Вы находитесь на странице: 1из 22

УДК 613

ББК 51.204
М 66

Автор фотографии на обложку Лара Арбатская


Instagram @arbatskayalara

Митрошина, Александра.
М 66 #Сашин фитнес. Домашние тренировки и  питание / Александра Митрошина.  —
Москва : Издательство АСТ, 2021. — 320 с. — (Митрошина: лучшее из Инстаграм).
ISBN 978-5-17-094397-5
Хотите начать домашние тренировки, но не знаете, как это сделать правильно
и эффективно? Утонули в море противоречивой фитнес-информации и чувствуете
потребность в четких рекомендациях без бессмысленных антинаучных правил?
Тогда #Сашин фитнес для вас.
В этой книге вы найдете не только базовую информацию о построении трени-
ровочного процесса и рациона, основанную на новейших научных исследованиях,
но также три программы тренировок разного уровня с фото и видео:
• Без оборудования.
• С фитнес-резинками.
• С гантелями и штангой.
В книгу также входит 21 готовый рацион:
• На разную калорийность — 1500, 1700 и 2000 калорий.
• Разный тип питания — обычное, вегетарианское и веганское.
• Разный образ жизни — для любителей готовки, для тех, у кого нет времени,
и для тех, у кого ограничен бюджет.
В этой книге есть ВСЕ, что нужно новичку для начала домашних тренировок
и успешного построения системного тренировочного процесса.
УДК 613
ББК 51.204

ISBN 978-5-17-094397-5
© Александра Митрошина
© ООО «Издательство АСТ»
Привет!

Меня зовут Саша Митрошина, я занимаюсь фитнесом почти пять лет, окончила FPA по
специальности «персональный тренер» и не вижу своей жизни без физической нагрузки.

Начну с небольшого вступления.

Я не фитнес-модель. У меня зрение –9 и работа, которой я отдаю много сил и времени.

Я живу обычной жизнью человека, не подчиненной спортзалу. Я не читаю составы про-


дуктов и не люблю отвлекаться от интересных дел на поход в магазин, а тем более, гото-
вить что-то сложное.

Поэтому я и пишу эту книгу.

Это можно назвать миссией — точно так же, как я считаю миссией рассказывать де-
вушкам и женщинам, что они все могут. Как бы мир ни убеждал их в слабости, глупости,
вторичности и предназначенности лишь для простых бытовых дел.

Мне неинтересно «продавать» (во всех смыслах) вам то, во что я не верю, или в чем не
разбираюсь, или чем не занимаюсь.

Почти пять лет назад я приняла значимое решение тренироваться всю жизнь, в пер-
вую очередь ради здоровья. Я верю в силовые тренировки, в хороший сон, в стремление
к активности и в здоровую пищу — как в лучшие инвестиции в собственное будущее.

Я не претендую на звание или репутацию лучшего фитнес-эксперта, пусть она доста-


нется более погруженным в эту тему людям. Я лишь хочу донести до вас достоверную
информацию о фитнесе (все факты и рекомендации проверены и снабжены ссылками
на источники) и заразить стремлением принимать более здоровые решения в об-
ласти своего тела и сознания.

4
Изменения вашей фигуры — это лишь видимая вам вершина айсберга мира
под названием «фитнес».

Основные изменения происходят внутри, на глубинных уровнях ваших физиологиче-


ских параметров и обменных процессов. Каждая тяжелая тренировка — это кирпичик,
который вы медленно, но верно и последовательно закладываете в фундамент своего здо-
ровья.

Силовые тренировки увеличивают или защищают1:


z мышечную массу,
z прочность костей,
z мышечную силу,
z мышечную выносливость,
z качество мышечной ткани,
z контроль управления мускулатурой,
z функции митохондрий,
z мобильность и гибкость,
z базовый метаболический уровень,
z чувствительность к питательным веществам,
z стабильность генома,
z аутофагию,
z качество сна,
z уверенность в собственных силах.

