Наташа Давыдова

Москва
2019
ÓÄÊ 613
ÁÁÊ 51.204
Ä13

 îôîðìëåíèè êíèãè èñïîëüçîâàíû

ôîòî Þðèÿ Òðåñêîâà, Fanny Latour-Lambert, Ãîðëà÷åâà Âèêòîðà,
Ñàðàïóëüöåâîé Åëåíû, Èâàíà Ìóäðîâà, Ìàéè Òýòòýð, Øèëåö Õðèñòèíû

Äàâûäîâà, Íàòàëüÿ.
Ä13 #Ïðåññóéòåëî-2. Òâîé äíåâíèê óñïåõà. Òåëî ìå÷òû çà 12 íåäåëü:
ìîòèâàöèÿ, ðåöåïòû, òðåíèðîâêè / Íàòàëüÿ Äàâûäîâà. — Ìîñêâà :
Ýêñìî, 2019. — 160 ñ.
ISBN 978-5-04-099445-8
Íàòàøà Äàâûäîâà – ëàéôñòàéë-áëîãåð, êîëóìíèñò æóðíàëà Vogue è ìàìà
òðîèõ äåòåé – ëè÷íûì ïðèìåðîì äîêàçàëà: îáðåñòè òåëî ñâîåé ìå÷òû ìîæíî
â ëþáîì âîçðàñòå. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, êàê âû ïèòàåòåñü ñåé÷àñ è çàíèìàåòåñü
ëè ñïîðòîì: èçìåíèòü ñâîþ æèçíü ðàç è íàâñåãäà âû ìîæåòå ñ ýòîé ìèíóòû.
 ýòîì óáåäèëèñü óæå áîëåå 100 000 ÷åëîâåê – ó÷àñòíèêîâ ìàðàôîíîâ #ïðåñ-
ñóéòåëî. Ñòàíü ëó÷øåé âåðñèåé ñåáÿ!
#ïðåññóéòåëî — ýòî:
90 âêóñíûõ è ïîëåçíûõ áëþä, êîòîðûå âû çàõîòèòå;
60 íåâåðîÿòíûõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå âû ïîëþáèòå;
90 äíåé äî òåëà, êîòîðîå âû çàñëóæèâàåòå.
Âñåãî 3 ìåñÿöà äî ðåçóëüòàòà – êðàñèâîãî, ñòðîéíîãî è çäîðîâîãî òåëà!
Çîÿ @press@teloo Ìàêàðîâà,
ïîáåäèòåëüíèöà ïåðâîãî ìàðàôîíà:
«Ìîå òåëî íèêîãäà íå áûëî òàêèì ïîäòÿíóòûì! ß ïîòåðÿëà 11 êèëîãðàì-
ìîâ çà òðè ìåñÿöà è ïðèîáðåëà îãðîìíûé áàãàæ çíàíèé, áåç êîòîðîãî íàâðÿä
ëè óäàëîñü áû äîáèòüñÿ òàêèõ ðåçóëüòàòîâ, íå íàâðåäèâ ñåáå. ß ó÷àñòâîâàëà
â êàæäîì êîíêóðñå, êîòîðûé ïðîâîäèëà Íàòàøà Äàâûäîâà â Instagram, íî
ïîáåäèëà â ñàìîì ãëàâíîì! È ìîé ïðèç — íå òîëüêî ñêàçî÷íîå ïóòåøåñòâèå,
êîòîðîå ÿ âûèãðàëà, íî è íîâîå çäîðîâîå è êðàñèâîå òåëî, à ýòî — áåñöåííî!»
ÓÄÊ 613
ÁÁÊ 51.204

© Äàâûäîâà Í., 2019

ISBN 978-5-04-099445-8 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2019
 Содержание

От автора: для чего вам нужна эта книга 4

От соавторов: начните прямо сейчас 6

НЕДЕЛЯ 1: питание и воспитание. Что есть, пить и как себя

изменить 8
Тренировки 1-й недели 16
НЕДЕЛЯ 2: режимный объект. Составляем расписание новой
жизни 20
Тренировки 2-й недели 28
НЕДЕЛЯ 3: цели и средства. Как получать радость от спорта 32
Тренировки 3-й недели 40
НЕДЕЛЯ 4: счастливый кишечник. Микробиом, его враги
и друзья 44
Тренировки 4-й недели 54
НЕДЕЛЯ 5: оздоровительный комплекс. Витамины для души
и тела 56
Тренировки 5-й недели 64
НЕДЕЛЯ 6: все будет гладко. Методы борьбы с целлюлитом 68
Тренировки 6-й недели 76
НЕДЕЛЯ 7: на ошибках учатся. Как правильно баловать себя 80
Тренировки 7-й недели 88
НЕДЕЛЯ 8: жизнь в удовольствие. Как ухаживать за телом 92
Тренировки 8-й недели 102
НЕДЕЛЯ 9: только спокойствие. Как победить стресс 104
Тренировки 9-й недели 112
НЕДЕЛЯ 10: печка для жиров. Митохондриальная
метаболическая терапия 116
Тренировки 10-й недели 124
НЕДЕЛЯ 11: еда без вреда. Секреты «диетических» продуктов 128
Тренировки 11-й недели 136
НЕДЕЛЯ 12: лучшая версия тебя. Все только начинается 140
Тренировки 12-й недели 150

Рационы #прессуйтело 152

 4

Для чего вам нужна эта книга

Красота спасёт мир. За этими словами кроется больше, чем призыв

быть привлекательными. Красота – не только внешняя оболочка, а
её роль – не просто радовать глаз.

В том, что внешние перемены обязательно влекут за собой вну-

тренние, мне помогли убедиться мои единомышленницы, курсант-
ки марафона #прессуйтело. То, что происходило с ними на моих
глазах, можно одновременно назвать чудом и триумфом силы воли.
Девушки меняли не только свои тела, но и свою жизнь к лучше-
му – и это вдохновило меня написать книгу «#Прессуйтело. Строй
счастье своими руками». В ней я рассказываю, почему новый образ
жизни – это выбор здоровых и счастливых людей, что нужно делать
для того, чтобы в вашей судьбе начались перемены, а от чего стоит
отказаться раз и навсегда. Я уделяю много внимания объяснению
процессов, происходящих внутри нас, делюсь личными секретами и
5

подсказываю, как выходить из сложных ситуаций с гордо поднятой

головой.

Свою вторую книгу я хочу посвятить каждой из тех, кто только меч-
тает о преображении. Здесь меньше теории и больше практики. В
этой книге вы прочтёте 12 историй, в которых наверняка узнаете
себя. Кто-то из нас заедал стрессы, кто-то погрузился в воспитание
детей и забыл о себе, кто-то отчаялся с помощью изнурительных
диет обрести тело своей мечты. Результатом стали лишние кило-
граммы, плохое самочувствие и отчаяние при взгляде на себя в зер-
кало. Знакомо? Откройте книгу – и вы убедитесь, что всего за три
месяца ваша жизнь может измениться кардинально! И ключ к это-
му – новый режим питания и физической активности.

Я назвала эту книгу дневником, потому что каждая из нас говорит в

ней об очень личном: таким и с подружками поделишься не всегда.
Но эта откровенность – мы знаем – поможет тысячам других жен-
щин поверить в себя и начать новую жизнь прямо сейчас. Поможет
именно вам! И эта книга станет дневником вашего успеха.

Чтобы меняться осознанно и больше никогда не возвращаться к

шлаковой еде и лежачему образу жизни, нужно не только знать, что
делать, но и почему стоит поступать именно так. Поэтому я собра-
ла здесь самую важную информацию о работе нашего организма,
о том, что необходимо ему, чтобы быть здоровым, как он реагиру-
ет на те или иные продукты и спортивные нагрузки. Тренер Роман
Кисельков составил подробную программу тренировок на каждый
день трехмесячного марафона (используйте QR-коды, чтобы смо-
треть их видеоверсию). А диетолог Ксения Киселькова продумала
сбалансированное меню с тщательно подобранными по составу и
калорийности блюдами, которое поможет питаться вкусно и пра-
вильно.

И вот мой первый совет вам: отложите бутерброд и не ждите поне-

дельника, чтобы стать лучшей версией себя! Остальные рекомен-
дации вы найдете внутри, и я желаю вам получить удовольствие и
от чтения, и от прекрасных перемен, которые скоро с вами прои-
зойдут!

Автор
 6

Начните прямо сейчас

7

Из миллионов людей, мечтающих изменить себя, немногие доходят

до цели. Далеко не всегда причиной этого становится лень: чаще
рядом просто не оказывается человека, способного поддержать,
подсказать, с чего следует начать и в каком направлении двигаться.
А без знаний о возможностях и нуждах собственного тела невоз-
можно добиться желанного результата.

Эта книга является путеводителем по миру спорта и здоровья, по-

нятным каждому, вдохновляющим и мотивирующим. Сначала Ната-
лья Давыдова, а потом и тысячи курсанток марафона #прессуйтело
доказали эффективность этой программы. А лучший пример, чем
личный опыт, трудно придумать.

Программа #прессуйтело прошла проверку временем. Пора вам

испытать её на себе! Мы знаем, что у вас все получится!

Тренер Роман Кисельков

Система питания #прессуйтело - это не временная диета, а само-

учитель по правильному пищевому поведению. Покажите это меню
тем, кто уверен: полезная еда - это унылая варёная грудка с брок-
коли 7 дней в неделю 365 дней в году! Уверена, они немедленно
захотят разделить с вами трапезу.

После окончания марафона вы с лёгкостью будете подсчитывать

калорийность любого блюда, а пока я предлагаю пользоваться
готовыми рационами. Вы выбираете на каждый приём пищи один
из предложенных вариантов. А для того, чтобы питание было мак-
симально разнообразным, я разработала не один рацион, а целых
четыре! В каждом из них уже подсчитаны калории, так что ежеднев-
ную норму вы не превысите.

Пробуйте! Экспериментируйте! Наблюдайте за положительными

реакциями тела! Наслаждайтесь вкусными блюдами и преображе-
нием, которое не заставит себя ждать!

Диетолог Ксения Киселькова

 1
неделя:
питание
и воспитание
В любом деле самое трудное – начать, а
там уже, как говорят, «война план пока-
жет». А воевать мы, безусловно, будем,
и за правое дело – мы будем защищать
наше тело от навязанных нам стереоти-
пов питания, от нездоровых привычек.
Мы будем защищать наше право быть
здоровыми и счастливыми!
Итак, как же решиться изменить свою
жизнь раз и навсегда, стать лучшей вер-
сией себя? Вот с чего начала свои из-
менения курсантка первого марафона
#прессуйтело Лера.
9

Валерия @lera_alef
и #прессанутые
С мыслью о том, что после ро-
дов мне уже не вернуть хоро-
шую форму, я смирилась. Дума-
ла: что ж, не всем мамам дано
иметь тело мечты. Но полюбить
себя все равно не получалось:
я чувствовала себя тяжелой и
грузной, ужасно раздражал
выпирающий живот.
Когда случайно я наткнулась
на «Инстаграм» Наташи Да-
выдовой, решила подписаться
просто так, чтобы не отставать
от трендов. Потом увидела в
нем информацию о похудении
и решила, что это полная ерун-
да, мысленно посмеялась над
участницами и стала наблю-
дать за командой сумасшед-
ших, решивших сбросить вес
через «Инстаграм». И тут на
моих глазах стали происходить
нереальные вещи: на вторые
сутки кто-то написал, что ушло
300 г веса, на вторые у кого-то
слетело уже 500 г. На третьи
сутки я искренне стала завидо-
вать команде #прессанутых, а
на четвёртый день решила при-
соединиться!
До этого момента я вечно сиде-
ла на диетах, занималась спор-
том, но не худела совершенно!
Во время второй беременности
пошла рожать с весом 104 кг.
10
Потом удавалось сбрасывать
до 72-74 кг, но ниже не могла
опуститься почти ни разу... А се-
годня мой вес – 64 кг, и я счаст-
лива!
Конечно, было трудно в самом
начале перестраивать образ
жизни, но это того стоило: пер-
вые результаты действитель-
но появились очень быстро! А
главное – я узнала, как важна
в этом деле правильная моти-
вация и поддержка, почувство-
вала, сколько сил и позитива
есть во мне самой! Теперь моя
страничка посвящена тем, кому
трудно справиться с ленью,
кто уже перестал
верить в себя. Мы
вместе каждый день
шагаем вперёд!
Вы держите в ру-
ках не книгу, а вы-
игрышный лотерей-
ный билет, главный
приз в котором –
здоровая и счастли-
вая жизнь. Наташа,
Ксюша и Роман уже
раздали эти биле-
ты многим людям.
И я – одна из по-
бедительниц. Глав-
ное – выполняйте
11
Американский диетолог Джо-
шуа Розенталь, мой учитель,
основатель школы интегратив-
ного питания, уверен: то, что мы
едим, на самом деле вторич-
но. А вот хороший брак, креп-
кая дружба, успешная карьера,
духовность питают нас боль-
ше, чем свежайшая броколли!
Именно при дефиците этих ком-
понентов мы начинаем усилен-
но компенсировать их едой. Эти
нематериальные компоненты
жизни каждой из нас Розенталь
называет «кругом жизни», в ко-
тором каждый сегмент играет
важную роль для гармонии с
собой и с окружающим миром.
условия игры и сделайте их об-
разом своей прекрасной жизни.
Начтите сегодня, не ждите по-
недельника!»
#мотявация
Íàðèñóéòå ñâîé êðóã
æèçíè: îáîçíà÷üòå
äëÿ ñåáÿ, ÷òî äàåò
âàì ýíåðãèþ â ïåðâóþ
î÷åðåäü, çàñòàâëÿåò
íå äóìàòü î åäå öåëûé
äåíü, à íàä êàêèìè
ñôåðàìè ñòîèò åùå
ïîðàáîòàòü
Мой источник энергии – се-
мья, обожаемый муж и люби-
мые дети. А еще – соцсети: мои
подписчицы и курсантки стали
огромной частью моей жизни,
наша команда, я уверена, спо-
собна свернуть горы и достать
луну с неба, если захочется!
Именно там, в этом сообще-
стве, и родились #МОТЯвато-
ры: шутливые (или серьезные)
фразы, которые помогают всем
нам в трудную минуту слабости
взять себя в руки и отойти от
холодильника или начать тре-
нировку.
МОТЯваторы, не скрою, не раз
выручали и меня. Например, на
вечеринках с умопомрачитель-
ными тортами, при одном взгля-
де на которые сахарная зави-
симость, к счастью, ушедшая
для меня в прошлое, вдруг на-
поминала о себе. Но я вспоми-
нала, что «жир - не волк, в лес
не убежит», и с легким сердцем
спешила от праздничного стола
на танцпол.

#калории
Чтобы узнать, сколько калорий
в день требуется именно вам,
необходимо сделать биоимпе-
дансный анализ. Этот метод
диагностики состава тела про-
водят почти в любом спортза-
ле. Так вы выясните величину
основного обмена веществ, то
есть узнаете, столько энергии
ваш организм тратит для обе-
спечения своей жизнедеятель-
ности в покое. После получения
этой цифры останется лишь ум-
Ïðèäóìàéòå
ñâîé
#ìîòÿâàòîð:
÷òî ïîìîæåò
âàì äîáèòüñÿ
öåëè?
12
ножить величину основного об-
мена веществ на коэффициент,
который соответствует вашей
физической активности. От по-
лучившегося суточного потре-
бления калорий мы отнимаем
500-800 ккал – необходимый
дефицит, который запустит про-
цесс снижения веса. Если дефи-
цит калорий будет выше этого
показателя, тело начнет актив-
но запасать съеденное в тече-
ние дня на случай голода.
13

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая

работа, очень мало или отсут-
ствие спортивных занятий;
1.3-1.4 — легкая активность (немного
дневной активности + легкие
упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 — средняя активность (трениров-
ки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 — высокая активность (активный
образ жизни и тяжелые трени-
ровки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 — экстремально-высокая актив-
ность (спортивный образ жиз-
ни, физический труд, ежеднев-
ные тренировки).

#едим
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ
ПРОБИОТИКОВ: йогурт с живыми культура-
ми, кефир, настой чайного гриба, кимчхи, ква-
шеная капуста, соленые огурцы, маринован-
ные фрукты и овощи.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПРЕБИОТИКАМИ: ци-
корий, земляная груша, чеснок, лук, лук-порей,
хикама, мексиканская репа.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ
УГЛЕВОДОВ И ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫМИ
ЖИРАМИ:
• зерновые, не содержащие глютен: гречневая
крупа, рис (коричневый, белый, дикий), киноа,
просо (пшено);
• овощи: брокколи, капуста кочанная, редис,
авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цу-
кини, тыква;
• здоровые жиры: оливковое масло холодного
отжима, кокосовое масло, миндальное молоко,
авокадо, оливки, сыр (за исключением сыров с
плесенью), семена (семена подсолнечника, се-
мена тыквы, семена чиа);
• белки: яйца, лосось, креветки, органическое
мясо и домашняя птица (говядина, телятина,
мясо цыпленка, индейки);
• травы и сезонные фрукты и овощи без огра-
ничений.
 14

В ОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ: НЕЛЬЗЯ:

• сахар и все изделия, его со-
ОВОЩИ: морковь и пастернак.
держащие (конфеты, моро-
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: сметана
женое, варенье)
БОБОВЫЕ: фасоль, чечевица, горох.
• пшеничная, ржаная, овсяная
ПОДСЛАСТИТЕЛЬ: стевия.
мука и все изделия из нее
ФРУКТЫ: лучше всего употреблять яго-
(хлеб, макароны, печенье,
ды; с осторожностью относитесь к та-
пирожные)
ким сладким фруктам, как абрикос, ман-
• крупы с глютеном (овсяная,
го, дыня, папайя, слива (или чернослив),
пшеничная, полба, булгур,
ананас.
кус-кус, перловая)
• очень соленые продукты в
больших объемах
• колбасные изделия
• плавленые сыры
• завтраки промышленного
производства
• свежевыжатые фруктовые
соки
• майонез, кетчуп и другие со-
усы промышленного произ-
водства
• фрукты с высоким содержа-
нием сахара (бананы, вино-
град, финики, арбузы, дыни)
• молоко

×òîáû áûòü
ñ÷àñòëèâûì,
íàäî áîðîòüñÿ.
×òîáû ñòàòü
íåñ÷àñòíûì –
äîñòàòî÷íî
ïðîñòî ñäàòüñÿ
15

НА ВРЕМЯ НАШЕГО ТРЕХМЕСЯЧНОГО

КУРСА АЛКОГОЛЬ ИЗ РАЦИОНА
ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН!
#пьем
Вы можете позволить себе НЕ БОЛЕЕ 2 ЧАШЕК ЧАЯ ИЛИ КОФЕ
В ДЕНЬ, разумеется, без сахара. Растительное молоко (миндаль-
ное, соевое, кокосовое) также разрешено.

А вот водный режим каждый устанавливает себе самостоятель-

но в зависимости от потребностей и физической нагрузки. ВОДУ
ПИТЬ НУЖНО ТОГДА, КОГДА ВАМ ХОЧЕТСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ. По
утрам я всегда «запускаю» свой организм с помощью стакана
воды, но после этого никогда не отмеряю для себя необходимое
количество жидкости: пью, когда испытываю жажду.
 16

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО* 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

1 2
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ
*Здесь и далее: кардио – любая активность (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде,
теннис, футбол)
17

1. ПРИСЕДАНИЯ
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ: Силовая
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
тренировка
2. ОТШАГИВАНИЯ
С РЕЗИНКОЙ:
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
1
3. ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ: МОЕ
30, 20, 10 раз каждой ногой ВРЕМЯ
попеременно, отдых - смена ТРЕНИРОВКИ:
ног.
Упражнения 1-3 выполнить 2 круга.
Отдых между упражнениями - 2 мину-
ты, между кругами - 4 минуты.

4. СКЛАДКА НОГИ НА ВЕСУ +

«ВЕЛОСИПЕД»:
40/40, 30/30, 20/20 раз.
Отдых 30 секунд. МИНУТ

3 4
 18

РАЗМИНКА:
Силовая джампинг Джек 20 раз +
тренировка складка ноги на весу 20 раз - 3
серии без отдыха.

2 1. ОТЖИМАНИЯ:
15, 13, 11 раз (если тяжело -
заменить на отжимания с ко-
лен), отдых до 40 секунд.
МОЕ 2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ:
ВРЕМЯ 15, 13, 11 раз, отдых до 40 се-
ТРЕНИРОВКИ: кунд.
3. ЖИМ СТОЯ С ЭКСПАНДЕ-
РОМ:
15, 13, 11 раз каждой рукой,
отдых до 40 секунд.
4. ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В СТО-
РОНУ:
15, 13, 11 раз каждой рукой,
отдых до 40 секунд.
МИНУТ Упражнения 1-4 выполнить 2 круга.
Отдых между упражнениями - 2 мину-
ты, между кругами - 4 минуты.
Если тяжело, выполняйте 1 круг.
5. ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ/
ПОДНИМАНИЕМ С РУК НА
ЛОКТИ:
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.

1 2 ЖИМ СТОЯ
С ЭСПАНДЕРОМ
19

1. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» С РЕ-

ЗИНКОЙ И ГАНТЕЛЬЮ 10 КГ: Силовая
4 подхода по 15 раз, отдых 1
минута.
тренировка
2. СУПЕРСЕТ: «РЕВЕРАНС» +
НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ:
4 серии по 12/12 раз, вес 5 кг.
(выполнять в серии сначала
3
оба упражнения на одну ногу, МОЕ
следом - на вторую, далее ВРЕМЯ
отдых до 90 секунд). Гантель ТРЕНИРОВКИ:
держать в разноимённой руке
с нагружаемой ногой.
3. ОТШАГИВАНИЕ С РЕЗИН-
КОЙ:
4 серии по 1 минуте, отдых
1 минута

МИНУТ
ОТЖИМАНИЯ

СМОТРИТЕ
2 ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 2
неделя:
режимный
объект
Мудрые китайцы говорят: «Дорога в ты-
сячу ли начинается с первого шага». Его
мы уже сделали, пора замахнуться на
второй. А добраться до пункта назна-
чения вовремя поможет расписание. Ни
долгожданный отпуск, ни свадьба подру-
ги, ни визит любимого дедушки не долж-
ны становиться оправданием для отмены
занятий и нарушения системы питания.
Спорт, здоровая еда и режим – вот что
сделает вас лучшей версией себя!
21
 22

Катя @e.a.mir
и #авантюра

Я «режимный» человек с самого он питания были максимально

детства. С 4 до 7 лет - балет, с разнообразными и интересны-
7 до 14 - спортивные бальные ми. За время марафона я сбро-
танцы, с 14 до 18 - фитнес. А в 19 сила 25 кг, пришла в идеальную
я забросила тренировки и пе- для себя физическую форму
рестала контролировать аппе- (никогда в жизни я не выгля-
тит. Это вылилось в плюс 30 кг дела так шикарно!), наладила
за полтора года. Я не испыты- режим, разобралась со своими
вала угрызений совести по это- психологическими проблема-
му поводу, мне было даже ин- ми, начала ежедневно трени-
тересно, почему все так боятся роваться, прочитала около 20
потолстеть. И вскоре я об этом книг о еде, здоровье, спорте.
узнала: начались проблемы со Полностью изменила свой под-
здоровьем, и худеть пришлось ход к себе, своему телу. А еще
уже по требованию врачей. на основе зна-
Чтобы сбросить первые 10 кг ний о правиль-
(мой вес составлял тогда 95 кг), ном питании я
мне потребовался год. открыла соб-
ственный бизнес
И вот в марте 2018-го Наташа по производству
Давыдова, за чьим преобра- сыра, о котором
жением я с восхищением на- давно мечтала.
блюдала, объявила о начале
марафона, да ещё и в команде На всю мою
с Ксенией и Романом. Интуиция большую семью
подсказывала, что этой коман- мой опыт тоже
де можно доверять, так как я повлиял: все
понимала их методы. И я реши- перестали есть
ла ввязаться в эту «авантюру». глютен и сахар,
считают кало-
Больше всего на свете я не лю- рии, тренируют-
блю монотонность (не путать со ся и соревнуют-
стабильностью), поэтому мара- ся друг с другом,
фон стал для меня идеальной кто сбросил
системой: тренировки и раци- больше кг.
23

#спорт
Когда-то спорт казался мне слиш-
ком высокой ценой за красивое
тело, и регулярные «взносы» в
фонд похудения я делала крайне
Я точно знаю - что бы ни неохотно. И не верила рассказам
случилось, опыт и знания, увлеченных фитнесом людей, что
которые я приобрела во мучительные физические упраж-
время марафона, не дадут нения могут приносить удоволь-
мне вернуться к прежней ствие.
жизни».

