Худей - 2
2020
УДК 82-3
ББК 84-4
Е96
УДК 82-3
ББК 84-4
3
— для тех, кто по разным причинам не может погрузиться
с головой в мою систему и готов пробовать частично и малень-
кими шажками, в своем темпе и образе жизни;
— для тех, кто уже давно пришел к своему весу здоровья
на моей методике, у кого есть задача сохранить вес и кто живет
в очень свободном режиме, берет все самое лучшее для своего
тела отовсюду, делает конструкторы и пробует новинки.
Моя методика по-прежнему о том, как без диет, голодовок,
волшебных пилюль и чудодейственных порошков, изнуритель-
ного спорта, в комфортном для тебя темпе можно прийти к весу
здоровья и сохранить его навсегда.
В этой редакции много новинок, лайфхаков, историй, полез-
ных ссылок, отзывов с часто задаваемыми вопросами, новыми
упражнениями и, конечно, самый главный бонус — РАЦИОНЫ
ПИТАНИЯ в конце книги на все случаи жизни и для всех типов
питания, при условии, что ты как минимум готова дочитать эту
книгу до конца.
Если ты уже читала мою первую книгу или только пришла
за информацией и находишься в начале пути, а возможно да-
же уже эксперт, который на своем опыте и теле испробовал
массу разных способов получить стройную фигуру и избавить-
ся от лишнего веса, — в любом случае я рекомендую начинать
с главного улучшения, которое я внесла в эту редакцию,
а именно с дополненных семи простых правил, которые помо-
гут легко и с комфортом расстаться с лишними килограмма-
ми, с уточнениями и дополнениями, которые очень важны
и еще больше облегчат твой путь к новому, стройному телу
мечты без диет, таблеток, гипноза, изнурительного спорта,
подсчета калорий, уколов, установок отвращения на еду и про-
чих небезопасных для здоровья методов. Ты можешь по-преж-
нему заниматься своими обычными делами, радоваться жизни,
есть привычную еду, даже лежать на диване и при этом — ху-
деть!
Кто же поверит, что можно худеть, лежа на диване? «Тут есть
явный подвох», — можешь подумать ты. И это верно: дело в том,
4
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ПЕЙ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ЧИСТОЙ, ТЕПЛОЙ, БЕЗ
ДОБАВОК ВОДЫ МИНИМУМ 30 МИЛЛИЛИТРОВ
НА 1 КИЛОГРАММ ТВОЕГО ВЕСА!
5
* Дополнительным фактором потери воды являются такие
напитки, как чай и кофе, так как на каждые 100 миллилитров
выпитого чая или кофе можно потерять 130 миллилитров жид-
кости. Так что делай выводы!
Мотивационная статистика:
— у младенцев вода составляет 85%, а у пожилых лю-
дей 50%.
6
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
Мотивационная статистика:
— потеря около 1% воды — возникает чувство жажды;
— потеря 2–3% воды вызывает упадок сил;
— потеря свыше 5% воды — уменьшается слюноотделение
и частота мочеиспускания, пульс учащается, появляются сла-
бость, тошнота и апатия.
Мотивационная информация:
— часто привлекательные газировки, соки, еще другая лю-
бая сладкая, ароматизированная вода содержат обширный спи-
сок пищевых добавок;
— чаще всего задача этих напитков не утолить жажду, а уси-
лить ее с помощью специальных искусственных веществ;
— кроме того, что эти вещества могут накапливаться в орга-
низме, они могут еще препятствовать утолению жажды с помо-
щью воды.
7
Да, именно так и происходит у условно здорового человека,
без замедленных и нарушенных обменных процессов, ожире-
ния и так далее. Если у тебя есть проблемы с лишним весом
и при этом есть эффект «йо-йо»: ты то худеешь, то толстеешь, то
ничего не ешь, а потом съедаешь одну крошку и сразу набира-
ешь, имеешь «спасательный круг» на животе, — то можно пред-
положить, что в твоем организме биохимические процессы
усваивания воды нарушены.
Теперь еще раз: как пить воду, сколько и про норму. Сразу
отвечу на этот вопрос: нормы нет и она есть одновременно,
выше я уже указала среднестатистический показатель. Каждый
организм уникален, индивидуален и существует в единствен-
ном числе, другого такого нет. Поэтому норма воды — это тоже
уникальная история, не сравнивай себя с другими, а особенно
с той самой подругой, родственницей и знакомой, бьюти-фе-
шен-блогером, которые едят все подряд, ничего не пьют, кроме
кофе и чая, спорта в глаза не видели и стройны, как молодые
березки.
Сравнивай себя только с собой в разных ситуациях и состоя-
ниях. Если у тебя нет привычки пить много воды и ты боишься
отеков, то начинай постепенно и наблюдай за собой. И если ты
уже попробовала все на свете, все диеты и вес все равно воз-
вращается, изучи три предлагаемых мною питьевых режима
и попробуй применить подходящий именно тебе: режим коррек-
ции веса, режим долгожителя или свободный режим. Ты можешь
спокойно модифицировать их и подстраивать под свой образ
8
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
9
в кафе, ресторанах, на мероприятиях, конференциях, в гостях,
за городом и так далее — везде, где нет кулера, я беру с собой
маленький литровый термос с кипятком или ориентируюсь
по ситуации, например прошу просто горячую чистую воду
и разбавляю ее холодной из бутылочки.
10
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
11
ВТОРОЙ РЕЖИМ — РЕЖИМ ДОЛГОЖИТЕЛЯ!
12
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
13
* Первое важное замечание: не бойтесь экспериментов,
жизнь — это вообще самый большой эксперимент, пробуйте все.
Например, вы очень любите макароны, пришли к весу здоровья,
но вы знаете, что от макарон вечером у вас прибавляется вес
наутро и вы отекаете или плохо с пищеварением — ну поешьте
их с утра на завтрак, за целый день вы выгуляете макароны, и,
возможно, в этой схеме они не окажут на вас такого влияния,
как вечером.
14
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
15
кать воду из них. Да-да, я про них, про жировые отложения. Ес-
ли жировые отложения в основном на животе, то, как правило,
это признак обезвоживания, по моей собственной статистике.
И очень часто бывает, что человек начинает пить воду и, о чудо,
начинает терять килограммы.
Мой продолжительный опыт работы с клиентами и пациен-
тами по коррекции веса во время личных, групповых, бесплат-
ных и платных консультаций, тренингов, интенсивов и марафо-
нов доказывает, что часто похудению препятствует многолетний
дефицит воды в организме. Начав просто пить чистую теплую
или горячеватую воду в достаточном количестве, многие наблю-
дали быстрые изменения в своем внешнем виде, самочувствии
и весе.
16
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
17
Часто организм посылает нам сигналы, которые мы путаем
с чувством голода. На самом деле при таких позывах к еде —
пить воду. И о лишнем весе без последствий можно забыть.
Как-то привезли женщину с Альцгеймером. Я предложил
метод по воде: каждые полтора-два часа пить по полтора стака-
на воды, пешие прогулки на свежем воздухе — час утром и час
вечером. Через месяц позвонили ее родственники с благодар-
ностью, а через два месяца она позвонила сама. После того как
я вылечил Альцгеймер, могу с кем угодно спорить о пользе это-
го метода.
Я извиняюсь перед всеми своими выпускниками за то, что
неправильно их учил. Оказывается, я всю жизнь калечил людей,
а не лечил.
Может быть, если б я на год раньше узнал о существова-
нии этого метода, я смог бы вылечить жену. Я благодарен ей
посмертно. Ведь если бы не ее болезнь, я не узнал бы этого
всего».
Статья называлась «Я ИЗВИНЯЮСЬ ПЕРЕД ВСЕМИ СВОИМИ
ВЫПУСКНИКАМИ».
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ЕШЬ!
18
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
19
ный день». Отдавать же свои запасы он будет все менее охотно,
несмотря на спорт и разгрузочные дни, ведь неизвестно, что ты
выкинешь в следующий раз, а природа предпочитает просчиты-
вать будущее на сто шагов вперед.
Именно поэтому после низкокалорийных диет часто проис-
ходят срывы и вес возвращается в еще большем объеме — та-
ким способом тело борется за свое право на жизнь.
20
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
21
и объемы по состоянию, образу жизни, чувству сытости, ситуа-
ции, твоему собственному комфорту и метаболизму.
22
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
23
пы, все напитки, кроме воды, «пережеванную» пищу (котлеты,
пельмени, зразы, пюре, ленивые голубцы и так далее), то есть
всю пищу, которую ты не можешь жевать, например суп, или пи-
щу, которую не надо жевать.
Очень важный момент — это смачивание всей пищи твоей
собственной слюной, именно от этого процесса происходят
дальше все реакции с пищей. Поэтому во время приема пищи
с водой, соками, чаем, кофе получается смачивание пищи жид-
костью, что дальше ведет к полному неусваиванию продуктов.
Да, если у тебя нет проблем с весом и ты та самая подруга
или знакомая, которая все ест и пьет «как не в себя» и худая,
как березка, то, видимо, тебе не нужна моя книга и ты мо-
жешь дальше не читать, но хочу и тебя тоже предупредить, что
лично я считаю: ресурс любого тела ограничен, тело изнашива-
ется, и время, когда тело напомнит о себе и своих потребно-
стях, придет рано или поздно, а иногда уже очень поздно, по-
этому, возможно, стоит дочитать до конца и не ждать первых
звоночков.
ВРЕМЯ ЭКСПЕРИМЕНТА!
Прямо сейчас выключи телевизор, звук на телефоне, убери
книги и журналы. Найди тихое место и возьми любой кусочек
еды размером с миндальный орех (это может быть мясо, сыр
или орех), включи таймер или секундомер на твоем телефоне
на две минуты и жуй в течение этого времени.
Ну как, удалось сосредоточиться на запахе, вкусе еды или ты
по привычке торопилась и думала о своем?
Попробуй формализовать свои мысли: о чем ты думала, ко-
гда ела, что, например, отвлекало тебя от важного процесса пе-
режевывания?
24
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ!
ПРОВЕТРИВАЙ ДИВАН — ГУЛЯЙ НА УЛИЦЕ,
НЕ МЕНЕЕ 10 000 ШАГОВ ИЛИ 1,5 ЧАСА. ГУЛЯЙ
СТРОГО КАК ПОПАЛО!
25
10 000 шагов по шагомеру на улице, максимум — сколько угод-
но. Ты можешь гулять частями в течение дня по 15–20 минут,
чтобы привыкнуть к этому важному процессу для твоего тела, ты
можешь гулять интервалами по 30 минут, можешь гулять вече-
ром перед сном сразу все 1,5 часа. В лечебных целях рекомен-
довано гулять 1 час утром и 1 час вечером!
26
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
27
ки на улице, давать ногам и спине отдых. Продолжая прогулку,
разбивай ее на части по 20 минут и доводи до одного часа
непрерывного шагания. Если ты хочешь сделать этот про-
цесс еще более эффективным, то можешь начать шагать интер-
вально, две минуты быстрее и две минуты медленнее, только
две минуты происходит максимальное сжигание калорий. Будет
хорошо, если в это время ты будешь потеть или чувствовать ис-
парину на своей пояснице. Не забудь взять на прогулку теплую
воду, чтобы восстанавливать водный баланс.
28
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
Интересная статистика
Люди, которые имеют собаку и гуляют с ней на улице в лю-
бую погоду, могут уменьшить риск сердечно-сосудистых забо-
леваний на 18%.
Британские ученые выяснили, что собачники живут на 5–
10 лет дольше, чем люди, которые не держат домашнего пи-
томца.
Ученые совместно со специалистами по изучению питания
и физической активности Кембриджского университета пригла-
сили для участия в эксперименте 3000 пенсионеров, половина
из которых имеет собак, а половина — нет. От испытуемых тре-
бовалось неделю носить на теле портативный акселерометр. Он
измерял показатели их физической активности. Результаты про-
демонстрировали: собачники заметно более активны по сравне-
нию с их сверстниками, в чьих домах питомцы отсутствуют.
Причем собачники оказались даже активнее приверженцев здо-
рового образа жизни, ежедневно выходящих на пробежку. Ока-
залось, что владельцы собак проводят в сидячем положении
примерно на 30 минут в день меньше времени, чем люди, у ко-
торых нет животных.
29
в обратную сторону весь твой жирок начнет выходить в кровь
и утилизироваться через прямую кишку, и этот процесс, есте-
ственно, может вызвать интоксикацию, и как раз без кислорода
вывести все это из организма будет очень сложно. Обмен ве-
ществ тебе сейчас надо максимально ускорять, и кислород тут
твой самый большой друг и товарищ. Ты так же можешь начи-
нать свою прогулку хоть с пяти минут, но в идеале надо довести
до нормы. А лучше и больше нормы.
30
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
31
ем «Инстаграме» @bogdanova. zoya по тегу #марафон40басси-
ков вы найдете мои заплывы и мотивацию. И когда я болею или
по каким-то другим причинам не плаваю какое-то время, я сно-
ва начинаю сначала: два бассейна, потом четыре и так далее,
пока не доведу снова до 1 километра. Также каждый день я гу-
ляю утром и вечером с собаками. Зимой 30 минут утром и 1 час
вечером; как только начинает теплеть и «летнеть», я гуляю
по два-три часа в день, а встаю в пять–семь утра.
32
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
33
Наше тело создано для движения, и оно всегда помнит
об этом — в древние времена люди искали пищу, спасались бег-
ством или воевали, то есть активное движение занимало более
восьми часов в день. Современному человеку для хорошего са-
мочувствия и внешнего вида такая продолжительная физическая
нагрузка больше не нужна, достаточно минимальной активно-
сти, но регулярно, каждый день без исключения.
Прелесть пеших прогулок в том, что они не требуют допол-
нительных вложений для покупки кроссовок и спортивной
одежды, ты не испытываешь неудобства из-за того, что за тобой
наблюдают гламурные фитнес-красотки, то есть твои самооцен-
ка и кошелек остаются в полной сохранности.
Стремительное развитие цивилизации избавило человече-
ство от жизни в пещерах и охоты на диких зверей (ну, почти из-
бавило), но при этом лишило связи с собственным телом. Мы пе-
рестали понимать его истинные потребности, тело превратилось
в средство эксплуатации и получения удовольствий, и современ-
ный человек расплачивается за это болезнями и хронической
усталостью. Сейчас я вижу общую тенденцию к возвращению
этой утраченной связи, и мои рекомендации как раз позволяют
научиться снова жить в мире и согласии со своим телом, вернуть
ему законный статус друга и союзника.
34
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
35
Возможная вторая причина. При запивании еда непроиз-
вольно пережевывается менее тщательно, ведь и так хорошо
проходит — с водичкой, компотом или чаем. Непережеванная
пища камнем оседает в желудке, организму требуется 14 часов
(а иногда и больше), чтобы ее переварить. Быстрее не получает-
ся, поскольку из важной цепочки пищеварения выпал этап из-
мельчения и обработки твоей слюной.
36
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
37
Важная статистика: китайцы пьют много воды и постоянно,
к этому они привыкают с детства. Прийти в ресторан и первым
делом попросить стакан или графин воды в Китае — обычное
дело. Я помню, мы с дочкой отдыхали в Китае и нам сразу при-
носили воду в больших графинах. Термос с водой для китайца
такая же необходимая личная вещь, как зубная щетка, к приме-
ру. Известная присказка «В любой непонятной ситуации ложись
спать!» в этой стране будет звучать так: «В любой непонятной
ситуации выпей воды!» Возможно, именно в этой привычке
кроется один из секретов фантастической работоспособности
этой нации.
38
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
39
стентность. Чтобы тебе было понятно, объясню простым язы-
ком. Инсулин — это гормон, который является ключиком для
каждой клеточки твоего тела, открывающим дверцу для усва-
ивания полезных веществ. Инсулин выделяет поджелудочная
железа. Инсулинорезистентность — это способность клетки со-
противляться проникновению разных веществ, растворенных
в твоей крови, как то глюкоза, микроэлементы, витамины
и минералы. И тут есть некий замкнутый круг, который я на-
зываю углеводной жаждой. Чем больше ты ешь продуктов,
вызывающих инсулинорезистеностность, тем больше клетка
голодна.
* Справка: норма сахара в крови — 4–5 граммов на 5 лит-
ров крови; современный человек может употреблять
от 600 граммов до 1,5 килограмма сахара за сутки.
40
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
41
каждый час. Даже если ты совсем не голодна, съешь хотя бы
один индикатор. В этом и заключается смысл: когда в организм
постоянно поступает еда, он расслабляется, отключает режим
накопления и начинает спокойно расходовать свои припасы.
