и по большому счёту любые.

Отдельно рассмотрим арахис. Во-первых, потому что это не орех,


а боб, а во-вторых, он стоит дёшево, но при этом содержит в себе
огромное количество полезных жиров, а плюсом к ним ещё и белков.
Так что его я советую включать в свой рацион обязательно. Только
191
купи свежий на рынке и жарь сам, тогда сможешь точно сделать тот
вкус, который нравится именно тебе. Также (ох, чувствую, заклюют
меня) можно использовать арахисовую пасту без сахара. Намажь её
на черный ржаной хлеб и получи вкусный и полезный бутерброд.
Однако не злоупотребляй. Если делать много таких перекусов,
можно легко вылететь далеко за дневную норму калорий.

И наконец, где же вегану взять жиры насыщенные, которые также


нужны нашему организму? Их не нужно много, потому что они
частично синтезируются в организме из ненасыщенных. Около 80%
необходимого производит организм, около 20% нужно получать с
пищей. Я знаю людей, которые не употребляют насыщенных жиров
вовсе, но спортсменам, особенно мужчинам, я всё-таки советую
включать их в свой рацион.

Хорошие источники насыщенных жиров для вегана — кокосовое и


пальмовое (кто, чёрт побери кинул в меня шкурку от банана?) масла.
Используйте их в своём рационе и недостаток насыщенных жиров
вам не грозит.

Ну что, давай к самому интересному! Поговорим немного о


распространённых мифах, которые народное творчество сложило о
жирах.

Заблуждение : От жира толстеют

Наверное, это первое заблуждение, которое приходит на ум. В


народном сознании прочно отложилась неверная формула «жир в
тарелке = жир на животе». В связи с этим многие стараются из своего
рациона богатые жиром продукты исключить. Но если ты вернёшься
к разделу о калорийности рациона и вспомнишь основное правило,
то сразу станет очевидно, что толстеют не от жира, а от избыточной
калорийности.

Жиры выполняют в нашем организме много важных функции,


а значит исключать их из рациона нельзя. Просто вписывайте их
необходимое количество в свою суточную калорийность и лишнего
жира на боках не появится.
192
Снижение доли жиров в рационе до 15% приводит к снижению
выносливости и работоспособности спортсмена, тормозится процесс
анаболизма в организме. А это уж точно не то, чего мы добиваемся,
когда кушаем перед походом в зал для результативной тренировки!

Заблуждение: Холестерин всегда вреден

Про холестерин я уже немного рассказал, но его так много обижают,


что хочу вступиться за него ещё раз. Тем более, что я не рассказал
самого главного!

Тебя тоже тошнит от надписи «без холестерина» на бутылке


подсолнечного масла? Мне даже хочется иногда попросить у
продавца бутылочку с холестерином и посмотреть, как он будет
выкручиваться.

Основной мужской половой гормон, тестостерон (и не надо


обвинять меня в сексизме, женщинам он тоже нужен, особенно
спортсменкам, это «гормон силы»), не зря имеет похожее окончание.
Это стероид, как и холестерин. И первый секретируется из второго.
Соответственно, нет холестерина — нет и тестостерона. К чему
приведёт отсутствие тестостерона у мужчин, надеюсь, объяснять не
нужно. Чем опасен его недостаток для спортсменов обоих полов?
Долго рассказывать не буду, просто скажу, на какие показатели
влияет тестостерон: сила, выносливость, хорошее настроение,
желание тренироваться. Ещё аргументы нужны?

Но всё-таки ещё раз напомню, что высокий уровень ЛПНП (плохого


холестерина) приводит к различным заболеваниям. Это говорит
лишь о том, что нужно питаться правильно (например, исключать из
рациона сладости) и время от времени замерять уровень как плохого,
так и хорошего холестерина.

Миф: Пальмовое масло – убийца людей

Я уже писал, что пальмовое масло — отличный источник


насыщенных жиров для вегана. Но стараниями большого количества
недалёких людей в народном сознании этот продукт приобрёл

193
поистине инфернальный имидж.

Проследить, кто первый запустил страшилку о нём, наверное, уже


невозможно. Но страшилок на сегодня очень много: пальмовое
масло не переваривается и не выводится из организма, мешает детям
усваивать кальций, вредит сосудам и даже вызывает рак.

Разумеется, ни один из этих мифов не подтверждён серьёзными


научными исследованиями. Пальмовое, как и любое другое
пищевое масло, нормально переваривается, нормально усваивается
организмом. Сердечно-сосудистые заболевания вызывают не
насыщенные, а транс-жиры, которых, вот это сюрприз, в пальмовом
масле нет.

Единственное, что можно сказать нехорошего о пальмовом масле,


так это то, что производство его связано с серьёзной угрозой
экологии. Чтобы расширить плантации под масличные пальмы,
в Южной Азии уничтожают тропические леса, в которых живут
исчезающие виды животных, например, орангутаны и суматранские
тигры. Поэтому многие веганы отказываются от продуктов,
содержащих пальмовое масло. Так что использовать его или нет —
это выбор каждого.

5.5. Углеводы

Вряд ли кого-то из веганов спрашивали, откуда он берёт углеводы.


Большинство веганских продуктов богато ими. О чём же тогда, я
буду говорить в этой главе? Конечно о том, что углеводы бывают
разные, все они выполняют определённые функции в организме и от
правильного их сочетания во многом зависит правильность нашего
рациона.

Начнём с того, что углеводы бывают нескольких видов:

— Простые, моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Они


содержат одну, две или несколько структурных единиц и служат
основным источником глюкозы, которая, в свою очередь, служит
194
главным топливом для мозга. Именно поэтому, когда мы чувствуем
голод, нам достаточно съесть что-нибудь сладкое, чтобы это чувство
на время пропало. Мозг получил своё и остался доволен. Помнишь,
как в детстве родители говорили: «Не ешь сладкое — перебьёшь
аппетит!» Теперь понятно, почему.

Основным источником простых углеводов для вегана, да и для


любого человека, придерживающегося правильного питания,
должны служить фрукты или сухофрукты. Содержащийся в них
сахар — фруктоза — состоит из двух молекул глюкозы и служит
отличным её источником. Лучшими из фруктов будут, несомненно,
бананы, из сухофруктов можно отдать предпочтение изюму, но не
стоит ограничивать себя только ними.

Во время перекусов, необходимых, чтобы унять чувство голода


между основными приёмами пищи, разумнее всего съесть свежие
фрукты. Быстро, вкусно и мозг получает свою глюкозу.

Однако не стоит злоупотреблять простыми углеводами, их процент


в общем количестве углеводов за день не должен превышать 15-
20%. Быстро усваиваемые, они имеют свойство так же быстро
откладываться в запасы, если количество их в организме превышает
требуемое. К сожалению, для многих (и для меня в том числе), путь
сладкоежки — это не путь к здоровому питанию.

— Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из множества


структурных единиц и из-за этого медленнее усваиваются. Служат
основным источником энергии для всего организма. Именно они
должны составлять основную часть дневной нормы углеводов.

Лучше всего получать основную часть сложных углеводов во время


первого приёма пищи. Так ты обеспечишь себя энергией, которую
организм будет расходовать в течение суток. Плотный завтрак —
залог продуктивного дня. Основами любого завтрака должны стать
различные каши, например гречневая, рисовая или пшённая. В каши
можно добавить сухофрукты, чтобы повысить общую калорийность
завтрака и обеспечить организм и быстрыми углеводами. Не стоит
забывать о сложных углеводах и во время других приёмов пищи.
195
Думаю, ты уже догадался, что основным источником сложных
углеводов в рационе вегана служат крупы. Лидер среди всех круп, на
мой взгляд, гречневая. Её очень просто готовить, потому что она не
требует варки. Просто оставь её на ночь в подсоленной воде и наутро
можно её есть, например, с растительным молоком. По содержанию
полезных веществ гречка тоже в топе. Я уже писал о белке этой
крупы, но и других питательных веществ в ней полно.

На второе место помещу овсянку. Её тоже очень легко готовить (в


примерах рационов я расскажу как). У многих именно овсяная каша
ассоциируется с хорошим завтраком.

Не стоит забывать и об остальных крупах. Они все очень хорошо


подходят для получения сложных углеводов. И даже — не кидайтесь
в меня ничем тяжёлым — хорошие макароны отлично подойдут. В
общем, тут вегану действительно есть из чего выбирать.

— Пищевые волокна или содержащаяся в растениях клетчатка. Она


в основном не переваривается в нашем организме. Пищевые волокна
не могут быть источником энергии и исполнять роль пластического
материала, но обладают рядом свойств, позволяющих активно
влиять на обмен веществ. Именно поэтому она должна постоянно
присутствовать в рационе.

Источником пищевых волокон служат в первую очередь овощи.


Большое их количество содержится и в бобах. Просто включи в свой
рацион салаты из овощей. Организм будет обеспечен пищевыми
волокнами в достаточном количестве.

Я рассказал об источниках углеводов, но это ещё не всё. Стоит


сказать несколько слов о гликемическом индексе. Это ни что иное,
как скорость усвоения, способность повышать уровень глюкозы в
крови после приёма такого количества продукта, которое содержит
50 г углеводов.

