Бюджетный веган рецепты

БЮДЖЕТНЫЙ
ВЕГАН
План питания на 14 дней

1500 калорий
Привет!
В этом меню ты найдешь 39 сбалансированных рецептов из

доступных растительных продуктов.
Каждый день на твоем столе будут бобовые и цельнозерновые

— источники железа, белка и сложных углеводов, орехи и
семена — незаменимые источники полезных жиров, меди,
магния, фосфора и витамина Е и, конечно, овощи — какой
веганский стол без овощей?
Обрати внимание на верхнюю часть страниц с меню на

каждый день — там указана сводка по БЖУ и основным
питательным веществам.
На следующей странице тебя ждут несколько полезных

советов — прочитай их, и всё, можно приступать к новому
здоровому питанию!
Я надеюсь, что тебе будет вкусно и интересно.
С любовью,
@waffledeer
Советы по кухне
Чтобы приготовить блюда из этого меню, тебе понадобятся
кухонные весы, блендер, кастрюля, сотейник (или
глубокая сковорода), турка.
Начни с ревизии.
П роверь, чего из этого
списка нет на твоей кухне
Не забывай замачивать! Бобовые на сутки, а крупы, орехи
и пополни припасы :
и семена — на ночь. Овсяные хлопья и гречку замачивать не

нужно. оливковое масл о
соль
перец черны й
базили к
Замочи все бобовые на следующую неделю в субботу, ореган о
свари в воскресенье. Нут и красную фасоль храни

тимья н
в холодильнике, белую фасоль и блюда из нее — в морозилке. сладкая паприк а
Красную чечевицу храни замоченной, а не вареной. куркум а
куми н
корианд р
кориц
Готовь наперёд — выбери любой день из меню и приготовь
а
мускатный оре х
по нему на 3-5 дней вперед. А еще можно миксовать приемы поро ок карр
ш и
пищи из разных дней. яблочный уксу с
соевый соус (необязательно )
мука (любая)
Вместо сахара используй безопасные некалорийные
подсластители — стевию, сукралозу или эритрит.
Твое меню на первую неделю
Смузи, оладушки, фрикадельки, котлеты, чечевичный свекольник и фаршированные перцы
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

1519 калорий Кальций 73% Фосфор 177% Витамин А 536%
ПОНЕДЕЛЬНИК Бжу 61/48/225
Пищевые волокна: 53г
Железо
Магний
96%
155%
Калий
Цинк
122%
127%
Витамин Е
Витамин К
110%
115%
Овсяный смузи
Свежий салат
с бананом и смородиной с чечевичными котлетами Лобио Орешки

506 ккал
586 ккал
292 ккал
136 ккал
БЖУ 14/14/83 3 минуты БЖУ 26/20/81 20 минут БЖУ 17/1/56 20 минут БЖУ 5/12/5 ночь на замачивание
50г овсяных хлопьев

Для котлет:
170г вареной красной фасоли
20г миндаля
285мл Немолока
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде 50г репчатого лука
1 бразильский орех
1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)
= 70г)
30г томатной пасты
50г черной смородины

25 овсяных хлопьев
200мл воды
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
15г семян льна

30г репчатого лука
1 зубчик чеснока
в любое время когда почувствуешь голод.
Подсластитель по вкусу 30г моркови
1/4 ч.л. соли
Кумин на кончике ножа
1) Выложи все ингредиенты в блендер

1 ч.л. мелко порубленной свежей петрушки
Перец по вкусу
и измельчи до однородности. 2 ч.л. оливкового масла
1/3 ч.л. орегано

1) Мелко поруби лук и чеснок, обжарь их 2-3
1/4 ч.л. соли
минуты в маленькой кастрюле.
Кориандр и кумин на кончике ножа 2) Добавь в кастрюлю томатную пасту и воду,

перемешай.
1) Лук, морковь и чеснок мелко нарежь, обжарь на 3) Добавь фасоль и специи, еще раз перемешай,
сухой сковороде 5 минут.
накрой крышкой и готовь на среднем огне около
2) Измельчи овсяные хлопья в муку.

15 минут.

3) Чечевицу залей 150мл воды и отвари до

готовности, около 5 минут.
Лобио готово, когда жидкость почти выкипела.
4) Выложи в блендер овощи, чечевицу и специи. Перед подачей укрась блюдо петрушкой.
Измельчи до однородной массы.
5) Вмешай в массу овсяную муку и петрушку, слепи

3 котлеты и обжаривай их на масле на небольшом
огне до золотистой корочки с каждой стороны.
Для салата:
70г белокочанной капусты
70г огурца
15г подсолнечных семечек
Долька лимона, соль по вкусу
Петрушка
1) Капусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. Огурцы натри на крупной терке.
2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,

добавь петрушку и очищенные семечки.
1503 калории Кальций 72% Фосфор 186% Витамин А 371%
ВТОРНИК Бжу 61/44/226
Железо
Магний
101% Калий
162% Цинк
121%
138%
Витамин Е
Витамин К
93%
92%
Овсяная каша
Карри из красной
Салат с семенами
и турмерик латте чечевицы с картофелем и свекольные котлеты Орешки

519 ккал
306 ккал
455 ккал
223 ккал
БЖУ 15/15/81 15 минут БЖУ 18/2/57 20 минут БЖУ 19/8/81 35 минут БЖУ 8/20/8 ночь на замачивание
Для каши:
140г замоченной красной чечевицы (в сухом Для котлет:
20г миндаля

виде = 70г)
1 средняя свекла (ок. 180-190г без кожуры)
15г очищенных подсолнечных семечек

50г картофеля (вес уже после чистки)
1/2 ч.л. корицы

Замочи на ночь. Перекуси в течение дня,
Подсластитель по вкусу 1 ч.л. готовой приправы карри

1/2 зубчика чеснока
Петрушка для подачи 1/3 ч.л. соли
1) Выложи хлопья в маленькую кастрюлю и добавь 1 ч.л. оливкового масла

200мл воды. Когда закипит, добавь 1/2 ч.л. корицы
1) Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь в маленькой
и подсластитель, если нужен.
кастрюле 2 минуты (без добавления масла).
1) Измельчи овсяные хлопья в муку с помощью
2) Убавь огонь и вари до готовности. Перед 2) Добавь порошок карри, перемешай и обжаривай блендера, отложи в сторону.
подачей добавь ягоды и перемолотые семена льна. еще 2 минуты.

