Вы находитесь на странице: 1из 2

БЛОК 1: ВВОДНЫЙ. ЛЕКЦИЯ 2.

АДЕКВАТНАЯ ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ.


ЧТО СНИЖАЕМ: ВЕС ИЛИ % ЖИРА?

Правильная ориентировка - снижать % жира в организме.


Если просто “уходят килограммы” - это может означать и потерю мышечной ткани, и
воды, и жира. При этом жир может уходить далеко не в первых рядах.

Задача минимум: постараться сжечь минимум мышечной ткани и максимально снизить


% жировой.
Задача максимум: сохранить или увеличить % мышечной ткани и максимально снизить
% жировой ткани (рекомпозиция)

Величина вашего дефицита будет зависеть от изначального % жира в теле и уровня


поддержки.

ЧТО ВАЖНЕЕ: ЦИФРА НА ВЕСАХ ИЛИ ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ?

В процессе рекомпозиции вес может остаться абсолютно таким же или даже немного
вырасти. При этом качество тела намного улучшится, поэтому здесь нужно
ориентироваться прежде всего на уменьшение замеров и отражение в зеркале. Один и
тот же вес в зеркале может выглядеть абсолютно по-разному.

НОРМЫ ЖИРА: ТАК ЛИ ВАЖЕН ОН ДЛЯ ЖИЗНИ?

Существуют значения % жира в организме человека, за пределами которых


начинается снижение оптимума по здоровью. Это относится как к высокому, так и к
экстремально низкому показателям.

При высоком % жира начинает накапливаться висцеральный жир - отложение жира на


поверхностях внутренних органов, возникает инсулинорезистентность, нарушается
гормональный фон, ухудшается работа всех органов и систем.

При экстремально низком % жира также снижается уровень половых гормонов, падает
либидо и производительность во всех сферах, у женщин нарушается менструальный
цикл, ухудшается самочувствие.

Поэтому следует придерживаться своих оптимумов по % жира в течение всей жизни.

ОПТИМАЛЬНЫЕ % ЖИРА ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

У мужчин оптимум находится на 9-11%. Здесь находится оптимальный уровень


выработки тестостерона и гормона роста.
После 20% - стартует ожирение и начинает накапливаться висцеральный жир.
Выступающие спортсмены в момент появления на сцене имеют 3-5% Жить в таком
проценте жира практически невозможно. Фитнесс-модели с процентом жира 6-8% -
также не оптимум, здесь чаще всего пониженная работоспособность и проседание
половых гормонов.

У женщин этот показатель 18-23% (ниже этой цифры нарушается цикл и проседает
гормональный фон). Однако у некоторых женщин эти цифры могут доходить до
24-26% в связи с индивидуальной чувствительностью гормональной системы. В связи
с особенностями женского организма оптимум выработки половых гормонов у женщин
находится на уровне примерно 24% жира.

После 30% у женщин также стартует процесс ожирения.

SkinnyFAT (в простонародье - жирный дрищ) - человек имеющий минимум мышечной


массы, при этом % жира довольно высокий, однако на размерах это не отражается и
ИМТ у такого человека - в пределах нормы. Однако маркеры здоровья проседают в
связи с накоплением висцерального жира. Причина - образ жизни на низких калориях,
мало движения, недостаток белка, регулярное похудение ради цифры на весах.

НЕМНОГО О МАССОНАБОРЕ

Основное правило захода на массонабор - быть максимально обезжиренными!

От уровня % жира в организме будет зависеть уровень тестостерона, а от него в свою


очередь - качество мышечного синтеза. Человек с бОльшим % жира на массонаборе
прирастит ещё больше жира, а не только мышечную ткань. Человек с меньшим %
жира даст более качественный результат по итогу.

Идеальная цифра для старта у мужчин - 8-12% жира

У женщин 20-24%

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ Я СКИННИ-ФЭТ?

Обезжириваться и менять образ жизни: повышать активность, добавлять тренинг,


менять питание не только на период проекта. Это длительный процесс.

Попытка худеть и только худеть приводит к смещению settling point вниз. Мы НЕ едим,
не потребляем достаточно макро- и микронутриентов. Дефициты провоцируют
нарушения. Малоактивный образ жизни обостряет риски по здоровью. Подходить к
решению нужно комплексно.