Ñïîðò:
ïîâûøàåò óðîâåíü
ýíäîðôèíîâ;
äàåò ýíåðãèþ;
ïðåäîòâðàùàåò ïî-
ÿâëåíèå äåïðåññèè;
ïîäíèìàåò ñàìî-
îöåíêó.

Я спрашивала своего тренера:

когда же станет легче, когда я
начну получать обещанный кайф
от спорта? Через пару месяцев,
незаметно для себя, я начала тре-
нироваться с большим удоволь-
ствием. А когда увидела первые
результаты, меня уже было не
остановить!
 24

ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ: сле этого просто достаньте ков-

• поставьте тренировочные
цели: что вы хотите получить
от занятий спортом?
• пройдите медицинское обсле-
дование, чтобы найти возмож-
ные ограничения в активности
или нагрузке.
Исключите противопоказания,
разберитесь с мотивацией, по-
рик и начинайте тренироваться,
не выбирая удачный день или
«следующий понедельник» для
старта. Впишите спорт в свое
расписание и не нарушайте его
ни при каких обстоятельствах.
Главный залог эффективности
тренировок — их регулярность.
Для формирования привычки
необходим 21 день.

#мозг
Если я скажу, что занимаюсь
спортом и слежу за питанием
исключительно ради упругих
ягодиц и пресса, это будет не-
правдой. Потрясающие пере-
мены происходят с моим само-
чувствием – как в физическом,
так и в эмоциональном плане.
И это не мои субъективные
ощущения: изменения имеют
серьезные научные обоснова-
ния. Американский врач и автор
научно-популярных книг Дэвид
Перлмуттер так объясняет эти
процессы: когда вы упражня-
етесь, то в буквальном смысле
стимулируете работу своей ге-
нетической структуры.
25
Физическая активность «запу-
скает» работу генов, ответствен-
ных за долголетие и рост новых
клеток мозга в зоне, связанной
с обучением и памятью. И каж-
дый из нас может построить
новый мозг: для этого достаточ-
но купить кроссовки. Развитие
мозговых клеток стимулируют
органическая еда, физические
упражнения, пробиотики и пре-
биотики, куркумин.
Когда нам не хватает сна, мы
чувствуем себя уставшими и
хотим получить недостающую
энергию из пищи. В организ-
ме выделяется гормон стресса,
кортизол, который, в свою оче-
редь, провоцирует выработку
грелина – гормона, стимулиру-
ющего аппетит.
Существует теория: для того,
чтобы высыпаться, когда нет
возможности отдыхать 6-7 ча-
сов, нужно каждые два часа
спать по 20 минут. За это время
организм успевает погрузиться
в фазу глубокого сна, и ему не
обязательно проводить в ней
час, чтобы восстановить силы.
Мой старший ребенок в мла-
Ó òåõ, êòî ìíîãî è
àêòèâíî äâèãàåò-
ñÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ
ñèíòåç íåéðîòðîï-
íîãî ôàêòîðà ìîç-
ãà – áåëêà, êîòîðûé
ñòèìóëèðóåò è ïîä-
äåðæèâàåò ðàçâèòèå
íåéðîíîâ.
#сон
денчестве не спал ни днем, ни
ночью, а я чувствовала себя
зомби. На удачу решила попро-
бовать этот метод: ложилась
днем на 20 минут, вставала по
будильнику. И случилось чудо.
Этих 20 минут мне хватало, что-
бы набраться сил для следую-
щего «рывка».
Этот способ я практикую до сих
пор: закрываюсь в комнате на
15 минут, проваливаюсь в сон,
и это позволяет мне до вечера
оставаться бодрой.
Попробуйте - вы почувствуете,
как к вам возвращается энер-
гия, и организм не будет требо-
вать для ее восполнения лиш-
нюю порцию еды.

#сахар
Синдром отмены – реакция на
прекращение приема тех или
иных веществ, которые ор-
ганизм привык получать. Со-
провождается неприятными
симптомами, влияет на психо-
логический и эмоциональный
фон.
Сахар вызывает зависимость.
Он воздействует на дофамино-
вый центр удовольствия так же,
как и наркотики. Вы отказались
от сахара и, вероятно, уже успе-
ли ощутить все симптомы «син-
дрома отмены» на себе: сла-
бость, головную боль и упадок
настроения, которые являются
лишь проявлением химических
реакций в вашем организме. Но
КАК ПЕРЕЖИТЬ:
• не отступать от плана питания
и тренировок. Курс составлен
с учетом новейших медицин-
ских исследований, которые
направлены на снижение пи-
щевой зависимости;
• полностью отказаться от са-
хара! Даже самые малые дозы
вещества снова вернут в со-
стояние зависимости и будут
контролировать ваше поведе-
ние;
• избегать соблазнов. Даже
самому стойкому человеку
26
эти крайне неприятные симпто-
мы говорят лишь о том, что все
идет по плану: происходит де-
токсикация вашего организма!
Дискомфорт исчезнет вместе с
вашей пищевой зависимостью,
можете в этом не сомневаться.
Помните, что это происходит
со многими из вас, и вы сейчас
не одиноки. Не стоит пережи-
вать: хорошее самочувствие
обязательно вернется через
день-другой. А уже через три
недели тяга к сахару значи-
тельно снизится, вкусовые ре-
цепторы восстановятся и нату-
ральная еда начнет приносить
удовольствие.
трудно себя контролировать,
друзья за ужином с вами в
кафе заказывают вкусные бу-
лочки. Обходите стороной эти
места!
• придерживаться режима. При-
емы пищи в одно и то же время
стабилизируют уровень инсу-
лина в крови, который сам по
себе провоцирует тягу к саха-
ру и мучному.
• высыпаться. Набирайтесь
сил и не позволяйте гормонам
(кортизолу и его «партнеру»
грелину) снова посадить вас
на «сахарную иглу».
27

Ñîâñåì íåïðîñòî
ïðîòèâîñòîÿòü ñâî-
åé ïðèðîäå è ïè-
ùåâîé èíäóñòðèè,
êîòîðàÿ ïîëüçóåòñÿ
íàøèìè ñëàáîñòÿ-
ìè è ñîáëàçíÿåò íà
êàæäîì øàãó. Íî
ìû èäåì âïåðåä –
è íè øàãó íàçàä!
 28

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ
ЛЕЖА НА БОКУ
С РЕЗИНКОЙ

2
29

РАЗМИНКА:
джампинг Джек 20 + выпады Силовая
по 10 раз на каждую ногу - 5 тренировка

1
кругов, без отдыха.
1. ТРИСЕТ С РЕЗИНКОЙ:
махи вверх + отведение в сто-
рону + махи через ногу - 3
подхода по 20/20/20 раз на
каждую сторону, отдых до 60 МОЕ
сек. ВРЕМЯ
2. ПОДЪЁМ НА НОСОК НА
ТРЕНИРОВКИ:
ВОЗВЫШЕНИИ:
3 подхода по 15 раз на каждую
ногу, отдых - смена ног.
3. ПРЕСС:
боковая планка в динамике
с опорой на возвышении - 3
подхода по 15 раз, отдых - сме-
на сторон. МИНУТ
4. КОМПЛЕКС БЕЗ ОТДЫХА:
30 секунд - приседания
30 секунд - планка
1 минута - приседания
1 минута - планка
1 минута 30 секунд - приседа-
ния
1 минута 30 секунд - планка
2 минуты - приседания
2 минуты - планка.
ЗАМИНКА:
растяжка 7-10 минут.
 30

РАЗМИНКА:
Силовая джампинг Джек 20 раз +
тренировка складка ноги на весу 20 раз +

2
боковая планка в динамике с
опорой на возвышение 20 раз
(по 10 на каждую сторону) -
5 серий
1. ОТЖИМАНИЯ:
МОЕ 15, 13, 11 раз (если тяжело -
ВРЕМЯ заменить на отжимания с ко-
ТРЕНИРОВКИ: лен), отдых до 40 секунд.
2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ:
15, 13, 11 раз, отдых до 40 се-
кунд.
3. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ:
по 4 кг (резинки) к поясу в
наклоне - 15, 13, 11 раз ка-
ждой рукой, отдых до 40
секунд.
МИНУТ Упражнения 1-3 выполнить 2 круга.
Отдых между упражнениями - 2 ми-
нуты, между кругами - 4 минуты. Если
тяжело, выполняйте 1 круг.
4. ПЛАНКА:
с опусканием/поднимание
с рук на локти - 3 подхода по
1 минуте, отдых 1 минута.
5. ПРЕСС ТРИСЕТ:
скручивания + косые скру-
ПОДЪЕМ НОГ чивания + подъём ног -
40/40/40 раз, далее по
30/30/30 и по 20/20/20 раз,
отдых между подходами 30
секунд.

1
31

РАЗМИНКА:
джампинг Джек - 20 раз + Силовая
планка 1 минута - 3 серии без тренировка

3
отдыха.
НОГИ:
1. 100 приседаний, в конце ка-
ждой минуты 10 отжиманий
(с колен - 15).
МОЕ
2. Жим пяткой - 30, 20, 10 раз
ВРЕМЯ
на каждую ногу, отдых - сме-
на ног.
ТРЕНИРОВКИ:
3. Прыгающие выпады 3 серии
по 24 раза (12 на каждую
ногу), отдых между сериями 1
минута.
4. Подъем на носок: 3 подхода
по 20 раз на каждую ногу,
отдых - смена ног.
ПРЕСС: МИНУТ
5. Обратная складка (ноги на
фитболе, опора на руки): 4
подхода по 10 раз, отдых -
30 секунд.
ЗАМИНКА:
растяжка - 7 минут.

ПОДЪЕМ НОГ

СМОТРИТЕ
2 ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 3
неделя:
цели
и средства
Когда счастлива женщина – счастлива вся
семья, и вы не хуже меня это знаете. Ваше
плохое самочувствие или дурное настро-
ение вызывают цепную реакцию: и вот
уже все близкие раздражены и недо-
вольны. Но стоит войти в дом с улыбкой,
и мир вокруг заиграет новыми красками.
А что же делает нас счастливыми? Про-
стые вещи: маленький бантик на косичке
дочки, спокойное лицо спящего рядом
любимого человека - мелочи, из которых
складываются наши дни и ночи. Ну и, ко-
нечно, наше отражение в зеркале.
33
 34

Юлия @_pres_syi_telo
и #успех

Я - мама трёх дочек, и я - при-

мер для них! Но из-за того, что
у моей младшей девочки се-
рьезные проблемы со здоро-
вьем (у неё ДЦП и эпилепсия),
я запустила себя, полностью
отдавшись лечению. Главная
цель была - поставить дочку на
ноги! Я словно выпала из жизни
на семь лет, постоянный стресс
и тревога за ребёнка сделали
своё дело: я попросту заеда-
ла свои проблемы. Однажды,
взглянув на себя в зеркало, я
увидела там стареющую, боль-
ную, уставшую женщину и ис-
пугалась за себя. Я решила,
что нужно что-то менять: так
продолжать больше нельзя! И реабилитацию. Там, в не самых
в этот момент, листая «Инста- подходящих условиях, я про-
грам», натыкаюсь на марафон должала тренировки и не нару-
#прессуйтело. Я подумала: шила режим питания.
сама вселенная мне шлёт зна- В итоге за три месяца я скину-
ки! Если не сейчас, то никогда! ла 22 кг! Я переосмыслила всю
В ряды участниц я вступила с свою жизнь, полюбила спорт и
мыслью, что смогу все, и каж- в 39 лет наконец-то нашла свое
дый день как мантру повторяла призвание! На выигранные
«я хочу, я могу, я сделаю»! Мое 100 000 рублей я прошла курс
желание добиться успеха было обучения и стала фитнес-трене-
настолько сильным, что в побе- ром направления Jump Fitness
де я была уверена на 100 %. Я (это прыжки на пружинящих
кайфовала от своей трансфор- ботинках). Я очень изменилась:
мации, мне не помешало даже стала активной, позитивной,
то, что во время марафона я веселой, энергичной. Глядя на
уезжала с дочкой в Питер на меня, стала счастливой и вся
35
моя семья. Благодаря ма-
рафону я научилась любить
себя и не допускать в свою
жизнь негатив, за что очень
благодарна Наташе Давы-
довой и всей команде мара-
фона #прессуйтело. Начните
перемены с себя, и все вокруг
изменится к лучшему!»
#гаджеты
Иногда я слышу, что главная
цель нашей жизни – получать
удовольствие. Уверенно согла-
шаюсь с этим, но с небольшой
поправкой: удовольствие это
должно быть осмысленным.
Радость от вредной еды испа-
ряется в ту же секунду, когда
вы закончили трапезу, тогда
как гордость своими успехами,
трудом – это несравнимо бо-
лее сильное и мотивирующее
чувство, которое вдохновляет и
вас, и окружающих. Это не идет
ни в какое сравнение с минут-
ной слабостью! Жизнь одна, и
мы должны ее прожить в гармо-
нии с собой и своим телом.
Многие привычные удоволь-
ствия заиграют теперь для вас
новыми красками. Например,
шопинг: совсем скоро вы отпра-
витесь в магазин, чтобы собрать
новый гардероб – другого раз-
мера. А пока можно заглянуть в
спортивный отдел: сейчас у вас
есть для этого повод!
ñîâñåì ñêîðî
âû îòïðàâèòåñü
â ìàãàçèí, ÷òîáû
ñîáðàòü íîâûé
ãàðäåðîá – äðóãîãî
ðàçìåðà

ПУЛЬСОМЕТР
Измерительный прибор для
определения частоты сердеч-
ных сокращений. Иногда его на-
зывают монитором сердечного
ритма. Пульсометр используют
для контроля работы сердца,
анализа нагрузок, определения
зон пульса и выхода за рамки
этих зон. Во время трениров-
ки он помогает поддерживать
нужное значение пульса и из-
меряет количество сожженных
калорий.
СКАКАЛКА
По своей функциональной по-
лезности скакалка может всту-
пить в соревнование с любым
тренажером. Упражнения с
ней - равноценная замена бегу,
а с ее помощью можно выпол-
нять кардиотренировки, раз-
минку. Кстати, существуют и
электронные скакалки, кото-
рые подсчитают количество
Èìåÿ íàáîð èç
òð¸õ ýñïàíäåðîâ
ðàçíîé
ìîùíîñòè, âû
òî÷íî ñìîæåòå
âûïîëíèòü
òðåíèðîâêó â
êîìàíäèðîâêå
èëè â îòïóñêå
36
прыжков за вас. Эта функция не
слишком нужна, если вы под-
прыгиваете 10-15 раз, но когда
количество повторений пере-
ходит за сотню, очень просто
сбиться со счета.
ГАНТЕЛИ
Универсальный и компактный
«тренажер», который подойдет
как мужчинам, так и женщинам.
Я советую покупать разборные
гантели, которые предполагают
увеличение веса от 2 до 18 кг.
ЭСПАНДЕР
С помощью «резинок» можно
выполнять большое количество
силовых упражнений, не менее
эффективных, чем упражнения
на тренажерах в фитнес-клубе.
У эспандера есть даже преиму-
щества перед последними: он
стоит гораздо дешевле и места
занимает значительно меньше.
Имея набор из трёх эспанде-
ров разной мощности, вы точно
сможете выполнить тренировку
в командировке или в отпуске.
КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА
Это вам только кажется, что для
занятий спортом достаточно
одного энтузиазма, а упражне-
ния делать можно хоть на го-
лом полу. Коврики для фитнеса
предназначены для того, чтобы
уберечь наши «костлявые» ме-
ста от соприкосновения с полом
и травм.
37

#эндорфины
Скоро ваше тело научится испыты-
вать обещанное удовольствие от
занятий спортом, начнет просить
все большей и большей нагрузки.
Эйфория от эндорфинов, которые
вырабатываются во время упраж-
нений, со временем ощущается все
ярче: клеточная чувствительность
к ним повышается, если регулярно
тренироваться в течение трех и бо-
лее месяцев. Возникает желание все
больше и больше повышать нагрузку,
заниматься без сна и отдыха.
Такую ошибку можно совершить,
если не знать, как реагирует на физи-
ческие нагрузки наш организм. А они
должны возрастать постепенно, ведь
мускулы растут быстрее и становятся
сильнее, только когда они находят-
ся в процессе адаптации. Поэтому
интенсивность тренировки нужно
увеличивать, наращивая количе-
ство подходов при неизменном весе
или сокращая паузу между ними. Но
при этом помнить: мышцы растут не
на тренировке, а после нее. Во вре-
мя занятий мы даем лишь импульс
к началу изменений в организме. А
по завершении интенсивной работы
активизируются процессы восста-
новления энергетических резервов и
синтеза белка, необходимого для ре-
монта поврежденных тканей и уве-
личения мышечной массы. И для это-
го необходим полноценный отдых. К
сожалению, многие им пренебрега-
ют, и тогда резко возрастает опас-
ность перетренированности (отсут-
ствие прогресса, упадок сил, быстрая
утомляемость и раздражительность).
38
 39
Так что тренировочный про-
цесс – это искусство, в котором
необходимо найти верный ба-
ланс. Наиболее полное разви-
тие мышц и силовых качеств
могут обеспечить лишь раз-
носторонние упражнения, ко-
торые улучшают двигательные
функции и рост основных ком-
понентов мышечного волокна.
Вы спросите меня: о’кей, все
понятно про мозг, эндорфины
и упругую попу, а что конкрет-
но изменилось в моей жизни с
появлением в ней спорта и по-
лезной и вкусной еды? Честно,
до сих пор не могу привыкнуть
к своему новому телу, которое
я теперь особенно люблю как
результат своих нелегких тру-
дов. Я победила генетику, до-
казала себе, что я хозяйка сво-
его организма! Распрощалась
с комплексами, стала чувство-
вать себя моложе (ушел второй
подбородок, от которого я уже
подумывала избавляться при
помощи липосакции). Даже
игры с детьми стали задорнее.
Чувствую себя легкой словно
перышко и сильной как сталь —
в догонялках мне нет равных.
Муж стал гордиться мной еще
больше, даже начал критичнее
относиться к другим молодым
особам, так что я теперь почти
вне конкуренции! Но главное —
наконец-то я довольна собой, а
я предъявляю к себе самые вы-
сокие требования. И я чувствую
себя счастливой. Это обязатель-
но произойдет и с вами, глав-
ное – начать прямо сейчас!
äî ñèõ ïîð íå
ìîãó ïðèâûêíóòü
ê ñâîåìó íîâîìó
òåëó, êîòîðîå ÿ
òåïåðü îñîáåííî
ëþáëþ êàê
ðåçóëüòàò ñâîèõ
íåëåãêèõ òðóäîâ
 40

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ

41

1. ПРИСЕДАНИЯ
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ: Силовая
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
тренировка
2. ОТШАГИВАНИЯ
С РЕЗИНКОЙ:
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
1
3. ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ: МОЕ
30, 20, 10 раз каждой ногой ВРЕМЯ
попеременно, отдых - смена ТРЕНИРОВКИ:
ног.
Упражнения 1-3 выполнить 2 круга.
Отдых между упражнениями - 2 мину-
ты, между кругами - 4 минуты.

4. СКЛАДКА НОГИ НА ВЕСУ +

«ВЕЛОСИПЕД»:
40/40, 30/30, 20/20 раз.
Отдых 30 секунд. МИНУТ

ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ

 42

РАЗМИНКА (2 КРУГА):
Силовая - джампинг Джек - 50 раз
тренировка - гиперэкстензия на коврике -

2
25 раз
- планка 1 минута.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
- комплекс на плечи (гантели
МОЕ по 2 кг): 5 серий по 10 раз
- подъём двух рук одно-
ВРЕМЯ
временно, по 5 раз - одной,
ТРЕНИРОВКИ: отдых между сериями - 90
секунд
- планка с опусканием/под-
ниманием: 5 подходов по 30
секунд, отдых 30 секунд.
КОМПЛЕКС:
(5 кругов, без отдыха):
- трастеры - 10 раз
МИНУТ - отжимания - 10 раз
- подъём корпуса - 10 раз
- подъём ног - 10 раз
- боковая планка в динамике -
10/10 раз на каждую сторону.

1 2 ТРАСТЕРЫ
43

1. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ»
С РЕЗИНКОЙ И ГАНТЕЛЕЙ Силовая
10 КГ:
5 подходов по 15 раз, отдых
тренировка
1 минута
2. СУПЕРСЕТ:
«реверанс» + наклоны на од-
ной ноге - 4 серии по 12/12
3
раз, вес 5 кг (выполнять в МОЕ
серии сначала оба упражне- ВРЕМЯ
ния на одну ногу, следом на ТРЕНИРОВКИ:
вторую, далее отдых до 90
секунд). Гантель держать в
разноимённой руке с нагру-
жаемой ногой.
3. КОМПЛЕКС:
(3 серии, отдых между серия-
ми 1 минута):
45 секунд работа + 15 секунд
отдых (смена упражнений): МИНУТ
отшагивание с резинкой + пле-
чевой мост с резинкой + раз-
ведение коленей в положении
плечевой мост.
4. СУПЕРСЕТ (СТАТИКА):
3 серии, отдых между серия-
ми 1 минута.
45 секунд работа + 15 секунд СМОТРИТЕ
отдых (смена упражнений): ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
планка + «соточка»

1 2

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
 4
неделя:
cчастливый
кишечник
Было время, когда я закусывала трени-
ровки круассанами, «оздоравливала»
организм свежевыжатыми соками и, как
и все, охотилась за новыми мегадиета-
ми «минус 30 за неделю», тренажерами,
которые за два подхода убирают 10 см
с талии, суперфудами, сжигающими жир
одним своим видом… Теперь, когда я по-
знакомилась с ведущими специалистами
в области медицины, здорового питания
и спорта и опробовала их методики на
себе, я знаю, как надо действовать.
45
 46

Юлия @kisulyakrasotulya
и #тописало

До 30 лет я не была толстой, даже самые простые упражне-

но постепенно любовь к вкус- ния. Первый месяц стал самым
ной еде взяла надо мной верх, трудным, так как вес очень
и я стала весить 74 кг. Меч- медленно снижался, и я из-за
тала похудеть, но мои робкие этого нервничала, но не соби-
попытки каждый раз терпели ралась сдаваться и срываться.
крах. Едва начав, сразу броса- И вот тут я поняла, что у меня
ла. Рассматривая фотографии отличная сила воли и мне по
моделей и девушек с отличной
спортивной фигурой, я себе
говорила, что обязательно
стану такой, но эти обещания
не сдерживала.

Но в один чудесный зимний

день произошло настоящее
чудо! Наталья Давыдова объ-
явила о начале трехмесячного
марафона к лету #прессуй-
тело, который девочки в шут-
ку называли #тописало. Я ни
на минуту не задумывалась
об участии в нем и решилась
мгновенно! Конечно, я как-то
побаивалась этого слова –
«марафон». Был страх не са-
мой дистанции, а разочаро-
вания по его завершении. Но
либо сейчас, либо никогда!

Питание я безоговорочно из-

менила сразу, и это получи-
лось на удивление легко, а
вот со спортом было сложнее.
Лишний вес мешал выполнять
47

силам изменить себя! Карди-

нальные перемены произошли
во всем! Отказавшись от глю-
тена и от сахара и разбавив
свою жизнь спортом, я стала
чувствовать себя намного луч-
ше. Перестали болеть голова
и спина. Из рациона ушли мо-
лочные продукты – и меня пе-
рестал беспокоить кишечник.
Главное – появилось хорошее
настроение!

Результат работы над собой

был ошеломляющим! За вре-
мя участия в марафоне я сбро-
сила 10 кг, за последующие
4 месяца - ещё 7! Ушли 17 кг
ненавистного лишнего жира
и бесследно исчез целлюлит!
Команда #прессуйтело вдох-
новила меня получить обра-
зование фитнес-нутрициолога,
чтобы помогать людям пра-
вильно питаться и мотивиро-
вать их своим примером!»