За 100 % принимается гликемический индекс 50 г чистой глюкозы.


Величина гликемического индекса продукта не строго постоянна,
она зависит от технологической обработки продукта, состояния
196
желудочно-кишечного тракта человека, сочетания продуктов,
съеденных за один приём пищи.

С особенным вниманием стоит следить за рационом, состоящим


из продуктов с высоким гликемическим индексом (более 50). К ним
относятся:

• 95 - жареный картофель, манная крупа, хлеб

• 90 - картофельное пюре, мед

• 85 - морковь, кукурузные хлопья

• 70-75 - пончики, сахар, шоколад, вафли.

А теперь наше любимое — ошибки, мифы, заблуждения!

Миф: Простые углеводы — всегда зло!

Это заблуждение имеет под собой некоторые основания.


Действительно, избыток простых углеводов в рационе может
приводить к отложению жировых запасов. Как только в организме
становится много свободной глюкозы, активируется поджелудочная
железа, выделяющая гормон инсулин. Благодаря нему глюкоза
перенаправляется в ткани и используется для синтеза гликогена, при
избытке она синтезируется в жиры. Поэтому не стоит потреблять
простых углеводов больше 15% от общего количества.

Несмотря на это, иногда быстрые углеводы могут быть полезными.


Например, после тяжёлой тренировки (а также во время) простые
или быстрые углеводы могут быть использованы для скорейшего
восстановления гликогена в крови. Это предотвратит ситуацию,
когда в процессе глюконеогенеза — производства гликогена — могут
быть использованы аминокислоты, необходимые для строительства
новых тканей.Следовательно, простые углеводы далеко не всегда
вредны и опасны для нас, а зачастую очень полезны и необходимы.
Грозит ожирением только их избыток в рационе.

197
Миф: Сложные углеводы — всегда добро!

Есть ошибочное мнение, что люди набирают лишний вес


исключительно из-за простых углеводов. Сложные, мол, целиком и
полностью идут в полезную работу, нигде не откладываются и их
можно потреблять сколько угодно.

Но когда мы вспомним основное правило калорийности рациона, мы


поймём, что если среднесуточная калорийность сильно превышена
сложными углеводами, это неминуемо приведёт к тому, что в самых
неприятных местах начнут появляться лишние сантиметры.

Конечно, сложные углеводы должны составлять основной


объём углеводной загрузки организма. 80-85% от всех углеводов,
поступающих к нам из пищи, должны быть сложными. Но это
отнюдь не означает, что их количество может быть неограниченным.
Строго соблюдая подсчитанное нами ранее среднесуточное
количество углеводов и процентовку между простыми и сложными,
мы обеспечим организм всем необходимым и избежим проблем с
нежелательным весом.

Ошибка: Безуглеводные диеты

К сожалению, многие люди часто хотят всего и сразу. Некоторые


индивиды, особо рьяно стремящиеся похудеть, совсем исключают
углеводы из своего рациона. Думаю, не лишним будет ещё раз
напомнить, отчего человек теряет вес. Конечно, я рекомендовал для
сброса веса исключить из рациона 500 Ккал из углеводов, но это
категорически не означает полного отказа от них.

Безуглеводные диеты, хотя и могут в краткосрочной перспективе


привести к ярко выраженным изменениям, чреваты серьёзными
проблемами со здоровьем. Врачи отмечают, что при недостатке
углеводов не вырабатывается нужное количество глюкозы. Сахар
придётся вырабатывать мышечной ткани. Человек при этом
испытывает сонливость, апатию, мышечную слабость, расстройство
пищеварения.

198
Также, безуглеводная диета приводит к повышенной нагрузке на
печень и почки, ввиду большого количества белка, а недостаток
углеводов — к хрупкости костей и слабости.

Я надеюсь, стало предельно ясно, что это далеко не лучший


выбор. Так что следуем общим рекомендациям, убираем 100-120 гр
углеводов из рациона и готовимся к пляжному сезону без вреда для
здоровья.

5.6. Витамины и минералы

Готов поспорить на свой любимый жимовой гриф Texas Power


Bar, вторым по популярности вопросом после «А где же ты берешь
белок?» будет «Ну хорошо, а как же витамин В12?» Десятки
активистов с той и с другой стороны ломают копья в попытке
выяснить, можно ли получать из веганского рациона достаточно
витамина В12 или цианокобаламина. Спорят в телевизоре, спорят в
блогах, спорят на Youtube-каналах. А мы? А мы скажем им: «Спорьте
дальше, господа хорошие, мы будем получать цианокобаламин
из мультивитаминного комплекса». Вот так вот просто. И не надо
мне говорить, что это неестественно для человеческого организма.
Большинство из того, что составляет жизнь человека современного
для человека первобытного неестественно. Я придерживаюсь
мнения, что первые люди были плодоядны, и есть один способ
получения В12, который вырабатывается в организме там, где нам
его уже не усвоить. Этот способ применяют некоторые высшие
приматы, но не думаю, что он вам понравится. Да, я получаю
витамин В12 из баночки, который добрые дяди ученые специально
синтезировали химическим путем. Даже если согласиться, что это не
естественно, я готов заплатить эту небольшую цену ради спасения
нашей планеты и сотен тысяч жизней животных.

Что касается остальных витаминов и минералов, то их я также


рекомендую получать из мультивитаминных комплексов. Ты уже
научился считать калории? Было трудно, не правда ли? А БЖУ? Тоже
нелегко. А вот теперь я скажу, что подсчитать количество витаминов

199
и минералов в рационе — гораздо сложнее, не стоит оно того. Тем
более, что излишек большинства витаминов (водорастворимых)
выводится из организма без каких-либо последствий. Так что
не бойся с ними переборщить. Стоит уделять внимание только
жирорастворимым витаминам A, D, E, K. Поскольку их избыток в
организме может привести к различным неприятным последствиям, я
советую выбирать комплексы, в которых количество этих витаминов
будет составлять не более 100% от суточной потребности. Вот так
просто. Берём баночку, достаём витаминку, запиваем водичкой и не
загружаем свой мозг лишними подсчётами.

Ну что, мы разобрали все элементы правильного питания за


исключением одного. Что делать, если время или обстоятельства
не дают нам возможности получить все необходимое из обычной
пищи? Вот тут на помощь приходит спортивное питание.

5.7. Спортивное питание

Ох, чёрт побери, я ждал этого раздела. По количеству предрассудков,


мифов и прочей чепухи спортивное питание, пожалуй, оставляет
позади даже белок. За свою тренерскую практику я сталкивался с
двумя типами людей, прямо противоположными друг другу.

Первые — это те, кто с первых тренировок заводит разговор о


спортивном питании и не прекращает попытки вытребовать у меня
разрешение наконец-таки купить волшебный эликсир. А иногда и
без моего совета начинает пить всё, что под руку попадётся.

В головах этих людей спортивное питание — это то, что поможет


им обрести заветные формы вопреки всему: ошибкам в обычном
питании, огрехам в тренировках или наплевательскому отношению к
режиму в целом. В их голове есть чёткая связь: спортивное питание
= успех.

Вторые боятся спортивного питания как огня и наотрез


отказываются его пить. Для них спортпит — это яд, который я (во
всём остальном они мне почему-то доверяют) по каким-то причинам
200
пытаюсь в них засунуть.

Для начала разберёмся, что же такое спортпит? Чтобы сразу


развеять иллюзии тех, кто надеется, что это какой-то волшебный
эликсир, который заставит мышцы расти, а жир гореть, несмотря на
огрехи в тренировках и питании, я скажу прямо и честно. Это не
волшебный эликсир. По сути это та же еда, только в переработанном
виде. Аналоги спортивного питания присутствуют во многих
продуктах. Например, изолят соевого или пшеничного протеина —
основной компонент многих колбас для веганов, да и не только для
веганов.

А если это еда, то и рассматривать это стоит именно как часть


всего рациона, а не как нечто отдельное. Спортивным питанием мы
добираем те полезные вещества, которые по какой-либо причине мы
не можем получить из обычной еды. Ни больше, ни меньше.

Спортивное питание это не какая-то злая химия, не стоит его


бояться, так же как не стоит возлагать на него слишком большие
надежды. За вас оно работать не будет. Только поможет при
соблюдении всех остальных условий грамотного построения
тренировочного процесса.

Наверное, самый известный вид спортивного питания — это


протеин. Уже почти каждая бабушка у подъезда знает, что «эти
качки пьют там какие то протеины». Правда что это такое и зачем их
пьют, знает уже далеко не каждый. Бабушки, слушайте внимательно,
сейчас я всё расскажу. Помните раздел про белок? Там мы рассчитали
его суточную норму. Так вот, если по каким-то причинам это норма
не набирается, на помощь приходит протеин.

