Вы находитесь на странице: 1из 11

Как быстро накачать

ягодицы, занимаясь
всего 2 часа в неделю!

_
Ksu gym.life
содержание

Знакомство.....................................1
Анатомия ягодиц...........................2
Лучшие упражнения для ягодиц...5

Напутствие.....................................9

_
Ksu gym.life
знакомство
Привет! Меня зовут Ксюша. Скорее всего мы
уже знакомы с тобой, если ты подписана на
меня ksu_gym.life

Я занимаюсь спортом всю жизнь и


перепробовала огромное количество
упражнений и тренировок на себе. Теперь я
точно знаю, что работает лучше всего.

В этот Гайд я собрала самые эффективные


упражнения, которые помогут добиться вам
идеальных ягодиц.

Внимательно прочитай гайд и начни


применять его в деле. Уверяю, тебе
понравится! А главное, ты увидишь результат
на себе!

1 _
Ksu gym.life
Анатомия ягодиц
Ягодицы состоят из трех основных крупных
мышц. Одна из них самая массивная по объему,
она то и придает основную форму нашей попе,
это большая ягодичная мышца.
Ягодичные мышцы выполняют небольшое
количество функций, но задействуются во многих
видах двигательной активности.
Знание строения ягодичных мышц позволит
подобрать самые эффективные упражнения для
их подкачки.

Самые крупные мышцы представлены на рисунке.

2 _
Ksu gym.life
Большая ягодичная мышца - придает почти
весь объем, определяет форму ягодиц.
Выполняет функции: Разгибание туловища
(после наклона). Поворот бедра наружу и
разгибание бедра. Помогает в стабилизации тела
стоя.

Средняя ягодичная мышца по виду похожа


на треугольник, находится над большой
ягодичной.
Выполняет функции: Отведение бедра в
сторону. Участвует в выпрямлении туловища и
вращении бедра.

Малая ягодичная мышца - относится к


глубоким мышцам, ее практически невозможно
нагрузить изолированно. Также как и средняя
имеет треугольную форму, но меньший размер.
Выполняет функции: Участвует в отведении
бедра и выпрямлении туловища.

3 _
Ksu gym.life
Внутренние мышцы ягодичной области.
Помимо трех основных ягодичных мышц, к этой
области относят внутреннюю группу мышц таза,
которая состоит из:
подвздошнопоясничной мышцы;
малой поясничной;
грушевидной;
внутренней запирающей;
копчиковой.
Все они лишь помогают основным ягодичным
мышцам в выполнении их функций. Поэтому не
рассматриваются как отдельные мышцы в
тренировочном процессе.

4 _
Ksu gym.life
лучшие упражнения
для ягодиц
Классические глубокие приседания:
задействуются квадрицепс бедра, большая и средняя
ягодичная мышца.
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд
направлен перед собой. Приседаем на вдохе, на выдохе
встаем, стопа полностью стоит на полу.
Выполняйте 10-30 повторений в 3 - 6 подходах.

5 _
Ksu gym.life
Подъем таза лежа на спине (ягодичный мост):
задействуются большая и малая ягодичная, бицепс
бедра.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами
упритесь в пол. Руки положите вдоль туловища или на
живот. На вдохе, напряжением ягодиц поднимите бедра
максимально вверх, лопатки должны оставаться на
полу, задержитесь на 1-3 секунды, на выдохе
опуститесь.
Выполняйте 10-30 повторений в 3-5 подходах.

6 _
Ksu gym.life
Выпады:
задействуются квадрицепс и бицепс бедра, большая
ягодичная.
Поставьте одну ногу вперед, с опорой на всю стопу,
вторая нога опирается на носок, на протяжении всего
движения, спина ровная, взгляд направлен вперед.
Перенесите вес на переднюю ногу, постепенно сгибая ее
на вдохе, плавно встаньте обратно на выдохе. Делаем
сначала на одну ногу, затем меняем положение.
Выполняйте 5-15 повторений на каждую ногу в 3-4
подходах.

7 _
Ksu gym.life
Отведение ног:
задействуются бицепс бедра, большая и малая
ягодичные.
Встаньте на четвереньки, так чтобы ладони и колени
находились на полу, спина ровная, взгляд направлен
вперед. Поднимите слегка согнутую ногу вверх по
круговой траектории. Сначала выполняем все повторы
одной ногой, затем другой. Важно делать медленно, без
рывков.
Выполняйте 8-20 повторений на каждую ногу в 3-4
подходах.

8 _
Ksu gym.life
напутствие
Я рассказала тебе четыре простых и
эффективных упражнения, их ты можешь
выполнять как в одну тренировку, так и
разбивать упражнения на несколько дней.

Прочитав этот чек лист, ты уже сделала первый


шаг к своей цели, необходимо только приложить
немного усилий.

Уже через пару недель, занимаясь всего лишь два


часа в неделю ты увидишь первый результат.

Я верю у тебя все получится!

9 _
Ksu gym.life