2) Загрузи в чашу блендера фасоль, лук и чеснок —
3) Картофель нарежь кубиками около 1см
хватит пары пульсаций. Масса не должна стать
Для турмерик латте:
и добавь его в кастрюлю, обжарь пару минут.
пастообразной. Переложи в отдельную миску.
4) Добавь 150мл воды, накрой кастрюлю крышкой
3) Измельчи очищенную свеклу до мелкой крошки.
1/2 ч.л. куркумы

и готовь на медленном огне 5 минут.
4) Смешай фасолевую массу со свеклой, посоли и
5) Добавь чечевицу, снова накрой крышкой
затем вмешай овсяную муку.
Подсластитель по вкусу и готовь еще 5 минут.
5) Слепи несколько котлеток толщиной около 1,5см

и обжарь 4-5 минут на масле среднем огне.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится, Перед подачей укрась блюдо свежей петрушкой. 7) Переверни, убавь огонь, накрой сковороду
добавь специи и подсластитель.
крышкой и готовь еще 10-15 минут.

2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито. Важно дать котлетам хорошенько прожариться
внутри. Непрожаренная котлета будет на вкус как
кусок сырой свеклы.
50г моркови
Лимонный сок, соль по вкусу

1) Нарежь морковь тонкой соломкой, капусту тонко
нашинкуй. Пожми овощи руками, чтобы дали сок.
2) Заправь лимонным соком, посоли.

СРЕДА Бжу 63/44/230
Железо
Магний
105% Калий
169% Цинк
137%
134%
Витамин Е
Витамин К
101%
189%
Овсяноблин
Запеченный картофель
Чечевичный свекольник
и турмерик латте с фасолью и чеча-соусом и салат Орешки

554 ккал
388 ккал
426 ккал
136 ккал
БЖУ 15/18/87 15 минут БЖУ 21/2/75 1 час БЖУ 22/12/64 40 минут БЖУ 5/12/5 ночь на замачивание
Для овсяноблина:
Для свекольника:
20г миндаля

180г вареной фасоли
120г замоченной красной чечевицы (60г в сухом 1 бразильский орех
10г чечевицы в сухом виде или 20г замоченной
виде)

100г свежей свеклы (вес после очистки кожуры)

1 ч.л. оливкового масла 1 зубчик чеснока
2/3 ч.л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу
1) Залей семена льна 2 ст.л. воды и оставь набухать Соль и кориандр на кончике ножа Петрушка для подачи
на несколько минут.
2) Банан и овсяные хлопья выложи в чашу блендера 1) Разогрей духовку до 200 градусов. Картофель 1) Лук мелко поруби и обжарь в небольшой
и измельчи почти до однородности, добавь 60мл хорошо вымой и вытри, плотно заверни в фольгу, кастрюле 2 минуты.
воды и 1 ч.л. масла, подсластитель, соль на кончике не очищая. Запекай около часа.
2) Свеклу очисти и измельчи в крошку с помощью
ножа.
2) Лук и чеснок мелко поруби, обжарь в маленькой блендера.
3) Вмешай в получившуюся массу смородину (если кастрюле 2 минуты. Добавь томатную пасту, 3) Добавь свеклу к луку и обжаривай 3 минуты,
замороженная, то нужно сначала ее разморозить) специи, чечевицу и 140мл воды. Готовь на помешивая, затем добавь чечевицу и 500мл воды.
и семена льна.
медленном огне около 5 минут, до мягкости Посоли, добавь уксус и часть петрушки. Готовь
4) Обжаривай блин до золотистой корочки с чечевицы. Измельчи массу погружным блендером 15-20 минут на среднем огне.
каждой стороны в маленькой сковороде. Чтобы до однородной консистенции.

4) Перед подачей посыпь суп оставшейся
блин равномерно прожарился, он должен быть 3) Готовый картофель разрежь пополам, выложи петрушкой и поперчи, не перемешивая — так будет
толщиной 1-1,5см. рядом готовую фасоль, а сверху — соус. Посыпь вкуснее.
свежей петрушкой.

50г моркови

Подсластитель по вкусу 5г черного кунжута
5г петрушки
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится, Лимонный сок, соль или соевый соус

1) Тонко нашинкуй капусту, пожми руками, чтобы
и сними с плиты. Процеди через сито. дала сок.
2) Натри морковь на крупной терке.
3) Смешай все вместе, добавь семена, заправь

лимоном. Посоли или добавь соевый соус.
1501 калория Кальций 66% Фосфор 168% Витамин А 386%
ЧЕТВЕРГ Бжу 59/46/227
Железо
Магний
96%
146%
Калий
Цинк
128%
124%
Витамин Е
Витамин К
108%
116%
Овсяные оладушки
Чечевичный суп
со смородиной с фасолью и морковью и свекольные котлеты Орешки

