MANEJO DEL ESTRÉS Y TECNICAS DE RELAJACION

Por: Alejandro Zuluaga Mercado Ph. D.

El estrés es una reacción natural de nuestro organismo ante situaciones amenazantes

que tienen que ver con nuestra supervivencia, sin embargo, en el mundo moderno
hemos generalizado esta respuesta a múltiples situaciones de nuestra vida cotidiana
de tal modo que se instala en nuestro ser y convive con nosotros casi
permanentemente, trayendo esto como consecuencia múltiples alteraciones a nuestra
salud física y mental, tales como: hipertensión, infartos, accidentes cerebro-
vasculares, gastritis, irritabilidad, falta de concentración, insomnio, entre otras.

Es por esta razón que se hace necesario aprender estrategias psico-físicas que nos
permitan prevenir y reducir los altos niveles de estrés nocivos para nuestra salud, y
así lograr mayor plenitud en nuestro vivir.

El estrés se define como un concepto relacional mediado cognitivamente, que refleja

la relación entre la persona y el entorno apreciada por aquella como amenazante, o
que excede a sus recursos y pone en peligro su bienestar. El estrés es una relación
dinámica particular (que cambia constantemente y es bidireccional) entre la persona y
el entorno, donde se interactúa mutuamente. Como comentó Lazarus (1981), los
individuos no son meras victimas del estrés, sino que su manera de apreciar los
acontecimientos estresantes (interpretación primaria) y sus propios recursos y
opciones para afrontarlo (interpretación secundaria) determinan la naturaleza del
estrés. Los procesos de interpretación del individuo influyen en la relación dinámica o
transacción entre este y el entorno social. En tal contexto, la manera de afrontar el
estrés se refiere a los esfuerzos conductuales y cognitivos en orden a dominar, reducir
o tolerar las exigencias internas y externas creadas por las transacciones estresantes
(Lazarus y Folkman, 1984).

La naturaleza y el contenido de los aspectos cognitivos pueden influir en la manera de

sentir y comportarse la persona. El grado en que una situación determinada provoca
una respuesta depende en gran parte de la interpretación que hace el organismo de la
situación y de su capacidad para abordar el acontecimiento. Como observo Beck
(1984) los individuos proclives al estrés están preparados para efectuar juicios
extremos, unilaterales, absolutistas, categóricos y globales. Tienden a personalizar los
acontecimientos y caer en distorsiones cognitivas tales como la polarización
(razonamiento dicotómico en blanco y negro), la magnificación y la exageración
(hincapié excesivo en las posibilidades más negativas de una situación dada) y el
exceso de generalización. Estas distorsiones conceptuales pueden producirse de una
manera automática, inconciente.

El primer concepto sobre estrés fue formulado por Cannon en 1929, que lo definió
como una respuesta de lucha o huida ante situaciones amenazantes y postulo que la
biología del estrés dependía de la estimulación del sistema simpático-adrenal. Años
más tarde Selye (1952) planteo el Síndrome de Adaptación General (SAG) o
síndrome del estrés biológico, quien además también llamo la atención para un
proceso denominado “reacción de alarma”, como una evidente forma de defensa
corporal general.

El estrés es una respuesta al peligro o amenaza y es denominada la respuesta de

lucha-huida. Se llama así porque todos sus efectos están dirigidos a combatir el
peligro o escapar del mismo. Así, el propósito del estrés es proteger al organismo.
Cuando nuestros antepasados vivían en cuevas, era vital que cuando se enfrentaban
con algún peligro, ocurriera una respuesta automática que les hiciera realizar una
acción inmediata (ataque o huida). Incluso en el agitado mundo de hoy día este es un
mecanismo necesario. Imagine simplemente que está cruzando una calle cuando de
repente un carro acelera hacia usted al tiempo que toca la bocina. Si usted no
experimentara ninguna ansiedad, resultaría muerto. Sin embargo, lo más probable es
que su respuesta de lucha-huida ocurriera y usted se apartara del camino del carro
para ponerse a salvo. La moraleja de esta historia es muy simple: el propósito del
estrés es proteger al organismo, no dañarlo. Sería totalmente ridículo para la
naturaleza desarrollar un mecanismo cuyo propósito fuera proteger a un organismo y,
al hacerlo, dañarlo.

El mejor modo de pensar de todos los sistemas de la respuesta de lucha-huida (estrés

o ansiedad) es recordar que todos están dirigidos a conseguir que el organismo esté
preparado para la acción inmediata y que su propósito es proteger al organismo.

