Ешь. Читай.

Худей - 2

2020
УДК 82-3
ББК 84-4
Е96

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

Ешь. Читай. Худей - 2. — [б. м.] : [б. и.], 2020. — 368 с.

Е96 [б. н.]

УДК 82-3
ББК 84-4

16+ В соответствии с ФЗ от 29.12.2010 №436-ФЗ

 ГЛАВА 1. СЕМЬ ПРОСТЫХ
ПРАВИЛ, КАК ЛЕЖАТЬ
НА ДИВАНЕ, ЕСТЬ, ЧИТАТЬ
И ХУДЕТЬ!

ДАВАЙ СРАЗУ ДОГОВОРИМСЯ:

ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РАДИ НЕФОРМАЛЬНОГО
ОБЩЕНИЯ (НЕ РАДИ ФАМИЛЬЯРНОСТИ) Я
ОБРАЩАЮСЬ К ТЕБЕ НА «ТЫ». ПРЕДСТАВЬ, ЧТО
Я ТВОЯ ПОДРУГА И ПРАВДА ЗНАЮ, О ЧЕМ
ГОВОРЮ. И Я ЖЕ БЛИЗКАЯ ПОДРУГА,
ЖЕЛАЮЩАЯ ТЕБЕ ДОБРА И СТРОЙНОСТИ.
ЭКСПЕРТ В СВОЕМ ВОПРОСЕ. КАК БУДТО ТЫ
ЗНАЕШЬ МЕНЯ ВСЮ ЖИЗНЬ И ПРАВДА
МОЖЕШЬ ДОВЕРЯТЬ. ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПОКА
ЧИТАЕШЬ ЭТУ КНИГУ. ДОГОВОРИЛИСЬ?

Дорогая подписчица, читательница и долгожительница, бу-

дущая и настоящая, благодарю тебя за решение довериться мо-
ему опыту в вопросах стройности. Это новая редакция моей
книги для женщин. Я добавила в нее все вопросы и ответы, ко-
торые важны при использовании моей методики, новые истории
долгожителей, новые психологические причины лишнего веса.
Если ты не читала мою первую книгу, то ты можешь этого
не делать: в этой книге я дополнила, расширила и добавила,
улучшила и «подкрутила», постаралась разъяснить все, что было
непонятно и требовало дополнительной информации. Я не уби-
рала и не обрезала.
В этой книге я разделила мою методику осознанного пита-
ния «Семь правил #ЕшьЧитайХудей» на три простых схемы:
— для тех, кто хочет и готов скорректировать вес быстро
и эффективно и не знает, с чего начать;

3
 — для тех, кто по разным причинам не может погрузиться
с головой в мою систему и готов пробовать частично и малень-
кими шажками, в своем темпе и образе жизни;
— для тех, кто уже давно пришел к своему весу здоровья
на моей методике, у кого есть задача сохранить вес и кто живет
в очень свободном режиме, берет все самое лучшее для своего
тела отовсюду, делает конструкторы и пробует новинки.
Моя методика по-прежнему о том, как без диет, голодовок,
волшебных пилюль и чудодейственных порошков, изнуритель-
ного спорта, в комфортном для тебя темпе можно прийти к весу
здоровья и сохранить его навсегда.
В этой редакции много новинок, лайфхаков, историй, полез-
ных ссылок, отзывов с часто задаваемыми вопросами, новыми
упражнениями и, конечно, самый главный бонус — РАЦИОНЫ
ПИТАНИЯ в конце книги на все случаи жизни и для всех типов
питания, при условии, что ты как минимум готова дочитать эту
книгу до конца.
Если ты уже читала мою первую книгу или только пришла
за информацией и находишься в начале пути, а возможно да-
же уже эксперт, который на своем опыте и теле испробовал
массу разных способов получить стройную фигуру и избавить-
ся от лишнего веса, — в любом случае я рекомендую начинать
с главного улучшения, которое я внесла в эту редакцию,
а именно с дополненных семи простых правил, которые помо-
гут легко и с комфортом расстаться с лишними килограмма-
ми, с уточнениями и дополнениями, которые очень важны
и еще больше облегчат твой путь к новому, стройному телу
мечты без диет, таблеток, гипноза, изнурительного спорта,
подсчета калорий, уколов, установок отвращения на еду и про-
чих небезопасных для здоровья методов. Ты можешь по-преж-
нему заниматься своими обычными делами, радоваться жизни,
есть привычную еду, даже лежать на диване и при этом — ху-
деть!
Кто же поверит, что можно худеть, лежа на диване? «Тут есть
явный подвох», — можешь подумать ты. И это верно: дело в том,

4
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

что эффективное лежание на диване тоже требует осмысленно-

сти, осознанности и грамотного подхода. Итак.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: ПЕЙ ТЕПЛУЮ ИЛИ ГОРЯЧУЮ

ВОДУ, ОТ 40 ГРАДУСОВ!

КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ПЕЙ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ЧИСТОЙ, ТЕПЛОЙ, БЕЗ
ДОБАВОК ВОДЫ МИНИМУМ 30 МИЛЛИЛИТРОВ
НА 1 КИЛОГРАММ ТВОЕГО ВЕСА!

РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ

И СТАТИСТИКАМИ!

Часто у полных людей лишний вес — от банального обезво-

живания, просто потому что тело, увы, не умеет запасаться ни
едой, ни водой, ни кислородом, оно умеет запасаться только
ЖИРОМ и делает это весьма профессионально, особенно когда
ты не даешь ему достаточно воды. Но, скажешь ты, я же пью
много обычной воды, соков, чая, кофе, и даже, возможно, суп ты
отнесешь сюда, — и все равно полная. Для начала давай разбе-
ремся с водой.
Первый шаг — посчитай количество выпитой тобой чистой
воды, без добавок, лимонов и прочих наполнителей, в сутки.
Часто оказывается, что чистой воды очень мало. Сколько же
пить чистой воды? Самый простой ответ: ровно столько, сколько
мы ее теряем. Но, конечно, на пути современного человека вста-
ет очень много НО. Минимальная среднесуточная среднестати-
стическая норма воды, от которой можно оттолкнуться при усло-
вии, что ты не имеешь силовых нагрузок и не гуляешь по три часа
на улице, не часто потеешь, не находишься долго в повышенной
температуре воздуха и так далее, — 30 миллилитров на 1 кило-
грамм твоего веса. Если у тебя добавляются дополнительные
факторы потери воды, то норму надо увеличивать.

5
 * Дополнительным фактором потери воды являются такие
напитки, как чай и кофе, так как на каждые 100 миллилитров
выпитого чая или кофе можно потерять 130 миллилитров жид-
кости. Так что делай выводы!

Немного суточной статистики потери воды в дополнитель-

ную мотивацию:
— при дыхании мы теряем 300–700 миллилитров;
— в умеренном климате тело выделяет 2,5 литра;
— в жарком климате — 4,5–5 литров;

Увы, момент истины в том, что часто организм уже не может

по каким-то разным причинам усвоить холодную воду, которую
ты пьешь, в нужном объеме, и все, что тебе надо сделать, это на-
чать пить теплую воду от 40 градусов. Многие потом начинают
пить еще более горячую воду и получают от этого удовольствие.
Важно помнить, что ты не должна обжигаться, вода должна
быть вкусной на вкус и комфортной температуры. Холодные
жидкости усваиваются намного хуже и обычно быстро выводят-
ся из организма.
И еще один аргумент про воду. Ответь на вопрос: сколько
процентов воды в человеке? Правильно, 70%, а в некоторых ча-
стях тела и все 90%, например в стекловидном теле в глазах, да-
да, том самом белом, рядом со зрачком; если ты недостаточно
пьешь воды, то может ухудшаться зрение, и, конечно, без воды
в организме начинаются необратимые процессы, и первый
из них — это старение.

Мотивационная статистика:
— у младенцев вода составляет 85%, а у пожилых лю-
дей 50%.

Когда ты начнешь пить воду в количестве, достаточном для

твоего организма, ты поймешь, о чем я. Кожа лица разгладится
и засветится изнутри; многие отмечают, что даже исчезают мел-

6
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

кие, а иногда даже и крупные морщинки, пигментация, и даже

были случаи избавления от аллергии. Люди начинают пить во-
ду — и уходит постоянная интоксикация от обезвоживания,
а за ней и аллергия, и синдром хронической усталости, и лиш-
ний вес, и еще много чего.

Мотивационная статистика:
— потеря около 1% воды — возникает чувство жажды;
— потеря 2–3% воды вызывает упадок сил;
— потеря свыше 5% воды — уменьшается слюноотделение
и частота мочеиспускания, пульс учащается, появляются сла-
бость, тошнота и апатия.

Мне очень часто задают вопрос: «Зоя, а если я начну пить

воду, у меня не случится отеков или проблем с почками?»
Дорогие мои, да что же с вами такое? От супа, соков, чая, ко-
фе, пива, газировок и других многочисленных напитков у вас
не случаются проблемы со здоровьем и отеки, а от воды, соб-
ственно, из которой вы состоите, будут проблемы?!

Мотивационная информация:
— часто привлекательные газировки, соки, еще другая лю-
бая сладкая, ароматизированная вода содержат обширный спи-
сок пищевых добавок;
— чаще всего задача этих напитков не утолить жажду, а уси-
лить ее с помощью специальных искусственных веществ;
— кроме того, что эти вещества могут накапливаться в орга-
низме, они могут еще препятствовать утолению жажды с помо-
щью воды.

Да, ты можешь быть весьма подкована в вопросах воды

и ответить мне следующим аргументом: «Зоя, только половина
объема воды попадает в наш организм в жидком виде, а вот
40% мы получаем из твердой пищи, и еще 10% образуется в ор-
ганизме путем различных биохимических процессов».

7
 Да, именно так и происходит у условно здорового человека,
без замедленных и нарушенных обменных процессов, ожире-
ния и так далее. Если у тебя есть проблемы с лишним весом
и при этом есть эффект «йо-йо»: ты то худеешь, то толстеешь, то
ничего не ешь, а потом съедаешь одну крошку и сразу набира-
ешь, имеешь «спасательный круг» на животе, — то можно пред-
положить, что в твоем организме биохимические процессы
усваивания воды нарушены.

* Если я все еще не убедила тебя попробовать подружиться

с теплой водой, то в конце моей книги ты найдешь ссылки
на мои социальные сети, где есть отзывы людей, которые полу-
чили результаты от применения моей методики за много лет. Ты
можешь почитать или пообщаться в чатах с ними и задать во-
просы о том, что с ними стало происходить после того, как они
просто начали пить воду.

Теперь еще раз: как пить воду, сколько и про норму. Сразу
отвечу на этот вопрос: нормы нет и она есть одновременно,
выше я уже указала среднестатистический показатель. Каждый
организм уникален, индивидуален и существует в единствен-
ном числе, другого такого нет. Поэтому норма воды — это тоже
уникальная история, не сравнивай себя с другими, а особенно
с той самой подругой, родственницей и знакомой, бьюти-фе-
шен-блогером, которые едят все подряд, ничего не пьют, кроме
кофе и чая, спорта в глаза не видели и стройны, как молодые
березки.
Сравнивай себя только с собой в разных ситуациях и состоя-
ниях. Если у тебя нет привычки пить много воды и ты боишься
отеков, то начинай постепенно и наблюдай за собой. И если ты
уже попробовала все на свете, все диеты и вес все равно воз-
вращается, изучи три предлагаемых мною питьевых режима
и попробуй применить подходящий именно тебе: режим коррек-
ции веса, режим долгожителя или свободный режим. Ты можешь
спокойно модифицировать их и подстраивать под свой образ

8
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

жизни, совмещать или даже в течение недели использовать все

три. Я за эксперименты.

Важная информация: ты всегда можешь найти меня на мо-

ем канале в YouTube http://www.youtube.com/c/ZoyaBogdanova,
бесплатно задать вопросы и проконсультироваться.

ПЕРВЫЙ РЕЖИМ КОРРЕКЦИИ ВЕСА!

Режим коррекции веса — это значит, что ты прочитала книгу,

рассчитала по формуле, сколько дней тебе необходимо по моей
методике, и решила несмотря ни на что соблюдать семь правил
с полным погружением. В этом режиме теплую воду от 150 мил-
лилитров необходимо пить каждые 1–1,5 часа (это объем пла-
стикового стаканчика или 2/3 обычного граненого стакана); речь
идет именно о чистой воде без добавок, никаких лимонов, им-
биря, меда, гвоздики и так далее.
Давай сразу условно договоримся, что в этом режиме горя-
чий чай, суп, кофе, компот, морс и прочие напитки являются пи-
щей и в пополнении твоего водного баланса участвовать не бу-
дут. Сразу уточню, что пить можно фильтрованную подогретую
воду, не кипяченую, или кипятить и разбавлять, использовать
термопот или термос, которые поддерживают постоянную тем-
пературу воды, не кипятя. Возможно, у тебя стоит фильтр или
можно пить воду даже из-под крана. Важно, чтобы вода тебе
была вкусной и ты пила ее с удовольствием и опиралась на свои
убеждения и предпочтения, связанные с водой.

* Например, многие люди считают, что частое кипячение

ухудшает качество воды, или воду, наоборот, надо каждый раз
кипятить, или что кипячение делает воду мертвой, и так далее.

Дома я пью фильтрованную воду из кулера, 60% из горяче-

го крана и 40% из холодного, кулер нагревает воду максимум
до 70 градусов. В командировках, самолетах, на прогулках,

9
в кафе, ресторанах, на мероприятиях, конференциях, в гостях,
за городом и так далее — везде, где нет кулера, я беру с собой
маленький литровый термос с кипятком или ориентируюсь
по ситуации, например прошу просто горячую чистую воду
и разбавляю ее холодной из бутылочки.

* Если ты стесняешься попросить воду или тебе неудобно, то

можно просто попросить стакан горячей воды, например запить
таблетку, и тебе сразу ее принесут.

Если ты забыла выпить воду в какой-то промежуток в тече-

ние дня, не надо ее добавлять в следующий прием пищи или
на вечер. В таком режиме воду пьем до 18:00, потом только
по жажде. Также в режиме коррекции веса мы пьем воду перед
едой от 150 миллилитров. Мы с тобой уже договорились, что
в этом режиме еда — это все, кроме воды. Чай, кофе — это то-
же еда. Важное замечание: в режиме коррекции веса обязатель-
ное условие — выполнять все семь правил. Нельзя только пить
воду и больше ничего не делать.

Подытожу. В этом режиме ты пьешь воду по следующей

схеме:
1. Проснулась — от 200 миллилитров комнатной темпера-
туры.
2. Завтрак, обед, ужин — от 150 миллилитров теплой воды
до еды.
3. Каждые 1–1,5 часа — от 150 миллилитров теплой воды
до 18:00, далее по жажде, пропуская время на пункт 2.

* Возможно, тебе захочется больше, это нормально. Поде-

люсь с тобой своим питьевым режимом для примера. Мне
44 года (2019 г.), рост 1,7 метра, вилка веса 53–55 килограм-
мов. Я выпиваю утром 0,5 литра; перед едой, минимум это два-
три приема пищи, от 0,4 литра, и в промежутках по жажде; или,
например, если я пью кофе, еще от 250 миллилитров воды. При

10
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

минимальной норме 1,65 литра у меня в среднем в течение дня

получается объем вокруг 3 литров воды. Это не значит, что ты
сразу должна делать так же, просто наблюдай за собой и помни,
что норма у каждого своя и твой самый главный эксперт смот-
рит на тебя в зеркало. Отекаешь, мало двигаешься, едешь в по-
езде, нет нагрузки — регулируй свой питьевой режим. Исключай
другие напитки или жидкую еду в пользу воды и так далее.

* Первое важное замечание: если ты хочешь пить после еды,

увеличивай объем до еды. Вода не входит в объем порции еды,
и если ты пьешь воду теплую залпом, подожди 5–15 минут
до приема пищи, особенно если у тебя есть убеждение, что сра-
зу выпитая вода перед едой разбавит желудочный сок и так да-
лее.
Если ты пьешь воду горячую глоточками и тратишь на нее
от 15 минут, то можно есть сразу.

Иногда я хожу с друзьями в кафе, ресторан, на встречу, в го-

сти и мы можем потратить только на «кипяточек» 40 минут :)
Да, после этого некоторые мои знакомые или подруги, которых
я подсадила на свою систему, в хорошем смысле, уже не хотят
есть или едят совсем мало. Это совершенно нормально, особен-
но если у тебя есть запас жирка и телу есть что потратить или
уже поздний вечер.

После еды пить воду можно не раньше, чем через 30 минут.

* Второе важное замечание: в этом питьевом режиме я ре-

комендую исключить все остальные напитки из рациона, вклю-
чая суп. Если вдруг у тебя возникнет такое страстное желание
выпить любой напиток, то я рекомендую выносить его в отдель-
ный прием пищи и пить перед ним от 150 миллилитров воды.
Например, кофе, соки, газировки, компоты, чаи травяные, чер-
ные или зеленые.

11
 ВТОРОЙ РЕЖИМ — РЕЖИМ ДОЛГОЖИТЕЛЯ!

Это значит, что ты для начала, проникнувшись моими аргу-

ментами, решила добавить теплую воду в свой рацион,
но не можешь пить ее часто, тогда ты просто начинаешь пить
теплую воду от 40 градусов перед любым приемом пищи
и утром натощак. Начинаешь с объема 200 миллилитров. Если
после приема пищи ты чувствуешь жажду, то увеличиваешь объ-
ем на 50 миллилитров перед едой и утром.
В таком режиме дня через 3–10 твой объем перед едой мо-
жет достигнуть и 300 миллилитров и ты можешь почувствовать
настоящую жажду, это когда очень сильно сохнут язык и губы, —
это нормально.

* Важное напоминание: во всех моих режимах попробуй при-

нять, что все, что не вода, — это еда (включая все напитки) и я ре-
комендую после еды пить воду не раньше чем через 30 минут. Ес-
ли ты принимаешь лекарства и тебе необходимо принимать их
во время еды, ты совершенно спокойно это делаешь.

В этом режиме ты можешь включать в порцию еды напиток

в конце. Например, от 150 миллилитров теплой воды перед
едой, еда и кофе в конце. То есть в твоем рационе ничего не ме-
няется кроме того, что утром натощак, перед едой и по жажде
ты добавляешь воду. Если ты пьешь воду теплую и быстро ее вы-
пиваешь, то между едой и водой рекомендую сделать промежу-
ток 10–15 минут; если ты пьешь горячую воду глоточками
и на это у тебя уходит от 15 минут, то промежуток делать не на-
до. Выпила воду и сразу начинай есть.

Подытожу. В этом режиме ты пьешь воду по следующей

схеме:
— утром натощак от 200 миллилитров;
— перед любой едой, включая даже отдельные напитки или
просто яблочко;

12
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

— по жажде (когда захотела пить).

ТРЕТИЙ РЕЖИМ — СВОБОДНЫЙ!

Третий режим — свободный и для тех, кто или уже достиг

веса здоровья, или не имеет проблем с весом, а просто хочет
как можно дольше сохранить тело молодым, здоровым и строй-
ным.
И, конечно, для тех, кто берет из всех методик самое луч-
шее и эффективное и готов на эксперименты. Это значит, что ты
можешь пить воду, как во втором режиме, по будням, пока ты
на работе и у тебя нет возможности греть воду, часто бегать
в WC, а по выходным жить в первом режиме, если это необходи-
мо. Еще ты можешь изменить или дополнить свой рацион, вос-
пользовавшись одним из трех рационов в конце книги, или сде-
лать микс из твоих предпочтений и моих рекомендаций, или
еще какой-то вариант.
Я только за, так как считаю, что нет правильного и непра-
вильного, есть главный эксперт во всех вопросах — твое тело,
стоит прислушиваться к нему и брать для него от всех самое эф-
фективное, действенное и безопасное. Ну и, конечно, для тех, то
пришел к весу здоровья, это время экспериментов, наблюдайте
за своим телом и весом.
Приведу вам себя как пример — у меня нет проблем с во-
дой, если я не попью воду, у меня вес не прибавляется, но вот,
например, первые пять лет, когда я уже пришла к весу здоровья,
если я не ела или голодала, то я сразу снова начинала набирать
вес, потом это прошло и я смогла даже использовать периодиче-
ское интервальное голодание. У вас это может быть совершенно
по особенному и индивидуальному сценарию, это необходимо
осторожно проверять, без резких движений. Что значит прове-
рять? Это значит реже пить воду, снижать температуру воды, со-
всем не пить какое-то время или перестать пить перед едой
и так далее. Добавлять в рацион другие напитки и суп и контро-
лировать самочувствие и вес.

13
 * Первое важное замечание: не бойтесь экспериментов,
жизнь — это вообще самый большой эксперимент, пробуйте все.
Например, вы очень любите макароны, пришли к весу здоровья,
но вы знаете, что от макарон вечером у вас прибавляется вес
наутро и вы отекаете или плохо с пищеварением — ну поешьте
их с утра на завтрак, за целый день вы выгуляете макароны, и,
возможно, в этой схеме они не окажут на вас такого влияния,
как вечером.

* Второе важное замечание: рекомендую вам сделать пи-

щевую генограмму своего рода. Это очень просто: наберите
в интернете запрос «построить генограмму рода» и сделайте
по инструкции. Потом, когда вы нарисуете схему всех, кого
помните, напишите рядом с кружочками и квадратиками: кто
умер, от чего, был полный или худой, какие есть болезни у жи-
вых родных и как кто питается. Как отмечают праздники, какие
есть поговорки, присказки и убеждения. Часто такое простое
упражнение дает информацию и пищевые инсайты. Приведу
вам пример из моей жизни, как это работает. Я пришла к по-
друге в гости, у нее сын семи лет, она сама все время на ПП,
ест только полезное и натуральное и так далее, никакого саха-
ра и булок. Ее сын при мне сидит, водит ложкой внутри супа
и канючит: «Мама, я не хочу есть эту картошку, она противная»,
мясо при этом из супа он все уже выловил. Моя подруга, даже
не поднимая головы, говорит ему: «Ты должен съесть хлеб, а то
не наешься». Семилетний ребенок отвечает: «Мама, да не хочу
я этот хлеб, он сырой и противный». Вот и приехали. Это клас-
сический пример зашитых, бессознательных пищевых сценари-
ев. Мама сама не ест суп и хлеб, при этом ребенок должен,
а то не наестся. Когда я сказала своей подруге, что было бы
неплохо слушать ребенка, который, во-первых, не хочет есть
мясо с картофелем, во-вторых, не хочет есть хлеб, она ис-
кренне сначала удивилась, потом сказала: «Ну вот, пришла Бог-
данова, и опять у меня мозги набекрень» (это она про меня,
естественно). А почему так? А потому, что родители с детства

14
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ей внушали этот сценарий, и она сама продолжает его вну-

шать, хотя сама так давно не делает. Родовые сценарии самые
устойчивые, они передаются из поколения в поколение, счита-
ются правильными несмотря ни на что, просто потому, что
старшее поколение — авторитеты, и так будет всегда. Весь ваш
пищевой опыт начинался еще в утробе мамы на уровне гене-
тики, потом перинатальный период, то, что ела мама, потом се-
мейные истории, потом накладываются социальные, менталь-
ные, информационные круги, потом прибавляются культурные
установки, и сверху еще приправляется все экспертами, модой
и так далее. И где тут услышать свое тело, когда кругом беско-
нечный поток «кричащих голосов»? У вас может быть, конечно,
как-то по своему и свои собственные голоса, рекомендую их
услышать и проверить, особенно если тело страдает.

Многие, кто уже похудел на моей методике и кто просто

взял на вооружение водяной режим или находится на коррек-
ции веса, замечают, что после воды или не хочется пить другие
напитки совсем, или частично, так что не удивляйтесь и не пу-
гайтесь, если это произойдет и с вами. Я сама в основном пью
только кофе и воду, перед кофе, конечно, обязательно пью воду.
Зачем пить так много воды? Сегодня развернутый ответ
на этот вопрос можно легко найти в интернете, поэтому ограни-
чусь основными фактами. Чистая вода жизненно необходима
для функционирования абсолютно всех систем организма: она
доставляет питательные вещества в клетки и ткани и выводит
токсины наружу, регулирует температуру тела, выступает как
естественная смазка суставов, питает кожу, восстанавливает
энергию. Последствия дефицита воды в организме ты, возмож-
но, уже чувствуешь и наблюдаешь в зеркале: быстрая утомляе-
мость, плохое настроение с утра, апатия, лень, тусклые кожа
и волосы, круги под глазами, потухший взгляд. Твой организм
может воспринимать нехватку воды как настоящий стресс и реа-
гировать так, как его научили миллионы лет эволюции — делать
запасы из поступающей еды, чтобы при необходимости извле-

15
кать воду из них. Да-да, я про них, про жировые отложения. Ес-
ли жировые отложения в основном на животе, то, как правило,
это признак обезвоживания, по моей собственной статистике.
И очень часто бывает, что человек начинает пить воду и, о чудо,
начинает терять килограммы.
Мой продолжительный опыт работы с клиентами и пациен-
тами по коррекции веса во время личных, групповых, бесплат-
ных и платных консультаций, тренингов, интенсивов и марафо-
нов доказывает, что часто похудению препятствует многолетний
дефицит воды в организме. Начав просто пить чистую теплую
или горячеватую воду в достаточном количестве, многие наблю-
дали быстрые изменения в своем внешнем виде, самочувствии
и весе.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ АРГУМЕНТ ПРО

ВСЮ ГЛАВУ О ВОДЕ! ИЛИ ЕСЛИ ВСЕ, ЧТО Я НАПИСАЛА ВЫШЕ,
НЕ ВЫЗВАЛО У ТЕБЯ НИЧЕГО, КРОМЕ «ДА НУ», «ЕРУНДА»
И ПРОЧИХ ДРУГИХ МЫСЛЕЙ.

Первое важное замечание: почти 10 веков назад Авиценна

в своих «Рецептах долголетия» писал, что секрет долголетия
и молодости заключается именно в чистой воде. С той поры ни-
чего не изменилось, мы все так же дети Мирового океана и без
воды болеем больше и стареем быстрее.

Важная информация из внешнего незаинтересованного ис-

точника — опубликованная статья главного врача КБА СССР,
кандидата медицинских наук Сафудина Уначева, который спу-
стя 60 лет своей профессиональной деятельности пришел к вы-
воду, что «лекарства калечат, а главный помощник в борьбе
за здоровье — обычная вода».
Привожу вам полный текст его статьи: «В КГБУ я заведовал
кафедрой госпитальной терапии. Позже был председателем со-
вета по управлению курортами профсоюзов. Тогда впервые за-
метил, что у людей с заболеваниями ЖКТ при трехразовом при-

16
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

еме стакана воды за ночь не возникает наутро ни горечи, ни

тошноты. Я списал это на то, что вода помогает желудочному
соку эвакуироваться из организма. Потом заметил, что у боль-
ных, которые живут в Верхней Балкарии, практически не встре-
чаются болезни верхних дыхательных путей и ангины. Почитал
литературу и выяснил, что свежая вода обладает бактерицид-
ным свойством. Чтобы проверить эту гипотезу, предложил зна-
комому врачу из Донецка провести эксперимент. В раздевалках
шахтеров поставили несколько водных распылителей со свежей
водой. За год заболевания верхних дыхательных путей снизи-
лись на 30%.
Четыре года назад в одной из брошюр прочитал об откры-
тии иранского врача Ферейдон Батмангхелидж. По его теории,
после физиологического насыщения организма обычной водой
болезнь начинает отступать, потому что главная причина всех
болезней в обезвоживании. Из-за недостатка воды происходит
замедленное удаление токсических отходов, что усугубляет де-
генеративные процессы в клетках, не происходит расщепление
продуктов питания в желудке на составляющие для всасывания
в кишечнике. Только с помощью воды доставляются продукты,
кислород, минералы к клеткам и очищают их от токсичных от-
ходов. А при хроническом обезвоживании со временем разви-
ваются нарушения пищеварительной функции, нервной и сер-
дечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата.
Я перенес 4 инфаркта миокарда и операцию аорто-коро-
нарного шунтирования. Лечение медикаментами не давало ста-
бильного улучшения состояния, и я решил лечиться по методу
Батмангхелиджа. После налаживания водного режима наступи-
ло улучшение самочувствия и я перестал вообще пользоваться
медикаментами. Если бы на себе не попробовал этот метод, то
никогда бы не поверил. После того как я провел курс лечения, я
провел обрезку 360 деревьев! И это в 79 лет! После этого лечил
своих близких, страдающих гипертонией, стенокардией, дис-
пепсическими явлениями ЖКТ и прочими заболеваниями. Во-
да — главный помощник в борьбе против лишнего веса.

17
 Часто организм посылает нам сигналы, которые мы путаем
с чувством голода. На самом деле при таких позывах к еде —
пить воду. И о лишнем весе без последствий можно забыть.
Как-то привезли женщину с Альцгеймером. Я предложил
метод по воде: каждые полтора-два часа пить по полтора стака-
на воды, пешие прогулки на свежем воздухе — час утром и час
вечером. Через месяц позвонили ее родственники с благодар-
ностью, а через два месяца она позвонила сама. После того как
я вылечил Альцгеймер, могу с кем угодно спорить о пользе это-
го метода.
Я извиняюсь перед всеми своими выпускниками за то, что
неправильно их учил. Оказывается, я всю жизнь калечил людей,
а не лечил.
Может быть, если б я на год раньше узнал о существова-
нии этого метода, я смог бы вылечить жену. Я благодарен ей
посмертно. Ведь если бы не ее болезнь, я не узнал бы этого
всего».
Статья называлась «Я ИЗВИНЯЮСЬ ПЕРЕД ВСЕМИ СВОИМИ
ВЫПУСКНИКАМИ».

* Зоя Б. «Если даже эта информация тебя не убедила, то,

возможно, тебе не следует идти дальше. Но помни: самый важ-
ный аргумент — это твой собственный опыт, поэтому, возможно,
стоит просто попробовать и убедиться самой, тем более что речь
идет о простой чистой воде, без подвоха».

ПРАВИЛО ВТОРОЕ: ЕШЬ!

КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ЕШЬ!

18
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ

И СТАТИСТИКАМИ!

Голод — самый большой недоброжелатель на пути к строй-

ной фигуре. Чувство голода тоже держит организм в состоянии
стресса и мешает расстаться с лишним весом, и это вторая про-
блема современных людей.
«Некогда, я работаю, я занята, у меня дети, ночная работа,
нет мотивации, весь дом на мне, собаки, родители и так далее»,
миллион причин и отговорок, почему вы не поели, или не успе-
ли, или еще что-то.
Очень важно питаться регулярно, разнообразно, желатель-
но — адаптированно к вашему региону и климату и гармонично
для вашего образа жизни и тела. Странно такое слышать, прав-
да? Ведь общеизвестно, что истинные леди питаются пыльцой
с цветов, пьют росу по утрам и весят не больше облачка на чи-
стом небе! Не могу с точностью сказать, как такие леди ухитря-
ются выживать и при этом работать, рожать детей, встречаться
с друзьями или путешествовать. Наверное, это леди с других
планет. Признаюсь, мне такие в реальной жизни не встречались,
а встречались на фото, в журналах, в социальных сетях, и очень
складно они рассказывают и пишут. Только вот есть одна про-
блема: рассказывать и писать можно все что угодно, и, возмож-
но, я не отрицаю того, что у некоторых леди есть чудо-наслед-
ственность, абсолютно или даже условно здоровый организм,
чудесный ускоренный обмен веществ и замечательная генетика,
а также тонкая кость и «повезло»; но если то, что вы видите
в зеркале, смотря в него, не про это, то, видимо, вам все-таки
надо питаться по-другому и ни в коем случае нельзя лишать се-
бя полноценного питания — это одна из базовых потребностей
организма.
Сильно ограничивая свой рацион, например во время дие-
ты, вы действительно можете похудеть, но организм воспримет
это событие как угрозу своему благополучию и так же, как в слу-
чае с нехваткой воды, перейдет в режим накоплений «на чер-

19
ный день». Отдавать же свои запасы он будет все менее охотно,
несмотря на спорт и разгрузочные дни, ведь неизвестно, что ты
выкинешь в следующий раз, а природа предпочитает просчиты-
вать будущее на сто шагов вперед.
Именно поэтому после низкокалорийных диет часто проис-
ходят срывы и вес возвращается в еще большем объеме — та-
ким способом тело борется за свое право на жизнь.

* Зоя Б. «Я абсолютно нормально отношусь и к диетам,

и к лечебному голоданию, интервальному питанию, и к раз-
личным методикам и сама люблю эксперименты. Но самое
большое и очень мощное: если твой организм измучен, как я
это называю, бесконечными историями с плохим концом, ты
то худеешь и ничего не ешь, то опять срываешься и снова все
подряд начинаешь есть, ограничиваешь калорийность, исклю-
чаешь полноценные продукты, очень много употребляешь
простых углеводов, переделанной еды и, по сути, совершаешь
над своим телом бесконечное непрекращающееся насилие то
едой, то голодом, — я рекомендую тебе ЕСТЬ! Это твой важ-
ный шаг к стройной фигуре. Дай своему телу уже наконец-то
выдохнуть и перестань его мучить».

* Важное замечание. Есть статистика, что систематическое

ограничение калорий может вызывать проблемы с щитовидной
железой. Обрати на это внимание.

Да-да, это не преувеличение, речь идет о выживании. Еже-

дневно клетки и системы твоего организма нуждаются в опреде-
ленном количестве питательных веществ, чтобы сердце билось,
мышцы двигались, кровь поступала в мозг и во все органы твое-
го тела. Голодовки и диеты лишают твой организм его законных
поступлений пищи для поддержания жизни, прекратить сердце-
биение или дыхание на время диеты он не может, поэтому вы-
нужден создавать накопления впрок в виде жировой прослойки.
Даже спортивные упражнения в этом случае могут оказаться

20
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

бесполезными либо могут вызывать сильную усталость и опусто-

шенность.
Завтрак, обед и ужин — твои ежедневные инвестиции в соб-
ственное здоровье и стройность. Минимум это завтрак и ужин
на режиме долгожителя и свободном режиме, но при условии,
что ты ешь индикаторы голода (о них ты узнаешь дальше). Мно-
гие едят чаще или потом хотят есть чаще, это нормально, прие-
мов пищи может быть и пять–семь. Это все очень индивидуально.
В моих рационах я даю пять приемов пищи, в первую очередь
для выбора и замены, и совсем необязательно это все съедать.
Помни, что максимально допустимый перерыв между приемами
пищи — пять часов, опять же если в твоей жизни нет индикаторов
голода. Не есть больше пяти часов — значит создавать своему те-
лу стресс. А не есть более пяти часов регулярно — значит дать
ему понять, что наступает тот самый «черный день» и для выжи-
вания пора создавать стратегические запасы.
Я не рекомендую в любых режимах питания есть порцию
более 300 граммов для женщин, включая напиток в конце, если
ты выберешь режим долгожителя.

* Важное замечание. Если ты выбираешь режим коррек-

ции веса, то рекомендую обязательно не менее пяти приемов пи-
щи с порцией не более 200 граммов, при этом любые другие на-
питки, кроме воды, лучше выносить в отдельные приемы пищи.
Например, ты позавтракала без кофе и чая, через 30 минут снова
выпила воды и выпила кофе с двумя финиками или сыром.

В моих социальных сетях (все ссылки в конце книги) ты най-

дешь фотографии моих приемов пищи и сможешь сориентиро-
ваться по продуктам и сочетаемости. Я ем порцию не более
200–300 г, иногда у меня два приема пищи, иногда пять — все
зависит от моего распорядка, физической нагрузки и режима
питания, который я применяю в данный момент.
В режиме долгожителя и свободного эксперимента я реко-
мендую два-три приема пищи, потом регулировать приемы

21
и объемы по состоянию, образу жизни, чувству сытости, ситуа-
ции, твоему собственному комфорту и метаболизму.

* Важная информация. В конце этой главы я дам краткую

инструкцию и рекомендации для каждого из режимов.

Итак, вполне достаточная порция на прием пищи — 300 г.

Необязательно держать под рукой точные весы, ориентируйся
на размер двух своих кулачков, сложенных вместе — таким дол-
жен быть объем всей еды, которую ты собираешься съесть
за один раз. Вода перед едой не входит в объем пищи.
Два сложенных вместе кулачка — это практически объем
твоего желудка, большее количество пищи в нем может поме-
ститься только за счет сильного растяжения его стенок. Поэтому
размер личной комфортной порции можно также определить
с помощью телесных ощущений: тяжести или наполненности
в желудке, просто понимания, что ты сыта, ощущения, что места
больше нет или что поступает воздух, возможно даже легкой от-
рыжки воздухом.
Если во время еды ты чувствуешь, как потяжелел желудок,
необходимо остановиться, твое тело отчаянно сигналит:
«Не корми меня больше, мне некуда это принять!» Я рекомен-
дую вставать из-за стола до появления чувства тяжести в желуд-
ке. Распространенное выражение «аппетит приходит во время
еды» нам с тобой не подходит. Если ты выпила воды перед едой,
ты можешь совсем не захотеть есть, потому что организм не зна-
ет разницы между голодом и жаждой, можешь съесть очень ма-
ло или неожиданно и непривычно небольшую порцию для тебя.
Это абсолютно нормально. По сути, ты села голодной и встать
из-за стола должна без каких-либо ощущений дискомфорта, на-
дутости. Должны быть легкость и бодрость.