Индикатор голода дает команду мозгу: «Голода нет, еда всегда
доступна, не нужно больше копить жир». Я еще называю инди-
катор голода таблеткой от ожирения. Плюс в миндале огромное
количество полезных веществ — это как универсальный вита-
мин для тебя.
В режиме долгожителя индикатором может служить любая
доступная еда (кусочек сыра, яблока, огурца), но сухофрукты
и орешки удобнее носить с собой в сумочке или в кармане
одежды и проще съесть даже в самом людном месте.
Может показаться, что контролировать приемы индикаторов
сложно. На самом деле привычка жевать что-то в течение дня
у нас есть и так, осталось заменить привычные перекусы и офис-
ные чаепития индикаторами голода. Положи в карман одежды
или на рабочий стол восемь штук сухофруктов или восемь ореш-
ков, которые тебе нужно съесть за день, и каждый раз, когда ты
опускаешь руку в карман или хочешь пожевать что-то вкусное,
будешь вспоминать про индикаторы голода.
Кстати! В ситуации, когда нет никакой возможности съесть
полноценный обед, можно спокойно избежать голодного стрес-
са с помощью индикаторов. Только ешь их максимально мед-
ленно и вдумчиво.
42
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
Рекомендации по режимам:
1. Режим коррекции веса — обязательное условие методики,
рекомендую именно миндаль или другие орехи, пока не приде-
те к весу здоровья. Миндаль уникален: он является природным
консервантом, консервирует вашу молодость и красоту, понижа-
ет уровень сахара и триглицеридов в крови, и по составу он
незаменим.
2. Режим долгожителя — в процессе эксперимента ты опре-
деляешь, нужны тебе индикаторы или нет. Мне были нужны при-
мерно пять лет после того, как я пришла к весу здоровья. Сейчас
я использую их в командировке, отпуске, путешествии, когда
негде и нечего поесть.
3. Режим свободного эксперимента — рекомендую попробо-
вать две недели есть индикаторы голода!
43
Немного жуткая, но поучительная история про миндаль:
около одного храма на берегу реки обрушился ров от воды,
и оказалось, что там древнее кладбище, люди в гробах лежали
как живые. Долго выясняли причину этой мистики, а потом ока-
залось — все просто. Миндальная роща росла над кладбищем
не одно десятилетие, и миндаль падал и падал на кладбище
сверху, замедляя процессы разложения.
44
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
45
БОНУС К «СЕМИ ПРАВИЛАМ»: ВЫБИРАЙ
ПРОДУКТЫ, АКТИВИРОВАННЫЕ ЖЕЛУДКОМ!
46
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
47
те. Весы и ваше самочувствие все вам подскажут. Тут нет уни-
версального рецепта.
3. Свободный режим — рекомендую вам как минимум вве-
сти в свою жизнь правила: вода, прогулка, индикаторы. Воду
пить по возможности, гулять не менее 10 000 шагов и запастись
орехами, которые вам позволят не следить за приемами пищи
и не дадут ввести тело в стресс.
48
ГЛАВА 2. КТО ДАСТ «ВОЛШЕБНЫЙ
ПЕНДЕЛЬ», ИЛИ ЧТО МЕШАЕТ
НАЧАТЬ?
— Сколько раз ты уже начинал с начала?
— Много, — сказал Роджер. — И нечего
тыкать мне это в нос.
Эрнест Хемингуэй. Острова в океане
49
ком хлопотно: пить каждый час, съедать индикатор голода, гу-
лять на улице. После первого занятия она вернулась домой
и пожаловалась мужу. Муж простоту метода оценил сразу, он ре-
шил действовать самостоятельно и всего за неделю похудел
на семь килограммов! Тогда и у супруги проснулся соревнова-
тельный азарт.
И второй пример. Моя стилист-парикмахер красила мне во-
лосы, попутно сокрушаясь, что пьет очень много воды, а вес
не убывает и к нему еще добавились сильные отеки. Я пореко-
мендовала пить горячую воду и чаще есть. Через полтора ме-
сяца я снова пришла в салон и не узнала своего мастера. Она
похудела на восемь килограммов! Вместе с этим улучшилось
настроение, посвежело лицо, исчезли отеки. А вот ее коллега,
косметолог, на глазах у которой разворачивалась вся история,
твердо заявила, что в такие чудеса не верит… и купила доро-
гие швейцарские таблетки для быстрого похудения. К чему это
я? Дорогая читательница, есть только один способ извлечь
пользу из этой книги и сохранять свой вес долгие годы — де-
лать. Попробуй!
У тебя возникает слишком много вопросов? Можно ли про-
должать есть колбасу, а если нет, как перестать, ведь тянет же?!
Как соорудить полезный завтрак или ужин из того, что есть до-
ма? Как вообще возможно худеть с привычной едой, ведь ты
и так каждый день ее съедаешь, а вес при этом не убывает?! Ты
сомневаешься, что всего семь несложных правил могут изме-
нить твою жизнь?
Твоя недоверчивость понятна. Действительно, недостаточно
знать пять или десять правил, изменяющих жизнь, нужно пони-
мать, почему и как именно эти правила работают. Каждый день
к нам поступает так много разной и порой противоречивой ин-
формации, что мы не хотим больше принимать на веру какие бы
то ни было правила. В глубине души мы всегда хотим знать, по-
чему надо делать так, а не иначе.
Кроме того, любые правила работают только в одном слу-
чае: если ты следуешь им постоянно, каждый день. Именно
50
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
51
Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, как воспринимает
все стремления и желания верховный главнокомандующий на-
шего организма — мозг.
Мозг человека вовсе не является однородной структурой,
это стратегический союз трех систем: рептильного мозга, эмоци-
онального (лимбического) и визуального (коры головного мозга),
и у каждой — собственная задача.
Рептильный мозг (возраст 100 миллионов лет) — древней-
шая часть нашей личности, отвечающая за сохранение жизни
человечества в целом. Рептильный мозг не знает компромиссов,
с ним нельзя договориться, его невозможно обмануть или при-
нудить к чему-либо, он имеет великий опыт выживания и потому
никогда не колеблется, а действует сразу и наверняка. Это сила
наших инстинктов и подсознательных страхов. Если рептильный
мозг расценивает какие-то твои действия как угрозу благополу-
чию организма, добиться желаемого именно этими действиями
будет невозможно. Не учитывать силу инстинктов как минимум
недальновидно.
Лимбическая (эмоциональная) система мозга сформирова-
лась 50 миллионов лет назад, ее предназначение — сохранять
жизнь конкретного человека. Лимбический мозг отвечает за на-
ши эмоции и физическую активность, именно здесь рождается
настроение. Точно такой же мозг имеют домашние животные,
возможно, поэтому мы так привязываемся к своим питомцам
и склонны приписывать им человеческие мотивы поведения: мы
чувствуем свою близость к ним буквально на уровне клеток. Осо-
бенность эмоционального мозга состоит в том, что он не любит
перемены и постоянно тянет нас к прежним привычкам. Теперь
ты понимаешь, почему так трудно бывает изменить образ жизни?
Эмоциональная система стремится сохранять все как есть из луч-
ших побуждений, ведь стабильность и предсказуемость снижали
риски в беспокойной жизни древнего человека сотни лет! Ком-
форт современной цивилизации появился совсем недавно, в мас-
штабах эволюции это произошло буквально вчера, и в вопросах
безопасности тело склонно полагаться на свой древний опыт.
52
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
53
ГЛАВА 3. КАК МЕЧТАТЬ «ПО-
УМНОМУ»? (СТАДИИ
ГРАМОТНОГО ПЛАНИРОВАНИЯ)
Главное правило реальности —
не запутаться в своих иллюзиях.
Кинофильм «Начало»
54
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
55
есть что сказать ему — сделай свои намерения ясными! Покажи
страху, что ты не собираешься отступать в этот раз и что тебе
есть ради чего стараться. Я еще рекомендую страх, если он
очень сильный, призвать на твою сторону, страх — это же часть
твоей личности, это как бы некая цепная собака, которая не пус-
кает тебя в попытке защитить от огорчений и неуспеха.
Представь себе, что страх на твоей стороне. Сделай простое
упражнение. Сядь, закрой глаза, вдохни и выдохни три раза глу-
боко и представь себе, что твой страх сидит на воображаемом
стуле за стеклянной стеной, на безопасном от тебя расстоянии.
Как он выглядит? Какого пола? Это сущность или субстанция, ка-
кая структура? Если человек, то какой? Молодой, старый? Во что
одет? В каком времени года находится? Чем пахнет? Что чув-
ствует? Помни: это твоя система безопасности, она не может те-
бе навредить. Спроси внутренним вопросом у него (нее), какое
позитивное намерение у него (нее) тебя пугать и останавливать?
И слушай ответ. Потом попроси страх стать силой и поддержкой
для тебя и представь, как он начинает превращаться в то, что те-
бя усилит и поддержит. Поблагодари в конце и раствори в воз-
духе. И теперь, после работы со страхом, дальше отвечай на во-
просы.
Почему тебе так важно худеть, быть стройной или иметь ре-
льефный пресс? Какое в этом удовольствие именно для тебя
(не для твоего партнера, соседей, друзей, коллег и тому подоб-
ное)? Почему ты так сильно хочешь сбросить лишние килограм-
мы? Напиши две — четыре причины, почему это важно тебе,
в чем заключается твой личный кайф от достижения цели.
56
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
57
ла — всего лишь физическое действие, а вот встретиться лицом
к лицу со своим страхом (не справиться, ошибиться, выделиться
из толпы, начать что-то новое и так далее) может только чело-
век, у которого есть Настоящая Цель.
Если ты ставишь перед собой такую цель, у тебя должны
быть признаки, по которым будет понятно, что она достигнута.
Неумение выделять такие признаки часто отдаляет нас от жела-
емого или мешает осознать, что мы уже находимся в нужной
точке, отсюда берутся разочарование и уныние. Определи
и обязательно запиши три критерия, по которым ты поймешь,
что достигла совершенства. Для одних критерий — это размер
и объемы своего тела, для других — эмоциональное состояние,
третьим достаточно надеть любимую вещь, в которую не удава-
лось поместиться прежде. А какие признаки актуальны для тебя?
Кто ты, когда достигаешь всего, чего хотела? Как бы ты себя на-
звала себя обновленную? Как бы ты сказала про себя в форма-
те: «Я — …»? Волшебная? Удивительная? Счастливая? А может,
порхающая?
Когда ты стала воплощением своего идеального образа, что
еще становится возможным для тебя? Для твоих проектов? тво-
их близких? твоего будущего и других областей жизни?
Эта система вопросов позволяет перевести любую мечту
(при условии ее реальности) в формат достижимой цели. Де-
тальные и честные ответы приводят в равновесие все системы
нашего мозга и дают огромный запас энергии для воплощения
мечты в реальность и, самое главное, снимают внутреннее
неконтролируемое сопротивление изменениям. Рекомендую за-
писать вопросы, и как минимум на диктофон, прослушав обяза-
тельно после записи. Это позволит тебе структурировать твои
мысли и мечты и услышать себя со стороны.
58
ГЛАВА 4. СИЛА РЕШЕНИЯ, ИЛИ
КАК ПОНЯТЬ, КУДА ДВИГАТЬСЯ?
Все знают, что «какого черта!» — всегда
самое правильное решение.
Приписывают Мэрилин Монро
59
увидишь всю картину целиком, вполне возможно, у тебя будет
инсайт, и эффект от использования техники будет ярче.
— Что я получу, если приму это решение?
Опиши, что появится в твоей жизни с новой фигурой. Какую
одежду ты будешь носить? Тонкие ткани, обтягивающие модели,
короткие платья, что-то еще? Что изменится в твоем поведе-
нии на работе? Какой станет твоя личная жизнь? Как изменит-
ся твое здоровье и отношение к себе самой?
— Что я потеряю, если приму это решение?
Какие привычки, возможно, придется оставить в прошлом?
Может, ты больше не будешь держать дома запасы сладостей
или ходить на встречи с друзьями, будучи голодной? Или тебе
больше не придется ужинать поздно вечером, уютно устроив-
шись на диване перед телевизором? Возможно, ты потеряешь
свои широкие брюки и блузки, призванные скрыть полноту. Изме-
нения могут повлечь за собой и более масштабные перемены —
например, к тебе потеряют интерес подружки, с которыми бы-
ло так весело сидеть на кухне ночью, есть пирожные, пить вино
и разговаривать. Что еще может уйти из твоей жизни?
— Что я получу, если не приму это решение?
В полноте есть свои выгоды, часто не осознаваемые челове-
ком. Подумай, что будет, если ты останешься со своими прежни-
ми размерами. Тебе не придется менять гардероб и искать сред-
ства для этого, не нужно раньше просыпаться, чтобы сделать
зарядку, делать над собой осознанное усилие, чтобы подумать,
что побуждает тебя съесть именно этот продукт. Ты можешь
продолжать злиться на себя, на родителей (передали тебе гены
полноты!), обижаться, отказываться от выходов в свет, выез-
дов на природу, сидеть дома и жалеть себя. Многие люди вполне
счастливы, занимаясь самобичеванием и самосожалением.
— Что я потеряю, если не приму это решение?
«Не смогу надеть сексуальное платье» — это самый простой
ответ. Подумай, чего ты лишишься на самом деле. Может, твой
партнер будет смотреть на тебя с меньшим трепетом и жела-
нием, может, твоя полнота будет поддерживать твою застен-
60
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
61
ГЛАВА 5. «ЧТО БЫ ТАКОГО
СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?»
Человек живет не тем, что съедает, а тем,
что переваривает.
Это одинаково справедливо относится как
к уму, так и к телу.
Бенджамин Франклин
62
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
63
пользуются. Соки и фруктовые нектары в пакетах — не активиро-
ванная желудком, бесполезная еда, она не имеет энергетической
ценности для твоих клеток, зато содержит колоссальное количе-
ство сахара и синтетических компонентов. Куда они денутся?
Правильно: вполне возможно, останутся на твоих боках.
Если ранее у тебя не было привычки пить много теплой во-
ды, то поверь мне и многочисленным долгожителям, пришед-
шим к весу здоровья на моей методике: она появится быстрее,
чем любые другие навыки здорового образа жизни. Телу не нуж-
но специально подстраиваться под новое правило, оно вспоми-
нает то, что и так заложено природой. Возможно, первые
несколько дней тебе будет нужен режим напоминаний — уста-
нови памятки в своем телефоне или специальное приложение
для контроля над выпиваемой водой, однако в последующем
лучше отказаться от подсказок электронных помощников, так
как важно научиться слушать сигналы собственного тела. Уже
через три дня организм сам сообщает о необходимости пить по-
явлением сильной сухости во рту. Это хороший признак, он
означает, что восстановилась одна из связей с телом. На самом
деле отсутствие привычки пить — не нормально! Вспомни себя
ребенком или посмотри на своих детей: набегавшись от души
на улице, ребенок может за один раз с легкостью выпить стакан
чистой воды. Этого требует его тело, и он не задумываясь следу-
ет за его потребностью.
Лучше всего пить именно теплую воду. Сосуды не могут на-
гревать холодную жидкость с той же скоростью, с какой мы ее
выпиваем, поэтому холодная вода (и любая холодная жидкость)
может не усвоиться. Наверное, ты замечала, как быстро хочется
в туалет после выпитой холодной воды? В самом крайнем слу-
чае, если нет другого выхода, пей холодную воду, только посте-
пенно и очень маленькими глотками.
Совет. Невозможно быть постоянно привязанной к чайнику,
однако воду можно держать в маленьких бутылочках на под-
оконнике или на внутренней панели машины, где ее прогреют
солнечные лучи даже зимой. Для автомобильных поездок удоб-
64
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
65
взамен на согласие прибрать свою комнату или перестать пла-
кать.
Сахар является источником быстрых углеводов, которые
мгновенно дают ощущение тепла и бодрости, но дешевая энер-
гия быстро покидает тело и подзарядка требуется снова и снова.
В перспективе этот способ пополнения энергии невыгоден: са-
хар и синтетические компоненты постепенно разрушают орга-
низм и провоцируют увеличение веса, а привычка к сладкому
в некоторых случаях делает человека настоящим заложником
этого продукта. Есть даже понятие «сахарная игла», «сахарная
ломка». Однако все не так страшно и слезть с «сахарной иглы»
немного проще, чем кажется!
Если ты столкнулась с желанием съесть что-то сладкое —
разреши себе это сделать, но сначала ответь на вопрос, что
именно ты хочешь получить с его помощью: утешение, отдых,
утоление голода, похвалу, ласку? А затем выбери и попробуй
другой способ получить то, в чем нуждаешься на самом деле.