454 ккал
347 ккал
477 ккал
223 ккал
БЖУ 11/12/78 25 минут БЖУ 22/2/63 20 минут БЖУ 18/12/78 35 минут БЖУ 8/20/8 ночь на замачивание
Для оладушек:
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде Для котлет:
20г миндаля

= 70г)
1 средняя свекла (ок. 180-190г без кожуры)

15мл немолока
20г моркови
Замочи на ночь. Перекуси в течение дня,
1 ч.л. оливкового масла

Подсластитель по вкусу 1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. соли
1/2 ч.л орегано

1) Банан, хлопья, немолоко и подсластитель 1/3 ч.л. соли
выложи в чашу блендера, взбей до однородности

1/4 ч.л. кориандра
1) Измельчи овсяные хлопья в муку с помощью
и убери в холодильник на 10 минут.
Перец по вкусу
блендера, отложи в сторону.
2) Разморозь смородину, добавь 1 ч.л. воды и взбей Петрушка для подачи 2) Загрузи в чашу блендера фасоль, лук и чеснок —
ее в блендере до однородности. Если очень хватит пары пульсаций. Масса не должна стать
кислая, можно добавить подсластитель.
1) Лук и чеснок мелко нарежь, обжаривай две пастообразной. Переложи в отдельную миску.
3) Разогрей сковороду на небольшом огне, минуты в маленькой кастрюле.

3) Измельчи очищенную свеклу до мелкой крошки.
достань из холодильника тесто и сформируй 2) Добавь томатную пасту и специи, обжаривай 4) Смешай фасолевую массу со свеклой, посоли и
ложкой 4 оладушка. Обжаривай до золотистой минуту.
затем вмешай овсяную муку.
корочки с каждой стороны. 3) Добавь морковь, чечевицу и 200мл воды.

5) Слепи несколько котлеток толщиной около 1,5см
Вари на медленном огне 5 минут.
и обжарь 4-5 минут на масле среднем огне.

4) Добавь красную фасоль, накрой кастрюлю 7) Переверни, убавь огонь, накрой сковороду
крышкой и готовь еще пару минут, чтобы все крышкой и готовь еще 10-15 минут.

ингредиенты равномерно прогрерились.

Перед подачей укрась петрушкой. Важно дать котлетам хорошенько прожариться
Подсластитель по вкусу внутри. Непрожаренная котлета будет на вкус как
кусок сырой свеклы.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,

70г молодой белокочанной капусты
и сними с плиты. Процеди через сито. 50г моркови
70г огурца

1) Нашинкуй морковь и капусту. Пожми овощи руками,
чтобы дали сок. Огурец натри на крупной терке.
2) Заправь лимонным соком, посоли.

% Ф % В А %
ПЯТНИЦА
1513 калорий Кальций 74 осфор 179 итамин 549
Бжу 6
3/42/23 6 Железо 101% Калий 144 % Витамин Е 112%
Пищевые волокна : 55г Магний 1 6 %
0 Цинк 124% Витамин К 116%
Овсяный смузи
Тушеная чечевица,
с бананом и смородиной драники и свежие овощи Суп с фасолью и салат Орешки

506 ккал
452 ккал
332 ккал
223 ккал
БЖУ 14/14/83 3 минуты БЖУ 22/7/81 20 минут БЖУ 20/1/64 25 минут БЖУ 8/20/8 ночь на замачивание

Для тушеной чечевицы:
Для супа:
20г миндал я
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде 190г вареной фасоли
15г очищенных подсолнечных семече к

= 70г)


1 средний томат
З амочи на ночь. Перекуси в течение дн я ,
Подсластитель по вкусу 1 зубчик чеснока

в любое врем я когда почувствуешь голод.
по 1/3 ч.л. соли и кориандра

1) Выложи все ингредиенты в блендер
1/4 ч.л. кумина 1/3 ч.л. базилика
и измельчи до однородности.
Соль по вкусу
1) Лук и чеснок нарежь, обжарь в маленькой

Кориандр на кончике ножа
кастрюле пару минут.
Петрушка для подачи

2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем
добавь томатную пасту.
1) Лук и чеснок мелко поруби, обжарь пару минут
3) Добавь 100мл воды и чечевицу, перемешай, в небольшой кастрюле.
накрой крышкой и готовь около 5 минут.

2) Т омат разрежь пополам и натри м я
коть
на крупной терке. Кожица должна остатьс я в
Для драников:
руке, ее можно выкинуть.

3) Н атертый томат и томатную пасту добавь

в кастрюлю, влей 250мл воды, добавь специи
1 ст.л. пшеничной муки (15г)

иф асоль.

4 П
) рикрой крышкой и готовь 15 минут
1 ч.л. оливкового масла на небольшом огне, а перед подачей посыпь суп
ф
петрушкой.
1) Лук и карто ель натри на мелкой терке или
измельчи в блендере почти до однородности.
2) Добавь муку и специи.
Сф 4
3) ормируй с помощью ложки драника и

70г огурца
обжаривай на масле, медленном огне до золотой
корочки с каждой стороны. Не делай драники

Долька лимона, соль по вкусу
Петрушка
толще 5мм, чтобы они равномерно прожарились
К
внутри.
1) апусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. О гурцы натри на крупной терке.
С
Свежие овощи:
2) брызни овощи лимоном и посоли по вкусу,

50г моркови, но если хочешь, можешь добавить
добавь петрушку.
капусту и огурцы.
СУББОТА Бжу 63/44/234
Железо
Магний
106%
155%
Калий
Цинк
137%
128%
Витамин Е
Витамин К
116%
204%
Смородиновый крамбл
Пюре из красной Фрикадельки в томатном
и турмерик латте чечевицы соусе и салат Орешки и яблоко

