Эта программа позволит многим повысить свой результат в подтя

Данная программа тренировок может не подойти людям с избыто

Переходить к тренировке по программе стоит если ваш результат
Чтобы проверить свой уровень тренированности достаточно сдел
Начните с того этапа, который соответствует вашему уровню трен
Подставляйте свой актуальный вес в ячейки на каждой тренировк

Вся программа и прогрессия построена на тоннаже (тренировочн

Этот показатель зависит от КПТ (количества подъёмов тела) и ваш
Я расписал наиболее эффективные раскладки по количеству подх
Например если вам по программе необходимо выполнить 3 подх
то нужно вспомнить что 3 по 7 это 21 повторение суммарно и Вы м
а затем 1 подход по 3 и получить в сумме то же самое 21 повторе

Если ваш собственный вес снизился на 2 кг, то при подсчёте тонна

а значит вы выполните меньше работы и слегка нарушите прогре
В данном случае это не критично - достаточно сделать на 1 повтор
Но если ваш собственный вес снизится на 10 кг, то я рекомендую
Время отдыха между подходами на 1 и 4 неделе - 2-3 минуты, на
Частота тренировок должна варьироваться от 2 до 4 в неделю
Оптимальная частота - 2 тренировки в неделю, но при условии от
Если вы активно занимаетесь другим видом спорта или у вас мно
В тоже время если вы хорошо восстанавливаетесь можно выполн
 Тренировка Вес 1 ПМ
1 LVL Тренировка 1 90 90
Ваш максимальный результат Тренировка 2 90 91.25
1-2 Тренировка 3 90 92.5
Тренировка 4 90 93.75
2 LVL Тренировка 5 90 95
Ваш максимальный результат Тренировка 6 90 96.25
2-4 Тренировка 7 90 97.5
Тренировка 8 90 98.75
3 LVL Тренировка 9 90 100
Ваш максимальный результат Тренировка 10 90 101.25
5-7 Тренировка 11 90 102.50
Тренировка 12 90 103.75
4 LVL Тренировка 13 90 105.00
Ваш максимальный результат Тренировка 14 90 106.25
7-9 Тренировка 15 90 107.50
Тренировка 16 90 108.75
5 LVL Тренировка 17 90 110.00
Ваш максимальный результат Тренировка 18 90 111.25
9-11 Тренировка 19 90 112.50
Тренировка 20 90 113.75
6 LVL Тренировка 21 90 115.00
Ваш максимальный результат Тренировка 22 90 116.25
9-11 Тренировка 23 90 117.50
Тренировка 24 90 118.75
7 LVL Тренировка 25 71 120.00
Ваш максимальный результат Тренировка 26 71 121.25
13-15 Тренировка 27 71 122.50
Тренировка 28 71 123.75
8 LVL Тренировка 29 90 125.00
Ваш максимальный результат Тренировка 30 90 126.25
16-19 Тренировка 31 90 127.50
 Тренировка 32 90 128.75
9 LVL Тренировка 33 90 130.00
Ваш максимальный результат Тренировка 34 90 131.25
19-22 Тренировка 35 90 132.50
Тренировка 36 90 133.75
10 LVL Тренировка 37 90 135.00
Ваш максимальный результат Тренировка 38 90 136.25
20-23 Тренировка 39 90 137.50
Тренировка 40 90 138.75

8000

7000

6000

5000

4000

3000

2000

1000

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/

Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полн

 результат в подтягиваниях до 20 повторений за один подход
ти людям с избыточным весом если не начать процесс снижения массы
ли ваш результат в количестве повторений не менее 1 и не более 20
и достаточно сделать один подход до отказа с собственным весом после
ему уровню тренированности
аждой тренировке

же (тренировочный объём), который необходимо соблюдать

ъёмов тела) и вашего собственного веса, так как мы рассматриваем вари
о количеству подходов и повторений, но помните что они уходят на втор
выполнить 3 подхода по 7 повторений, но вы уже на первом подходе по
е суммарно и Вы можете уйти от моей раскладки и сделать 3 подхода по
самое 21 повторение (КПТ)