Чем заменить сахар физически? Индикаторы голода, осо-
бенно сладкие (сухофрукты, орешки, кусочки свежих фруктов),
могут дать тебе точно такие же ощущения, что и сахаросодер-
жащие продукты: сладкий вкус, возможность что-то жевать,
энергию, удовлетворение. Можно удовлетворять свою потреб-
ность в сладостях свежими фруктами и ягодами. Единственное
условие: свежие ягоды и фрукты лучше усваиваются в первой
половине дня. В качестве сладкого, безопасного для фигуры
лакомства можно использовать «сухое варенье», или «смоков-
ницу» — это суховатый мармелад из фруктов, чаще из яблок,
похожий по структуре с пастилой, его можно приготовить до-
ма или поискать в магазинах в отделах здорового питания.
Способ приготовления «смоковницы» довольно прост: вымы-
тые фрукты очищаются от кожуры и семян, измельчаются
в блендере, увариваются до консистенции густой пасты и за-
тем высушиваются полосками. Полоски варенья можно свер-
нуть в трубочки и хранить в коробке, фруктовая пастила дол-
го жуется, имеет насыщенный сладкий вкус с легкой кислин-
66
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
67
рей всего, нам еще только предстоит открыть для себя в пол-
ной мере негативные последствия использования этого про-
дукта.
Если ты не в силах отказаться совсем от заменителей саха-
ра, по крайней мере постарайся оградить от них своих детей,
так как детский организм в два раза чувствительнее к токсич-
ным и посторонним веществам. И попробуй использовать нату-
ральные сладкие растения или пасты. Например, кокосовая пас-
та может стать отличной альтернативой сладости.
68
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
69
ошпаривай его кипятком. Обжаривание свежего лука, к сожале-
нию, не решает проблему: он остается полусырым и провоциру-
ет брожение в кишечнике, а луковая отрыжка, согласись, не са-
мое приятное событие для романтического или семейного утра.
70
ГЛАВА 6. «ВРЕМЯ ЕСТЬ!» (РЕЖИМ
ДНЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО
ПОХУДЕНИЯ)
И в жизни, и в еде без любви невкусно.
Слоган кинофильма «Суши girl» (The
Ramen Girl)
ОБЕД
71
из ключевых принципов питания для стройности: по возможно-
сти выбирай продукты, которые насыщают твои клетки,
а не только дразнят вкусовые рецепторы.
Каждый съеденный кусочек либо радует твои клетки цен-
ным набором питательных веществ, либо… только развлекает
мозг.
Время с 12 до 15 часов — примерное, твои внутренние ча-
сы могут сдвигать обед на более раннее или позднее время.
Время обеда также зависит от того, в какое время начинается
твой день. Если ты просыпаешься в 6 утра, скорей всего,
к 11 часам ты уже почувствуешь голод, даже после двух инди-
каторов голода.
Идеальные продукты для обеденного времени — сырые
овощи и фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой,
мясо, зеленые салаты (в идеале — из продуктов, активирован-
ных желудком). Изучай свои пищевые привычки: после одних
продуктов ты чувствуешь себя бодрее, после других наступает
тяжесть и сонливость. Слушай свой организм и наблюдай за са-
мочувствием — выбирай те блюда, после которых тебе легко
и комфортно.
УТРО
72
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
73
вполне реальная задача (четырехминутный комплекс упражне-
ний из йоги находится в конце книги). Или ты можешь начать
с простой моей гимнастики, которую я называю «Цифры Тайц-
зы», видео найдешь на моем канале. Начинать можно с 10 цифр,
гимнастика признана врачами-реабилитологами, ее можно де-
лать даже сидя, при большом весе, и она не требует никаких на-
выков. Я в тебя верю!
Перед завтраком (и любым другим приемом пищи) обяза-
тельно выпей стакан теплой воды — и можешь приступать
к главной трапезе дня. Напомню тебе, что если ты пьешь воду
залпом перед едой, то подожди 5–15 минут до начала приема
пищи, а если ты пьешь воду погорячее и глоточками и тратишь
на это те же 15 минут, то есть можно начинать сразу.
На завтрак я рекомендую есть каши, творог нормальной
жирности, другие молочные продукты (без сахара и искусствен-
ных наполнителей), свежие фрукты, бутерброд с сыром. Ограни-
чение в выборе продуктов на завтрак только одно — яйца. Я
предлагаю тебе не есть на завтрак яйца — по одной простой
причине. Меняй свой пищевой сценарий. Ты же хочешь поху-
деть? прийти к своему весу мечты и целям, которые ты прописа-
ла выше? Тогда начни с яиц :) Ты спокойно сможешь их есть
в любое другое время суток и брать с собой, но только
не на завтрак.
74
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЧАЙ И КОФЕ
75
ченном виде чайные листья лучше настаиваются; пользуясь этим
качеством, некоторые производители ухитряются добавлять
в пакетики листья других деревьев и даже чайный мусор. В этом
смысле особенно опасны дешевые сорта пакетированного чая.
И, кстати, именно они чаще всего имеют отдушки и различные
добавки (фруктовые, цветочные), призванные скрыть плохой
вкус.
* Важная информация про кофе: сам по себе кофе имеет
даже лечебные свойства и нельзя его назвать совсем вредным,
неполезным или бесполезным продуктом. Кофе улучшает пи-
щеварение и является профилактикой даже некоторых заболе-
ваний. Но никто не думал, мне кажется, что его будут пить
в таких количествах. Сейчас даже существует такое понятие,
как кофейная интоксикация. То есть этим напитком можно
отравиться. Все хорошо в меру, и если вы пьете с утра чашечку
бодрящего напитка с удовольствием и в конце приема пищи,
заканчивая как бы трапезу этим терпким напитком, — это одна
история. А если вы целый день чашку за чашкой вливаете
в свое тело этот напиток из бесконечных кофеен, потеряв счет
этим стаканчикам, — это другое дело. У кофе есть негативные
свойства. Во-первых, он вызывает обезвоживание, то есть
на 100 миллилитров выпитого кофе в туалете вы оставите
130 миллилитров жидкости; во-вторых, он вымывает кальций,
калий и натрий из организма. И что мы имеем в сухом остатке,
если вы любитель второго типа, пьете, и пьете, и пьете, до дур-
ноты? Мы имеем обезвоживание, нагрузку сердечно-сосуди-
стой системы и нарушение всех метаболических процессов ор-
ганизма. Так как без соли и воды клетка не может усваивать
микроэлементы и витамины. Ну и еще вдобавок интоксикация.
Дальше вы решайте сами, что делать с этой информацией.
Но если вы давно страдаете от лишнего веса и являетесь лю-
бителем кофе, то знайте: эти процессы могут быть взаимосвя-
заны.
76
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
77
менее чутко, чем к своему автомобилю. Ведь никому не прихо-
дит в голову лить в двигатель бензин одновременно с маслом,
а почему? Потому что мы точно знаем, что каждой жидкости
в автомобиле есть свое место, они выполняют разные задачи
и попадание в бензин посторонних примесей нарушит или во-
все выведет из строя двигатель.
Однако в своем теле люди беззаботно смешивают любые
продукты, не думая о том, какой ценой ему приходится справ-
ляться с последствиями. Неужели тело достойно меньшего вни-
мания, чем машина или любое другое техническое устройство,
которым ты привыкла пользоваться? Автомобиль можно про-
дать, купить другой, пересесть на велосипед, в конце концов,
но пойти на рынок и купить новое тело невозможно!
Мои рекомендации не являются обязательными, я считаю,
что взрослый человек сам совершает свой выбор, но если твоя
цель — похудеть на 17 килограммов за два месяца, нужно ис-
ключить как можно больше факторов, провоцирующих увеличе-
ние веса: один за другим, постепенно, но непреклонно.
78
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
79
не испытывать чувства вины, чтобы рука перестала тянуться
к следующему кусочку.
80
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
81
ВРЕМЯ ПОСЛЕ 20 ЧАСОВ
82
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
83
— Сыр от 40%;
— молоко от 3%;
— творог от 9%;
— сметана от 20%.
❏ Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды — только до 16:00.
❏ Яйца на завтрак не есть, только в обед и на ужин (меняем
сценарий).
❏ Ешь то, что росло на дереве, под деревом, под землей, под
водой и бегало под солнцем — это пища, активированная желуд-
ком. Не активированные желудком продукты — только
до 12:00 и 10% от общего рациона.
❏ Тяжелые белки — не для ужина (свинина, баранина), не ре-
комендуются также фасоль, бобовые, макароны.
❏ Орехи и сухофрукты — только в качестве индикаторов
или вприкуску, как конфетки.
❏ Старайся не смешивать белки с углеводами. Каша + овощи
+ фрукты или мясо + овощи + фрукты.
❏ Прогулка минимум 40 минут, максимум — сколько угодно,
желательно 1—1,5 часа.
84
ГЛАВА 7. ГОЛОД ИЛИ АППЕТИТ —
ЧЕМУ ВЕРИТЬ?
Что такое жажда, знает лишь пересохшее
горло, а что такое голод, знает лишь
урчащий желудок.
Бауржан Тойшибеков
85
есть. В этом его отличие от психологического голода, который
требует утоления немедленно, сейчас, прямо здесь.
Голод, вызванный истинными потребностями организма, со-
гласится на любую еду, ему не до разборчивости, он удовлетво-
рится даже куском хлеба, ведь его задача — дать энергию клет-
кам тела, это вопрос выживания, а не гурманства. Аппетит же
капризен, ему хочется чувствовать вкус конкретного блюда (на-
пример, пиццы с белыми грибами) или группы продуктов (тянет
на сладкое).
У голода есть отчетливые телесные признаки — чувство пу-
стоты в желудке, легкая резь в желудке (сосание под ложечкой).
Если долго не удовлетворять настоящий голод, появляются голо-
вокружение, дрожание рук, тошнота — физические сигналы
сильной потери энергии в клетках. Меняется также эмоциональ-
ный фон, появляются раздражительность, агрессия — в человеке
включаются древние инстинкты самосохранения, ответственные
за поиск пищи в том числе. Это состояние выражается словами:
«Если немедленно не поем, убью кого-нибудь».
Утоление настоящего голода всегда дает чувство глубокого
удовлетворения, тепла, прилив энергии (сонливость после
еды — это признак переедания). Аппетит же заявляет о себе на-
вязчивыми мыслями о еде, то есть он находится не в желудке,
а в голове и часто оборачивается чувством вины за съеденное
или разочарованием, что вожделенное блюдо не дало ожидае-
мого наслаждения.
Хочешь быть стройной? Научись отличать аппетит от на-
стоящего голода: только голод использует поступающую еду
по прямому назначению, в то время как аппетит в буквальном
смысле слова нагуливает бока.
Если собираешься что-то съесть, пусть даже индикатор голо-
да, положи ладонь на часть живота, где находится желудок, и за-
дай себе вопрос: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые
клетки?» Так ты возвращаешь себя в осознанное состояние
и снижаешь риски съесть какой-либо продукт просто так, только
потому, что захотелось что-то пожевать в этот момент.
86
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
87
Еще несколько советов, как перестать кормить аппетит
В моей методике #ЕшьЧитайХудей я стремлюсь вернуть
участникам связь с собственным телом, чтобы отношение к еде
стало осознанным. Что это значит — осознанное питание? Вы-
бор продуктов, соблюдение размеров порций, поддержание
правильного питьевого режима, но это также умение прислуши-
ваться к потребностям своего организма и максимальная вовле-
ченность в сам процесс приема пищи.
Если ты знаешь, что тебя это отвлекает, ты себя не контроли-
руешь, в сериале начали стучать ложками — и ты пошла пошла
искать вкусняшки, то на первое время, пока не привыкнешь, ис-
ключи из процесса еды телевизор, телефон, прочие гаджеты,
книги, газеты — отвлекая свой мозг информацией, ты пропуска-
ешь сигнал о насыщении. Среднестатистический человек боль-
шую часть лишней еды съедает на автомате. Когда ешь — будь
в этом процессе полностью.
Очень важно тщательно пережевывать всю твердую пищу,
особенно мясо. Во-первых, все вкусовые впечатления и удо-
вольствия мы получаем, только когда пища находится во рту
(в желудке нет рецепторов вкуса). Во-вторых, измельчение еды
дает возможность ферментам максимально хорошо выполнить
свою часть работы и облегчает усвоение еды при попадании
в желудок.
Еще одна причина нарушений веса заключается в торопли-
вом приеме пищи. Стоит пройтись по оживленной городской ули-
це днем и обратить внимание, как много люди едят на ходу: биг
маки, сладкий кофе на вынос, орешки, печенье, мороженое. Ино-
гда при этом они продолжают листать новости на экране смартфо-
на, слушать музыку в наушниках или разговаривать по телефону.
Неудивительно, что голод очень быстро просыпается
вновь — организм не успевает прожить процесс и осознать, что
происходило. 10 минут — это минимальное время для полно-
ценного завтрака, обеда или ужина.
Библейская история о том, как Иисус Христос накормил
огромную толпу пятью хлебами и двумя рыбами, ясно говорит
88
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
89
6. ПЕРЕД ЕДОЙ ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: «ЧЕМ БУДУ КОРМИТЬ
ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ?»
7. Я ВЫБИРАЮ ПИЩУ, АКТИВИРОВАННУЮ ЖЕЛУДКОМ!
8. ЖУЮ МЕДЛЕННО (10 СЕКУНД — 7 РАЗ).
9. ВСЕГДА ПОМНЮ О ТОМ, ЧТО ГОЛОДА НЕТ.
10. ЕДА ЕСТЬ ВСЕГДА! СО МНОЙ ВСЕ В ПОРЯДКЕ!
11. КОГДА ХОЧУ ВКУСНОГО, ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: ЧТО Я
СЕЙЧАС ДЕЛАЮ?
12. ПЬЮ ВОДУ, ВОДА — ЭТО ЖИЗНЬ МОЕГО ТЕЛА.
13. КАЖДЫЙ ДЕНЬ — МЕДИТАЦИЯ!
14. МОРСКАЯ СОЛЬ — ЭТО ЭНЕРГИЯ МОРЯ! ВАННЫ И СКРА-
БЫ С СОЛЬЮ ОЧИЩАЮТ МОЕ ТЕЛО.
ЕСЛИ ГОЛОДА НЕТ, НО ЕСТЬ ХОЧЕТСЯ — ЗАДАЮ СЕБЕ ВО-
ПРОС, ПЬЮ ТЕПЛУЮ ВОДУ МАЛЕНЬКИМИ ГЛОТКАМИ, ВСПОМИ-
НАЮ ПРАВИЛА ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ, ДУМАЮ О ПСИХОЛО-
ГИЧЕСКИХ ПРИЧИНАХ ЛИШНЕГО ВЕСА.
90
ГЛАВА 8. «ПРОЦЕСС ПОШЕЛ!»,
ИЛИ КАК ПРАВИЛЬНО
ОРГАНИЗОВАТЬ ДЕТОКС
ВО ВРЕМЯ ПРОГРАММЫ
КОРРЕКЦИИ ВЕСА
Тело нужно содержать в таком виде, чтобы
душа не хотела его покинуть.
Неизвестный автор
91
«Донат» или «Ессентуки №7» — один стакан воды, подогретой
в микроволновке, на ночь или утром натощак. Горячая мине-
ральная вода имеет эффект мягкого щадящего слабительного,
она отвратительна на вкус, однако бонусы активно работающего
кишечника того стоят: улучшение цвета лица, появление блеска
в глазах, чувство легкости в теле. Также в рацион можно с утра
добавить киви и обязательно продукты, содержащие клетчатку,
например семечки льна.
Морская соль и вода. Морская соль — настоящий кладезь
микроэлементов: в ней содержатся йод, калий, железо, хром,
марганец и десятки других ценных минералов. С водой и со-
лью связана вся эволюция живых организмов, телу легко взаи-
модействовать с этими веществами в силу генетической памя-
ти, поэтому стоит использовать связь с максимальной пользой
для себя. Процесс очищения облегчают ванны и скрабы с мор-
ской солью — соль буквально вытягивает шлаки и токсины
из организма.
Поделюсь фирменным рецептом натурального детокс-скра-
ба для кожи: пищевая морская соль (она мелкого помола,
лучше растворяется и меньше травмирует кожу), любое косме-
тическое масло, я его покупаю в аптеке, мне очень нравится
масло шиповника, и три капли эфирного масла чабреца.
Эфирное масло можно использовать любое. Скраб подходит
для ежедневного использования: прими душ или ванну
со своими обычными средствами, на чистую влажную кожу
осторожными движениями нанеси готовую смесь на три мину-
ты (не растирать!). За это время активные компоненты скраба
сделают свою работу — вытянут токсины и напитают клетки
кожи. При регулярном его использовании ты заметишь, что
кожа становится шелковистой на ощупь, более ровной и упру-
гой.