Cuando algún tipo de peligro es percibido o anticipado, el cerebro envía un mensaje a

una sección llamada el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo
tiene dos subsecciones o ramas llamadas el sistema nervioso simpático y el sistema
nervioso parasimpático. Estas dos ramas del sistema nervioso están directamente
implicadas en el control de los niveles de energía corporal y de la preparación para la
acción. Dicho simplemente, el sistema nervioso simpático es el sistema de lucha-
huida que libera energía y hace que el cuerpo esté preparado para la acción, mientras
que el sistema nervioso parasimpático es el sistema de restauración que devuelve el
cuerpo a un estado normal o de relajación.

Un punto importante es que el sistema nervioso simpático tiende a ser en gran medida
un sistema de todo o nada. Esto es, cuando es activado, todas sus partes responden.
En otras palabras, o todos los síntomas son experimentados o ningún síntoma es
experimentado; es raro que ocurran cambios sólo en una parte del cuerpo. Esto puede
explicar por qué la mayoría de los ataques de ansiedad implican muchos síntomas y
no sólo uno o dos.

Uno de los efectos principales del sistema nervioso simpático es que libera dos
productos químicos, llamados adrenalina y noradrenalina, de las glándulas adrenales,
que están en los riñones. Estos productos químicos, a su vez, son usados como
mensajeros por el sistema nervioso simpático para continuar la actividad; de modo
que una vez que empieza la actividad en el sistema nervioso simpático, continúa
frecuentemente y se incrementa durante algún tiempo. Sin embargo, es muy
importante darse cuenta de que la actividad del sistema nervioso simpático se detiene
de dos maneras. Primero, los mensajeros químicos (adrenalina y noradrenalina) son
destruidos finalmente por otros productos químicos en el cuerpo. En segundo lugar,
se activa el sistema nervioso parasimpático (que generalmente tiene efectos opuestos
al sistema nervioso simpático) y restaura una sensación de relajación. Es muy
importante darse cuenta de que finalmente el cuerpo "tendrá bastante" de la respuesta
de lucha-huida y activará el sistema nervioso parasimpático para restaurar la
sensación de relajación. En otras palabras, el estrés no puede continuar para siempre
o aumentar en espiral hasta niveles siempre crecientes y posiblemente dañinos. El
sistema nervioso parasimpático es un protector interior que evita que el sistema
nervioso simpático se extralimite.

Otro punto importante es que los mensajeros químicos, adrenalina y noradrenalina,

tardan algún tiempo en ser destruidos. Así, incluso después de que el peligro ha
pasado y su sistema nervioso simpático ha parado de responder, es probable que se
sienta inquieto o aprensivo por algún tiempo debido a que los productos químicos
están aún flotando en su sistema. Debe recordarse que esto es perfectamente natural e
inocuo. De hecho, es una función adaptativa porque, en los lugares salvajes, el peligro
suele volver y es útil que el organismo esté preparado para activar la respuesta de
lucha-huida.

La actividad en el sistema nervioso simpático produce un incremento en el ritmo

cardíaco y en la fuerza del latido cardíaco. Esto es vital para la preparación para la
actividad ya que ayuda a aumentar la velocidad del flujo sanguíneo y mejora de este
modo el reparto de oxígeno a los tejidos y la eliminación de productos de desecho de
los tejidos. Esta es la razón por la que es típico sentir que el corazón late a ritmo
acelerado o que late con fuerza durante los periodos de elevada ansiedad o pánico.
Además de la mayor actividad en el corazón, también hay un cambio en el flujo
sanguíneo. Básicamente, la sangre es retirada de los sitios donde no se necesita
(mediante un estrechamiento de los vasos sanguíneos) y dirigida hacia los sitios
donde se necesita más (mediante una dilatación de los vasos sanguíneos). Por
ejemplo, la sangre se retira de la piel y de los dedos de las manos y pies. Esto es útil
porque si el organismo es atacado y sufre un corte, es menos probable que se
desangre hasta morir. Por eso, durante la ansiedad la piel se ve pálida y está fría y los
dedos se vuelven fríos y algunas veces experimentan entumecimiento y hormigueo.
Además, la sangre se dirige a los grandes músculos como los muslos y los bíceps, lo
que ayuda a que el cuerpo se prepare para la acción.

La respuesta de lucha-huida está asociada con un incremento en la velocidad y

profundidad de la respiración. Esto tiene una importancia obvia para la defensa del
organismo, ya que los tejidos necesitan más oxígeno para prepararse para la acción.
Las sensaciones producidas por este incremento en la respiración pueden incluir, sin
embargo, falta de aliento, sensación de ahogo o asfixia e incluso dolores u opresión
en el pecho. Es importante saber que un efecto secundario del incremento de la
respiración, especialmente si no se lleva a cabo ninguna actividad, es que el aporte de
sangre a la cabeza disminuye. Aunque sólo es una pequeña cantidad y no es en
absoluto peligroso, produce una serie de síntomas desagradables (pero inofensivos)
que incluyen mareo, visión borrosa, confusión, irrealidad y oleadas de calor.

La activación de la respuesta de lucha-huida produce un incremento en la sudoración.

Esto tiene importantes funciones adaptativas como hacer la piel más resbaladiza, de
forma que es más difícil para un predador agarrar, y enfriar el cuerpo para que no se
caliente demasiado.

La activación del sistema nervioso simpático produce otros efectos, ninguno de los
cuales es de ningún modo dañino. Por ejemplo, las pupilas se dilatan para dejar que
entre más luz, lo cual puede producir visión borrosa y puntitos luminosos enfrente de
los ojos entre otras cosas. Hay una disminución de la salivación, lo que hace que la
boca esté seca. Hay una menor actividad en el sistema digestivo, lo cual produce
frecuentemente náusea, pesadez de estómago e incluso estreñimiento. Finalmente,
muchos de los grupos musculares se tensan para prepararse para la lucha o la huida y
esto produce sentimientos subjetivos de tensión, que a veces se acompañan de dolores
reales así como de temblores y sacudidas.

En conjunto, la respuesta de lucha-huida produce una activación general de todo el

metabolismo corporal. Así, uno se siente frecuentemente acalorado y, como este
proceso emplea mucha energía, después uno se siente generalmente cansado y
agotado.

Como se ha mencionado antes, la respuesta de lucha-huida prepara el cuerpo para la

acción: atacar o correr. Así, no es ninguna sorpresa que los impulsos dominantes
asociados con esta respuesta sean los de agresión y el deseo de escapar. Cuando esto
no es posible (debido a limitaciones sociales), los impulsos serán frecuentemente
expresados mediante comportamientos tales como dar golpecitos con el pie, pasearse
de un lado a otro o hablar bruscamente a la gente. En resumen, los sentimientos
producidos son los de estar atrapado y necesitar escapar.

El efecto principal de la respuesta de lucha-huida es alertar al organismo de la posible

existencia de peligro. Así, hay un cambio inmediato y automático en la atención para
explorar los alrededores en busca de una amenaza potencial. Se hace muy difícil
concentrarse en las tareas diarias cuando uno está ansioso. Las personas ansiosas se
quejan frecuentemente de que se distraen fácilmente de sus tareas diarias, de que no
pueden concentrarse, y de que tienen problemas de memoria. A veces, no pueden
encontrar una amenaza obvia. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no puede
aceptar que no tenga ninguna explicación para algo. Por tanto, en muchos casos,
cuando la gente no puede encontrar una explicación para sus sensaciones, dirige su
búsqueda hacia ella misma. En otras palabras, "si nada en el exterior me está
haciendo sentir ansioso, debe haber algo mal en mí". En este caso, el cerebro inventa
una explicación tal como "me debo de estar muriendo, perdiendo el control o
volviéndome loco". Como hemos visto, nada puede estar más lejos de la verdad, ya
que el propósito de la respuesta de lucha-huida es proteger el organismo, no dañarlo.
De todos modos, son pensamientos comprensibles.

Las manifestaciones sintomáticas del estrés o respuesta de lucha-huida son muy

variadas y pueden clasificarse en diferentes grupos:

-Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores,

sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, "nudo" en el estómago,
alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo,
sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta
pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.

-Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o

atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización,
temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar
decisiones. En casos más extremos, temor la muerte, la locura, o el suicidio.

-Conductuales: Estado de alerta e hípervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para

actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo.
Estos síntomas vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el
lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos
tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o
crispación, etc.
-Intelectuales o cognitivos: Dificultades de atención, concentración y memoria,
aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, expectativas negativas,
pensamientos distorsionados e inoportunos, incremento de las dudas y la sensación de
confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar
pequeños detalles desfavorables, abuso de la prevención y de la sospecha,
interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una

conversación, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a
la hora de preguntar o responder, dificultades para expresar las propias opiniones o
hacer valer los propios derechos, temor excesivo a posibles conflictos, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en
todos los casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/ o psicológica, se
muestra más vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas. Algunos de ellos sólo
se manifiestan de manera significativa en alteraciones o trastornos del estrés. En
casos de estrés normal se experimentan pocos síntomas, normalmente de poca
intensidad, poca duración, y son poco incapacitantes. El estrés normal y
proporcionado, así como sus manifestaciones, no puede ni deben eliminarse, dado
que se trata de un mecanismo funcional y adaptativo. Se trata de saber convivir con
el, sin perder la operatividad. Sin embargo, algunas personas que han sufrido
trastornos por estrés, sobre todo si han sido muy severos o incapacitantes, están tan
sensibilizadas que tienen después dificultades para tolerar la ansiedad normal, e
incluso distinguirla de la patológica.

Hasta ahora, hemos visto las características y componentes del estrés o de la

respuesta de lucha-huida. Ahora vamos a dedicarnos a hablar de la respuesta de
relajación, la cual posee características totalmente opuestas a la respuesta de lucha o
huida, empezando porque se encuentra controlada por el sistema nervioso
parasimpático, el cual tiene funciones antagónicas al sistema nervioso simpático, que
como ya se ha dicho controla la respuesta de lucha o huida. Cuando se da la respuesta
de relajación descienden los niveles de adrenalina y noradrenalina segregadas por las
glándulas adrenales, lo cual trae como consecuencias concomitantes disminución del
ritmo cardiaco, el ritmo respiratorio, la presión sanguínea y la frecuencia de las ondas
cerebrales (se producen ondas alfa de 8 a 12 ciclos por segundo). En ese mismo orden
de ideas a nivel psicológico se presenta mayor concentración, claridad mental,
sensación de calma, buen humor, mayor retención de la memoria, sensación de
descanso, facilidad para conciliar el sueño. En términos generales se puede afirmar
que todas las prácticas o estrategias que inducen la respuesta de relajación tienen
como consecuencia disminuir o controlar toda la sintomatología anteriormente
señalada como característica del estrés.
RESPUESTA DE LUCHA O HUIDA
-Controlada por el S. N. Simpático
-Aumento de la adrenalina
-Incremento del ritmo cardiaco
-Incremento del ritmo respiratorio
-Aumento de la presión sanguínea
-Incremento de las ondas E.E.G.
-Confusión mental
-Desconcentración
-Irritabilidad
RESPUESTA DE RELAJACION
-Controlada por el S. N. Parasimpático
-Disminución de la adrenalina
-Decremento del ritmo cardiaco
-Decremento de el ritmo respiratorio
-Disminución de la presión sanguínea
-Decremento de las ondas E.E.G.
-Claridad mental
-Mejoría en la concentración
-Buen humor

Hoy por hoy existen un buen numero de formas de inducir la respuesta de relajación,
desde las milenarias técnicas del yoga hindú reportadas desde hace mas de 5.000 años
atrás, pasando por las también milenarias técnicas chinas de las artes marciales como
el tai chi y el chi kung, sin dejar a un lado a nuestras antiguas danzas sagradas de
nuestros antepasados amerindios, las danzas de los derviches, la relajación progresiva
de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shultz planteados por la psicología de
la primera mitad del siglo XX, los deportes, la gimnasia , la recreación,, la
danzoterapia, la musicóterapia, la arteterapia, la laborterapia, la ludoterapia, los
masajes, las modernas técnicas de retroalimentación biológica con aparatos
electrónicos computarizados, entre otras que se escapan en este momento.

Es interesante anotar que también existen formas muy particulares y personales de

inducir la respuesta de relajación, aquí cabe la expresión de que “cada quien tiene su
manera de matar las pulgas.”

Se imaginan los trascendentales cambios que se generarían en el campo educativo

una vez que se introduzcan las practicas de relajación en los programas de estudio de
los diferentes niveles educativos; esto produciría cambios significativos en la
atención y concentración, memoria, capacidad de aprendizaje, claridad mental,
inteligencia, creatividad, autocontrol de las emociones y mejoría en las relaciones
interpersonales. Y que hablar del campo de la salud, donde hoy en día se esta
hablando que la mayoría de las enfermedades tienen su origen en los excesivos
niveles de estrés que se están manejando. Por ultimo, es importante y necesario que
un mayor numero de personas, grupos y organizaciones de las diferentes áreas de la
actividad humana (educación, salud, deportes, política, industria entre otras)
conozcan y practiquen las diferentes posibilidades de disminuir y controlar el estrés a
través de las múltiples formas de inducir la respuesta de relajación.

Barranquilla, Junio del 2008