Îòêàçàâøèñü
îò ãëþòåíà è îò
ñàõàðà è ðàçáàâèâ
ñâîþ æèçíü
ñïîðòîì, ÿ ñòàëà
÷óâñòâîâàòü ñåáÿ
íàìíîãî ëó÷øå.
Ïåðåñòàëè áîëåòü
ãîëîâà è ñïèíà

#микромир
Книгу врача невролога и ди-
етолога Дэвида Перлмуттера
«Кишечник и мозг», перевер-
нувшую мои представления о
здоровье человека, я прочита-
ла, когда искала выход из не-
простой ситуации, в которой
оказался мой старший сын.
С первого дня учебы в школе
он столкнулся со сложностями
в учебе и общении. По словам
педагогов, Ване тяжело дава-
лась учеба – и это несмотря на
занятия с репетиторами. В по-
исках решения проблемы мы
обращались и к российским, и
к зарубежным врачам. У Вани
диагностировали синдром де-
фицита внимания, для лечения
которого зарубежная медицина
предлагает таблетки, улучшаю-
щие концентрацию. Пока ребе-
нок их пьет, они помогают ему
фокусировать внимание, но при
этом плохо влияют на пищева-
рительную систему. Я, конечно,
мечтала помочь сыну, но гро-
бить его здоровье ради «пяте-
рок» в дневнике не собиралась.
Ïåðëìóòòåð äîêàçàë
âìåñòå ñ êîëëåãàìè,
÷òî íàìè óïðàâëÿåò
íå ìîçã, à…
êèøå÷íèê
48
Так начался мой поиск альтер-
нативных способов, и я впервые
узнала о Дэвиде Перлмуттере.
Книги Перлмуттера о правиль-
ном питании переведены на 30
языков. А лечение синдрома
дефицита внимания – его ос-
новной профиль. Но за свою
долгую врачебную карьеру он
помогал пациентам с болезнью
Паркинсона и Альцгеймера и
улучшал коммуникативные и
поведенческие навыки у детей с
аутизмом через лечение кишеч-
ника.
Дэвид собрал и систематизиро-
вал научные данные и случаи из
личной врачебной практики и
доказал вместе с коллегами, что
нами управляет не мозг, а… ки-
шечник. А микрофлора кишеч-
ника имеет такое же значение
для организма, как кислород
или вода.
ПРИЗНАКИ ПРОБЛЕМ
С КИШЕЧНИКОМ:
- сонливость
- быстрая утомляемость
- тяга к сладкому
- проблемы с кожей (акне, псо-
риаз, экзема)
- выпадение волос
- дерматиты
- аллергии
- запоры
49
Микробиом человека - сообще-
ство микроорганизмов, которые
населяют наше тело, а особен-
но кишечник. Они оказывают
влияние на экспрессию генов,
отвечающих за обмен веществ;
на то, как запасается жир; игра-
ют ключевую роль в процессе
обмена веществ; контролиру-
ют уровень глюкозы в крови;
взаимодействуют с гормонами,
регулирующими аппетит; от них
зависит даже настроение.
Эти микроорганизмы могут пи-
тать наши клетки или отравлять
выделяемыми ими токсичными
веществами. При проблемах с
кишечником в организм посту-
пает недостаточное количество
нутриентов, строительного ма-
териала нашего тела (амино-
кислот, витаминов, минералов).
Вы можете пить сколько угодно
витаминов, минералов и БАД,
но ничто из этого не сможет
усвоиться.

#враги-невидимки
САХАР И ПРОМЫШЛЕННАЯ
ЕДА: химические усилители
вкуса, добавки, консерванты и
огромное количество сахара
не просто и вызывают привы-
кание, но и убивают полезную
микрофлору нашего кишечника.
Часто они содержатся в той еде,
которую мы считаем полезной:
например, в готовых завтра-
ках «из цельного зерна». Для
кишечника опасен не только
обычный сахар, но и фруктоза,
которая, в основном, содержит-
ся во фруктах. Чрезмерное и не-
своевременное употребление
фруктов приводит к постоян-
ному воспалительному процес-
су в кишечнике и нарушениям
микрофлоры.
ГЛЮТЕН: белок, содержащий-
ся в пшенице, ячмене и ржи,
ученые называют одним из
наиболее опасных веществ со-
временности с точки зрения
возбуждения воспалительно-
го процесса. Он есть во многих
продуктах - от изделий из пше-
ничной муки до мороженого
и крема для рук. «Клейкость»
глютена препятствует расще-
плению пищи и абсорбирова-
нию питательных веществ. Уже
доказано, что глютен меняет ми-
крофлору кишечника. Соглас-
но последним исследованиям,
пшеница способна производить
более 23 тысяч различных бел-
ков, любой из которых может
50
спровоцировать потенциально
опасный воспалительный ответ
организма.
Немецкие ученые выяснили, что
дети с СДВГ во многих случаях
страдают от непереносимости
глютена. Специалисты реко-
мендовали этим детям безглю-
теновую диету, и через некото-
рое время после ее применения
у маленьких пациентов значи-
тельно улучшалось поведение
и самочувствие.
АНТИБИОТИКИ: поступают
в организм человека вместе с
мясом и молочными продукта-
ми, так как их используют для
лечения животных. Лаборатор-
ные исследования показали,
что антибиотики вызывают в
микробиоте кишечника домаш-
него скота серьезные измене-
ния, провоцирующие ожире-
ние. Прием антибиотиков – не
важно, животным или челове-
ком, – приводит к немедленно-
му изменению состава и разно-
образия бактериальной флоры
кишечника. Антибиотики сразу
же уничтожают одни виды бак-
терий, в то время как другие
остаются в изобилии.
ПЕСТИЦИДЫ, ХЛОР, ГМО: ока-
зывают разрушающий эффект
на кишечные бактерии. Из-за
пестицидов ткани становятся
устойчивыми к инсулину, а это
приводит к неспособности пе-
51

рерабатывать глюкозу. Неко-

торые пестициды действуют в
организме как заменители есте-
ственных гормонов. Результат –
высокий риск диабета 2-го типа
и ожирения. ГМО – искусствен-
ное изменение генотипа расте-
ния или животного при помо-
щи методов генной инженерии.
Получившаяся генетическая
комбинация не могла бы встре-
титься в природе. По данным
Американской академии эколо-
гичной медицины, продукты с
ГМО вредят пищеварительной
и иммунной системам, ускоряют
процессы старения и приводят
к бесплодию. Хлор в высокой
концентрации убивает не толь-
ко плохие бактерии, но и хоро-
шие. Более 80% страдающих
болезнями иммунной системы
обязаны этим хлорированной
воде.

ПОСЛЕДСТВИЯ
НЕПРАВИЛЬНОЙ
РАБОТЫ КИШЕЧНИКА:
- синдром рассеянного
внимания и гиперак-
тивность у детей
- ожирение
- депрессия
- аутоимунные заболе-
вания
- диабет 2-го типа
 52

#восстановительная
неделя
Мы уменьшаем количество силовых тренировок, за-
менив большую их часть на кардио, чтобы дать воз-
можность организму восстановиться после интенсив-
ной физической нагрузки, а мышечной массе – расти.

Четыре фазы восстановления: быстрое, замедлен-

ное, суперкомпенсация и отсроченное.

БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ наступает сразу по-

сле тренировки и длится около получаса. В это время
организм расходует запасы минеральных веществ и
глюкозы, чтобы после нагрузки вернуться в привыч-
ное состояние.

В фазе ЗАМЕДЛЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ак-

тивизируется синтез белка, чтобы регенерировать
поврежденные клетки и ткани, компенсировать ми-
кротравмы мышечных волокон.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – ключевой этап восстанов-

ления, когда в организме происходит избыточный
рост мышечных волокон, он активно усваивает ами-
нокислоты и углеводы, необходимые для построения
мышц, и запасается энергией. Ваше тело становит-
ся сильнее и на следующей тренировке выдержит
большую нагрузку. При отсутствии восстановитель-
ного периода суперкомпенсации не происходит, и
тренировки становятся неэффективными.

ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ наступает,

если период суперкомпенсации прошел, а к трени-
ровкам вы не вернулись. Организм постепенно при-
ходит в привычное для него состояние, сводя на нет
все затраченные усилия. Этого не произойдет после
одной пропущенной тренировки, но если затянуть
с восстановлением, то результат суперкомпенсации
будет непродолжительным.
53

#помощники

СОН
Дайте себе полноценный от-
дых. Но не укладывайтесь в
кровать сразу после трени-
ровки, даже если чувствуете,
что сильно устали. Следуйте
привычному режиму дня.

БАНЯ
В процессе терморегуляции
ускоряется обмен веществ и
быстрее выводится молочная
кислота.

МАССАЖ
Помогает мышцам максималь-
но расслабиться. Снижает со-
держание молочной кислоты
в мышцах, провоцирует рост
митохондрий – составляющих
живой клетки, которые выра-
батывают практически 90%
всей энергии для нашего ор-
ганизма.

Áûñòðîå
âîññòàíîâëåíèå
íàñòóïàåò ñðàçó
ïîñëå òðåíèðîâêè
è äëèòñÿ îêîëî
ïîëó÷àñà

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1
Кардио - 60 минут, пульс
130-135 уд./мин.
ДЕНЬ 2
Кардио - 10 минут (130-135
уд./мин.) + 10 минут (155-160
уд./мин.) + 10 минут (130-135
уд./мин.)
ДЕНЬ 3
Разминка: джампинг Джек
50 раз + выпады вперёд 50
раз (25 на каждую ногу)
1. Приседания «плие» с ре-
зинкой и гантелей 10 кг - 4
подхода по 15 раз, отдых 1
минута.
2. Суперсет: «реверанс» +
наклоны на одной ноге -
4 серии по 12/12 раз, вес
5 кг (выполнять в серии
сначала оба упражнения
на одну ногу следом на
вторую, далее отдых до
90 секунд). Гантель дер-
жать в разноимённой руке
с нагружаемой ногой.
3. Жим пяткой с резинкой:
30, 20, 10 раз на каждую
ногу, отдых - смена ног.
4. Комплекс на плечи (ганте-
ли по 2 кг): 4 серии по 10
раз подъём двух рук од-
новременно, по 5 раз од-
ной, отдых между сериями
90 секунд.
54
5. Комплекс (5 кругов):
- джампинг Джек - 40 раз
- приседания - 20 раз
- планка - 1 минута
- отдых - 1 минута
ДЕНЬ 4
Кардио - 60 минут, пульс
130-135 уд./мин.
ДЕНЬ 5
Кардио - 15 минут (130-135
уд./мин.) + 15 минут (155-160
уд./мин.) + 15 минут (130-135
уд./мин.)
Пресс:
- планка – 1 минута;
- «сотка» – 1 минута;
- отдых – 1 минута;
- планка – 50 секунд;
- «сотка» – 50 секунд;
- отдых – 50 секунд;
- планки – 40 секунд;
- «сотка» – 40 секунд;
- отдых – 40 секунд;
- планка – 30 секунд;
- сотка – 30 секунд.
ДЕНЬ 6
БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7
ОТДЫХ, ЧИТМИЛ
55

ПЛАНКА
КЛАССИЧЕСКАЯ

СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 5
неделя:
оздоровительный
комплекс
Все подвиги на свете совершаются ради
любви. Полюбите себя: и вам больше
никогда не захочется отравлять ваше
тело шлаковой едой, мириться с жиром,
скрывающим вашу истинную красоту. Не
путайте любовь с самовлюбленностью,
которая создает ложное ощущение иде-
ала. Самовлюбленный человек не спосо-
бен заметить свои недостатки. Любящий
себя – знает себе цену и умело подчерки-
вает свои достоинства, а несовершенства
старается исправить.
57
 58

Настя @nastildapressuet
и #сантиметры

Я решила принять участие в нам семьи. Я до сих пор от это-

марафоне из-за звёздного го устаю, но, когда у тебя есть
состава команды и непосред- хорошая мотивация, можно
ственно Наташи Давыдовой. успеть все на свете!
Думала: «Как же так – Наташа
будет вести марафон, я буду Несколько лет назад мне уже
видеть тренировки, результа- удавалось сбросить вес, но
ты – и не буду участвовать? Да после рождения двоих детей
я ж спать спокойно не смогу!» я вернулась к прежним объ-
емам. А сейчас могу похва-
Ровно за год до старта мара- статься результатами: за 3 ме-
фона я родила второго ребён- сяца я похудела на 8 кг, объём
ка и после этого пыталась вос- бёдер уменьшился с 97 см до
становить фигуру. Давалось 90 см, живота – с 86 см до
мне это очень тяжело: времени
на тренировки не было, сил
правильно питаться постоян-
но – тоже, а главное – труд-
но самой придумывать себе
успешную программу преоб-
ражения. А тут за меня приду-
мано все: и тренировки, и ре-
жим питания!

Самым приятным за время

курса #прессуйтело было про-
бовать вкусную еду по новым
рецептам. И тренироваться! А
после марафона я полюбила
фотографироваться и изучать
свою новую фигуру – ведь она,
как оказалось, может быть та-
кой красивой!

А самым сложным оказалось

найти время на тренировки и
приготовление еды всем чле-
59

78 см, ног - с 51 см до 46 см,

талии - с 67 до 64, рук - с 27 см
до 24,5 см.

Единственное, о чем я жалею –

что не приложила в первом
марафоне достаточных уси-
лий для победы. Но во втором
сезоне поборюсь за призы! А
еще планирую плотнее за-
няться культурой питания сво-
ей семьи – мне важно их здо-
ровье!

Я желаю каждой девушке по-

пробовать свои силы и уди-
виться потенциалу своей силы
воли и своего тела! Чтобы ра-
сти личностно, жить красочно
и полноценно, мы должны со-
ревноваться с собой непре-
рывно».

Ñàìûì ïðèÿòíûì
çà âðåìÿ êóðñà
#ïðåññóéòåëî
áûëî ïðîáîâàòü
âêóñíóþ åäó ïî
íîâûì ðåöåïòàì.
È òðåíèðîâàòüñÿ!

#L-витамин
ФАКТЫ:
- мультивитамины содержат
все необходимые витамины
и микроэлементы, которые
поддержат необходимый
уровень микронутриентов
в вашем организме;
- мультикомплекс витаминов
не должен содержать желе-
зо, если у вас нет показаний
для его приема;
- универсальные биодобав-
ки – витамин С, витамин D и
омега-3;
- пробиотики полезны всем и
всегда;
- следите за своим самочув-
ствием, чтобы понять, какая
из добавок вам подходит, а
какая – нет.
60
Наша внешность, красота, со-
стояние здоровья, настроение –
вещи тесно связанные. Всем,
кто считает похудение занятием
легкомысленным – мол, глав-
ное, чтобы человек был хоро-
ший! – я скажу, что проблемы,
связанные с лишним весом –
это не просто юбка, которая
сидит не слишком красиво, или
ремень, который не сходит-
ся на талии. Лишний вес – это
повышение рисков заболеть
ишемической болезнью серд-
ца или сахарным диабетом, это
проблемы с гормонами и даже
с отношениями! Природой за-
ложено: физическая привлека-
тельность женщины говорит о
ее хорошем здоровье. Гладкая
кожа, подтянутое тело, ясный
взгляд, энергичная походка –
признаки молодости и высокой
фертильности (способности к
зачатию), которые привлекают
мужчин!
Здоровые и красивые люди бо-
лее успешны в работе. Иссле-
дования, проведенные в США,
установили: после окончания
учебы красавицы-выпускницы
юридических факультетов за-
рабатывали на 10 процентов
больше их менее симпатичных
коллег. Конечно, если бы упру-
гая попа автоматически при-
бавляла баллы к IQ, мир был бы
совсем иным. Но красота дает
нам бонусы: это уверенность в
себе и симпатии окружающих.
61
Полюбите себя: здоровую, кра-
сивую, свободную от комплек-
сов и зависимостей. Не нужно
насиловать себя спортзалом:
нужно услышать свое тело, ко-
торое просит активности. Не
надо издеваться над собой ди-
етой: необходимо разобрать-
ся, что питает наш организм, и
перестать отравлять его шла-
ковыми продуктами. Нельзя
#микронутриенты
Перейдем к витаминам в их тра-
диционном понимании: биодо-
бавкам, которые будут питать
не только душу, но и наше тело.
Без осознанности ваши новые
прекрасные привычки не смо-
гут стать образом жизни. Поэ-
тому вместе с ответами на во-
прос «как?» я еще и поясняю
«почему?»
МИКРОНУТРИЕНТЫ – хими-
ческие элементы, необходи-
мые человеку для обеспечения
нормальной жизнедеятельно-
сти – мы получаем из еды. Но не
всегда продукты могут дать нам
необходимый для процветания
организма набор полезных ве-
ществ. Поэтому я принимаю ми-
кронутриенты в виде пищевых
добавок.
тратить бесценное время своей
жизни на негатив, ведь миром
правит любовь! Я называю это
витамином L, витамином любви
– одним из самых действенных
способов борьбы с депрессией
и хроническими заболеваниями.
Для счастливых перемен нужно
всего ничего: просто добавить
его в привычный коктейль ва-
шей жизни.
Чтобы выяснить, чего не хвата-
ет именно вашему телу, сдайте
медицинские анализы.
Нехватка микронутриентов мо-
жет быть одной из причин лиш-
него веса: организм в надежде
получить недостающие веще-
ства начинает искать их в лиш-
ней порции еды, заставляя нас
съедать больше и больше. А вот
если тело получает витамины и
минералы в достаточном коли-
честве, ему проще регулиро-
вать аппетит, бороться с вос-
палениями, улучшать процесс
детоксикации.
ВИТАМИН D
80% населения сталкиваются
с дефицитом витамина D, кото-
рый отвечает за нормальный
рост и развитие костей. Сдайте
 62

анализ на содержание витамина

D: если он находится на нижней
границе нормы, это уже серьез-
ный повод принимать его вме-
сте с пищевой добавкой.

ВИТАМИН C
Важен для роста и восстанов-
ления тканей, является важным
антиоксидантом. Также он помо-
гает усваиваться железу.

ЖЕЛЕЗО (FE)
Избыток или нехватка железа
может привести набору лишних
килограммов! Кроме того, избы-
ток этого элемента может стать
причиной сердечно-сосудистых
заболеваний. В больших дозах
железо токсично, оно разруша-
ет сосуды. Перед добавлением в
свой рацион железа нужно обя-
зательно сдать анализ на сыво-
роточное железо и ферритин.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИР-
НЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3
Омега-3 жирные кислоты не-
обходимы организму, при этом
он сам их не вырабатывает. Эти
соединения являются профи-
лактикой воспалений в организ-
ме, улучшают состояние волос и
ногтей, являются сильными ан-
тиоксидантами, снижают «пло-
хой» холестерин и предупрежда-
ют преждевременное старение.
Омега-3 способны бороться
даже с лишним весом, так как
регулируют жировой обмен.
63
КОЭНЗИМ Q10 (КОФЕРМЕНТ
Q10)
Коэнзим Q10 нормализует со-
став крови, обладает омолажи-
вающим действием, укрепляет
иммунную систему. К сожале-
нию, часто качество тех продук-
тов питания, которые нам до-
ступны, не способно обеспечить
организм достаточным количе-
ством этого элемента, поэтому
без биодобавок не обойтись.
ПРОБИОТИКИ
Название «пробиотик» присва-
ивают только тем организмам,
чья польза для здоровья чело-
века доказана исследованиями.
Если сравнивать капсулирован-
ные пробиотики и кисломолоч-
ные продукты, обогащенные
живыми культурами, то послед-
ние проигрывают: пробиотиков
в них недостаточно, чтобы при-
носить ощутимую пользу.
Âèòàìèí C
âàæåí äëÿ ðîñòà
è âîññòàíîâëåíèÿ
òêàíåé, ÿâëÿåòñÿ
âàæíûì àíòè-
îêñèäàíòîì.
Òàêæå îí ïîìî-
ãàåò óñâàèâàòüñÿ
æåëåçó
ХЛОРЕЛЛА И СПИРУЛИНА
В состав этих водорослей вхо-
дит хлорофилл, способствую-
щий очищению организма от
шлаков и токсинов и выводящий
тяжелые металлы. Также эти во-
доросли поднимают иммунитет
и являются профилактикой ра-
ковых заболеваний.
ДИАТОМОВАЯ ЗЕМЛЯ (диато-
мит, горная мука)
Пусть вас не смущает необыч-
ное название: это тоже водо-
росли, только окаменелые. Ди-
атомит – мощный натуральный
сорбент, который может аб-
сорбировать до 100 процентов
своего веса. Благодаря этому
качеству способен выводить из
организма жидкости, содержа-
щие токсины.
ПРОТЕИНОВЫЕ ПОРОШКИ
Это очищенная, хорошо усва-
иваемая вытяжка водораство-
римых белков, получаемых из
молочной сыворотки, яичного
белка или соевых бобов. Бел-
ковые коктейли помогают под-
держивать организм после тре-
нировки, ускоряют метаболизм,
способствуют утолению голода,
не нарушая функцию ЖКТ.
 64

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ЗАВЕДЕНИЕ
1 2 РУК ЗА ГОЛОВУ
С РЕЗИНКОЙ
65

РАЗМИНКА:
- планка - 1 минута; Силовая
-«сотка» - 1 минута;
- отдых - 1 минута;
тренировка
- планка - 50 секунд;
-«сотка» - 50 секунд;
- отдых - 50 секунд;.
- планка - 40 секунд;
1
- «сотка» - 40 секунд; МОЕ
- отдых - 40 секунд; ВРЕМЯ
- планка - 30 секунд;
ТРЕНИРОВКИ:
- «сотка» - 30 секунд.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия
(корпус) + гиперэкстензия +
гиперэкстензия с разведени-
ем рук и ног в стороны - 5 се-
рий по 10/10/10 раз каждое
упражнение в серии, отдых 1
минута. МИНУТ
2. СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ
ПРИСЕДАНИЯ с резинкой и
утяжелением (гантели по 3
кг) - 4 подхода по 1-й минуте,
отдых 1 минута.
3. ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ
в полную амплитуду 15 раз
+ жим в верхней точке с ко-
роткой амплитудой 15 раз -
3 подхода на каждую ногу,
отдых между подходами
1 минута.
4. СУПЕРСЕТ: отжимания 10
раз + заведение рук за го-
лову с резинкой 20 раз - 4
серии, отдых 1 минута.
5. КОМПЛЕКС (5 КРУГОВ):
- джампинг Джек - 40 раз;
- приседания - 20 раз;
- планка - 1 минута;
- отдых - 1 минута.
 66

РАЗМИНКА (2 КРУГА):
Силовая - джампинг Джек – 50 раз;
тренировка - гиперэкстензия на коврике -

2
25 раз;
- планка – 1 минута.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
1. КОМПЛЕКС НА ПЛЕЧИ
МОЕ (гантели по 2 кг):
ВРЕМЯ - 5 серий по 10 раз: подъём
ТРЕНИРОВКИ: двух рук одновременно, по 5
раз одной, отдых между серия-
ми 90 секунд.
- планка с опусканием/подни-
манием: 5 подходов по 30 се-
кунд, отдых 30 секунд.
2. КОМПЛЕКС
(5 кругов, без отдыха):
- трастеры - 10 раз;
МИНУТ
- отжимания - 10 раз;
- подъём корпуса - 10 раз;
- подъём ног - 10 раз;
- боковая планка в динамике -
10/10 раз на каждую сторону.

БОКОВАЯ ПЛАНКА
1 В ДИНАМИКЕ

СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
67

РАЗМИНКА:
- планка - 1 минута; Силовая
- складка ноги навесу - 20 раз;
- отдых - 1 минута;
тренировка
- планка - 50 секунд;
- складка ноги навесу - 20 раз;
- отдых - 50 секунд;
- планка - 40 секунд;
3
- складка ноги навесу - 20 раз; МОЕ
- отдых - 40 секунд; ВРЕМЯ
- планка - 30 секунд;
ТРЕНИРОВКИ:
- складка ноги навесу - 20 раз;
- отдых - 1 минута;
- боковая планка в динамике с
опорой предплечьем на возвыше-
ние: 3 серии по 10 раз на каждую
сторону, отдых - смена сторон.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
1. ПРИСЕДАНИЯ СТАТОДИНА-
МИЧЕСКИЕ с синей резинкой: МИНУТ
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
2. СГИБАНИЕ НОГИ С ОРАНЖЕ- ПОДЪЕМ КОРПУСА
ВОЙ РЕЗИНКОЙ лёжа на животе,
пятку максимально подтягивать к
ягодице: 3 подхода по 20 раз на 1
каждую ногу, отдых 1 минута.
3. ВЫПАДЫ НАЗАД на возвыше-
нии: 3 подхода по 10 раз на ка-
ждую ногу, отдых 1 минута.
4. КОМПЛЕКС (3 КРУГА):
- отшагивания с выпрыгиванием,
с резинкой - 1 минута;
- жим пяткой с резинкой - 1 минута 2
(по 30 секунд на каждую ногу);
- плечевой мост с резинкой -
1 минута;
- отдых - 1 минута.
ЗАМИНКА: растяжка рабочих
мышц - 7-10 минут.
 6
неделя:
все будет
гладко
Мы отправились в ЗОЖ-путешествие
длиною в жизнь и сворачивать на обо-
чину через пять недель не станем! Впе-
реди – еще полпути, позади – уже пол-
дороги. Я знаю, что вам уже есть, чем
гордиться, теперь главная задача – не
сбиться с ритма и не отступить. Неумо-
лимая статистика предупреждает, что
именно этот этап – критический для лю-
бого начинания. Чтобы мотивировать вас
продолжать меняться, раскрою еще один
секрет: #прессуйтело знает, как спра-
виться не только с лишним весом, но и с
целлюлитом!
69
 70

Марина @ press_ot_tetyamotya
и #размерS

О том, что пора что-то менять в

своей фигуре, я задумывалась
Áûëî óäèâèòåëüíî
давно. Не всегда регулярное è ïðèÿòíî óçíàâàòü
посещение фитнес-клуба не ñåáÿ íîâóþ, îáðå-
приносило результата (те- òàòü íîâûå ïðèâû÷-
перь-то я понимаю почему). И
вдруг я вижу информацию о
êè è âêóñû, è ïîñòî-
марафоне – и пазл сходится! Я ÿííî ìåíÿòüñÿ.
понимаю, что мне в руки идет
то, о чем я давно мечтала, ведь
мысль материальна! Нужно
просто начать работать над
собой в компании профессио-
налов! От таких предложений
не отказываются.