Хорошо помогает справиться с интоксикацией настоящая
русская баня. Это удивительно мощный ритуал для души и тела,
позволяющий произвести полную физическую и эмоциональную
перезагрузку. Если нет возможности сходить в баню, можно раз-
92
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
93
4. Желательно перейти на натуральный домашний йогурт
(йогуртницы продаются в электротоварах, а закваска — в апте-
ках). Такие йогурты богаты ферментами, способствуют очище-
нию и оздоровлению организма в целом.
5. Начать пить комплекс витаминов, которым доверяешь —
для поддержания тонуса и придания сил организму.
6. Принимать капсулы «Омега-3» для питания мозга.
7. В первые семь дней принимать ванну с морской солью
и маслами или пользоваться скрабом из морской соли. Ванна:
растворить в воде 500 граммов морской соли, температура во-
ды должна быть 36 градусов, время лежания — 10 минут, потом
довести температуру до 39 градусов и полежать еще 10 минут.
После ванны намазать тело массажным маслом, завернуться
в теплый халат и дать телу пропотеть — вес будет таять, как про-
шлогодний снег, а весы утром покажут минус 300 граммов ми-
нимум.
94
ГЛАВА 9. ПОЧЕМУ МЫ ТАК МНОГО
ЕДИМ? ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
ПРИЧИНЫ ЛИШНЕГО ВЕСА
И СПОСОБЫ С НИМИ СПРАВИТЬСЯ
Поглощение пищи — удовольствие,
переедание — преступление.
Аллен Карр
95
Что делать? Оценить ситуацию со стороны. Посмотреть
на другие пищевые культуры. Не опираться на свою, предста-
вить ее как некий фильтр, который можно поменять и посмот-
реть на пищевой мир через другое стеклышко. Сделать пищевую
генограмму своего рода. Найти повторяющиеся места и попро-
бовать внести изменения в свой сценарий.
Сосательно-жевательный рефлекс. Да, тут все просто: мла-
денец плачет, и мама дает ему «сисю», бутылочку с едой или
«сосу», и так возникает простейший механизм снижения уровня
тревоги. И этот механизм остается на всю жизнь. Отсюда семеч-
ки, постоянное желание что-то жевать или посасывать, особенно
в стрессовых ситуациях.
Что делать? Осознать, что у вас есть такой систематический
механизм снижения уровня тревоги. Для начала попробовать
его заменить по правилам суррогатов: на жвачку, воду, смолку.
Дальше наблюдать за собой и, возможно, обратиться к психоло-
гу за помощью, чтобы трансформировать этот механизм сниже-
ния тревоги во что-то другое или в какое-то другое действие.
Например, у меня была такая клиентка, которая постоянно ела,
занимала она при этом очень высокую должность на огромном
предприятии. И мы с ней опытным путем нашли замену соса-
тельно-жевательного рефлекса. Им оказался электромассажер
для ног. Она сказала, что таких ощущений никакая еда больше
доставить ей не могла, как этот массажер, она поставила его под
стол в кабинете и как только чувствовала необходимость, вклю-
чала его.
Обладание едой, символизирующей еду в младенчестве. Есть
еще один механизм, описанный Фрейдом: если мама кормила
ребенка строго по часам и не давала ему есть, даже если он
просил и плакал, то такой ребенок, к сожалению, может вырасти
с устойчивым и навязчивым чувством, что еда, которую он по-
глощает, особенно под запретом врачей, семьи, близких людей,
то есть как бы в постоянном напряжении, секретно, ночью
в одиночестве, в темноте, эта еда — это как бы та самая мама,
которая не давала ему есть. И сейчас, поглощая эту еду, он
96
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
97
Соответствие системе. К сожалению, такое тоже часто
встречается и иногда звучит как полный маразм. И я с таким
сталкивалась. Первый случай — когда начальница сказала своей
подчиненной (моей клиентке): «Еще будешь дальше худеть —
уволю». И второй случай — когда начальство заставляло пить
и есть на банкетах с манипулятивными техниками: «Если ты
не будешь, то и мы не будем». Ну раз условная Ира не пьет
и не ест, значит и мы не будем.
Что делать? По-разному, зависит от вашей ситуации, жела-
ния, уверенности и мотивации. В первом случае моя клиентка
уволилась из той компании, так как начался в прямом смысле,
с подачи толстой начальницы, ее геноцид. Во втором случае —
нет, никто не уволился. Один раз сказанное «нет» — и, собствен-
но, нет так нет. И все успокоились.
Коммуникации. К сожалению, в нашей культуре все основ-
ные коммуникации происходят на застольях. Праздники, сва-
дьбы, переговоры, встречи, романтические свидания и даже по-
хороны происходят за едой. И тут, конечно, сложно. Что теперь,
не ходить, и не есть, и не общаться, и не веселиться, спроси-
те вы?
Что делать? И ходить, и встречаться, и веселиться, и об-
щаться, и есть, и пить. Просто перед мероприятием спокойно по-
ешьте дома, а когда придете на праздник, дегустируйте. Я часто
выбираю одно только блюдо, самое привлекательное и вкусное
для меня. Поверьте, никто не будет вас привязывать и насильно
заставлять пить и есть. Ну паманипулируют немного, пообижают-
ся, и все. Шутите, улыбайтесь, обнимайте своих близких и род-
ных, берите с собой контейнеры.
Поощрение. Тоже частая история. Ноги растут из детства.
«Уберешь комнату — дам конфеты», «Получишь пятерку — дам
шоколадку» и так далее. «Я так устала на работе, — часто мне
говорят клиентки, — целый день бегала, ни присесть, ни поесть.
Домой пришла, чайку налила, тортик открыла и съела». Кто-то
расстроил, поругались и так далее — еда служит утешением, как
бабушкины пироги.
98
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
99
Что делать? Работать над своими убеждениями: большой —
это еще заметнее. С чего вы взяли, что вы спрятались?
Запечатывание на своем теле травм и ситуаций. А куда
еще переносить свои беды, травмы, переживания, обиды и го-
ре? Больше некуда, только в тело.
Что делать? Снимать и расставаться, прощать и принимать
ситуации, принимать, что сделки с жизнью не было и что жизнь
непредсказуема, не поддается планированию и совершенно
неожиданна.
Свобода. Дома несвободна, на работе несвободна. А в мага-
зине и во рту своем свободна. И эта свобода, она просто заме-
чательна и легко осуществима. Только есть одна проблема, оста-
ется на боках и животе.
Что делать? Начинать проявлять свободу в жизни, пусть по-
степенно, пусть маленькими шажками, но проявлять.
Богатство и достаток. Еда во многих семьях считалась
признаком богатства и достатка. Конфеты, алкоголь, вафельные
пироги и прочее. Если есть на столе, значит молодцы.
Что делать? Принять эту ситуацию, продумать, прочувство-
вать и перестать жить по такому пищевому сценарию богатства
и достатка.
Устойчивость и вес. «Я большая и сильная, у меня сильные
полные ноги и большой живот, никто не может меня не признать
как сильную, как авторитет. И я не женщина, я директор. Я
не могу быть сексуальной и стройной, воздушной и флиртовать.
Я руководитель, мне надо быть сильной, похожей на мужчину
и влиятельной».
Что делать? Признать свою сущность и женственность. Си-
ла не в весе тела. И женщинам-руководителям хрупким и лег-
ким, поверьте мне, намного легче управлять мужчинами. Разве
можно победить мужчину силой тела? Куда уж легче быть хруп-
кой и требующей защиты. Разве нет?
Агрессивная среда. К сожалению, очень часто никто не под-
держивает вас на пути к стройности: муж начинает ревновать,
подруги — фыркать и говорить, что совсем зазналась или выгля-
100
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
101
ка выживания далеких лет, ставшая социальной. Возможно,
с каждым последующим поколением она будет постепенно сти-
раться из памяти, а пока — каждый из нас помнит, как его за-
ставляли съедать все, положенное в чашку. Но мы живем в эпоху
изобилия, нет необходимости, подобно зверям в дикой природе,
наедаться впрок, ведь после этого не следуют изнурительные
физические нагрузки.
Что делать? Напоминай себе, что ты взрослая, никто боль-
ше не вправе заставлять тебя есть, если ты не голодна. Укрепляй
свою уверенность в том, что в мире всегда есть доступная еда
и ее очень много. Ешь индикаторы голода! Они помогают пере-
программировать организм с тотального дефицита еды
на изобилие и разборчивость.
Оправдание своих жизненных неудач. Когда человек постоян-
но жалуется, что у него не та работа, не та жизнь, не тот муж, не тот
ребенок, он действительно начинает испытывать стресс, и за уте-
шением проще всего отправиться к холодильнику. Вкусная еда
выступает отвлекающим маневром в период переживаний — ор-
ганизм бросает силы на переваривание пищи и временно пере-
стает подпитывать эмоции. Наедаясь, человек испытывает тепло
и покой, но при этом незаметно набирает килограмм за килограм-
мом. А недовольство, кстати, остается, только к нему еще прибав-
ляется недовольство собой и своим телом.
Что делать? Как быть, если действительно наступает полоса
неудач и все идет не так, как хочется?
Учись радоваться тому, что имеешь. Если нет возможности
ходить на консультации к хорошему психотерапевту, учись это-
му самостоятельно. Сделай благодарность за свое настоящее
своей ежедневной молитвой. Человеку свойственно очень быст-
ро привыкать к хорошему и переставать ценить его. Между тем
причин для благодарности и радости не так уж и мало. Радуйся
тому, что есть крыша над головой, работа, зарплата, магазины,
где можно все купить, есть близкие люди, родственники, друзья.
Хоть что-то ценное и поддерживающее у тебя всегда есть — так
порадуйся этому!
102
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
103
Очень удобно перекладывать всю тяжесть ответственности
за лишний вес на генетику — она ничем не может ответить! Есть
целые семьи, где лишний вес будто преследует несколько поко-
лений и все искренне верят, что полнота у них наследственная.
Склонность к полноте действительно передается генетически,
но разрешение проявиться даешь ей ты и только ты, даже если
не осознаешь этого.
Однажды ко мне на прием пришли три замечательные жен-
щины в теле, очень желающие похудеть: мама, дочка и внучка.
Они принесли с собой семейный альбом с фотографиями, что-
бы доказать, что полнота у них наследственная и «не лечится».
И как ты думаешь, что я увидела на этих фотографиях? Засто-
лье. Да, основным сюжетом фото были праздники и обильные
застолья. Причина семейной полноты крылась в наследствен-
ном переедании. Когда старшая женщина в семье осознала эту
причину, она похудела без особого труда и тем самым разру-
шила семейную легенду о пышных формах, с которыми ничего
нельзя поделать. Забавно, что мама и дочка остались при сво-
ем весе и своих убеждениях — им оказалось удобнее оставать-
ся полными.
Что делать? Можно просто закрыть глаза и сделать вид, что
вся ответственность за твой вес лежит на предках, передавших
тебе не тот ген, и продолжать вести привычный образ жизни.
А можно принять решение сделать прекрасным тело, получен-
ное при рождении, ведь другого у тебя не будет. Но в любом
случае, что бы ты ни решила, это будет твой собственный выбор,
и мы желаем тебе, чтобы он стал осознанным.
104
ГЛАВА 10. ЭТОТ СТРАШНЫЙ
ЗВЕРЬ СТРЕСС. КАК ЕГО
ПРИРУЧИТЬ?
Я жую, жую, жую,
Скулами ворочаю,
Снова булку достаю,
Масло, сыр и прочее.
Почему я много ем,
Все же век прогресса!
Говорят — из-за проблем,
Или из-за стресса!
Татьяна Денисова
105
ный отдых за границей и тому подобное) не единственные усло-
вия для счастья.
Однажды я совершала паломничество в Иерусалим, нужно
было 40 дней идти пешком, чтобы оказаться на Святой земле. Я
прошла четыре дня и поняла, что теперь до конца жизни смогу
от души радоваться каждой мелочи. Путь паломников пролегает
через пустыню, где нет никаких удобств: люди вынуждены хо-
дить в туалет прямо у дороги, под открытым небом, и жить все
40 дней без душа и умывания. Однако никто не возмущается
и не страдает — все быстро принимают это как данность, счита-
ется, что преодоление этого пути очищает человека от гордыни
и грехов.
За 40 дней без капли комфорта планка ожиданий от жизни
понижается настолько, что начинаешь ценить самые простые до-
ступные радости. Появляется понимание, что комфорт — поня-
тие условное, это просто привычка. И так же быстро человек мо-
жет привыкнуть к отсутствию кондиционера, душа и интернета.
Интересно, что уровень удовлетворенности жизнью при этом
не падает. Что же получается: чем больше удобств, тем меньше
радости? Именно так. Обладание вещами само по себе не дает
ощущения радости от жизни, зато способно заслонить от чело-
века саму жизнь.
Поэтому очень полезно иногда выбираться в такие места,
где нет привычных вещей и условий — если чувствуешь, что
«все не так, как надо», отправляйся в путешествие, в другую
страну, просто в лес, наконец. Ты узнаешь, что можешь быть
счастлива и без полного холодильника и любимой кофеварки!
Парадокс быстрого исцеления от стрессов в условиях, дале-
ких от комфорта, объясняется очень просто: там мы готовы себя
принимать целиком и полностью. Мы не сокрушаемся, что
не можем себе позволить лучшую квартиру или автомобиль,
и радуемся тому, что есть прямо сейчас, потому что могло быть
и хуже. Есть вода, пища и крыша над головой, и это хорошо.
Есть возможность сегодня выпить горячий чай, и это счастье.
Именно непринятие настоящего момента вызывает в нас беско-
106
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
107
ции и пробудит интерес.
Целый круг — это 100% радостей жизни. Один процент кру-
га — это еда и все, что с ней связано (питание для жизни, пере-
кусы, «вкусняшки», перерывы на чай-кофе и тому подобное).
Твоя задача — заполнить остальные сегменты делами и удоволь-
ствиями, которые тебе нравятся или могут понравиться, и каж-
дому присвоить свою величину сектора в зависимости от того,
какое место это удовольствие занимает или может занимать
в твоей жизни (разумеется, приблизительно).
Например, в детстве ты очень любила рисовать, рисовала
много и с удовольствием. Внеси рисование в Круг радости — это
твой потенциал и отличное средство от стресса. Вспоминай, что
тебе доставляет удовольствие на работе, дома и за его предела-
ми, в общении с друзьями и близкими. Может, ты любишь стоять
босиком на траве или выращивать цветы на балконе? Полезно
включить в список и телесные радости: ванны, бани, сауны, мас-
ки, массаж, обертывания, активные виды отдыха (путешествия,
игры, прогулки). Удовольствия, связанные с телом, не только
уменьшают аппетит и ускоряют обмен веществ (активные игры,
баня), но и делают тебя еще прекраснее (маски, обертывания,
массаж).
Цель Круга радости состоит в том, чтобы сместить еду
с незаконно занятого пьедестала и показать, как велик выбор
других занятий, от которых можно получать позитивные эмоции
и состояния: радость, гордость, удовлетворение, интерес, успо-
коение.
Один из моих личных ресурсов для радости — чтение. Я
очень люблю читать, читаю много и все подряд. Журналы — это
отдельное удовольствие, для которого в моей жизни есть специ-
ально отведенное время, раз в месяц я обязательно иду в мага-
зин и скупаю все свежие номера. Журналы дают мне новые
идеи для публикаций. Еще я люблю рисовать. Пока мне не уда-
ется уделять этому занятию много времени, но я знаю, что такая
возможность у меня есть. Мне нравится гулять, даже во время
работы я нахожу время, чтобы выйти на улицу и пройтись.
108
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
109
и подходов. Метод до смешного прост: надень резинку на руку
(можно использовать обычную резинку для денег) и каждый раз,
когда тебя посещают упаднические мысли, оттягивай и отпускай
резинку. Легкие болезненные ощущения быстро дисциплиниру-
ют мозг и приучают его мыслить более позитивно.
Вместо резинки можно использовать резиновый или пласти-
ковый браслет. Цель — проносить его 21 день на одной руке. Ес-
ли увлеклась негативной мыслью — снимай браслет, надевай
на другую руку и начинай отсчет дней с начала. Таким способом
ты фокусируешь внимание на привычных негативных мыслях
и переучиваешь себя к другому восприятию.
После использования браслет или резинку необходимо вы-
бросить, использовать их повторно нельзя. Вещи накапливают
эмоциональный заряд хозяина, и лучше избавиться от предмета,
на котором ты тренировалась мыслить позитивно: только пред-
ставь, сколько твоего негатива он вобрал в себя!
