0

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«УФИМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ НЕФТЯНОЙ
ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физического воспитания

ОРУ И СФУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ

МЫШЦ СПИНЫ

Зайцева Лидия Александровна

Аэробика
Научный руководитель:
Халилова Зарема Рустямовна

Уфа, 2020
 1

Таблица выполняемых упражнений

№ Исход. Счет Содержание. Дозир Назначение Методические

полож. Терминологическая овка, упр. указания
(И. п.) запись повто
рения
Разминка (ОРУ)
1. Стойка 1. Наклон головы вправо; 4 раза Размять Наклоны
ноги 2. Вернутся в И. п.; мышцы головы
врозь, 3. Наклон головы влево; шейного выполняются
руки на 4. Вернутся в И. п. отдела медленно, без
поясе позвоночника рывков
2 Стойка 1. Наклон головы вперед; 4 раза Размять Выполнять
ноги 2. Вернуться в И. п.; мышцы медленно,
врозь, 3. Наклон головы назад; шейного плечи не
руки на 4. Вернуться в И. п. отдела напрягать,
поясе позвоночника следить за
осанкой
3 Широкая 1. Поворот головы влево; 4 раза Размять Выполнять
стойка, 2. И. п.; мышцы медленно,
руки на 3. Поворот головы вправо; шейного плечи не
поясе 4. И. п. отдела напрягать,
позвоночника следить за
осанкой
4 Широкая 1. Вращение в локтевых 4 раза Размять Добиваться
стойка, 2. суставах вовнутрь; локтевые большей
руки в суставы амплитуды при
стороны 3. Вращение в локтевых выполнении
4. суставах наружу. вращений
5 Стойка, 1-4. Вращение правой рукой 2 раза Размять Вращения
ноги на вперед; плечевые резкие,
ширине 5-8. Вращение левой рукой сустав свободные
плеч, руки вперед;
опущены
6 Стойка, 1-4. Вращение правой рукой 2 раза Размять Вращения
ноги на назад; плечевые резкие,
ширине 5-8. Вращение левой рукой сустав свободные
плеч, руки назад;
опущены
7 Стойка, 1. Наклон, коснуться 4 раза Размять При наклоне
ноги на руками пола между ног; позвоночник можно
ширине 2. И. п.; и мышцы немного
плеч, руки 3. Прогиб назад, руки на спины раскачиваться
опущены поясе;
4. И. п.
8 Стойка, 1-4. Вращение тазом по 2 раза Размять Вращения
ноги на часовой; тазобедренны свободные,
ширине е суставы добиваться
плеч, руки 5-8. Вращение тазом против большой
опущены часовой. амплитуды
 2

9 Наклон 1-2. Вращение коленей по 4 раза Размять Добиваться

корпуса, часовой; коленные большей
слегка 3-4. Вращение коленей суставы амплитуды, не
согнутые против часовой. отрывать пятки
колени, от пола
руки на
колени
10 Стойка, 1-4. Вращение правой 2 раза Размять Сохранять
ноги на стопой; голеностопны голень и бедра
ширине 5-8. Вращение левой стопой. й сустав неподвижным
плеч, руки и, вращать
на талии только стопой
Основная часть. Специальные физические упражнения (СФУ)
1 Упор лежа 1. Согнуть в колене правую 6 раз Укрепление Не давать
на спине, ногу, поднять левую мышц пресса, спине
руки руку вверх; мышц плеч и прогнуться,
вытянуть 2. И. п.; ног голову не
вдоль 3. Согнуть в колене левую поднимать
головы ногу, поднять правую
руку вверх;
4. И. п.
2 Упор 1-2. Поднять таз. 6 раз Укрепление Стараться
лежа, руки поясницы, держать корпус
вдоль 3-4. Опустить таз. мышц спин и ровно, не
тела, ноги ягодиц отрывать руки
согнуты в от пола
коленях
3 Упор лежа 1-3. Подъем корпуса на 30 4 раза Укрепление Нижняя часть
на спине, градусов, удержание мышц спины спины остается
согнутые 4. положения; и шеи, неподвижной
ноги в И. п.; укрепление
коленях, пресса
руки за
голову
4 Упор лежа 1. Поднятие корпуса и 4 раза Укрепление Выполнять
на спине, касание левого локтя с мышц в упражнение
руки за правым коленом; области без рывков,
голову 2. И. п.; поясницы и медленно
3. Поднятие корпуса и бедер
касание правого локтя с
левым коленом;
4. И. п.
5 Упор лежа 1-2. Одновременный 6 раз Укрепление Спина при этом
на животе, подъем и удержание мышц спины, должна
руки рук и ног под работа мышц оставаться
вытянуть небольшим углом; плеч и ног ровной
перед 3-4. И. п.
собой
6 Упор 1. Подъем правой ноги и 6 раз Укрепление Держать спину
лежа, левой руки; мышц в ровно, не
опираясь 2. И. п.; области позволять
на ладони 3. Подъем левой ноги и лопаток и пускаться
и колени правой руки; поясницы
 3

4. И. п.

7 Упор лежа 1. Подтянуть ноги, согнув в 6 раз Растяжка Выполнять

на спине, коленях; мышц в нужно
руки 2. Прижать руками ноги к области медленно без
вдоль груди; позвоночника резких
тела 3. Удержание положения; движений
4. И. п.
8 Упор лежа 1. Согнуть левую ногу в 6 раз Растяжка и Выполнять
на спине, колене, потянусь в укрепление упражнения
руки в правую сторону, мышц в медленно и
стороны поворачивая таз; области осторожно, н
2. И. п; бедер и отрывать руки
3. Согнуть правую ногу в поясницы и таз от пола
колене, потянусь в
левую сторону,
поворачивая таз;
4. И. п.
9 Упор лежа 1-2. Прогиб назад, 4 раза Растягивание Прогиб делать
на животе удержание положения; мышц спины медленно,
с опорой 3-4. И. п. и укрепление добавлять
на руки пресса легкие
раскачивания
10 Упор лежа 1-4. Удержание планки в 2 раза Укрепление Держать спину
на животе течение 30 секунд мышц ног, рук ровно, не
с опорой и спины опускать
на локти и голову
носки
Заключительная часть (упражнения на восстановление и упр. на растяжку)
1. Стойка 1-2. Подъем рук над 6 раз Сброс Вдох делать
ноги головой, вдох; напряжения глубокий, при
вместе, после подъеме рук
руки 1-3. Опускание рук, выдох. тренировок максимально
вдоль вытягиваться
туловища