Было удивительно и приятно

узнавать себя новую, обре-
тать новые привычки и вку-
сы и постоянно меняться. С
питанием у меня проблем не
было, успевала готовить и
первые 1,5 месяца не расста-
валась с контейнерами своей
еды, чтобы не съесть что-то не
«марафонское». С трениров-
ками оказалось сложнее – но
единственная проблема была
со временем – нет-нет да и не
успеешь что-нибудь.

Но если очень захотеть и спла-

нировать, то все возможно, а
ежедневные действия всегда
приведут к результату. Так же
как и ежедневная лень – так
что выбор за вами!
71
Не скажу, что страдала от лиш-
него веса до начала марафона:
носила размер М и часто слы-
шала комплименты в адрес сво-
ей фигуры. Но меня не устраи-
вали качество и вид моего тела,
да и одеться я не всегда могла
в то, что мне нравится. Думала –
вот сброшу 2-3 кг, и будет то, что
надо. А потеряла целых 6 кг!
Теперь я ношу размер S, у меня
четкий овал лица, чистая кожа и
нет целлюлита!
Я не планирую останавливать-
ся на достигнутом: работа над
собой – захватывающий про-
цесс, и чем дольше ты в нем, тем
меньше шансов откатиться на-
зад.
Тем, кто только встал на этот
путь: в начале будет сложно, но
с каждой новой неделей – все
легче и легче! Главное – следить
за питанием. Даже если по ка-
кой-то причине вы пропустили
тренировку (заболели или не
успели), то не допускайте на-
рушений в меню! Идите к своей
цели – что может быть увлека-
тельнее этого?

#женская_долька
Ученые считают, что от эффекта
«апельсиновой корки» страда-
ют от 80 до 90 процентов жен-
щин. И да – целлюлит гендерно
необъективен и атакует в пер-
вую очередь слабый пол. Все
потому, что жировая ткань у нас
равномерно распределена по
телу и ему есть где развернуть-
ся. Кстати, врачи предпочитают
называть целлюлит «гинодной
липодистрофией», а заболева-
нием его не считают.
Целлюлит — структурные из-
менения, застойные явления в
подкожном слое, ведущие к на-
рушению микроциркуляции и
лимфатического оттока.
Подкожная соединительная
ткань – место синтеза жиров.
Выводить их в систему кро-
вообращения помогают жи-
ровые клетки – адипоциты. В
нормальной коже «живут» ади-
поциты маленького размера,
группирующиеся в «жировых
дольках», а те в свою очередь
связаны с кровеносной систе-
мой, через которую липиды по-
ступают в кровь и питают ткани
организма.
Адипоциты трансформируют
жиры из сахара пищевого про-
исхождения в калории и удов-
летворяют естественные нуж-
ды организма (обмен веществ,
энергетический баланс тела и
т. д.). Еще адипоциты выраба-
тывают эндорфин, который,
достигая головного мозга, при-
72
носит чувство полного удовлет-
ворения. Но неожиданно про-
исходит сбой: новые адипоциты
появляются, а старые увеличи-
ваются в размерах и нуждаются
в дополнительном питании. Ор-
ганизм испытывает недостаток
лептина, образуемого жировой
тканью, а что вы чувствуете при
этом? У вас повышается аппе-
тит!
Лептин — пептидный гормон,
регулирующий энергетический
обмен. Относится к гормонам
жировой ткани, в нормальной
концентрации подавляет ап-
петит. Снижение концентрации
лептина ведёт к развитию ожи-
рения.
В результате адипоциты пере-
стают исправно выполнять свои
функции, работая на центр на-
сыщения. Это ведет к скопле-
нию жиров, ослаблению капил-
ляров и возникновению отеков.
Нарушается нормальная цирку-
ляция крови и лимфы на фоне
недостаточного питания ло-
кальных тканей. А потом адипо-
циты начинают группироваться
в узлы.
Первый симптом целлюлита:
кожа принимает отечный вид.
73
#внимание_на_попу
Несмотря на то что термин из-
вестен с XIX века, целлюлит
считался не патологическим
явлением, а вариантом нормы.
Серьезная кампания против
него началась лишь в 1973 году
с подачи владелицы косметиче-
ского салона Николь Ронсар. Но
не стоит обвинять Николь в том,
что она привлекла к нашим по-
пам слишком пристальное вни-
мание. Будем честны – не заме-
тить целлюлит трудно.
4 СТАДИИ ГИНОИДНОЙ
ЛИПОДИСТРОФИИ:
Первая: «мягкий целлюлит».
Обусловлена застоем жид-
кости между клетками жиро-
вой ткани.
Вторая: кожа теряет эла-
стичность, при нажиме на
ней остаются следы-вмя-
тины. Это происходит из-за
утолщения и затвердевания
волокон коллагена в жиро-
вой ткани. Затрудняется ми-
кроциркуляция крови и лим-
фы на капиллярном уровне.
Третья: «жесткий целлюлит».
Формируются микроузелки,
поверхность кожи становит-
ся похожей на апельсиновую
кожуру.
Четвёртая: число узелков
растет, возможны болевые
ощущения при нажатии на
них, прогрессируют патоло-
гические изменения, возник-
шие во 2-й и 3-й стадиях.

Можем ли мы уберечься от этой
напасти? Теоретически – нет.
Женщина может быть генети-
чески предрасположена к нему,
он может появиться из-за сни-
жения физической активности,
из-за быстрого сброса или на-
бора веса, да и вообще у всех
женщин после 25 лет шансы
обнаружить у себя целлюлит с
#спецсредства
ПИТАНИЕ:
никаких принципиальных отли-
чий у антицеллюлитной диеты
и нашего рациона #прессуйтело
нет. Рыба, морепродукты, яйца,
творог – все это есть в нашем
меню. Поэтому не нарушайте ре-
жим питания и ни в коем случае
не ныряйте обратно в «сахарный
омут».
ТРЕНИРОВКИ:
обратите внимание – эти виды
активности я предлагаю в до-
полнение к основным трени-
ровкам для тех, кто хочет разно-
образить нагрузку.
Плавание - бережно отно-
сится к суставам и не дает
опасных нагрузок, застав-
ляет работать мышцы ком-
плексно, а также укрепля-
74
возрастом растут и растут.
А можем ли мы бороться с ним?
О, да! Мы можем победить его
самым надежным оружием:
спортом и здоровым питанием!
Причем эффективны они бу-
дут только в дуэте: целлюлит
не уберешь только диетой или
только зарядкой.
ет сердечно-сосудистую,
вегетативную и лимфати-
ческую системы, повыша-
ет иммунитет и стимули-
рует газообмен в легких.
Плавать в морской воде с
высокой концентрацией
природных солей полезно
вдвойне: специалисты счи-
тают это хорошей профи-
лактикой целлюлита. А те,
кто умеет плавать быстро,
тратят на 25% энергии
больше, чем бегуны.
Аквааэробика – возмож-
ность тренироваться в
воде для тех, кто не умеет
плавать. Привычные и не
очень упражнения вы со-
вершаете в воде, при этом
сжигается больше энергии,
чем во время аналогичной
75

Ïëàâàòü â ìîðñêîé
âîäå ñ âûñîêîé
êîíöåíòðàöèåé
ïðèðîäíûõ ñîëåé
ïîëåçíî âäâîéíå:
ñïåöèàëèñòû
ñ÷èòàþò ýòî
õîðîøåé
ïðîôèëàêòèêîé
öåëëþëèòà

тренировки на суше. Ак- происходят за счет косых

ватренировка тонизирует мышц брюшного пресса,
мышцы и кожу, стимули- что помогает формировать
рует кровоток и движение плоский животик. А «тря-
лимфы. ска» оказывает профилак-
тическое антицеллюлитное
Калланетика – эффек- действие.
тивная система статиче-
ских упражнений, нагруз- Велотренажер/езда на ве-
ка в которых направлена лосипеде – тренировка в
на глубокие слои мышц. среднем или ускоренном
Большинство упражнений темпе доказала свою эф-
направлены как раз на фективность в борьбе с
проблемные в плане цел- целлюлитом.
люлита зоны: бедра, яго-
дицы и живот. Прыжки со скакалкой и
приседания - возьмите за
Bellydance – основные правило делать это еже-
движения в танце живота дневно.
 76

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ
С РЕЗИНКОЙ
И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
77

РАЗМИНКА:
- джампинг Джек: 20 + выпады Силовая
по 10 раз на каждую ногу - 5
кругов, без отдыха.
тренировка
- планка: 1 подход удержать
максимальное количество вре-
мени. Не менее 1 минуты 30
секунд.
1
МОЕ
1. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» (ши- ВРЕМЯ
рокая постановка ног), без утя- ТРЕНИРОВКИ:
желений - 4 подхода по 25 раз,
отдых 30 секунд.
2. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ»
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ, вес –
10 кг - 4 подхода по 15 раз, от-
дых 1 минута.
3. СГИБАНИЕ НОГИ лёжа на
животе с резинкой, пятку мак-
симально приближать к ягоди- МИНУТ
цам - 4 подхода по 20 раз на
каждую ногу.
4. СУПЕРСЕТ: приседания
«реверанс» 10 раз + наклон на
одной ноге 10 раз - 4 подхода,
вес 5 кг, отдых между сериями
1 минута.
Выполнить в серии: оба упраж-
нения «реверанс» + наклон на
одну ногу, затем на вторую.
5. ПОДЪЁМ НА НОСОК НА
ВОЗВЫШЕНИИ: 4 подхода по
15 раз на каждую ногу, отдых -
смена ног.
6. ПРЕСС: боковая планка в
динамике с опорой на возвы-
шение - 4 подхода по 13 раз на
каждую сторону, отдых - смена СМОТРИТЕ
сторон. ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 78

РАЗМИНКА: планка 1 минута +

Силовая «сотка» 1 минута - 5 серий, от-
тренировка дых 1 минута.

2
1. ОТЖИМАНИЯ «ЛЕСЕНКА»:
- 10, 9, 8… 4, 3, 3 раза (кому тя-
жело заменить на отжимания с
колен), отдых 1 минута
2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
МОЕ «ЛЕСЕНКА»: 15, 14, 13, ...6, 5 раз,
ВРЕМЯ отдых 1 минута.
ТРЕНИРОВКИ: 3. ЖИМ СТОЯ С ЭСПАНДЕ-
РОМ: 3 подхода по 15 раз ка-
ждой рукой, отдых 1 минута.
4. ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕ-
ЛЯМИ ПО 2 КГ:
в сторону: 10 раз, затем одна
рука остается в верхнем по-
ложении (параллельно полу),
а вторую руку вы опускаете и
МИНУТ поднимаете по 10 раз, и также
другой рукой - 3 подхода, от-
дых 1 минута.
5. ПЛАНКА с опусканием/
подниманием с рук на локти:
3 подхода по 1 минуте, отдых
1 минута.
6. ПРЕСС ТРИСЕТ: скручивания
+ косые скручивания + подъём
ног - 40/40/40 раз, далее по
30/30/30 и по 20/20/20 раз,
отдых между подходами 30
секунд.
ЗАМИНКА: растяжка 7-10 ми-
нут.

1
ЖИМ СТОЯ С ЭСПАНДЕРОМ
79

РАЗМИНКА: при диастазе склад-

ку заменяем на «сотку» 45 се- Силовая
кунд.
– планка – 1 минута.
тренировка
– складка ноги навесу – 25 раз.
– отдых – 1 минута.
– планка – 50 секунд.
– складка ноги навесу – 25 раз.
3
– отдых – 50 секунд. МОЕ
– планки – 40 секунд. ВРЕМЯ
– складка ноги навесу – 25 раз.
ТРЕНИРОВКИ:
– отдых – 40 секунд.
– планка – 30 секунд.
– складка ноги навесу – 25 раз.
– отдых – 1 минута.
боковая планка в динамике с
опорой предплечьем на воз-
вышение - 3 серии по 15 раз на
каждую сторону, отдых - смена
сторон.
МИНУТ
1. ПРИСЕДАНИЯ СТАТОДИНА-
МИЧЕСКИЕ с лёгкой резинкой:
- 3 подхода по 1 минуте, отдых 1
минута.
2. СУПЕРСЕТ: сгибание ноги с
более сильной резинкой, лёжа на
животе, пятку максимально под-
тягивать к ягодице + отведение
ноги вверх с резинкой лёжа на
боку - 3 серии по 20/20 раз на
каждую ногу, отдых 1 минута.
3. ВЫПАДЫ НАЗАД на возвыше-
нии: 3 подхода по 10 раз на ка-
ждую ногу, отдых 1 минута.
4. КОМПЛЕКС 5 КРУГОВ:
джампинг Джек 40 раз.
приседания классические 20 раз.
планка 1 минута.
отдых 1 минута. 2
ЗАМИНКА: растяжка рабочих
мышц -7-10 минут.
 7
неделя:
на ошибках
учатся
В разговорах с подружками тема фигу-
ры возникала всегда. Мы дружно ахали,
услышав про кефирную монодиету, де-
токс-диету на соках, чудодейственные
жиросжигающие свойства меда с ко-
рицей или «25-й кадр», заставляющий
худеть на уровне подсознания, и про-
бовали, пробовали, пробовали… Неиску-
шенные в медицинских вопросах, мы не
задумывались о том, как же это работает.
Мы ничего не знали о метаболизме, пуга-
лись слов «жиры» и «углеводы», активно
избавляясь от них в рационе. И сейчас
я могу сказать – сколько времени и сил
было потеряно зря!
81
 82

Мария @whiteteasugar
и #преображение

Пухленькой я была всю жизнь, первый шаг к похудению – не

так как любила чипсы, шоко-
ладки и булочки. За весом в
школьные годы не следила и не
сидела на диетах, все устраи-
вало, в конце 11-го класса веси-
ла около 75 кг. После поступила
в университет - и понеслось:
кафе, фастфуд, пицца из уни-
верситетской столовой... А по-
сле окончания 1-го курса вдруг
очень сильно похудела благо-
даря активному образу жизни:
63 кг, для меня – невероятный
результат!
такой уж и сложный, вряд ли
я продержусь, но журнал все
равно куплю.
А дальше все пошло как по
маслу: питание по меню, трени-
ровки по расписанию. И уже за
месяц я похудела на 6 кг! Как же
приятно было смотреть на себя
в зеркало! Срывы у меня нача-
лись спустя месяц, хоть случа-
лось это нечасто: могла «на пе-
рекус» съесть сырок, печеньку,
кусок колбасы. Но в основные

В этом весе я познакомилась

с мужем, выходила замуж. Но
потом была беременность, и из
роддома я вернулась со свои-
ми привычными 75 кг. Ужасну-
лась, бросилась худеть на супе
из сельдерея и держала себя в
форме еще несколько лет.

И тут мы на некоторое время

переехали к моим родителям.
Меня встретили сладости и со-
ленья без ограничения – просто
пир живота. Вжух – и плюс 6 кг
за полгода! И снова со мной
мои верные 75 кг.

Для участия в марафоне #прес-

суйтело нужно было сделать
фото с журналом. Я пошла за
ним в магазин и думала: о’кей,
83

приемы пищи всегда придер-

живалась правильного питания
и выполняла все тренировки.

Результат моей работы над со-

бой виден всем: мне делают
комплименты, да я и сама от
себя в восторге. Живот не болит,
настроение отличное, тело под-
тянутое, целлюлит потихоньку
исчезает, осанка красивая ста-
ла, а я стала чаще улыбаться.
Всего за 2 месяца я потеряла
9 кг, и останавливаться я не
собираюсь, спорт и правиль-
ное питание стали частью моей
жизни!»

Ðåçóëüòàò ìîåé
ðàáîòû íàä
ñîáîé âèäåí
âñåì: ìíå äåëàþò
êîìïëèìåíòû,
äà ÿ è ñàìà îò ñåáÿ
â âîñòîðãå

#мотивация
Не ругайте себя за пропущен-
ную тренировку или съеденный
в минуту слабости кусок колба-
сы. Вообще не ругайте себя –
чем больше вы тревожитесь, тем
выше риск следующего срыва.
Лучше возьмите в руки гантели
вместо бутерброда и задумай-
тесь, а почему, собственно, этот
срыв произошел?
Если вы решили похудеть к пят-
нице, Новому году, свадьбе под-
ружки, встрече выпускников – в
общем, к любому конкретному
событию – это плохая, ошибоч-
ная мотивация. Существование
«дня Х» заставляет вас нервни-
чать. Вы волнуетесь, что не успе-
ете, что результат будет не таким
ошеломительным, как вы ожида-
ете, тем самым повышая уровень
кортизола в крови, который, как
вы уже знаете, косвенно в ответе
за набор лишнего веса. Попытки
ускорить процесс ведут к сбоям
диеты и срывам, в спортзале вы
выматываетесь так, что не в си-
лах еще неделю после этого вы-
йти на тренировку.
Душевная гармония, последо-
вательность и регулярность –
главные наши козыри в игре
против несовершенного тела.
Вам кажется, что только 10 лиш-
них килограммов отделяют вас
от заветного марша Мендель-
сона, который зазвучит для вас
84
двоих. Но лишь стоит гусеничке
выбраться из жирового кокона,
как возлюбленный помчится к
вам с кольцом наперевес. Но
если бы вероятность взаимного
чувства можно было рассчитать
так же легко, как суточное коли-
чество калорий, в мире не было
бы разводов. Ваша жизнь изме-
нится, когда вы будете жить в
теле своей мечты и наконец-то
полюбите себя.
Когда-то я умоляла трене-
ра увеличить мои нагрузки до
максимума, если чувствовала,
что процесс остановился и ни
вес, ни рельеф тела не меня-
ются. А потом узнала, что мои
подвиги ничего, кроме вреда,
организму не принесут. Главное
топливо для мускулатуры – гли-
коген, энергетический резерв,
запасной углевод, который об-
разуется из глюкозы и хранится
в клетках печени и мышц.
И когда его запасы подходят
к концу, вы чувствуете уста-
лость, а спортивные результа-
ты заметно ухудшаются. Мыш-
цы, лишенные питания, вместо
упругих, станут дряблыми, вы
перегрузите суставы, сердце и
нервную систему.
Получая задание на трениров-
ку, не старайтесь его перевы-
полнить – премию вы за это не
получите, а вот переутомле-
ние – легко.
Но не жалейте себя! Когда
мышцы ноют после вчерашней
85

#тренировки
нагрузки и так хочется подоль-
ше поваляться в постели, вы-
пить чаю с булочкой, не подда-
вайтесь на провокации мозга.
Так вы сводите на нет все пре-
дыдущие усилия.
Единственный повод пропу-
стить тренировку – состояние
здоровья. С высокой темпера-
турой или другими противопо-
казаниями от врача стоит дать
организму передышку и время
на восстановление. В остальных
случаях спрыгиваете с дивана –
и марш работать над собой!
И помните: на занятиях мы сле-
дим за пульсом и дыханием.
Если не добиться нужного коли-
чества сердечных сокращений,
процесс сжигания лишних кало-
рий не будет запущен. Поэтому с
подружками лучше встретиться
в кино, а на тренировку отпра-
виться в одиночестве, чтобы не
болтать, а заниматься. Не хотите
делать это в тишине – включай-
те любимую музыку, она задаст
тренировке темп и настроение.

Ïîëó÷àÿ çàäàíèå
íà òðåíèðîâêó,
íå ñòàðàéòåñü åãî
ïåðåâûïîëíèòü –
ïðåìèþ âû çà ýòî
íå ïîëó÷èòå, à âîò
ïåðåóòîìëåíèå –
ëåãêî.

#питание
От слова «диета» веет тоской
и унынием. Никому не хочется
всю жизнь прожить в строгих
ограничениях, закусывая ка-
пустный лист пучком петрушки.
Именно поэтому мой выбор –
изменение пищевых привычек
в пользу здоровой еды. Пра-
вильное питание не предпола-
гает чувства голода.
Диеты, особенно моно, замед-
ляют метаболизм и дают лишь
кратковременный эффект. А
наша цель – получать удоволь-
ствие от жизни и от себя. И, зна-
чит, это не наш метод.
Но даже самые волевые из нас,
бывает, загрустят о любимом
десерте, который ну никак не
укладывается в правильное
меню. Да, обманывать, конеч-
но, плохо: все хорошие девочки
знают об этом с детства. Одна-
ко на войне с лишним весом все
средства хороши. Поэтому до-
бавляем в нашу стратегическую
копилку военных хитростей
читмил, или обманный прием
пищи.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ:
слово появилось от английского
сheat meal, что в дословном пе-
реводе означает «жульничать с
едой». Так называют сознатель-
ное и запланированное нару-
шение режима питания.
86
ЗАЧЕМ НУЖЕН ЧИТМИЛ:
читмилы снижают вероятность
того, что вы сорветесь. Когда
вы знаете, что раз в неделю мо-
жете себе позволить любимый,
но запрещенный продукт, есть
мотивация дождаться этого дня,
не нарушая привычный план
питания. Читмил помогает легче
пережить «синдром отмены» и
не испытывать чувства вины за
пищевой срыв.
Не путайте читмил с днем об-
жорства, у него есть строгие
правила, иначе наша же хи-
трость обернется против нас.
Если всю неделю вы не нару-
шали диету и занимались спор-
том (это обязательное условие!),
то в назначенный день можете
съесть любимый продукт или
блюдо, но только одно! И за
один прием – есть любимую
пиццу с утра до вечера тоже
запрещено. Делать это нужно
в первой половине дня и до 16
часов. Лучше всего – после ин-
тенсивной тренировки, когда
ваш метаболизм предельно ра-
зогнан. Нельзя делать это перед
компьютером или телевизором:
отвлекаясь, вы рискуете съесть
больше, чем планировали. И
тогда вся следующая неделя
уйдет на борьбу с последстви-
ями неудачного читмила. И не
забывайте: во время нашего ма-
рафона алкоголь полностью ис-
ключен из рациона, даже в день
читмила.
87
Раньше я покупала себе «Медо-
вик» и «Киевский» торт и отре-
зала по кусочку от каждого – так
скучала по сладкому! Но полно-
стью отказавшись от сахара, пе-
решла на полезный читмил. Мой
выбор - капкейки из ореховой
муки со стевией. Такой читмил
не выбивает меня из рациона и
не срывает организм обратно в
«сахарную пропасть».
 88

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ПРИСЕДАНИЕ
С ВЫПРЫГИВАНИЕМ

1 2
89

РАЗМИНКА:
растяжка 10 минут. Силовая
тренировка

1
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия
(корпус) + гиперэкстензия +
гиперэкстензия с разведением
рук и ног в стороны - 5 серий
по 15/15/15 раз каждое упраж-
нение в серии, отдых 1 минута. МОЕ
ВРЕМЯ
2. «СТУЛЬЧИК» У СТЕНЫ:
5 подходов по 1 минуте, отдых
ТРЕНИРОВКИ:
1 минута
3. ПЛАНКА:
работа 1 минута.
отдых 1 минута.
работа 1 минута 30 секунд.
отдых 50 секунд.
работа 2 минуты.
отдых 40 секунд.
работа 1 минута 30 секунд. МИНУТ
отдых 30 секунд.
работа 1 минута.
4. КОМПЛЕКС 3 круга, без от-
дыха:
складка - 30 раз.
приседания с выпрыгиванием -
20 раз (не стремитесь высоко
взлететь, важно оторвать сто-
пы от земли).
отжимания - 10 раз (можно с
колен).
ЗАМИНКА:
растяжка 5 минут.