Мысленное кино. Этот способ тоже вполне может считаться
домашним из-за простоты в исполнении. Все, что для этого нуж-
но, — немного воображения. Итак, садись поудобнее и закрой
глаза. Мысленно прокрути ситуацию, которая держит тебя в на-
пряжении (или держала в прошлом), в виде кинофильма с собой
в главной роли. По сути, именно этим ты и занимаешься, когда
что-то сильно тревожит или не нравится — крутишь мысленное
кино. А теперь представь, что ты в одно мгновение оказалась
на экране, со своим нынешним опытом и представлением о том,
как надо было сделать. Поменяй в этом фильме все, как тебе хо-
чется и как считаешь нужным: пусть все актеры говорят другие
слова и совершают другие действия. Ты режиссер этого фильма
и тебе можно все, бюджет фильма неограничен! Иногда измене-
ние сценария мысленного кино может даже поменять ситуацию
в реальности.
Нежелательные продукты ешь только глазами! Иногда со-
блазн съесть что-то вкусное возникает, когда ты видишь этот
продукт перед глазами, например на витрине магазина. Я пред-
лагаю тренировать воображение — съесть кусочек мысленно.
110
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
111
Многие продукты мы связываем не только с питанием или
утолением жажды, но и с образом жизни, эмоциями, событиями.
Маркетологи, производителей продуктов эти связи укрепляют
и успешно создают новые. Например, эскимо у многих ассоции-
руется с праздником, конфеты «Раффаэлло» — с нежностью
и выражением чувств, кока-кола и попкорн — символ отдыха,
беззаботности, элитный шоколад — спутник успеха. На самом
деле, чтобы получить нежность, нужны не «Раффаэлло», а близ-
кие отношения с человеком: любимым партнером, ребенком,
родителями, друзьями.
Увидеть себя со стороны. Когда мы не признаём свои нега-
тивные переживания, они не пропадают и не растворяются, они
остаются и набирают силу, делая нашу жизнь все тяжелее
и невыносимее. Фиксируй, что именно ты испытываешь в той
или иной ситуации. Полезно проговаривать свои чувства вслух:
«Да, сейчас я злюсь. Я злюсь потому, что я живой человек,
а у живого человека есть все эмоции, не только радостные». По-
лезно добавить немного юмора: «Я очень злюсь сейчас, я просто
большой колючий сердитый еж!» Осознание и принятие соб-
ственных эмоций помогает разобраться в причинах их появле-
112
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
113
тяжкие раздумья о стрессовом событии на завтра, вполне воз-
можно, утром ты увидишь все в другом свете или… не вспом-
нишь об этом. И если твои переживания не связаны с Реттом
Батлером, значит, с ними можно справиться довольно быстро. Я
шучу, конечно, про Ретта Батлера, но то, что вечером все тени
кажутся страшнее, — реальный факт.
Не трать время на самообвинения, если ты наелась на ночь.
Извинись перед своим организмом: «Прости, я тут понервничала
и мне надо было успокоить свой ум этими эклерами, поэтому
сегодня ночью тебе придется потрудиться. Ты отдыхать не бу-
дешь, а мозг будет, он вполне теперь счастлив. Но я помню о те-
бе и стараюсь изменить свои привычки». И в следующий раз
вместо эклеров съешь запеченное яблоко.
Живи по собственным правилам, но пусть они делают тебя
более здоровой и красивой.
Каждый человек может съесть что-то не слишком нужное
и полезное, но если осознанно прислушиваться к своему телу,
ты научишься вовремя останавливаться, и с каждым разом это
будет происходить все легче и проще. А останавливаясь, вспо-
минай про свои психологические причины лишних килограммов
и спрашивай себя, чем в данный момент для тебя является еда:
физиологическая потребность или тревога? А может, ты загово-
рилась, сидя в кафе с подружкой, и жевала просто на автомате?
На автомате человек не чувствует ни вкуса, ни сытости, потому
что фокус внимания в это время находится где угодно, только
не на потребностях тела. Возвращай внимание к ним каждый
раз, когда удается вспомнить о том, что и зачем ты сейчас ешь.
На стремлении людей быть здоровыми, подтянутыми и кра-
сивыми целые отрасли зарабатывают миллиарды долларов.
Только вдумайся, как много открывается новых фитнес-залов,
продается тренажеров, выпускается спортивной одежды на лю-
бой вкус, цвет и кошелек, в магазинах теперь есть целые полки
«для худеющих» с мюсли, крупой, даже пирожными без сахара.
Однако актуальность темы не спадает. Почему? Да все просто:
сами по себе все эти аспекты не дают гарантий стройности
114
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
115
вори о том, что нужно научиться любить себя, любовь — это дей-
ствие; покажи на деле (и на теле), что ты уважаешь собственную
личность.
116
ГЛАВА 11. ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО ДЛЯ
КАЖДОГО СВОЕ, ИЛИ
ЗАДАВАЙ СВОИ СТАНДАРТЫ!
Если я тебя придумала, стань таким, как я
хочу…
Из песни Эдиты Пьехи
117
наиболее комфортно, он идеален для твоего возраста, образа
жизни, типа телосложения, наследственных данных. И это
именно в нем ты будешь чувствовать себя наиболее бодрой, ак-
тивной и привлекательной.
С учетом того, что острота вопросов стройности не спадает
уже которое десятилетие, экспертами в области питания, здоро-
вья и спорта разработано много способов рассчитать свой иде-
альный вес. Одни методы просты и понятны, другие требуют
специальных расчетов с помощью калькулятора. При желании
ты можешь найти в интернете разные формулы и даже попробо-
вать разобраться в них самостоятельно. Однако ни одна методи-
ка не учитывает в полной мере все факторы, от которых зависит
цифра идеального веса: возраст, рост, телосложение, плотность
костей, соотношение мышечной и жировой ткани, общее состоя-
ние здоровья.
Твой личный здоровый вес может отличаться от веса твоих
друзей или родственников, даже если они одного с тобой воз-
раста, пола и роста. Для одного человека 65 килограммов озна-
чают полноту, а для другого — подтянутый, спортивный вид.
Вполне может быть, что заветная цифра, о которой ты мечтаешь,
слишком мала или велика для тебя. Даже сравнение себя с че-
ловеком близким по общим параметрам все равно не является
образцом для подражания.
Кстати, эксперты разных стран до сих пор не пришли к еди-
ному мнению по вопросу вычисления идеального веса и разные
методики могут давать различные результаты, что вполне может
тебя смутить. Например, параметры здорового веса в Велико-
британии или США несколько выше, чем в других странах. Че-
му же верить?
Я предлагаю довериться мудрости собственного тела и вме-
сто того, чтобы сидеть с калькулятором, полежать… в медитации.
Во-первых, только твой организм знает, в каком весе он чувству-
ет себя наиболее комфортно и бодро. Во-вторых, медитация за-
дает мозгу точный вектор движения к цели, и он будет меньше
сопротивляться твоим стараниям.
118
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
119
ешься во власть расслабляющего потока. Ты чувствуешь тяжесть
и расслабленность своих ног. Солнечное сплетение излучает
тепло. Лоб прохладен и спокоен.
Вообрази, что ты лежишь в своей постели и чувствуешь оде-
яло, укрывающее тело; подушку под головой. Представь сейчас
свое идеальное тело, его изящные линии, ощути, какое оно гиб-
кое, молодое, здоровое. Улыбнись, обрадуйся его красоте. На-
слаждайся идеальными линиями своего молодого, красивого,
стройного тела. Теперь мысленно представь, как, сладко потя-
нувшись, ты встаешь с постели и подходишь к зеркалу. Ты любу-
ешься своим восхитительным телом, благодаришь его за радость
жить, видеть, делать, ощущать. Обратись к нему со словами: «Я
люблю тебя, мое дорогое тело. Я люблю тебя безусловной любо-
вью. Я люблю тебя всегда». Ты чувствуешь, как тело отзывается
на слова любви и благодарности.
Представь, что начинается твое идеальное утро. Чем ты его
заполнишь? Это твое лучшее утро, полное счастья, любви, ра-
дости жизни. Есть ли в нем место движению и радости? Как ты
готовишь свое тело и душу к началу дня? Какие водные проце-
дуры принимаешь? Какие ежедневные ритуалы помогают забо-
титься об идеальном теле? Чем ты кормишь во время завтрака
свое молодое, красивое, стройное тело? Это идеальное утро,
идеальное тело. Ты собралась и вышла из дома.
Начинается идеальный день. Каким он будет? Как строятся
отношения с людьми, которые тебя окружают, какими делами ты
занята? Какие мысли и заботы ты переживаешь в этот день? Что
ты делаешь для того, чтобы тело оставалось идеальным, строй-
ным, красивым? Чем ты питаешь в течение дня свое молодое,
полное жизненных сил тело?
Наступает вечер, ты возвращаешься домой. Как ты прово-
дишь свой идеальный вечер? Как переключаешься с работы
на отдых? Как строятся отношения с близкими людьми? Вообра-
зи те отношения, которые ты хотела бы видеть в своей жизни.
Что ты выбираешь из продуктов питания? Из чего состоит твоя
вечерняя трапеза? Что ты чувствуешь, проживая идеальный ве-
120
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
121
цифры. Это значит, что в пределах этих показателей ему одина-
ково комфортно. Запиши свой вес здоровья, это и будет твоя
реальная достижимая цель.
Теперь посчитаем, какое количество дней требуется, чтобы
прийти к такому результату в рамках нашей программы. Посчи-
тай разницу между весом здоровья и нынешним весом (если
тело выбрало две цифры, для расчета берем бо́льшую). Разни-
цу умножь на 8260 (количество калорий в одном килограмме
жира), а результат раздели на 2000 калорий (при соблюдении
наших правил в день уходит примерно 2000 калорий). Полу-
ченный результат — это количество дней, которое тебе нужно,
чтобы прийти к идеальному весу.
Предположим, твой идеальный вес 57 килограммов, а сей-
час ты весишь 63. Считаем по предложенной схеме:
(63 — 57) × 8260 = 49 560
49 560 / 2000 = 24,78
Чтобы с комфортом избавиться от лишних 6 килограммов,
тебе потребуется 25 дней. Всего 25 дней до заметных результа-
тов! Это значит, что в течение этого времени ты не ешь после от-
рыжки и тяжести в желудке, каждый день гуляешь не меньше
45 минут, пьешь достаточное количество горячей воды, ешь
не менее двух раз в день, а лучше — три, и каждые полтора часа
съедаешь индикатор голода. Если ты выбираешь заниматься са-
мостоятельно, без поддержки группы и опытного наставника,
рекомендуем отмечать каждый прошедший день в специальном
календарике — как считают дни до желаемого события. Сделай
этот период как можно более контролируемым. Например,
очень хорошо мотивирует ведение дневника, где фиксируются
желаемые показатели и текущие, а также сравнение их между
собой. Малейшее снижение веса воспринимается как победа,
и появляется стимул действовать дальше.
122
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
123
рост или снижение веса после каких-либо действий происходит
спустя один день. Именно по этой причине выпитое пиво и съе-
денные в субботу роллы «аукаются» только к понедельнику.
Предположим, вчера ты ездила с семьей на природу, вы жа-
рили мясо, было трудно устоять перед ароматным угощением
на природе, ты разрешила себе расслабиться — немного мож-
но — и наелась шашлыков, что называется, от души. Вы весело
болтали и смеялись, поэтому тщательно пережевывать мясо
не очень-то и получалось. Сегодня ты вернулась в рамки режима
и подошла к этому очень ответственно, а на следующее утро,
встав на весы, вдруг обнаружила увеличение веса на 300 грам-
124
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
125
— Главное правило программы — ЕСТЬ МОЖНО ВСЕ!
Единственное, от чего предлагается отказаться на время
снижения веса и фиксации веса, — это алкоголь. Ты учишься
осознавать жизнь и делать выбор с настоящей пользой для себя,
и пусть помощником на этом пути будет только трезвый ум.
126
ГЛАВА 12. СОБЕРИ ЧЕМОДАН,
ИЛИ КАК НЕ СОРВАТЬСЯ (ОДИН
ИЗ СЕКРЕТОВ САМОМОТИВАЦИИ)
Выходя утром за порог своего дома, мы ведь
все надеемся на какое-то небольшое
приключение, правда?
Райан Гослинг
127
обратно, сверкнув белоснежной улыбкой. Приключение нача-
лось!
На острове Баунти тебе предстоит прожить несколько дней
или недель — все зависит от того, сколько времени тебя отделя-
128
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
129
«Я это заслужила!» Любое достижение должно подкреплять-
ся какими-то приятными бонусами. Напиши список из 10 подар-
ков, которыми ты побалуешь себя, когда достигнешь своей цели.
Важно! В список можно включить любые подарки, кроме еды
и алкоголя: вещи, события, поездки, встречи с интересными лю-
дьми, новые занятия и тому подобное. Нам совершенно не нужно
поощрять свой здоровый образ жизни нездоровыми привычками!
Ты не цирковая зверушка, которую дрессируют с помощью кусоч-
ков сахара делать нужные трюки. Ты сама делаешь свой выбор
и сама несешь за него ответственность.
130
ГЛАВА 13. РАЦИОНЫ
131
Фарш и любые изделия из него — ежики, котлеты, запеканки
и так далее — НЕ ЕДИМ, пока не похудеем.
Макароны не едим НИКАКИЕ.
Соки не пьем — ни натуральные, ни искусственные. А так-
же никакие морсы, квасы и кисели.
Сахар не едим.
Майонез не едим.
Супы не едим, можно только бульон один раз в неделю.
По дням рацион можно перемешивать как угодно.
Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ приблизительный РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я
думаю, ты сама почувствуешь, как надо есть. Удачи!
132
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
133
День 1-й
ЗАВТРАК
134
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
135
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 200 граммов. Тушеная капуста с морковкой — 150 грам-
мов.
День 2-й
136
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00ю Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Греча — 3 столовых ложки с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампи-
ньоны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 грам-
мов. Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
137
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку, запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Стручки сои — 120 граммов. Арахис —
50 граммов.
День 3-й
138
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 штуки. Можно
запечь в фольге в духовке, картофель небольшой, просто разре-
заем пополам, солим и добавляем кусочек масла, съедаем сере-
динку.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
150 граммов (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить,
на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивается же-
лезо; по вкусу соль или мед). Семя подсолнечника — 30 граммов.
Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
139
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.
День 4-й
140
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить, на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
141
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.
День 5-й
142
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Геркулес —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Горох цель-
ный отварной — 170 граммов. Свежая морковка — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов. Арахис — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
143
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов). Грец-
кий орех — 30 граммов.
День 6-й
144
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
145
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
День 7-й
146
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить; на молоке не варить и мо-
локо не добавлять: не усваивается железо; по вкусу соль или
мед).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежих овощей — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
147
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое; немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку, запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.
День 8-й
148
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
149
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов. Кабачок (баклажан, зелень) можно пассеро-
вать, обжарить, гриль, потушить, в микроволновке, в духовке —
150 граммов.
День 9-й
150
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
151
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
120 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 граммов.
День 10-й
ЗАВТРАК
152
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград (клубника, вишня) — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
200 граммов. Орехи любые — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
153
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
День 11-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).
154
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Киви — 1 штука. Са-
лат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
155
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грецкие оре-
хи — 30 граммов. Овсянка на воде — 250 граммов.
День 12-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Греча —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром от-
вариваем 2–3 минуты). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 грам-
мов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных
коробка.
ПЕРЕКУС
156
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Пшено —
100 граммов. Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов. Арахис — 30 граммов. Семя подсолнечника —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Морская ка-
пуста — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
157
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 100 граммов. Грецкий орех — 30 граммов.
День 13-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Чечевица — 3 столовых ложки с вечера замочить го-
рячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
158
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Орехи любые — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
120 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 граммов.
159
Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 14-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Овсянка — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
160
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Арахис — 30 граммов. Свежая запеченная брокко-
ли с сыром — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Морская
161
капуста — 100 граммов. Тушеные овощи и фрукты — 150 грам-
мов.
День 15-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Греча — 3 столовых ложки с вечера замочить горя-
чей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
162
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 граммов.
Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
163
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Стручки сои — 120 граммов. Арахис —
50 граммов.
День 16-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Чечевица — 3 столовых ложки с вечера
замочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
164
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Греча —
150 граммов. Капуста свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов. Грецкий орех — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
165
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
День 17-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареная мор-
ковка — 1 штука. Листья свежего салата — 100 граммов. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Разные фрукты — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
166
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Огурец — 100 граммов (можно посолить, по-
перчить).
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов. Лю-
бые орехи — 50 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги: творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
167
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны, тушенные с овощами — 150 граммов. Стручки сои —
120 граммов. Арахис — 50 граммов.
День 18-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).
168
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 граммов. Орехи любые —
50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 шт. Запекаем как яблоки, обязательно добавля-
ем 15–20 кедровых орехов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
169
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка
на воде — 250 граммов.