Силовые тренировки снижают или предотвращают:


z жировые запасы,
z усталость,
z инсулинорезистентность,
z повышенное давление,
z саркопению,

1
В октябре 2020 года в канадском журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism вышел све-
жий обзор всех имеющихся на данный момент систематических исследований по влиянию силового
тренинга на здоровье взрослых людей. Если вкратце — силовой тренинг удлиняет жизнь, улучша-
ет ее качество, связанное со здоровьем, укрепляет сердечно-сосудистую систему и положительно
влияет на психику. https://www.researchgate.net/publication/344755251_Resistance_training_and_
health_in_adults_an_overview_of_systematic_reviews

5
z хроническую суставную боль,
z сексуальную дисфункцию,
z хроническое воспаление,
z оксидативный стресс
z когнитивные отклонения,
z поражения ДНК,
z нейродегенерацию,
z тревогу,
z депрессию.

Мотивация «накачаться ради Инстаграма», сфоткать пресс и все такое — тоже име-
ет место быть, но она гораздо менее ударопрочна, чем осознание того, что через па-
ру-тройку десятков лет, не говоря уже о пенсии, мое тело будет менее подвиж-
ным и более слабым и больным, если я не буду три раза в неделю браться за
гантели. Годами. Ведь активная старость возможна как раз благодаря регулярным тре-
нировкам в молодости.

Лично мне режим тренировок ради красоты (пусть она и является современным соци-
альным капиталом) нарушить сильно легче, чем пропустить тренировку ради будущего.

Если в вас после прочтения этого текста что-то откликнулось, то можем считать, что вы
в моей команде.

Погнали на тренировку?

Ваша Саша Митрошина

6
Часть 1
РУКОВОДСТВО
ПО ДОМАШНИМ
ТРЕНИРОВКАМ
ОТ САШИ
МИТРОШИНОЙ
Разберемся
в теории тренировок
Начну я эту книгу не с волнующего «как срочно увеличить попу и похудеть», а с рас-
сказа об устройстве мышц. Это важно, потому что без понимания того, как все работает,
вы не сможете отличить адекватные советы от неадекватных, а также не будете
знать, как тренироваться самостоятельно. Поэтому немного потерпите скучную тео-
рию — я постаралась написать ее слегка пободрее, чем в среднестатистическом учебни-
ке физиологии, — и мы перейдем к ответам на более конкретные вопросы.

Сначала покажу вам схему нашего фронта работ.

Есть заблуждение, что можно избегать тренировок каких-то частей тела. Например, не
тренировать грудь или не тренировать ничего, кроме ягодиц. Но наше тело — это единая
биомеханическая система, и такой подход обернется плохо. Тренируя одни части тела
и игнорируя другие, мы вносим дисбаланс в развитие всей мышечной системы.
Образуются слабые звенья, которые могут в дальнейшем стать причиной травм и наруше-
ний осанки. Без сильных рук и спины ваша тренировка ягодиц и ног будет не только мало-
эффективной (не сможете взять отягощение и соблюдать хорошую технику), но и опасной.

Никто не заставляет вас делать пять изолирующих упражнений на бицепс и трицепс


и растить объемные руки, если вам это не нравится. Вы можете расставлять акценты в тре-
нировках так, как вам хочется, — в этом и есть прелесть бодибилдинга. Но укреплять все
равно надо все группы мышц, давая нагрузку на все тело.

Какие это группы мышц?

Перечисляю от крупных к мелким:


z ноги (передняя поверхность бедер, задняя поверхность бедер, икры),
z спина,
z ягодицы,
z грудь,

9
z руки (бицепсы, трицепсы, дельты),
z мышцы корпуса (пресс).

Программы тренировок в этом руководстве составлены так, чтобы укреплять все тело,
не обходя стороной никакую из его частей.

ГРУДЬ
ПЛЕЧИ

БИЦЕПСЫ

ПРЕСС

СПИНА
ТРИЦЕПСЫ

ЯГОДИЦЫ

ПЕРЕДНЯЯ
ПОВЕРХНОСТЬ
БЕДРА
ЗАДНЯЯ
ПОВЕРХНОСТЬ
БЕДРА
ИКРЫ

10
База и изоляция
Мы поняли, какие у нас в теле есть мышечные группы, теперь надо разобраться, как
вообще устроены мышцы и  как работают силовые тренировки. Сейчас будет немного
сложно (если вы еще не сталкивались с этой информацией), но важно. И не только для
тренировок в зале, но и для домашних.