Даже воздушный шарик от постоянного надувания и сдува-

ния теряет эластичность; представь, каково приходится живому
органу?

22
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Легкая отрыжка воздухом — это то, что ты или сразу почув-

ствуешь, как введешь правило пить воду перед едой, или это
обязательно придет к тебе через какое-то время. Отрыжка гово-
рит о правильном насыщении без переедания, и если ты получа-
ешь такой сигнал во время еды, поздравляю — у тебя есть связь
с желудком. Легкая отрыжка — это сообщение тела: «Стоп! Мне
уже хорошо, но сейчас ты должна остановиться!»
Я знаю, какой насыщенной может быть жизнь современно-
го человека, но никакие сверхнагрузки не являются уважитель-
ной причиной для голодания, кроме медицинских показаний.
Напротив, чем выше нагрузки, тем больше внимания необхо-
димо уделять своему организму, чтобы он справлялся с возло-
женными на него задачами и оставался бодрым. Важно
на прием пищи выделять от 10 минут, потому что хорошо про-
жеванная и смоченная собственной слюной пища усваивается
быстрее и лучше.

* Важные мотивационные итоги:

1. В концлагере толстых не было, были всякие: полные, мо-
лодые, пожилые, но они все были ХУДЫЕ!
2. Тело не умеет запасать еду и воду — только жир!
3. Очень большое количество людей страдает от ожирения,
просто потому что не ест, или мало ест, или очень редко, обмен
веществ замедляется, и все — даже самая маленькая крошка
идет в запас, смотри пункт 2!
4. Прекращайте, пожалуйста, себя насиловать сначала едой,
потом голодом. Это все насилие над телом, помните: тело одно,
и другого не будет, на распродаже не купишь, вам ваше тело
на всю жизнь, БЕРЕГИТЕ ЕГО!

Важна ли скорость при коррекции веса?

Да, важна. Если ты глотаешь пищу кусками, торопишься,
не жуешь, то скорость переваривания падает и усвоение полез-
ных веществ уменьшается. Именно поэтому я, кстати, рекомен-
дую в режиме коррекции веса исключить до веса здоровья су-

23
пы, все напитки, кроме воды, «пережеванную» пищу (котлеты,
пельмени, зразы, пюре, ленивые голубцы и так далее), то есть
всю пищу, которую ты не можешь жевать, например суп, или пи-
щу, которую не надо жевать.
Очень важный момент — это смачивание всей пищи твоей
собственной слюной, именно от этого процесса происходят
дальше все реакции с пищей. Поэтому во время приема пищи
с водой, соками, чаем, кофе получается смачивание пищи жид-
костью, что дальше ведет к полному неусваиванию продуктов.
Да, если у тебя нет проблем с весом и ты та самая подруга
или знакомая, которая все ест и пьет «как не в себя» и худая,
как березка, то, видимо, тебе не нужна моя книга и ты мо-
жешь дальше не читать, но хочу и тебя тоже предупредить, что
лично я считаю: ресурс любого тела ограничен, тело изнашива-
ется, и время, когда тело напомнит о себе и своих потребно-
стях, придет рано или поздно, а иногда уже очень поздно, по-
этому, возможно, стоит дочитать до конца и не ждать первых
звоночков.

ВРЕМЯ ЭКСПЕРИМЕНТА!
Прямо сейчас выключи телевизор, звук на телефоне, убери
книги и журналы. Найди тихое место и возьми любой кусочек
еды размером с миндальный орех (это может быть мясо, сыр
или орех), включи таймер или секундомер на твоем телефоне
на две минуты и жуй в течение этого времени.
Ну как, удалось сосредоточиться на запахе, вкусе еды или ты
по привычке торопилась и думала о своем?
Попробуй формализовать свои мысли: о чем ты думала, ко-
гда ела, что, например, отвлекало тебя от важного процесса пе-
режевывания?

Если получилось жевать пищу две минуты и не спешить, за-

помни это ощущение — желательно применять это упражнение
всегда, когда ты ешь, особенно в той части, что ничто не должно
тебя отвлекать от приема пищи.

24
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Если две минуты на такой маленький кусочек для тебя слиш-

ком много, только тренировка поможет тебе, начинай с мало-
го — 5–10 секунд на один «укус».
В чем суть этого эксперимента? Дело в том, что мозгу необ-
ходимо время, чтобы осознать, что наступило насыщение. Как
правило, на это требуется от 15 минут, и за это время мы часто
успеваем съесть намного больше необходимого объема. Поэто-
му чем медленнее ты ешь, тем меньше еды тебе нужно, чтобы
утолить голод.
Контролируя время приема пищи, ты научишься вставать из-
за стола вовремя — сытой, но при этом бодрой и легкой.

* Важное замечание. Совсем необязательно запасаться кон-

тейнерами с едой на целый день. Если ты живешь в режиме
жесткой экономии времени, возьми с собой, например, яблоки,
орехи, сухофрукты, фрукты, бутерброд с огурцом, мясом и сы-
ром в фольге, вареные яйца и литровый термос с горячей во-
дой. Этого вполне достаточно, чтобы твой организм не голодал.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПРОВЕТРИВАЙ СВОЙ ДИВАН!

КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ПРОВЕТРИВАЙ ДИВАН — ГУЛЯЙ НА УЛИЦЕ,
НЕ МЕНЕЕ 10 000 ШАГОВ ИЛИ 1,5 ЧАСА. ГУЛЯЙ
СТРОГО КАК ПОПАЛО!

РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ

И СТАТИСТИКАМИ!

Под «проветриванием дивана» я подразумеваю ежедневную

прогулку: неспешное движение «строго как попало» в любом на-
правлении, можно вокруг дома, офиса или любимой скамейки
в парке. Минимум 45 минут в день, желательно — 1,5 часа или

25
10 000 шагов по шагомеру на улице, максимум — сколько угод-
но. Ты можешь гулять частями в течение дня по 15–20 минут,
чтобы привыкнуть к этому важному процессу для твоего тела, ты
можешь гулять интервалами по 30 минут, можешь гулять вече-
ром перед сном сразу все 1,5 часа. В лечебных целях рекомен-
довано гулять 1 час утром и 1 час вечером!

* Важная информация. Обращаю твое внимание, что пер-

вые 30–40 минут человек тратит углеводную энергию на све-
жем воздухе и только после этого времени переходит на жи-
ровой запас (не относится к кето-питанию). Может быть, у тебя
слишком большой вес, быстро устаешь, болят суставы, потом
гудят ноги от долгой прогулки и ты не можешь уснуть. Дальше
прочие причины, возможно даже не связанные со здоровьем,
они могут быть связаны с различными убеждениями, самые
основные, с которыми я сталкивалась в своей практике: «пу-
стая трата времени, у меня нет собаки, мне некогда, у меня
дети, работа, сад, огород, мне не с кем гулять, что подумают
соседи, вот выйду на пенсию — и тогда точно, я и так целый
день хожу, ерунда какая» и прочие серьезные аргументы. Я
не утрирую, я все понимаю, я реальный человек, который по-
худел на 34 килограмм, и избавился от сахарного диабета,
и продолжает регулировать свой сахар без таблеток и инъек-
ций. И лично мое мнение: 50% успеха — это именно прогулки
на свежем воздухе. Да, сейчас у меня есть две собаки, одна
зимняя и одна летняя. Как я вам уже писала, мне 44 года, мо-
ей летней собаке 9 лет, а свой путь к стройности и здоровью я
начала 13 лет назад, тогда у меня не было никакой собаки. Я
выгуливала свой жир :) и мозг. Первое, что я стала наблюдать
в себе, как стала гулять на свежем воздухе, это что моя голова
становится совершенно ясной, рождаются идеи, все структури-
руется в голове, и если я пришла с работы и притащила домой
какие-то внутренние истории, шлейфы и диалоги, плохое на-
строение, обиду, злость, гнев и так далее, то свежий воздух
все убирает. Для меня прогулка — это мой личный психотера-

26
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

певт, лучшая подружка, волшебная таблетка и лекарство от бо-

лезней.

* Важная информация для бизнесвумен: если я тебя не убе-

дила, но ты понимаешь, что гулять надо, и это вызывает твое
сопротивление, и при этом твой социальный интеллект прекрас-
но понимает, что такое отговорки, и ты дошла до этого места, —
все, что тебе надо, это:
1. Представь, что прогулка — это твоя работа, ты пришла
с одной работы и по-любому должна пойти на другую, приду-
май себе зарплату. Ты же ходишь на первую работу? Ну вот хо-
ди и на вторую. На первой деньги, на второй здоровье.
И не очень понятно, что важнее и приоритетнее.
2. Слушай книги, звони сотрудникам, коллегам, маме, мужу,
подчиненным. Учи языки. Слушай подкасты. Слушай медитации,
музыку, шум моря, костра и так далее.
3. Воспользуйся прогулкой как бесплатным личным психо-
терапевтом, причем таким, которому ты можешь совершенно
доверять, он никому никогда ничего не расскажет, он будет слу-
шать не перебивая, слово в слово перескажет тебе все то, что
ты ему расскажешь, ничего не упустит и не трансформирует, —
твоим диктофоном. Выгружай свой день, вот мысли, чувства,
ощущения, наблюдения, можно ругаться и даже материться,
петь или кричать. Если ты, например, не знаешь, как решить
важную задачу, тебе нужны аргументы, надо структурировать
свои мысли, простить кого-то, просто сделать слив того, что на-
копилось, — попробуй, сделай этот эксперимент. Запиши и по-
слушай. Это весьма занятно иногда. Я обычно удаляю свои за-
писи, но иногда нет. И бывает, что я слушаю потом и думаю:
«Боже, неужели этот бред был в моей голове?»

Итог: начать гулять ты можешь даже с пяти минут, чтобы

приучить себя, или с 20 минут. Но для эффективности и утилиза-
ции твоего жирка прогулка должна быть не менее одного часа
непрерывно. Вначале, приучая себя, ты можешь делать останов-

27
ки на улице, давать ногам и спине отдых. Продолжая прогулку,
разбивай ее на части по 20 минут и доводи до одного часа
непрерывного шагания. Если ты хочешь сделать этот про-
цесс еще более эффективным, то можешь начать шагать интер-
вально, две минуты быстрее и две минуты медленнее, только
две минуты происходит максимальное сжигание калорий. Будет
хорошо, если в это время ты будешь потеть или чувствовать ис-
парину на своей пояснице. Не забудь взять на прогулку теплую
воду, чтобы восстанавливать водный баланс.

* Важные аргументы в пользу прогулки: не надо абонемен-

тов, специальных костюмов, только надевай удобную обувь.
По поводу скандинавских палок: если это поможет твоей
мотивации, я тебя поддерживаю. В конце концов, они заменят
прекрасно собаку и присвоят тебе сразу статус уличного спортс-
мена.
По поводу велосипеда, роликов и коньков: увы, это не заме-
нит тебе анатомическую прогулку.
По поводу беговой дорожки: это не то же самое. Во-первых,
в спортивном зале или дома может быть мало кислорода, во-
вторых, мозгу, чтобы разгрузиться, необходимо много внешней
информации, звуков, событий.
По поводу леса, экологии и «гулять негде»: где родился, там
и пригодился, помести тебя в сто лет назад — возможно, нача-
лись бы проблемы с дыханием, так как кислород тогда был бо-
лее разрежен. Наши города, наши джунгли и леса. Да, конечно,
гулять на природе или на морском курорте, среди леса и мор-
ских волн — это максимально круто. Но, увы, жизнь такова, что
не у всех отпуск круглый год, не все ездят на море и не всегда
там начинается новая спортивная жизнь. Поэтому ищи парки
в городе, гуляй на центральных улицах, вокруг дома, около ра-
боты. Это будет очень эффективно и намного эффективнее, чем
в том самом отпуске, где точно ты будешь гулять каждый день.
Во-первых, пойми, что для того чтобы гулять, тоже нужен навык.
Да, возможно, первое время ты сильно удивишься, когда нач-

28
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

нешь проверять свой шагомер (кстати, приобрети его и включай,

когда ходишь по улице): может оказаться, что ты нагуляла мак-
симум 3500–5000 шагов, а то и меньше.

Интересная статистика
Люди, которые имеют собаку и гуляют с ней на улице в лю-
бую погоду, могут уменьшить риск сердечно-сосудистых забо-
леваний на 18%.
Британские ученые выяснили, что собачники живут на 5–
10 лет дольше, чем люди, которые не держат домашнего пи-
томца.
Ученые совместно со специалистами по изучению питания
и физической активности Кембриджского университета пригла-
сили для участия в эксперименте 3000 пенсионеров, половина
из которых имеет собак, а половина — нет. От испытуемых тре-
бовалось неделю носить на теле портативный акселерометр. Он
измерял показатели их физической активности. Результаты про-
демонстрировали: собачники заметно более активны по сравне-
нию с их сверстниками, в чьих домах питомцы отсутствуют.
Причем собачники оказались даже активнее приверженцев здо-
рового образа жизни, ежедневно выходящих на пробежку. Ока-
залось, что владельцы собак проводят в сидячем положении
примерно на 30 минут в день меньше времени, чем люди, у ко-
торых нет животных.

Итак, что я рекомендую для разных режимов и под разные

задачи:

1. Режим коррекции веса — если ты выбираешь этот питье-

вой режим, то ты минимум должна гулять 1,5 часа в день на ули-
це, иначе и правда начнутся отеки, и, конечно, на одной воде
далеко не уедешь, твоему телу нужен КИСЛОРОД, без него жир
никуда не испарится, и если у многих моих клиентов практиче-
ски всегда возникает ощущение, что жир нарос волшебным об-
разом и они никак не связывают это с тем, что кладут в рот, то

29
в обратную сторону весь твой жирок начнет выходить в кровь
и утилизироваться через прямую кишку, и этот процесс, есте-
ственно, может вызвать интоксикацию, и как раз без кислорода
вывести все это из организма будет очень сложно. Обмен ве-
ществ тебе сейчас надо максимально ускорять, и кислород тут
твой самый большой друг и товарищ. Ты так же можешь начи-
нать свою прогулку хоть с пяти минут, но в идеале надо довести
до нормы. А лучше и больше нормы.

* Важная информация: самой взрослой долгожительнице,

когда она ко мне обратилась, было 79 лет, это была зима, и она
боялась гулять на улице — скользко. Мы с ней придумали отлич-
ный план: она одевалась полегче, чем на улицу, открывала фор-
точку и гуляла по квартире, включала телевизор, потом стала
слушать аудиокниги, потом зима прошла и она вышла на улицу.
У нее маршрут был 135 шагов от пункта А «стена», до пункта
В «туалет» :)

2. Режим долгожителя — конечно, желательно и в этом ре-

жиме гулять 1,5 часа в день или 10 000 шагов на улице, но тут
решать тебе; или ты пришла попробовать мою методику осо-
знанного питания и понять, подходит она тебе или нет, или,
возможно, ты полна возражений, у тебя нет времени и так да-
лее.
Рекомендую тебе также начать с 20 минут в день твою про-
гулку. Даже в самую холодную погоду ты не замерзнешь
за 20 минут, 20 минут всегда можно найти в своем расписании,
это совершенно не напрягает, и будет возможность привыкнуть.

* Напомню еще раз, ну вдруг ты пропустила.

Часто мне говорят: «Зоя, но у меня нет леса и собаки, чтобы
гулять». По поводу леса — где родился, там и пригодился: там,
где живете, там ваши прерии и джунгли, не выдумывайте, выхо-
дите к подъезду, работе, дому и просто на проспект или цен-
тральную улицу.

30
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Истории из моей жизни. Я как-то лежала в больнице три

недели, и там было ровно 11 шагов в моей палате, и я ходила,
открыв окно.
Как-то мы с мужем отдыхали в Таиланде две недели и попа-
ли в муссон, две недели шел проливной, стеной, дождь и мы
не могли улететь, все рейсы отменили. Я гуляла по коридору
83 шага туда и обратно.

А по поводу собаки — да, это очень серьезно, я согласна.

Поэтому ок, или заводите собаку, или вместо собаки берите с со-
бой: соседей, диктофон, аудиокнигу, музыку, английский или лю-
бой другой язык (один мой клиент так выучил за четыре года
два редких языка, гуляя и слушая), в конце концов просто зво-
ните по телефону и болтайте с друзьями, родителями, по работе
или с детьми. Также в режиме долгожителя вы, возможно, уже
пришли к весу здоровья, и да, я вас обрадую: вам придется гу-
лять и дальше, но, конечно, если вы научились слушать свое те-
ло и понимаете, как все выравнивать и уравновешивать, то мож-
но всем этим процессом управлять.
Например, если я мало гуляю, я меньше ем — надеюсь, вы
понимаете, почему. Да потому, что обмен веществ без кислоро-
да (а тем более привыкший) замедляется и телу не надо столько
пищи, а ненасытным аппетитом мозга вы уже управляете. Как-то
я болела и лежала в больнице 1,5 недели, и я не поправилась ни
на грамм, хотя там было пятиразовое усиленное питание.

3. Свободный режим — в этом режиме вы сами решаете

и про прогулку, и про спорт, и про бассейн, но помните, что ни-
какие велосипеды, спортзалы, тренажеры, бассейны и «сайклы»
не заменят свежего воздуха и прогулки. Все остальное — это
очень здорово, но это сверху.
Как я живу и совмещаю? Я хожу в бассейн два-три раза
в неделю и плаваю тремя разными стилями 1 километр или
40 бассейнов по 25 метров. Часто я про это рассказываю и пока-
зываю и даже веду марафоны-прямые эфиры из бассейна: в мо-

31
ем «Инстаграме» @bogdanova. zoya по тегу #марафон40басси-
ков вы найдете мои заплывы и мотивацию. И когда я болею или
по каким-то другим причинам не плаваю какое-то время, я сно-
ва начинаю сначала: два бассейна, потом четыре и так далее,
пока не доведу снова до 1 километра. Также каждый день я гу-
ляю утром и вечером с собаками. Зимой 30 минут утром и 1 час
вечером; как только начинает теплеть и «летнеть», я гуляю
по два-три часа в день, а встаю в пять–семь утра.

В моей методике #ЕшьЧитайХудей нет изнурительных обя-

зательных тренировок в спортзале, и этому есть очень простое
объяснение.
Во-первых, на спортивные тренировки люди чаще всего от-
правляются после работы, то есть после 18 часов, когда солнце
катится к закату. Природные биоритмы организма в это время
требуют отдыха, тело не хочет напрягаться, оно хочет рассла-
биться. Таким образом, вместо заботы о мышцах ты, возможно,
совершаешь настоящее насилие над собственным телом.
Во-вторых, часто в спортивных залах и комплексах недо-
статочное количество свежего воздуха или плохо работает си-
стема вентиляции. В душном помещении мозг испытывает
нехватку кислорода, поэтому после тренировки может навали-
ваться усталость или болеть голова. Во время ходьбы в работу
включаются почти все мышцы, и 60-минутная прогулка на ули-
це с легкостью заменит два часа напряженного труда в зале.
Рекомендую выбирать спорткомплекс или зал с хорошо про-
ветриваемым помещением; при головных болях, ощущении,
что нечем дышать, сильной усталости после тренировки или го-
ловокружении во время — меняйте. В идеале заниматься два-
три раза в неделю силовыми, или кардио, или йогой, если вам
нужна компания. Если нет и вы с высокой самоорганизацией
или стесняетесь, то все можно делать дома, массу видео можно
найти в YouTube, и я часто выкладываю простые упражнения
для начинающих, как подтянуть руки за четыре минуты или как
совершенно без подготовки делать простую гимнастику, кото-

32
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

рая работает на всю группу мышц, я называю ее гимнастика

цифры Тайцзы. На моем канале можно найти видео и ссылки
на эту гимнастику.
Аргументы о пользе пеших прогулок, чтобы убедить себя
встать со стула (или дивана) и выйти в свои джунгли:
— ходьба с подъемом в горку укрепляет икроножные мышцы
и мышцы бедер, регулярность сделает твои ножки подтянуты-
ми и упругими;
— ходьба с напряжением ягодиц заставляет трудиться боль-
шие и малые ягодичные мышцы (старайся не напрягать при
этом поясницу), ты можешь в буквальном смысле нагулять кра-
сивый рельеф ягодиц;
— ходьба спиной вперед укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Для лучшего эффекта держи спину прямо, руки поставь на пояс
и втяни живот;
— ходьба с напряженным животом укрепляет пресс.

На самом деле напрягать во время ходьбы можно любые

группы мышц — это хорошая альтернатива силовым трениров-
кам. Таким нехитрым способом со временем ты можешь сфор-
мировать красивый фитнес-силуэт, даже не заглядывая в спорт-
зал. Волшебство? Да, но есть одно условие, без которого оно
не состоится: гулять нужно каждый день!
Прогулки должны быть комфортными и разумными, это зна-
чит, что если на улице минус 30 и пурга, то лучше отправиться
в большой торговый центр: площади современных супермарке-
тов так велики, что вполне могут заменить бульвар или парк.
Если ты страстная поклонница фитнеса и «железа» и не мо-
жешь отказаться от удовольствия попотеть в спортзале, переноси
по возможности все тренировки на первую половину дня. Части
людей трудно похудеть только потому, что они заставляют свой
организм физически трудиться в то время суток, которое природа
отвела для отдыха и восстановления сил. Также ты можешь доба-
вить силовые упражнения и нагрузки во время прогулки (надеть
утяжелители, взять гантели, добавить упражнения на улице и бег).

33
 Наше тело создано для движения, и оно всегда помнит
об этом — в древние времена люди искали пищу, спасались бег-
ством или воевали, то есть активное движение занимало более
восьми часов в день. Современному человеку для хорошего са-
мочувствия и внешнего вида такая продолжительная физическая
нагрузка больше не нужна, достаточно минимальной активно-
сти, но регулярно, каждый день без исключения.
Прелесть пеших прогулок в том, что они не требуют допол-
нительных вложений для покупки кроссовок и спортивной
одежды, ты не испытываешь неудобства из-за того, что за тобой
наблюдают гламурные фитнес-красотки, то есть твои самооцен-
ка и кошелек остаются в полной сохранности.
Стремительное развитие цивилизации избавило человече-
ство от жизни в пещерах и охоты на диких зверей (ну, почти из-
бавило), но при этом лишило связи с собственным телом. Мы пе-
рестали понимать его истинные потребности, тело превратилось
в средство эксплуатации и получения удовольствий, и современ-
ный человек расплачивается за это болезнями и хронической
усталостью. Сейчас я вижу общую тенденцию к возвращению
этой утраченной связи, и мои рекомендации как раз позволяют
научиться снова жить в мире и согласии со своим телом, вернуть
ему законный статус друга и союзника.

* Важная информация. Есть теория, что когда человек пере-

стает двигаться, его тело перестает жить и начинает готовиться
к смерти: зажимаются и слабеют мышцы, замедляется кровооб-
ращение, без питания и кислорода разрушаются внутренние ор-
ганы, деревенеют суставы, пропадают бодрость и желание что-
то делать. Направление медицины, изучающее механизмы ста-
рения, утверждает, что человеческий организм рассчитан
на 120–150 лет жизни, а некоторые древние источники гово-
рят, что и на все 300. Мы живем ничтожно малый срок от воз-
можного, потому что не заботимся о самом ценном ресурсе —
собственном теле. Не отказывайся от жизни раньше времени!

34
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: НЕ ЗАПИВАЙ ЕДУ!

* Важная информация: существует масса теорий, мнений

и исследований по этому поводу о воде. И то, что ты прочитаешь
в этой главе, возможно, к тебе не имеет никакого отношения.
Но есть, как всегда, пресловутое но — возможно, это твой слу-
чай, и тогда я рекомендую тебе проверить это правило. И прав-
да перестать во время еды ее запивать. Пить только до и после,
не раньше чем через 30 минут.

Важная информация: Аюрведа считает, что вода разбавляет

«огонь пищеварения», и тут, конечно, возникает следующий ар-
гумент: а как же тогда суп, смузи, соки и так далее, это же жид-
кая еда с водой? Да, это хороший вопрос, но видишь ли, моя
дорогая читательница, в Аюрведе ничего не сказано о жидкой
пище :) Там только есть, что пища должна быть теплой и масля-
нистой, а также там сказано: «Одному пища, другому яд».

Я предлагаю условно принять, что насыщение едой и во-

дой — совершенно разные процессы, которые вредят друг другу,
если происходят одновременно. И что, возможно, в твоем слу-
чае воду полезно пить перед едой или сразу после трапезы,
но не во время нее. Почему же еда и вода могут не сочетаться
друг с другом?

Возможная первая причина. Во время еды организм усилен-

но вырабатывает слюну, в которой содержатся вещества, необ-
ходимые для качественной обработки пищи, а желудок выделя-
ет кислоту и щелочь, чтобы расщеплять питательные вещества
на простые элементы. Если в этот момент в организм поступает
вода, он ошибочно принимает ее за эти вещества и послушно
выплескивает кислоту и щелочь одновременно. По сути, желу-
док может начинать переваривать сам себя, и, может быть,
именно отсюда берут начало многие хронические болезни же-
лудочно-кишечного тракта.

35
 Возможная вторая причина. При запивании еда непроиз-
вольно пережевывается менее тщательно, ведь и так хорошо
проходит — с водичкой, компотом или чаем. Непережеванная
пища камнем оседает в желудке, организму требуется 14 часов
(а иногда и больше), чтобы ее переварить. Быстрее не получает-
ся, поскольку из важной цепочки пищеварения выпал этап из-
мельчения и обработки твоей слюной.

* Важное предложение: попробуй в этом эксперименте

не запивать еду, в том числе горячим чаем и холодными на-
питками! Холодная жидкость вынуждает рефлекторно сокра-
щаться мышцы пищеварительной системы, отчего пища может
оказаться в кишечнике в непереваренном виде и вызвать бро-
жение и запоры, а танины, которые содержатся в чае, приглу-
шают чувствительность слизистой желудка и кишечника, они
становятся вялыми и на какое-то время теряют способность
усваивать пищу.

Рекомендации для разных режимов:

1. Для коррекции веса — рекомендую применять!
2. Для долгожителей — в зависимости от реакции организма!
3. Для свободного режима — как минимум попробуйте!

ПРАВИЛО ПЯТОЕ: ПЕРЕД ЛЮБЫМ ПРИЕМОМ

ПИЩИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПЕЙ СТАКАН ТЕПЛОЙ
ИЛИ ГОРЯЧЕЙ ВОДЫ!

Голодному человеку не до удовольствий и этикета. Вспомни,

как ты ешь, когда сильно голодна, — спешишь и буквально заки-
дываешь в себя еду, а потом чувствуешь тяжесть в желудке. Ста-
кан горячей воды перед едой снимет остроту голода, заполняя
объем желудка, и тем самым уменьшит риск переедания и глота-
ния без пережевывания. Кроме того, горячая вода бережно ак-
тивирует системы организма и готовит его к быстрому усвоению
пищи. И условно размыкает связь между когнитивной сферой

36
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

(твоими мыслями и убеждениями) и твоим телом, которому мно-

го не надо, а мозг и пищевые стереотипы ненасытны и утолить
их жажду невозможно.

* Важная информация: находясь на тренинге, участвуя в ма-

рафоне, семинаре, подготавливаясь к экзамену, тесту и просто
усваивая и перерабатывая большое количество информации,
часто люди совсем не испытывают голода и не хотят есть. Пото-
му что мозг занят, ему некогда, он насыщается интеллектуаль-
ной пищей, обучается, перестраивает свою нейронную сеть
и ему не до пищевых рецепторов.
Да, бывает и обратная ситуация: сидит условный человек,
смотрит телевизор или читает книгу и поглощает, незаметно для
себя, семечки, орехи, печеньки на полном автомате. Но это уже
совсем другая история. И эта история может сигнализировать, на-
пример, о сосательно-жевательном рефлексе, которым этот
условный человек снимает стресс. Просто потому, что в детстве
этот человек был младенцем и когда он плакал, мама сразу дава-
ла «сисю» или «сосу». Или еще одно направление психотерапии
объясняет это историей — и она, кстати, описана в обучающей ли-
тературе — про оральную фазу и того самого условного младен-
ца, которого мама кормила по часам, а не когда он хотел есть,
и теперь этот младенец вырос и, ассоциируя холодильник или
чашку с семечками с фигурой матери и источником того самого
вожделенного молока, обладает им, пока оно не кончится, таким
образом удовлетворяя те самые неудовлетворенные в младен-
честве пищевые потребности. И часто бывает, что осознав, что он
делает и почему, и понимая истоки, этот условный человек пре-
кращает это делать, так как социальный интеллект и знания дают
нам, современным людям, выбирать между инстинктами и пове-
дением. И это не мои слова про выбор, а Фрейда.

Важно помнить, что пьешь ты воду до еды, если залпом, то

подожди от 10 минут; если глоточками и тратишь на это
от 10 минут, то приступать можно сразу.

37
 Важная статистика: китайцы пьют много воды и постоянно,
к этому они привыкают с детства. Прийти в ресторан и первым
делом попросить стакан или графин воды в Китае — обычное
дело. Я помню, мы с дочкой отдыхали в Китае и нам сразу при-
носили воду в больших графинах. Термос с водой для китайца
такая же необходимая личная вещь, как зубная щетка, к приме-
ру. Известная присказка «В любой непонятной ситуации ложись
спать!» в этой стране будет звучать так: «В любой непонятной
ситуации выпей воды!» Возможно, именно в этой привычке
кроется один из секретов фантастической работоспособности
этой нации.

Мои рекомендации для режимов:

1. Режим коррекции веса — рекомендую обязательно!
2. Режим долгожителя — в зависимости от реакции орга-
низма!
3. Свободный режим — как минимум попробуйте в экспери-
менте!

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ПОЗДНЕЕ 20:00 И ЗА 3 ЧАСА
ДО СНА!

После 18 часов все системы нашего организма настраивают-

ся на отдых, это естественный природный цикл, а после
20:00 переходят в режим низкого потребления энергии. Нагру-
жать тело в это время пищей — значит заставлять его трудиться
вопреки природным ритмам. Утром организм проснется разби-
тым и ленивым — еще бы, он «отпахал» без перерыва уже це-
лые сутки, а ты будишь его, чтобы заставить «пахать» вторую
смену! Ужинай до 20:00, позволь своему телу отдыхать согласно
его собственным потребностям.
Многие люди спокойно могут не есть и после 17:00–18:00;
если ты относишься к этой категории, то так дальше и продол-
жай, не надо передвигать ужин на 20:00.

38
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Но что делать, если страшное чувство голода поведет тебя

к холодильнику после 20 часов?! А ведь часто именно этим и за-
канчивается первый же день твоей решимости больше не нае-
даться на ночь. Сдаваться в плен и есть — или пить валерьянку,
чтобы устоять перед соблазнами? Может, поставить на холо-
дильник кодовый замок и просить домашних каждый день ме-
нять пароль после 20 часов? Безусловно, есть много креативных
способов обмануть свой аппетит. Предложу тебе несколько спо-
собов решить эту задачу.
Первый способ: проверь свой рацион, возможно, ты просто
недоедаешь в течение дня, генетически тело будет сопротив-
ляться до последнего и система безопасности жизнедеятельно-
сти будет добирать необходимую пищу и калории для выжива-
ния и поддержания жизни. Проверить очень легко, в интернете
существует огромное количество бесплатных онлайн-калькуля-
торов, которые помогут тебе рассчитать твои БЖУ на любой си-
стеме питания. Я не предлагаю тебе фанатично придерживаться
расчетов, но проверить пару дней не сложно, тем более что
не надо будет рассчитывать вручную БЖУ продуктов, это сдела-
ют за тебя удобные приложения. Я не буду указывать тебе при-
ложения: время бежит быстро, и возможно, когда ты прочитаешь
мою книгу, они уже устареют. Если ты не сможешь справиться
самостоятельно, напиши мне в любой социальной сети, и я тебе
подскажу.
Второй способ: если тебя вечером тянет именно на мучное
вредное и сладкое вредное, то добавь в дневной рацион слад-
ких фруктов и сухофруктов, обязательно создай привычку с утра
на перекус, например после завтрака, съедать хотя бы две сто-
ловых ложки любой каши из цельнозерновой культуры. Это даст
возможность твоему организму более продолжительное время
расщеплять сложные углеводы, постепенно выделяя инсулин,
и не вызовет инсулинорезистентность.
Третий способ — это потихоньку начинать исключать
из рациона простые углеводы, химию, сахар, переделанные
продукты, что начнет снижать твою возможную инсулинорези-

39
стентность. Чтобы тебе было понятно, объясню простым язы-
ком. Инсулин — это гормон, который является ключиком для
каждой клеточки твоего тела, открывающим дверцу для усва-
ивания полезных веществ. Инсулин выделяет поджелудочная
железа. Инсулинорезистентность — это способность клетки со-
противляться проникновению разных веществ, растворенных
в твоей крови, как то глюкоза, микроэлементы, витамины
и минералы. И тут есть некий замкнутый круг, который я на-
зываю углеводной жаждой. Чем больше ты ешь продуктов,
вызывающих инсулинорезистеностность, тем больше клетка
голодна.
* Справка: норма сахара в крови — 4–5 граммов на 5 лит-
ров крови; современный человек может употреблять
от 600 граммов до 1,5 килограмма сахара за сутки.

Голодная клетка посылает мозгу сигнал: «Хочу есть», и мозг

дает телу сигнал: «Иди и поешь», а поджелудочной — «Давай
инсулин, чтобы усвоить полезные вещества», и ты снова ешь,
но в твоей крови уже много глюкозы, а ты, конечно, ешь опять
простые углеводы. Круг замкнулся, клетка закрыта, глюкозе
некуда деваться, и она переходит в жир. Ты постоянно голодна,
мозг кричит: «Давай питание», клетка сопротивляется, потому
что питание несет в себе еще больше сахара, и, соответствен-
но, клетка сопротивляется, не дает большому количеству глю-
козы впитаться и закрывается, в том числе и для полезных ве-
ществ.
Что делать в этой ситуации?
Все просто: начни исключать простые углеводы, сладости,
сахар, мучное, печеньки, картофель, макароны, рис, газировки,
соки. Все ненатуральные сладости замени на натуральные фрук-
ты и сухофрукты.

* Важная информация: уже есть мнения, что заболевания

мозга, в частности болезнь Альцгеймера, связаны с большим
количеством употребления человеком простых, переработан-

40
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ных углеводов. И уже болезни дали второе имя — диабет голов-

ного мозга!

Кстати! Если ты чувствуешь сильную жажду после 20 часов,

не нужно героически терпеть ее до утра, выпей горячую воду
маленькими глотками. Возможно, для утоления жажды тебе нуж-
но совсем немного.

Рекомендации для режимов:

1. Режим коррекции веса — рекомендую начать с простых
углеводов, исключить их на 90% из рациона. Оставшиеся 10%
употреблять до 12:00!
2. Режим долгожителя — по статистике, есть вернуть простые
углеводы в рацион (более 10–15% от общего рациона питания),
лишний вес тоже вернется!
3. Свободный режим — тут вы решаете сами, но моя реко-
мендация: попробуйте, например, две недели пожить без про-
стых углеводов!

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ: КАЖДЫЕ ПОЛТОРА ЧАСА

СЪЕДАЙ ОДИН ИЛИ ДВА ИНДИКАТОРА
ГОЛОДА!

Индикатором голода я называю любой кусочек активирован-

ной пищи размером с крупный миндальный орех: сухофрукт,
орех, сухие хлебцы, кусочек сыра толщиной один сантиметр. Ес-
ли ты находишься на режиме коррекции веса, индикаторы голо-
да должны присутствовать в твоем рационе в течение всего дня.
Первый месяц я рекомендую использовать сушеный миндальный
орех. Его можно вымачивать, можно обжарить, можно есть су-
хим. Если у тебя аллергия на миндаль, то в режиме долгожителя я
рекомендую заменить его на любые другие орехи. Главное, что-
бы они были без соли, сахара или карамели и сахарной пудры.
Ешь ты индикаторы голода, пока не легла спать, каждые
полтора–два часа. Если лишний вес более 40 килограммов, то

41
каждый час. Даже если ты совсем не голодна, съешь хотя бы
один индикатор. В этом и заключается смысл: когда в организм
постоянно поступает еда, он расслабляется, отключает режим
накопления и начинает спокойно расходовать свои припасы.
Индикатор голода дает команду мозгу: «Голода нет, еда всегда
доступна, не нужно больше копить жир». Я еще называю инди-
катор голода таблеткой от ожирения. Плюс в миндале огромное
количество полезных веществ — это как универсальный вита-
мин для тебя.
В режиме долгожителя индикатором может служить любая
доступная еда (кусочек сыра, яблока, огурца), но сухофрукты
и орешки удобнее носить с собой в сумочке или в кармане
одежды и проще съесть даже в самом людном месте.
Может показаться, что контролировать приемы индикаторов
сложно. На самом деле привычка жевать что-то в течение дня
у нас есть и так, осталось заменить привычные перекусы и офис-
ные чаепития индикаторами голода. Положи в карман одежды
или на рабочий стол восемь штук сухофруктов или восемь ореш-
ков, которые тебе нужно съесть за день, и каждый раз, когда ты
опускаешь руку в карман или хочешь пожевать что-то вкусное,
будешь вспоминать про индикаторы голода.
Кстати! В ситуации, когда нет никакой возможности съесть
полноценный обед, можно спокойно избежать голодного стрес-
са с помощью индикаторов. Только ешь их максимально мед-
ленно и вдумчиво.