3
 90

РАЗМИНКА:
Силовая планка 1 минута + «сотка» 1 ми-
тренировка нута - 5 серий, отдых 1 минута.

2
1. ОТЖИМАНИЯ «ЛЕСЕНКА»:
- 10, 9, 8… 4, 3, 3 раза (если тя-
жело - заменить на отжимания
с колен), отдых 1 минута.
2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
МОЕ «ЛЕСЕНКА»: 15, 14, 13, … 6, 5
ВРЕМЯ раз, отдых 1 минута.
ТРЕНИРОВКИ: 3. СУПЕРСЕТ: три серии - отве-
дение гантелей в стороны 20
раз + жим гантелей стоя 20 раз.
Вес гантелей по 3/4 кг, отдых 1
минута 30 секунд.
4. КОМПЛЕКС: 3 круга. Работа
40 секунд + отдых 20 секунд
(для смены упражнения). Итого
комплекс на 12 минут.
МИНУТ
джампинг Джек
трастеры (гантели по 3 кг.)
«альпинист» (пресс)
планка с опусканием/поднима-
нием с рук на локти
5. БОКОВАЯ ПЛАНКА В
ДИНАМИКЕ с опорой пред-
плечьем на возвышение - 3
подхода по 15 раз на каждую
ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ сторону. Отдых - смена сторон.
И ПОДНИМАНИЕМ
С РУК НА ЛОКТИ

1 2
91

РАЗМИНКА:
растяжка 10 минут. Силовая
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия (кор- тренировка

3
пус) + гиперэкстензия + гиперэк-
стензия с разведением рук и ног
в стороны - 5 серий по 15/15/15
раз каждое упражнение в серии,
отдых 1 минута.
2. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» с МОЕ
широкой постановкой ног, вес ВРЕМЯ
10 кг - 4 подхода по 25 раз, отдых ТРЕНИРОВКИ:
1 минута.
3. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» С ШИ-
РОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ с
резинкой - 4 подхода по 1 минуте
в статодинамике, отдых 1 минута.
4. ТРИСЕТ С РЕЗИНКОЙ: 3 се-
рии - отведение ноги назад 20
раз + отведение ноги под углом
45 град. 20 раз + отведение ноги МИНУТ
в сторону 20 раз. Важно, чтобы
корпус был в статичном поло-
жении. Отведение выполнять за
счёт большой и средней ягодич-
ной мышцы бедра.
5. ПРИСЕДАНИЯ В СТАТОДИНА-
МИКЕ с резинкой - 2 подхода по
1 минуте 30 секунд, отдых 1 мину-
те 30 секунд. СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
6. ПОДЪЁМ НА НОСОК на воз- ССЫЛКЕ
вышении: 3 подхода по 15 раз на
каждую ногу. Отдых - смена ног.
ЗАМИНКА: растяжка 5 минут.

3
 8
неделя:
жизнь
в удовольствие
С детства многих из нас приучали к тому,
что еда вместо того, чтобы быть источ-
ником энергии, становится наградой.
Получил «пятерку»? Заслужил конфетку.
Хорошо себя вел? Вот тебе мороженое!
К сахарной зависимости на гормональ-
ном уровне мы получаем еще и психоло-
гическое подкрепление: награждать или
баловать себя нужно именно едой. Регу-
лирует деятельность нашей внутренней
системы вознаграждения нейротранс-
миттер дофамин. Он заставляет нас хо-
теть то, от чего мы получаем удоволь-
ствие. И наша задача – открыть для себя
иные удовольствия – более глубокие и
полезные, чем быстрые углеводы.
93
 94

Елена @e.kulinich999
и #здоровье

Когда Наташа объявила о на- До начала марафона я думала,

чале марафона, я была в Таи- что артрит сделал меня практи-
ланде, и, глядя на свои пляжные чески инвалидом. И хотя труд-
фотографии, твердо решила ностей с переходом на новый
вернуть своему прессу кубики. режим нагрузки и питания я не
Название марафона #прес- испытывала, поначалу боль в
суйтело автоматически срабо- колене приходилось терпеть,
тало для меня как призыв «на скрипя зубами. И – чудо! С из-
старт!». менением рациона килограм-
мы стали уходить, и главное,
Естественно, как и всякая ува- воспалительный процесс в ор-
жающая себя женщина, я слежу
за внешним видом и здоровьем.
На диетах никогда не сидела, но
экспериментировала то с вегета-
рианством, то с сыроедением: не
для похудения, а для энергетиче-
ского баланса. Сахар употребля-
ла умеренно, только в десертах
пару раз в неделю, про глютен
вообще не задумывалась, хлеб
ела цельнозерновой, а вот сыры
и кисломолочные продукты - это
была моя слабость!

Спорт всегда присутствовал

в моей жизни. Но за полгода
до марафона у меня заболе-
ло колено (артрит), и занятия
спортом стали невозможными:
я даже ходила с трудом, физи-
ческая активность снизилась, и
пришел лишний вес. Хотя весы
показывали цифры в преде-
лах нормы, но я-то видела этот
«спасательный круг» вокруг
моей талии!
95

ганизме остановился и колено

постепенно переставало бо-
леть!

Вопреки советам врачей, ко-

торые запрещают физическую
активность при артритах, а
главное, благодаря правильно-
му и полезному питанию, я ду-
маю, можно излечить все болез-
ни! Это не диета, а образ жизни,
и я выбираю его навсегда! За 3
месяца марафона я похудела
на 7 кг, а за полгода - на 10 кг,
сейчас мой стабильный вес
49 кг при росте 163 см. Всем по-
следующим участникам мара-
фона я желаю верить в себя - и
все получится!»

Ñ èçìåíåíèåì
ðàöèîíà êèëîãðàììû
ñòàëè óõîäèòü,
âîñïàëèòåëüíûé
ïðîöåññ â îðãàíèçìå
îñòàíîâèëñÿ
è êîëåíî ïîñòåïåííî
ïåðåñòàâàëî áîëåòü!

#дофамин
Моя семья - не монахи еды: у
нас не орден лишений и страда-
ний. Я не оставляю без вкусной
(но при этом здоровой!) пищи ни
своих близких, ни себя. Но все
же моя главная радость – это
не застолье. Меня вдохновляют
глаза мужа, когда он восхищен-
но смотрит на меня. Меня моти-
вирует мысль о том, что я подаю
хороший пример своим детям. Я
представляю, как они вырастут
и будут помнить о том, что мама
никогда не сидела на месте и
стремилась делиться своей
энергией с окружающим миром.
96
И, конечно же, как любая из вас,
я получаю удовольствие, уха-
живая за собой.
Все, что делает мое тело краси-
вым и здоровым, стимулирует
выброс дофамина.
Одна из таких «дофаминовых»
процедур – это скипидарные
ванны. Их я открыла для себя
совсем недавно, но они прочно
обосновались в моем расписа-
нии. Мне нравится даже само
слово «скипидар», ведь «носит-
ся как наскипидаренная» – это
точно про меня.
Âñå, ÷òî äåëàåò
ìîå òåëî êðàñèâûì
è çäîðîâûì,
ñòèìóëèðóåò âûáðîñ
äîôàìèíà
97
#детоксикация
Скипидар в первую очередь
вызывает ассоциации не с ин-
дустрией красоты и оздоровле-
ния, а с мастерской художника,
который растворяет им свои
краски. Получают его из смол
хвойных деревьев, и бывает он
промышленным и живичным.
Нас интересует только второй,
очищенный, который продается
исключительно в аптеках.
Изучением воздействия содер-
жащихся в скипидаре эфирных
масел терпенов на капилляры
впервые занялся в начале ХХ
века доктор медицины, нату-
ропат и геронтолог Абрам Зал-
манов. Он-то и выяснил, что от
работы капилляров зависит
старение или омоложение ор-
ганизма.
Ни один крем в мире не срав-
нится с тем питанием клеток
кожи, которое дает наша соб-
ственная кровеносная система.
Хорошо развитая капиллярная
сеть - залог детоксикации ор-
ганизма от продуктов распада.
Даже мешки под глазами, слез-
ные борозды, второй подборо-
док - следствие застоя лимфы
и плохого кровообращения в
тканях. Если циркуляция лим-
фы нарушена, возникают оте-
ки, происходит накопление
продуктов распада в клетках и
межклеточном пространстве,
замедляется регенерация – а
значит, ускоряется процесс
старения. Застой лимфы - это
предшественник целлюлита!
Скипидарные ванны никогда
не заменят собой правильное
питание и спортивную нагруз-
ку в деле похудения, но помо-
гут ощутимо ускорить процесс.
Скипидар не только ускоряет
вывод токсинов и восстанав-
ливает лимфоток, он помога-
ет наладить сон и избавиться
от стрессовых состояний (а это
очень важно для поддержания
веса в норме!), очищает поры и
смягчает кожу, предотвращая
появление растяжек.
Ñêèïèäàð íå
òîëüêî óñêîðÿåò
âûâîä òîêñèíîâ
è âîññòàíàâëèâàåò
ëèìôîòîê, îí
ïîìîãàåò íàëàäèòü
ñîí è èçáàâèòüñÿ
îò ñòðåññîâûõ
ñîñòîÿíèé

#персональное_SPA
Ощущения, которые вы получи-
те уже от первой ванны, не срав-
нятся ни с чем! Все начинается
еще до того как вы погружае-
тесь в воду – в тот момент, когда
открываете флакон с эмульсией,
и запах хвои наполняет все во-
круг. Это ваш личный SPA-са-
лон, в котором вы – VIP-клиент!
Расслабьтесь, сеанс начина-
ется. После него вас ждут уди-
вительные превращения: кожа
станет мягкой и шелковистой,
как персик, усталость как рукой
снимет, в теле появится уди-
вительная легкость. В эту ночь
вы будете спать как младенец
и утром впервые поймете, что
на самом деле означает слово
«выспаться».
Следующие сеансы будут не
менее чудесными. Скипидар не
просто не позволяет растяж-
кам появляться – он помогает
избавиться от тех, что уже есть.
Исчезнут боли в мышцах, из
них уйдет напряжение. Не зря
скипидарные ванны так любят
спортивные врачи!
С помощью этой процедуры
спортсмены борются с пере-
утомлением и повышают свою
работоспособность.
Белый скипидар - это наибо-
лее чистая эмульсия, которая
содержит салициловую кислоту
и способствует восстановлению
клеток эпидермиса. Приме-
98
няется для улучшения обмена
веществ и расщепления жиров
в организме. Она размягчает
верхний слой эпидермиса и вы-
зывает интенсивные спазмы ка-
пилляров.
Желтый скипидар содержит,
кроме живичного скипидара,
касторовое масло, олеиновую
кислоту и пинен, который дей-
ствует раздражающе на нерв-
ные окончания кожи. Это воз-
действие запускает выработку
гистамина, а тот, в свою оче-
редь, расширяет капилляры.
Желтые ванны активно выводят
соли, запускают обменные про-
цессы в жировой ткани, способ-
ствуют уменьшению уровня хо-
лестерина.
Ñêèïèäàð íå ïðîñòî
íå ïîçâîëÿåò
ðàñòÿæêàì
ïîÿâëÿòüñÿ –
îí ïîìîãàåò
èçáàâèòüñÿ îò òåõ,
÷òî óæå åñòü
99
#инструкция
В сказке про Конька-Горбунка
в одном из котлов, где купал-
ся главный герой, чтобы стать
писаным красавцем, наверняка
был скипидар. А вот царь, ре-
шивший омолодиться по тому
же принципу, сварился, так как
не соблюдал температурный
режим. Это очень важно: прини-
мая скипидарные ванны, точно
следовать инструкциям и пом-
нить про противопоказания. А
они есть, как и у любой проце-
дуры.
Они не подходят тем, кто стра-
дает аритмией, сердечной не-
достаточностью или артериаль-
ной гипертонией, дерматитами
или аллергией на компоненты
раствора. Не советуют специ-
алисты принимать эти ванны
и беременным. Не забывайте
контролировать артериаль-
ное давление! Если оно под-
нялось выше 150/90 мм рт. ст.
или опустилось ниже 110/80, то
концентрацию раствора нужно
изменить, а вам – проконсуль-
тироваться с врачом.
Температура воды для ванны с
белым скипидаром не должна
превышать 39 °С, с желтым –
42 °С.
Однако заходить в воду нужно
в тот момент, когда она нагрета
до 37 °С, а уже после этого до-
водить температуру до нужной.
Приятный, хоть и резковатый
хвойный запах, может вызвать у
вас желание понежиться в воде
подольше. Не поддавайтесь: в
ванне можно проводить не бо-
лее 15, максимум – 20 минут. И
не погружайтесь в воду пол-
ностью: область сердца обяза-
тельно должна находиться над
поверхностью.
Выйдя из воды, не спешите вы-
тираться. Лучше сразу накинуть
халат и забраться под теплое
одеяло на час-полтора. Пригла-
сите мужа составить вам компа-
нию – ваше разгоряченное тело,
бархатистая кожа, исходящий
от нее свежий аромат точно не
оставят его равнодушным!

#восстановительная
неделя
ПОДХОД — несколько повторов
одного упражнения, выполнен-
ных без перерыва и отдыха.
РАЗМИНКА — растяжка мышц
и повышение подвижности су-
ставов перед основной частью
тренировки. Усиливает крово-
ток в мышцах, что помогает им
работать с большей произво-
дительностью. Поднимает тем-
пературу крови, препятствуя
чрезмерному растяжению
мышц, таким образом предот-
вращает травмы.
ЗАМИНКА – необходима после
окончания тренировки, чтобы
постепенно вернуть в норму
сердечный ритм. Предотвра-
щает появление боли в мышцах,
которые подвергались сильно-
му сокращению в ходе трени-
ровки.
РАСТЯЖКА - намеренное уд-
линение мышц и сухожилий и
процесс, который помогает
мышцам укрепляться и расти.
Растягивая мышцы и связки, мы
продлеваем молодость нашего
тела.
СУПЕРСЕТ – так называется
совмещение двух или более
упражнений в одном подхо-
де. Например, трисет – это три
100
упражнения, выполняемые «по
кругу», без отдыха. Выполня-
ется на мышцы-антагонисты –
те мышечные группы, которые
расположены параллельно
друг другу и действуют в про-
тивоположных направлениях.
СТАТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ (изо-
метрические упражнения) —
это упражнения с задержкой
в фиксированном положении.
Направлены на развитие силы,
когда активного движения тела
нет, но мышцы сильно напря-
жены.
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ РЕ-
ЖИМ — выполнение упражне-
ний с постоянным напряжением
тренируемой группы мышц и
небольшой амплитудой.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — упражне-
ние для развития выпрямите-
лей спины, сгибателей бедра и
ягодичных мышц. Выполняет-
ся на тренажере (римский стул)
или без него. Упираясь бёдрами
в опору и закрепив ноги, нахо-
дясь в согнутом положении го-
ловой вниз, вы поднимаете ту-
ловище и руки за счёт мышцы,
выпрямляющей позвоночник.
Движение продолжается до
полного выпрямления без вы-
гибания головы в верхней точке.
101
#что такое…
ПЛАНКА - статическое физи-
ческое упражнение на мышцы
живота и нижней спины, спо-
собствует общему укреплению
мышц тела. Напоминает на-
чальную позицию отжиманий, в
которой нужно удержаться мак-
симально долго.
СКРУЧИВАНИЕ — упражнение
на развитие мышц живота при
сгибании верхнего отдела ту-
ловища без отрыва поясницы
от пола, скамьи тренажера или
стоя. Обратное скручивание—
упражнение, при котором сги-
бается нижняя часть туловища
(не только ноги в тазобедрен-
ном суставе, но и таз в пояс-
ничном отделе). Задействованы
прямая, внешние и внутренние
косые мышцы живота, а при сги-
бании в тазобедренном суставе
и сгибатели спины.
СКЛАДКА — упражнение для
интенсивной проработки мышц
пресса. Во время выполнения
тело принимает вид латинской
буквы V: вы тянетесь прямыми
руками к прямым ногам, а точ-
кой опоры являются ягодицы.
ДЖАМПИНГ ДЖЕК – прыжки с
разведением ног и махами ру-
ками. Упражнение укрепляет
сердечно-сосудистую систему,
развивает выносливость, помо-
гает поддерживать мышцы все-
го тела в тонусе, увеличивает
плотность костной ткани, нагру-
жает ноги, спину и руки, подтя-
гивает внутреннюю и внешнюю
поверхность бедра.
КАРДИОТРЕНИРОВКА (кар-
дио) – любая активность: ходьба,
бег, езда на велосипеде или ве-
лотренажере, футбол, плавание,
теннис. Повышает выносливость
организма, иммунитет и устой-
чивость к стрессам, развивает
сердечно-сосудистую и дыха-
тельную системы. Помогает сжи-
ганию жира и похудению: при
частоте пульса 125–135 ударов в
минуту липиды активно окисля-
ются и превращаются в энергию,
благодаря которой становятся
возможными длительные и ин-
тенсивные нагрузки.
õîäüáà, áåã, åçäà
íà âåëîñèïåäå èëè
âåëîòðåíàæåðå,
ôóòáîë, ïëàâàíèå,
òåííèñ ïîâûøàþò
âûíîñëèâîñòü
îðãàíèçìà,
èììóíèòåò è
óñòîé÷èâîñòü
ê ñòðåññàì
 102

Структура тренировок:

ДЕНЬ 1 вой мост.

Кардио 60 минут, пульс 130- 4. Суперсет (статика) 3 се-
135 уд./мин. рии, отдых между сериями
ДЕНЬ 2 1 минута:
Кардио - 10 минут (130-135 45 секунды работа + 15 се-
уд./мин.) + 10 минут (155-160 кунд отдых (смена упражне-
уд./мин.) + 10 минут (130-135 ний) планка + «соточка».
уд./мин.) ДЕНЬ 4
Пресс: планка 1 минута + Кардио 60 минут, пульс 130-
«сотка» 1 минута + отдых 1 135 уд./мин.
минута - 5 серий.
ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 5
1.Приседания «плие» с ре- Кардио интервальное.
зинкой и гантелью 10 кг - 5
подходов по 15 раз, отдых 1
минута. ДЕНЬ 6
2. Суперсет: «реверанс» + Баня/массаж.
наклоны на одной ноге -
4 серии по 12/12 раз, вес ДЕНЬ 7
5 кг (выполнять в серии
Отдых, читмил.
сначала оба упражнения
на одну ногу, следом на
вторую, далее отдых до
90 секунд). Гантель дер-
жать в разноимённой руке Ðàçìèíêà
с нагружаемой ногой. ïîäíèìàåò
3. Комплекс: 3 серии, отдых òåìïåðàòóðó êðîâè,
между сериями 1 минута: ïðåïÿòñòâóÿ
45 секунд работа + 15 се- ÷ðåçìåðíîìó
кунд отдых (смена упраж- ðàñòÿæåíèþ ìûøö,
нений) - отшагивание с òàêèì îáðàçîì
резинкой + плечевой мост с
резинкой + разведение ко-
ïðåäîòâðàùàåò
леней в положении плече- òðàâìû
103

НАКЛОН
«ЖУРАВЛИК»
НА ОДНОЙ НОГЕ

СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 9
неделя:
только
спокойствие
Ваши прежние привычки могут неожи-
данно «поднять голову», когда вы обе-
зоружены перед лицом трудностей и
все силы брошены на решение пробле-
мы. Ваша воля слабеет, и вот уже рука
тянется к привычному – к конфетам или
булочке. Это же именно они утешали вас
долгие годы, может быть, не подведут и
сейчас? Нет! Быстрые углеводы – мнимые
утешители, они лишь создают иллюзию
комфорта. Ведь десерты относятся к тем
продуктам, которые не снижают, а прово-
цируют стресс!
105
 106

Фирангиз @mama_pressuet_telo
и #легкость

Каждый вечер я думала: «Как ного! На тренировках я почти

же я устала, что там у меня к плакала от того, в какую кашу я
чаю? На ночь, конечно, такое себя превратила, когда не мог-
есть нельзя, но всего-то один ла сделать простые упражне-
кусочек». Ежедневно я давала ния, а ведь когда-то садилась
себе обещание начать новую на шпагат!
жизнь «завтра», но всегда на-
ходился серьезный аргумент в
пользу сладенького: усталость
(«съела печеньку» равно «от-
дохнула»), жалость к себе (ах
я, бедная, весь день кружусь с
детьми, заслужила «пирожен-
ку»), нервы (заедание стресса).

Мои мысли, когда я увидела

в ленте пост Натальи о курсе:
«Круто было бы участвовать,
но как? Времени нет с детьми,
в спортзал ходить не смогу, а
готовка - я и так весь день на
кухне, еще на себя отдельно го-
товить?». Мысли ближе к стар-
ту: «Сахар под запретом? Да
я и часа без него не протяну!»
Мысли за пару дней до начала:
«Попробую, знаю, что не смогу,
но можно хотя бы попытаться».

Когда продержалась первый

день, была очень удивлена и
горда собой! Когда неделю -
это было невероятно! А вот
когда пошла вторая неделя - я
разве что не чесалась от не-
рвозности и желания чего-ни-
будь пожевать сладкого, вкус-
107

Я делала упражнения, как мог-

ла, криво и косо, медленно и со
всхлипами от безысходности.
Но как-то постепенно стано-
вилось легче. Наладилась ра-
бота ЖКТ, прошли прыщики,
исчезло ощущение тяжести в
животе, стало легче вставать по
утрам, а к вечеру не стало того
чувства нереальной усталости,
просто усталость, но с позитив-
ным окрасом. Мое лицо омо-
лодилось, а попа взбодрилась:
кожа на ягодицах стала здо-
ровее и ровнее. Мои успехи на
данный момент: - 7,5 кг и по 4
сантиметра с талии и бёдер. Но
это просто цифры. Главное - я
наконец-то почувствовала лег-
кость во всем: в животе, в голо-
ве, мыслях!»