Упражнения делятся на базу и изоляцию.


z В базовых упражнениях задействовано несколько
суставов. Например: приседания (двигаются тазо-
бедренный, коленный и  голеностопный суставы),
отжимания (двигаются плечевой и локтевой).

11
z В изолирующих упражнениях задействован один су-
став. Например: сгибания рук на бицепс (двигаетсятся толь
толь-
ко локтевой сустав), махи ногами назад (двигаетсся только
тазобедренный сустав).

Для каждой группы мышц есть и базовые, и изолиру-


ющие упражнения.

Например, трицепс работает в  отжиманиях (базовое упражнение)


и в разгибании руки с гантелью над головой (изолирующее).
Бицепс работает и  в  подтягиваниях (базовое), и  в  подъеме рук на
бицепс стоя (изолирующее).

Обычно программы тренировок строятся на сочетании базовых и изолирующих


упражнений на каждую группу мышц.

Какой в этом смысл?

Давайте разбираться, отчего растут мышцы.

12
Стимулы роста:
три причины роста мышц
Основные причины роста мышц, или стимулы роста, — это:
z механический стресс,
z метаболический стресс,
z мышечное повреждение1.

Сперва разберем первые два, механический и метаболический стресс.

z Механический стресс — это когда вы взяли большой вес и вызвали механиче-


ское повреждение мышц. То есть мышцам было тяжело и в них возникли микро-
повреждения на клеточном уровне. И  они начали заживать и  на всякий случай
выросли (вдруг вам снова в дурную голову придет приседать со штангой). Такой
стресс обычно возникает при выполнении базовых упражнений с большим весом
в небольшом количестве повторений.

От механического стресса растут так называемые белые мышечные волок-


на — очень сильные, способные многократно увеличиваться в размерах, но не
выносливые.

Механический стресс — основной, самый эффективный способ построения мышц.

z Метаболический стресс — это ощущение жжения в мышцах, которое возникает


при работе с большим количеством повторений. Точнее, это не само жжение, —
по нему мы просто понимаем, что этот стресс есть,  — а  накопление во время
упражнения внутри клеток продуктов энергообмена.

Такой стресс обычно возникает во время выполнения изолирующих упражнений


с небольшим весом в большом количестве повторений.

1
Более подробно о  механизмах мышечного роста можно прочесть в  книге «MUSCLE &
STRENGTH PYRAMID Training» Eric Helms, PhD, CSCS Andy Morgan, BS Andrea Valdez, MS

13
От метаболического стресса растут красные мышечные волокна  — они не
такие сильные, но очень выносливые. Они тоже способны увеличиваться, но не
так, как белые.

Получается, оба типа волокон способны расти. Только одни растут от тяжелых
весов и маленького количества повторений, а другие — от небольших весов и большого
количества повторений.

Есть еще переходный тип волокон, который может в зависимости от нагрузки ста-
новиться или красными, или белыми. Например, вы марафонец и все время тренируете
выносливость. Переходные волокна адаптируются и станут преимущественно красными,
чтобы помогать вам в вашей деятельности. Но таких волокон немного, так что можем их
не иметь в виду.

Также важно знать, что белые мышечные волокна увеличиваются больше, чем
красные. Поэтому у  людей, которые тренируются в  зале с  большими весами, мышцы
обычно больше, чем у  тех, кто тренируется дома со своим весом. Но прогресс будет
у обоих — просто у одних растут белые мышечные волокна, а у других красные.

Для наилучшего прогресса нужно совмещать оба типа стресса, так как в сред-
нем у нас в мышцах соотношение белых и красных составляет 50 на 50.

Порядок тренировки любой мышечной группы такой: сперва делаем на нее базовые
упражнения, потом изолирующие.