484 ккал
289 ккал
503 ккал
246 ккал
БЖУ 13/17/71 15-20 минут БЖУ 18/2/53 10 минут БЖУ 25/8/89 1 час БЖУ 7/17/20 ночь на замачивание
Для крамбла:
140г замоченной красной чечевицы (70г в сухом Для фрикаделек:
20г миндаля

виде)
50г яблока (остаток яблока отложи на перекус)


20г моркови
Оставшаяся часть яблока с завтрака
1/4 ч.л. соли
1,5 ч.л. корицы

1 маленький зубчик чеснока или 1/2 большого
Перец по вкусу, молотый кумин на кончике ножа
Замочи орешки и семечки на ночь. Перекуси в

Подсластитель по вкусу
1/5 ч.л. молотого кумина
течение дня, в любое время когда почувствуешь
1 ч.л. оливкового масла 1/3 ч.л. соли
Для соуса:
голод.
Перец на кончике ножа 60г томатной пасты
1) Очисти яблоко и нарежь мелкими кубиками, 200мл воды
размером со смородину. Смородину разморозь.

1) Мелко нарежь лук и чеснок, натри морковь
2) Добавь 1/2 ч.л. корицы и подсластитель.

на крупной терке и обжарь их в сухой кастрюле по 1/4 ч.л. соли и кориандра
3) Овсяные хлопья измельчи в муку, добавь 1 ч.л. пару минут.
оливкового масла и вмешай его руками, чтобы 2) Добавь кумин и, активно помешивая, 1) Измельчи в блендере фасоль, лук и чеснок. Масса
появились комочки. Добавь 1 ст.л. воды
обжаривай еще полминуты.
должна стать клейкой, но не полностью гладкой.
и измельченные семена льна, еще раз хорошо 3) Добавь томатную пасту и 150мл воды, хорошо Добавь измельченные в муку овсяные хлопья и
перемешай.
перемешай и добавь чечевицу. Еще раз специи.
4) Выложи яблоки со смородиной в порционную перемешай, накрой кастрюлю крышкой и готовь

2) Слепи мокрыми руками девять фрикаделек.
форму для запекания, выложи сверху овсяную 5 минут.

3) Выложи их в форму и запекай 20 минут при 190
массу и хорошо разровняй ее ложкой, вдавливая,
4) Добавь соль и перец, перемешай и пюрируй
градусах, затем переверни каждую фрикадельку
чтобы получился ровный слой.

с помощью погружного блендера. и запекай еще 15 минут.

5) Запекай в духовке 15 минут при 180 градусах,
или 5 минут в микроволновке. Для соуса:
1) Разогрей небольшую сковороду, выложи томатную

пасту и залей водой.
2) Перемешай и добавь специи.

3) Оставь соус на медленном огне на 10 минут.

Подсластитель по вкусу Готовые фрикадельки переложи в глубокую тарелку,

залей соусом. Если готовишь на несколько дней
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится, вперед, храни и разогревай фрикадельки и соус
отдельно.
и сними с плиты. Процеди через сито. Для салата смешай 70г нашинкованной капусты, 50
моркови на крупной терке, 5г петрушки. Заправь
лимоном, добавь соевый соус или соль.
ВОСКРЕСЕНЬЕ Бжу 57/47/205
Железо
Магний
101%
149%
Калий
Цинк
140%
125%
Витамин Е
Витамин К
111%
119%
Овсяная каша
Фаршированные перцы
Чечевичные фрикадельки
и турмерик латте с красной фасолью и пюре Орешки

516 ккал
370 ккал
485 ккал
136 ккал
БЖУ 16/16/78 15 минут БЖУ 19/6/64 1 час БЖУ 21/13/76 1 час БЖУ 5/12/5 ночь на замачивание
Для каши:
100г отварной красной фасоли
Для фрикаделек:
20г миндаля

25г красной чечевицы в сухом виде (50г 50г красной чечевицы в сухом виде или 100г
замоченной)
в вареном

2 перца

1 крупный томат
Подсластитель по вкусу 50г моркови

1) Выложи хлопья в маленькую кастрюлю и добавь 20г лука

200мл воды. Когда закипит, добавь 1/2 ч.л. корицы

и подсластитель, если нужен.
1/2 ч.л. соли
2) Убавь огонь и вари до готовности. Перед Подсластитель (эквивалент 2 ч.л. сахара)

1) Залей чечевицу 150мл воды и отвари до
подачей добавь ягоды и семечки.. 1 ч.л. оливкового масла
готовности. Разомни вилкой и остуди.
2) С помощью блендера измельчи в муку овсяные

Н
1) атри морковь на крупной терке.
хлопья. Семена льна измельчи в кофемолке и
М
2) елко нарежь лук и чеснок, обжарь на масле до залей 25мл воды.

Д
мягкости лука. обавь морковь.
3) Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь на сухой
Т
3) омат разрежь пополам и натри мякость на сковороде до мягкости, затем измельчи в
Подсластитель по вкусу кпурной терке. Кожицу выброси, а получившееся блендере — хватит пары пульсаций.
пюре добавь к луку с морковью. Перемешай.

4) Смешай все ингредиенты, посоли и поперчи.
Н Н
1) агрей емолоко в турке. Когда задымится, Д
4) обавь к овощам чечевицу, соль и 5) Слепи 8 плотных фрикаделек и запекай при 190
Т
подсластитель. уши около 5 минут, до градусах 45 минут, периодически переворачивая.
А
2) ктивно помешивая, доведи почти до кипения
готовности чечевицы.
и сними с плиты. Процеди через сито. О

5) сторожно вырежи у перцев шляпки, очисти от Для пюре:
семян и белых прожилок.