Íàëàäèëàñü ðàáîòà
ÆÊÒ, ïðîøëè
ïðûùèêè, èñ÷åçëî
îùóùåíèå òÿæåñòè
â æèâîòå, ñòàëî
ëåã÷å âñòàâàòü
ïî óòðàì

#стресс
Как-то в моей жизни случи-
лась просто кошмарная не-
деля: началась она с отека
Квинке - сильнейшего присту-
па аллергии, а закончилась в
дознавательной комнате аме-
риканского аэропорта. У меня
отобрали телефон и отправили
вместе с остальными гостями
со всех уголков мира, которых
служба безопасности посчитала
подозрительными, ждать ре-
шения о депортации. Я сидела
с перекошенным от аллергии
лицом и думала, что хуже, на-
верное, быть уже не может. И
мой организм просто «фонта-
нировал» кортизолом и адре-
налином. К счастью, недоразу-
мение быстро разрешилось, но
этот неприятный опыт показал
мне: как бы мы не защищали
себя от проблем, всегда может
произойти что-то, что выведет
из равновесия. И секрет счаст-
КОГДА ВЫ В СТРЕССЕ:
- в крови снижаются лей-
коциты, которые должны
защищать организм от
болезнетворных микро-
бов;
- снижается концентрация
железа;
- растет уровень глюкозы,
инсулина и холестерина;
108
ливой жизни не в том, чтобы из-
бегать стрессов, а в том, чтобы
правильно с ними справляться.
Способность испытывать
стресс – не досадная недора-
ботка нашего организма, а не-
обходимый механизм выжива-
ния. Попадая в травмирующую
ситуацию, мозг обучается пра-
вильно реагировать на нее. На
заре человечества это было во-
просом жизни и смерти: убегать,
увидев тигра, не обниматься со
змеями, уворачиваться от чело-
века, который метит в тебя ко-
пьем. Сейчас эти навыки для нас
тоже небесполезны, но чаще
всего мы нервничаем по гораз-
до более прозаичным причи-
нам. И организм, как и прежде,
реагирует на стресс избыточно:
кортизол, адреналин и про-
лактин вырабатываются в нем
слишком активно.
- из-за мышечного напря-
жения нарушается кисло-
родный обмен в тканях, в
них накапливаются ток-
сины;
- растет кровяное давле-
ние, нагрузка на сердце
увеличивается.
109
#депрессивная_еда
Желание «заесть» стресс объ-
ясняется биохимическими про-
цессами, происходящими в ор-
ганизме. Кроме того, мы уже
говорили о том, что с детства
вкусная еда ассоциируется у
нас с наградой, поощрением.
Вот только продукты, которыми
мы чаще всего себя балуем, на
самом деле усугубляют ситуа-
цию и могут довести до депрес-
сии. Вы уже отказались от них в
самом начале нашего марафо-
на, и вот вам еще одна причина
не возвращаться к ним никогда.
ДЕСЕРТЫ: мгновенный подъ-
ем сахара в крови гарантирует
кратковременное улучшение
настроения. Вот только радость
эта будет недолгой. Исследова-
ния доказывают: чем выше уро-
вень сахара в крови после упо-
требления углеводов, тем выше
риск депрессии.
АЛКОГОЛЬ: он помогает до-
стичь чувства эйфории, при
этом растворяя нейроны мозга.
Чем больше этанола в крови –
тем ниже уровень серотонина
в гипоталамусе, именно поэто-
му удовольствие от опьянения
сменяется заторможенностью и
апатией. Зато растет норадре-
налин – «гормон ярости». Мозг
не получает необходимого ко-
личества кислорода, и это ведет
к посталкогольной депрессии.
Чем больше спиртного – тем
дольше депрессия.
ЭНЕРГЕТИКИ: «чудо-в-банке»,
которое обещает дать нам мощ-
ный заряд энергии, вместо это-
го отбирает последнее. Напиток
не дает нам свежие силы: он за-
ставляет организм работать на
износ, используя собственные
ресурсы. В результате, когда
эффект от энергетика проходит,
человек чувствует себя гораз-
до более уставшим. Огромное
содержание кофеина в напитке
может привестик интоксикации.
А она – к неврологическим на-
рушениям, зависимости и – в
итоге – к депрессии.
АСПАРТАМ: сахарозаменитель,
который часто используют в
газировке и готовых завтраках,
намекает нам на то, что эти про-
дукты можно употреблять в не-
ограниченных количествах без
вреда для фигуры. Однако ис-
следователи из Северо-Запад-
ного университета выяснили:
аспартам усугубляет депрессии
у людей, которые к ней пред-
расположены. Он блокирует
производство серотонина в
мозге, что приводит к головным
болям, перепадам настроения и
бессоннице.
ФАСТФУД: вероятность раз-
вития депрессии повышается у
любителей быстрой еды на 51%.
Причин у этого несколько: это
и развитие пищевой зависимо-
сти, и общее ухудшение само-
чувствия из-за неправильного
питания, и транжиры, которые
могут провоцировать воспале-
ния в головном мозге.
 110

#фитнес-терапия
Если бы все проблемы с нервами
и здоровьем можно было решить
только едой, вместо аптек у нас
были бы супермаркеты, а вместо
врачей – повара. Чем бы занима-
лись в этом мире фитнес-тренеры,
я даже представить себе не могу –
возможно, качали бы мышцы, пере-
кладывая коробки с авокадо. Ду-
маю, что жизнь без спорта была бы
невыносимо скучной – и нам крупно
повезло, что мы имеем возможность
радовать наши тела физической на-
грузкой.
Тренировка поможет снизить уро-
вень кортизола и адреналина, а
эндорфины, которые выделяются
после нее, помогут расслабиться.
Ученые подтверждают: спорт – на-
дежное средство даже в борьбе с
депрессией.

Ñïîðò – îäíî èç
ëó÷øèõ ñðåäñòâ â
áîðüáå ñ íåðâíûìè
ïåðåãðóçêàìè!
Ìåõàíèçì ñòðåññà
ñôîðìèðîâàëñÿ,
÷òîáû â áóêâàëüíîì
ñìûñëå çàñòàâèòü
÷åëîâåêà óáåãàòü
îò ïðîáëåì –
è ýòèì ñòîèò
âîñïîëüçîâàòüñÿ
111

#я_смогу
Жизнь прекрасна сво-
им разнообразием!
Если в ней не будет
черных полос, то мы не
заметим белые. И, ко-
нечно, правильное пи-
тание и спорт – неза-
менимые помощники в
борьбе со стрессом, но
все же главная работа
проходит внутри нас.
Осознайте свои же-
лания – именно они
придают вкус жизни!
Познакомьтесь с собой
заново: осознайте, что
именно дает вам силы,
научитесь осущест-
влять свои мечты без
чувства вины. То, что
вы делаете, как вы жи-
вете, должно прино-
сить вам удовольствие.
Не зацикливайтесь на
мыслях о плохом и не
живите прошлым. Го-
ворите себе: «Я смогу!»
Вы способны изменить
к лучшему не только
свою жизнь, но и жизнь
своих близких. Пере-
мены, которые про-
исходят в вас сейчас и
которые будут проис-
ходить и дальше, пода-
рят вам неповторимое
чувство уверенности в
себе. И это – отличная
«броня» от любых не-
взгод и неприятностей!
 112

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

«СОТКА»
113

РАЗМИНКА:
планка 1 минута + «сотка» 1 ми- Силовая
нута + отдых 1 минута - 3 серии. тренировка

1
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия
(корпус) + гиперэкстензия +
гиперэкстензия с разведени-
ем рук и ног в стороны - 3 се-
рий по 10/15/20 раз каждое
упражнение в серии, отдых МОЕ
1 минута. ВРЕМЯ
2. СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ:
ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» с ре-
зинкой - 5 подходов по 1 ми-
нуте, отдых 1 минута.
3. СУПЕРСЕТ: сгибание ноги
с сильной резинкой лёжа на
животе, пятку максимально
подтягивать к ягодице + от-
ведение ноги вверх с резин-
кой лёжа на боку: МИНУТ
- 4 серии по 20/20 раз на ка-
ждую ногу, отдых 1 минута.
4. ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИНКОЙ
в полную амплитуду 15 раз
+ жим в верхней точке с ко-
роткой амплитудой 15 раз:
3 подхода на каждую ногу,
отдых между подходами 1
минута.
5. ПОДЪЁМ НА НОСОК НА
ВОЗВЫШЕНИИ: 2 подхода
по 20 раз на каждую ногу.
Отдых - смена ног.

СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
 114

РАЗМИНКА:
Силовая планка 1 минута + «сотка» 1 ми-
тренировка нута + отдых 1 минута - 3 серии.

2
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия
(корпус) + гиперэкстензия +
гиперэкстензия с разведением
рук и ног в стороны - 3 серии
по 10/15/20 раз каждое упраж-
МОЕ нение в серии, отдых 1 минута.
ВРЕМЯ 2. СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ
ТРЕНИРОВКИ: ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» с ре-
зинкой - 5 подходов по 1 мину-
те, отдых 1 минута.
3. СУПЕРСЕТ: сгибание ноги с
сильной резинкой лёжа на жи-
воте, пятку максимально под-
тягивать к ягодице + отведение
ноги вверх с резинкой лёжа на
боку:
МИНУТ - 4 серии по 20/20 раз на ка-
ждую ногу, отдых 1 минута.
4. ЖИМ ПЯТКОЙ С РЕЗИН-
КОЙ в полную амплитуду 15
раз + жим в верхней точке с
короткой амплитудой 15 раз - 3
подхода на каждую ногу, отдых
между подходами 1 минута.
5. ПОДЪЁМ НА НОСОК НА
ВОЗВЫШЕНИИ: 2 подхода по
20 раз на каждую ногу. Отдых -
смена ног.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
1 С РЕЗИНКОЙ
В ПОЛУПРИСЕДЕ
115

РАЗМИНКА:
- джампинг Джек:60 раз Силовая
- складка 30 раз тренировка

3
- планка 1 минута
1. ТРИСЕТ: гиперэкстензия (кор-
пус) + гиперэкстензия + гиперэк-
стензия с разведением рук и ног
в стороны - 5 серий по 15/15/15 МОЕ
раз каждое упражнение в серии,
ВРЕМЯ
отдых 1 минута.
ТРЕНИРОВКИ:
2. СУПЕРСЕТ: приседания «ре-
веранс» + наклон на одной ноге
«журавлик» - 5 серий по 10/10
раз, вес гантели 6 кг. Гантель
держать в разноимённой с но-
гой руке. Выполнить в серии два
упражнения на одну ногу, затем
на вторую. Отдых 1 минута.
3. СУПЕРСЕТ: отшагивания с ре- МИНУТ
зинкой 1 минута + разведение ног
с резинкой в положении «стуль-
чик» 30 раз - 5 серий. Отдых 1
минута.
4. ПОДЪЁМ НА НОСОК НА ВОЗ-
ВЫШЕНИИ: 5 подходов по 13 раз
на каждую ногу. Отдых - смена
ног.
ЗАМИНКА: растяжка 5 минут.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
С РЕЗИНКОЙ 2
В ПОЛУПРИСЕДЕ
10
неделя:
печка
для жиров
Интернет, телевидение, женские журна-
лы, советы подруг – информация о ди-
етах и программах питания поступает к
нам отовсюду. Продукты то попадают «в
опалу», то объявляются панацеей от лиш-
него веса. Изобилие этой информации, ее
противоречивость могут сослужить нам
дурную службу. Часто женщины про-
сто теряются и не знают, кого слушать. Я
выступаю за научный подход к питанию
и физической нагрузке. Я – за то, чтобы
специалисты обязательно использовали
последние исследования ведущих ми-
ровых институтов, имели большой опыт
и практику! И я хочу, чтобы вы не просто
следовали моим советам, а понимали
значение каждого из них, знали организм
как свои пять пальцев и после окончания
курса не вернулись к прежним привыч-
кам, а продолжили совершенствоваться!
117
 118

Карина @newbody_press
и #модные_диеты

История моего «ожирения» ба- Про марафон #прессуйтело

нальна: я поправилась во вре- узнала из «Инстаграма». От-
мя беременности. Вставала на неслась скептически, особенно
учёт с весом 52 кг при росте к будущему меню. Думала, что
160 см. До 5-го месяца вес был продукты там будут экзотиче-
такой же, поскольку соблюда- ские, что-то типа рога единоро-
ла простые правила - исклю-
чила сладкое, мучное, жирное.
А на 7-м месяце обнаружилось
множество различных проблем.
Стресс, слезы, больница…

Мой врач предположил, что

это случилось из-за моего низ-
кого веса. И тут меня понесло.
Я ела по часам, от безделья,
потому что просто вкусно. Ка-
ждое утро начиналось с какао с
мороженым. За 2 месяца я на-
брала почти 15 кг! При выписке
из роддома весила 62, в день
уходило по 1 кг, и меня это очень
радовало, но вес остановился
на 57 кг.

Я не страдала от пищевой за-

висимости, но похудеть не по-
лучалось. Ходила на фитнес,
считала калории - толку не
было. Последние 2 года в раз-
мере М были для меня ужасом:
я не могла смотреть на себя в
зеркало, перестала вообще по-
купать одежду - надеялась, что
вес уйдет. Самое обидное, что
питание на тот момент, как мне
казалось, было здоровым.
119

га и крови девственницы (шучу).

Безглютеновую и безлактозную
диеты считала данью моде.

Прочитав меню, была прият-

но удивлена: все продукты из
него можно купить в магази-
не у дома. Трудно было только
найти время на готовку, но со
временем я оптимизировала
и этот процесс. Вес начал ухо-
дить на глазах. Уже через два
месяца я потеряла 5 кг и 11 см
в объемах. Появилась уверен-
ность в себе, ушли отеки, носо-
слезная борозда, вздутие и не-
приятные ощущения в животе,
боли в суставах, также прошла
бессонница, которой я страда
последние 3 года. Словами не
описать, как я благодарна ко-
манде #прессуй тело. Это так
круто - быть красивой!»

ß áëàãîäàðíà
Íàòàëüå è åå
êîìàíäå: îíè
ïîìåíÿëè ìîþ
æèçíü â ëó÷øóþ
ñòîðîíó!

#кето
Идея заменять углеводы в пи-
тании жирами не нова, а диеты,
основанные на ней, называются
кетогенными. В 20-е годы про-
шлого века эффект кетоза ис-
пользовали не для похудения, а
для снижения количества при-
падков у больных эпилепсией
детей. А в 1972 году кардиолог
Роберт Аткинс пошел дальше и
заявил – замените углеводы на
белки и жиры, и будет вам сча-
стье! Давал Аткинс и научное
объяснение эффекта: из-за де-
фицита углеводов в организме
уменьшается количество глюко-
зы, а значит, и выработка инсу-
лина, который играет ведущую
роль в процессе образования и
накопления жиров в организме.
Но телу требуется энергия для
расщепления и усвоения бел-
ковой пищи, и взять ее больше
негде, кроме как в собственных
жировых отложениях.
Процесс этот запускается при
наступлении гипогликемии: для
поддержания метаболизма ор-
ганизм вырабатывает гормон
роста, адреналин и глюкагон –
гипергликемический гормон
поджелудочной железы.
Гипогликемия – снижение уров-
ня глюкозы в крови ниже 3,3
ммоль/л. При этом в организме
снижается выработка инсулина
поджелудочной железой и по-
вышается продукция глюкозы
печенью.
120
Гормон роста и адреналин за-
пускают процесс образования
кетонов, а глюкагон заставляет
печень расходовать собствен-
ные запасы глюкозы – глюкоген
(накапливая его в печени, ор-
ганизм «страхуется» на случай
голода).
Кетоны – группа продуктов об-
мена веществ, которые образу-
ются в печени. Они – топливо
для мышечной ткани и почек. А
в процессе голодания кетоно-
вые тела становятся источни-
ком питания и для мозга.
Когда уровень углеводов дол-
гое время остается низким, за-
пасы гликогена в печени исто-
щаются, и для производства
кетонов она начинает расще-
плять жиры. Этот процесс назы-
вается КЕТОЗОМ.
Òåëó òðåáóåòñÿ
ýíåðãèÿ äëÿ
ðàñùåïëåíèÿ è
óñâîåíèÿ áåëêîâîé
ïèùè, è âçÿòü åå
áîëüøå íåãäå, êðîìå
êàê â ñîáñòâåííûõ
æèðîâûõ
îòëîæåíèÿõ
121

#ММТ
Последнее слово в питании,
основанном на жирах, — мито-
хондриальная метаболическая
терапия, сокращенно ММТ. Это
не кетодиета, о которой мы го-
ворили, и не диета для похуде-
ния. Это система питания на всю
жизнь, рацион с умеренным ко-
личеством белков и углеводов,
умеренным количеством зеле-
ных продуктов, добавлением
жиров и плюс разгрузочные
дни.

Разработал ее известный врач

Джозеф Меркола — член амери-
канской коллегии питания, уче-
ник обладателя Нобелевской
премии по медицине Барри
Маршалла и автор бестселле-
ра 2017 года «Жир для топли-
ва: революционные технологии
для борьбы с раком, повышения
продуктивности мозга и увели-
чения вашей энергии».

В основе этой системы пита-

ния — работа митохондрий,
крошечных энергетических
станций внутри клеток, кото-
рые производят АТФ — нукле-
озид, необходимый для пе-
реноса энергии на клеточном
уровне. Топливо для митохон-
дрий — питательные вещества,
которые мы получаем из пищи,
то есть глюкоза и жиры, кото-
рые окисляются в ней с помо-
щью кислорода.
Доказано, что именно жиры
(в разумных количествах) оп-
тимизируют функции мито-
хондрий и защищают их ДНК
от повреждений. А вот при их
дефиците митохондрии функ-
ционируют неправильно, и ор-
ганизм начинает давать сбои.
Фитнес-специалисты называют
митохондрии «аэробной печ-
кой» и напоминают, что «то-

пить» ее нужно жирами, а не
углеводами.
Когда ты выбираешь топливом
жир, организм легко (конечно,
не с первого дня) переключа-
ется вместо диетического жира
(из нашей тарелки) на телес-
ный — ведь он привык работать
на жире. Главное, что лично я
хотела проверить, перейдя на
ММТ, — именно энергетический
эффект.
Перейдя на ММТ, эффект я по-
чувствовала с первого дня. Точ-
нее, с первого завтрака. Оказа-
122
лось, что яйца с авокадо — без
бекона и без хлеба — взбадри-
вают и насыщают лучше любой
каши, к тому же новые и очень
приятные вкусовые сочета-
ния поднимают настроение. Я
ощутила себя гурманом, но без
вреда для тела и самочувствия,
а, главное, без чувства вины, ко-
торое знакомо всем женщинам,
следящим за фигурой.
Сказалось питание и на моем
режиме сна и бодрствования. В
23:00 я, как и прежде, чувство-
вала, что меня клонит ко сну, но
днем сонливости как не быва-
ло. Я привыкла вставать рано,
123
тренировалась, отводила детей
в сад и школу, но уже к обеду
ощущала, что полчаса отдыха
мне просто необходимы. С пере-
ходом на ММТ эта потребность
исчезла, зато возникла потреб-
ность в физической активности.
У меня совершенно пропало
чувство голода. Когда-то я еще
с вечера начинала мечтать о
завтраке. Но стоило мне в ка-
честве топлива выбрать жир
вместо глюкозы, как организм
приспособился брать его не из
еды, а из моих бедер.
Важный аспект: у ММТ практи-
чески нет противопоказаний,
поскольку она подразумевает
умеренное потребление белка и
достаточное количество овощей
и трав. Но в первые пару не-
дель лучше снизить нагрузки в
спортзале и дать организму без
стресса переключиться в но-
вый режим. В среднем для этого
перехода клеткам потребуется
двадцать один день. У меня на
адаптацию ушло около меся-
ца. И теперь я с гордостью могу
сказать, что жироадаптирована.
Я пропагандирую здоровый
образ жизни не только как путь
к красоте и наслаждению соб-
ственным телом. В первую оче-
редь полезная еда – это часть
превентивной медицины, за ко-
торой наше будущее и будущее
наших детей. Не кормите фар-
макологические компании, ко-
торые зарабатывают на наших
болезнях: кормите себя и близ-
ких так, чтобы ни одна таблетка
вам не пригодилась!
 124

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ПРЫЖКОВЫЕ
1 ВЫПАДЫ
125

РАЗМИНКА:
джампинг Джек 20 раз + планка Силовая
1 минуту - 5 серий без отдыха. тренировка

1
НОГИ:
1. 100 классических приседа-
ний, в конце каждой минуты
10 отжиманий, если тяжело,
то с колен - 15.
МОЕ
2. Жим пяткой с резинкой - 30,
ВРЕМЯ
20, 10 раз на каждую ногу,
отдых - смена ног.
ТРЕНИРОВКИ:
3. Прыгающие выпады - 3
подхода по 24 раза (12 на ка-
ждую ногу), отдых 1 минута.
Упражнения 1 - 3: выполнить
два круга.
Отдых между упражнениями: 2
минуты.
Отдых между кругами: 4 мину- МИНУТ
ты.
4. Подъем на носок:
3 подхода по 15 раз на каждую
ногу, отдых - смена ног.
5. Обратная складка (ноги на
фитболе, опора на руки) 4
подхода по 15 раз, отдых 30
секунд.
ЗАМИНКА: растяжка - 5 минут.

СМОТРИТЕ ПРЫЖКОВЫЕ
ВИДЕО ПО ВЫПАДЫ 2
ССЫЛКЕ
 126

РАЗМИНКА 2 КРУГА:
Силовая джампинг Джек - 50 раз.
тренировка гиперэкстензия на коврике - 25 раз.
планка - 1 мин.

2 1. КОМПЛЕКС НА ПЛЕЧИ (гантели

по 2 кг) - 5 серий.
В серии: 10 раз подъём двух рук
одновременно перед собой, затем
МОЕ одна остаётся на весу параллельно
ВРЕМЯ полу, второй - 10 подъёмов, затем
ТРЕНИРОВКИ: меняете положение рук. Далее -
10 раз подъём двух рук одновре-
менно в стороны, затем одна оста-
ётся на весу параллельно полу,
второй делаете 10 подъёмов, затем
меняете положение рук.
Отдых между сериями до 2-х ми-
нут.
2. ПЛАНКА с опусканием/подни-
МИНУТ манием с рук на локти - 5 подхо-
дов по 30 секунд, отдых 30 секунд.
3. КОМПЛЕКС «5 КРУГОВ»:
бёрпи без отжиманий 10 раз,
трастеры (гантели по 4 кг) 20 раз,
складка ноги на вису 30 раз,
планка 1 минута,
отдых 1 минута.
4. ПРЕСС: упражнения выполнять
одно за другим без отдыха. Один
круг.
скручивания 50 раз (поясни-
ца прижата к полу, подбородок
тянуть к потолку, на затылок не
давить руками, выдох на скручи-
вании).
ОТВЕДЕНИЕ РУК
подъём ног 50 раз.
С ГАНТЕЛЯМИ
В СТОРОНЫ боковая планка в динамике с опо-
рой предплечьем на возвышение
1 50 раз (по 25 раз на каждую сто-
рону).
127

РАЗМИНКА:
джампинг Джек 20 + выпады по Силовая
10 раз на каждую ногу - 5 кругов,
без отдыха.
тренировка
планка - 1 подход удержать мак-
симальное количество времени.
Не менее 1 минуты 30 секунд.
1. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» (ши-
3
рокая постановка ног), вес 10 МОЕ
кг - 4 подхода по 25 раз, отдых 1 ВРЕМЯ
минута.
ТРЕНИРОВКИ:
2. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» СТА-
ТОДИНАМИЧЕСКИЕ, вес 10 кг -
4 подхода по 15 раз, отдых 1 ми-
нута.
3. СГИБАНИЕ НОГИ лёжа на
животе с резинкой, пятку макси-
мально приближать к ягодицам -
4 подхода по 20 раз на каждую
ногу. Отдых - смена ног. МИНУТ
4. СУПЕРСЕТ: приседания «реве-
ранс» 10 раз + наклон на одной
ноге «журавлик» 10 раз - 4 под-
хода, вес 6 кг. Отдых между
сериями 1 минута. Выполнить в
серии - оба упражнения «реве-
ранс» + «журавлик» на одну ногу,
затем на вторую. Гантель держать
в разноимённой нагружаемой
ноге, руке.
5. ПОДЪЁМ НА НОСОК на воз-
вышении: 4 подхода по 15 раз на
каждую ногу, отдых - смена ног.
6. ПРЕСС: боковая планка в
динамике с опорой на возвы-
ОТВЕДЕНИЕ РУК
шении - 3 подхода по 15 раз на С ГАНТЕЛЯМИ
каждую сторону, отдых - смена В СТОРОНЫ
сторон.
ЗАМИНКА: растяжка 7-10 минут. 2
11
неделя:
еда без вреда
Совсем скоро наш трехмесячный курс об-
новления подойдет к концу, а это значит,
вам нужно будет самостоятельно опреде-
лять, как питаться и тренироваться даль-
ше – то есть как заботиться о своем теле.
И это правильно, ведь никто не знает нас
лучше нас самих. У каждой из нас есть
собственные ценности и убеждения, есть
свой взгляд на мир, свое видение жизни
и своего места в ней. Ответственность за
принятие решения – куда двигаться, как
поступить, в конце концов, как выглядеть
и что есть – целиком и полностью лежит
на нас. Мы взвешиваем все «за» и «про-
тив», выбираем свою стратегию и идем
по намеченному пути.
129
 130

Алена @ motilda_544
и #лучшаяверсиясебя

«Помню себя круглолицей пам- я решила расслабиться и по-

пушкой с очень аппетитными лучать удовольствие. Именно
формами. Тогда я питалась тогда я увидела марафон На-
всем без разбора, как любят тальи Давыдовой! Конечно, я
бабушки. Когда я наконец ре- вступила в ряды #курсанток
шила худеть, то начались «ка- тетимоти, и уже через два ме-
чели»: набрала-сбросила-на-
брала-сбросила… Как-то на
улице я услышала от парней в
свой адрес: «Вот это ж…а!» Было
ужасно обидно, потому что ком-
плекс по поводу этой части тела
у меня и так был.

Следующее резкое мое похуде-

ние было связано с «пилюлями
стройности». Вес снизился на
15 килограммов, но чувствова-
ла я себя при этом не слишком
хорошо. Я стала нервной, плак-
сивой, любая мелочь выводила
меня из себя. А потом на «Ско-
рой» меня уже везли в больни-
цу с почечными проблемами.
После перенесенной операции
я впала в настоящую депрес-
сию и чувствовала себя ни на
что не годной. Но при поддерж-
ке мужа и близких постепенно
восстановилась и заново нача-
ла борьбу за красивую фигуру.