Внимание, снова эксперимент (если ты пропустила его в на-

чале книги)! Умеешь ли ты наслаждаться едой и извлекать
из нее максимум энергии? Возьми любой индикатор, который
сейчас есть под рукой, снова поставь таймер на две минуты, по-
ложи кусочек на язык, закрой глаза и наслаждайся. Представь
историю появления этого ореха или сухофрукта: как он рос и со-
зревал под жарким солнцем, заботливые руки бережно собира-
ли урожай, мыли, сушили, упаковывали и отправляли в долгое
путешествие по морю и, наконец, он попал на полки рынка, ма-

42
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

газина или супермаркета. Удалось ли сосредоточиться на вкусо-

вых переживаниях? Если ничего особенного ты не ощутила, есть
смысл повторять это упражнение в течение недели и учиться
«ловить кайф» даже от маленького кусочка еды. Наслаждение
замедляет сам процесс приема пищи, фокусирует внимание ума
на этом действии, что способствует хорошему пищеварению
и нормализации веса. Кроме того, умение наслаждаться просты-
ми вещами является своеобразной психотерапией и снижает об-
щий уровень стресса в твоей жизни.

* Важный совет: после 16:00 рациональный мозг устает

и ему на смену приходит эмоциональный, и тут сладкие сухо-
фрукты сослужат тебе отличную службу с чаем или кофе впри-
куску вместо конфет и сладостей!

Рекомендации по режимам:
1. Режим коррекции веса — обязательное условие методики,
рекомендую именно миндаль или другие орехи, пока не приде-
те к весу здоровья. Миндаль уникален: он является природным
консервантом, консервирует вашу молодость и красоту, понижа-
ет уровень сахара и триглицеридов в крови, и по составу он
незаменим.
2. Режим долгожителя — в процессе эксперимента ты опре-
деляешь, нужны тебе индикаторы или нет. Мне были нужны при-
мерно пять лет после того, как я пришла к весу здоровья. Сейчас
я использую их в командировке, отпуске, путешествии, когда
негде и нечего поесть.
3. Режим свободного эксперимента — рекомендую попробо-
вать две недели есть индикаторы голода!

Едим индикаторы, пропуская на приемы пищи время. Мно-

гие отмечают, что есть не хочется. Перед индикатором голода
воду пить необязательно. Обращаю твое внимание, что если
пошло дело — орех за орехом, то лучше нормально поешь.

43
 Немного жуткая, но поучительная история про миндаль:
около одного храма на берегу реки обрушился ров от воды,
и оказалось, что там древнее кладбище, люди в гробах лежали
как живые. Долго выясняли причину этой мистики, а потом ока-
залось — все просто. Миндальная роща росла над кладбищем
не одно десятилетие, и миндаль падал и падал на кладбище
сверху, замедляя процессы разложения.

ПРАВИЛО НОМЕР НОЛЬ: «НЕ ЗАГОНЯЙСЯ»!

Помни: есть можно все, даже вредные продукты, просто

ешь их в правильное время, малыми дозами и во время еды
не отвлекайся, думай только про то, что ты ешь! Со временем
потребность в малопитательных, но очень калорийных продук-
тах снизится сама собой. Продолжай жить как ни в чем не бы-
вало и занимайся привычными делами. Не надо никаких спе-
циальных продуктов, пророщенных корений или «железного
режима»! Не обещай себе начать бегать по утрам, если ты
не готова к этому. Не забивай полки холодильника сельдереем,
если тебя тошнит от одного его вида. Не готовь себе морков-
ный фреш, если ты пьешь его, зажав нос от отвращения. Не пе-
реставай встречаться с друзьями в кафе, смотреть сериалы
и приглашать гостей на чашку чая. Нет никакой необходимости
лишать себя привычных удовольствий. Надо просто как можно
чаще заменять радость от еды на другие увлекательные заня-
тия! О том, как это можно сделать, я расскажу в следующих
главах.

Добавка на всех режимах: подстраивай методику под свою

жизнь и ситуации, будь проще и гибче по отношению к себе.
Не можешь попить воды — ничего страшного, подумай на следу-
ющий раз, забыла индикатор — тоже не смертельно. Запасайся
на будущее. Бросить в машину бутылку с водой и пакетик с оре-
хами несложно. Я часто, выходя из дома по делам, беру с собой
набор «бизнесвумен»: вареные яйца, зеленое яблоко, орехи

44
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и сухофрукты. И не переживаю, что не успею поесть или не смо-

гу купить. У меня все с собой.

ЭТАП 1. ЧТО Я ХОЧУ?

Чтобы начать что-то делать, тебе нужна мотивация — вдох-

новение! И единственное, что может тебе помешать в этом, —
страх мечтать. Но я знаю, как разобраться с ним. Тут самый важ-
ный момент — это быть честной перед самой собой, не прикры-
ваясь ложными желаниями.
Прямо сейчас закрой глаза, вдохни и выдохни глубоко три
раза и представь, каковы твоя жизнь и ты сама через год. Как
ты живешь, что с тобой происходило в эти месяцы, о чем ты
думаешь и мечтаешь? Сколько ты теперь весишь? Какие наря-
ды висят в твоем шкафу, что изменилось в твоей внешности?
Что изменилось в твоей жизни благодаря весу в других обла-
стях: работа, отношения, самореализация, дружба, отдых, обра-
зование и так далее?
Какие мысли пришли взамен переживаниям о лишнем весе?
Возможно, ты убрала весы из поля зрения (тебе больше неинте-
ресно следить, на сколько килограммов ты поправилась или по-
худела) или перестала трепетно подсчитывать калории. Может,
выбросила все биодобавки, чаи и прочие средства, призванные
снизить вес волшебным образом, или пошла к стилисту, чтобы
кардинально сменить свой гардероб.
Представь, что ты делаешь, какими делами занимаешься
во время работы и после нее. А что делают люди вокруг тебя?
Как они смотрят на тебя, как оценивают и описывают тебя с но-
вым весом, что говорят, когда тебя нет рядом?
Понаблюдай, что ты чувствуешь в этом дне, какие эмоции
наполняют тебя. Чем ты гордишься, какие достижения у тебя по-
явились?

45
 БОНУС К «СЕМИ ПРАВИЛАМ»: ВЫБИРАЙ
ПРОДУКТЫ, АКТИВИРОВАННЫЕ ЖЕЛУДКОМ!

Старайся есть то, что росло на дереве, под деревом, под

землей, плавало под водой или бегало на земле. Этот простой
критерий поможет тебе делать правильный выбор в пользу того
или иного продукта. Например, зефир в шоколаде точно не вы-
рос на дереве, значит его практическая польза для нашего орга-
низма равна нулю, зато калории вполне способны «прилипнуть»
к талии и бедрам. Искусственно синтезированные вещества
не распознаются организмом, поэтому они накапливаются
в клетках, тканях, провоцируя болезни и лишний вес.
Если ты поправляешься и не понимаешь, от чего, знай, что
причина может таиться в продуктах, наполненных синтетически-
ми ароматизаторами и усилителями вкуса: в колбасе, сосисках,
сливочном сыре, готовых творожках, йогуртах, смузи в бутылоч-
ках, даже в чае. Да-да, в нем! Чай, который производит в огром-
ных количествах чайная индустрия, давно перестал быть «жи-
вым» продуктом. Кроме того, чайное дерево растет совсем
в других широтах и на клеточном уровне это растение чуждо
нашему организму.
Одна из теорий здорового образа жизни утверждает, что оп-
тимальный рацион человека должен состоять из продуктов, рас-
тущих и производимых в том регионе, где он родился и живет
большую часть жизни. Особенно это относится к овощам, фрук-
там, зелени, травам. В таком подходе есть здравый смысл. И дело
даже не только в том, что предрасположенность организма
к «родным» продуктам закладывается генетически. Фрукты
и овощи, которые везут к нам из далеких стран, как правило, за-
готавливаются незрелыми (чтобы лучше сохраниться при достав-
ке) и обрабатываются различными веществами — с той же целью.
В этом смысле яблоко, выросшее в соседней области, пожалуй,
будет более полезно, чем глянцевый манго из супермаркета.
Вполне допустимо оставить в своем рационе хлеб: это един-
ственный сильно переработанный продукт, полностью совмести-

46
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

мый с организмом. Зерновые культуры выращиваются многими

народами с древних времен, хлеб знаком человеку на клеточ-
ном уровне и поэтому довольно легко усваивается. Есть разные
мнения о том, какой хлеб и когда лучше есть. Я считаю, вопрос
не в сорте хлеба, а в размере кусочка. Помни, что кусочек хлеба
входит в общую порцию еды весом 300–400 граммов,
но не идет как добавление к ней.

* И еще один небольшой бонус про соль. Человеческая

кровь — это некий изотонический солевой коктейль. Если клет-
ка человека не имеет достаточно соли и воды, то она не может
усвоить микро-, макроэлементы и витамины. Поэтому настойчи-
во обращаю твое внимание на опасность бессолевых диет. Будь
внимательна и бережна к своему телу. Без соли погибает мозг.
Отнесись к этому вопросу серьезно. И дополнительной мотива-
цией за соль и воду я рекомендую тебе прочитать книгу велико-
го врача и человека. По крайней мере ты можешь прочесть
о нем в интернете. Про воду я взяла у него, только добавила,
что она должна быть теплой. Врача и писателя звали Батмангхе-
лидж Ферейдон.

И окончательные итоги первой главы!

1. Режим коррекции веса.
Вода утром натощак, каждые 1,5–2 часа и перед едой
не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса.
Максимально исключаем все прочие напитки, искусствен-
ную пищу, простые углеводы.
Едим каждые 1–2 часа индикатор голода и питаемся не ме-
нее 2–3 а лучше 4–5 раз в день небольшими порциями.
Гуляем на свежем воздухе не менее 10 000 шагов или
1,5 часа в день строго как попало.
Не запиваем еду в процессе питания.
2. Режим долгожителя — это время, когда вы достигли уже
веса здоровья и ваша задача — удержать его, гибко подстроив
под свой образ жизни и питания. Пробуйте и экспериментируй-

47
те. Весы и ваше самочувствие все вам подскажут. Тут нет уни-
версального рецепта.
3. Свободный режим — рекомендую вам как минимум вве-
сти в свою жизнь правила: вода, прогулка, индикаторы. Воду
пить по возможности, гулять не менее 10 000 шагов и запастись
орехами, которые вам позволят не следить за приемами пищи
и не дадут ввести тело в стресс.

48
 ГЛАВА 2. КТО ДАСТ «ВОЛШЕБНЫЙ
ПЕНДЕЛЬ», ИЛИ ЧТО МЕШАЕТ
НАЧАТЬ?
— Сколько раз ты уже начинал с начала?
— Много, — сказал Роджер. — И нечего
тыкать мне это в нос.
Эрнест Хемингуэй. Острова в океане

Начало любого дела — это тот этап, когда

вы должны с особой тщательностью
уравновесить свои весы.
Фрэнк Герберт. Дюна

Дорогая читательница, позволь теперь поздравить тебя!

На этом наше краткое знакомство с правилами состоялось, мож-
но с облегчением закрыть книгу и отправиться жить своей обыч-
ной жизнью. Собственно, так мы чаще всего и поступаем, знако-
мясь с еще одной методикой похудеть легко и быстро.
Многие в этот момент машут рукой и говорят примерно сле-
дующее: «Ой, да знаю я про всякие правила, ерунда всё!» Скеп-
тики и уставшие борцы с лишним весом продолжают ничего
не делать, и с ними действительно ничего не происходит. Это же
логично — если ты продолжаешь делать то же, что и всегда, от-
куда взяться переменам? Для того чтобы преодолеть силу инер-
ции, нужно приложить усилие, справиться с внутренним сопро-
тивлением.
Рецепт успеха участниц моей методики прост до банально-
сти: делай, не спеши, слушай свое тело — и результат будет!
В связи с этим приведу два примера, показывающих, как этот
принцип действует. Однажды ко мне на тренинг пришла клиент-
ка, ознакомилась с правилами и решила, что для нее это слиш-

49
ком хлопотно: пить каждый час, съедать индикатор голода, гу-
лять на улице. После первого занятия она вернулась домой
и пожаловалась мужу. Муж простоту метода оценил сразу, он ре-
шил действовать самостоятельно и всего за неделю похудел
на семь килограммов! Тогда и у супруги проснулся соревнова-
тельный азарт.
И второй пример. Моя стилист-парикмахер красила мне во-
лосы, попутно сокрушаясь, что пьет очень много воды, а вес
не убывает и к нему еще добавились сильные отеки. Я пореко-
мендовала пить горячую воду и чаще есть. Через полтора ме-
сяца я снова пришла в салон и не узнала своего мастера. Она
похудела на восемь килограммов! Вместе с этим улучшилось
настроение, посвежело лицо, исчезли отеки. А вот ее коллега,
косметолог, на глазах у которой разворачивалась вся история,
твердо заявила, что в такие чудеса не верит… и купила доро-
гие швейцарские таблетки для быстрого похудения. К чему это
я? Дорогая читательница, есть только один способ извлечь
пользу из этой книги и сохранять свой вес долгие годы — де-
лать. Попробуй!
У тебя возникает слишком много вопросов? Можно ли про-
должать есть колбасу, а если нет, как перестать, ведь тянет же?!
Как соорудить полезный завтрак или ужин из того, что есть до-
ма? Как вообще возможно худеть с привычной едой, ведь ты
и так каждый день ее съедаешь, а вес при этом не убывает?! Ты
сомневаешься, что всего семь несложных правил могут изме-
нить твою жизнь?
Твоя недоверчивость понятна. Действительно, недостаточно
знать пять или десять правил, изменяющих жизнь, нужно пони-
мать, почему и как именно эти правила работают. Каждый день
к нам поступает так много разной и порой противоречивой ин-
формации, что мы не хотим больше принимать на веру какие бы
то ни было правила. В глубине души мы всегда хотим знать, по-
чему надо делать так, а не иначе.
Кроме того, любые правила работают только в одном слу-
чае: если ты следуешь им постоянно, каждый день. Именно

50
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

в этом месте мы спотыкаемся чаще всего: ленимся, пропускаем,

ругаем себя, бросаем, начинаем и снова бросаем. Знакомо тебе
такое? Почему же так происходит? Это случается потому, что ты
не «продала» идею похудения самой себе и не знаешь, зачем
на самом деле тебе нужно весить на несколько килограммов
меньше.
Самое главное в любом деле — внутренняя мотивация!
При первом знакомстве с участниками моей методики в раз-
ных форматах взаимодействия я спрашиваю у каждого: зачем
вам худеть? Поверь, это не риторический вопрос. Дело в том,
что на любое действие нас вдохновляет только одна сила —
внутренняя мотивация. Это веская эмоциональная причина, да-
ющая толковый ответ на вопрос «Зачем тебе это нужно?» Ответ,
которому поверишь именно ты.
Как ни странно это звучит, но красивая фигура и куча пла-
тьев на размер или два меньше не мотивируют сами по себе. Ра-
ди счастья надеть модные джинсы можно придерживаться но-
вых правил неделю, возможно, месяц, но потом возвращаются
прежние привычки. Внутренняя мотивация к долгосрочным из-
менениям располагается на другом уровне и не связана с по-
треблением и получением материальных выгод. Для чего тебе
красивая фигура и новая одежда? Что ты хочешь получить на са-
мом деле? Как изменится твоя жизнь после достижения веса
здоровья? А когда ты получишь свою фигуру мечты и наденешь
эти платья, что тогда ты будешь делать, чего не делаешь сейчас?
Казалось бы, мы живем в такое время, когда утверждение,
что мысль материальна, уже никого не удивляет, формирование
желаемых событий больше не относится к области эзотерики
и мистики, это вполне научная теория, однако мечты сбываются
все так же трудно.
Оказывается, недостаточно просто поставить себе цель, нуж-
но убедиться в ее необходимости и реальности, а также убедить
в этом свое подсознание, чтобы оно не чинило препятствий
на пути к ней. Но почему подсознание стремится помешать нам,
разве мечты не должны вдохновлять и побуждать к подвигам?

51
Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, как воспринимает
все стремления и желания верховный главнокомандующий на-
шего организма — мозг.
Мозг человека вовсе не является однородной структурой,
это стратегический союз трех систем: рептильного мозга, эмоци-
онального (лимбического) и визуального (коры головного мозга),
и у каждой — собственная задача.
Рептильный мозг (возраст 100 миллионов лет) — древней-
шая часть нашей личности, отвечающая за сохранение жизни
человечества в целом. Рептильный мозг не знает компромиссов,
с ним нельзя договориться, его невозможно обмануть или при-
нудить к чему-либо, он имеет великий опыт выживания и потому
никогда не колеблется, а действует сразу и наверняка. Это сила
наших инстинктов и подсознательных страхов. Если рептильный
мозг расценивает какие-то твои действия как угрозу благополу-
чию организма, добиться желаемого именно этими действиями
будет невозможно. Не учитывать силу инстинктов как минимум
недальновидно.
Лимбическая (эмоциональная) система мозга сформирова-
лась 50 миллионов лет назад, ее предназначение — сохранять
жизнь конкретного человека. Лимбический мозг отвечает за на-
ши эмоции и физическую активность, именно здесь рождается
настроение. Точно такой же мозг имеют домашние животные,
возможно, поэтому мы так привязываемся к своим питомцам
и склонны приписывать им человеческие мотивы поведения: мы
чувствуем свою близость к ним буквально на уровне клеток. Осо-
бенность эмоционального мозга состоит в том, что он не любит
перемены и постоянно тянет нас к прежним привычкам. Теперь
ты понимаешь, почему так трудно бывает изменить образ жизни?
Эмоциональная система стремится сохранять все как есть из луч-
ших побуждений, ведь стабильность и предсказуемость снижали
риски в беспокойной жизни древнего человека сотни лет! Ком-
форт современной цивилизации появился совсем недавно, в мас-
штабах эволюции это произошло буквально вчера, и в вопросах
безопасности тело склонно полагаться на свой древний опыт.

52
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Визуальный мозг (кора головного мозга) — самая молодая

часть нашего мозга, ее возраст «всего» 1,5–2,5 миллиона лет.
Это то, что мы называем разумом: мысли, выводы, стремления,
желания и мечты. Именно клетки коры головного мозга отвеча-
ют за появление картинок будущего и новые идеи, здесь рожда-
ются все изобретения. С помощью визуального мозга мы можем
вообразить все, что захотим! Однако визуальный мозг тоже име-
ет свой ограничитель — это сомнения и бесконечный мыслен-
ный «бубнеж». Кроме того, в силу своей эволюционной юности
сознательный мозг не отвечает за действия на долгосрочной ос-
нове. Именно подсознание управляет большей частью нашей
жизни, тихо, но непреклонно. Настоящий серый кардинал!
И если тебе не удается достичь желанной цели несмотря
на все усилия, значит рептильная и эмоциональная системы
несогласны с твоими методами или цель кажется им опасной.
Пока ты не предпримешь действия для того, чтобы заключить
дружеский и честный союз со всеми тремя системами мозга, ре-
ализовать мечту будет затруднительно.
Что же делать, спросишь ты? Как можно убедить какую-то
дикую часть мозга (практически ровесника динозавров!) с ее
инстинктами и страхами в том, что тебе нужно похудеть на 5,
или 10, или 40 килограммов? Ответ прост: разбираться в своих
желаниях, не бояться, не поддаваться внутреннему сопротивле-
нию и, конечно, действовать. Несколько простейших действий
каждый день делают тебя ближе к желанному образу, чем неде-
ля утреннего бега через силу.

53
 ГЛАВА 3. КАК МЕЧТАТЬ «ПО-
УМНОМУ»? (СТАДИИ
ГРАМОТНОГО ПЛАНИРОВАНИЯ)
Главное правило реальности —
не запутаться в своих иллюзиях.
Кинофильм «Начало»

Для начала предлагаю провести ревизию твоих желаний

и отделить настоящие от навязанных со стороны. Это очень важ-
ный этап в создании гармоничных отношений с собственным
подсознанием. Древняя часть мозга легко и безошибочно отде-
ляет истинное от фальшивого и сиюминутного. Если научишься
делать то же самое, получишь в союзники мощную силу и под-
держку.
Многие цели, связанные с нормами красоты и внешности,
на самом деле внушаются индустрией моды, рекламой и обще-
ством, в котором мы живем. С многочисленных билбордов, фа-
садов домов, с каждой странички в интернете или с рекламной
листовки белозубо улыбаются идеальные мужчины и женщины:
загорелые, гладкие, как дельфины, рельефные, как древнегрече-
ские боги, и безупречные до последнего волоска на голове. Так
непросто в условиях массового гипноза не угодить в плен жела-
нию попасть в этот строй вечно красивых любой ценой! Само
по себе желание быть стройным и молодо выглядеть естествен-
ное и позитивное, однако важно при этом разбираться в деталях
своей мечты, чтобы не гнаться за несбыточным.
Я хочу познакомить тебя с простой и эффектной технологи-
ей достижения целей, которую придумала и подарила миру док-
тор философии Мэрилин Аткинсон. Эту технологию сейчас
с большим успехом используют в своей работе психологи и ко-

54
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

учи. Она помогает разобраться в море своих желаний, принять

верные решения и выбрать наилучший путь для достижения це-
ли. По сути, это готовый план для любого проекта — от ремонта
в квартире до смены страны проживания. Суть метода очень
проста — задай себе правильные прямые вопросы и дай на них
честные ответы.

ЭТАП 2. ПОЧЕМУ ДЛЯ МЕНЯ ВАЖНО ХОТЕТЬ

И ДЕЛАТЬ ЭТО?

Если ты хорошо поработала на первом этапе, то сейчас ис-

пытываешь радостное возбуждение и чуточку нетерпения. Это
хорошо, самое время внедрить свои мечты в реальность. Здесь
тебя тоже может подстерегать очередной дракон — страх прова-
ла, страх снова оказаться жертвой своих неудач. Если ты уже
пробовала диеты и прочие методы похудения и потерпела
неудачу, этот страх может дышать тебе прямо в затылок. Но тебе

55
есть что сказать ему — сделай свои намерения ясными! Покажи
страху, что ты не собираешься отступать в этот раз и что тебе
есть ради чего стараться. Я еще рекомендую страх, если он
очень сильный, призвать на твою сторону, страх — это же часть
твоей личности, это как бы некая цепная собака, которая не пус-
кает тебя в попытке защитить от огорчений и неуспеха.
Представь себе, что страх на твоей стороне. Сделай простое
упражнение. Сядь, закрой глаза, вдохни и выдохни три раза глу-
боко и представь себе, что твой страх сидит на воображаемом
стуле за стеклянной стеной, на безопасном от тебя расстоянии.
Как он выглядит? Какого пола? Это сущность или субстанция, ка-
кая структура? Если человек, то какой? Молодой, старый? Во что
одет? В каком времени года находится? Чем пахнет? Что чув-
ствует? Помни: это твоя система безопасности, она не может те-
бе навредить. Спроси внутренним вопросом у него (нее), какое
позитивное намерение у него (нее) тебя пугать и останавливать?
И слушай ответ. Потом попроси страх стать силой и поддержкой
для тебя и представь, как он начинает превращаться в то, что те-
бя усилит и поддержит. Поблагодари в конце и раствори в воз-
духе. И теперь, после работы со страхом, дальше отвечай на во-
просы.
Почему тебе так важно худеть, быть стройной или иметь ре-
льефный пресс? Какое в этом удовольствие именно для тебя
(не для твоего партнера, соседей, друзей, коллег и тому подоб-
ное)? Почему ты так сильно хочешь сбросить лишние килограм-
мы? Напиши две — четыре причины, почему это важно тебе,
в чем заключается твой личный кайф от достижения цели.

ЭТАП 3. КАКОЙ У МЕНЯ РЕАЛЬНЫЙ ПЛАН?

Я очень горжусь тобой, моя читательница, если ты по-преж-

нему здесь и честно ищешь поддержку в себе самой. Ты делаешь
все правильно! Сейчас нужно закрепить свое намерение планом
действий. Но будь начеку: искушение махнуть на все рукой мо-
жет быть довольно сильным. Так проявляет себя страх системы,

56
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

который словно шепчет: «Зачем столько возни и неудобства? Вон

люди вокруг живут, едят по выходным бургеры, смеются, радуют-
ся жизни и вполне счастливы, почему я должна так напрягать-
ся?!» Да, системе выгодно, чтобы мы думали именно так, иначе
кто будет поддерживать мощную индустрию быстрого питания
и производство медицинских препаратов? А ты хочешь быть той,
на ком зарабатывают крупные корпорации, или у тебя есть свои
собственные желания?
Что ты будешь делать, чтобы прийти к той жизни, какую хо-
чешь именно ты? Этот этап позволяет понять, насколько реаль-
ны твои цели и есть ли ресурсы для их достижения. Ты нацелена
на похудение? Опиши, как ты будешь соблюдать мои семь пра-
вил. Во сколько проснешься, в какое время будешь завтракать,
обедать, ужинать, укажи примерное время для приемов воды
и индикаторов голода, опиши, как будешь гулять. Может быть,
это будет час вечером или три прогулки по 20 минут в течение
дня. Многие участники моей методики используют часть обеден-
ного времени, чтобы пройтись по улице.
Совет. Как быстро и безболезненно сделать правила частью
своей жизни? Можно ставить себе памятки в телефоне или ве-
шать распорядок дня во всех доступных местах в доме, но луч-
ше всего начать прислушиваться к своим внутренним ощущени-
ям. Я рекомендую избегать жестких рамок, так как именно этому
природные механизмы твоего тела будут сопротивляться боль-
ше всего. Пожалуйста, помни, что моя методика #ЕшьЧитайХу-
дей — это не диета! Это образ жизни, который может сделать те-
бя стройной красавицей и долгожителем.

ЭТАП 4. КАК Я ПОЙМУ, ЧТО ЭТО Я — ЧЕРЕЗ ГОД?

Это последний этап на пути к формированию четкого пути

к цели. Ты сделала очень много для себя, а это значит, что изба-
виться от лишних килограммов тебе будет легко. На самом деле
качественно поработать со своими мечтами и страхами — зада-
ча куда более сложная, чем соблюдать мои семь правил. Прави-

57
ла — всего лишь физическое действие, а вот встретиться лицом
к лицу со своим страхом (не справиться, ошибиться, выделиться
из толпы, начать что-то новое и так далее) может только чело-
век, у которого есть Настоящая Цель.
Если ты ставишь перед собой такую цель, у тебя должны
быть признаки, по которым будет понятно, что она достигнута.
Неумение выделять такие признаки часто отдаляет нас от жела-
емого или мешает осознать, что мы уже находимся в нужной
точке, отсюда берутся разочарование и уныние. Определи
и обязательно запиши три критерия, по которым ты поймешь,
что достигла совершенства. Для одних критерий — это размер
и объемы своего тела, для других — эмоциональное состояние,
третьим достаточно надеть любимую вещь, в которую не удава-
лось поместиться прежде. А какие признаки актуальны для тебя?
Кто ты, когда достигаешь всего, чего хотела? Как бы ты себя на-
звала себя обновленную? Как бы ты сказала про себя в форма-
те: «Я — …»? Волшебная? Удивительная? Счастливая? А может,
порхающая?
Когда ты стала воплощением своего идеального образа, что
еще становится возможным для тебя? Для твоих проектов? тво-
их близких? твоего будущего и других областей жизни?
Эта система вопросов позволяет перевести любую мечту
(при условии ее реальности) в формат достижимой цели. Де-
тальные и честные ответы приводят в равновесие все системы
нашего мозга и дают огромный запас энергии для воплощения
мечты в реальность и, самое главное, снимают внутреннее
неконтролируемое сопротивление изменениям. Рекомендую за-
писать вопросы, и как минимум на диктофон, прослушав обяза-
тельно после записи. Это позволит тебе структурировать твои
мысли и мечты и услышать себя со стороны.

58
 ГЛАВА 4. СИЛА РЕШЕНИЯ, ИЛИ
КАК ПОНЯТЬ, КУДА ДВИГАТЬСЯ?
Все знают, что «какого черта!» — всегда
самое правильное решение.
Приписывают Мэрилин Монро

А ты знаешь, что некоторые цели не достигаются еще и пото-

му, что человек внутренне не принял решение сделать это? Он
мечется между тем, что «правильно», и тем, что привычно. То
есть цель имеет лишь внешнюю оболочку: вроде бы нужно, вро-
де бы важно, вроде бы это сделает меня счастливее и лучше,
но… а вдруг… не сделает? Такая «цель» похожа на воздушный
шарик: реет над головой, напоминая о себе каждый раз, когда
человек поднимает голову к небу, но не дает силы, чтобы сдви-
нуться с места. Стоять на месте можно годами.
Техника принятия решений, которую сформулировал когда-
то один из величайших философов и математиков Рене Декарт,
позволяет увидеть ситуацию намного шире и заземляет слиш-
ком воздушную цель: либо ты поймешь, что тебе это по-настоя-
щему нужно, либо увидишь, что не такое уж это и важное реше-
ние для тебя. И то и другое хорошо, потому что останавливает
всякие сомнения и сохраняет энергию на другие полезные дела
в жизни. Техника очень проста и не займет у тебя много време-
ни. Просто сделай это.
Шаг 1. Ответь на все вопросы, будь честна с собой. Каждый
аргумент, что придет тебе в голову, запиши в подходящий квад-
рант. По возможности старайся не повторяться.
!Мой совет: если у тебя есть преданная подруга и едино-
мышленница, которая не будет смеяться и спрашивать, зачем
тебе все это, попроси ее помочь тебе. Пусть она зачитывает
вопросы и записывает твои ответы. Когда в конце задания ты

59
увидишь всю картину целиком, вполне возможно, у тебя будет
инсайт, и эффект от использования техники будет ярче.
— Что я получу, если приму это решение?
Опиши, что появится в твоей жизни с новой фигурой. Какую
одежду ты будешь носить? Тонкие ткани, обтягивающие модели,
короткие платья, что-то еще? Что изменится в твоем поведе-
нии на работе? Какой станет твоя личная жизнь? Как изменит-
ся твое здоровье и отношение к себе самой?
— Что я потеряю, если приму это решение?
Какие привычки, возможно, придется оставить в прошлом?
Может, ты больше не будешь держать дома запасы сладостей
или ходить на встречи с друзьями, будучи голодной? Или тебе
больше не придется ужинать поздно вечером, уютно устроив-
шись на диване перед телевизором? Возможно, ты потеряешь
свои широкие брюки и блузки, призванные скрыть полноту. Изме-
нения могут повлечь за собой и более масштабные перемены —
например, к тебе потеряют интерес подружки, с которыми бы-
ло так весело сидеть на кухне ночью, есть пирожные, пить вино
и разговаривать. Что еще может уйти из твоей жизни?
— Что я получу, если не приму это решение?
В полноте есть свои выгоды, часто не осознаваемые челове-
ком. Подумай, что будет, если ты останешься со своими прежни-
ми размерами. Тебе не придется менять гардероб и искать сред-
ства для этого, не нужно раньше просыпаться, чтобы сделать
зарядку, делать над собой осознанное усилие, чтобы подумать,
что побуждает тебя съесть именно этот продукт. Ты можешь
продолжать злиться на себя, на родителей (передали тебе гены
полноты!), обижаться, отказываться от выходов в свет, выез-
дов на природу, сидеть дома и жалеть себя. Многие люди вполне
счастливы, занимаясь самобичеванием и самосожалением.
— Что я потеряю, если не приму это решение?
«Не смогу надеть сексуальное платье» — это самый простой
ответ. Подумай, чего ты лишишься на самом деле. Может, твой
партнер будет смотреть на тебя с меньшим трепетом и жела-
нием, может, твоя полнота будет поддерживать твою застен-

60
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

чивость и ты не решишься взяться за смелый проект, возможно,

ты будешь меньше купаться на удобных, но людных пляжах,
не будешь просыпаться в радужном настроении и испытывать
удовольствие от себя и от жизни. А как отказ от принятия ре-
шения отразится на твоем здоровье, сейчас и в будущем?
Шаг 2. Теперь в каждом квадранте выдели самое-самое важ-
ное. Можно отмечать цветным маркером. И тогда на поверх-
ность выходит самое ценное.
Шаг 3. Посмотри на выделенные ответы — ты увидишь, чего
хочешь на самом деле!
Не выбирай отныне «сжать зубы и перестать есть после
20 часов» или «оставить все как есть». Это выбор из двух зол,
и ни то ни другое тебе не подходит, иначе ты не читала бы эту
книгу. Перестань выбирать, прими решение — как тебе жить
дальше и для чего ты хочешь жить именно так!
Я желаю тебе удачных решений, которые сделают твою
жизнь еще более наполненной и счастливой. И помни, пожалуй-
ста, что «ничего не буду делать» — это тоже решение, а у любого
решения есть свои последствия. Какие последствия сделают
твою жизнь лучше?

61
 ГЛАВА 5. «ЧТО БЫ ТАКОГО
СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?»
Человек живет не тем, что съедает, а тем,
что переваривает.
Это одинаково справедливо относится как
к уму, так и к телу.
Бенджамин Франклин

В начале пути тебя будет волновать, учитывает ли новая ме-

тодика именно твой распорядок дня, удастся ли в полной мере
соблюдать рекомендации, а самое главное — какую цену за это
придется заплатить. Моя методика #ЕшьЧитайХудей призвана
помочь сохранению здоровья и стройности, не меняя твой уклад
жизни кардинально, поэтому тебе не нужно скрупулезно подсчи-
тывать калории и есть один шпинат или мидии. При соблюдении
«Семи правил» организм извлекает энергию для своих нужд
не только из пищи, но и из своих стратегических запасов
и не стремится пополнить их снова, а это именно то, что нужно
для стройной фигуры!
Самое главное в режиме питания стройного человека —
ритмичность и отсутствие длительных «провалов» — перио-
дов, когда испытываешь чувство голода.
Обязательно завтракай, обедай и ужинай и заменяй офис-
ные перекусы индикаторами голода. Я знаю, что между приема-
ми пищи все равно хочется съесть что-то еще, иногда организм
действительно нуждается в дополнительной подзарядке, а ино-
гда хочется просто пожевать, чтобы сделать паузу в работе.
В любом рядовом офисе сотрудники три — пять раз в день пьют
чай и кофе, заедая печеньем и шоколадками. Как раз для того,
чтобы уйти от незаметного поедания калорийной, но бесполез-
ной еды, были придуманы индикаторы голода. Можно сидеть

62
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

с коллегами, обсуждать новости и при этом медленно жевать ку-

сочек сухофрукта, орех, тонкий пластик сыра или пить горячую
воду. Ты отдыхаешь, общаешься, ешь и пьешь вместе с коллекти-
вом и друзьями, но при этом не набираешь лишние килограммы.
На сегодняшний день тема здорового образа жизни бук-
вально охватила всю планету, образовался даже избыток воз-
можностей: всевозможные школы здоровья, блоги и форумы
профессиональных фитнес-тренеров, любителей и самостоя-
тельно худеющих. Я не буду спорить ни с одной системой, каж-
дая имеет место быть, а ты вправе выбирать то, что подходит
для тебя. В конце концов, вера может сделать эффективной лю-
бую систему. Только, пожалуйста, не мори себя голодом, если ты
не понимаешь последствий, не осознаешь, зачем ты это дела-
ешь, не посоветовалась с диетологом или врачом и по-прежне-
му ищешь волшебную таблетку, воспринимая голод как один
из таких волшебных способов. Я «за любой кипеж, кроме голо-
довки». Итак, каким же образом можно выстроить гармоничные
и здоровые отношения с привычными продуктами, чтобы есть,
радоваться и при этом худеть?

ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С ВОДОЙ

Водный баланс — основа здоровой жизни. Рекомендую по-

полнять его теплой водой без добавок. Вода с лимоном и ме-
дом — это вкусно и действительно полезно, так как дает энер-
гию (глюкозу) для мозга. Однако вода с медом — это не питье,
это еда. В течение дня можно выпить около двух-трех чашек,
или 0,5 литра, воды с лимоном и медом, но не вместо чистой
воды. Водный баланс также не пополняется лимонадом, соками,
минеральной водой, смузи, чаем или кофе. Это отдельные прие-
мы пищи, и при этом не самые питательные.
Помни, что натуральный сок (фреш) резко повышает уровень
сахара в крови, а сахар, в свою очередь, подстегивает аппетит.
Все самые полезные вещества остаются в мякоти фруктов, кожу-
ре и семечках, которые при изготовлении сока обычно не ис-

63
пользуются. Соки и фруктовые нектары в пакетах — не активиро-
ванная желудком, бесполезная еда, она не имеет энергетической
ценности для твоих клеток, зато содержит колоссальное количе-
ство сахара и синтетических компонентов. Куда они денутся?
Правильно: вполне возможно, останутся на твоих боках.
Если ранее у тебя не было привычки пить много теплой во-
ды, то поверь мне и многочисленным долгожителям, пришед-
шим к весу здоровья на моей методике: она появится быстрее,
чем любые другие навыки здорового образа жизни. Телу не нуж-
но специально подстраиваться под новое правило, оно вспоми-
нает то, что и так заложено природой. Возможно, первые
несколько дней тебе будет нужен режим напоминаний — уста-
нови памятки в своем телефоне или специальное приложение
для контроля над выпиваемой водой, однако в последующем
лучше отказаться от подсказок электронных помощников, так
как важно научиться слушать сигналы собственного тела. Уже
через три дня организм сам сообщает о необходимости пить по-
явлением сильной сухости во рту. Это хороший признак, он
означает, что восстановилась одна из связей с телом. На самом
деле отсутствие привычки пить — не нормально! Вспомни себя
ребенком или посмотри на своих детей: набегавшись от души
на улице, ребенок может за один раз с легкостью выпить стакан
чистой воды. Этого требует его тело, и он не задумываясь следу-
ет за его потребностью.
Лучше всего пить именно теплую воду. Сосуды не могут на-
гревать холодную жидкость с той же скоростью, с какой мы ее
выпиваем, поэтому холодная вода (и любая холодная жидкость)
может не усвоиться. Наверное, ты замечала, как быстро хочется
в туалет после выпитой холодной воды? В самом крайнем слу-
чае, если нет другого выхода, пей холодную воду, только посте-
пенно и очень маленькими глотками.
Совет. Невозможно быть постоянно привязанной к чайнику,
однако воду можно держать в маленьких бутылочках на под-
оконнике или на внутренней панели машины, где ее прогреют
солнечные лучи даже зимой. Для автомобильных поездок удоб-

64
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

но использовать термокружки, а для жизни достаточно иметь

литровый термос, запаса воды в нем хватает на полдня. Если
только ты не находишься в пустыне, к этому времени найдется
место, где можно пополнить запас воды.

ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С САХАРОМ

И САХАРОЗАМЕНИТЕЛЯМИ

В моей методике я рекомендую отказаться от сахара, саха-

росодержащих продуктов и сахарозаменителей и заменить их
на сухофрукты, свежие фрукты и мед, в идеале очень желатель-
но подружиться с ними на всю жизнь. Сахар и продукты с его
содержанием, по большому счету, бесполезны для нашего орга-
низма (в отличие от соли), а часто — откровенно вредны и опас-
ны. Но все мы (особенно женщины!) иногда не можем устоять
перед желанием съесть «самый маленький кусочек тортика». Тя-
га бывает настолько сильной, что ее можно ошибочно принять
за истинную потребность организма. «Ну раз так сильно хочется,
значит, это действительно зачем-то нужно», — согласно киваем
мы и… разворачиваем очередную конфету.
В этой ситуации происходит некоторая подмена понятий.
Действительно, сильное влечение к определенному продукту —
это явный сигнал организма, но давай разберемся, что он на са-
мом деле хочет сообщить.
Желание немедленно съесть или выпить что-то сладкое (кон-
фету, печенье, кофе или чай с сахаром) — это сообщение, что
организму срочно требуется энергетическая подзарядка или
эмоциональная поддержка, чтобы справляться с текущими дела-
ми и переживаниями. Ты тянешься к сладкому, потому что это
быстрый способ получить энергию. Если помнишь, во всем, что
касается выживания, природа бескомпромиссна и ищет самое
простое и эффективное решение. Кроме того, почти у каждого
из нас еще в детстве формируется условный рефлекс: сладкое —
это хорошо, это поощрение, утешение, награда. Родителям сле-
довало бы быть осмотрительнее и не обещать чаду конфетку

65
взамен на согласие прибрать свою комнату или перестать пла-
кать.
Сахар является источником быстрых углеводов, которые
мгновенно дают ощущение тепла и бодрости, но дешевая энер-
гия быстро покидает тело и подзарядка требуется снова и снова.
В перспективе этот способ пополнения энергии невыгоден: са-
хар и синтетические компоненты постепенно разрушают орга-
низм и провоцируют увеличение веса, а привычка к сладкому
в некоторых случаях делает человека настоящим заложником
этого продукта. Есть даже понятие «сахарная игла», «сахарная
ломка». Однако все не так страшно и слезть с «сахарной иглы»
немного проще, чем кажется!
Если ты столкнулась с желанием съесть что-то сладкое —
разреши себе это сделать, но сначала ответь на вопрос, что
именно ты хочешь получить с его помощью: утешение, отдых,
утоление голода, похвалу, ласку? А затем выбери и попробуй
другой способ получить то, в чем нуждаешься на самом деле.
Чем заменить сахар физически? Индикаторы голода, осо-
бенно сладкие (сухофрукты, орешки, кусочки свежих фруктов),
могут дать тебе точно такие же ощущения, что и сахаросодер-
жащие продукты: сладкий вкус, возможность что-то жевать,
энергию, удовлетворение. Можно удовлетворять свою потреб-
ность в сладостях свежими фруктами и ягодами. Единственное
условие: свежие ягоды и фрукты лучше усваиваются в первой
половине дня. В качестве сладкого, безопасного для фигуры
лакомства можно использовать «сухое варенье», или «смоков-
ницу» — это суховатый мармелад из фруктов, чаще из яблок,
похожий по структуре с пастилой, его можно приготовить до-
ма или поискать в магазинах в отделах здорового питания.
Способ приготовления «смоковницы» довольно прост: вымы-
тые фрукты очищаются от кожуры и семян, измельчаются
в блендере, увариваются до консистенции густой пасты и за-
тем высушиваются полосками. Полоски варенья можно свер-
нуть в трубочки и хранить в коробке, фруктовая пастила дол-
го жуется, имеет насыщенный сладкий вкус с легкой кислин-

66
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

кой и при этом лишена недостатков сахаросодержащих про-

дуктов.
Порой мы объясняем тягу к сладкому необходимостью
«взбодрить мозг»: при активной умственной деятельности он
действительно нуждается в подпитке глюкозой. Очень хороший
источник энергии для клеток мозга — обыкновенный мед. Чув-
ствуешь умственное утомление? Съешь ложечку меда. Больше
не нужно. Как и с любым другим продуктом, с медом важно
не переусердствовать, в больших дозах он вреден для поджелу-
дочной железы, эмали зубов и может провоцировать отложение
жировых отложений.
!Чайная ложка меда — максимальная порция этого продукта
для одного раза.
Отдельно хотелось бы остановиться на сахарозаменителях.
Большая часть заменителей — это созданное в химической ла-
боратории синтетическое вещество в сотни раз слаще натураль-
ного сахара, с нулевым содержанием калорий. Заменители
не относятся к группе продуктов, активированных желудком,
а значит, не имеют пищевой ценности, зато имеют многочислен-
ные ограничения в употреблении и риски возникновения побоч-
ных эффектов.
Некоторые эксперты считают, что сахарозаменители ток-
сичны для человека и подлежат запрету к свободной продаже.
Однако в настоящее время заменители широко используются
в пищевой промышленности: в отличие от натурального саха-
ра, их производство очень дешево. Заменители добавляются
в конфеты, шоколад, газированную воду, жевательные резинки,
сладкую сдобу, выпечку, готовые йогурты и творожки. Опас-
ность состоит в том, что компоненты сахарозаменителя усваи-
ваются организмом полностью, однако не распознаются им
и не перерабатываются; постепенно накапливаясь в клетках
и тканях тела, они становятся причиной множества нарушений
работы систем и органов. Поскольку процесс разрушения мед-
ленный и длится годами, люди чаще всего никак не связывают
проблемы здоровья с употреблением сахарозаменителей. Ско-

67
рей всего, нам еще только предстоит открыть для себя в пол-
ной мере негативные последствия использования этого про-
дукта.
Если ты не в силах отказаться совсем от заменителей саха-
ра, по крайней мере постарайся оградить от них своих детей,
так как детский организм в два раза чувствительнее к токсич-
ным и посторонним веществам. И попробуй использовать нату-
ральные сладкие растения или пасты. Например, кокосовая пас-
та может стать отличной альтернативой сладости.

ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С МОЛОЧНЫМИ

ПРОДУКТАМИ

Молочные продукты обязательно должны быть в здоровом

рационе (исключение — противопоказания или непереноси-
мость продукта): они являются источником кальция, от которого
зависит здоровье сердца, мышц, костей, зубов, нервной систе-
мы. В больших дозах кальций способен даже снизить риск раз-
вития предраковых состояний толстой кишки у людей, относя-
щихся к группе риска.
Я хочу развеять миф о полезности обезжиренных молочных
продуктов. Нельзя сказать, что они вредны — скорее, бесполез-
ны: наш организм так устроен, что не может самостоятельно из-
влечь кальций из низкокалорийных йогуртов, молока и сметаны.
Поэтому лучше делать выбор в пользу продуктов нормальной
жирности: сыр от 40%, кефир от 3%, молоко от 3%, сметана
от 20%, творог от 9%.
Молочные продукты подходят для первой половины дня, на-
пример для завтрака. В это время суток метаболизм достаточно
активен и жирный питательный продукт усвоится легко и полно-
стью. Если ты привыкла завтракать кашей, попробуй добавлять
в нее немного творога. Кстати, съеденный утром творог девяти-
процентной жирности дает ощущение сытости до самого обеда,
а это значит, ты легко сможешь обойтись без привычного кофе
со сладостями (только не забывай про индикаторы голода!).

68
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С ФРУКТАМИ, ОВОЩАМИ

И САЛАТАМИ ИЗ НИХ

Существует распространенная пищевая привычка — есть

на ночь свежие фрукты, овощи и салаты. Считается, что это лег-
кая пища. На самом деле дело обстоит с точностью до наоборот:
свежие фрукты, овощи и зелень, съеденные после 16 часов, ста-
новятся причиной газообразования и дискомфорта в кишечнике.
Дело в том, что во второй половине дня уставший от бесконеч-
ных диет и голодовок организм может не вырабатывать в пол-
ной мере ферменты, необходимые для их усвоения. Попав в же-
лудок, необработанные фрукты и овощи могут перевариваться
слишком медленно, затем долго продвигаться по кишечнику, вы-
зывая процессы загнивания и брожения. Это можно достаточно
просто проверить: если после съеденного свежего салата вече-
ром у тебя долго отрыжка овощами или луком, то процесс пере-
варивания затруднен.
Кислые и кисло-сладкие фрукты стимулируют выработку же-
лудочного сока и повышают аппетит, что в вечернее время во-
все не приветствуется, а сахар, который содержится в свежих
фруктах, слишком сильно нагружает печень, если есть их во вто-
рой половине дня. Если для тебя важно быть уверенной в поль-
зе сырых овощей и фруктов для своего здоровья, ешь их
до 16 часов!
Однако после термической обработки фрукты и овощи ста-
новятся вполне пригодной для вечера пищей. Так что если тебе
очень хочется съесть вечером яблоко, пусть это будет запечен-
ное яблоко. Например, с корицей — вкусно, ароматно и дей-
ствительно полезно. Самый простой способ приготовления све-
жих овощей и фруктов — запечь их в духовке с любимыми
специями, просто погреть в микроволновке в течение трех ми-
нут или пассеровать на раскаленной сковороде с водой пять
минут.
Совет. Перед тем как добавить в любое блюдо репчатый лук
(винегрет, котлеты, пельмени, суп и тому подобное), обязательно

69
ошпаривай его кипятком. Обжаривание свежего лука, к сожале-
нию, не решает проблему: он остается полусырым и провоциру-
ет брожение в кишечнике, а луковая отрыжка, согласись, не са-
мое приятное событие для романтического или семейного утра.

70
 ГЛАВА 6. «ВРЕМЯ ЕСТЬ!» (РЕЖИМ
ДНЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО
ПОХУДЕНИЯ)
И в жизни, и в еде без любви невкусно.
Слоган кинофильма «Суши girl» (The
Ramen Girl)

Все, что касается здоровья и долголетия, уже давно открыто

и опробовано древними цивилизациями и (к сожалению!) давно
и прочно забыто их потомками. Нам повезло, что мир словно
одумался и потянулся к источникам этих знаний, пополняя их
современными открытиями и технологиями. Правила нашей
программы не являются революционно новым решением в пи-
тании, и это неудивительно — как правило, истинные ценности
очень просты и подкрепляются здравым смыслом. Я заинтересо-
вана в том, чтобы моя методика принесла тебе максимум поль-
зы, поэтому предлагаю подробнее остановиться на том, как
можно встроить ее правила в привычный уклад дня. Один
из принципов питания в рамках системы звучит так: «Каждому
блюду — свое время суток». Это означает: выбирай на завтрак,
обед и ужин только те продукты, которые полностью усваивают-
ся организмом именно в это время дня.

ОБЕД

С 12 до 15 часов наступает прекрасное время, когда ты мо-

жешь позволить себе съесть практически все что угодно (даже
жареный картофель!). В это период организм полон энергии
и вырабатывает максимальное количество ферментов, поэтому
справится практически с любым блюдом. Но помни про один

71
из ключевых принципов питания для стройности: по возможно-
сти выбирай продукты, которые насыщают твои клетки,
а не только дразнят вкусовые рецепторы.
Каждый съеденный кусочек либо радует твои клетки цен-
ным набором питательных веществ, либо… только развлекает
мозг.
Время с 12 до 15 часов — примерное, твои внутренние ча-
сы могут сдвигать обед на более раннее или позднее время.
Время обеда также зависит от того, в какое время начинается
твой день. Если ты просыпаешься в 6 утра, скорей всего,
к 11 часам ты уже почувствуешь голод, даже после двух инди-
каторов голода.
Идеальные продукты для обеденного времени — сырые
овощи и фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой,
мясо, зеленые салаты (в идеале — из продуктов, активирован-
ных желудком). Изучай свои пищевые привычки: после одних
продуктов ты чувствуешь себя бодрее, после других наступает
тяжесть и сонливость. Слушай свой организм и наблюдай за са-
мочувствием — выбирай те блюда, после которых тебе легко
и комфортно.

УТРО

Самая важная часть суток, она задает настрой и тон всему

дню. Хочешь изменить свою жизнь? Не спеши «бросить все
и уехать в джунгли», для начала попробуй менять привычные
утренние ритуалы.
Участникам всех моих программ #ЕшьЧитайХудей я реко-
мендую начинать утро с похода в туалет и взвешивания. Взве-
шиваться нужно только натощак и только утром, а результаты
взвешивания вносить в дневник — это важно, так как дисципли-
нирует ум и позволяет видеть динамику изменений, а также
прямую взаимосвязь своих действий с результатом. Для нович-
ков я рекомендую также измерять талию, бедра и, например,
шею, так как вес и объем не уходят одновременно. Ситуация

72
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

со снижением веса очень индивидуальная и у тебя может пойти

по своему пути, своим темпом и необязательно с веса.
Далее на голодный желудок рекомендую выпить комнатной
температуры или теплой воды от 300 миллилитров. Ночью, пока
ты спишь, организм обезвоживается, и теплая вода утром слу-
жит природным будильником для организма: она мягко пробуж-
дает все системы и органы, бережно очищает слизистую поверх-
ность желудка и готовит его к усвоению пищи. Можно выпить
больше воды: чем активнее клетки насыщаются водой, тем легче
телу очищать себя от токсинов и непереработанных веществ.
По поводу масла. В первой своей книге я рекомендовала
выпивать капельку оливкового масла холодного отжима нато-
щак, так как оливковое масло натощак — прекрасное средство
для профилактики и лечения заболеваний желудка и кишечника.
Но обращаю твое внимание, что могут быть противопоказа-
ния, тебе может быть элементарно неприятно это делать или
есть стойкое убеждение, что это не полезно. Тогда все про-
сто — не пей масло.
Масло вызывает чувство насыщения за счет жирных кислот
в своем составе, поэтому снижает риск переедания. Секрет
пользы оливкового масла для похудения заключается в олеино-
вой кислоте — она стимулирует метаболизм и нормализует об-
мен веществ. Именно поэтому я рекомендую тебе с момента пе-
рехода на мою методику, после выбора режима, во все салаты
класть именно оливковое масло.
Выпитой теплой воде и маслу обязательно нужно дать время
поработать в желудке в течение 20–45 минут: в это время мож-
но заняться гигиеническими процедурами, сделать зарядку, схо-
дить в душ. Утром физическая активность наиболее эффективна,
поэтому даже легкие упражнения окажут нужное воздействие
на твою фигуру. В моей методике я обучаю участников комплек-
су простых упражнений из йоги, весь комплекс занимает всего
четыре минуты. Даже если ты многодетная мама и утром ваш
дом напоминает Токийскую фондовую биржу в момент обвала
цен, выкроить четыре минуты на упражнения для стройности —

73
вполне реальная задача (четырехминутный комплекс упражне-
ний из йоги находится в конце книги). Или ты можешь начать
с простой моей гимнастики, которую я называю «Цифры Тайц-
зы», видео найдешь на моем канале. Начинать можно с 10 цифр,
гимнастика признана врачами-реабилитологами, ее можно де-
лать даже сидя, при большом весе, и она не требует никаких на-
выков. Я в тебя верю!
Перед завтраком (и любым другим приемом пищи) обяза-
тельно выпей стакан теплой воды — и можешь приступать
к главной трапезе дня. Напомню тебе, что если ты пьешь воду
залпом перед едой, то подожди 5–15 минут до начала приема
пищи, а если ты пьешь воду погорячее и глоточками и тратишь
на это те же 15 минут, то есть можно начинать сразу.
На завтрак я рекомендую есть каши, творог нормальной
жирности, другие молочные продукты (без сахара и искусствен-
ных наполнителей), свежие фрукты, бутерброд с сыром. Ограни-
чение в выборе продуктов на завтрак только одно — яйца. Я
предлагаю тебе не есть на завтрак яйца — по одной простой
причине. Меняй свой пищевой сценарий. Ты же хочешь поху-
деть? прийти к своему весу мечты и целям, которые ты прописа-
ла выше? Тогда начни с яиц :) Ты спокойно сможешь их есть
в любое другое время суток и брать с собой, но только
не на завтрак.

О чем стоит помнить и знать

— Общая порция еды не должна превышать 300 граммов.
— Для сладкого вкуса в творог лучше добавлять сезонные
фрукты или несколько капель меда, но не сахар. Если нет воз-
можности купить свежие ягоды, подойдут замороженные. Оставь
их с вечера в миске отогреваться естественным способом и ешь
вместе с творогом.
— Сыр лучше есть только утром, поскольку он содержит
большое количество жира и является очень калорийным продук-
том. Днем — только в качестве индикатора, в виде кусочка тол-
щиной в один сантиметр, до 16:00.

74
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

— Яблоки и груши ешь вместе с косточками и кожурой — это

бесценное хранилище витаминов для женской красоты и моло-
дости. Одна моя знакомая в свои 54 года поражает изящной фи-
гурой и отсутствием выраженных морщин на лице, а также без-
упречным цветом кожи без грамма тональных средств — она
с детства любит есть груши и яблоки с косточками. Вере, конеч-
но, достались превосходные гены и она большой оптимист
по натуре, однако даже самые роскошные внешние данные по-
сле 50 лет одним энтузиазмом не поддерживаются — большое
значение в сохранении стройности и красоты имеют правиль-
ные пищевые привычки. В яблочных и грушевых косточках, на-
пример, содержится суточное содержание йода, жизненно необ-
ходимого для щитовидной железы.

ЧАЙ И КОФЕ

Чай и кофе — отдельные приемы пищи, поэтому должны

употребляться отдельно от любой другой еды, обязательно с ин-
тервалом 20–30 минут до или после нее.
Рекомендую выбирать листовой чай и натуральный молотый
кофе и пить их без сахара. Если без сладкого вкуса ни чай, ни
кофе не кажутся тебе привлекательными, можно попробовать
съедать немного меда вприкуску, финики или инжир, сушеные
ягоды или делать натуральные конфеты из меда, перемолотых
сухофруктов и ягод, немного пастилы. Но помни, пожалуйста,
что большое количество меда и сладких сухофруктов организ-
мом не приветствуется. Необязательно совершать полноценный
ритуал приготовления кофе или покупать кофеварку, достаточно
залить обычный молотый кофе любой марки кипятком. Молотый
кофе имеет менее горький и резкий вкус, чем сублимированный
(быстрорастворимый), поэтому его легче пить без добавок.
Растворимому кофе и чаю в пакетиках лучше сказать «нет»
(хотя бы на время): к сожалению, во время обработки они теря-
ют все свои полезные качества, а чай к тому же содержит неко-
торые вредные для здоровья примеси. Считается, что в измель-

75
ченном виде чайные листья лучше настаиваются; пользуясь этим
качеством, некоторые производители ухитряются добавлять
в пакетики листья других деревьев и даже чайный мусор. В этом
смысле особенно опасны дешевые сорта пакетированного чая.
И, кстати, именно они чаще всего имеют отдушки и различные
добавки (фруктовые, цветочные), призванные скрыть плохой
вкус.
* Важная информация про кофе: сам по себе кофе имеет
даже лечебные свойства и нельзя его назвать совсем вредным,
неполезным или бесполезным продуктом. Кофе улучшает пи-
щеварение и является профилактикой даже некоторых заболе-
ваний. Но никто не думал, мне кажется, что его будут пить
в таких количествах. Сейчас даже существует такое понятие,
как кофейная интоксикация. То есть этим напитком можно
отравиться. Все хорошо в меру, и если вы пьете с утра чашечку
бодрящего напитка с удовольствием и в конце приема пищи,
заканчивая как бы трапезу этим терпким напитком, — это одна
история. А если вы целый день чашку за чашкой вливаете
в свое тело этот напиток из бесконечных кофеен, потеряв счет
этим стаканчикам, — это другое дело. У кофе есть негативные
свойства. Во-первых, он вызывает обезвоживание, то есть
на 100 миллилитров выпитого кофе в туалете вы оставите
130 миллилитров жидкости; во-вторых, он вымывает кальций,
калий и натрий из организма. И что мы имеем в сухом остатке,
если вы любитель второго типа, пьете, и пьете, и пьете, до дур-
ноты? Мы имеем обезвоживание, нагрузку сердечно-сосуди-
стой системы и нарушение всех метаболических процессов ор-
ганизма. Так как без соли и воды клетка не может усваивать
микроэлементы и витамины. Ну и еще вдобавок интоксикация.
Дальше вы решайте сами, что делать с этой информацией.
Но если вы давно страдаете от лишнего веса и являетесь лю-
бителем кофе, то знайте: эти процессы могут быть взаимосвя-
заны.

76
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

УЖИН

После 18 часов солнце клонится к закату, а все живое гото-

вится к фазе отдыха и расслабления. В нашем организме в это
время снижается способность активно вырабатывать ферменты,
и лучше исключить в это время употребление тяжелых белков:
любое жареное и жирное мясо, макароны, растительные белки
(фасоль, горох, чечевица). Не волнуйся, у тебя остается довольно
большой выбор блюд для ужина: любые тушеные овощи, запе-
ченные овощи и фрукты, тушеное или вареное мясо. Можно
съесть на ужин винегрет (когда готовишь, не забудь предвари-
тельно ошпарить кипятком лук, чтобы легче усваивался). Орехи
и сухофрукты вечером можно есть только в качестве индикато-
ров голода — по одной штуке раз в полтора часа.
Мясо стоит есть отдельно от традиционных гарниров: карто-
феля, макарон и крупы. Наш организм для переработки белка
вырабатывает кислоту, а для усвоения углеводов — щелочь,
именно поэтому эксперты в вопросах питания рекомендуют раз-
делять противоречивые продукты. Что произойдет, если ты
съешь плов или картошку вместе с мясом? Желудок получит сиг-
нал вырабатывать кислоту и щелочь одновременно, чего-то обя-
зательно будет вырабатываться меньше, чего-то — больше, на-
рушится общий баланс, излишки пойдут «в запас» (читай: осядут
на самых уязвимых частях тела).
Для того чтобы не готовить еду по отдельности себе и се-
мейству (особенно если оно не готово поддержать твои пище-
вые привычки), делай все как обычно, но съедай на ужин только
гарнир или только мясо. Для вкуса и сочности можно полить гар-
нир соусом, в котором готовилось мясо, — белок остается в во-
локнах мяса, поэтому соус легко усваивается и не оставляет
ощущения тяжести.
Все, что требуется нашему телу для того, чтобы оставаться
выносливым и стройным долгие годы, — это сбалансированное
питание, вода и движение. Мне кажется удивительным, что к по-
требностям собственного организма человек часто относится

77
менее чутко, чем к своему автомобилю. Ведь никому не прихо-
дит в голову лить в двигатель бензин одновременно с маслом,
а почему? Потому что мы точно знаем, что каждой жидкости
в автомобиле есть свое место, они выполняют разные задачи
и попадание в бензин посторонних примесей нарушит или во-
все выведет из строя двигатель.
Однако в своем теле люди беззаботно смешивают любые
продукты, не думая о том, какой ценой ему приходится справ-
ляться с последствиями. Неужели тело достойно меньшего вни-
мания, чем машина или любое другое техническое устройство,
которым ты привыкла пользоваться? Автомобиль можно про-
дать, купить другой, пересесть на велосипед, в конце концов,
но пойти на рынок и купить новое тело невозможно!
Мои рекомендации не являются обязательными, я считаю,
что взрослый человек сам совершает свой выбор, но если твоя
цель — похудеть на 17 килограммов за два месяца, нужно ис-
ключить как можно больше факторов, провоцирующих увеличе-
ние веса: один за другим, постепенно, но непреклонно.

О чем стоит помнить и знать

Тушеные овощи — не только идеальный продукт для ужина,
но еще и очень быстрый в приготовлении. Прекрасный вариант,
если ты только что приехала с работы и не хочешь долго стоять
у плиты — овощи нужно тушить не более трех — пяти минут, по-
сле этого они теряют свои питательные свойства. В моем раци-
оне есть так называемый теплый салат: берем все остатки с обе-
да и завтрака, режем и пассеруем в раскаленной сковороде
три — пять минут в воде, масле или соусе от томата.
«Запретный плод сладок». Что делать, если хочется съесть
вредный продукт?
Не бывает плохих продуктов! Есть пища, которая дает пита-
ние клеткам тела, и есть та, которая для них бесполезна,
но в критической ситуации лучше выбрать любую доступную еду
и съесть ее с полным пониманием, что сейчас ты защищаешь те-
ло от голодного стресса.

78
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Я хочу уберечь тебя от распространенной ошибки большин-

ства людей, работающих над снижением своего веса, — чувства
вины за съеденные «неправильные» продукты. Механизм нару-
шения правил и последующего обвинения себя в этом похож
на ленту Мебиуса: попав в него, ты начинаешь чувствовать себя
заложницей ситуации. Сначала ты испытываешь желание съесть
продукт или сочетание продуктов из разряда «не рекомендуем»,
потом огорчаешься и винишь себя, снова хочешь съесть что-то —
теперь уже в качестве утешения или потому, что «все равно уже
не сдержалась». И цикл повторяется снова и снова. В чем опас-
ность такого поведения?
Во-первых, это настоящее испытание для твоей самооцен-
ки и самомотивации, не каждая способна его выдержать без
личных потерь. Во-вторых, тело вынуждено бросать часть сво-
их резервов, нужных для переработки еды, на восстановление
эмоционального баланса, — такие нагрузки приводят к колос-
сальному стрессу. Таким образом, ты наносишь себе двойной
вред: сначала — когда съедаешь пару кусочков торта или
шашлык на ночь, затем — когда ругаешь себя за этот посту-
пок. Я хочу, чтобы ты осознала это и перестала винить себя.
Радуйся и полностью принимай то, что ты ешь. Пусть съеден-
ная конфета или выпитый капучино будут для тебя новой,
неизведанной страницей жизни — изучай ее с радостью
и удовольствием. Порой достаточно только решения больше

79
не испытывать чувства вины, чтобы рука перестала тянуться
к следующему кусочку.

Нельзя постоянно винить себя за что-то.

Обвините себя разок и спокойно живите
дальше.
Гомер Симпсон

Я рекомендую в шутку назвать себя воином — воин не мо-

жет оживить того, кого он уже убил, поэтому не тратит время
на самообвинения, а просто идет дальше. Съела пирожное? Зна-
чит, это уже свершившийся факт. Не теряй время на сожаления,
поступай как воин — отправляйся гулять в парк, это успокаивает
встревоженный ум и дает необходимую нагрузку телу.
Секрет стройности: перестань винить себя, начни ходить,
и у тебя не будет причин для недовольства собой.
Совет. Если тебе очень хочется съесть кусочек пирога или
конфету, съешь их до 12 часов дня — это время, когда организм
будет в состоянии с минимальными последствиями для веса пе-
реработать этот продукт. Пусть это правило станет неприкосно-
венным: так ты проявляешь заботу о своем теле. Ты спокойно
можешь оставить себе любимый кусочек на утро и даже придя
в гости, попросить положить вкусный десерт в контейнер. Мои
родственники и друзья очень быстро привыкли к тому, что я
не буду есть, во-первых, после 19:00, а во-вторых, точно не буду
есть десерт на ночь, и часто я приходила, а мне уже заботливо
откладывали в контейнер на завтрак вкуснейший десерт. Так же
и с праздниками, например с Новым годом: я спокойно ем
в 20:00, а потом за праздничным столом дегустирую. А наутро
меня ждут мои любимые засохшие бутерброды с икрой :)
Тело сохраняет чуткость и ранимость двухлетнего ребенка
в течение всей жизни, если мы не обращаемся с ним с долж-
ными заботой и вниманием, оно капризничает и лишает нас
покоя, стараясь хотя бы так достучаться до более взрослой
и ответственной части личности. Тело вовсе не хочет есть тяже-
лую пищу на ночь, возможно, этого хотят тревога или чувство

80
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

вины. Тело же хочет жить в полном соответствии с природными

и собственными ритмами: с восходом солнца быть активным
и бодрым, ближе к закату и после него — расслабляться и от-
дыхать.
Измени свой ужин, сделай его легким и усваиваемым,
и очень скоро ты снова будешь просыпаться без будильника
и вставать в неизменно хорошем настроении, как в детстве.
Поделюсь личным опытом: я часто не ела после 17 часов
много лет, в это время у меня были доступны только индикаторы
голода. Сейчас часто практикую не есть уже после 16:00. И каж-
дое утро я просыпаюсь без будильника ровно в 6:30, при этом
мой день часто длится до двух часов ночи. Как бы я ни устала
накануне, я знаю, что в половине седьмого проснусь отдохнув-
шей и свежей. Когда я понимаю, что мне для восстановления
нужно больше времени, то просыпаюсь в 6:30, как обычно, пью
воду, делаю гимнастику и снова ложусь спать. По утрам у меня
не бывает отеков и чувства разбитости, зато всегда есть легкость
в теле и хорошее настроение.

* Важная информация: подстраивай питание под свой гра-

фик жизни и образ жизни. Если ты встаешь поздно и ложишься
поздно, то ужин у тебя может быть и в 20:00. Будь гибкой; если
ты летишь в самолете или едешь в поезде, учитывай часовые
поезда. В один день может быть больше нагрузка и ты больше
проведешь времени на свежем воздухе, в другой день меньше
нагрузка или тяжелый длительный перелет. Регулируй. Не сле-
дуй слепо инструкциям, слушай свое тело. Например, я не ем
в самолете, если лечу ночью или в ночь: если я поем, то мне бу-
дет очень плохо, пищеварение встанет и еда камнем будет ле-
жать внутри меня. При этом не важно, день или ночь там, куда я
лечу. Важно, день или ночь у моего тела.

81
 ВРЕМЯ ПОСЛЕ 20 ЧАСОВ

Пришло время открыть тебе секрет, как не наедаться

на ночь. Привычка что-то жевать до наступления ночи может
быть так сильна, что тебе будет казаться, будто ты умрешь от го-
лода, если не поешь. Вполне возможно, панику не смогут снять
даже индикаторы голода. Сохраняем спокойствие — выход есть!
Твоя палочка-выручалочка вечером — молоко (от 3% жирно-
сти) и волшебные специи. Если после восьми вечера ты испыты-
ваешь жгучее желание заглянуть в холодильник, загляни обяза-
тельно, но только для того, чтобы достать молоко.
Сразу давай подскажу тебе, что пить ты можешь необяза-
тельно коровье молоко, это может быть миндальное, соевое,
ореховое, кокосовое или даже растительное. Налей в стакан
около 200 миллилитров и немного подогрей, как бы сделай его
снова парным. Смешай в пропорциях один к одному три специи:
куркуму (шафран), корицу и имбирь, хорошо перемешай их
и храни в сухой емкости с закрытой крышкой. Смесь добавляй
в теплое молоко на кончике чайной ложки и пей с медом впри-
куску. Если твой день заканчивается поздно, можно выпить две
порции теплого молока со специями. Ты можешь делать свои ре-
цепты из специй, добавлять туда перемолотые сушеные ягоды,
например чернику, сушеную мяту и чабрец. Кто-то любит с чер-
ным перцем.
Я называю такое молоко золотым — за цвет от куркумы
и пищевую ценность. Пей золотое молоко каждый вечер, когда
чувствуешь голодный приступ, но понимаешь, что для ужина уже
поздно: оно прекрасно утоляет голод и может служить поздним
ужином, снимает накопившееся за день напряжение и дарит
крепкий сон. Под воздействием ферментов молоко в желудке
за ночь превращается в натуральный йогурт, облегчая работу
всему желудочно-кишечному тракту. Иногда мои долгожитель-
ницы, если не успевают поужинать, пьют золотое молоко вместо
ужина.

82
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

О чем стоит помнить и знать

Пить холодное молоко нежелательно: организм взрослого
человека не вырабатывает нужных ферментов для его перера-
ботки, а слишком горячее теряет свои полезные свойства. К то-
му же у многих людей горячее молоко вызывает не самые прият-
ные детские ассоциации, когда маленького ребенка заставляли
пить обжигающую жидкость с ненавистной пенкой на поверхно-
сти. Как видишь, секрет превращения молока в полезный и при-
ятный продукт довольно прост: комфортная температура, специи
и мед.

Памятка по коррекции веса — первый режим

❏ Утро начинается с очищения кишечника и взвешивания —
без одежды.
❏ Натощак вода комнатной температуры, несколько капель
оливкового масла холодного отжима по желанию и при отсут-
ствии противопоказаний и установок. Минимум через 20 ми-
нут — теплая вода, потом завтрак.
❏ Теплая вода — каждые один–два часа. Перед едой обяза-
тельно пей стакан теплой воды. Еду ничем не запивать.
❏ Помни полезные свойства теплой воды:
— расслабление кишечника и стенок кровеносных сосудов;
— очищение горла и полости рта;
— предотвращение изжоги по утрам.
❏ Каждые 1,5 часа ешь индикатор голода: орешек, курагу, пере-
пелиное яйцо, один сантиметр сыра, одну креветку, вяленое мясо.
❏ Завтрак — с 5 до 9 утра, обед — с 12 до 15, ужин —
с 17 до 20, на ночь — золотое молоко или золотой чай. В теплое
молоко добавить специи, смешанные в пропорции один к одному:
имбирь, корицу, куркуму. Корица — для сердца, имбирь — для им-
мунитета, куркума — защита от инфекций.
❏ Ешь до первой отрыжки или тяжести в желудке. Порция
еды — размером с желудок (две сложенные руки).
❏ Молочные продукты — только нормальной жирности
и желательно цельные или восстановленные из цельного молока!

83
 — Сыр от 40%;
— молоко от 3%;
— творог от 9%;
— сметана от 20%.
❏ Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды — только до 16:00.
❏ Яйца на завтрак не есть, только в обед и на ужин (меняем
сценарий).
❏ Ешь то, что росло на дереве, под деревом, под землей, под
водой и бегало под солнцем — это пища, активированная желуд-
ком. Не активированные желудком продукты — только
до 12:00 и 10% от общего рациона.
❏ Тяжелые белки — не для ужина (свинина, баранина), не ре-
комендуются также фасоль, бобовые, макароны.
❏ Орехи и сухофрукты — только в качестве индикаторов
или вприкуску, как конфетки.
❏ Старайся не смешивать белки с углеводами. Каша + овощи
+ фрукты или мясо + овощи + фрукты.
❏ Прогулка минимум 40 минут, максимум — сколько угодно,
желательно 1—1,5 часа.