День 19-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вечера замо-
чить горячей водой, с утра проварить; на молоке не варить и мо-
локо не добавлять: не усваивается железо; по вкусу соль или
мед).
ПЕРЕКУС
170
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи
любые — 50 граммов. Салат из свежих овощей — 100 грам-
мов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
171
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.
День 20-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сладкое яб-
локо — 1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 40 граммов. Шпинат — 50 граммов.
ПЕРЕКУС
172
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 200 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
173
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
День 21-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые фрук-
ты — 100 граммов. Листик любого салата добавляем. Сыр твер-
дый от 40 процентов — 40 граммов. Бобовые — 50 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
174
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Любые фрукты — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов (с вечера замочить горячей водой, с утра прова-
рить: на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивает-
ся железо; по вкусу соль или мед). Семя подсолнечника —
30 граммов. Капуста свежая — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Фруктовый
салат — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
175
Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 22-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
176
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленый салат — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые
овощи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку
масла — и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фрук-
тов).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
177
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушенные
овощи — 150 граммов. Арахис — 30 граммов.
День 23-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 больших виноградин. Листик любого салата добавляем. Сыр
твердый от 40% — 40 граммов. Овсянка — 150 граммов (с вече-
ра замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке не ва-
рить и молоко не добавлять: не усваивается железо; по вкусу
соль или мед).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
178
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Гречка от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная — 30 граммов.
Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла,
соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Семя под-
солнечника — 30 граммов. Теплый салат — 200 граммов (для
теплого салата используем любые овощи и фрукты, нарезаем,
179
раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем 3 минуты
200 граммов овощей и фруктов).
День 24-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грибы —
50 граммов. Например, грузди соленые, лисички или малосоль-
ные шампиньоны. Средняя груша «конференция» — 1 штука. Ли-
стья любого салата добавляем — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
180
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Свежие фрукты — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Арахис —
30 граммов. Теплый салат — 200 граммов (для теплого салата
используем любые овощи и фрукты, нарезаем, раскаляем сково-
роду, капельку масла — и обжариваем 3 минуты 200 граммов
овощей и фруктов).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Запеканка из творога 9% с курагой и изюмом —
100 граммов. Вместо муки используем перемолотый на кофе-
молке грецкий орех, для закрепления состава используем не яй-
ца, а курагу и изюм (с вечера замачиваем 8 штучек кураги
и 10 штучек изюма, с утра перемешиваем с творогом и грецким
орехом и запекаем в духовке, сделав формочку из фольги, тво-
рог 100 граммов, орех 20 граммов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
181
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Проростки
сои — 30 граммов. Любые тушеные овощи — 150 граммов.
День 25-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Листья свеже-
го салата — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Арахис — 30 граммов. Разные фрукты — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
182
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из огурца, зелени (можно посолить,
поперчить и добавить оливкового масла) — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсянка —
150 граммов. Семена подсолнечника — 30 граммов. Любые яго-
ды — 70 граммов (моченая клюква, брусника).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 100 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны с овощами — 300 граммов.
183
Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 26-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Листья свеже-
го салата — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Арахис — 30 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
184
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Виноград — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Лист свежей
капусты — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капель-
кой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов. Морская ка-
пуста — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Овощи
на гриле — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 200 граммов (для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты 200 граммов овощей и фруктов). Грец-
кий орех — 50 граммов.
185
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 27-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
1 штука. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов. Пшено — 3 столовых ложки с вечера за-
мочить горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить
и молоко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
186
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат из свежего огурца с зеленью —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
150 граммов. Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Паста с ово-
щами гриль — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Стручки
сои — 150 граммов. Тушеные овощи — 150 граммов.
187
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.
День 28-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушеные ово-
щи и фрукты — 70 граммов. Листик любого салата добавляем.
Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Кусочек любимого хлеба
или выпечки — 2 спичечных коробка. Любая любимая выпечка,
даже сладкая, главное — держитесь порции.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Салат зеленый — 100 граммов.
188
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньо-
ны можно отварить, попассеровать, обжарить — 150 граммов.
Морковка свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Овсянка —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи
гриль — 200 граммов. Арахис — 50 граммов.
189
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.
День 29-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
2 столовых ложки (замачиваем с вечера кипятком, утром отва-
риваем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Зеленое яблоко — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
190
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль от-
варная — 150 граммов. Брокколи пассерованная, свежая —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Стручки
сои — 200 граммов. Тушеная капуста с морковкой — 150 грам-
мов. Арахис — 30 граммов.
191
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 30-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вино-
град — 7 больших виноградин. Листик любого салата добав-
ляем. Сыр твердый от 40% — 40 граммов. Грибы — 50 грам-
мов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Орехи лю-
бые — 50 граммов. Груша «конференция» — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
192
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Груши «кон-
ференция» — 2 штуки. Запекаем как яблоки, обязательно добав-
ляем 15–20 кедровых орехов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грецкие оре-
хи — 30 граммов. Теплый салат с фасолью — 300 граммов. Для
теплого салата используем любые овощи и фрукты, нарезаем,
раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем 3 мину-
ты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов отварной фа-
соли.
193
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
194
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я думаю, ты сама
почувствуешь, как надо есть. Удачи!
В предложенном мной рационе пять приемов пищи, но ты
можешь выбрать любое количество: может быть, ты питаешься
два раза в день или, наоборот, шесть раз. Рекомендую оставлять
завтрак и на ужин помещать обед! Ты можешь дополнять и из-
менять рацион.
В нем не учтены дополнительные физические нагрузки. Если
ты ходишь в спортзал или твоя работа связана с физическими на-
грузками, то минимальные нормы необходимо увеличить! Время
195
еды ты также можешь менять в соответствии со своим графиком.
Например, встаешь в семь утра, а ложишься раньше. Тогда в раци-
оне все сдвигается и, возможно, в твоем случае добавляется еще
один прием пищи. Но ужинать позже 20:00 я не рекомендую!
День 1-й
196
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кедро-
вых орешков). Средняя груша «конференция» — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 граммов.
Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
197
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить молоко и зелень.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
198
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 2-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Греча — 3 столовые ложки с вечера замочить го-
рячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
199
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
200
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).
День 3-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 грамм сметаны 20% +15 кедро-
вых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого салата
добавляем. Картофель в мундирах — 2 штуки. Можно запечь
201
в фольге в духовке, картофель небольшой, просто разрезаем по-
полам, солим, добавляем кусочек масла и съедаем серединку.
Сыр твердый от 40% — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба, можно копченую, тушеную, жареную, паровую,
гриль — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
202
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 4-й
203
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Виноград — 100 граммов. Листик любого сала-
та добавляем. Чечевица — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 100 граммов. Кефир комнатной температуры
от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
204
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 5-й
205
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Груша — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичеч-
ных коробка. Сыр твердый от 40% — 30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Банан —
2 штуки. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
206
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Две груши
«конференция» запеченных — 200 граммов. Запекаем как яб-
локи.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 6-й
207
Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
208
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).
209
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 7-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Яблоко зеленое — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Бульон куриный — 100 миллилитров, обяза-
тельно добавьте зелень.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
210
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Индикатор голо-
да миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом, запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.
211
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 8-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 2 штуки. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
212
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.
213
Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 милли-
литров горячего молока перед сном, или если ты не успела по-
ужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В молоко
(от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или просто ко-
рицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Главное — су-
хие и на кончике самого маленького ножа: специи очень аллер-
генны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно использовать
миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный и аромат-
ный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки, душицы,
крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды и с ложечкой
меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка на улице от 45 ми-
нут, можно разбивать на 15–20-минутные интервалы.
День 9-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Любые сезонные фрукты — 2 штуки. Листик
любого салата добавляем. Кусочек любимого хлеба (выпечки) —
2 спичечных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
214
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо «симиренко», «антоновка» — 1 штука. Кефир комнатной
температуры от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, запеченная, на пару).
Кабачок (баклажан, зелень) — 150 граммов (пассеровать, обжа-
рить, гриль, потушить, микроволновка, духовка).
215
Если ты поздно ложишься спать, то можно выпить 200 мил-
лилитров горячего молока перед сном, или если ты не успела
поужинать, или приступ голода, или приступ бессонницы. В мо-
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 10-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Пшено — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
216
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
217
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов (рекомен-
дую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного по-
пассеровать).
День 11-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное, запечен-
ное, буженина, бекон).
218
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).
219
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 12-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
220
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сезонные
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
221
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 13-й
222
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в духовке в фольге, соль, перец — 200 грам-
мов. Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидо-
ров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
223
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба, запеченная в фольге с зеленью — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 3 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.
День 14-й
224
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Банан —
1 штука. Бульон куриный — 100 миллилитров, обязательно до-
бавьте зелень.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов. Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
225
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат 300 граммов. Для теплого салата используем любые овощи
и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.
День 15-й
226
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 2 штуки. Листик любого сала-
та добавляем. Гречка — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат
из свежих фруктов — 100 граммов. Кефир комнатной температу-
ры от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге соль, перец — 200 граммов. Брок-
227
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая рыба — 200 граммов (запеченная,
жареная, гриль, паровая).
228
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 16-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Любой сыр — 35 граммов. Соленая рыба —
40 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
229
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Свежая капуста —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.
230
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 17-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Хурма — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бекон (сало) —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.
231
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов. Отбивная порезанная зе-
лень — 30 граммов (петрушка, лук, укроп). Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньоны
с яйцом (омлет) — 300 граммов. Яйца, молоко и шампиньоны.
232
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 18-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Виноград — 100 граммов. Листик любого сала-
та добавляем. Чечевица — 3 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо). Сыр твердый от 40% —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
233
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Сезонные
фрукты — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат
из огурца и зелени — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
234
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 19-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 2 штуки. Листик любого салата добав-
ляем. Овсянка — 3 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
235
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, сметана — 120 граммов. Кефир комнатной тем-
пературы от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
236
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.
День 20-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Киви — 1 штука. Листик любого салата добав-
ляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное, запечен-
ное, буженина, бекон).
ПЕРЕКУС
237
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 250 граммов (в омлет добавить молоко, овощи и зе-
лень). Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).
ПЕРЕКУС
238
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 21-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
239
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Любые фрук-
ты — 100 граммов. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бобо-
вые — 50 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 100 граммов. Кефир комнатной температуры
от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (можно даже копченую). Свежая
капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капель-
кой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
240
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 22-й
241
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог
9% — 70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20%
+15 кедровых орешков). Банан — 1 штука. Листик любого сала-
та добавляем. Овсянка — 2 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и моло-
ко не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль
или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: поми-
доры, огурцы, зелень — 120 граммов. Кефир комнатной темпе-
ратуры от 3% — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет с мо-
локом и овощами — 250 граммов.
ПЕРЕКУС
242
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов
(жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль).
День 23-й
243
Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
50 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Любые фрукты — 100 граммов. Листик любого
салата добавляем. Грибы — 50 граммов. Например, грузди соле-
ные, лисички или малосольные шампиньоны.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фруктовый
салат (любые сезонные фрукты) — 150 граммов. Кефир комнат-
ной температуры от 3% — 200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
244
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Две груши
«конференция» запеченных — 200 граммов. Запекаем, как яб-
локи.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба жаре-
ная (любая нежирная, гриль, запеченная, паровая, в соли) —
200 граммов. Тушеные любые овощи — 150 граммов.
245
День 24-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
60 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Семь больших виноградин. Листик любого са-
лата добавляем. Киноа — 2 столовые ложки с вечера замочить
горячей водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко
не добавлять: не усваивается железо), по вкусу соль или мед.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко зе-
леное — 100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
246
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
247
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 25-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Хурма — 100 граммов. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Бекон (сало) —
30 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.
248
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов. Отбивная порезанная зе-
лень — 30 граммов (петрушка, лук, укроп). Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Запеканка
из творога 9% с курагой и изюмом — 100 граммов. Вместо муки
используем перемолотый на кофемолке грецкий орех, для за-
крепления состава используем не яйца, а курагу и изюм (с вече-
ра замачиваем 8 штучек кураги и 10 штучек изюма, с утра пере-
мешиваем с творогом и грецким орехом и запекаем в духовке,
сделав формочку из фольги, творог 100 граммов, орех 20 грам-
мов, изюм и курага 30 граммов).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Шампиньоны
с яйцом (омлет) — 300 граммов. Яйца, молоко и шампиньоны.
249
локо (от 3%) добавить специи: куркуму, имбирь, корицу или про-
сто корицу. Можно добавлять любые специи, даже мяту. Глав-
ное — сухие и на кончике самого маленького ножа: специи
очень аллергенны. Если у вас аллергия на лактозу, то можно ис-
пользовать миндальное молоко, кокосовое, соевое или вкусный
и ароматный травяной чай из любимых трав: липы, ромашки,
душицы, крапивы, мяты, добавить сушеные фрукты и ягоды
и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обязательно прогулка
на улице от 45 минут, можно разбивать на 15–20-минутные ин-
тервалы.
День 26-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Любой сыр — 35 граммов. Соленая рыба —
40 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
250
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Свежая капуста —
30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливко-
вого масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
251
и 50 граммов любого вареного мяса.
День 27-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков, листик любого салата добавляем). Банан —
1 штука. Пшено — 2 столовые ложки с вечера замочить горячей
водой, с утра проварить (на молоке не варить и молоко не до-
бавлять: не усваивается железо), по вкусу соль. Сыр твердый
от 40% — 35 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
252
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов. Свежая мор-
ковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
253
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
200 граммов. Овощи на гриле — 150 граммов.
День 28-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное,
запеченное, буженина, бекон).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
254
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
255
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 2 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.
День 29-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
60 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Груша «конференция» — 1 штука. Листик любо-
го салата добавляем. Кусочек любимого хлеба или выпечки —
2 спичечных коробка.
256
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука. Кефир комнатной температуры от 3% —
200 миллилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли, запеченная в духовке с сыром — 30 граммов. Салат
из огурцов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль,
перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
257
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Тушеная
морковка с капустой — 150 граммов. Любая рыба — 150 грам-
мов.
День 30-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Творог 9% —
70 граммов (капелька меда +20 граммов сметаны 20% +15 кед-
ровых орешков). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого са-
лата добавляем. Кусочек мяса любого — 50 граммов (отварное,
запеченное, буженина, бекон).
258
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
150 граммов. Кефир комнатной температуры от 3% — 200 мил-
лилитров.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов (в омлет добавить молоко, овощи и зе-
лень). Салат из огурцов и помидоров с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу, изюм (с вечера замачиваем 8 шту-
чек, с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком
орехе и жарим).
259
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 50 граммов любого вареного мяса.
260
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
261
Перед чаем или кофе нужно тоже выпить 100 миллилитров
воды температурой от 40 градусов. Не класть сахар; кофе — толь-
ко черный натуральный, заварной. Вприкуску к чаю или кофе раз-
решается съесть два финика (норма на сутки — четыре финика).
Если ты принимаешь индикаторы голода, минимально прие-
мов пищи может быть два, максимально — решать тебе.
262
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
Пример таблицы:
ЭТО ТЕБЕ приблизительный РАЦИОН НА МЕСЯЦ — дальше, я
думаю, ты сама почувствуешь, как надо есть. Удачи!
В предложенном мной рационе пять приемов пищи, но ты
можешь выбрать любое количество: может быть, ты питаешься
два раза в день или, наоборот, шесть раз. Рекомендую оставлять
263
завтрак и на ужин помещать обед! Ты можешь дополнять и из-
менять рацион.
В нем не учтены дополнительные физические нагрузки. Если
ты ходишь в спортзал или твоя работа связана с физическими
нагрузками, то минимальные нормы необходимо увеличить!
Время еды ты также можешь менять в соответствии со своим
графиком. Например, встаешь в семь утра, а ложишься раньше.
Тогда в рационе все сдвигается и, возможно, в твоем случае до-
бавляется еще один прием пищи. Но ужинать позже 20:00 я
не рекомендую!
День 1-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов. Замачиваем с вечера кипятком, утром отвариваем
2–3 минуты. Средняя груша «конференция» — 1 штука. Листик
любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% — 35 граммов.
Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спичечных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
264
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брокко-
ли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов и поми-
доров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба лю-
бая — 200 граммов (жареная, гриль, тушеная, в соли, на пару.
Нежирные сорта. Рыбу жарить без муки!). Тушеная капуста
с морковкой — 150 граммов.
265
трав: липы, ромашки, душицы, крапивы, мяты, добавить суше-
ные фрукты и ягоды и с ложечкой меда вприкуску выпить. Обя-
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.