И снова пошли «качели», только

«размах» у них оказался боль-
ше: два года я правильно пи-
талась и занималась споротом,
а потом мотивация кончилась,
131

сяца заметила, что мое тело на- заряжать телефоны. Приз от

чало меняться! Да, я не стреми- @ tetyamotya вдохновил меня
лась похудеть: мне нужно было на новые свершения, и теперь
убрать лишний объём, сделать я мотивирую других людей на
тело рельефным и подтянутым, чудесные перемены!»
и у меня получилось! Ушли 3
лишних килограмма (мой вес к
концу марафона – 52 кг), пере-
стала болеть спина. Я бодра и ß áîäðà è ïîëíà
полна сил, я перестала пере- ñèë, ÿ ïåðåñòàëà
утомляться, хотя работа моя - не
в офисе листочки перебирать.
ïåðåóòîìëÿòüñÿ,
Чувство, что у меня за спиной õîòÿ ðàáîòà
выросли крылья! Я запустила ìîÿ - íå â îôèñå
внутри себя такой бешеный ме- ëèñòî÷êè
ханизм, что не могу остановить-
ся. Мне кажется, от меня можно
ïåðåáèðàòü

#как_по_маслу
Я хочу дать вам ориентиры,
подсказки, которые помогут не
сбиться с намеченного курса и
составить сбалансированный
рацион для себя и своей семьи
не хуже профессионального ди-
етолога!
Помните о главном — в вашем
рационе должно быть девяно-
сто процентов овощей. И ника-
кого сахара и глютена: не для
того вы потратили столько сил
на избавление от вредных пи-
щевых привычек, чтобы снова
вернуть на свой стол шлаковую
еду! Даже если вы не страдаете
неусвояемостью глютена, он тя-
жело переваривается, вызывая
132
воспаление в кишечнике, а са-
хар провоцирует размножение
патогенных и губит целые коло-
нии полезных бактерий.
Сделайте главным источни-
ком калорий жиры. Авокадо,
лосось, орехи, мясо животных
вольного выгула — эти про-
дукты являются натуральным
источником омега-3 жирных
кислот, так необходимых на-
шему организму. И, конечно
же, для жарки используйте не
подсолнечное или кукурузное
масло, при нагревании кото-
рых образуются канцерогены,
а жаростойкие кокосовое или
топленое сливочное.
 âàøåì ðàöèîíå
äîëæíî áûòü
äåâÿíîñòî
ïðîöåíòîâ îâîùåé.
È íèêàêîãî ñàõàðà è
ãëþòåíà!
133
Существуют продукты, кото-
рые постоянно вызывают спо-
ры. Кто-то уверен, что они-то
как раз и составляют то самое
«правильное питание», кто-то,
напротив, объявляет их врагами
человеческой природы, не раз-
бираясь, кто прав, а кто виноват.
А истина, как водится, всегда
где-то рядом.
ОВСЯНКА: знаю, что у многих
из вас возникла паника и от-
кровенное непонимание, когда
в список запрещенных продук-
тов вошли такие «полезные»
завтраки, как овсяная каша со
свежевыжатым соком. Я сама
так питалась много лет, но ни-
как не могла избавиться от по-
слеродового живота, моими
постоянными спутниками были
зверский аппетит и периодиче-
ские высыпания угревой сыпи
на коже. Отказавшись от овсян-
ки, я уже спустя пару месяцев
почувствовала улучшения. При-
чина: овсянка содержит глютен,
который нам не товарищ.
МЕД: потенциальную пользу
меда перекрывает настоящая
инсулиновая буря, которая воз-
никает в организме после его
употребления. От меда придет-
ся отказаться. И не забывайте:
нет ни одного продукта, кото-
рый можно было бы есть в про-
мышленных масштабах, даже
самого полезного!
#со_вкусом
МЯСО: широко распространен-
ное мнение, что мясо – вредно,
ошибочно. Вредно для орга-
низма лишь мясо плохого каче-
ства, выращенное на стероидах
и антибиотиках. Полный отказ
от мяса, веганство - это экстре-
мальная система питания, при
которой сложно получить все
необходимые микронутриенты.
ФРУКТЫ: простой пример -
медведю перед зимней спяч-
кой нужно запастись жиром.
Чтобы сделать это, он ест яго-
ды: чернику, малину, голубику…
Заметьте, даже не круассаны!
Фрукты - это прекрасный спо-
соб восстановить запасы гли-
когена в мышцах после актив-
ной тренировки. Но, если вы не
можете похвастаться высокой
физической активностью или
хотите похудеть, количество
фруктов, даже с низким глике-
мическим индексом, должно
быть ограничено в вашем раци-
оне! Фруктоза очень легко кон-
вертируется в триглицериды,
то есть в телесный жир, если не
была израсходована физиче-
ской нагрузкой.
КВАШЕНАЯ КАПУСТА: фер-
ментированная пища (при-
готовленная с применением
брожения) помогает восстано-
вить микрофлору кишечника,
поддерживает процесс пище-

варения, а значит, и организм в
целом. На американских сайтах
продается даже специальная
посуда для приготовления фер-
ментированной пищи! А япон-
цы едят такие квашеные ово-
щи почти с каждым приемом
пищи. Удивительно, что в про-
цессе ферментации получается
продукт гораздо питательнее
и ценнее по своим свойствам,
чем первоначальный. Благода-
ря процессу квашения, в ходе
которого образуются молоч-
но-кислые и лактобактерии, еда
обогащается белками и амино-
кислотами! Как говорится, ешьте
на здоровье!
ШОКОЛАД: девочек нельзя ли-
шать шоколада! У меня рука не
поднимется написать, что боль-
ше никогда мы не сможем есть
это лакомство. К счастью, мне
это делать и не придется. Шо-
колад с содержанием какао не
менее 85%, то есть горький, есть
можно и даже нужно. Просто не
забываем о чувстве меры.
СУХОФРУКТЫ: если вы доба-
вите их к уже разработанному
нами меню на 1350 ккал, кало-
раж увеличится, а ведь наша
цель - убрать лишние кило-
граммы. Поэтому, чтобы что-то
добавить к рациону, из него
придется что-то убрать! А когда
план питания вы будете разра-
батывать самостоятельно, 2-3
134
штуки сухофруктов в день вы
имеете право в него включить.
ОРЕХИ: семена и орехи — от-
личный источник жира, но надо
следить, чтобы они не наруша-
ли баланс омега-3 и омега-6
жирных кислот, так как оме-
га-6 способствуют разрушению
мембран митохондрий. Поэтому
лучше не увлекаться грецкими
и кедровыми орехами, а боль-
ше налегать на миндаль, черные
семена тмина и кунжута, бра-
зильский орех, сырой какао-по-
рошок, бобы и масло, зерна чиа,
семена льна, орехи макадамия,
пекан, псиллиум, семена тыквы
и семена подсолнечника.
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ: я очень
люблю сладкое и понимаю, как
тяжело от него отказываться
совсем! Иногда можно насла-
ждаться тортами и капкейками,
главное - следить, чтобы там не
было сахара, глютена, трансжи-
ров и вредной химии! Подбери-
те себе натуральный и полезный
заменитель. Я для себя открыла
эритрит, он же сукрин. В отли-
чие от своих старших братьев,
сорбита и ксилита, эритрит не
содержит калорий и не повыша-
ет уровень глюкозы и инсулина,
что способствует профилактике
нарушений углеводного обмена
и ожирения. Замена сахарозы
эритритолом позволяет снизить
калорийность различных вкус-
135

Èíîãäà ìîæíî
íàñëàæäàòüñÿ
òîðòàìè
ностей от 25 до 65%. Эритрит è êàïêåéêàìè,
как пищевая добавка одобрен
ãëàâíîå - ñëåäèòü,
медицинским сообществом Ев-
росоюза, одобрен FDA. Его рас- ÷òîáû òàì íå áûëî
сматривают не только как без- ñàõàðà, ãëþòåíà,
опасный сахар для диабетиков, òðàíñæèðîâ è
но и как некалорийный сахар
âðåäíîé õèìèè!
для тех, кто следит за фигурой.
 136

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1 СИЛОВАЯ 1
ДЕНЬ 2 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 3 СИЛОВАЯ 2
ДЕНЬ 4 КАРДИО 60 МИНУТ, ПУЛЬС
130-135 УД./МИН.
ДЕНЬ 5 СИЛОВАЯ 3
ДЕНЬ 6 БАНЯ/МАССАЖ
ДЕНЬ 7 ОТДЫХ, ЧИТМИЛ

МОЙ ВЕС
НА ЭТОЙ
КГ
НЕДЕЛЕ:

ДЖАМПИНГ ДЖЕК

1 2 3 4
137

РАЗМИНКА:
джампинг Джек – 100 раз; Силовая
планка классическая – 1 минута тренировка

1
+ боковая левая + 30 секунд
боковая правая + 1 минута
классическая
НОГИ:
1. Приседания статодинами-
ческие с резинкой – 3 подхода МОЕ
по 1 минуте 30 секунд. Отдах 1 ВРЕМЯ
минута 30 секунд. ТРЕНИРОВКИ:
2. Прыгающие выпады: 3 под-
хода по 24 раза (12 на каждую
ногу), отдых 1 минута.
3. Жим пяткой с резинкой: 30,
20, 10 раз на каждую ногу, от-
дых – смена ног.
Упражнения 1-3 выполнять два
круга. Отдых между упражне- МИНУТ
ниями 2 минуты. Отдых между
кругами 4 минуты.
4. Подъем на носок: 3 подхода
по 15 раз на каждую ногу, от-
дых – смена ног.
5. Суперсет на коврике: подъем
корпуса 15 раз + подъем ног 15
раз – 4 серии. Отдых между се-
риями 1 минута.
ЗАМИНКА: растяжка – 5 минут.
ДЖАМПИНГ ДЖЕК

5 6 7
 138

РАЗМИНКА: джампинг Джек 20

Силовая раз + складка ноги на весу 30
тренировка раз + боковая планка в динамике
с опорой на возвышение 30 раз

2 (по 15 на каждую сторону) – 5

серий.
1. ОТЖИМАНИЯ: 15, 13, 11 раз
(если тяжело, отжиматься с ко-
МОЕ лен), отдых до 40 секунд.
ВРЕМЯ 2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ: 20,
ТРЕНИРОВКИ: 15, 10 раз, отдых до 40 секунд.
3. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ по 6 кг (или
легкой резинки) к поясу в накло-
не – 20, 15, 10 упражнений ка-
ждой рукой, отдых до 40 секунд.
Упражнения 1-3 выполнять по 2
круга. Отдых между упражнени-
ями – 2 минуты, между кругами
– 4 минуты. Если тяжело, выпол-
МИНУТ няйте 1 круг.
4. ПЛАНКА с опусканием/под-
ниманием с рук на локти – 3
подхода по 1 минуте, отдых 1
минута.
5. ПРЕСС ТРИСЕТ: скручивания
+ косые скручивания + подъем
ног – 40/40/40 раз, далее по
30/30/30 раз и по 20/20/20
раз, отдых между подходами 30
секунд.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

1 2
139

РАЗМИНКА: джампинг Джек 20 +

выпады на каждую ногу – 5 кру- Силовая
гов, без отдыха. тренировка

3
1. ПРИСЕДАНИЯ «ПЛИЕ» (ши-
рокая постановка ног), вес 12 кг:
3 подхода по 25 раз, отдых 1 ми-
нута.
2. СГИБАНИЕ НОГИ лежа на
животе с резинкой, пятку макси- МОЕ
мально приближать к ягодицам: ВРЕМЯ
4 подхода по 25 раз на каждую ТРЕНИРОВКИ:
ногу. Отдых – смена ног.
3. СУПЕРСЕТ: приседания «ре-
веранс» (нагружаемая нога на
возвышении) 15 раз + отведение
одной ноги в положении лежа на
боку с резинкой 30 раз – 5 серий.
Отдых между сериями до 2 минут.
Выполнить в серии оба упраж-
нения «реверанс» + отведение на МИНУТ
одну ногу, затем на вторую.

4. ПОДЪЕМ НА НОСОК на воз-

вышении – 4 подхода по 15 раз
на каждую ногу, отдых – смена
ног.
ЗАМИНКА: растяжка 7 – 10 ми-
нут. СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ
СГИБАНИЕ НОГИ

1 2
12
неделя:
лучшая_
версия_тебя
Начинается 12 неделя марафона, и это
значит, что вы прошли огромный путь
к здоровью и новой жизни. Но при этом
стоите в начале еще большего пути, по
которому будете двигаться уже без моих
ежедневных подсказок. Что вы буде-
те делать дальше, чего будете ждать от
следующего дня? Возможности нако-
нец-то оторваться в ресторане, заказав
одновременно все десерты из меню? Или
спокойно проснетесь первым утром 13
недели и отправитесь на очередную тре-
нировку? Надеюсь и верю, что вашим вы-
бором будет второй вариант. И не потому
что, сорвавшись, вы легко наберете сбро-
шенные килограммы обратно. Важно
сберечь не фигуру (хотя и ее, безусловно,
тоже). Важно сохранить гораздо более
значимое достижение этих трех месяцев:
ваше здоровье.
141

Я была среднестатистической
мамочкой двух девчонок (8 и
2 лет), находящейся в декре-
те. Очень любила вкусно по-
кушать и никогда не обходила
стороной свежую выпечку. За
пару недель до анонса мара-
фона стояла перед зеркалом
и думала: впереди весна и
мое любимое лето, а я к сезо-
ну абсолютно не готова. По-
сле отмены ГВ младшей до-
чери я начала стремительно
поправляться. Думаю, сказа-
лись стрессы. Ребёнок много
болел, мы лежали в больни-
це, потом случился переезд.
Стресс легче всего заесть, чем
я и занималась.
142
Зоя @press.teloo
и #победа
На Наталью Давыдову я была
подписана очень давно, с удо-
вольствием читала ее необыч-
ные посты, рассматривала ка-
ждое фото - как картинку из
журнала, восхищалась ее тон-
ким чувством юмора, ее обая-
нием и преобразившейся за по-
следнее время фигурой. Честно
скажу: считала, что добиться
таких результатов тела можно
было, вкладывая в себя много
не сил и времени, а средств. Как
же я ошибалась!
Когда я увидела анонс мара-
фона #прессуйтело, поняла:
это именно то, что мне нужно!
Не могла поверить, что мне
143

Ìîé ðåçóëüòàò – ýòî

ðîñêîøíîå òåëî,
êîòîðûì ÿ ãîðæóñü,
è ìîå íîâîå
ñîçíàíèå! Ìîå òåëî
íèêîãäà íå áûëî
òàêèì êà÷åñòâåííûì
è ïîäòÿíóòûì!
 144

представится возможность узнать

секреты идеального тела от такого
авторитетного для меня человека!

В марте 2018 года моя жизнь пере-

вернулась с ног на голову. Самым
трудным для меня стал первый ме-
сяц. Я, как прилежная ученица, за-
писывала все рецепты и тренировки
в блокнот, изучала технику силовых,
много читала дополнительно, хотела
понимать весь процесс до мелочей!
И участвовала в каждом конкур-
се, который проводила Наташа, но…
оставалась незамеченной. После
одного из них даже заплакала и ре-
шила, что теперь тренируюсь толь-
ко для себя. Но вдруг под одним из
моих постов с фото «до» и «после»
@ tetyamotya написала коммента-
рий! Я прыгала от счастья и танце-
вала – как ребенок! Будто выросли
крылья за спиной – и я начала тру-
диться еще больше.

Я с удовольствием рассматривала
новую себя в зеркале, делилась сво-
ими чувствами в «Инстаграм», об-
щалась с единомышленницами, го-
товила по меню @zojefina__ Ксении
Кисельковой, тренировалась по про-
грамме @rkiselkov Романа Киселько-
ва и становилась счастливее день за
днём. Это было незабываемое время,
настоящая перезагрузка.
Мой результат - это роскошное тело, Â ìàðòå 2018
которым я горжусь, и мое новое со- ãîäà ìîÿ æèçíü
знание! Мое тело никогда не было
таким качественным и подтянутым! Я
ïåðåâåðíóëàñü ñ íîã
потеряла 11 кг за 3 месяца и приобре- íà ãîëîâó. Ñàìûì
ла огромный багаж знаний, без кото- òðóäíûì äëÿ ìåíÿ
рого навряд ли удалось бы добиться ñòàë ïåðâûé ìåñÿö
таких результатов, не навредив себе..
145

МАРАФОН #ПРЕССУЙТЕЛО…
… ввёл спорт в мою жизнь. Я поняла, что двое детей
не помеха, а мотивация!
… научил сбалансированному питанию: с лёгко-
стью продумываю рацион на день, уже интуитив-
но выхожу на нужные для меня калораж и БЖУ.
… познакомил с интересными людьми.
… подарил море незабываемых впечатлений: ак-
тивный отдых, путешествия, встречи.
… осуществил мечту — познакомиться с нашими на-
ставниками @tetyamotya @rkiselkov @zojefina__
… помог создать тело мечты и продолжать его со-
вершенствовать.
… подарил восхищенный взгляд мужа.
… дал толчок к саморазвитию, изучению вопросов
питания и спорта.
… научил меня мечтать не в рамках возможностей,
а за их гранью! Мечты реально сбываются! Не
бойтесь своих желаний!»

#копилка_знаний
Еще вчера мир был совсем дру-
гим, и представления о «норме»,
о том, что правильно, а что – нет,
значительно отличались от со-
временных. Когда-то женщина
не имела возможности быть хо-
зяйкой своей судьбы и своего
тела, не могла выбирать карье-
ру и даже носить брюки! Или
вспомним питание – до сих пор
некоторые врачи «обвиняют»
НАШИ ПРИВЫЧКИ МОГУТ ИЗ-
МЕНИТЬ НАШУ ДНК. НАША
ДНК НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НАШЕЙ
СУДЬБОЙ.
Количество сна, уровень актив-
ности, питание — все эти факто-
ры меняют нашу ДНК. Питаясь
правильно, следуя принципам
здорового образа жизни, мы
определяем то, что с нами про-
изойдёт.
ОДНО ИЗ ВАЖНЕЙШИХ РЕ-
ШЕНИЙ, КОТОРОЕ ЧЕЛОВЕК
ПРИНИМАЕТ ЕЖЕДНЕВНО, —
ЧТО ЕМУ СЪЕСТЬ.
Правильное питание поможет
сохранить не только вашу фи-
зическую форму, но и хорошее
самочувствие, а также остроту
ума.
РИСК ДЕМЕНЦИИ ПРОПОР-
ЦИОНАЛЕН КОЛИЧЕСТВУ
ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ГЛЮКОЗЫ.
146
яйца в повышении уровня хо-
лестерина в крови, хотя ученые
уже доказали несостоятель-
ность этой теории. Общество
эволюционирует, наука движет-
ся вперед, и чем легче вы рас-
стаетесь со стереотипами, тем
полнее будет ваша жизнь. Зна-
ния – лучшее оружие в борьбе с
предрассудками!
Сахар в крови связывает про-
теины (белки) в человеческом
организме, оказывая пагубное
воздействие на мозговую дея-
тельность. Чем выше уровень
сахара, тем больше «сжимается»
наш мозг.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
СПОСОБСТВУЮТ РОСТУ МОЗ-
ГОВЫХ КЛЕТОК.
Физические упражнения долж-
ны содержаться в рецепте каж-
дого врача-невролога. Час в
спортзале или болезнь? Выби-
рать вам!
Ïèòàÿñü ïðàâèëüíî,
ñëåäóÿ ïðèíöèïàì
çäîðîâîãî
îáðàçà æèçíè,
ìû îïðåäåëÿåì
òî, ÷òî ñ íàìè
ïðîèçîéä¸ò
147

#восстановительная
неделя
Все рационы в этой книге со-
ставлены с учетом нужного вам
дефицита калорий. Но умение
рассчитать калораж и состав
своего меню самостоятель-
но обязательно пригодится в
дальнейшем.
КАЛОРИИ: единица измерения
энергии, которая поступает в
организм с едой. В них подсчи-
тывается энергетическая цен-
ность любого продукта.
Привыкайте считать калории:
ведь вы выбрали не диету, а
новый образ жизни. Читайте
состав и калорийность продук-
та на упаковке и пользуйтесь
таблицами (существует много
удобных приложений для это-
го).
БЖУ: соотношение основных
компонентов питания (макро-
нутриентов) – белков, жиров
и углеводов – в граммах. При
сбросе веса баланс БЖУ дол-
жен быть:
• белки – 40-50% общей кало-
рийности;
• углеводы — 30%;
• жиры — 20—25%.
Подбирая рацион, нужно учи-
тывать и калораж, и БЖУ: счи-
таем, сколько мы едим, и сле-
дим за тем, что мы едим!
148
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
(ГИ): влияет на изменение уров-
ня глюкозы в крови в результате
приема в пищу определенного
продукта и зависит от скорости
усвоения углеводов. Согласно
международной классифика-
ции существуют рационы:
• с низким ГИ: 45 и ниже
• со средним ГИ: 46-59
• с высокий ГИ: 60+
Даже маленькая порция пищи
с высоким ГИ обычно содержит
очень много калорий. Кроме
того, такие продукты насыщают
гораздо хуже менее калорий-
ной пищи.
Углеводы с низким ГИ медлен-
нее усваиваются, всасываются
и метаболизируют и вызывают
меньшее и более медленное
повышение уровня сахара в
крови (и инсулина).
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС: по-
казывает уровень выработки
инсулина поджелудочной же-
лезой после каждого приема
пищи (инсулиновый отклик,
ИИ). Повышенная выработка
инсулина заставляет организм
накапливать жир и не позволяет
сжечь жировые отложения.
Кроме регулирования уровня
сахара, ИИ контролирует синтез
149

#учимся_считать

аминокислот. Поэтому инсулин если ее цель – сброс веса. Не

растет при употреблении лю-
бого продукта. Это объясняет
высокий инсулиновый индекс
белковых продуктов. У про-
дуктов с высоким содержанием
углеводов показатели ГИ и ИИ
примерно одинаково велики,
поэтому их исключают из диеты,
всегда продукты с высоким гли-
кемическим индексом вызывают
сильный инсулиновый отклик.
При подборе рациона важно
ориентироваться и на гликеми-
ческий, и на инсулиновый ин-
декс продуктов.