Важно заметить, что любым упражнением можно вызвать как механический,


так и метаболический стресс. Например, вы делаете дома приседания. Вы можете де-
лать их без дополнительного веса, и у вас будет получаться 15–20 повторений за раз.
Этим вы достигнете метаболического стресса. А можете взять тяжелую бутылку с водой
или штангу и смочь сделать только 10 раз. Тогда это упражнение будет вызывать меха-
нический стресс.

Или ягодичный мост. Обычно я  делаю его со штангой и  весом 100–120 кг, всего по
6–10 раз за подход. Но также я могу надеть на ноги фитнес-ленту и делать его без веса до
адского жжения. Раз 25. Попробуйте!

14
Обычно при тренировках дома в какой-то момент становится сложно вызывать механиче-
ский стресс — ведь без отягощения мышцы быстро адаптируются к упражнениям, а полный
набор гантелей и блинов есть далеко не у всех. Но это не значит, что ваши мышцы не растут.

Также не стоит думать, что у вас не растут ягодицы, если вы на тренировке не


чувствовали жжение. Или что ягодицы не работают в приседаниях, ведь там ваша попа
тоже не горит. Очень часто в базовых упражнениях жжение отсутствует, они вызывают ско-
рее общую усталость тела. Это и есть механический стресс. Но от базовых упражнений
мышцы растут отлично.

По этой же причине хочу предостеречь вас от соблазна стараться «чувствовать целевую


мышцу» в  базовых упражнениях. Например, пытаться «приседать ягодичными» или делать
становую «отключая спину». Лучше сконцентрироваться на технике выполнения упражнения
в целом и стараться постепенно поднимать вес отягощения — это будет более продуктивно.
А внимание на целевую мышцу направьте во время выполнения изолирующего упражнения.

Подведем итог:

Вес отягощения Большой Небольшой


Количество повторов в подходе 5–12 12–25
Ощущение жжения Обычно нет Обычно есть
Преимущественно Преимущественно
Тип волокон, которые работают
белые красные

Теперь перейдем к третьему стимулу роста мышц. Еще одна вещь, заставляющая наши
мышцы расти, — это мышечное повреждение.

Вспомните мышечную боль после любой новой активности, будь то первое занятие
в  тренажерном зале, занятие по лыжам или прополка огорода. На следующий день вы
точно усвоите, что такое мышечное повреждение, — ведь у вас наступит та самая пост-
тренировочная боль.

Чем мышечное повреждение отличается от механического стресса? Ведь и там


и там мышцы повреждены и вынуждены адаптироваться.

15
Причиной механического стресса является позитивная фаза движения, то есть когда
вы поднимаете вес.

А мышечное повреждение возникает в других ситуациях:


z медленная негативная фаза движения (когда вы не бросаете гантель, а медленно
подконтрольно ведете ее к исходной позиции);
z работа мышцы в растянутом положении;
z новое движение или новая нагрузка (тренировка по новой программе, трениров-
ка после перерыва).

То есть, чтобы привлечь на нашу сторону еще один стимул роста, нам нужно делать
упражнения медленно, подконтрольно и в полную амплитуду, добиваясь растя-
жения мышц.

Самые дотошные читатели тогда спросят: а почему бы тогда просто не делать каждый
раз новую тренировку, «удивляя» мышцы и все время поддерживая мышечное поврежде-
ние? Это плохая идея. Во-первых, организм адаптируется реально быстро, и эффект но-
визны сходит на нет. Во-вторых, мышечное повреждение не является главным стимулом
мышечного роста, оно скорее помощник в этом деле, а не основная движущая сила. Оно
работает вдобавок к механическому стрессу, а не заменяет его.

Долгосрочной основой ваших тренировок должен стать подход, основанный на регу-


лярном выполнении заданной программы, прогрессируя в рабочем весе и/или в количе-
стве подходов и повторений, но ни коем случае не в чередовании упражнений на каждой
тренировке с целью «удивить» мышцы.

Подведем итог раздела про стимулы роста.