100г моркови
6Н
) аполни перцы начинкой, выложи в маленькую 100г свеклы
кастрюлю и залей водой так, чтобы она покрывала 1 зубчик чеснока
перцы на 2/3.
1/3 ч.л. соли
7Д
) обавь в воду томатную пасту и еще 1/3 ч.л.
соли. Вари около 40 миунт, перевернув перцы О
1) чисти овощи, нарежь крупными кусочками
через 20 минут .
толщиной ок. 1,5см.
2) Выложи нарезанные овощи и очищенный

У готовых перцев шкурка будет легко отходить — зубчик чеснока в фольгу, плотно замотай и
О
обязательно сними ее перед подачей. на горькая запекай при 190 градусах 45 минут.
и портит вкус. Подавай перцы с отварной красной Г

3) отовые овощи пюрируй блендером, посоли по
фасолью, а жидкость используй как подливу. вкусу, если нужно. Подавай с 50г тонко
нашинкованной капусты.
Список покупок
Бобовые и цельнозерновые Овощи, фрукты, зелень
Красная чечевица 500г Лук репчатый 500г
Красная фасоль 550г Чеснок 2шт
Овсяные хлопья 510г Морковь 500г
Картофель 350г
Свекла 700г
Капуста белокочанная 500г
Томаты 400г
Орехи и семена Огурцы 250г
Перцы обычные 2шт
Петрушка 1 пучок
Сырой миндаль 140г Бананы 4шт (маленьких)
Бразильский орех 7шт Лимон 1шт
Семена льна 90г Яблоко 1шт
Подсолнечные семечки
Черная смородина 360г (можно замороженную)
(очищенные) 100г
Черный кунжут 5г
Другое
Томатная паста 220г
Растительное молоко 1,8л
Твое меню на вторую неделю
Два вида омлетов, котлеты, сладкие маффины из нута и жареная гречка, которая не похожа на гречку
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК Бжу 69/44/227
Железо
Магний
116% Калий
218% Цинк
140%
145%
Витамин Е
Витамин К
121%
407%
Гречневая каша
Рагу из нута
Пюре из белой фасоли
на овсяном молоке в томатном соусе и салат с брокколи и горошком Орехи и салат с семенами
488 ккал
489 ккал
283 ккал
241 ккал
3 минуты + ночь на
БЖУ 16/11/85 15 минут БЖУ 24/13/75 20 минут БЖУ 20/1/52 20 минут БЖУ 9/19/15 замачивание
85г гречки в сухом виде

Для рагу:
150г вареной белой фасоли
20г миндаля
200г вареного нута
80г замороженной брокколи
50г замороженного зеленого горошка
1/4 ч.л. соли 20г репчатого лука

Замочи орешки на ночь.
1) Промой гречку под водой и залей Немолоком. по 1/2 ч.л. базилика и орегано
1/3 ч.л. соли
100г томатов
Доведи до кипения и посоли.

1/3 ч.л. соли
Кориандр на кончике ножа 100г огурцов
2) Вари на среднем огне 10 минут после Черный перец по вкусу, острый чили —
50г любых салатных листьев
закипания. по желанию 1) Положи брокколи, горошек (оба — не 10г петрушки
размораживая), чеснок и лук в кастрюлю

Лимонный сок, соль
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в сухой с кипящей водой. Отвари до мягкости брокколи.
5г черного кунжута
кастрюле пару минут.

2) Слей жидкость, добавь фасоль и пюрируй
2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем с помощью погружного блендера. Добавь специи
добавь томатную пасту и 150мл воды. Перемешай.
и еще раз взбей пюре блендером. 1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
3) Добавь нут, убавь огонь и готовь рагу 10 минут соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
на медленном огне под полуприкрытой крышкой. семена на ночь!
Посоли и поперчи.
70г огурца

1) Капусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. Огурцы натри на крупной терке.
2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,

добавь очищенные семечки.
ВТОРНИК Бжу 59/53/217
Железо
Магний
101% Калий
198% Цинк
122%
128%
Витамин Е
Витамин К
115%
327%
Маффины из нута
Гречка и котлеты
Салат с белой фасолью
Орешки, куркума латте
с миндалем из фасоли с брокколи и семенами и любой фрукт

270 ккал
529 ккал
373 ккал
334 ккал
5 минут + ночь
БЖУ 12/6/43 35 минут БЖУ 22/16/82 45 минут БЖУ 18/15/45 3 минуты БЖУ 7/15/47 на замачивание


17г миндаля
20г овсяных хлопьев или овсяной муки

25мл овсяного молока
100г огурца
Подсластитель (эквивалент 2-3 ч.л. сахара)

80г свежих соцветий брокколи
1 пакетик ванилина
1/4 ч.л. разрыхлителя

Миндаль для украшения — 3шт

1/3 ч.л. соли
1 ч.л. оливкового масла и соль для заправки
Перец по вкусу, кориандр на кончике ножа

Салатные листья, зеленый лук — по желанию 1/3 ч.л. куркумы
1) Помести все ингредиенты в маленькую чашу 2 ч.л. оливкового масла для жарки Корица на кончике ножа
блендера и пюрируй до однородной 1) Нарежь овощи и зелень, добавь фасоль и Подсластитель по вкусу
консистенции.
1) Промой гречку под водой, задей 200-250мл перемешай.
2) Разогрей духовку до 190 градусов, раздели воды и отвари до готовности.

2) Заправь маслом, посоли и посыпь семенами. 1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
массу на три части и выложи в формочки для 2) Замочи семена льна в 15мл воды и оставь добавь все специи и подсластитель.
маффинов — силиконовые или бумажные.

набухать.
3) Уркась каждую одной штукой миндаля и запекай 2) Пока варится гречка, в отдельной кастрюле и сними с плиты.
30 минут. отвари соцветия брокколи и зубчик чеснока.