84
 ГЛАВА 7. ГОЛОД ИЛИ АППЕТИТ —
ЧЕМУ ВЕРИТЬ?
Что такое жажда, знает лишь пересохшее
горло, а что такое голод, знает лишь
урчащий желудок.
Бауржан Тойшибеков

Как определить, что тебе действительно пора поесть? Это

может показаться удивительным, но современный человек почти
не испытывает чувство голода, чаще он испытывает желание
«что-нибудь съесть», «перекусить» и так далее, то есть проявляет
аппетит. Мы часто путаем два понятия: голод и аппетит —
и по причине этой неразборчивости съедаем намного больше
того, что действительно нужно. Давай разберемся, чем эти два
состояния отличаются и почему выгоднее для твоей фигуры сле-
довать зову только физиологического голода.
Аппетит — это желание съесть что-то в то время, когда с точ-
ки зрения физиологии человек сыт. Чаще всего таким способом
человек стремится дать себе положительные эмоции или новые
впечатления, в которых очень нуждается. Например, что-то слу-
чилось и тебе хочется утешить себя — выпить чай или кофе с ку-
сочком шоколадки. Или ты зашла в магазин, увидела что-то
вкусное на витрине и тут же решила, что непременно должна
побаловать себя этим, «хотя бы немножко». Или коллега пригла-
сила отметить ее день рождения вкусным тортиком, а ты
не в силах отказаться, потому что не хочешь показаться плохой,
неотзывчивой. Такие ситуации возникают ежедневно, порой ты
даже не отдаешь себе отчет, как стремительно набираешь вес.
Аппетит кормит не тело, а эмоции.
Физиологический (истинный) голод нарастает постепенно
и может терпеливо ожидать, пока не появится возможность по-

85
есть. В этом его отличие от психологического голода, который
требует утоления немедленно, сейчас, прямо здесь.
Голод, вызванный истинными потребностями организма, со-
гласится на любую еду, ему не до разборчивости, он удовлетво-
рится даже куском хлеба, ведь его задача — дать энергию клет-
кам тела, это вопрос выживания, а не гурманства. Аппетит же
капризен, ему хочется чувствовать вкус конкретного блюда (на-
пример, пиццы с белыми грибами) или группы продуктов (тянет
на сладкое).
У голода есть отчетливые телесные признаки — чувство пу-
стоты в желудке, легкая резь в желудке (сосание под ложечкой).
Если долго не удовлетворять настоящий голод, появляются голо-
вокружение, дрожание рук, тошнота — физические сигналы
сильной потери энергии в клетках. Меняется также эмоциональ-
ный фон, появляются раздражительность, агрессия — в человеке
включаются древние инстинкты самосохранения, ответственные
за поиск пищи в том числе. Это состояние выражается словами:
«Если немедленно не поем, убью кого-нибудь».
Утоление настоящего голода всегда дает чувство глубокого
удовлетворения, тепла, прилив энергии (сонливость после
еды — это признак переедания). Аппетит же заявляет о себе на-
вязчивыми мыслями о еде, то есть он находится не в желудке,
а в голове и часто оборачивается чувством вины за съеденное
или разочарованием, что вожделенное блюдо не дало ожидае-
мого наслаждения.
Хочешь быть стройной? Научись отличать аппетит от на-
стоящего голода: только голод использует поступающую еду
по прямому назначению, в то время как аппетит в буквальном
смысле слова нагуливает бока.
Если собираешься что-то съесть, пусть даже индикатор голо-
да, положи ладонь на часть живота, где находится желудок, и за-
дай себе вопрос: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые
клетки?» Так ты возвращаешь себя в осознанное состояние
и снижаешь риски съесть какой-либо продукт просто так, только
потому, что захотелось что-то пожевать в этот момент.

86
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Старайся понять, какие именно физические ощущения ты

сейчас испытываешь. Есть ли легкая резь в желудке, головокру-
жение, слабость или мысленно жаждешь положить на язык слад-
кий кусочек торта? Если физических признаков голода нет, а на-
вязчивое желание поесть остается, спроси себя: «Что я сейчас
делаю? Что мне по-настоящему нужно?» Не можешь устоять пе-
ред желанием пожевать что-то — съешь не спеша индикатор го-
лода или выпей теплой воды маленькими глотками.
Снять напряжение и успокоить аппетит помогают медита-
ция или прослушивание успокаивающей музыки и звуков при-
роды. В течение дня человек часто подолгу находится в одних
и тех позах (сидение за компьютером, стояние у станка, поезд-
ки в машине и тому подобное), организм сильно устает от это-
го и требует перезагрузки. Порой аппетит — единственный
способ для тела привлечь твое внимание. Однако все, что ему
по-настоящему нужно, — чтобы ты расслабила спину и плечи,
отвела взгляд от экрана компьютера на три — пять минут, глу-
боко вздохнула. Срочность дел от трехминутных перерывов
не пострадает, а риски переедания при этом снизятся. Встань,
походи, в конце концов выйди с курящими коллегами на улицу,
они на перекур, а ты на передых, возьми с собой стаканчик
теплой или даже горячеватой воды, пей глоточками и дыши.
Еще есть хороший и простой совет: заведи себе небольшую
емкость с крупной кристаллической солью, морской или гима-
лайской, и когда ты почувствуешь, что устала и нет энергии, то
можно взять и рассосать пару кристалликов соли и запить теп-
лой водой. Соль содержит более 80 минералов, возбуждает ре-
цепторы и, конечно, дает мозгу сигнал: «Бодрись и работай».
Это стоит запомнить. Каждый раз, когда твоя рука тянется
к чему-то съестному, спрашивай себя: «Чем я собираюсь накор-
мить свои здоровые клетки? Что я сейчас делаю? Кормлю свой
мозг или здоровые клетки?» Это позволит тебе отличать фи-
зиологический голод от аппетита и просто усталости и есть
только тогда, когда это действительно необходимо.

87
 Еще несколько советов, как перестать кормить аппетит
В моей методике #ЕшьЧитайХудей я стремлюсь вернуть
участникам связь с собственным телом, чтобы отношение к еде
стало осознанным. Что это значит — осознанное питание? Вы-
бор продуктов, соблюдение размеров порций, поддержание
правильного питьевого режима, но это также умение прислуши-
ваться к потребностям своего организма и максимальная вовле-
ченность в сам процесс приема пищи.
Если ты знаешь, что тебя это отвлекает, ты себя не контроли-
руешь, в сериале начали стучать ложками — и ты пошла пошла
искать вкусняшки, то на первое время, пока не привыкнешь, ис-
ключи из процесса еды телевизор, телефон, прочие гаджеты,
книги, газеты — отвлекая свой мозг информацией, ты пропуска-
ешь сигнал о насыщении. Среднестатистический человек боль-
шую часть лишней еды съедает на автомате. Когда ешь — будь
в этом процессе полностью.
Очень важно тщательно пережевывать всю твердую пищу,
особенно мясо. Во-первых, все вкусовые впечатления и удо-
вольствия мы получаем, только когда пища находится во рту
(в желудке нет рецепторов вкуса). Во-вторых, измельчение еды
дает возможность ферментам максимально хорошо выполнить
свою часть работы и облегчает усвоение еды при попадании
в желудок.
Еще одна причина нарушений веса заключается в торопли-
вом приеме пищи. Стоит пройтись по оживленной городской ули-
це днем и обратить внимание, как много люди едят на ходу: биг
маки, сладкий кофе на вынос, орешки, печенье, мороженое. Ино-
гда при этом они продолжают листать новости на экране смартфо-
на, слушать музыку в наушниках или разговаривать по телефону.
Неудивительно, что голод очень быстро просыпается
вновь — организм не успевает прожить процесс и осознать, что
происходило. 10 минут — это минимальное время для полно-
ценного завтрака, обеда или ужина.
Библейская история о том, как Иисус Христос накормил
огромную толпу пятью хлебами и двумя рыбами, ясно говорит

88
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

нам о том, что человеку вовсе не нужен доверху набитый холо-

дильник, для поддержания жизни и тонуса в теле хватает гораз-
до меньшего количества еды. Но для того чтобы наедаться ею
и не полнеть, необходимо с уважением относиться ко времени
приема пищи.
Для современного человека питание перестало быть просто
способом поддержания жизнедеятельности: во время еды мы
общаемся с семьей, и это возможность побыть всем вместе,
за ланчем — обсуждаем рабочие дела и решаем важные вопро-
сы, за застольем отмечаем значимые праздники и события, и это
тоже способ собрать друзей и родных разделить радость или пе-
чаль, а также способ показать принадлежность к определенному
уровню состоятельности. Еда — это и средство манипуляций
(особенно детьми), и антидепрессант, и естественное обезболи-
вающее. Слишком много различных задач теперь решает для
нас пища, именно поэтому у человечества появилась проблема
лишнего веса. Современный человек научился заменять едой
почти все виды радости, но мы рождаемся вовсе не для того,
чтобы обрести свое счастье в чашке с едой!
Мы рождены не для того, чтобы есть, а для того, чтобы жить!
Смысл всех рекомендаций этой главы — решительно отде-
лить прием пищи от бурного течения твоих будничных дел,
не давать ему сливаться с другими занятиями или вовсе заме-
нять их. Не спи душой и умом, когда ешь!

ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ — ВЕШАЕТСЯ НА ДВЕРЦУ

ХОЛОДИЛЬНИКА, читается каждый раз перед тем, как его от-
крыть!
1. Я ПРИНИМАЮ ПИЩУ, ТОЛЬКО КОГДА ЧУВСТВУЮ ГОЛОД
(ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, СЛЮНООТДЕЛЕНИЕ, УРЧАНИЕ ЖЕЛУДКА,
ТОШНОТА)!
2. ВСЕГДА СПРАШИВАЮ СЕБЯ: ГОЛОД ЛИ ЭТО?
3. ИНДИКАТОР №1 (ЖУЮ 5–7 МИНУТ).
4. ГОЛОД ЛИ ЭТО?
5. ИНДИКАТОР №2 (ЕСЛИ ХОЧУ ЕСТЬ).

89
 6. ПЕРЕД ЕДОЙ ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: «ЧЕМ БУДУ КОРМИТЬ
ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ?»
7. Я ВЫБИРАЮ ПИЩУ, АКТИВИРОВАННУЮ ЖЕЛУДКОМ!
8. ЖУЮ МЕДЛЕННО (10 СЕКУНД — 7 РАЗ).
9. ВСЕГДА ПОМНЮ О ТОМ, ЧТО ГОЛОДА НЕТ.
10. ЕДА ЕСТЬ ВСЕГДА! СО МНОЙ ВСЕ В ПОРЯДКЕ!
11. КОГДА ХОЧУ ВКУСНОГО, ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: ЧТО Я
СЕЙЧАС ДЕЛАЮ?
12. ПЬЮ ВОДУ, ВОДА — ЭТО ЖИЗНЬ МОЕГО ТЕЛА.
13. КАЖДЫЙ ДЕНЬ — МЕДИТАЦИЯ!
14. МОРСКАЯ СОЛЬ — ЭТО ЭНЕРГИЯ МОРЯ! ВАННЫ И СКРА-
БЫ С СОЛЬЮ ОЧИЩАЮТ МОЕ ТЕЛО.
ЕСЛИ ГОЛОДА НЕТ, НО ЕСТЬ ХОЧЕТСЯ — ЗАДАЮ СЕБЕ ВО-
ПРОС, ПЬЮ ТЕПЛУЮ ВОДУ МАЛЕНЬКИМИ ГЛОТКАМИ, ВСПОМИ-
НАЮ ПРАВИЛА ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ, ДУМАЮ О ПСИХОЛО-
ГИЧЕСКИХ ПРИЧИНАХ ЛИШНЕГО ВЕСА.

90
 ГЛАВА 8. «ПРОЦЕСС ПОШЕЛ!»,
ИЛИ КАК ПРАВИЛЬНО
ОРГАНИЗОВАТЬ ДЕТОКС
ВО ВРЕМЯ ПРОГРАММЫ
КОРРЕКЦИИ ВЕСА
Тело нужно содержать в таком виде, чтобы
душа не хотела его покинуть.
Неизвестный автор

Изменение питьевого режима и питания активируют бурные

процессы очищения в организме — клетки начинают работать
активнее и избавляются от залежей «мусора», который копился
в организме годами. Многие отмечают (особенно в первые дни)
дискомфорт и недомогание: головные боли, слабость, легкую
ломоту в теле, какая бывает во время гриппа. Не стоит пугать-
ся — недомогание означает, что организм взялся за генеральную
уборку, продукты распада плохо усваиваемых веществ активно
выводятся через кровь и прямую кишку, во время этого процес-
са наступает легкое отравление. Ты можешь помочь своему телу
быстрее справиться с этой задачей.
Движение. При появлении головной боли выпей таблетку,
полежи несколько минут и отправляйся на 45-минутную прогул-
ку, предварительно выпив теплой воды. Движение ускоряет про-
цесс очистки, выведение шлаков происходит интенсивнее,
и признаки интоксикации проходят быстрее.
Очищение кишечника. Возвращение к природным привыч-
кам может повлечь за собой кратковременные запоры — это
нормально и также говорит об активности процесса очищения
клеток и тканей, но запор не имеет смысла терпеть, это только
усиливает интоксикацию. Я рекомендую пить минеральную воду

91
«Донат» или «Ессентуки №7» — один стакан воды, подогретой
в микроволновке, на ночь или утром натощак. Горячая мине-
ральная вода имеет эффект мягкого щадящего слабительного,
она отвратительна на вкус, однако бонусы активно работающего
кишечника того стоят: улучшение цвета лица, появление блеска
в глазах, чувство легкости в теле. Также в рацион можно с утра
добавить киви и обязательно продукты, содержащие клетчатку,
например семечки льна.
Морская соль и вода. Морская соль — настоящий кладезь
микроэлементов: в ней содержатся йод, калий, железо, хром,
марганец и десятки других ценных минералов. С водой и со-
лью связана вся эволюция живых организмов, телу легко взаи-
модействовать с этими веществами в силу генетической памя-
ти, поэтому стоит использовать связь с максимальной пользой
для себя. Процесс очищения облегчают ванны и скрабы с мор-
ской солью — соль буквально вытягивает шлаки и токсины
из организма.
Поделюсь фирменным рецептом натурального детокс-скра-
ба для кожи: пищевая морская соль (она мелкого помола,
лучше растворяется и меньше травмирует кожу), любое косме-
тическое масло, я его покупаю в аптеке, мне очень нравится
масло шиповника, и три капли эфирного масла чабреца.
Эфирное масло можно использовать любое. Скраб подходит
для ежедневного использования: прими душ или ванну
со своими обычными средствами, на чистую влажную кожу
осторожными движениями нанеси готовую смесь на три мину-
ты (не растирать!). За это время активные компоненты скраба
сделают свою работу — вытянут токсины и напитают клетки
кожи. При регулярном его использовании ты заметишь, что
кожа становится шелковистой на ощупь, более ровной и упру-
гой.
Хорошо помогает справиться с интоксикацией настоящая
русская баня. Это удивительно мощный ритуал для души и тела,
позволяющий произвести полную физическую и эмоциональную
перезагрузку. Если нет возможности сходить в баню, можно раз-

92
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

два в неделю полежать в ванне, растворив в воде полкилограм-

ма морской соли.
Витамины поддерживают общий тонус организма и дают
строительный материал для клеток, полезно пить их курсами
в течение года. Естественный источник витаминов — ежеднев-
ная порция свежих фруктов, съедаемая до 15 часов (для лучше-
го усвоения).
Если в твоем рационе нет достаточного количества жирной
рыбы, рекомендую обратить внимание на комплекс витаминов
«Омега-3» — источник полиненасыщенных жирных кислот. Жи-
ры в целом имеют очень важное значение для организма: за-
щищают внутренние органы, участвуют в выработке жизненно
важных веществ. Омега-3 необходимы для поддержания
и строительства клеточных мембран, от состояния которых за-
висит эффективность работы мозга, сердца, сетчатки глаз. Кро-
ме того, омега-3 тормозят процессы старения кожи, сохраняют
молодость суставов, улучшают работу нервной системы (память,
работа мозга), поддерживают иммунитет и стимулируют репро-
дуктивную систему, что особенно важно для женщин. Однако
полиненасыщенные жирные кислоты практически не выраба-
тываются организмом самостоятельно, поэтому должны посту-
пать в него с пищей или в качестве витаминных добавок.
В аптеках можно найти «Омега-3» от самых разных произ-
водителей, есть и совсем бюджетный аналог — обыкновенный
рыбий жир в капсулах. Для профилактики полезно пить рыбий
жир курсами — в течение месяца два раза в год.
Скорая помощь организму в первые две недели программы
1. Принимать слабительное для ежедневного очищения ки-
шечника — подогретая минеральная вода «Донат» или «Ессенту-
ки». Пить один стакан утром натощак перед оливковым маслом.
Если эффекта не наступает, добавить еще один стакан мине-
ральной воды вечером перед ужином.
2. Солевое питье, любая минеральная вода — 0,5 литра в день.
3. Головную боль снимать сразу и теми средствами, которы-
ми обычно пользуешься.

93
 4. Желательно перейти на натуральный домашний йогурт
(йогуртницы продаются в электротоварах, а закваска — в апте-
ках). Такие йогурты богаты ферментами, способствуют очище-
нию и оздоровлению организма в целом.
5. Начать пить комплекс витаминов, которым доверяешь —
для поддержания тонуса и придания сил организму.
6. Принимать капсулы «Омега-3» для питания мозга.
7. В первые семь дней принимать ванну с морской солью
и маслами или пользоваться скрабом из морской соли. Ванна:
растворить в воде 500 граммов морской соли, температура во-
ды должна быть 36 градусов, время лежания — 10 минут, потом
довести температуру до 39 градусов и полежать еще 10 минут.
После ванны намазать тело массажным маслом, завернуться
в теплый халат и дать телу пропотеть — вес будет таять, как про-
шлогодний снег, а весы утром покажут минус 300 граммов ми-
нимум.

94
 ГЛАВА 9. ПОЧЕМУ МЫ ТАК МНОГО
ЕДИМ? ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
ПРИЧИНЫ ЛИШНЕГО ВЕСА
И СПОСОБЫ С НИМИ СПРАВИТЬСЯ
Поглощение пищи — удовольствие,
переедание — преступление.
Аллен Карр

Диетологи и психологи единодушны в том, что у лишнего

веса есть более сложные и глубокие причины, чем просто
неумение сбалансировать рацион — у каждого полного челове-
ка найдутся свои «скелеты в шкафу». Без честного изучения
психологических причин лишнего веса бывает непросто до-
биться стойких и продолжительных результатов, и в некоторых
случаях есть необходимость в консультациях у опытного психо-
лога. Предлагаемый мною перечень основных причин не явля-
ется исчерпывающим, но может помочь тебе попробовать са-
мостоятельно разобраться, какие преграды мешают на пути
к желаемой фигуре.
Семейные пищевые установки. Увы, наши пищевые сценарии
имеют под собой не только сознательную историю, но и бессозна-
тельную и даже наследственную. Мы можем этого даже не заме-
чать. Но культура, воспитание, строй и даже менталитет наполне-
ны пищевыми сценариями под завязку. Наши пищевые сценарии
начинают формироваться уже в мамином животе: что мама ела,
чего не ела, был ли токсикоз и так далее, все это закладывается
и нам. Есть в перинатальной психотерапии такая теория, что если,
например, мама не была готова к беременности и не сразу приня-
ла ее, это и вызвало ее интоксикацию и впоследствии такие дети
чаще всего становятся вегетарианцами и веганами.

95
 Что делать? Оценить ситуацию со стороны. Посмотреть
на другие пищевые культуры. Не опираться на свою, предста-
вить ее как некий фильтр, который можно поменять и посмот-
реть на пищевой мир через другое стеклышко. Сделать пищевую
генограмму своего рода. Найти повторяющиеся места и попро-
бовать внести изменения в свой сценарий.
Сосательно-жевательный рефлекс. Да, тут все просто: мла-
денец плачет, и мама дает ему «сисю», бутылочку с едой или
«сосу», и так возникает простейший механизм снижения уровня
тревоги. И этот механизм остается на всю жизнь. Отсюда семеч-
ки, постоянное желание что-то жевать или посасывать, особенно
в стрессовых ситуациях.
Что делать? Осознать, что у вас есть такой систематический
механизм снижения уровня тревоги. Для начала попробовать
его заменить по правилам суррогатов: на жвачку, воду, смолку.
Дальше наблюдать за собой и, возможно, обратиться к психоло-
гу за помощью, чтобы трансформировать этот механизм сниже-
ния тревоги во что-то другое или в какое-то другое действие.
Например, у меня была такая клиентка, которая постоянно ела,
занимала она при этом очень высокую должность на огромном
предприятии. И мы с ней опытным путем нашли замену соса-
тельно-жевательного рефлекса. Им оказался электромассажер
для ног. Она сказала, что таких ощущений никакая еда больше
доставить ей не могла, как этот массажер, она поставила его под
стол в кабинете и как только чувствовала необходимость, вклю-
чала его.
Обладание едой, символизирующей еду в младенчестве. Есть
еще один механизм, описанный Фрейдом: если мама кормила
ребенка строго по часам и не давала ему есть, даже если он
просил и плакал, то такой ребенок, к сожалению, может вырасти
с устойчивым и навязчивым чувством, что еда, которую он по-
глощает, особенно под запретом врачей, семьи, близких людей,
то есть как бы в постоянном напряжении, секретно, ночью
в одиночестве, в темноте, эта еда — это как бы та самая мама,
которая не давала ему есть. И сейчас, поглощая эту еду, он

96
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

как бы обладает соском своей матери. И часто компульсивное

переедание, когда человек съедает в холодильнике все, что есть,
и не помнит потом, часто тоже бывает про это. Холодильник —
это грудь, наполненная молоком. Я понимаю, что читать, воз-
можно, это дико и странно. Но, увы, и такое бывает.
Что делать? Бывает, даже в такой сложной ситуации осо-
знание человеком, что это про него, становится полным реше-
нием этой ситуации. Это как прозрение. И далее проработка
внутреннего ребенка и принятие своей матери, возможное
прощение ее решают все остальные последствия.
Страх изменений или выход из зоны комфорта. Тоже очень
распространенная психологическая причина лишнего веса. Ча-
сто так бывает, что без лишнего веса не очень понятно, что надо
делать и как, собственно, без него жить. И хочется, и колется.
С одной стороны, тянет и мотивация толкает туда, в ту, новую
жизнь, но система безопасности не пускает. И кажется: ну что тут
комфортного — носить на себе еще одного человека, а для си-
стемы безопасности как раз все понятно, что делать, как жить,
и живет же в этом теле, значит все работает.
Что делать? Прожить весь негативный и позитивный сцена-
рий, дать себе возможность окунуться пошагово, с деталями,
ощущениями и чувствами в новую жизнь. Рекомендую прожить
и позитивный сценарий, и негативный.
Нет такого опыта, несоразмерные опыту мечты. Тоже
очень часто встречаюсь с этой психологической причиной лиш-
него веса. Например, вес 130, хочет 65, но никогда не была
меньше 85. И, естественно, мозг принимает эти мечты неосуще-
ствимыми. И как ни бейся, дальше не пройдешь.
Что делать? Ставить реальные цели и достигать их. А даль-
ше двигаться маленькими, экологичными шагами, получая но-
вый опыт и фиксируя его вместе с новым весом.
Сравнение. Я еще ничего, есть и похуже. Да ладно, ну что бу-
дет, если я съем еще порцию?
Что делать? Не сравнивать себя ни с кем, кроме как со сво-
им отражением в зеркале.

97
 Соответствие системе. К сожалению, такое тоже часто
встречается и иногда звучит как полный маразм. И я с таким
сталкивалась. Первый случай — когда начальница сказала своей
подчиненной (моей клиентке): «Еще будешь дальше худеть —
уволю». И второй случай — когда начальство заставляло пить
и есть на банкетах с манипулятивными техниками: «Если ты
не будешь, то и мы не будем». Ну раз условная Ира не пьет
и не ест, значит и мы не будем.
Что делать? По-разному, зависит от вашей ситуации, жела-
ния, уверенности и мотивации. В первом случае моя клиентка
уволилась из той компании, так как начался в прямом смысле,
с подачи толстой начальницы, ее геноцид. Во втором случае —
нет, никто не уволился. Один раз сказанное «нет» — и, собствен-
но, нет так нет. И все успокоились.
Коммуникации. К сожалению, в нашей культуре все основ-
ные коммуникации происходят на застольях. Праздники, сва-
дьбы, переговоры, встречи, романтические свидания и даже по-
хороны происходят за едой. И тут, конечно, сложно. Что теперь,
не ходить, и не есть, и не общаться, и не веселиться, спроси-
те вы?
Что делать? И ходить, и встречаться, и веселиться, и об-
щаться, и есть, и пить. Просто перед мероприятием спокойно по-
ешьте дома, а когда придете на праздник, дегустируйте. Я часто
выбираю одно только блюдо, самое привлекательное и вкусное
для меня. Поверьте, никто не будет вас привязывать и насильно
заставлять пить и есть. Ну паманипулируют немного, пообижают-
ся, и все. Шутите, улыбайтесь, обнимайте своих близких и род-
ных, берите с собой контейнеры.
Поощрение. Тоже частая история. Ноги растут из детства.
«Уберешь комнату — дам конфеты», «Получишь пятерку — дам
шоколадку» и так далее. «Я так устала на работе, — часто мне
говорят клиентки, — целый день бегала, ни присесть, ни поесть.
Домой пришла, чайку налила, тортик открыла и съела». Кто-то
расстроил, поругались и так далее — еда служит утешением, как
бабушкины пироги.

98
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Что делать? Не поощрять себя едой. Попить молока горяче-

го со специями или травками и поощрить себя ванной, пилин-
гом, музыкой, книгой, сериалом, прогулкой, аудиокнигой, позво-
нить подруге и пойти на ночной сеанс в кино.
Наказание. Такая история, конечно, бывает реже, но тоже
бывает. История из жизни моей одной клиентки: бабушка жари-
ла ей картошку, и пока она не съедала всю сковородку, она
не выпускала ее гулять. И сейчас взрослая женщина в любой
сходной ситуации делает как бабушка — наказывает себя той
самой условной картошкой.
Что делать? Проработать сценарий, разобраться с частью
личности бабушки. Придумать себе суррогат этого процесса. То-
же пусть страдает тело, но на пользу. Например, спортзал, пла-
вание, зарядка, приседания, йога для лица, сложные речевые
упражнения и так далее.
Сценарий насилия и страдания. Привычка страдать. Сначала
голод, потом еда, потом снова голод. Новые и новые методики,
бесконечные ограничения, запреты, насилие, насилие, наси-
лие — или едой, или спортом, или голодом и диетами. Сценарий
становится устойчивым и единственно возможным.
Что делать? Осознавать, прорабатывать, замещать, рабо-
тать с убеждениями и, конечно, менять. Самый простой спо-
соб — это через тело и питание, и тут на помощь придут семь
правил.
Затыкать рот своим частям личности, эмоциональным со-
стояниям и внутренним диалогам. Не слышать себя и свои по-
требности, молчать, когда надо говорить, не высказывать свое
мнение. Что происходит потом? Потом все невысказанное вы-
рывается наружу. И приходиться затыкать ему рот едой.
Что делать? Слышать себя, давать себе возможность прояв-
лять свою личность, искать компромисс между своим «Я» и жиз-
нью, не дать свой внутренний голос.
Спрятаться и стать невидимым. Такое тоже часто бывает:
спрятать за полным телом, внутри панциря, свои страхи и неуве-
ренность. «Меня не видно. Это не я».

99
 Что делать? Работать над своими убеждениями: большой —
это еще заметнее. С чего вы взяли, что вы спрятались?
Запечатывание на своем теле травм и ситуаций. А куда
еще переносить свои беды, травмы, переживания, обиды и го-
ре? Больше некуда, только в тело.
Что делать? Снимать и расставаться, прощать и принимать
ситуации, принимать, что сделки с жизнью не было и что жизнь
непредсказуема, не поддается планированию и совершенно
неожиданна.
Свобода. Дома несвободна, на работе несвободна. А в мага-
зине и во рту своем свободна. И эта свобода, она просто заме-
чательна и легко осуществима. Только есть одна проблема, оста-
ется на боках и животе.
Что делать? Начинать проявлять свободу в жизни, пусть по-
степенно, пусть маленькими шажками, но проявлять.
Богатство и достаток. Еда во многих семьях считалась
признаком богатства и достатка. Конфеты, алкоголь, вафельные
пироги и прочее. Если есть на столе, значит молодцы.
Что делать? Принять эту ситуацию, продумать, прочувство-
вать и перестать жить по такому пищевому сценарию богатства
и достатка.
Устойчивость и вес. «Я большая и сильная, у меня сильные
полные ноги и большой живот, никто не может меня не признать
как сильную, как авторитет. И я не женщина, я директор. Я
не могу быть сексуальной и стройной, воздушной и флиртовать.
Я руководитель, мне надо быть сильной, похожей на мужчину
и влиятельной».
Что делать? Признать свою сущность и женственность. Си-
ла не в весе тела. И женщинам-руководителям хрупким и лег-
ким, поверьте мне, намного легче управлять мужчинами. Разве
можно победить мужчину силой тела? Куда уж легче быть хруп-
кой и требующей защиты. Разве нет?
Агрессивная среда. К сожалению, очень часто никто не под-
держивает вас на пути к стройности: муж начинает ревновать,
подруги — фыркать и говорить, что совсем зазналась или выгля-

100
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

дишь больной, свекровь — постоянно бурчать, что мужчины

не собаки, на кости не бросаются.
Что делать? Искать поддерживающую среду, понимать, что
близким тоже сложно, они же боятся, что ты меняешься и что им
придется тоже меняться. Поддерживать самой себя. Да, понача-
лу будет сложно, но постепенно все привыкнут, настоящие дру-
зья перестанут замечать твои недостатки :), муж, смотря на твою
стройнеющую фигуру, возможно тоже займется спортом, или вы
сможете пойти вместе в бассейн или спортзал.
Дефицит любви. Начинается он с детства, в котором малы-
шу не хватило родительской любви, а вернее, ее грамотного
проявления. Взрослого человека чувство нехватки любви пре-
следует на каждом шагу: недолюбил муж, не так любят дети,
друзья, коллеги. Неосознанно мы стремимся восполнить дефи-
цит любви тем же способом, что и в младенчестве, — через
рот. Это вечный символ единения матери со своим малышом —
когда она кормит ребенка грудным молоком, они близки как
никогда. Стремление заедать переживания во взрослой жиз-
ни — по сути, бессознательная попытка вернуться к утраченно-
му чувству единства и близости с родным человеком.
Что делать? Вернуться в состояние младенчества уже
невозможно, но ты можешь искать другие способы ощутить лю-
бовь. Оставь еде ее основную задачу — кормить здоровые клет-
ки. Любовь к себе и своему телу проявляется через мудрую за-
боту, а не через шоколад и конфеты.
Начинай свое утро с медитации. Вставай перед зеркалом
(желательно это делать без одежды), гладь себя, начиная с голо-
вы, и нахваливай: «Ты моя красавица, какие у тебя прекрасные
волосы, какой красивый лоб, какие чистые и ясные глаза! Де-
вочка моя, как я тебя люблю такой, какая ты есть!» Любить
и принимать себя — это ответственность, обязанность взрослого
человека. Это так же важно, как дышать, пить, спать.
Психосоциальные привычки. Дети, внуки и даже правнуки на-
ших бабушек и дедушек, переживших военный жестокий голод,
выросли, понукаемые постоянным «Ешь до конца!» Это привыч-

101
ка выживания далеких лет, ставшая социальной. Возможно,
с каждым последующим поколением она будет постепенно сти-
раться из памяти, а пока — каждый из нас помнит, как его за-
ставляли съедать все, положенное в чашку. Но мы живем в эпоху
изобилия, нет необходимости, подобно зверям в дикой природе,
наедаться впрок, ведь после этого не следуют изнурительные
физические нагрузки.
Что делать? Напоминай себе, что ты взрослая, никто боль-
ше не вправе заставлять тебя есть, если ты не голодна. Укрепляй
свою уверенность в том, что в мире всегда есть доступная еда
и ее очень много. Ешь индикаторы голода! Они помогают пере-
программировать организм с тотального дефицита еды
на изобилие и разборчивость.
Оправдание своих жизненных неудач. Когда человек постоян-
но жалуется, что у него не та работа, не та жизнь, не тот муж, не тот
ребенок, он действительно начинает испытывать стресс, и за уте-
шением проще всего отправиться к холодильнику. Вкусная еда
выступает отвлекающим маневром в период переживаний — ор-
ганизм бросает силы на переваривание пищи и временно пере-
стает подпитывать эмоции. Наедаясь, человек испытывает тепло
и покой, но при этом незаметно набирает килограмм за килограм-
мом. А недовольство, кстати, остается, только к нему еще прибав-
ляется недовольство собой и своим телом.
Что делать? Как быть, если действительно наступает полоса
неудач и все идет не так, как хочется?
Учись радоваться тому, что имеешь. Если нет возможности
ходить на консультации к хорошему психотерапевту, учись это-
му самостоятельно. Сделай благодарность за свое настоящее
своей ежедневной молитвой. Человеку свойственно очень быст-
ро привыкать к хорошему и переставать ценить его. Между тем
причин для благодарности и радости не так уж и мало. Радуйся
тому, что есть крыша над головой, работа, зарплата, магазины,
где можно все купить, есть близкие люди, родственники, друзья.
Хоть что-то ценное и поддерживающее у тебя всегда есть — так
порадуйся этому!

102
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Ты не живешь в ледяной пещере, у тебя нет необходимости

отправляться на охоту с риском не вернуться обратно, тебе
не угрожают каждую ночь дикие звери, ты относительно здоро-
ва и живешь в относительно мирное время. Ты на редкость везу-
чий человек!
Снижай свою планку удачи. Никто не спорит, что нужно ста-
вить цели и достигать их, это важное умение взрослого чело-
века, однако вместе с набором целей и ожиданий от жизни
важно иметь фильтр для них, который называется здравым
смыслом. Есть достижимые цели, они находятся в зоне твоего
контроля, а есть цели нереалистичные или навязанные со сто-
роны, на которые ты не можешь влиять при всем своем жела-
нии — такие цели иссушают ум и сердце и приводят к разоча-
рованию. Что мы имеем в виду? Например, ты не можешь
стать Анджелиной Джоли, даже если всей душой будешь хотеть
этого. Что будет, если посмотреть на это желание через фильтр
здравого смысла? Сразу возникнет вопрос: а зачем быть Ан-
джелиной Джоли? У тебя есть своя уникальная внешность
и своя жизнь, в которой ты можешь быть счастлива; что меша-
ет стать неповторимой?
Жизненные неудачи часто объясняются неоправданно вы-
сокими ожиданиями от себя и от жизни в целом — в таком со-
стоянии человек не может испытывать радость от вполне пози-
тивных событий и достижений, ему кажется, что этого слишком
мало. Он каждый день достает линейку, оценивает себя: у меня
маленькая зарплата, я толстый (некрасивый, не такой умный,
не такой богатый, не там родился) — и скатывается в бездну
недовольства. Ставь цели, которые делают тебя счастливее,
а не лучше всех остальных.
Удобства. Как ни странно, нам удобно кормить друг друга,
быть толстыми и некрасивыми. Это дает много выгод: можно
не стараться держать себя в тонусе, не ставить себе цели,
не развивать умение строить близкие отношения, не признавать
свои ошибки, можно болеть, жаловаться, жалеть себя и получать
внимание от близких.

103
 Очень удобно перекладывать всю тяжесть ответственности
за лишний вес на генетику — она ничем не может ответить! Есть
целые семьи, где лишний вес будто преследует несколько поко-
лений и все искренне верят, что полнота у них наследственная.
Склонность к полноте действительно передается генетически,
но разрешение проявиться даешь ей ты и только ты, даже если
не осознаешь этого.
Однажды ко мне на прием пришли три замечательные жен-
щины в теле, очень желающие похудеть: мама, дочка и внучка.
Они принесли с собой семейный альбом с фотографиями, что-
бы доказать, что полнота у них наследственная и «не лечится».
И как ты думаешь, что я увидела на этих фотографиях? Засто-
лье. Да, основным сюжетом фото были праздники и обильные
застолья. Причина семейной полноты крылась в наследствен-
ном переедании. Когда старшая женщина в семье осознала эту
причину, она похудела без особого труда и тем самым разру-
шила семейную легенду о пышных формах, с которыми ничего
нельзя поделать. Забавно, что мама и дочка остались при сво-
ем весе и своих убеждениях — им оказалось удобнее оставать-
ся полными.
Что делать? Можно просто закрыть глаза и сделать вид, что
вся ответственность за твой вес лежит на предках, передавших
тебе не тот ген, и продолжать вести привычный образ жизни.
А можно принять решение сделать прекрасным тело, получен-
ное при рождении, ведь другого у тебя не будет. Но в любом
случае, что бы ты ни решила, это будет твой собственный выбор,
и мы желаем тебе, чтобы он стал осознанным.