Основные тезисы, которые вам нужно запомнить и применять:
z добивайтесь жжения и «чувства мышцы» в изолирующих упражнениях;
z не пытайтесь добиться жжения и  «почувствовать мышцу» в  базовых упражне-
ниях (приседания, подтягивания, отжимания, выпады и т. д.), сосредоточьтесь на
правильной технике и повышении нагрузки, чтобы обеспечить себе рост механи-
ческого стресса — жжение может быть, но оно здесь не цель;
z делайте упражнения медленно, подконтрольно, в полную амплитуду, добиваясь
хорошего растяжения мышц и корректной техники.

16
Частые вопросы
про тренировки
А разве для силовых тренировок не обязателен зал? Разве можно достичь
результата дома? Вы все такие хитрые, накачались в зале, а нам толкаете фигню
про домашние тренировки.
Для начала немного науки. В последние годы ученые пришли к выводу о том, что мы-
шечного роста в упражнениях можно добиться в диапазоне от 3 до 30 повторений1 2 3 4, —
то есть мышцы отлично растут и от малоповторного тренинга, и от многоповторного.
Вопрос только в  том, чтобы рабочая мышечная группа подошла к  своему предельному
утомлению. Для этого нужно выполнить упражнение до ощущения, которое близко к отказу.
Отказ  — это невозможность продолжать выполнение упражнения с  корректной техникой.
Что это означает в приложении этих знаний к домашним тренировкам и к тренировкам в зале?
Допустим, в зале вы сможете присесть с большим весом всего 3–5 раз. Я, например,
могу это сделать примерно с весом 50 кг. После пятого повтора я понимаю, что дальней-
шее выполнение этого движения мне уже не по силам — техника начинает страдать: тря-
сутся колени, перенапрягается спина и т. д. Это значит, что я подошла к пределу утомления
квадрицепсов (основная мышечная группа, которая работает в приседаниях).
Что нужно для того, чтобы дойти до этого предела, который также стимулирует мышеч-
ный рост, но в домашних условиях?

Если у вас нет дома штанги, вы будете приседать либо без отягощения, либо с тем, что у вас
есть дома, — можете держать в руках гантели, бутылки с водой или приспособить для этого
фитнес-ленты. Учитывая, что вес вашего отягощения или сопротивления ниже веса
1
Effects
ff of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained
Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
2
Eff
ffects of diff
fferent intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
3
Lower-Load is More Eff ffective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in
Young Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640303/
4
Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light
loading intensity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787090/

17
штанги, вам потребуется большее количество повторений, чтобы дойти до того же
предела мышечного утомления, которое будет стимулировать рост мышц. Да, вре-
мени это займет больше, потому что вам придется, в зависимости от уровня вашей подготовки
и веса отягощения, выполнить от 15 до 25 повторений. Но вы добьетесь такого же результата!
Поэтому не бойтесь того, что ваши домашние тренировки будут менее эффективны,
чем тренировки в зале.
Вам, вероятно, придется быть более изобретательными, и тренировки могут длиться
больше по времени, но они будут работать на 100%.
Даже если в какой-то из дней ваш настрой будет невысок, помните: любая активность
и даже тренировка, которую вы провели в половину сил, для вашего здоровья
лучше, чем ее отсутствие.
На вопрос, дадут ли результат домашние, функциональные тренировки, на турнике, со
своим весом, — ответ будет один: несомненно, дадут.
Тем более, как мы выяснили, тренировками дома мы как минимум создаем сразу два из
трех стимулов мышечного роста. А при наличии минимального оборудования и вашего
стремления к результату включаем и все три. Эффективность 100 %!
Помимо эффективности, есть еще и индивидуальные предпочтения. Вопрос не только
в том, что работает лучше всего, но и в том, заходит ли это вам. Я знакома с людьми, кото-
рых тошнит от тренажеров, зато они тащатся от йоги. А я вот ненавижу йогу. И еще бегать.
Ну и не бегаю!