Допустим, суточная норма белка для тебя 100 гр. Ближе к вечеру ты
понимаешь, что никак не съешь столько, максимум 80. Вот именно в
этом случае по приходу домой ты выпиваешь примерно одну порцию
протеина, которая часто и содержит 20 гр белка. Ну а уж если ты
научился (пока читали главу о питании) рассчитывать потребление
белка на день заранее, и вписывать туда спортивное питание, то мои
тебе аплодисменты, ты далеко пойдёшь.
201
Лучшим выбором для вегана, кто бы что ни говорил, я считаю
соевый протеин. Я уже писал, что соя — самый ценный источник
белка для вегана. Соответственно, и соевый изолят — лучший
выбор. Не расстроит и цена на него, так что на сегодняшний момент
— это лучший и почти самый дешёвый вид протеина. Впрочем, если
ты выберешь рисовый или гороховый, или ещё какой-либо другой, я
не обижусь. Главное, соблюдать норму белка.

Следующий самый распространённый продукт — гейнер, белково-


углеводная смесь высокой калорийности. Он приходит на помощь,
когда среднесуточная калорийность рациона очень высока и по
каким-либо причинам нет возможности получить всё из обычной
еды.

Также очень полезен гейнер до и после тренировки. До — чтобы


быстро насытить свой организм гликогеном, необходимым для
плодотворной работы. После — чтобы также быстро восполнить
запасы этого самого гликогена, потраченные за тренировку. Главное
помнить, что к употреблению гейнера стоит подходить с большим
вниманием. Это высококалорийный продукт, часто состоящий
преимущественно из простых углеводов. Из раздела про углеводы
мы помним, что сами по себе они не страшны, главное — не
переборщить.

Гейнеров для вегана на прилавках спортивных магазинов сейчас


просто не найти (надеюсь, в будущем ситуация изменится). Остаётся
либо бороздить интернет, либо воспользоваться моими советами,
как сделать гейнер самому.

Совет первый, простой. Идёшь в магазин, покупаешь протеиновый


изолят и амилопектин. Это быстрый углевод, получаемый из
кукурузного крахмала. Смешиваешь 1/3. Получается, что в 100 гр
смеси будет 25 гр белка и 75 гр углеводов. Это — самое популярное
соотношение БУ в гейнерах.

Совет второй, чуть посложнее. Понадобится изолят протеина,


овсяные хлопья, фруктоза и любой крахмал. Перемалываешь в
блендере овсяные хлопья в муку и смешиваешь всё так, чтобы
202
каждого ингредиента получилось по одной равной части. Получится
гейнер, состоящий из нескольких типов углеводов (соотношение
БУ опять примерно 1/3). Это, несомненно, лучше, чем гейнер на
простых, потому что усваиваться и насыщать организм гликогеном
такая смесь будет дольше.

Далее в нашем списке идёт креатин. Вещь чрезвычайно полезная,


и одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою
эффективность и научным и опытным путём. А главное — креатин
необходим вегану как вода. Мясоеды его получают, пускай и
ничтожно мало, из мяса, а веганам из простой еды его не получить
никак. Так что же это такое?

Наши мышечные единицы представляют собой притягивающиеся


друг к другу мостики. Чтобы мостики скрепились между собой,
нужна молекула фосфора. Эту молекулу организм берет из
АТФ, основной энергетической единицы. При этом АТФ —
аденозинтрифосфат с тремя молекулами фосфора — превращается
в АДФ — аденозиндифосфат, с двумя его молекулами. Он уже
не может быть использован в работе. И тут на помощь приходит
креатинфосфат, который получается при взаимодействии молекулы
свободного креатина с фосфором. Креатин охотно делится своей
молекулой с АДФ, и та снова превращается в АТФ, и радостно бежит
работать. Понимаю, что сложно, поэтому нарисую.

Главные преимущества креатинфосфатного пути образования АТФ


— очень малое время развёртывания и высокая мощность. Это очень
важно для скоростно-силовых видов спорта. То есть креатин — это
самое первое, к чему обращается организм для продолжения работы.

Он очень важен для одного из основных источников восполнения


энергии в скоростно-силовых видах спорта. Надеюсь, сомнений в
том, что креатин штука полезная не осталось? Отлично.

Из всех видов креатина, существующих в данный момент на рынке,


я рекомендую принимать креатина моногидрат, самую простую
его форму. Нужно потреблять 5 гр в день, обязательно размешивая
его в воде с простыми углеводами (пол чайной ложки сахара или
203
фруктозы подойдут).

Принимать креатин я советую только на силовом цикле, потому


что во время работы на мышечный объём, напротив, важно, чтобы
организм быстрее обратился за помощью к гликогену и началось
закисление, необходимое для роста мышц. На силовом цикле вегану
без креатина будет очень тяжело. Не испытывай свой организм на
прочность.

Последними в моём списке полезных спортивных добавок


будут аминокислоты с разветвлённой цепочкой или ВСАА. Это
три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин в различных
комбинациях. Про ВСАА было сказано очень много и споры не
утихают до сих пор. Я отношусь скорее к тем, кто считает их рабочей
добавкой, хотя, конечно, не отрицаю, что без неё можно обойтись.

Около 35% массы мышечной клетки образовано именно за счёт


этих трёх аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Установлено
также, что они обязательно должны присутствовать в организме,
чтобы происходили молекулярный рост и развитие. Недостаточность
любой из них будет результировать в потере мышц. Опыты со
спортсменами в разных видах спорта обнаружили, что аминокислоты
с разветвлёнными цепями вносят определённый вклад в покрытие
энергетических потребностей спортсменов в период напряжённой
тренировки — около 10% от всей расходуемой энергии. При этом
установлено, что этот вклад может возрастать при определённых
состояниях организма. Применение ВСАА перед тренировкой может
помочь справляться с большими нагрузками, выполнять больший
объём работы, когда это требуется и получать лучший результат.

BCAA, конечно, не только помогают предотвратить утомления.


Они могут снижать катаболизм (расщепление) мышечного протеина,
который происходит в ходе интенсивных упражнений. И журнал
«Железный мир» со мной в этом согласен.

В общем, если позволяют финансы, порция ВСАА до, во время и


после тренировки лишней не будет. Употребление ВСАА в другое
время я считаю выбрасыванием денег на ветер, никакого особого
204
эффекта это не даст.

Из всех имеющихся на рынке марок я советую брать отечественные.


Времена, когда импортные сильно превосходили их по качеству,
давно прошли. Наши производители давно закупили то же самое
оборудование и приобретают то же самое сырье, так что разница по
качеству будет незначительна. Чего не скажешь о разнице в цене.

Миф: Спортивное питание — это вредная химия!

Я уже немного коснулся вопроса о природе спортивного питания.


Но учитывая, что даже при существующем обилии информации
всё равно находятся люди, считающие спортпит опасной отравой,
просто не могу не остановиться на этом вопросе подробнее.

Миф о вреде спортивного питания родился так давно, что, казалось


бы, должен был уже умереть. Но нет, до сих пор неразумные мамаши
по всему миру высыпают в туалеты продукты на тысячи долларов,
просто потому что не разбираются в вопросе. Я уже писал, что
спортивное питание — это, по сути дела, еда более высокого левела.
Еда, модернизированная с целью лучшего её усвоения. Аналоги
спортивного питания используются при изготовлении многих
пищевых продуктов. Ближе всего к спортпиту специальное питание
для грудных детей. Да-да, именно его использовали в голодные
восьмидесятые олдскульные качки-любера.

И тут становится совсем очевидным нелогичность поведения


мамаши, кормящей своего годовалого ребёнка прямым аналогом
спортпита, а у 16-летнего отбирающей банку протеина с
невероятным скандалом.

Да, действительно многие продукты спортивного питания


(например, креатин) — химически синтезированные аналоги
органических соединений, но от этого вреднее они не становятся.
Организму совершенно не важно, где молекулы собрались воедино
— в организме животного, в растении или в пробирке.

Короче, мифы о вредности спортивного питания не имеют под

205
собой никаких оснований. Однако помните, что злоупотреблять
нельзя ничем.

Миф: Без спортивного питания — никак!

К появлению этого стереотипа, разумеется, могли приложить руку


производители спортпита. Нередко можно увидеть ситуацию, когда
человек только-только записался на персональные тренировки,
а наставник уже выкатывает ему неслабый список необходимых
приобретений.

Опять же, не будем забывать, что спортивное питание — не что


иное как еда. Если ты получаешь все необходимые вещества из
обычной еды, зачем тебе спортпит? Тем более не нужен он новичку,
который находится на этапе изучения техники базовых упражнений
и затраты его на тренировку столь ничтожно малы, что могут быть
удовлетворены парой бананов и маленьким пакетиком растительного
молока.

Другое дело, что вегану невозможно получить из еды некоторые


вещества. Например, наш любимый креатин, который, к сожалению,
содержится только в животных продуктах. И если ты готовишься
выйти на серьёзный силовой цикл, то без баночки креатина будет
труднее.

Но если же ты не ставишь перед собой планов покорить пьедестал


Олимпии, побить Юрия Белкина (или того, кто уже побил Юрия) в
становой тяге или выиграть золото по тяжёлой атлетике, а просто
получаешь удовольствие от посещения тренажёрного зала, то вполне
можно обойтись и тем, что производит организм. Справедливо это и
для других видов спортивного питания.