104
 ГЛАВА 10. ЭТОТ СТРАШНЫЙ
ЗВЕРЬ СТРЕСС. КАК ЕГО
ПРИРУЧИТЬ?
Я жую, жую, жую,
Скулами ворочаю,
Снова булку достаю,
Масло, сыр и прочее.
Почему я много ем,
Все же век прогресса!
Говорят — из-за проблем,
Или из-за стресса!
Татьяна Денисова

Стресс оказался одним из побочных эффектов развития ци-

вилизации, и теперь практически вся наша жизнь построена
на ситуациях, вызывающих стресс. Одно из условий успеха
в моей методике — научиться понимать, что стресс — это только
эмоция, твое решение тем или иным способом отреагировать
на ситуацию. То есть если ты решишь не переживать, стресса
можно избежать.
Участницы моих тренингов с удивлением обнаруживают, что
ничуть мир не изменился: люди продолжают есть фастфуд, кон-
феты, пиццу и пить сладкий кофе три раза в день. К сожалению,
в современном мире присутствует настоящий культ еды, и выйти
из-под могучего очарования Аппетита не так-то просто, но тем
не менее реально.
Стресс и еда нередко тесно связаны между собой — пища
служит способом избавления от стресса. Один из способов вы-
браться из этой хитрой ловушки — осознать, что привычные
нормы жизни (престижная работа, машина, квартира, обязатель-

105
ный отдых за границей и тому подобное) не единственные усло-
вия для счастья.
Однажды я совершала паломничество в Иерусалим, нужно
было 40 дней идти пешком, чтобы оказаться на Святой земле. Я
прошла четыре дня и поняла, что теперь до конца жизни смогу
от души радоваться каждой мелочи. Путь паломников пролегает
через пустыню, где нет никаких удобств: люди вынуждены хо-
дить в туалет прямо у дороги, под открытым небом, и жить все
40 дней без душа и умывания. Однако никто не возмущается
и не страдает — все быстро принимают это как данность, счита-
ется, что преодоление этого пути очищает человека от гордыни
и грехов.
За 40 дней без капли комфорта планка ожиданий от жизни
понижается настолько, что начинаешь ценить самые простые до-
ступные радости. Появляется понимание, что комфорт — поня-
тие условное, это просто привычка. И так же быстро человек мо-
жет привыкнуть к отсутствию кондиционера, душа и интернета.
Интересно, что уровень удовлетворенности жизнью при этом
не падает. Что же получается: чем больше удобств, тем меньше
радости? Именно так. Обладание вещами само по себе не дает
ощущения радости от жизни, зато способно заслонить от чело-
века саму жизнь.
Поэтому очень полезно иногда выбираться в такие места,
где нет привычных вещей и условий — если чувствуешь, что
«все не так, как надо», отправляйся в путешествие, в другую
страну, просто в лес, наконец. Ты узнаешь, что можешь быть
счастлива и без полного холодильника и любимой кофеварки!
Парадокс быстрого исцеления от стрессов в условиях, дале-
ких от комфорта, объясняется очень просто: там мы готовы себя
принимать целиком и полностью. Мы не сокрушаемся, что
не можем себе позволить лучшую квартиру или автомобиль,
и радуемся тому, что есть прямо сейчас, потому что могло быть
и хуже. Есть вода, пища и крыша над головой, и это хорошо.
Есть возможность сегодня выпить горячий чай, и это счастье.
Именно непринятие настоящего момента вызывает в нас беско-

106
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

нечный стресс и недовольство и, как следствие, влечет за собой

увеличение веса.
Еще один способ профилактики стрессов — внимание к сво-
им переживаниям и умение правильно их расшифровывать.
Каждый день жизнь дает нам возможности, часто они восприни-
маются как угроза для привычного уклада жизни и поэтому от-
вергаются, а ощущение угрозы порождает стресс. Твоя задача —
стараться понять, какое сообщение несет каждое событие
и имеет ли это отношение к тебе. Если конкретный человек или
ситуация вызывают негатив, значит, нужно менять ситуацию или
свое отношение к ней.
Обращай внимание на свои эмоции, иначе организм будет
делать это за тебя и пытаться нейтрализовать их доступными
ему способами. Например, влечением к сладкому. Полностью
исключить ситуации стресса вряд ли удастся, но ты можешь сни-
зить его негативное влияние на свою жизнь.
Стресс не выдерживает конкуренции с эмоцией интереса.
Однако чем взрослее человек становится, тем реже он испыты-
вает настоящий, неподдельный интерес.
Круг радости. Предлагаем тебе сделать упражнение, помо-
гающее осознать, что на самом деле список удовольствий, кото-
рыми можно заменять еду, бесконечно велик. Каждый раз, когда
ты будешь хотеть съесть нежелательный продукт, посмотри
на свой рисунок и найди занятие, которое подарит нужные эмо-

107
ции и пробудит интерес.
Целый круг — это 100% радостей жизни. Один процент кру-
га — это еда и все, что с ней связано (питание для жизни, пере-
кусы, «вкусняшки», перерывы на чай-кофе и тому подобное).
Твоя задача — заполнить остальные сегменты делами и удоволь-
ствиями, которые тебе нравятся или могут понравиться, и каж-
дому присвоить свою величину сектора в зависимости от того,
какое место это удовольствие занимает или может занимать
в твоей жизни (разумеется, приблизительно).
Например, в детстве ты очень любила рисовать, рисовала
много и с удовольствием. Внеси рисование в Круг радости — это
твой потенциал и отличное средство от стресса. Вспоминай, что
тебе доставляет удовольствие на работе, дома и за его предела-
ми, в общении с друзьями и близкими. Может, ты любишь стоять
босиком на траве или выращивать цветы на балконе? Полезно
включить в список и телесные радости: ванны, бани, сауны, мас-
ки, массаж, обертывания, активные виды отдыха (путешествия,
игры, прогулки). Удовольствия, связанные с телом, не только
уменьшают аппетит и ускоряют обмен веществ (активные игры,
баня), но и делают тебя еще прекраснее (маски, обертывания,
массаж).
Цель Круга радости состоит в том, чтобы сместить еду
с незаконно занятого пьедестала и показать, как велик выбор
других занятий, от которых можно получать позитивные эмоции
и состояния: радость, гордость, удовлетворение, интерес, успо-
коение.
Один из моих личных ресурсов для радости — чтение. Я
очень люблю читать, читаю много и все подряд. Журналы — это
отдельное удовольствие, для которого в моей жизни есть специ-
ально отведенное время, раз в месяц я обязательно иду в мага-
зин и скупаю все свежие номера. Журналы дают мне новые
идеи для публикаций. Еще я люблю рисовать. Пока мне не уда-
ется уделять этому занятию много времени, но я знаю, что такая
возможность у меня есть. Мне нравится гулять, даже во время
работы я нахожу время, чтобы выйти на улицу и пройтись.

108
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Сериалы — еще один сегмент моего личного Круга радости.

Я смотрю практически все сериалы, которые выходят, они также
дают мне новые идеи или примеры для тренингов. После рабо-
чего дня вместо пирога с чаем я иду смотреть сериал и в это
время переключаюсь, набираюсь сил.
У меня много друзей по всему миру, с которыми мне нравит-
ся общаться на любые темы, и это тоже способ наслаждаться
жизнью.
Вспоминай, что любишь делать ты. Заполняя Круг радости,
ты увидишь, как много дел, которые могут на самом деле занять
ум или дать желаемое расслабление.
Помогай другим людям, которым хуже, чем тебе. Удиви-
тельно мощное по своей силе действие, кардинально меняющее
восприятие жизни. Есть большое количество людей, которые
нуждаются в помощи и заботе, кому действительно тяжело жи-
вется: дети, пожилые, смертельно больные. Если у тебя хватит
мужества оказывать какую-то посильную помощь тем, кому она
действительно нужна, ты, вероятнее всего, забудешь свои пово-
ды для недовольства и начнешь ценить то, что имеешь прямо
сейчас. Кроме того, помощь другим снимает остроту вопроса
о смысле жизни.
Психотерапия. Бывают ситуации, с которыми человеку дей-
ствительно не по силам справиться в одиночку, и тогда нужна по-
мощь квалифицированного психолога или психотерапевта. Де-
прессия, к примеру, не проходит сама, это болезнь, которую дол-
жен лечить врач с образованием и опытом. Поход к специалисту
в таком случае не роскошь, это необходимость. Многие люди сами
догадываются, что их полнота может быть связана с психологиче-
скими причинами, но стесняются идти с этим к профессионалу или
считают, что их переживания не так уж важны. На самом деле та-
кое отношение к себе уже говорит о пренебрежении к своим нуж-
дам и о низкой самооценке. Именно поэтому обязательно нужно
записываться на консультацию и исцелять свои травмы.
Метод волшебной резинки. Этот способ я отношу к группе
«домашней терапии» — он не требует специальных знаний

109
и подходов. Метод до смешного прост: надень резинку на руку
(можно использовать обычную резинку для денег) и каждый раз,
когда тебя посещают упаднические мысли, оттягивай и отпускай
резинку. Легкие болезненные ощущения быстро дисциплиниру-
ют мозг и приучают его мыслить более позитивно.
Вместо резинки можно использовать резиновый или пласти-
ковый браслет. Цель — проносить его 21 день на одной руке. Ес-
ли увлеклась негативной мыслью — снимай браслет, надевай
на другую руку и начинай отсчет дней с начала. Таким способом
ты фокусируешь внимание на привычных негативных мыслях
и переучиваешь себя к другому восприятию.
После использования браслет или резинку необходимо вы-
бросить, использовать их повторно нельзя. Вещи накапливают
эмоциональный заряд хозяина, и лучше избавиться от предмета,
на котором ты тренировалась мыслить позитивно: только пред-
ставь, сколько твоего негатива он вобрал в себя!
Мысленное кино. Этот способ тоже вполне может считаться
домашним из-за простоты в исполнении. Все, что для этого нуж-
но, — немного воображения. Итак, садись поудобнее и закрой
глаза. Мысленно прокрути ситуацию, которая держит тебя в на-
пряжении (или держала в прошлом), в виде кинофильма с собой
в главной роли. По сути, именно этим ты и занимаешься, когда
что-то сильно тревожит или не нравится — крутишь мысленное
кино. А теперь представь, что ты в одно мгновение оказалась
на экране, со своим нынешним опытом и представлением о том,
как надо было сделать. Поменяй в этом фильме все, как тебе хо-
чется и как считаешь нужным: пусть все актеры говорят другие
слова и совершают другие действия. Ты режиссер этого фильма
и тебе можно все, бюджет фильма неограничен! Иногда измене-
ние сценария мысленного кино может даже поменять ситуацию
в реальности.
Нежелательные продукты ешь только глазами! Иногда со-
блазн съесть что-то вкусное возникает, когда ты видишь этот
продукт перед глазами, например на витрине магазина. Я пред-
лагаю тренировать воображение — съесть кусочек мысленно.

110
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Представь, как ты берешь продукт в руки, кладешь на язык, дол-

го и с удовольствием жуешь, наслаждаешься вкусом. Если это
пирожное, какое оно? Маслянистое, очень-очень сладкое или
сухое — хрустит и крошится? Организм — настолько совершен-
ное явление, что вполне способен удовлетвориться мысленным
поеданием «вкусняшки», более того, может отреагировать на это
отрыжкой, дать сигнал о насыщении.
В чем смысл этого упражнения? Если ты понимаешь, что еду
требует только твой мозг, значит его и нужно кормить! Мыслен-
ный голод вполне логично утоляется мысленной едой. В самом
крайнем случае можно съесть маленький кусочек, разжевать
медленно, как индикатор голода.
Часто бывает, что, попробовав желанный кусочек пиццы или
шоколада, ты испытываешь разочарование и понимаешь, на-
сколько фантазии мозга далеки от реальных потребностей тела.
Мой путь к стройности начинался на программе талантливого
психолога-тренера, я очень хотела добиться нужного эффекта
и старалась максимально точно следовать всем рекомендациям,
но однажды мне захотелось эскимо. Я честно боролась с нава-
ждением сколько могла, но сдалась и в отчаянии позвонила тре-
неру: «Что мне делать? Сил терпеть больше нет». Ответ был
на удивление спокойным и простым: «Ну съешь тогда». Я съела
свое эскимо, предвкушая неземное наслаждение, и получила
жестокое расстройство желудка и боли в области печени. Мой
ум обещал мне райские ощущения, а желудок и тело ясно дали
понять: «Никогда больше так не делай». С тех пор я почти не ем
мороженое, разве что раз в год и приготовленное из домашних
молока и сливок. Я усвоила урок: далеко не все фантазии ума
полезны телу.
Вкусовые рецепторы располагаются на языке, никаким дру-
гим способом ощутить вкус еды невозможно, а желудку все рав-
но, какая пища поступит, главное, чтобы она была здоровой
и в нужном объеме. Получается, делая выбор в пользу сладкого,
острого, жареного «с корочкой», мы ведемся на провокации
ума, а расплачивается за этот выбор тело.

111
 Многие продукты мы связываем не только с питанием или
утолением жажды, но и с образом жизни, эмоциями, событиями.
Маркетологи, производителей продуктов эти связи укрепляют
и успешно создают новые. Например, эскимо у многих ассоции-
руется с праздником, конфеты «Раффаэлло» — с нежностью
и выражением чувств, кока-кола и попкорн — символ отдыха,
беззаботности, элитный шоколад — спутник успеха. На самом
деле, чтобы получить нежность, нужны не «Раффаэлло», а близ-
кие отношения с человеком: любимым партнером, ребенком,
родителями, друзьями.
Увидеть себя со стороны. Когда мы не признаём свои нега-
тивные переживания, они не пропадают и не растворяются, они
остаются и набирают силу, делая нашу жизнь все тяжелее
и невыносимее. Фиксируй, что именно ты испытываешь в той
или иной ситуации. Полезно проговаривать свои чувства вслух:
«Да, сейчас я злюсь. Я злюсь потому, что я живой человек,
а у живого человека есть все эмоции, не только радостные». По-
лезно добавить немного юмора: «Я очень злюсь сейчас, я просто
большой колючий сердитый еж!» Осознание и принятие соб-
ственных эмоций помогает разобраться в причинах их появле-

112
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ния, понять, насколько они на самом деле обоснованы, получше

узнать о своих потребностях и найти способы их удовлетворе-
ния. Всегда встречайся со своими переживаниями лицом к лицу
и решай сама, как тебе реагировать!
Отправляйся на прогулку! Есть множество интерпретаций
этой шутки: приседай, иди гулять, ступай на тренировку, играй
на гитаре, езжай в Питер… Это на редкость удачная и здравая
мысль, так как действие в состоянии стресса — естественная
природная реакция организма. В процессе эволюции наш орга-
низм научился реагировать на мнимую или реальную опасность
двумя способами: бей или беги! В этом режиме тело мобилизует
все ресурсы, чтобы справиться с угрозой своему благополучию:
частота сердечных сокращений и кровяное давление повышают-
ся, кровь приливает к рукам и ногам, чтобы мы могли бежать
или сражаться. Энергичная прогулка в этом случае будет наилуч-
шим решением. Свежий воздух, смена картинок перед глазами,
движение тела, как того требует природа, волшебным способом
влияют на состояние — стресс отрабатывается и уходит. Мно-
гие отмечают, что во время прогулки в голову приходит простое
и эффективное решение проблемы, но даже если этого не про-
изойдет сразу, ты почувствуешь себя лучше и поймешь, что гото-
ва жить дальше.
Одна моя клиентка отправляется гулять каждый раз, когда
волнуется или нервничает. У них с мужем трое детей, она бере-
менна четвертым, есть несколько бизнесов, требующих постоян-
ного внимания, — поводов для стресса более чем достаточно!
Она научилась отодвигать все дела и идти на прогулку, одна, ра-
ди себя самой. Вскоре муж и дети оценили эффект маминых
прогулок: через 20 минут она возвращалась другим человеком,
умиротворенным и добрым. Дома прекратились ссоры и взаим-
ное недовольство. Теперь все семейство уверено: в любой непо-
нятной ситуации — иди гулять!
«Я подумаю об этом завтра!» Так любила себе повторять
главная героиня романа «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара.
Во многих случаях это действительно хорошее решение. Отложи

113
тяжкие раздумья о стрессовом событии на завтра, вполне воз-
можно, утром ты увидишь все в другом свете или… не вспом-
нишь об этом. И если твои переживания не связаны с Реттом
Батлером, значит, с ними можно справиться довольно быстро. Я
шучу, конечно, про Ретта Батлера, но то, что вечером все тени
кажутся страшнее, — реальный факт.
Не трать время на самообвинения, если ты наелась на ночь.
Извинись перед своим организмом: «Прости, я тут понервничала
и мне надо было успокоить свой ум этими эклерами, поэтому
сегодня ночью тебе придется потрудиться. Ты отдыхать не бу-
дешь, а мозг будет, он вполне теперь счастлив. Но я помню о те-
бе и стараюсь изменить свои привычки». И в следующий раз
вместо эклеров съешь запеченное яблоко.
Живи по собственным правилам, но пусть они делают тебя
более здоровой и красивой.
Каждый человек может съесть что-то не слишком нужное
и полезное, но если осознанно прислушиваться к своему телу,
ты научишься вовремя останавливаться, и с каждым разом это
будет происходить все легче и проще. А останавливаясь, вспо-
минай про свои психологические причины лишних килограммов
и спрашивай себя, чем в данный момент для тебя является еда:
физиологическая потребность или тревога? А может, ты загово-
рилась, сидя в кафе с подружкой, и жевала просто на автомате?
На автомате человек не чувствует ни вкуса, ни сытости, потому
что фокус внимания в это время находится где угодно, только
не на потребностях тела. Возвращай внимание к ним каждый
раз, когда удается вспомнить о том, что и зачем ты сейчас ешь.
На стремлении людей быть здоровыми, подтянутыми и кра-
сивыми целые отрасли зарабатывают миллиарды долларов.
Только вдумайся, как много открывается новых фитнес-залов,
продается тренажеров, выпускается спортивной одежды на лю-
бой вкус, цвет и кошелек, в магазинах теперь есть целые полки
«для худеющих» с мюсли, крупой, даже пирожными без сахара.
Однако актуальность темы не спадает. Почему? Да все просто:
сами по себе все эти аспекты не дают гарантий стройности

114
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и требуют дополнительных затрат или кардинальной перемены

образа жизни.
На самом деле 80% успеха при снижении веса — это доста-
точное количество воды в течение дня и простая полезная еда,
остальные 20% — твой настрой и движение.
Ультрамодные диеты, необыкновенные упражнения (тибет-
ские, индийские, мавританские, древнегреческие и прочая эк-
зотика) не дадут желаемого эффекта, если ты не меняешь пи-
тьевой режим и продолжаешь есть калорийные продукты.
Очищающие чаи, таблетки, сиропы, биодобавки в лучшем слу-
чае будут бесполезны, в худшем — подорвут здоровье. При
чрезмерном увлечении чаем для похудения можно добиться
совершенно не тех результатов, о которых написано на краси-
вой упаковке: вместо точеной фигурки есть риски получить
обезвоживание и упадок сил. Средства для похудения и очи-
щения могут быть опасны при заболеваниях почек или желу-
дочно-кишечного тракта.
И при любом раскладе очищающие чаи не рекомендуется
применять больше трех недель. Основное действие чая для по-
худения заключается в мочегонном, слабительном и успокаива-
ющем эффекте. Очистить кишечник и успокоиться — само
по себе не так уж и плохо (если знать меру), однако на жиро-
вые отложения эти процессы никак не влияют, хотя за счет
снижения отечности ты можешь заметить некоторое снижение
веса. Но тот же самый эффект ты получишь совершенно бес-
платно и без вреда для здоровья, просто начав пить горячую
воду! Вода оказывает положительное влияние на вес, внешний
вид, самочувствие: очищаются кожа, кровь, внутренние органы,
организм оживает и будто расправляется, как растение, у кото-
рого всегда в достатке света, тепла и влаги.
Я предлагаю тебе не только пробовать на себе правила, ко-
торыми я делюсь в этой книге, но и составить свой собственный
Личный кодекс здоровья: какие полезные привычки ты готова
отныне сделать частью свой жизни? Что ты готова делать каж-
дый день на протяжении всей жизни — ради себя самой? Не го-

115
вори о том, что нужно научиться любить себя, любовь — это дей-
ствие; покажи на деле (и на теле), что ты уважаешь собственную
личность.

116
 ГЛАВА 11. ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ДЛЯ
КАЖДОГО СВОЕ, ИЛИ
ЗАДАВАЙ СВОИ СТАНДАРТЫ!
Если я тебя придумала, стань таким, как я
хочу…
Из песни Эдиты Пьехи

Мечтая об идеальном весе и стройной фигуре, хорошо бы-

ло бы понимать, каковы точные цифры твоего идеала, иначе
можно оторваться от реальности и гнаться за недостижимой це-
лью либо худеть до желаемой цифры ценой потери хорошего
самочувствия. Многие люди мечтают похудеть до того веса, ко-
торый был у них в 18 или 25 лет. Однако если ты уже оторвалась
от идеала за прошедшие несколько лет, не стоит стремиться вер-
нуться к нему за три дня или неделю.
С возрастом организм становится менее энергичным,
в 30 мы уже не совершаем столько движений, сколько в 18,
и начинаем потихоньку набирать вес — в среднем пять — семь
килограммов каждые 10 лет. Цифры, конечно, усредненные, так
как на увеличение веса влияют и другие факторы, кроме сниже-
ния физической активности. Чтобы похудение не отражалось
негативно на внешности, сбавлять вес рекомендуется постепен-
но. Запавшие глаза и уставший вид не сочетаются с образом
красавицы, верно? Когда похудение происходит в спокойном
темпе и комфортных условиях, тело не подвергается стрессу
и желанный вес останется с тобой на долгие годы. В этом, на-
пример, отличие нашей программы от многих диет: разумное,
постепенное снижение веса до здорового уровня и поддержа-
ние его на постоянной отметке.
Вес здоровья — это вес, при котором ты чувствуешь себя

117
наиболее комфортно, он идеален для твоего возраста, образа
жизни, типа телосложения, наследственных данных. И это
именно в нем ты будешь чувствовать себя наиболее бодрой, ак-
тивной и привлекательной.
С учетом того, что острота вопросов стройности не спадает
уже которое десятилетие, экспертами в области питания, здоро-
вья и спорта разработано много способов рассчитать свой иде-
альный вес. Одни методы просты и понятны, другие требуют
специальных расчетов с помощью калькулятора. При желании
ты можешь найти в интернете разные формулы и даже попробо-
вать разобраться в них самостоятельно. Однако ни одна методи-
ка не учитывает в полной мере все факторы, от которых зависит
цифра идеального веса: возраст, рост, телосложение, плотность
костей, соотношение мышечной и жировой ткани, общее состоя-
ние здоровья.
Твой личный здоровый вес может отличаться от веса твоих
друзей или родственников, даже если они одного с тобой воз-
раста, пола и роста. Для одного человека 65 килограммов озна-
чают полноту, а для другого — подтянутый, спортивный вид.
Вполне может быть, что заветная цифра, о которой ты мечтаешь,
слишком мала или велика для тебя. Даже сравнение себя с че-
ловеком близким по общим параметрам все равно не является
образцом для подражания.
Кстати, эксперты разных стран до сих пор не пришли к еди-
ному мнению по вопросу вычисления идеального веса и разные
методики могут давать различные результаты, что вполне может
тебя смутить. Например, параметры здорового веса в Велико-
британии или США несколько выше, чем в других странах. Че-
му же верить?
Я предлагаю довериться мудрости собственного тела и вме-
сто того, чтобы сидеть с калькулятором, полежать… в медитации.
Во-первых, только твой организм знает, в каком весе он чувству-
ет себя наиболее комфортно и бодро. Во-вторых, медитация за-
дает мозгу точный вектор движения к цели, и он будет меньше
сопротивляться твоим стараниям.

118
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Медитация «Идеальный образ» программирует твое созна-

ние на желаемые вес и внешний вид. Постарайся выделить для
медитации время, когда тебя никто не будет отвлекать: сосредо-
точенность на конкретном действии повышает его эффектив-
ность многократно. Например, 15 минут ежедневной зарядки,
во время которой ты фокусируешься исключительно на работа-
ющих мышцах, дадут лучший результат, чем 60 минут изнури-
тельной тренировки «на автомате».
Итак, устраивайся поудобнее, можно сесть или лечь. Для
первого раза лучше сесть, так как без помощи со стороны ты
можешь просто не дождаться окончания медитации и уснуть,
не выходя из нее. В целом это хорошо, но для эффекта нам
нужен завершенный образ, поэтому лучше засыпать после ме-
дитации, а не вместо нее. Можно начитать этот текст на дикто-
фон своего телефона и включать перед началом медитации —
такое сопровождение поможет расслабиться и погрузиться
в нее глубже.
Глубоко вдохни и на выдохе закрой глаза. Почувствуй, как
теплая волна расслабления растекается по всему телу. Сделай
еще один глубокий вдох, каждой клеточкой тела ощущая прият-
ную истому: как прекрасно окунуться во власть всепроникающе-
го расслабления. Сделай глубокий вдох, глубокий выдох
и на вдохе максимально напряги все мышцы тела, медленно со-
считай до пяти и на выдохе отпусти напряжение. И еще раз
на вдохе максимально напряги все мышцы тела и на счет «пять»
на выдохе отпусти напряжение.
Ощути, как розовыми волнами от макушки головы до кончи-
ков пальцев ног уходит напряжение с мышц лица, шеи, плеч,
расслабляются предплечья, грудная клетка. Сердце бьется спо-
койно и равномерно. Дыхание глубокое, спокойное. Расслабля-
ются мышцы спины, живота, рук. Ты чувствуешь умиротворение,
все тревоги растворяются. Почувствуй тяжесть и тепло своих
рук. Ты отпускаешь напряжение с мышц бедер, расслабление
переходит от лодыжек к икрам, а затем к коленям. Это прекрас-
ное чувство — ничто тебя больше не заботит. Ты целиком отда-

119
ешься во власть расслабляющего потока. Ты чувствуешь тяжесть
и расслабленность своих ног. Солнечное сплетение излучает
тепло. Лоб прохладен и спокоен.
Вообрази, что ты лежишь в своей постели и чувствуешь оде-
яло, укрывающее тело; подушку под головой. Представь сейчас
свое идеальное тело, его изящные линии, ощути, какое оно гиб-
кое, молодое, здоровое. Улыбнись, обрадуйся его красоте. На-
слаждайся идеальными линиями своего молодого, красивого,
стройного тела. Теперь мысленно представь, как, сладко потя-
нувшись, ты встаешь с постели и подходишь к зеркалу. Ты любу-
ешься своим восхитительным телом, благодаришь его за радость
жить, видеть, делать, ощущать. Обратись к нему со словами: «Я
люблю тебя, мое дорогое тело. Я люблю тебя безусловной любо-
вью. Я люблю тебя всегда». Ты чувствуешь, как тело отзывается
на слова любви и благодарности.
Представь, что начинается твое идеальное утро. Чем ты его
заполнишь? Это твое лучшее утро, полное счастья, любви, ра-
дости жизни. Есть ли в нем место движению и радости? Как ты
готовишь свое тело и душу к началу дня? Какие водные проце-
дуры принимаешь? Какие ежедневные ритуалы помогают забо-
титься об идеальном теле? Чем ты кормишь во время завтрака
свое молодое, красивое, стройное тело? Это идеальное утро,
идеальное тело. Ты собралась и вышла из дома.
Начинается идеальный день. Каким он будет? Как строятся
отношения с людьми, которые тебя окружают, какими делами ты
занята? Какие мысли и заботы ты переживаешь в этот день? Что
ты делаешь для того, чтобы тело оставалось идеальным, строй-
ным, красивым? Чем ты питаешь в течение дня свое молодое,
полное жизненных сил тело?
Наступает вечер, ты возвращаешься домой. Как ты прово-
дишь свой идеальный вечер? Как переключаешься с работы
на отдых? Как строятся отношения с близкими людьми? Вообра-
зи те отношения, которые ты хотела бы видеть в своей жизни.
Что ты выбираешь из продуктов питания? Из чего состоит твоя
вечерняя трапеза? Что ты чувствуешь, проживая идеальный ве-

120
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

чер в идеальном теле? Как ты готовишься ко сну? С какими мыс-

лями засыпаешь?
Наступает ночь, ты ложишься в прохладную и чистую по-
стель, снова ощущаешь плотность и свежесть ткани, чувствуешь,
как становится тепло и уютно под одеялом. Ты засыпаешь в тем-
ноте и ощущаешь, как расслабляется твое идеальное тело. Ты
испытываешь глубокое чувство благодарности, ни в чем не нуж-
даешься, у тебя уже есть больше, чем ты могла вообразить. Ты
остановила бег времени, все часы замерли в безмолвии. Запом-
ни это состояние.
Медленно считай до 10. Думай о том, что в тебе навсегда
останется приятное ощущение единства ума и тела с реально-
стью, ты сохранишь уверенность, спокойствие и мудрость
во всем и всегда. На счет «десять» сделай глубокий вдох и вы-
дох, открывай глаза и возвращайся в настоящий момент.
Повторяй эту медитацию каждый день утром или вечером,
чтобы мозг привык и принял твой идеальный образ.
Медитация «Вес здоровья». Медитация выполняется стоя
или сидя. Можно делать ее, находясь под душем, — эффект бу-
дет еще лучше. Закрой глаза и представь, как сверху на тебя
льется теплая вода, ласковые струи стекают по плечам и спине,
журчат возле ног, унося тревоги и усталость. Представь, что ты
перенеслась в далекую страну и стоишь теперь под водопадом.
Кругом плещется и шумит падающая вода, в воздухе стоит сия-
ние из капель. Перед собой ты видишь горное озеро с очень
прозрачной чистой водой. Ты поднимаешь небольшой камень,
бросаешь в воду и видишь расходящиеся круги. Каждый круг —
это цифра твоего веса, диапазон цифр — плюс-минус 5–10 ки-
лограммов от желаемого веса. Например, если желанный вес —
56 килограммов, бери «разбег» от 50 до 60 килограммов.
Мысленно рисуй на каждом круге цифру: 50, 51, 52, 53 и так
далее. На той цифре, которую твое тело считает идеальной для
себя, ты почувствуешь сигнал — это может быть физическое
ощущение (покалывание, тепло), мысленная картинка или состо-
яние озарения («Мое!»). У некоторых тело откликается на две

121
цифры. Это значит, что в пределах этих показателей ему одина-
ково комфортно. Запиши свой вес здоровья, это и будет твоя
реальная достижимая цель.
Теперь посчитаем, какое количество дней требуется, чтобы
прийти к такому результату в рамках нашей программы. Посчи-
тай разницу между весом здоровья и нынешним весом (если
тело выбрало две цифры, для расчета берем бо́льшую). Разни-
цу умножь на 8260 (количество калорий в одном килограмме
жира), а результат раздели на 2000 калорий (при соблюдении
наших правил в день уходит примерно 2000 калорий). Полу-
ченный результат — это количество дней, которое тебе нужно,
чтобы прийти к идеальному весу.
Предположим, твой идеальный вес 57 килограммов, а сей-
час ты весишь 63. Считаем по предложенной схеме:
(63 — 57) × 8260 = 49 560
49 560 / 2000 = 24,78
Чтобы с комфортом избавиться от лишних 6 килограммов,
тебе потребуется 25 дней. Всего 25 дней до заметных результа-
тов! Это значит, что в течение этого времени ты не ешь после от-
рыжки и тяжести в желудке, каждый день гуляешь не меньше
45 минут, пьешь достаточное количество горячей воды, ешь
не менее двух раз в день, а лучше — три, и каждые полтора часа
съедаешь индикатор голода. Если ты выбираешь заниматься са-
мостоятельно, без поддержки группы и опытного наставника,
рекомендуем отмечать каждый прошедший день в специальном
календарике — как считают дни до желаемого события. Сделай
этот период как можно более контролируемым. Например,
очень хорошо мотивирует ведение дневника, где фиксируются
желаемые показатели и текущие, а также сравнение их между
собой. Малейшее снижение веса воспринимается как победа,
и появляется стимул действовать дальше.

Дневник наблюдений за динамикой веса

Почему важно вести дневник и выдерживать режим опре-
деленное количество дней? Без дисциплины в соблюдении пра-

122
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

вил процесс похудения может затянуться до бесконечности, при

каждом отклонении от режима ты будешь замечать колебания
веса вверх-вниз (чаще все же вверх) и огорчаться.
Нужно понимать, что реакция тела на выход из режима (да-
же однократный) проявляется не сразу, поэтому бывает не так
просто выявить настоящую причину прибавки в весе. Организму
на переработку полученных калорий требуется время, поэтому

123
рост или снижение веса после каких-либо действий происходит
спустя один день. Именно по этой причине выпитое пиво и съе-
денные в субботу роллы «аукаются» только к понедельнику.
Предположим, вчера ты ездила с семьей на природу, вы жа-
рили мясо, было трудно устоять перед ароматным угощением
на природе, ты разрешила себе расслабиться — немного мож-
но — и наелась шашлыков, что называется, от души. Вы весело
болтали и смеялись, поэтому тщательно пережевывать мясо
не очень-то и получалось. Сегодня ты вернулась в рамки режима
и подошла к этому очень ответственно, а на следующее утро,
встав на весы, вдруг обнаружила увеличение веса на 300 грам-

124
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

мов. Однако это не повод махнуть рукой и сказать: «Ничего

не действует», это повод вспомнить про сытный пикник с шаш-
лыками и спокойно сделать вывод на будущее — например,
медленнее жевать, если уж устоять перед соблазном не удается.
Чтобы слезть с «качелей» веса, нужны оптимизм, постоянство
и повторение. Нет более оригинального и эффективного рецеп-
та, чтобы достичь результата.
После того как лишние килограммы ушли, начинается пери-
од фиксации. В это время важно по-прежнему соблюдать базо-
вые правила для закрепления результата, но можно добавлять
в свой рацион какие-то продукты и наблюдать за реакцией ор-
ганизма. Если на съеденный вечером пирожок организм отклик-
нулся скачком веса спустя один день, значит, в следующий раз
лучше перенести этот пирожок на обеденное время или отка-
заться от него совсем. Слушай свое тело, спрашивай его согла-
сие на любую еду. Скоро ты научишься понимать, какие продук-
ты дают тебе бодрость, какие расслабляют, какие — влияют
на вес. Тело знает куда больше, чем сознание, ведь им управля-
ют природные процессы, а сознание легко ввести в заблужде-
ние обилием рекламы, мнениями значимых для тебя людей,
прочитанной статьей в интернете, примером подружки, реклам-
ным роликом по телевизору.
Через три недели повторения новых действий мозг создает
новые нейронные цепочки, и то, что ранее давалось с трудом
и сопротивлением, будет происходить все легче и легче, а через
полтора месяца ты с удивлением обнаружишь, что не можешь
обходиться без воды, а вместо сладкого на ночь хочется запе-
ченных овощей.
Полезную привычку можно довести до автоматизма. Нужно
всего три недели повторений, после чего она становится есте-
ственной и даже необходимой!
!Во время программы и после нее:
— Не ограничивать прием еды во времени!
— Не голодать!
— Не ограничивать себя в соли и жидкости!

125
 — Главное правило программы — ЕСТЬ МОЖНО ВСЕ!
Единственное, от чего предлагается отказаться на время
снижения веса и фиксации веса, — это алкоголь. Ты учишься
осознавать жизнь и делать выбор с настоящей пользой для себя,
и пусть помощником на этом пути будет только трезвый ум.

126
 ГЛАВА 12. СОБЕРИ ЧЕМОДАН,
ИЛИ КАК НЕ СОРВАТЬСЯ (ОДИН
ИЗ СЕКРЕТОВ САМОМОТИВАЦИИ)
Выходя утром за порог своего дома, мы ведь
все надеемся на какое-то небольшое
приключение, правда?
Райан Гослинг

— Я никогда нигде не была. Мне так

не хватает приключений.
— За приключениями необязательно куда-то
ехать.
«Бархатные ножки» (Tipping the Velvet)

Необходимость целый месяц (или даже больше!) соблюдать

режим питания в глубине души почти у всех вызывает уныние,
а иногда и протест. Ставя перед собой четкую цель, можно за-
ставлять себя идти к ней, стоически преодолевая собственную
лень (и это довольно полезный навык, если честно!). А можно
облегчить себе жизнь и скорректировать само восприятие пери-
ода ограничений — превратить его в приключение.
«Чем дальше, тем лучше». Представь, что, купив эту книгу,
ты открыла ее и обнаружила вложенный между страницами бе-
лый конверт, в котором оказались оплаченные авиабилеты. Ты
посмотрела на дату вылета и обнаружила, что буквально через
несколько часов улетаешь на маленький островок в океане,
окруженный коралловыми рифами и скалами. Он называется
Баунти, это поистине райское местечко: щедрое солнце, мягкий
чистый песок, яркие цветы и пальмы, свежий бриз и никаких
трамваев, офисов, супермаркетов. Молчаливый загорелый пи-
лот доставит тебя на остров на маленьком вертолете и улетит

127
обратно, сверкнув белоснежной улыбкой. Приключение нача-
лось!
На острове Баунти тебе предстоит прожить несколько дней
или недель — все зависит от того, сколько времени тебя отделя-

128
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ет от веса здоровья. У тебя есть ограниченные запасы еды

и огромный запас воды — достаточно, чтобы не испытывать го-
лод, но излишеств не будет, да и где их взять? До ближайшего
магазина с продуктами тысячи километров и глубокие воды оке-
ана. Как думаешь, что с тобой произойдет, если вдруг захочется
кусочек молочного шоколада с орешками? Ничего! Ты немного
об этом подумаешь, пофантазируешь, возможно, сердито по-
прыгаешь под пальмами или сжуешь какой-нибудь цветок и…
забудешь про шоколад. Мозг умеет забывать про то, что ему
недоступно по объективным причинам. Оставайся на этом пре-
красном острове до тех пор, пока весы не покажут реальные из-
менения.
Некоторые мои клиенты в реальности собирают чемодан,
чтобы лучше войти в роль. Они приходят домой с программы,
складывают в чемодан купальник, полотенце, средства для за-
гара, солнечные очки, ставят его около двери и «улетают»
на остров, а спустя две-три недели разбирают вещи обратно.
Можно на время «путешествия» вести специальный календарь
и отмечать каждый день «на острове» смайликом или солныш-
ком. Крестики лучше не ставить: таким образом ты словно пе-
речеркиваешь каждый день, который приближает тебя к мечте;
лучше используй позитивные символы.