Неужели не надо каждую неделю немного менять программу и  «удивлять


мышцы»? Не адаптируются ли они к одной и той же нагрузке?
Мой любимый вопрос, который меня бесконечно умиляет! Сидят такие мышцы и скуча-
ют, а мы, как тамада, развлекаем их новыми упражнениями.
Нет, мышцы удивлять не надо. Наоборот: прогресс в  тренировках достигается за счет
систематического выполнения одной программы тренировок с  постепенным увеличени-
ем нагрузки1. Менять программу тоже нужно, так как бесконечно прогрессировать в одних
и тех же упражнениях нельзя, но это делается не каждую неделю и даже не каждый месяц.
То есть, если у вас на каждой тренировке новые упражнения, это хуже работает.

1
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically
changing resistance training variables in trained young men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268828/

18
А еще это банально неудобно и травмоопасно: не успеваешь освоить технику одного
упражнения — уже на следующий день надо делать другое. Если же придерживаться стро-
гого плана, раз за разом твои мышцы и нервная система будут осваивать нужное движение
и оттачивать технику. Ты научишься выполнять упражнения правильно и эффективно.

А как постоянно увеличивать нагрузку?


Никак, это невозможно. Иначе я бы уже приседала со штангой 300 кг, все-таки почти
пять лет тренируюсь. А бодибилдеры, которые занимаются всю жизнь, уже поднимали бы
несколько тонн. Но этого не происходит.
Поэтому, чтобы прогресс продолжался, мы или меняем программу тренировок, или
интенсивность. Например, можно сократить время отдыха между подходами. Можно уве-
личить количество раз в подходах.
Также атлеты то повышают, то понижают нагрузку, устраивают более легкие трениро-
вочные недели. Запланированная смена программ с разным типом и объемом нагрузки
называется периодизация тренировочного процесса.

Как часто надо менять программу тренировок?


По большому счету, научные данные не подтверждают преимущества смены трениро-
вочных программ по сравнению с прогрессивной работой по одной программе, которая
вам нравится, но с постепенным увеличением нагрузки1.
Спортивные ученые в силовых видах спорта рекомендуют менять программу каждые
6–12 недель в рамках периодизации2. Это позволяет целенаправленно тренировать раз-
ные характеристики: например, в одной программе сделать упор на увеличение мышеч-
ной массы, а в другой — посвятить несколько недель тренировкам силы (то есть способ-
ности работать с большими весами).
Мне смена тренировочных программ помогает внести разнообразие в физическую ак-
тивность и отдохнуть от тяжелой нагрузки с психологической точки зрения.
Вы можете и должны подстраивать занятия под свои жизненные обстоятельства. Перерыв
или легкая часть пусть совпадает с отпуском. Если предстоит сессия или тяжелый период по
работе, — упрощайте свои тренировки. Не жизнь подчиняется фитнесу, а наоборот.
1
Eff
ffects of manipulating volume and intensity on strength and power in experienced male athletes
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/Periodization__The_Eff
ffect_on_Strength_of.6.aspx
2
Block periodization versus traditional training theory: a  review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
18212712/

19
Поэтому вы можете пользоваться моими программами сколь угодно долго, делая пе-
рерывы на отдых и адаптируя их к важным для вас событиям.
Но не забывайте постоянно и  постепенно прогрессировать в  выбранной вами про-
грамме: время от времени вы можете по самочувствию увеличивать вес отягощений или
сопротивление фитнес-лент, увеличивать количество повторений или подходов, трени-
роваться более часто, менять скорость выполнения упражнений (например, выполняя их
подчеркнуто медленно) или/и добавляя на свой вкус новые упражнения. Эту тему я еще
затрону чуть позже.

А мне тренер сказал, что на круговых тренировках худеют быстрее!


То, что это неправда, наука и опытные инструкторы знают давно.
Уже больше десяти лет одно за другим исследование доказывает, что круговой тре-
нинг существенно проигрывает в плане расхода калорий и последующего жиросжигания
традиционному силовому тренингу, в котором последовательно выполняется несколько
подходов на одну мышечную группу и только потом на другую.
Метаанализ 18 больших исследований за последние 10 лет еще раз убедительно дока-
зал, что расход энергии на круговых тренировках уступает классическим силовым1.
Никаких специальных жиросжигающих тренировок не существует!
Если вы обратите свое внимание на регулярную работу с прогрессивной нагрузкой,
вы не только сожжете больше жира, но и  фигуру себе построите сильную, здоровую
и красивую.