Миф: Спортивное питание — бесполезная трата денег!

На этом мифе стараются заработать себе очки некоторые не


слишком добросовестные любители разоблачений. Они заявляют,
что это всё придуманный хитрыми американскими дельцами обман,
с целью набрать баксы. Если верить им, спортпит — не что иное, как

206
красивая пустышка, и пустышка недешёвая.

Тут стоит уже который раз вспомнить, что спортпит — это такая
же еда, только немного модернизированная, а если это просто еда,
то как она может не работать? Выходит, что эти люди заявляют о
бесполезности еды? Вот это действительно сильно, я бы до такого не
додумался.

В течение жизни человеку зачастую катастрофически не хватает


времени на самое важное. Нередко ко мне на вечернюю тренировку
приходят ученики с измождённым видом. Они заявляют, что ели
последний раз утром, потому что не было времени. Именно в такие
моменты жизни на помощь может прийти спортивное питание. Нет
времени покушать - выпил коктейль или съел батончик и уже не так
пугаешь тренера своим бледным лицом. Всему своё время и место.
Это на 100% справедливо по отношению к спортивному питанию.

Миф: Производители добавляют в спортивное питание


анаболические стероиды!

Это мой любимый миф. Мол некоторые производители добавляют


анаболические стероиды в свою продукцию, чтоб с них лучше
пёрло, и потребитель вновь пришёл за следующей банкой. Звучит
убедительно? Нет.

Утверждать подобное — это всё равно что заявлять, что


производители разводят 92-ой бензин 98-ым, чтоб машины лучше
ехали, и водители вернулись на его заправку за новыми литрами
волшебного топлива. Анаболические стероиды стоят ГОРАЗДО
дороже спортивного питания и добавлять их в продукцию просто
экономически нецелесообразно. Любая банка протеина может быть
в любой момент кем угодно отнесена на экспертизу. Думаю всем
понятно, чем закончится для производителя история с запрещёнными
веществами в их продукции.

Если бы такое существовало на самом деле, такой производитель


стал бы монополистом без сомнений, ведь качки бы выстраивались в
огромные очереди, чтобы купить именно этот товар. Это, конечно, не
207
более чем плод больного воображения не очень умных индивидов и
розовых снов подвальных культуристов. Смех да и только.

Миф: Спортивное питание вредно для здоровья

О каких только разрушительных воздействиях спортивного питания


на организм не прочитаешь в интернете. Протеин и печень уничтожает,
и почки отправляет в нокаут, и даже на потенцию у мужчин влияет
особенно сильно. Трудно сказать, с какой целью люди распространяют
подобные фантазии. Легко доказать, что это всё по большей части бред.

Нет ни одного серьёзного исследования, подтверждающего негативное


воздействие разумных доз спортивного питания на организм. Ни
теоретического, ни практического. А для нас единственным критерием
истины является наука, ведь так? Следовательно, все заявления о
вреде спортивного питания не имеют под собой никаких оснований?
Так может ли спортивное питание вредить вашему здоровью? Да,
может, при условии, что ты употребляешь его больше, чем следует.
Действительно, большое количество белка, например, вызывает
чрезмерную нагрузку на почки, это справедливо и для больших доз
креатина.

Но ведь мы помним, что необходимо получать ровно столько


полезных веществ, сколько требуется, исходя из расчётов, сделанных
ранее. Если придерживаться этого правила, никакой излишней
нагрузки на внутренние органы не будет.

К тому же, в очередной раз стоит отметить, что всё то же самое


справедливо и для обычной еды. Если ты будешь получать из
тофу белка в три-четыре раза больше необходимого, почки начнут
испытывать совершенно ту же самую чрезмерную нагрузку, что и при
употреблении белка из спортивного питания. Дело не в источнике
белка, а в его количестве. Так что используем спортивное питание
грамотно и осознанно и всё будет хорошо.

Теперь, наконец, можно перейти к практике. Рассмотрим для


примера несколько веганских рационов на день на разных периодах
подготовки.
208
5.8. Примеры рационов

Я думаю, ты всё понял и сможешь сам составить себе меню по


вегану, но на всякий случай приведу несколько примеров готовых
рационов для разных людей, которые мне приходилось составлять.

Для начала расскажу о расчётах, которые я делал для себя. Мой


вес обычно колеблется в пределах 96-98 кг. Используя все наши
формулы, я вычислил, что моя СКР должна составлять три с
небольшим тысячи калорий. Это в день отдыха. В день тренировки
я прибавляю ещё 500. Итого СКР для меня в день тренировки
— 3500 калорий. Это то количество, которое я использую на
подготовительном силовом цикле, чтобы сохранить существующую
массу тела при повышении силовых показателей.

5.8.1 Рацион для мужчины с целью поддержания имеющейся


массы тела

Дано:
Вес — 96 килограмм
Рост — 174 см
Возраст — 33 года
КФА — 1,4

Цель: Сохранение имеющейся массы тела


Требуемая калорийность: 3500 Ккал
Требуемое соотношение БЖУ: 25%/30%/45%

Завтрак:
Овсяные хлопья крупные: 200 гр
Овсяное молоко 1,5%: 1000 л
Соевый протеин: 1 порция (обычно 30 гр)
Калорийность: 1233 Ккал

209
«О, Ктулху!» — воскликнешь ты. «Двести грамм овсянки на
завтрак? Да я три часа буду жевать её и опоздаю на работу!» Не
переживай, я понимаю, что все мы люди занятые, и я был бы не я,
если не рассказал, как всё это употребить быстро и вкусно.

Для начала мы с вечера замочим 200 гр (здесь и далее все крупы и


всё, что требует варки, приведено в сухом виде) овсянки в холодной
воде, пусть постоит ночь и станет мягкой. Затем, утром, сливаем
воду и высыпаем размокшую овсянку в блэндер (если у тебя его нет
— срочно купи, полезная штука). Заливаем туда же литр овсяного
молока. И одну порцию соевого протеина твоего любимого вкуса.
Всё это перемалываем до мельчайшего состояния и выпиваем. Я
могу это сделать залпом, то есть на то, чтобы получить 1300 калорий
у меня уходит минут 10 вместе с приготовлением. Такой завтрак,
поверь мне, даст море энергии, чтобы продуктивно провести свой
день.

Обед:
Соевый гуляш: 100 гр
Масло подсолнечное: 2 столовые ложки
Рис басмати: 200 гр
Салат из помидоров и огурцов с зеленью: 100 гр
Калорийность: 1327 Ккал

Соевый гуляш мы обжариваем со специями на подсолнечном масле


и не забываем насыпать немного глутамата натрия. Он раскрывает у
соевых продуктов вкус «умами», который делает их по-настоящему
лакомым кусочком. Рис просто отвариваем в солёной воде, в
качестве соуса к нему хорошо подойдёт соевый. Салат из помидоров
и огурцов не заправляем ничем, солить можно. Свежие овощи с
зеленью помогут усвоить этот достаточно плотный обед.

Такой обед продолжает насыщать нас углеводами, ведь обычно мы


обедаем где-то в середине дня и они нам всё ещё нужны, но и про
белок, разумеется, не забываем.

210
Первый перекус:
Одно яблоко
Один банан
Калорийность: 193 Ккал

Этот перекус нам нужен на тот случай, если от обеда до ужина


слишком большой промежуток времени. Таким образом мы не дадим
желудку отвлекать нас от важных дел мыслями о еде. К тому же в
фруктах содержатся простые сахара, которые являются основным
топливом для мозга. А ближе к концу дня лишний раз подпитать
мозг бывает ой как полезно.

Ужин:
Тофу жареный: 500 гр
Кокосовое молоко: 3 ст. л.
Соевый соус: 3 ст.л.
Лук порей: 50 гр
Салат из помидоров и огурцов с зеленью: 100 гр
Калорийность: 531 Ккал

Тофу жарим на кокосовом молоке с добавлением соевого соуса


и порезанного лука-порей. Салат из помидоров и огурцов не
заправляем ничем, солить можно. Этот сравнительно лёгкий ужин
даст неплохую порцию белка, и усвоится очень быстро.

Второй перекус:
Соевый протеин: 2 порции
Калорийность: 216 Ккал

Этот перекус нужен, чтобы после тренировочного дня мышцы


получили достаточно строительного материала во время процесса
ночного восстановления. Именно поэтому почти перед сном в
тренировочный день я очень рекомендую выпивать несколько
порций протеина на воде. В день отдыха можно этого не делать

211
Итого:
Калорийность: 3500 Ккал
Белки: 229,40 (26%)
Жиры: 113,20 (29%)
Углеводы: 403,62 (45%) в т.ч. сахар — 36,78

Как видишь, ничего сверхъестественного в моём рационе нет.


Все продукты, по крайней мере в крупных городах, можно купить
в большинстве супермаркетов. По стоимости такого рациона
сказать ничего не могу, потому что всё зависит от производителей
и ритэйлеров. Но это точно не рацион для исключительно
состоятельных людей. Готовится всё достаточно просто и быстро,
легко упаковывается в контейнеры, которые можно взять на работу.