День 2-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Греча — 6 столовых
ложек (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; до-
бавить по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров Индикатор го-
лода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
266
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге — 200 граммов. Свежая морков-
ка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов.
Жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль.
День 3-й
267
Утром проснулась, выпила стакан воды комнатной темпера-
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кусочек от-
варного мяса — 100 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 шту-
ки. Можно запечь в фольге в духовке, картофель небольшой,
просто разрезаем пополам, солим, добавляем кусочек масла
и съедаем серединку.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (любая нежирная рыба, можно копченую, ту-
шеную, жареную, паровую, гриль). Свежая капуста — 30 грам-
268
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 4-й
269
туры (200 миллилитров). Минимум через 20 минут можно зав-
тракать.
Обращаю твое внимание на то, что ты должна есть медлен-
но, тщательно пережевывая пищу, еду не запивать. Попить воды
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов,
помидоров, перца и зеленого яблока с капелькой оливкового
масла, соль, перец — 120 граммов.
270
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.
День 5-й
271
ЗАВТРАК
8:00.ю Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отвариваем
2–3 минуты). Сладкое яблоко — 1 штука. Листик любого салата
добавляем. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек люби-
мого хлеба размером с 2 спичечных коробка. Любая любимая
выпечка, даже сладкая, главное — держитесь порции.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Яблоко —
2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 170 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
272
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 граммов. Теплый салат —
300 граммов. Для теплого салата используем любые овощи
и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 6-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-
273
литров, обязательно добавьте зелень.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, в соли, без
муки). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.
ПЕРЕКУС
274
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.
День 7-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
275
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
276
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.
День 8-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отварива-
ем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спи-
чечных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
277
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Брок-
коли пассерованная, свежая — 30 граммов. Салат из огурцов
и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Рыба лю-
бая — 200 граммов (жареная, гриль, тушеная, в соли, на пару.
278
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 9-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Пшено — 4 столо-
вых ложки (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить;
на молоке не варить и молоко не добавлять: не усваивается же-
лезо; по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
279
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов (можно любое
красное мясо). Свежая морковка — 30 граммов. Салат из огур-
цов и помидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
150 граммов. Тушеные овощи или фрукты — 150 граммов (реко-
мендую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного
попассеровать).
280
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 10-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
281
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
100 граммов (с вечера 3 столовые ложки замочить горячей во-
дой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с солью, или с медом).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 11-й
282
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.
ПЕРЕКУС
283
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 12-й
ЗАВТРАК
284
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые се-
зонные фрукты — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец по вкусу — 170 грам-
мов. Возможно, вы едите кролика, или утку, или перепелок, или
куриные печень, легкие, сердечки. Свежая морковка — 30 грам-
мов. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого яблока
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
285
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Рыба, запеченная в фольге
с зеленью — 150 граммов (любая нежирная рыба).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Отваренные
яйца с соусом — 3 штуки. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.
День 13-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 гр. Бульон куриный — 100 миллилитров,
обязательно добавьте зелень.
286
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить и посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая ры-
ба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, в соли, без му-
ки). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и помидо-
ров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
287
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 14-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
288
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
289
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.
День 15-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Греча — 6 столовых
ложек (с вечера замочить горячей водой, с утра проварить, до-
бавить по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.
290
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге — 200 граммов. Свежая морков-
ка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овощи ту-
шеные — 150 граммов. Любая нежирная рыба — 200 граммов.
Жареная, тушеная, паровая, в фольге, гриль.
291
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.
День 16-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Соленая рыба —
80 граммов. Листик свежего салата.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Салат из огурцов
292
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яйцо варе-
ное — 1 штука.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 17-й
293
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Бекон (са-
ло) — 100 граммов. Листья свежего салата и зелень — 100 грам-
мов. Любые сезонные фрукты — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов. Можно поперчить, посолить, добавить немного
сметаны и съесть как салатик. Яйцо в мешочек — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина
(свинина, телятина) — 150 граммов (отбивная). Порезанная зе-
лень — 30 граммов: петрушка, лук, укроп. Любые ягоды —
70 граммов (моченая клюква, брусника).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
294
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Омлет
с шампиньонами — 300 граммов.
День 18-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
Чечевица — 6 столовых ложек (с вечера 6 столовых ложек замо-
чить горячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с со-
лью).
ПЕРЕКУС
295
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
296
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 19-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Киви —
2 штуки. Листик любого салата добавляем. Сыр твердый
от 40% — 30 граммов. Овсяные хлопья — 6 столовых ложек
(с вечера замочить горячей водой, с утра проварить; на молоке
не варить и молоко не добавлять: не усваивается железо;
по вкусу соль).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
297
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салатик: по-
мидор, огурец, перец, сметана — 150 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая брокколи — 120 граммов (брокколи запекаем в духовке
с сыром. Сыр — 30 граммов).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
298
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 20-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.
299
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
100 граммов (с вечера 3 столовые ложки замочить горячей во-
дой, с утра проварить 3–5 минут, есть или с солью, или с медом).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
300
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
День 21-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-
литров, обязательно добавьте зелень.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любые
фрукты сезонные — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная,
301
копченая). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и по-
мидоров с капелькой оливкового масла, соль, перец —
120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Вареное яй-
цо — 1 штука.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Теплый салат — 300 грам-
мов. Для теплого салата используем любые овощи и фрукты, на-
резаем, раскаляем сковороду, капельку масла — и обжариваем
3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов и 100 граммов любо-
го вареного мяса.
День 22-й
302
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Овсяные хло-
пья — 3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить го-
рячей водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 шту-
ка. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Листик свежего салата.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат из по-
мидора, перца, огурца (посолить, поперчить, добавить оливко-
вое масло).
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Омлет
из 3 яиц с овощами — 300 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
303
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два яблока
запеченных — 200 граммов (берем 2 яблока «симиренко» или
«антоновка», добавляем внутрь немного кедровых орехов,
по 15 штучек, и капельку меда в каждое, немного вырезав сере-
динку и отрезав крышечку; запекаем в микроволновке 3 мину-
ты, в духовке 10 минут на 150 градусах разогрев).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 200 граммов (жареная, тушеная, паровая,
в фольге, гриль). Тушеные любые овощи — 150 граммов.
День 23-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
7 штук больших виноградин. Сыр твердый от 40% — 40 граммов.
304
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любые
фрукты — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Телятина, за-
печенная в духовке в фольге, соль, перец — 200 граммов. Ки-
ви — 2 штуки. Салат из огурцов, помидоров, перца и зеленого
яблока с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 грам-
мов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.
305
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 24-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Грибы —
100 граммов (например, грузди соленые, лисички или малосоль-
ные шампиньоны). Сыр твердый от 40% — 40 граммов. Свежая
зелень и листья салата — 100 граммов.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
306
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат
из свежих фруктов — 200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Груша «кон-
ференция» — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Запеченная груша «конфе-
ренция» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая жаре-
ная рыба — 200 граммов (жарим без муки). Тушеные овощи —
307
150 граммов.
День 25-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса любо-
го — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бекон).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Огурец —
100 граммов (можно посолить, поперчить). Яйцо в мешочек —
1 штука.
308
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 170 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
309
зательно прогулка на улице от 45 минут, можно разбивать
на 15–20-минутные интервалы.
День 26-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 35 граммов. Соленая рыба —
80 граммов. Листик свежего салата.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
100 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Любая ры-
ба — 200 граммов (можно даже копченую). Салат из огурцов
310
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яйцо варе-
ное — 1 штука.
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
День 27-й
311
можно через 30 минут после еды.
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кусочек от-
варного мяса — 100 граммов. Сладкое яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 35 граммов. Картофель в мундирах — 2 шту-
ки. Можно запечь в фольге в духовке, картофель небольшой,
просто разрезаем пополам, солим, добавляем кусочек масла
и съедаем серединку.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Баранина,
запеченная в фольге со специями — 200 граммов. Свежая мор-
ковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров с капелькой
оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
312
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Два сырника
из творога 9% — 100 граммов. Вместо муки используем перемо-
лотый на кофемолке грецкий орех, для закрепления состава ис-
пользуем не яйца, а курагу (с вечера замачиваем 8 штучек,
с утра перемешиваем с творогом, обваливаем в грецком орехе
и жарим).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Кускус —
150 граммов. Тушеные овощи или фрукты — 150 граммов (реко-
мендую капусту, морковку; огурцы можно добавить и немного
попассеровать).
День 28-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Фасоль —
313
50 граммов (замачиваем с вечера кипятком, утром отварива-
ем 2–3 минуты). Средняя груша «конференция» — 1 штука.
Листик любого салата добавляем. Сыр твердый от 40% —
35 граммов. Кусочек любимого хлеба или выпечки — 2 спи-
чечных коробка.
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Зеленое яб-
локо: «симиренко», «антоновка» — 2 штуки.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Куриная
грудка, запеченная в фольге, соль, перец — 200 граммов. Све-
жая морковка — 30 граммов. Салат из огурцов и помидоров
с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
314
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Отварные
яйца с соусом — 1 штука. Соус любой, например 1 небольшой
помидор: обрезаем шкурку, пассеруем с базиликом, чесноком,
перцем и солью, чуть-чуть сливочного масла.
День 29-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Чечевица —
3 столовых ложки (с вечера 3 столовых ложки залить горячей
водой, с утра проварить 3–5 минут, есть). Яблоко — 1 штука. Сыр
твердый от 40% — 30 граммов. Бульон куриный — 100 милли-
литров, обязательно добавьте зелень.
315
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
11:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Зеленое яб-
локо — 1 штука.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Любая
нежирная рыба — 150 граммов (гриль, жареная, запеченная, коп-
ченая). Свежая капуста — 30 граммов. Салат из огурцов и поми-
доров с капелькой оливкового масла, соль, перец — 120 граммов.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
17:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
316
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука. Любая рыба — 200 грам-
мов. Тушеная капуста с морковкой — 150 граммов.
День 30-й
ЗАВТРАК
8:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Яблоко —
1 штука. Сыр твердый от 40% — 30 граммов. Кусочек мяса
любого — 100 граммов (отварное, запеченное, буженина, бе-
кон).
ПЕРЕКУС
9:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПЕРЕКУС
10:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
317
11:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Виноград —
200 граммов.
ПЕРЕКУС
12:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ОБЕД
14:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Омлет
из 2 яиц — 300 граммов. В омлет добавить овощи и зелень.
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
ПОЛДНИК
16:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Салат: от-
варная свекла, грецкий орех, базилик, сметана — 200 граммов
(свекла 180 граммов, орех 20 граммов, базилик для аромата,
соль, перец по вкусу, сметана или масло оливковое).
ПЕРЕКУС
15:00. Вода от 40 градусов — 150 миллилитров. Индикатор
голода миндальный орех — 1 штука.
УЖИН
18:00. Вода от 40 градусов — 100 миллилитров. Теплый са-
лат — 300 граммов. Для теплого салата используем любые ово-
щи и фрукты, нарезаем, раскаляем сковороду, капельку масла —
и обжариваем 3 минуты. 200 граммов овощей и фруктов
и 100 граммов любого вареного мяса.
318
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
319
ГЛАВА 14. «А ЧТО ДЕЛАТЬ,
ЕСЛИ..?»
Часто задаваемые вопросы
320
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
321
и сахар, вызывают сильное обезвоживание, подстегивают аппе-
тит и жажду и этим провоцируют лишний вес.
В некоторых программах по здоровому питанию говорится,
что супы не нужны, потому что содержат вредные жиры. А де-
тям в садике дают суп именно потому, что полезно. Где правда?
Если суп сварен из активированных желудком продуктов, то
почему нет? Тут вопрос в том, что именно вы кладете в суп и на-
сколько продукты сочетаются между собой.
Например, моя бабушка, жившая в Крыму, всю жизнь гото-
вила супы без мяса: со щавелем, луковые, на свекольной воде.
Она перетирала свеклу, фильтровала, охлаждала этот настой
в погребе, крошила туда зелень, добавляла соль, перец, смета-
ну — получалось невероятно вкусно!
Почему вы не рекомендуете магазинные йогурты?
Большинство продуктов, которые мы видим на полках
в магазинах, содержат вещества, продлевающие срок годности
и улучающие внешний вид товара. То есть многие продукты со-
зданы не для того, чтобы обеспечивать полноценное питание
клеткам и тканям тела, а чтобы дольше храниться, хорошо пе-
реносить доставку и выглядеть соблазнительно для глаз поку-
пателя.
В йогуртах, к примеру, обычно содержатся сахар, красители
и ароматизаторы (даже в детских!). Одни бесполезны для на-
шего организма, а другие способны нанести ощутимый вред,
постепенно накапливаясь в организме. Кроме того, в качестве
загустителя используется кукурузный крахмал, а некоторые экс-
перты по питанию считают, что крахмал способствует ожире-
нию. Порция крахмала, которая содержится в одном съеденном
йогурте, не отразится на стройности фигуры при условии, если
ты ешь одну баночку йогурта в год или реже. Но мы едим их
намного чаще, а крахмал также имеет свойство скапливаться
в тканях.
Почти все магазинные йогурты больше подходят для услады
глаз, чем для полноценного питания клеток тела: на них приятно
смотреть, они красиво выглядят, красиво упакованы, но их дей-
322
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
323
док находятся в конфликте: желудку еда не нужна, а мозг пыта-
ется прогнозировать будущее и потому тревожится — а вдруг
война (диета)?! В такой ситуации я рекомендую не поддаваться
панике мозга. Если вы понимаете, что голод находится только
в уме, значит, вашим клеткам пока не нужна еда. Телу необходи-
мо терпеливо, раз за разом, давать сигналы отбоя — съедать ин-
дикатор голода. Вы слишком долго подвергали опасности свой
организм, и теперь мозгу нужно время, чтобы поверить вам сно-
ва и начать расходовать припасы. Наберитесь терпения — и на-
важдение отпустит.
Можно ли есть на завтрак хлопья с молоком?
Можно, если в хлопьях не содержится вся таблица Менде-
леева и пшеничная мука. Пшеничная мука допустима только
в составе хлеба — это активированный желудком продукт, он
хорошо усваивается. Мюсли (хлопья) — это искусственная еда,
в которую для вкуса и внешнего вида производители добавля-
ют ароматизаторы, сахар, муку. Если очень хочется именно
мюсли, выбирайте натуральные, они стоят на порядок дороже,
зато не содержат вредных добавок. Или покупайте отруби —
овсяные или гречневые.
Но все же идеальные продукты для завтрака — это творог,
каши и фрукты. Мюсли пусть остаются вариантом на «всякий
случай», когда ничего другого не оказалось под рукой. Пакетики
мюсли очень удобны в поездке, их можно залить даже холодной
водой, на крайний случай съесть сухими. Но в домашних при-
вычных условиях постарайтесь есть только активированные
продукты.
Можно ли есть клетчатку, которая продается в аптеках и ма-
газинах? Пишут, что клетчатка полезна так же, как и отруби. Я
привыкла на ночь есть кефир, в который добавляю мелко поре-
занное яблоко, ложку клетчатки и корицу.
На ночь клетчатку есть не стоит — это сырой, необработан-
ный продукт, который содержит медленные углеводы, на их пе-
реработку нужно много времени и энергии. По сути, ты зада-
ешь организму работу на всю ночь. Утром ты можешь
324
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
325
но в организме он остается дольше и дает ему строительный ма-
териал.
Можно вместо конфет есть финики, курагу или крупный
изюм. Они, как и конфеты, дают сладкий вкус, при этом из нату-
ральных фиников организм может извлечь полезные элементы.
Конфеты дают быстрый и очень короткий прилив энергии,
но не дают питания, поэтому организм попадает в зависимость:
он просит энергии снова и снова, она быстро заканчивается,
а тело остается голодным.
Если я сама сделаю помадку из какао и хорошего сливочно-
го масла, это будет активированный продукт?
Какао не является активированным продуктом, оно не росло
на земле. На ней росли какао-бобы, а порошок — обработанный
продукт, потерявший первоначальные свойства.
У многих людей необходимость ограничивать себя в потреб-
лении каких-либо продуктов вызывает протест и настоящую де-
прессию. Давайте разберемся, почему так происходит и дей-
ствительно ли это лишение свободы и удовольствия от жизни.
На самом деле нет необходимости ограничивать себя всю
оставшуюся жизнь. Некоторый период самоограничений и воз-
держания необходим как временная мера. Это период, необхо-
димый для того, чтобы запустить в организме нужные процессы:
почистить клетки и ткани, обеспечить поступление чистой воды
нужной температуры, показать с помощью индикаторов голода,
что угрозы голода и лишений больше нет.