ри подсчёте тоннажа вы потеряете 2*КПТ за конкретную тренировку (на

нарушите прогрессию
делать на 1 повторение больше с собственным весом и вы перекроете эт
то я рекомендую перестроить прогрессию и дополнить недостающее ко
е - 2-3 минуты, на 2 и 3-ей неделе 5-10 минут до полного восстановлени
до 4 в неделю
но при условии отсутствия или минимума других нагрузок может быть ув
рта или у вас много стрессов, то не рекомендую выполнять тренировки п
сь можно выполнять по 4 тренировки в неделю
%ПМ MAX повт Подх Повт КПТ Тоннаж f
11 6 1 6 540 10.29192846038
0.986301369863 1 8 1 8 720 8.038043952674
0.972972972973 1-2 11 1 11 990 6.471843277719
0.96 2 8 1 8 720 5.358533003985
0.947368421053 2 10 1 10 900 4.548263232628
0.935064935065 2-3 6 2 12 1080 3.944140463711
0.923076923077 3 5 3 15 1350 3.482686644226
0.911392405063 4-5 6 2 12 1080 3.121760140486
0.9 5-6 7 2 14 1260 2.833003275098
0.888888888889 6 4 4 16 1440 2.597067163585
0.878048780488 6-7 4 5 20 1800 2.400559448021
0.867469879518 7 5 3 15 1350 2.234072316053
0.857142857143 7-8 6 3 18 1620 2.090894958214
0.847058823529 8 4 5 20 1800 1.966164086678
0.837209302326 8-9 4 6 24 2160 1.856297621934
0.827586206897 9 9 2 18 1620 1.758613212691
0.818181818182 9-10 3 7 21 1890 1.671068564466
0.808988764045 10 4 6 24 2160 1.592082806464
0.8 10-11 3 9 27 2430 1.520412281889
0.791208791209 11 7 3 21 1890 1.455063231933
0.782608695652 11 5 5 25 2250 1.395229725854
0.774193548387 11-12 4 7 28 2520 1.340249030628
0.765957446809 12 4 8 32 2880 1.289569142916
0.757894736842 13 8 3 24 2160 1.242724885342
0.591666666667 13-14 3 9 27 1917 0.670304312931
0.585567010309 14 6 5 30 2130 0.658691028017
0.579591836735 15 3 12 36 2556 0.647737019189
0.573737373737 15-16 5 5 25 1775 0.637394632116
0.72 15-17 4 7 28 2520 1.053917466593
0.712871287129 16-17 5 6 30 2700 1.02339814029
0.705882352941 17-18 4 10 40 3600 0.994818988033
 0.699029126214 18-19 7 4 28 2520 0.968020877878
0.692307692308 19-20 5 6 30 2700 0.942861157847
0.685714285714 20-21 4 8 32 2880 0.91921149252
0.679245283019 20-22 4 11 44 3960 0.896956057593
0.672897196262 21-23 8 4 32 2880 0.875990020281
0.666666666667 19-20 3 11 33 2970 0.856218250262
0.660550458716 20-21 7 5 35 3150 0.837554218317
0.654545454545 20-22 3 15 45 4050 0.819919049183
0.648648648649 21-23 7 5 35 3150 0.80324070219

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34

.com/yeti_blog/
нсультаций или полного online-ведения по трансформации:
ижения массы (она рассчитана на 8-15% жира)
не более 20
ым весом после качественной разминки

матриваем вариант тренировки без дополнительного отягощения (Тонна

и уходят на второй план
вом подходе поняли что вам это не удастся,
ть 3 подхода по 6,

тренировку (например 2*21=42 кг),

ы перекроете эту потерю нагрузки

едостающее количество повторений для данного тоннажа или добавлят
восстановления

к может быть увеличена до 4-х тренировок в неделю

ть тренировки подтягиваний чаще 2 в неделю
Интенсивность Учёт объёма работы за цикл Прибавка
5557.64136860255
5787.39164592513
6407.12484494144 Тоннаж 2970
3858.14376286951 Всего поворений 33
4093.43690936554
4259.67170080783
4701.62696970465 Тоннаж 4410 1440
3371.5009517245 Всего поворений 49 16
3569.58412662316
3739.77671556284
4321.00700643749 Тоннаж 5850 1440
3015.99762667163 Всего поворений 65 16
3387.24983230604
3539.09535602026
4009.602863377 Тоннаж 7200 1350
2848.95340455983 Всего поворений 80 15
3158.31958684006
3438.89886196117
3694.60184499043 Тоннаж 8370 1170
2750.0695083529 Всего поворений 93 13
3139.26688317166
3377.42755718379
3713.95913159806 Тоннаж 9810 1440
2684.28575233891 Всего поворений 109 16
1284.97336788884
1403.01188967671
1655.61582104768 Тоннаж 8378 -1432
1131.37547200585 Всего поворений 118 9
2655.8720158138
2763.17497878312
3581.3483569189 Тоннаж 11340 2962
 2439.41261225278 Всего поворений 126 8
2545.72512618712
2647.32909845796
3551.94598806757 Тоннаж 12420 1080
2522.85125840988 Всего поворений 138 12
2542.96820327938
2638.29578769837
3320.67214919022 Тоннаж 13320 900
2530.20821189779 Всего поворений 148 10

Интенсивность
Тоннаж

0 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
https://vk.com/market-123858931
ощения (Тоннаж = ВЕС*КПТ)

а или добавлять на себя дополнительный вес равный потерянному

терянному