Особенно хочу отметить, что соотношение БЖУ в приведённом


рационе — моё персональное. Я немного урезал углеводы в пользу
белков, потому что за долгие годы правильного питания понял,
что именно это соотношение идеально для меня. Белка достаточно
много, но не волнуйся за мои почки, я проверяю их регулярно и они
здоровы. Для тебя соотношение БЖУ может отличаться, именно
поэтому стоит начать со стандартной рекомендации отслеживать
реакции своего организма. И да, как я уже отмечал выше, в примере
приведён рацион для тренировочного дня. В день отдыха я убираю
500 калорий, полученных из углеводов, потому что не трачу их
во время тренировки. Белки убирать нельзя, потому что процесс
восстановления повреждённых мышц начинается сразу после
тренировки и продолжается и в день отдыха.

Хоть жителю крупных городов и не составит труда найти все


перечисленные в вышеприведённом рационе продукты, я понимаю,
что не все живут в мегаполисах. Если ты живёшь далеко от Питера
или Москвы, достать тофу или растительное молоко, например,
может быть достаточно сложно. Поэтому ниже я приведу пример
рациона, составленного из продуктов, которые точно можно купить
абсолютно везде. Расчёты сделаю опять же для себя, но в этот раз
целью будет набор сухой мышечной массы.

212
5.8.2. Рацион для мужчины с целью набора сухой мышечной
массы

Дано:
Вес — 96 килограмм
Рост 174 см
Возраст 33 года
КФА — 1,4

Цель: Набор сухой мышечной массы


Требуемая калорийность: 4000 Ккал
Требуемое соотношение БЖУ: 25%/30%/45%

Первый перекус:
Соевый протеин: 2 порции (обычно по 30 гр)
Калорийность: 208 Ккал

Как только проснулся, выпивай две порции протеина на воде и


иди делать свои утренние дела, как раз к завтраку он уже успеет
покинуть желудок.

Завтрак:
Мюсли с орехами и сухофруктами: 200 гр
Молоко овсяное: 200 гр
Калорийность: 1020 Ккал

Тут, конечно, придётся пожевать. Это не такой быстрый завтрак, как


в первом рационе, но мюсли — не варёная овсянка, по объёму они
гораздо меньше, да и есть их повкуснее. Вместо овсяного молока
можно использовать любое растительное или даже сок.

Обед:
Греча: 100 гр (напоминаю, что крупы и бобовые тут указаны в
сухом виде)
Чечевица: 200 гр

213
Салат из огурцов, помидоров и зелени: 100 гр
Оливковое масло: 2 ст. л.
Калорийность: 1287 Ккал

Хороший и очень плотный обед. Я называю его «Обед гладиатора».


Анализы найденных во время раскопок костей этих древних воинов
показали, что основу их рациона составляли злаки и бобовые. Эти
парни знали, как надо кушать, чтобы иметь силы и здоровье для
сражений не на жизнь, а на смерть. Нам это, к счастью, не предстоит,
но кое-какие сражения со штангой всё-таки будут.

Гречу можно сварить, а можно и просто оставить на ночь в тёплой


подсоленной воде и к утру — или, в нашем случае, обеду — она
будет готова к употреблению. Чечевицу варим, не жалея специй. В
качестве соуса можно использовать соевый. Салат из свежих овощей
с зеленью, чтобы помочь желудку переварить такой плотный обед,
обязателен! Заправим его двумя столовыми ложками оливкового
масла, чтобы получить полезные жиры.

Второй перекус:
Соевый протеин: 2 порции (обычно по 30 гр)
Калорийность: 208 Ккал

Между обедом и ужином добираем белка за счёт ещё одного


протеинового коктейля на воде. Очень легко и быстро так перекусить
можно даже не отходя от рабочего места.

Ужин:
Нут: 200гр
Салат из огурцов, помидоров и зелени: 100 гр
Оливковое масло: 2 ст. л.
Калорийность: 1034 Ккал

На ужин всё ещё достаточно плотные бобы нута, хорошенько


сваренные и сдобренные специями. Салат из свежих овощей,
заправленный оливковым маслом. Не самый лёгкий ужин, поэтому

214
я рекомендую съесть его как можно раньше, чтобы организм успел
переварить всё до отхода ко сну.

Третий перекус:
Соевый протеин: 2 порции (обычно по 30 гр)
Калорийность: 208 Ккал

Оставшийся белок мы выпиваем уже почти что перед сном, чтобы


дать нашим мышцам материал для восстановления и роста.

Итого:
Калорийность: 4009 Ккал
Белки: 246,08 (24%)
Жиры: 129,34 (29%)
Углеводы: 474,23 (45%) в том числе сахар — 18,58.

Несмотря на то, что в обычных рекомендациях я советую для


набора сухой мышечной массы прибавлять 500 калорий именно
из белков, для меня соотношение 25/30/45 идеально на любой
стадии тренировок. Тебе же советую для начала придерживаться
стандартных рекомендаций и прибавлять за счёт белка. Но можешь
попробовать сразу есть по моей схеме, я не обижусь. Ты, конечно же,
снова догадался, что это рацион тренировочного дня. В день отдыха,
соответственно, убираем 500 калорий из углеводов.

5.8.3. Рацион для девушки с целью потери веса

Пожалуйста, не подумайте, что я полон сексистских предрассудков


и считаю, что левушки приходят в зал исключительно чтобы
похудеть. Просто так совпало, честное слово.

Дано: Вес 63
Рост 170
Возраст 26
КФА 1,4

215
Цель: похудение.
Требуемая калорийность 1994 калории — 20% из углеводов для
похудения

Рацион на день тренировки:

Завтрак:
Овсянка: 30гр
Вишня замороженная: 50гр
Овсяное молоко 1,5% 250 мл
Арахисовая паста без сахара 25гр
(для сладости можно добавить стевию)
Калорийность: 409 Ккал

Овсянку сварить на молоке, добавив вишню, и немного стевии для


вкуса, так же добавить в получившуюся кашу арахисовую пасту.
Получается очень вкусный и достаточно сытный завтрак, который
даст вам необходимое для начала дня количество питательных
веществ.

Обед:
Рис жасмин: 30гр
Тофу: 200гр
Кокосовое масло: 7 гр (для жарки)
Любые свежие овощи
Калорийность: 301 Ккал

С обедом все просто рис отварить, тофу пожарить на кокосовом


масле с добавлением специй. Овощи порезать в салат, заправлять
ничем не надо.

Ужин:
Омлет из нутовой муки: мука нутовая 50 гр + шампиньоны 100 гр +
тофу 200гр + кокосовое масло 7гр
Авокадо 60 гр

216
Хлеб зерновой~25 гр
Любые свежие овощи
Калорийность: 563

Нутовую муку смешать с водой, шампиньоны и тофу порезать мелко


и предварительно обжарить, затем залить получившейся смесью.
Жарить на кокосовом масле, получится очень вкусно, я вас уверяю.
Из авокадо и хлеба сделать бутерброды и съесть с получившимся
омлетом. Пальчики оближешь!

Перекусы:
Протеин соевый: 2 порции 60 гр
Яблоки «Грени смит»: 2 штуки ~ 300 гр

Перекусы вставляем в любое свободное время между основными


приемами пищи, протеин желательно выпить перед сном, и сразу
после трениировки.

Итого:
Калорийность: 1624 ккал
Белки: 121гр (28%)
Жиры: 66гр (35%)
Углеводы: 153гр (37%)

Пожалуй, по питанию более добавить нечего. Стоит только ещё


раз напомнить, что всё индивидуально. Для наиболее успешного
достижения поставленных задач, нужно будет адаптировать
все приведённые рекомендации под себя. В таком случае успех
гарантирован. А чтобы ещё больше помочь себе в этом, в следующей
главе мы рассмотрим полезные для тренировочного процесса
фармакологические препараты.

217
Глава 6. Фармакологическая поддержка тренировочного
процесса

Сразу хочу разочаровать тех, кто надеялся в этой главе прочитать


про использование анаболических стероидов. Я ни в коем случае
не отношусь к тем лицемерам, которые заявляют, что всего, даже
самых вершин спортивного Олимпа можно достичь без них. Но я
категорически против употребления этих препаратов новичками
и любителями. Поскольку данная книга написана именно для
этих категорий занимающихся, расскажу я только о разрешённых
средствах фармакологической поддержки. Однако рекомендую
собирающимся выступать на соревнованиях свериться со списком
запрещённых в вашей федерации препаратов.

6.1. Суставы

Сегодня вряд ли можно найти хотя бы одного полностью здорового


человека. Зачастую и ко мне приходят совсем молодые люди с
проблемными позвоночником или суставами. Но даже если на
начальном этапе тренировок проблем может не быть, возможно их
возникновение в процессе.

В этом подразделе я расскажу о фармакологических препаратах для


поддержания здоровья суставов (или для лечения уже имеющихся
заболеваний). Во-первых, я всё же хочу сказать, что если у тебя
есть проблемы с суставами, которые причиняют явный дискомфорт
или выраженную боль, стоит обратиться за помощью к врачу, а ещё
лучше - к спортивному врачу.

Боль в суставах может быть вызвана рядом факторов, от нехватки


синовиальной жидкости, до тяжёлых заболеваний, требующих
серьёзного лечения. Очень сложно определить причину самому,
лучше довериться профессионалам.

Во-вторых, крайне важно обращать самое пристальное внимание


на профилактику. Проблем с суставами лучше избегать по мере

218
появления. Поэтому я рекомендую придерживаться правильного
питания с достаточным количеством воды, соблюдать верную
технику выполнения упражнений, а также, не дожидаясь заоблачных
весов, использовать бандажи на колени и локти. Об этой экипировке
я расскажу подробнее в соответствующем разделе. Не бойся
выглядеть смешно, надевай наколенники при приседаниях с пустым
грифом, здоровье дороже. А теперь перечислим, что же принимать,
если проблемы уже появились.

1) Веганский глюкозамин. Глюкозамин — очень важное вещество


для суставов. Его нехватка приводит к неприятным последствиям.
Многие рекомендуют принимать его и в качестве профилактики, но
я считаю, что если проблем нет, то в этом нет необходимости. Если
же они есть, заходим в интернет или ищем обычный магазин для
веганов и выбираем любой, благо выбор есть. Принимаем курс, если
положительных изменений нет — немедленно к врачу.

2) Дона. Это тот же самый глюкозамин, но в инъекционной форме.


Лечебный эффект от него достигается быстрее, а профилактический
сохраняется дольше. Несомненно, если проблема стоит остро,
то стоит выбрать именно инъекционную форму. Стоимость
весьма приемлема. Единственная проблема в том, что нужно либо
научиться делать инъекции, либо иметь рядом умеющего человека.
Но если ты собираешься заниматься серьёзно, научиться делать себе
уколы будет полезно в любом случае. Производитель утверждает что
дона — единственная форма глюкозамина, эффективность которого
доказана в клинических исследованиях. Я исследований не видел,
но, судя по отзывам спортсменов, препарат рабочий.

3) Соматотропин. Напоследок нельзя не сказать о гормоне роста,


или соматотропине. Вопреки существующему в некоторых головах
мнению, он пока не запрещён в нашей стране. Терапевтическое
воздействие гормона роста на суставы отмечено давно, но
существует ряд проблем. Во-первых, цена. Гормон роста, пожалуй,
самый дорогой препарат из используемых спортсменами. Далеко не
у всех хватит денег на его полноценный курс. Во-вторых, несмотря
на кучу полезных свойств, соматотропин всё же имеет свои

219
недостатки. Например, он весьма сложен в применении, придётся
проштудировать не одну статью, чтобы научиться правильно его
использовать (возможно, если я соберусь написать книгу для
продвинутых спортсменов, там я распишу всё подробно). Или опять
же иметь рядом знающего человека и быть уверенным, что знания
его верны. В общем, этот препарат для продвинутых, новичкам
рекомендуем ограничиться первыми двумя.

Препаратов немного, поэтому повторюсь, что главными


лекарствами от проблем с суставами должны стать правильное
питание и правильная техника с применением защитной экипировки.

6.2. Адаптогены

Очень хорошо знакомая мне ситуация. Контрольная тренировка,


подводящая итог всего цикла. Приходит мой ученик с измождённым
видом. «Тренер, я сегодня почти не спал». Перенести тренировку
возможности нет. Что же делать? Разогнать организм.

Конечно, можно просто пойти в магазин спортивного питания


и купить предтренировочный комплекс, но зачастую они стоят
дорого и напичканы кучей непонятной ерунды, которая попросту не
работает. Однако есть неплохие и не очень дорогие варианты, о них
я расскажу в конце. А начну, пожалуй, с аптеки.

1) Настойки. В сети можно прочитать много рекомендаций по


применению настоек различных трав. Однако из всего этого
многообразия я рекомендую применять настойку левзеи. «Эффекта
Халка» от неё ждать, разумеется, не стоит, но с лёгкой усталостью
и сонливостью ей справиться по силам. Перед началом тренировки
растворите 3-4 пробочки в воде и заливайте по одной под язык перед
каждым тяжёлым подходом (подержать там 30-60 секунд).

2) Кофеин бензоат натрия. Или просто кофеин в таблетках. О том,


что кофе пьют, чтобы не заснуть, знают все. А вот о том, что таблетки
синтетического кофеина можно купить в аптеке по цене около 30
рублей за упаковку — далеко не каждый. Также кофеин продаётся
220
в магазинах спортивного питания, тоже в таблетках и тоже стоит
очень дёшево. Применять следует минут за 20 до тренировки. Если
кофе в повседневной жизни ты пьёшь нечасто, рекомендую начать
со 100 мг. Если часто, смело закидывай 200 мг. Минус применения
препарата — повышенная возбудимость нервной системы. Если
тренировка поздняя, могут возникнуть проблемы с засыпанием
и качеством сна. Длительное употребление может привести к
хронической бессоннице. В общем, применяй осторожно, а то
нетрудно и кофеиновым наркоманом стать.

3) DMAA или экстракт герани. Сразу стоит отметить, что


препарат этот условно запрещён в некоторых странах. В том
числе в США, после того как парочка красавцев из рядов
военнослужащих этой страны сыграли в ящик. Но не стоит из-за
этого решительно отказываться от герани, ведь ребята эти на спор
пили предтренировочные комплексы буквально банками за раз. Это
вообще у них популярная забава, видео на YouTube полно. Однако
если употреблять DMAA правильно, смерти ожидать точно не стоит.
Стимулирующий эффект у этого препарата ярко выраженный, что
весьма полезно при тяжёлых тренировках на фоне усталости. Но
повторюсь, это тяжёлая артиллерия, на самый крайний случай.
Начать стоит с 50 мг, если не поможет — увеличить до 100 мг.
Хорошо работает в сочетании с кофеином. Купить пока что можно в
магазинах спортивного питания.

4) Ну и напоследок собственно о предтренниках. Всё-таки можно


найти неплохие варианты за приемлемые деньги. Почему я не написал
о них в разделе о спортивном питании? Речь там шла о добавках,
которые в разумных количествах не имеют противопоказаний. А
в отношении предтренировочных комплексов этого утверждать
нельзя. Содержащиеся там кофеин, а иногда DMAA, могут оказывать
негативное воздействие на нервную систему, но рассказать о них я
всё-таки должен.

Если решил купить предтрен, выбирай для начала тот, у которого на


порцию не больше 100-200 мг кофеина и 50-100 мг DMAA (если он
там есть). Из остального полезного, что может там быть — креатин,

221
аргинин, бета-аланин. Выбирай те, которые содержат именно эти
добавки. И умоляю, не перебарщивай.

6.3. Успокоительные

А если я всё-таки перебрал с предтреном и теперь не могу уснуть,


спросишь ты, или в принципе после тяжёлых тренировок в вечернее
время засыпаю плоховато? Конечно же я расскажу, как помочь себе
заснуть.

Я надеюсь, ты не забыл, что восстановление — одна из самых


важных частей тренировочного процесса? А сон — самая важная
часть восстановительного цикла. Сразу отмечу, что если у
тебя наблюдаются длительные расстройства сна (хроническая
бессонница), то следует обратиться к врачу. Однако если обычно
проблем с этим нет, но изредка случаются, что после трудного
рабочего дня, перед тяжёлой тренировкой ты позволяешь
себе взбодриться предтренировочным комплексом или иным
возбуждающим нервную систему напитком, то, возможно, в эту ночь
будет трудно заснуть, а сон окажется неглубоким и некачественным.

Перечислю средства, которые могут помочь. Расположу их в


порядке возрастания по силе воздействия, привыканию и наличию
побочных эффектов.

1) Аптечные успокоительные: валерьян, пустырник, шалфей,


ромашка. Особенно сильного эффекта от них ожидать не
следует, но стоят они недорого и побочных воздействий на
организм не оказывают. В случае лёгкого расстройства сна можно
воспользоваться ими.

2) Глицин. Это аминокислота, принимающая активное участие в


работе мозга. Для улучшения засыпания и качества сна я советую
употребить сразу около 1 грамма, а возможно и 2 грамма. Препарат
не сильный, опять же может помочь только в случае лёгких
расстройств, передозировки быть не может, в качестве эксперимента
я принимал и 5 гр, и 10 гр, только в сон клонило сильнее.
222
3) Мелатонин. Ни что иное как гормон сна в чистом виде. В
аптечных сетях продаётся под торговым названием «мелаксен». Но
покупать его в аптеке смысла нет — дозировка маленькая, а цена
высокая. Приобретать лучше в магазинах спортивного питания.
Начать можно с 3 мг перед сном, если выраженного эффекта не
последует — увеличить дозу. Злоупотреблять не стоит — как
почти любой экзогенный (принятый извне) гормон имеет свойство
понижать выработку эндогенного (своего) мелатонина организмом.
Вообще, если не помогают уснуть 3-6 гр мелатонина, это уже повод
навестить врача сомнолога (специалиста по расстройствам сна).

4) Доксиламин. В российских аптеках продаётся под торговой


маркой «донормил». Достаточно сильное снотворное средство.
Эффект от приёма наблюдается ярко выраженный. Я бы
порекомендовал его использовать только в случае сильного
возбуждения ЦНС и полного отсутствия сна. Вызывает привыкание,
злоупотреблять категорически не стоит. Продаётся условно по
рецепту, но в большинстве аптек можно купить без оного. Если
(согласно инструкции) ты принимаешь доксиламин 5 дней, а сон по-
прежнему не нормализовался — иди к врачу.

5) Фенибут. Последнее средство, к которому стоит прибегать.


Имеет ярко выраженный успокоительный эффект. Вызывает
заметное привыкание и ярко выраженный синдром отмены, то есть
становится тревожно после прекращения приёма препарата. Однако
в исключительных случаях можно воспользоваться. Продаётся опять
же по рецепту, но, как и доксиламин, его иногда можно купить и без
него.

Вот пока что всё, что я могу вам посоветовать для улучшения сна.
Надеюсь, что данная информация тебе не пригодится вовсе.

223
6.4. ЦНС

В предыдущих главах я уже объяснил, что систематические


физические и психологические перегрузки, которые могут
сопровождать тренировочный процесс на различных уровнях
подготовки, порой оказывают негативное влияние на центральную
нервную систему (ЦНС). В этом разделе я расскажу о препаратах
для профилактики её перегрузки.

Но прежде чем перейти к разбору конкретных средств хотелось бы


сказать несколько слов о том, откуда вообще берётся перегрузка ЦНС
и чем она опасна для спортсмена. Мы уже знаем, что тренировка
должна вызывать в организме стрессовые реакции, которые
впоследствии приведут к адаптации и суперкомпенсации. Уровень
этого стресса определяется целями, которые преследует спортсмен
на данном этапе тренировок. Вполне естественно, что лёгкая
оздоровительная тренировка не приводит к серьёзному стрессу,
равно как и не приводит к существенным изменениям в организме.
По мере увеличения интенсивности тренировок увеличивается и
стрессовое воздействие. На пике подготовки к соревнованиям оно
может достигать значений, с которыми организм без поддержки
справиться не в состоянии.

Это суровая правда спорта. Перегрузка ЦНС опасна, в первую


очередь, нарушениями сна (о которых я рассказал в предыдущем
разделе), сон становится беспокойным, неглубоким, менее
продолжительным, что приводит к недовосстановлению и
перетренированности. При перегрузке ЦНС человек становится
нервным, раздражительным, редко бывает в хорошем настроении.
Всё это в значительной степени мешает тренировочному процессу
и жизни в целом. Никому не хочется быть вечно невыспавшимся,
нервным параноиком, у которого, к тому же, штанга выпадает из рук
от усталости. А теперь о препаратах для профилактики перегрузки
ЦНС.

1) Пантокальцин. Эффективность ноотропов на данный момент не


подтверждена исследованиями, однако на практике некоторые из них

224
оказывают ощутимое воздействие. Один из них — пантокальцин. Его
используют при высоких психических и эмоциональных нагрузках, а
также при снижении умственной работоспособности для улучшения
концентрации внимания, памяти и продуктивности мышления.
Улучшает настроение, память работает лучше, пропадает тревога.
Принимать по 250 мг 3 раза в день. Я принимал его, когда учился
в колледже. Память работала лучше, было легче раньше вставать
и сидеть по 8-10 часов на лекциях. В общем, мне показалось, что
препарат рабочий.

2) Пикамилон. Также ноотропный препарат. Призван улучшать


кровоснабжение мозга, также понижая сопротивляемость сосудов,
увеличивая скорость движения. Показан в период наиболее
интенсивных тренировок. Принимать по 60-80 мг в день. Цена —
отличная, в районе 60-70 рублей. Теоретически должен помогать
ГАМК (фенибуту) усваиваться с помощью добавления никотиновой
кислоты, но исследованиями данный эффект, к сожалению, на
данный момент не подтверждён.

3) Глицин. Опять он. На сей раз, в целях профилактики перегрузки


ЦНС я советую принимать его по инструкции. Наверное, наименее
эффективное средство, но очень дешёвое, без каких-либо побочных
эффектов и возможности передозировки. Несмотря на заявленный
производителями целый ряд положительных эффектов, на деле
оказывает лёгкое успокаивающее воздействие. Но стоит копейки,
так почему бы нет.

4) И снова «препараты перед сном» из аптеки, в любой доступной


форме. Валериана, пустырник, чабрец и всё такое. Чаи, таблетки,
настои — всё можно использовать, эффекта дают мало, но в случае
лёгких расстройств могут помочь и стоят, опять же, дёшево. Лично
я вечером всегда выпиваю чашечку-другую успокоительного чая,
живем то как на вулкане, стресс кругом, лишний раз успокоить себя
никак не помешает.

В этом разделе всё. Надеюсь, что данная информация тебе также


никогда не пригодится, и здоровая нервная система сохранится на

225
протяжении всего тренировочного процесса.

6.5. Работоспособность

В очередной раз хочу напомнить, что самые важные составляющие


высокой работоспособности — правильное питание, достаточное
восстановление и грамотный тренировочный план. Но всё же на
некоторых этапах подготовки (например, контрольных неделях
силовых циклов или при подводке к соревнованиям) имеет смысл
использовать препараты, которые могут оказать позитивное
воздействие и помочь тренироваться и восстанавливаться.

1) Рибоксин. Препарат давно известный и столь же давно


использующийся в спорте. Изначально разрабатывался как
лекарство от расстройств сердечно-сосудистой системы, но вскоре
некоторыми практиками спорта было замечено, что его действующее
вещество, инозин, способно оказывать положительный эффект на
ресинтез АТФ (основной энергетической единицы организма) и
его количество. Это обстоятельство делает рибоксин полезным для
восстановления и работоспособности. Принимать 3 раза в день по 2
таблетки.

2) Милдронат. Препарат, который назначают для улучшения


энергообеспечения тканей. Характеризуется способностью
улучшать метаболизм и питание сердечной мышцы. Показан
спортсменам как профилактические средство от переутомлённости
и перетренированности. Однако с 2016 года в некоторых особенно
бюрократических федерациях препарат запрещён, так что если не
посчастливилось выступать именно там, милдронат не подойдёт.
Остальным рекомендую настоятельно! Принимать 2 раза в день по
500 мг.

3) Трекрезан. Препарат иммуномодулирующего, адаптогенного


и общеукрепляющего действия. Помогает сделать организм
выносливее на фоне высоких нагрузок. Также способствует
профилактике переутомления и повышает стрессоустойчивость, что

226
особенно важно при работе с весами, близкими к соревновательным.
Очень полезный препарат, и цена радует больше, чем у милдроната.
Принимать по инструкции.

4) Аспаркам. Я долго думал, куда поставить этот по сути дела


минеральный комплекс. Аспаркам — это калий и магний в
легкоусвояемой форме. Поместил я его в этот раздел, потому что при
высоких нагрузках содержания этих минералов в мультивитаминных
комплексах может не хватать. Это чревато многими неприятными
последствиями. Поэтому я рекомендую в периоды повышенных
нагрузок принимать аспаркам по 2-3 таблетки 2-3 раза в день.

6.6. Бустеры (препараты повышающие уровень) тестостерона

Из раздела о питании мы с вами уже знаем о важном значении


тестостерона для спортсменов силовых видов спорта. Он участвует
во многих процессах, происходящих в организме человека,
но главным для нас будет его способность повышать силу и
выносливость, ускорять процесс восстановления организма после
тяжёлых тренировок.

Также уровень тестостерона влияет на настроение и желание


тренироваться. Повторюсь, вопреки существующему мнению,
тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин, при
этом, повышая выработку гормона естественным путём, дамам не
стоит опасаться превращения в мужчину.

1) Трибулус. Заслуженно и однозначно — самый популярный


бустер тестостерона, доступный в продаже. На сегодня его правовой
статус весьма неоднозначен, так как, с одной стороны, продажа
препарата запрещена, а с другой, его всё равно можно купить его в
некоторых магазинах спортивного питания.

Трибулус — вещество, полученное из растения якорцы стелющиеся


или по латыни tribulus terrestris. Основная функция этого вещества
— повышение уровня тестостерона путём влияния на деятельность
гипофиза. Принимая его, мы не вводим гормон извне и никак не
227
нарушаем его естественную выработку, а напротив улучшаем её.
Стоит отметить, что в моей практике ярко выраженный эффект
препарат оказывал на тех, у кого уровень тестостерона был
изначально низкий. В тех случаях, когда спортсмен имел высокий
уровень тестостерона, эффект был выражен не столь ярко. Это,
однако, не говорит о бесполезности его приёма во втором случае.

Принимать стоит не менее 1500 мг в день, один раз после еды. При
отсутствии каких-либо изменений дозу можно повысить до 3000
мг. Курс приёма — месяц, затем можно сделать перерыв на неделю,
после чего повторить.

Эффекты от приёма: повышение либидо, улучшение настроения,


увеличение силовых показателей, рост мышечной массы.
Приобрести легче всего в интернет-магазинах спортивного питания,
хотя можно найти и в некоторых обычных магазинах.

2) Йохимбин. Этот препарат получают из коры дерева йохимбе.


В медицинской практике применяется для лечения эректильной
дисфункции. На сегодня препарат полностью легален и продаётся в
большинстве аптек и магазинов спортивного питания. Существует,
однако, некоторая путаница с дозировками. В некоторых случаях
(например в аптечном «йохимбина гидрохлориде») ты обнаружишь
дозировки в 5-20 мг, в других можно увидеть и 500 мг. Откуда такой
разброс? Дело в том, что фактически это два разных препарата. В
первом случае — экстракт, а во втором — просто порошок коры. Я
советую брать йохимбин в аптеке. Стоит он недорого, а количество
активного вещества и качество препарата на высоте.

Принимать рекомендую для начала по 5 мг в сутки сразу после


еды, в случае отсутствия эффекта можно повысить до 10-15 мг.
Длительность применения: от месяца до двух.

3) Экдистерон. Я поставил этот препарат на третью позицию,


потому что, к сожалению, пока его эффективность остаётся мало
доказанной. Есть исследования, показывающие его положительное
влияние на организм спортсмена. Но они либо были проведены
очень давно, либо не отвечают каким-либо требованиям. Таким
228
образом, эффективность экдистерона остаётся на уровне личного
опыта многих спортсменов. Оставляю его прием на твоё усмотрение.
Лично я его принимал в достаточно больших дозах и некоторый
эффект ощущался. Принимать не меньше чем по 500 мг в день, но и
не больше, чем 1000 мг, сразу после еды, один раз в день.

Вот и всё о фармакологической поддержке. Ещё раз не рекомендую


превращаться в аптечного наркомана. Используй эти средства только
при необходимости и в разумных дозах!

229
Глава 7. Экипировка

Сразу скажу, что соревновательную экипировку я рассматривать


не буду. В нашей стране соревнования в соответствующем
дивизионе, похоже, умирают даже в изначально экипировочной
ФПР (Федерации Пауэрлифтинга России, российское отделение
одной из международной федерации IPF – International Powerlifting
Federation). Мы поговорим об экипировке, которая пригодится в
залах для повседневных тренировок и может быть использована на
любых соревнованиях.

7.1. Пояс

Самый популярный предмет зальной экипировки. Существует


ошибочное мнение, что он нужен, чтобы защитить от травм
спины. Хотя, конечно, пояс, при правильной технике поможет не
травмировать спину, но при «горбатой тяге» от грыжи не защитит.
Основная его задача — спасти от грыжи брюшной.

Во время выполнения многих базовых упражнений возникает


сильное внутрибрюшное давление, и часть кишки может вылезти
наружу через прямые мышцы живота. И вот от этого пояс, особенно
толстый, защитит точно. Плюс к тому он снимает нагрузку с прямой
мышцы, и мы экономим силы на удержании туловища в правильном
положении. А ведь, выходя на помост, мы должны максимально
облегчить себе движение.

Однако я не рекомендую одевать пояс с самых первых тренировок.


Всё-таки для больших весов нужен неплохой мышечный корсет.
Как минимум пока рабочий вес в тяге и приседе не будет равняться
вашему, пояс не понадобиться.

Рекомендую брать одноразмерный, самый широкий (10 см).


Застёжку выбирай самую лучшую — карабин. Пояса с такими
застёжками легко подгоняются под талию и очень удобно
закрываются, обеспечивая максимальную фиксацию.

230
Не экономь на поясе, хороший действительно может прослужить
годы. По вегану можно найти как в отечественных магазинах, так и
в интернете, например фирмы Strength (strengthshop.de). Эта фирма
на 100% этичная. Её немецкое отделение основано анархистами и
следует всем нормам Fair Trade. Но выбор, конечно, за тобой.

7.2. Кистевые бинты

Используются для предохранения лучезапястного сустава от


излишнего воздействия во время упражнений, в которых он
задействован. Тут тот же совет — не брать бинты в первом попавшемся
магазине спортивного питания. В основном, там предлагается товар
низкого качества. Лучше найти специализированный интернет-
магазин, сейчас их очень много.

Для начала бери бинты средней степени растяжимости, длиной 60


см. С первых тренировок мотаться тоже не стоит, но когда рабочий
вес в жиме будет равен хотя бы половине твоего — можно начинать.
Наматывай бинты так, чтобы они были на несколько сантиметров
выше запястья, так ты обеспечишь максимальную фиксацию.

7.3. Обувь

Конечно, лучший выбор для занятий силовыми видами спорта —


это штангетки, но о них я расскажу позже. Для начала разберёмся
с обувью, которая точно не подходит для большинства силовых
тренировок.

Кроссовки для бега с мягкой или пружинящей подошвой


категорически не рекомендуется надевать в день приседа или тяги (в
жиме это не так критично но я, всё-таки, не советую). Пружинящая
подошва не даёт достаточной устойчивости и фиксации стопы
в неподвижном положении. Пронация или супинация стопы,
приводящая к травмам различной степени тяжести, в такой обуви
практически гарантирована. Также мягкая подошва может помешать

231
правильно распределить вес по стопе, что обязательно скажется
на технике. Поэтому беговые кроссовки мы оставляем для беговой
дорожки, а для тяжёлых тренировок на начальном этапе подойдут
обычные кеды на плоской подошве.

В дальнейшем, с ростом уровня спортивного мастерства, можно


задуматься о приобретении штангеток. Это специальная обувь с
очень твёрдой подошвой, жёсткой шнуровкой и каблуком. Они
обеспечивают правильное распределение веса и жёсткую фиксацию
стопы в неподвижном состоянии во время приседа и жима. Для
становой тяги, однако, лучше применять обувь без каблука, например
борцовки или чешки.

7.4. Наколенники и налокотники

Существует распространённое мнение, что защита коленей и локтей


нужна в тот момент, когда уже появились проблемы с суставами,
а пока нет, мол, можно и без них обойтись. Мне такой подход
всегда казался очень странным, потому что профилактика всегда
лучше лечения. Поэтому я советую применять их с самых первых
тренировок. Они изготавливаются из плотной эластичной ткани,
которая будет поддерживать суставы и сохранять их разогретыми,
что очень полезно для профилактики травм. Опять же, для начала
подойдут любые, даже самые дешёвые из спортивного гипермаркета,
но по мере роста весов на снарядах, обязательно стоит задуматься о
приобретении экипировки более высокого уровня. Её можно купить
в специализированных интернет-магазинах для бодибилдинга или
пауэрлифтинга.

7.5. Одежда.

Некоторые любители «сложного пути» и традиций старой школы


любят осуждать новичков, которые начинают тренировочный
процесс не в зале, а в магазине спорттоваров с покупки самой
дорогой и красивой одежды для зала. Хоть я и не вижу в этом

232
особого смысла, всё же считаю, что это может быть полезно. Дело
в том, что я искренне считаю, что тренировка должна вызывать
как можно больше положительных эмоций. Ты должен идти в
зал как на праздник, и если покупка модной формы от известного
производителя поможет в этом, то почему бы нет? В конце концов,
все люди разные, и каждому необходимо создать для себя именно те
условия, при которых захочется возвращаться в зал снова и снова,
а не заставлять себя это делать, мотивируясь всеми возможными и
невозможными способами.

233
Заключение

Как считаешь, это было круто? Я считаю — да. За сравнительно


небольшое время мы получили достаточно информации, которая
позволит начинающему спортсмену избежать большинства ошибок,
так свойственных новичкам. Ведь в том, что ты будешь чётко
следовать всем моим инструкциям, пока не встретишь в своей
жизни человека более опытного, я даже не сомневаюсь. А если так,
то всё у тебя будет хорошо и даже лучше. Главное — всегда идти
вперёд, ставить перед собой новые задачи, не останавливаться
на достигнутом. Возможно, тренажёрный зал станет для тебя
ступенькой к спорту высших достижений или другим видам. А
может быть ты как и я навеки влюбишься в штангу и останешься в
качалке навсегда. В таком случае, я жду встречи с тобой во второй
книге «для продвинутых», которую я обязательно напишу (или
уже написал, кто знает какое издание ты сейчас читаешь), и тогда
мы снова окунёмся в мир железного спорта, чтобы больше уже не
оставить его никогда.

234
Список использованной литературы

1) Черняк А.В.  Методика планирования тренировки тяжелоатлета.


М.: Физкультура и спорт, 1978.

2) Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии


и спортивной тренировке. Изд. 2-е. М.: Физкультура и спорт, 1977.

3) Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. М.: Медиа


групп Актиформула, 2013.

4) Сапин М. Р., Брыксина З. Г., Чава С.В. Анатомия человека. Атлас


для медицинских училищ и колледжей. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015.

5) Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая.


Спортивная. Возрастная. Изд. 6-е издание. М.: Спорт, 2015.

6) Михайлов C.С. Спортивная биохимия. М.: Советский спорт,


2013.

235
Смирнов О. НАЗВАНИЕ КНИГИ. —
М.,СПБ.:Самоопределение, 2019. — 236 стр

236