3) Перед подачей процеди через сито.
3) Измельчи в блендере овощи и фасоль, добавь
соль и специи. Масса должна получиться почти 200г любых фруктов или ягод.
однородной, клейкой.
4) Добавь семена льна, хорошой перемешай
и убери массу в холодильник на 15 минут.
5) Слепи 3 котлеты толщиной около 1,5см
и обжаривай их по 4-5 минут с каждой стороны.
Будь осторожна и используй лопатку,

переворачивая котлеты: они довольно хрупкие.
Если хочешь, чтобы котлеты были более плотными,
добавь в массу столовую ложку любой муки или —
еще лучше — отрубей.
Если масса будет прилипать к руками, смочи их

водой и лепи котлеты мокрыми.
СРЕДА Бжу 61/49/227
Железо
Магний
108%
201%
Калий
Цинк
138%
134%
Витамин Е
Витамин К
99%
220%
Гречневый смузи
Котлеты из нута
Тушеная капуста
с бананом и миндалем с зеленым горошком с белой фасолью Орешки

490 ккал
634 ккал
273 ккал
118 ккал
БЖУ 14/8/97 3 минуты + ночь БЖУ 29/25/81 20 минут БЖУ 14/5/45 20 минут БЖУ 4/11/4 ночь на замачивание

15г миндаля
70г замороженного зеленого горошка
1 банан (100г без учета кожуры)
50г моркови

5г миндаля
1/4 ч.л. соли
Мускатный орех на кончике ножа Кориандр и кумин на кончике ножа

1/3 ч.л. соли
1 ч.л. оливкового масла Черный перец по вкусу

1) Залей гречку Немолоком и убери на ночь в
холодильник. Вместо обычной гречки можно 1) Залей семена льна 25мл воды и оставь на 10 1) Тонко нарежь лук и морковь, обжарь на масле 5
использовать зеленую, по желанию.
минут.
минут — лук должен стать прозрачным,
2) Утром взбей в блендере гречку вместе с 2) Разморозь горошек, измельчи в блендере окраситься в цвет моркови и дать аромат.
молоком, в котором она замачивалась, добавь вместе с нутом, луком и чесноком.

2) Тонко нашинкуй капусту и помни ее руками.
банан и специи.
3) Добавь в чашу блендера семена льна и специи, Добавь в сковороду к луку и моркови, обжаривай
3) Перед подачей нашитку миндаль и укрась им измельчи еще раз.
2 минуты.
пудинг вместе со смородиной. 4) Слепи котлеты толщиной около 1,5 см и обжарь 3) Добавь томатную пасту и 100мл воды, туши до
на масле с каждой стороны по 4-5 минут.
мягкости моркови и капусты.
Так как в котлетах нет муки, которая бы сделала их 4) Посоли, поперчи, добавь фасоль и дай блюду
плотными, они получаются очень мягкими — потомиться еще пару минут.
переворачивай осторожно.
100г огурцов

1) Нарежь овощи, заправь лимонным соком
и посоли. Добавь семена.

ЧЕТВЕРГ Бжу 65/47/223
Железо
Магний
119%
216%
Калий
Цинк
157%
142%
Витамин Е
Витамин К
108%
409%
Омлет из белой фасоли

Жареная гречка
Салат, орехи
с миндалем с овощами и нутом с белой фасолью и куркума латте

255 ккал
465 ккал
384 ккал
399 ккал
10 минут + ночь на

100 вареного нута


50г красного болгарского перца

50г брокколи
1 маленький зубчик чеснока


1/4 ч.л. соли

по 1/2 ч.л. сладкой паприки и орегано
Кумин на кончике ножа, перец по вкусу
1 ч.л. куркумы
Для подачи — петрушка, 5г миндаля 1/2 ч.л. сладкой паприки
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
по 1/4 ч.л. соли и кумина
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь с 1-2 ст.л. соком, посоли. Добавь семена. Не забудь
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь две минуты 1 ч.л. оливкового масла для жарки воды.
замочить семена на ночь!
на небольшом количестве воды (1-2 ст.л.).
2) Нарежь перец на небольшие кусочки, добавь к
2) Фасоль разомни вилкой в неоднородное пюре, 1) Гречку отвари до готовности.
луку, добавь томатную пасту и 150мл воды, 250мл овсяного молока
влей молоко, добавь специи и хорошо 2) Лук, морковь и перец нарежь тонкой соломкой, перемешай.
перемешай. Добавь в сковороду.

чеснок мелко поруби. Брокколи разбери на 3) Добавь специи и бобовые, еще раз перемешай Корица на кончике ножа
3) Обжаривай омлет на среднем огне по 3-4 соцветия, если замороженная — разморозь.

и туши 10 минут. Перед подачей укрась Подсластитель по вкусу
минуты с каждой стороны, до легкой золотистой 3) Разогрей в небольшой сковороде масло, петрушкой.
корочки.
обжарь лук и чеснок 2 минуты. Добавь специи, 1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
4) Перед подачей укрась петрушкой и обжаривай, помешивая, еще минуту.
После ужина отдельно съешь 15г перемолотых добавь все специи и подсластитель.
нашинкованным миндалем. 4) Добавь оставшиеся овощи и нут, обжаривай, семян льна — для омега-3. 2) Активно помешивая, доведи почти до кипения и
помешивая, 5 минут.
сними с плиты.
5) Добавь готовую гречку, перемешай и дай блюду 3) Перед подачей процеди через сито.
потомиться еще пару минут.
15г миндаля
ПЯТНИЦА Бжу 62/46/234
Железо
Магний
113% Калий
224% Цинк
149%
139%
Витамин Е
Витамин К
106%
327%
Cмородиновый смузи
Гречка с брокколи
с белой фасолью и чёрным кунжутом в томатном соусе и орехи

479 ккал
419 ккал
308 ккал
297 ккал
БЖУ 17/9/86 3 минуты БЖУ 18/9/76 15 минут БЖУ 16/4/54 15 минут БЖУ 10/24/17 замачивание

140г соцветий свежей брокколи
100г замороженной черной смородины

1 средний банан (100г без кожуры)

1 ст.л. соевого соуса 1 зубчик чеснока
10г семян льна по 1/2 ч.л. базилика и орегано

1) Отвари гречку до готовности, отдельно отвари 1/3 ч.л. соли

1) Взбей все ингредиенты в блендере до соцветия брокколи.

Черный перец по вкусу, острый чили —
однородности и не бойся: вкус фасоли исчезает 2) Перед подачей полей гречку и брокколи по желанию
бесследно за ярким вкусом смородины :) соевым соусом и посыпь кунжутом.
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным

1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в сухой соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
Важно! Не выливай бульон, в котором варилась кастрюле пару минут.
семена на ночь!
брокколи — в нем остается часть витаминов. 2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем
Завтра он понадобится для приготовления добавь томатную пасту и 150мл воды. Перемешай.
20г миндаля
томатного крем-супа с белой фасолью. Если ты 3) Добавь нут, убавь огонь и готовь рагу 10 минут 1 бразильский орех
готовишь на несколько дней вперед, бульон на медленном огне под полуприкрытой крышкой.
можно заморозить в силиконовых формах для Посоли и поперчи.
маффинов и использовать по мере
необходимости.
СУББОТА Бжу 67/51/222
Железо
Магний
123%
255%
Калий
Цинк 164%
196% Витамин Е
Витамин К
142%
293%
Нутовый омлет Томатный крем-суп

Тушеные овощи
с белой фасолью с гречкой и орехи

357 ккал
234 ккал
486 ккал
431 ккал

100г кабачка
20г кабачка
150мл бульона от брокколи
100г баклажана
1 ст.л. лимонного сока

30г моркови
Половина зубчика чеснока

30г моркови

1/3 ч.л. соли

по 1/3 ч.л. тимьяна и соли
Перец на кончике ножа
Черный перец по вкусу 1/3 ч.л. соли
Петрушка для подачи Кориандр на кончике ножа 1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
1) Мелко нарежь лук, чеснок и морковь, обжаривай соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
1) 50г нута, лимонный сок, кабачок и чеснок взбей в 3 минуты на 1-2 ст.л. воды.
1) Отвари гречку до готовности.
семена на ночь!
блендере до однородности.
2) Ошпарь томаты кипятком и сними кожицу, 2) Пока варится гречка, мелко нарежь лук и чеснок
2) Оставшиеся 150г нута разомни вилкой в нарежь каждый на 4 части, добавь к зажарке.
и обжарь их на 1-2 ст.л. воды до мягкости лука.
20г миндаля
неоднородную массу. Добавь массу из блендера и 3) Добавь специи и овощной бульон, готовь 5 3) Морковь нарежь мелкими кубиками, баклажаны и 1 бразильский орех
специи, хорошо перемешай.
минут.
кабачки кубиками около 1см. Кабачки чистить не
3) Обжаривай по 3-4 минуты с каждой стороны до 4) Добавь фасоль, убавь огонь и готовь еще 15-20 нужно, а вот баклажаны стоит очистить.
легкой золотистой корочки.
минут — томаты должны стать абсолютно мягкими.

4) Добавь к луку с чесноком все остальные овощи,
5) Взбей блендером дооднородности, при томатную пасту и 200мл воды или овощного
Подавай со свежими томатами и петрушкой, без необходимости добавь еще воды или овощного бульона. Туши под полуприкрытой крышкой 10
них омлет будет суховат. Будет еще вкуснее, если бульона. минут.
перемолоть томаты с капелькой чеснока, соли и 5) Добавь специи, сними крышку и готовь еще 3-5
болгарского перца в соус и смешать с готовым минут до загустения рагу.
омлетом.
Готовую гречку можно смешать с овощами — будет
вкуснее, чем есть ее отдельно.
Отдельно после ужина съешь 15г перемолотых

семян льна — для порции омега-3.
ВОСКРЕСЕНЬЕ Бжу 65/47/230
Железо
Магний
104% Калий
219% Цинк
125%
140%
Витамин Е
Витамин К
103%
346%
Гречневая каша
Гречотто
Салат с нутом Куркума латте
с яблоками и орехами с отварной брокколи и орехи

413 ккал
384 ккал
505 ккал
3 минуты + ночь на 218 ккал
БЖУ 14/10/73 25 минут БЖУ 22/2/75 25 минут БЖУ 23/21/64 замачивание БЖУ 6/14/19 замачивание


100г яблока
100г брокколи
Корица на кончике ножа
10г миндаля
200мл овощного бульона (останется после варки 50г красного болгарского перца
Подсластитель по вкусу
брокколи)
10г красного лука

20г красного лука
по 10г черного кунжута и подсолнечных семечек
1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
1/4 ч.л. соли
Соль, лимонный сок для заправки
добавь все специи и подсластитель.
Мускатный орех на кончике ножа 2 ч.л. лимонного сока

1/2 ч.л. тимьяна

и сними с плиты.
1) Залей гречку водой и поставь вариться.