129
 «Я это заслужила!» Любое достижение должно подкреплять-
ся какими-то приятными бонусами. Напиши список из 10 подар-
ков, которыми ты побалуешь себя, когда достигнешь своей цели.
Важно! В список можно включить любые подарки, кроме еды
и алкоголя: вещи, события, поездки, встречи с интересными лю-
дьми, новые занятия и тому подобное. Нам совершенно не нужно
поощрять свой здоровый образ жизни нездоровыми привычками!
Ты не цирковая зверушка, которую дрессируют с помощью кусоч-
ков сахара делать нужные трюки. Ты сама делаешь свой выбор
и сама несешь за него ответственность.

130
 ГЛАВА 13. РАЦИОНЫ

РАЦИОН ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ С МОЛОЧНЫМИ

ПРОДУКТАМИ

(ЕСЛИ, ВЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ МОЛОЧНЫЕ

ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЮ ЗАМЕНИТЬ
НА РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ, НАПРИМЕР ТОФУ,
ОРЕХИ, ЛЕН И ПР.)

(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ

РЕКОМЕНДАЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО
УСЛОВНЫМИ И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД
ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЮ
ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.)

Итак, повторим мои общие принципы для всех!

Молочные продукты едим только до 16:00.
Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, свежие салаты —
только до 16:00, после 16:00 — термически обработанные
(в микроволновке, в духовке, на раскаленной сковороде,
на гриле).
Из молочных продуктов едим: творог жирностью от 9%; мо-
локо, кефир и ряженку жирностью от 3%; сметану жирностью
от 20%.
Последний прием пищи — в 19:00.
Обязательно гуляем на улице каждый день по 45 минут, же-
лательно довести время прогулки до 1,5 часа. Начинаем
с 45 минут, можно разбивать на несколько интервалов по 15–
20 минут в течение дня.
Яйца на завтрак не едим — только на обед и ужин.

131
 Фарш и любые изделия из него — ежики, котлеты, запеканки
и так далее — НЕ ЕДИМ, пока не похудеем.
Макароны не едим НИКАКИЕ.
Соки не пьем — ни натуральные, ни искусственные. А так-
же никакие морсы, квасы и кисели.
Сахар не едим.
Майонез не едим.
Супы не едим, можно только бульон один раз в неделю.
По дням рацион можно перемешивать как угодно.

САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: ЕСТЬ ДО ОТРЫЖКИ, ЧУВСТВА СЫ-

ТОСТИ, ТЯЖЕСТИ, НАПОЛНЕННОСТИ, КОГДА ВОЗДУХ ПОДСТУПА-
ЕТ, — ВСТАВАТЬ ИЗ-ЗА СТОЛА С ЛЕГКИМ ЖЕЛУДКОМ.

Если захочешь чая или кофе, это отдельный прием пищи.

Перед чаем или кофе нужно тоже выпить 100 миллилитров
воды температурой от 40 градусов. Стараться не пить чай в па-
кетиках, не класть сахар; кофе — только черный натуральный,
заварной. Вприкуску к чаю или кофе разрешается съесть два
финика (норма на сутки — четыре финика).
Если ты принимаешь индикаторы голода, минимально прие-
мов пищи может быть два, максимально — решать тебе.

Ниже — таблица активированных и неактивированных про-

дуктов. Тебе в помощь: что я рекомендую есть и от чего советую
отказаться на период коррекции веса.
Дорогая читательница! Ты можешь найти любую таблицу со-
держания белков, жиров и углеводов в продуктах и, опираясь
на нее, заменять блюда в представленном мной рационе, если
что-то тебе не подходит, на какие-то продукты у тебя аллергия,
что-то просто не любишь или не рекомендуют врачи.

Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ приблизительный РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я
думаю, ты сама почувствуешь, как надо есть. Удачи!

132
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

В предложенном мной рационе пять приемов пищи, но ты

можешь выбрать любое количество: может быть, ты питаешься
два раза в день или, наоборот, шесть раз. Рекомендую оставлять
завтрак и на ужин помещать обед! Ты можешь дополнять и из-
менять рацион.
В нем не учтены дополнительные физические нагрузки. Если
ты ходишь в спортзал или твоя работа связана с физическими на-
грузками, то минимальные нормы необходимо увеличить! Время
еды ты также можешь менять в соответствии со своим графиком.
Например, встаешь в семь утра, а ложишься раньше. Тогда в раци-
оне все сдвигается и, возможно, в твоем случае добавляется еще
один прием пищи. Но ужинать позже 20:00 я не рекомендую!

133
 День 1-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК

134
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —

2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-

135
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 200 граммов. Тушеная капуста с морковкой — 150 грам-
мов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 2-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

136
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00ю Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Греча — 3 столовых ложки с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампи-
ньоны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 грам-
мов. Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

137
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку, запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Стручки сои — 120 граммов. Арахис —
50 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 3-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.

138
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-

но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 штуки. Можно
запечь в фольге в духовке, картофель небольшой, просто разре-
заем пополам, солим и добавляем кусочек масла, съедаем сере-
динку.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
150 граммов (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить,
на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивается же-
лезо; по вкусу соль или мед). Семя подсолнечника — 30 граммов.
Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

139
 ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 4-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды

140
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить, на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

141
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 5-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

142
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Геркулес —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Горох цель-
ный отварной — 170 граммов. Свежая морковка — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов. Арахис — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

143
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов). Грец-
кий орех — 30 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 6-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

144
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

145
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 7-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

146
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить; на молоке не варить и мо-
локо не добавлять: не усваивается железо; по вкусу соль или
мед).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежих овощей — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

147
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое; немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку, запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 8-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

148
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

149
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов. Кабачок (баклажан, зелень) можно пассеро-
вать, обжарить, гриль, потушить, в микроволновке, в духовке —
150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 9-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

150
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

151
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
120 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 10-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК

152
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-

локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Стручки сои — 50 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград (клубника, вишня) — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
200 граммов. Орехи любые — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

153
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 11-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).

154
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Киви — 1 штука. Са-
лат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

155
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грецкие оре-
хи — 30 граммов. Овсянка на воде — 250 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 12-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Греча —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром от-
вариваем 2–3 минуты). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 грам-
мов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных
коробка.

ПЕРЕКУС

156
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Пшено —
100 граммов. Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов. Арахис — 30 граммов. Семя подсолнечника —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Морская ка-
пуста — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН

157
 18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов. Грецкий орех — 30 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 13-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Чечевица — 3 столовых ложки с вечера замочить го-
рячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

158
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
120 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 граммов.

159
 Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 14-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Овсянка — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

160
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Арахис — 30 граммов. Свежая запеченная брокко-
ли с сыром — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Морская

161
капуста — 100 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 грам-
мов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 15-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Греча — 3 столовых ложки с вечера замочить горя-
чей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

162
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 граммов.
Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН

163
 18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Стручки сои — 120 граммов. Арахис —
50 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 16-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Чечевица — 3 столовых ложки с вечера
замочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС

164
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Греча —
150 граммов. Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов. Грецкий орех — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-

165
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 17-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареная мор-
ковка — 1 штука. Листья свежего салата — 100 граммов. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Разные фрукты — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

166
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Огурец — 100 граммов (можно посолить, по-
перчить).

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов. Лю-
бые орехи — 50 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги: творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

167
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны, тушенные с овощами — 150 граммов. Стручки сои —
120 граммов. Арахис — 50 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 18-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).

168
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 граммов. Орехи любые —
50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 шт. Запекаем как яблоки, обязательно добавля-
ем 15–20 кедровых орехов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

169
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 19-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить; на молоке не варить и мо-
локо не добавлять: не усваивается железо; по вкусу соль или
мед).

ПЕРЕКУС

170
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи
любые — 50 граммов. Салат из свежих овощей — 100 грам-
мов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС

171
 17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 20-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Шпинат — 50 граммов.

ПЕРЕКУС

172
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 200 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-

173
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 21-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые фрук-
ты — 100 граммов. Листик любого салата добавляем. Сыр твер-
дый от 40 процентов — 40 граммов. Бобовые — 50 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

174
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Любые фрукты — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов (с вечера замочить горячей водой, с утра прова-
рить: на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивает-
ся железо; по вкусу соль или мед). Семя подсолнечника —
30 граммов. Капуста свежая — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

175
 Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 22-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

176
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые
овощи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку
масла — и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фрук-
тов).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН

177
 18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушенные
овощи — 150 граммов. Арахис — 30 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 23-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

178
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Семя под-
солнечника — 30 граммов. Теплый салат — 200 граммов (для
теплого салата используем любые овощи и фрукты, нарезаем,

179
раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем 3 минуты
200 граммов овощей и фруктов).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 24-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грибы —
50 граммов. Например, грузди соленые, лисички или малосоль-
ные шампиньоны. Средняя груша «конференция» — 1 штука. Ли-
стья любого салата добавляем — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

180
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Свежие фрукты — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Арахис —
30 граммов. Теплый салат — 200 граммов (для теплого салата
используем любые овощи и фрукты, нарезаем, раскаляем сково-
роду, капельку масла — и обжариваем 3 минуты 200 граммов
овощей и фруктов).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Запеканка из творога 9% с курагой и изюмом —
100 граммов. Вместо муки используем перемолотый на кофе-
молке грецкий орех, для закрепления состава используем не яй-
ца, а курагу и изюм (с вечера замачиваем 8 штучек кураги
и 10 штучек изюма, с утра перемешиваем с творогом и грецким
орехом и запекаем в духовке, сделав формочку из фольги, тво-
рог 100 граммов, орех 20 граммов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

181
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 25-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Листья свеже-
го салата — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Арахис — 30 граммов. Разные фрукты — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

182
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из огурца, зелени (можно посолить,
поперчить и добавить оливкового масла) — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Семена подсолнечника — 30 граммов. Любые яго-
ды — 70 граммов (моченая клюква, брусника).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 100 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны с овощами — 300 граммов.

183
 Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 26-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Листья свеже-
го салата — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Арахис — 30 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

184
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Лист свежей
капусты — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капель-
кой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов. Морская ка-
пуста — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Овощи
на гриле — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов). Грец-
кий орех — 50 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела

185
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 27-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

186
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Стручки
сои — 150 граммов. Тушеные овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-

187
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 28-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушеные ово-
щи и фрукты — 70 граммов. Листик любого салата добавляем.
Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Кусочек любимого хлеба
или выпечки — 2 спичечных коробка. Любая любимая выпечка,
даже сладкая, главное — держитесь порции.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат зеленый — 100 граммов.

188
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 граммов.
Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Овсянка —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи
гриль — 200 граммов. Арахис — 50 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,

189
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 29-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

190
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Стручки
сои — 200 граммов. Тушеная капуста с морковкой — 150 грам-
мов. Арахис — 30 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды

191
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 30-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вино-
град — 7 больших виноградин. Листик любого салата добав-
ляем. Сыр твердый от 40% — 40 граммов. Грибы — 50 грам-
мов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД

192
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка —

150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Киви — 1 штука. Са-
лат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грецкие оре-
хи — 30 граммов. Теплый салат с фасолью — 300 граммов. Для
теплого салата используем любые овощи и фрукты, нарезаем,
раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем 3 мину-
ты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов отварной фа-
соли.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,

193
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

РАЦИОН ДЛЯ МЯСОЕДОВ

(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ

РЕКОМЕНДАЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО
УСЛОВНЫМИ И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД
ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЮ
ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.)

Итак, повторим мои принципы.

Молочные продукты едим только до 16:00.
Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, свежие салаты —
только до 16:00, после 16:00 — термически обработанные
(в микроволновке, в духовке, на раскаленной сковороде,
на гриле).
Из молочных продуктов едим: творог жирностью от 9%; мо-
локо, кефир и ряженку жирностью от 3%; сметану жирностью
от 20%.
Последний прием пищи — в 19:00.
Обязательно гуляем на улице каждый день по 45 минут, же-
лательно довести время прогулки до 1,5 часа. Начинаем
с 45 минут, можно разбивать на несколько интервалов по 15–
20 минут в течение дня.
Яйца на завтрак не едим — только на обед и ужин.
Фарш и любые изделия из него — ежики, котлеты, запеканки
и так далее — НЕ ЕДИМ, пока не похудеем.
Макароны не едим НИКАКИЕ.
Соки не пьем — ни натуральные, ни искусственные. А также
никакие морсы, квасы и кисели.
Сахар не едим.
Майонез не едим.

194
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Супы не едим, можно только бульон один раз в неделю.

По дням рацион можно перемешивать как угодно.

САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: ЕСТЬ ДО ОТРЫЖКИ, ЧУВСТВА СЫ-

ТОСТИ, ТЯЖЕСТИ, НАПОЛНЕННОСТИ, КОГДА ВОЗДУХ ПОДСТУПА-
ЕТ, — ВСТАВАТЬ ИЗ-ЗА СТОЛА С ЛЕГКИМ ЖЕЛУДКОМ.

Если захочешь чая или кофе, это отдельный прием пищи.

Перед чаем или кофе нужно тоже выпить 100 миллилитров
воды температурой от 40 градусов. Не класть сахар; кофе — толь-
ко черный натуральный, заварной. Вприкуску к чаю или кофе раз-
решается съесть два финика (норма на сутки — четыре финика).
Если ты принимаешь индикаторы голода, минимально прие-
мов пищи может быть два, максимально — решать тебе.

Ниже — таблица активированных и неактивированных про-

дуктов. Тебе в помощь: что я рекомендую есть и от чего советую
отказаться на период коррекции веса.
Дорогая читательница! Ты можешь найти любую таблицу со-
держания белков, жиров и углеводов в продуктах и, опираясь
на нее, заменять блюда в представленном мной рационе, если
что-то тебе не подходит, на какие-то продукты у тебя аллергия,
что-то просто не любишь или не рекомендуют врачи.

Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я думаю, ты сама
почувствуешь, как надо есть. Удачи!
В предложенном мной рационе пять приемов пищи, но ты
можешь выбрать любое количество: может быть, ты питаешься
два раза в день или, наоборот, шесть раз. Рекомендую оставлять
завтрак и на ужин помещать обед! Ты можешь дополнять и из-
менять рацион.
В нем не учтены дополнительные физические нагрузки. Если
ты ходишь в спортзал или твоя работа связана с физическими на-
грузками, то минимальные нормы необходимо увеличить! Время

195
еды ты также можешь менять в соответствии со своим графиком.
Например, встаешь в семь утра, а ложишься раньше. Тогда в раци-
оне все сдвигается и, возможно, в твоем случае добавляется еще
один прием пищи. Но ужинать позже 20:00 я не рекомендую!

День 1-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

196
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кедро-
вых орешков). Средняя груша «конференция» — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 граммов.
Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

197
 ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить молоко и зелень.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-

198
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —

и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 2-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Греча — 3 столовые ложки с вечера замочить го-
рячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС

199
 9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС

200
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 3-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 грамм сметаны 20% +15 кедро-
вых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого салата
добавляем. Картофель в мундирах — 2 штуки. Можно запечь

201
в фольге в духовке, картофель небольшой, просто разрезаем по-
полам, солим, добавляем кусочек масла и съедаем серединку.
Сыр твердый от 40% — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба, можно копченую, тушеную, жареную, паровую,
гриль — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-

202
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-

пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 4-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-

203
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Виноград — 100 граммов. Листик любого сала-
та добавляем. Чечевица — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 100 граммов. Кефир комнатной температуры
от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

204
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 5-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

205
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Груша — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка. Сыр твердый от 40% — 30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
2 штуки. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

206
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Две груши
«конференция» запеченных — 200 граммов. Запекаем как яб-
локи.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 6-й

207
 Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-

208
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров

с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка

209
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 7-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Яблоко зеленое — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Бульон куриный — 100 миллилитров, обяза-
тельно добавьте зелень.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

210
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом, запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-

211
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 8-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 2 штуки. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

212
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-

мидор, огурец, сметана — 120 граммов. Кефир комнатной тем-
пературы от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.

213
 Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-
литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 9-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Любые сезонные фрукты — 2 штуки. Листик
любого салата добавляем. Кусочек любимого хлеба (выпечки) —
2 спичечных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

214
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо «симиренко», «антоновка» — 1 штука. Кефир комнатной
температуры от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, запеченная, на пару).
Кабачок (баклажан, зелень) — 150 граммов (пассеровать, обжа-
рить, гриль, потушить, микроволновка, духовка).

215
 Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 10-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Пшено — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

216
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

217
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов (рекомен-
дую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного по-
пассеровать).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 11-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное, запечен-
ное, буженина, бекон).

218
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).

219
 ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 12-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-

220
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ровых орешков). Виноград — 100 граммов. Листик любого сала-

та добавляем. Чечевица — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сезонные
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

221
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 13-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

222
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в духовке в фольге, соль, перец — 200 грам-
мов. Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидо-
ров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

223
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба, запеченная в фольге с зеленью — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 3 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 14-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

224
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Банан —
1 штука. Бульон куриный — 100 миллилитров, обязательно до-
бавьте зелень.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

225
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат 300 граммов. Для теплого салата используем любые овощи
и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 15-й

226
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 2 штуки. Листик любого сала-
та добавляем. Гречка — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат
из свежих фруктов — 100 граммов. Кефир комнатной температу-
ры от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге соль, перец — 200 граммов. Брок-

227
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая рыба — 200 граммов (запеченная,
жареная, гриль, паровая).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды

228
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка

на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 16-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Любой сыр — 35 граммов. Соленая рыба —
40 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

229
 ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Свежая капуста —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи

230
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-

пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 17-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Хурма — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бекон (сало) —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.

231
 ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов. Отбивная порезанная зе-
лень — 30 граммов (петрушка, лук, укроп). Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньоны
с яйцом (омлет) — 300 граммов. Яйца, молоко и шампиньоны.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-

232
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 18-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Виноград — 100 граммов. Листик любого сала-
та добавляем. Чечевица — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

233
 ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сезонные
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

234
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 19-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 2 штуки. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

235
 10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, сметана — 120 граммов. Кефир комнатной тем-
пературы от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

236
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 20-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное, запечен-
ное, буженина, бекон).

ПЕРЕКУС

237
 9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 250 граммов (в омлет добавить молоко, овощи и зе-
лень). Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).

ПЕРЕКУС

238
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 21-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-

239
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Любые фрук-
ты — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бобо-
вые — 50 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 100 граммов. Кефир комнатной температуры
от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (можно даже копченую). Свежая
капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капель-
кой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-

240
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-

ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 22-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.

241
 Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Овсянка — 2 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: поми-
доры, огурцы, зелень — 120 граммов. Кефир комнатной темпе-
ратуры от 3% — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет с мо-
локом и овощами — 250 граммов.

ПЕРЕКУС

242
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 23-й

243
 Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
50 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Любые фрукты — 100 граммов. Листик любого
салата добавляем. Грибы — 50 граммов. Например, грузди соле-
ные, лисички или малосольные шампиньоны.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фруктовый
салат (любые сезонные фрукты) — 150 граммов. Кефир комнат-
ной температуры от 3% — 200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —

244
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов

и 100 граммов любого вареного мяса.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Две груши
«конференция» запеченных — 200 граммов. Запекаем, как яб-
локи.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

245
 День 24-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
60 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Семь больших виноградин. Листик любого са-
лата добавляем. Киноа — 2 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД

246
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-

печенная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Киви — 1 штука.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-

247
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 25-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Хурма — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бекон (сало) —
30 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.

248
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов. Отбивная порезанная зе-
лень — 30 граммов (петрушка, лук, укроп). Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньоны
с яйцом (омлет) — 300 граммов. Яйца, молоко и шампиньоны.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-

249
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 26-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Любой сыр — 35 граммов. Соленая рыба —
40 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

250
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —

100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Свежая капуста —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов

251
и 50 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 27-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Банан —
1 штука. Пшено — 2 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

252
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов. Свежая мор-
ковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

253
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
200 граммов. Овощи на гриле — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 28-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное,
запеченное, буженина, бекон).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

254
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

255
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 2 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

День 29-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
60 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Груша «конференция» — 1 штука. Листик любо-
го салата добавляем. Кусочек любимого хлеба или выпечки —
2 спичечных коробка.

256
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС

257
 17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушеная
морковка с капустой — 150 граммов. Любая рыба — 150 грам-
мов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-

литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.

День 30-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное,
запеченное, буженина, бекон).

258
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
150 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов (в омлет добавить молоко, овощи и зе-
лень). Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).

259
 ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.

РАЦИОН БЕЗ ТВОРОГА И МОЛОКА

260
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ

РЕКОМЕНДАЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО
УСЛОВНЫМИ И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД
ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЮ
ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.)

Итак, повторим еще раз мои принципы.

Молочные продукты едим только до 16:00.
Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, свежие салаты —
только до 16:00, после 16:00 — термически обработанные
(в микроволновке, в духовке, на раскаленной сковороде,
на гриле).
Из молочных продуктов едим: творог жирностью от 9%; мо-
локо, кефир и ряженку жирностью от 3%; сметану жирностью
от 20%.
Последний прием пищи — в 19:00.
Обязательно гуляем на улице каждый день по 45 минут, же-
лательно довести время прогулки до 1,5 часа. Начинаем
с 45 минут, можно разбивать на несколько интервалов по 15–
20 минут в течение дня.
Яйца на завтрак не едим — только на обед и ужин.
Фарш и любые изделия из него — ежики, котлеты, запеканки
и так далее — НЕ ЕДИМ, пока не похудеем.
Макароны не едим НИКАКИЕ.
Соки не пьем — ни натуральные, ни искусственные. А также
никакие морсы, квасы и кисели.
Сахар не едим.
Майонез не едим.
Супы не едим, можно только бульон один раз в неделю.
По дням рацион можно перемешивать как угодно.

САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: ЕСТЬ ДО ОТРЫЖКИ, ЧУВСТВА СЫ-

ТОСТИ, ТЯЖЕСТИ, НАПОЛНЕННОСТИ, КОГДА ВОЗДУХ ПОДСТУПА-
ЕТ, — ВСТАВАТЬ ИЗ-ЗА СТОЛА С ЛЕГКИМ ЖЕЛУДКОМ.

Если захочешь чая или кофе, это отдельный прием пищи.

261
 Перед чаем или кофе нужно тоже выпить 100 миллилитров
воды температурой от 40 градусов. Не класть сахар; кофе — толь-
ко черный натуральный, заварной. Вприкуску к чаю или кофе раз-
решается съесть два финика (норма на сутки — четыре финика).
Если ты принимаешь индикаторы голода, минимально прие-
мов пищи может быть два, максимально — решать тебе.

Ниже — таблица активированных и неактивированных про-

дуктов. Тебе в помощь: что я рекомендую есть и от чего советую
отказаться на период коррекции веса.
Дорогая читательница! Ты можешь найти любую таблицу со-
держания белков, жиров и углеводов в продуктах и, опираясь

262
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

на нее, заменять блюда в представленном мной рационе, если

что-то тебе не подходит, на какие-то продукты у тебя аллергия,
что-то просто не любишь или не рекомендуют врачи.

Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ приблизительный РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я
думаю, ты сама почувствуешь, как надо есть. Удачи!
В предложенном мной рационе пять приемов пищи, но ты
можешь выбрать любое количество: может быть, ты питаешься
два раза в день или, наоборот, шесть раз. Рекомендую оставлять

263
завтрак и на ужин помещать обед! Ты можешь дополнять и из-
менять рацион.
В нем не учтены дополнительные физические нагрузки. Если
ты ходишь в спортзал или твоя работа связана с физическими
нагрузками, то минимальные нормы необходимо увеличить!
Время еды ты также можешь менять в соответствии со своим
графиком. Например, встаешь в семь утра, а ложишься раньше.
Тогда в рационе все сдвигается и, возможно, в твоем случае до-
бавляется еще один прием пищи. Но ужинать позже 20:00 я
не рекомендую!

День 1-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов. Замачиваем с вечера кипятком, утром отвариваем
2–3 минуты. Средняя груша «конференция» — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 граммов.
Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

264
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-

локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брокко-
ли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и поми-
доров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба лю-
бая — 200 граммов (жареная, гриль, тушеная, в соли, на пару.
Нежирные сорта. Рыбу жарить без муки!). Тушеная капуста
с морковкой — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых

265
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 2-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Греча — 6 столовых
ложек (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; до-
бавить по вкусу соль).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

266
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге — 200 граммов. Свежая морков-
ка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов.
Жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 3-й

267
 Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кусочек от-
варного мяса — 100 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 шту-
ки. Можно запечь в фольге в духовке, картофель небольшой,
просто разрезаем пополам, солим, добавляем кусочек масла
и съедаем серединку.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (любая нежирная рыба, можно копченую, ту-
шеную, жареную, паровую, гриль). Свежая капуста — 30 грам-

268
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

мов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового

масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 4-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

269
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов,
помидоров, перца и зеленого яблока с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.

270
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 5-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

271
 ЗАВТРАК
8:00.ю Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отвариваем
2–3 минуты). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек люби-
мого хлеба размером с 2 спичечных коробка. Любая любимая
выпечка, даже сладкая, главное — держитесь порции.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Яблоко —
2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 170 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

272
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Рыба, запе-

ченная в фольге с зеленью — 150 граммов (любая нежирную
рыбу).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Теплый салат —
300 граммов. Для теплого салата используем любые овощи
и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 6-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-

273
литров, обязательно добавьте зелень.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, в соли, без
муки). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.

ПЕРЕКУС

274
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 7-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут. после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).

ПЕРЕКУС

275
 9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

276
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 8-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отварива-
ем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спи-
чечных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

277
 10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба лю-
бая — 200 граммов (жареная, гриль, тушеная, в соли, на пару.

278
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Нежирные сорта. Рыбу жарить без муки!). Тушеная капуста

с морковкой — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 9-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Пшено — 4 столо-
вых ложки (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить;
на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивается же-
лезо; по вкусу соль).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-

279
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов (можно любое
красное мясо). Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
150 граммов. Тушеные овощи или фрукты — 150 граммов (реко-
мендую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного
попассеровать).

280
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 10-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

281
 ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
100 граммов (с вечера 3 столовые ложки замочить горячей во-
дой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с солью, или с медом).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 11-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.

282
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-

но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.

ПЕРЕКУС

283
 15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 12-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК

284
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кусочек лю-

бого мяса — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина,
бекон). Сыр твердый от 40% — 40 граммов. Кусочек любимого
хлеба или выпечки — 2 спичечных коробка. Любая любимая
выпечка, даже сладкая, главное — держитесь порции.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые се-
зонные фрукты — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец по вкусу — 170 грам-
мов. Возможно, вы едите кролика, или утку, или перепелок, или
куриные печень, легкие, сердечки. Свежая морковка — 30 грам-
мов. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого яблока
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

285
 16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Рыба, запеченная в фольге
с зеленью — 150 граммов (любая нежирная рыба).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 3 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 13-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 гр. Бульон куриный — 100 миллилитров,
обязательно добавьте зелень.

286
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая ры-
ба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, в соли, без му-
ки). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и помидо-
ров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

287
 УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 14-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

288
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор

голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая

289
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 15-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Греча — 6 столовых
ложек (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить, до-
бавить по вкусу соль).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

290
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге — 200 граммов. Свежая морков-
ка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов.
Жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-

291
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 16-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Соленая рыба —
80 граммов. Листик свежего салата.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Салат из огурцов

292
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —

120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яйцо варе-
ное — 1 штука.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 17-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды

293
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Бекон (са-
ло) — 100 граммов. Листья свежего салата и зелень — 100 грам-
мов. Любые сезонные фрукты — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить, посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов (отбивная). Порезанная зе-
лень — 30 граммов: петрушка, лук, укроп. Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК

294
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Чечевица —

6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замочить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с солью).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Омлет
с шампиньонами — 300 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 18-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).

ПЕРЕКУС

295
 9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

296
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 19-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС

297
 10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая

298
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,

в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 20-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.

299
 ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
100 граммов (с вечера 3 столовые ложки замочить горячей во-
дой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с солью, или с медом).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

300
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

День 21-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-
литров, обязательно добавьте зелень.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любые
фрукты сезонные — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная,

301
копченая). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 22-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.

302
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-

но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсяные хло-
пья — 3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить го-
рячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 шту-
ка. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Листик свежего салата.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат из по-
мидора, перца, огурца (посолить, поперчить, добавить оливко-
вое масло).

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Омлет
из 3 яиц с овощами — 300 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

303
 ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 23-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.

304
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-

чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.

305
 ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 24-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грибы —
100 граммов (например, грузди соленые, лисички или малосоль-
ные шампиньоны). Сыр твердый от 40% — 40 граммов. Свежая
зелень и листья салата — 100 граммов.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

306
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат
из свежих фруктов — 200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая жаре-
ная рыба — 200 граммов (жарим без муки). Тушеные овощи —

307
150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 25-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов (можно посолить, поперчить). Яйцо в мешочек —
1 штука.

308
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 170 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-

309
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 26-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Соленая рыба —
80 граммов. Листик свежего салата.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Салат из огурцов

310
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —

120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яйцо варе-
ное — 1 штука.

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 27-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды

311
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кусочек от-
варного мяса — 100 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 шту-
ки. Можно запечь в фольге в духовке, картофель небольшой,
просто разрезаем пополам, солим, добавляем кусочек масла
и съедаем серединку.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов. Свежая мор-
ковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

312
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
150 граммов. Тушеные овощи или фрукты — 150 граммов (реко-
мендую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного
попассеровать).

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 28-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —

313
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отварива-
ем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спи-
чечных коробка.

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов

314
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,

соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отварные
яйца с соусом — 1 штука. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 29-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-
литров, обязательно добавьте зелень.

315
 ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, коп-
ченая). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и поми-
доров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

316
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Любая рыба — 200 грам-
мов. Тушеная капуста с морковкой — 150 граммов.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

День 30-й

Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-

туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.

ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса
любого — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бе-
кон).

ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

317
 11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.

ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).

ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.

УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.

Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-

лилитров вкусного и ароматного травяного чая из любимых
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-

318
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-

зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.

319
 ГЛАВА 14. «А ЧТО ДЕЛАТЬ,
ЕСЛИ..?»
Часто задаваемые вопросы

Можно ли вместо оливкового масла утром съедать ложку

меда? Масло слишком противное.
Мы пьем чистую теплую воду и оливковое масло холодного
отжима натощак (при условии отсутствия противопоказаний
и если вам нравятся его вкусовые качества), чтобы очистить сли-
зистую желудка, пробудить тело после ночного отдыха, воспол-
нить дефицит воды в клетках и дать им возможность воспринять
олеиновую кислоту — основу оливкового масла. На эти процес-
сы необходимо время, поэтому завтракать рекомендуется спустя
20–45 минут после воды и масла. Мед — это еда, а тело не гото-
во к ней сразу после пробуждения. Кроме того, мед содержит
быстрые углеводы, белки, жиры и очень калориен, это вполне
самодостаточный продукт. Если не нравится пить масло
по утрам, откажитесь от этого совсем и пейте простую воду.
Тогда в какое время лучше всего есть мед?
Добавляйте мед в завтрак: творог, фрукты. Пейте с ним
вприкуску чай или кофе, если не хватает сладкого вкуса. Если
чувствуете, что хочется съесть что-нибудь к чаю — лучше съешь-
те ложечку меда, это дает быстрый «укол» глюкозы, и тяга
к сладкому снижается.
Правда ли, что бессолевые диеты помогают быстро поху-
деть?
Соль, которая содержится в продуктах и которой мы обычно
присаливаем пищу, когда готовим, активно участвует в водно-
электролитном обмене организма, без него жизнь просто невоз-
можна. Недостаток соли нарушает нормальный обмен веществ
в организме и снижает способность клеток и тканей усваивать

320
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

воду. Кроме того, соль используется организмом для выработки

желудочного сока, а он необходим для нормального пищеваре-
ния и усвоения пищи. Поэтому полный отказ от соли возможен
только по рекомендации врача и только при некоторых заболе-
ваниях.
Как пить теплую или горячую воду, если я целый день пере-
двигаюсь по городу — она же остынет?
Если вы в принципе привыкнете пить теплую воду, организм
перестроится так, чтобы пить больше в определенное время дня
и тем самым добирать суточную норму. Например, будете хотеть
пить больше утром и после работы. Тело — верный и благодар-
ный партнер и всегда откликается в ответ на грамотную заботу.
Возите воду с собой в маленьком термосе объемом при-
мерно литр — этого хватает на половину дня. Конечно, через
некоторое время вода и в термосе остынет, но все же она бу-
дет более приемлемой температуры, чем газировка со льдом,
купленная в первом попавшемся кафе или бистро. Хорошее
решение — термокружка, которую можно возить в машине или
носить в сумочке. Она герметично закрывается и сохраняет
температуру воды. Нет ни кружки, ни термоса? Наливайте воду
в маленькую пластиковую или стеклянную бутылочку. Летом,
например, вода в бутылке нагревается очень быстро и стано-
вится вполне комфортной для тела температуры. В конце кон-
цов, купите в фастфуде чай на вынос, пакет с собой. Пусть это
будет небольшая инвестиция в здоровье. Мои друзья всегда
удивляются моему запасу разнообразных чаев дома.
Не мешает ли алкоголь похудению?
Я рекомендую отказаться от алкоголя вообще, но если
все же вы оказались в ситуации, когда обойтись без него затруд-
нительно (например, юбилей близкого друга), выбирайте только
сухое вино, где меньше сахаров. Допустимая порция за один ве-
чер — не более 300 миллилитров сухого вина, разбавленного
пополам с водой, либо 150 миллилитров вина и 150 миллилит-
ров воды. И совсем откажитесь от других алкогольных напитков:
пива, мартини, сладкого вина. Они содержат различные примеси

321
и сахар, вызывают сильное обезвоживание, подстегивают аппе-
тит и жажду и этим провоцируют лишний вес.
В некоторых программах по здоровому питанию говорится,
что супы не нужны, потому что содержат вредные жиры. А де-
тям в садике дают суп именно потому, что полезно. Где правда?
Если суп сварен из активированных желудком продуктов, то
почему нет? Тут вопрос в том, что именно вы кладете в суп и на-
сколько продукты сочетаются между собой.
Например, моя бабушка, жившая в Крыму, всю жизнь гото-
вила супы без мяса: со щавелем, луковые, на свекольной воде.
Она перетирала свеклу, фильтровала, охлаждала этот настой
в погребе, крошила туда зелень, добавляла соль, перец, смета-
ну — получалось невероятно вкусно!
Почему вы не рекомендуете магазинные йогурты?
Большинство продуктов, которые мы видим на полках
в магазинах, содержат вещества, продлевающие срок годности
и улучающие внешний вид товара. То есть многие продукты со-
зданы не для того, чтобы обеспечивать полноценное питание
клеткам и тканям тела, а чтобы дольше храниться, хорошо пе-
реносить доставку и выглядеть соблазнительно для глаз поку-
пателя.
В йогуртах, к примеру, обычно содержатся сахар, красители
и ароматизаторы (даже в детских!). Одни бесполезны для на-
шего организма, а другие способны нанести ощутимый вред,
постепенно накапливаясь в организме. Кроме того, в качестве
загустителя используется кукурузный крахмал, а некоторые экс-
перты по питанию считают, что крахмал способствует ожире-
нию. Порция крахмала, которая содержится в одном съеденном
йогурте, не отразится на стройности фигуры при условии, если
ты ешь одну баночку йогурта в год или реже. Но мы едим их
намного чаще, а крахмал также имеет свойство скапливаться
в тканях.
Почти все магазинные йогурты больше подходят для услады
глаз, чем для полноценного питания клеток тела: на них приятно
смотреть, они красиво выглядят, красиво упакованы, но их дей-

322
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ствительная польза для организма сомнительна. Проблема

в том, что таких сомнительных продуктов современная пищевая
индустрия предлагает великое множество. Полки буквально ло-
мятся от разнообразной еды, но большей частью она не содер-
жит того строительного материала, который так необходим на-
шим клеткам, тканям, костям, или содержит, но очень низкого
качества.
По отдельности все эти продукты, съеденные один раз, «слу-
чайно», «просто перекусить», кажутся безвредными, но в сово-
купности картина выглядит уже не такой невинной. Съеденные
вчера вафли (потому что больше ничего под рукой не оказа-
лось), сегодня — сладкий творожок в баночке (некогда было ку-
пить что-то посерьезнее), завтра — два бутерброда с колбасой
(очень торопилась, взяла наспех) в комплексе и оказываются
тем питанием, которое приводит к появлению лишних кило-
граммов.
Наша задача — по возможности снижать риски. Делайте на-
туральные йогурты в домашних условиях, без сахара, искус-
ственных красителей, крахмала и ароматизаторов. Домашний
йогурт вкусный, хорошо усваивается и помогает пищеварению.
Йогуртницу сейчас можно купить в любом магазине бытовых
электротоваров, а закваску — в аптеке или крупном продукто-
вом супермаркете, например в «Ашане». Некоторые модели
мультиварок, которые завоевывают все большую популярность,
имеют режим «йогурт». Как видите, при желании ничто не может
помешать готовить полезную пищу.
Мне очень хочется фастфуда. И вроде я не голодна, но мне
становится тоскливо, когда я отказываю себе во вредной еде.
Как избавиться от наваждения?
Вы очень точно описали аппетит, это именно его отличают
навязчивые мысли о еде. Какое-то время эмоциональная часть
мозга по привычке будет буквально тащить вас к ненужной еде.
Она сопротивляется новому образу жизни, потому что еще
не поверила, что тело не будет больше подвергаться внезапным
голодовкам или диетам. Получается, в этот момент мозг и желу-