Ïðèâûêàéòå
ñ÷èòàòü êàëîðèè:
âåäü âû âûáðàëè
íå äèåòó, à íîâûé
îáðàç æèçíè.
×èòàéòå ñîñòàâ
è êàëîðèéíîñòü
ïðîäóêòà íà
óïàêîâêå

Структура тренировок:
ДЕНЬ 1:
Разминка: растяжка 10 ми-
нут.
1.Суперсет: гиперэкстензия
25 раз + гиперэкстензия с
разведением рук и ног в
стороны 25 - 4 серии, от-
дых 1 минута.
2. Планка:
работа 1 минута
отдых 1 минута
работа 1 минута 30 секунд
отдых 50 секунд
работа 2 минуты
отдых 40 секунд
работа 1 минута 30 секунд
отдых 30 секунд
работа 1 минута
3. Суперсет:
скручивания 50 + подъём
ног 25 раз
отдых 1 минута
скручивания 40 + подъём
ног 20 раз
отдых 1 минута
скручивания 30 + подъём
ног 15 раз
отдых 1 минута
скручивания 20 + подъём
ног 10 раз
отдых 1 минута
150
скручивания 10 + подъём
ног 5 раз
Заминка: кардио 30 минут,
пульс 125-130 уд./мин.
ДЕНЬ 2:
Разминка: кардио 10 минут,
пульс до 140 уд./мин.
5 серий:
2 минуты ускорение , пульс
160-165 уд./мин. + 2 минуты
медленно, пульс опустить до
135-140 уд./мин.
Заминка: кардио 10 минут,
пульс 115-120 уд./мин.
ДЕНЬ 3:
Разминка: разогреть суста-
вы - 5 минут
«стульчик» у стены - 2 под-
хода по 1 минуте 30 секунд,
отдых 1 минута
приседания - 50 раз
1. Приседания «реверанс»,
нагружаемая нога нахо-
дится на возвышении -
4 подхода по 25 раз на
каждую ногу. Отдых до
2 минут.
151

2. Суперсет с резинкой - ДЕНЬ 4:

4 серии: отведение согну- Разминка: кардио 10 минут,
той в коленном суставе пульс до 140 уд./мин.
ноги вверх в положении
2 минуты - ускорение , пульс
лёжа на боку 25 раз + жим
160-165 уд./мин. + 2 минуты
пяткой 25 раз. Отдых меж-
медленно, пульс опустить до
ду сериями до 2 минут.
135-140 уд./мин.
Заминка: кардио 10 минут,
В серии сначала выполнить пульс 115-120 уд./мин.
оба упражнения на одну
ногу, затем на вторую.
ДЕНЬ 5:
Кардио интервальное
3. Пресс, скручивания: 50
раз + боковая планка в
динамике с опорой пред- ДЕНЬ 6:
плечьем на возвышение Баня/массаж
50 раз (по 25 на каждую
сторону) - 2 серии. Отдых
между сериями 1 минута. ДЕНЬ 7:
Отдых, читмил
СМОТРИТЕ
ВИДЕО ПО
ССЫЛКЕ

1 2 ПРИСЕДАНИЕ
«РЕВЕРАНС»
 152

Рацион #прессуйтело
1
ЗАВТРАК
А) Гречка с баклажаном.
Использовать: гречка - 70 г в сыром виде, баклажан - 150 г, лук и морковь.
В сковороде или чаше мультиварки, на маленькой капле масла слегка обжарить
лук, далее баклажан и немного тертой моркови. Добавить крупу, воду, любимые
специи, соль. Тушить под крышкой до готовности. В готовое блюдо добавить
оливковое масло-10 г.
Б) Крупа пшено со свежей ягодой.
Использовать: пшено – 70 г в сухом виде, ягода - 50 г. Пшено промыть и отва-
рить в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавить ягоду и оливковое
масло - 10 г.
В) Кукурузная крупа приправленная сушеной зеленью.
Использовать: крупа - 70 г в сухом виде, оливковое масло - 10 г, лук и укроп
сушеные. Крупу отварить в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавить
масло и приправу.
ОБЕД
А) Суп-пюре из сельдерея и брокколи.
Использовать: стебель сельдерея - 70 г, брокколи - 100 г Овощи отварить в
небольшом количестве воды, не сливая воду разбить их погружным блендером,
добавить любимые специи, соль и зелень.
Креветки тушеные с ананасом.
Использовать: креветки – 150 г (вес без кожуры), ананас – 70 г (можно консер-
вированный). В сковороде на маленькой капле масла слегка обжарить креветки,
далее добавить порезанный ананас, соль и тушить несколько минут под крыш-
кой.
Микс салатного листа с любимыми сырыми овощами.
Использовать: салатный лист - 30 г, овощи сырые - 200 г, оливковое масло - 10 г.
Б) Гаспачо с моцареллой.
Использовать помидоры - 100 г, огурецы - 60 г, болгарский перец - 40 г, сок
лимона, любимые специи, зелень. Разбить сырые овощи блендером, далее до-
бавить ломтики моцареллы - 30 г Подавать в сыром виде.
Морковь сырая тертая.
Использовать: морковь - 100 г Овощ натереть, добавить соль, перец и оливко-
вое масло - 10 г.
Кукурузная паста с морским коктейлем в томатном соусе.
Использовать: морепродукты - 120 г, макароны из кукурузной муки - 50 г в сы-
ром виде. На маленькой капле масла слегка обжарить лук и морепродукты. Да-
лее добавить свежие или консервированные томаты, любимые специи, зелень
и тушить до готовности. Кукурузную пасту отварить в чуть подсоленной воде и
добавить к морепродуктам.
В) Чечевичный суп с брокколи и вяленными томатами на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 80 г, чечевица - 30 г, брокколи - 100 г, вяленные
томаты - 30 г В небольшом количестве воды отварить грудку вместе с чечеви-
цей в течении 30 мин, далее добавить вяленные томаты, брокколи, соль, перец,
любимые специи и готовить еще 20 мин.
Салат с кальмаром, томатами и рукколой заправленный острым оливковым маслом.
Использовать: отварной кальмар - 70 г, помидоры 100 г, руккола 30 г, оливко-
153

вое масло - 10 г, соль и любимые специи.

ПОЛДНИК
Фрукты/ягоды (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза) - 200 г
УЖИН
А) Солянка из белокочанной, брюссельской и цветной капусты с филе индейки.
Использовать: капуста в равных долях - 200 г, филе индейки - 100 г В сковоро-
де или чаше мультиварки слегка обжарить лук и тертую морковь, далее доба-
вить филе, капусту, соль и перец. Тушить под крышкой до готовности. В готовое
блюдо добавить любимые специи и зелень.
Б) Кальмар тушеный с луком порей.
Использовать: кальмар - 120 г, лук порей - 100 г В сковороде или чаше мульти-
варки на маленькой капле масла слегка обжарить лук и далее кальмар. Доба-
вить соль, перец и любимые специи.
Салат из тертой редьки.
Использовать: редька - 100 г, оливковое масло - 10 г
В) Мидии тушеные с сельдереем и томатами.
Использовать: мидии чищенные – 120 г, стебель сельдерея - 50 г, помидо-
ры - 100 г В сковороде или чаше мультиварки слегка обжарить лук и тертую
морковь, далее добавить мидии, овощи, соль и любимые специи. Тушить под
крышкой до готовности.
Микс салатного листа.
Использовать: салатный лист - 50 г, масло оливковое – 5 г и бальзамико.

ИТОГО: 1350 ккал

Рацион #прессуйтело
2
ЗАВТРАК
А) Пшено с ягодным джемом.
Использовать: пшено - 70 г в сухом виде, любимая свежая ягода 50 г, сироп из
топинамбура 2 чайных ложки. Пшено промыть и отварить в чуть подсоленной
воде. Ягоду растереть с сиропом и добавить в готовую крупу.
Б) Крупа киноа с овощами.
Использовать: киноа - 70 г в сухом виде, овощи - 70 г (болгарский перец, мор-
ковь), оливковое масло - 10 г Крупу отварить в чуть подсоленной воде. Овощи
слегка обжарить и добавить в готовую крупу.
В) Бурый рис.
Использовать: рис (бурый или нешлифованный) - 70 г в сухом виде. Рис отва-
рить в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавить оливковое масло -
10 гр и любимые специи.
Г) Гречка с шампиньонами и луком порей.
Использовать: крупа - 70 г в сухом виде. В сковороде или чаше мультиварки на
маленькой капле масла слегка обжарить лук порей и шампиньоны. Далее доба-
вить гречку, любимые специи и воду. Тушить под крышкой до готовности.
ПЕРЕКУС
А) Творог не более 5 % жирности - 100 г
Б) Отварное яйцо - 1 штука
 154

ОБЕД
А) Гороховый суп на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 70 г, горох колотый - 30 г, вяленные томаты -
20 г Все ингредиенты отварить в небольшом количестве воды.
Отварная говядина. Использовать: говядина постная - 130 г
Микс салатного листа с любимыми сырыми овощами.
Использовать: салатный лист - 30 г, овощи сырые - 200 г, оливковое масло - 10 г
Б) Щи из кислой и свежей белокочанной капусты на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 70 г, капуста в равных долях - 130 г, морковь -
30 г. Все ингредиенты отварить в небольшом количестве воды.
Гуляш из филе индейки.
Использовать: индейка - 130 г, цуккини - 150 г. В сковороде или чаше мульти-
варки на маленькой капле масла слегка обжарить лук, далее индейку. Добавить
к ним цуккини, соль, перец, любимые специи и тушить под крышкой до готовно-
сти.
Салат из помидоров и огурцов с ароматным подсолнечным маслом.
Использовать: помидоры - 80 г, огурцы - 80 г, зелень, масло - 10 г.
В) Суп-пюре из томатов с базиликом и оливковым маслом.
Использовать: помидоры - 150 г, оливковое масло - 15 г. Нарезанные дольками по-
мидоры запечь в духовке при температуре 190 градусов 20-30 мин. В суповой ка-
стрюле на оливковом масле слегка обжарить лук, добавить запеченные помидоры и
немного воды, варить 10 мин. В конце добавить рубленый базилик, соль и специи.
Куриное филе запечённое с помидорами и сыром.
Использовать: филе - 150 г, сыр - 30 г, помидоры-100 г. Кусок филе надрезать
в нескольких местах и поместить в надрезы пласты помидоров. Выложить его
в форму для запекания, посыпать любимыми специями и сыром. Запекать в ду-
ховке до готовности.
Отварная свекла на подушке из листьев шпината с козьим сыром.
Использовать: отварная свекла - 70 г, сыр - 20 г, шпинат - 30 г Заправить баль-
замико и сиропом из топинамбура-5 г.
Г) Суп из мидий с сельдереем и томатами.
Использовать: мидии чищенные - 60 г, стебель сельдерея - 50 г, помидоры -
150 г. В небольшом количестве воды отварить мидии 15 мин, далее добавить
томаты, очищенный стебель сельдерея, соль, перец и варить еще 20 мин. В гото-
вое блюдо добавить кинзу и чеснок.
Омлет с зерненым творогом и помидорами.
Использовать: зерненый творог 5% жирности - 80 г, помидоры - 50 г, 3 яич-
ных белка и один желток, сыр тертый - 20 г. В форму для запекания смазанную
каплей масла, выложить творог и помидоры. Залить их взбитыми яйцами, посы-
пать сыром. Запекать в духовке до готовности.
Сырая овощная нарезка.
Использовать: любые сырые овощи - 150 г.
ПОЛДНИК
Фрукты/ягоды (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза): 200 г.
УЖИН
А) Запеканка из рыбы.
Использовать: рыба из не жирных сортов - 100 г, любимые овощи - 100 гр (кро-
ме картофеля), йогурт без сахара - 50 гр взбитый с белками яйца - 3 шт. Рыбу
выложить в форму для запекания, сверху выложить овощи, посыпать любимыми
специями, залить взбитыми с йогуртом белками. Посыпать тертым сыром-20 г.
155

Выпекать в духовке до готовности.

Салат из белокочанной капусты и моркови.
Использовать: капуста - 100 г, морковь - 50 г. Овощи тонко нашинковать, запра-
вить оливковым маслом - 10 г, лимонным соком, зеленью и любимыми специями.
Б) Рыба из нежирных сортов запечённая в духовке в фольге под пряными травами.
Использовать: рыба - 150 г. Рыбу почистить и промыть, выложить на фольгу,
обсыпать солью и любимыми специями, обложить травами. Фольгу закрыть кон-
вертом и отправить содержимое в духовку.
Микс салатного листа с авокадо и сырым цуккини.
Использовать: салатный лист - 30 г, авокадо - 50 г, цуккини - 30 г, оливковое
масло - 5 г, бальзамико.
В) Отварные креветки с кисло-сладким соусом.
Использовать: креветки - 150 г (вес без кожуры). Для соуса: 1/3 лимона, 10 г си-
ропа из топинамбура, оливковое масло - 5 г, соль, специи.
Икра из баклажанов.
Использовать: баклажан - 150 г. Баклажан очистить от кожуры, приготовить
удобным для вас способом: гриль, духовка, сухая сковорода, на пару. Далее пю-
рировать его в блендере или вилкой, добавить оливковое масло - 5 г, любимые
специи.
Г) Кальмар фаршированный.
Использовать: кальмар - 150 г. Овощи в равных долях: помидоры, кабачек, шам-
пиньоны - 200 г. Овощи слегка обжарить на маленькой капле масла, нафарши-
ровать ими тушки кальмаров, выложить их в сковороду обложив помидорами,
добавить немного воды, специи, соль. Тушить под крышкой до готовности.
Салат из рукколы и помидоров.
Использовать: руккола - 30 г, помидоры - 100 г. Заправить оливковым маслом -
5 г и бальзамико.
ИТОГО: 1350 ккал

Рацион #прессуйтело
3
ЗАВТРАК
А) Пшено с кедровым орехом.
Использовать: пшено - 70 г в сухом виде, орехи - 5 г. Крупу отварить в чуть под-
соленной воде. В готовое блюдо добавить оливковое масло - 5 г и орехи.
Б) Гречка с печёными томатами.
Использовать: гречка - 70 г в сухом виде, помидоры - 70 г. Крупу отварить в
чуть подсоленной воде. Помидоры нарезать дольками и запечь в духовке. В го-
товую гречку добавить оливковое масло - 10 г и печеные помидоры.
В) Киноа с тёртым сыром.
Использовать: киноа - 70 г в сухом виде, сыр 20 г. Крупу отварить, готовое блю-
до посыпать сыром и добавить оливковое масло-5 г.
Г) Бурый рис с омлетом.
Использовать: рис - 70 г в сухом виде, 1 яйцо. Рис отварить в чуть подсоленной
воде. Яйцо взбить и приготовить в сковороде. В готовую крупу добавить олив-
ковое масло - 5 г и омлет.
 156

ПЕРЕКУС
А) Творог: 100 г
Б) Яйцо пашот: 1 шт.
ОБЕД
А) Суп пюре из кабачка и цветной капусты.
Использовать: кабачок - 80 г, цветная капуста - 80 г, помидор - 50 г. В мини-
мальном количестве воды отварить овощи. Добавить соль, перец, любимые
специи. Разбить погружным блендером.
Стейк из телятины.
Использовать: телятина - 150 г. Мясо слегка прижарить с двух сторон. Посолить,
поперчить и довести до готовности под крышкой.
Салат из листьев шпината и помидоров черри.
Использовать: шпинат - 30 г, помидоры - 130 г, оливковое масло - 5 г и бальза-
мико.
Б) Борщ на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 80 г, капуста белокочаная - 70 г, морковь - 30 г,
свекла - 40 г. Мясо отварить 20 мин, далее добавить овощи, томатную пасту,
соль, любимые специи и готовить еще 30 мин. В готовое блюдо добавить смета-
ну 10% жирности - 10 г.
Филе индейки с соусом из сушенных белых грибов.
Использовать: индейка - 150 г, грибы сушеные - 10 г. Грибы отмочить. Кусочки
филе слегка прижарить с луком и мелко порезанными отмоченными грибами.
Далее добавить любимые специи, соль, немного воды и тушить до готовности.
Сырая овощная нарезка с бочковым огурчиком.
Использовать: любые сырые овощи - 150 г, бочковой огурец - 30 г.
В) Бульон на куриной грудке с яйцом и укропом.
Использовать: куриная грудка - 80 г, 1 яйцо.
Омлет с креветкой.
Использовать: 3 яичных белка, креветки - 80 г. В сковороде на маленькой капле
масла слегка обжарить очищенные креветки, далее добавить белки, соль и пе-
рец. Готовить под крышкой на медленном огне.
Салат из рукколы, стручковой фасоли и огурца.
Использовать: руккола - 30 г, стручковая фасоль отварная - 70 г, огурец - 80 г,
оливковое масло - 10 г.
Г) Щавелевый суп на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 150 г, щавель - 40 г, картофель - 50 г, помидор
- 50 г, морковь - 30 г. Грудку отварить 20 мин, далее добавить овощи, соль, лю-
бимые специи и варить еще 20 мин. Щавель добавить в конце приготовления.
Отварная куриная грудка (из супа): 150 г.
Пюре из брокколи.
Использовать: брокколи - 150 г, оливковое масло - 10 г. Брокколи отварить, воду
слить и пюрировать овощ добавив оливковое масло, соль и перец.
ПОЛДНИК
Фрукты/ягода (кроме банана, винограда, хурмы, дыни, манго, арбуза): 200 г.
УЖИН
А) Креветки тушенные с томатами и луком порей.
Использовать: креветки - 150 г (вес без кожуры), помидор - 100 г, лук порей -
50 г В сковороде на маленькой капле масла слегка обжарить лук, далее до-
бавить очищенные креветки, помидоры, соль и любимые специи. Тушить под
157

крышкой до готовности. В готовое блюдо добавить кинзу и чеснок.

Овощи гриль или запеченные.
Использовать: баклажан - 70 г, болгарский перец - 60 г, цуккини - 70 г Овощи
приготовить удобным способом. В готовое блюдо добавить оливковое масло -
10 г
Б) Морской коктейль тушеный с болгарским перцем и морковью.
Использовать: морской коктейль - 150 г, болгарский перец - 70 г, морковь -
30 г. В сковороде на маленькой капле масла слегка обжарить лук и остальные
овощи, далее добавить морепродукты, соль, перец и тушить под крышкой до
готовности.
Отварные овощи.
Использовать: брокколи и цветная капуста - 200 г. Овощи отварить или приго-
товить на пару.
В) Филе рыбы не жирных сортов.
Использовать: рыба - 150 г, приготовить в гриль или в сковороде на маленькой
капле масла.
Стручковая фасоль тушенная с томатами
Использовать: фасоль стручковая - 100 г, помидоры - 100 г. Овощи потушить.
В готовое блюдо добавить оливковое масло - 10 г.
Г) Рыба семейства лососёвых приготовленная на пару.
Использовать: рыба - 150 г, приготовить на пару

ИТОГО: 1350 ккал

Рацион #прессуйтело
4
ЗАВТРАК
А) Сладкая гречка аль денте.
Использовать: крупа - 70 г в сухом виде, сироп из топинамбура 10 г, оливковое
масло 10 г. Гречку приготовить на воде до состояния аль денте вот таким обра-
зом: сухую крупу промыть, залить водой примерно на 3 мм выше гречки, гото-
вить под крышкой пока вода полностью не испарится. Масло и сироп добавить
в готовую крупу.
Б) Яичница-болтунья.
Использовать: 3 яичных белка и один желток, сливочное масло - 10 г. В теплой
сковороде растопить масло, добавить яйца, соль и готовить непрерывно, поме-
шивая лопаткой.
В) Амарантовая крупа с тыквенными семечками.
Использовать: крупа - 70 г в сухом виде, оливковое масло - 5 г, семечки - 5 г Кру-
пу отварить в чуть подсоленной воде. В готовое блюдо добавить масло и семечки.
Г) Омлет с творогом и зеленью.
 158

Использовать: 2 яйца, творог зерненый не более 5 % жирности - 50 г, зелень по

вкусу, соль, перец. Яйца взбить, добавить творог, зелень соль и перец. На разо-
гретую с каплей масла сковороду влить смесь и готовить на умеренном огне под
крышкой до готовности.
ПЕРЕКУС
Запеканка творожная без сахара с курагой и яблоками.
Использовать: творог - 100 г жирностью не более 5%, 20 г миндальной муки,
белок одного яйца, 1 ч.л. сиропа из топинамбура, мелко рубленное яблоко 50 г
Все ингредиенты смешать, выложить в форму для запекания, выпекать до го-
товности.
ОБЕД
А) Щи из кислой и свежей белокочанной капусты на куриной грудке.
Использовать: куриная грудка - 70 г, капуста в равных долях - 130 г, морковь -
30 г. Все ингредиенты отварить в небольшом количестве воды.
Котлеты из телятины, приготовленные на пару.
Использовать: фарш телятины - 130 г, белок одного яйца, соль, перец. Сформи-
ровать котлеты и приготовить их на пару.
Микс салатного листа с любимыми сырыми овощами.
Использовать: салатный лист - 30 г, овощи сырые - 200 г, оливковое масло -
10 г.
Б) Суп с зеленым горошком.
Использовать: брокколи - 70 г, помидор - 70 г, стручковой или зеленый горох -
50 г В небольшом количестве воды отварить овощи и слегка обжаренные лук и
морковь, добавить соль, перец, чесок и петрушку.
Гуляш из филе индейки.
Использовать: индейка - 130 г, помидоры - 80 г, болгарский перец - 60 г. В ско-
вороде или чаше мультиварки на маленькой капле масла слегка обжарить лук и
далее индейку. Добавить к ним остальные овощи, соль, перец, любимые специи
и тушить под крышкой до готовности.
Салат из помидоров и огурцов с ароматным подсолнечным маслом: 200 г.
Использовать: помидоры - 80 г, огурцы - 80 г, зелень, масло - 10 г.
В) Суп-пюре из брокколи с лососем.
Использовать: брокколи 100 г, лосось 120 г, лук порей 50 г, помидоры 100 г. Все
ингредиенты отварить в минимальном количестве воды. Рыбу вынуть из ка-
стрюли, а овощи размельчить блендером, добавить соль, перец, укроп и далее
добавить рыбу.
Отварная свекла со сметаной.
Использовать: свекла отварная - 100 г, сметана 10% жирности - 20 г.
Г) Суп из форели.
Использовать: форель - 90 г, морковь - 30 г, картофель - 50 г. Все ингредиенты
отварить в небольшом количестве воды. Посолить и добавить любимые специи
и зелень.
Филе цыпленка в маринаде по-гречески.
Использовать: 150 гр филе цыплёнка, 100 гр натурального йогурта, 1 ст. л.
оливкового масла, 3 зубчика чеснока, 1/2 лимона. Для маринада смешать йо-
гурт, масло, соль, перец, чеснок, сок лимона и мелко нарезанную петрушку, все
хорошо перемешать. Филе поместить в маринад и дать постоять 30 мин. Далее
выложить цыпленка в форму для запекания и отправить в духовку.
Сырая овощная нарезка: 150 г.
Использовать: любые сырые овощи - 150 г.
159

ПОЛДНИК
Авокадо и зеленое яблоко.
Использовать: авокадо - 50 г, яблоко - 100 г.
УЖИН
А) Котлеты из трески и брокколи.
Использовать: брокколи - 70 г, треска - 130 г, белок одного яйца, соль и специи.
Брокколи отварить и пюрировать. Сырую треску пюрировать погружным блен-
дером. Соединить оба фарша, добавить яйцо, соль и специи. Сформировать кот-
леты. Приготовить их на маленькой капле масла с закрытой крышкой.
Теплый салат из тыквы с зеленой фасолью и томатами черри.
Использовать: тыква - 60 г, помидоры черри - 60 г, фасоль стручковая - 50 г.
Тыкву и помидоры порезать небольшими кусочками и запечь в духовке. Фасоль
отварить. Соединить все ингредиенты. В салат добавить 10 г оливкового масла,
любимые специи и рукколу.
Б) Сибас запечённый в овощном соусе.
Использовать: сибаса - 150 г, помидоры - 100 г, цуккини - 100 г. Рыбу выложить
в форму для запекания, обложить ее овощами, посыпать специями и солью.
Запекать в духовке до готовности.
Микс салатного листа с авокадо и грейпфрутом.
Использовать: салатный лист - 30 г, авокадо - 30 г, грейпфрут, очищенный от
пленки - 40 г. Салат заправить оливковым маслом - 10 г.
В) Голубцы с куриным филе.
Использовать: фарш куриного филе - 120 г, белок одного яйца, помидоры -
100 г, вилок капусты белокочанной. Цельный капустный вилок отварить 10-15
мин и далее разобрать его на листья. Фарш соединить с белком яйца и добавить
соль со специями. Завернуть полученный фарш в капустные листы. Полученные
кульки выложить в сковороду или чашу мультиварки и обложить их дольками
помидоров. Добавить немного воды, специи и соль. Тушить под крышкой до
готовности.
Теплый салат из баклажана заправленный йогуртом.
Использовать: баклажан - 100 г, помидор - 80 г, оливковое масло - 10 г, лимон-
ный сок, йогурт без добавок - 40 г. Языки баклажана запечь в духовке или при-
готовить в гриль. В сотейник добавить крупно порезанный запечённый бакла-
жан, дольки помидоров, веточку тимьяна, нарезанный чеснок и слегка обжарить
на оливковом масле. Затем добавить йогурт, лимонный сок, любимую зелень,
соль и перец и потомить 5 мин.
Г) Филе белой рыбы в луково-перечном соусе.
Использовать: филе рыбы - 150 г, болгарский перец - 150 г. На маленькой капле
масла слегка обжарить лук, далее обжарить кусочки филе и болгарский перец.
Добавить любимые специи, соль. Тушить под крышкой до готовности.
Салат из рукколы и помидоров черри.
Использовать: руккола - 30 г, помидоры 150 г, оливковое масло 10 г и бальза-
мико.
ИТОГО: 1350 ккал
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспро-
изведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память
ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой ин-
формационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспро-
изведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является не-
законным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Научно-популярное издание

Давыдова Наталья

#ПРЕССУЙТЕЛО-2
Твой дневник успеха
Тело мечты за 12 недель: мотивация, рецепты, тренировки

Ответственный редактор Э. Каленюк

Выпускающий редактор А. Сергеева
Младший редактор С. Суровегина
Художественный редактор К. Гусарев
Корректор Е. Холявченко

ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
7ндіруші: «ЭКСМО» А?Б Баспасы, 123308, МBскеу, Ресей, Зорге кDшесі, 1 Fй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-д)кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
?азаNстан РеспубликасындаOы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
?азаNстан Республикасында дистрибьютор жBне Dнім бойынша арыз-талаптарды
NабылдаушыныS Dкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы N., Домбровский кDш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
7німніS жарамдылыN мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аNпарат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
7ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация NарастырылмаOан

Подписано в печать 30.01.2019. Формат 60x841/16.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,33.
EKSMO.RU
Тираж экз. Заказ
новинки издательства

16+