Соль и перец по вкусу 1) Замочи семена на ночь, утром слей воду и 3) Перед подачей процеди через сито.
2) Очисти яблоко и нарежь кубиками около 1см, промой их.
добавь в кастрюлю к гречке, когда она будет 1) Отвари соцветия брокколи в 1л воды. Не сливай 2) Нарежь все овощи, заправь лимонным соком, 15г миндаля
наполовину готова.
бульон, в котором варилась брокколи — он посоли и добавь нут.
3) Влей молоко, добавь нут и специи. Перемешай, понадобится дальше. Остатки просто заморозь в 3) Перед подачей добавь семена и свежую
накрой крышкой и томи до загустения.
силиконовых формах для выпечки.
петрушку. Замочи орешки на ночь.
4) Крупно поруби миндаль и укрась им кашу перед 2) Фасоль, лимонный сок и чеснок взбей в
подачей. блендере в однородную массу. Отложи в сторону.
Отдельно после ужина съешь 15г перемолотых
3) В маленьком сотейнике или сковороде обжарь семян льна или добавь их в салат — это порция
лук, добавь тимьян и обжаривай еще минуту.
омега-3.
4) Добавь к луку сырую гречку, влей 200мл бульона
от брокколи. Доведи до кипения и убавь огонь,
накрой крышкой и томи, пока не впитается почти
всяжидкость.
5) Влей 50мл бульона в чашу блендера и еще раз

взбей. Добавь получившуюся массу к гречке,
посоли, поперчи и потоми еще пару минут.
Подавай с отварной брокколи.

Список покупок
Бобовые и цельнозерновые Овощи, фрукты, зелень
Нут 600г Лук репчатый 250г
Белая фасоль 500г Чеснок 2шт
Гречка 590г Морковь 150г
Овсяные хлопья 20г Кабачки 150г
Баклажаны 100г
Капуста белокочанная 200г
Томаты 1,5кг
Орехи и семена Огурцы 800г
Сладкий красный перец 200г
Петрушка 1 пучок
Сырой миндаль 145г Зеленый горошек 120г (замороженный)
Бразильский орех 7шт Брокколи 400г (можно замороженную)
Семена льна 85г Красный лук 1шт
Подсолнечные семечки
Любые салатные листья 200г
(очищенные) 90г Яблоко 1шт (маленькое)
Черный кунжут 85г Лимон 1шт
Бананы 2шт (крупные)
Черная смородина 150г (можно замороженную)
Любые фрукты 200г
Другое
Томатная паста 190г
Растительное молоко 1,6л
Ванилин 1шт
Разрыхлитель 1шт

Бюджетный веган рецепты

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Бюджетный веган рецепты

Загружено:

Авторское право:

БЮДЖЕТНЫЙ

План питания на 14 дней

В этом меню ты найдешь 39 сбалансированных рецептов из

Каждый день на твоем столе будут бобовые и цельнозерновые

Обрати внимание на верхнюю часть страниц с меню на

На следующей странице тебя ждут несколько полезных

Я надеюсь, что тебе будет вкусно и интересно.

и семена — на ночь. Овсяные хлопья и гречку замачивать не

Замочи все бобовые на следующую неделю в субботу, ореган о

свари в воскресенье. Нут и красную фасоль храни

в холодильнике, белую фасоль и блюда из нее — в морозилке. сладкая паприк а

Красную чечевицу храни замоченной, а не вареной. куркум а

пищи из разных дней. яблочный уксу с

соевый соус (необязательно )

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

с бананом и смородиной с чечевичными котлетами Лобио Орешки

50г овсяных хлопьев

50г черной смородины

15г семян льна

1) Выложи все ингредиенты в блендер

и измельчи до однородности. 2 ч.л. оливкового масла

1/3 ч.л. орегано

Кориандр и кумин на кончике ножа 2) Добавь в кастрюлю томатную пасту и воду,

2) Измельчи овсяные хлопья в муку.

3) Чечевицу залей 150мл воды и отвари до

5) Вмешай в массу овсяную муку и петрушку, слепи

70г белокочанной капусты

15г подсолнечных семечек

Долька лимона, соль по вкусу

2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,

и турмерик латте чечевицы с картофелем и свекольные котлеты Орешки

70г овсяных хлопьев

50г черной смородины

1/2 ч.л. корицы

Подсластитель по вкусу 1 ч.л. готовой приправы карри

1) Выложи хлопья в маленькую кастрюлю и добавь 1 ч.л. оливкового масла

подачей добавь ягоды и перемолотые семена льна. еще 2 минуты.

1/2 ч.л. куркумы

Подсластитель по вкусу и готовь еще 5 минут.

5) Слепи несколько котлеток толщиной около 1,5см

2) Активно помешивая, доведи почти до кипения

70г белокочанной капусты

Лимонный сок, соль по вкусу

2) Заправь лимонным соком, посоли.

и турмерик латте с фасолью и чеча-соусом и салат Орешки

70г овсяных хлопьев

50г черной смородины

15г семян льна

1/3 ч.л. орегано

каждой стороны в маленькой сковороде. Чтобы до однородной консистенции.

1/3 ч.л. куркумы

1/8 ч.л. корицы

Подсластитель по вкусу 5г черного кунжута

2) Активно помешивая, доведи почти до кипения

2) Натри морковь на крупной терке.

3) Смешай все вместе, добавь семена, заправь

со смородиной с фасолью и морковью и свекольные котлеты Орешки

50г овсяных хлопьев

1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)

1 ч.л. оливкового масла

1/2 ч.л орегано

выложи в чашу блендера, взбей до однородности

3) Разогрей сковороду на небольшом огне, минуты в маленькой кастрюле.

корочки с каждой стороны. 3) Добавь морковь, чечевицу и 200мл воды.

Для турмерик латте:

1/2 ч.л. куркумы

1/4 ч.л. корицы