323
док находятся в конфликте: желудку еда не нужна, а мозг пыта-
ется прогнозировать будущее и потому тревожится — а вдруг
война (диета)?! В такой ситуации я рекомендую не поддаваться
панике мозга. Если вы понимаете, что голод находится только
в уме, значит, вашим клеткам пока не нужна еда. Телу необходи-
мо терпеливо, раз за разом, давать сигналы отбоя — съедать ин-
дикатор голода. Вы слишком долго подвергали опасности свой
организм, и теперь мозгу нужно время, чтобы поверить вам сно-
ва и начать расходовать припасы. Наберитесь терпения — и на-
важдение отпустит.
Можно ли есть на завтрак хлопья с молоком?
Можно, если в хлопьях не содержится вся таблица Менде-
леева и пшеничная мука. Пшеничная мука допустима только
в составе хлеба — это активированный желудком продукт, он
хорошо усваивается. Мюсли (хлопья) — это искусственная еда,
в которую для вкуса и внешнего вида производители добавля-
ют ароматизаторы, сахар, муку. Если очень хочется именно
мюсли, выбирайте натуральные, они стоят на порядок дороже,
зато не содержат вредных добавок. Или покупайте отруби —
овсяные или гречневые.
Но все же идеальные продукты для завтрака — это творог,
каши и фрукты. Мюсли пусть остаются вариантом на «всякий
случай», когда ничего другого не оказалось под рукой. Пакетики
мюсли очень удобны в поездке, их можно залить даже холодной
водой, на крайний случай съесть сухими. Но в домашних при-
вычных условиях постарайтесь есть только активированные
продукты.
Можно ли есть клетчатку, которая продается в аптеках и ма-
газинах? Пишут, что клетчатка полезна так же, как и отруби. Я
привыкла на ночь есть кефир, в который добавляю мелко поре-
занное яблоко, ложку клетчатки и корицу.
На ночь клетчатку есть не стоит — это сырой, необработан-
ный продукт, который содержит медленные углеводы, на их пе-
реработку нужно много времени и энергии. По сути, ты зада-
ешь организму работу на всю ночь. Утром ты можешь

324
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

проснуться уже в состоянии разбитости и усталости: те силы,

которые были нужны, чтобы восстановить за ночь нервную си-
стему, организм потратил на переработку сложной еды. Сырая
клетчатка, сырое яблоко и кефир в одной чашке — слишком
тяжелое сочетание. Такое блюдо можно съесть до 16:00 часов,
тогда оно усвоится. Клетчатка, отруби, все сырое зерно — это
сырая еда, которую не рекомендуется есть после 16 часов.
Я готовлю себе и ребенку сырники на завтрак. Как не добав-
лять сахар в сырники? Не будет трагично, если я добавлю сто-
ловую ложку сахара на 500 граммов творога?
Трагично не будет. Не добавляйте сахар в чай и кофе и ешь-
те с ребенком сырники строго до 12 часов. Это относится к лю-
бой выпечке и сладким продуктам. Если вы решили позволить
себе вредный продукт — ешьте его до 12:00. И продолжайте
пробовать заменять сахар: сухофруктами, медом (в разумных
дозах), изюмом, сушеными фруктами.
Мы не можем запретить какой-либо продукт: чем больше за-
претов — тем больше соблазна, так устроена наша психика.
Но если вы хотите видеть результат, старайтесь минимизировать
риски. Выпечка на ночь, даже тщательно разжеванная, — это
возможная причина будущих лишних килограммов.
Индикаторы голода нужно есть, даже если голода нет?
Обязательно! Один маленький кусочек можно спокойно
съесть даже при полном отсутствии голода. Это наш мудрый спо-
соб показать телу, что пришло время расставаться с запасами.
И помогает этому только постоянное поступление источника
энергии в организм.
Если ты не будешь есть индикаторы голода, то организм бу-
дет продолжать держаться за свои килограммы.
У меня настоящая зависимость от конфет, не могу устоять
перед ними. С чем это связано и что можно сделать?
Для начала — заменить конфеты другими продуктами. По-
пробуй вместо них есть мясо. Давай рассуждать логически: кон-
феты — это быстрые углеводы, то есть энергия мгновенно приш-
ла и так же быстро ушла, мясо — белок, тоже источник энергии,

325
но в организме он остается дольше и дает ему строительный ма-
териал.
Можно вместо конфет есть финики, курагу или крупный
изюм. Они, как и конфеты, дают сладкий вкус, при этом из нату-
ральных фиников организм может извлечь полезные элементы.
Конфеты дают быстрый и очень короткий прилив энергии,
но не дают питания, поэтому организм попадает в зависимость:
он просит энергии снова и снова, она быстро заканчивается,
а тело остается голодным.
Если я сама сделаю помадку из какао и хорошего сливочно-
го масла, это будет активированный продукт?
Какао не является активированным продуктом, оно не росло
на земле. На ней росли какао-бобы, а порошок — обработанный
продукт, потерявший первоначальные свойства.
У многих людей необходимость ограничивать себя в потреб-
лении каких-либо продуктов вызывает протест и настоящую де-
прессию. Давайте разберемся, почему так происходит и дей-
ствительно ли это лишение свободы и удовольствия от жизни.
На самом деле нет необходимости ограничивать себя всю
оставшуюся жизнь. Некоторый период самоограничений и воз-
держания необходим как временная мера. Это период, необхо-
димый для того, чтобы запустить в организме нужные процессы:
почистить клетки и ткани, обеспечить поступление чистой воды
нужной температуры, показать с помощью индикаторов голода,
что угрозы голода и лишений больше нет.
Через несколько недель дисциплины вы добьетесь желаемо-
го веса и сможете есть все что угодно, если будете продолжать
следовать нашим простым правилам (пить горячую воду, не за-
пивать еду, завтракать, обедать и ужинать, есть индикаторы го-
лода и не ужинать после 20 часов). Вы научитесь самостоятель-
но определять, какие продукты несут в себе потенциальную
угрозу именно для вас, а какие можно съесть, не опасаясь
за свой вес.
Тот же самый шоколад и мороженое по-разному влияют
на разных людей: один съест пару стаканчиков мороженого

326
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

и поправляется сразу на килограмм, а кто-то спокойно съедает

три — и ни грамма не прибавляется. То есть все ограничения, ко-
торые рекомендуется соблюдать в моей методике, — временные.
Если нельзя смешивать крупы с мясом, получается, мы едим
их только в виде каш?
Есть можно все (даже крупу с мясом), но нужно отдавать се-
бе отчет, что это дает твоему телу. Крупы и мясо по-разному
должны усваиваться организмом, поэтому возможно, для вашего
тела это слишком тяжелое сочетание. Крупы можно употреблять
как самостоятельный гарнир с овощной заправкой. Порезанные
овощи, ошпаренный заранее кипятком лук слегка поджаривают-
ся, добавляется томатная паста, тушится все буквально несколь-
ко минут — получается сочная и полезная подливка, которую
можно есть с рисом, гречкой, перловкой и любой другой крупой.
Не обвиснет ли кожа на теле, если я сильно похудею? Мо-
жет, нужно заняться сушкой, как спортсмены делают?
Кожа может обвиснуть, если телу не хватает питания и воды.
На моей методике я рекомендую пить воду и не голодать — то-
гда кожа будет успевать за изменениями веса и обвисания прак-
тически не происходит. Кроме того, физическая активность
и элементы йоги помогут мышцам сохранять тонус.
Что касается сушки, то, по сути, это лишение организма во-
ды и углеводов. Вода просто выпаривается, и кожа обтягивает
мышечную массу. Обычно это делается бодибилдерами перед
соревнованиями, где экстерьер имеет значение, или теми, кто
гонится за внешним видом, не учитывая последствий сушки для
здоровья.
Особенно противопоказана сушка женщинам. Жировая про-
слойка необходима для нормального функционирования жен-
ского организма, а сбалансированное питание влияет на выра-
ботку женских гормонов. Именно поэтому не рекомендуется
увлекаться диетами — они направлены на экстремальное сни-
жение веса и лишают организм баланса. Дело ведь не в отсут-
ствии или наличии жировой прослойки (кстати, она делает фор-
мы женского тела изящными и соблазнительными), а в тонусе

327
мышц и состоянии кожи. Упругая здоровая кожа и наполненные
жизненной силой мышцы делают тело красивым, подтянутым
и молодым.
Что делать, если хочется пить чаще, чем один раз в час?
Пить! При этом лучше основную норму воды выпивать
в первой половине дня, чтобы не было отеков наутро: до 18–
20 часов (смотри по самочувствию и внешним проявлениям по-
сле сна), потом количество питья желательно сокращать.
Сейчас многие пьют «Редуксин», чтобы похудеть; говорят,
эффективно очень. А в чем эффект и не вредно ли это?
Во многих странах свободная продажа «Редуксина» запре-
щена, у нас он тоже продается только по рецепту, однако выпи-
сать такой рецепт может любой врач, даже терапевт. «Редук-
син» — медицинский препарат, подавляющий аппетит. По сути,
это соломинка для утопающего, если все остальные способы уже
опробованы и не дали эффекта, понимаете? Это крайняя мера,
которую должен назначать лечащий врач. Медицинскими препа-
ратами обычно заканчивают, а не начинают решать проблему.
Вы должны понимать, что некоторые средства для похуде-
ния вполне безопасны, но без связи с собственным телом все
меры оказывают временный эффект. В первую очередь нужно
обеспечить себе выполнение жизненно важных потребностей
(вода — одна из них), а потом налаживать связь с телом. Только
в этом случае стройное тело будет для вас не событием опреде-
ленного года, а нормой всей жизни.
Как питаться, если есть проблемы с желудком?
В первую очередь проконсультироваться с лечащим вра-
чом!
Есть легкую пищу: нежирное мясо, запеченные овощи, фрук-
ты. Ешьте также твердую пищу, которую нужно разжевывать, —
крупы, свежие фрукты.
Почему начинаются гастриты, вздутие, несварение? Желу-
док — как сосуд с химическими реактивами: загрузишь не те ин-
гредиенты, получишь не ту реакцию — окисление, горение,
взрыв. Несбалансированное питание вызывает нарушение мик-

328
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

рофлоры желудка и кишечника, таким образом, они становятся

уязвимы перед различными заболеваниями.
Старайтесь меньше использовать масла при жарке, это уве-
личивает содержание жира в продукте, притом в неусваиваемой
форме. Лучше жарить без масла, в посуде со специальным по-
крытием, добавляйте вместо масла немного воды. Если обойтись
без масла нельзя, используйте оливковое холодного отжима или
кокосовое: они более стойки к разрушению при нагревании.
Совершенно непереносимо для желудка сочетание жирного
мяса, яиц, картофеля, хлеба, перегретого жира. Даже звучит тя-
желовесно, верно? А между тем это всего лишь ингредиенты
обычного обеда — котлеты и пюре. Даже если приготовить эти
котлеты на пару, а не в сковородке с маслом, полезность блюда
не повысится. Свинина, приготовленная на пару, остается жир-
ной пищей, с которой желудок может не справиться. Хорошие
хозяйки добавляют в котлетный фарш и порезанный лук, и раз-
моченный в молоке хлебный мякиш, и яйцо — кажется, так вкус-
нее и аппетитнее. Однако если смотреть на сбалансированность
такого блюда, как котлета, — сочетание ингредиентов крайне тя-
желое. Человек ест паровые котлеты и думает, что он лечит га-
стрит, а на самом деле, возможно, заставляет организм трудить-
ся на пределе своих возможностей.
А паровые котлеты, приготовленные без добавления яиц
и хлеба, можно есть?
Есть можно все. Вопрос, как конкретное блюдо отразится
на состоянии вашего организма. Что такое фарш? Измельченная
еда, которую уже «пережевала» мясорубка. Поэтому котлету мы
уже не жуем, а глотаем кусками. После того как вы съедаете кот-
лету, появляется луковая отрыжка — это первое сообщение же-
лудка, что продукт ему не полезен.
Если выбрали съесть котлету, старайтесь приготовить ее без
добавок и тщательно пережевывать, чтобы облегчить организму
задачу по перевариванию.
В программе не запрещается есть хлеб. Разве можно есть
хлеб и худеть?

329
 Зерновые культуры человек освоил очень давно, привычка
к хлебу находится у нас на уровне рода; это единственный про-
дукт, который люди кардинальным образом перерабатывают,
но он остается вполне усваиваемым. Однако это не означает, что
хлеб можно есть без меры, каждый день, при каждом приеме
пищи.
Я уже вижу эффект от семи правил. Единственное, что меня
смущает, — не могу разнообразить завтрак. Каши и творог уже
надоели, какие еще варианты есть?
На завтрак можно есть любую пищу, активированную желуд-
ком. Пробуйте всё и наблюдайте за своим самочувствием.
Бутерброд с сыром — вполне сбалансированная еда, а вот
с колбасой — уже нет: она содержит слишком много раститель-
ного жира, который точно отложится «про запас». Поэтому
съесть кусочек колбасы можно, но чем реже вы это делаете, тем
лучше.
Можно на завтрак купить шпик. Сало — в целом полезный
продукт для нас, оно повышает иммунитет. Тонкий кусочек сала
на завтрак даст очень много энергии, с тем же бутербродом
с сыром. Можно даже сварить макароны на завтрак, главное —
чтобы вам нравилось.
У меня три-четыре лишних килограмма обычно уходят
и приходят, так всегда было. Как сбросить больше, на что сде-
лать упор?
Нужно просто продолжать: спокойно, без рывков и резких
движений. Попробуйте есть порции меньшего объема, лучше
прожевывать пищу, следить за употреблением воды и гулять
не час, а два. Обязательно каждые полтора-два часа съедайте
индикатор голода. Нужно, чтобы у организма не было шанса за-
пасти даже 100 лишних граммов. И процесс пойдет. Важный мо-
мент: нельзя себя лишать белков, жиров и углеводов. Питание
должно быть как можно более разнообразным и сбалансиро-
ванным. Однообразие и ущемление потребностей тела работает
против стройности.

330
 ГЛАВА 15. ЖИЗНЬ «ПОСЛЕ». МОЯ
ИСТОРИЯ И СЕКРЕТНЫЙ
ПОДАРОК
Крошечные количественные изменения могут
иметь громадные качественные
последствия.
Леонард Млодинов. Евклидово окно

Приветствую, я Зоя Богданова, или Зоя Б. Сегодня,

в 2019 году, мне 44 года, рост 170 сантиметров, вес 55 кило-
граммов. Я, собственно, автор методики #ЕшьЧитайХудей
«7 правил». По специальности я психолог («психологическое
консультирование и психотерапия», диплом Новосибирского
государственного университета); парадигмы, в которых я кон-
сультирую: семейная, когнитивная, телесная, гештальт, рас-
стройства личности, ассертивное поведение. Мои дополнитель-
ные специализации — «расстройства пищевого поведения»,
«психосоматика», «спортивная диетология и нутрициология».
Сейчас я дополнительно доучиваюсь как диетолог-консультант
и клинический (медицинский) онкопсихолог, это тоже ДИПЛО-
МЫ, не курсы!
Когда-то, уже 14 лет назад, я заболела и очень сильно на-
брала вес. Два года я пробовала все, естественно — на себе, ис-
кала, ходила по разным тренингам, семинарам, консультациям
и врачам. Мне поставили диабет второго типа, выписали таб-
летки и рекомендовали диету без животных жиров. Я продер-
жалась год, ощущения мои были чудовищными, тело было как
раздутый мешок. Мне казалось, что я Франкенштейн, состою
из частей разных людей. И вот-вот все части отторгнутся и я
распадусь. Жутко было и плохо. Дальше я начала искать, чи-

331
тать, смотреть и пробовать. Так, появились мои семь правил.
Все просто, и многие знают о них. Это не секретные семь пра-
вил. Что сделала я? Я сделала рецепт, проверила его на себе,
потом на подругах (сами пришли), потом на подругах подруг,
и понеслось. Мой рецепт я бесплатно дала всем людям, видео
«7 правил Зои Богдановой» уже много лет совершенно доступ-
но лежит на моем канале в YouTube и имеет почти 2 миллиона
просмотров. За время применения моей методики она обросла
вопросами, приверженцами и, конечно, критиками. Ну куда уж
без них.
Что произошло потом? Потом я создала рецепты, стала ве-
сти блоги, меня много публикуют, приглашают на конференции
и мероприятия, ведущей, и я много выступала на телевидении,
радио и даже была приглашена в «Пусть говорят» к Андрею Ма-
лахову; честно говоря, была там в таком шоке, что не смогла
вымолвить ни слова :)
Сегодня я веду марафоны, консультирую, ко мне можно
приехать на интенсив «Перезагрузка», информацию об этом вы
сможете найти на моем сайте www.zbogdanova.ru
Что дальше?
Дальше то, что можно получить бесплатно! Без денег! Толь-
ко ваши инвестиции времени и мотивации!
1. Мой проект #ПомогитеЗояБ: Любой человек может напи-
сать мне письмо на vebfreez@gmail.com и попросить психологи-
ческой помощи.
В прямых эфирах я отвечаю на ваши письма, ко мне можно
прийти в прямой эфир, анонимно или нет, и получить помощь.
Все записи публичной помощи хранятся на моем кана-
ле в YouTube в плей-листе «Помогите, Зоя Б.». Мне можно при-
слать свой дневник питания, вопросы и историю жизни. Помо-
гаю адаптироваться и найти себя в новых направлениях.
2. Мой проект #УтросЗоейБ по будним дням: я выхожу
в прямой эфир, готовлю, ем и рассказываю полезные истории,
новости, новинки психологии и познания себя. Иногда пригла-
шаю экспертов, которые рассказывают о пользе и своих истори-

332
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

ях жизни. Записи выпусков хранятся в плей-листе «Утро с Зо-

ей Б.»
3. Мой проект #ЙогамарафонЗоиБ: молодость лица. Я пери-
одически провожу марафоны для лица, для всех желающих,
кто хочет попробовать сохранить лицо без пластики и подтя-
жек.
Периодически возникают новые проекты и идеи. Подписы-
вайтесь на мои соцсети, участвуйте, берите полезную информа-
цию и пишите свои комментарии.
Итак, где найти всю полезную информацию и подписаться
на мои блоги?
Инстаграм
Отзывы @bogdanova. zoya. otzivi1
Блог @bogdanova. zoya2
Бесплатные проекты @bogdanova.zoya.marafon3
YouTube
http://www.youtube.com/c/ZoyaBogdanova
ВКонтакте
Bogdanovastreet4
ОК
Bogdanovastreet5
Фейсбук
Bogdanovastreet6

Все блоги являются дублирующими, кроме «Инстаграма»

и «Ютьюба».
Что еще?

1
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya.otzivi/
2
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya/
3
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya.marafon/
4
https://vk.com/bogdanovastreet
5
https://ok.ru/bogdanovastreet
6
https://www.facebook.com/Bogdanovastreet

333
 Теперь самое главное — подарок. Раз ты дошла до этого ме-
ста, то точно его заслужила. Я приглашаю тебя в закрытый клуб
в «Телеграме». Там есть я, другие долгожительницы, которые
прошли программы, начинающие и продолжающие, поддержи-
вающие меня и друг друга.
Единственная просьба: пожалуйста, не приглашай туда сво-
их подруг, которые не прочитали мою книгу и им не нужна
стройность и ее причинение. В клубе сразу станет ясно, кто про-
читал, а кто нет. Поэтому если ты прочитала и готова попробо-
вать мою методику, тебе нужна поддержка и помощь — прихо-
ди. Но не зови с собой тех, кто не готов. Чтобы попасть в клуб,
тебе необходимо зарегистрироваться в «Телеграме», найти меня
в нем и написать кодовую фразу мне личным сообщением
@ZoaBogdanova: «Привет, я готова начать 7 правил».

334
 ЭПИЛОГ
Изменения — это всегда страшно. Но никто
не изменит за вас вашу жизнь. Вы
понимаете, какой должны сделать выбор,
но несмотря на страх движетесь вперед.
Это главное правило успеха.
Пауло Коэльо

Почти дочитана книга, осталось всего несколько страниц, и…

начнется обычная жизнь. Что в ней будет, изменятся ли твои
привычки, сможешь ли ты через месяц надеть то самое любимое
и слишком узкое (пока!) платье или роскошные джинсы в обтяж-
ку? Ответом на все эти вопросы может быть твердое «да!» Те-
перь ты знаешь, что отделяет тебя от веса твоей мечты, и зна-
ешь, что нужно делать, чтобы сохранять этот вес всю жизнь.
Семь простых правил могут изменить твою жизнь и твою
внешность настолько, насколько ты сама этого желаешь. Нет
необходимости каждый день контролировать себя, чтобы
не сорваться случайно на кусочек шоколада или колбасы. Ты
можешь сделать осознанный выбор и в пользу шоколада. Что
значит «осознанный»? Ты будешь понимать, что кусочек шоко-
лада сейчас заменяет тебе положительные эмоции, он может
отразиться на весе, но ты выбираешь его, потому что это быст-
ро и тебе не хочется поднимать себе настроение другими спо-
собами: поговорить с близким человеком, погулять, подышать
глубоко, сделать что-то еще. Даже если ты делаешь такой вы-
бор, ты все равно можешь свести последствия к минимуму —
съешь этот шоколад до 12 часов дня, а потом «отгуляй» полу-
ченные калории в парке.
После налаженного режима питья и питания организм очи-
щается и становится более чутким к некачественным или слиш-

335
ком тяжелым продуктам. Ты можешь понимать его потребности
и стараться следовать за ними, но если прекратить правильно
пить и питаться, организм вновь наполнится шлаками и связь
потеряется.
Привыкание — это защитный природный механизм, эконо-
мия драгоценной энергии. На недостаток воды тело поначалу
реагирует недомоганием, но если режим не восстанавливается,
оно переходит в энергосберегающий режим и перестает тебя
беспокоить. Ты больше не чувствуешь сильной жажды и слабо-
сти, но начинаешь постепенно набирать вес — так организм са-
мостоятельно справляется с дефицитом жизненно важных для
него веществ.
Придя в мою методику, участники либо остаются в ней
на всю жизнь, либо решают, что беречь свое тело не так уж
и важно, но, если честно, таких решений у нас почти никто
не принимает. Я уверена, что каждый человек просто обязан
проявлять хотя бы самый минимальный уровень заботы о своем
теле, и не от случая к случаю, а каждый день на протяжении
всей жизни. Если посчитать чистое время в течение суток, когда
мы действительно любим и проявляем мудрую заботу о теле, по-
лучится всего около часа (в лучшем случае!). Куда больше вре-
мени мы тратим на других людей, дела, хлопоты, увлечения,
не дающие никакой пользы уму или телу.
Я твердо верю, что ты можешь стать союзником своему телу —
величайшему другу и учителю — и исполнить великий замысел
природы: сделать максимально возможное с тем, что дано изна-
чально, как поступает любой живой организм на нашей планете.
Я приглашаю тебя вступить в наш клуб стройных и счастли-
вых! Только представь себе блестящие перспективы жизни, ко-
торые могут открыться с обретением желанного веса.
Выгоды считай сама:
❏ с телом, близким к идеалу, ты станешь более уверенным
в себе человеком и почувствуешь себя более счастливой;
❏ ты перестанешь переживать, что тебя сравнивают с други-
ми не в твою пользу;

336
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

❏ потраченные усилия возвратятся комплиментами и вос-

торгами противоположного пола;
❏ как утром, так и вечером ты будешь пребывать в хорошем
настроении;
❏ улучшится здоровье, походка станет легкой, как и сама
жизнь;
❏ хорошее здоровье позволит вести активный образ жизни:
с удовольствием заниматься рабочими делами, различными ви-
дами спорта и путешествовать;
❏ ты будешь выглядеть моложе своих сверстников;
❏ продавщицы в магазинах будут искренне восхищаться то-
бой и твоим образом жизни;
❏ деньги, сэкономленные на еде и лекарствах, пойдут
на улучшение качества жизни;
❏ твой светящийся внешний вид станет определяющим
в достижении успеха как в карьере, так и в личных отношениях.
Каким бы ни был твой выбор сегодня, я отношусь к нему
с уважением. Всегда с тобой, Зоя Б.!

337
 ПРИЛОЖЕНИЕ
Простой и эффективный комплекс
упражнений для сильно занятого чело-
века, или 200 секунд в день для иде-
альной фигуры

Весь комплекс занимает 3,5–4 минуты, он идеально подхо-

дит для начала дня и позволит тебе оставаться стройной и кра-
сивой без специальной физической подготовки. Все упражнения
этого комплекса взяты из йоги, для простоты объяснения я
не указываю названия асан, так как моя книга рассчитана на чи-
тательниц любого уровня физической подготовки, и эти назва-
ния знакомы не всем.
Пожалуйста, соблюдай технику выполнения; важно не толь-
ко делать, но и делать правильно:
— занимайся в проветриваемой комнате;
— используй для занятий специальный резиновый коврик,
в крайнем случае — одеяло или туристический коврик: делать
некоторые упражнения на полу не только неприятно,
но и опасно;
— надевай для занятий простую одежду, не стесняющую
движений, например х/б шорты и майку;
— во время выполнения комплекса спокойно и равномерно
дыши носом;
— каждое упражнение заканчивай на выдохе;
— каждое упражнение делается на счет «десять»;
— некоторые упражнения лучше не делать, если есть любые
заболевания шеи и позвоночника, или делать с опытным ин-
структором — эти упражнения имеют специальное примечание,
выделенное красным цветом;
— присоединяйся к моей группе https://vk.com/

338
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

eatreadhudey, где есть много полезной информации, в том числе

видео йоги для похудения;
— следи за моим каналом на сайте YouTube, там обязатель-
но будет продолжение, мой канал
https://www.youtube.com/c/ZoyaBogdanova
Итак, поехали! Картинка к упражнению следует сразу за по-
яснением.
Упражнение 1. На вдохе встаем в исходную позицию: ноги
чуть шире плеч, руки в стороны, подтягиваем бедра, ягодицы
и живот. Кончиками пальцев рук тянемся в противоположные
стороны, словно растягивая себя, и считаем про себя до 10.
На вдохе встаем в исходную позицию. На выдохе еще раз все
зажимаем, подтягиваем и тянемся в стороны, на вдохе расслаб-
ляемся. На выдохе заканчиваем и опускаем руки.
Упражнение 2. На вдохе встаем в исходную позицию: ноги
чуть шире плеч, руки в стороны. На выдохе напрягаем мышцы,
поворачиваем прямой корпус в сторону, слегка согнув ногу в ко-
лене, тянем себя руками вверх, считаем до 10, на вдохе рас-
слабляемся. На выдохе опускаем руки и выпрямляем ногу. Дела-
ем в каждую сторону.
Упражнения 3, 4. Ставим прямую ногу на стул или, если поз-

339
340
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

воляет подготовка, на стол и делаем вдох. На выдохе тянемся

к ноге, считаем до 10, делаем вдох, на выдохе расслабляемся.
Делаем на обе ноги. Спину не округляем, сохраняем ее прямой!
Упражнения 5,6. Скручивание. При любых заболеваниях
шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора! Са-
димся в позу посоха — спина ровная и прямая, ноги вытянуты
вперед, руками опираемся сзади. На вдохе правую ногу сгибаем
и закидываем за левое колено, на выдохе правую руку заводим
за себя, аккуратно скручиваем спину (избегаем болевых ощуще-
ний!), считаем до 10. На вдохе возвращаемся обратно, на выдо-
хе выпрямляем ноги. Делаем в обе стороны. Перед скручивани-
ем всегда — выпрямить спину, не «горбить» позвоночник!
Упражнения 7,8. На вдохе встаем на одно колено, руками
опираемся на другое колено, выдыхаем и тянемся тазом
вниз — к полу, осторожно растягивая мышцы ног, считаем

341
до 10, вдыхаем — расслабляем таз, на вдохе встаем. Делаем
в обе стороны.
Упражнения 9,10. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! Садимся на ко-
лени, пятки вместе, носки врозь. Делаем глубокий вдох, на вы-
дохе аккуратно опускаем спину на пол, руками тянемся вверх,
осторожно и мягко растягивая позвоночник и мышцы живота.
Если нет возможности полностью уложить спину на пол — тя-
немся спиной назад, поддерживая себя руками, насколько воз-
можно (без болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе воз-
вращаемся в исходную позицию. На выдохе встаем.
Упражнения 11, 12. На вдохе встаем на одно колено, вторую
ногу вытягиваем в сторону, на выдохе тянемся одной рукой
вверх и смотрим на потолок, грудь разворачиваем (стараемся)
к потолку, другая рука опирается на пол, сохраняя телу баланс,

342
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

считаем до 10, на вдохе опускаем руку и голову. На выдохе

встаем. Делаем в обе стороны. Другой вариант исполнения: сги-
баем колено, но не опускаем его на пол, все остальное делаем
так же.
Упражнение 13. Ложимся на спину, вытягиваем руки наверх
и расслабляем позвоночник на 10 счетов, дышим ровно.
Упражнение 14. На вдохе сгибаем ногу в колене, на выдохе
тянем ее руками к груди, считаем до 10. На вдохе расслабляем,
на выдохе вытягиваем. Делаем в обе стороны. Спина прямая,
прижата к полу.
Упражнение 15. Ложимся на живот, руки перед собой, тянем
одну прямую ногу наверх на вдохе, на выдохе вниз. Делаем
на обе ноги по 10 раз.
Упражнение 16. Продолжаем лежать на животе, на вдохе
поднимаем ноги и руки, образуя «лодочку», на выдохе расслаб-
ляемся. Делаем 10 раз.

343
 Упражнение 17. Приподнимаем грудь, опираясь на руки, вся
нагрузка — на руки, делаем глубокий вдох — приподнимаем
грудь, выдох — считаем до 10, вдох, выдох — расслабляем руки.
Упражнение 18. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! На вдохе отры-
ваем грудь и ноги от пола, тянемся наверх и назад, захватывая
руками лодыжки согнутых ног, на выдохе опускаемся, делаем
10 раз. Всё делаем медленно и аккуратно, не допуская болевых
ощущений в спине!
Упражнение 19. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! Стоя на коленях,
на вдохе наклоняемся назад, выгибая грудную клетку вверх,
на выдохе тянемся руками к пяткам, на вдохе расслабляем руки,
на выдохе возвращаемся обратно. Делаем с большой осторож-
ностью. Не запрокидывать голову назад! Голова всегда идет как
продолжение позвоночника.

344
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Упражнения 20, 21. Упражнение на баланс. Одну ногу

на вдохе ставим на бедро другой, выдох, руки на уровне груди,
стоим на одной ноге и считаем до 10. Делаем в обе стороны.
Попробуй сделать упражнение с закрытыми глазами. Если сразу
не получится — не страшно, баланс постепенно придет. А с ним
и более спокойное отношение к жизни.
Упражнения 22, 23. Тоже на баланс. На вдохе встаем в ис-
ходную позицию, как показано на рисунке, на выдохе тянем ру-
кой ногу наверх, вторую руку вытягиваем перед собой, считаем
до 10, делаем вдох, расслабляем всё. На выдохе опускаем ногу
вниз. Делаем в обе стороны. Во время упражнений на баланс ни

345
на что не опирайся, старайся сохранять равновесие. Зафиксируй
взгляд на одной точке прямо перед собой — это помогает стоять
ровно.
Упражнение 24. На вдохе опускаем руки, на выдохе тянемся
спиной вниз и считаем до 10, на вдохе расслабляемся, на выдо-
хе встаем. Спина и ноги прямые и образуют угол в 90 градусов.
Упражнение 25. Простое и доступное упражнение, как на-
учиться стоять на голове тем, у кого нет практики: встаем
в планку, положив ступни на край стула, руки прямо под плече-
выми суставами, спина идеально прямая, следим, чтобы таз

346
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

не проваливался вниз и не поднимался вверх. Стоим на 10 сче-

тов, с выдохом выходим из упражнения.
Сразу лучше не вставать — делать все постепенно, голову
не задирать, сразу из этого упражнения переходить к упражне-
нию 26.
Упражнение 26. Садимся на колени, тянемся руками и голо-
вой вперед, ложимся грудью и животом на колени, расслабляем
спину, дышим — ровно на 10 счетов.
Упражнение 27. Из упражнения 26 аккуратно переходим
в упражнение 27: опираясь на руки, отводим плечи назад и вниз
от ушей, спину мягко прогибаем, не допуская болевых ощуще-
ний, дышим ровно, считаем до 10 и встаем.

347
 Пожалуйста, помни: никакого фанатизма, только осторож-
ность и чуткость к своему телу!

Моя дорогая читательница, на этом я прощаюсь с тобой. Ес-

ли захочешь поделиться со мной своими достижениями, похва-
стать фото в новом платье меньшего размера или рассказать
о трудностях, с которыми столкнулась в применении моих реко-
мендаций, пиши на мой почтовый ящик vebfreez@gmail.com или
свяжись со мной в соцсетях по ссылкам, которые я указала выше.
Я не обещаю тебе непременного ответа сразу, но обещаю,
что твое письмо или сообщение обязательно будет прочитано.

348
 ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

Это поможет мне сделать мои проекты еще более полезными,

и возможно, в моих следующих книгах твоя история станет при-
мером для тех, кто только решается начать свой собственный
путь к здоровой жизни, стройности и долголетию.
С любовью и верой в тебя,
Зоя

349
350
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

351
352
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

353
354
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

355
356
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

357
358
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

359
360
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

361
362
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2

363
364
 ОГЛАВЛЕНИЕ
ГЛАВА 1. Семь простых правил, как лежать на диване, есть,
читать и худеть! 3
Давай сразу договоримся: Исключительно ради
неформального общения (не ради фамильярности) я
обращаюсь к тебе на «ты». Представь, что я твоя подруга
и правда знаю, о чем говорю. И Я же близкая подруга,
желающая тебе добра и стройности. эксперт в своем
вопросе. как будто ты знаешь меня всю жизнь и правда
можешь доверять. по крайней мере пока читаешь эту
книгу. Договорились? 3
Правило первое: пей теплую или горячую воду,
от 40 градусов! 5
Короткая версия! пей в течение дня чистой, теплой, без
добавок воды Минимум 30 миллилитров на 1 килограмм
твоего веса! 5
Развернутая версия с мотивацией и статистиками! 5
Правило второе: ешь! 18
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ! Ешь! 18
РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ
И СТАТИСТИКАМИ! 19
Правило третье: каждый день проветривай свой диван! 25
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ! Проветривай диван — гуляй
на улице, не менее 10 000 шагов или 1,5 часа. Гуляй
строго как попало! 25
РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ
И СТАТИСТИКАМИ! 25
Правило четвертое: не запивай еду! 35
Правило пятое: перед любым приемом пищи
обязательно выпей стакан теплой или горячей воды! 36
Правило шестое: последний прием пищи должен быть
не позднее 20:00 и за 3 часа до сна! 38
Правило седьмое: каждые полтора часа съедай один или
два индикатора голода! 41
 Правило номер ноль: «не загоняйся»! 44
Этап 1. что я хочу? 45
Бонус к «семи правилам»: выбирай продукты,
активированные желудком! 46
Глава 2. кто даст «волшебный пендель», или что мешает
начать? 49
Глава 3. как мечтать «по-умному»? (стадии грамотного
планирования) 54
Этап 2. почему для меня важно хотеть и делать это? 55
Этап 3. какой у меня реальный план? 56
Этап 4. как я пойму, что это я — через год? 57
Глава 4. сила решения, или как понять, куда двигаться? 59
Глава 5. «что бы такого съесть, чтобы похудеть?» 62
Твои отношения с водой 63
Твои отношения с сахаром и сахарозаменителями 65
Твои отношения с молочными продуктами 68
Твои отношения с фруктами, овощами и салатами из них 69
Глава 6. «время есть!» (режим дня для эффективного
похудения) 71
Обед 71
Утро 72
Чай и кофе 75
Ужин 77
Время после 20 часов 82
Глава 7. голод или аппетит — чему верить? 85
Глава 8. «процесс пошел!», или как правильно
организовать детокс во время программы коррекции веса 91
Глава 9. почему мы так много едим? психологические
причины лишнего веса и способы с ними справиться 95
Глава 10. этот страшный зверь стресс. как его приручить? 105
Глава 11. идеальное тело для каждого свое, или задавай
свои стандарты! 117
Глава 12. собери чемодан, или как не сорваться (один
из секретов самомотивации) 127
Глава 13. Рационы 131
Рацион для вегетарианцев с молочными продуктами 131
(Если, вы не употребляете молочные продукты,
рекомендую заменить на растительные белки, например
Тофу, орехи, лен и пр.) 131
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧоМ.) 131
Рацион для мясоедов 194
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ и все рекомендации
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.) 194
Рацион без творога и молока 260
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧоМ.) 261
Глава 14. «а что делать, если..?» 320
Глава 15. жизнь «после». моя история и секретный подарок 331
Эпилог 335
Приложение 338
 Ешь. Читай. Худей - 2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero