@ASHAEVA.

NASTYA

МЕНЮ ДЛЯ
ВЫСОКОЙ
АКТИВНОСТИ
 ПИТАНИЕ КБЖУ
Диапазон калорий  1600-1700
суточная норма белка 120 грамм

fo ЗАВТРАК
при высокой
Sarah
суточная норма жиров 60 грамм
chef / food writer /
b l o gсgу eт rо ч н а я н о р м а у г л е в о д о в   1 5 0 - 1 7 0
od активности w w wг .рf аoмoмd. p h . c o m

Завтрак Полдник
Овсянка с сыром (200 г) Салат (помидор, огурец, пол чайной ложки
(геркулес 30г, 200 мл воды, сыр тертый  35% оливкового масла) 140/2.20/15/7.40
50г, сливочное масло 1ч.л) 240/12/10/16 Хлебцы ржаные (4 шт)
яблоко (1 шт) 131.10/1.95/4.32/21.54 148.80/5.28/1.30/27.84
Сыр 35% (30 гр.) 108.90/7.23/8.85/0.09
Обед Ужин
Рис отварной (250 гр) + креветки
отварные\минтай отварной (100 гр) Рис белый отварной (150 г)
290/5.50/1.25/62.25 116.00/2.20/0.50/32
Овсяное печенье (1 шт) 100/20.80/4.4/0 Рыба на пару (100 г) 90/15/2/0

Перекус/Другое
Любой белковый продукт (100 г)
Грудка,рыба или морепродукты. 90/15/3/5

ИТОГО 1600/100.85/50/170
 Завтрак
Овсянка на обезжиренном молоке (200 г) и
DR.Коrner Хлебцы Гречневые с
Витаминами (3 шт) 204/6.40/8.20/28.40
Ужин
гречка  (150 г). 180/7.28/0.77/30
+ омлет из 2 яиц. 157/12.70/10.90/0.70
Салат из авокадо 50 гр, помидора и огурца.
140/1.00/10.00/3.00

Обед Полдник
Макароны отварные (150 г) с сыром.
Хлебцы ржаные (4 шт)
180/10.40/1.10/40
148.80/5.28/1.30/27.84
Куриная грудка на пару (100 г) 120/20/1.90/0
Сыр 35% (30 гр.) 108.90/7.23/8.85/0.09

Перекус/Другое
Апельсин (100 г). 104.50/1.65/0.22/23.98
Печенье спорти (протеиновая серия)
158/32.60/2/2.6

ИТОГО 1600/110/44/160
 Завтрак Полдник
Овсяно-творожный коктейль. Салат греческий (200 г). 100/2/9/2
Ингредиенты: Хлебцы ржаные (4
овсянка 50 г шт). 148.80/5.28/1.30/27.84
творог до 2% 100г
кефир 120г
горький шоколад 15 г Ужин
сах.зам
Приготовление: Гречаники (200 г). Приготовление: Гречка
Овсянку перемолоть, добавить творог, кефира отварная (100 г), куриной филе (100 г),
и тертого горького шоколада, все взбить в яйцо,  мука (1 ст. ложка). Смешать все
блендере до однородной массы. 240/20/5/25 ингредиенты, выпекать на сковороде.
Обед салат из овощей (помидор + огурец +
чайная ложка оливкового масла)
Ризотто с курицей (250 г). 120/16.30/1.00/15
Ингридиенты: куриное филе 100г, рис 100г,
сливки 10% 150мл, сыр твердый 50г, масло
сливочное 5г, чеснок, соль, специи.
Обжарить на сухой сковороде чеснок в Перекус/Другое
течение 20 сек, добавить сухой рис,
прокалить ещё полминуты. Влить стакан Хлебцы (2 шт) + авокадо (30 г).
воды и накрыть крышкой на пару минут. Печенье спорти (серия фитнес).
Затем ещё 2 стакана воды и оставить рис на 120/16.30/1.00/15
13-15 мин. На отдельной сковороде
обжарить куриное филе любым любимым
способом. Добавить к рису через 15 мин, так
же добавить масло, соль,специи.
550/24/15/60

ИТОГО 1700/110/40/180