А сожгу ли я больше жира, если буду тренироваться дома на пустой желудок?


Нет. Это миф.
Самым важным фактором, определяющим эффективность вашей кардионагрузки, яв-
ляется простой расход энергии.
А именно, сколько калорий вы сожгли в течение тренировки.
Например, ваша калорийность поддержания составляет 2000 калорий в  сутки, и  вы
контролируете свое питание, чтобы держаться в этих пределах.
Если вы добавите в эти сутки час-другой домашней тренировки, на которой израсхо-
дуете 500 калорий, то создадите дефицит калорийности. По сути, абсолютно не важно, как

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/

20
вы создадите этот дефицит в 500 калорий: израсходовав эту энергию на беговой дорожке,
тренируясь на пустой желудок или выполняя тренировку после еды.
Миф вырос на гипотезе, что с утра ваш организм будет сжигать именно жировые запа-
сы, поскольку после сна в организме самый низкий уровень глюкозы в крови.
И частично это правда, что на голодный желудок вы находитесь в «жиросжигательном
состоянии».
Но дальше в течение суток это незначительное преимущество не имеет никакого зна-
чения, поскольку до конца дня результат вашего сброса веса будет целиком и полностью
зависеть только от баланса энергии.
Этот факт подтверждается исследованиями1, и  мораль этой истории неизмен-
на: хотите расстаться с  лишним весом  — создайте дефицит калорийности
в своем питании2.

Как выбрать новую программу тренировок?


В этой книге я даю вам три программы, делайте их по очереди. Потом можете начать
сначала или же скачать любую другую программу в интернете. Можно было бы написать
тут «покупайте мою следующую книгу», но секрет в  том, что почти все программы
работают. Волшебных упражнений нет. Главное, чтобы в ней были учтены все группы
мышц, ну и если у вас есть конкретные предпочтения по увеличению каких-то частей тела,
чтобы нагрузка на них была больше и чаще.

Я хочу, чтобы у меня выросла попа (или руки, ноги, спина, бицепс и т. д.). Как сде-
лать так, чтобы в программе тренировок акцентировалась какая-то часть тела?
z Тренировать ее чаще (2–3 раза в неделю).
z Ставить ее в тренировке на первое место (первыми упражнениями).
z Выполнять на нее больше упражнений.

Причем 3 упражнения 2 раза в неделю будут эффективнее, чем 6 этих же упражнений


1 раз в неделю3.

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/
2
Diet, exercise or diet with exercise: comparing the eff
ffectiveness of treatment options for weight-loss
and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-
analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973403/
3
Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say https://www.strongerbyscience.com/
frequency-muscle/

21
Содержание

Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Часть 1. Руководство
по домашним тренировкам
от Саши Митрошиной
Разберемся в теории тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
База и изоляция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Стимулы роста: три причины роста мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Частые вопросы про тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Оборудование для занятий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Общая памятка по силовым упражнениям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Правила безопасности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Разминка перед тренировкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Приложение 1. Упражнения на ноги, ягодицы и заднюю поверхность бедра
при проблемах с коленями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Приложение 2. Словарь тренирующегося. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Приложение 3. Где искать достоверную информацию
о фитнесе и питании? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Часть 2. Питание
Теперь поговорим о питании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Основные принципы здорового питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Приложение 1. Как считать калории? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Приложение 2. Ответы на частые вопросы по питанию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Часть 3. Программы тренировок
Уровень 1. Программа для занятий без оборудования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
День 1. Ноги, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
День 2. Верх тела и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
День 3. Ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Уровень 2. Программа с резинками с акцентом на ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . 119


День 1. Ноги, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
День 2. Верх тела и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
День 3. Ягодицы и руки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Уровень 3. Программа домашних тренировок с оборудованием


(штанга, гантели) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Как подбирать вес в этой программе? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
День 2. Спина и трицепс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
День 3. Плечи, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
День 4. Грудь, бицепс и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Часть 4.
Готовые рационы
Всеядное питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Вегетарианское питание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Веганское питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291
Комментарии к рационам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316

Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317