Вы находитесь на странице: 1из 2

БЛОК 1: ВВОДНЫЙ. ЛЕКЦИЯ 1.

КОРОТКО О ТОМ, ПОЧЕМУ МЫ ТОЛСТЕЕМ.


КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ОЖИРЕНИЕ И ЧЕМ ЭТО ОПАСНО?

Диагноз “ожирение” ставится при следующем проценте жира:


для женщин более 30%
для мужчин более 20%

Именно после этой отметки в организме начинает накапливаться висцеральный жир и


стартуют основная масса негативных последствий для здоровья -
лептинорезистентность, инсулинорезистентность, воспалительные процессы и
негативные изменения в органах и системах, впоследствие приводящие к таким
хроническим заболеваниям, как сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые
заболевания, онкология, артриты.
Кроме того, страдают иммунитет, ухудшается гормональный фон, снижается
фертильность, падают качество жизни и физические способности организма.

BMI, или ИМТ (индекс массы тела) - расчетный показатель соотношения роста и веса,
служит для определения % жира в теле. В проекте Physical Transformation мы
используем другой расчетный метод, более точный.

БАЛАНС КАЛОРИЙ (CALORIES IN, CALORIES OUT)

Этот принцип позволяет отлично прогнозировать изменения веса в средне и


долгосрочной перспективе. Существует три варианта суточного энергобаланса:
дефицит (потребляем меньше чем тратим), профицит (потребляем больше чем
тратим) и уровень поддержки (потребление = траты). При дефиците мы будем худеть,
при профиците набирать, а уровень поддержки оставит наш вес неизменным.

Для каждого из вас эти цифра индивидуальны!

ВАЖНО: на краткосрочные утренние колебания веса могут повлиять недосып, стресс,


плотный ужин перед сном, повышенное употребление соли накануне, манипуляция
углеводами или день менструального цикла у женщин. Это не является показателем
прироста/потери жировой массы.

КОРОТКО О ПРИЧИНАХ ОЖИРЕНИЯ В МИРЕ:


За последние 50 лет мы стали сильно больше потреблять пищи и крайне мало
двигаться. Это ключевые факторы, на которые мы будем влиять ближайшие 16
недель. Еда стала вкуснее, жизнь комфортнее, а тело - заметно жирнее.

ОСНОВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ДИЕТЯЩИХ


Заключаются не в том , что невозможно похудеть, а в том, что крайне сложно
удержать результат в долгосрочной перспективе. Потому что накопление жира
случилось не внезапно или неожиданно. Это следствие того, как человек жил, ел и
двигался до этого момента.
Поэтому крайне важно перекроить свои пищевые привычки и образ жизни для того,
чтобы сохранить результат и не получить откат уже через год.

ЧТО ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ПЕРЕЕДАТЬ?

- Энергетическая ёмкость
Зависит от питательности на единицу веса продукта.
Пища с высокой энергетической емкостью более привлекательна для нас.
Пища с низкой энергетической емкостью - больше насыщает.
Пища с низкой ЭЁ - высокообъёмная, пища с высокой ЭЁ - низкообъёмная.
Объёмность пищи от наибольшей к наименьшей:
Овощи-Фрукты-Нежирное мясо и цельнозерновые-Жирное мясо-Фастфуд-Жиры

- Вкус пищи
Вкусная пища провоцирует переедание, это эволюционный механизм, призванный
стимулировать добычу максимально питательных веществ для организма.
В современном мире нет дефицита и это сыграло с нами злую шутку. Из-за
субъективности восприятия вкуса - мы едим намного больше, чем необходимо.
Вкус + энергетическая ёмкость = переедание и набор веса

- Изменение пищевых привычек


Мы всё чаще ходим в ресторан или используем фастфуд, нежели готовим дома. Такая
пища обычно жирнее и калорийнее привычного домашнего рациона.

- Увеличение размера порции


Мы склонны съедать столько, сколько взяли. Большие порции провоцируют
переедание. Поэтому к размеру порции стоит подходить более осознанно.

- Set point и settling point


Set Point - это наша индивидуальная “точка баланса” по весу и % жира. Закладывается
в детстве, на неё влияет наследственность, эпигенетический фактор (например,
ожирение матери во время беременности) и количество жировых клеток,
образованных в детстве и подростковом возрасте. При снижении % жира организм
всеми силами стремится вернуться в эту точку. Однако в обратную сторону - работает
плохо.
Settling Point - процесс смещения этой точки за счет изменения образа жизни и
питания. Как в сторону более худого тела, так и в сторону ожирения.

- Социальный вклад в ожирение


Даже если основную часть времени мы находимся на уровне поддержки, то праздники,
выходные, отпуска и каникулы - смещают наш баланс калорий в сторону профицита.
Как итог - за год набираем пару килограмм. За десять лет - пару десятков.