Через несколько недель дисциплины вы добьетесь желаемо-
го веса и сможете есть все что угодно, если будете продолжать
следовать нашим простым правилам (пить горячую воду, не за-
пивать еду, завтракать, обедать и ужинать, есть индикаторы го-
лода и не ужинать после 20 часов). Вы научитесь самостоятель-
но определять, какие продукты несут в себе потенциальную
угрозу именно для вас, а какие можно съесть, не опасаясь
за свой вес.
Тот же самый шоколад и мороженое по-разному влияют
на разных людей: один съест пару стаканчиков мороженого
326
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
327
мышц и состоянии кожи. Упругая здоровая кожа и наполненные
жизненной силой мышцы делают тело красивым, подтянутым
и молодым.
Что делать, если хочется пить чаще, чем один раз в час?
Пить! При этом лучше основную норму воды выпивать
в первой половине дня, чтобы не было отеков наутро: до 18–
20 часов (смотри по самочувствию и внешним проявлениям по-
сле сна), потом количество питья желательно сокращать.
Сейчас многие пьют «Редуксин», чтобы похудеть; говорят,
эффективно очень. А в чем эффект и не вредно ли это?
Во многих странах свободная продажа «Редуксина» запре-
щена, у нас он тоже продается только по рецепту, однако выпи-
сать такой рецепт может любой врач, даже терапевт. «Редук-
син» — медицинский препарат, подавляющий аппетит. По сути,
это соломинка для утопающего, если все остальные способы уже
опробованы и не дали эффекта, понимаете? Это крайняя мера,
которую должен назначать лечащий врач. Медицинскими препа-
ратами обычно заканчивают, а не начинают решать проблему.
Вы должны понимать, что некоторые средства для похуде-
ния вполне безопасны, но без связи с собственным телом все
меры оказывают временный эффект. В первую очередь нужно
обеспечить себе выполнение жизненно важных потребностей
(вода — одна из них), а потом налаживать связь с телом. Только
в этом случае стройное тело будет для вас не событием опреде-
ленного года, а нормой всей жизни.
Как питаться, если есть проблемы с желудком?
В первую очередь проконсультироваться с лечащим вра-
чом!
Есть легкую пищу: нежирное мясо, запеченные овощи, фрук-
ты. Ешьте также твердую пищу, которую нужно разжевывать, —
крупы, свежие фрукты.
Почему начинаются гастриты, вздутие, несварение? Желу-
док — как сосуд с химическими реактивами: загрузишь не те ин-
гредиенты, получишь не ту реакцию — окисление, горение,
взрыв. Несбалансированное питание вызывает нарушение мик-
328
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
329
Зерновые культуры человек освоил очень давно, привычка
к хлебу находится у нас на уровне рода; это единственный про-
дукт, который люди кардинальным образом перерабатывают,
но он остается вполне усваиваемым. Однако это не означает, что
хлеб можно есть без меры, каждый день, при каждом приеме
пищи.
Я уже вижу эффект от семи правил. Единственное, что меня
смущает, — не могу разнообразить завтрак. Каши и творог уже
надоели, какие еще варианты есть?
На завтрак можно есть любую пищу, активированную желуд-
ком. Пробуйте всё и наблюдайте за своим самочувствием.
Бутерброд с сыром — вполне сбалансированная еда, а вот
с колбасой — уже нет: она содержит слишком много раститель-
ного жира, который точно отложится «про запас». Поэтому
съесть кусочек колбасы можно, но чем реже вы это делаете, тем
лучше.
Можно на завтрак купить шпик. Сало — в целом полезный
продукт для нас, оно повышает иммунитет. Тонкий кусочек сала
на завтрак даст очень много энергии, с тем же бутербродом
с сыром. Можно даже сварить макароны на завтрак, главное —
чтобы вам нравилось.
У меня три-четыре лишних килограмма обычно уходят
и приходят, так всегда было. Как сбросить больше, на что сде-
лать упор?
Нужно просто продолжать: спокойно, без рывков и резких
движений. Попробуйте есть порции меньшего объема, лучше
прожевывать пищу, следить за употреблением воды и гулять
не час, а два. Обязательно каждые полтора-два часа съедайте
индикатор голода. Нужно, чтобы у организма не было шанса за-
пасти даже 100 лишних граммов. И процесс пойдет. Важный мо-
мент: нельзя себя лишать белков, жиров и углеводов. Питание
должно быть как можно более разнообразным и сбалансиро-
ванным. Однообразие и ущемление потребностей тела работает
против стройности.
330
ГЛАВА 15. ЖИЗНЬ «ПОСЛЕ». МОЯ
ИСТОРИЯ И СЕКРЕТНЫЙ
ПОДАРОК
Крошечные количественные изменения могут
иметь громадные качественные
последствия.
Леонард Млодинов. Евклидово окно
331
тать, смотреть и пробовать. Так, появились мои семь правил.
Все просто, и многие знают о них. Это не секретные семь пра-
вил. Что сделала я? Я сделала рецепт, проверила его на себе,
потом на подругах (сами пришли), потом на подругах подруг,
и понеслось. Мой рецепт я бесплатно дала всем людям, видео
«7 правил Зои Богдановой» уже много лет совершенно доступ-
но лежит на моем канале в YouTube и имеет почти 2 миллиона
просмотров. За время применения моей методики она обросла
вопросами, приверженцами и, конечно, критиками. Ну куда уж
без них.
Что произошло потом? Потом я создала рецепты, стала ве-
сти блоги, меня много публикуют, приглашают на конференции
и мероприятия, ведущей, и я много выступала на телевидении,
радио и даже была приглашена в «Пусть говорят» к Андрею Ма-
лахову; честно говоря, была там в таком шоке, что не смогла
вымолвить ни слова :)
Сегодня я веду марафоны, консультирую, ко мне можно
приехать на интенсив «Перезагрузка», информацию об этом вы
сможете найти на моем сайте www.zbogdanova.ru
Что дальше?
Дальше то, что можно получить бесплатно! Без денег! Толь-
ко ваши инвестиции времени и мотивации!
1. Мой проект #ПомогитеЗояБ: Любой человек может напи-
сать мне письмо на vebfreez@gmail.com и попросить психологи-
ческой помощи.
В прямых эфирах я отвечаю на ваши письма, ко мне можно
прийти в прямой эфир, анонимно или нет, и получить помощь.
Все записи публичной помощи хранятся на моем кана-
ле в YouTube в плей-листе «Помогите, Зоя Б.». Мне можно при-
слать свой дневник питания, вопросы и историю жизни. Помо-
гаю адаптироваться и найти себя в новых направлениях.
2. Мой проект #УтросЗоейБ по будним дням: я выхожу
в прямой эфир, готовлю, ем и рассказываю полезные истории,
новости, новинки психологии и познания себя. Иногда пригла-
шаю экспертов, которые рассказывают о пользе и своих истори-
332
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
1
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya.otzivi/
2
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya/
3
https://www.instagram.com/bogdanova.zoya.marafon/
4
https://vk.com/bogdanovastreet
5
https://ok.ru/bogdanovastreet
6
https://www.facebook.com/Bogdanovastreet
333
Теперь самое главное — подарок. Раз ты дошла до этого ме-
ста, то точно его заслужила. Я приглашаю тебя в закрытый клуб
в «Телеграме». Там есть я, другие долгожительницы, которые
прошли программы, начинающие и продолжающие, поддержи-
вающие меня и друг друга.
Единственная просьба: пожалуйста, не приглашай туда сво-
их подруг, которые не прочитали мою книгу и им не нужна
стройность и ее причинение. В клубе сразу станет ясно, кто про-
читал, а кто нет. Поэтому если ты прочитала и готова попробо-
вать мою методику, тебе нужна поддержка и помощь — прихо-
ди. Но не зови с собой тех, кто не готов. Чтобы попасть в клуб,
тебе необходимо зарегистрироваться в «Телеграме», найти меня
в нем и написать кодовую фразу мне личным сообщением
@ZoaBogdanova: «Привет, я готова начать 7 правил».
334
ЭПИЛОГ
Изменения — это всегда страшно. Но никто
не изменит за вас вашу жизнь. Вы
понимаете, какой должны сделать выбор,
но несмотря на страх движетесь вперед.
Это главное правило успеха.
Пауло Коэльо
335
ком тяжелым продуктам. Ты можешь понимать его потребности
и стараться следовать за ними, но если прекратить правильно
пить и питаться, организм вновь наполнится шлаками и связь
потеряется.
Привыкание — это защитный природный механизм, эконо-
мия драгоценной энергии. На недостаток воды тело поначалу
реагирует недомоганием, но если режим не восстанавливается,
оно переходит в энергосберегающий режим и перестает тебя
беспокоить. Ты больше не чувствуешь сильной жажды и слабо-
сти, но начинаешь постепенно набирать вес — так организм са-
мостоятельно справляется с дефицитом жизненно важных для
него веществ.
Придя в мою методику, участники либо остаются в ней
на всю жизнь, либо решают, что беречь свое тело не так уж
и важно, но, если честно, таких решений у нас почти никто
не принимает. Я уверена, что каждый человек просто обязан
проявлять хотя бы самый минимальный уровень заботы о своем
теле, и не от случая к случаю, а каждый день на протяжении
всей жизни. Если посчитать чистое время в течение суток, когда
мы действительно любим и проявляем мудрую заботу о теле, по-
лучится всего около часа (в лучшем случае!). Куда больше вре-
мени мы тратим на других людей, дела, хлопоты, увлечения,
не дающие никакой пользы уму или телу.
Я твердо верю, что ты можешь стать союзником своему телу —
величайшему другу и учителю — и исполнить великий замысел
природы: сделать максимально возможное с тем, что дано изна-
чально, как поступает любой живой организм на нашей планете.
Я приглашаю тебя вступить в наш клуб стройных и счастли-
вых! Только представь себе блестящие перспективы жизни, ко-
торые могут открыться с обретением желанного веса.
Выгоды считай сама:
❏ с телом, близким к идеалу, ты станешь более уверенным
в себе человеком и почувствуешь себя более счастливой;
❏ ты перестанешь переживать, что тебя сравнивают с други-
ми не в твою пользу;
336
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
337
ПРИЛОЖЕНИЕ
Простой и эффективный комплекс
упражнений для сильно занятого чело-
века, или 200 секунд в день для иде-
альной фигуры
338
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
339
340
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
341
до 10, вдыхаем — расслабляем таз, на вдохе встаем. Делаем
в обе стороны.
Упражнения 9,10. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! Садимся на ко-
лени, пятки вместе, носки врозь. Делаем глубокий вдох, на вы-
дохе аккуратно опускаем спину на пол, руками тянемся вверх,
осторожно и мягко растягивая позвоночник и мышцы живота.
Если нет возможности полностью уложить спину на пол — тя-
немся спиной назад, поддерживая себя руками, насколько воз-
можно (без болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе воз-
вращаемся в исходную позицию. На выдохе встаем.
Упражнения 11, 12. На вдохе встаем на одно колено, вторую
ногу вытягиваем в сторону, на выдохе тянемся одной рукой
вверх и смотрим на потолок, грудь разворачиваем (стараемся)
к потолку, другая рука опирается на пол, сохраняя телу баланс,
342
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
343
Упражнение 17. Приподнимаем грудь, опираясь на руки, вся
нагрузка — на руки, делаем глубокий вдох — приподнимаем
грудь, выдох — считаем до 10, вдох, выдох — расслабляем руки.
Упражнение 18. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! На вдохе отры-
ваем грудь и ноги от пола, тянемся наверх и назад, захватывая
руками лодыжки согнутых ног, на выдохе опускаемся, делаем
10 раз. Всё делаем медленно и аккуратно, не допуская болевых
ощущений в спине!
Упражнение 19. При любых заболеваниях шеи и спины
не делать без подготовки или без инструктора! Стоя на коленях,
на вдохе наклоняемся назад, выгибая грудную клетку вверх,
на выдохе тянемся руками к пяткам, на вдохе расслабляем руки,
на выдохе возвращаемся обратно. Делаем с большой осторож-
ностью. Не запрокидывать голову назад! Голова всегда идет как
продолжение позвоночника.
344
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
345
на что не опирайся, старайся сохранять равновесие. Зафиксируй
взгляд на одной точке прямо перед собой — это помогает стоять
ровно.
Упражнение 24. На вдохе опускаем руки, на выдохе тянемся
спиной вниз и считаем до 10, на вдохе расслабляемся, на выдо-
хе встаем. Спина и ноги прямые и образуют угол в 90 градусов.
Упражнение 25. Простое и доступное упражнение, как на-
учиться стоять на голове тем, у кого нет практики: встаем
в планку, положив ступни на край стула, руки прямо под плече-
выми суставами, спина идеально прямая, следим, чтобы таз
346
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
347
Пожалуйста, помни: никакого фанатизма, только осторож-
ность и чуткость к своему телу!
348
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
349
350
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
351
352
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
353
354
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
355
356
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
357
358
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
359
360
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
361
362
ЕШЬ. ЧИТАЙ. ХУДЕЙ - 2
363
364
ОГЛАВЛЕНИЕ
ГЛАВА 1. Семь простых правил, как лежать на диване, есть,
читать и худеть! 3
Давай сразу договоримся: Исключительно ради
неформального общения (не ради фамильярности) я
обращаюсь к тебе на «ты». Представь, что я твоя подруга
и правда знаю, о чем говорю. И Я же близкая подруга,
желающая тебе добра и стройности. эксперт в своем
вопросе. как будто ты знаешь меня всю жизнь и правда
можешь доверять. по крайней мере пока читаешь эту
книгу. Договорились? 3
Правило первое: пей теплую или горячую воду,
от 40 градусов! 5
Короткая версия! пей в течение дня чистой, теплой, без
добавок воды Минимум 30 миллилитров на 1 килограмм
твоего веса! 5
Развернутая версия с мотивацией и статистиками! 5
Правило второе: ешь! 18
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ! Ешь! 18
РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ
И СТАТИСТИКАМИ! 19
Правило третье: каждый день проветривай свой диван! 25
КОРОТКАЯ ВЕРСИЯ! Проветривай диван — гуляй
на улице, не менее 10 000 шагов или 1,5 часа. Гуляй
строго как попало! 25
РАЗВЕРНУТАЯ ВЕРСИЯ С МОТИВАЦИЕЙ
И СТАТИСТИКАМИ! 25
Правило четвертое: не запивай еду! 35
Правило пятое: перед любым приемом пищи
обязательно выпей стакан теплой или горячей воды! 36
Правило шестое: последний прием пищи должен быть
не позднее 20:00 и за 3 часа до сна! 38
Правило седьмое: каждые полтора часа съедай один или
два индикатора голода! 41
Правило номер ноль: «не загоняйся»! 44
Этап 1. что я хочу? 45
Бонус к «семи правилам»: выбирай продукты,
активированные желудком! 46
Глава 2. кто даст «волшебный пендель», или что мешает
начать? 49
Глава 3. как мечтать «по-умному»? (стадии грамотного
планирования) 54
Этап 2. почему для меня важно хотеть и делать это? 55
Этап 3. какой у меня реальный план? 56
Этап 4. как я пойму, что это я — через год? 57
Глава 4. сила решения, или как понять, куда двигаться? 59
Глава 5. «что бы такого съесть, чтобы похудеть?» 62
Твои отношения с водой 63
Твои отношения с сахаром и сахарозаменителями 65
Твои отношения с молочными продуктами 68
Твои отношения с фруктами, овощами и салатами из них 69
Глава 6. «время есть!» (режим дня для эффективного
похудения) 71
Обед 71
Утро 72
Чай и кофе 75
Ужин 77
Время после 20 часов 82
Глава 7. голод или аппетит — чему верить? 85
Глава 8. «процесс пошел!», или как правильно
организовать детокс во время программы коррекции веса 91
Глава 9. почему мы так много едим? психологические
причины лишнего веса и способы с ними справиться 95
Глава 10. этот страшный зверь стресс. как его приручить? 105
Глава 11. идеальное тело для каждого свое, или задавай
свои стандарты! 117
Глава 12. собери чемодан, или как не сорваться (один
из секретов самомотивации) 127
Глава 13. Рационы 131
Рацион для вегетарианцев с молочными продуктами 131
(Если, вы не употребляете молочные продукты,
рекомендую заменить на растительные белки, например
Тофу, орехи, лен и пр.) 131
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧоМ.) 131
Рацион для мясоедов 194
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ и все рекомендации
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.) 194
Рацион без творога и молока 260
(ДАННЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ И ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ЯВЛЯЮТСЯ АБСОЛЮТНО УСЛОВНЫМИ
И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫМИ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ
РЕКОМЕНДУЮ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧоМ.) 261
Глава 14. «а что делать, если..?» 320
Глава 15. жизнь «после». моя история и секретный подарок 331
Эпилог 335
Приложение 338
Ешь. Читай. Худей - 2